BELLES FESSES

& VENTRE PLAT

·
Jean-Pierre Clémenceau Frédéric Delavier

Un programme de
3 MOIS
vraiment efficace
pour sculpter
son corps

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BELLES FESSES
& VENTRE PLAT
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& VENTRE PLAT
·
Jean-Pierre Clémenceau Frédéric Delavier

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 SOMMAIRE

INTRODUCTION . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

VOTRE MISSION : UN VENTRE PLAT ET DE BELLES FESSES EN 3 MOIS . . . . . . . . . . . . . . 10

5 conseils de pro pour démarrer dans de bonnes conditions . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

1. La motivation est essentielle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
2. Il n’est jamais trop tard pour remodeler votre corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
3. Le sport, c’est la santé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
4. Soyez à l’écoute de votre corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
5. Faites du sport pour être belle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

L’hygiène alimentaire, base du bien-être . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Règles de nutrition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Les nutriments énergétiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Comment bien travailler les muscles fessiers et abdominaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Galbez vos fessiers. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Sculptez vos abdominaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

En finir avec la cellulite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31

Les deux types de cellulite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Les facteurs d’apparition . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Comment lutter contre la cellulite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

OBJECTIF N° 1 : AFFINER LA TAILLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Étirement de la taille en statique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

Étirement de la taille en bascule . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
Rotation du buste avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Rotation du bassin au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

5
Gainage de la sangle abdominale et du dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
La nage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

OBJECTIF N° 2 : RENFORCER LES ABDOMINAUX . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Crunch ou enroulement vertébral, pieds au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

Crunch ou enroulement vertébral, jambes relevées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Relevé du buste, pieds au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Crunch ou enroulement vertébral, pieds sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Crunch oblique, pieds au sol ou sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Crunch oblique, jambes relevées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Extension des jambes au sol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Élévation du bassin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
Pédalage . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Pédalage en oblique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Le sphinx . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

OBJECTIF N° 3 : SCULPTER LES FESSIERS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Levé de jambe latéral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

Levé de jambe, sur le ventre
Levé de jambe, sur les genoux
Levé de jambe, genou fléchi
Bras et jambe opposés, à l’horizontale
Levé de jambe latéral, sur les genoux
Relevé du bassin au sol
Relevé du bassin, pieds sur un banc
Relevé du bassin, sur une jambe
Étirement de l’arrière de la jambe au sol
Étirement des fessiers
Extension de la jambe vers l’arrière
Extension de la jambe sur le côté
Extension et flexion de la jambe sur le côté
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 OBJECTIF N° 4 : GAINER LES JAMBES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

Relevé de cuisse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Flexion des cuisses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Soulevé de terre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Squat avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Squat jambes écartées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
« Good morning » avec bâton . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
Montée sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Fente avant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Fente avant avec haltères . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Fentes alternées sur le côté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Étirement de l’arrière de la jambe debout . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
Étirement de l’arrière de la jambe sur un banc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128
Extension des pieds . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Extension d’un pied avec haltère . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
Étirement du mollet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

ÉLABOREZ VOTRE PROGRAMME PERSONNALISÉ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

Connaître son corps pour bien s’entraîner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

Les prédominances constitutionnelles . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137
Une aide à la personnalisation de l’entraînement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Définir son programme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

Morphologie A : programmes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Morphologie B : programmes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Morphologie C : programmes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142

