PRESENTERS DE NOUVELLE ZELANDE

68
PRÉSENTE
RELEASE

FEATURES
EDITION

· CONSIGNES INTERNES & EXTERNES

∙ INTERNAL & EXTERNAL COACHING
· NOUVELLE ETUDE: LES BENEFICES DU RPM
∙ NEW RESEARCH: RPM BENEFITS
· PLUS RAPIDE
∙ IMPROVING ENINBODYCOMBAT
SPEED BODYCOMBAT
· L'HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX
 NOTRE DECLARATION
D'INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 16.000 clubs
de fitness, 100.000 instructeurs et des millions
de participants répartis dans 112 pays dans le
monde.
BIEN QUE GÉOGRAPHIE, ETHNIE,
COULEUR, CROYANCES ET
RELIGION NOUS DIFFÉRENCIENT,
NOUS SOMMES UNIS PAR
L’AMOUR DU MOUVEMENT, DE LA
MUSIQUE, NOTRE ASPIRATION A
VIVRE SAINEMENT, POUR NOUS
ET NOTRE PLANETE.
CHEZ LES MILLS, NOUS CROYONS
EN LA DIGNITE DE G’ETRE
HUMAIN ET RESPECTONS LES
DROITS ET LIBERTES DE TOUS.
Chaque société a ses standards vestimentaires,
culturels et musicaux: nous en tenons compte
dans notre sélection de rôles modèles,
musiques et mouvements.
NOUS CONVENONS QUE, SELON
LE CONTEXTE, CERTAINES
CHOSES PEUVENT PARAITRE
INDECENTES.
En tant qu’organisation fitness la plus
importante au monde, nous prenons soin de
cette délicate alchimie entre produits innovants
et à la pointe de la mode et respect des
principes élémentaires.
Choisir, valider, assortir chorégraphie et
musique est un véritable challenge! Dans ce
choix minutieux de la musique, nous évitons
références et vocabulaire blessants. Quand cela
est possible, nous proposons une alternative
(morceau bonus à la fin des morceaux choisis
initialement).
NOUS PRONONS LA
COMMUNICATION AFIN QUE
CHACUN PUISSE LIBREMENT
DONNER SON AVIS ET PARVENIR
AINSI A UN COMPROMIS.
ET SURTOUT, NOUS NOUS ATTACHONS A
DELIVRER DES EXPERIENCES FITNESS QUI
CHANGENT LA VIE PARTOUT ET TOUT LE TEMPS.
BLAH DITES-LE ET
SOYEZ ÉCOUTÉ
Donnez votre avis sur l'édition en
cours sur lesmills.com/BLAH

Hé Instructeurs! Pour mixer avec d'anciennes éditions, essayez s'il vous

plait de choisir la majorité de vos morceaux dans les 20 dernières éditions,
et ne réutilisez les vieux morceaux à partir de BODYCOMBAT™ 20 que de
manière occasionnelle. Faites appel à votre bon sens et faites attention de ne
pas combiner trop de morceaux utilisant des mouvements similaires. Coachez
toujours en utilisant le modèle de coaching actuel.

BODYCOMBAT 68
 CONTENU
CONSIGNES INTERNES & EXTERNES
NOUVELLE ETUDE: LES BENEFICES DU RPM
PLUS RAPIDE EN BODYCOMBAT
L'HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX
MORCEAU ARTISTE
Steve Aoki,
ECHAUFFEMENT Freak Diplo & Deorro
1A HAUT DU CORPS 2014 Mad Decent.
Written by: Pentz, Orrosquieta, Aoki, Bays feat. Steve
4:47
Bays
ECHAUFFEMENT Break The Rules Anonymous
1B BAS DU CORPS 2015 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Steve, Omelio, Aitchison, Eriksen, Hermansen Hotel
4:32

Push Kronic, East

2 COMBAT 1 2015 Downright Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.
ministryofsound.com.au Written by: Nishimura, Coquia, Roh, Calleja, Savellio
Movement & 4:49
Savage
POWER TRAINING On My Way Jupiter
3 1
2015 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Unknown Soliloquy
5:25

My Songs Know What You Did In The Dark

(Light 'Em Up) (Remix) 2 Chainz 3:14
Courtesy of the Universal Music Group.

4 COMBAT 2 Written by: Epps, Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Hill, Walker
My Songs Know What You Did In The Dark
(Light 'Em Up) (Remix) 2 Chainz 3:14
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Epps, Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Hill, Walker

POWER TRAINING Dirty (Metrik Remix)

5 2
2012 Dim Mak Inc.
Written by: Barranger, Desbouvrie, Lignon, Corrales
Dirtyphonics 5:02

She Got It (Club Mix) Vandalism &

6 COMBAT 3 2009 Vicious Recordings Pty Ltd, Australia.
Written by: C. van Dorsselaer, A. van Dorsselaer, Morrison, Dimas Angger Dimas
4:49

The United Vibe

7 MUAY THAI 2012 Sheffield Tunes/Kontor Records GmbH. Under exclusive license to Central
Station Records. www.centralstation.com.au" Written by: Simon, Baxxter, Thele, Jordan
Scooter 6:31

POWER TRAINING Out Of My Hands Olympic

8 3
2015 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Donnelly, Hughes, Bethell Daydream
7:06

Turn Down For What

DJ Snake &
9 RENFORCEMENT 2013 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license
from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Lil Jon
3:34
Written by: Smith, Grigahcine, Guess

RETOUR I See Fire

10 AU CALME
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Sheeran
Sol3 Mio 4:11

© Les Mills International Ltd 2016

BODYCOMBAT 68 FORMATS EXPRESS
30 MINUTES 45 MINUTES
Morceau 1a Échauffement Haut du Corps Morceau 1a Échauffement Haut du Corps
Morceau 1b Échauffement Bas du Corps Morceau 1b Échauffement Bas du Corps
Morceau 8 Power Training 3 Morceau 2 Combat 1
Morceau 4 Combat 2 Morceau 3 Power Training 1
Morceau 6 Combat 3 Morceau 4 Combat 2
Morceau 10 Retour au Calme (env 2 mins) Morceau 7 Muay Thai
DUREE TOTALE 29:42 Morceau 8 Power Training 3
Morceau 10 Retour au Calme (environ 2
minutes)
CREDITS DUREE TOTALE 41:38
Dan Cohen – Chorégraphie & Musique
Notez SVP: les formats 30 et 45 minutes sont spécifiques à cette
Rachael Newsham – Chorégraphie & Musique édition. Dans le futur quand vous mixerez en utilisant différentes éditions,
utilisez svp les formats standardisés présentés dans la section éducative
Dr Jackie Mills – Directrice en Chef de Création dédiée aux instructeurs sur www.lesmills.com

Diana Archer Mills – Directrice Créative

Bryce Hastings – Consultant Technique
Sean Moran – Planification du Programme

CLES
AM Art Martial cts comptes
AIK Aikido D droite
BOX Boxe G gauche
CAP Capoeira Instr instrumental
JJB Jiu Jitsu Brésilien Intro introduction
KAR Karaté MAH mains aux hanches
KB Kick-boxing mins minutes
KF Kung Fu Outro dernières notes de musique
MMA Arts Martiaux Mixtes PRef pré-refrain
MT Muay Thaï RC refrain calme
TKD Tae Kwon Do Ref2 refrain
AT au-dessus de la tête Seq séquence
Av&Arr avant et arrière SP sur place
Br bridge anticipation
Br Ref2 bridge refrain
C couplet
Const construction

Propriété Intellectuelle
Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et scripts) sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre
chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie quelle qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les
Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs et les autres instructeurs. Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement
peuvent être très sérieuses, et peuvent comprendre une action en justice, la suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre coopération est fortement appréciée.

BODYCOMBAT 68
BODYCOMBAT 68

De G à D: Dan Cohen, Rachael Newsham, Tauvaga Siolo

Vous entraîner avec différents arts martiaux et les combiner
avec les principes d'entraînement vous aidera à développer des
coups de poings explosifs, des techniques de kick contrôlées, et
un renforcement total du corps.
Cet entraînement cardiovasculaire incroyable offre des
moments étonnants subtilement imbibés de fun.
La combinaison de simplicité et de combos progressives permet
d'engager totalement les participants, tout en leur permettant
de vraiment "envoyer".
L'Edition 68 possède de nouvelles options de programmations,
qui permettent à chaque individu d'adapter l'entraînement
pour qu'il lui corresponde. Parce qu'il utilise des modifications,
des changements de vitesse ou des exercices plus ancrés,
BODYCOMBAT est fait pour tout le monde.
L'Echauffement euphorique offre aux participants l'authenticité
des arts martiaux mixtes. Par exemple, les Kicks Sautés dans le
premier quart de l'échauffement permettent de faire monter la
fréquence cardiaque, tandis que le travail de force dans le sol
renforce les muscles de notre corps.
Nous avons aussi quelques nouveautés comme le travail
de pliométrie latéral, les KATAs de Kicks prolongés et les
enchaînements de ‘Directs jusqu'à ce qu'ils soient parfaits’
vont complètement inspirer chaque participant à revenir au
cours suivant.
A la prochaine fois…
Restez vrais et continuez le combat!
Dan & Rach

BODYCOMBAT Presenters
Dan Cohen (Nouvelle Zélande) est co-Directeur des
programmes BODYCOMBAT et CXWORX, Master Trainer
International en BODYPUMP. Il pratique également les
arts martiaux avec passion et travaille à Auckland.
Rachael Newsham (Nouvelle Zélande) est co-
Directrice du Programme BODYCOMBAT et Directrice
du Programme SH’BAM. Elle travaille à Auckland.
Tauvaga Siolo (Nouvelle Zélande) est Instructeur et
Trainer BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYPUMP et
SH’BAM, Coach et Trainer LES MILLS GRIT Series et
Instructeur CXWORX et RPM. Il travaille à Auckland, où
il est également le GFM du club Les Mills New Lynn.

