Les Rflexes anticancer au quotidien

Supplment gratuit au livre Anticancer, de David Servan-Schreiber.

Ne peut tre vendu sparment.

Jai runi dans ce livret les tableaux et graphiques du livre qui rsument les gestes et rflexes anticancer pratiquer chaque jour, notamment dans le domaine des choix alimentaires. Jespre quil trouvera sa place sur votre rfrigrateur, ou dans votre panier de courses. David Servan-Schreiber

RPONSES

ROBERT LAFFONT

Liste des petits et grands transformateurs de vie

Se protger
viter les produits chimiques industriels quand cest facile : Arer les vtements aprs le nettoyage sec ; viter les pesticides et insecticides ; viter les produits de nettoyage chimiques ; viter laluminium sur la peau ; viter les parabnes et les phtalates dans les cosmtiques ; viter les produits de soins contenant des strognes, ou des hormones placentaires.

Manger

Manger bio ou Bleu-blanc-cur : Viande, ufs, fromage, lait, yaourt (label bio prfrable mais moins important pour lgumes, fruits et crales). Rquilibrer son alimentation : Rduire le sucre, les farines blanches, les sources domga-6 : huile de tournesol, de mas, de soja, de carthame, margarines, graisses hydrognes, graisses animales non-bio ou non Bleu-blanc-cur (viande, ufs, produits laitiers) ; Augmenter les sources domga-3 : poissons et crustacs, produits animaux bio ou Bleu-blanc-cur ; Augmenter les aliments anticancer : curcuma, th vert, soja, fruits, lgumes. Filtrer leau du robinet avec un filtre carbone ou osmose inverse ou utiliser de leau minrale ou de source.
Bouger

Faire 20 30 minutes dactivit physique quotidienne ; Prendre le soleil 20 minutes par jour quand cest possible :
fabrique de la vitamine D.

Mditer
Pratiquer une mthode de centrage sur soi et dapaisement : yoga, cohrence cardiaque, mditation de pleine conscience, qigong, ta chi, etc.

Se librer du sentiment dimpuissance

Rsoudre les traumatismes passs ; Apprendre accueillir ses motions :

y compris la peur, la tristesse, le dsespoir, la colre ; Apprendre laisser ses motions se dissiper sans sy accrocher ; Trouver une personne avec qui on peut partager ses motions.

Ce qui inhibe et ce qui encourage les cellules immunitaires

Inhibe
Rgime occidental traditionnel (pro-inflammatoire) motions rentres Dpression et amertume Isolement social Ngation de sa vritable identit (par exemple son homosexualit) Sdentarit

Encourage
Rgime mditerranen, cuisine indienne, cuisine asiatique motions exprimes Acceptation et srnit Soutien de lentourage Acceptation de soi avec ses valeurs et son histoire Activit physique rgulire

Les diffrentes tudes sur lactivit des globules blancs montrent que ces derniers ragissent lalimentation, lenvironnement, lactivit physique et au vcu motionnel (chapitres 4 et 9).

Les principales influences sur linflammation

Facteurs daggravation
Rgime occidental traditionnel

Facteurs de protection
Rgime mditerranen, cuisine indienne, cuisine asiatique Matrise de sa vie, lgret, srnit 30 minutes de marche 6 fois par semaine Environnement propre

Dpression et sentiment dimpuissance Moins de 20 minutes dactivit physique par jour Fume de cigarette, pollution atmosphrique, polluants domestiques

Linflammation joue un rle cl dans la progression des cancers. Nous pouvons agir pour la rduire dans notre organisme grce des moyens naturels la porte de chacun (chapitres 4 et 6).

Lassiette anticancer
Crales Pain multigrain, riz complet, quinoa, boulgour Lipides Huile dolive, beurre bio Herbes et pices Curry, thym, romarin, ail

Protines animales (optionnel) Poisson, viande bio, ufs bio

Lgumes Fruits Protines vgtales Lentilles, pois, haricots, tofu

Sylvie Dessert et Sylvie Malo

Lalimentation anticancer est constitue surtout de lgumes (et lgumes secs) accompagns dhuile dolive (ou dhuile de lin, ou de beurre bio ou Bleu-blanc-cur), dail, dherbes et dpices. linverse du rgime occidental typique, la viande et les ufs sont optionnels et servent daccompagnement pour le got (chapitres 6 et 8).

