THÉRAPIE COGNITIVO-COMPORTEMENTALE

Découvrez des techniques pour gérer le stress, la dépression, les crises de panique et maîtrisez enfin vos émotions
Table des matières

Introduction
1. la thérapie et vous
2. Tout sur la TCC
3. la TCC et les troubles anxieux
4. la TCC et les troubles de l’humeur
5. la TCC contre l’insomnie
6. la TCC contre le TSPT
Conclusion
Introduction

Les chapitres suivants vont aborder tout ce que la thérapie cognitivo-comportementale,

ou TCC, ont à offrir. Ce style de développement personnel et de stratégie thérapeutique a
changé un nombre incalculable de vies. Il est maintenant considéré comme étant le
meilleur chemin vers la thérapie dans presque tous les cas. La thérapie cognitivo-
comportementale cherche à apaiser vos troubles cognitifs et vous force à être honnête à
propos de vous-mêmes.

Nous nous mentons à nous-mêmes bien trop souvent. Nous oublions à quel point nous
sommes biaisés par rapport à nos propres émotions, particulièrement lorsqu’il s’agit de
disputes. Les schémas de pensées négatives se produisent fréquemment pour la plupart
des gens. La première étape pour changer cela est tout simplement le fait de reconnaître
que le problème existe. Il est intrinsèquement impossible d’éviter de retomber dans les
modèles de mauvaises habitudes et de mauvaises pensées. Le flux constant des réseaux
sociaux et du lien créé avec les autres est addictif et comporte de lourdes conséquences
pour nous.

Demandez-vous :

Combien de fois avez-vous passé du temps sur l’écran ?

Avez-vous délaissé le temps passé en famille au profit de votre téléphone ?
Combien de fois avez-vous consulté vos mails de manière obsessive ?
Vous êtes-vous ainsi senti plus déprimé par tout cela ?

Je ne peux assez insister sur l’environnement toxique dans lequel la société actuelle nous
a projeté. L’évitement joue également un grand rôle dans cela. Non que nous évitons les
autres personnes, nous évitons les points de vue opposés. Nous avons la triste capacité
de nous entourer avec une confortable chambre d’écho.

Sans remettre en cause nos pensées, nous ne pourrons jamais changer nos vies. Il est
temps de vous libérer de la chambre d’écho. Il est temps de vous attacher à cultiver une
image de vous-même conforme à la réalité. Voici quelques exemples de troubles cognitifs
dont vous devez vous méfier :
La thérapie cognitivo-comportementale est également absolument cruciale pour les
personnes qui se remettent d'un certain nombre de troubles. Elle est devenue un élément
central de nombreux projets de traitement. Si vous luttez contre tel ou tel stade de
maladie mentale, vous devez lire ce livre.

Je vous promets qu'il changera votre vie d'une manière que vous ne pouvez imaginer.
Vous avez tout à gagner, et rien à perdre, en accueillant la thérapie cognitivo-
comportementale dans votre vie. Je vais vous guider, étape par étape, pour vous aider à
mieux vivre. J'ai hâte de partager mon savoir avec vous.

Il existe une pléiade de livres à ce sujet sur le marché. Merci, encore une fois, pour avoir
choisi celui-là ! Tout a été fait dans la mesure du possible pour s’assurer de la qualité et
de l' utilité des informations transmises. Profitez du livre !
la thérapie et vous

Vous a-t-on déjà dit "d'aller voir un thérapeute" ? Très franchement, c'est un excellent
conseil. Mais cela ne s'applique pas qu'à vous. Il s'applique en fait à tout le monde. Les
thérapeutes sont géniaux car ils sont littéralement payés pour vous parler et vous aider
dans votre vie.

Ils vous aideront à adopter de meilleurs schémas de pensée, vous offrent des
mécanismes d'adaptation positifs, des conseils et vous obligent à être plus introspectif.
Ce sont des choses dont tout le monde peut bénéficier. Vous êtes déjà sur la bonne voie
en lisant ce livre ! La seule chose qui vous reste à faire est, si vous ne l'avez pas encore
fait, de trouver un thérapeute réputé et certifié pour vous aider à y parvenir.
Cependant, nous devrions probablement passer en revue les différences entre les trois
différentes professions actuelles. Les psychiatres, les psychologues et les thérapeutes
sont tous spécialisés dans des domaines très différents. Même si le sujet principal
concerne le traitement des maladies mentales, ils travaillent tous différemment dans
cette optique.

Pour vous faciliter la tâche, je vais énumérer chacun d'entre eux et vous expliquer ce
qu'ils font exactement.
Le terme "thérapeute" est un terme générique qui décrit quelques personnes
différentes. Il peut s'agir du titre d'une personne exerçant un grand nombre de métiers
différents :

- Coach de vie
- Psychologue
- Conseiller
- Psychiatre
- Travailleur social

Les thérapeutes sont là pour vous aider à diminuer votre stress, à parler des problèmes
qui se présentent à vous et à vous soutenir émotionnellement. Les schémas de pensée
négatives feront également l'objet d'un traitement. C'est pour cette raison que les
thérapeutes peuvent avoir des diplômes très différents. Il est important de se rappeler,
cependant, que les thérapeutes ne sont pas tenus d'avoir une certification. Il est
important de s'en rappeler car nous voulons toujours trouver quelqu'un qui a la
certification appropriée pour prouver sa capacité à exercer.

Les psychologues sont ceux qui ont un diplôme supérieur en psychologie. Ils sont
entièrement spécialisés dans ce domaine. De tendance plus scientifique, les psychologues
choisissent parfois d’effectuer des recherches au lieu de traiter directement les patients.
C'est le premier niveau où l'on est capable de diagnostiquer formellement un patient.
Cependant, ils ne peuvent pas prescrire de médicaments pour traiter un patient.

Un autre terme utilisé pour décrire un psychologue est "spécialiste des sciences sociales".
Techniquement, il s'agit de leur titre le plus formel. Fondamentalement, ils abordent vos
problèmes de manière plus logique et sont plus à même de vous aider à surmonter les
troubles cognitifs. Une licence est également nécessaire pour ouvrir un cabinet et traiter
des patients.
Pour cette raison, ils travailleront aux côtés d'un psychiatre s'il est déterminé que vous
devriez bénéficier d'une approche médicale. En parallèle, les psychologues vous aideront
à identifier les schémas de pensée négatifs, à comprendre vos émotions et à essayer de
travailler le cœur de vos pensées.

Enfin, nous avons les psychiatres. Ils sont tous docteurs en médecine et, à ce titre, ils ont
le droit de prescrire des médicaments. Certains psychiatres suivent d'autres indicateurs
de stress, notamment les indicateurs physiques. Cela peut inclure le suivi des fluctuations
de votre poids, de votre tension artérielle et de vos habitudes de sommeil. Il est
important de faire attention à tous ces éléments, car ils constituent des prérequis pour
obtenir un diagnostic officiel.

Ils reçoivent également une formation approfondie sur les affections sous-jacentes qui
pourraient en fait être à l'origine des symptômes. Les psychiatres demandent souvent des
analyses de sang, par exemple, pour s'assurer que vous n'avez pas une thyroïde
hyperactive. De nombreuses affections médicales peuvent correspondre à des maladies
mentales lorsqu'il s'agit de symptômes. Par exemple, certaines personnes considèrent les
cycles de douleurs thoraciques comme de l'anxiété. C'est en partie la raison pour laquelle
des personnes, apparemment en bonne santé, peuvent avoir une crise cardiaque sans
crier gare.

Après avoir déterminé ce qui correspond à vos besoins, il est temps de réfléchir aux
différentes sortes de thérapie. La plupart des psychologues et des thérapeutes se
spécialisent dans des veines spécifiques de traitement. En voici quelques-unes :

- la toxicomanie
 - les troubles de l'alimentation
- les troubles de l'humeur
- la thérapie familiale
- le conseil conjugal
- l'hypnose
- la thérapie artistique
- la gestion de la vie quotidienne
- ... et plus encore !

Cela n'est déjà pas mal. Commencer par consulter un psychologue spécialisé dans le
domaine des troubles de l'humeur peut être la meilleure solution. Cette catégorie
comprend un certain nombre de maladies mentales parmi les plus courantes. Par
exemple, le trouble dépressif majeur est considéré comme un trouble de l'humeur.

Trouver la bonne personne pour vous est un travail difficile. Non seulement devez-vous
lui faire confiance sur le plan professionnel, mais la relation doit également comporter un
aspect personnel. La barrière client-patient est évidemment infranchissable. Il est
simplement utile d'être capable de s'entendre avec son thérapeute ou son psychologue et
de le trouver avenant.

Une autre sorte de thérapie populaire est la thérapie comportementale dialectique (TCD).
Il s'agit d'un plan de traitement complémentaire. Les deux types de thérapie vont, la
plupart du temps, de pair. Laissez-moi vous présenter quelques-unes de leurs différences.

La thérapie cognitivo-comportementale :

- Thérapie individuelle
- Vise à obtenir un rétablissement complet de la personne dans un délai déterminé
- Axée sur la correction des troubles cognitifs
- Modifie votre comportement et vos émotions pour améliorer votre vie
- Fonctionne bien pour les personnes souffrant de dépression et/ou d'anxiété

Thérapie comportementale dialectique :

- Conçue pour combler les lacunes de la thérapie cognitivo-comportementale

- A l'origine conçue pour aider les personnes atteintes du trouble de la personnalité limite
(bordeline)
- Plan de traitement à long terme
- Comprend la thérapie de groupe
- Convient parfaitement aux personnes souffrant à la fois de troubles de l'humeur et de
troubles de la personnalité.
Comme mentionné précédemment, la thérapie comportementale dialectique a été créée
après la thérapie cognitivo-comportementale. Sa créatrice, Marsha Linehan, pensait que
la TCC avait beaucoup plus de potentiel que cela. Elle a vu des failles dans le projet et a
décidé de le travailler à nouveau afin d'aider les personnes atteintes du trouble de la
personnalité limite ou TPL, et a constaté l'effet positif de la TCC. Cependant, elle
souhaitait en faire un plan de traitement à long terme, car les troubles de la personnalité
sont beaucoup plus difficiles à traiter.
La principale différence réside dans la durée du traitement. La TCC est un traitement
à court terme, destiné à apporter des changements durables et à enseigner des
mécanismes d'adaptation que vous pouvez utiliser. L'objectif est un rétablissement
complet. La TCD est un plan à long terme que vous pouvez mettre en œuvre aussi
longtemps que vous en avez besoin. Comme indiqué, les troubles de la personnalité sont
réputés pour être difficiles à traiter. Cependant, ceux qui s'engagent dans la TCC ou la
TCD obtiennent des résultats étonnants.
Maintenant que nous avons mis l'accent sur la thérapie, la TCC et la TCD, parlons un
peu de la maladie mentale.

Il s'agit souvent d'un sujet stigmatisé et peu compris. La maladie mentale touche environ
44 600 000 personnes aux États-Unis, et n'oubliez pas qu'il ne s'agit que du nombre de
personnes officiellement diagnostiquées comme tel ! D'innombrables autres personnes
souffrent d'une forme de maladie mentale. La plupart craignent trop de se faire
diagnostiquer en raison de la stigmatisation subie. D'autres ne reconnaissent même pas
qu'il y a tout simplement un problème.

La maladie mentale est définie comme un ensemble de symptômes comportementaux ou

de schémas cérébraux qui altèrent considérablement votre fonctionnement quotidien.
Contrairement aux troubles physiques, le principal constituant d'un trouble mental est le
comportement et les schémas de pensée. Ce sont ces éléments que les psychiatres et les
psychologues recherchent afin de déterminer un diagnostic.

Bien entendu, une bonne partie de ces symptômes sont présents chez les personnes
neurotypiques. Par exemple, la dépression situationnelle est un état dans lequel une
guérison complète est possible. Cela est un exemple de maladie mentale qui est
transitoire. Vous aurez toujours un certain niveau d'anxiété, également, dans votre vie. Il
est important de garder à l'esprit que la maladie mentale est une échelle variable sur
laquelle nous nous situons tous, dans une certaine mesure.

Le principal facteur de définition est que ces symptômes doivent s'étendre sur une longue
période. Normalement, les symptômes s'étendent sur environ 6 mois continus. Le Manuel
diagnostique et statistique des troubles mentaux (ou DSM) est en quelque sorte le livre
officiel des symptômes. C'est le texte auquel on se réfère pour déterminer si vous
correspondez ou non à la description d'une maladie mentale donnée.
Dans le but d'obtenir une classification plus claire des troubles similaires et de les
regrouper, le DSM est régulièrement mis à jour en fonction des nouvelles informations.
Des recherches sont constamment menées afin d'améliorer la compréhension des
maladies existantes. En parallèle, de nouveaux troubles se distinguent en permanence.
Bien que le DSM a été controversé à certains égards, il est actuellement le meilleur
système dont nous disposons.

De nos jours, nous avons une compréhension pratique de la plupart des principaux
troubles. C'est ainsi que nous sommes en mesure de décider des modèles de traitement
favorisés dans l'ensemble. La règle générale de base est que la plupart des troubles sont
dus à une perturbation chimique du cerveau. L'une de ces substances chimiques est la
sérotonine. L'utilisation de la sérotonine, ou d'autres neurotransmetteurs de ce type, pour
expliquer les maladies mentales est appelée "théorie du déséquilibre chimique".

Bien qu'elle soit largement populaire et fasse désormais partie de la culture populaire, la
théorie du déséquilibre chimique est très controversée. De plus en plus de nouvelles
études révèlent que la dépression est beaucoup plus complexe que cela. De fait,
certaines de ces études suggèrent que la sérotonine n'a peut-être rien à voir avec la
dépression.
Passons en revue quelques termes afin de mieux comprendre la chimie du cerveau
jouant un rôle dans la dépression :

- Neurotransmetteur : il s'agit de produits chimiques, ou d'autres substances similaires,

qui véhiculent des informations vers le cerveau. Fondamentalement, ils sont libérés
lorsqu'une nouvelle information entre dans une synapse. Lorsque cette synapse est
touchée par ce nouvel influx nerveux, le neurotransmetteur est libéré et poursuit l'effet
domino dans le faisceau nerveux suivant.
- Sérotonine : également connue sous le nom scientifique de 5-HT, la sérotonine est
un nom bien connu des médias. Il est impossible que vous n'ayez jamais entendu parler
de ce neurotransmetteur. Il est fabriqué non seulement dans le cerveau mais aussi dans
votre tractus gastro-intestinal ainsi que dans les plaquettes de sang.
- Dopamine : aucune de ces substances chimiques ou hormones ne fonctionnent
indépendamment des autres. Tout dans le corps, y compris l'esprit, est interconnecté de
manière incroyablement compliquée. La dopamine va de pair avec un certain nombre de
substances différentes dans le corps.

L'une de ces hormones est l'épinéphrine, communément appelée adrénaline. La

dopamine joue un grand rôle dans la régulation de votre système moteur, autrement dit,
dans votre capacité à effectuer des mouvements.
- La théorie du déséquilibre chimique est l'idée que les maladies mentales sont
causées par une chimie du cerveau inadéquate ou déséquilibrée. C'était l'opinion
populaire pendant une courte période, mais elle est devenue au mieux douteuse. Elle
reste cependant très présente dans l'esprit du public.

Cela est très probablement dû à la facilité relative avec laquelle elle explique ces
troubles. Après tout, il est souhaitable d'avoir une explication tangible et facile.
En raison des divergences entre cette théorie et l'expérience clinique, nous allons
essentiellement ne pas en parler. Le déséquilibre des substances chimiques a une part de
vérité, mais beaucoup d'autres facteurs entrent en jeu. Il est également important de se
rappeler que votre cerveau a l'incroyable capacité de se guérir lui-même avec le temps.
La guérison de nombreux troubles est presque entièrement possible grâce à de nouvelles
techniques, comme la TCC.
Il est important de se rappeler, si vous souffrez d'une maladie mentale chronique, que
vous n'êtes pas défini par votre trouble. Vous verrez souvent des personnes se qualifier
de "personne souffrant de troubles" plutôt que de "personne avec troubles". C'est ce
qu'on appelle la terminologie "personne avant tout". Elle vise à faire passer la personne
avant les diagnostics afin qu'elle occupe le devant de la scène. Cela permet aussi
d'affirmer verbalement que le trouble n'est pas une partie inhérente de l'individu.
Ainsi, par exemple, vous devriez toujours vous désigner comme "une personne
souffrant de bipolarité" plutôt qu'une "personne bipolaire". Cela vous aide à garder une
distance saine entre vous-même et le comportement symptomatique. C'est exactement
le principe de la thérapie cognitivo-comportementale. Votre capacité à maîtriser vos
émotions et à affronter la vérité peut vous mener loin.
Si la TCC s'est avérée efficace dans la plupart des cas, il existe une liste de troubles
pour lesquels elle fonctionne extrêmement bien. Les troubles de l'humeur, par exemple,
présentent de forts taux de guérison lorsque les séances requises par la TCC sont suivies.
Après tout, ce modèle a connu un tel succès avec le trouble de la personnalité limite qu'il
a été décidé d'aller plus loin et de créer le modèle de traitement DBT.
Les troubles sont tous différents, comme on peut s'y attendre. Cependant, il peut
s'avérer difficile de distinguer un diagnostic d'un autre. Cela est dû au fait que les
symptômes peuvent se chevaucher. C'est pour cette raison que chaque fois que le DSM
est mis à jour, il modifie certains éléments des troubles qui ont été étudiés de manière
plus approfondie.
Tout sur la TCC

Nous avons déjà abordé la question de la thérapie cognitivo-comportementale. Dans ce

chapitre, nous allons rentrer dans le sujet en profondeur. Je veux que vous compreniez
parfaitement ce que ce plan de traitement implique. Savoir, c'est pouvoir... et lorsqu'il
s'agit de gérer le stress, l'anxiété et d'autres maladies mentales, le savoir apparaît
comme étant tout-puissant.
Le concept essentiel de la TCC est que vous avez le pouvoir de changer entièrement
votre comportement et votre vie en vous concentrant sur les troubles cognitifs. Je vais
maintenant vous présenter quelques termes afin que vous puissiez suivre facilement. Si la
terminologie vous semble confuse à un certain point, cette liste devrait vous éclairer!

- DSM : Manuel diagnostique et statistique. Comme indiqué précédemment, il s'agit du

guide de référence pour tout critère de diagnostic. Les psychologues et les psychiatres s'y
réfèrent pour trouver le trouble correct qui correspond aux symptômes d'un patient.
- Trouble cognitif : une croyance fortement ancrée qui n'est pas fondée sur la réalité, ou
une croyance qui renforce des schémas de pensée incorrects. Elles sont à l'origine de
nombreuses habitudes et schémas de pensée désordonnés.
- Mécanismes d'adaptation : les outils métaphoriques que vous utilisez pour vous aider à
supporter la vie quotidienne. Ils peuvent être positifs ou négatifs. Les mécanismes
positifs comprennent les mantras quotidiens que vous scandez pour améliorer votre bien-
être émotionnel. Un mécanisme négatif peut être la consommation d'alcool comme
moyen d'automédication.
- Neurotypique : une personne qui ne souffre pas de maladie mentale chronique. À
l'origine, ce terme était uniquement utilisé pour décrire les personnes qui n'étaient pas
autistes. Cependant, il est désormais devenu courant de décrire toute personne qui ne
souffre pas d'un trouble du comportement ou d'une maladie mentale.

Maintenant que vous avez quelques bases sur lesquelles vous appuyer, je vais vous
expliquer précisément comment la TCC a vu le jour.
Le mélange parfait des sciences cognitives et comportementales. Ensemble, ces deux
domaines d'étude donnent des résultats fantastiques. Ce fait n'a pas échappé à ses
créateurs. Cependant, cette philosophie a une riche histoire qui remonte plus loin que
vous ne le penseriez. En réalité, l'origine même de cette idée a pris racines dans une
idéologie philosophique remontant à l'Antiquité. Il existe même des philosophes grecs qui
semblaient s'inspirer d'un grand nombre d'idées de cette technique.

L'un d'entre eux était Épictète. Ce stoïcien grec croyait fermement au pouvoir de la
logique et de la raison. Ainsi, il tenait en très haute estime ceux qui étaient capables de
rayer de leur esprit des schémas de pensée en y travaillant mentalement. Il encourageait
l'utilisation des principes de ses enseignements philosophiques dans la vie de tous les
jours, et non seulement comme des expériences de pensée. Si vous souhaitez apprendre
des choses fascinantes sur vous-même et sur les grandes interrogations de la vie,
penchez-vous sur le stoïcisme ! C'est véritablement le fondement de la thérapie
cognitivo-comportementale.

Les débuts de la promotion de cette méthode en tant que traitement thérapeutique

remontent aux années 1920. Apprendre à affronter ses peurs et à lâcher prise était l'un
des principaux objectifs des premiers psychologues qui utilisaient cette méthode. Il
s'avère que l'une des premières formes de ce traitement a été développée pour aider les
jeunes traumatisés à gérer leurs émotions. Cela s'inscrit dans l'idée que la méthode DBT
à plus long terme a été créée spécifiquement pour les personnes atteintes du trouble de
la personnalité limite. Dans la grande majorité des cas, les personnes diagnostiquées
comme souffrant de cela ont subi un traumatisme extrême dans leur enfance.

