LES MILLS GRIT 31 (GRIT31ChoreographyNotes Row FR App Print PDF

LES MILLS GRIT 31
INTRODUCTION
GRIT FORCE
MUSIQUE & CREDITS
01. ÉCHAUFFEMENT
02. AMRAP
03. SUPERSETS
04. ÉCHELLE
05. DROP SET
06. COACH CALLS
GRIT CARDIO
MUSIQUE & CREDITS
01. ÉCHAUFFEMENT
02. AMRAP
03. SUPERSETS
04. ÉCHELLE
05. DROP SET
06. COACH CALLS
LES MILLS GRIT 31 © Les Mills International Ltd 2019

LES MILLS GRIT 31
GRIT ATHLETIQUE
MUSIQUE & CREDITS
01. ÉCHAUFFEMENT
03. BLOC 1
04. BLOC 2
Informations Légales : Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et scripts) sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les
Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne Partagez pas ces supports. La copie quelle qu’elle soit
ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses distributeurs et les autres instructeurs.
Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement peuvent être très sérieuses, et peuvent comprendre une action en justice, la
suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre coopération est fortement appréciée .

INTRODUCTION
La voilà, elle est là! Super cool et novatrice! Le Team Création du Les Mills International a
imaginé une nouvelle façon d’offrir le GRIT en un seul package, ce qui veut dire que vous
avez désormais 3 workouts en 1.
Le Bonus Bloc Athlétique remplace le GRIT PLYO. Des recherches et des feedbacks nous
ont amenés à penser que le Bonus Bloc Athlétique s’adresserait à un public plus large - et le
concept est quand même aussi plutôt cool. Nous espérons que vous allez l’aimer!
Dans ce round, le Bloc Bonus Athlétique a une structure différente du Force et du Cardio:
3 morceaux mixés ensemble avec la Cardio créent un workout GRIT Athlétique. Le
GRIT Athlétique sera désormais le nom de tous les workouts incorporant le ‘Bloc Bonus
Athlétique’. Si vous voulez enseigner un GRIT Athlétique, suivez ce format:
MORCEAU 1: ÉCHELLE ATHLETIQUE

MORCEAU 2: CARDIO 31 – AMRAP
LE BLOC BONUS ATHLÉTIQUE
MORCEAU 3: BLOC 1
MORCEAU 4: BLOC 2
MORCEAU 5: CARDIO 31 – ÉCHELLE
MORCEAU 6: CARDIO 31 – COACH CALLS
MIX & MATCH

Pour une expérience optimale pour vos Participants et un format riche, le GRIT FORCE et le
GRIT CARDIO n’ont pas été conçus pour être mixés - pour ce round-ci. La seule combinaison
doit inclure les formats GRIT CARDIO et GRIT ATHLÉTIQUE - comme décrit ci-dessus.
FEEDBACK
Donnez-nous votre avis sur l’édition!
Visitez le site lesmills.com/release-feedback

MUSIQUE GRIT FORCE
Trophies (2:48) Bustin’ Loose (1:01)
01. Young Money feat. Drake
Courtesy of the Universal Music Group.
Written by: Graham, Thomas, Martin, Gerard, Hollis, Shebib,
Rebirth Brass Band
Courtesy of Mardi Gras Records.
Written by: Brown
Abshire
Not At All (1:06)

Position To Win (2:29)
Jayceeoh & Stafford Brothers feat. Waka
02. Migos
Flocka Flame
Written by: McPherson, Ball, Chephus, Marshall, Profitt 2019 Foundation Media.
Written by: C. Stafford, M. Stafford, Osher, Malphurs
GOKU (2:01) March (3:57)

Jaden
04. Alexander Lewis
2018 Lowly.
Written by: Scott, Rambert, Salaam, Smith Written by: Unknown
Jump (1:37)
Trifecta (We Came To Party) (1:31)
Kris Kross
1992 Columbia Records, a division of Sony Music
Entertainment.
05. Dj Sliink, TWRK & Green Lantern
2015 Moodswing.
Written by: Gordy, Jr., Mizell, Perren, Richards, Bonner, Jones, Written by: White, Skotnicki, Brottrell, Esentrik
Middlebrooks, Morrison, Napler, Noland, Pierce, Webster,
Dupri, Nicolo
Bustin’ Loose (1:05)

Trifecta (We Came To Party) (1:10) Rebirth Brass Band
03. Dj Sliink, TWRK & Green Lantern
2015 Moodswing.
Written by: Brown
Written by: White, Skotnicki, Brottrell, Esentrik
Not At All (0:56)

Bustin’ Loose (1:05) Jayceeoh & Stafford Brothers feat. Waka
Rebirth Brass Band Flocka Flame
Courtesy of Mardi Gras Records. 2019 Foundation Media.
Written by: Brown Written by: C. Stafford, M. Stafford, Osher, Malphurs
Take It To Da House (2:06)

Not At All (1:04) Trick Daddy
Flocka Flame 06. 2001 Slip-N-Slide Records, Inc. exclusively licensed to
Atlantic Recording Corporation for the United States and
WEA International Inc. for the world outside of the United
2019 Foundation Media. States.
Written by: C. Stafford, M. Stafford, Osher, Malphurs Written by: Casey, Finch, Young, Seymour, Duggin, Taylor,
Evans, Bobbit, Wesley, Brown

Yeah Dats Me (0:33)
Dj Sliink, TWRK & Green Lantern
2015 Moodswing.
07. Big K.R.I.T.
Written by: Scott, Womack
Bustin’ Loose (1:01)

Rebirth Brass Band
Written by: Brown
Not At All (1:00)

Flocka Flame
2019 Foundation Media.
Written by: C. Stafford, M. Stafford, Osher, Malphurs

Dj Sliink, TWRK & Green Lantern
2015 Moodswing.

GRIT FORCE CREDITS
Team Création – Corey Baird, Erin Maw and
Les Mills Jnr
Chef Création – Dr. Jackie Mills
Consultant Technique – Bryce Hastings, Andrew
Newmarch & Rob Lee
Coach du Programme – Erin Maw
Coordinateur Production – Ashlee Young
Un merci tout particulier à Ben Main.
G–D: Vili Fifita, Ben Main, Natasha Vincent. GRIT FORCE

Et voilà! Encore un round ÉPIQUE avec de
nouveaux concepts, des résultats incroyables et
PRESENTERS
des fréquences cardiaques au sommet!
Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES
LES MILLS GRIT Force 31 est rempli d’innovations MILLS GRIT, BODYATTACK et BODYPUMP, et
et de challenges. C’est la première fois que vous Presenter BODYATTACK et BODYPUMP. Il est
verrez des Options Avancées. Cela vous donne, basé à Auckland.
à vous et vos membres, la liberté d’explorer
ce surplus de challenge sans cette pression du
‘je dois le faire’. N’oubliez pas d’inclure tout le Natasha Vincent (Nouvelle Zélande) est Trainer/
monde dans le cours, donnez autant d’options Presenter LES MILLS GRIT et BODYCOMBAT,
que nécessaire et assurez-vous que chacun Instructeur LES MILLS TONETM. Elle est basée à
repousse ses limites – quelles qu’elles soient. Auckland en tant que Group Fitness Manager
Soyez toujours très encourageant et souvenez- pour Les Mills New Lynn.
vous d’annoncer ce qu’il faut attendre d’un
workout GRIT. Pour obtenir l’effet HIIT, il faut se Vili Fifita (Nouvelle Zélande) est Trainer/Presenter
donner à 100% dans chaque set, faire grimper la LES MILLS GRIT et Instructeur BODYCOMBAT,
fréquence cardiaque dès l’échauffement et relever BODYPUMP, LES MILLS CEREMONY, LES MILLS
les challenges en fournissant un effort maximal. CONQUER, LES MILLS SPRINTTM et LES MILLS
Nous espérons que vous aimerez l’édition - THE TRIPTM. Il travaille dans l’ingénierie, à
surtout ce ‘Kicker drop set’ à la fin! Ouch!... avec Auckland.
plaisir!
FEEDBACK
Kiffez! Donnez-nous votre avis sur l’édition!
Le Crew LES MILLS GRIT Visitez le site lesmills.com/release-feedback
MISE EN PLACE DU COURS

Mettez une charge moyenne à lourde sur la
barre et prenez deux poids libres identiques.
Tous les nouveaux arrivants devraient utiliser des
poids plus légers pour commencer; 2.5kg est
recommandé.
Soyez inclusif et accueillant. Souhaitez la

bienvenue à tous les nouveaux arrivants en
leur décrivant le workout qui les attend. Dites
toujours aux membres, dès le début du cours,
que cet entraînement est le leur et qu’ils peuvent
l’intensifier ou inversement. Le parfait état d’esprit
à adopter est de toujours penser à emmener
chaque participant vers le succès.

01. ÉCHAUFFEMENT
EQUIPEMENT: Barre avec charge moyenne à lourde ainsi qu’une paire de poids libres.
Exercice
0:05 Squat avec Barre
0:18 Squat avec Barre plus rapide
0:32 Squat avec Barre avec Décoller Talons
0:45 Squat avec Barre latéral (G+D)
0:58 Fente Marchée avec Barre (G+D)
1:11 Fente Marchée avec Barre Plus rapide (G+D)
1:25 Double Tirage, Fente Marchée (G+D) avec Biceps Curl
1:51 Double Tirage, Squat Jump
2:05 Squat Burpee
2:18 Squat Burpee Jump
2:31 Squat Burpee Jump avec Pompe
2:48 Récup

01. TROPHIES 2:48mins
CONNEXION  DOUBLE TIRAGE
• Poitrine haute
Gardez un coaching simple et une connexion
forte. Faites bouger les participants correctement, • Pieds sous les hanches
insufflez beaucoup d’énergie avec un super son • Pencher à partir des hanches
pour démarrer l’édition 31 en beauté! • Tirer les poids des genoux jusqu’aux côtes
• Coudes larges
TECHNIQUE • Pincer les omoplates
SQUAT AVEC BARRE
• Dos du poing vers l’avant
• Barre s/haut du dos
• Pieds plus larges que les hanches
• Genoux ouverts au-dessus/orteils
• Hanches basses et en arr
• Fesses à 90°
• Poitrine haute
• Abdos serrés
• Genoux au-dessus des pieds
FENTE AVEC BICEPS CURL
• Coudes sous la barre
• Poitrine haute
• Ajouter Décoller talons
• Curl jusqu’aux épaules pendant la Fente
• Contracter les fesses pour sortir du Squat et
• Poids aux cuisses en serrant les pieds
décoller les talons du sol
SQUAT LATÉRAL AVEC BARRE

