Objectif de saison

1 Réaliser le Tri de Carqueirane en moins de 1h20

2 Finir dans la moitié haute du 2eme quart.
3
Objectifs de preparation
1 moins de 22' au 5kms
2 Vitesse de croisiere en vélo 35km/h
3 Natation1000m en moins de 18min
4 Rm1 supérieur à 100kg au squat

Musculation
5
Athlète Moi
Volume annuel 350
Année 2022

sem lundi course priorité periode volume

1
2 12/27/2021 Fondamentale 1 7 TM
3 1/3/2022 Fondamentale 1 8.5 TM
4 1/10/2022 Fondamentale 1 9.5 FM
5 1/17/2022 Fondamentale 1 5 FM
6 1/24/2022 Fondamental 2 7.5 FM
7 1/31/2022 Fondamental 2 9 FM
8 2/7/2022 Fondamental 2 10 EF
9 2/14/2022 Fondamental 2 5 EF
10 2/21/2022 Fondamentale 3 8 EF
11 2/28/2022 Fondamental 3 9.5 EF
12 3/7/2022 Fondamental 3 10.5 EF
13 3/14/2022 Fondamental 3 5 EF
14 3/21/2022 Specifique 1 9 EF
15 3/28/2022 Spécifique 1 9 EF
16 4/4/2022 Spécifique 1 9 EF
17 4/11/2022 Spécifique 1 5 EF
18 4/18/2022 Spécifique 2 8.5 EF
19 4/25/2022 Spécifique 2 8.5 EF
20 5/2/2022 Triathlon S Sausset B Spécifique 2 8.5 EF
21 5/9/2022 Spécifique 2 5 EF
22 5/16/2022 Pre competition 6 EF
23 5/23/2022 Triathlon de L'ail Piolenc A Compétition 5
24 5/30/2022 Transition 5
25 6/6/2022 Fondamentale 3 9.5 FM
26 6/13/2022 Fondamentale 3 10.5 FM
27 6/20/2022 Fondamentale 3 5 EF
28 6/27/2022 Triathlon Embrum B Fondamentale 3 9.5 EF
29 7/4/2022 Fondamentale 3 10.5 EF
30 7/11/2022 Fondamentale 3 5 EF
31 7/18/2022 Fondamentale 3 9.5 EF
32 7/25/2022 Fondamentale 3 10.5 EF
33 8/1/2022 Fondamentale 3 5 EF
34 8/8/2022 Spécifique 1 9 EF
35 8/15/2022 Spécifique 1 9 EF
36 8/22/2022 Spécifique 1 5 EF
37 8/29/2022 Triathlon Six-fours Specifique 2 8.5 EF
38 9/5/2022 Triathlon Hyeres B Spécifique 2 8.5 EF
39 9/12/2022 Spécifique 2 5 EF
40 9/19/2022 Pre competition 7.5 EF
41 9/26/2022 Pré competition 6 EF
42 10/3/2022 Triathlon Carqueiranne A Compétition 5
43 10/10/2022 Transition 5
44 10/17/2022
45 10/24/2022
46 10/31/2022
47 11/7/2022
48 11/14/2022
49 11/21/2022
50 11/28/2022
51 12/5/2022
52 12/12/2022
316.5
 Natation Cyclisme Course à pie

Endurance musculaire

Endurance musculaire
Endurance anaerobie

Endurance anaerobie
Vitesse sprint

Vitesse sprint
Endurance

Endurance

Endurance
Vitesse

Vitesse
Force

Force

Force
Test

Test
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x x
 Course à pied
Endurance musculaire

Endurance anaerobie

Vitesse sprint
Vitesse

Test

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x
x
x x
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x x
x x
x x
x x
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x x
x x
x x
x x
x x
x
x
x
 Objectif de saison précédente Objectif de saison 2023
1 Réaliser le Tri de Carqueirane en moins de 1h20
2 Finir dans la moitié haute du 2eme quart.
3
Objectifs de preparation précédente Objectif de saison 2023
1 moins de 22' au 5kms moins de 22' au 5kms
2 Vitesse de croisiere en vélo 35km/h Vitesse de croisiere en vélo 35km/h
3 Natation1000m en moins de 18min
4 Rm1 supérieur à 100kg au squat
5
Athlète Moi
Volume annuel 310
Année 2023

sem lundi course priorité periode volume

1
2 Fondamentale 1 7
3 Fondamentale 1 8.5
4 Fondamentale 1 9.5
5 Fondamentale 1 5
6 Fondamental 2 7.5
7 Fondamental 2 9
8 Fondamental 2 10
9 Fondamental 2 5
10 Fondamentale 3 8
11 Fondamental 3 9.5
12 Fondamental 3 10.5
13 Fondamental 3 5
14 Specifique 1 9
15 Spécifique 1 9
16 Spécifique 1 9
17 Spécifique 1 5
18 Spécifique 2 8.5
19 Spécifique 2 8.5
20 Spécifique 2 8.5
21 Spécifique 2 5
22 Pre competition 6
23 Compétition 5
24 Transition
25 Fondamentale 3 9.5
26 Fondamentale 3 10.5
27 Fondamentale 3 5
28 Fondamentale 3 9.5
29 Fondamentale 3 10.5
30 Fondamentale 3 5
31 Fondamentale 3 9.5
32 Fondamentale 3 10.5
33 Fondamentale 3 5
34 Spécifique 1 9
35 Spécifique 1 9
36 Spécifique 1 5
37 Specifique 2 8.5
38 Spécifique 2 8.5
39 Spécifique 2 5
40 Pre competition 7.5
41 Pré competition 6
42 Compétition 5
43 Transition
44
45
46
47
48
49
50
51
52
306.5
 Natation Cyclisme Course à

Endurance musculaire

Endurance musculaire
Endurance anaerobie

Endurance anaerobie
Vitesse sprint

Vitesse sprint
Musculation

Endurance

Endurance

Endurance
Vitesse

Vitesse
Force

Force
Test

Test
TM x x x
TM x x x
FM x x x
FM x x
FM x x x x x
FM x x x x x
EF x x x x x
EF x x
EF x x x x x
EF x x x x x
EF x x x x x
EF x x
EF x x x x x
EF x x x x x
EF x x x x x
EF x x
EF x x x x x x x
EF x x x x x x x
EF x x x x x x x
EF x x
EF x x x x
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FM x x x x x
FM x x x x x
EF x x
EF x x x x x
EF x x x x x
EF
EF x x x x x
EF x x x x x
EF
EF x x x x x
EF x x x x x
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EF x x x x x x x
EF x x
EF x x x x
EF x x x x
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 x
x
x
x
x
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x
x
x
x
x
Force

Vitesse

x
x
x
x
x
x
x
Endurance musculaire Course à pied

x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Endurance anaerobie

Vitesse sprint

x
x
x
x
x
x
x
Test
 x
x x
x x
x x
 Mo Int
Fai dér ens
Semaines Phase Volumes ble é e
Jours Jours2 Fatigue Sommeil Douleur Stress Disciplines Séance prévu Durée Distance Intensité Retour Quantité Fatigue
12/27/2021 x Course à pied Demi cooper 0.25 2 4 Départ compliqué aprés natation
semaine 2 Fondame 7 5 1 1
ntale 1 Lundi 12/27/2021 x x Vélo V1 0.5 3 Genoux D gonfllé
12/28/2021 Course à pied E1 1.5 12 3 douleur au genoux à 10 kms #REF!
Mardi 12/28/2021 x Vélo E3 1.1 27.53 3 Parcours agréable, mais certaine côte danseuse obligé
12/29/2021 Course à pied 0.75 7.25 1
Mercredi 12/29/2021 Natation E2 0.75 1.9 2 à l'aise
12/30/2021 Course à pied EA2 3x6min Z4 recup 1'30 0.71 8 4 1)1500m 2)1300 3)1300 Difficile
4 tours: Squat@70
5rep/catch&pull@3
10rep/pullup@10
5rep/powerstep@10 5rep/
hangpowerclean@26 5rep.
Jeudi 12/30/2021 Musculation 1 3 aucune douleur, récup entre 4 et 8 min
12/31/2021 Course à pied E1 1 7.32 1 Z1 DE FC
Vendredi12/31/2021 Natation V1 0.5 2
1/1/2022 Course à pied demi cooper 0.3 2.76 4 1580m en 6 minutes RECORD
Samedi 1/1/2022
1/2/2022 Course à pied EA3 fractionné en côte 0.75 7 4
Dimanche 1/2/2022 #REF!

1/3/2022 Course à pied E1 0.6 1 #REF!

