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Copyright 2010 Simon Tagozi Musculation Center

I.
II.

SOMMAIRE
Avant propos ...................................................................................................................... 4

III. propos de lauteur........................................................................................................... 5 IV. propos de cet ouvrage .................................................................................................... 7 A. qui sadresse ce livre ? ................................................................................................. 7 1. 2. 3. Si vous souhaitez entamer un entrainement de musculation ................................. 7 Si vous souhaitez simplement liminer vos douleurs musculaires et articulaires .. 7 Si vous pratiquez dj la musculation ..................................................................... 7

B. Pourquoi utiliser ce programme ?................................................................................... 8 1. 2. 3. V. Obtenez un corps quilibr et align ....................................................................... 8 Amliorez votre sant et votre bien tre ................................................................ 8 Amliorez votre confiance en vous ......................................................................... 9

Le top 3 des erreurs viter lorsquon commence la musculation la maison ............. 10 A. Erreur #1 : ne pas se faire guider .................................................................................. 10 B. Erreur #2 : ne pas squiper .......................................................................................... 10 C. Erreur #3 : se surentrainer ............................................................................................ 11

VI. 3 trucs pour obtenir des rsultats vite et bien avec votre entrainement a la maison .... 13 A. chauffez-vous ! ............................................................................................................ 13 B. tirez-vous ! ................................................................................................................... 13 1. 2. Les tirements aprs un entrainement de musculation ....................................... 14 Les tirements pratiqus en sance complte ...................................................... 14

C. Nimprovisez pas ! ......................................................................................................... 15 VII. Programme de prparation........................................................................................... 16

A. Semaine 1 : priorit la souplesse................................................................................ 16 1. 2. 3. tirements de la partie haute du corps (10 min) ................................................... 16 tirements du milieu du corps (9 min) .................................................................. 18 tirements du bas du corps (4 min) ....................................................................... 20

B. Semaine 2 : renforcement musculaire gnralis ........................................................ 21 1. 2. Renforcement musculaire du haut du corps ......................................................... 21 Renforcement musculaire du bas du corps ........................................................... 23

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C. Semaine 3 : renforcement des muscles centraux ......................................................... 25 1. 2. VIII. Renforcement abdominal ...................................................................................... 25 Renforcement dorsal ............................................................................................. 26

Pour aller plus loin ......................................................................................................... 27

A. La Musculation Efficace par Vince Del Monte .............................................................. 28 1. 2. 3. O se le procurer ? ................................................................................................. 28 Prsentation de lauteur ........................................................................................ 28 Prsentation de louvrage ...................................................................................... 29

IX. Remerciements ................................................................................................................ 30

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II. AVANT PROPOS

Cet eBook vous a t offert gracieusement. Vous tes parfaitement libre de le redistribuer votre tour quiconque serait susceptible dtre intress(e) par sa lecture, et je vous encourage vivement le faire. condition de respecter les 3 conditions suivantes : Vous devez le distribuer GRATUITEMENT. Pas question de le revendre. Vous pouvez par exemple le donner vos amis, loffrir en bonus lachat dun produit, loffrir en cadeau aux nouveaux inscrits votre liste, etc. Vous devez conserver lINTGRALIT et lINTGRIT du contenu. Vous navez pas le droit de le modifier. Vous ne devez pas faire de SPAM pour le distribuer. Le spam tant un courrier lectronique indsirable non sollicit par le destinataire. BONNE LECTURE !

Si vous trouvez ce livre utile et que vous souhaitez me remercier, le meilleur moyen est de visiter ce site : http://amtm.org/ et de faire un petit geste ! ;-) Il sagit du site de lassociation ASSISTANCE MEDICALE TOIT DU MONDE que je soutiens depuis longtemps et dont la mission me tient particulirement cur !

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III. PROPOS DE LAUTEUR


Je mappelle Simon Tagozi. Cest moi droite sur la photo. Jai 27 ans, et jusqu lanne dernire, je mentrainais comme un chevronn tous les jours la salle. Jy passais des heures et je nobtenais que de maigres rsultats. Je mesure 1m82 et lanne dernire je pesais 68kg avec un taux de graisse corporelle de 19%. Pas une carrure herculenne malgr tous mes efforts ! Las de me tuer lentrainement sans obtenir de rsultats, jai commenc lire des magazines de musculation et chercher sur Internet des informations pour apprendre gagner plus de muscle. Jai dpens des fortunes pour acheter les complments alimentaires et les pilules magiques recommandes par les pros . Entre mon abonnement la salle de musculation et mes complments alimentaires je dpensais chaque mois plus de 400 rien que pour mentrainer. Et tout a pour des gains de muscle ridicules, voire mme parfois des pertes de muscle avec certains produits ! Je devenais fou et un jour jai tout arrt. Pendant 3 mois jai tir un trait sur tout entrainement. Jtais compltement cur ! Et je mtais jur de ne plus jamais lever le moindre gramme de fonte ! Et il y a 9 mois, jai repris lentrainement la maison grce un ami qui ma recommand un manuel de musculation qui a transform ma pratique1. Il y a 9 mois jai cess dtre une victime de lindustrie du fitness et jai appris mentrainer intelligemment pour me sculpter un corps muscl compltement naturel. Aujourdhui je pse 89kg avec un taux de graisse corporelle de 8% ! Jai pris 21kg de muscle et perdu 11% de graisse corporelle en 9 mois ! Comme vous pouvez le voir sur ma photo, je ne suis plus exactement le gringalet que jtais avant. Ma vie a compltement chang en moins dun an ! Et ce nest pas quune question de muscle. Aujourdhui chaque matin quand je me lve je me sens bien. Je nai aucune douleur nulle part, et je sens mon corps plein dnergie chaque jour qui passe. Je suis bien plus positif quavant. Je suis plus performant au travail, dans mon couple, avec mes amis. Un entrainement intelligent ma apport un vritable quilibre mental et physique et a fait de moi un homme nouveau en 9 mois !