Choisir ses aliments en fonction de lindex glycmique

lev (rduire ou viter)
Sucres : blanc ou roux, miel, sirop drable, de mas, dextrose

bas (prfrer)
Extraits sucrants naturels : sirop dagave, plante du Pacifique Stevia, xylitol, glycine, chocolat noir (plus de 70 %) Crales compltes et mlanges : pain multicrale (pas seulement bl) ou fait au levain ancien, riz complet ou basmati, ptes et nouilles cuites al dente (prfrer ptes semi-compltes ou base de mlange de crales), quinoa, avoine, millet, sarrasin Patates douces, ignames, lentilles, pois, haricots

Farines blanches : pain blanc, ptes (trop cuites), riz blanc, muffins, bagels, viennoiseries, galettes de riz, crales de petit djeuner raffines et sucres

Sylvie Dessert et Sylvie Malo

Pommes de terre, et surtout pure de pommes de terre (sauf pommes de terre de la varit Nicola) Corn flakes, riz souffl, (et la plupart des autres crales de petit djeuner) Confitures, fruits cuits au sucre, fruits en sirop

Flocons davoine (porridge), muesli, All Bran, Special K

Fruits ltat naturel, particulirement myrtilles, cerises, framboises qui aident rguler la glycmie (on peut y ajouter du sirop dagave pour sucrer si ncessaire) Eau citronne ou parfume au thym, la sauge, lcorce dorange ou de mandarine bio Th vert qui agit directement contre le cancer (sans sucre ajout ou au sirop dagave)

Boissons sucres : jus de fruits industriels, sodas

Alcool en dehors des repas

Un verre de vin par jour avec un repas Lail, les oignons, les chalotes, mlangs aux autres aliments, contribuent rduire les pics dinsuline

De nombreuses tudes montrent que le boom de la consommation de sucre contribue via lexplosion du taux dinsuline dans notre organisme lpidmie de cancer. Il faut donc viter les aliments index glycmique lev et privilgier ceux qui ont un index glycmique bas (chapitre 6).

Fruits et lgumes les plus et les moins contamins

Les plus contamins (prfrer bio)
Pommes Poires Pches Nectarines Fraises Cerises Framboises Raisins Poivrons Cleris Haricots verts Pommes de terre pinards Laitues Concombres Courges Citrouilles

Fruits et lgumes les plus contamins et ceux qui le sont beaucoup moins. Attention: mieux vaut manger des lgumes et des fruits y compris quand ils portent des traces de pesticides que de ne pas en manger. Leurs composs phytochimiques anticancer sont en effet plus bnfiques que les pesticides ne sont dangereux (chapitres 6 et 8).

Produits de consommation courante viter

viter autant que possible
Perchlorothylne du nettoyage sec. Dodorants avec antitranspirants contenant de laluminium (surtout chez les femmes qui se rasent les aisselles et facilitent ainsi la pntration de laluminium dans lorganisme). Cosmtiques, lotions, shampoings, teintures de cheveux, laques, mousses, gels, vernis ongles, crmes solaires, dodorants contenant des strognes ou hormones placentaires (frquents dans les produits destins aux cheveux afro), des parabnes ou phtalates. Phtalates viter particulirement : DBP et DEHP. Parabnes viter : mthylparabne, polyparabne, isoparabne, butylparabne. Parfums contenant des phtalates (presque tous). Pesticides et insecticides chimiques dans la maison.

Chauffer de la nourriture ou des liquides (caf, th, biberons) dans des rcipients en plastique qui contiennent des PVC (que le chauffage libre dans les liquides), ou dans des gobelets en polystyrne ou Styrofoam. Poles en tflon ray. Produits de nettoyage courants : lessive liquide, nettoyant/dsinfectant, dsodorisant des cuvettes de toilette, qui contiennent gnralement des alkylphnols (nonoxynol, octoxynol, nonylphnol, octylphnol, etc.).

Produits au caractre cancrigne prouv ou suspects de contribuer au dveloppement du cancer et leurs produits de substitution (chapitre 6).

Moins contamins (origine moins importante)

Bananes Oranges Mandarines Ananas Pamplemousses Melons Pastques Prunes Kiwis Myrtilles Mangues Papayes Brocolis Choux-fleurs Choux Champignons Asperges Tomates Oignons Aubergines Petits pois Radis Avocats

Remplacer par
Arer les vtements nettoys sec pendant plusieurs heures lair libre avant de les porter ou prfrer le nettoyage humide, au CO2 liquide ou au silicone. Dodorants naturels sans aluminium.