• Pieds sous les hanches
• Step latéral pour ouvrir les pieds plus larges
que les hanches
• Hanches en bas et en arr
• Fesses à 90°
• Poitrine haute SQUAT JUMP
• Abdos serrés • Pieds plus larges que les hanches, genoux au-
dessus des orteils
• Genoux au-dessus des pieds
• Plier les genoux puis sauter
• Pousser du bas du Squat, ramener les pieds
• Abdos serrés
sous les hanches
• Atterrir genoux souples
• Répéter de l’autre côté
• Poitrine haute
OPTION: SANS JUMP
FENTE MARCHÉE AVEC BARRE
• Barre sur le haut du dos SQUAT BURPEE JUMP AVEC POMPE
• Pieds sous les hanches • Squat, Jump en Planche, Jump en Squat, se
• Long step derrière relever
• Genou arrière vers le sol • Pieds plus larges que les hanches
• Cuisse avant parallèle au sol • Fesses en bas et en arr, au niveau des genoux
• Genou avant au-dessus du pied • Utiliser le Squat comme transition
• Poitrine haute
• Poitrine haute
• Abdos serrés pour envoyer les pieds en arr
• Abdos serrés
• Mains sous les épaules
• Dos long, solide et droit
• Ajouter le Jump – Atterrir genoux souples
• Ajouter la Pompe – poitrine à hauteur de
coudes
OPTION: POMPES S/GENOUX

02. AMRAP
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 3 Blocs de travail avec 3 mouvements – le but est de compléter 4
rounds en commençant par 6 reps de chaque mouvement.
Exercice
SET 1: 2 minutes, viser les 4 rounds
0:00 Mettre en place et démontrer: 1/4 de Tour, Fente Marchée avec Arc du Poids (G+D), Squat
Jump, Switch Poids (G+D), Pompe Latérale (G+D)
0:30 x6 1/4 de Tour, Fente Marchée avec Arc du Poids (G+D) (1 = 1)
x6 Squat Jump, Switch Poids (G+D) (1 = 1)
x6 Pompe Latérale (G+D) (1 = 1)
2:28 Récup
SET 2: 90 secondes, viser les 4 rounds

2:28 Récup et mettre en place le SET 2
4:30 Récup
SET 3: 1 minute, viser les 4 rounds

4:30 Récup et mettre en place le SET 3
6:02 Récup

02. POSITION TO WIN / GOKU / JUMP 6:07mins
Vous avez le temps de démontrer quelques reps 1/4 DE TOUR, FENTE MARCHÉE AVEC ARC
de la nouvelle Fente avec l’Arc du Poids. Offrez DU POIDS
pleins de visuels dans le 1er set le temps que les • Arc du poids au-dessus tête
participants apprennent les mouvements. Restez
• Bras tendus
devant et bougez avec une parfaite amplitude et
une belle intention pour que le groupe adopte • Abdos serrés
une bonne exécution dès lé début. • Long step arrière et 1/4 de tour en Fente
• Arrêter le poids au genou avant
CONNEXION • Poitrine haute
Coachez les options assez tôt pour rendre le • Genou arrière plié vers le sol
workout inclusif. La Fente avec l’Arc du Poids
• Genou avant au-dessus du pied
est complexe donc gardez un coaching simple à
chaque round - ainsi les participants se sentiront • Arc du poids au-dessus tête en serrant les
en confiance pour les rounds suivants. pieds
DRIVE OPTION: 1/4 DE TOUR, FENTE MARCHÉE
AVEC POIDS PRESS
D’ici le Set 3, vous pouvez vraiment enchaîner
les reps! Tout comme Vili, challengez le groupe Niveau 2: Gardez les bras longs sur l’Arc du Poids
pour qu’il atteigne les 4 rounds. Cela permettra - challengez ainsi le core avec une rotation.
de garder tout le monde focus jusqu’à la fin du
morceau!
HIIT SCIENCE
L’un des facteurs clés quand on crée un
workout HIIT, est de trouver comment envoyer
la fréquence cardiaque dans le rouge, puis
récupérer et surtout, pouvoir recommencer. Un
entraînement HIIT optimal inclura autant de pics
semblables que possible, tout au long du cours.
SQUAT JUMP, SWITCH POIDS
Dans ce morceau, on utilise des Blocs
Decrescendos en réduisant le nombre de reps • Pieds plus larges que les hanches
de chaque exercice, suivi d’une récup. C’est • Tenir le SMARTPLATE™ d’une main
parfait pour élever la fréquence cardiaque, tout • Jump et changer de main en haut du Jump
en récupérant assez longtemps pour pouvoir
• Atterrir souple avec le poids dans l’autre main
atteindre à chaque fois cette intensité et ce, dans
chaque bloc. • Genoux au-dessus des pieds
• Poitrine levée
TECHNIQUE • Abdos serrés
POMPE LATÉRALE OPTION: TENIR LE POIDS DES DEUX MAINS,
SANS SWITCH
• Poitrine à hauteur de coudes
Niveau 2: Descendez bas dans le Squat, puis
• Dos long et droit
jaillissez comme un ressort, pour plus de
• Abdos serrés puissance dans les jambes.
• Marcher les mains de l’autre côté et répéter
OPTION: POMPE S/GENOUX
Niveau 2: Explosez hors du sol pour enflammer
les muscles de la poitrine, épaules et triceps.

03. SUPERSETS
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 2 mouvements à la suite, commencer avec 30 secondes de Charge
sous la barre, puis 15 secondes pour Exploser avec le poids.
Exercise
SET 1: 30 secondes de Charge, 15 secondes d’Explosion
0:00 Mettre en place et démontrer: Épaulé Barre, Jump Squat Press
0:23 Épaulé Barre, Jump Squat Press
0:55 Squat Snatch avec Poids
1:09 Récup

1:09 Mettre en place et démontrer: Squat Latéral avec Barre (G+D)
1:30 Squat Latéral avec Barre (G+D)
2:00 Squat Jump Latéral avec Arc du Poids, d’une Épaule à l’Épaule (G+D)
2:15 Récup

2:15 Mettre en place et démontrer: Fente Marchée avec Barre (G+D)
2:33 Fente Marchée avec Barre (G+D)
3:04 Fente Ciseaux avec Poids Press (G+D)
3:18 Récup

3:38 RÉPÉTER SET 1
4:19 Récup

5:20 Récup

6:20 Récup

7:20 Récup

8:20 Récup

9:20 Récup

03. TRIFECTA (WE CAME TO PARTY) / BUSTIN’
LOOSE / NOT AT ALL 9:27mins
ASTUCE COACHING OPTION: PIEDS LARGES, SANS JUMP
Niveau 2: Amplitude complète pour recruter en
Training de Charge et d’Explosion! Coachez la profondeur les muscles. Passez rapidement sous
mise en place des mouvements et du timing. la barre, cherchez l’amplitude puis explosez hors
Tash le fait avec brio et tout le monde bouge du sol.
correctement sur le 1er mouvement, avant de voir
le mouvement 2. C’est ce qui permet de faire des
transitions rapides et de rester dans le workout. SQUAT SNATCH AVEC POIDS
• Passer en Squat, poids en bas
CONNEXION • Genoux ouverts au-dessus/orteils
Montrez votre enthousiasme pour les • Poitrine haute
mouvements d’Explosion. Quand on passe de la • Abdos serrés
Charge à l’Explosion, on bouge plus vite. Insufflez • Jump pieds joints et Snatch Poids au-dessus
de l’énergie dans votre corps et votre voix pour tête
amener le groupe à travailler jusqu’à la dernière • Coudes légèrement en av des hanches
seconde de chaque set. • Rester s/orteils au sommet puis repasser
rapidement en Squat
DRIVE OPTION: GARDER LES PIEDS LARGES; SANS
Coachez les bénéfices. Voyez comme Tash JUMP
coache la force en bas du Squat et en bas de Niveau 2: Minimisez votre temps ‘en haut’;
la Fente pour maintenir une amplitude solide. tombez rapidement dans les talons pour
Parler ou provoquer des résultats fera revenir les augmenter la charge musculaire.
participants qui en voudront plus!
HIIT SCIENCE
Développer la puissance est parfait pour atteindre
l’intensité de la zone HIIT - la puissance étant
générer par la vitesse que l’on a à bouger une
masse.
Dans ces blocs, nous utilisons une masse
augmentée par les phases de Charge suivi d’une
vitesse augmentée dans les phases d’Explosion.
Sous charge, nous bougeons plus lentement
et le ‘poids’ ajouté développe la puissance. En
revanche, les exercices avec poids du corps SQUAT LATÉRAL AVEC BARRE
et poids libres nous permettent de bouger à • Pieds sous les hanches
une vitesse supérieure. En résultent donc deux • Step latéral pour ouvrir les pieds plus larges
méthodes de training contrastées mais avec un que les hanches
résultat commun - une production de puissance
maximale. • Hanches basses et en arrière
• Fesses à 90°
TECHNIQUE • Poitrine haute
ÉPAULÉ BARRE, JUMP SQUAT PRESS • Abdos serrés
• Pieds plus larges que les hanches • Pousser à partir du bas du Squat, revenir pieds
• Mener avec les coudes sous les hanches
• Épauler la barre aux clavicules; garder la • Répéter de l’autre côté
barre proche du corps OPTION: POIDS AU LIEU DE LA BARRE
• Jump large en Squat pour rattraper la barre Niveau 2: Step rapide pour passer plus de temps
• Genoux au-dessus des pieds sur le Squat en bas du Squat. Faites monter la pression pour
• Abdos serrés obtenir des résultats.
• Poitrine haute
• Jaillir du Squat, Press au-dessus tête
• Coudes légèrement en avant
• Plier les genoux pour rattraper la barre
• Jump pieds sous les hanches en ramenant la
barre s/cuisses

SQUAT JUMP LATÉRAL AVEC ARC DU POIDS, FENTE CISEAUX AVEC POIDS PRESS
D’UNE ÉPAULE À L’AUTRE • Poids aux clavicules, pieds largeur de
• Poids à 1 épaule hanches
• Pieds larges, Squat • Jump 1 jambe en arr en Fente en poussant le
• Squat Jump Latéral d’un côté à l’autre poids au-dessus tête
• Sur le Jump, pousser le poids au-dessus tête • Long step derrière en Fente
• Rattraper à l’autre épaule à l’atterrissage • Ramener le pied sous la hanche et rattraper le
poids aux clavicules
• Décoller et atterrir des deux pieds
• Cuisse avant parallèle au sol
• Coudes légèrement en avant
• Poitrine haute
• Poitrine haute
• Abdos serrés
• Abdos serrés
OPTION: STEP LATÉRAL, SANS JUMP
OPTION: STEP ARRIÈRE EN FENTE; SANS
Niveau 2: Utilisez les jambes et bras pour envoyer
JUMP
le corps d’un côté à l’autre. C’est un workout du
corps complet! Niveau 2: Chargez le talon avant en descendant.
Les muscles travailleront davantage pour
contrôler le corps qui descend et vous obtiendrez
ainsi des résultats plus vite.
FENTE MARCHÉE AVEC BARRE

• Barre sur le haut du dos
• Long step arrière
• Genou arrière vers le sol
• Genou avant au-dessus du pied
• Poitrine haute
• Abdos serrés
OPTION: POIDS AU LIEU DE LA BARRE
Niveau 2: Restez bas en ramenant le pied pour
challenger les quadriceps et fessiers.

