Tendances nutrition

Connaissances et conseils pratiques

Tendances en nutrition
La nutrition évolue, restez au goût du jour

Au menu de cette présentation

Autour de la viande … ou pas

Alimentation sans ...

Consommation de qualité

Alimentation vivante

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Autour de la viande … ou pas
 Le véganisme
Qu’est-ce que c’est ?

Le véganisme est un mode de vie comportant un régime alimentaire

où tout apport d’origine animal est supprimé.

En l’adoptant, l’individu se nourrit exclusivement d’aliments d’origine

végétale et minérale. Par exemple, une personne végane ne
consomme pas de lait, de miel ou encore d’oeufs !
Cela peut entraîner des carences en certains nutriments et vitamines
comme les acides aminés essentiels, la vitamine B12 et le fer par
exemple.

Le végétalisme est l'alimentation végane.

Un végétalien va se contenter de ne pas consommer de nourriture
d’origine animale, alors qu’un végan va plus loin et exclut tout produit
de cette origine, même pour s’habiller, ou meubler son appartement !

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version du 01.03.2021
 Le véganisme
Conseils pratiques
Vérifier ses apports en protéines
Pour maintenir une vie saine en pratiquant une activité sportive, il faut avoir un
apport protéique compris entre 30 et 40 g de protéines par repas.
Pour cela, il faut consommer régulièrement des protéines végétales issues :
● Des céréales comme le blé et le riz
● Des légumineuses comme les haricots rouges, soja et des lentilles
● Des oléagineux comme les amandes

En effet, les protéines des céréales et des légumineuses, par leurs acides aminés, se
complètent parfaitement. Ne pas hésiter à les marier dans les assiettes.

Vérifier ses apports en micro-nutriments (fer, vitamine B12)

Il faut aussi consommer des aliments riches en fer pour remplacer la quantité
apportée par la viande animale, pour ça rien de mieux que les légumes secs
comme les lentilles !

Enfin, le manque de vitamine B12 peut être compensé en consommant de la

chlorelle et de la spiruline.

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 Flexitarisme

Qu’est-ce que c’est ?

Le flexitarisme est une association du mot végétarien et flexible.

En effet, le flexitarien est flexible quant à sa consommation de

viande et de poisson en la limitant. Contrairement aux végétariens
et végétaliens qui l’éliminent totalement.

Depuis 2010, la consommation de viande en France à diminué de

12%.

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 Flexitarisme
Conseils pratiques

Diminuer la quantité et en profiter pour augmenter la QUALITÉ (viandes label

rouge, bio).

Ce mode d’alimentation rejoint les recommandations du PNNS de limiter sa

consommation de viande de 3 à 4 steaks par semaine. Il faut bien varier les
sources de protéines entre la viande, la volaille, le poisson, les oeufs et les
légumes secs.

Quitte à diminuer les apports en viande, éviter principalement la viande rouge

et la viande transformée :
• porc
• boeuf
• veau
• mouton
• agneau
• abat
Privilégier la volaille et les autres viandes à 5% de matières grasses.
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Alimentation sans ...
 Le sans-gluten

Qu’est-ce que c’est ?

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est un mélange de protéines : les prolamines et les
glutamines. Ce sont les prolamines qui provoquent l’intolérance au
gluten.
On retrouve le gluten dans le blé, l’avoine, l’orge et le seigle.

Alimentation “sans gluten”

Certaines personnes sont intolérante au gluten (maladie coeliaque), ou
allergiques au blé. Dans ce cas ce régime est indispensable

Cependant les médecins déconseillent ce régime aux personnes ne

souffrant pas d’intolérance au gluten au risque de développer des
déséquilibres alimentaires.

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 Le sans-gluten
Conseils pratiques
Dans le cas d’un régime sans gluten, il faudra trouver d’autre
sources de féculents :

● Les pommes de terres, les patates douces et l’igname sont une

bonne alternative aux pâtes
● Le riz
● La farine de riz, de sarrasin, de châtaigne et de quinoa pour
remplacer la farine de blé
● Les viandes et le poisson frais : se méfier des préparations
panées !

Aussi, il est important d’éviter les sources cachées du gluten. Pour

cela il faut bien lire les étiquettes des aliments !