Fondame
semaine 3 ntale 1 8.5 6 2 1 4 tours: Squat@74
5rep/catch&pull@3
10rep/pullup@10
5rep/powerstep@12 5rep/
Lundi 1/3/2022 Musculation hangpowerclean@30 5rep. 1 3 aucune douleur. Recup entre 4' et 8'.
1/4/2022 Course à pied 3x1000m 0.5 3.9 5
Mardi 1/4/2022 Course à pied E2 0.8 7.28 2 legere douleur genou d
1/5/2022 Course à pied E1 1 7.8 1
Mercredi 1/5/2022 Natation technique + E3 1.63 1.75 3
1/6/2022 Course à pied F1 3x5 ascension 0.5 3
Jeudi 1/6/2022 Vélo 1.6 34 3 test nouveau velo. reglage des freins a faire. froid froid froid
1/7/2022 Course à pied Demi cooper
Vendredi 1/7/2022 Course à pied 1.25 11 4 arret douleur ischio

4 tours: Squat@80
5rep/catch&pull@3
10rep/pullup@10
5rep/powerstep@12 5rep/
hangpowerclean@26+gilet
Samedi 1/8/2022 Musculation @10 5rep. 1 3
1/8/2022 Vélo E1 0.5 7.5 1 facile,petite douleur tendon rotulien
Dimanche 1/9/2022 Course à pied E1 0.93 8.41 1 #REF!
1/9/2022 Vélo E1 1.16 25.5 1

semaine 4 9.5 7 2 1 4 tours: Squat@80

3rep/catch&pull@3
10rep/pullup@10
5rep/powerstep@12 5rep/
Fondament Lundi 1/10/2022 x Musculation hangpowerclean@20 5rep. 1 2
1/10/2022 Vélo E3 1
1/11/2022 Musculation Force SQUAT 1 4 Excentrique @110.
Mardi 1/11/2022 x Vélo E1(recup) 0.5 7.5 1
1/12/2022 Musculation 2
Mercredi 1/12/2022 Natation E2, 5x400 a 2'10/100m 1 2.2 3 Temps moyen : 7'50, semaine pro, refaire test 1000m
1/13/2022 Natation E1 1 9.2 1
Jeudi 1/13/2022 x x Vélo V2 0.25
Vendredi 1/14/2022 x x Course à pied E1 1 3 150 bpm

EA2 Franctionné Z5C 4x4

25m depart toutes les 30''.
1/14/2022 Natation 2' récup 1 1 5

4 tours: Squat@80x5 @80x5

@90x3
@90x3/catch&pull@3
10rep/pullup@10
5rep/powerstep@12 5rep/
Samedi 1/15/2022 Musculation hangpowerclean@20 5rep. 1
1/15/2022 Vélo E1 1.25 1 21.84
Dimanche 1/16/2022 Vélo E1 4 90 4 difficile, pas de douleurs particulieres -5.5
1/16/2022 Vélo E1 1 28.3 1 70watts de moyenne
1/17/2022 Vélo EA3 0.75 23.3 3 132watt pas difficile
semaine 5 Fondament 5 4 1 1 Lundi 1/17/2022

Mardi 1/18/2022 Course à pied test 6minutes 0.58 4.81 4 test : 1430m en 6min. pas satisfait. fatigue encore importante.
1/18/2022 Vélo E1 1 20 1

Mercredi 1/19/2022 Natation T2 Seui fonctionnel, 1000m 0.5 1 3 respiration irrégulières 18min20
 EA3 Pyramidal 1-2-3-4-5-4-
3-2-1, temps de récup =
1/19/2022 x Vélo temps d'effort. intensité Z5 0.75 20 5 intensité basicfit fiable. seance tenu a 260watt

4 tours: Squat@80x5 @80x5

@90x3
@100x3/catch&pull@3
10rep/pullup@10
5rep/powerstep@12 5rep/
Jeudi 1/20/2022 Musculation hangpowerclean@20 5rep. 1
1/20/2022 Vélo E1 1 26 1
1/21/2022 Vélo E1 1 10 4
Vendredi 1/21/2022

Samedi 1/22/2022 Course à pied Test 6 minutes 0.6 4.6 5 Test : 1560 RECORD, sur la digestion, sensation de jambes lourdes
1/22/2022
Dimanche 1/23/2022 -7.18
1/23/2022

4 tours: squatsx5 80 80 84
Fondame 84+ catch&pullx10 +
semaine 6 ntal 2 7.5 5 2 1
pullupx5 @15 +
powerstepx5 @16 +
Lundi 1/24/2022 Musculation hangpowerclean @ 20 1 3
1/24/2022
Mardi 1/25/2022 Course à pied EA2 3x6min Z4 recup 1'30 0.5 4.5 4 Erreur de minutage
1/25/2022
Mercredi 1/26/2022
1/26/2022
Jeudi 1/27/2022 Vélo E1 1.25 28.6 1
1/27/2022
Vendredi 1/28/2022 Musculation 1 3
1/28/2022
Samedi 1/29/2022 Course à pied E3 3x200 + 3x250 1 1.65 2
1/29/2022
Dimanche 1/30/2022 2.75
1/30/2022
semaine 7 Fondament 9 6 2 1 Lundi 1/31/2022
1/31/2022 8.25
Mardi 2/1/2022 Vélo E1 1 27 1
2/1/2022
E2 3x750 en Z2 1'30 recup
Mercredi 2/2/2022 Natation 33"/25m 1.25 2.4 2 100m en 2min, 750m en 15min
2/2/2022
Jeudi 2/3/2022 Musculation 1 3
2/3/2022
Vendredi 2/4/2022 Course à pied E1 0.9 9.5 1 5,40min/kms
2/4/2022
4 tours :squatx3 / shoulderpress@20 ×5/tractionsx8. RECORD AU
Samedi 2/5/2022 Musculation 1 4 SQUAT 110KG.
2/5/2022 11.4
Dimanche 2/6/2022 Vélo E1 1.5 35.4 1 2.35
2/6/2022
semaine 8 10 7 2 1 EA3 fractionné en côte
Fondament Lundi 2/7/2022 Course à pied 4x370m 0.6 5.5 4
2/7/2022
Mardi 2/8/2022 Vélo E1 test boucle 5km 0.8 20.76 3 Très froid
2/8/2022

Mercredi 2/9/2022 Vélo E2 1h10 en Z2 (70:80watts) 1.16 28.8 2

2/9/2022
reussi a miantenir techique de course avant du pied. + reussi a
Jeudi 2/10/2022 Course à pied E3 5 tours boucle nasquede 1 9.87 3 contrôler FC
2/10/2022
Vendredi 2/11/2022 Vélo E1 1 21.2 1
2/11/2022 16.62

bloc 1 4 tour squats@100 ×2

+ traction@10 × 8. bloc 2 4
tours dc@50 ×10 + squats
rebond@20×10 +
Samedi 2/12/2022 Musculation curl@30×10 1 3
2/12/2022
Dimanche 2/13/2022 Vélo E1 1.3 34 1 3.14
2/13/2022
Fondame
semaine 9 ntal 2 5 4 1 1
Lundi 2/14/2022
2/14/2022
Mardi 2/15/2022 Course à pied demi cooper 0.48 4.48 3 1460m en 6min. cause alimentation et hydratation
2/15/2022
Mercredi 2/16/2022 Natation 1000m 0.41 1.1 3 1000m en 17'36
2/16/2022
Jeudi 2/17/2022 Randonnée 4 10
2/17/2022
Vendredi 2/18/2022 Randonnée 5 14
2/18/2022
Samedi 2/19/2022
2/19/2022

Dimanche 2/20/2022 Vélo test 20 min (velo basic fit) 0.4 11.8 4 20min/ 11,8km/ moyenne watt 218 -5.29
 2/20/2022 -8.23

2blocs de 4 tours : bloc 1

Fondame squat@90×4 + tirage
semaine 10 ntale 3 8 6 2 1 H@75×5+ tirage V@35×8.
bloc 2: dc@60/60/55/50+
fentes sautées ×5/côté +
Lundi 2/21/2022 Musculation curl@16×10 1 3
2/21/2022
Mardi 2/22/2022 Course à pied E2 0.5 7 3
2/22/2022 1
Mercredi 2/23/2022 Natation E2 1 2.15 2
2/23/2022
Jeudi 2/24/2022 x Vélo E1 0.75 14 1 tres faciles
2/24/2022
Vendredi 2/25/2022 Course à pied E1 0.5 4.5 1
2/25/2022 9.35
Samedi 2/26/2022
2/26/2022
Dimanche 2/27/2022 Vélo E1 1 21 1 2.25
2/27/2022
semaine 11 Fondament 9.5 7 2 1 Lundi 2/28/2022 Musculation 1 3
2/28/2022
Mardi 3/1/2022 Vélo E1 1.5 30 1
3/1/2022
Mercredi 3/2/2022 Course à pied E3 0.5 6.34 3
3/2/2022
Jeudi 3/3/2022 Course à pied E1 0.5 4 1
3/3/2022 8
Vendredi 3/4/2022 Course à pied E2 Puissance Z2 0.5 14.6 3
3/4/2022
Samedi 3/5/2022 Musculation 1 3
3/5/2022
Dimanche 3/6/2022 Vélo E1 1.5 41.4 1 4
3/6/2022
semaine 12 Fondame 10.5 7 2 1 Lundi 3/7/2022 Musculation 0.5 2
ntal 3
3/7/2022
Mardi 3/8/2022 Vélo E2 1 27 2
3/8/2022
Mercredi 3/9/2022 Natation E2 6x400m 1 2.5 2
3/9/2022
Jeudi 3/10/2022 Vélo E1 1 22.2 1
3/10/2022
Vendredi 3/11/2022 Vélo pyramidal 1 18 4
3/11/2022 11.5
Samedi 3/12/2022
3/12/2022
Dimanche 3/13/2022 Course à pied 0.52 5 1 5.48
3/13/2022
3/14/2022 ski de fond 1.5 1 11.02
Fondame
semaine 13 ntal 3 5 4 1 1
Lundi 3/14/2022
Mardi 3/15/2022 Musculation Max squat 1 1 1 RECORD 115KG RM1 115KG
3/15/2022
Mercredi 3/16/2022 Natation T2 1000m 0.5 1.3 4 1000m en 17'23 perdu une dizaine de seconde
3/16/2022
Jeudi 3/17/2022 x x Course à pied demi cooper 21.5 3.46 5 6min 1680m, record
3/17/2022
Vendredi 3/18/2022 Vélo 1.5 40 2
3/18/2022 Vélo 1.5 40 2
Samedi 3/19/2022 Vélo Test 20min 0.5 12.5 4 record battu, 245watt
3/19/2022
Dimanche 3/20/2022 -28
3/20/2022 120
Specifiqu
semaine 14 e1 9 6 2 1
Lundi 3/21/2022 Musculation 1 3
3/21/2022
Mardi 3/22/2022 Course à pied E1 1 11 1 mal hanche a 9kms
3/22/2022

2blocs avec 10x75m en1'15.