Les années 1950 ont été marquées par un développement encore plus important puisque
la science comportementale commençait à s'imposer. Contrairement à la croyance
populaire, il s'agit d'un nouveau style de psychologie qui n'a pas été étudié depuis aussi
longtemps que la plupart des gens le pensent. Évidemment, il en existait des traces qui
ont conduit à son utilisation finale, mais celles-ci ont longtemps été reléguées au second
plan.

L'un des principaux obstacles que les gens doivent surmonter est l'idée que les bases de
la thérapie cognitivo-comportementale sont fondées sur un désaccord ferme avec Freud.
Ce dernier est aujourd'hui un nom connu de tous, et de nombreuses personnes adhèrent
à son système de croyances. Malheureusement, les théories de Freud sont maintenant
très souvent réfutées ainsi que la compréhension de la psychologie a évolué. La TCC est,
initialement, un rejet total de ce processus de pensée. Notre subconscient est impliqué
dans notre prise de décision, bien sûr, mais il n'est pas au centre de nos problèmes de
comportement.
À l'origine, la thérapie cognitivo-comportementale a été créée pour aider à lutter
contre la dépression. Auparavant, on disait parfois qu'elle avait pour origine le traitement
des enfants traumatisés. C'était toutefois avant que le système actuel ne soit créé et
nommé. Ces pratiques antérieures ont ancré les bases de la TCC et ouvert la voie aux
futurs scientifiques.
Il en résulte que la dépression et les autres troubles de l'humeur réagissent
favorablement à la TCC. Cela est particulièrement vrai pour la dépression situationnelle,
dont on se remet généralement dans un délai modéré. Pour les personnes dont le
diagnostic est plus grave, le traitement peut prendre plus de temps et ne pas résoudre
entièrement les problèmes en cours. Cependant, c'est certainement le meilleur plan de
traitement pour commencer. Presque toutes les personnes qui essaient et qui fournissent
un réel effort pour s'impliquer dans la thérapie verront des résultats impressionnants.

La beauté de ce système est que vous pouvez le pratiquer soit avec des médecins, soit
sur votre temps libre. Même si suivre une thérapie est hors de votre portée, en raison de
contraintes financières ou d'autres difficultés de ce genre, il y a de l'espoir pour vous. Ce
livre, par exemple, est un excellent début. S'il est recommandé de mettre en pratique
l'écrit avec un professionnel agréé qui pourra vous orienter, ce n'est pas forcément la
seule voie à emprunter.

Vous devez également garder à l'esprit que la TCC est différente de la thérapie cognitive.
Cette dernière englobe plusieurs thérapies différentes, dont la TCC, mais pas seulement.
Voici quelques autres méthodes de cette catégorie :

- TCD
- Désensibilisation et retraitement par mouvements oculaires (EDMR)
- Thérapie de la réalité
- Thérapie comportementale rationnelle-émotive (REBT)

La psychologie peut finir par dérouter avec toute sa terminologie, qui est souvent de
nature similaire. Toutefois, ces listes devraient vous fournir un guide rapide
d'enseignement. Il existe également plusieurs sous-types de TCC utilisés pour divers
patients. Le professionnel avec qui vous choisirez de travailler vous aidera à vous y
retrouver parmi les différents choix et à déterminer celui qui vous conviendra le mieux.
Alors, comment cela fonctionne-t-il ? Bonne question ! C'est en fait assez simple à
comprendre. Vous vous souvenez des troubles cognitifs que j'ai évoqués précédemment ?
Eh bien, ils entrent en jeu dans les pages qui suivent.

La TCC s'inscrit toujours dans un calendrier strict et est, par conséquent, limitée dans le
temps. Cette limitation des séances a généralement un ou deux effets sur les personnes :
soit ces dernières se consacrent à leur rétablissement et y travaillent, soit elles
abandonnent le traitement. Il est important de se rappeler que le rétablissement dépend
toujours du patient. Il faut être prêt à se rétablir pour pouvoir le faire. La meilleure
thérapie du monde ne peut vous aider si vous refusez d'être aidé.
Elle est généralement utilisée pour apporter une aide dans les domaines suivants :

- Relation intrapersonnelle : votre relation avec vous-même.

- Relations interpersonnelles : vos relations avec les autres.
- Perte et deuil : événements traumatisants qui demandent beaucoup de traitement.
- Stress et anxiété : affections courantes chez les personnes souffrant de troubles de la
pensée ou du comportement, mais aussi chez les personnes neurotypiques.
- Vie quotidienne : bien entendu, tout le monde est confronté aux facteurs de stress de la
vie quotidienne. Que vous soyez atteint d'une maladie mentale ou que vous soyez
simplement confronté à des difficultés supérieures à la moyenne, la TCC vous aidera à les
surmonter.
- Toxicomanie : vous comptez sur l'automédication pour surmonter vos difficultés. La TCC
vous aidera à rester clean en changeant radicalement, et rapidement, votre vision du
monde.
- Comportement autodestructeur : nous nous mettons souvent dans une position où nous
sommes voués à l'échec. La plupart des gens souffrent du tout-puissant "syndrome de
l'imposteur", qui nous freine. Nous manifestons ces idées d'incompétence et d'échec dans
la réalité en les laissant prendre de la place dans nos pensées.
- Schémas de pensée négatifs : dans la continuité de ce qui précède, les schémas de
pensée négatifs sont au cœur de la TCC. Il s'agit des schémas de pensée qui se
manifestent par des comportements autodestructeurs ou d'autodestruction. Lorsque vous
ignorez un problème, il ne fait que s'aggraver.
- Troubles de l'alimentation : saviez-vous que les troubles alimentaires sont
techniquement classés parmi les troubles obsessionnels compulsifs ? C'est parce qu'au
fond, ils se définissent par le fait d'avoir une obsession compulsive. Il peut s'agir d'orgies
alimentaires, de purges, de restrictions, et bien d'autres choses encore.

Les troubles cognitifs sont, comme mentionné auparavant, des schémas de pensée
incorrects qui solidifient le comportement. Ce sont les pensées que nous nous permettons
d'avoir et qui se manifestent par un comportement désordonné. L'idée globale est que si
vous maîtrisez vos émotions et les traitez de manière logique, vos actions commenceront
à refléter cette nouvelle façon de penser. C'est logique... et ça marche ! Ce sont les deux
meilleures choses à faire fonctionner ensemble.
L'un des principes essentiels de la TCC est de faire face à ces troubles cognitifs et d'y
remédier. Voici quelques exemples de ce à quoi cela pourrait ressembler :
Il s'agit en grande partie de faire face à vos émotions de manière honnête et logique.
L'objectif est toujours de chercher à comprendre le "pourquoi" du schéma de pensées
négatives. Ne confondez cependant pas cela avec une recherche dans votre subconscient.
Il s'agit plutôt d'affronter ces choses sérieusement.

Lorsque vous entrez dans une salle de réunion, comment vous sentez-vous ?
Probablement très stressé ! Cette anxiété est décuplée si c'est vous qui faites la
présentation, ou si vous devez prendre la parole. Si vous avez décroché un très bon
emploi pour lequel vous aviez travaillé pendant un certain temps, cette situation est
probablement pour vous. Lorsque vous pratiquez la TCC dans le monde réel, vous
n'essayez pas de dissimuler ou de mettre de côté votre stress. Au contraire, vous
l'accueillez. Vous vous laissez travailler vos émotions d'une manière logique et honnête.
Ce que vous voulez faire, c'est occulter la peur d'être incompétent. Par exemple, si
vous pensez en permanence : "Je vais totalement louper !", vous devez réorienter cette
pensée. Au lieu de cela, arrêtez votre cerveau dans ses démarches malencontreuses.
Pensez à quelque chose qui va à l'encontre du schéma de pensée incorrect. Rappelez-
vous qu'on vous a confié ce rôle parce que vous étiez qualifié pour le faire. Parmi tous les
candidats, c'est vous qui vous êtes distingué. Vous pouvez le faire. Vous allez tout
déchirer !

Ce n'est que l'une des façons dont la thérapie cognitivo-comportementale vous oblige à
être présent et à travailler sur vos émotions lorsqu'elles surgissent. Il s'agit là d'un des
plus grands défis à relever, car la plupart des gens sont pris dans des schémas de pensée
négatifs sans même s'en rendre compte. Certains hésitent à les aborder après avoir
développé une mentalité de victime ou d'impuissance acquise. Ce sont des termes que
j'aborderai plus en détail dans les chapitres suivants. D'autres ne sont tout simplement
pas prêts à affronter leurs angoisses sous un angle logique. Cela peut être dû à de
nombreuses raisons, mais l'une d'entre elles est l'idée que les troubles cognitifs
deviennent une partie centrale de nous-mêmes.

Ce sont des pensées qui renforcent la manière dont nous agissons et qui nous suivent
partout. Il peut être extrêmement difficile de se convaincre qu'elles sont fausses. Il est
plus facile de ne rien changer, mais c'est aussi douloureux. Si les méthodes de la TCC
peuvent être déconcertantes au début, à long terme, votre qualité de vie s'améliorera.

Pour cela, il faut être honnête avec soi-même. C'est l'une des choses les plus difficiles à
faire. Les relations interpersonnelles sont particulièrement liées à cet aspect du
traitement. Nous sommes tous incroyablement biaisé lorsqu'il s'agit de regarder les
choses en faveur de nos propres intérêts. Cette tendance, surtout lorsqu'elle est
renforcée par des comportements et des schémas de pensée répétitifs, constitue une
limite insurmontable. Malheureusement, nous souffrirons toujours d'un certain degré de
trouble cognitif. C'est ainsi que la nature humaine s'est développée.
C'est pourquoi la TCD est une manière populaire d'avoir un suivi pour ceux qui ont
besoin d'une aide supplémentaire. C'est également la raison pour laquelle la TCC est
conçue de manière à vous permettre d'adopter des stratégies et des pratiques post-
thérapeutiques cohérentes pour vous aider à surmonter les difficultés.

De nombreuses ressources sont proposées. Même si vous ne pouvez pas vous

débarrasser des troubles cognitifs, vous pouvez au moins être aussi honnête que possible
avec vous-même et accepter que ce que vous pensez n'est pas toujours la vérité. Les
problèmes conjugaux en sont particulièrement affectés. Les conjoints, lorsqu'ils sont en
désaccord, n'arrivent souvent pas à comprendre l'opinion de l'autre.
Vous avez probablement déjà entendu dire qu'il y a toujours trois versions d'une
histoire : la sienne, la sienne et la vérité. Cela est vrai dans toutes les situations. Être
capable d'identifier les domaines dans lesquels vous avez tort est un outil puissant.

Le suivi de vos schémas d'humeur et de vos comportements est donc crucial pour la
thérapie cognitivo-comportementale. Il est conseillé de toujours avoir sur soi un petit
journal, au moins, afin de pouvoir suivre les schémas de pensée au fur et à mesure qu'ils
se produisent. Vous pouvez l'utiliser pour faire des exercices d'écriture. Il peut également
s'agir d'un simple journal dans lequel vous consignez vos expériences quotidiennes.

Il est important de comprendre que vous devez le mettre à jour tout au long de la
journée. Le problème, lorsque vous vous asseyez le soir et que vous tenez un journal
avant de vous coucher, est que vous avez laissé suffisamment de temps pour que le
trouble cognitif s'installe. Vous verrez naturellement les choses sous un angle biaisé et
oublierez des détails importants qui devraient être notés. Bien sûr, la tenue d'un journal
ou d'un agenda est toujours encouragée ! Ils sont un lieu d'introspection et de permettent
de passer en revue ce qui vous arrive. Mais ils ne devraient pas être votre référence pour
déterminer dans quel domaine se situent vos problèmes les plus complexes.

Si vous êtes en mesure de prendre part à une thérapie, c'est le premier point de départ
de votre parcours de TCC. Il est préférable de faire appel à un professionnel certifié,
ayant une expérience des modèles de traitement. De plus, il vaut mieux chercher
quelqu'un ayant un diplôme supérieur et des prix, certifications et témoignages positifs à
son actif. Vous devriez également essayer de chercher un médecin qui débute ! Ne vous
laissez pas tromper par l'âge. Ceux qui sortent tout juste de l'école de médecine sont
généralement les plus instruits et les plus au fait des dernières techniques.

N'oubliez pas que trouver le bon thérapeute prend du temps. Personne ne remplira
absolument toutes vos attentes. Faites quelques séances informelles pour tâter le terrain.
Bien qu'il existe une frontière professionnelle absolue entre un médecin et son patient,
vous devez tout de même vous sentir bien avec lui. Pour que le traitement soit efficace, il
est important que vous ayez confiance en la personne avec laquelle vous travaillez.

Il est parfois nécessaire d'avoir une première séance informelle avec plusieurs personnes
différentes jusqu'à ce que vous trouviez la bonne personne. Souvent, les personnes qui
cherchent un traitement se sentent épuisées ou découragées. C'est précisément l'un des
plus grands défis en matière de traitement. Mais abandonner avant même de commencer
est un gros problème. Vous devez renforcer votre ténacité et aller de l'avant pour obtenir
le traitement que vous méritez. Il n'y a aucune raison de souffrir seul, et lorsque vous
abandonnez, vous ne faites que vous infliger encore plus de souffrances inutiles.

Pendant la thérapie, vous pouvez vous attendre à ce que les premières séances soient
assez informelles. Le médecin vous posera de multiples questions relatives à vos
symptômes et à votre passé. Si vous avez déjà reçu un diagnostic, il sortira votre dossier
médical et examinera vos antécédents de cette façon également. C'est encore mieux si
vous avez accès à vos propres dossiers.
Si c'est le cas, apportez-les avec vous pour que votre médecin puisse les examiner et
prendre des notes, afin que votre plan de traitement soit cohérent à tous les niveaux. Il
est tout aussi important de vous assurer que votre médecin traitant et votre thérapeute
général soient impliqués et au courant de votre état actuel lorsque vous vous présenterez
à la thérapie.

Il est également utile d'apporter tous les médicaments que vous prenez déjà pour qu'ils
le sachent. Même s'il ne faut pas compter uniquement sur les médicaments, ils font des
miracles pour beaucoup de gens. Il n'y a plus qu'à espérer que vous n'en ayez plus besoin
à la fin de votre traitement TCC.
Ce n'est pas un objectif réaliste pour tout le monde, mais vous devez constamment
vous efforcer de l'atteindre.

Une fois que vous aurez appris à vous connaître l'un et l'autre et que le médecin aura
bien compris vos symptômes et votre disposition, la thérapie cognitivo-comportementale
pourra commencer. Vous pouvez vous attendre à vous fixer des objectifs et à créer des
objectifs temporels avec une date de fin déterminée. Il s'agit là d'une autre raison d'être
découragé : de nombreuses personnes pensent déjà qu'elles n'y arriveront pas à temps.
Si vous vous sentez frustré ou si vous en avez assez, n'hésitez pas à en parler à votre
psychologue. Il peut vous fournir des ressources supplémentaires ou vous aider à cultiver
des mécanismes d'adaptation pour vous aider à surmonter ces frustrations.

Une fois que vous commencez à vous fixer des objectifs, on vous expliquera les
différentes façons dont cette thérapie peut vous être bénéfique. Vos habitudes en
matière d'activités, de sentiments, de schémas de pensée, voire d'affections physiques,
seront toutes prises en compte. La TCC s'est avérée efficace pour aider à traiter certains
troubles qui ne relèvent pas de la maladie mentale. Par exemple, elle peut aider une
personne qui doit faire face à une maladie chronique ou terminale. Traverser la mort,
qu'il s'agisse de la vôtre ou de celle d'une autre personne, demande du temps et des
efforts. La TCC est un excellent moyen de vous aider à gérer les facteurs de stress liés à
la fin de vie.
Contrairement à la thérapie par la parole, la thérapie cognitivo-comportementale sera
très probablement basée sur l'apprentissage de mécanismes d'adaptation. Vous passerez
plusieurs séances à apprendre à vous attaquer à ces troubles cognitifs et à améliorer
votre vie de manière générale. Vous pouvez travailler à la réalisation d'un certain nombre
d'objectifs. Toutefois, la résolution des problèmes en sera toujours la composante
principale. Vous passerez moins de temps à parler du problème et plus de temps à vous
concentrer sur les solutions que vous pouvez utiliser pour le résoudre.
La structure est généralement la même pour tous les praticiens. Vous pouvez vous
attendre à cette configuration générale pour les sessions qui suivent vos évaluations :

- Tout d'abord, il y aura une brève conversation sur la façon dont vous avez mis en œuvre
les pratiques enseignées.
- Cette conversation est normalement suivie d'un bref examen de la dernière séance que
vous avez eue. Vous leur parlerez également de la façon dont votre travail personnel
s'est déroulé.
- Ensuite, vous parlerez de ce que vous voulez accomplir au cours de cette séance et de
votre objectif. Vous vous efforcerez ensuite de l'atteindre en participant à différentes
activités mises en place par votre thérapeute.
- Vous vous interrogez probablement sur l'aspect "travail personnel". Contrairement à
d'autres formes de thérapie, la TCC comporte toujours une partie " travail personnel ".
Vous devrez mettre en œuvre vos stratégies d'adaptation, vous attaquer à vos schémas
de pensée lorsqu'ils se manifestent, etc. Chaque devoir dépendra de vos objectifs actuels.

Il a été grandement prouvé que le travail personnel chez soi permet de rester honnête.
Ils vous obligent à vous souvenir des séances et à poursuivre le processus
d'apprentissage entre les séances. Cela vous permet de nourrir ces leçons et de les
mettre en pratique immédiatement.
À terme, les séances diminueront fortement. L'objectif est que vous abandonniez
complètement cette forme de thérapie. Il sera mieux que vous continuiez à suivre une
thérapie par la parole ou commencer un programme de TCD, mais la TCC n'est qu'une
méthode à court terme, extrêmement ciblée.
N'ayez pas peur de la thérapie et ne craignez pas les défis apparents inhérents à la
thérapie cognitivo-comportementale. Ayez confiance dans ces nouvelles connaissances et
dans votre capacité à relever les défis.
Des techniques concrètes sont toujours présentées dans toute introduction correcte à
la thérapie cognitivo-comportementale. Je vais passer en revue quelques-unes de mes
préférées qui se sont avérées être de très bons remèdes contre l'anxiété, le stress et
d'autres symptômes.

La technique de l'exposition graduelle a le même objectif que la thérapie d'exposition

générale. Il s'agit d'une technique destinée à vous forcer à affronter vos peurs. Ce n'est
cependant pas la même chose que le "flooding" (implosive), qui consiste à mettre le
patient tête la première dans une situation qu'il craint. La technique implosive a
beaucoup perdu de sa popularité face aux techniques de la thérapie cognitivo-
comportementale. L'exposition graduelle exige que vous choisissiez un point de départ
confortable, puis que vous progressiez légèrement vers des tâches avec un niveau de
difficulté plus élevé.
Vous pouvez considérer cette technique comme un jeu vidéo, en quelque sorte.
Lorsque vous réussissez le premier défi du boss, vous passez à un niveau plus difficile. La
"gamification" est souvent utilisée pour rendre ces exercices plus amusants. Elle mobilise
plusieurs parties principales du cerveau liées au plaisir, ce qui est efficace pour nous
donner envie de faire des choses que, sinon, nous éviterions. Elle est particulièrement
utile dans ces situations ; affronter ses peurs n'est pas amusant.

Voici un exemple du fonctionnement de l'exposition graduelle :

- Tout d'abord, vous devez identifier ce que vous évitez. Prenons un exemple courant : la
peur de conduire. De nombreuses personnes luttent contre un fort stress lorsqu'elles sont
au volant !
- Une fois que vous avez déterminé quelle peur vous voulez affronter, il est temps de
commencer à le faire. Déterminez combien d'étapes vous pensez qu'il vous faudra
franchir pour dépasser cette peur. N'oubliez pas que la TCC est un processus limité dans
le temps. Il faut donc que ce soit un nombre déterminé d'expériences avec un objectif
clair en tête.
- L'étape suivante consiste à se lancer et à passer à l'action. Une première étape serait
de commencer là où vous vous sentez à l'aise. Pour certains, il peut s'agir de conduire
lentement dans un parking ou sur des routes secondaires. Si vous avez dépassé ce stade,
vous pouvez vous concentrer sur les autoroutes ou les routes en ville.
- Accordez à chaque séance une durée déterminée et travaillez sur votre peur pendant
cette période. Vous pouvez utiliser d'autres techniques pour vous aider à le faire, comme
la pleine conscience. Même si vous vous sentez dépassé et que vous avez l'impression de
paniquer, essayez de continuer. Bien sûr, ne vous mettez jamais en danger, ni vous ni
personne d'autre. Si vous êtes vraiment en difficulté émotionnelle, arrêtez-vous, attendez
que cela passe, puis réessayez.