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Toutes les femmes soucieuses de leur ligne rêvent d’avoir de belles fesses rebondies et un
ventre plat, ces « zones critiques » qui manquent souvent de tonicité et de fermeté.
Jean-Pierre Clémenceau, coach réputé de stars internationales, et Frédéric Delavier, auteur
renommé d’ouvrages d’anatomie du mouvement, ont uni leur professionnalisme et leurs
savoirs respectifs pour proposer un programme d’entraînement sur mesure aux femmes dési-
reuses de muscler, chez elles, leur ventre et leurs fesses en 3 mois seulement.
Les auteurs ont conçu des exercices ciblés en fonction des parties du corps à muscler. Chacun
est richement illustré par des photographies et des planches anatomiques qui vous per-
mettent de visualiser rapidement et précisément les groupes musculaires que vous souhaitez
travailler. Spécialistes du bon positionnement et de la respiration adéquate, ils vous indiquent
pour chaque mouvement le nombre de séries à effectuer, vous donnent de précieux conseils
et mises en garde pour réaliser les mouvements correctement et en toute sécurité, et vous
aident à coordonner votre respiration pendant l’effort afin d’obtenir une efficacité accrue et
une meilleure tonicité musculaire.
Il sera indispensable pour obtenir des résultats rapides de faire un minimum de travail cardio-
vasculaire afin d’avoir le souffle nécessaire pour tenir durant l’effort. Le cœur est le moteur du
corps, et il ne sera pas possible de produire des efforts physiques à long terme s’il est faible
ou en mauvais état. Le travail de remise en condition peut être le même pour tous, quel que
soit l’âge, mais les exercices seront dosés en fonction des capacités de chacune. C’est ainsi que,
pour un même mouvement, vous pourrez exécuter des séries de dix, de quinze ou de vingt
répétitions.
Améliorer la mobilité et l’aisance de votre corps vous évitera par ailleurs de compenser avec
d’autres groupes musculaires, ce qui diminuerait l’efficacité du travail.
Le sport ne fait pas maigrir, mais une alimentation équilibrée et adaptée à votre mode de vie
sera très efficace : finis les régimes ! Vous apprendrez dans cet ouvrage à manger et adap-
ter votre alimentation en fonction de votre dépense énergétique et physique. Les nombreux
astuces et conseils d’hygiène de vie d’un coach professionnel et d’un spécialiste du renforce-
ment musculaire vous donneront tous les éléments pour retrouver un ventre plat et de jolies
fesses fermes en seulement quelques semaines.

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VOTRE MISSION
Un ventre plat
et de belles fesses

en 3 m o i s
 5 CONSEILS DE PRO
POUR DÉMARRER DANS DE BONNES CONDITIONS
Avant de commencer votre programme d’entraîne-
ment, lisez attentivement ces cinq précieux conseils,
qui vous permettront de partir sur de bonnes bases
et d’avoir toutes les clés en main pour réussir à
retrouver un ventre plat et de belles fesses toniques.
1 LA MOTIVATION EST ESSENTIELLE
Vous ne vous sentez pas bien dans votre corps, vous
avez l’impression qu’il vous encombre, voire qu’il
vous freine, vous avez envie de l’embellir pour plaire
ou vous réconcilier avec vous-même ? Il y a toujours
un élément déclencheur ou une prise de conscience
qui pousse une femme, un jour, à franchir le pas de
la reprise d’une activité physique. La recherche du
bien-être, d’une esthétique corporelle, mais aussi le
surmenage, le stress, l’angoisse, et même la dépres-
sion, figurent parmi les causes les plus courantes.
Les démarches sont multiples mais, que vous dési-
riez améliorer votre qualité de vie ou sculpter votre
silhouette, votre motivation sera le moteur de votre
activité physique, et le plaisir de vous entraîner, associé
aux efforts fournis et aux résultats visibles, votre car-
burant. Vous sentir mieux, plus tonique, moins essouf-
flée, maigrir vraiment et durablement constitueront
les raisons qui vous pousseront à persévérer dans votre
démarche de remise en forme. Vous mesurerez non
seulement tous les jours les heureuses conséquences