Un label garantit aussi l’absence de gluten dans certains aliments :

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 Le sans lactose

Qu’est-ce que c’est ?

Le lactose est le sucre naturellement contenu dans le lait.

Le régime sans lactose consiste en une alimentation qui exclut tout

apport de lactose.

Il concerne généralement toutes les personnes intolérantes au

lactose, mais pas que ! En effet, plus nous avançons en âge, et
moins nous sommes tolérants.

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 Le sans lactose

Conseils pratiques
Pour les personnes intolérantes au lactose, il est préférable d’éviter le lait et
les préparations qui en contiennent.

Néanmoins, certains yaourts blancs et les fromages ne contiennent presque

plus de lactose ! En effet, en passant de l’état de lait à l’état de
yaourt/fromage, le lactose est transformé par les ferments lactiques en
acide lactique !

Pour continuer d’avoir un apport suffisant en calcium dans ce cas, il est

préconisé de consommer des aliments riches en calcium comme :
● Les dattes
● Le amandes
● Les épinards
● Les haricots

Si vous remplacez le lait par des “boissons végétales” préférez celles

enrichies en calcium, comme le lait de soja et de chia.
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Consommation de qualité
 Une consommation de qualité

Qu’est ce que c’est ?

Suite à plusieurs scandales alimentaires, la qualité est

devenue de plus en plus importante aux yeux des
consommateurs. Elle est au coeur des préoccupations de
95 % des français lors de l’achat de produits alimentaires.
De plus, 42 % d’entre eux estiment que la présence d’un
label sur un produit représente un gage de cette qualité.

Attention, tous les labels et logos ne sont pas synonymes de

qualité !

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 Une consommation de qualité

Conseils pratiques

Les labels à privilégier :

• AOC/AOP : appellation d’origine contrôlée/protégée
• IGP : indication géographique protégée
• STG : spécialité traditionnelle garantie
• AB : agriculture biologique
• Label Rouge : niveau de qualité supérieur par rapport aux produits
similaires
• Fairtrade : label international du commerce équitable

Les labels non officiels qui ne traduisent pas une qualité supérieure :
• Elu produit de l’année
• Saveur de l’année
• Médaille d’argent
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 Le bio

Qu’est-ce que c’est ?

Le bio est le diminutif de l’agriculture biologique qui est une
technique agricole qui exclut toute utilisation de produit
chimique de synthèse tels que les pesticides, ou les OGM.

Contrairement à ce qu’on pense, l’impact positif du bio sur

la santé humaine n’a pas été démontré. En revanche,
consommer bio est très bénéfique pour l’environnement et
les animaux utilisés dans l’agriculture.

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 Le bio

Conseils pratiques
Pour reconnaître un aliment bio, des labels apposés sur les
packagings, sur l’étalage ou directement sur le produit (sticker)
sont apposés.

En France, on peut énumérer plusieurs labels certifiant qu’un

produit est bio:
● NF environnement
● L’Eco-label européen
● Le Label AB
● Le Label bio européen

Aussi, pour savoir si les oeufs qu’on achète sont bio ou pas,
il existe un code pour les reconnaître : il s’agit du code 0 qui figure
en premier sur les codes inscrits sur la coquille de votre oeuf !
Ce code 0 signifie que la poule qui a pondu cet oeuf a été élevée
dans des conditions biologiques. 17
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 Alimentation responsable

Qu’est ce que c’est ?

La consommation responsable, est une consommation éthique qui

se veut responsable envers notre santé, notre environnement, et
les animaux que nous mangeons.

Suite aux confinements, les producteurs locaux ont augmenté les

circuits courts, favorisant l’accès à des produits de saisons,
souvent bio et issu d’un commerce équitable. Ce qui permet aussi
de limiter le gaspillage alimentaire.

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 Alimentation responsable

Conseils pratiques

Il est important de consommer local, avec des produits de saisons,

privilégier les produits issus du commerce équitable et éviter le
gaspillage alimentaire.

Sur internet vous retrouverez des collectifs de producteurs locaux de

votre région. Cela permet de consommer local tout en mangeant des
produits de saison.