04. ÉCHELLE
MISE EN PLACE DU MORCEAU: Échelle de 90 secondes d’Épaulé Jeté; le but est de grimper aussi haut
que possible en 90 secondes.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place la barre et démontrer l’Échelle: x1 Épaulé Jeté, x1 Pompe Pulsée,
x1 Jump Avant par-dessus la Barre, Atterrir, Tour à 180°
0:25 90 secondes pour grimper l’Échelle de l’Épaulé Jeté
x1 Épaulé Jeté, x1 Pompe Pulsée, x1 Jump Avant par-dessus la Barre, Atterrir, Tour à 180°
Multiplier l’Épaulé Jeté autant que possible en 90 secondes
1:54 Récup
SET 2:
1:54 Récupérer et démontrer l’Échelle inverse. (Option avancée: Tuck Jump par-dessus la Barre)
2:20 Commencer au sommet de l’Échelle, la redescendre jusqu’à la rep 1
3:49 Récup

04. MARCH 3:57mins
ASTUCE COACHING POMPE PULSÉE
• Poitrine à hauteur de coudes, alignés aux
Mettez clairement en place l’Échelle en précisant
épaules
que l’Épaulé Jeté se multiplie. Démontrez le
combo complet pour que les participants sachent • 1 Pulse puis Pompe
exactement quoi faire. • Dos long et droit
• Abdos serrés
CONNEXION OPTION: POMPE S/GENOUX
L’entraînement en Échelle est excellent pour se Niveau 2: Restez bas dans les Pulses pour
connecter au groupe, face à eux tout comme sur développer votre force du haut du corps!
le terrain. Demandez-leur à combien ils en sont
pour les impliquer et leur faire prendre pleine
possession de leur workout! JUMP AVANT PAR-DESSUS LA BARRE,
ATTERRIR, TOUR À 180°
DRIVE • Décoller et atterrir des 2 pieds, sauter par-

dessus la barre
Voyez comme les Presenters ‘envoient’ dans ce
• Atterrir genoux souples, puis Tour à 180°
morceau. Soyez le rôle-modèle physique face
aux membres pour les guider jusqu’au succès. • Tour à 180° du corps, d’un seul bloc
Tout donner physiquement - donc visuellement • Poitrine haute
- et vocalement va les aider à franchir la ligne • Abdos serrés
d’arrivée!
OPTION: JUMP À CÔTÉ DE LA BARRE
HIIT SCIENCE OPTION: AJOUTER UN TUCK AU JUMP DANS

LE SECOND SET
L’une des principales raisons qui rendent le HIIT
Niveau 2: Tirez les genoux vers la poitrine sur
si efficace est qu’il réduit très rapidement les
le Tuck Jump pour augmenter encore plus la
sources d’énergie de nos muscles (glycogène).
Cette perte d’énergie fait passer le corps en fréquence cardiaque.
mode ‘panique’ et crée de grosses améliorations
corporelles - que l’on peut voir au niveau de
la condition physique et de la composition
corporelle. Plus le groupe musculaire engagé est
gros, plus l’effet est important.
Cette combinaison de mouvement recrute tous
les gros groupes musculaires - ce qui maximise
cette chute du glycogène et envoie notre niveau
fitness au 7ème ciel.
TECHNIQUE
ÉPAULÉ JETÉ
• Mener avec les coudes
• Épauler la barre aux clavicules
• Serrer les abdos pour pousser la barre au-
dessus tête
• Coudes légèrement en avant du visage sur
le Press
• Rattraper la barre aux clavicules puis la
ramener à la barre
• Genoux souples pour rattraper la barre
• Garder la barre proche du corps
Niveau 2: Utilisez les hanches puis jetez-vous sous
la barre. Recrutez les gros groupes musculaires
pour un Épaulé plus efficace.

05. DROP SET
MISE EN PLACE DU MORCEAU: Drop sets, 3 rounds. La durée réduit pour que l’intensité augmente.
Exercice
SET 1: 20 secondes de chaque mouvement, à la suite
0:00 Mettre en place et démontrer les mouvements Explosifs du Morceau 3: Squat Snatch avec
Poids, Squat Jump Latéral avec Arc du Poids, d’une Épaule à l’autre (G+D), Fente
Ciseaux avec Poids Press (G+D)
0:29 Squat Snatch avec Poids
0:49 Squat Jump Latéral avec Arc du Poids, d’une Épaule à l’autre (G+D)
1:10 Fente Ciseaux avec Poids Press (G+D)
1:30 Récup

2:35 Récup

3:24 Récup

ASTUCE COACHING Niveau 2: Minimisez votre temps ‘en haut’;
tombez rapidement dans les talons pour
Les participants ont déjà vu les mouvements, augmenter la charge musculaire.
donc rappelez rapidement toute la mise en place
du morceau. Il n’y pas de nouveaux mouvements,
ce qui implique qu’ils peuvent attaquer SQUAT JUMP LATÉRAL AVEC ARC DU POIDS -
directement avec intensité. ÉPAULE À ÉPAULE
• Poids à une épaule
CONNEXION • Pieds larges, commencer avec un Squat
Le 1er round est le plus long et le plus difficile, • Squat Jump Latéral, d’un côté à l’autre
donc encouragez-les à s’accrocher grâce à • Sur le Jump, pousser le poids au-dessus tête
un coaching intrinsèque. Parlez-leur du super
• Rattraper le Poids à l’autre épaule à
sentiment de fierté qu’ils éprouveront après ce
l’atterrissage
set.
• Décoller et atterrir des deux pieds
DRIVE • Atterrir genoux souples

• Poitrine haute
L’alarme annonce les 30 dernières secondes –
c’est le grand moment! La fin est proche, c’est • Abdos serrés
l’heure de tout envoyer face au groupe, de OPTION: SANS JUMP
féliciter absolument chaque effort et d’emmener Niveau 2: Punchez et tirez le poids pour engager
tout le monde jusqu’à la fin. les épaules et activer les jambes.
HIIT SCIENCE
Le secret pour maintenir la vitesse et l’intensité
dans ces exercices est le contrôle du core. Les
muscles du core nous permettent de transférer la
puissance des jambes vers le haut du corps.
Si l’on n’engage pas le core, le résultat est qu’il
y a un manque d’énergie. Cela signifie que le
tronc se relâche, l’énergie disparaît, ce qui réduit
l’efficacité du mouvement et peut mener à la
blessure.
FENTE CISEAUX AVEC POIDS PRESS
TECHNIQUE • Poids aux clavicules, pieds largeur de hanches
SQUAT SNATCH AVEC POIDS • Jump 1 jambe en arrière en fente, en poussant
• Passer en Squat, poids en bas le poids au-dessus tête.
• Genoux ouverts au-dessus/orteils • Long step derrière en fente
• Poitrine haute • Jump ramener les pieds sous les hanches et
• Abdos serrés rattraper le poids aux clavicules
• Jump pieds joints et Snatch Poids au-dessus • Cuisses avant parallèle au sol
tête
• Coudes légèrement en av des hanches • Genou avant au-dessus du pied
• Rester s/orteils au sommet puis repasser • Coudes légèrement en avant
rapidement en Squat • Poitrine haute
OPTION: GARDER LES PIEDS LARGES; SANS • Abdos serrés
JUMP
OPTION: STEP ARRIÈRE EN FENTE, SANS
JUMP
Niveau 2: Restez compact, passez sous le poids
et ressentez les jambes, les épaules et le core
prendre feu!

06. COACH CALLS
MISE EN PLACE: 90 secondes de Coach Call, 1 mouvement de base et 1 mouvement statique –
Training Réactif du Core.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer:
Mouvement de base: Marche de l’Ours Alternée en av + en arr (G+D)
Coach-Call: Extension s/Dos
0:28 Commencer les Coach Calls (maximum de 4 Coach Calls pendant le set)
2:00 Récup

06. TAKE IT TO DA HOUSE 2:06mins
ASTUCE COACHING
Mettez clairement en place les Coach Calls “Go”
et “Roulez - sur le dos” pour que chacun sache à
quoi être attentif pendant le morceau.
CONNEXION
Coach Calls = fun! Amusez-vous avez votre voix et
vos expressions faciales. Allez sur le terrain pour
vous connecter pleinement au Team.
DRIVE
C’est le dernier morceau, donc ne laissez
personne tranquilles à la fin de l’Échelle.
Maintenez-les dans le workout. Ils vous
remercieront plus tard!
TECHNIQUE
MARCHE DE L’OURS ALTERNÉE
• Mains sous les épaules, genoux sous les
hanches
• Dos long et solide
• Abdos serrés
• Hanches et épaules alignées au sol
• Marcher main et pied opposés en avant puis
en arrière
• Fesses basses, genoux proches du sol
Niveau 2: Enfoncez plus fort les mains dans le sol
pour stabiliser les épaules
EXTENSION S/DOS
• S’allonger s/dos, extension des bras et
jambes à 45°
• Abdos serrés
• Menton rentré
• Garder le bas du dos vers le sol
OPTIONS: LEVER LES JAMBES PLUS HAUT OU
PLIER LES GENOUX

MUSIQUE GRIT CARDIO
Sunrise (3:02) So Hot (0:59)
Wiwek, Gregor Salto & Kuenta l Tambu
01. Childish Gambino
2011 Glassnote Entertainment Group LLC / Liberator
Music.
feat. Spyder
2018 SpinninRecords.com.
Written by: Glover, Goransson Written by: Mahabali, van Offeren, Marcelino, Titus
Symphony (2:31) Smoke Dance Two (1:01)

02. Towkio feat. Teddy Jackson
Written by: Lang, Cottontale, Fox, Jackson, Losnegaard,
DJ Shub feat. Brian General
2018 DJ Shub.
Written by: Unknown
Oshita, Segal
Man Like That (2:01) Baiana (CloZee Remix) (1:31)

Gin Wigmore Barbatuques & CloZee
2019 CloZee.
Written by: Alves, Barba, Barbosa, Buarque, Fostein, Horta,
Written by: Wigmore, Walker
Hosoi, Maas, Maia, Pretto, Rocha, Simao, Venegas, Zulu
So Hot (1:37)
One Thing (1:34)
Mr Belt & Wezol & Jack Wins
feat. Spyder
Written by: Rogers, Walden, Harrison, van Wees, Hagenaar 2018 SpinninRecords.com.
Written by: Mahabali, van Offeren, Marcelino, Titus
Baiana (CloZee Remix) (1:06) Fleet Foot (3:56)

03. Barbatuques & CloZee
2019 CloZee.
04. Black Pistol Fire
2016 Rifle Bird Music.
Written by: Owen, McKeown
So Hot (1:00)
Smoke Dance Two (2:01)
feat. Spyder 05. DJ Shub feat. Brian General
2018 DJ Shub.
2018 SpinninRecords.com. Written by: Unknown
Smoke Dance Two (0:59) Auntie Fatty (2:06)

2018 DJ Shub.
06. The Busy Twist
2012 Soundway Records.
Written by: Unknown Written by: Benn, Williams
Baiana (CloZee Remix) (1:01)

OUTRO
Barbatuques & CloZee
2019 CloZee.
07. Use Strength Track 07 music
So Hot (1:00)
feat. Spyder

2018 DJ Shub.
Written by: Unknown
Baiana (CloZee Remix) (1:01)

Barbatuques & CloZee
2019 CloZee.