de votre combativité, mais autour de vous tout le
monde remarquera votre nouveau bien-être.
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Décider de pratiquer une activité physique, c’est
faire le choix d’un nouveau mode de vie et accepter
de bouleverser ses habitudes en se ménageant du
temps pour se rendre en salle de sport ou pratiquer
à domicile grâce aux exercices de cet ouvrage. C’est
aussi revoir son alimentation, car il n’est pas possible
de parvenir à un bien-être physique, vaincre son
stress, régler une tension musculaire ou articulaire,
tout en conservant une alimentation déséquilibrée...
Mais rassurez-vous, au fur et à mesure des efforts
consentis et des résultats obtenus, votre motivation
sera accrue, et votre volonté de fer !
Combien de fois devez-vous vous entraîner
par semaine ?
Bien sûr, votre temps disponible pour pratiquer vos
séances hebdomadaires dépend de vos obligations et de
votre emploi du temps. Sachez que si vous ne pouvez vous
entraîner qu’une fois par semaine, c’est tout de même
mieux que zéro fois... Deux séances constituent un bon
minimum et l’idéal tourne autour de trois séances hebdo-
madaires. À l’inverse, si vous vous sentez pleine d’énergie
et d’enthousiasme au début, ménagez vos efforts ! Car ce
trop-plein de motivation, classique au début d’une reprise
d’activité sportive, peut rapidement retomber à cause de
la fatigue liée à un surentraînement. Dosez vos efforts
pour progresser dans la durée et obtenir les résultats sou-
haités. Un dernier conseil : essayez d’espacer les séances
d’exercices tous les deux jours au minimum pour per-
mettre à votre corps de récupérer entre chaque séance.
 2 IL N’EST JAMAIS TROP TARD
POUR REMODELER VOTRE CORPS
Les femmes de trente ans et plus qui commencent
la gymnastique après avoir haï toute leur vie la
moindre activité physique me posent toutes la
même question : « N’est-il pas trop tard pour me
muscler ? » La réponse est non car, même si les
muscles n’ont pas été beaucoup sollicités, ils sont
toujours là, comme s’ils étaient en attente de don-
ner le meilleur d’eux-mêmes ! N’hésitez donc pas
à vous engager dans la voie de la remise en forme,
même si vous n’avez pas pratiqué de sport depuis
des années.
Le relâchement musculaire crée un ramollissement
de toute la silhouette. La peau, qui est extensible,
s’adapte à la forme du muscle et, bien évidemment,
plus le muscle se relâche, plus elle aura tendance
à s’affaisser... Avec les années, la peau perd de son
élasticité, d’où la nécessité d’entretenir une certaine
tonicité musculaire ou de « refabriquer » du muscle.
Toutefois, plus vous commencerez tard, plus la mus-
culation sera longue et difficile. Il faudra deux à trois
ans à une personne de soixante ans pour remuscler de faire trente pompes pour remuscler leur dos ou
un triceps alors qu’à trente ans, un ou deux mois suf- leurs pectoraux ! Même s’ils se sentent en pleine
firont. Petit message à l’intention de tous les quinqua- forme, leur cœur ne résisterait pas à l’intensité de
génaires qui se désolent de n’avoir pas fait de sport certains exercices. Permettez-moi de vous raconter
dans leur jeunesse : sachez que l’on peut se muscler une anecdote au sujet d’un de mes élèves, âgé de
jusqu’à soixante-dix ans... Alors, à vos haltères ! Mais soixante-dix ans, que j’entraîne régulièrement. Ayant
faites attention à adapter votre programme d’entraî- pratiqué le tennis toute sa vie, il y avait renoncé ces
nement à votre âge et à vos capacités. dernières années à cause de son dos qui le faisait
Certains de mes élèves ont soixante-dix, soixante- cruellement souffrir. Il y a trois ans, nous avons com-
quinze, quatre-vingts ans. Ils ont fait du sport toute mencé à faire un peu de musculation des fessiers,
leur vie ou bien ils ont commencé vers quarante du dos et des abdominaux et, aujourd’hui, non seu-
ans, mais ils continuent régulièrement à s’entrete- lement il rejoue au tennis, mais il bat certains de ses
nir. Il est évident que jamais je ne leur demanderai amis qui étaient plus forts que lui ! Vous imaginez

