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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012


SEMAINE 21 12 h 28
Mes fiches sport

Semaine 20
Après l'effort, le réconfort :)

[BASDUCORPS]POUR DES JOLIES GAMBETTES TOUT EST UNE QUESTION D’EQUILIBRE

Vous avez choisi de mincir du bas, et l’exercice que l’on vous propose va s’attaquer directement aux
quadriceps et fessiers pour les renforcer tout en les affinant.

Pour cela vous allez devoir faire preuve d’un bon équilibre en suivant les étapes suivantes :
1. debout, dos et tête droits
2. abdos et fessiers contractés
3. levez votre jambe gauche, tibia parallèle au sol
4. jambe droite tendue

Dans une inspiration vous allez plier votre genou droit de façon à vous incliner vers le sol. Vos bras sont
tendus et orientés vers le sol, comme si vous cherchiez à toucher le sol avec. Attention de ne pas courber
le dos qui doit rester bien droit.

Remontez doucement, Elena, en appuyant sur votre jambe d’appui, et redescendez. Prenez le temps de
bien souffler et détendre vos articulations avant de changer de jambe et de refaire une série.

CROISEZ LES JAMBES POUR ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF

L’exercice qui suit va cibler l’adducteur , qui on vous le rappelle est le muscle situé à l’intérieur de la
cuisse et qui tend à rapprocher le mollet de la cuisse.

1. allongez-vous sur le côté droit en prenant appui sur votre avant bras
2. jambe droite tendue le long du sol
3. jambe gauche pliée et passant par-dessus la jambe droite

Vous allez alors prendre appui sur le pied gauche et votre avant bras (pour assurer une bonne position)
afin de relever votre jambe droite à une dizaine de centimètre du sol. Puis soufflez tout en baissant votre
jambe lentement, sans donner d’à-coups ni la poser au sol !

Faites une série de montée descente de la jambe droite avant de reproduire le même mouvement du côté
gauche. Pour aller plus loin, vous pouvez mettre autour de vos chevilles des poids lestés (que vous
trouverez dans des grandes enseignes de sport).[ELSE]
LA OLA POUR UN JOLI VENTRE PLAT

Ce n’est pas une ola comme les autres ; celle-ci va se faire coucher et va vous demander un bon travail
d’abdos ! Sortez votre tapis de sol afin d’amortir le contact de votre dos avec le sol.

1. allongée, dos au sol


2. jambes serrées légèrement pliées, talons contre sol et pointes relevées
3. genoux formant un angle droit
4. bras tendus légèrement relevés

Vous allez alors dérouler votre colonne afin de relever votre buste du sol en douceur . Les bras
doivent rester tendus pour vous aider dans cette montée. Une fois le buste tout à fait relevé, le dos droit
et les bras levés et tendus devant vous, dans une expiration arrondissez votre dos en déroulant votre
colonne pour redescendre.

Vous allez reposer votre dos contre le sol, une seconde à peine, avant de repartir et reproduire le même
mouvement. Vos jambes ne bougent pas Elena, vous travaillez ici à la force des abdos !

Si cela est trop dur pour vous, ne partez pas du sol, et faites de léger va et vient avec votre buste (en
pensant tout de même à arrondir un peu le dos).

UNE CHAISE ET AU BOULOT

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Pour l’exercice qui suit, vous allez utiliser une chaise (ou un autre support si vous préférez, par exemple
votre lit si vous faites votre séance le matin) pour tonifier vos abdos-fessiers et détendre votre dos .
Pensez au tapis de sol ou serviette pour être à l’aise.

1. allongée, dos au sol


2. Bras le long du corps
3. Posez vos jambes sur le bord de votre lit (ou une chaise)

Vous allez alors pousser sur vos tallons pour décoller vos fesses du sol, de façon à ce que votre buste et
vos jambes soient alignés. Restez quelques instants dans cette position, en appui sur vos épaules, sans
exercer de pression sur votre nuque. Continuons sur un autre exercice idéal et non agressif pour étirer le
bas du corps au saut du lit. [/BASDUCORPS]

LA TOUR DE PISE

On va reprendre pour cet exercice le jeu des mimes Elena ! Excellent exercice très complet pour
travailler à la fois les abdos et les muscles de la cuisse .
Sortez le tapis de sol, et en piste l’artiste !

1. à genoux, légèrement écartés, plantes des pieds faces au sol


2. dos droit
3. abdos et fessiers contractés
4. pliez vos bras devant vous

Lorsque vous êtes en position, vous allez basculer vers l’arrière en contractant bien vos muscles et en
gardant le dos droit. Attention, n’allez pas trop loin au risque de vous blesser. Marquez une petite pause
avant de revenir tranquillement dans la position initiale et de repartir dans une expiration.

PENSEZ A VOUS !

En plus des étirements, les massages sont idéaux pour récupérer tranquillement après une séance de
sport comme celle-ci. Ils vont détendre vos muscles et ainsi prévenir les risques de courbatures et de
tensions musculaires. Pour qu'ils soient bénéfiques vous allez devoir détecter les tensions (ici, cela se
situera en particulier au niveau des muscles de la cuisse et des abdos).

Faites de légères pressions sur les muscles qui ont le plus travaillé puis étendez votre massage en
dessinant de petits cercles toujours à des endroits ciblés. Il est important que vous vous massiez dans le
sens de la circulation sanguine. Par exemple pour les jambes vous allez commencer par les chevilles pour
ensuite remonter jusqu'aux genoux. Idem pour les bras, on part du bas (mains) pour terminer le massage
en haut (épaules)...

Pour augmenter les bienfaits de ce dernier, vous pouvez l'accompagner d'huiles de massage. Versez
quelques gouttes d'huile sur les paumes de vos mains et frottez-les afin de bien répartir le liquide. Puis
massez votre corps pendant quelques minutes pour assurer une bonne pénétration du produit.

Je vous recommande l'huile à l'arnica , spécialement faite pour soulager les douleurs ou la fatigue
musculaires. Mais, les huiles essentielles à partir de plantes sont excellentes aussi pour apaiser votre
corps ET votre esprit grâce à leur odeur (huiles de Genièvre, Lavande, Romarin, Eucalyptus...).

Si vous n'aimez pas trop la texture des huiles, vous pouvez vous tourner vers des gels tonifiants ou
encore des patchs chauffants. Vous les trouverez dans tous les magasins de sport ou parapharmacie.

[BASDUCORPS]

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[/BASDUCORPS]

Nous vous souhaitons une excellente semaine Elena, et on espère que vous réussirez à atteindre les
objectifs du tableau !

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