© Tous droits réservés. Aucune partie de ce script ne peut être utilisée, stockée ou reproduite sans la permission préalable écrite de Les Mills International Limited.
Toutes les demandes et les requêtes concernant la reproduction et les droits doivent être adressées à Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans
Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Téléphone +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2016

CONSIGNES INTERNES
& EXTERNES
Un bon coach est capable d’amener ses
participants là où ils n’auraient jamais cru
pouvoir aller. Voulez-vous être ce coach?
Les consignes Internes et Externes peuvent
faire une énorme différence dans la
performance physique de nos participants.
Elles visent à améliorer l’exécution et à
manipuler l’intensité – deux objectifs-clés du
Niveau 2 de coaching.
• Les consignes Internes encouragent les
participants à se centrer sur une partie
du corps et sur la mécanique du
mouvement.
• Les consignes Externes les incitent à se
centrer sur le résultat du mouvement;
leur énergie est dirigée à l’extérieur
du corps.
Par exemple, pour l’Extension Arrière Triceps
du BODYPUMP, on peut dire, “contractez le
triceps”. C’est une consigne Interne qui dirige
l’attention “en interne”, dans le triceps. OU
on peut dire, “disque vers le haut et l’arrière”.
C’est une consigne Externe – on demande aux
participants de centrer leur attention sur le
résultat du mouvement.
Pour motiver quelqu’un à courir vite, on peut
dire “pousse dans les hanches” – consigne
Interne – ou “repousse le sol” – consigne
Externe.
On dit souvent, “serrez les abdos” – c’est
Interne. Une consigne Externe serait, “imaginez
que je vous donne un coup de poing dans le
ventre”.
Pourquoi faire la différence?
Parce qu’en fonction des consignes, les
résultats diffèrent, et de nombreux coachs
pensent que les consignes Externes donnent de
meilleurs résultats. Pour quelle raison? Parce
que les consignes Externes accompagnent
mieux les mouvements naturels du corps; elles
sont en phase avec eux.
BODYCOMBAT 68
Les consignes Internes, en revanche, peuvent
interrompre un mouvement automatique et
donc freiner l’action. Quand on se concentre
sur la façon de faire, on peut interrompre
la réponse naturelle du corps. Par exemple,
quand un enfant apprend à marcher, ses
parents ne lui disent pas “lève le pied du sol en
pliant le genou et tends la hanche”! Ils disent:
“viens, viens vers moi, tu peux le faire…” En
mettant l’accent sur le résultat du mouvement
(focus Externe), on atteint l’objectif de la façon
la plus naturelle.
Avec les athlètes, le focus externe fonctionne
mieux. En saut en longueur, les athlètes
encouragés à se rapprocher d’une cible ont
obtenu de meilleurs résultats que les sauteurs
encouragés à tendre les genoux le plus vite
possible dans leur saut.1
Est-ce utile de donner des consignes
Internes?
Oui! Les gens ne savent pas forcément faire
les mouvements qu’on leur demande de faire.
Par exemple, contracter les fessiers de façon
optimale ne vient pas naturellement à la plupart
d’entre eux. Certains – surtout les débutants –
ont besoin de consignes Internes pour acquérir
une bonne technique.
Exemple: Morceau des Squats du BODYPUMP.
Dans la Série 1, consignes de Niveau 1 pour
mettre en place le mouvement.
Dans la Série 2, la plupart des consignes sont
de Niveau 2, ex pour le Squat Large, vous
pouvez dire “ouvrez les genoux” pour engager
les moyens fessiers. Consigne Interne de
Niveau 2.
Dans la Série 3, on peut donner une consigne
Externe, orientée sur le résultat, pour remettre
l’accent sur cet élément particulier du Squat,
ex “essayez d’ouvrir les genoux encore plus;
essayez de fendre le sol sous vos pieds”.
Fendre le sol sous ses pieds est “Externe” et
renforce la consigne de la Série 2.
Exemple: La Descente-Levée du BODYPUMP.
Vous pouvez dire: “Levez la poitrine et basculez
à partir des hanches”. C’est une consigne
Interne qui améliore l’exécution.
Vous pouvez ensuite dire “montrez-moi le logo
sur votre T-shirt”. C’est une consigne Externe
qui améliore encore l’exécution en donnant aux
participants un focus externe.
Mixer consignes Internes et Externes
dans le Niveau 2 est la meilleure façon
d’amener vos participants là où ils ne
seraient jamais allés seuls. Votre coaching
de Niveau 2 gagnera en clarté et fluidité et
vous n’encombrerez pas cette phase d’un
trop-plein d’idées.
A vous maintenant de visionner la vidéo
du Masterclass et d’identifier un maximum
de consignes Internes et Externes. Ecoutez
attentivement. Les consignes encouragent-
elles les participants à se centrer sur une partie
du corps ou la mécanique du mouvement?
Ou dirigent-elles l’énergie à l’extérieur du
corps, incitant les participants à se centrer sur
le résultat du mouvement? Contentez-vous,
pour le moment, d’identifier la différence entre
consignes Internes et Externes.
1
Effect of Attentional Focus Strategies on Peak
Force and Performance in the Standing Long
Jump. Wu et al. May 2012.
© Les Mills International Ltd 2016
NOUVELLE ETUDE:
LES BENEFICES DU RPM
De nouvelles recherches ont démontré
que le RPM offrait les bénéfices combinés
du travail cardiovasculaire associé à de
courtes explosions d’intensité, ce qui corre-
spond à un travail basé sur des pics cardio.
Une étude menée à l’Université de Lough-
borough au Royaume-Uni a mesuré les effets
de 8 semaines de RPM sur des individus non
régulièrement actifs.
Suivre 3 cours par semaine sans modification
sur le plan alimentaire a permis les résultats
suivants:
• Une augmentation de 11% de la VO2.
• Une diminution de 7% de la pression
systolique.
• Une diminution de 13.6% de la masse
grasse.
• Une diminution totale du cholestérol de 13%,
dont 23.3% de diminution du taux de LDL
(considéré comme le “mauvais” cholestérol).
• Les participants ont également perdu (en
moyenne) 3cm de tour de taille.
BODYCOMBAT 68
Les sujets de cette étude ont également
montré un taux de participation de 95% durant
l’étude, ce qui est très élevé pour ce type de
groupe.
Bon nombre des participants ont atteint 95%
de leur fréquence cardiaque maximale pendant
les entraînements. Cela montre l’efficacité
du programme quand il s’agit d’atteindre de
courts pics d’intensité en dehors du travail
cardiovasculaire de base.
Nous pouvons par conséquent dire que
RPM offre les bénéfices combinés du travail
cardiovasculaire à pics d’intensité multiples
ET l’avantage d’un très bon coaching et de
super musiques, ce qui permet d’augmenter
les chiffres de fréquentation au-delà de ce que
nous observons normalement avec ce type
d’entraînement.
Pour plus d’informations sur cette étude,
rendez-vous sur
http://fitnessresearch.edu.au/journal-view/
group-studio-cycling-an-effective-interven-
tion-to-116
© Les Mills International Ltd 2016
PLUS RAPIDE EN
BODYCOMBAT
Utiliser des coups de poings et de pieds plus rapides en BODYCOMBAT™ augmente
l'intensité. Plus vous bougez vite, plus vous activez de fibres musculaires. Ce qui
signifie que vous brûlez davantage de calories pendant le cours et – à condition
d'atteindre les zones de travail maximal – après le cours (Dette d'Oxygène).
LE SECRET DE LA VITESSE: COMMENT APPLIQUER CES DONNEES
LE RELACHEMENT A BODYCOMBAT™?
La clé pour créer de la vitesse sur les coups de Dans la section éducative en vidéo, vous
poings et de pieds est la phase de relâchement pourrez voir que le premier gros pic apparaît
entre les 2 contractions de la frappe. sur le graphique au moment où Dan contracte
Une précédente étude* a montré qu'il existe un ses muscles pour préparer sa frappe. Ce pic
cycle contraction-relâchement-contraction sur est suivi d'un creux (qui indique le relâchement
les coups puissants et rapides – ce que nous musculaire) montrant donc moins d'activité. A
appelons “une activation à double pic”: la dernière seconde, il contracte à nouveau ses
1. On observe un pic d'activité initial dans muscles au moment de "l'impact".
les muscles au début de la frappe, au
moment où le muscle se contracte pour C'est la phase de relâchement qui permet au
générer de la force corps de bouger vite. Plus vous mettez de force
2. S'ensuit une phase de relâchement pour dans le mouvement, (un coup musclé), plus en
permettre à la vitesse du mouvement réalité vous bougez lentement.
d'augmenter Cet état de contraction–relâchement–
3. Une seconde contraction arrive au contraction se retrouve dans d'autres parties
moment final de la frappe (au moment de du corps – en particulier les jambes et le
"l'impact" avec l'adversaire) centre du corps.

*McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance
strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2),
348–357.
BODYCOMBAT 68
SE PREPARER A ETRE RAPIDE
Réfléchissons à la différence entre puissance
et vitesse.
Pour réaliser un mouvement avec une énorme
PUISSANCE:
• Inspirez profondément
• Serrez vos poings
• Contractez les muscles de vos jambes
• Imaginez votre corps aussi immobile
qu'une barre de fer
• Visualisez-vous physiquement en train
de projeter une puissance énorme
Exemple: Pour exécuter le Kick Circulaire
Puissant, vous devez vous concentrer sur le fait
de faire le plus de dégâts possibles. Visualisez
le mouvement, votre tibia frappant le centre du
sac de frappe.
Maintenant imaginons une frappe avec une
énorme VITESSE:
• Restez calme
• Restez détendu jusqu'à une fraction de
seconde avant de frapper
• Imaginez-vous frapper et ramener votre
coup très rapidement – en vous focalisant
sur le fait de bouger dans le temps et
l'espace aussi vite que votre corps vous
le permet
Exemple: Pour réaliser un Karaté Punch –
respirez, détendez-vous, restez agile. Cherchez
à ne mettre aucune tension dans votre corps.
Regardez la section éducative en vidéo pour voir cette théorie en action
avec Dan et Rachel!
S'ENTRAINER POUR ÊTRE RAPIDE EN
BODYCOMBAT™
Voici 3 outils d'entraînement clés pour
augmenter votre vitesse:
1. Force
2. Puissance
3. Travail de Vitesse Pure
Pour renforcer le bas du corps, il n'y a rien
de mieux que les Squats et les Fentes. Puis,
une fois que vous avez votre force de jambes
de base, intégrez des exercices pour améliorer
la puissance comme de multiples kicks
puissants sur un sac de frappe. La prochaine
étape est la vitesse – ex: réalisez de multiples
kicks rapides sur le sac.
Le Développé Couché est vraiment efficace
pour développer la force du haut du corps et
ce type d'entraînement nous aide à acquérir
une puissance explosive. Pour vraiment
améliorer votre puissance, le medecine ball est
un super outil: essayez les jetés de medecine
ball au sol ou contre un mur.
Le dernier élément est la vitesse. Nous vous
suggérons: Pompes Rapides à ¾ d'amplitude;
Pompes Rapides avec coudes verrouillés;
Pompes Pliométriques pour l'explosivité.
Le Travail de Vitesse vise à chercher la vitesse
maximale à chaque répétition – épuisement
interdit. Faites des séries très courtes et
assurez-vous d'être bien échauffé et pas
fatigué par un précédent entraînement.
Souvenez-vous: Pensez vite, soyez explosif, et
détendez-vous quand vous faites ces ateliers.
© Les Mills International Ltd 2016
L'HISTOIRE DES
ARTS MARTIAUX
L’HISTOIRE DE LA BOXE L’HISTOIRE DU MUAY THAI
La boxe est un sport de combat où deux On se réfère à la Boxe Thaï comme “l’Art Martial
participants, généralement de poids égal, des Huit Membres”, car les mains, les tibias, les
combattent l’un contre l’autre avec leurs poings coudes et les genoux sont utilisés intensivement
uniquement. Le combat est supervisé par un dans cet art. Un pratiquant de Boxe Thaï (nak
arbitre et a lieu généralement à l’intérieur d’un muay) est celui qui a l’habilité à exécuter des
ring avec des rounds de 1-3 minutes. Il y a trois coups utilisant les 8 “points de contact”, en
façons de gagner : opposition aux “2 points” (poings) en boxe
1. Il y a victoire si l’adversaire est au sol et occidentale et “4 points” (poings, pieds).
incapable de se relever dans les 10 secondes Le Muay Thaï est le sport national en Thaïlande.
comptées par l’arbitre ; on appelle cela le KO.
2. Si l’adversaire est trop blessé pour continuer,
on appelle cela un KO technique ou TKO.
3. Si le combat n’est pas arrêté avant un nombre
de round accepté, un vainqueur est désigné par
la décision de l’arbitre ou des juges de table.
Il y a 4 coups de poings de base en boxe : direct,
croisé droit, crochet, uppercut.

L’HISTOIRE DU KARATÉ
Le Karaté est vieux de plusieurs siècles et
essentiellement japonais. La traduction de “Kara”
est ouvert et de “te” est main. Donc Karaté
signifie “main ouverte”.
L’entraînement karaté est communément divisé
en trois sections :
1. Kihon (les fondamentaux)
2. KATA (formes)
3. Kumite (combat)

BODYCOMBAT 68
L’HISTOIRE DU KUNG FU
Le Kung Fu est constitué de plusieurs styles de
combat développés tout au long des siècles.
C’est essentiellement un style d’art martial
chinois, pratiqué par les moines Shaolin. Ces
styles de combat sont identifiés comme
familiaux” ou scolaires. Par exemple, certains
styles miment les mouvements provenant
d’animaux.
Il y a 5 formes d’animaux :
1. Le Dragon
2. Le Serpent
3. Le Tigre
4. La Grue
5. Le Léopard ou la Panthère
L’HISTOIRE DU TAE KWON DO
Le Tae Kwon Do est un art martial coréen. Le mot
tae signifie “frapper ou casser avec le pied” ;
kwon signifie “frapper ou casser avec le poing” ;
et do signifie “façon”, “méthode”, ou “art”. Donc,
‘Tae Kwon Do’ peut être traduit grossièrement
par “la façon de frapper avec les pieds ou les
poings’. Le Tae Kwon Do est un art martial
flamboyant, agile, rapide et précis ; 90% de pieds
et seulement 10% de mains.
L’HISTOIRE DE LA CAPOEIRA
La Capoeira est un art martial essentiellement
brésilien. Il comprend 3 éléments :
1. Arts Martiaux
2. Jeu
3. Danse
Il fut créé au Brésil par les esclaves venus
d’Afrique,peu après le 16ème siècle.
Les participants forment une roda ou cercle, et
jouent chacun leur tour d’un instrument (comme
le Berimbau), en chantant, ou combattant
rituellement par paires au centre du cercle.
Le combat est composé de jeux acrobatiques
fluides, de feintes et de beaucoup
de balayages, de coups de pieds et même des
coups de tête.
L’HISTOIRE DU TAI CHI
Le Taï Chi est un Art Martial chinois, souvent
pratiqué pour des raisons de santé.
Le Taï Chi peut être pratiqué pour une variété de
raisons personnelles - ce sont des techniques
d’Arts Martiaux dures et souples qui aident en
self-défense, concentration et respiration.
De ce fait une multitude de formes
d’entraînement existe, traditionnelle et
moderne. Quelques formes d’entraînement de
Taï Chi sont connues des occidentaux comme
les enchaînements lents que des groupes
de personnes pratiquentensemble chaque
matin dans les parcs autours du monde,
particulièrement en Chine.
L’HISTOIRE DU JIU-JITSU
Le Jiu-Jitsu trouve ses origines il y a 2500 ans
en Inde. Il a été développé par les moines comme
une méthode de self-défense pour se protéger
des bandits des grands chemins.
En 1919, le Jiu-Jitsu a été présenté au brésilien
Hélio Gracie, qui a développé cet art martial pour
en faire ce que nous connaissons aujourd’hui du
Jiu-Jitsu brésilien.
Le Jiu-Jitsu Brésilien se focalise sur les saisies et
les combats au sol. Il défend le principe qu’une
personne plus petite, plus faible, peut s’en sortir
face à un adversaire plus grand et plus fort en
utilisant les leviers et une technique correcte
durant les clés et les étranglements.
Ce que le Jiu-Jitsu brésilien vous apporte ainsi
qu’à vos participants:
1. Calories brûlées
2. Augmentation de la force
3. Plus de discipline
4. une self-défense
5. Plus de confiance
© Les Mills International Ltd 2016
1A ECHAUFFEMENT HAUT DU CORPS
FOCUS FEELING BOXE
Se connecter avec le groupe et enseigner les bases des EDM, Punchy,
frappes du haut du corps. Round 1 – Mettre les frappes en Confiant
places. Round 2 – Coacher le mouvement du corps. Round
3 – Se connecter et les laisser s'amuser!