Vous retrouverez en dtail la prsentation du livre dans la section Pour aller plus loin de cet ouvrage.

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Et la meilleure partie de mon histoire Il y a 2 mois jai t abord dans la rue par un responsable dune agence de communication qui voulait utiliser mon image. Jai accept et je suis devenu modle pour eux. Et ils me paient pour a ! Aujourdhui je gagne ma vie grce mon corps ! Si on mavait dit a il y a un an, jaurais ri ! Et puisque je gagne plus avec les sances photo quen allant travailler tous les jours, jenvisage de dmissionner dans les semaines venir. Sacr changement en quelques mois non ? Au passage jai dcid cette anne de crer mon blog : Musculation Center. Pour faire profiter de mon exprience un maximum de gens. Je veux permettre au plus grand nombre de bnficier dun changement dans leur vie aussi important que le mien. La bonne nouvelle, cest que les changements que jai observs dans ma vie sont faciles obtenir ! Lindustrie du fitness cherche vous faire croire que vous devez dpenser des fortunes pour des complments alimentaires hors de prix pour obtenir des rsultats, cest FAUX ! Jai commenc obtenir mes premiers vrais rsultats visibles quand jai arrt de les couter ! Au contraire, le matre-mot pour obtenir des rsultats visibles et rapidement est la SIMPLICIT. Nhsitez pas me contacter sur mon adresse e-mail : simon@musculationcenter.com si vous souhaitez ragir sur ce livre. Jinsiste sur le fait que jaccepte volontiers TOUTES vos remarques, positives ET ngatives. Les positives me font plaisir et maident continuer mes efforts, les ngatives maident mamliorer et amliorer la qualit de cet eBook avec le temps. Je rponds gnralement aux e-mails dans un dlai raisonnable (moins dune semaine) condition quils soient formuls aimablement ! En esprant que vous preniez autant de plaisir utiliser ce livre que je nen ai eu lcrire. Votre serviteur,

Simon Tagozi

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IV. PROPOS DE CET OUVRAGE


Cet eBook est une entre en la matire dans le domaine de la musculation et du fitness la maison. CE NEST PAS UN PROGRAMME DE PRISE DE MASSE MUSCULAIRE ! Vous nallez pas sculpter votre corps avec ce programme. Reportez-vous la section Pour aller plus loin de cet ouvrage pour un programme complet de prise de masse. Il sagit dun programme de Prparation Physique Gnralise (PPG), c'est--dire un programme de renforcement articulaire et musculaire intgral sur 3 semaines. Vous y trouverez une srie dexercices qui vous permettront dassouplir vos muscles et de les renforcer, et ce afin dobtenir un corps sain et quilibr. Si tout le monde na pas vocation se transformer en Hulk surtout que le vert, a fait tche aux soires TOUT LE MONDE (et je pse mes mots) devrait suivre rgulirement un programme de PPG. Cest une rgle de base pour sassurer un style de vie sain et sans douleur.

A.

QUI SADRESSE CE LIVRE ?

Quels que soient vos objectifs : entamer un entrainement de musculation ou simplement obtenir et maintenir un corps sain et en bonne sant, ce programme est fait pour vous.

1.

SI VOUS SOUHAITEZ ENTAMER UN ENTRAINEMENT DE MUSCULATION

Ce programme vous permettra de prparer votre corps un entrainement plus intensif, et donc dviter les risques de blessures qui surviennent gnralement ds les premiers entrainements chez les pratiquants mal prpars.

2.

SI VOUS SOUHAITEZ SIMPLEMENT ELIMINER VOS DOULEURS MUSCU-

LAIRES ET ARTICULAIRES

Utilis seul, ce programme vous permettra de renforcer votre corps et dliminer toutes les douleurs musculaires et articulaires qui rendent la vie quotidienne si pnible Alors quil est si facile de sen dbarrasser !

3.

SI VOUS PRATIQUEZ DEJA LA MUSCULATION

Mme si vous pratiquez dj la musculation aujourdhui sans bnficier dun rel encadrement de votre pratique, alors suivez mon programme pendant 3 semaines. Je vous garanti quelques (bonnes) surprises rapidement ! Si vous tes dj un sportif chevronn, et/ou que vous pratiquez la musculation en tant bien encadr (avec une mthode, avec un coach, ou suivi par un mdecin du sport), alors ne perdez pas de temps avec ce livre, il nest pas fait pour vous. Copyright 2010 Simon Tagozi Musculation Center 7

B.

POURQUOI UTILISER CE PROGRAMME ?