- L'essentiel est de continuer à avancer jusqu'à ce que vous puissiez aller de l'avant. Si
vous essayez de prendre l'autoroute, essayez de ne conduire que sur une courte distance
sans changer de voie. Conduisez jusqu'à la bretelle d'entrée et concentrez-vous sur
l'entrecroisement des voitures. Restez dans cette voie et sortez à la prochaine sortie.
Faites cela pendant environ quarante minutes, mais à chaque fois, prenez la sortie
suivante.
- Au-delà de cette première session, la prochaine devrait inclure un changement de voie.
Accédez à l'autoroute, passez sur l'autre voie, puis revenez à temps pour prendre la
prochaine sortie. Vous pouvez aller deux sorties plus loin pour changer de voie si vous le
jugez bon.
- Encore une fois, répétez ce processus. Forcez-vous à aller plus loin à chaque fois, et
vous finirez par constater que la peur a disparu.

L'exposition graduelle est le meilleur moyen pour vous aider à surmonter la panique
initiale que vous ressentez dans une nouvelle situation ou dans une situation existante
avec laquelle vous n'êtes pas à l'aise. De fait, il est prouvé qu'elle est efficace dans plus
de 90 % des cas. Encore une fois, il s'agit de cas où le patient prend son traitement au
sérieux. Tout commence avec vous.
Nous savons depuis très longtemps qu'il faut affronter ses peurs pour les surmonter.
Cette situation n'est pas différente. Toutefois, il est difficile, voire impossible,
d'entreprendre une thérapie d'exposition sans disposer d'un soutien sous forme de
techniques d'apaisement.

L'une de ces techniques a fait ses preuves dans tous les domaines ! C'est le cas si vous
vous asseyez et la mettez en place. Nous savons tous combien l'idée de prendre soin de
soi est importante, surtout en ce qui concerne les maladies mentales. Prendre du temps
pour soi dans la journée peut être stressant au début. La plupart d'entre nous avons un
horaire chargé jusqu'à ce que nous nous forcions à aller dormir. Combien de fois dans le
mois dormez-vous huit heures d'affilée ? Probablement pas assez souvent.
L'idée de programmer des activités, la prochaine technique de la série, vous permet
d'en programmer pour vous-même. Vous devez trouver quelques activités positives que
vous aimez faire. Vous ne pouvez pas vous négliger lorsque vous commencez à regarder
le monde avec des yeux positifs.

Il s'agit d'un concept assez simple, mais souvent négligé. La meilleure façon de l'aborder,
qui est la plus simple, est de s'asseoir et de réfléchir aux choses qui vous apportent de la
joie. Aimez-vous écrire ? Et lire ? Et les jeux vidéo ? Peu importe ce que vous choisissez,
tant qu'il s'agit d'une stratégie positive pour vous "éloigner" de tout. Essayez de prévoir
une période de quarante minutes par jour où vous vous livrerez à cette activité.
Si vous pensez à ce que vous pourriez faire et que vous ne trouvez rien, je vais vous
donner quelques idées. Ce sont quelques-unes des meilleures façons de vous engager,
que ce soit physiquement ou mentalement.

- Le yoga : forme ancienne de méditation et de connexion spirituelle, le yoga est

généralement un domaine d'intérêt pour les personnes qui luttent contre la maladie
mentale. En plus de l'aspect spirituel, c'est aussi une excellente méthode d'exercice. La
pratique du yoga varie d'une personne à l'autre. Certaines personnes aiment se plonger
dans l'aspect spirituel du yoga. D'autres choisissent de l'utiliser simplement comme un
moyen facile de faire de l'exercice. En consacrant 45 minutes par jour à une séance, vous
stimulez vos endorphines et cela vous aide à garder l'esprit clair.
- Le jogging : bien sûr, il y a le bon vieux jogging. C'est l'une des formes d'exercice les
plus basiques que vous puissiez pratiquer. Il est bien connu que l'exercice physique est
l'une des meilleures formes de traitement. On peut le considérer comme un remède
universel magique.Bien que pour certains, cela ne soulagera pas tous leurs symptômes,
cela aidera tout de même à réguler de nombreux centres dans votre cerveau. Notre
physiologie est conçue pour faire de l'exercice régulièrement. Lorsque nous sommes
plutôt sédentaires, cela a un impact négatif majeur sur notre santé mentale.

- La pâtisserie : cette activité peut sembler particulièrement étrange, mais elle est
vraiment relaxante pour beaucoup de gens ! Préparer des muffins sains ou d'autres
produits peut être un excellent moyen de remercier ses proches. Cela fera également
travailler votre cerveau pendant que vous préparez et dosez les ingrédients. Evidemment,
le principal atout de cette activité est le délicieux résultat à la fin. Ce n'est peut-être pas
la meilleure activité à laquelle vous vous livrez quotidiennement, mais une ou deux fois
par semaine, cela peut être amusant. Assurez-vous simplement que vous ne mangez pas
toujours le résultat de votre pâtisserie - vous pourriez facilement prendre des kilos si vous
suivez cette voie !
- Les mots croisés : eh oui ! Ce n'est pas seulement un passe-temps pour les personnes
âgées en maison de retraite. C'est aussi un excellent moyen d'exercer votre cerveau et
de faire passer un peu le temps. Si vous vous déplacez en transports en commun, vous
pouvez passer ce temps à faire quelques mots croisés. Vous devriez toujours vous
engager dans des activités qui vous aident à cultiver davantage de connexions dans votre
cerveau. Cela vous aidera à rester cohérent et sain d'esprit en vieillissant. De multiples
études ont prouvé que cela permettait d'éviter les effets de la maladie d'Alzheimer, par
exemple.
- Les jeux vidéo : il est déconseillé de passer trop de temps devant l'écran. Cependant,
de nombreuses recherches suggèrent que jouer à des jeux vidéo n'est pas si mauvais que
ça pour vous. Tant que vous limitez votre temps de jeu, cela peut être bénéfique sur le
plan mental. Cela s'explique par la façon dont votre cerveau doit travailler pour résoudre
des énigmes, trouver une stratégie, etc. La dépendance aux jeux vidéo est bien réelle,
mais si vous n'avez pas de personnalité dépendante, vous pouvez probablement vous
laisser tenter.

Vous avez du mal à respecter votre emploi du temps ? Ou à pratiquer des activités
que vous aimiez ? Malheureusement, l'une des principales composantes de la dépression
et de nombreuses autres maladies est le manque d'intérêt pour les choses que vous
aimiez auparavant. Se forcer à s'engager dans quelque chose et à le mener à bien s'avère
extrêmement difficile.
L'approximation successive est simplement le processus qui consiste à utiliser des
récompenses pour inciter votre cerveau à être enthousiaste. Ainsi, si vous avez un projet
à réaliser, vous le décomposez en plusieurs étapes. Vous vous offrez ensuite une petite
récompense après chaque étape franchie. La récompense à la fin fonctionne de la même
manière que pour le chien de Pavlov. Il s'agit d'une autre partie de la psychologie qui a
été fortement popularisée auprès du public. La plupart des gens ont entendu parler de
Pavlov et de cette expérience en tant que telle.
Toutefois, si ce n'est pas le cas, je vais vous l'expliquer brièvement. À la fin des
années 1800, un homme nommé Ivan Pavlov, psychologue russe, étudiait la réaction des
chiens lorsque l'on les nourrissait. Évidemment, ils étaient surexcités par la nourriture.
L'étude devait à l'origine se limiter à étudier leur réaction en mesurant le taux de salive
qu'ils produisaient. Cependant, Pavlov a rapidement remarqué qu'ils commençaient à
saliver dès qu'ils entendaient la personne qui leur apportait à manger.
Cela l'a amené à penser que les chiens pouvaient associer n'importe quel événement à
l'heure de leur repas. Il s'est donc procuré une petite cloche et juste avant de les nourrir,
il la faisait tinter. Il a supposé que les chiens réagiraient en produisant de la salive
lorsqu'ils entendraient cette cloche. Avec cette découverte accidentelle, Pavlov a
commencé à ouvrir la voie à une meilleure compréhension de la psychologie
comportementale. C'est ce que l'on appelle aujourd'hui le conditionnement pavlovien,
puis le conditionnement classique.

Voici ce que cela signifie :

- Le conditionnement pavlovien : Pavlov a étudié la réaction des chiens lorsqu'ils
étaient nourris. Bien entendu, ils n'ont pas eu à apprendre à saliver. Il s'agit d'un instinct
que tous les animaux manifestent automatiquement lorsqu'on leur présente plusieurs
stimuli différents. Il pensait cependant qu'on pouvait facilement leur apprendre à saliver
en fonction d'un signal spécifique. Il a utilisé une cloche pour y parvenir. Chaque jour,
avant de nourrir les animaux, il faisait tinter la cloche. Finalement, les chiens salivaient
dès que la cloche sonnait.
- Le conditionnement classique : Il s'agit d'un système développé par un autre
scientifique, Watson, un peu plus tard, au début des années 1900. Il a avancé une idée
simple : un réflexe (une réponse) peut être mis en action par un "réflexe" spécifique si la
personne/animal est entraîné à faire cette association. C'est un moyen facile de "hacker"
votre cerveau ! Vous pouvez facilement vous conditionner à ressentir de l'enthousiasme
pour quelque chose qui n'est trois fois rien. Il suffit de vous récompenser après chaque
tâche ou période de travail.
- La formation professionnelle est une autre bonne technique. C'est un excellent
moyen de renforcer votre confiance en vous et de vous aider à cultiver vos compétences.
Un grand nombre d'échecs associés à la réalisation d'objectifs sont liés au manque
d'expérience de la personne. Vous pourriez alors commencer à penser qu'il s'agit d'un
manque de capacités ou d'un échec personnel. Il s'agit d'un autre schéma de pensée dont
vous devez vous débarrasser afin de revenir sur la bonne voie. Cette formation est axée
sur le développement des compétences dont vous avez besoin pour atteindre vos
objectifs. Il en existe plusieurs types, chaque type ciblant un problème différent. Voici
quelques domaines courants pour lesquels cette thérapie va essayer de vous aider :
- Les questions sociales : l'art de lire les gens est important. Comprendre ce qu'ils
disent à travers la communication verbale et non-verbale est un facteur crucial dans ce
domaine. Une partie du développement de vos capacités consistera à décrypter ces
questions. Il est également important de se fixer des objectifs concrets, comme
commander de la nourriture ou se rendre à une réunion de groupe. Cela est
particulièrement utile pour les personnes souffrant d'anxiété sociale ou celles présentant
un trouble du spectre de l'autisme.
- Le travail : un énorme obstacle à la plupart des choses est le salaire. De nombreux
Américains ont l'impression d'être dans une "impasse" au travail. Cela explique une
grande partie de la dépression et de l'anxiété situationnelle, ainsi que le mal-être
général. Si vous cherchez à obtenir une promotion, ou peut-être changer de métier, vous
avez besoin d'un ensemble de compétences correspondant à cet objectif.

Par exemple, si vous envisagez d'essayer la rédaction professionnelle, vous devez être
capable d'écrire. Vous pouvez commencer par un manuel de grammaire ou des jeux
destinés à améliorer votre saisie informatique. Avez-vous les yeux rivés sur la
programmation ? Avez-vous du mal à vous défendre ? Avez-vous fréquemment
l'impression que les gens vous marchent sur les pieds ? Dans ce cas, vous devez
commencer à travailler sur le renforcement de votre estime et affirmation de vous. Ce
style de pratique de la TCC est conçu pour vous aider à comprendre comment surmonter
une personnalité excessivement passive.

Certains ont également du mal à s'affirmer dans des situations spécifiques et variées.
C'est plutôt normal en général ! Tout le monde a ce "truc" qui fait battre leur cœur. Dans
ce cas, vous pouvez orienter votre traitement directement vers cette chose. Qu'il s'agisse
de demander une augmentation ou de licencier un employé, vous devez être capable de
garder le contrôle. Voici quelques moyens pour vous aider à renforcer l'estime de vous-
même :
- La technique du miroir : vous allez plus que détester ça. Ce sera difficile et
incroyablement inconfortable. Cependant, les bénéfices sont indéniables et c'est l'une des
techniques les plus utiles. Elle est surtout pratiquée par les orateurs, les politiciens et
d'autres personnes de ce type. Mais devinez quoi ? Toutes ces professions requièrent une
haute estime et affirmation de soi. Placez-vous devant le miroir, le matin ou le soir, tous
les jours. Pendant cinq minutes, regardez-vous pendant que vous parlez. Il peut s'agir
d'un discours écrit que vous voulez pratiquer, ou d'un discours spontané. Si vous vous
disputez avec un ami, entraînez-vous à dire ce que vous ressentez et quelle résolution
vous semble juste. Vous pouvez observer votre langage corporel et vous assurer que vous
dégagez une bonne vibration. Cela améliorera également vos compétences en
communication !
- Affirmation positive : Lorsque vous vous sentez doux comme un agneau, rappelez-
vous que vous êtes un lion. C'est facile à faire une fois que vous maîtrisez l'art de
l'affirmation positive. Pour vous entraîner, pensez à des citations positives que vous avez
entendues. Vous pouvez aussi simplement créer votre propre phrase. Certaines
personnes choisissent d'accrocher des photos ou de conserver d'autres objets sur lesquels
figurent ces citations. Pour une approche plus pratique, vous pouvez les scander
mentalement. Dites-vous que vous êtes précieux, que vous avez de la valeur et que vous
méritez de dire ce que vous pensez. Rassurez-vous et apaisez-vous. La plupart des gens
ont du mal à communiquer clairement. Il est communément admis que la communication
est, véritablement, la base de la civilisation. En apprenant à échanger des informations
complexes entre nous, nous nous sommes élevés au-dessus des autres espèces. Cela a
été le tournant de l'humanité.

On peut donc affirmer que la communication est primordiale pour interagir. Elle peut
prendre la forme d'un écrit ou d'un oral. Il peut s'agir de se mettre en scène, d'établir un
contact visuel, de parler avec les autres, etc. Quelle que soit votre difficulté, c'est la
forme de thérapie cognitivo-comportementale qui vous aidera le plus.

Voici quelques moyens d'améliorer votre capacité à communiquer :

- Rejoignez un groupe. Il existe plusieurs groupes dédiés à l'art de faire des discours.
Toastmasters, par exemple, est un grand groupe international. Vous apprenez à faire des
discours efficaces, ce qui est une compétence puissante. Vous apprenez à communiquer
des idées de manière efficace et percutante.
- Apprenez à lire les gens. Il existe plusieurs façons de lire rapidement les gens. La
lecture à froid est populaire. Il s'agit essentiellement de faire des stéréotypes sur les
gens, mais d'une manière beaucoup plus efficace. Cela vous permet de commencer à
comprendre les types de personnalité et la manière dont vous devez communiquer avec
eux. Acheter un livre sur le langage corporel ou lire des articles sur le sujet sont deux
bonnes idées.
- Suivez un cours. Il existe de nombreux BTS où vous pourrez suivre un cours de prise
de parole en public. Il ne s'agit pas seulement de cours magistraux. Ces derniers vous
amèneront toujours à faire des discours réguliers devant la classe. Cela renforcera votre
confiance en vous et, par conséquent, votre propre estime. Avez-vous déjà suivi
l'évolution de vos humeurs ? C'est une chose que de nombreux thérapeutes et
psychologues vous demanderont de faire. Les registres de pensées ont la même idée - ils
suivent simplement les schémas de pensées négatives. La meilleure façon de le faire est
de garder un petit journal ou un bloc-notes sur vous afin de pouvoir le mettre en place
lors de vos déplacements. Il est préférable de le faire sur le moment. Voici quelques
façons de tenir un journal :
- Le Bullet Journal. Il s'agit d'une méthode récente sur laquelle les gens se sont
précipités. C'est une méthode très souple pour décrire en détail votre passé, votre
présent et votre avenir. Même si vous pouvez principalement écrire en style libre, il y a
une rime et un rythme général à ce style. Chaque journal a une page d'index qui est
numérotée en fonction des entrées. Il existe de nombreux merveilleux exemples de cette
méthode pour garder des traces de vie. Vous pouvez créer une page uniquement pour les
affirmations positives et noter vos pensées négatives les plus courantes, ainsi que vos
pensées contraires. Il existe une multitude de façons différentes de garder une trace des
choses ! Bien qu'il y a quelques règles à suivre, une fois que vous aurez pris l'habitude de
le faire, cela devrait être facile.
- Le journal intime : moyen ancestral de garder une trace de ses journées, le journal
intime n'est pas seulement destiné aux adolescentes qui y écrivent leurs dernières
amourettes. En fait, c'est un excellent moyen de suivre l'évolution de vos humeurs et de
vous entraîner à faire des affirmations positives. Vous pouvez même l'utiliser pour suivre
vos schémas de pensée pendant la journée, puis écrire une note détaillant votre journée
avant de vous coucher.
- La forme libre : prenez un journal et écrivez librement ! Notez tout ce qui vous
inspire. Gribouillez si vous le souhaitez ! C'est vous qui décidez. Assurez-vous simplement
que vous l'utilisiez tout au long de la journée pour suivre l'évolution de vos pensées. En
dehors de cela, vous pouvez faire ce que vous voulez.
- L'agenda : fléau de tous les lycéens, il convient parfaitement à cet objectif. Il en
existe quelques-uns qui intègrent des affirmations positives. Elles constituent un bon
rappel visuel de l'utilisation de cette méthode d'auto-apaisement tout au long de la
journée. Assurez-vous d'en acheter un qui comporte quelques espaces vierges à l'avant
ou à l'arrière. Vous pouvez noter les pensées négatives et les bloquer à cet endroit. Et
dans les autres espaces libres de l’agenda ? Gardez une trace de votre vie quotidienne !
Utilisez-le pour planifier des activités positives, pour noter des rappels, pour noter ce que
vous mangez. Tout cela peut vous aider à apprivoiser votre anxiété et à maîtriser votre
dépression.
L'idée est de noter toute pensée négative que vous avez. Par exemple, vous pouvez
penser que votre conjoint va vous quitter ou que vous allez échouer à un entretien. Notez
cette pensée, puis réfléchissez à ce que pourrait être une pensée positive. Dites plutôt :
"Je vais les époustoufler lors de cet entretien". C'est une excellente pensée pour parer
l'idée que vous allez perdre votre emploi.
Il en va de même pour les pensées concernant les échecs passés. Si vous recevez un
e-mail de reproche de la part de votre patron, c'est que vous avez probablement commis
une erreur quelconque. Dans ce cas, pensez aux aspects positifs. Même si vous avez
commis une erreur, c'est une expérience d'apprentissage dont vous tirerez quelque chose.
Votre patron remarquera que vous avez fait l'effort de corriger votre comportement. Il
s'agit en fait d'apprendre à se calmer.
Les traces de vos pensées sont en fait une partie importante de cette prochaine
technique. Vous pouvez la considérer comme l'étape suivante. L'idée derrière la
restructuration cognitive est de prendre vos tâches quotidiennes et de les transformer en
une version plus approfondie. Vous pourrez réfléchir profondément sur vous-même. En
faisant une véritable introspection, réfléchissez au schéma que vous observez. Identifiez
vos mauvaises habitudes ainsi que les schémas généraux de votre pensée.

Je vous recommande de procéder de la manière suivante :

- Prenez des notes : identifiez les humeurs que vous ressentez la plupart du temps. Si
vous êtes anxieux, notez à quelle fréquence. Faites une liste avec des marques de
pointage et mettez-y des colonnes " bonne ", " neutre " et " mauvaise ". Notez le nombre
de notes après avoir parcouru votre journal.
- Identifiez les schémas de pensée : commencez à noter les affirmations positives,
ainsi que les pensées négatives. Y a-t-il une pensée spécifique qui revient sans cesse ?
Notez-la.
- Écrivez : notez ce que vous pensez être vos pensées les plus répétitives, ainsi que
votre humeur et votre comportement général. Détaillez ce qui ne va pas pour vous.
Concentrez-vous ensuite sur les stratégies d'adaptation que vous pouvez adopter et sur
les autres comportements que vous pouvez mettre en place pour contrer les pensées
négatives. Déterminez ce que vous devez changer et les mesures à prendre.

Vous devez prendre l'habitude de suivre l'évolution de votre humeur avant de vous
immerger dans ce travail à long-terme. Les deux fonctionnent parfaitement ensemble,
mais cette deuxième partie ne sera pas vraiment exacte si vous ne disposez pas d'un
registre quotidien dans lequel puiser des informations. C'est un excellent moyen de
s'ouvrir à soi-même et d'être honnête : l'essence même de la thérapie cognitivo-
comportementale !
Terminons cette liste avec l'idée de pleine conscience. On dit que la naissance de cet
exercice remonte au bouddhisme. Cependant, il a été formellement mis en place par un
homme qui était prêtre de l'Église de l'ancienne Angleterre. Il a tenté d'éloigner le
modèle de pleine conscience de ses voies religieuses, comme le ferait tout scientifique.
Cela ne change rien au fait que l'idée de pleine conscience est aussi vieille que le yoga.
La pleine conscience gagne réellement en popularité de nos jours, et elle est de plus en
plus utilisée en thérapie.
L'objectif est de faire le vide dans votre esprit. Vous ne devez penser qu'au présent.
Oubliez votre passé. Oubliez l'avenir qui s'annonce. Au lieu de cela, pensez à la sensation
de vos vêtements contre votre corps. Sont-ils chauds ? Quels sont les bruits qui vous
entourent ? Concentrez-vous sur le sens de votre choix et essayez de garder votre esprit
clair. Il s'agit de ressentir, non de penser, ancré dans le moment présent.

