PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE INDIVIDUALISEE

Une saison de football dépend en majeure partie de la préparation du mois d'aout.

Négliger la préparation individuelle vous pénaliserais pour les premiers entrainements.
Ceux-ci seront dans la continuité de votre programmation individuelle
Il est important pendant les vacances d'exercer d'autres sports comme le tennis, le VTT, la natation, la marche…..

Les footing doivent doivent s'effectuer sur de l'herbe ou de la terre (éviter le bitume) et de préférence le matin ou soir
pour éviter les grosses chaleurs.

PREPARATION D'AVANT SAISON U16/U17

DATES ECHAUFFEMENT ETIREMENTS (5') PARTIE RENFORCEMENT ETIREMENTS
ATHLETIQUE MUSCULAIRE PASSIFS (15')
pompes
gainage
30" de face, sur côtés gauche,
sur côtés droit, de dos
Footing 15mn Activo-dynamiques Footing 15mn Abdos obliques 25" par groupes
Mercredi 20 Juillet end. Capacité (8'' étirements end. Capacité série de 40 musculaires
puls 150-170 6" contraction puls 150-170 1 série à gauche et à droite
(65% VMA) 3-4 " dynamiques) (70% VMA) Abdos droits
2 séries de 40
terrain plat terrain plat
pompes
gainage
30" de face, sur côtés gauche,
sur côtés droit, de dos
Footing 15mn Activo-dynamiques Footing 20mn Abdos obliques 25" par groupes
Vendredi 22 Juillet end. Capacité (8'' étirements end. Capacité série de 40 musculaires
puls 150-170 6" contraction puls 150-170 1 série à gauche et à droite
(65% VMA) 3-4 " dynamiques) (70% VMA) Abdos droits
2 séries de 40

terrain plat terrain plat

pompes
gainage
30" de face, sur côtés gauche,
sur côtés droit, de dos
Footing 20mn Activo-dynamiques Footing 25mn Abdos obliques 25" par groupes
Lundi 25 Juillet end. Capacité (8'' étirements end. Capacité série de 40 musculaires
puls 150-170 6" contraction puls 150-170 1 série à gauche et à droite
(65% VMA) 3-4 " dynamiques) (70% VMA) Abdos droits
2 séries de 40

terrain plat terrain plat

pompes
Footing 20mn gainage
10mn end. Capacité 30" de face, sur côtés gauche,
puls 150-170 sur côtés droit, de dos
Footing 20mn Activo-dynamiques (70% VMA) Abdos obliques 25" par groupes
Mercredi 27 Juillet end. Capacité (8'' étirements puis série de 40 musculaires
puls 150-170 6" contraction 10mn rythme plus 1 série à gauche et à droite
(70% VMA) 3-4 " dynamiques) soutenu Abdos droits
(75-80% VMA) 2 séries de 40
terrain plat terrain plat
 PREPARATION D'AVANT SAISON U16/U17
DATES ECHAUFFEMENT ETIREMENTS (5') PARTIE RENFORCEMENT ETIREMENTS
ATHLETIQUE MUSCULAIRE PASSIFS (15')
pompes
gainage
30" de face, sur côtés gauche,
sur côtés droit, de dos
Abdos obliques 25" par groupes
Vendredi 29 Juillet Footing 40mn série de 40 musculaires
end. Capacité 1 série à gauche et à droite
puls 150-170 Abdos droits
(70% VMA) 2 séries de 40

terrain accidenté
vitesse pompes
terrain plat gainage
2 série de 5*10m 30" de face, sur côtés gauche,
Récup 4mn entre les séries sur côtés droit, de dos
Footing 20mn Activo-dynamiques et 20 fois le tps de sprint Abdos obliques 25" par groupes
Lundi 01 Aout end. Capacité (8'' étirements entre les sprints série de 40 musculaires
puls 150-170 6" contraction puis 1 série à gauche et à droite
(70% VMA) 3-4 " dynamiques) footing 20mn Abdos droits
end. Capacité 2 séries de 40
(70% VMA)

terrain accidenté terrain accidenté

pompes
gainage
Footing 20mn: 30" de face, sur côtés gauche,
10mn end. capacité sur côtés droit, de dos
Footing 20mn Activo-dynamiques puls 150-170 Abdos obliques 25" par groupes
Mercredi 03 Aout end. Capacité (8'' étirements (70% VMA) série de 40 musculaires
puls 150-170 6" contraction puis 1 série à gauche et à droite
(70% VMA) 3-4 " dynamiques) 10mn rythme plus Abdos droits
soutenue 2 séries de 40
(75-80 % VMA)
terrain accidenté terrain accidenté
vitesse pompes
terrain plat gainage
2 série de 5*10m 30" de face, sur côtés gauche,
Récup 4mn entre les séries sur côtés droit, de dos
Footing 20mn Activo-dynamiques et 20 fois le tps de sprint Abdos obliques 25" par groupes
vendredi 05 Aout end. Capacité (8'' étirements entre les sprints série de 40 musculaires
puls 150-170 6" contraction puis 1série à gauche et à droite
(70% VMA) 3-4 " dynamiques) footing 20mn Abdos droits
end. Capacité 2 séries de 40
(70% VMA)

terrain accidenté terrain accidenté