1. OBTENEZ UN CORPS EQUILIBRE ET ALIGNE

Gnralement force de ne pratiquer aucune activit physique ou de la pratiquer sans encadrement, les gens finissent par avoir une trs mauvaise posture. paules votes, dos courb, bassin bascul en avant ou en arrire, etc. Et ces mauvaises postures sont trs largement accentues par le fait de passer de longues heures assis devant un ordinateur au travail ou assis vautr dans son canap regarder la tl. Il sagit en fait la manifestation visible des raccourcissements et des affaiblissements musculaires rpartis un peu partout dans le corps et qui se crent petit petit avec le temps. Et si ces mauvaises postures ont dj des consquences trs dsagrables dans la vie quotidienne, puisquelles se traduisent par des douleurs de plus en plus fortes et de plus en plus gnralises au fur et mesure que les annes passent, elles peuvent avoir des consquences encore bien plus immdiates et catastrophiques au moment o lon dcide de se (re)mettre lentrainement. Imaginez que vous partiez faire du vlo et que vous nayez pas graiss la chaine depuis deux ans Que va-t-il se passer ? Vous allez retrouver la chaine en 3 morceaux aprs quelques tours de pdale ! Cest la mme chose avec votre corps. Si vous commencez ou reprenez un entrainement sportif sans avoir au pralable graiss la chaine , vous allez vous retrouver en 3 morceaux aprs quelques exercices ! Je vais vous expliquer dans ce livre comment graisser la chaine !

2.

AMELIOREZ VOTRE SANTE ET VOTRE BIEN ETRE

Le fait davoir un corps dsquilibr et mal align se traduit par des douleurs, lgres au dbut et de plus en plus fortes avec le temps. Et chaque jour, votre corps dpense une nergie incroyable pour que vos muscles contrebalancent les dsquilibres On ne se rend gnralement pas compte de linfluence nfaste dune mauvaise posture sur notre vie de tous les jours, bien au-del des simples douleurs musculaires et articulaires. Ces dsquilibres vous privent chaque jour dune bonne partie de votre nergie, que vous pourriez consacrer tout un tas dactivits passionnantes et panouissantes ! Une mauvaise posture use prmaturment vos articulations et comprime certains organes, diminuant ainsi lafflux sanguin qui leur parvient. Finalement ces dsquilibres provoquent un vieillissement prmatur de votre corps ! Pour vous en convaincre, prenez lexemple des ostopathes. Cest une profession dont lefficacit est maintenant officiellement reconnue en France et au Royaume Uni, et si vous avez dj effectu une sance dostopathie je vous le recommande si a nest pas le cas 8 Copyright 2010 Simon Tagozi Musculation Center

vous savez que la plupart du temps les ostopathes liminent normment de douleurs corporelles et articulaires (et beaucoup plus que a) simplement en rtablissant des quilibres corporels perdus.

3.

AMELIOREZ VOTRE CONFIANCE EN VOUS

Avez-vous dj vu dans la rue quelquun marcher vot en se regardant le bout des chaussures ? Cette personne vous a-t-elle parue sre delle, confiante ? Vous a-t-elle donn envie daller lui parler ? Pas vraiment non ? linverse maintenant, commencez observer autour de vous les gens qui marchent bien droit, qui sassoient en gardant toujours le dos droit. Ils respirent la confiance en eux, et inspirent confiance de fait. Avoir un corps bien quilibr renvoie limage dune personne fire et sre delle-mme. Cest extrmement rassurant pour les gens que vous avez en face de vous, et a contribue de facto renforcer votre confiance en vous. Aprs avoir suivi mon programme pendant 3 semaines, essayez daller un rendez-vous galant ou un entretien dembauche et observez la raction de la personne en face de vous

AVERTISSEMENT
Avant de pratiquer une quelconque activit de remise en forme articulaire et musculaire, vous devriez demander conseil de votre mdecin. Si vous envisagez ensuite de vous lancer dans un programme de musculation (ou tout autre programme sportif) plus intense, consultez un mdecin du sport.

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V. LE TOP 3 DES ERREURS A EVITER LORSQUON COMMENCE


LA MUSCULATION A LA MAISON A. ERREUR #1 : NE PAS SE FAIRE GUIDER

La plupart des pratiquants qui entament la musculation domicile pensent quil suffit dimproviser un programme de musculation base de quelques pompes et quelques abdos pour obtenir des rsultats. Ctait mon cas au dbut, et cest une erreur dramatique ! Premirement parce que vous nobtiendrez aucun rsultat sans suivre une mthode prcise. Deuximement parce que vous risquez de vous blesser en utilisant des exercices mauvais escient. Bien videmment tout le monde na pas les moyens de se payer un coach domicile et moi non plus ! Mais heureusement vous trouverez dans le commerce des mthodes compltes et efficaces pour quelques euros. Je vous recommande la mthode Del Monte que je prsente ici : Pour aller plus loin. Cest celle que jutilise. Comparez a au prix dun abonnement dans une salle ou dun entraineur personnel Il ny a pas photo !

B.

ERREUR #2 : NE PAS SEQUIPER

Cette erreur frquente est en grande partie due au titre de certaines mthodes de musculation qui annoncent des programmes sans matriel (suivez mon regard) ! En ralit, part pour faire des pompes au sol, il est impossible de pratiquer correctement la musculation sans utiliser aucun matriel. Rassurez-vous, vous navez pas investir dans une machine dernier cri hors de prix pour bien pratiquer la musculation la maison. Mais vous aurez nanmoins besoin dacheter au moins : Une barre de tractions2. Quelques haltres simples si vous utilisez une mthode qui y a recours.