Je vais énumérer ci-dessous quelques-unes de mes méthodes préférées pour pratiquer la

pleine conscience avec succès.
- Mettez le décor en place : lorsque vous entrez dans un cadre où vous êtes
entièrement présent, votre environnement doit le refléter. L'éclairage doux, les bougies
allumées et les chants grégoriens ne sont pas réservés aux adeptes du new-age. Qui que
vous soyez, vous pouvez bénéficier d'un moment de détente passé dans ces conditions.
Un éclairage faible, par exemple, indique à votre corps qu'il est temps de se détendre. Il
est plus facile de laisser tomber votre tension et de vous préparer pour le processus à
venir. L'aromathérapie est fantastique pour l'anxiété, l'insomnie et toutes sortes
d'affections que vous essayez peut-être de combattre. Ne vous focalisez cependant pas
sur les parfums suggérés pour des "effets différents". Bien sûr, la camomille et la lavande
sont relaxantes, mais vous devez trouver un parfum que vous aimez vraiment. Assurez-
vous d'abord que vous êtes à l'aise.
- Pensez à vous : quel est l'intérêt de cette séance pour vous ? Qu'essayez-vous
d'accomplir ? Vous devez aborder chaque séance en pensant à ces deux questions.
Concentrez-vous sur ce que vous espérez obtenir. La paix intérieure ? Espérez-vous
simplement ralentir votre cerveau ? Selon le moment de la journée, vous aurez
probablement des objectifs différents. Faire une séance rapide avant de commencer votre
journée peut être un excellent moyen de partir du bon pied. Cependant, au lieu d'essayer
de gagner en sérénité pour dormir, apaisez votre esprit en prévision de la journée à
venir.
- Allez-y doucement : n'essayer pas de pousser trop loin au début car cela va se
terminer par un désastre. L'une des pires choses que vous puissiez faire est de vous fixer
un objectif qui vous semble insurmontable. Essayez plutôt de vous engager dans la pleine
conscience étape par étape. Commencez par cinq minutes en essayant de garder l'esprit
clair pendant le temps imparti. Si vous avez l'impression de retomber dans des pensées
bruyantes, arrêtez-vous, faites le vide dans votre esprit et réessayez. L'objectif est
toujours la progression, pas la perfection. Il vous faudra un certain temps avant
d'atteindre le niveau de pleine conscience que vous recherchez. Cela viendra avec le
temps si vous persévérez.
- Respirez puis relâchez la tension. La respiration est toujours intégrée à la thérapie
cognitivo-comportementale d'une manière ou d'une autre. C'est l'une des formes les plus
rudimentaires de régulation dont nous disposons. Depuis la nuit des temps, nous avons
compris le pouvoir de la respiration. Être capable de "hacker" cette partie de nous-mêmes
est inestimable. Faites très attention à la façon dont vous respirez.

Essayez toujours de respirer lentement par le nez et d'expirer par la bouche. Votre
estomac doit se déployer au-delà de votre poitrine pour être sûr d'engager votre
diaphragme (les muscles situés sous les poumons).
Nous allons toutefois approfondir un peu plus la pleine conscience car elle constitue un
aspect central de la thérapie cognitivo-comportementale. C'est définitivement l'une des
techniques les plus puissantes que vous puissiez ajouter à votre boîte à outils
métaphorique. Toutes les compétences énumérées ci-dessus sont essentielles à votre
rétablissement, ne vous méprenez pas, mais la pleine conscience est certainement en
tête de liste dans mes livres.
Comme je l'ai mentionné précédemment, la pleine conscience consiste simplement à
faire le vide dans son esprit et à apprécier le présent. Je ne vais pas perdre trop de temps
à revenir sur la description ou le contexte qui ont déjà été abordés en détail. Nous allons
plutôt aller de l'avant et nous concentrer sur les meilleures façons de pratiquer la pleine
conscience.
Ces exercices ont prouvé à maintes reprises qu'ils étaient effectivement apaisants et
mentalement rafraîchissants. Essayez-les tous et voyez lequel vous préférez ! Vous
pouvez varier un peu votre routine, car la même forme de méditation de pleine
conscience quotidienne peut rapidement devenir répétitive et lassante.

Assez parlé de cela. Passons directement aux exercices qui vous remettront sur la bonne
voie. Je vais commencer par quelques exercices pour débutants afin que vous ayez un
bon point de départ !
- L'exercice de la nourriture : un exercice assez populaire, comme vous pouvez le
constater. C'est l'un des premiers exercices que vous pouvez pratiquer pour vous aider à
vous mettre dans l'état d'esprit de la pleine conscience. Tout d'abord, choisissez un
aliment que vous aimez. De préférence, choisissez un aliment qui sort un peu de
l'ordinaire. Les fruits secs, le yaourt avec des granulés ou le mélange de fruits secs sont
d'excellents choix. Ces trois types d'en-cas ont un goût agréable en bouche et sont
suffisants pour vous occuper l'esprit. Tout d'abord, pensez à la sensation qu'il procure
dans vos mains. Bien sûr, vous ne pouvez pas faire cette partie avec un produit comme le
yaourt. Cependant, vous pouvez toujours tenir les granolas dans votre main ou
simplement prendre le bol ou le récipient dans lequel vous les mangez. Gardez votre
esprit centré sur ce seul sens. Passez à l'observation. Concentrez-vous sur la couleur, les
différences, les détails. Étudiez soigneusement la nourriture. Ensuite, penchez-vous et
respirez. Quelle est l'odeur de l'aliment ? Est-il sucré ? Salé ? Amer ? Enfin, bien sûr,
mettez-le dans votre bouche. L'objectif est de faire le vide dans votre esprit, à l'exception
de l'expérience elle-même. Vous pouvez faire cela à chaque fois que vous mangez, non
seulement pour améliorer votre relation avec la nourriture, mais aussi pour pratiquer la
pleine conscience dès que vous le pouvez.
- L'observation de son corps : il s'agit d'un autre exercice facile qui vise à vous
permettre de vous connaître. L'idée ici, les amis, est d'être à l'écoute de son corps et de
son esprit. La pleine conscience est idéale pour vérifier et voir si quelque chose ne va
pas. Si vous êtes le genre de personne à vous inquiéter constamment de votre santé, cet
exercice peut vous apaiser et vous confirmer que tout va bien. Commençons par le
commencement. Allongez-vous sur le dos, dans la pose du "cadavre", comme on l'appelle
généralement. Cela signifie simplement que vous êtes à plat sur le dos, les bras le long
du corps, les paumes vers le haut. Vous allez d'abord vous concentrer sur votre
respiration. Comme nous l'avons dit, vous devez inspirer par le nez et expirer par la
bouche. Placez une main sur votre ventre afin de pouvoir mesurer son niveau d'élévation.
Il doit toujours s'élever au-dessus de la poitrine si vous sollicitez les bons muscles. Une
fois que vous vous êtes assuré que votre respiration est régulière, contrôlée et qu'elle fait
travailler les bons muscles, passez à la partie suivante. Cela fonctionne mieux si vous
êtes déjà habitué à faire le vide dans votre esprit. Je vous propose ci-dessous quelques
exercices manuels à cet effet ! Avec un esprit clair, allongez-vous de manière aussi
immobile que possible. Vous ne devez bouger que de manière délibérée et pour vous
mettre dans une position plus confortable si nécessaire. Prenez conscience des parties de
votre corps. Commencez par votre tête et descendez lentement. Remarquez simplement
comment cette partie du corps se ressent et essayez de ressentir la connexion
uniquement avec elle, indépendamment du reste de votre corps. Au fur et à mesure que
vous descendez les sections, n'oubliez pas de rester immobile, détendu et entièrement
concentré. Vous ferez ensuite une deuxième observation. Il s'agit de repérer les
différentes parties qui peuvent vous perturber. Remarquez-vous des parties qui sont
particulièrement douloureuses ? Y a-t-il des endroits où vous êtes très sensible ?
Concentrez toute votre énergie sur votre corps.
- Attention aux yeux ouverts : de nombreuses études montrent que certaines
personnes sont incapables d'imaginer des choses. Cela peut sembler étrange, mais de
nombreuses personnes sont totalement incapables d'évoquer des images dans leur tête.
Ce n'est que récemment que ce phénomène a gagné en popularité, mais il est vrai. La
plupart des gens n'y pensent pas dans leur vie quotidienne et ne réalisent peut-être
même pas qu'il existe différents niveaux pour ce processus cognitif apparemment banal.
Si vous faites partie de ceux qui n'ont pas la capacité de créer des images dans leur
esprit, vous pouvez être mal à l'aise en gardant les yeux fermés. Le néant peut être
source d'anxiété, même pour les plus stoïques d'entre nous. À terme, cela devrait faire
partie intégrante de la pleine conscience. Pour l'instant, allez-y doucement et faites ce qui
vous convient. Installez-vous dans un endroit relativement calme où vous vous sentez en
paix. Cela peut s'avérer un peu difficile, car vous souhaitez vous entourer d'images et de
sons différents. Mais trop de choses peuvent vous distraire. Un parc tranquille, une
réserve naturelle ou même une véranda peuvent être des endroits parfaits. Restez assis
et réfléchissez à ce qui se passe autour de vous, en vous concentrant sur ce qui vous
intéresse particulièrement. Un bel arbre, par exemple. Remarquez les textures de
l'obscurité, la façon dont les branches bougent sous l'effet du vent. Y a-t-il des fleurs ? De
quelle couleur sont les feuilles ? Ne pensez pas "arbre" - concentrez-vous simplement sur
les sens qui sont sollicités, sans les noms qui y sont attachés. Maintenant que vous
connaissez quelques exercices pour débutants, je vais vous présenter quelques méthodes
plus avancées qui vous permettront de passer au niveau supérieur.
- L'affirmation positive : dans cet exercice, vous combinerez des mantras d'affirmation
avec la méditation de pleine conscience. Il est assez facile à réaliser et incroyablement
gratifiant. Tout d'abord, rendez-vous dans votre lieu de méditation. Vous devriez déjà
avoir planté le décor et commencé à comprendre dans quelles conditions vous pouvez
être le plus attentif. Effectuez les premières étapes de la préparation de votre esprit.
Observez votre corps en pratiquant la respiration de base, puis lancez-vous lentement
dans les affirmations. Répétez des choses positives et aimantes qui vous inspirent. Il peut
s'agir de citations qui vous parlent ou simplement de mots qui vous apaisent. Répétez-les
encore et encore, en vous concentrant sur l'apport de cette positivité en vous. Voici
quelques idées de choses que vous pouvez vous dire :
"Je suis digne d'intérêt. Je suis fort. Je suis tenace."
"Je n'échouerai pas. Je vais atteindre mes objectifs."
"Je ne suis pas un échec."
"Tout ira bien. Cela ne sera pas facile mais tant pis."
"Je peux tout gérer. J'apprendrai à gérer."
- La visualisation des objectifs : encore une fois, mettez-vous dans un état de paix
intérieure. La moitié de la bataille consiste à entrer dans l'état d'esprit qui vous permettra
d'être le plus réceptif à ces messages et idées. La visualisation d'un objectif est l'art de
vous faire accepter vos victoires. Que vous croyiez au karma ou aux flux d'énergie, cela
vous regarde, mais le fait est que cela fonctionne. La psychologie de base a prouvé à
maintes reprises que le cerveau est un organe puissant, bien que mystérieux. Il a la
capacité miraculeuse de se guérir lui-même avec le temps. Lorsque vous visualisez des
scénarios dans lesquels vous êtes victorieux ou que vous atteignez vos objectifs, vous
avez gagné la moitié de la bataille. Cela permet d'éliminer les schémas de pensée qui
vous conduisent à l'échec. Une fois que vous êtes dans un état de pleine conscience,
invoquez-vous des images de réussite. Convainquez-vous, mentalement, que vous avez
atteint ce que vous désirez. Remplissez-vous des émotions et de la positivité que cela
vous inspire. Vous pouvez vous concentrer sur une tâche, comme un entretien
d'embauche ou un discours, ou sur des objectifs généraux. Créer une entreprise, obtenir
un diplôme, etc. sont d'excellents choix.
- Se pardonner à soi-même : trop souvent, nous nous blâmons pour chaque petite
chose qui va mal. Si la thérapie cognitivo-comportementale consiste à être honnête avec
soi-même, elle consiste aussi à aborder tout cela avec bienveillance. Vous devez
comprendre que personne n'est parfait. Rechercher la perfection ne mène qu'à
l'autodestruction. À quand remonte la dernière fois où vous avez tout gâché ? Avez-vous
mis les pieds dans le plat ou avez-vous oublié d'envoyer un rapport au travail ? Quoi qu'il
en soit, pensez à ce qui s'est passé et analysez-le. Puis, une fois que vous aurez détaillé
ce qui s'est passé, revenez à votre état d'esprit conscient et présent. Commencez à vous
auto réconforter. Dites des choses gentilles et positives, comme "je ferai mieux la
prochaine fois" et dire que vous avez appris de votre erreur. Il s'agit de vous pardonner et
de vous permettre de tourner la page. Parlez-vous comme vous le feriez avec un ami qui
essaie de surmonter une situation gênante ou un contretemps.+

Tous ces exercices devraient rapidement vous mettre sur la voie de votre propre
conquête mentale. Bien sûr, la thérapie cognitivo-comportementale ne s'arrête pas là.
Pour l'instant, c'est l'essentiel de ce que vous devez savoir à son sujet, en général. Dans
les prochains chapitres, nous verrons en détail en quoi elle est efficace pour des troubles
spécifiques et nous vous donnerons quelques informations sur ces troubles.
la TCC et les troubles anxieux

De plus en plus populaire pour le public, l'anxiété est un sujet brûlant dans de nombreux
cercles. La montée de l'anxiété est due à un mélange complexe du monde numérique, de
la culture du travail à un rythme effréné, et plus encore. Il n'existe pas de réponse claire
et précise lorsqu'il s'agit de savoir pourquoi tant de personnes sont aujourd'hui aux prises
avec un fort niveau d'anxiété.

Il s'agit toutefois d'un problème qui doit être résolu. Les gens sont loin d'être aussi
productifs qu'ils pourraient l'être lorsqu'ils essaient d'apaiser une agitation intérieure
constante. Il est impossible d'atteindre un niveau de performance optimal dans ces
conditions.

Les troubles anxieux généralisés vont toutefois au-delà de l'anxiété, qui est provoquée
par des situations stressantes. Ils peuvent être déclenchés par celles-ci, mais ce n'est pas
la même chose que l'anxiété ordinaire. Les troubles anxieux généralisés ne sont que cela
- des troubles. Un professionnel de la santé doit le diagnostiquer à partir d'un ensemble
de critères de base. Voici les critères de diagnostic des troubles d'anxiété généralisés :

- Un minimum de 6 mois d'inquiétude constante et excessive liée à une variété

d'activités, d'événements de la vie ou même d'activités quotidiennes.
- Une incapacité à calmer votre anxiété ou à contrôler le niveau de stress que vous
ressentez.
- Une fatigue excessive
- L'insomnie
- Être sur les nerfs
- Une faible concentration
- Une agitation excessive

Vous devez présenter au moins trois des symptômes associés au trouble pour être
formellement diagnostiqué, bien que le processus puisse être plus compliqué. Les
médecins s'assureront de l'inexistence de toute autre anomalie. De nombreux symptômes
peuvent correspondre à d’autres troubles. Ils peuvent même être le signe d'un problème
sous-jacent que le médecin doit résoudre.
Comme vous pouvez l'imaginer, la thérapie cognitivo-comportementale est très utile
pour ce trouble. En fait, la TCC est le modèle de traitement numéro 1 en raison de son
incroyable capacité à faire des miracles pour les personnes atteintes de troubles anxieux
généralisés.
Si vous souffrez d'une anxiété envahissante que vous avez du mal à calmer, n'ayez
crainte ! Laissez-moi énumérer ci-dessous quelques exercices qui vous aideront à vous
calmer et à reprendre le contrôle de vous-même. La règle numéro un, comme toujours,
est d'aborder les choses de manière positive. Vous devez être attentif aux schémas de
pensée négatifs et à ces troubles cognitifs qui brouillent souvent votre vision et
obscurcissent votre esprit.

Il existe plusieurs exercices pratiques qui peuvent aider les personnes souffrant de
troubles anxieux généralisés à se rétablir efficacement et rapidement. La plupart d'entre
eux concernent la respiration, qui est un moyen infaillible de vous aider à sortir d'un état
de panique ou d'anxiété extrême.
Cependant, gardez à l'esprit que vous ne devez pas attendre d'être en pleine panique
pour intégrer ces exercices à votre vie. De fait, vous devriez les pratiquer régulièrement.
Il est toujours préférable de prendre des mesures préventives plutôt que d'attendre que
le pire se produise pour ensuite limiter les dégâts.
Tout d'abord, je vais énumérer quelques exercices super rapides et faciles que vous
pouvez faire en vitesse. Aucun d'entre eux ne devrait vous prendre plus de dix minutes,
et ils peuvent presque tous être faits à la hâte.
La technique 4-7-8 est sans doute l'un des exercices de respiration les plus populaires.
Elle est également connue sous le nom de "respiration relaxante". Si vous avez déjà suivi
un traitement ou pris un cours de yoga, vous vous êtes très probablement familiarisé
avec cette technique. De nombreuses personnes pensent que c'est le meilleur moyen de
s'attaquer à une mauvaise technique de respiration.

Voici comment cela fonctionne :

- Tout d'abord, assurez-vous que vous avez expiré à fond.

- Ensuite, inspirez pendant quatre secondes, lentement. Veillez à le faire par le nez.
- Retenez votre respiration pendant sept secondes.
- Expirez pendant huit secondes. Faites-le avec force, les lèvres pincées comme si vous
étiez sur le point d'embrasser quelqu'un sur la joue.
-Et rebelote : continuez à le faire aussi longtemps que vous le jugez nécessaire et
bénéfique pour vous.

Plutôt facile, non ? S'aider soi-même à surmonter l'anxiété n'est pas forcément difficile.
Avec des étapes simples comme celles-ci, cela ne l'est pas. Il est important de garder à
l'esprit que si cette méthode est très populaire, elle n'a pas fait l'objet de recherches
approfondies. Il n'y a pas beaucoup de recherches pour étayer les affirmations
audacieuses de ceux qui apprécient cette technique. Par exemple, certains affirment que
cette dernière peut même les aider à s'endormir en moins d'une minute. Sacrément
rapide ! Une rapidité presque discutable...
Cependant, vous constaterez qu'elle est très efficace lorsqu'elle est pratiquée
correctement et souvent. L'une des principales raisons pour lesquelles il n'y a pas eu
beaucoup de recherches sur ce sujet est qu'il est si simple et, très franchement, la plupart
des chercheurs ne vont pas perdre leur temps à examiner quelque chose qui peut déjà
être expliqué par la physiologie. Il est prouvé que respirer de manière structurée aide les
personnes anxieuses.
Vous pouvez également adopter un certain nombre d'autres stratégies. Voici
quelques-uns des meilleurs outils et plans de traitement à mettre en œuvre :
- L'exposition graduelle : comme nous l'avons vu précédemment, l'idée est que le fait
d'être lentement exposé à des situations effrayantes vous aidera à les surmonter. Cette
méthode peut également être appelée "thérapie d'exposition". Si vous souffrez de
phobies de toutes sortes ou d'anxiété liée à des lieux, des animaux ou des objets, cette
technique est faite pour vous. Suivez de près vos objectifs et tenez-vous pour responsable
de leur réalisation. Nous vous recommandons vivement de disposer d'un bel agenda que
vous aurez hâte d'utiliser souvent. Les troubles anxieux généralisés et le trouble dépressif
majeur étant souvent comorbides, cet outil est idéal pour les deux. L'idée qui sous-tend
la thérapie cognitivo-comportementale est que vous pouvez guérir de vos symptômes si
vous suivez un traitement intensif à court terme et si vous utilisez systématiquement les
outils que vous apprenez en cours de route. Alors, planifiez et atteignez vos objectifs !
Vous pouvez même vous donner des autocollants en guise de récompense.
- La méditation quotidienne : toutes les formes de méditation dont j'ai parlé
précédemment font des merveilles pour ceux qui luttent contre l'anxiété. La méditation
figure au même rang que les médicaments et l'exercice sur la liste des priorités. Elle vous
permet de pratiquer des mantras, de vous apaiser par des pratiques de pardon,
d'affronter votre anxiété en vous imaginant en train de la vaincre, et plus encore. Essayez
de le faire à la même heure chaque jour. Bien sûr, tout au long de la journée, vous
pouvez également pratiquer la pleine conscience. Ces deux éléments combinés forment
un duo puissant, c'est le moins que l'on puisse dire. Une recette puissante pour vaincre la
dépression et l'anxiété !
- Le suivi des objectifs : vous pouvez le faire avec votre agenda ou même avec un
système entièrement distinct. Les carnets et journaux intimes sont deux options
populaires. Certains préfèrent utiliser des applications sur leur téléphone ou tenir un
journal numérique. Quelle que soit la méthode utilisée, veillez à ce qu'elle soit correcte.
Veillez également à utiliser une méthode qui vous convient. Les applications ne sont pas
nécessairement la meilleure forme de suivi des objectifs, mais si elles fonctionnent pour
vous, alors utilisez-les. Cela nous amène au prochain outil recommandé.
- L'approximation successive : il s'agit de procéder étape par étape. Se surcharger
d'objectifs impossibles à atteindre ne fera que vous épuiser. Vous devez commencer petit
à petit et avancer progressivement. Une bonne idée est une mauvaise idée lorsqu'elle est
mal organisée. Veillez toutefois à réellement fixer ces objectifs et à les atteindre. Il est
toujours bon de diviser les étapes en des pas encore plus petits. Tenez un journal
quotidien de ce qui doit être accompli. Vous pouvez l'écrire sous forme de liste de
contrôle ou le planifier à l'avance dans votre agenda. Assurez-vous que vous fassiez
quelque chose pour y parvenir chaque jour. C'est la seule façon de progresser réellement
!