Mercredi 3/23/2022 Natation 30" recup et 5'repos 1 1.675 3 me suis senti faible
3/23/2022
Jeudi 3/24/2022 Course à pied 5x1000m Z4 1 4
3/24/2022
Vendredi 3/25/2022 Musculation 1
3/25/2022
Samedi 3/26/2022
3/26/2022
distance beaucoup trop longue. hydratation
3/27/2022 Course à pied E1 1 9.5 4 maltodextrine+citron+sel cest TOP 15
Dimanche 3/27/2022 Vélo E1 2 52 2 1
Spécifiqu
semaine 15 e1 9 6 2 1
Lundi 3/28/2022 x Vélo E1 1 22.8 1 easy
3/28/2022
Mardi 3/29/2022 x Musculation TRX 1 3
3/29/2022
Mercredi 3/30/2022 Natation E2 1 2.2 2 3x750m 1'recup
3/30/2022
Jeudi 3/31/2022 Vélo E1 1 18 1 easy mais velo salle muscu gymnase pas top...
3/31/2022
 Vendredi 4/1/2022 Course à pied EA2 0.75 7.5 4 Fractionné Vo2max, 2series de 10x30-30 Z5B
4/1/2022 Musculation 1 3
Samedi 4/2/2022 Course à pied E1 1 10 2 tension molet droit, vent, simple mais pas extra simple
4/2/2022
Dimanche 4/3/2022 Vélo E1 2 44 1 0.25
4/3/2022 -5.5
semaine 16 Spécifique 9 6 2 1 Lundi 4/4/2022 Musculation 1
4/4/2022
Mardi 4/5/2022 Course à pied 1.25 9 1 course en colline avec les juniors
4/5/2022
Mercredi 4/6/2022 Natation 1 2.2 2
4/6/2022 Vélo 1 27 4 fractionne 5km
Jeudi 4/7/2022 Musculation 1
4/7/2022 Vélo 1 25.6
Vendredi 4/8/2022
4/8/2022
Samedi 4/9/2022
4/9/2022
Dimanche 4/10/2022 Course à pied 0.5 5 2.25
4/10/2022 -15.25
Spécifiqu
semaine 17 e1 5 4 1 1
Lundi 4/11/2022
4/11/2022
4/12/2022 Course à pied test semi cooper 0.43 3.85 5 test semi cooper 1610m en 6'
Mardi 4/12/2022 Vélo 1.29 33.49 2
Mercredi 4/13/2022 Vélo Test 20min 0.5 14 5 test 20 minutes 252watt moyenne
4/13/2022
Jeudi 4/14/2022 Natation test 1000m 0.5 1300 4 test 1000m 17'42
4/14/2022
Vendredi 4/15/2022
4/15/2022

Samedi 4/16/2022 Course à pied 2x5km 5'recup allure 4'30-5' 1 10 4 difficile au niveau musculaire en fin de course
4/16/2022

Dimanche 4/17/2022 Natation 2x550m 5min recup en mer 0.5 1.1 1 malade le lendemain #REF!
4/17/2022 1.23

Endu anaérobie 2x 5kms

4/18/2022 Course à pied 500m4'30/km+ 500m 5'/km 1 10 4
Spécifiqu
semaine 18 e2 8.5 6 2 1
Lundi 4/18/2022 Musculation 1 2
Mardi 4/19/2022 Natation 550+750m 0.5 1.2 2 froid
4/19/2022
Mercredi 4/20/2022
4/20/2022
Jeudi 4/21/2022 Musculation 1
4/21/2022
Vendredi 4/22/2022 Course à pied E1 1.5 12.7 2
Fractionné 2x 7x100m en Seance pas effectuée, froid vent beaucoup de courant. 2x110m avec
4/22/2022 Natation force. 0.25 0.54 3 110m de recup.
fractionné en Côte 10x200m
Samedi 4/23/2022 Course à pied 2'30 recup 0.75 4.1 4
4/23/2022
Dimanche 4/24/2022 -6
4/24/2022 13.75
Spécifiqu
semaine 19 e2 8.5 6 2 1
Lundi 4/25/2022 Course à pied E1 0.85 9 1
4/25/2022 Course à pied E1 2.25 19.77 3 parcours montant. mollet douloureux
Mardi 4/26/2022
4/26/2022
4/27/2022 Natation Force+2 serie EA 1 1.575 3 douleur épaule gauche avec plaquette
Mercredi 4/27/2022 x Vélo E2 1 29.7 4 difficile la reprise apres 1 semaine sans.
Force Dc, squat, Sdt 5series
Jeudi 4/28/2022 Musculation de 2-3reps 1
4/28/2022
Vendredi 4/29/2022
4/29/2022
Samedi 4/30/2022 x Vélo E1 1 25.6 1
4/30/2022
Dimanche 5/1/2022 marche 3 9 1 -1.6
5/1/2022 -2.65
Spécifiqu
semaine 20 e2 8.5 6 2 1
Lundi 5/2/2022 Course à pied 1 8 2
5/2/2022
Mardi 5/3/2022
5/3/2022
5/4/2022 Natation 1 1.35 3 2series 3x200 z3
Mercredi 5/4/2022 Vélo 2 50 3 espigoulier
Jeudi 5/5/2022
5/5/2022
Vendredi 5/6/2022 Course à pied EM1 1.25 10 2
5/6/2022
Samedi 5/7/2022
5/7/2022
5/8/2022 Course triathlon sausset 1 23 4 objectif de 1h15 dépassé. -3.75
Dimanche 5/8/2022 2.25
semaine 21 Spécifiqu 5 4 1 1 Lundi 5/9/2022 Musculation entretien 0.75 2
e2
5/9/2022
Mardi 5/10/2022
 5/10/2022
Mercredi 5/11/2022 Course à pied E1 0.7 7.15 1 Facile
5/11/2022
Jeudi 5/12/2022 Natation test 1000m 0.5 1.2 4 Test 1000m record battu : 17'12
5/12/2022
Vendredi 5/13/2022
5/13/2022
Samedi 5/14/2022 Course à pied semi cooper 0.5 5.1 5 record semi cooper 1740m en 6'
5/14/2022
Dimanche 5/15/2022 Vélo test 20min 0.3 12.8 5 record battu 263watt 2.25
5/15/2022 -4.3
Pre
semaine 22 competiti 6 4 1 1
on Lundi 5/16/2022 Course à pied EM1 1 9 3
5/16/2022
Mardi 5/17/2022
5/17/2022
5/18/2022 Course à pied 0.5 5 2
Mercredi 5/18/2022
Jeudi 5/19/2022
5/19/2022
Vendredi 5/20/2022
5/20/2022
Samedi 5/21/2022
5/21/2022
Dimanche 5/22/2022 4.5
5/22/2022 -11
Compétiti
semaine 23 on 5 4 1 1
Lundi 5/23/2022
5/23/2022
Mardi 5/24/2022 Musculation 1
5/24/2022
5/25/2022 Course à pied 0.6 7.4 2
Mercredi 5/25/2022 Natation 0.75 1.6 3
Jeudi 5/26/2022 Vélo E2 1 25 3
5/26/2022
Vendredi 5/27/2022 Course à pied E2 0.5 6 3
5/27/2022
Samedi 5/28/2022
5/28/2022
Dimanche 5/29/2022 Course 1.1 4 1h12 0.0499999999999998
5/29/2022 -0.149999999999999
semaine 24 Transition 5 4 1 1
Lundi 5/30/2022
5/30/2022
Mardi 5/31/2022
5/31/2022
Mercredi 6/1/2022
6/1/2022
Jeudi 6/2/2022
6/2/2022
Vendredi 6/3/2022
6/3/2022
Samedi 6/4/2022
6/4/2022
Dimanche 6/5/2022 5
6/5/2022 -12.5
Fondame
semaine 25 ntale 3 9.5 7 2 1
Lundi 6/6/2022 Course à pied E1 1 9 1
6/6/2022
Mardi 6/7/2022 Course à pied F1 0.5 2 3
6/7/2022 Musculation M2 1 4
Mercredi 6/8/2022 Vélo E1 3.5 72 1
6/8/2022
Jeudi 6/9/2022 Natation E1 1 1.8 2 echau+travail 1bras glisse+3×400+exos respi
6/9/2022
Vendredi 6/10/2022 Musculation M1 1 3
6/10/2022 Vélo
Samedi 6/11/2022 Course à pied Bandol Classique 1 11 4 D+170m 11km/h de moyenne
6/11/2022
Dimanche 6/12/2022 0.5
6/12/2022 -4.75
Fondame
semaine 26 ntale 3 10.5 7 2 1
Lundi 6/13/2022 Musculation M2 1 2
6/13/2022
Mardi 6/14/2022
6/14/2022
Mercredi 6/15/2022 Vélo 3 80 2
6/15/2022
Jeudi 6/16/2022 Course à pied EA2 1 7.8 5
6/16/2022
Vendredi 6/17/2022 Natation EA1 1 2 4
6/17/2022
Samedi 6/18/2022 Course à pied E1 1.33 12 2 depart maison vers espigoulier, 6kms
6/18/2022 Musculation M1 1 2
Dimanche 6/19/2022 Vélo E2 2 50 3 0.17
6/19/2022 -1.41
Fondame
semaine 27 ntale 3 5 4 1 1
Lundi 6/20/2022 Musculation Séance Max DC+DL 1 DC: 80kg DL: 150kg
6/20/2022
 Mardi 6/21/2022
6/21/2022
Mercredi 6/22/2022 Natation Test 1000m 0.5 1.15 4 1000m en 17'16, j'ai été géné par les autres nageurs
6/22/2022
Jeudi 6/23/2022 Vélo Test 20min 5 watt moyen 269W
6/23/2022 Vélo E1 0.5 11 1 test dérailleurs
Vendredi 6/24/2022 Course à pied course La farlède 1 11 3 53' pour 11 kms
6/24/2022
Samedi 6/25/2022
6/25/2022
Dimanche 6/26/2022 Course à pied semi cooper 0.6 5.4 1620m en 6'. pas trop mangé dans la journée 1.4
6/26/2022 -7
Fondame
semaine 28 ntale 3 9.5 7 2 1
Lundi 6/27/2022 Course à pied F1 0.6 2.4
6/27/2022
Mardi 6/28/2022 x Vélo EA3 0.65 18 resté dans la zone sup a 300watt
6/28/2022 Natation E2 1 2.33 3x750 , respect des temps en Z2
Mercredi 6/29/2022 Vélo E1 2 40 lapeyre espigoulier saint pierre retour maison
6/29/2022 Course à pied E1 1 9
Jeudi 6/30/2022 x
6/30/2022
Vendredi 7/1/2022
7/1/2022

