Simpl'Express 1

Votre semaine de menus

Mon jour 1
Simpl’Express Mes menus 5 minutes pour!
30 de moi
ar
SmartPoints® ?
Pour vous aider à bien commencer, nous vous proposons une semaine de p e rs o n n Je prends 5 minutes

e
p
PETIT DÉJEUNER
6

menus clé en main et la liste de courses correspondante. Vous trouverez ar

personn
pour parcourir un article

e
p
aussi pages 28 à 31, des recettes qui peuvent s’intégrer dans ces menus. Pain de mie au miel, pomme qui m‘intéresse, sur mon
 1 grande tranche de pain 4 de pain de mie magazine préféré, sur

1 2
de mie grillée (40 g) internet, ou une page du
1 cc de miel 1 livre que je suis en train
100 ml de lait écrémé de lire.
1 de lait ou
1 pomme, 1 thé 0 lait 1/2 écrémé

DÉJEUNER
12
ar
personn

e
p
Steak, quinoa et champignons
Pour commencer simplement Si vous le désirez Mon
ou la recette n° 1 activité du jour
Suivez chaque jour le menu qui Tous les menus sont  1 steak de bœuf (120 g) 3 de steak
Mon minimum :
vous est proposé. Accordez-vous interchangeables, dans la même Champignons, ail et persil revenus 0
Je marche 3000 pas
5 minutes rien que pour vous et journée et dans la semaine, car ils dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 aujourd’hui.
bougez un peu pour une journée sont basés sur la même valeur en 120 g de quinoa cuit de quinoa
4
au top. Cochez ce que vous avez unités SmartPoints®. J’en fais plus :
1 CS de coulis de tomate 0 de coulis de
fait au fur et à mesure. Debout dans la cuisine
Vous pouvez remplacer un aliment 1 faisselle 4 tomate ou de
sauce tomate ou en me lavant les
Si vos SmartPoints® journaliers par un autre dans la même 2 ou 3 prunes (ou autre fruit) 0 cuisinée
sont supérieurs à 30, aidez-vous catégorie, pour la même valeur 12
dents : je serre fessiers
de la colonne “+ de SmartPoints®” SmartPoints®. Vous trouverez ces DÎNER ar
personn et abdos tout en

e
p
pour augmenter vos portions et informations dans le livret “Mes Saumon et julienne de légumes montant sur la pointe
donc la valeur en SmartPoints® de aliments en unités SmartPoints®” des pieds. Je maintiens
 120 g de saumon 5 de saumon la position et je
vos menus. ainsi que sur les outils en ligne et 0
1 cc de jus de citron redescends doucement.
l‘appli Weight Watchers mobile*.
1 feuille de laurier 0 Je le refais 10 fois.
1 carotte, 1 navet 0 1 pomme
Poivrons rouge et vert cuits dans 0 de terre
1 cc d‘huile de tournesol 1
En ligne...
C´EST UN CHOIX,
50 g de pain de seigle 3 de pain
Enregistrez vos menus directement dans votre journal sur le site 30 g de fromage de chèvre frais 3 Fromage sec
au lieu de frais
PAS UNE CHANCE,
WeightWatchers.fr ou l’appli Weight Watchers mobile en entrant
simplement le nom du menu dans la barre de recherche.

QUI DÉTERMINE
Astuce
Les abréviations Vous pouvez remplacer le fruit par un autre à votre VOTRE DESTIN.
goût. Attention, ne sont pas à 0 unité SmartPoints® Jean Nidetch, fondatrice
cc = cuillère à café • CS = cuillère à soupe • MG = matières grasses les fruits mixés, en jus ou en compote comportant de Weight Watchers
plus d‘un fruit. Les fruits font une excellente collation.

18 * Pour les abonnés online 19

 Mon jour 2 Mon jour 3

Mes menus pour! Mes menus pour!