Si vous commencez à intégrer ces exercices basés sur la thérapie cognitivo-

comportementale dans votre vie quotidienne, vous verrez des résultats. Je peux vous le
garantir. La première étape est que vous fassiez le saut !
L'un des seconds troubles les plus courants dans cette catégorie est le trouble
obsessionnel-compulsif. On y fait souvent référence, mais jamais d'une manière qui soit
fidèle au trouble réel. Il est devenu la référence pour décrire une personne nerveuse ou
particulière.

Or, le trouble obsessionnel compulsif n'est en fait que cela : une compulsion
obsessionnelle. Les troubles alimentaires sont désormais classés dans cette catégorie de
troubles anxieux car ils sont centrés sur des pulsions liées à la nourriture. Plusieurs autres
troubles sont également classés dans cette catégorie :
- Le trouble d'accumulation compulsive : c'est peut-être l'un des troubles les plus
courants. L'amoncellement d'objets se produit généralement à la suite d'un traumatisme.
Une perte importante, notamment un décès ou la perte d'un logement, est l'une des
principales causes. Cela pousse la personne à garder tout ce qu'elle peut. Il s'agit d'une
compulsion obsessionnelle qui se traduit par la collection d'un certain nombre de choses
ou le fait de garder tout ce qui entre dans la maison. Dans des cas extrêmes, des
maisons ont été condamnées et détruites à cause de l'amassement.
- Le trouble de l'excoriation : méthode d'automutilation courante pour de nombreuses
personnes, ce trouble peut également devenir un trouble à part entière. Il s'agit de la
compulsion obsessionnelle à se gratter la peau, souvent jusqu'à ce qu'une infection
s'installe. N'oubliez pas que pour passer d'un symptôme à un trouble à part entière, il faut
aller jusqu'à des extrêmes. Certaines personnes doivent même être hospitalisées en
raison d'une infection.
- La trichotillomanie : c'est ce qui pousse les gens à s'arracher les cheveux de manière
obsessionnelle. Cependant, ce ne sont pas seulement les cheveux de votre tête qui en
souffrent. Vous pouvez également prendre l'habitude d'épiler vos sourcils ou même vos
cils. Les personnes atteintes de ce trouble ont tendance à avoir des cheveux clairsemés,
et parfois elles s'épilent complètement les cils et les sourcils.
- Le trouble dysmorphique corporel : également connu sous le nom de TDC. Il est
devenu plus répandu de nos jours en raison de l'augmentation du nombre de cas. On
pense que cela est dû à l'importance accrue accordée à l'estime de soi et à l'apparence
parfaite des personnes dans les médias numériques, la presse écrite et la télévision.

Le TDC se caractérise par l'incapacité de se voir telle qu'elle est. L'individu voit une
version déformée de lui-même. Certaines personnes souffrant de dysmorphie corporelle
ont dit avoir l'impression de se regarder dans un miroir déformant. Bien qu'il s'agit de
troubles différents, leur cause profonde reste la même. C'est pour cette raison qu'un
certain nombre de plans de traitement de la thérapie cognitivo-comportementale
fonctionnent de manière phénoménale pour les troubles obsessionnels compulsifs. Voici
quelques-uns de mes préférés:
- Exercices de respiration : Il existe de nombreux exemples dans les chapitres
précédents et même un ci-dessus, mais permettez-moi d'en aborder un autre. Cette
méthode particulière s'avère incroyablement utile pour gérer les compulsions
obsessionnelles. Chaque fois que vous ressentez, de manière obsessionnelle, l'envie
d'adopter tel ou tel comportement, essayez de vous réfréner, de tout arrêter et de vous
concentrer sur votre respiration. Travaillez sur l'anxiété qui accompagne le refus d'utiliser
ce mécanisme d'adaptation négatif. Une méthode courante consiste à respirer
profondément. Pour ce faire, assurez-vous consciemment que votre diaphragme se dilate
à chaque respiration. Placez votre main sur votre estomac, fermez les yeux et, si
possible, faites appel à l'état de pleine conscience. Inspirez longuement et profondément,
en sentant votre diaphragme pousser votre main vers le haut. Maintenez cette inspiration
pendant un moment, puis expirez lentement par la bouche. Gardez la bouche légèrement
ouverte pendant que vous faites cela.
- Programmation des activités : si votre compulsion est liée à l'exécution répétée
d'une tâche, c'est un excellent moyen de rompre cette habitude. Si par exemple, lorsque
vous rentrez chez vous, vous avez l'habitude de commencer à nettoyer de façon
obsessionnelle, rendez-vous plutôt à la salle de sport ou rendez visite à un ami. Offrez-
vous une alternative à la compulsion, ainsi qu'une distraction. Vous devez vous
concentrer sur des mécanismes d'adaptation positifs et des techniques de distraction.
- Formation à la communication : souvent, ces formes de troubles anxieux
s'accompagnent de souvenirs refoulés et d'émotions évitées. Ce comportement
d'évitement est renforcé lorsque la personne est capable d'échapper aux pensées ou aux
sentiments douloureux qu'elle garde enfermés. Une partie de la thérapie consiste à être
capable de s'affirmer et de parler aux gens. Mais cela signifie aussi apprendre à écouter
et à accepter ce que les autres vous disent. Votre travail de communication est accéléré
lorsque vous l'engagez avec la thérapie cognitivo-comportementale comme mode
d'action. Elle vous pousse à avoir des conversations difficiles, tout en vous préparant à le
faire. Cela est primordial pour votre réussite.
- Formation à l'affirmation de soi : là encore, une mauvaise communication peut être
en partie responsable de ce trouble. Tout comme les compulsions alimentaires, les
comportements ou pensées répétitifs sont dus à une mauvaise gestion des émotions
négatives. Ces émotions peuvent être étroitement liées aux relations interpersonnelles
de la personne et au manque de liens avec ses parents. Cela implique de défendre ses
propres intérêts et de fixer des limites. Mais vous apprendrez aussi à respecter les limites
des autres en même temps.

Ce sont des exercices qui vous aideront à sauver votre vie des griffes de l'anxiété. Tout le
monde ne souffre pas de troubles anxieux généralisés, mais tout le monde a été anxieux
à un moment donné de sa vie. Quelle qu'en soit la cause, l'augmentation du niveau
d'anxiété est responsable d'un grand nombre de schémas de pensée négatifs, de
mauvaises habitudes et de comportements autodestructeurs. Elle peut vous conduire sur
toutes sortes de chemins sombres. Il est si facile de nourrir accidentellement des pensées
anxieuses et de s'y enfoncer de plus en plus. La thérapie cognitivo-comportementale peut
vous aider à atténuer ces pensées.

Je souhaite aborder une dernière catégorie de troubles. Il s'agit des troubles panique. Je
n'en parlerai pas en détail, mais ils complètent bien cette liste. Je traiterai l'un d'entre
eux en profondeur au chapitre 6. Bien entendu, vous savez maintenant que le syndrome
de stress post-traumatique fait partie de la liste des troubles panique. Permettez-moi
d'en énumérer quelques autres que vous connaissez peut-être :
- L'agoraphobie : il s'agit essentiellement de la peur de quitter votre maison. Vous
commencez à associer la maison au seul espace "sûr" dont vous disposez. Vous pouvez
avoir des crises de panique, des épisodes dissociatifs ou plus encore lorsque vous vous
aventurez à l'extérieur. Vous pouvez également être tout simplement terrifié à l'idée de
sortir après un incident traumatique. De nombreuses causes peuvent conduire au
développement de l'agoraphobie.
- L'anxiété sociale : il s'agit d'un trouble complexe qui est incroyablement ciblé. Une
personne souffrant d'anxiété sociale évitera fortement les obligations sociales ou d'autres
situations. Il s'agit, bien évidemment, d'un problème qui entrave leur quotidien. Une
personne atteinte de ce trouble devient agoraphobe pour s'adapter en quelque sorte.
- Phobies simples : Il ne s'agit pas de phobies à part entière qui relèveraient plutôt
d'un trouble obsessionnel compulsif. Il s'agit de phobies de la vie quotidienne dont souffre
une grande partie de la population. La peur des hauteurs, par exemple, est une phobie
simple que beaucoup de gens partagent. D'autres phobies simples peuvent être la peur
de prendre l'avion ou de voler, la peur de certains animaux comme les serpents ou la
peur de se noyer.
Ce sont tous des exemples de troubles panique et cela devrait vous donner une assez
bonne idée de ce à quoi ils ressemblent. Encore une fois, d'une manière ou d'une autre,
la thérapie cognitivo-comportementale est la meilleure stratégie de traitement à presque
tous les égards. Les outils et techniques que vous apprenez à utiliser peuvent vous aider
à vous rétablir complètement du trouble et à mener une vie pratiquement normale. Bien
sûr, les rechutes sont parfois possibles et vous aurez probablement encore des
comportements symptomatiques. Dans l'ensemble, cependant, vous constaterez que le
rétablissement est le meilleur état possible et vous vous efforcerez d'y rester.

En ce qui concerne les plans de traitement qui sont particulièrement efficaces, il y en a

beaucoup! Je vais, bien sûr, passer en revue certaines techniques et idées de traitement
qui vous aideront dans ce processus.
- L'analyse fonctionnelle ABC : il s'agit d'un style spécifique de feuille de travail qui
s'avère particulièrement utile pour les personnes souffrant de troubles panique. Elle vous
aide à comprendre ce qui vous pousse à adopter certains comportements et les
conséquences négatives ou naturelles qui en découlent. C'est très pratique pour relier les
points révélant l'origine exacte de votre panique. Vous devez le pratiquer régulièrement.
Encore une fois, la tenue d'un journal est un mécanisme d'adaptation positif que vous
devriez adopter. Donc, si vous en avez un, vous pouvez utiliser cette feuille de travail. Je
vais vous expliquer comment la faire et vous parler des diverses cases. Tout d'abord,
vous devez faire un petit rectangle au centre de la feuille. Inscrivez "Comportements"
comme titre de case. Maintenant, commencez à noter quelques comportements négatifs
que vous voulez vous efforcez de résoudre. À gauche, créez une autre case. Elle
s'intitulera "Précédents". Remplissez-la avec ce qui précède vos comportements
indésirables. En gros, tout ce qui a conduit à ce comportement et, de façon réaliste, d'où
vous pensez qu'il vient. Maintenant, comme vous pouvez l'imaginer, le côté droit de la
feuille sera également utilisé. Faites-y une autre case pour les conséquences qui résultent
de l'adoption de ces comportements. Rappelez-vous ce qui se passe si vous retombez
dans cette vieille habitude. Cependant, cela n'a pas toujours une conséquence négative.
La plupart des gens prêtent une connotation négative au mot conséquence. Pourtant, il
signifie simplement ce qui se produit à la suite d'un comportement. Parfois, un
comportement négatif peut entraîner à la fois une conséquence négative et positive.
C'est là que les choses se compliquent et voilà pourquoi il est si important de remplir
cette fiche de travail.
- Déconstruire les troubles cognitifs : cette méthode semble évidente et devrait être
utilisée dans toutes les formes de traitement et de thérapie. Cependant, elle est
particulièrement importante pour les personnes souffrant de troubles panique. Souvent,
les gens nient l'existence d'un problème. Cela fait partie d'un comportement d'évitement
dû à la honte de la stigmatisation. Quelqu'un ayant reçu le diagnostic d'anxiété sociale
peut simplement dire qu'il est "introverti" afin d'éviter les soupçons. Les personnes
souffrant de troubles panique sont de grands adeptes de plusieurs troubles cognitifs qui
peuvent leur porter préjudice. L'idée fausse du changement, par exemple, en est une
importante. Il s'agit de l'idée que les autres vont changer pour s'adapter à vous, ce qui ne
mène qu'au chagrin. Les personnes souffrant de troubles panique s'attendent souvent à
ce que les autres prévoient des choses selon leur niveau d'anxiété. Il peut s'agir de
refuser de sortir au restaurant ou d'insister pour toujours aller chez eux. Le raisonnement
émotionnel en est un autre. Il s'agit, en termes simples, de l'idée que, parce que vous le
ressentez, cela doit être vrai. Nous accordons souvent beaucoup trop de poids à nos
émotions par rapport à notre état cognitif. La TCC consiste à s'attaquer à ces croyances
et à utiliser la logique et la raison pour résoudre les problèmes.
- L'exposition graduelle : vous n'allez vraiment, vraiment pas aimer cette méthode.
Honnêtement, personne ne l'aime. La plupart des thérapies cognitivo-comportementales
et de leurs plans de traitement impliquent au moins un certain degré de détresse.
Cependant, tout ce qui contient le mot "exposition" dans le titre va vous rebuter presque
immédiatement.

Les troubles panique ne peuvent être gérés qu'en s'attaquant à ce qui provoque les
symptômes. Pour une personne souffrant d'agoraphobie, par exemple, il s'agit de quitter
la maison. L'inquiétude que vous ressentez, et les attaques de panique qui s'ensuivent,
doivent faire obstacle à votre vie quotidienne. Cela fait partie des critères de diagnostic.
C'est pourquoi l'exposition graduée est si cruciale dans les troubles panique. Elle vous
permet de sortir lentement de votre espace de sécurité et de revenir dans le monde réel.
Les personnes souffrant de troubles panique ont tendance à se renfermer sur elles-
mêmes pour faire face à leurs symptômes. L'exposition graduelle vous force à retourner
dans le monde réel !
Il est recommandé de le faire avec un thérapeute ou un professionnel du même
genre. Toutefois, ce n'est pas nécessairement la seule solution. Si vous vous sentez
capable de vous débrouiller seul, assurez-vous de suivre les étapes décrites et de rester
fidèle aux principes de la thérapie cognitivo-comportementale.
Et voilà pour les troubles paniques ! Et, par conséquent, pour les troubles anxieux
dans leur ensemble. Vous disposez maintenant de plusieurs méthodes différentes pour
faire face à votre trouble. J'espère vous avoir fourni les outils qui vous permettront
d'apaiser votre anxiété, de vaincre vos peurs et de prendre le monde d'assaut. Mais tout
se fait petits pas à petits pas, alors n'oubliez pas d'y aller doucement. Il n'y a rien de pire
que d'échouer encore et encore à atteindre vos objectifs. Comme l'enseigne la thérapie
cognitivo-comportementale, il s'agit d'un symptôme qui peut être étouffé dans l'œuf avec
la bonne méthode.
Les troubles anxieux sont très faciles à traiter. Vous devriez pouvoir vous en remettre
rapidement, pour autant que vous preniez le traitement au sérieux. La pratique de ces
exercices et techniques à la maison augmentera aussi considérablement votre capacité à
prendre soin de vous. Vous n'avez pas à laisser l'anxiété contrôler votre vie. J'espère vous
avoir aidé à faire le premier pas dans votre voyage vers une douce liberté et la guérison !
la TCC et les troubles de l’humeur

Les troubles de l'humeur se caractérisent par une instabilité de l'humeur et une

tendance à passer d'un extrême à l'autre, notamment entre un état d'euphorie (manie) et
un état de dépression. Ce n'est pas un facteur déterminant pour tous les troubles de
l'humeur, mais beaucoup d'entre eux comportent ces symptômes. Si les troubles les plus
connus sont les troubles bipolaires de types 1 et 2, il existe de nombreux troubles qui
relèvent de cette branche. De fait, le trouble dépressif majeur est en réalité un trouble de
l'humeur ! Vous serez probablement surpris de voir le nombre exact de maladies
mentales courantes que contient ce chapitre.

Tout d'abord, nous allons aborder le trouble bipolaire, plus précisément de type II. Nous
aborderons également le type I brièvement. Cependant, la bipolarité de type II est
beaucoup plus courante et, d'une manière générale, plus facile à traiter. Toute personne
atteinte du type I aura toujours besoin d'une équipe médicale complète pour gérer ses
symptômes. Pour cette raison, je vais supposer que si vous êtes atteint du type I, vous
avez déjà expérimenté la thérapie cognitivo-comportementale et la connaissez donc déjà.
Le bipolaire de type II est une "version" plus modérée du bipolaire. Bien qu'elles ne
connaissent pas de véritable manie, les personnes atteintes de bipolarité de type II en
connaissent une forme moins grave. C'est ce qu'on appelle l'hypomanie. Il est facile de
confondre l'hypomanie avec les symptômes du trouble déficitaire de l'attention (TDA).
Encore une fois, c'est pourquoi l'auto-diagnostic peut être si dangereux. De nombreux
symptômes se ressemblent les uns les autres, et il est impossible de savoir ce que vous
avez en vous basant uniquement sur vos propres interprétations et votre intuition.
Il y a un temps et lieu pour l'intuition, mais il faut écouter les diagnostics formels
lorsque vous avez l'impression de souffrir d'une maladie mentale, quelle qu'elle soit.

Les épisodes d'hypomanie répondent aux critères suivants pour le trouble bipolaire II :
- sensation d'hyperactivité ou de surexcitation
- flot de pensées
- incapacité à se concentrer
- participation à des comportements à risque
- insomnie persistante
- narcissisme exacerbé
Vous devez également ressentir ces symptômes pendant une longue période et, par
conséquent, rencontrer des difficultés au travail, à l'école et dans vos relations
interpersonnelles. La plupart des gens font l'erreur de penser que la bipolarité est un
trouble constant, à cycle rapide, durant lequel les personnes changent d'un jour à l'autre.
Cela est dû à la popularisation du terme. Les gens utilisent le terme "bipolaire" dans les
discussions de tous les jours lorsqu'ils parlent d'une personne qui peut être lunatique ou
volage. Cela est dangereux. Elle détourne l'attention du trouble réel et empêche les gens
de comprendre ce qu'il signifie vraiment. Cela peut également amener les gens à croire
qu'ils sont atteints de bipolarité, le trouble dépressif majeur étant beaucoup plus
probable dans le cas d'une perturbation de l'humeur au quotidien.
Il existe quelques autres symptômes qui peuvent servir de point de référence aux
psychologues. Cependant, ce sont les symptômes principaux qui vous mettront sur la
piste d'un épisode maniaque. C'est pourquoi il est important que vous suiviez
constamment l'évolution de vos humeurs. La plupart du temps, les personnes atteintes de
bipolarité, qu'elles soient de type I ou de type II, tentent de se convaincre qu'elles n'ont
pas réellement d'épisode maniaque. C'est pour cette raison que le suivi de l'humeur est
crucial. Lorsque vous pouvez avoir la preuve sous vos yeux, il devient plus difficile de la
nier.

De nombreuses personnes atteintes de troubles bipolaires de type II apprennent à

exploiter leur hypomanie à des fins positives. C'est un excellent moyen de gérer vos
symptômes ! En fait, il s'agit d'un élément majeur de la thérapie cognitivo-
comportementale. Vous devez être capable de vous forcer à faire des changements
positifs et à surmonter l'hypomanie sans adopter de comportements d'auto-sabotage.
N'oubliez pas que la manie n'est pas "bonne" ou "mauvaise" par nature. De fait, elle peut
rendre une personne irritable et désagréable à côtoyer. Elle peut devenir hargneuse et
méfiante en raison de son énergie excessive. Certains de ces comportements sont les
suivants :
- se mutiler
- brûler quelque chose
- faire des dépenses excessives
- se gaver de nourriture
- prendre des risques inutiles
- conduire dangereusement

Retrouver ces habitudes peut vous faire reculer considérablement dans votre traitement.
N'oubliez pas que la rechute fait, elle aussi, partie du processus de guérison. Bien que la
thérapie cognitivo-comportementale vous met sur la voie du succès, il s'agit d'un grave
trouble qui nécessite un traitement continu pour rester bien équilibré.
Veillez à faire attention aux distorsions cognitives. La manie vous incitera à tomber
dans ces schémas de pensée - en particulier le filtrage, bien que dans la direction
opposée. D'une manière générale, vous allez filtrer toutes les conséquences de vos
comportements et tout voir sous un angle strictement positif. Faire une liste des
avantages et des inconvénients des comportements que vous envisagez d'adopter peut
être un outil particulièrement utile.
Lorsque vous faites ces listes de pour et de contre, vous remplirez spécifiquement la
colonne "contre" pour vous rappeler pourquoi ce à quoi vous pensez est une mauvaise
idée. Par ailleurs, faites appel à votre groupe de soutien pour vous assurer qu'il sache que
vous présentez des symptômes graves.
En attendant, vous devez savoir comment gérer ces symptômes. Il existe de
nombreux exercices très intéressants pour les personnes qui utilisent la thérapie
cognitivo-comportementale pour gérer leurs symptômes.