difficile par rapport a la longueur de la course, par contre satisfait

Samedi 7/2/2022 Course Embrun M 3 55.5 5 davoir courut le 10km en moin de 1h. Temps final 3h08
7/2/2022
Dimanche 7/3/2022 1.25
7/3/2022 -8.75
Fondame
semaine 29 ntale 3 10.5 7 2 1
Lundi 7/4/2022 Natation E1 1 2.1 1 2000m + 100m plaquettes
7/4/2022
Mardi 7/5/2022 Vélo E1 1 23.6
7/5/2022 Course à pied E1 1 10
Mercredi 7/6/2022 Course à pied F1 0.5 3.5 théâtre fermé donc escalier sous Sibam
7/6/2022
Jeudi 7/7/2022 Natation E3 1 2.2 3 zone respectée 3'3/200m
7/7/2022 Vélo Saint Zacharie 0.6 18 3
Vendredi 7/8/2022 Course à pied E1 2 20
7/8/2022 Vélo E1 0.6 17
Samedi 7/9/2022 Randonnée 6.5 20 2 sac de 13kg
7/9/2022
Dimanche 7/10/2022 -3.7
7/10/2022 -7.45
Fondame
semaine 30 ntale 3 5 4 1 1
Lundi 7/11/2022 Natation Test 1000m 0.5 1.3 5 Record battu 1000m en 16'50
7/11/2022
Mardi 7/12/2022
7/12/2022
Mercredi 7/13/2022
7/13/2022
Jeudi 7/14/2022
7/14/2022
Vendredi 7/15/2022
7/15/2022
Samedi 7/16/2022
7/16/2022
Dimanche 7/17/2022 4.5
7/17/2022 -10
Fondame
semaine 31 ntale 3 9.5 7 2 1
Lundi 7/18/2022
7/18/2022
Mardi 7/19/2022
7/19/2022
Mercredi 7/20/2022
7/20/2022
Jeudi 7/21/2022 GR20
7/21/2022
Vendredi 7/22/2022
7/22/2022
Samedi 7/23/2022
7/23/2022
Dimanche 7/24/2022 9.5
7/24/2022 -23.75
Fondame
semaine 32 ntale 3 10.5 7 2 1
Lundi 7/25/2022
7/25/2022
Mardi 7/26/2022
7/26/2022
Mercredi 7/27/2022
7/27/2022
Jeudi 7/28/2022
7/28/2022
Vendredi 7/29/2022
7/29/2022
Samedi 7/30/2022
7/30/2022
 Dimanche 7/31/2022 10.5
7/31/2022 -26.25
Fondame
semaine 33 ntale 3 5 4 1 1
Lundi 8/1/2022
8/1/2022
Mardi 8/2/2022
8/2/2022
Mercredi 8/3/2022
8/3/2022
Jeudi 8/4/2022
8/4/2022
Vendredi 8/5/2022
8/5/2022
Samedi 8/6/2022
8/6/2022
Dimanche 8/7/2022 5
8/7/2022 -12.5
Spécifiqu
semaine 34 e1 9 6 2 1
Lundi 8/8/2022
8/8/2022
Mardi 8/9/2022
8/9/2022
Mercredi 8/10/2022
8/10/2022
Jeudi 8/11/2022
8/11/2022
Vendredi 8/12/2022
8/12/2022
Samedi 8/13/2022
8/13/2022
Dimanche 8/14/2022 9
8/14/2022 -22.5
Spécifiqu
semaine 35 e1 9 6 2 1
Lundi 8/15/2022
8/15/2022
Mardi 8/16/2022
8/16/2022
Mercredi 8/17/2022
8/17/2022
Jeudi 8/18/2022
8/18/2022
Vendredi 8/19/2022
8/19/2022
Samedi 8/20/2022
8/20/2022
Dimanche 8/21/2022 9
8/21/2022 -22.5
Spécifiqu
semaine 36 e1 5 4 1 1
Lundi 8/22/2022
8/22/2022
Mardi 8/23/2022
8/23/2022
Mercredi 8/24/2022
8/24/2022
Jeudi 8/25/2022
8/25/2022
Vendredi 8/26/2022
8/26/2022
Samedi 8/27/2022
8/27/2022
Dimanche 8/28/2022 5
8/28/2022 -12.5
Specifiqu
semaine 37 e2 8.5 6 2 1
Lundi 8/29/2022
8/29/2022
Mardi 8/30/2022
8/30/2022
Mercredi 8/31/2022
8/31/2022
Jeudi 9/1/2022
9/1/2022
Vendredi 9/2/2022
9/2/2022
Samedi 9/3/2022
9/3/2022
Dimanche 9/4/2022 8.5
9/4/2022 -21.25
Spécifiqu
semaine 38 e2 8.5 6 2 1
Lundi 9/5/2022
9/5/2022
Mardi 9/6/2022
9/6/2022
Mercredi 9/7/2022
9/7/2022
Jeudi 9/8/2022
9/8/2022
 Vendredi 9/9/2022
9/9/2022
Samedi 9/10/2022
9/10/2022
Dimanche 9/11/2022 8.5
9/11/2022 -21.25
Spécifiqu
semaine 39 e2 5 4 1 1
Lundi 9/12/2022
9/12/2022
Mardi 9/13/2022
9/13/2022
Mercredi 9/14/2022
9/14/2022
Jeudi 9/15/2022
9/15/2022
Vendredi 9/16/2022
9/16/2022
Samedi 9/17/2022
9/17/2022
Dimanche 9/18/2022 5
9/18/2022 -12.5
Pre
semaine 40 competiti 7.5 5 2 1
on Lundi 9/19/2022
9/19/2022
Mardi 9/20/2022
9/20/2022
Mercredi 9/21/2022
9/21/2022
Jeudi 9/22/2022
9/22/2022
Vendredi 9/23/2022
9/23/2022
Samedi 9/24/2022
9/24/2022
Dimanche 9/25/2022 7.5
9/25/2022 -18.75
Pré
semaine 41 competiti 6 4 1 1
on Lundi 9/26/2022
9/26/2022
Mardi 9/27/2022
9/27/2022
Mercredi 9/28/2022
9/28/2022
Jeudi 9/29/2022
9/29/2022
Vendredi 9/30/2022
9/30/2022
Samedi 10/1/2022
10/1/2022
Dimanche 10/2/2022 6
10/2/2022 -15
Compétiti
semaine 42 on 5 4 1 1
Lundi 10/3/2022
10/3/2022
Mardi 10/4/2022
10/4/2022
Mercredi 10/5/2022
10/5/2022
Jeudi 10/6/2022
10/6/2022
Vendredi 10/7/2022
10/7/2022
Samedi 10/8/2022
10/8/2022
Dimanche 10/9/2022 5
10/9/2022 -12.5
semaine 43 Transition 5 4 1 1
Lundi 10/10/2022
10/10/2022
Mardi 10/11/2022
10/11/2022
Mercredi 10/12/2022
10/12/2022
Jeudi 10/13/2022
10/13/2022
Vendredi 10/14/2022
10/14/2022
Samedi 10/15/2022
10/15/2022
Dimanche 10/16/2022 5
10/16/2022 -12.5
semaine 44 0 0 0 0 0 Lundi 10/17/2022
10/17/2022
Mardi 10/18/2022
 10/18/2022
Mercredi 10/19/2022
10/19/2022
Jeudi 10/20/2022
10/20/2022
Vendredi 10/21/2022
10/21/2022
Samedi 10/22/2022
10/22/2022
Dimanche 10/23/2022 0
10/23/2022 0
semaine 45 0 0 0 0 0 Lundi 10/24/2022
10/24/2022
Mardi 10/25/2022
10/25/2022
Mercredi 10/26/2022
10/26/2022
Jeudi 10/27/2022
10/27/2022
Vendredi 10/28/2022
10/28/2022
Samedi 10/29/2022
10/29/2022
Dimanche 10/30/2022 0
10/30/2022 0
semaine 46 0 0 0 0 0 Lundi 10/31/2022
10/31/2022
Mardi 11/1/2022
11/1/2022
Mercredi 11/2/2022
11/2/2022
Jeudi 11/3/2022
11/3/2022
Vendredi 11/4/2022
11/4/2022
Samedi 11/5/2022
11/5/2022
Dimanche 11/6/2022 0
11/6/2022 0
semaine 47 0 0 0 0 0 Lundi 11/7/2022
11/7/2022
Mardi 11/8/2022
11/8/2022
Mercredi 11/9/2022
11/9/2022
Jeudi 11/10/2022
11/10/2022
Vendredi 11/11/2022
11/11/2022
Samedi 11/12/2022
11/12/2022
Dimanche 11/13/2022 0
11/13/2022 0
semaine 48 0 0 0 0 0 Lundi 11/14/2022
11/14/2022
Mardi 11/15/2022
11/15/2022
Mercredi 11/16/2022
11/16/2022
Jeudi 11/17/2022
