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Principes d’échauffement :
Parti d’un échauffement général et se diriger progressivement vers un échauffement orienté vers l’objectif
de développement de la séance.
Déplacements variés
Mobilisation hanche
Mobilisation épaule avec dissociation
Changement de direction
Changement de direction avec renforcement musculaire (fente avant, jambe droit et jambe gauche)
Distance de 5 à 10 m
4) Vitesse et coordination :
Tour entier
½ tours
Epaule / épaule
Impulsion + toucher main droite en suspension
Impulsion + toucher main gauche en suspension
Mains sur épaules adverses + pousser
Mains tenues + tirer
5) Coordination et lancer :
MOUVEMENTS GLOBAUX
Pour l’apprentissage travail avec bâton, mais pour prendre conscience de la posture travailler avec
des barres légères
ARRACHER :
Barre proche de l’axe du corps
Ecartement des mains = largeur des épaules
EPAULER :
Léger fléchissement de la barre au-dessus des genoux
Petite extension avec allègement du poids de la barre
Porter la barre sur l’avant des épaules
JETER :
Flexion des jambes
Synchroniser pousser des jambes et extension des bras
Verrouiller les articulations
Jeter la barre au-dessus de la nuque
½ SQUAT :
Talon au sol
Sur l’avant pied
½ SQUAT « EGGER » :
Bras tendus
Gainage abdos/lombaire
Regard haut, fixer un point de repère
Amélioration de l’équilibre
Attaque talon
Dérouler le pied
Regard fixe sur l’horizon
Verrouiller les articulations
Gainage
A droite
A gauche
Alterner droite et gauche
FENTE AVANT + JETER NUQUE :
LES SAUTILLES :
DEPART A GENOUX :
Organisation :
1 lanceur
1 joueur
1) MANCHETTE VOLLEY-BALL :
Fente avant
Fente latérale
A 2 mains
A 1 main
2) PASSE DE HANDBALL :
3) PASSE DE RUGBY :
2 fentes avant à droite + 2 fentes obliques à droite + 2 fente latérales à droite + 2 fente avant à gauche + 2
entes obliques à gauche + 2 fentes latérales à gauche
Buste droit
Regard vers l’horizon
Orientation différenciée du pied
Attaque par talon puis dérouler le pied
Retour rapide sans poser le pied au sol
Barres lestées (1, 2, 3, 4, 5, 10, 15 kg maxi)
FORCE MAXIMALE
1) METHODE DU LOURD-LEGER :
80 à 90% du max
3 RM + 3 RM à 30%
Blocage lors de la poussée
Expiration en fin de poussée
Sollicitation EXCENTRIQUE (Niveau de tension musculaire Importante = 4 RM)
2) 120% -80% :
EXCENTRIQUE 3 RM
CONCENTRIQUE 3RM
3) 3 RM à 90% :
4) DEGRESSIF :
1 RM à 98%
2 RM à 95%
3 RM à 90%
EXEMPLES D’EXERCICES
QUADRICEPS (Chaise) :
30’’ isométrique + 6 RM à 90% + 3x EXCENTRIQUE
Verrouiller pointe de pied
Vaste Interne
FORCE + VITESSE
LOURD + LEGER
FORCE + PUISSANCE
BAS DU CORPS
½ squats 3 RM à 90% (4 à 6 RM) + (Course Tractée, monter d’escalier course en côte, pliométrie,
impulsion dans le sable)
HAUT DU CORPS
PUISSANCE MIXTE
1) 2 à 5 séries, (4 RM, ½ squats à 90% + départ assis 4x monter sur banc + sprint avec changement
de direction)
2) 2 à 5 séries, 8 répétitions (10’’ isométrique mollet + 5 haies impulsion mollets + 10m skipping sur
latte avec action du pied)
3) 2 à 5 séries, 4 répétitions (1/2 squats sur 1 jambe + 10m course tractée + sprint sur 5m avec lâcher
de balle)
MIXTE