GRIT CARDIO CREDITS
Team Création – Corey Baird, Erin Maw and
Les Mills Jnr
Newmarch & Rob Lee
Coach du Programme – Erin Maw
Un merci tout particulier à Ben Main.
G-D: Kayla Atkins-Gordine, Erin Maw, Bas Hollander.

GRIT CARDIO
Et voilà! Encore un round ÉPIQUE avec de
nouveaux concepts, des résultats incroyables et
PRESENTERS
des fréquences cardiaques au sommet!
Erin Maw (Nouvelle Zélande) est Trainer
LES MILLS GRIT Cardio 31 est rempli LES MILLS GRIT SERIES, BODYATTACK,
d’innovations et de challenges. C’est la première BODYCOMBAT, BODYJAM et SH’BAM ainsi
fois que vous verrez des Options Avancées. qu’instructeur CXWORX et BODYBALANCE/
Cela vous donne, à vous et vos membres, la BODYFLOW. Elle est Presenter BODYPUMP
liberté d’explorer ce surplus de challenge sans et est basée à Auckland. Elle fait partie des
cette pression du ‘je dois le faire’. N’oubliez pas chorégraphes à Les Mills International ainsi que
d’inclure tout le monde dans le cours, donnez des ambassadeurs pour le BODYCOMBAT, le
autant d’options que nécessaire et assurez-vous BODYJAM et le LES MILLS GRIT.
que chacun repousse ses limites – quelles qu’elles
soient. Soyez toujours très encourageant et
souvenez-vous d’annoncer ce qu’il faut attendre Bas Hollander (Pays-Bas) est Trainer/Presenter/
d’un workout GRIT. Pour obtenir l’effet HIIT, il faut Ambassadeur LES MILLS GRIT, LES MILLS SPRINT,
se donner à 100% dans chaque set, faire grimper LES MILLS THE TRIP et LES MILLS TONE ainsi
la fréquence cardiaque dès l’échauffement et que Trainer/Presenter BORN TO MOVETM. Il est
relever les challenges en fournissant un effort aussi Directeur Éducation à Les Mills International,
maximal. basé à Auckland.
Nous espérons que vous aimerez l’édition -
surtout ce ‘drop set’ à la fin! Heureux de te revoir Kayla Atkins-Gordine (Nouvelle Zélande) est
Bronco! Presenter LES MILLS GRIT et BODYPUMP ,
Instructeur BODYBALANCE et LES MILLS SPRINT.
Kiffez! Elle est basée à Auckland et est Personal Trainer.
Elle est aussi chanteuse.
Le Crew LES MILLS GRIT
FEEDBACK
MISE EN PLACE DU COURS Donnez-nous votre avis sur l’édition!
Soyez inclusif et accueillant. Souhaitez la Visitez le site lesmills.com/release-feedback
bienvenue à tous les nouveaux arrivants en
leur décrivant le workout qui les attend. Dites
toujours aux membres, dès le début du cours,
que cet entraînement est le leur et qu’ils peuvent
l’intensifier ou inversement. Le parfait état d’esprit
à adopter est de toujours penser à emmener
chaque participant vers le succès.

01. ÉCHAUFFEMENT
Exercice
0:05 Courir s/place
0:35 Squat avec Twist et Lever Genou (G+D)
0:47 Squat avec Twist et Lever Genou à l’ext de la cuisse (G+D)
0:59 Squat Jack
1:23 Courir Genoux Hauts
1:29 Échelle
1:41 Échelle
1:47 Squat Burpee
1:59 Squat Burpee Jump
2:11 Squat Burpee Jump avec Pompe
2:40 Échelle
2:53 Échelle
2:59 Récup

01. SUNRISE 3:02mins
CONNEXION  SQUAT BURPEE AVEC POMPE
• Squat, Jump en Planche, Jump en Squat, se
Voilà un Échauffement en vitesse de croisière...
redresser
Servez-vous-en pour vous connecter à tout le
monde et savourer l’énergie de la musique. • Pieds plus larges que les hanches
Utilisez la course de fin pour faire monter • Fesses en bas et en arr, au niveau des genoux
l’intensité et l’excitation, tout comme le fait Bas • Utiliser le Squat comme transition
dans la vidéo.
• Poitrine haute
TECHNIQUE • Abdos serrés pour envoyer les pieds

derrière
COURIR S/PLACE
• Poitrine haute
• Abdos serrés
• Ajouter le Jump – atterrir genoux souples
• Ajouter la Pompe – poitrine à hauteur de
SQUAT AVEC TWIST ET LEVER GENOU coudes
• Pieds plus larges que les hanches OPTION: SANS JUMP
• Fesses basses et en arrière OPTION: POMPE S/GENOUX
• Genoux ouverts au-dessus/orteils en Squat
• Poitrine levée
• Abdos serrés
• Rotation du haut du corps vers le genou
opposé
• Décoller le pied du sol
• Rotation du centre de la poitrine
SQUAT JACK
• Jump pieds larges et passer en Squat
• Genoux ouverts au-dessus/orteils
• Poitrine haute
• Abdos serrés
• Ramener les pieds /s les hanches
COURIR GENOUX HAUTS

• Pomper les genoux vers la poitrine
• Poitrine haute
• Abdos serrés
ÉCHELLE
• Pieds joints
• Courir ouvrir/ouvrir/fermer/fermer
• Poitrine haute
• Genoux souples

02. AMRAP
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 3 Blocs de travail avec 3 mouvements – le but est de compléter 4
rounds en commençant avec 8 reps de chaque mouvement.
Exercice
SET 1: 2 minutes, viser les 4 rounds
0:00 Mettre en place et démontrer; Air Jack, Donkey Kick, Burpee Jump
0:29 x8 Air Jack
x8 Donkey Kick
x8 Burpee Jump
2:30 Récup
SET 2: 90 secondes, viser les 4 rounds

2:30 Récupérer et mettre en place le SET 2
2:59 x6 Air Jack
x6 Donkey Kick
x6 Burpee Jump
4:31 Récup
SET 3: 1 minute, viser les 4 rounds

4:31 Récupérer et mettre en place le SET 3
5:01 x4 Air Jack
x4 Donkey Kick
x4 Burpee Jump
6:01 Récup

02. SYMPHONY / MAN LIKE THAT / ONE THING 6:06mins
ASTUCE COACHING DONKEY KICK
2 minutes de AMRAP – 3 mouvements, 8 reps
chacun. Le but est d’arriver à 4 rounds. Coachez • Dos long et solide
clairement les options de chaque mouvement, • Abdos serrés
comme Kayla, pour rendre ce morceau très • Envoyer les genoxu à la poitrine
inclusif.
• Extension des jambes en Planche
CONNEXION OPTION: JUMP GRENOUILLE

Niveau 2: Envoyez les jambes derrière, comme un
Ces longs sets vous offrent pleinement le temps
javelot, puis ramenez-les à la poitrine pour donner
de vous connecter au Team. Dans le Set 2,
plus de puissance au core.
donnez la cadence quand vous êtes face au
groupe avant d’attaquer le Coaching de terrain -
et faire bouger encore plus vite individuellement BURPEE JUMP
les participants. • Squat, Jump en Planche, Jump revenir en
Squat, se redresser
DRIVE • Pieds plus larges que les hanches
Challengez le Team à atteindre les 4 rounds – • Fesses en bas et en arr, au niveau des genoux
même dans le dernier round. Il n’y a qu’1 minute • Utiliser le Squat comme transition
au chrono; donc certes, passer à 4 reps de
chaque mouvement est difficile... mais faisable! • Avancer les genoux sur le Squat
Soyez prêts à les exploser! • Poitrine haute
• Abdos serrés pour envoyer les pieds
HIIT SCIENCE derrière
L’un des facteurs clés quand on crée un • Mains sous les épaules
workout HIIT, est de trouver comment envoyer • Dos long, solide et droit
la fréquence cardiaque dans le rouge, puis • Jump et clap au-dessus/ tête
récupérer et surtout, pouvoir recommencer. Un
entraînement HIIT optimal inclura autant de pics • Atterrir genoux souples
semblables que possible, tout au long du cours. OPTION: SANS JUMP
Dans ce morceau, on utilise des Blocs Niveau 2: Fouettez les jambes en arrière pour une
Decrescendos en réduisant le nombre de reps transition entre le Squat et la Planche. Plus de
de chaque exercice, suivi d’une récup. C’est vitesse signifie plus de reps!
parfait pour élever la fréquence cardiaque, tout
en récupérant assez longtemps pour pouvoir
atteindre à chaque fois cette intensité et ce, dans
chaque bloc.
TECHNIQUE
AIR JACK
• Jump et ouvrir bras et jambes - large et haut
• Atterrir pieds joints et coudes serrés
• Garder la poitrine levée
• Abdos serrés
OPTION: JUMPING JACK
Niveau 2: Étendez et ramenez les bras encore
plus vite!

03. SUPERSETS
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 9 rounds, 2 mouvements à la suite, commencer avec 30 secondes de
charge pour exploser sur le beat, puis 10 secondes hors rythme avec pour focus la vitesse.
Exercice
SET 1: 30 secondes de Charge pour Exploser, 10 secondes de Vitesse
0:00 Mettre en place et démontrer: Squat Jump, 3 comptes en bas, 1 compte en haut
0:24 Squat Jump sur le The Beat 3/1
0:54 Power Burpee hors Beat
1:04 Récup

1:04 Mettre en place et démontrer: Pompe avec Genou Puissant, 3 comptes en bas, 1 compte en
haut (G+D)
1:25 Pompe avec Genou Puissant sur le Beat 3/1 (G+D)
1:55 Grimpeur hors Beat (G+D)
Option Avancée: Alterner Jump Genou à la Poitrine (G+D)
2:05 Récup

2:05 Mettre en place et démontrer: Power Fente, 3 comptes en bas, 1 compte en haut (G+D)
2:25 Power Fente sur le Beat 3/1 (G+D)
2:54 Twist, Demi-Tuck hors Beat (G+D)
3:04 Récup

4:05 Récup

5:05 Récup

6:03 Récup

7:05 Récup

8:03 Récup

03. SUPERSETS
Exercice
Option Avancée: Rester sur le Beat pour le Twist, Demi-Tuck
9:04 Récup
SET 10:
9:04 Mettre en place et démontrer: Challenge de 1-Minute, combiner tous les mouvements de
CHARGE hors rythme
9:34 Power Fente (G+D) (2 = 1) x1, Squat Jump x1, Power Pompe Genou (G+D) (2 = 1) x1
10:34 Récup
SET 11:
10:34 Mettre en place et démontrer: Challenge de 1-Minute, combiner tous les mouvements de
VITESSE
11:06 x1 Twist, Demi-Tuck (G+D) (2 = 1), x1 Power Burpee, x2 Grimpeur (G+D) (2 = 1) OU x1
Alterner Jump Genou à la Poitrine (G+D) (2 = 1)
12:05 Récup