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:05 Intro (Rythme au 1x8 Position de Combat G 8
0:10 Synthé) 3x8 Rebonds Av, Arr 2 12x BOX
0:21 Ref Let’s get freaky _ 4x8 A Direct G, Croisé D 2 16x
0:32 Instr (Notes au Synthé) 4x8 B Uppercut G, D 2 16x

0:46 Ref2 I just wanna 4x8 C Crochet G, D 4 8x

Crochet G, D, G, Jack Fermer et Ouvrir x2
1:00 Ref Freak _ 4x8 C1 Crochet G, D, G 4
Jack Fermer et Ouvrir x2 – Option Squat 4 4x
1:14 C1 Freaky _ 6x8 D Direct G, Croisé D, Direct G 4
Rebonds Av, Arr x2 4 6x
Direct, Croisé au Corps, Direct,
Rebonds Av, Arr x2
1:35 C1 I just wanna 4x8 D1 Direct G, R Croisé au Corps, Direct G 4
Rebonds Av, Arr x2 4 4x
Combo en Continu
1:49 I just wanna 4x8 D 2
Direct G, Croisé au Corps D, Direct G 3
Ramener la jambe G 1 8x
2:03 Const Freaky _ 4x8 Garde Face
Rebonds D, G 2 8x
Rebonds pour passer en
Position de Combat D 2 8x
2:17 Ref Let’s get freaky _ REPETER SEQUENCE A à D2 – à D
4:03 Const Freaky _ 2x8 Course G, D 2 8x
4:09 (Construction au 2x8 Sprint 16
Synthé)
4:17 Ref Let’s get freaky _ 4x8 A1 Garde Face
Direct G, D 2 16x
4:31 Instr (Notes au Synthé) 4x8 B1 Uppercut G, D 2 16x
4:45 (Boum) Bras en A

BODYCOMBAT 68
Freak > 4:47 mins 1A
Cet Echauffement du Haut du Corps va propulser vos participants dans l'entraînement avec des
combinaisons simples et un son frais pour les booster! Le morceau est structuré de manière à
réaliser 3 rounds de 30 secondes de Directs, Croisés et Uppercuts suivis de combos simples
pour faire monter la fréquence cardiaque pour coacher les bases des frappes en BODYCOMBAT.

TECHNIQUE & COACHING COACHING & CONNECTION

Boxe
Direct, Croisé
• Frappez avec le bras avant puis arrière,
en pivotant les épaules
• Bougez à partir des pieds pour plus
de stabilité et de puissance
• Surface de Frappe – 2 phalanges avant
• Zone Cible – visage/tête ou buste (Croisé
au Corps)
Crochet
• Levez le coude à hauteur d'épaule
• Décollez le talon et pivotez votre
hanche et votre épaule vers l'avant
• Coup circulaire
• Zone Cible – mâchoire/tempe
Uppercut
• Amenez l'épaule vers le bas et l'avant,
genoux souples
• Bras fléchi et mouvement vertical
• Ramenez le poing en garde
• Zone Cible – sous le menton
Maîtrisez votre Niveau 1 – Consignes de
Mise en Place des Frappes quand vous
exécutez chaque frappe et combo pour la
première fois – Frappe et Direction. Utilisez
des consignes d'exécution simples pour
vous assurer que le groupe connaisse les
bases de chaque frappe. N'oubliez pas
de coacher le rythme du Direct, Croisé au
Corps Direct quand vous les enchaînez –
"1, 2, 3 un pas! 1, 2, 3 un pas!"
Dans le Round n°2 le point de focus
consiste à porter votre attention sur le
mouvement du corps sur chaque frappe
et de faire en sorte que vos participants
commencent à utiliser ce mouvement.
Direct, Croisé
• Pivotez le buste quand vous frappez –
vous augmenterez ainsi la puissance
de la frappe et le travail dans le centre
du corps
Crochet
• Pivotez les hanches et décollez le talon
quand vous frappez
• Mettez de la puissance dans vos frappes
en poussant avec vos jambes

Votre groupe aura l'opportunité d'apprendre

à frapper correctement. Puis, quand arrive
le rythme et que la musique part, laissez-les
chanter les paroles “I just wanna FREAK!”

© Les Mills International Ltd 2016

1B ECHAUFFEMENT BAS DU CORPS
FOCUS FEELING KICK-BOXING
Coacher le Niveau 1: Frappes et Exécution, en donnant des Dance pop, KARATE
Consignes de Mise en Place pour chaque frappe, et en Familier, MUAY THAI
installant une posture sécuritaire pour la Combo Pompe & Martelant TAE KWON DO
Planche et la Combo Triple Pompe & Planche. RENFORCEMENT
MMA

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

4:47 Ref I don’t wanna 2x8 Garde Face 16
4:54 Ref Going to a 14x8 A Genou G x3 5 KB
Marcher G, D, G 3
Genou D x3 5
Marcher D, G, D 3 7x
5:42 C1 _ I’m such a star 4x8 B Kick Avant G 1 KAR
Marcher G, D, G 3
Kick Avant D 1
Marcher D, G, D 3 4x
5:57 Instr (Baisse du 4x8 B1 Push Kick G 1 MUAY
Synthé) Marcher G, D, G 3 THAI
Push Kick D 1
Marcher D, G, D 3 4x
6:12 Instr (Scintillement au 2x8 Push Kick G et Rester 8
Synthé) Mise en Place Position de Combat G 8
6:18 Ref I don’t wanna 4x8 C Mise en Place Kick Circulaire G 4 TKD
Rebonds SP x2 4 4x
6:33 Instr (Synthé Lourd) 8x8 C1 Kick Circulaire G 4
Rebonds SP 4 8x
7:01 Instr (Synthé Lourd) 4x8 D Garde Face
Kick Côté G 4
Rebonds SP x2 4 4x
7:16 Ref I don’t wanna 4x8 C Position de Combat D
Répéter Mise en Place Kick Circulaire
et Rebonds – à D 8 4x
7:29 Instr (Synthé Lourd) 8x8 C1 Répéter Kick Circulaire et Rebonds – à D 8 8x
7:57 Instr (Synthé Lourd) 4x8 D Garde Face
Répéter Kick Côté et Rebonds – à D 8 4x
8:11 Instr (Scintillement au 2x8 Bras en A RENFO
Synthé) Mise en place Position de Pompe 16 MMA
8:18 C2 Got my guitar 8x8 E Pompe sur les genoux 4
Planche 2
Se replacer – Genoux au sol 2 8x
8:46 Instr (Synthé Lourd) 8x8 F Triple Pompe Moitié Supérieure 6
Position de Planche 2 8x
9:15 (Boum) Sauter pour ramener les pieds à partir de la
Planche et se redresser pour finir

BODYCOMBAT 68
Break The Rules > 4:32 mins 1B
L'Echauffement du Bas du Corps est structuré de telle sorte que l'intensité de l'entraînement monte dès
le début – échauffant ainsi les muscles du bas du corps plus vite avant de réaliser toute une gamme
de kicks basiques. Puis, la fin du morceau est focalisée sur le Travail Intégral du Centre du Corps – en
utilisant des Planches et des Pompes pour permettre à votre groupe d'accélérer dans l'entraînement.

TECHNIQUE & COACHING

Kick-boxing Tae Kwon Do
Genou Kick Côté
• Levez le genou plus haut que la hanche • Placez le talon de la jambe d'appui
• Engagez votre hanche, orteils vers le bas dans la direction du kick
• Tirez les poings à la hanche • Levez la jambe du kick – genou croisé
• Se replacer et recommencer devant vous
• Option: Niveau 2 Rebond – amorti souple • Tendez la jambe, talon vers le haut,
orteils vers le bas, et repoussez le sol
Karate avec la jambe d'appui
Kick Avant • Ramenez le genou, posez le pied et
• Levez le genou, allongez la jambe leader en rebondissez sur place
Kick Avant, poussez sur votre jambe, genou • Zone Cible – haut du genou/cuisse/
souple hanches/côtes
• Tirez les orteils vers l'arrière et frappez avec la
balle du pied Renforcement MMA
• Restez en Garde Combat Combo Pompe Planche
• Mains à l'extérieur des épaules
Muay Thai • Hanches et épaules alignées face
Push Kick au sol
• Levez le genou, allongez la jambe leader en • Abdos contractés
Kick Avant, poussez sur votre jambe, genou • Poitrine à hauteur des coudes
souple • Sur les genoux
• Tirez les orteils en arrière et frappez avec la • Faites une Pompe, repoussez en Planche
balle du pied puis posez les genoux au sol
• Contractez les abdos en frappant • Gardez le centre du corps fort,
• Balancez le bras leader sur le kick, pour ajouter contractez les hanches et les épaules
de la puissance en les gardant alignées face au sol

Tae Kwon Do Combo Triple Pompe & Planche

Kick Circulaire
• Tournez le talon de la jambe leader à 90°
• Levez le genou, pointez-le vers la cible, talon
à la fesse
• Tendez la jambe, frappez avec le tibia/les lacets
• Ramenez le talon à la fesse
• Zone Cible – haut du genou/cuisse/hanches/
côtes
• Mains à l'extérieur des épaules
• Hanches et épaules alignées face
au sol
• Abdos contractés
• Sur les genoux
• Triple Pompe Moitié Supérieure &
Planche, puis posez les genoux au sol et
recommencez
• Gardez le centre du corps fort,
contractez les hanches et les épaules,
en les gardant alignées face au sol

© Les Mills International Ltd 2016

1B ECHAUFFEMENT BAS DU CORPS

BODYCOMBAT 68
Break The Rules > Suite 1B
COACHING
Continuez à utiliser votre Niveau 1 – Consignes de Mise en Place des Frappes
Installez la position pour chaque frappe en utilisant des consignes claires et précises: position
du pied, du corps, et frappe. Les kicks en BODYCOMBAT vous aideront à développer une bonne
souplesse et mobilité des hanches; toutefois, nous devons laisser nos participants exécuter
chaque frappe avec l'option qui leur convient – donnez des options si nécessaire pour gérer la
hauteur des kicks.