11/17/2022
Vendredi 11/18/2022
11/18/2022
Samedi 11/19/2022
11/19/2022
Dimanche 11/20/2022 0
11/20/2022 0
semaine 49 0 0 0 0 0 Lundi 11/21/2022
11/21/2022
Mardi 11/22/2022
11/22/2022
Mercredi 11/23/2022
11/23/2022
Jeudi 11/24/2022
11/24/2022
Vendredi 11/25/2022
11/25/2022
Samedi 11/26/2022
11/26/2022
Dimanche 11/27/2022 0
11/27/2022 0
semaine 50 0 0 0 0 0 Lundi 11/28/2022
11/28/2022
Mardi 11/29/2022
11/29/2022
 Mercredi11/30/2022
11/30/2022
Jeudi 12/1/2022
12/1/2022
Vendredi 12/2/2022
12/2/2022
Samedi 12/3/2022
12/3/2022
Dimanche 12/4/2022 0
12/4/2022 0
semaine 51 0 0 0 0 0 Lundi 12/5/2022
12/5/2022
Mardi 12/6/2022
12/6/2022
Mercredi 12/7/2022
12/7/2022
Jeudi 12/8/2022
12/8/2022
Vendredi 12/9/2022
12/9/2022
Samedi 12/10/2022
12/10/2022
Dimanche 12/11/2022 0
12/11/2022 0
semaine 52 0 0 0 0 0 Lundi 12/12/2022
12/12/2022
Mardi 12/13/2022
12/13/2022
Mercredi 12/14/2022
12/14/2022
Jeudi 12/15/2022
12/15/2022
Vendredi 12/16/2022
12/16/2022
Samedi 12/17/2022
12/17/2022
Dimanche 12/18/2022 0
12/18/2022 0
221.73 3447.1
 Modé Intens
Semaines Phase Volumes Faible
ré e Jours Colonne1 Jours2
1 12/27/2021
semaine 2 Fondamentale 1 7 5 1 1 Lundi 2 12/27/2021
3 12/28/2021
Mardi 4 12/28/2021
5 12/29/2021
Mercredi 6 12/29/2021
7 12/30/2021
Jeudi 8 12/30/2021
9 12/31/2021
Vendredi 10 12/31/2021
11 1/1/2022
Samedi 12 1/1/2022
13 1/2/2022
Dimanche 14 1/2/2022
15 1/3/2022
semaine 3 Fondamentale 1 8.5 6 2 1 Lundi 16 1/3/2022
17 1/4/2022
Mardi 18 1/4/2022
19 1/5/2022
Mercredi 20 1/5/2022
21 1/6/2022
Jeudi 22 1/6/2022
23 1/7/2022
Vendredi 24 1/7/2022
Samedi 25 1/8/2022
26 1/8/2022
Dimanche 27 1/9/2022
28 1/9/2022
semaine 4 Fondamentale 1 9.5 7 2 1 Lundi 29 1/10/2022
30 1/10/2022
31 1/11/2022
Mardi 32 1/11/2022
33 1/12/2022
Mercredi 34 1/12/2022
35 1/13/2022
Jeudi 36 1/13/2022
Vendredi 37 1/14/2022
38 1/14/2022
Samedi 39 1/15/2022
40 1/15/2022
Dimanche 41 1/16/2022
42 1/16/2022
43 1/17/2022
semaine 5 Fondamentale 1 5 4 1 1 Lundi 44 1/17/2022
Mardi 45 1/18/2022
46 1/18/2022
Mercredi 47 1/19/2022
48 1/19/2022
Jeudi 49 1/20/2022
50 1/20/2022
51 1/21/2022
Vendredi 52 1/21/2022
Samedi 53 1/22/2022
54 1/22/2022
Dimanche 55 1/23/2022
56 1/23/2022
semaine 6 Fondamental 2 7.5 5 2 1 Lundi 57 1/24/2022
58 1/24/2022
Mardi 59 1/25/2022
60 1/25/2022
Mercredi 61 1/26/2022
62 1/26/2022
Jeudi 63 1/27/2022
64 1/27/2022
Vendredi 65 1/28/2022
66 1/28/2022
Samedi 67 1/29/2022
68 1/29/2022
Dimanche 69 1/30/2022
70 1/30/2022
semaine 7 Fondamental 2 9 6 2 1 Lundi 71 1/31/2022
72 1/31/2022
Mardi 73 2/1/2022
74 2/1/2022
Mercredi 75 2/2/2022
76 2/2/2022
Jeudi 77 2/3/2022
78 2/3/2022
Vendredi 79 2/4/2022
80 2/4/2022
Samedi 81 2/5/2022
82 2/5/2022
Dimanche 83 2/6/2022
84 2/6/2022
semaine 8 Fondamental 2 10 7 2 1 Lundi 85 2/7/2022
86 2/7/2022
Mardi 87 2/8/2022
88 2/8/2022
 Mercredi 89 2/9/2022
90 2/9/2022
Jeudi 91 2/10/2022
92 2/10/2022
Vendredi 93 2/11/2022
94 2/11/2022
Samedi 95 2/12/2022
96 2/12/2022
Dimanche 97 2/13/2022
98 2/13/2022
semaine 9 Fondamental 2 5 4 1 1 Lundi 99 2/14/2022
100 2/14/2022
Mardi 101 2/15/2022
102 2/15/2022
Mercredi 103 2/16/2022
104 2/16/2022
Jeudi 105 2/17/2022
106 2/17/2022
Vendredi 107 2/18/2022
108 2/18/2022
Samedi 109 2/19/2022
110 2/19/2022
Dimanche 111 2/20/2022
112 2/20/2022
semaine 10 Fondamentale 3 8 6 2 1 Lundi 113 2/21/2022
114 2/21/2022
Mardi 115 2/22/2022
116 2/22/2022
Mercredi 117 2/23/2022
118 2/23/2022
Jeudi 119 2/24/2022
120 2/24/2022
Vendredi 121 2/25/2022
122 2/25/2022
Samedi 123 2/26/2022
124 2/26/2022
Dimanche 125 2/27/2022
126 2/27/2022
semaine 11 Fondamental 3 9.5 7 2 1 Lundi 127 2/28/2022
128 2/28/2022
Mardi 129 3/1/2022
130 3/1/2022
Mercredi 131 3/2/2022
132 3/2/2022
Jeudi 133 3/3/2022
 134 3/3/2022
Vendredi 135 3/4/2022
136 3/4/2022
Samedi 137 3/5/2022
138 3/5/2022
Dimanche 139 3/6/2022
140 3/6/2022
semaine 12 Fondamental 3 10.5 7 2 1 Lundi 141 3/7/2022
142 3/7/2022
Mardi 143 3/8/2022
144 3/8/2022
Mercredi 145 3/9/2022
146 3/9/2022
Jeudi 147 3/10/2022
148 3/10/2022
Vendredi 149 3/11/2022
150 3/11/2022
Samedi 151 3/12/2022
152 3/12/2022
Dimanche 153 3/13/2022
154 3/13/2022
155 3/14/2022
semaine 13 Fondamental 3 5 4 1 1 Lundi 156 3/14/2022
Mardi 157 3/15/2022
158 3/15/2022
Mercredi 159 3/16/2022
160 3/16/2022
Jeudi 161 3/17/2022
162 3/17/2022
Vendredi 163 3/18/2022
164 3/18/2022
Samedi 165 3/19/2022
166 3/19/2022
Dimanche 167 3/20/2022
168 3/20/2022
semaine 14 Specifique 1 9 6 2 1 Lundi 169 3/21/2022
170 3/21/2022
Mardi 171 3/22/2022
172 3/22/2022
Mercredi 173 3/23/2022
174 3/23/2022
Jeudi 175 3/24/2022
176 3/24/2022
Vendredi 177 3/25/2022
178 3/25/2022
 Samedi 179 3/26/2022
180 3/26/2022
181 3/27/2022
Dimanche 182 3/27/2022
semaine 15 Spécifique 1 9 6 2 1 Lundi 183 3/28/2022
184 3/28/2022
Mardi 185 3/29/2022
186 3/29/2022
Mercredi 187 3/30/2022
188 3/30/2022
Jeudi 189 3/31/2022
190 3/31/2022
Vendredi 191 4/1/2022
192 4/1/2022
Samedi 193 4/2/2022
194 4/2/2022
Dimanche 195 4/3/2022
196 4/3/2022
semaine 16 Spécifique 1 9 6 2 1 Lundi 197 4/4/2022
198 4/4/2022
Mardi 199 4/5/2022
200 4/5/2022
Mercredi 201 4/6/2022
202 4/6/2022
Jeudi 203 4/7/2022
204 4/7/2022
Vendredi 205 4/8/2022
206 4/8/2022
Samedi 207 4/9/2022