30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Je m‘enferme 5 minutes p e rs o n n Je me relaxe en

e
p

p
6
PETIT DÉJEUNER PETIT DÉJEUNER
6

dans la salle de bain : répétant cet exercice :

ar
ar personn

e
p
personn
e
p

Mélange de flocons d‘avoine je prends le temps d‘un

Tartine de jambon et j’inspire profondément,
et de fromage blanc, clémentine masque, d‘un peeling fromage frais, banane je bloque pendant 2
 6 CS de fromage blanc nature 0 % 2 Fromage blanc ou juste de mettre de la  60 g de pain de seigle 4 secondes puis j’expire
4 CS de flocons d‘avoine 4 20 % MG crème en me massant le 2 fromages frais 0 % 1 Fromage frais en comptant jusqu’à 5
Céréales type visage pour me relaxer. classique en rentrant le ventre au
1 cc d‘édulcorant 0 1 tranche de jambon blanc
muesli ou corn 2 tranches maximum.
2 clémentines (ou autre fruit) 0 flakes découenné dégraissé 1 de jambon
Café ou thé 0 1 banane (ou autre fruit) 0
12 Café ou thé 0
DÉJEUNER ou recette 2 ar
Mon Mon
activité activité
personn
e
p

12
Œufs brouillés à la tomate du jour DÉJEUNER ar
personn
du jour

e
ou la recette n° 2

p
Poêlée de pommes de terre
Mon minimum : paysannes Mon minimum :
 Faire revenir 2 tomates coupées 0
Je marche 3000 pas  200 g de pommes de terre 5 de pommes Je marche 3000 pas
et 1/2 oignon émincé 0 aujourd’hui. aujourd’hui.
revenues de terre
dans 1 cc d‘huile d‘olive 1 1 œuf
 et 1 CS de vin blanc (à cuire) J’en fais plus : dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 J’en fais plus :
0
Ajouter 1/2 cc de curry Assis sur une chaise, 1/2 oignon 0 Pour muscler mes
0
Ajouter 2 œufs moyens et les brouiller de riz les mains posées de 120 g de bacon 2 bras, j’attrape deux
5
Fromage blanc chaque côté, épaules et 100 g de champignons de Paris 0 petites bouteilles d’eau
 150 g de riz cuit 5
20% MG dos bien droits, je relève 1 faisselle comme altères et, les
1 pot de fromage blanc 0% nature 1 4
les deux jambes de 5 1 poire (ou autre fruit) bras le long du corps, je
12 0
cm environ. Je tiens 10 soulève mes avant-bras
DÎNER ar
personn
e
p

DÎNER
12
secondes en contractant l’un après l’autre 10 fois,
Rôti de dinde et petits pois ar
personn

e
p
les fessiers et les Épinards aux œufs mollets puis les deux en même
 1 soupe de légumes Ajouter du pain ou abdominaux. Je répète temps 10 fois. Je répète
3 un féculents en
5 fois dans la journée.  200 g d‘épinards hachés 0 Ajouter un féculent cette combinaison 5 fois
120 g de rôti de dinde dans 2 (riz par ex)
le filet sans barde 2 œufs moyens mollets 5 de suite.
30 g de sauce béchamel 1 de béchamel
250 g de petits pois 5 Yaourt au lait
entier ou aux fruits industrielle
JE NE SUIS PAS PENSEZ DE
1 laitage à 2 2
1 pomme (ou autre fruit) 0
50 g de pain 3
Autre fromage
PARFAIT MAIS MANIÈRE POSITIVE
30 g de camembert 45 % MG 3
(comté par ex)

Astuce JE PROGRESSE DE ET LA VIE DEVIENT

Les portions données sont indicatives, vous pouvez les
Astuce PLUS RICHE
modifier si vous le souhaitez. Si vous avez plus ou moins
faim et si cela dépasse vos SmartPoints® journaliers,
JOUR EN JOUR ! N’essayez pas de tout changer du jour au lendemain,
utilisez vos SmartPoints® hebdos. Vous pouvez aussi procédez petits pas par petits pas et soyez indulgent
avec vous-même. Fixez-vous une chose à améliorer et Edward Vernan Rickenbacker
ajouter des légumes nature si vous le souhaitez.
quand c’est fait, passez à une autre.

20 21
 Mon jour 4 Mon jour 5

Mes menus pour! Mes menus pour!