Produits naturels ou cosmtiques sans parabnes ni phtalates. De nombreux cosmtiques bio ne contiennent pas de parabnes ni de phtalates (en France se rfrer au label cosmebio ). Certaines compagnies comme Body Shop ou Aveda proposent aussi des produits sans phtalates. Pas de parfum, ou utiliser uniquement de leau de toilette (qui en contient moins). Pesticides base dhuiles essentielles, dacide borique ou de terre diatomaceuse. Voir liste complte des produits substituables aux pesticides et insecticides les plus suspects sur www.panna.org. Utiliser des rcipients en verre ou cramique (y compris lors du passage au micro-ondes). Surface en tflon intact ou poles sans tflon (acier inoxydable 18/10). Produits cologiques ou verts (ECOLABEL europen), ou bien remplacer par du vinaigre blanc (pour les surfaces et les sols), du bicarbonate de soude ou du savon de Marseille.

Aliments riches en omga-3

Types de poisson
Thon Sardines Saumon Maquereau Hareng Truite Fltan Cabillaud Aiglefin Barbote levage Sauvage Atlantique Pacifique Atlantique Pacifique levage Sauvage Atlantique, levage Atlantique, sauvage Blanc, en bote Frais

Quantit consommer
(pour apporter 1g des deux principaux acides gras omga-3 : EPA et DHA) 120 g 75-350 g 60-100 g 45-75 g 60-100 g 60-250 g 60 g 45 g 100 g 120 g 100-225 g 400 g 700 g 450 g 600 g 450 g 200 g 80 g 200 g 250 g-1,3 kg 250 g 350 g 550 g

Limande/Sole Hutres Homard Crabe, Alaskan King Palourdes Coquille Saint-Jacques Atlantique Pacifique

Les poissons reprsentent la principale source domga-3 longues chanes (EPA et DHA). Selon lespce, la provenance, le conditionnement et la saison de pche, ils en sont plus ou moins pourvus.

Classification des effets de certains aliments contre plusieurs cancers spcifiques

Inhibition de la croissance des cellules cancreuses 20 0 20 40 60 70 100 Inhibition de la croissance des cellules cancreuses 0 20 40 60 70 100

Fenouil Contrle Laitue romaine Courge Carotte Certains aliments inhibent spcifiquement la croissance des cellules de certains cancers. Endive Le laboratoire du Dr Bliveau a pu tester des extraits bruts de diffrents aliments contre Cancer clon les Poivron cellulesorange de plusieurs cancers, ce qui permet de dresser une listedu daliments privilgier Concombredans une alimentation cible contre un cancer particulier. noter que lail, au maximum le poireau Radis et les oignons (la famille des alliacs) figurent dans le peloton de tte des aliments les Tomate plus efficaces pour presque tous les cancers de la liste ci-dessous. La dernire ligne de chaque tableau (contrle) correspond la croissance des cellules cancreuses Piment jalapeo quand elles ne sont mises en prsence daucun ingrdient particulier, ce qui permet Contrle lefficacit relative de chaque ingrdient (chapitre 8). de montrer
Je remercie le Dr Bliveau et les chercheurs de son quipe qui mont permis de reproduire ici leurs rsultats.

20 Ail Poireau Ail Oignon vert Chou de Bruxelles Poireau Chou fris Oignon vert Chou pomm Chou de Bruxelles Betterave Chou fris pinard Chou vert Chou pommAsperge Betterave Chou-fleur Tte de violon pinard Oignon Chou vert Brocoli Asperge Chicore rouge Chou-fleur Navet Aubergine Tte de violon Chou rouge Oignon Laitue Haricot vert Brocoli Cleri Chicore rouge Pomme de terre Navet Chou chinois Aubergine Fenouil Laitue romaine Chou rouge Courge Laitue Carotte Haricot vert Endive Poivron orange Cleri Concombre Pomme de terre Radis Chou chinois Tomate Piment jalapeo

Cancer du clon

Classification des effets de certains aliments contre plusieurs cancers spcifiques

20 Ail Poireau Chou de Bruxelles Betterave Chou pomm Oignon vert Chou vert Brocoli Chou-fleur pinard Chou fris Oignon Haricot vert Chou rouge Asperge Cleri Navet Tte de violon Courge Piment jalapeo Concombre Tomate Chicore rouge Fenouil Carotte Chou chinois Pomme de terre Endive Laitue romaine Laitue Poivron orange Aubergine Radis Contrle Inhibition de la croissance des cellules cancreuses 0 20 40 60 70 100

Cancer du cerveau

20 Ail Poireau Oignon vert Chou de Bruxelles Chou fris Chou pomm Betterave pinard Chou vert Asperge Chou-fleur Tte de violon Oignon Brocoli Chicore rouge Navet Aubergine Chou rouge Laitue Haricot vert Cleri Pomme de terre Chou chinois Fenouil Laitue romaine Courge Carotte Endive Poivron orange Concombre Radis Tomate Piment jalapeo Contrle