03. BAIANA (CLOZEE REMIX) / SO HOT / SMOKE
DANCE TWO 12:13mins
ASTUCE COACHING POWER BURPEE
• Commencer en Planche
Coachez clairement le timing de la Charge et de
l’Explosion pendant plusieurs reps, comme le fait • Mains sous les épaules
Erin, pour que chacun en comprenne le concept. • Jump pieds en av, à l’ext des mains en Squat
Quand la cloche retentit, laissez le team quitter
• Poitrine haute
le rythme et aller aussi vite que possible dans la
phase de Vitesse. • Abdos serrés en Planche
OPTION: MARCHER LES PIEDS
CONNEXION Niveau 2: Il s’agit ici de vitesse - donc trouvez
votre rythme et gardez-le jusqu’à la fin.
Bas a connecté le groupe au workout grâce aux
bénéfices et différences entre Charge - Explosion
et la session Vitesse. C’est une excellente manière POWER POMPE GENOU SUR LE BEAT
d’éduquer le groupe et de maintenir l’intensité
• Mains plus larges que les épaules
tout au long du morceau.
• Poitrine à hauteur de coudes
DRIVE • 3 comptes en bas, 1 compte pour remonter

• Amener le genou à la poitrine en remontant
11 rounds – donc n’envoyez pas tout trop tôt!
C’est pendant les Rounds 9 à 11 qu’il faut passer • Alterner les genoux
au niveau supérieur. Utilisez les Options Avancées • Dos long et solide
dans le Set 9 pour rester sur le beat et challenger
• Abdos serrés
les membres les plus hardcores. Le Set 10 nous
ramène au mouvements de Charge. Le dernier... OPTION: POMPE S/GENOUX
eh bien c’est le GRIT. Tous les mouvements de Niveau 2: Imaginez que vous brisez le sol avec
Vitesse en 1 minute. Pouvez-vous emmener le vos mains en le repoussant.
groupe jusqu’à 6 rounds? C’est votre challenge
en tant que coach!
GRIMPEUR
HIIT SCIENCE • Commencer en Planche

L’une des principales raisons qui rendent le HIIT
si efficace est qu’il réduit très rapidement les • Dos long et droit
sources d’énergie de nos muscles (glycogène). • Abdos serrés
Cette perte d’énergie fait passer le corps en
• Hanches alignées avec les épaules
mode ‘panique’ et crée de grosses améliorations
corporelles - que l’on peut voir au niveau de • Alterner le genou à la poitrine
la condition physique et de la composition • Fesses basses
corporelle. Plus le groupe musculaire engagé est
Niveau 2: Cherchez la vitesse, donc utilisez le core
gros, plus l’effet est important.
pour envoyer les genoux à la poitrine.
Cette combinaison de mouvement recrute tous
les gros groupes musculaires - ce qui maximise
cette chute du glycogène et envoie notre niveau ALTERNER JUMP GENOU À LA POITRINE
fitness au 7ème ciel. • Commencer en Planche
TECHNIQUE • Dos long et droit
SQUAT JUMP SUR LE BEAT • Abdos serrés
• Pieds plus larges que les hanches, genoux • Jump genou vers la poitrine avec extension de
ouverts au-dessus des orteils l’autre jambe
• Genoux fléchis puis Jump • Atterrir en Planche avec les deux jambes
• 3 comptes en bas, 1 compte pour le Jump tendues
• Abdos serrés • Alterner le genou à la poitrine
• Atterrir genoux souples Niveau 2: Serrez les abdos pour envoyer le genou
• Poitrine haute à la poitrine et maximiser le Training Réactif du
Core.
Niveau 2: Enfermez la pression musculaire sur la
descente pour pouvoir exploser aussi fort que
possible.

03. BAIANA (CLOZEE REMIX) / SO HOT / SMOKE
DANCE TWO 12:13mins
POWER FENTE
• Commencer le pied loin derrière
• Plier le genou arr vers le sol
• Hanches alignées de face
• 3 comptes en bas, 1 compte pour le Jump
• Changer de jambe sur le Jump
• Poitrine haute
OPTION: FENTE MARCHÉE
Niveau 2: Utilisez les bras pour gagner de l’élan à
partir du bas de la Fente.
TWIST DEMI-TUCK
• Pieds larges, genoux souples
• 1/4 de Tour puis repasser de face
• Abdos serrés
• Le corps tourne d’un seul bloc
• Demi-Tuck, genou à la poitrine
• Atterrir souple
• Alterner les côtés sur le Twist
OPTION: SQUAT JUMP; SANS TUCK
Niveau 2: Utilisez vos mains comme objectif pour
le Tuck. Cela vous aidera à maintenir la rapidité
de mouvement!

04. ÉCHELLE
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 90 secondes pour grimper l’Échelle – le but est de grimper le plus haut
possible en 90 secondes.
Exercice
SET 1:
0:00 Mettre en place et démontrer: x1 Long Jump, x1 Tuck Jump, x1 Échelle, x1 Tour à 180°
0:23 90 secondes pour multiplier le mouvement Échelle
x1 Long Jump, x1 Tuck Jump, x1 Échelle, x1 Tour à 180°
1:55 Récup
SET 2:
1:55 Récup et mettre en place l’échelle inverse
2:20 Commencer au sommet de sa propre échelle, pour retourner jusqu’en bas
Kicker: Si l’Échelle est terminée avant le décompte, choisissez l’ un des 3 mouvements de
VITESSE précédents comme Kicker
Kicker 1: Alterner Jump Genou à la Poitrine (G+D) OU Grimpeur (G+D)
Kicker 2: Power Burpee
Kicker 3: Twist, Demi-Tuck (G+D)
3:49 Récup

04. FLEET FOOT 3:56mins
ASTUCE COACHING TUCK JUMP
• Commencer en Squat, Jump et amener les
Installez clairement l’Échelle: 90 secondes pour
genoux à la poitrine
grimper le plus haut possible. Donnez l’option du
Jump jambes tendues assez tôt pour que tout le • Atterrir genoux souples
monde ait le sentiment de réussir. • Poitrine haute
• Abdos serrés
CONNEXION OPTION: SANS TUCK
Donnez les nombres-objectifs à tout le groupe. Niveau 2: Tirez les genoux vers le haut et le plus
Mieux vous connaissez vos participants, plus vous vite possible pour travailler les abdos du bas.
déterminez facilement les objectifs. En faisant
ÉCHELLE
cela, ils prennent ainsi pleinement possession de
leur workout. • Pieds joints
• Courir ouvrir/ouvrir/fermer/fermer
DRIVE • Poitrine haute
L’intensité du second set vient des résultats de • Abdos serrés
chacun dans le Set 1 - donc mettez la barre haute • Genoux souples
dès le début. Si certains finissent avant tout le Niveau 2: Verrouillez vos abdos, descendez dans
monde, ne les laisse pas tranquilles! Il n’y pas les jambes et soyez légers dans les pieds pour
de récup! Choisissez l’un des 3 mouvements de courir plus vite!
vitesse du morceau précédent pour les challenger
davantage.
TOUR À 180°
HIIT SCIENCE • Jump à 180°
La mécanique d’un Squat Optimal est nécessaire • Tourner les épaules/hanches d’un seul bloc
pour générer de la vitesse et de la puissance • Décoller et atterrir des deux pieds
dans les Jumps. Cela requiert une triple extension • Abdos serrés
- hanches, genoux, chevilles. Les muscles de
propulsion (fesses, quadriceps et mollets) • Genoux souples
travaillent le mieux en ligne droite. Niveau 2: Restez bas et utilisez les hanches pour
Ainsi, nous sommes plus efficaces et générons tourner encore plus vite.
plus de puissance tout en maintenant le centre
du genou center au-dessus du milieu du pied.
Toute déviation de cet alignement réduit
le développement de la force et augmente
significativement les risques de blessure.
TECHNIQUE
LONG JUMP
• Plier les genoux puis exploser hors du sol en
Long Jump
• Atterrir genoux souples en Squat, genoux
ouverts
• Poitrine haute en Squat
• Abdos serrés
Niveau 2: Envoyer les hanches en avant pour un
Long Jump athlétique.

05. DROP SET
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 30 secondes, 20 puis 10 – avec un Sprint de 10 secondes comme
Kicker entre chaque set. Le but est de maintenir un effort maximum pendant 90 secondes.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer: x4 Marche de l’Ours en av +en arr (Avancé: Ajouter x1
Bronco), x1 Squat Jump
0:28 x4 Marche de l’Ours en av + en arr (Avancé: Ajouter x1 Bronco), x1 Squat Jump
1:00 Sprint s/place
1:30 Sprint s/place
1:54 Récup

05. SMOKE DANCE TWO 2:01mins
ASTUCE COACHING BRONCO
• À partir de la position de la Marche de l’Ours
Pratiquez les Options Avancées. Prenez le temps
de maîtriser le Bronco avant de l’enseigner. • Kick des 2 jambes à 45°
N’oubliez pas que ce n’est qu’une option, tout • Atterrir en Squat
comme le fait Erin dans la vidéo. • Abdos serrés pour kicker derrière et atterrir
CONNEXION Niveau 2: Un kick et une rétractation rapides

développent le core et les fesses!
Utilisez le premier set pour vous assurer que
tout le monde exécute correctement les
mouvements. Le Sprint est une excellente façon
de se connecter au groupe. Rappelez-leur qu’il
reste peu de temps dans le workout; c’est comme
ça que vous les emmènerez jusqu’au bout du
morceau.
DRIVE SPRINT S/PLACE

• Poitrine haute
Dans ce morceau: pas de répit! Montrez votre
athléticité dans la Marche de l’Ours et le Bronco • Abdos serrés
pour inspirer dès le début. Si les participants ont Niveau 2: Pompez les bras et les jambes et le
besoin de souffler, laissez-les calmer le jeu dans cœur suivront!
le dernier Sprint pour pouvoir envoyer sur les 10
dernières secondes comme des champions et se
sentir incroyablement bien!
HIIT SCIENCE
Le secret pour maintenir la vitesse et l’intensité
dans ces exercices est le contrôle du core. Les
muscles du core nous permettent de transférer la
puissance des jambes vers le haut du corps.
Si l’on n’engage pas le core, le résultat est qu’il
y a un manque d’énergie. Cela signifie que le
tronc se relâche, l’énergie disparaît, ce qui réduit
l’efficacité du mouvement et peut mener à la
blessure.
TECHNIQUE
MARCHE DE L’OURS
• Bouger main et pied opposés
• Fesses basses, genoux proches du sol
• Abdos serrés
• 4 pas en av, 4 pas en arr
Niveau 2: Gardez les hanches basses pour bouger
rapidement. C’est comme cela que l’on challenge
le core.
SQUAT JUMP
• Pieds plus larges que les hanches, genoux
au-dessus des orteils
• Genoux fléchis puis Jump
• Abdos serrés
• Poitrine haute
Niveau 2: Explosez hors du sol pour augmenter la
fréquence cardiaque.