30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Un rayon de soleil ? Je p e rs o n n Je prends un peu de

e
p

p
PETIT DÉJEUNER
6 6
PETIT DÉJEUNER ar
personn
mets des chaussures
ar
personn
temps pour faire ces
e

e
p

Baguette confiturée
et framboises
 50 g de baguette
1 cc de confiture
1 laitage à
100 g de framboises
(ou autre fruit)
Café ou thé
p
Pain de mie au miel, pomme
confortables et je sors recherches qui me font
prendre l’air. Pas besoin  1 grande tranche de pain 4 de pain de mie vraiment plaisir et que
3 de pain et d’aller loin mais déjà, de mie grillée (40 g) j’ai mises de côté depuis
1 de confiture les 5 minutes (ou plus…) 1 cc de miel 1 longtemps : prévoir mes
2
2 que me prend le tour du 100 ml de lait écrémé 1 de lait prochaines vacances,
0 pâté de maison, ça fait 1 pomme, 1 thé 0 ou lait 1/2 écrémé prendre rendez-vous
du bien ! chez le coiffeur, acheter
DÉJEUNER
12
une place pour un concert
0
ar
personn

e
p
Côte de porc et courge ou un spectacle…
DÉJEUNER
12
ar
personn
butternut rôtie
e
p

Salade de concombre et feta Mon  Environ 150 g de courge butternut 0

 Concombre en dés 0 activité du jour coupée en cubes. Étaler au pinceau
1 cc de beurre 41 % fondu 1 Beurre non allégé
Mon
activité du jour
40 g de feta 4
Mon minimum : et cuire au four 30mn, 180° de porc
Menthe ciselée 0 Je marche 3000 pas Mon minimum :
Poêlée de 150 g de crevettes 100 g de côte de porc 6 de pommes Je marche 3000 pas
1 de crevettes aujourd’hui.
150 g de pommes de terre vapeur 3 de terre aujourd’hui.
décortiquées avec ail et persil
1 laitage à 2 Yaourt à la
cuites dans J’en fais plus : 2 vanille classique
Pour me raffermir les J’en fais plus :
1 cc d‘huile de tournesol 1 12

fesses, assis sur un DÎNER ar

personn
Je tonifie mes

e
p
150 g de blé 6 de blé Rosbif à la moutarde, pectoraux : bras fléchis
siège, je garde le dos
3 tranches d‘ananas 0 macédoine de légumes devant la poitrine,
droit. Je contracte
(ou autre fruit) paumes appuyées l’une
les fesses pendant  Salade de betterave rouge 0
12
5 secondes, puis je contre l’autre, comme
DÎNER ar
personn
avec 1 cc de moutarde, 0 un salut « à l’indienne »,
e
p

Cabillaud et fondue de poireaux relâche. 1 cc de vinaigre balsamique 0

Je répète 10 fois. je pousse mes mains
 120 g de cabillaud grillé 1 et 1 cc d‘huile de tournesol 1 l’une contre l’autre.
de poisson
Poireaux revenus 0
ou la recette n° 3 en entrée de viande Je fais 5 séries de 10.
120 g de rosbif 3 de macédoine
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 de pâtes
DEMAIN, JE NE PERDS
250 g de macédoine 4 Assaisonner avec
200 g de pâtes type tagliatelles 7 Fromage râpé 1 CS de
de légumes nature mayonnaise
2 CS de crème à 5 % Crème 15 %
C´EST DÉCIDÉ, JAMAIS.
1
Yaourt aux 1 laitage à 2 2 allégée
1 laitage à 2 2
fruits classique 1 CS de raisins secs 2

JE ME LÈVE SOIT JE GAGNE,

Astuce DE BONHEUR Astuce SOIT J´APPRENDS !
Buvez, de l’eau si possible, tout au long de la journée.
Les recommandations sont 1,5 à 2 l de liquide par jour Vous mangez à l’extérieur ? Choisissez un plat se
soit l’équivalent de 8 grands verres. rapprochant au plus d’un des menus, demandez les sauces Nelson Mandela
à part et choisissez entrée ou dessert. Profitez de votre
sortie et reprenez sereinement le programme ensuite.
22 23
 Mon jour 6 Mon jour 7

Mes menus pour! Mes menus pour!