Inhibition de la croissance des cellules cancreuses 0 20 40 60 70

100

Cancer du poumon

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20
Ail Chou de Bruxelles Oignon vert Poireau Brocoli Chou-fleur Chou fris Oignon Chou Chou vert Betterave Tte de violon Piment jalapeo Chou rouge Cleri Navet Poivron orange pinard Concombre Chicore rouge Asperge Courge Fenouil Radis Aubergine Pomme de terre Tomate Chou chinois Endive Laitue Haricot vert Laitue romaine Carotte Contrle

Inhibition de la croissance des cellules cancreuses 0 20 40 60 70

100

Cancer de la prostate

20 Ail Poireau Oignon vert Chou de Bruxelles Chou-fleur Chou pomm Chou vert Brocoli Radis Chou fris Oignon Navet Chou vert Chou rouge Asperge Tte de violon pinard Betterave Pomme de terre Piment jalapeo Chicore rouge Concombre Poivron orange Cleri Courge Laitue Laitue romaine Fenouil Endive Tomate Carotte Chou chinois Aubergine Contrle

Inhibition de la croissance des cellules cancreuses 0 20 40 60 70

100

Cancer du sein

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La comptition des acides gras omga-3 et omga-6 dans notre organisme

Lgumes verts, graines de lin Huile de lin, noix Poisson Viande, produits laitiers, ufs bio ou Bleu-blanc-cur Huiles vgtales (mas, tournesol, etc.) Huiles hydrognes Viande, produits laitiers, ufs non bio

Acides gras omga-6

Acides gras omga-3

Inflammation Coagulation Stimulation de la croissance des cellules

Contrle de linflammation

Fluidification du sang

Contrle de la croissance des cellules

Le dsquilibre dans notre alimentation en faveur des omga-6 augmente linflammation, la coagulation et la croissance des cellules adipeuses et cancreuses (chapitre 6).

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La dpense dnergie associe diffrentes activits en MET par heure

Assis, tlvision Assis, couture Marcher jusquau bus Charger/dcharger la voiture Sortir les poubelles Promener le chien Mnage, effort modr Passer laspirateur Ratisser la pelouse Jardiner (sans soulever de poids) Passer la tondeuse (motorise) Jouer du piano Cano (lentement) Golf (avec voiture lectrique) Marche (lente, 3 km/h) Danse (lente) Marche (plus soutenue, 5 km/h) Vlo (lentement) Musculation (sans poids) Golf (sans voiture lectrique) Natation (lentement) Marche rapide (6,5 km/h) Couper du bois Tennis (en double) Danse rapide (valse soutenue, salsa, etc.) Vlo (effort modr) Arobic Roller Ski (alpin, de fond) Gravir une colline (sans charge) Natation soutenue Marche rapide (8 km/h) Sance de karat de lassociation CAMI Jogging (10 km/h) Sauter la corde Entranement soutenu un art martial Squash
1 1,5 2,5 3 3 3 3,5 3,5 4 4,4 4,5 2,3 2,5 2,5 2,5 2,9 3,3 3,5 4 4,4 4,5 4,5 4,9 5

Activits quotidiennes

Faible (moins de 3 MET par heure)

Modre (de 3 5 MET par heure)

5,5 (de 5 12 MET 5,7 par heure) 6 6,5 6,8 6,9 7 8 8 10,2 12 12 12,1

Vigoureuse

Les tudes montrent que lactivit physique aide le corps lutter contre le cancer, mais la dose (calcule dans une unit baptise MET) nest pas la mme pour tous les cancers tudis. Pour le cancer du sein, il semble que leffet soit sensible ds 30 minutes de marche un rythme normal 6 fois par semaine (9 MET par semaine). Pour le cancer du clon et du rectum, il faut le double (18 MET par semaine). Pour obtenir un effet sur le cancer de la prostate, il faut passer 30 MET par semaine (30 minutes de jogging ou 1 heure de vlo, 6 fois par semaine) (chapitre 11).