Il existe des barres de tractions fixer dans lencadrement dune porte qui ne ncessitent aucune installation (pas de trous, pas de dcoupes, etc.). Celle que jai utilise pendant longtemps : http://tinyurl.com/barre-detraction-ajustable-bo

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Rien dextraordinaire comme vous le voyez, mais impossible de pratiquer correctement la musculation chez soi sans ce petit matriel. Dailleurs vous aurez dj besoin dune barre de tractions pour utiliser ce programme ! Si vous souhaitez rellement investir dans du matriel plus lourd, il existe des bancs de musculation installer chez soi qui permettent de pratiquer tous les exercices au poids du corps dans des conditions de confort et de scurit parfaites. Ils se prsentent gnralement sous la forme dun pidestal sur lequel vous pouvez raliser dips aux barres parallles, dips pieds la barre, tractions, certaines leves abdominales, certaines pompes, etc. Voici celui que jutilise aujourdhui : http://tinyurl.com/banc-musculation-power-station Mais ce nest pas indispensable, et une barre de tractions fera laffaire si vous ne souhaitez pas dpenser beaucoup.

C.

ERREUR #3 : SE SURENTRAINER

Lorsquon dcide de se (re)mettre lentrainement chez soi, on est souvent trs motiv(e) dans un premier temps, attir(e) par les rsultats rapides. Et on dcide de sentrainer tous les jours Cest une grave erreur ! En effet lorsque vous pratiquez la musculation, vous faites subir vos muscles des microtraumatismes. Rien de grave videmment, mais vous devez laisser vos muscles le temps ncessaire pour se rgnrer entre deux entrainements. Pour ce faire, il est recommand de ne pas sentrainer plus quun jour sur deux. En vous entrainant tous les jours, vous allez vous trouver dans une situation o vos muscles ne se dvelopperont plus. Plus vous vous entrainerez, moins ils se dvelopperont. Et vous observerez peut-tre mme des pertes de muscles. Vous prendrez donc garde vous entrainer au maximum trois fois par semaine 3. Lundi, mercredi et vendredi est un bon rythme, libre vous de ladapter selon votre emploi du temps. Vous veillerez aussi observer chaque semaine un jour de repos complet sans aucun exercice ni de musculation, ni dtirements. Vous pouvez aussi y ajouter une petite sieste qui vous fera le plus grand bien ! Le dimanche est un excellent jour pour a ! Si vous tes vraiment trs motiv(e) et que vous souhaitez vraiment vous entrainer tous les jours, alors alternez les jours avec sance de musculation et les jours avec sance dtirements ou de cardio.

Dans ce livre, vous nallez pas respecter cette rgle et vous vous entrainerez parfois 5 jours par semaine. Cest normal, le programme de cet ouvrage est un programme lger de renforcement, et vous pouvez vous permettre de le pratiquer tous les jours.

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Voici un exemple de programme pour sentrainer toute la semaine : Lundi : musculation (1h30 max) Mardi : cardio (footing, vlo, natation, etc.) Mercredi : musculation (1h30 max) Jeudi : tirements (sance complte) Vendredi : musculation (1h30 max) Samedi : cardio ou tirements Dimanche : REPOS !

CONSEILS & ASTUCES


Si vous navez que trs peu de budget consacrer votre entrainement et/ou que vous navez vraiment aucun endroit o installer une barre de tractions chez vous, achetez seulement une mthode de musculation. Et cherchez proximit de chez vous un parc ou un jardin proposant un parcours sportif . Vous y trouverez normalement de quoi pratiquer les dips, les tractions, etc. Et le tout dans un cadre agrable !

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VI. 3 TRUCS POUR OBTENIR DES RESULTATS VITE ET BIEN AVEC


VOTRE ENTRAINEMENT A LA MAISON A. CHAUFFEZ-VOUS !

Ah bon il faut schauffer avant de faire du sport ? Merci Simon ! Plus srieusement, lchauffement avant lentrainement de musculation est trs souvent utilis mauvais escient. Et je lai constat chez beaucoup de mes amis que jai accompagns dans leur entrainement : ils pensent que lchauffement ne sert qu rchauffer rapidement les muscles avant lentrainement pour viter de se blesser, mais Cest faux ! Bien sr lchauffement va comme son nom lindique provoquer un chauffement de la temprature corporelle qui va entrainer : Une diminution des frottements articulaires et musculaires. Une augmentation de llasticit des muscles. Une adaptation des actions motrices. Et ceci va prvenir les dommages corporels que pourrait engendrer votre entrainement. Mais lchauffement a aussi pour but daugmenter votre rythme cardiaque. En mettant profit votre chauffement pour faire monter au maximum votre rythme cardiaque, vous augmentez lafflux sanguin qui parvient vos muscles et ils sont ainsi mieux irrigus. Ils reoivent donc plus doxygne et vacuent mieux le CO2 et ils se dveloppent dans des conditions bien plus saines. Qui plus est laugmentation de la temprature corporelle en gnral augmente la vitesse de contraction musculaire et vous pratiquez donc vos entrainements de faon bien plus dynamique. Ainsi un bon chauffement ne doit pas seulement viser faire travailler bas rgime les muscles qui seront sollicits au cours du premier exercice. Vous devez en plus y adjoindre un chauffement cardiaque. Et tout est bon pour augmenter votre dbit sanguin : course, corde sauter, sautillements sur place, etc.