Coachez la mise en place de la Combo Pompe Planche.

Combo Pompe Planche
• Mains à l'extérieur des épaules, sur les genoux
• Hanches et épaules face au sol
• Abdos contractés
Cela vous permettra de vous assurer que votre groupe est en place avant de réaliser l'exercice.

© Les Mills International Ltd 2016

 2 COMBAT 1
FOCUS FEELING TAE KWON DO
Coacher le Kick Sauté avec des options pour Remix Hip CAPOEIRA
tous, en se focalisant sur le fait d'augmenter Hop, Stylé,
le travail cardio et, sur la Capoeira, se focaliser Frénétique
sur les amplitudes de mouvement et l'activation
musculaire des jambes.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Voix _ Push it 2x8 Position de Combat G 16 TKD
0:09 (Rythme au 2x8 Genou D, Switch Kick Avant G,
Synthé) Rebonds SP x2 4 2x
0:13 C1 _ Yeah I push 4x8 A Genou D 2
Switch Kick Avant G 2
Rebonds SP x2 4 4x
Kick Sauté G, Reculer x2 sur dern rep
0:27 Ref (Rythme Lourd) 4x8 B Kick Sauté G SP 2
Reculer Jambe D 2 8x
0:42 C2 Lose your mind 8x8 C Genou D 2 CAP
Fente G – Jambe D derrière 2 16x
Niveau 2 sur les 4 dernières reps
(Construction au
1:11 Const 2x8 C1 Genou Répété D 2 8x
Synthé)
1:18 Ref (Rythme Lourd) 8x8 B Kick Sauté G SP 2 TKD
Reculer Jambe D 2 16x
1:47 C3 Yeah I push 4x8 C Genou D 2 CAP
Fente G – Jambe D derrière 2 8x
(Construction au
2:01 Const 2x8 C1 Genou Répété D 2 8x
Synthé)
2:08 Ref (Rythme Lourd) 4x8 B Kick Sauté G SP 2 TKD
Reculer Jambe D 2 8x
2:23 Voix _ Push it REPETER SEQUENCE de A à 3ème B – à D
4:45 Kick Sauté pour terminer!

BODYCOMBAT 68
Push > 4:49 mins
Du Tae Kwon Do pour faire monter la fréquence cardiaque et vous offrir une meilleure condi-
tion physique, et de la Capoeira pour augmenter la force de vos jambes. Le contraste de ce
morceau signifie qu'il possède un réel changement de dynamique au niveau du tempo et du
style d'entraînement – vous allez vous sentir léger et agile, puis puissant et fort!
TECHNIQUE
Tae Kwon Do
Kick Sauté SP
• Balayez la jambe arrière vers l'avant
• En même temps que la jambe arrière
passe devant, sautez et changez de
jambe pour réaliser un Kick Avant avec la
jambe avant
• Ramenez le Kick et amortissez
souplement – genou souple, tapez
le sol
• Faites un pas en arrière avec la jambe
arrière et recommencez
Capoeira
Genou Arrière, Fente
• Levez le genou arrière vers le buste
• Allongez la jambe arrière vers l'arrière en
faisant une longue Fente leur demanderez.
• Balayez les bras devant vous pour
l'équilibre
• Poitrine haute, abdos contractés tout
au long du mouvement, genou avant
aligné avec le milieu du pied
• Option: Niveau 2 – Balayez avec le bras
pour taper le tibia/pied
2
COACHING
Niveau 1 – Mise en Place des Frappes
Utilisez un coaching simple et clair pour
faire réaliser le Kick Sauté correctement
dès le départ. Ainsi, quand la combo sera
répétée sans pause, vos participants
bougeront avec confiance.
• “Genou Gauche, Kick Droit – Rebonds”
• “Levez le genou et changez de jambe
pour réaliser le kick”
• “Kick, un pas en arrière, Kick, un pas en
arrière”
Capoeira – installez la Combo Genou
Fente avec les consignes de posture et de
sécurité pour vous assurer que votre groupe
bouge efficacement et puisse augmenter
l'intensité en toute sécurité quand vous le
• “Poitrine haute, hanches alignées, abdos
contractés”
• “Faites un long pas en arrière, genou
arrière vers le sol”
Niveau 2 – Améliorer l'Exécution
Augmentez l'intensité des mouvements en
aidant vos participants à mieux bouger. Cela
peut être en engageant le haut du corps
sur la Combo Kick Sauté ou en augmentant
l'intensité sur la Combo Genou Fente.
Tae Kwon Do
“Balancez les bras pour engager les jambes”
“Les bras transfère une puissance en
rotation à travers le centre du corps, vous
aidant ainsi à fouetter avec vos jambes”
“Option: Un Pas, Un Kick, Un Pas en Arrière”
Capoeira
“Cuisse avant parallèle au sol”
“Touchez votre tibia/cheville sur la Fente arrière"
“Poussez avec le talon avant pour faire
travailler vos fessiers encore plus”
© Les Mills International Ltd 2016
 3 POWER TRAINING 1
FOCUS FEELING BOXE
Coacher la puissance sur les Uppercuts et Joyeux,
la vitesse sur la combo Directs et Ciseaux, Hardcore,
puis connecter vos participants à la musique Inspirant,
entraînante. Challenge

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Ref I’m on my way 2x8 Garde Face 16 BOX
6x8 Course G, D 2 24x
0:23 Ref Ohhhh _ 8x8 A Position de Combat G
Uppercut G, D 2 32x
0:46 Instr (Mélodie au 8x8 B Direct G, Croisé D, Direct G 4
Synthé) Ciseaux D, G x2 4 8x
Combo Complète
1:09 Instr (Synthé Bas) 16x8 C Uppercut G, D x2 4
Direct G, Croisé D, Direct G 4
Ciseaux D, G x2 8 8x
1:54 Instr (Baisse du Synthé) 9x8 Course G, D 2 36x
2:19 Ref On my way 8x8 C Répéter Combo Complète 16 4x
2:41 I’m on my way 8x8 Course D, G 2 32x
REPETER SEQUENCE de A au 2nd C – à D
(Caisse claire au
5:22 Outro Uppercut D pour terminer!
Synthé)

BODYCOMBAT 68
On My Way > 5:25 mins 3
C'est une énorme montée euphorique vers la Boxe – avec un focus sur la vitesse et la
puissance sur l'Uppercut. Votre groupe va adorer le challenge que représente la combinaison
des Uppercuts avec des Directs et Croisés, et qui fera monter leur fréquence cardiaque et
intensifiera le travail sur leur centre du corps pour leur premier pic dans ce cours.

COACHING
Ce morceau est simple et intense – ce qui signifie que vous pouvez vous focaliser sur le fait de
mettre de la puissance dans l'Uppercut, et de la vitesse sur la combo Direct, Croisé.

Uppercut
Niveau 2 - Améliorer l'Exécution
• “Pivotez au niveau du centre du corps quand vous envoyez l'Uppercut”
• “Gardez des consignes courtes et précises – des frappes rapides et explosives!”
• “Penchez-vous et accélérer – ainsi, vous continuerez à travailler dur”

Combo Direct, Croisé

Niveau 1 − Mise en Place
• “Direct, Croisé, Direct, Ciseaux"
• “Frappez avec les grosses phalanges, poings serrés au moment de l'impact”

Niveau 2 − Améliorer l'Exécution

• “Pivotez vos épaules pour allonger la frappe”
• “Repoussez le sol et mettez de la puissance dans vos coups”
• “Gardez les pieds largement espacés sur les Ciseaux et pliez les genoux pour engager les
muscles”

Niveau 3 − Motiver
Dan utilise une énergie incroyable pour coller à la musique et amener le groupe encore plus
haut. Utilisez cette opportunité de montrer votre passion et votre énergie pour inspirer et motiver
vos participants à dépasser leurs limites dans le premier pic.

Exemple
Motivation Intrinsèque
• “Sentez la puissance de la musique vous faire travailler plus dur encore!”
• “Assommez avec votre Uppercut, sentez vos bras exploser de puissance!”
• “Laissez la musique vous pousser jusqu'au bout”

Motivation Extrinsèque
• “Cette combinaison va générer des résultats incroyables sur le haut de votre corps – des
épaules et un centre du corps tonifiés”
• “Vous avez tous l'air féroce! Qui peut continuer à frapper aussi fort jusqu'au bout?”