Voici quelques idées de choses que vous pouvez faire pour vous aider pendant ces
épisodes :
- Concentrez-vous sur les aspects positifs de votre vie. Rappelez-vous que vous avez
beaucoup de choses pour vous et que vous ne pouvez pas vous permettre de tout gâcher
en vous auto-sabotant. Faites des fiches de travail, comme la fiche d'analyse
fonctionnelle ABC que j'ai présentée dans le chapitre précédent. Vous pouvez également
utiliser la fiche "Fact-Checking", qui peut s'avérer utile lors des épisodes maniaques. Vous
devez toujours commencer chaque feuille de travail de la même manière, quel que soit
l'endroit où vous la rédigez. Mettez, en haut de la page, la phrase suivante : "Mes
pensées ne me définissent pas." Dressez la liste des perceptions négatives que vous avez
de vous-même. Il peut s'agir de n'importe quelle pensée destructrice que vous avez eue.
"Je suis fait pour de grandes choses."
"Je veux quitter mon travail."
"Je trouve que je devrais m'offrir de belles vacances."
"J'ai enfreint la loi de nombreuses fois."

Vous avez remarqué que ce sont principalement des comportements et des pensées
autodestructrices ? Il s'avère que cela peut aussi être un moyen d'éviter le
catastrophisme. Par exemple, la dernière phrase dit spécifiquement que vous avez
enfreint plusieurs fois la loi. Est-ce vrai ? Si oui, combien en avez-vous enfreint ?
Commencez à tenir un journal des incidents de parcours que vous avez pu connaître ou
d'autres choses de cet acabit. Vous découvrirez peut-être que vous exagérez les choses.
Pour ce qui est des autres, vous devez vous débarrasser de ces impulsions et de ces
émotions. La manie peut inspirer beaucoup de comportements destructeurs et nous faire
faire des choses bien étranges.

- Faites attention aux distorsions cognitives. Assurez-vous que vous ne tombiez pas dans
le "piège du filtrage", dont nous avons parlé précédemment. Assurez-vous de mettre par
écrit les comportements à risque que vous êtes tenté d'adopter. Écrivez quelles en sont
les conséquences et pourquoi, exactement, ce sont de mauvaises idées. Vous devez
toujours chercher à combattre les troubles cognitifs, mais le fait de les noter
quotidiennement constitue déjà un excellent entraînement. Bien sûr, vous n'êtes pas
obligé de noter les mêmes. Essayez plutôt de vous attaquer à quelques troubles en
particulier que vous pensez avoir été particulièrement passif. Commencez à les démêler
dans votre tête et à y réfléchir. Assurez-vous de vous détacher autant que possible de ces
schémas de pensée. C'est absolument essentiel pour surmonter la manie. Et, bien sûr,
cela s'applique tout autant à vos périodes de dépression.
- Faites des exercices adaptés régulièrement. Chaque fois que vous commencez à
vous sentir trop méfiant et "prêt à y aller", allez-y à pied. C'est une façon saine d'évacuer
une partie de l'énergie et de faire démarrer la production de neurotransmetteurs dont
vous avez désespérément besoin pour maintenir votre équilibre mental. La manie, en
particulier, réagit favorablement à l'exercice. Lorsque vous faites de l'exercice, vous
dépensez de l'énergie, vous faites travailler votre corps et vous remplissez votre cerveau
de substances chimiques et d'hormones qui vous font du bien. Cela contribue grandement
à la régulation de votre corps et de ses différents niveaux d'organisation. Lorsque vous
avez l'impression d'être en phase de manie, essayez toujours de faire une heure
d'exercice par jour pour essayer d'évacuer les toxines de votre organisme.

Maintenant que nous disposons de quelques moyens de base pour y faire face, parlons de
la thérapie cognitivo-comportementale d'une manière beaucoup plus directe. Il existe de
nombreux exercices qui peuvent vous aider à mieux vous comprendre et à être plus
ouvert sur vos symptômes. Le plus grand obstacle n'est pas d'admettre que vous avez un
problème, mais de faire quelque chose pour le résoudre. Tout ce que vous pouvez faire,
c'est essayer, essayer et essayer encore. La bataille n'est jamais perdue d'avance... sauf
si vous abandonnez complètement.
Sans plus attendre, entrons dans le vif du sujet. La thérapie cognitivo-
comportementale est la réponse pour gérer vos émotions et vous assurer que vous
maintenez votre équilibre mental. Elle est également utilisée pour combattre l'envie de
rechuter dans les anciens schémas de pensée ou comportements. L'atténuation du
comportement symptomatique est le premier objectif de la thérapie cognitivo-
comportementale.
Vous apprendrez à faire face à la situation, même sans l'aide de médicaments. Pour
certains, la perspective de prendre des produits chimiques chaque jour, en tant que
substituts, est décourageante. Pour d'autres, les effets indésirables des médicaments les
empêchent de continuer à les prendre. Quelle que soit la raison, il est encore plus
important que ce type de personnes s'engage dans une thérapie cognitivo-
comportementale.

Tout d'abord, vous devez entamer la phase d'acceptation. Il est souvent difficile de croire
que vous souffrez d'une maladie mentale ou que quelque chose ne tourne pas rond dans
votre vie. Les personnes atteintes de bipolarité peuvent être particulièrement réfractaires
à cette idée. Cela peut être dû à l'extrême stigmatisation attachée au nom de ce trouble.
Il peut également s'agir d'un refus d'accepter la réalité de leurs actions.

Quelle que soit la cause, vous devez vous efforcer d'accepter ce qui vous a été présenté.
Renseignez-vous sur les symptômes et gardez-en la liste dans votre journal de suivi des
humeurs. Vous pouvez parler de vos étapes de diagnostic, ainsi que de votre liste de
mécanismes d'adaptation négatifs et autres, dès le début. Cela vous en facilite l'accès et
vous permet de vous rappeler quand la mauvaise idée est, eh bien, une mauvaise idée.
En parlant de cela, surveillez vos humeurs. C'est peut-être l'aspect le plus crucial du
suivi d'un diagnostic de bipolarité. J'ai également abordé ce sujet dans les chapitres
précédents, et je vous ai donné quelques idées pour votre journal. Il s'agit cependant
d'un aspect non négociable. Vous ne pouvez absolument pas gérer avec succès la
bipolarité sans un carnet de notes qui vous permette de suivre vos humeurs quotidiennes.
Prenez toujours des résolutions. A chaque problème, une solution. Malheureusement,
un emploi irrégulier, des difficultés interpersonnelles, des difficultés à gérer les finances
et bien d'autres choses encore peuvent survenir en raison de la bipolarité. C'est pour
cette raison que la résolution de problèmes devient essentielle. Cela constituera une
grande partie de votre processus de travail dans le cadre de la thérapie cognitivo-
comportementale.
Assurez-vous d'avoir une routine quotidienne. Avoir une routine quotidienne fait des
merveilles lorsque vous essayez de stabiliser votre humeur. Même si vous passez une
mauvaise journée avec de nombreux symptômes, vous pouvez toujours vous mettre en
pilote automatique parce que vous connaissez chaque étape de votre journée. Il est
important de mettre un réveil et de vous assurer que vous vous levez toujours à la même
heure, même si vous êtes en congé. C'est à ce moment-là que la pleine conscience, la
méditation, la tenue d'un journal et d'autres activités entrent en jeu. Veillez à les intégrer
dans votre routine du matin et du soir pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Commencez à réorienter votre cerveau. C'est, techniquement parlant, le résultat final
d'une thérapie cognitivo-comportementale réussie. Lorsque vous aurez terminé le
programme, vous devriez être en mesure d'attaquer la vie de manière beaucoup plus
efficace. Tout sera plus facile. Un excellent moyen d'y parvenir est d'étudier le journal du
suivi de vos humeurs et de rédiger des entrées de journal qui identifient les problèmes à
l'origine des symptômes. Tous les points mentionnés ci-dessus vous aideront également à
atteindre cet objectif.

Il existe tant d'incroyables exercices pour les personnes bipolaires qu'il est difficile d'en
choisir seulement quelques-uns. Cependant, je suis ici pour vous apporter les meilleures
informations disponibles. C'est pourquoi j'ai réduit la liste aux types de traitement les plus
efficaces.
Assurez-vous de commencer à intégrer ces idées dans votre vie quotidienne. Cela doit
devenir une activité naturelle qui fait partie intégrante de votre journée. Presque comme
respirer ou manger !

Tout d'abord, la pleine conscience. C'est particulièrement important en période de manie

ou d'hypomanie. La pleine conscience vous permet de vous ancrer, comme nous l'avons
mentionné précédemment. C'est l'un des meilleurs moyens de rester positif pendant les
épisodes dépressifs ou, encore une fois, de garder les pieds sur terre pendant les
périodes de manie. Permettez-moi de vous proposer quelques exercices supplémentaires
de pleine conscience afin que vous soyez prêt à traiter spécifiquement la bipolarité :

- La posture du lion rugissant. Il s'agit techniquement d'un exercice de respiration utilisé

lors du yoga. Cependant, il s'avère incroyablement efficace pour les troubles de l'humeur
et l'anxiété. La respiration du lion vous permet de relâcher la tension, la colère et la
frustration. Le but de cet exercice est de vous offrir un sentiment de paix, ou du moins un
sentiment plus fort que celui que vous aviez auparavant. Pour ce faire, asseyez-vous dans
une position confortable, en tailleur ou en posture du cadavre (couché sur le dos).
Inspirez par le nez jusqu'à ce que votre diaphragme soit bombé. Expirez avec force en
pinçant les lèvres, et le son audible "pffffff" se fera entendre. L'expiration doit vous
délivrer de vos tensions et vous ramener à un point de paix relatif.
- Les cahiers d'exercices. Ils sont vendus chez de nombreux commerçants, et
deviennent très tôt un point central de la thérapie cognitivo-comportementale. Comme
vous avez des "devoirs" à faire dans le cadre de ce plan de traitement, les cahiers
d'exercices peuvent en constituer une grande partie. Ils vous aident à travailler sur vos
problèmes et à trouver des solutions appropriées basées sur la logique et la réflexion.
- Les récits et mantras affirmatifs. Le sentiment d'être hors de contrôle ou d'errer dans
la vie touche souvent les personnes atteintes de trouble bipolaire. Cela peut être dû à un
dérèglement des émotions ou à un comportement à risque. Les conséquences auxquelles
il faut faire face peuvent déclencher de nombreux troubles cognitifs ; il faut donc y
remédier.

Pour cette raison, il vous sera utile de commencer à vous créer des mantras personnels.
Vous pouvez essayer de vous dire l'une des choses suivantes :

"Mes mauvaises décisions passées ne me définissent pas."

"Je vais surmonter mes symptômes et reprendre le contrôle."
"Mes humeurs peuvent être, et seront, maîtrisées."
"Je ne suis pas foncièrement mauvais."
"La bipolarité est facilement maîtrisable lorsque je fais un effort."

Ces mantras doivent vous être propres, mais en général, c'est l'idée de base !
Maintenant que nous comprenons la bipolarité, l'un des troubles de l'humeur les plus
courants, nous allons passer à celui qui détient sans doute le nom le plus courant. Le
trouble dépressif majeur ne se résume pas à la "tristesse" ou au désespoir général. Ce
trouble est beaucoup plus compliqué que la plupart des gens ne le pensent.
La théorie du déséquilibre chimique signifie exactement ce que le titre suggère. Le
déséquilibre chimique fait référence aux neurotransmetteurs apparemment affectés par la
maladie mentale. La dopamine et la sérotonine, dont nous avons parlé précédemment,
sont considérées comme des coupables. Cependant, ils pourraient avoir beaucoup moins
de rapport avec la maladie mentale et la dépression qu'on ne le pensait.
La dépression peut également toucher n'importe qui, à n'importe quel moment. Cela
peut être dû à un certain nombre de facteurs. Certains d'entre eux sont
environnementaux, mais on pense souvent qu'il s'agit d'un trouble génétique. Certaines
personnes sont plus prédisposées que d'autres au trouble dépressif majeur. Cela peut
provoquer des épisodes de dépression situationnelle plus forts et plus fréquents, car la
ténacité des personnes souffrant du trouble dépressif majeur est considérablement
réduite.
J'ai déjà abordé la plupart de ces questions dans les deux premiers chapitres, je ne
vais donc pas les approfondir. Au lieu de cela, passons directement aux meilleurs outils
que vous pouvez utiliser pour surmonter votre trouble dépressif majeur et les
comportements symptomatiques qui l'accompagnent.
- Tenir un journal : il ne s'agit pas nécessairement d'un suivi de l'humeur, bien qu'il est
toujours utile d'en intégrer un. Là encore, il est bon d'utiliser les deux premières pages
pour parler des diagnostics et des comportements auxquels vous devez faire attention.
Vous pouvez même noter vos jours d'abstinence, de sobriété et d'absence de
comportements destructeurs. Le Bullet Journal est également très utile en raison de
l'incorporation de la gestion de la vie quotidienne. Le trouble dépressif majeur
s'accompagne souvent d'un manque de compétences en matière de gestion, que ce soit
au niveau du temps ou des fonctions. Les journaux et les planificateurs vous permettent
de rester sur la bonne voie. Ils vous rappellent également de prendre part aux activités
prévues, qui constituent une grande partie de votre thérapie cognitivo-comportementale.
- Méditer des mantras personnels : nous avons vu plus haut les idées qui intègrent
cette forme de méditation. Si vous vous en souvenez, elle consiste à scander des phrases
positives destinées à vous inspirer et à vous encourager. C'est une forme d'adaptation
toujours recommandée pour le trouble dépressif majeur. En effet, une forme de
méditation est presque toujours utilisée. Il existe plusieurs façons de pratiquer la pleine
conscience. Les différentes formes de le faire ont des taux de réussite plus ou moins
variés selon chaque personne. La raison pour laquelle je pense que cette manière de
faire est la plus utile est due à quelques facteurs variés. Tout d'abord, elle vous permet
de vous concentrer sur le moment présent. Les personnes qui luttent contre la dépression
tombent souvent dans des schémas de pensée négatifs dus au filtrage et à quelques
autres troubles cognitifs. C'est pour cette raison que la méditation et la pleine conscience
doivent être utilisées ensemble. Elles vous aident à maintenir votre capacité à rester
positif au lieu de rester dans le négatif.
- L'approximation successive : vous vous en souvenez peut-être déjà! Il s'agit de la
décomposition de tâches importantes en tâches beaucoup plus petites. L'idée est que
vous avez du mal à vous attaquer aux objectifs de taille. C'est le cas de tout le monde,
mais ce problème est très répandu dans la population souffrant de troubles dépressifs
majeurs.

Il existe un certain nombre de façons différentes de procéder. Vous devez d'abord

déterminer quel est votre objectif principal, bien sûr. Cela peut être n'importe quoi. Je
vais utiliser l'exemple de la salle de sport. L'exemple de la conduite automobile que j'ai
utilisé dans un chapitre précédent était également excellent. Cependant, je veux vous en
donner un autre!
Tout d'abord, choisissez le moment de la journée où vous souhaitez vous rendre à la
salle. Si cela vous revigore, allez-y le matin pour bien commencer votre journée. Si cela
vous endort, allez-y après la journée de travail. Commencez par commander les articles
dont vous aurez besoin : des chaussures de sport, une bouteille d'eau, des écouteurs sans
fil, un nécessaire de toilette et tout ce que vous jugerez nécessaire. Une fois que vous les
aurez obtenus, mettez le tout dans votre sac de sport. Cela contribuera à créer de
l'excitation. Ensuite, faites des recherches sur les salles de votre région. Choisissez-en
une qui vous plaira et qui soit dans votre gamme de prix, puis décidez quand y aller.

Au début, il peut être bon d'en faire une activité hebdomadaire puis d'ajouter un jour
toutes les deux semaines. Étapes par étapes, n'est-ce pas !
J'espère que ces exercices vous seront utiles et vous aideront à bien gérer vos
symptômes. Nous allons maintenant aborder un autre sujet, qui est un peu "éloigné" des
autres. Pourtant, la thérapie cognitivo-comportementale ne convient pas uniquement aux
personnes atteintes de maladies mentales. En fait, il s'agit d'une incroyable stratégie de
traitement pour un certain nombre de personnes. Vous pouvez même l'utiliser pour
améliorer et gérer votre bien-être en général. Quoi qu'il en soit, passons à un diagnostic
plus "physique" : l'insomnie.
la TCC contre l’insomnie

Les troubles du sommeil sont l'une des principales difficultés rencontrées par les
personnes souffrant de maladies mentales - et par de nombreuses personnes qui n'ont
même pas de maladie mentale ! Il s'agit d'un problème croissant dans la société actuelle
pour plusieurs raisons. Le temps passé devant un écran, par exemple, en est une. Nous
sommes rivés à nos téléphones et nous les apportons souvent au lit avec nous. Cela nuit
gravement à notre capacité à obtenir un sommeil réparateur et significatif qui nous
permet de nous reposer. La lumière y est pour beaucoup : elle fait croire à votre corps
qu'il n'est pas l'heure de dormir.

D'autres problèmes, également liés au temps d'écran constant, peuvent survenir en

raison du stress. Que ce soit à cause du syndrome "FOMO", ou la peur de rater quelque
chose, à cause des réseaux sociaux, ou simplement de la jalousie grandissante que nous
ressentons en contemplant la vie parfaite des autres, peu importe. Des études ont
montré à plusieurs reprises que les réseaux sociaux sont l'une des principales causes de
dépression situationnelle, d'augmentation des niveaux d'anxiété, etc.
En plus de cela, nous sommes confrontés à de nombreux défis au travail. On attend
de nous que nous soyons constamment à l'heure, que nous soyons au bureau ou chez soi.
La possibilité de rester connecté à ses emails professionnels est en grande partie
responsable de cela. Réussir à suivre le rythme de cette société moderne est un énorme
problème.

Les problèmes vont même au-delà des problèmes généraux de stress, d'anxiété ou de
maladie mentale. Certains troubles cognitifs, et même physiques, peuvent provoquer des
insomnies. L'insomnie est un symptôme de tout trouble induit par la douleur en raison de
l'incapacité à dormir lorsque vous êtes constamment mal à l'aise. La prise de Tylenol, ou
d'autres formes d'ibuprofène et d'acétaminophène, l'Advil, l'Alieve et d'autres
analgésiques fréquemment prescrits peuvent causer de graves problèmes de santé
lorsqu'ils sont utilisés de façon constante sur une longue durée.

Comme vous pouvez le constater, l'insomnie peut avoir de très nombreuses causes.
Cependant, il existe un "remède miracle" qui, d'une manière ou d'une autre, parvient à
s'adapter à toutes les situations. Il s'agit, bien sûr, de la thérapie cognitivo-
comportementale. Ce traitement s'applique à merveille à l'insomnie et aux troubles du
sommeil.

L'insomnie n'est pas un diagnostic facile à établir. Tout d'abord, votre médecin va devoir
en déterminer la cause exacte. Ce processus peut être long et vous décourager. Cela
vous semble familier ? C'est l'une des principales émotions que la thérapie cognitivo-
comportementale cherche à combattre : le découragement. Il est difficile de rester positif
quand on a l'impression que toutes les réponses sont hors de portée et que l'on doit
constamment se débattre dans la paperasse et les rendez-vous.

Maintenant que nous avons parlé un peu des causes, je vais vous expliquer ce que vous
pouvez attendre des étapes du diagnostic. Cela peut être effrayant si vous ne savez pas
ce qui va se passer. Ne vous inquiétez pas pour les rendez-vous. Après avoir lu ceci, vous
aurez de nombreuses connaissances à l'avance. Nous espérons que vous vous sentirez un
peu plus confiant et un peu moins accablé.