30 de 5 minutes moi 30 de 5 minutes moi
ar
SmartPoints® ? ar
SmartPoints® ?
p e rs o n n Depuis quand est-ce p e rs o n n Je prends 5 minutes

e
p

p
PETIT DÉJEUNER
6 6
PETIT DÉJEUNER ar
p e rs o n n
que je n’ai pas pris un
ar
personn
pour appeler un ami
e

e
p

p
Mélange de flocons d‘avoine Tartine de jambon et
bain ? Je mets de la et lui donner des nouvelles
et de fromage blanc, clémentine musique, je me plonge
fromage frais, banane de crumpet ou répondre à un mail
 6 CS de fromage blanc nature 0 % 2 Fromage blanc dans l’eau chaude et  60 g de pain de seigle 4 qui est dans ma boîte
4 CS de flocons d‘avoine 4 20 % MG je me détends aussi 2 fromages frais 0 % 1 Fromage frais de réception depuis
Céréales type longtemps que possible ! 1 tranche de jambon blanc classique longtemps.
1 cc d‘édulcorant 0
muesli ou corn découenné dégraissé 1 2 tranches
2 clémentines (ou autre fruit) 0 flakes de jambon
Café ou thé 0 1 banane (ou autre fruit) 0
Café ou thé 0 Mon
activité
12
DÉJEUNER Mon
activité du jour
ar
personn
12
e
p

Poulet à l‘épeautre et haricots du jour DÉJEUNER ar

personn

e
p
 120 g de blanc de poulet cuit 2 Cuisse de poulet Côtelettes d‘agneau Mon minimum :
Mon minimum : et légumes au barbecue Je marche 3000 pas
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1
Je marche 3000 pas aujourd’hui.
170 g de pâtes cuites 6 d‘épeautre  3 côtelettes d‘agneau 6 de côtelettes
aujourd’hui.
et 3 CS de coulis de tomate 1 1 poivron grillé 0 d‘agneau
J’en fais plus :
150 g d‘haricots verts à l‘ail 0 J’en fais plus : 1 aubergine grillée 0 Je renforce ma nuque et
1 laitage à 2 2 Yaourt nature Je renforce mes 1 cc d‘huile d‘olive 1 1 pomme mon dos : je croise les
 2 abricots (ou autre fruit) au lait entier adducteurs et me 1 pot de gâteau de semoule 5 de terre au four ou mains derrière la nuque,
0 au barbecue
12
muscle les cuisses : 1 poire (ou autre fruit) 0 les coudes fléchis contre
DÎNER ar
personn
je pousse fortement
ou la recette N°4 en dessert mes oreilles, je pousse la
e
p

Filet mignon et ratatouille mes genoux l’un tête vers l’arrière, contre
contre l’autre pendant 12
 120 g de filet mignon cuit 3 5 secondes 5 fois de
DÎNER ar
personn
mes mains. Je répète 10

e
p
dans 1 cc d‘huile de tournesol 1 Courgette farcie Courgette farcie fois et je relâche.
suite puis je pose mes
120 g de semoule 4 plus grosse =
de semoule mains à l’extérieur de  Farce : 1 oignon émincé mélangé à 0 plus de farce
Ratatouille sans MG 0 Ratatouille cuisinée mes genoux et j’essaie 1 cc d‘huile d‘olive 1
50 g de pain de seigle 3 d’écarter mes genoux et 50 g de chair à saucisse
J´INSPIRE LE FUTUR,
6
Fromage frais sans déplacer mes
2 portions de fromage frais 0 % 1 mains, 5 fois de suite. Précuire la courgette avec un fond
de chèvre

J´EXPIRE LE PASSÉ,
d‘eau quelques mn au micro-ondes
Mettre la farce dans 1 courgette ronde
UNE JOURNÉE creusée et cuire au four, 30mn, 180° 0 de riz
RIEN NE PEUT
Astuce
SANS RIRE
100 g de riz parfumé au thym 3 Yaourt aux fruits