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 4 COMBAT 2
FOCUS FEELING KARATE
Coacher les Blocages et les Kicks en se focalisant Remix Rock & TAE KWON DO
sur le contrôle et l'extension. Coacher le Hip Hop, Punition RENFORCEMENT
Renforcement MMA en se concentrant sur une très pour les Jambes, MMA
bonne posture et de bonnes amplitudes. Tonification
Totale

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:05 Voix _ “Ahhhh” 2x8 Position de Combat Large G 16 KAR
4x8 A Blocage Bas G 2
Blocage au Centre G 2 8x
Combo Blocage Bas et au Centre,
Kick Circulaire G
0:17 C1 Be careful 10x8 B Blocage Bas G 1
Blocage au Centre G 3
Kick Circulaire G 4 10x
Combo Triple Blocage & Kick Circulaire
0:47 PRef Light ‘em up 7x8 B1 Blocage Bas, Centre, Bas G 4
Kick Circulaire G 4 7x
1:08 Ref Ooooh 1x8 Sauter, pieds largement espacés en Garde Face 4 TKD
Mise en Place Kick Côté Répété 4
1:11 C2 Writers keep 4x8 C Kick Côté G 2
writing Taper pied G au sol 2 8x
1:23 A constellation of 6x8 C1 Kick Côté G x2 4
Taper pied G au sol 4 6x
Triple Kick Côté sur la dernière rep
1:42 PRef Light ‘em up 8x8 C2 Kick Côté G x3 6
Taper pied G au sol 2 8x
2:05 Br (Claps) 2x8 Rester 8
Mise en Place Pompe Triceps 8
2:11 Rap _ Light it up 12x8 D Pompe Triceps sur les genoux 4 RENFO
Position de Planche 2 MMA
Se replacer – Genoux au sol 2 12x
2:47 PRef So light’ em up 4x8 D1 Triple Pompe Triceps Moitié Supérieure 6
Position de Planche 2 4x
2:59 Ref Oohhh 4x8 E Grimpeur – G, D 2 16x
REPETER SEQUENCE A à E – à D

BODYCOMBAT 68
My Songs Know What You Did In The Dark > 6:28 mins 4
Ce morceau est un travail puissant des jambes et du centre du corps qui combine Karaté, Tae Kwon Do
et Renforcement type MMA pour un entraînement incroyable. Il fera également travailler les muscles
stabilisateurs du corps, avec un réel challenge sur la Combo Kick Côté Répété. Enfin, le haut et le bas
du corps recevront un entraînement total et puissant avec les Pompes Triceps et les Grimpeurs.

TECHNIQUE & COACHING

Installez la garde Karaté et la position en Position de Combat Large. Focalisez-vous d'abord sur la
Mise en Place d'une très bonne Position et des Frappes, puis anticipez visuellement l'ajout du Kick
Circulaire. Coachez le rythme afin que votre groupe puisse suivre et soit conscient de la pause entre le
Blocage et le Kick.
Niveau 1 – Mise en Place des Frappes
Combo Blocage Bas & Centre
• Position de Combat Large
• Poitrine haute, épaules en arrière, talons ancrés
• Bras à l'intérieur de la cuisse, rotation vers l'extérieur pour aligner le bras avec l'épaule, puis
replacer
• Ajoutez un Blocage Bas supplémentaire sur la Combo Triple Blocage
Combo Kick Côté Répété
• Placez le talon en direction de la cible
• Kick et Tap – frappez avec le côté du pied, orteils vers le bas, talon vers le haut
• Genou souple sur la jambe d'appui
Niveau 2 – Améliorer l'Exécution
Combo Blocage Bas & Centre & Kick Circulaire
• Détendez-vous et mettez de la tension à la fin du Blocage
• Ancré dans le sol – pressez le sol entre vos pieds
• Léger et agile sur le Kick – ramenez le pied avant de le poser
• Glissez sur le Kick Circulaire pour augmenter la vitesse!
Combo Kick Côté Répété
• Restez bas sur la jambe d'appui pour l'équilibre
• Envoyez le kick pour mettre de l'intensité dans les jambes et les fessiers
• Allongez le kick aussi loin que possible à chaque fois
Renforcement MMA
Coachez la position de Planche comme dans l'Echauffement du Bas du Corps. Donnez des options
si nécessaire – genoux au sol – pour vous assurer que tous puissent aller au bout de l'entraînement.
Cette section offrira à vos participants un meilleur renforcement du centre du corps, développera la
force de leur haut du corps et leur permettra d'envoyer de meilleurs coups de poing et de pied tout en
devenant plus fort.
Combo Pompe Triceps & Planche
• Mains sous les épaules, épaules éloignées des oreilles,
poids du corps sur les paumes
• Poitrine et hanches alignées face au sol, sur les genoux
• Pressez dans le sol – épaules à hauteur des coudes
• Faites une Pompe, revenez en position de départ puis montez en Planche
• Gardez une forte contraction des abdos tout au long du mouvement
• Triple Pompe – ajoutez 3 Pompes Moitié Supérieure puis passez en Planche
Grimpeur
• Mains sous les épaules, épaules éloignées des oreilles, poids du corps sur les paumes
• Poitrine et hanches alignées face au sol, sur les genoux
• Faites "courir" vos genoux vers votre poitrine – gardez une forte contraction du centre du corps,
dos plat
• Options: Lentement ou aussi vite que possible
© Les Mills International Ltd 2016
 5 POWER TRAINING 2
FOCUS FEELING BOXE
Coacher la puissance et l'endurance sur les Intense,
combos de Boxe et installer clairement le travail de Grossier,
puissance sur le Squat Sauté en Contre-Force. Entraînant

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Intro (Rythme Bas) 8x8 Mise en Place du Morceau 64 BOX
(Baisse du
0:20 C1 8x8 Course G, D 2 32x
Rythme)
0:41 Voix (Paroles) 4x8 A Position de Combat G
Crochet G, D 4 8x
Crochet, Crochet au Corps G, D
0:52 Instr (Construction du 4x8 A1 Crochet G 2
Rythme) Crochet D au Corps 2 8x
Combo Crochet, Crochet au Corps,
Crochet
1:02 Instr (Rythme au 9x8 A2 Crochet G 1
Synthé) Crochet D au Corps 1
Crochet G 2
Rebonds Av, Arr x2 4 9x
(Caisse claire au
1:26 Instr 8x8 A 2
Répéter Combo – Niveau 2 8 8x
Synthé)
1:47 Instr (Bips au Synthé) 4x8 B Croisé D x2 4
Rebonds Av, Arr x2 4 4x
1:58 Instr (Bips au Synthé) 4x8 B1 Croisé D 2 16x
2:09 Instr (Synthé Bas) 8x8 Croisé D x1 2
Récupérer 62
2:29 C2 Think dirty REPETER SEQUENCE de A à B1 – à D
3:56 Instr (Synthé Bas) 4x8 Croisé G x1 2
Récupérer 30
4:06 Instr (Batterie de Fond) 4x8 C Squat Sauté en Contre-Force 8 4x

4:17 Voix (Paroles) 4x8 C1 Squat Sauté en Contre-Force 4 8x

(Construction du
4:27 Const 4x8 Course G, D 2 16x
Rythme)
(Rythme au Squat Sauté en Contre-Force Latéral et
4:38 Instr 8x8 C2 4 16x
Synthé) Continu
4:59 Outro Squat Sauté en Contre-Force Latéral et
Continu vers la G pour terminer!

BODYCOMBAT 68
Dirty (Metrik Remix) > 5:02 mins 5
Il est temps d'assommer le haut du corps avec une combinaison simple mais toutefois puissante qui
va mettre votre groupe au défi de bouger vite et fort, sur la durée! L'intensité de l'entraînement va
alors monter pour passer à un tout autre niveau et améliorera la manière dont vos clients brûlent des
calories progressivement. Le dernier round est focalisé sur le transfert de puissance des jambes au
buste en passant par les hanches pour les faire décoller du sol avec 17 sauts latéraux à la fin!

COACHING
Boxe
Niveau 2 – Améliorer l'Exécution et Gérer l'Intensité
Utilisez la vitesse de la combo pour aider votre groupe à reconnaître qu'ils ont besoin de faire
bouger leur corps pour garder vitesse et puissance. Vous pouvez aussi les laisser travailler avec
moins de puissance s'ils ont du mal à bouger rapidement.

Combo Crochet
• Pivotez le corps en envoyant le Crochet
• Bougez à partir des jambes et pivotez les hanches
• Gardez une frappe courte et assommez à chaque fois

Croisé
• Levez le coude, visez le nez
• Pivotez le corps pour créer une puissance énorme

Croisé Continu
• Continuez à bouger à partir des jambes quand vous frappez
• Pivotez les épaules et fouettez la hanche en avant sur chaque coup

Squat Sauté en Contre-Force

Installez le Squat Sauté en Contre-Force

Niveau 1 – Consignes de Mise en Place

• Pieds à l'extérieur des hanches
• Hanches en arrière et vers le bas, genoux ouverts
• Amortissez en douceur pour absorber la force dans les jambes

Niveau 2 – Améliorer l'Exécution

• Utilisez vos jambes pour sauter
• Balancez vos bras au-dessus de la tête pour générer de la puissance sur le saut
• Levez la poitrine et engagez les hanches pour exploser vers le haut

Connexion
La musique est engageante et sombre, ce qui vous permet d'utiliser une voix un peu plus forte et
dure pour coller à l'intensité du morceau. Utilisez le relief naturel de la musique pour augmenter
la sensation de puissance sur les combinaisons de Boxe. Et assurez-vous de proposer à vos
participants les récupérations adéquates entre les intervalles de travail – permettez-leur de
récupérer, de secouer les bras et de se replacer, prêts à attaquer le round suivant.