- Tout d'abord, vous passerez un examen physique. Votre médecin voudra faire des
analyses de sang pour faire un bilan. Cela permettra d'exclure certains troubles qui
pourraient être des causes sous-jacentes. Il est important de suivre à la lettre toutes les
instructions de votre médecin. Si vous souffrez d'un autre trouble, qu'il soit mental ou
physique, cela clarifierait beaucoup de choses.
- L'échelle de somnolence d'Epworth sera réalisée. Il s'agit d'une échelle courante qui
détermine votre degré de fatigue d'un jour à l'autre. Elle permet également de
déterminer le niveau de votre insomnie.
- Votre médecin demandera presque toujours une étude du sommeil. Si vous ronflez de
façon chronique, il est fort probable que vous soyez atteint d'apnée du sommeil. Il s'agit
d'un trouble dangereux qui peut absolument entraîner un grand nombre de problèmes de
santé graves. S'il n'est pas traité, il peut même entraîner la mort.
- Un journal de suivi de vos habitudes de sommeil vous sera également utile. Votre
médecin vous suggérera très probablement de commencer à noter vos heures de
sommeil, votre temps de repos, vos rêves, etc. Vous pouvez même télécharger des
applications afin d'en garder une trace numérique. Il existe de nombreuses façons de
procéder ! Ne vous sentez pas dépassé par toutes les informations que l'on vous
demande de noter.
- Vous pouvez également obtenir un examen de santé mentale. Si l'on soupçonne que
votre apnée du sommeil est le résultat d'une maladie mentale, on vous orientera vers un
psychologue clinique. Certains médecins généralistes peuvent également établir un
diagnostic et prescrire des médicaments ou des programmes de traitement. Cependant, il
est également recommandé de demander un examen si celui-ci n'est pas proposé.
- Vous pouvez avoir à faire une polysomnographie. C'est un mot qui en dit long ! Il s'agit
pourtant d'un test très simple, qui ne doit pas vous effrayer à cause de son nom
compliqué. Il s'agit simplement d'un test qui mesure votre niveau d'activité mentale, ainsi
que votre activité physique, lors de votre sommeil.
Les étapes suivantes sont moins directes, mais elles vous permettront de comprendre
rapidement votre diagnostic.
J'ai parlé un peu des causes précédemment, mais je n'ai certainement pas approfondi
le sujet. Je vais poursuivre et exposer les principales causes. Je vais aussi, bien sûr, vous
prodiguer des conseils pour vous aider à comprendre le diagnostic.

Voici les causes les plus courantes :

- L'anxiété : la première cause, bien sûr, est l'anxiété. Il est incroyablement difficile de
s'endormir lorsque votre tête est envahie de pensées diverses. Celles-ci sont
normalement liées aux échecs personnels perçus, aux problèmes interpersonnels que
vous rencontrez, et plus encore. Les possibilités sont vraiment infinies et diffèrent d'une
personne à l'autre. Quelle que soit la cause de votre anxiété, il est important de
s'attaquer à la racine du problème.
- La charge de travail : ce n'est un secret pour personne : nous sommes toujours en
mouvement dans le monde d'aujourd'hui. Le travail fait de plus en plus partie de notre
vie personnelle et familiale. On attend de nous que nous fassions des heures
supplémentaires qui ne sont généralement pas payées. On attend de nous que nous
emportions notre travail à la maison afin de pouvoir respecter des délais impossibles à
tenir. C'est tout à fait malsain et ce développement récent est dû à la société moderne.
Pour rester à la hauteur et prendre de l'avance, nous nous efforçons de toujours
impressionner les autres et de nous surpasser.
- Le stress : bien qu'il est lié à l'anxiété et à la charge de travail, il peut être causé par de
nombreux problèmes divers et variés. Il peut être dû à des relations compliquées, à la
charge de travail insensée que vous avez, etc. Le stress peut se manifester de plusieurs
façons différentes. Il est cependant différent de l'anxiété. Les deux sont liés, mais ce n'est
pas la même chose. L'anxiété est, en général, une maladie mentale. Elle peut être
situationnelle et provoquée par le stress. Cependant, le fait d'être stressé ne signifie pas
nécessairement que vous allez développer une anxiété situationnelle.
- La maladie mentale : la plus évidente ! Un certain nombre de maladies mentales sont
connues pour provoquer l'insomnie ou d'autres troubles du sommeil.
- Les problèmes de santé sous-jacents : Tout comme pour les maladies mentales, il
existe une liste apparemment infinie de problèmes de santé qui peuvent causer
l'insomnie. Votre médecin effectuera toujours un certain nombre de tests pour s'assurer
que vous êtes en bonne santé. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles
l'insomnie n'est pas une blague. Non seulement elle provoque plusieurs symptômes
horribles en soi... mais elle peut aussi être le signe d'une affection sous-jacente qui
nécessite une attention particulière.
- L'addiction au téléphone : et nous sommes de retour au point de départ, en quelque
sorte ! Dans le monde moderne, nous oublions souvent de nous " couper " du reste de la
société. Alors que l'introspection et le temps passé seul étaient des éléments au centre
de nos vies avant la technologie, nous sommes tombés dans un dangereux terrier de
lapin de nos jours. Il est si facile de se laisser absorber par son écran et de passer des
heures à regarder la vie des autres. Pire encore, vous pouvez tomber dans le piège
d'essayer de prouver au monde entier à quel point votre propre vie est géniale. C'est
l'une des principales causes de nombreux troubles cognitifs.

Maintenant que nous avons énuméré quelques-unes des principales causes de

l'insomnie, il est temps de passer à une approche plus concrète de la façon de traiter
chacune d'entre elles. Nous espérons que ces techniques et exercices vous donneront les
outils dont vous avez besoin pour aller de l'avant et retrouver un sommeil réparateur.

La thérapie cognitivo-comportementale fonctionne un peu différemment lorsqu'il s'agit de

traiter l'insomnie. Ces exemples comprendront des termes que vous n'avez jamais
entendus auparavant. Cependant, je vous les détaillerai, alors ne vous inquiétez pas ! Ce
ne sont que des outils supplémentaires pour vous aider sur votre chemin, combinés à
ceux des chapitres précédents.
- L'hygiène du sommeil : il s'agit simplement de mettre de l'ordre dans votre routine
de sommeil. La plupart d'entre nous ne pensent pas à l'environnement dans lequel nous
dormons. Pourtant, cet aspect est tout aussi important que le reste. Vous devez vous
assurer que vous avez hâte d'aller vous coucher. Faites-en un espace confortable et
calme où vous vous sentez en paix. Cependant, l'hygiène du sommeil est également
utilisée pour désigner les choses que vous faites pendant la journée et les décisions que
vous prenez, qui affecteront votre sommeil. S'abstenir de prendre du café après une
certaine heure, normalement vers 14 heures, peut être d'une grande aide. Faire de
l'exercice ou méditer en sont deux autres !
- Suivre les symptômes biologiques : il est également important de savoir ce que fait
votre corps pendant la nuit. Il existe plusieurs façons de le faire, mais votre médecin peut
vous en montrer une si le problème est suffisamment grave. Cette méthode sera utilisée
notamment avec les personnes souffrant d'apnée du sommeil. Encore une fois, cela fait
également partie de la pratique de la TCC à la maison. Le suivi des symptômes doit tout
simplement être effectué dans la plupart des cas.
- L'entraînement à la relaxation : la pleine conscience sera enseignée, ainsi que la
méditation. Des exercices de respiration également ! L'entraînement à la relaxation
consiste à s'assurer que vous vous libérez du stress et des tensions ressenties. Cela vous
permet d'atténuer de nombreux symptômes qui peuvent conduire à l'insomnie. Par
exemple, le fait de mettre en veilleuse les pensées qui galopent dans votre esprit
constitue un avantage considérable.
- Se restreindre à passer du temps dans votre chambre : si vous vous trouvez dans
votre chambre pendant des heures censées être des heures d'éveil, votre cerveau
l'associera à un état de veille. Cela vaut pour la plupart des situations. Vous devriez
toujours pratiquer le yoga, par exemple, au même endroit. Vous entraînez ainsi
l'association entre votre cerveau et ce comportement pour que vous passiez en "mode
yoga". Assurez-vous que vous ne vous rendiez dans votre chambre que pour vous
préparer à dormir ou pour dormir réellement.
- La suppression des stimuli : il s'agit de tout ce qui vous stimule, vous empêchant
ainsi de vous concentrer sur des périodes qui devraient être reposantes. Encore une fois,
votre téléphone va être un gros obstacle. C'est la première chose qui doit disparaître.
Laisser la télévision allumée lorsque vous essayez de dormir est également très
distrayant. Cela vous empêchera d'avoir un sommeil réparateur et vous gardera éveillé
plus longtemps. Cela peut sembler être de nouvelles formes de TCC, mais je peux vous
assurer qu'elles sont toutes liées. Tout revient en fait au même concept. C'est en partie la
raison pour laquelle la thérapie cognitivo-comportementale est si populaire auprès de
tant de personnes. Ce concept de base peut s'appliquer à presque tous les problèmes.

Voici quelques façons plus spécifiques d'intégrer les plans de traitement ci-dessus dans
votre vie quotidienne :
- Le journal du sommeil : l'objectif de la TCC en ce qui concerne l'insomnie est
d'établir un rythme de sommeil sain qui se poursuit sans entrave. C'est pourquoi vous
avez besoin d'un endroit spécifique pour noter vos habitudes de sommeil et les objectifs
qui y sont associés. Votre médecin voudra également que vous en teniez un, surtout si
vous avez un trouble physique à suivre. Les programmes de traitement ne sont efficaces
que si vous êtes en mesure de prouver qu'ils fonctionnent. Le regain de confiance finit
toujours par vous donner un petit coup de pouce supplémentaire. Vous pouvez faire ce
que vous voulez de votre journal du sommeil. Assurez-vous simplement de noter l'heure à
laquelle vous vous allongez pour essayer de dormir, l'heure à laquelle vous vous réveillez,
et un mémo sur votre nuit de sommeil. Vous pouvez choisir d'écrire les symptômes que
vous avez ressentis, tels que les idées noires ou l'agitation. Si vous le souhaitez, vous
pouvez même noter d'autres détails, comme les rêves que vous avez pu faire. Vous
pouvez demander à votre thérapeute ou à votre médecin ce qu'ils pensent être le plus
utile.
- La méditation : assurez-vous toujours que vous ne vous allongez pas seulement pour
dormir, mais que vous dites activement à votre esprit qu'il est temps de se calmer. La
méditation pour d'autres troubles peut ressembler à des affirmations positives et à
d'autres techniques de visualisation. Cependant, pour l'insomnie, vous ne voulez pas
stimuler votre cerveau. Ces formes de méditation vous maintiendront éveillé plus
longtemps... ce qui est le contraire de ce que vous voulez. Essayez plutôt de compter
lentement. C'est quelque chose que l'on dit souvent aux gens de faire, mais ils ne se
rendent pas compte qu'il s'agit en fait d'une forme de méditation. Vous pouvez compter
normalement si vous voulez, mais compter à reculons demande plus d'effort mental. Cela
ne vous stimule pas. De fait, c'est souvent assez ennuyeux. Cette tâche répétitive et
lassante vous aidera à vous endormir.
- La respiration de relaxation : cette activité va de pair avec la méditation. Vous devez
constamment pratiquer des techniques de respiration de base pour vous aider à vous
endormir. Nous respirons naturellement de manière correcte à deux moments de notre
vie : en engageant notre diaphragme et en inspirant profondément, soit en étant bébé et
lorsque nous dormons. En imitant le schéma de votre respiration lorsque vous dormez,
vous signalez absolument à votre cerveau qu'il est temps de ralentir. Cette technique,
associée à d'autres, vous aide à surmonter les symptômes que vous ressentez.
 - La pleine conscience : il s'agit d'un outil fantastique qui vous aide à atteindre un état
d'esprit plus détendu. La pleine conscience force vos pensées à s'arrêter. C'est ainsi que
vous pouvez oublier votre passé et votre avenir. Les pensées qui s'emballent sont
souvent liées à des problèmes que vous rencontrez ou à des choses que vous redoutez.
Elles contribuent à nous maintenir éveillés plus longtemps que nécessaire. La pleine
conscience vous aidera à vous engager dans le moment présent. Cela permet à votre
corps de reconnaître son état de fatigue. Apaisez votre esprit, ramenez-le au présent et
endormez-vous plus rapidement.
Maintenant que nous avons découvert dans quelle mesure, exactement, la thérapie
cognitivo-comportementale s'applique aux troubles mentaux et physiques, nous allons
parler, une fois de plus, de la maladie mentale. Il s'agit, bien entendu, d'une méthode
destinée à l'origine aux "neurodivergents" pour les aider à gérer leurs symptômes. Ce
n'est que récemment que les gens ont commencé à en faire la publicité pour d'autres
troubles ainsi que pour la gestion de la vie quotidienne.
la TCC contre le TSPT

Eh bien oui. C'est, paradoxalement, un gros point de discorde dans la communauté

médicale ainsi que pour le public. La plupart des gens ont une vision très déformée de ce
qu'est, exactement, le syndrome de stress post-traumatique. La plupart sont convaincus
qu'il faut subir un traumatisme important et prolongé dans le temps. Les anciens
combattants sont un point de mire, comme il se doit ! Ceux qui sont partis à la guerre
reviennent presque toujours avec une forme de syndrome de stress post-traumatique.

Il s'agit d'un corollaire malheureux du stress et des horreurs auxquelles ils sont confrontés
lorsqu'ils font la guerre. Le simple fait de se trouver à l'étranger dans un pays déchiré par
la guerre peut provoquer un traumatisme mental. Il existe un sentiment d'impuissance
lorsqu'il s'agit de faire la différence dans la population qui vous entoure. Il ne s'agit en
aucun cas de minimiser les extrêmes subis par le personnel militaire.

Cependant, il s'agit de vous faire comprendre les réalités du syndrome de stress post-
traumatique. Nous constatons souvent que ce diagnostic spécifique fait l'objet d'un
"contrôle". Même certains professionnels de la santé s'en rendent coupables. La réponse
courante est de "s'en remettre", ce qui est un conseil peu utile et même dangereux dans
la plupart des cas.

Le syndrome de stress post-traumatique peut se développer de plusieurs façons. De fait,

~4 % des hommes et ~10 % des femmes souffriront de ce trouble au moins une fois
dans leur vie. Essentiellement, dans toute situation où vous êtes exposé à un stress
extrême et à un incident hautement traumatisant, comme le nom du trouble le suggère.
Je vais énumérer quelques-unes des principales causes, mais il ne s'agit en aucun cas
d'une liste exhaustive. Gardez à l'esprit que, là encore, le stress post-traumatique peut
être développé par une liste infinie d'événements. Quoi qu'il en soit, commençons à
comprendre un peu mieux ce trouble.

- La guerre : je vais bien sûr en parler. Les anciens combattants sont les plus mal lotis à
bien des égards. Nous devons avoir une meilleure conscience des des luttes qu'ils
endurent afin d'être mieux équipés pour les aider. Il existe une liste interminable
d'incidents qu'ils subissent pendant leur séjour à l'étranger. Qu'il s'agisse d'une zone de
combat active ou non.
- Accidents de voiture : presque tout le monde a un accident de voiture dans sa vie, à un
moment donné ou un autre. Il s'agit d'événements courants, qu'ils soient dus à votre
conduite ou à celle d'une autre personne. Si vous souffrez d'une maladie mentale, vous
êtes plus susceptible d'avoir un accident en raison d'un comportement imprudent.
Cependant, même pour les personnes ordinaires, ces accidents sont fréquents. Ils sont
très traumatisants - le choc qu'ils provoquent peut vous mettre dans un état de choc réel.
Vous devez aussi très souvent subir des blessures, parfois graves. Avoir à gérer les
conséquences de l'accident est également terrifiant. Vous devez constamment remplir
des papiers et parler aux agents de ce qui s'est passé, ainsi qu'à la police. Cela suffit pour
que quelqu'un développe un syndrome de stress post-traumatique, qui est déclenché par
la conduite automobile.
- Maltraitance infantile : négligence parentale : cela va de soi. Ce sont deux des
principales causes de la plupart des maladies mentales. De nombreuses études ont
même révélé que les sévices extrêmes subis pendant l'enfance peuvent modifier votre
patrimoine génétique, et pas seulement votre cerveau. Les traumatismes de ce type
peuvent être transmis aux générations futures. Les détails de cette théorie sont encore
flous, mais c'est une découverte pour le moins fascinante. L'agitation constante et la
nature tumultueuse des foyers où règnent la maltraitance influencent très certainement
le développement de maladies mentales plus tard dans la vie. Le syndrome de stress
post-traumatique est l'un de ces diagnostics.
- Agression sexuelle : les victimes de crimes sexuels souffrent généralement du syndrome
de stress post-traumatique. Un crime sexuel, par nature, est une invasion absolue de la
vie privée. Les victimes se sentent profondément violées et revivent cette expérience,
qu'elles aient ou non des rapports sexuels consensuels. Toutes les victimes de ces crimes
devraient suivre une thérapie intensive.
- Une tragédie personnelle : les tragédies intègrent une liste infinie d'aspects différents
des multitudes. Les catastrophes naturelles, par exemple, sont dévastatrices. Vous
développerez presque certainement un syndrome de stress post-traumatique à la suite de
la perte si soudaine de tout ce que vous possédez. Les incendies, les tornades, les
ouragans, etc. entrent tous dans cette catégorie. La mort est également une tragédie qui
peut inspirer de la tristesse même aux plus stoïques d'entre nous. Cela est
particulièrement vrai lorsque la personne qui décède est proche de nous. Les symptômes
surgissent quoi qu'il arrive - devoir prendre des dispositions, voir le corps, et toutes les
autres choses qui accompagnent les funérailles... C'est beaucoup à gérer.
- Relations abusives : Même si vous n'êtes pas victime d'un crime sexuel, des abus
peuvent tout à fait se produire. La violence domestique est un problème croissant auquel
nous devons nous attaquer en masse. Elle touche majoritairement les femmes, mais
aussi une part importante d'hommes. On pense toutefois que les hommes en souffrent en
plus grand nombre que ne le montrent les études. Cela est dû à la tendance des hommes
à cacher les abus par honte ou par simple ignorance de l'existence même de l'abus, pour
commencer. La violence émotionnelle et la manipulation sont difficiles à surmonter. Le
lavage de cerveau subi au fil du temps par un agresseur entraîne le syndrome de
Stockholm, ainsi qu'un changement chimique dans votre cerveau. Le déséquilibre se
produit en raison de la poussée chimique que vous recevez lors de la phase où rien ne se
passe (phase de la lune de miel). Vous subissez ensuite un coup à votre équilibre lorsqu'il
revient à l'abus. Ce cycle peut créer une dépendance.

De nombreuses descriptions de poste sont également à l'origine de troubles de stress

post-traumatique. Cela peut sembler étrange, mais il faut le garder à l'esprit. Si vous
faites partie de l'un de ces groupes, vous pouvez ressentir un traumatisme secondaire. La
plupart d'entre eux ont des conseillers disponibles ainsi que d'excellentes références en
matière de psychologie.

Cependant, vous devez également apprendre à défendre vos intérêts. La santé mentale
est encore un sujet incroyablement tabou dans de nombreux milieux. Quoi qu'il en soit,
votre santé doit passer en premier. Lorsque vous finirez par quitter votre emploi, vous ne
voulez pas que les détails terrifiants vous rattrapent. Demandez de l'aide et pratiquez
autant que possible la thérapie cognitivo-comportementale. Les techniques et exercices
que nous allons aborder sous peu sont un excellent début.

Il faut également garder à l'esprit le "traumatisme secondaire". Il s'agit du résultat d'une

personne qui a subi un stress extrême en entendant parler du traumatisme d'autres
personnes.
Il existe un grand nombre d'emplois différents dans lesquels cela peut se produire. Les
moins évidents d'entre eux ne disposent peut-être pas des ressources dont vous avez
besoin. Dans d'autres, le fait de demander de l'aide est fortement stigmatisé. Vous
pouvez avoir l'impression que si cela se sait, vous serez confronté au mieux à la honte, au
pire à un harcèlement pur et simple.
Lutter contre la stigmatisation est la première étape de la démarche vers la guérison.

Ces emplois comprennent, sans s'y limiter, les titres suivants :

- Technicien médical d'urgence (EMT)

- Professionnels de l'urgence
- Intervenants en gestions des urgences
- Travailleurs sociaux (surtout dans les services à la jeunesse)
- Opérateurs du 911
- Professionnels de soutien direct (PSD)
- Thérapeutes / Psychologues / Psychiatres

Vous devriez être familier avec la plupart de ces titres. Le seul qui se démarque est celui
de professionnel de soutien direct. Il s'agit d'un emploi dans lequel vous aidez les
personnes souffrant de troubles du développement. Chaque fois qu'une personne atteinte
d'une déficience mentale importante se trouve dans un "service", qui peut comprendre un
programme de jour ou un établissement résidentiel, elle est accompagnée par des PSD.
Ils travaillent avec les clients pour qu'ils soient intégrés à la communauté et qu’ils
atteignent leurs objectifs.

Souvent, un client atteint d'une déficience mentale importante a subi un traumatisme

important. Cela est dû en partie à la négligence du personnel, mais aussi à plusieurs
autres facteurs tels que la vie familiale. Les professionnels du soutien direct qui
s'occupent de la population médico-légale (criminels condamnés), ceux qui ont commis
des crimes, entendront parler de cas horribles de négligence et d'abus. Ils seront
également informés de ce que le client a fait pour finir par être lui-même traumatisé en
apprenant ces détails.

Comme je l'ai dit, je pense que les autres parlent d'eux-mêmes. Les personnes qui
travaillent comme intervenants d'urgence sont constamment plongées dans la
précipitation d'une situation de danger de mort à une autre. Ils ne savent jamais quand
ils pourront sauver un patient ou quand ils en perdront un. Si vous travaillez dans l'une de
ces professions, il est absolument recommandé de recevoir des conseils. Même une
séance une fois toutes les deux semaines peut être bénéfique pour votre état d'esprit et
votre capacité à faire face à la situation.