Éviter le gaspillage alimentaire passe par un peu d’organisation.

Préparer les repas de la semaine permet de visualiser ce dont on a
besoin, sans acheter inutilement et en trop grosse quantité.

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Alimentation vivante
 Le raw food

Qu’est-ce que c’est ?

Le raw food ou crudivorisme est une pratique qui consiste à se
nourrir d’aliments le plus naturels possibles : produits bruts, non
transformés, crus ou peu cuits.

Les personnes adoptant ce régime espèrent tirer de leurs aliments

un maximum de bénéfices pour leur santé : en évitant la cuisson,
les protéines, les vitamines et les enzymes dénaturées par la
chaleur sont préservées, et restent fonctionnelles.

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 Le raw food

Conseils pratiques
Dans le cas d’un régime raw food, il est conseillé de tailler ses
aliments en petits dés (ou autre forme) ce qui permet une
meilleure digestion.

Aussi, le crudivore peut aussi cuire ses aliments à moins de 48°C ce

qui permet de garder les nutriments de l’aliment cru, tout en le
rendant plus facilement digérable par notre organisme.

Favoriser les crudités des produits fermentés car ce sont des

aliments vivants riches en vitamines et en enzymes bénéfiques pour
notre organisme.

En ce qui concerne les préparations de légumes, on préconise la

consommation de jeunes pousses.
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 Jeunes plantes

Qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit de la consommation de la plante avant d’avoir atteint la

maturité. Mais attention de bien différencier ces jeunes plantes.

Les graines germées poussent dans un milieu humide et sont

récoltées 4 à 10 jours après la germination.
Les micro-pousses se développent dans un milieu solide et sont
récoltées 7 à 14 jours après la germination.
Les jeunes pousses sont pour leur part récoltées entre 20 à 40
jours après la germination.

Selon des études, ces jeunes plantes possèdent des densités

nutritionnelles (quantité de vitamines et de minéraux) plus
élevées comparé aux plantes matures.
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 Jeunes plantes

Conseils pratiques

Les graines germées sont à consommer avec les radicelles qui

correspondent aux fines racines de la plante. Elles sont à
conserver au frais maximum 7 jours après la récolte.
Contrairement aux micro-pousses et jeunes pousses qui sont à
consommer avec la tige et les feuilles.
Ne pas les utiliser en tant que décors, mais les mettre en
acteurs principaux de l’assiette ! Surtout éviter de les cuire,
pour garder un maximum de leurs propriétés.

Exemple de micro-pousses :
• sarrasin : riche en nutriments et sans gluten
• chou rouge : riche en vitamine C

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 Le fermenté
Qu’est-ce que c’est ?

Les aliments fermentés font de plus en plus parler d’eux, en passant du lait
fermenté aux légumes fermentés on y retrouve entre autre :
• Pains, viennoiseries
• Yaourts, fromages, laits fermentés (kéfir, koumis, leben)
• Légumes
• boissons (kombusha)

La fermentation est réalisée par des micro-organismes, soit naturellement

présents, soit ajoutés sous forme de ferments. Les micro-organismes vont
empêcher le développement des bactéries pathogènes, ce qui va
permettre d’augmenter le temps de conservation des aliments.

Cela permet donc d’apporter à notre organisme des bonnes bactéries

connues sous le nom des “probiotiques” d’où le terme d’alimentation
vivante. De plus, cette alimentation est riche en vitamines et en
micro-nutriments par exemple.

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 Le fermenté

Conseils pratiques

Il est possible de réaliser ses propres aliments fermentés grâce à de

l’eau et du sel, mais il faut se prévoir du temps pour la préparation.

Attention, de les consommer en petite quantité et de manière

régulière. En effet, pour ne pas dépasser l’apport recommandé de
5g/j en sel, ne pas dépasser 500g de légumes par jour, car ses
derniers apportent 1g de sel par 100g de légumes.

En accompagnement, en dessert, pour la pause du goûter, ce sont

des bons moyens pour remplacer les produits sucrés ou salé.

Les intolérants au lactose peuvent y voir là une bonne alternative. En

effet, la fermentation des produits laitiers entraîne la diminution de la
concentration en lactose.
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PEPSWORK
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