13

sa satisfaction ! « Je me suis offert une seconde jeu-
nesse » m’a-t-il confié. Et pourtant il avait horreur
de la musculation ! Ces quelques mouvements et le
bien-être qu’il en a retiré ont changé son état d’es-
prit. Ses muscles se sont fortifiés, mais aussi ses os
qui, comme les muscles, se renforcent avec l’activité
physique.
Les avantages de l’entraînement à domicile
S’entraîner à domicile présente de nombreux avantages.
Il y a d’abord un aspect pratique (gain de temps, horaires
flexibles) et un aspect économique, vous épargnant le
coût élevé d’une inscription dans un club de sport. Grâce
à cet ouvrage et aux conseils professionnels de coachs de
référence, vous découvrirez que pratiquer une activité
sportive chez soi est tout aussi efficace. Votre concentra-
tion n’en sera que meilleure, pour un entraînement plus
rapide et plus productif.
Un petit conseil : n’hésitez pas à vous filmer. Même si
vous faites votre séance d’exercices devant un miroir, vous
regarder sur une vidéo vous permettra de vous rendre
vraiment compte de la bonne ou de la mauvaise exécu-
tion des mouvements. Vous pourrez ainsi vous auto-cor-
riger et donc vous améliorer.
14
3 LE SPORT, C’EST LA SANTÉ !
Votre médecin vous conseille sûrement de faire
un peu de sport pour entretenir le cœur, activer la
circulation sanguine et conserver de manière glo-
bale votre corps. Il est en effet aujourd’hui difficile
d’ignorer qu’il n’y a pas de santé et d’équilibre pos-
sibles sans un minimum d’activité physique, d’autant
plus que le risque de contracter une maladie cardio-
vasculaire et du diabète est accru chez un individu
en surpoids. Une personne qui ne fait aucun sport
perdra pratiquement un quart de sa masse mus-
culaire entre trente-cinq et soixante-dix ans, alors
que, entraîné régulièrement, le corps devient plus
résistant et se fatigue moins vite. Entraîner réguliè-
rement votre corps vous permettra de gagner en
résistance et de vous maintenir en bonne santé phy-
sique et mentale. Combattre les excès de poids et
rester actif sont les seuls secrets de la longévité.
4 SOYEZ À L’ÉCOUTE DE VOTRE CORPS
Je tiens à souligner que ce travail de remise en condi-
tion ne concerne que les personnes aptes au sport
qui n’ont pas de problème particulier. Je m’adresse
tout particulièrement à ceux qui souffrent du dos,
de tensions musculaires et articulaires.
Notre organisme est tellement bien fait qu’il envoie
toujours des signaux avant qu’un incident se pro-
duise. Malheureusement, nous ne savons – ou nous
ne voulons pas – interpréter ces alertes. Nous ne
prêtons pas attention à l’élancement que nous res-
sentons dans l’épaule annonçant une tendinite qui
nous bloquera pendant trois semaines. Toutes les
lombalgies sont précédées de signaux que, sou-
vent, nous choisissons d’ignorer délibérément.
Essayez d’être à l’écoute de votre corps et d’iden-
tifier la moindre douleur. Les douleurs récurrentes
ont pour origine des contractures musculaires ou
l’inflammation d’un nerf. Si vous avez un doute,
consultez un médecin et arrêtez l’exercice physique.
Rappelez-vous qu’il est très dangereux de remus-
cler une partie douloureuse du corps ou un muscle
contracté. Lorsque vous sentez que votre corps est
raide et tendu, sachez que vos muscles sont comme
raccourcis et congestionnés. Vouloir les tonifier ne
ferait qu’accentuer la compression et le tassement
des fibres. Avant tout travail de musculation, faites
quelques mouvements de stretching pour détendre
les membres et dilater les muscles. Lorsque vous
aurez retrouvé une bonne mobilité du corps, vous
pourrez commencer le travail de remise en forme.
Moi-même, j’essaie de porter une attention par-
ticulière aux signaux que m’envoie mon corps.
Dernièrement, ressentant une douleur au ventre
et, malgré une connaissance approfondie de mon
corps, n’arrivant pas à identifier sa cause, j’ai, sans
attendre, fait une échographie. Il s’agissait simple-
ment d’une petite déchirure au niveau des fibres
des muscles abdominaux due à un excès d’exer-
cice. Le classique « mouvement de trop » en fin de
séance, pratiqué sur un corps fatigué qui réagit mal.
Vous voyez, même moi, je ne suis pas à l’abri de ce
type d’erreur !
5 FAITES DU SPORT POUR ÊTRE BELLE
Le sport ne fait pas maigrir... Si une activité physique
régulière est certes le moyen le plus sûr de garder
une taille fine et des jambes légères, il est inutile de
vous précipiter sur la balance après les premières
séances de gymnastique ou de musculation. Vous
risqueriez d’être déçue ! Il faut savoir – et je le
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répète quotidiennement à mes élèves chez qui je
vois pointer le découragement – que le sport ne fait
pas maigrir. C’est l’alimentation, et elle seule, qui joue
sur le poids. Lorsque, au bout d’un mois d’entraîne-
ment, mes élèves ne constatent aucun changement
de leur aspect, je leur explique qu’aucun miracle ne
peut avoir lieu sans deux à trois séances hebdoma-
daires de sport, et ce pendant deux mois minimum.
De plus, rassurez-vous, en faisant des exercices
réguliers et puissants, la masse graisseuse va se
transformer en muscle, mais mieux vaut ne pas être
obnubilée par la balance car le muscle pèse plus
lourd que la graisse ! Voilà pourquoi une personne
qui commence à faire du sport peut paraître plus
fine et plus tonique et peser exactement le même
poids, voire davantage ! N’oubliez pas que le temps
d’adaptation au sport varie d’un individu à l’autre :
deux personnes du même âge faisant des exercices
identiques et avec la même régularité ne modèle-
ront pas leur silhouette à la même vitesse ni de la
même façon.