B.

TIREZ-VOUS !

Les tirements sont une autre partie de lentrainement qui est bien souvent laisse de ct, faute de temps. Et par tirements, jentends une vraie sance dtirements complte. Il y a deux types dtirements que je prconise. Copyright 2010 Simon Tagozi Musculation Center 13

1.

LES ETIREMENTS APRES UN ENTRAINEMENT DE MUSCULATION

Ceux-ci sont pratiquer avec une grande modration. Vos muscles ont dj subi des microtraumatismes au cours de votre entrainement de musculation, nen rajoutez pas avec votre tirements ! Les tirements aprs votre entrainement de musculation doivent durer quelques minutes (5 10) et ils ont pour but de dlasser vos muscles aprs la musculation, afin de limiter les courbatures les jours suivants. Vous pourrez ainsi aborder votre entrainement suivant de faon plus dtendue, et vous serez bien plus motiv(e) et dynamique. Vous obtiendrez des rsultats plus vite !

2.

LES ETIREMENTS PRATIQUES EN SEANCE COMPLETE

Ceux-l sont les grands oublis de la musculation ! Et pourtant ils sont incontournables ! Au moins une fois par semaine, vous devez pratiquer une sance dtirements complte. Cest-dire une sance de 45 minutes environ au cours de laquelle vous ne pratiquez que des tirements. Et le but de ces sances est damliorer ses performances dans chacun des mouvements dtirement. Tenez chaque position 1 min, voire plus si vous sentez que vous avez des difficults avec cette position. Relchez-vous et respirez pleins poumons et vous verrez rapidement vos capacits samliorer. Ces tirements l ont pour but : Dallonger les muscles, et donc de les sculpter de faon plus saine et plus esthtique. De favoriser les transferts entre vos graisses et vos muscles, et donc dacclrer vos pertes de graisses. Cest vritablement le seul moyen de sculpter son corps de faon esthtique. Plus vous vous tirerez, plus vous vous sculpterez une silhouette lance. linverse, si vous ngligez cette partie de votre entrainement, vous vous btirez un corps dsquilibr et peu esthtique. Si vous pensez que vous navez pas le temps de vous tirer en plus de votre entrainement de musculation, essayez de faire autre chose en mme temps ! Les tirements ne sont pas une activit sportive violente, et ils vous laissent donc la libert de pratiquer une autre activit simultanment.

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Par exemple, vous pouvez : Passer des coups de tlphone pendant que vous vous tirez. Regarder un pisode de votre srie favorite tout en vous tirant. Rviser un cours pendant les tirements. Et bien plus encore, laissez libre cours votre imagination ! Ne voyez pas votre sance dtirements comme une corve, mais plutt comme un moment agrable qui peut tre combin autre chose. Et si vous tes fatigu(e), tirez-vous le soir avant daller dormir Je vous garanti un sommeil de bb !

C.

NIMPROVISEZ PAS !

Jen ai dj parl dans la section prcdente sur les erreurs viter, mais je le rpte tellement cest important ! Vous devez suivre une mthode ! Pour vraiment obtenir des rsultats visibles et rapidement avec votre entrainement de musculation, les exercices raliser sont seulement une seule des parties de lentrainement. Mais il y en a deux autres qui sont tout aussi fondamentales si ce nest plus et quil ne faut surtout pas laisser de ct : Votre alimentation. Votre travail hormonal. Et sans accorder une attention particulire ces deux points, vous aurez beau faire toutes les pompes, ou soulever toute la fonte que vous voulez, vos efforts resteront vains. Si vous souhaitez rellement entreprendre un travail srieux, reportez-vous la section Pour aller plus loin de ce livre pour une mthode complte.

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VII. PROGRAMME DE PREPARATION


A. SEMAINE 1 : PRIORITE A LA SOUPLESSE

La premire semaine du programme sera consacre lassouplissement de vos muscles, afin de rallonger les muscles raccourcis. Ce nest pas un programme violent, et vous le raliserez tous les jours pendant les 7 prochains jours.

1.
# Zone tire 1 Le long des bras + partie suprieure du dos (entre les omoplates)

TIREMENTS DE LA PARTIE HAUTE DU CORPS (10 MIN)


Schma Description Mains entrecroise audessus de la tte, poussez vers le haut comme si vous vouliez toucher le plafond. Dure 1min

2 paules

Suspendez-vous une barre fixe (barre de tractions) ou un espalier selon ce que vous avez disposition.

1min

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3 Long des ctes

Pieds carts un peu plus que la largeur des paules, penchez-vous sur le ct. Descendez progressivement votre main de la hanche la cheville.

1min de chaque ct.

4 Poitrine

5 Poignets

Allong(e) sur le sol, tendez vos bras vers larrire et tirez vos jambes vers lavant comme si on vous cartelait. Tirez progressivement et modrment sur votre main de faon augmenter de plus en plus lange entre le poignet et le bras

1min

1min de chaque ct.

6 Avant-bras

Reculez progressivement vos fesses vers larrire sans dcoller vos mains du sol. Vous devriez sentir un tirement fort dans les avantbras. proAvec votre coude, effectuez une pression sur votre genou. Votre buste reste immobile. Vous devez sentir ltirement dans la partie suprieure de la cuisse.

1min

7 Fessiers fonds

1min de chaque ct.