208 4/9/2022
Dimanche 209 4/10/2022
210 4/10/2022
semaine 17 Spécifique 1 5 4 1 1 Lundi 211 4/11/2022
212 4/11/2022
213 4/12/2022
Mardi 214 4/12/2022
Mercredi 215 4/13/2022
216 4/13/2022
Jeudi 217 4/14/2022
218 4/14/2022
Vendredi 219 4/15/2022
220 4/15/2022
Samedi 221 4/16/2022
222 4/16/2022
Dimanche 223 4/17/2022
 224 4/17/2022
225 4/18/2022
semaine 18 Spécifique 2 8.5 6 2 1 Lundi 226 4/18/2022
Mardi 227 4/19/2022
228 4/19/2022
Mercredi 229 4/20/2022
230 4/20/2022
Jeudi 231 4/21/2022
232 4/21/2022
Vendredi 233 4/22/2022
234 4/22/2022
Samedi 235 4/23/2022
236 4/23/2022
Dimanche 237 4/24/2022
238 4/24/2022
semaine 19 Spécifique 2 8.5 6 2 1 Lundi 239 4/25/2022
240 4/25/2022
Mardi 241 4/26/2022
242 4/26/2022
243 4/27/2022
Mercredi 244 4/27/2022
Jeudi 245 4/28/2022
246 4/28/2022
Vendredi 247 4/29/2022
248 4/29/2022
Samedi 249 4/30/2022
250 4/30/2022
Dimanche 251 5/1/2022
252 5/1/2022
semaine 20 Spécifique 2 8.5 6 2 1 Lundi 253 5/2/2022
254 5/2/2022
Mardi 255 5/3/2022
256 5/3/2022
257 5/4/2022
Mercredi 258 5/4/2022
Jeudi 259 5/5/2022
260 5/5/2022
Vendredi 261 5/6/2022
262 5/6/2022
Samedi 263 5/7/2022
264 5/7/2022
265 5/8/2022
Dimanche 266 5/8/2022
semaine 21 Spécifique 2 5 4 1 1 Lundi 267 5/9/2022
268 5/9/2022
 Mardi 269 5/10/2022
270 5/10/2022
Mercredi 271 5/11/2022
272 5/11/2022
Jeudi 273 5/12/2022
274 5/12/2022
Vendredi 275 5/13/2022
276 5/13/2022
Samedi 277 5/14/2022
278 5/14/2022
Dimanche 279 5/15/2022
280 5/15/2022
semaine 22 Pre competition 6 4 1 1 Lundi 281 5/16/2022
282 5/16/2022
Mardi 283 5/17/2022
284 5/17/2022
285 5/18/2022
Mercredi 286 5/18/2022
Jeudi 287 5/19/2022
288 5/19/2022
Vendredi 289 5/20/2022
290 5/20/2022
Samedi 291 5/21/2022
292 5/21/2022
Dimanche 293 5/22/2022
294 5/22/2022
semaine 23 Compétition 5 4 1 1 Lundi 295 5/23/2022
296 5/23/2022
Mardi 297 5/24/2022
298 5/24/2022
299 5/25/2022
Mercredi 300 5/25/2022
Jeudi 301 5/26/2022
302 5/26/2022
Vendredi 303 5/27/2022
304 5/27/2022
Samedi 305 5/28/2022
306 5/28/2022
Dimanche 307 5/29/2022
308 5/29/2022
semaine 24 Transition 5 4 1 1 Lundi 309 5/30/2022
310 5/30/2022
Mardi 311 5/31/2022
312 5/31/2022
Mercredi 313 6/1/2022
 314 6/1/2022
Jeudi 315 6/2/2022
316 6/2/2022
Vendredi 317 6/3/2022
318 6/3/2022
Samedi 319 6/4/2022
320 6/4/2022
Dimanche 321 6/5/2022
322 6/5/2022
semaine 25 Fondamentale 3 9.5 7 2 1 Lundi 323 6/6/2022
324 6/6/2022
Mardi 325 6/7/2022
326 6/7/2022
Mercredi 327 6/8/2022
328 6/8/2022
Jeudi 329 6/9/2022
330 6/9/2022
Vendredi 331 6/10/2022
332 6/10/2022
Samedi 333 6/11/2022
334 6/11/2022
Dimanche 335 6/12/2022
336 6/12/2022
semaine 26 Fondamentale 3 10.5 7 2 1 Lundi 337 6/13/2022
338 6/13/2022
Mardi 339 6/14/2022
340 6/14/2022
Mercredi 341 6/15/2022
342 6/15/2022
Jeudi 343 6/16/2022
344 6/16/2022
Vendredi 345 6/17/2022
346 6/17/2022
Samedi 347 6/18/2022
348 6/18/2022
Dimanche 349 6/19/2022
350 6/19/2022
semaine 27 Fondamentale 3 5 4 1 1 Lundi 351 6/20/2022
352 6/20/2022
Mardi 353 6/21/2022
354 6/21/2022
Mercredi 355 6/22/2022
356 6/22/2022
Jeudi 357 6/23/2022
358 6/23/2022
 Vendredi 359 6/24/2022
360 6/24/2022
Samedi 361 6/25/2022
362 6/25/2022
Dimanche 363 6/26/2022
364 6/26/2022
semaine 28 Fondamentale 3 9.5 7 2 1 Lundi 365 6/27/2022
366 6/27/2022
Mardi 367 6/28/2022
368 6/28/2022
Mercredi 369 6/29/2022
370 6/29/2022
Jeudi 371 6/30/2022
372 6/30/2022
Vendredi 373 7/1/2022
374 7/1/2022
Samedi 375 7/2/2022
376 7/2/2022
Dimanche 377 7/3/2022
378 7/3/2022
semaine 29 Fondamentale 3 10.5 7 2 1 Lundi 379 7/4/2022
380 7/4/2022
Mardi 381 7/5/2022
382 7/5/2022
Mercredi 383 7/6/2022
384 7/6/2022
Jeudi 385 7/7/2022
386 7/7/2022
Vendredi 387 7/8/2022
388 7/8/2022
Samedi 389 7/9/2022
390 7/9/2022
Dimanche 391 7/10/2022
392 7/10/2022
semaine 30 Fondamentale 3 5 4 1 1 Lundi 393 7/11/2022
394 7/11/2022
Mardi 395 7/12/2022
396 7/12/2022
Mercredi 397 7/13/2022
398 7/13/2022
Jeudi 399 7/14/2022
400 7/14/2022
Vendredi 401 7/15/2022
402 7/15/2022
Samedi 403 7/16/2022
 404 7/16/2022
Dimanche 405 7/17/2022
406 7/17/2022
semaine 31 Fondamentale 3 9.5 7 2 1 Lundi 407 7/18/2022
408 7/18/2022
Mardi 409 7/19/2022
410 7/19/2022
Mercredi 411 7/20/2022
412 7/20/2022
Jeudi 413 7/21/2022
414 7/21/2022
Vendredi 415 7/22/2022
416 7/22/2022
Samedi 417 7/23/2022
418 7/23/2022
Dimanche 419 7/24/2022
420 7/24/2022
semaine 32 Fondamentale 3 10.5 7 2 1 Lundi 421 7/25/2022
422 7/25/2022
Mardi 423 7/26/2022
424 7/26/2022
Mercredi 425 7/27/2022
426 7/27/2022
Jeudi 427 7/28/2022
428 7/28/2022
Vendredi 429 7/29/2022
430 7/29/2022
Samedi 431 7/30/2022
432 7/30/2022
Dimanche 433 7/31/2022
434 7/31/2022
semaine 33 Fondamentale 3 5 4 1 1 Lundi 435 8/1/2022
436 8/1/2022
Mardi 437 8/2/2022
438 8/2/2022
Mercredi 439 8/3/2022
440 8/3/2022
Jeudi 441 8/4/2022
442 8/4/2022
Vendredi 443 8/5/2022
444 8/5/2022
Samedi 445 8/6/2022
446 8/6/2022
Dimanche 447 8/7/2022
448 8/7/2022
semaine 34 Spécifique 1 9 6 2 1 Lundi 449 8/8/2022
450 8/8/2022
Mardi 451 8/9/2022
452 8/9/2022
Mercredi 453 8/10/2022
454 8/10/2022
Jeudi 455 8/11/2022
456 8/11/2022
Vendredi 457 8/12/2022
458 8/12/2022
Samedi 459 8/13/2022
460 8/13/2022
Dimanche 461 8/14/2022
462 8/14/2022