© Les Mills International Ltd 2016

 6 COMBAT 3
FOCUS FEELING TKD
Elévation cardio sur la combo Kick Sauté et Dingue! Agile, CAPOEIRA
profondeur et vitesse sur la Combo Fente pour Bondissant
augmenter la force des jambes.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 She got it! _ 4x8 Garde Face
Intro du morceau 32
0:14 C1 Hey! She got it 6x8 A Kick Côté G 2 TKD
Kick Avant D 2
Rebonds SP x2 4 6x
ajouter Kick Arrière, Pas Latéral sur la
dernière rep
0:36 Ref (Synthé Abeille) 12x8 A1 Kick Côté G 2
Kick Avant D 2
Kick Arrière G 2
Un Pas Pied D vers la D 2 12x
1:19 C2 Hey! She got it 4x8 B Kick Arrière G, Un Pas Devant Pied D 4 8x
1:33 Hey, hey, hey 4x8 B1 Kick Arrière G, Un Pas Devant Pied D –
Niveau 2 4 8x
1:47 Ref (Synthé Abeille) 6x8 A1 Répéter KATA de Kicks 8 6x
2:09 C3 Hey! 2x8 C Fente G – Jambe G devant 2 8x CAP
2:16 Const Hey! Hey, hey 2x8 C1 Fente G – Jambe G devant – Niveau 2 2 8x
2:24 Voix _ Ra uh 4½x8 Récupérer 36
2:38 C4 Hey! She got it REPETER SEQUENCE de A à C1 – à D
4:47 Outro Pow! Rester en Fente D pour terminer

BODYCOMBAT 68
She Got It (Club Mix) > 4:49 mins 6
Ce morceau propose un super KATA de Kicks pour un travail des jambes totalement dément!
De multiples cibles encouragent votre groupe à améliorer le contrôle de leurs jambes et le
volume de kicks tonifiera et renforcera leurs muscles. Ce morceau se termine par une combi-
naison de Fentes qui représente un véritable challenge à la fin de chaque round, une sorte de
"cerise sur le gâteau".

TECHNIQUE & COACHING

Tae Kwon Do
KATA de Kicks – Kick Côté, Kick Avant, Kick Arrière
Kick Arrière
• Ramenez le pied avant et levez le genou arrière
• Allongez la jambe arrière en Kick Arrière – orteils vers le bas, talon vers le haut, hanches
alignées de face
• Se replacer – faites un pas sur le côté avec la jambe arrière

Le KATA de Kicks offre 3 challenges qui aideront vos participants à trouver leur propre niveau
tout en leur permettant de travailler dur. Le premier challenge consiste à coacher l'utilisation du
Niveau 1 – Consignes de Mise en Place pour réaliser les 3 Kicks, donc gardez des cibles basses
et coachez la mise en place basique de chaque kick.

Le second challenge consiste à coacher le Niveau 2 − Améliorer l'Exécution, et à faire en sorte

que vos participants se focalisent sur la précision de leurs kicks. Voici quelques exemples issus
du Masterclass:
• “Frappez toujours au même endroit”
• “Allongez les bras pour trouver l'équilibre”
• “Continuez à frapper le même endroit jusqu'à ce que ça fasse mal!”
Le dernier challenge consiste à mettre de la puissance sur le kick – soyez rapide pour activer
davantage les muscles.
• “Utilisez tout le corps pour mettre de la puissance sur le kick”
• “Assommez! Utilisez votre talon sur le kick”
• “Utilisez tous les muscles – Poussez et Tirez sur le kick”

CONNEXION
C'est un très bon morceau pour utiliser vos Consignes de Motivation intrinsèques et extrinsèques
pour mettre de la puissance dans l'entraînement.

Intrinsèques
• “Pouvez-vous sentir le travail dans les jambes? Ca sent le changement!”
• “Vous sentez-vous agile? Rapide comme l'éclair? Oui vous l'êtes!”
• “Prenez le contrôle de votre entraînement - soyez plus puissant sur chaque kick”

Extrinsèques
• “Vous voulez des jambes fines et toniques? C'est comme ça que vous les aurez”
• “Vous êtes super; continuez les kicks pour offrir des résultats à votre corps”
• “Si les Kardashians peuvent en avoir un comme ça – nous aussi! Construisez-vous des fesses
toniques”
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 7 MUAY THAI
FOCUS FEELING MUAY THAI
Coacher les options d'intensité contrastées sur les #TBT, Gonflé à
combos de Muay Thaï pour que vos participants Bloc, Léger et
continuent à travailler dur. Lourd

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 _ Welcome back 4x8 Position de Combat G MT
Mise en place du Morceau 32
Combo Direct Coude Genou sur les
8 derniers cts
0:11 C1 H. is back 8x8 A Direct G 2
Coup de Coude Montant G 2
Genou D x2 4 8x
0:36 Instr Hardcore _ 8x8 B Genou G x4 8
Genou D x4 8 4x
0:59 PRef _ Alright 4x8 B1 Genou G x2 4
Genou D x2 4 4x
1:10 Ref (Techno Epique) 8x8 B2 Genou Running Man G, D 4 16x
1:34 Instr (Baisse du ½x8 Genou G en avant & rester 4
Rythme)
1:35 C2 _ After screaming 8x8 C Coup de Coude Descendant G, D 4 16x
1:58 Instr (Mélodie Ori- 8x8 D Coup de Poing de Rue G – Ralentir, ajouter
entale) de la puissance quand la musique ralentit 2 32x
2:25 Voix (Ahhh) 1x8 Coup de Poing de Rue G et récupérer 8

2:29 Instr (Mélodie Scintil- 6x8 A Répéter Combo Direct Coude Genou 8 6x
lante)
2:46 Ref (Techno Epique) 8½x8 B 2
Genou Running Man G, D 4 17x
3:15 _ welcome back 4½x8 Genou G & Rester 36
Position de Combat D
Récupérer et se replacer en Garde
3:25 C3 H. is back REPETER SEQUENCE de A à 2nd B2 – à D
6:24 Outro (Boum) Genou D pour terminer

BODYCOMBAT 68
The United Vibe > 6:31 mins 7
C'est l'heure d'un autre bon vieux morceaux de BODYCOMBAT – pour un énorme morceau de
Muay Thaï qui déchire! Beaucoup de contraste ici – des combos et frappes fun mais physique-
ment difficiles, combinées avec des intervalles de Coups de Genou de haute intensité.

TECHNIQUE & COACHING

La combinaison utilise des frappes qui intègre la totalité du corps, dans différentes amplitudes.
Coachez les Coups de Coude Montant et Descendant avec des Consignes de Niveau 1 (Mise en
Place) car c'est la toute première fois qu'ils rencontreront ces frappes.

Muay Thai
Coup de Coude Montant
• Levez le coude à la verticale
• Levez la poitrine, gardez de la tension dans le centre du corps
• Doigts au niveau du haut du dos − amplitude complète

Coup de Coude Descendant

• Levez le coude et frappez en diagonale
• Tournez la main vers la poitrine
• Faites un Crunch quand vous frappez
• Genoux souples, décollez les talons pour pivoter

Les intervalles de Genou Running Man sont une incroyable montée en intensité dans ce
morceau. Laissez votre groupe les réaliser à un niveau inférieur pour commencer. Puis, quand ils
sont à l'aise, coachez le fait d'être explosif sur le genou, en le levant plus haut et en augmentant
l'intensité.

Utilisez des Consignes de Niveau 2 – Gérer l'Intensité pour montrer les niveaux d'intensité sur
les Coups de Genou
• “Tirez vos bras en diagonale vers vous, poings vers la hanche opposée”
• “Ajoutez un petit rebond – repoussez le sol”
• “Commencez à pousser les hanches en avant en levant les genoux plus haut: Restez ancré
sur les Genoux Running Man”

Le Coup de Poing de Rue est de retour! Cette fois avec plus de puissance quand le rythme de
la chanson ralentit – cela aidera vos participants à ressentir la puissance de leurs coups et leur
permettra d'utiliser tout leur corps sur ce mouvement.

Coup de Poing de Rue

• Long pas – position de Fente
• Levez le coude au-dessus de la tête et descendez pour frapper
• Genoux souples, la poitrine reste droite
• Visez le centre du tibia, en gardant le centre du corps contracté sur la frappe

© Les Mills International Ltd 2016

 8 POWER TRAINING 3
FOCUS FEELING BOXE
La frappe clé de ce morceau est le Direct. Dans Challenge,
chaque moitié, nous avons deux énormes blocs de Inspirant, Plein
Directs – l'une en compte 64, l'autre 128! Motivez- d'Energie
les à s'accrocher jusqu'à la fin!