Et, bien entendu, toute personne qui entretient une relation avec une personne fortement
traumatisée ou souffrant de troubles mentaux devrait toujours suivre une thérapie. Les
consultations individuelles sont importantes, mais les consultations de couple sont
bénéfiques, que la relation soit harmonieuse ou difficile.

Maintenant que nous connaissons les causes du syndrome de stress post-traumatique,

j'aimerais également aborder très brièvement les aspects mentaux de ce syndrome. Vous
vous rappelez que j'ai mentionné que le syndrome de stress post-traumatique peut
entraîner des modifications de votre patrimoine génétique ? Il s'agit d'un nouveau
concept, mais nous savons depuis un certain temps déjà que ce trouble modifie
réellement le cerveau.

Cela est dû au traumatisme prolongé. Le trouble de stress post-traumatique complexe

(TSPC) est généralement le diagnostic d'une personne ayant subi un traumatisme
important sur une longue période. Normalement, il s'agit de victimes d'abus extrêmes
pendant l'enfance ou, encore une fois, de personnes déployées dans les forces armées.
On le nomme ainsi en raison de sa nature beaucoup plus complexe, qui intègre plusieurs
déclencheurs différents et normalement d'autres maladies mentales.

Il a été démontré que la structure du cerveau d'une personne en bonne santé est très
différente de celle d'une personne souffrant du syndrome de stress post-traumatique. Il
existe deux zones dont on sait qu'elles sont fortement affectées par les traumatismes. Il
s'agit du cortex préfrontal, également connu sous le nom de PFC, et des amygdales.

Le cortex préfrontal est une zone à laquelle il ne faut pas toucher. Cette partie est
responsable d'un certain nombre de fonctions cruciales, dont votre capacité à prendre de
bonnes décisions. Vos émotions sont également régulées, tout comme votre attention et
votre conscience. L'inhibition fait également partie de cette liste de comportements. La
perte de l'une de ces fonctions, ou le fait qu'elle soit affectée, causera évidemment
beaucoup de problèmes dans votre vie. C'est la partie du cerveau qui se trouve en
position la plus antérieure. Elle se trouve directement derrière votre front, c'est ce qu'on
appelle le lobe frontal.

La deuxième, les amygdales, possède à peu près la taille et la forme d'une amande.
Cette zone devient généralement hyperactive lorsque vous subissez un traumatisme. En
effet, elle est le centre de votre instinct de "fuite ou de combat". C'est ce qui vous pousse
à réagir à des situations que vous percevez comme dangereuses, voire mortelles. Lorsque
l'amygdale est hyperactive, cet instinct se déclenche beaucoup plus fréquemment. Cela
se produit lorsque vous revivez l'expérience ou que vous êtes confronté à l'un des
déclencheurs liés à votre traumatisme. Cette hyperactivité a également un impact
profond sur votre système nerveux sympathique, car les amygdales gouvernent
également cette partie de votre corps.

Enfin, c'est aussi l'endroit où sont conservés les souvenirs de situations menaçantes
passées ou d'événements émotionnellement tumultueux. Comme elle est rendue
hyperactive par un traumatisme, elle stocke inutilement des informations sur l'événement
pour éviter qu'il ne se reproduise. Cela se traduit par des flashbacks, des cauchemars, des
états de dissociation, des crises de colère, etc. Et cela se rajoute en plus à l'impact sur la
régulation de vos émotions, ainsi que sur votre capacité à faire face à la vie.

Il est important de noter que le cerveau est capable de choses mystérieuses. Il peut
même se guérir lui-même dans une certaine mesure et recréer les connexions perdues, si
on lui en donne la possibilité. C'est pourquoi il est si important d'exercer votre cerveau et
de vous stimuler mentalement de manière constante. C'est quelque chose que la thérapie
cognitivo-comportementale encourage absolument et elle vous donne les outils pour le
faire.

Enfin, je vais passer en revue quelques-uns des principaux symptômes du syndrome de

stress post-traumatique, ainsi que les critères de diagnostic de ce trouble. Tout d'abord, il
est évident que ce trouble va perturber votre vie quotidienne. Voici quelques-uns des
symptômes qui entraîneront des changements dans vos schémas de pensée et qui sont
associés au syndrome de stress post-traumatique :
- La peur de l'avenir et les incertitudes quant à la vie en général.
 - Le développement de phobies
- Des cauchemars constants et cohérents, qui peuvent être apparemment éloignés de
l'expérience traumatique.
- Des difficultés à se concentrer en raison de la dissociation de vos pensées liées à
l'événement.
- Une tension extrême liée aux relations interpersonnelles.
- Une mauvaise régulation émotionnelle dans la vie quotidienne.
- L'évitement du traumatisme, ainsi que des personnes, lieux, choses ou activités qui y
sont liés. À l'inverse, la personne peut aussi développer une fascination morbide pour ce
qui a provoqué son stress post-traumatique. Vous devez ressentir ces symptômes
pendant au moins deux semaines pour que le diagnostic soit formellement posé. Le
traitement comprend presque toujours un programme de thérapie cognitivo-
comportementale. Cette approche s'avère absolument la plus efficace pour traiter et
gérer tous les troubles mentionnés précédemment. En parlant de cela, je vais maintenant
passer en revue quelques super thérapies que vous pouvez suivre pour vous aider à gérer
vos symptômes. Le syndrome de stress post-traumatique est un trouble dont vous pouvez
absolument vous remettre. Les statistiques concernant le taux de réussite des personnes
qui ont suivi ce traitement avec succès sont phénoménales. En fait, certains psychologues
signalent une efficacité de plus de 90 % pour les patients qui s'investissent réellement
dans leur guérison.
- La thérapie de processus cognitif : cette thérapie est spécifiquement conçue pour
vous aider à surmonter le traumatisme. Elle peut impliquer de vous accompagner pas à
pas, en abordant les problèmes un par un. Cela vous permet d'affronter vos peurs au
moment opportun, en passant par chaque étape du processus tout en adoptant de
nouvelles stratégies d'adaptation. Cela nécessite, bien sûr, d'aller voir un thérapeute. La
thérapie est toujours recommandée pour le syndrome de stress post-traumatique. Vous
avez besoin de quelqu'un qui soit formé pour vous aider. Il s'agit d'une maladie mentale
qui n'a rien de drôle. Il est incroyablement difficile de la traiter soi-même. Vous pouvez,
bien sûr, commencer à vous traiter chez vous une fois que vous avez suivi la thérapie
cognitivo-comportementale. Cependant, comme la bipolarité, il s'agit d'un trouble qui
nécessite généralement une thérapie continue comme la TCD.
- Désensibilisation et retraitement par mouvements oculaires : on l'appelle aussi
EDMR... mais quel nom, n'est-ce pas ? Il s'agit essentiellement d'un style de traitement
assez récent qui s'est rapidement imposé. Il est tout sauf traditionnel ! Cependant, il s'est
avéré efficace pour certains troubles. En particulier, bien sûr, le syndrome de stress post-
traumatique et ses autres formes. Il est également important de garder à l'esprit que
l'EDMR n'a pas reçu l'accueil le plus chaleureux de la part de certains scientifiques. Un
certain nombre d'entre eux remettent en question sa validité, et notamment les
recherches qui y sont liées. Cependant, il n'y a jamais de mal à essayer une thérapie,
surtout si elle s'est avérée efficace pour le traitement de la dépression.
L'EDMR n'est pas très compliquée, même si la science qui la sous-tend peut l'être. Il
s'agit essentiellement d'un style de thérapie qui se concentre sur les mouvements de vos
yeux. La théorie est que le mouvement de vos yeux aide considérablement votre capacité
à traiter les événements traumatiques. Il s'agit également d'apaiser l'anxiété que vous
éprouvez à leur égard et de réduire leur capacité à vous affecter.
Ce sont là deux thérapies auxquelles vous pouvez vous attendre dans le cas du
syndrome de stress post-traumatique. Toutes deux s'appuient fortement sur les théories
de la thérapie cognitivo-comportementale. N'oubliez pas que vous devez suivre une
thérapie pour surmonter le SSPT. Personne ne devrait jamais essayer de s'y attaquer
seul. Être guidé tout au long du processus vous permet de rester en sécurité et sur la
bonne voie.

Maintenant que vous avez une idée claire des thérapies que vous pouvez suivre, nous
pouvons parler de ce que vous pouvez faire chez vous pour vous aider.
- L'exposition graduelle : bien entendu, la meilleure façon de s'attaquer au syndrome
de stress post-traumatique est de faire face à son traumatisme. Par conséquent,
l'exposition graduelle est une méthode de traitement fantastique. Elle vous permettra
d'affronter progressivement vos peurs, mais de le faire de manière productive, en suivant
le traitement. Cette méthode fonctionnera comme elle le ferait dans tout autre contexte
avec la thérapie cognitivo-comportementale. Vous devez vous fixer des objectifs réalistes
et disposer d'un délai dans lequel ils doivent être atteints. Avec un thérapeute, il s'agira
d'un certain nombre de séances - normalement entre huit et treize. Vous aurez
également des devoirs à faire à la maison. Il est d'autant plus important de faire ses
devoirs lorsqu'il s'agit de lutter contre la dépression post-traumatique. Il s'agit d'un
trouble qui peut être incroyablement difficile à gérer. Une guérison complète est
totalement possible, mais il est vital d'avoir recours à une aide professionnelle tout au
long du processus d'exposition. Le syndrome de stress post-traumatique peut conduire à
l'automutilation et même au suicide. Il doit être pris au sérieux sous toutes ses formes.
- Connaissances de base : en raison de l'hyperactivité de votre amygdale, vous aurez
des réactions exacerbées aux situations et une vigilance accrue. Ces réactions vous
conduiront à un stress et à une fatigue quotidiens et peuvent gravement entraver votre
capacité à fonctionner dans des situations de tous les jours. Il s'agit d'une technique qui
est souvent enseignée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale. Elle vous
permet de vous "ancrer" afin que votre anxiété ne vous emporte pas. Elle est
particulièrement utile lorsque vous êtes confronté à des situations déclenchantes.
Posséder les connaissances de base fait appel à plusieurs styles différents, mais l'un d'eux
est de nature similaire à la pleine conscience. En fait, la mise en place de connaissances
de base pourrait être considérée comme un style de méditation de pleine conscience.
Vous allez vous concentrer sur chacun de vos sens. Tout d'abord, fermez les yeux et
concentrez-vous sur ce que vous entendez autour de vous. Passez ensuite à la réflexion
sur ce que vous ressentez physiquement. Ensuite, faites appel à votre odorat.
Concentrez-vous sur les odeurs qui vous entourent. Enfin, vous ouvrirez les yeux et vous
vous concentrerez sur votre environnement. Cet exercice doit être pratiqué à chaque fois
que des épisodes dissociatifs se produisent, ou lorsqu'un patient se sent déclenché.
-Les feuilles de travail : elles sont extrêmement utiles lorsque vous essayez de
travailler sur le SSPT. Les feuilles de travail peuvent être assignées par votre thérapeute
ou trouvées par diverses méthodes. Vous pouvez souvent en trouver gratuitement en
ligne ou acheter des cahiers d'exercices auprès de nombreux commerçants. Le but est
d'utiliser votre cahier d'exercices chaque fois que vous avez besoin de travailler sur un
problème. Ils contiennent également des exercices guidés qui vous aident à remettre en
question vos troubles cognitifs ou à surmonter les difficultés que vous rencontrez. Il s'agit
d'un outil fantastique et utile pour ceux qui tentent de recâbler leur cerveau. Comme les
traumatismes ont un effet considérable sur le cerveau, vous devez l'exercer
constamment.
- Tenir un journal : vous devriez également essayer de travailler sur vos expériences
par vous-même. Vous pouvez écrire tout ce que vous voulez dans votre journal. Vous
pouvez y consigner vos séances de thérapie, vos objectifs, vos aspirations, tout ce que
vous voulez. Vous voulez simplement y incorporer différents exercices pour remettre en
question vos schémas de pensée négatifs. Vous pouvez également l'utiliser pour travailler
sur les émotions difficiles lorsque vous avez envie de vous automutiler ou de faire
d'autres choix destructeurs. Votre thérapeute vous suggérera probablement différentes
stratégies et vous donnera des conseils sur ce que vous devez mettre dans votre journal.
Il est utile d'apporter ce journal aux séances car il donne une idée plus détaillée de ce
qu'a été votre semaine passée. Votre thérapeute sera en mesure de vous aider à
résoudre des problèmes spécifiques et à mettre en place un programme cognitivo-
comportemental spécialement conçu pour vous.
- L'auto-apaisement : il s'agit des techniques incluses dans votre thérapie qui vous
aident à vous calmer. Vous devez apprendre à prendre soin de vous et à être gentil. Il est
facile de tomber dans des schémas de pensée dépressifs, surtout lorsque vous êtes
frustré par le démon qu'est le syndrome de stress post-traumatique. Souvent, vous vous
en voulez d'avoir fait ce que vous considérez comme une absence de progrès. Vous vous
souvenez du filtrage ? C'est une technique courante utilisée pour le contrer. La trouble
cognitif connue sous le nom de Heaven's Reward Fallacy (l'idée fausse de la récompense
du Paradie) est un autre point litigieux pour les personnes souffrant du syndrome de
stress post-traumatique. Il s'agit de l'idée selon laquelle il faut toujours faire du bien aux
autres, et il est facile de se demander pourquoi vous avez dû souffrir d'un événement
aussi horrible. Si vous avez vécu votre vie de manière honorable, être aigri par une
tragédie est très compréhensible. Bien qu'il est absolument vrai que vous ne méritiez pas
ce qui s'est passé, vous devez y faire face. Pour cela, vous devez accepter le fait que vous
ne pouvez pas échapper à la tragédie. Les catastrophes frappent parfois, et personne
n'en est à l'abri. Mais ce n'est pas grave - cela ne va pas contrôler ce que vous faites au
quotidien.
- La programmation des activités : important pour un certain nombre de troubles,
mais particulièrement utile pour le syndrome de stress post-traumatique. Comme dans le
cas du trouble obsessionnel-compulsif, qui peut accompagner le TSPT, vous avez besoin
d'une distraction. En d'autres termes, plus vous pouvez vous distraire de l'événement ou
des événements traumatisants, mieux c'est. Il existe plusieurs façons d'y parvenir.

Vous pouvez toujours essayer quelque chose de nouveau. Cela peut facilement devenir
un objectif à atteindre. Si vous cherchez à essayer quelque chose de nouveau, la thérapie
équine, ou l'équitation, pourrait être amusante. Bien que cette activité puisse sembler
étrange, elle s'est avérée incroyablement efficace pour traiter le SSPT. En fait. La
thérapie assistée par les animaux, en général, a donné des résultats astronomiques et
une amélioration incroyable pour les personnes souffrant de SSPT.

Cette forme de thérapie mise à part, je vais me concentrer à nouveau sur le sujet qui
nous occupe : la TCC. La thérapie équine est fantastique, non seulement comme forme
de thérapie assistée par l'animal, mais aussi comme moyen d'exercer la TCC. Il s'agit
d'une excellente forme d'exercice, qui vous aide également à établir de nouvelles
connexions dans votre cerveau.

Vous pouvez également fixer des objectifs réalistes, mais fermes, concernant votre
équitation et la manière dont vous souhaitez progresser dans ce domaine.
La thérapie cognitivo-comportementale est l'un des meilleurs moyens de traiter le
syndrome de stress post-traumatique. Il existe peu de plans de traitement qui aident un
patient à traiter un traumatisme aussi rapidement et efficacement. La TCC s'est révélée
incroyablement efficace pour toute personne ayant subi un traumatisme important, que
ce soit personnellement ou par l'intermédiaire d'une autre personne.
Certaines formes de TSPT sont plus difficiles à traiter que d'autres. Le syndrome de
stress post-traumatique complexe en fait bien sûr partie. Toute personne ayant reçu un
diagnostic de SSPT devrait évidemment suivre une thérapie, comme je l'ai déjà dit.
Cependant, pour ceux qui présentent une version complexe du trouble, il est toujours
crucial de poursuivre un plan de traitement, même au-delà des séances de TCC. La
prochaine étape, naturellement, serait de suivre un programme basé sur la TCD.
Mais nous arrivons à la fin de ce livre ! C'est donc ici que je vous laisse avec vos
nouvelles connaissances. J'espère vous avoir bien expliqué les bases de la thérapie
cognitivo-comportementale et que vous en retirerez des techniques et des exercices qui
changeront vraiment la vie. Ce seront vos meilleurs atouts pour surmonter presque toutes
les maladies, qu'elles soient mentales ou physiques.
Je veux dire, honnêtement, je pense vraiment que tout le monde devrait utiliser la
TCC dans la vie quotidienne. De fait, si ce livre change votre vie, proposez à vos amis de
le lire, même s'ils sont neurotypiques ! La thérapie cognitivo-comportementale est la
meilleure méthode pour travailler sur tout ce que la vie peut vous faire subir. Tout le
monde en aura besoin au moins une fois dans sa vie.
Conclusion

Merci d'avoir lu La Thérapie cognitivo-comportementale, nous espérons qu'elle a été

instructive et qu'elle vous a fourni tous les outils dont vous avez besoin pour atteindre vos
objectifs, quels qu'ils soient.

L'étape suivante consiste à plonger dans le monde de l'amour de soi et des soins
personnels. Vous savez que vous avez besoin d'aide pour continuer à avancer dans la
bonne direction. Sinon, vous n'auriez pas acheté ce livre ! La thérapie cognitivo-
comportementale est le système de thérapie le plus avant-gardiste qui soit, et on peut
dire qu'elle est aussi la plus efficace. Ce n'est pas pour rien qu'elle a pris d'assaut les
États-Unis et qu'elle a gagné sa place en tant que plan de traitement de premier plan
pour la plupart des psychologues aujourd'hui.

De fait, voici quelques statistiques importantes sur la thérapie cognitivo-

comportementale, juste pour vous rappeler à quel point c'est un excellent système :

- Il a été constaté que la TCC peut être efficace à plus de 75 % en tant que système
unique.
- Après environ 8 à 15 séances, 50 à 85 % des personnes qui l'utilisent pour
combattre l'anxiété et/ou la dépression estiment que leurs symptômes ont été maîtrisés.
- La combinaison d'un traitement chimique (médicaments) et de la thérapie cognitivo-
comportementale est la méthode de traitement la plus efficace pour les troubles
psychologiques à long terme.

La thérapie cognitivo-comportementale ne représente toutefois que la moitié du combat.

Vous devez également trouver en vous la capacité d'être honnête avec vous-même et de
changer entièrement votre façon de penser. La thérapie cognitivo-comportementale n'est
pas la voie de facilité. Vous rencontrerez des difficultés encore et encore lorsque vous
mettrez en pratique tous les principes de ce programme de traitement. Le but est de se
battre et de s'en sortir avec brio.

Ne vous découragez pas à votre première rechute. Quoi qu'il arrive, vos efforts sont
louables et vous vous en sortirez. La rechute fait inévitablement partie du rétablissement.
Vous n'avez pas échoué simplement parce que vous n'avez pas été capable de franchir
les étapes dans le temps imparti. Il se peut que vous ayez simplement besoin de prendre
un peu de recul et de recadrer votre façon de voir le processus.

Il existe également de nombreuses façons d'intégrer la thérapie cognitivo-

comportementale dans votre vie, comme je l'ai expliqué dans les chapitres précédents.
Elle est incroyablement facile à intégrer dans votre vie quotidienne, et vous vous en
porterez tellement mieux.

La première chose que je vous recommande de faire après avoir lu ce livre est d'investir
dans un excellent manuel de thérapie cognitivo-comportementale ou au moins dans un
journal vierge. Le simple fait de noter vos humeurs peut faire toute la différence. Même si
c'est la seule leçon que vous retirez de la lecture de mon livre, j'en serai heureux !
Evidemment, il serait également positif que vous commenciez à réfléchir à vos troubles
cognitifs, et que vous mettiez tous les exercices en pratique. Je sais que certains d'entre
eux semblent un peu ingénieux ou même "ringards", mais je vous promets qu'ils vont
totalement changer votre vie.

Vous méritez de vivre votre vie comme vous le voulez et de manière détendue. Vous
méritez des relations solides et cohérentes dans lesquelles vous vous sentez en
confiance. Vous méritez de sentir que c'est vous qui êtes aux commandes. Vous méritez
une bonne nuit de repos, des relations interpersonnelles faciles et d'aimer la personne
que vous voyez dans le miroir. Que vous lisiez ce livre pour vous aider à vous endormir en
raison d'une insomnie ou pour vous aider à maîtriser vos crises de panique, il existe dans
ce livre une méthode qui résoudra votre problème.

La seule chose qui vous reste à faire, c'est de la mettre en pratique !

Enfin, si vous avez trouvé ce livre utile de quelque manière que ce soit, une critique sur
Amazon est toujours appréciée !