semaine 35 Spécifique 1 9 6 2 1 Lundi 463 8/15/2022
464 8/15/2022
Mardi 465 8/16/2022
466 8/16/2022
Mercredi 467 8/17/2022
468 8/17/2022
Jeudi 469 8/18/2022
470 8/18/2022
Vendredi 471 8/19/2022
472 8/19/2022
Samedi 473 8/20/2022
474 8/20/2022
Dimanche 475 8/21/2022
476 8/21/2022
semaine 36 Spécifique 1 5 4 1 1 Lundi 477 8/22/2022
478 8/22/2022
Mardi 479 8/23/2022
480 8/23/2022
Mercredi 481 8/24/2022
482 8/24/2022
Jeudi 483 8/25/2022
484 8/25/2022
Vendredi 485 8/26/2022
486 8/26/2022
Samedi 487 8/27/2022
488 8/27/2022
Dimanche 489 8/28/2022
490 8/28/2022
semaine 37 Specifique 2 8.5 6 2 1 Lundi 491 8/29/2022
492 8/29/2022
Mardi 493 8/30/2022
 494 8/30/2022
Mercredi 495 8/31/2022
496 8/31/2022
Jeudi 497 9/1/2022
498 9/1/2022
Vendredi 499 9/2/2022
500 9/2/2022
Samedi 501 9/3/2022
502 9/3/2022
Dimanche 503 9/4/2022
504 9/4/2022
semaine 38 Spécifique 2 8.5 6 2 1 Lundi 505 9/5/2022
506 9/5/2022
Mardi 507 9/6/2022
508 9/6/2022
Mercredi 509 9/7/2022
510 9/7/2022
Jeudi 511 9/8/2022
512 9/8/2022
Vendredi 513 9/9/2022
514 9/9/2022
Samedi 515 9/10/2022
516 9/10/2022
Dimanche 517 9/11/2022
518 9/11/2022
semaine 39 Spécifique 2 5 4 1 1 Lundi 519 9/12/2022
520 9/12/2022
Mardi 521 9/13/2022
522 9/13/2022
Mercredi 523 9/14/2022
524 9/14/2022
Jeudi 525 9/15/2022
526 9/15/2022
Vendredi 527 9/16/2022
528 9/16/2022
Samedi 529 9/17/2022
530 9/17/2022
Dimanche 531 9/18/2022
532 9/18/2022
semaine 40 Pre competition 7.5 5 2 1 Lundi 533 9/19/2022
534 9/19/2022
Mardi 535 9/20/2022
536 9/20/2022
Mercredi 537 9/21/2022
538 9/21/2022
 Jeudi 539 9/22/2022
540 9/22/2022
Vendredi 541 9/23/2022
542 9/23/2022
Samedi 543 9/24/2022
544 9/24/2022
Dimanche 545 9/25/2022
546 9/25/2022
semaine 41 Pré competition 6 4 1 1 Lundi 547 9/26/2022
548 9/26/2022
Mardi 549 9/27/2022
550 9/27/2022
Mercredi 551 9/28/2022
552 9/28/2022
Jeudi 553 9/29/2022
554 9/29/2022
Vendredi 555 9/30/2022
556 9/30/2022
Samedi 557 10/1/2022
558 10/1/2022
Dimanche 559 10/2/2022
560 10/2/2022
semaine 42 Compétition 5 4 1 1 Lundi 561 10/3/2022
562 10/3/2022
Mardi 563 10/4/2022
564 10/4/2022
Mercredi 565 10/5/2022
566 10/5/2022
Jeudi 567 10/6/2022
568 10/6/2022
Vendredi 569 10/7/2022
570 10/7/2022
Samedi 571 10/8/2022
572 10/8/2022
Dimanche 573 10/9/2022
574 10/9/2022
semaine 43 Transition 5 4 1 1 Lundi 575 10/10/2022
576 10/10/2022
Mardi 577 10/11/2022
578 10/11/2022
Mercredi 579 10/12/2022
580 10/12/2022
Jeudi 581 10/13/2022
582 10/13/2022
Vendredi 583 10/14/2022
 584 10/14/2022
Samedi 585 10/15/2022
586 10/15/2022
Dimanche 587 10/16/2022
588 10/16/2022
semaine 44 0 0 0 0 0 Lundi 589 10/17/2022
590 10/17/2022
Mardi 591 10/18/2022
592 10/18/2022
Mercredi 593 10/19/2022
594 10/19/2022
Jeudi 595 10/20/2022
596 10/20/2022
Vendredi 597 10/21/2022
598 10/21/2022
Samedi 599 10/22/2022
600 10/22/2022
Dimanche 601 10/23/2022
602 10/23/2022
semaine 45 0 0 0 0 0 Lundi 603 10/24/2022
604 10/24/2022
Mardi 605 10/25/2022
606 10/25/2022
Mercredi 607 10/26/2022
608 10/26/2022
Jeudi 609 10/27/2022
610 10/27/2022
Vendredi 611 10/28/2022
612 10/28/2022
Samedi 613 10/29/2022
614 10/29/2022
Dimanche 615 10/30/2022
616 10/30/2022
semaine 46 0 0 0 0 0 Lundi 617 10/31/2022
618 10/31/2022
Mardi 619 11/1/2022
620 11/1/2022
Mercredi 621 11/2/2022
622 11/2/2022
Jeudi 623 11/3/2022
624 11/3/2022
Vendredi 625 11/4/2022
626 11/4/2022
Samedi 627 11/5/2022
628 11/5/2022
 Dimanche 629 11/6/2022
630 11/6/2022
semaine 47 0 0 0 0 0 Lundi 631 11/7/2022
632 11/7/2022
Mardi 633 11/8/2022
634 11/8/2022
Mercredi 635 11/9/2022
636 11/9/2022
Jeudi 637 11/10/2022
638 11/10/2022
Vendredi 639 11/11/2022
640 11/11/2022
Samedi 641 11/12/2022
642 11/12/2022
Dimanche 643 11/13/2022
644 11/13/2022
semaine 48 0 0 0 0 0 Lundi 645 11/14/2022
646 11/14/2022
Mardi 647 11/15/2022
648 11/15/2022
Mercredi 649 11/16/2022
650 11/16/2022
Jeudi 651 11/17/2022
652 11/17/2022
Vendredi 653 11/18/2022
654 11/18/2022
Samedi 655 11/19/2022
656 11/19/2022
Dimanche 657 11/20/2022
658 11/20/2022
semaine 49 0 0 0 0 0 Lundi 659 11/21/2022
660 11/21/2022
Mardi 661 11/22/2022
662 11/22/2022
Mercredi 663 11/23/2022
664 11/23/2022
Jeudi 665 11/24/2022
666 11/24/2022
Vendredi 667 11/25/2022
668 11/25/2022
Samedi 669 11/26/2022
670 11/26/2022
Dimanche 671 11/27/2022
672 11/27/2022
semaine 50 0 0 0 0 0 Lundi 673 11/28/2022
 674 11/28/2022
Mardi 675 11/29/2022
676 11/29/2022
Mercredi 677 11/30/2022
678 11/30/2022
Jeudi 679 12/1/2022
680 12/1/2022
Vendredi 681 12/2/2022
682 12/2/2022
Samedi 683 12/3/2022
684 12/3/2022
Dimanche 685 12/4/2022
686 12/4/2022
semaine 51 0 0 0 0 0 Lundi 687 12/5/2022
688 12/5/2022
Mardi 689 12/6/2022
690 12/6/2022
Mercredi 691 12/7/2022
692 12/7/2022
Jeudi 693 12/8/2022
694 12/8/2022
Vendredi 695 12/9/2022
696 12/9/2022
Samedi 697 12/10/2022
698 12/10/2022
Dimanche 699 12/11/2022
700 12/11/2022
semaine 52 0 0 0 0 0 Lundi 701 12/12/2022
702 12/12/2022
Mardi 703 12/13/2022
704 12/13/2022
Mercredi 705 12/14/2022
706 12/14/2022
Jeudi 707 12/15/2022
708 12/15/2022
Vendredi 709 12/16/2022
710 12/16/2022
Samedi 711 12/17/2022
712 12/17/2022
Dimanche 713 12/18/2022
714 12/18/2022
Fatigue Sommeil Douleur Stress Disciplines Séance prévu Durée Distance
E1 1