06. COACH CALLS
MISE EN PLACE: 90 secondes de Coach Call, 1 mouvement de base et 1 mouvement statique –
Training Réactif du Core.
Exercice
0:00 Mettre en place et démontrer
Le mouvement de base: Planche en 4 Points
Le Coach Call: Extension s/Dos
0:29 Commencez les Coach Calls (4 Coach Calls maximum pendant le set)
2:00 Récup

06. AUNTIE FATTY 2:06mins
ASTUCE COACHING
Démontrez clairement la Planche en 4 Points et
coachez le Coach Call ‘Restez’ et ‘Go’ pour mettre
le groupe dans les meilleures conditions pour
réussir.
CONNEXION
La musique est énergisante et fun, donc amusez-
vous avec ce morceau! Évitez de sur-coacher
pour ne pas noyer les Coach Calls dans trop
d’informations.
DRIVE
Bas a utilisé le rythme pour maintenir la vitesse de
mouvement sur la Planche en 4 Points. C’est une
excellente façon de garder tous les participants
dans le challenge et dans leurs objectifs de
training, jusqu’à la toute fin.
TECHNIQUE
PLANCHE EN 4 POINTS
• Commencer en Planche
• Abdos serrés
• Jump pieds larges puis Jump genoux vers les
coudes
• Garder les genoux proches du sol
• Jump ouvrir les pieds puis Jump en Planche
OPTION: MARCHER LES MAINS
Niveau 2: Poursuivez le rythme pour challenger le
core encore plus.
EXTENSION S/DOS
• S’allonger s/dos, extension des bras et
jambes à 45°
• Abdos serrés
• Menton rentré
• Garder le bas du dos vers le sol
OPTIONS: LEVER LES JAMBES PLUS HAUT OU
PLIER LES GENOUX

MUSIQUE GRIT ATHLÉTIQUE
Fiston 2000 (3:59)
LADDER
01. Afriquoi feat. Serocee
2015 Wormfood Records Ltd.
05. Use Cardio Track 04 music
Written by: Afriquoi
AMRAP COACH CALLS

02. Use Cardio Track 02 music 06. Use Cardio Track 06 music

OUTRO
03. DJ Shub feat. Brian General
2018 DJ Shub.
07. Use Strength Track 07 music
Written by: Unknown
Next Episode (1:55)

Red Zone
2019 Les Mills Music Licensing Ltd.
Written by: Unknown
Turn Da Beat Up (4:01)

High Life
Written by: Ross, Pigott, McElroy, Garvey

04. High Life
Next Episode (1:23)

Red Zone
Written by: Unknown

High Life

2018 DJ Shub.
Written by: Unknown

CREDITS GRIT ATHLÉTIQUE
Team Créatif – Corey Baird, Erin Maw &
Les Mills Jnr
Newmarch & Rob Lee
Programme Coach – Erin Maw
Un merci spécial à Ben Main.
G–D: Ben Main, Erin Maw, Bas Hollander. GRIT ATHLÉTIQUE

Voilà une nouvelle édition toute chaude sortie du
four - nous sommes très excités par les nouveaux
PRESENTERS
concepts que vous allez essayer! Pour ce round, Erin Maw (Nouvelle Zélande) est Trainer
le Bonus GRIT Athlétique Bonus est combiné au LES MILLS GRIT SERIES, BODYATTACK,
GRIT Cardio. Le concept de Préparer – Amorcer BODYCOMBAT, BODYJAM et SH’BAM ainsi
– Performer crée un coaching créatif et éducatif. qu’instructeur CXWORX et BODYBALANCE/
Les mouvements sont très athlétiques, liés aux
BODYFLOW. Elle est Presenter BODYPUMP
entraînements des sportifs professionnels et
et est basée à Auckland. Elle fait partie des
combinés en un workout HIIT – le parfait mélange
d’innovations pour un entraînement frais et chorégraphes à Les Mills International ainsi que
excitant pour les membres. Assurez-vous d’avoir des ambassadeurs pour le BODYCOMBAT, le
appris l’Échauffement et d’être à l’aise avant de BODYJAM et le LES MILLS GRIT.
l’enseigner. Cette édition requiert un coaching
précis et clair avec d’excellentes démonstrations Bas Hollander (Pays-Bas) est Trainer/Presenter/
de tous les mouvements.
Ambassadeur LES MILLS GRIT, LES MILLS SPRINT,
Si la salle ou le nombre de participants ne permet
LES MILLS THE TRIP et LES MILLS TONE ainsi
pas l’installation comme dans la vidéo, gardez la
que Trainer/Presenter BORN TO MOVETM. Il est
mise en place classique et apprenez les options
sur place. Dans l’Échauffement, décidez quand le aussi Directeur Éducation à Les Mills International,
Team A ou B fait l’Échelle en avant et en arrière. basé à Auckland.
Bonne chance et nous espérons que vous aimerez
pratiquer cette édition autant que nous avons Ben Main (Nouvelle Zélande) est Trainer LES
aimé la créer! MILLS GRIT, BODYATTACK et BODYPUMP, et
Amusez-vous bien! Presenter BODYATTACK et BODYPUMP. Il est
Le Crew LES MILLS GRIT basé à Auckland.
MIX & MATCH

Si vous souhaitez enseigner le GRIT Athlétique,
voici le format: Pour une expérience optimale pour vos
Participants et un format riche, le GRIT FORCE
MORCEAU 1: ÉCHAUFFEMENT ATHLÉTIQUE
et le GRIT ATHLÉTIQUE n’ont pas été conçus
MORCEAU 2: CARDIO 31 – AMRAP pour être mixés - pour ce round-ci. La seule
LE BLOC BONUS ATHLÉTIQUE combinaison doit inclure les formats GRIT
MORCEAU 3: BLOC 1 CARDIO et GRIT ATHLÉTIQUE - comme décrit
dans le Script.
MORCEAU 4: BLOC 2
MORCEAU 5: CARDIO 31 – ÉCHELLE FEEDBACK
MORCEAU 6: CARDIO 31 – COACH CALLS Donnez-nous votre avis sur l’édition!
Visitez le site lesmills.com/release-feedback
MISE EN PLACE DU COURS
Un Step avec 2 risers de chaque côté.
Si vous avez assez d’espace, placez les Steps
comme dans la vidéo. Si la salle ou le nombre
de participants ne le permet pas, gardez la
mise en place classique et assurez-vous qu’il y
a de la place pour les longs Jumps. Préparez
les options sur place. Vous pouvez aussi utiliser
l’échauffement Cardio comme alternative.

01. ÉCHAUFFEMENT
MISE EN PLACE DU MORCEAU: Établir les Teams A et B de chaque côté, à 1m du Step. Expliquez que
les deux côtés vont démarrer ensemble, mais faire un mouvement différent.
UTILISATION DE L’ESPACE: Si vous avez assez d’espace, placez les Steps comme dans la vidéo. Si la
salle ou le nombre de participants ne le permet pas, gardez la mise en place classique et assurez-vous
qu’il y a de la place pour les longs Jumps. Préparez les options sur place. Vous pouvez aussi utiliser
l’échauffement Cardio comme alternative.
Exercice
0:05 Mettre en place et démontrer les mouvements AMRAP.
0:19 Commencer le AMRAP avec le groupe
x10 Squat
x10 Fente Marchée avec Rotation (G+D) (2 = 1)
x10 Squat Burpee
Le Team A continue le AMRAP – en ajoutant le Jump
x10 Squat Jump
x10 Power Fente (G+D) (2 = 1)
x10 Squat Burpee Jump
Le Team B commence l’ Échelle sur les Steps après 1 round de AMRAP – 2 lignes
(Échelle s/place en av + en arr sur chaque Step)
Note: Il n’y a pas de ‘mise en place’ pour l’Échelle. Une fois que le Team B a terminé son 1er
round de AMRAP, il commence les Échelles
2:01 Dernier set d’Échelle pour le Team B, puis échanger les rôles
2:14 Le Team A commence l’Échelle
(Échelle s/place en av + en arr sur chaque Step)
Le Team B fait le AMRAP – en ajoutant un Jump
x10 Squat Jump
x10 Power Fente (G+D) (2 = 1)
x10 Squat Burpee Jump
3:01 Le Team A fait la dernière Échelle – et revient de son côté
3:14 Les deux teams repartent au début, les deux côtés se faisant face – Courir s/place
3:28 Shuffle Latéral en av, Tap Step, Shuffle Latéral en arr
(S/place: x4 Shuffle Latéral en av + en arr, vers et loin du Step)
3:41 Courir en av + en arr
(Courir s/place)
3:58 Récup

01. FISTON 2000 3:59mins
ASTUCE COACHING SQUAT BURPEE
• Squat, Jump en Planche, Jump en Squat, se
On vous offre un Échauffement tout neuf pour
relever
le GRIT Athlétique! La clé est une mise en place
claire avec les Teams A et B avant que la musique • Pieds plus larges que les hanches
ne démarre. Faites-leur savoir qu’ils vont travailler • Fesses en bas et en arr, au niveau des genoux
ensemble mais sans faire les mêmes exercices. • Utiliser le Squat comme transition
Prenez soin d’utiliser correctement l’espace - les
options sur place permettent à ce morceau de • Poitrine haute
fonctionner dans divers espaces. Amusez-vous! • Abdos serrés pour envoyer les pieds
derrière
CONNEXION  • Mains sous les épaules
Votre style de coaching doit permettre aux deux • Dos long, solide et droit
teams de savoir quoi faire pendant l’Échelle. OPTION: MARCHER EN PLANCHE
Connaitre parfaitement la musique vous aidera à
clarifier votre coaching. Divisez votre temps entre
SQUAT JUMP
les deux équipes pour un échauffement fun et
fluide. • Pieds plus larges que les hanches, genoux
ouverts
DRIVE • Plier les genoux puis Jump
Faire progresser le AMRAP en ajoutant les Jumps • Abdos serrés
permet d’intensifier l’échauffement. Vers la fin • Atterrir genoux souples
du morceau, sur le moment ‘Courir’, ajoutez • Poitrine haute
de l’énergie dans la voix pour faire monter
l’excitation!
TECHNIQUE POWER FENTE

• Long step derrière
SQUAT
• Pieds plus larges que les hanches • Genou arr plié vers le sol
• Fesses basses et en arr • Hanches alignées de face
• Genoux ouverts au-dessus/orteils • Cuisse avant parallèle au sol
• Poitrine levée • Genou avant au-dessus du pied
• Abdos serrés • Alterner les jambes sur le Jump

FENTE MARCHÉE AVEC ROTATION • Poitrine levée
• Long step derrière OPTION: FENTE MARCHÉE

• Genou avant au-dessus du pied SQUAT BURPEE JUMP
• Genou arr plié vers le sol • Squat, Jump en Planche, Jump en Squat,
Jump haut
• Rotation du haut du corps par-dessus/cuisse
• Rotation du centre de la poitrine
• Fesses en bas et en arr, au niveau des genoux
• Hanches alignées de face
• Utiliser le Squat comme transition
• Poitrine haute
• Poitrine haute
• Abdos serrés
• Atterrir genoux souples sur le Jump

01. FISTON 2000 3:59mins
ÉCHELLE
• Courir ouvrir/ouvrir/fermer/fermer s/Step en
avançant
• Genoux souples
• Léger s/balle de pieds
• Abdos serrés
• Poitrine haute
OPTION SUR PLACE: COURIR EN AV ET EN ARR
SUR UN SEUL STEP
COURIR S/PLACE
• Poitrine haute
• Abdos serrés
SHUFFLE LATÉRAL
• Mouvement latéral vers et loin du Step
• Garder les pieds plus larges que les hanches
• Genoux souples
• Abdos serrés
• Taper le sol avec le bras extérieur
OPTION SUR PLACE: x4 EN AV x4 EN ARR
COURIR
• S’éloigner du Step puis courir vers lui
• Poitrine haute
• Abdos serrés
OPTION SUR PLACE: COURIR S/PLACE

