Carnet santé

Ce cours de mise en condition physique a été séparer en 4 parties (endurance, souplesse, force,
explosivité)

10 cours de chaque partie a été effectuer avec un test au 1er cours et au dernier cours

Dans ce portfolio de MCP je vais mettre les résultats des tests effectuer au 1er et au dernier cours, le
contenu des cours qu’on a fait et les travaux effectuer en cours et comment j’ai progressé durant
l’année entre les tests

Volet A :

- Profil personnel de condition physique : je fais régulièrement du sport, je pratique le football

en dehors de l’écoles, j’adore faire du sport donc je suis motivé à en faire.
- Point faible/fort : ma force c’est ma rapidité / je suis assez endurant / j’ai pas mal de
souplesse ce n’est pas un point faible / une de mes faiblesses c’est ma force ou j’ai du mal à
effectuer certaine chose comme en gym au j’ai du mal avec gym barre.
- Objectif personnel : mon objectif est de ne pas régresser en performance et de m’améliorer
en force.

Volet B :

- Plan personnel planifié : avec mes entrainements de football 3x par semaine je n’ai pas
réalisé de plan.

Volet C :

- Ce que j’ai appris de moi-même : j’ai appris que on ne peut pas y arriver si on ne s’entraine
pas, si on ne se dépasse pas sans motivation.
- Je n’ai pas réellement modifié mes habitudes avec mon sport et le sport à l’école plus les
cours théoriques c’est compliqué de rajouter des entrainement personnel en plus.
- Les exigences du métier sont haute et pour y arriver il faut se dépasser et dans mon cas je
dois encore me dépasser dans certains domaines.

Endurance :
- Des courses de 5 à 6 km au parc de Mariemont dans différent cours avec un intensité
différent.
- 2 tours de 400m à une bonne vitesse.
- 3 tours de 400m à une bonne vitesse.
- 6 km à une vitesse normal avec possibilité d’accélérer.
- Exercice de souplesse a l’échauffement.

- Test d’endurance : jogging 5 km en 21’56

CARON Ryan G4

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Explosivité :
- A chaque début de cours des échauffement ont été fait pour ne pas nous blesser et pour
nous chauffer.
- Exercice avec des balles de tennis et de rapidité.
- Exercice d’explosivité sur place.
- Accélération et décélération.
- Accélération et slalom aller et retour.
- Départ sprint.
- Jeu de rapidité avec des plots par équipe.

- Test septembre : 20m : 3’30 / Run t : 11’18 / Agility : 10’01

- Test décembre : 20m : 3’29 / Run t : 10’90 / Agility : 9’56

Durant l’année j’ai progressé grâce au cours réaliser et grâce aussi à mes entrainements de football
que je fais à l’extérieur, régulièrement donc toutes les semaines.

Souplesse :
- Réalisation d’étirement de différents muscles.
- La présentation d’étirement de différente façon d’un muscle en duo.
- La présentation d’un assouplissement d’un muscle dans un sport.
- Des séances de stretching étirement.

Travail de souplesse effectuer lors d’un cours en duo sur l’assouplissement et l’étirement d’un
muscle :

Souplesse

1) Adducteurs (zone de raideur)

- Ou se situent-ils : le groupe musculaire s’insère sur l’Os du fémur, les muscles adducteurs se fixent
sur le long de la ligne médiane de la face interne de la cuisse, et leurs tendons se rattachent à
différentes parties de l’os du fémur.

- Les articulations visées : le groupe musculaire agit sur l’articulation de la hanche, ils permettent le
mouvement d’adduction de la hanche (rapprochement de la jambe vers le milieu du corps). lorsque
les muscles adducteurs se contractent.

- 3 exercices de souplesse :

CARON Ryan G4

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 • Assis, jambes fléchies, pieds contre pieds, mains sur les chevilles et pousser sur les genoux
vers le sol pour étirer plus. Maintenir la position 30 secondes.

• Debout, écartez les jambes d’un mètre environ. Buste droit, fléchir une des deux jambes en
gardant le pied au sol et tendre l’autre jambe, orteils décollés. Maintenir la position 30
secondes.

• Assise au sol, jambes tendues, éloignez vos jambes l’une de l’autre. Gardez le buste droit :
pour cela, n’hésitez pas à placer un coussin ou une serviette enroulée sous votre bassin afin
de gagner en confort pour votre dos et vos hanches. Maintenir 30 secondes et échanger.

2) Ischio- jambier (zone de souplesse)

- Lien avec le sport : la fonction principale des ischio-jambiers est de stopper l’inertie qui entraîne la
flexion de la hanche et la stabilité des membres inférieurs. (si tu à plus d’info met parce que j’ai pas
trouver plus)

- Groupes musculaire visées :

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- Ou se situent-ils : le groupe musculaire s’insère sur la tubérosité ischiatique et en bas sur le tibia et
sur la tête de la fibula.

- Les articulations visées : flexion de la jambe au niveau du genou et extension de la jambe au niveau
de l’articulation de la hanche.

- 3 exercices de souplesse :

• Assise sur le sol, tendre une jambe devant soi, et pliez l’autre en tailleur. Toujours en se
grandissant, épaules à hauteur de hanches. Maintenir 30 secondes et changer de jambe.

Force :
- Circuit training renforcement musculaire (déplacement quadrupédique, corde a sauté,
étirement, squat sauté, pompe, travail avec swiss ball, squat avec élastique)

- Test : septembre : équilibre : 60 sec / tour de taille : 79 cm / 51 kg = 7.19N / détente : 62 cm /

pompes : 25 rep
- Test : décembre : équilibre : 60sec / tour de taille : 79 cm / 58 kg = 8.28N / détente : 63 cm /
pompes : 25 rep

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 Renforcement musculaire : le départ 100m avec starting-block.

Le départ en starting-block est une technique utilisée par les sprinteurs au

début de course. Lors de ce départ, les muscles vont se contracter de
manière concentrique pour ensuite expulser le corps vers l’avant donc les
muscles se contractent de manières excentriques. (Petit passage en
« contraction isométrique »).

Les différents types de muscles sollicités ;

Voici 3 exercices proposés pouvant améliorer les performances de l’athlète dans cette discipline :

a) Soulevé de terre poids du corps, avec une jambe

b) Bond latéral avec caisse/banc
c) Fentes (haltère)

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Partie 3 : démarche réflexive

Qu’avez-vous appris de vous-mêmes (lié à la condition physique) ?

- Que je pouvais me dépasser dans différent sports mais qu’il n’était pas facile de la faire et
qu’il fallait de la volonté pour y arriver.

Quels sont les changements que vous souhaitiez, y êtes-vous arrivés et que comptez-vous faire par la
suite ?

- je veux arriver au final à réussir chacun des sports qui sont au programme de cette année
scolaire et non, je n’y suis pas tous a fais arriver. Il y’a des éléments dans quelques sport que
je ne maitrise pas. Je vais continuer à m’entrainer pour essayer de réussir c’est éléments et
pouvoir réussir mes examens pratique.

Que pensez-vous de votre profil de condition physique en regard des exigences et des missions du
métier d’enseignant en psychomotricité et/ou en éducation physique et à la santé ?

- je pense que mon profil est correct au vu des exigence demander, mais que je manque
encore d’entrainement parce que je ne suis pas parfait partout et qu’il y’a des éléments que
je ne maitrise pas dans certains domaine demander.