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2.
# Zone tire 1 Dorsaux + latraux

TIREMENTS DU MILIEU DU CORPS (9 MIN)


Schma Description Penchez-vous vers lavant et loignez progressivement vos mains sans dcoller vos fesses de vos talons. Dure 1min

2 Bas du dos

Penchez-vous en avant jusqu poser vos mains plat su le sol, jambes trs lgrement flchies. Si vous ny parvenez pas, descendez progressivement en respirant posment et vous finirez par obtenir des rsultats.

1min

3 Fessiers

Saisissez votre genou deux mains et tirez-le vers votre poitrine. La position illustre est la position de dpart. Lobjectif est de vous pencher en avant pour aller attraper votre pied avec vos mains.

1min de chaque ct. 1min de chaque ct.

4 Hanche

5 Colonne vertbrale

Laissez faire le poids de votre cuisse pour cet exercice. Ne forcez pas. Lobjectif est daller poser le genou au sol. Les deux paules restent colles au sol.

1min de chaque ct.

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6 Intrieur de la cuisse + hanche

Assis comme sur le schma, poussez progressivement vos genoux avec les mains pour essayer daller les coller au sol.

1min

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3.
# Zone tire 1 Quadriceps

TIREMENTS DU BAS DU CORPS (4 MIN)


Schma Description En vous tenant un support, attrapez votre pied et tirez progressivement sur votre quadriceps. Gardez le buste bien droit. Dure 1min de chaque ct.

2 Cuisse mollet

Avancez en avant tout pied avant pos plat larrire avec la jambe vriez sentir ltirement dans le mollet arrire.

en maintenant le au sol. Tirez vers arrire. Vous dedans la cuisse et

1 min de chaque ct.

CONSEILS & ASTUCES


Les tirements, plus vous en faites mieux cest ! Nhsitez surtout pas allonger la dure des tirements si vous avez le temps. En particulier, si un des exercices vous semble plus difficile que les autres, vous avez mis le doigt sur une zone de muscles particulirement raccourcis. Dans ce cas, nhsitez pas passer 10 min sur cet exercice sil le faut. Lorsque vous vous tirez, ne bloquez pas votre respiration. Au contraire, respirez posment et profondment. Et vous arriverez progressivement des rsultats spectaculaires dans vos tirements ! Utilisez une montre ou un tlphone portable dot dun compte rebours pour viter davoir surveiller le chronomtre pendant que vous vous tirez. Les tirements favorisent les transferts entre les graisses et les muscles, et permettent vos muscles daller puiser plus facilement dans vos graisses lors de vos entrainements. En vous tirant, vous perdez des graisses plus efficacement ! Si vous avez le temps de prendre 30 min par jour pour vous tirer tout au long de votre vie Faites-le ! Et votre corps vous en sera reconnaissant !

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B.

SEMAINE 2 : RENFORCEMENT MUSCULAIRE GENERALISE

La deuxime semaine sera consacre un renforcement musculaire gnralis. Vous effectuerez ici des exercices au poids du corps visant renforcer vos muscles dans leur ensemble. Ce programme nest pas intense, ralisez-le tous les jours de la semaine sauf le week-end. Si vous avez le temps, continuez raliser des sances dtirements en plus. Ces exercices devront toujours tre prcds dune sance dchauffement cardiaque et musculaire de 5 10 min. Voici un exemple dchauffement : 5 pompes lgres 1 min de corde sauter, ou de sauts sur place, ou de course si vous avez de la place (vous pouvez faire des petites acclrations pour augmenter plus votre rythme cardiaque). 5 pompes lgres 2 min de cardio (mme exercice que prcdemment, selon le matriel que vous avez disposition) 5 pompes lgres Et vous voil prt(e) !

1.
# Sollicitation 1 Pectoraux, Triceps, paules

RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU HAUT DU CORPS


Schma Description Il sagit de lexercice des dips ou rpulsions aux barres parallles. Ralisez-le chez vous entre deux meubles de construction solide. Si vous le faites entre deux chaises, vrifiez leur solidit avant ! Rptitions 3 sries de 6 rptitions. Repos 2min entre chaque srie + 2min avant lexercice suivant.

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2 Pectoraux, Triceps, paules

3 Haut du dos + biceps

4 Droit de labdomen (abdominaux)

Il sagit de lexercice des pompes. Conservez la colonne vertbrale bien droite (regardez le sol) et descendez jusqu ce que votre nez touche presque le sol. Si vous ne pouvez pas raliser lexercice, faites-le genoux au sol. Exercice des tracions. Suspendezvous une barre et hissez-vous jusqu ce que votre menton arrive audessus de la barre. Ne redescendez pas fond. Descendez jusqu ce que vos coudes forment un angle droit. Si vous ne pouvez pas raliser lexercice, dmarrez debout sur une chaise. Exercice du crunch. Bras crois sur la poitrine (pas derrire la tte) et jambes tendues devant comme sur le schma, recroquevillez-vous tout en soufflant. Ne cherchez pas monter le buste, vous devez juste dcoller les paules du sol.

3 sries de 6 rptitions

2min entre chaque srie + 2min avant lexercice suivant.

3 sries de 6 rptitions.

2min entre chaque srie + 2min avant lexercice suivant.

3 sries de 10 rptitions.

2min entre chaque srie + 2min avant lexercice suivant.