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Intro (Mélodie au 4x8 Garde Face 32 BOX
Synthé)
0:10 Voix (Out of my hands) 4x8 Etirement Epaule G 16
Etirement Epaule D 16
0:22 Instr (Boum) 6x8 A Direct G, D 4 12x
0:39 PRef (Out of my 4x8 B Double Direct G 4
hands) _ Double Direct D 4 4x
0:50 PRef Hanging on to 8x8 C Direct G, D x4 8
Double Direct G, D 8 4x
1:13 Ref (Mélodie au 8x8 D Direct G, D 2 32x
Synthé)
1:36 Instr (Rythme au 8x8 E Position de Combat G
Synthé) Crochet G 2 32x
1:58 C1 Take me up 8x8 E1 Crochet G x4 8
Jump Jack x4 8 4x
Sur la dernière rep, tourner en Garde Face
2:20 Voix _ (Out of my 1x8 B Répéter Double Direct G & D 8 1x
hands)
2:23 PRef Hanging on to 8x8 C Répéter Combo Direct Simple & Double 16 4x
2:45 Instr (Mélodie Démente 16x8 D Direct G, D 2 64x
au Synthé)
3:31 Instr (Mélodie au 10x8 Course G, D – Se connecter avec le groupe 2 40x
Synthé)
4:00 Voix (Out of my head) _ 8x8 Course G, D – Niveau 2 2 32x
4:22 PRef Hanging on to REPETER SEQUENCE de C à 2nd D – à D
7:03 Outro (Bang!) Poing D vers le ciel pour terminer

BODYCOMBAT 68
Out Of My Hands > 7:06 mins 8
COACHING
Ce morceau de Power Training 3 n'est pas long, mais il est INTENSE. La charge sur les épaules
quand vous réalisez ces incroyables 384 Directs dans les intervalles entre les combos est gage
de résultats rapides! Une pression continue à partir des Crochets enchaînés signifie aussi que
vous n'aurez que peu de récupération avant d'attaquer les épaules à nouveau. Dans ce morceau,
la pression engendre le changement, et vos épaules, votre système cardiovasculaire et le centre
de votre corps vous remercieront plus tard pour ça.

Niveau 2 – Gérer l'Intensité

Utilisez les niveaux d'intensité pour montrer quand augmenter la puissance des Directs/Crochets,
et quand calmer le jeu pour une récupération active. N'oubliez pas de donner des options si
nécessaire, surtout à ceux qui seront restés jusqu'au Morceau 8 pour la première fois.

Niveau 3 – Motivation
Ce morceau nécessitera beaucoup de motivation et d'encouragement car le groupe commencera
à fatiguer à ce moment du cours. Regardez le Masterclass et notez comment Rachael est
totalement connectée au groupe, à la musique et à l'entraînement. Elle a réussi à voir qui avait
besoin d'aide et comment elle pouvait les booster pour qu'ils s'accrochent jusqu'à la fin.

Voici quelques exemples que vous pouvez utiliser en cours:

Motivateurs Intrinsèques
• “N'est-ce pas super de prendre le contrôle de votre condition physique? Accrochez-vous!”
• “Vous êtes bien plus puissants que vous ne l'imaginez, continuez à vous battre.”
• “Vous devez être votre propre héros – il est temps de vous sauver vous-même et de vous
battre pour votre condition physique!”

Motivateurs Extrinsèques
• “Nous devenons plus forts, plus vite maintenant! Vos épaules vont être superbes!”
• “Le centre de votre corps travaille dur – nous devenons plus minces et plus rapides sur
chaque frappe!”

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 9 RENFORCEMENT
FOCUS FEELING RENFORCEMENT
Un renforcement total du centre du corps! Coachez Hit dans les MMA
clairement chaque position et donnez des options Clubs, Intense,
si nécessaire pour garder tout le monde dans Efficace
l'entraînement jusqu'à la fin.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS

0:00 Intro (Rythme) 2x8 Mise en place – Sur le dos, de profil 16
0:09 Const (Construction au 2x8 Tendre les jambes à 45° 16
Synthé) Espacer les jambes. Ciseaux de Jambes
0:19 Ref Turn down for 4x8 A Ciseaux de Jambes, croiser et ouvrir 2 16x
what
0:28 Ref Turn down for 4x8 A1 Ciseaux de Jambes – Ajouter un Crunch à chaque 2 16x
what fois que vous croisez les jambes
0:57 Instr (Rythme) 2x8 Pieds au sol 16
Mise en place Position Crunch Oblique
1:06 Const (Construction au 2x8 Décoller les jambes du sol – Option 1 jambe 16
Synthé)
1:16 Ref Turn down for 8x8 B Double Crunch Oblique 3 16x
what Tendre les jambes 1
1:55 Const Fire up that loud 4x8 Pieds au sol, pivoter de l'autre côté 16
Mise en place Crunch Oblique 16
Décoller les jambes du sol
2:13 Ref Turn down for 8x8 B Répéter Double Crunch Oblique 4 16x
what
2:52 Instr (Synthé Rapide) 1x8 Pieds au sol 4
Mise en Place Ciseaux de Jambes 4
2:57 Instr (Synthé Rapide) 3x8 A Répéter Ciseaux de Jambes 2 12x
3:12 Instr (Tintement & 4x8 A1 Répéter Ciseaux de Jambes avec Crunch 2 16x
Rythme)

BODYCOMBAT 68
Turn Down For What > 3:34 mins 9
TECHNIQUE & COACHING
Deux exercices avec des options pour augmenter ou maintenir l'intensité, et quel challenge
incroyable! Ce morceau est conçu pour achever l'entraînement avec une structure simple qui
va améliorer la force du centre du corps de vos participants de manière impressionnante. Ils
sentiront vraiment la différence dans le centre de leur corps après avoir fait ce Renforcement sur
quelques cours!

Ciseaux de Jambes
• Couché sur le dos, de profil par rapport au groupe
• Abdos contractés, épaules éloignées des oreilles
• Levez les genoux au-dessus des hanches, puis allongez les jambes à 45° et espacez-les
• Croisez les jambes et ouvrez, en gardant une forte contraction du centre du corps
• Option: Ajoutez un Crunch sur chaque Ciseau, regard entre les jambes

Double Crunch Oblique

• Couché sur le côté de la fesse, de profil par rapport au groupe
• Allongez le bras du dessous vers l'avant en soutien
• Décollez les jambes à 15 cm du sol
• Amenez les genoux vers la poitrine, en amenant l'aisselle vers la hanche, bras tendu
• Se replacer

© Les Mills International Ltd 2016

10 RETOUR AU CALME
FOCUS FEELING
Utiliser la musique pour installer la récupération Spectactulaire,
dans la salle avec des consignes simples et des Silencieux,
étirements efficaces. Frissons

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS

0:00 (Haka) Se coucher sur le dos, de profil
0:10 C1 _ Oh misty 5½x8 Etirement des Ischios, Jambe Avant 22
mountain
my brother’s soul Etirement des Ischios Jambe Arrière 16
0:44 Keep watch over Serrer les genoux contre soi – relâchement du
bas du dos 6
0:53 Voix (Hiiii!) 6x8 Rouler en position assise 8
1:00 C2 If this is to end Etirement du Sauteur de Haie G – jambe avant 90° 16
Option – Jambe arrière pliée ou tendue
1:11 Calling out Father Tendre les bras G, D & rester 16
1:24 Desolation Ramener les bras 4
1:27 _ the sky Bras en A – Mains au sol 4
1:31 Ref I see fire! 4½x8 Répéter Combo Etirement du Sauteur de Haie D 36
Sur les 4 derniers cts, passer la jambe D
1:58 Ref Remember me 6x8 Etirement des Fléchisseurs de Hanche D
2:00 Voix (Hiiii) (Jambe G devant)
2:04 C3 And if we should Bras en A 8
Lever bras en V 8
2:17 Calling out Father Etirement Triceps G 8
Changer - Etirement Triceps D 8
Redescendre les bras en A 16
Etirement des Fléchisseurs de Hanche G
2:35 Ref I see fire (Hiii) 5x8 (Jambe D devant)
2:48 I see fire Bras en A 16
3:01 And I hope Mains croisées dans le dos, Lever en Stretch Poitrine 16
Se redresser 8
3:06 Br And with the 3½x8 Etirement des Quadriceps G 12
shadow
3:17 Ref I see fire Etirement Iliotibial G 16
3:29 I see fire 4x8 Etirement Quadriceps D 16
3:41 I see fire Etirement Iliotibial D 16
3:54 I see fire 1x8 Etirement Epaule D 4
Etirement Epaule G 4
4:01 (Hiiii) Pieds joints, poings sur les hanches pour terminer

BODYCOMBAT 68
I See Fire > 4:11 mins 10
COACHING
Une chanson vraiment magnifique et grandiose pour finir un entraînement incroyable. Laissez
la musique vous amener, vous et vos participants, vers une récupération totale – guidez-les
simplement sur les étirements et laissez la musique faire le reste. Assurez-vous de vous
connecter avec toutes les personnes présentent dans votre cours qui sont allées au bout et
aidez-les à comprendre comment s'étirer efficacement.

• Etirez-vous jusqu'à ressentir une légère pression dans les muscles puis maintenez l'étirement
jusqu'à ce que toute la tension se relâcher

Sur chaque étirement et chaque respiration, plongez un peu plus profondément dans la
récupération et soyez prêt à attaquer votre prochain challenge du jour, tout en sachant que vous
avez achevé un entraînement incroyable.

Restez vrais et continuez le combat!

© Les Mills International Ltd 2016

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