E1 1

E1 1

E1 1

E1 1

E1 1

E1 1
 Quantité
Intensité Retour Fatigue Colonne2
1 1
1 0
1 1
1 0
1 1
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 Discipline Natation Vélo Course à pied Musculation Course
Test 1000m 20 minutes 6 minutes
Natation
12/22/2021 19.2 1500
-16.4
1/18/2022 1430 5 9 13 17 21 2
Semaine 5 -18.05 84 1560 100 -16.6 ine ne ne ne ne ne
a ai a i a i a i a i
m m
Semaine 9 -17.06 217 1580 110 Se
-16.8 Se Se
m
Se
m
Se
m
Se
m

Semaine 13 -17.4 245 1680 115 -17

Semaine 17 -17.46 252 1610 115 -17.2
2022
Semaine 21 -17.12 263 1740 116 -17.4
Semaine 27 -17.16 269 1620 -17.6
Semaine 30 -17.8
Semaine 33
-18
Semaine 36
-18.2
Semaine 39
Vélo
300
250
200
150
100
50
0
5 9 13 17 21 2
ne ne ne ne ne ne
ai ai ai ai ai ai
m m
Se Se Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
 Musculation
Natation
120

9 13 17 21 27 30 33 36 115
ne ne ne ne ne ne ne ne
ai ai ai ai ai ai ai ai
m 110
Se Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
105

100

95

90
5 9 13 17 21 27 30 33 36
ne ne ne ne ne ne ne ne ne
ai ai ai ai ai ai ai ai ai
m m
Se Se Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
Se
m
Se
m

Vélo Course à pied

1800
1750
1700
1650
1600
1550
1500
1450
9 13 17 21 27 30 33 36 5 9
e 13 17 21 27 30 33 36
in ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne ne
m
a ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai ai
m m
Se Se
m
Se
m
Se
m
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m
Se
m
Se
m
Se
m
Se Se m m m m m m m
Se Se Se Se Se Se Se
27 30 33 36
ne ne ne
ai ai ai
m m m
Se Se Se

27 30 33 36
ne ne ne
ai ai ai
m m m
Se Se Se
 Z1 Z2 Z3 Z4 Z5A
16 2.016 1.92 1.76 1.696 1.6
Natation
30.24 28.8 26.4 25.44 24
17.2 10.32 12.04 13.76 15.48 17.2
Course à pied
5.8139534884 4.9833887043 4.3604651163 3.875968992 3.488372093
Cyclisme 252 138.6 186.48 224.28 262.08 302.4

RESULTATS
Course Date Temps total Natation T1 Velo T2
Tri Hyeres S 9/12/2021 1h29'32 15'11 1'22 44'18 0'58
Tri Carqueiranne S 10/3/2021 1h21'36 13'51 1'58 36'07 0'59
Tri Sausset S 5/8/2022 1h10'49 12'49 1'55 34'38 1'17
Tri Piolenc 5/29/2022 1h12'56 10'29 0'50 40'04 0'50
Tri Embrun M 7/2/2022 3h09'50 30'12 1'40 1h38'30 0'54'
 Z5B Z5C Secondes Décimales Secondes
1.44 1.36 Temps au 100m 1 1.00 0.02 16.00
21.6 20.4 Temps au 25m 2 2.00 0.03 17.00
18.92 20.64 vitesse en Km/h 3 3.00 0.05 18.00
3.1712473573 2.9069767 Allure min/km 4 4.00 0.07 19.00
WATTS 5 5.00 0.08 20.00
6.00 0.10 21.00
7.00 0.12 22.00
8.00 0.13 23.00
9.00 0.15 24.00
10.00 0.17 25.00
Course à pied 11.00 0.18 26.00
27'43 12.00 0.20 27.00
28'39 13.00 0.22 28.00
20'08 14.00 0.23 29.00
20'41 15.00 0.25 30.00
58'32
secondes minutes
60 1
120 2
180 3
240 4
300 5
360 6
420 7
480 8
Décimales Secondes Décimales Secondes Décimales
0.27 31.00 0.52 46.00 0.77
0.28 32.00 0.53 47.00 0.78
0.30 33.00 0.55 48.00 0.80
0.32 34.00 0.57 49.00 0.82
0.33 35.00 0.58 50.00 0.83
0.35 36.00 0.60 51.00 0.85
0.37 37.00 0.62 52.00 0.87
0.38 38.00 0.63 53.00 0.88
0.40 39.00 0.65 54.00 0.90
0.42 40.00 0.67 55.00 0.92
0.43 41.00 0.68 56.00 0.93
0.45 42.00 0.70 57.00 0.95
0.47 43.00 0.72 58.00 0.97
0.48 44.00 0.73 59.00 0.98
0.50 45.00 0.75 60.00 1.00
 NATATION
Qualités Séances Type Zone Distance Temps Repet Récup

Endurance E1 Récup Z1 <1h

Fractionné seuil
E2 Z2 200-750 28.8 4-6 10%
aérobie

E3 Fractionné au tempo Z3 200 3'30 3-7 10%

Depart
Force F1 Min Cdb 25m / 10 25m
vitesse 0

F2 Min Cdb Palettes 25m / 10 2min

Palette un
F3 Min Cdb 25m / 5-5 2min
seul bras

Vitesse V1

V2
V3
30" (depart
Endurance EA1 Fractionné VO² Max Z5B 100m 1'27/10 5-7
toutes les 2')

Fractionné en capa
Anaérobie EA2 Z5C 50m 41" 3-5 3min
aérobie

EA3

EA4

Long Fractionné
Endurance EM1 Z4-Z5A 350m 5'36 4-5 5min
allure de croisière

Court fractionné
Musculaire EM2 Z4-Z5A 100m 1'42 7-8 3min
allure de croisière

EM3 Seuil Z3 27'' au 25m 12'-20'

EM4

EM5
 Disciplines
VELO CO
Type Zone Distance Cadence Temps Repet Récup Type Zone

Récup Z1 <1h Récup Z1

Seuil aérobie Z2 1h-1h30 Seuil aérobie Z2

Endurance Endurance
Z2-Z3 1h Z2
intensive intensive

Fractionné court
3x3 Reps Force
en côte

Z4-5 de montée min 60

Course en côte Z1 Course en côte
puissance 2'-5' Rpm

Repetitions en Z5 de Montée 70rpm Répétitions en

Z1
côte puissance 30"-1' min côte

Cadence 1x10 rep cadence max- 2' recup Foulées

Jambe isolé Accélérations Pendant une séance e

Sortie en
Sortie en groupe passer en Z5 plusieur fois au cours de la séance passer en Z5 plu
groupe

Fractionnée à Fractionnée à
Z5 2' 8 2' Z5b
Vo² max Vo² max
Fractionné en 1-2-3-4-3- 1-2-3-4-3-2- Fractionné en
Z5 Z5
Pyramide 2-1 1 côte
Fractionné en 60rpm
Z5 3' 5 3'
côte min
Fractionné au
Z3 12' 5 3' Tempo Z3
tempo
Fractionné Fractionné
allure de Z4 6' 5 1'30 allure de Z4
croisière croisière

Fractionné
Fractionnée
allure de
allure de Z4 6' 5 1'30 Z4
croisière en
croisière en côte
côte

Fractionné Fractionné
crescendo- Z4 2' limite sup Z4+2' limite inf Z4 5 crescendo- Z4
decrescendo decrescendo

Sortie au seuil Z4
 COURSE A PIED MUSCUL
Distance Temps Repet Récup Parcours

<1h M1 Squat

30' Force 5x2@95%RM1

circuit Hypertrophie
20'-90' Z3 sur les bosses
Marjolaine Fonctionnelle
10 à 20 marcher théatre de
pas en 3x3 jusqu'au bas de verdure/ 90
côte la côte supergem

2'-5' de
Circuit
montée en M2 Squat
supergem
RPE7-8
30"-60" de Circuit
4 3' Force
montée Z5b marjolaine
Hypertrophie
4x7@80%RM1
Fonctionnelle
Pendant une séance endurance intégrer des sprints de 20", toutes les 5' presse 60kg

passer en Z5 plusieur fois au cours de la séance

45" 6 2'

5 3'

30'

6' 5 1'30

6' 5 1'30

2' limite sup Z4+2' limite inf Z4 5

10'-20'
 MUSCULATION

Développé Développé
Soulevé de Terre Tractions
Couché Epaule
5x5 Max
5x2@95%RM1
charge

4x7@80%RM1 4x7@80%RM1

80 60 18 14kg

Développé Développé
Soulevé de Terre Tractions
Couché Epaule

5x2@95%RM1 5x2@95%RM1

4x7@80%RM1 8reps

110kg 60kg pdc 50kg