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2.
# Sollicitation 1 Quadriceps

RENFORCEMENT MUSCULAIRE DU BAS DU CORPS


Schma Description Flexions sur les jambes en gardant les pieds plat au sol. La barre est facultative mais peut vous aider garder le dos bien droit si vous en avez une. Peut tre remplace par un manche balais. Sauts en extension. Accroupissez-vous et sautez le plus haut possible en extension. Amortissez la rception au maximum et resautez immdiatement. Attention ne pas atterrir jambes tendues pour vos genoux. Exercice du superman en alternance. Partez de la position sur le schma et inversez les appuis (la main droite vient au sol la main gauche vient devant, idem avec les pieds). Rptitions 3 sries de 10 rptitions. Repos 2min entre chaque srie + 2min avant lexercice suivant.

2 Quadriceps + mollets

3 sries de 5 rptitions

2min entre chaque srie + 2min avant lexercice suivant.

3 Quadriceps + mollets

3 sries de 10 rptitions (1 rptition = 1 aller/retour )

2min entre chaque srie.

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CONSEILS & ASTUCES


Faites cette entrainement de renforcement musculaire 5 jours la premire semaine. Ensuite si vous utilisez ce programme comme programme de maintien physique, vous pouvez vous contenter de le raliser 2 3 fois par semaine selon le temps dont vous disposez. Si vous faites des tirements aprs une sance de renforcement musculaire, attention ne pas forcer les tirements. Naccentuez pas les microtraumatismes que subissent vos muscles quand ils travaillent. Respectez scrupuleusement les temps de repos entre les sries.

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C.

SEMAINE 3 : RENFORCEMENT DES MUSCLES CENTRAUX

Savez-vous que les abdominaux sont les muscles les plus utiliss du corps ? Ils jouent un rle : Pour les mouvements de rotation, dinclinaison du corps. Pour la respiration. Pour le maintien des viscres. Pour lquilibre du bassin et de la posture. Pour la statique de la colonne vertbrale. Et jen passe ! Pareillement notre colonne vertbrale est en quelques sortes la cl de vote de notre squelette. Et avec les annes, elle est largement sollicite et elle suse, provoquant chez beaucoup de gens des douleurs de dos de plus en plus vives. Mais le travail de la colonne vertbrale peut tre trs bien second par des muscles dorsaux plus forts. La troisime et dernire semaine du programme sera donc consacr un renforcement musculaire plus spcifique des abdominaux et des dorsaux. Attention, ces exercices nont pas pour but de vous sculpter des tablettes de chocolat saillantes. Il faudra aller plus loin avec des programmes plus spcifiques pour cela, et aussi veiller diminuer votre taux de graisses corporelles. Faites ces exercices tous les jours de la troisime semaine sauf le week-end.

1.
# Sollicitation 1 Droit de labdomen (partie haute)

RENFORCEMENT ABDOMINAL
Schma Description Rptitions Repos Mme exercice 3 sries de 2min entre que dans le pro- 10 rptichaque gramme de la tions srie + semaine prc2min dente. Il sagit du avant crunch. lexercice suivant. Dans la position 3 sries de 2min entre illustre par le 20 secondes chaque schma, faites un srie + mouvement de 2min pdalage avec vos avant jambes. lexercice suivant. 25

2 Droit de labdomen (partie haute et basse)

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3 Oblique interne, externe et transverse de labdomen

4 Droit de labdomen (partie basse).

Exercice du crunch latral. Vous aurez besoin daide pour celui l. Vous pouvez aussi utiliser un meuble vous permettant de vous maintenir les pieds. Exercice des levers de bassin. Partez jambes tendues devant et levez-les la verticale comme sur le schma.

3 sries de 2min entre 10 rptichaque tions. srie + 2min avant lexercice suivant.

3 sries de 2min entre 10 rptichaque tions. srie + 2min avant lexercice suivant.

5 Selon la direction du lancer

Exercice bonus si vous avez de laide. Demandez un(e) ami(e) de lancer vos jambes dans les 3 directions (en avant, gauche, droite). Vous devez rsister et empcher vos jambes de descendre.

3 sries de 2min entre 10 lancers chaque dans des srie + directions 2min alatoires. avant lexercice suivant.

2.

RENFORCEMENT DORSAL
Description Rptitions Repos Exercice de gainage. 2min par 2min Maintenez-vous bien face. entre droit comme sur le chaque schma. Lexercice doit face. tre ralis sur les 4 faces (face, dos et de chaque ct).

# Sollicitation Schma 1 Bas du dos

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CONSEILS & ASTUCES


Si vous souffrez du dos, notamment cause de malformations gntiques de certaines lombaires (vous parlez un connaisseur), travaillez les exercices de gainage jusqu tenir 3min par face. Et votre vie ne sera plus la mme ! Encore une fois, ce programme abdominal ne vous permettra pas dobtenir un ventre plat (mesdames) ou sculpt (messieurs). Il faudra squiper dun programme adquat pour a (voir la section Pour aller plus loin de ce livre). Il sagit l dun programme de renforcement musculaire lger visant solidifier laxe central de votre corps.

Rien de plus pour le dos, les exercices de gainage sont excellents ! Attention bien les raliser sur chaque face. Vous ne tiendrez peut-tre pas 2min par face au dbut, cest un peu difficile. Mais cest un bon objectif atteindre !

