#DÉCLIC - Accent Haut de Pectoraux

ACCENT HAUT DE PECS

#DÉCLIC Exercices - Nico Dalam

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UTILISER L’EXERCICE DANS UN SPLIT

Cas d’une séance pectoraux à part
Dans le cas d’une séance pecs à part, tu peux utiliser cet exercice
en premier comme exo d’activation, et/ou à l’inverse en dernier
comme «finisher». Dans les deux cas, utilise une charge légère
(perso, je mets le minimum à la poulie) et réalise 15-20 répétitions
en te concentrant sur la qualité de ta contraction.

Cas d’un programme haut/bas du corps (half-body)

Dans le cas d’un programme haut/bas du corps, tu peux te servir
de cet exercice en début et/ou en fin de séance «haut du corps»
de la même façon que pour une séance pectoraux à part (voir pre-
mier paragraphe).

Cas d’un programme push/pull ou push/pull/legs

Dans le cas d’un programme push/pull ou push/pull/legs, tu peux
te servir de cet exercice en début et/ou en fin de séance «push»
de la même façon que pour une séance pectoraux à part (voir pre-
mier paragraphe).

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SPLIT - Exemple de Séance Pecs à Part

Exo #1 - Exercice d’Activation

1 15 à 20 réps * 2 à 3 séries
0’30’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #2 - Développé à 45° Smith

2
3 séries de 12-10-8 réps
1’30’’ de repos - Tempo : 2020

Exo #3 - Écarté à 30° Poulie

3 10 à 12 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #4 - Développé Couché

4
10 à 12 réps * 2 à 3 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2020

Exo #5 - Finisher Haut de Pecs

5
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
0’30’’ de repos - Tempo : 2021

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UTILISER L’EXERCICE DANS UN FULLBODY

Dans le cas d’un fullbody, on se servira de cet exercice comme
exercice d’activation avant de commencer la séance.

On enchaînera ensuite sur le développé aux haltères pour tirer

parti du fait que le haut de pecs est encore congestionné, et qu’il
sera donc plus facile de le recruter sur ce geste de presse.

À FAIRE AVANT LA SÉANCE :

Exo #0 - Exercice d’Activation

0 15 à 20 réps * 2 à 3 séries
0’30’’ de repos - Tempo : 2021

Réalise ensuite l’enchaînement d’exercices de la page suivante.

Tu peux effectuer cette séance tous les deux jours, en prenant un

jour de repos supplémentaire une fois par semaine (par exemple,
s’entraîner lundi/mercredi/vendredi et se reposer mardi/jeudi/sa-
medi/dimanche).

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FULLBODY - Après l’Exercice d’Activation

Exo #1 - Développé 15° Haltères

1
8 à 10 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 2020

Exo #2 - Squat
2 10 à 12 réps * 4 séries
2’00’’ de repos - Tempo : 2021

Exo #3 - Rowing Prise Pronation

3 à la Machine Smith
8 à 10 réps * 4 séries
1’30’’ de repos - Tempo : 3021

Exo #4 - Élévations Latérales

4
15 à 20 réps * 2 à 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2010

Exo #5 - Curl à la Barre

5
10 à 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011

Exo #6 - Ext. Poulie Barre

6
10 à 12 réps * 3 séries
1’00’’ de repos - Tempo : 2011

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CONSIGNES CONCERNANT LE TEMPO

Le tempo recommandé correspond à la durée que tu dois passer
dans chaque phase du mouvement sur les différents exercices.
Il est exprimé grâce à 4 chiffres (par exemple 2011 ou 3021).

Le premier chiffre correspond à la durée de la phase excentrique

(ou phase d’étirement).
Le deuxième chiffre correspond à la durée passée en étirement
complet.
Le troisième chiffre correspond à la durée de la phase
concentrique (ou phase de contraction).
Le quatrième chiffre correspond à la durée passée en contrac-
tion complète.

Par exemple, pour un curl effectué avec un tempo de 3021 :

- on abaisse la barre en 3 secondes
- on ne marque pas de pause en bas du geste
- on remonte la barre en 2 secondes
- on marque une pause d’1 seconde en contraction complète

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