03. BLOC 1
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 20 secondes de Préparation, 30 secondes d’Amorçage, 40 secondes
de Performance Athlétique.
Exercise
SET 1: TEST VITESSE
0:00 Récup et démontrer: Courir Genoux hauts avec Tap Paumes
0:27 PRÉPARATION: Courir Genoux hauts avec Tap Paumes
0:50 AMORÇAGE: Shuffle Tap Latéral
(S/place x4 Shuffle Tap Latéral en av + en arr)
1:19 PERFORMANCE: Stop-Go Sprint
(S/place: commencer en bas, puis x4 Courir Genoux hauts, alterner la jambe qui va derrière)
1:58 Récup
SET 2: TEST FORCE HAUT DU CORPS

1:58 Récup et démontrer: Planche, Tuck Genoux (Avancé: Planche & Pic)
2:24 PRÉPARATION: Planche, Tuck Genoux (Advanced: Planche & Pic)
2:44 AMORÇAGE: Marcher en Planche Latérale (G+D)
3:15 PERFORMANCE: Pompe Latérale (G+D)
3:54 Récup
SET 3: TEST JUMP VERTICAL

3:54 Récup et démontrer: Jump Dynamique s/place
4:23 PRÉPARATION: Jump Dynamique s/place
4:45 AMORÇAGE: Drop Jump
5:15 PERFORMANCE: Jump Vertical
5:53 Récup
SET 4: TEST LONG JUMP

5:53 Récup et démontrer: Planche & Squat
6:18 PRÉPARATION: Planche & Squat
6:40 AMORÇAGE: Squat Kick Fesses
7:10 PERFORMANCE: Long Jump
(S/place – x1 Long Jump loin du Step, Tour à 180°, x1 Long Jump vers le Step)
7:48 Récup

03. SMOKE DANCE TWO / NEXT EPISODE / TURN DA
BEAT UP 7:56mins
ASTUCE COACHING STOP-GO SPRINT
• Départ de Sprinter
Préparer, Amorcer et Performer! 3 étapes à
chaque test. La nature progressive de ces tests • Commencer bas, genoux fléchis, mains vers
nous permet d’amener le corps à ‘envoyer du le sol/Step
lourd’ dans la performance athlétique. • Sprint vers et à l’opposé du Step
• Poitrine haute
CONNEXION • Abdos serrés
Guidez les participants à travers les étapes, en OPTION SUR PLACE: COMMENCER EN
donnant les bénéfices d’une telle performance SPRINTER, x4 COURIR S/PLACE GENOUX
athlétique. Le Team de Presenters a réalisé HAUTS, ALTERNER LA JAMBE QUI VA DERRIÈRE
un superbe travail en expliquant les bénéfices
sportifs. Ainsi, leur coaching était frais et
motivant. PLANCHE, TUCK GENOUX
DRIVE • Dos long et solide
Il y a 40 secondes de Performance dans chaque • Abdos serrés
test. Utilisez les 20 premières secondes pour • Amener le genou à la poitrine
établir l’objectif puis les 20 dernières pour • Extension des jambes en Planche
Performer et maintenir les participants dans le
workout jusqu’à la fin!
PLANCHE & PIC
HIIT SCIENCE • Mains sous les épaules
Les exercices tels que les Jumps et les Sprints
maximisent l’effet HIIT à cause du fort taux • Abdos serrés
de production de force dans les muscles qui • Garder les jambes droites
travaillent; ce qui signifie que les fibres se
• Lever les fesses en Pic
contractent avec explosivité. Pour que cela
fonctionne, notre système nerveux doit être • Serrer les abdos à l’atterrissage
totalement engagé. Niveau 2: Envoyez les fesses vers le plafond.
Charger les muscles implique que l’on stimule
le système nerveux pour nous permettre de
maximiser le développement de la force quand
on a besoin de bouger avec vitesse.
TECHNIQUE MARCHER EN PLANCHE LATÉRALE

COURIR GENOUX HAUTS AVEC
TOUCHER PAUMES • Mains sous les épaules
• Mains ouvertes alignées avec les hanches • Dos long et solide
• Courir genoux vers les mains • Abdos serrés
• Poitrine levée • Marcher des mains et Jump des pieds G+D
• Abdos serrés
POMPE LATÉRALE
SHUFFLE TAP LATÉRAL • Pompe, puis Jump pieds s/côté
• Mouvement latéral vers et loin du Step • Alterner G+D
• Pieds plus larges que les hanches • Mains plus larges que les épaules
• Genoux souples • Poitrine à hauteur de coudes
• Abdos serrés • Dos long et solide
• Tap sol avec la main extérieure • Abdos serrés
OPTION SUR PLACE: x4 EN AV ET x4 EN ARR OPTION: POMPES S/GENOUX
Niveau 2: Gardez le corps compact en contractant
davantage. Votre haut du corps devient alors une
unité plus solide.

BEAT UP 7:56mins
JUMP DYNAMIQUE S/PLACE • Genoux larges
• Bras au-dessus tête • Descendre les hanches en Squat
• Bounce s/place • Poitrine haute
• Genoux souples • Abdos serrés
• Talons décollés • Jump et kick talons aux fesses
• Poitrine haute • Atterrir en Squat
• Abdos serrés OPTION: SQUAT JUMP
Niveau 2: Balancez les bras au-dessus tête pour
DROP JUMP gagner en hauteur.
• Commencer s/Step
• Décoller et atterrir des 2 pieds au sol LONG JUMP
• Jump haut dès que les pieds touchent le sol • Plier les genoux pour repousser le sol en Long
Jump
• Genoux souples
• Atterrir genoux souples en Squat, genoux
• Abdos serrés ouverts
Niveau 2: Rebondissez au sol comme sur un • Poitrine haute en Squat
trampoline
• Abdos serrés
OPTION SUR PLACE: x1 LONG JUMP LOIN DU
STEP, TOUR À 180°, x1 LONG JUMP VERS LE
STEP
Niveau 2: Envoyez les hanches en avant pour aller
encore plus loin.
JUMP VERTICAL
• Genoux fléchis
• Jump haut
Niveau 2: Jumpez aussi haut que possible à
chaque fois que vous poussez dans les jambes.
PLANCHE & SQUAT

• Planche, mains sous les épaules
• Abdos serrés
• Jump pieds larges vers les mains en Squat
• Garder les mains à plat au sol
OPTION: MAINS S/STEP
SQUAT KICK FESSES


04. BLOC 2
MISE EN PLACE DU MORCEAU: 20 secondes de Préparation, 20 secondes d’Amorçage, 20 secondes
de Performance. Ce sont des sets plus courts mais plus intenses.
Exercise
SET 1: TEST LONG JUMP
0:00 Récup et démontrer: Planche & Squat
0:24 PRÉPARATION: Planche & Squat
0:44 AMORÇAGE: Squat Kick Fesses
1:04 PERFORMANCE: Long Jump
(S/place – x1 Long Jump loin du Step, Tour à 180°, x1 Long Jump vers le Step)
1:21 Récup
SET 2: TEST FORCE DU HAUT DU CORPS

1:21 Récup et démontrer: Planche, Tuck Genoux (Avancé: Planche & Pic)
1:43 PRÉPARATION: Planche, Tuck Genoux (Advanced: Planche & Pic)
2:03 AMORÇAGE: Marcher en Planche Latérale (G+D)
2:23 PERFORMANCE: Pompe Latérale (G+D)
2:43 Récup
SET 3: TEST JUMP VERTICAL

2:43 Récup et démontrer: Jump Dynamique s/place
3:05 PRÉPARATION: Jump Dynamique s/place
3:25 AMORÇAGE: Drop Jump
3:45 PERFORMANCE: Jump Vertical
4:02 Récup
SET 4: TEST VITESSE

4:02 Récup et démontrer: Courir Genoux hauts avec Tap Paumes
4:23 PRÉPARATION: Courir Genoux hauts avec Tap Paumes
4:44 AMORÇAGE: Shuffle Tap Latéral
(S/place x4 Shuffle Tap Latéral en av + en arr)
5:04 PERFORMANCE: Stop-Go Sprint
(S/place: commencer en bas, puis x4 Courir Genoux hauts, alterner la jambe qui va derrière)
5:23 Récup

BEAT UP 5:31mins
ASTUCE COACHING SQUAT KICK FESSES
On inverse l’ordre du Bloc 1 et on réduit la durée
de la Performance à 20 secondes. Coachez • Genoux larges
clairement le timing du drop pour l’étape • Hanches en arr en Squat
Performance; mentalement, c’est du pain béni • Poitrine haute
pour le groupe!
• Abdos serrés
CONNEXION • Jump et kick talons aux fesses

• Atterrir en Squat
Les participants sont déjà familiers avec les
mouvements et le format, ce qui vous donne la OPTION: SQUAT JUMP
liberté de vous focaliser sur l’amélioration de Niveau 2: Poussez dans les jambes pour plus de
l’exécution. En tant que coach, concentrez-vous hauteur
sur l’objectif de chaque test (Distance, Force,
Hauteur, Vitesse).
LONG JUMP
DRIVE • Plier les genoux pour repousser le sol en Long

Jump
Tout est dans l’étape de la Performance. C’est • Atterrir genoux souples en Squat, genoux
le Training Athlétique à son firmament! Utilisez ouverts
les dernières 20 secondes pour amener tout le
monde à ‘tout donner’ dans les Sprints. C’est • Poitrine haute en Squat
là la dernière chance d’augmenter la fréquence • Abdos serrés
cardiaque et d’obtenir ce rush d’endorphines! Les OPTION SUR PLACE: x1 LONG JUMP LOIN DU
participants se sentiront invincibles à la fin de ce STEP, TOUR À 180°, x1 LONG JUMP VERS LE
morceau. STEP
HIIT SCIENCE
Niveau 2: Donnez une cible aux participants pour
qu’ils sautent au-delà, comme le fait Bas. Utilisez
Les exercices tels que les Jumps et les Sprints des consignes externes pour permettre de sauter
maximisent l’effet HIIT à cause du fort taux encore plus loin.
de production de force dans les muscles qui
travaillent; ce qui signifie que les fibres se
PLANCHE, TUCK GENOUX
contractent avec explosivité. Pour que cela
fonctionne, notre système nerveux doit être • Mains sous les épaules
totalement engagé. • Dos long et solide
Charger les muscles implique que l’on stimule • Abdos serrés
le système nerveux pour nous permettre de
maximiser le développement de la force quand • Amener le genou à la poitrine
on a besoin de bouger avec vitesse. • Extension des jambes en Planche
TECHNIQUE PLANCHE & PIC

PLANCHE & SQUAT • Mains sous les épaules
• Planche, mains au sol sous les épaules • Dos long et solide
• Dos long et solide • Abdos serrés
• Abdos serrés • Garder les jambes droites
• Jump pieds larges vers les mains en Squat • Lever les fesses en Pic
• Garder les mains au sol • Serrer les abdos à l’atterrissage
OPTION: MAINS S/STEP Niveau 2: Envoyez les fesses vers le plafond.