M´ARRÊTER !
1 laitage à 2
2 classique
Si à un repas, vous avez beaucoup de féculents et
EST UNE JOURNÉE
peu de légumes, faites l’inverse au repas suivant : 1 CS de raisins secs 0
remplissez d’abord la moitié de votre assiette de
légumes puis servez-vous en féculents. L’équilibre,
c’est sur la journée et même sur la semaine. Alors… DE PERDUE... Astuce
relax ! Edulcorant, sel, poivre, herbes aromatiques, épices et
Charlie Chaplin condiments, n’hésitez pas à agrémenter vos repas avec ces
ingrédients qui décuplent les saveurs mais qui ne valent
24 (pour la plupart) rien en unités SmartPoints®. 25
 de courses

fromage frais,

d‘agneau et
légumes au
Côtelettes

Courgette
barbecue
jambon et
Tartine de
Jour 7

banane
Liste

farcie
Trouvez dans cette liste tous les
aliments apparaissant dans cette
Au rayon épicerie
semaine de menus. Adaptez vos --Baguette

fromage blanc,
--Blé

d‘avoine et de

et ratatouille
l‘épeautre et

Filet mignon
courses en fonction du nombre de

clémentine
--Café

de flocons
Simpl’ Express de la semaine

Poulet à
Jour 6
personnes à table, des fruits et légumes

haricots
Mélange
--Confiture
de saison, de ce que vous avez déjà
--Coulis de tomate
dans vos placards et de vos goûts !
--Edulcorant
--Flocons d’avoine
--Huile d’olive ou de tournesol
Au rayon primeur --Macédoine de légumes
--Miel

butternut rôtie
--Fruits de saison (14 fruits ou portions)

Côte de porc
--Pain ou pain de mie ou de seigle

de légumes
macédoine
Pain de mie

Rosbif à la
moutarde
et courge
pour la semaine

Jour 5
--Pâtes type tagliatelles (ou autres)

au miel,
pomme
--Ail --Petits pois
--Aubergine --Quinoa
--Betterave rouge --Raisins secs
--Carottes --Riz
--Champignons de Paris --Sauce béchamel industrielle
--Citron --Semoule
--Concombre --Soupe de légumes

Cabillaud et
confiturée et

concombre

fondue de
framboises

Salade de
--Courge butternut

poireaux
--Thé

Baguette

et feta
Jour 4
--Courgette ronde --Vin blanc
--Epinards hachés
--Haricots verts
--Menthe
Au rayon viande
--Navet et volaille
--Oignon --Bacon
--Persil --Chair à saucisse
--Poireaux --Côte de porc

œufs mollets
d‘avoine et de fromage frais,

Epinards aux
paysannes
Poêlée de
--Poivron rouges et verts --Côtelettes d’agneau

jambon et
Tartine de
Jour 3

pommes
de terre
banane
--Pommes de terre --Filet mignon
--Ratatouille sans MG --Jambon blanc découennée dégraissé

Vos menus
--Tomates --Poulet
--Rosbif
Au rayon frais --Rôti de dinde dans le filet
--Beurre allégé à 41 % --Steak de bœuf

Œufs brouillés
fromage blanc,

Rôti de dinde
et petits pois
--Camembert
Au rayon poisson

à la tomate
clémentine
de flocons
--Crème liquide à 5 %

Jour 2

Mélange
--Faisselle --Cabillaud
--Feta --Crevettes
--Fromage blanc 0 % nature --Saumon
--Fromage de chèvre frais
-- Fromage frais 0 % ail et fines herbes Au rayon épices
--Fromages frais 0 % nature
--Gâteau de semoule et condiments

champignons
--Curry

de légumes
--Lait écrémé

Pain de mie

et julienne
quinoa et

Saumon
--Laurier
Jour 1
--Œufs moyens

au miel,
pomme

Steak,
-- 8 laitages à 2 (fromage --Moutarde
blanc à 20 %, yaourt nature classique --Thym
0 % ou 0 % aux fruits ou à la vanille) --Vinaigre balsamique

26 Petit déjeuner Déjeuner Dîner