VIII. POUR ALLER PLUS LOIN


Vous voil maintenant avec un programme dassouplissement/renforcement musculaire et articulaire pour les trois semaines venir. Vous pouvez choisir de continuer avec ce programme autant quil vous plaira si vous jugez quil vous suffit. Il ne vous permettra pas dobtenir des rsultats spectaculaires sur le plan athltique comme sur le plan esthtique. En revanche il vous garantira un corps sain et quilibr sur le long terme, et je pense quaprs avoir lu cet ouvrage, vous commencez en comprendre lintrt et les bnfices. Pour continuer avec ce programme, vous pouvez le faire voluer aprs les premires semaines. Par exemple, vous pouvez choisir de raliser chaque semaine une sance dtirements, une sance de renforcement musculaire gnral et une sance de renforcement abdominal et dorsal. Le plus important est dtre honnte avec vous-mme. Insistez sur les points o vous sentez que vous avez des lacunes. Pour ceux qui souhaitent aller plus loin dans leur pratique de la musculation, voil ci-aprs une prsentation du livre qui a compltement transform ma pratique de la musculation. Je mattacherai vous en fournir une prsentation dtaille.

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A.

LA MUSCULATION EFFICACE PAR VINCE DEL MONTE

Il y a beaucoup de mthodes de musculation sur le march, mais celle-ci est mon sens la plus complte. Jai achet beaucoup de programmes diffrents aprs La Musculation Efficace, plus par curiosit pour me faire une ide, et jai souvent t du par des mthodes incompltes, qui ne traitent que trs succinctement la question de lalimentation, ou qui se vantent dtre des mthodes sans matriel alors que vous dcouvrez ds les premires pages que vous devez aller en acheter ! Personnellement je prfre le titre anglais de la mthode Del Monte : No Nonsense Muscle Building qui pourrait tre traduit par : Pas de musculation stupide. Cest lesprit du livre ! Ne gchez pas vos efforts, et obtenez des rsultats avec votre entrainement !

1.

OU SE LE PROCURER ?

Ici : http://tinyurl.com/la-musculation-efficace-vince (version franaise) Ou : http://tinyurl.com/la-musculation-efficace-en (version anglaise) Ne vous fiez pas la prsentation du site Web trs Amricaine dirons-nous ! La qualit de la mthode est sans comparaison avec la qualit du site Web ! Je vous conseille la version anglaise si vous lisez langlais. Cest toujours plus agrable de lire un original !

2.

PRESENTATION DE L AUTEUR

Vince est un auteur Canadien anglophone. Il souffrait du mme problme que moi, savoir que quels que soient ses efforts, il ne parvenait jamais des rsultats satisfaisants. Petit petit il a mis au point son programme qui lui a valu de prendre 18kg de muscle en moins de 6 mois ! Cette transformation a t publie dans le magazine international Maximum Fitness. Il a toujours cherch utiliser les capacits naturelles de lorganisme et des aliments pour maximiser sa prise de muscle, et il sest bti un corps quil qualifie de 100% drug free (100% sans produit) !

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Aprs avoir publi son livre, il est devenu conseiller et rdacteur au magazine Mens Fitness. Il dirige aussi une quipe de 15 coachs personnels de fitness pour les clbrits.

3.

PRESENTATION DE L OUVRAGE

Il sagit dune mthode complte de plus de 200 pages, accompagne de 5 manuels de supplments. Cette mthode est particulirement efficace mon avis parce quelle couvre tous les aspects de lentrainement. Elle base sur la combinaison dexercices de musculation judicieusement utiliss, dune alimentation adapte lentrainement et elle tire profit des capacits hormonales de lorganisme pour maximiser la prise de muscle. Voici aperu de ce que vous trouverez dans La Musculation Efficace : Vous dcouvrirez un programme dentrainement personnalis domicile. Vous serez guid(e) dans un entrainement progressif de 58 semaines depuis le niveau dbutant jusquau niveau confirm pour atteindre vos objectifs. Vous viterez tous les piges classiques qui empchent la plupart des pratiquants dobtenir les rsultats quils dsirent. Vous saurez exactement comment vous alimenter pour maximiser votre prise de muscle grce aux plans de nutrition fournis. Si vous souhaitez vraiment obtenir des rsultats spectaculaires, cette mthode vous indiquera comment y parvenir.

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IX. REMERCIEMENTS
Nous arrivons la fin de cet ouvrage, et je tiens remercier chaleureusement les quelques personnes qui mont permis de reprendre le dessus sur mon entrainement, dobtenir enfin des rsultats efficaces et finalement dobtenir la nouvelle vie que jai aujourdhui. Je tiens aussi remercier les personnes sans qui cet ouvrage naurait pas vu le jour. Merci donc : Vince Del Monte pour sa mthode qui ma transform ! Natalia Roudneff pour avoir dit ce fabuleux petit logiciel permettant dillustrer des exercices de PPG (vous le dcouvrirez ici : http://eps.roudneff.com/). Mon ami et camarade dentrainement ric pour la relecture de ce manuel. Vous tous qui menvoyez chaque jour des messages dencouragement. Chacun de vos messages est une motivation supplmentaire pour me dfoncer dans mon entrainement et dans ldition darticles pour le site et de nouveaux e-mails pour les mini-cours. Rendez-vous sur Musculation Center pour plus dinformations, plus de conseils et plus de musculation sans effort inutile ! Bon entrainement la maison !

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