BEAT UP 5:31mins
MARCHER EN PLANCHE LATÉRALE JUMP VERTICAL
• Mains sous les épaules • Genoux fléchis
• Dos long et solide • Jump haut
• Abdos serrés • Atterrir genoux souples
• Marcher des mains et Jump des pieds G+D Niveau 2: Cherchez la hauteur maximale sur
• Garder les épaules et hanches alignées au sol chaque Jump; c’est un training de pics de
Niveau 2: Gardez les hanches stables pour une performances.
activation du core efficace.
COURIR GENOXU HAUTS AVEC
POMPE LATÉRALE TOUCHER PAUMES
• Pompe, puis Jump pieds s/côté • Mains ouvertes alignées avec les hanches
• Alterner G+D • Courir avec genoux vers les mains
• Mains plus larges que les épaules • Poitrine levée
• Poitrine à hauteur de coudes • Abdos serrés
• Abdos serrés SHUFFLE TAP LATÉRAL
OPTION: POMPES S/GENOUX • Mouvement latéral loin et vers le Step
Niveau 2: Imaginez qu’un joueur vienne de vous • Pieds plus larges que les hanches
plaquer et qu’il faille se relever. Il faut un haut du
• Genoux souples
corps solide pour cela!
• Abdos serrés
• Tap sol avec main extérieure
JUMP DYNAMIQUE S/PLACE
OPTION SUR PLACE: x4 EN AV ET x4 EN ARR
• Bras au-dessus tête
Niveau 2: Poussez dans la jambe extérieure pour
• Bounce s/place
bouger encore plus vite.
• Genoux souples
• Talons décollés
STOP-GO SPRINT
• Poitrine haute
• Départ de Sprinter
• Abdos serrés
• Commencer bas, genoux fléchis, mains vers
Niveau 2: Extension complète des jambes après le sol/Step
le rebond. Comme si vous tiriez un panier à 3
• Sprint vers et à l’opposé du Step
points!
• Poitrine haute
• Abdos serrés
DROP JUMP
OPTION SUR PLACE: COMMENCER EN
• Commencer s/Step
SPRINTER, x4 COURIR S/PLACE GENOUX
• Décoller et atterrir des 2 pieds au sol HAUTS, ALTERNER LA JAMBE QUI VA DERRIÈRE
• Jump haut dès que les pieds touchent le sol Niveau 2: Donnez tout dans les deux premiers pas
• Genoux souples pour une activation musculaire maximale.
• Abdos serrés
Niveau 2: Rebondissez au sol comme sur un
trampoline

COMPOSANTS GRIT COACH INFO
1. ETAT D’ESPRIT CA VA CHANGER VOTRE VIE…
Quand le moment est venu d’enseigner, vous Saviez-vous que vous pouvez-désormais écrire les
n’avez que 2 objectifs en tête: exercices sur le mur ou les miroirs pour que les
• Offrir un entraînement INTENSE Participants les voient?
• Coacher votre TEAM
Ce sont les piliers. Ne les oubliez pas. C’est à votre club de décider si c’est faisable
Top suggestions pour vous donner un cadre, (alors assurez-vous d’abord qu’il vous autorise à
vous plonger dans l’esprit LES MILLS GRIT: écrire sur les murs ou miroirs) mais si vous n’avez
1. PRATIQUER. Vous devez connaître votre pas l’autorisation utilisez un tableau, ou un feutre
workout - vous devez avoir confiance non-permanent sur le miroir ou encore une craie
2. Féliciter l’effort est essentiel pour écrire au sol!
– faites des ‘hi-5’ et tapotes dans le dos Vous n’avez pas besoin de noter tous les
3. Soyez AUTHENTIQUE et VRAI morceaux. Nous suggérons:
4. Engagez-vous avec chaque personne dans la • Détaillez les mouvements des morceaux plus
pièce compliqués
5. Travailler avec le team
• Des morceaux simples comme les Challenges
6. Circuler et coacher individuellement les
courts – écrivez le titre du morceau ex:
membres
2-Minutes Challenge: Test Bip
2. MONTRER
• Ne s’applique pas à l’Échauffement ou le
LES MILLS GRIT, c’est hardcore. Aucun doute
morceau Core
là-dessus! Donc, comme les meilleurs coachs, les
instructeurs qui choisissent d’enseigner LES MILLS
GRIT doivent être eux aussi hardcore. Les bénéfices sont pour vous ET vos Participants.
Si vous voulez réellement inspirer les membres à Cela vous aidera parce que nous sommes
repousser physiquement leurs limites, vous devez conscients qu’il peut être difficile de mémoriser
d’abord repousser les vôtres. Sortez de votre pleins d’exercices différents à travers pleins
zone de confort lorsque vous enseignez; soyez le d’éditions différentes. Ce sera plus facile pour
rôle-modèle le plus inspirant possible de par vos vos Participants car ils auront comme un pense-
performances et votre physique. bête qui leur décrit les exercices répétés et
ils comprendront mieux la structure du cours
Qu’est-ce que cela signifie en terme de
– leur permettant plus de puissance dans
préparation? C’est énormément de travail. Si vous
l’entraînement. Et ça, c’est excellent pour tout le
pratiquez avec des poids lourds, des grands sauts
et un coeur immense, vous SEREZ le coach dont monde!
votre team ne pourra pas se passer pour atteindre
ses objectifs.
3. PARLEZ
Qu’avez-vous BESOIN de dire?
• Consignes de Technique et de Sécurité
• Consignes pour de rapides mises en place et
organiser équipement et positionnements
• Qu’attendre du Bloc suivant
• Consignes pour intensément motiver et
encourager
• Consignes pour récupérer, ex. elle arrive!
Pour faire simple, vous devez rapidement
préparer les Participants à exécuter un
mouvement en sécurité, sans longue transition et
ensuite les motiver.
C’EST TRES SIMPLE MIS EN PRATIQUE AINSI.
Suggestions:
• Travaillez dur pour construire un script épuré;
consignes courtes, directes et précises
• Pratiquez votre script en pratiquant
physiquement
• Soyez clair, précis et motivant comme jamais!
• Déplacez-vous parmi le groupe, incarnez le
rôle-modèle, démontrez et coachez avec brio

NOUS SOMMES LA TRIBU LES MILLS
Nous sommes une famille internationale de recentre, nous enflamme.
leaders, passionnément dévouée à créer une Nous détruisons les barrières du jugement et
planète plus en forme. vous convainquons toutes et tous à profiter des
Nous inspirons autant d’individus que possible à bénéfices uniques qu’offre le Mouvement. Tout
découvrir leur réel potentiel grâce à l’amour de en honorant notre héritage, nous sommes tournés
l’exercice physique. vers l’avenir. Inspirer, innover et créer autant que
Le sport est notre mouvement planétaire. Nous faire se peut.
sommes des millions à nous réunir chaque jour Nous sommes assez enthousiastes pour penser
pour transpirer. Nous secouons le monde! que nous pouvons changer le monde.
La musique est notre âme. Elle nous guide, nous Nous sommes la Tribu Les Mills.
NOTRE DECLARATION D’INTENTION

La grande famille Les Mills, c’est 17 500 clubs choses peuvent paraître indécentes.
de fitness, 130.000 instructeurs et des millions En tant qu’organisation fitness la plus importante
de Participants répartis dans 100 pays dans le au monde, nous prenons soin de cette délicate
monde. alchimie entre produits innovants et à la
Bien que géographie, ethnie, couleur, croyances pointe de la mode et respect des principes
et religion nous différencient, nous sommes unis élémentaires.
par l’amour du mouvement, de la musique, notre Choisir, valider, assortir chorégraphie et musique
aspiration à vivre sainement, pour nous et notre est un véritable challenge! Dans ce choix
planète. minutieux de la musique, nous évitons références
Chez Les Mills, nous croyons en la dignité de et vocabulaire blessants. Quand cela est possible,
l’être humain et respectons les droits et libertés nous proposons une alternative (morceau bonus à
de tous. la fin des morceaux choisis initialement).
Chaque société a ses standards vestimentaires, Nous prônons la communication afin que chacun
culturels et musicaux: nous en tenons compte puisse librement donner son avis et parvenir à
dans notre sélection de rôle models, musiques et un compromis. Et surtout, nous nous attachons à
mouvements. délivrer des expériences fitness qui changent la
Nous convenons que, selon le contexte, certaines vie Partout et tout le temps.

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LES MILLS GRIT 31 © Les Mills International Ltd 2019

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MORCEAU 1: ÉCHELLE ATHLETIQUE

MIX & MATCH

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Not At All (1:06)

GOKU (2:01) March (3:57)

Bustin’ Loose (1:05)

Not At All (0:56)

Take It To Da House (2:06)

Trifecta (We Came To Party) (1:01)

Bustin’ Loose (1:01)

Not At All (1:00)

Trifecta (We Came To Party) (0:59)

LES MILLS GRIT 31 © Les Mills International Ltd 2019

G–D: Vili Fifita, Ben Main, Natasha Vincent. GRIT FORCE

MISE EN PLACE DU COURS

Soyez inclusif et accueillant. Souhaitez la

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SQUAT LATÉRAL AVEC BARRE

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SET 2: 90 secondes, viser les 4 rounds

SET 3: 1 minute, viser les 4 rounds

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SET 2: 30 secondes de Charge, 15 secondes d’Explosion

SET 3: 30 secondes de Charge, 15 secondes d’Explosion

SET 4: 20 secondes de Charge, 20 secondes d’Explosion

SET 5: 20 secondes de Charge, 20 secondes d’Explosion

SET 6: 20 secondes de Charge, 20 secondes d’Explosion

SET 7: 10 secondes de Charge, 30 secondes d’Explosion

SET 8: 10 secondes de Charge, 30 secondes d’Explosion

SET 9: 10 secondes de Charge, 30 secondes d’Explosion

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LES MILLS GRIT 31 © Les Mills International Ltd 2019

FENTE MARCHÉE AVEC BARRE

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DRIVE • Décoller et atterrir des 2 pieds, sauter par-

HIIT SCIENCE OPTION: AJOUTER UN TUCK AU JUMP DANS

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SET 2: 15 secondes de chaque mouvement, à la suite

SET 3: 10 secondes de chaque mouvement, à la suite

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DRIVE • Atterrir genoux souples

LES MILLS GRIT 31 © Les Mills International Ltd 2019

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Symphony (2:31) Smoke Dance Two (1:01)

Man Like That (2:01) Baiana (CloZee Remix) (1:31)

Baiana (CloZee Remix) (1:06) Fleet Foot (3:56)

Smoke Dance Two (0:59) Auntie Fatty (2:06)

Baiana (CloZee Remix) (1:01)

Smoke Dance Two (0:58)

Baiana (CloZee Remix) (1:01)

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G-D: Kayla Atkins-Gordine, Erin Maw, Bas Hollander.

LES MILLS GRIT 31 © Les Mills International Ltd 2019

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TECHNIQUE • Abdos serrés pour envoyer les pieds

COURIR GENOUX HAUTS