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Liste de courses anticancer

I. Aliments anticancer
Protines Poissons et crustacs
(slnium, vitamines D et omga-3 animaux longue chane), et spcialement saumon, petits maquereaux, anchois entiers, sardines (y compris en bote, mais conserves dans lhuile dolive et non dans lhuile de tournesol), anguilles, foie de morue, occasionnellement thon germon en bote conserv leau ou lhuile dolive Viande et volaille bio ou Bleu-blanc-cur (modrment) ufs bio ou Bleu-blanc-cur ou Columbus (modrment)

Lgumes secs (lentilles, pois, haricots, pois chiches, haricots mung) Soja bio : tofu, tempeh, miso, steak de soja, graines germes de soja, fves de soja, lait de soja, yaourt de soja (isoflavones)

Crales et fculents

Pains multicrales, pain au levain traditionnel (et sans levure chimique) Riz complet (ou riz blanc basmati ou tha) Quinoa
Lipides

Boulgour Pommes de terre de la Porridge, muesli, All Bran, varit Nicola Spcial K, combinaison Patates douces, ignames avoine, son, lin, seigle, Lgumes secs
orge, peautre Graines de lin (omga-3 vgtaux et lignanes) (cf. ci-dessus)

Huile dolive Huile de lin (omga-3

vgtaux et lignanes)

Beurre bio Huile de foie de morue

(vitamine D)

Les margarines
Saint-Hubert omga-3 et Primevre

Lgumes

Les crucifres :
chou de Bruxelles, chou chinois, brocoli, chou-fleur (sulforaphane et indole-3-carbinol)

Lgumes riches en carotne : carottes, patates douces, ignames, squash, citrouilles, potimarrons, tomates, betteraves, etc. (vitamine A et lycopnes)

pinards
(magnsium)

Champignons

Shitak, matak, kawaratak ou noki, cremini, portabello, champignons de Paris, pleurotes et pleurotes du panicaut (lentinane et polysaccharides)
Herbes et pices

Curcuma (curcumine) mlanger avec du poivre noir dans de lhuile dolive Curry Les lamiaces : menthe, thym, marjolaine,
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origan, basilic, romarin (terpnes) Persil, cleri (apignine) Les alliaces : ail, oignon, poireau, chalote, ciboulette (disulfures de diallyle)

Cannelle
(proanthocyanidines)

Racine de gingembre
(gingrol)

Probiotiques

Yaourts et kfir bio,

yaourts de soja enrichis aux Lactobacillus acidophilus ou Lactobacillus bifidus

Choucroute, kim chee

Et les prbiotiques :

Ail, oignon, tomate,

asperge, banane, bl

Algues

Nori, kombu, wakam, aram et dulse (fucodane)

Fruits

Fruits rouges :
fraises, framboises, myrtilles, mres, airelles (acide ellagique et polyphnols) Cerises (acide glucarique)

Agrumes : oranges, mandarines (y compris la peau, quand elles sont bio), citrons, pamplemousses (flavonodes)

Kakis, abricots
(vitamines A et lycopnes)

Jus de grenade

Fruits secs

Noix et noisettes
(omga-3 vgtaux, magnsium)

Noix de pcan,
(acide ellagique)

Amandes
(magnsium)

Desserts

Chocolat noir (+ de 70 % de cacao) (proanthocyanidines)

Boissons

Fruits

Sucrer avec du sirop

dagave, du stevia, du xylitol ou de la glycine

Vin rouge (resvratrol) avec modration (un verre par jour) Eaux filtres, eaux minrales ou de source ( condition que les bouteilles naient pas t chauffes au soleil et que leau nait pas dodeur de plastique qui trahit la prsence de PVC)

Eau citronne
(ou parfume au thym, la sauge, lcorce dorange ou de mandarine) Tous les ths verts (EGCG), et en particulier les japonais : sencha, gyokuro, matcha

Infusion
de racine de gingembre (gingrol)

II. Produits de consommation courante

Dodorants naturels sans aluminium ; Cosmtiques bio sans parabnes ni phtalates ; Insecticides naturels base dhuiles essentielles ; Vinaigre blanc ou produits mnagers cologiques
(sans pesticides ni produit de synthse), Ecolabel europen ; Rcipients en verre ou en cramique pour le micro-ondes ; Poles en inox 18/10 (ou en tflon condition que le revtement soit intact).

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Rsum de lalimentation dtoxifie

Rduire Aliments index glycmique lev (sucre, farines blanches, etc.) Remplacer par Fruits, farines et fculents index glycmique bas

Huiles hydrognes ou partiellement hydrognes Huiles de tournesol, mas, soja Produits laitiers conventionnels (trop riches en omga-6) Frites, fritures, chips et amuse-gueules dapritif, etc. Viande rouge Peau des volailles

Huile dolive, huile de lin Beurre et produits laitiers bio ou Bleu-blanc-cur Lait de soja, yaourts de soja (contribuent un bon quilibre omga-6/omga-3) Olives, tapenade ou hoummous sur pain multicrale, tomates cerises pour lapritif Lgumes, lgumes secs, tofu Volailles, ufs bio ou Bleu-blanc-cur Viande rouge bio (moins de 200 g par semaine) Poissons (maquereau, sardine, saumon, mme dlevage)

Peau des fruits et lgumes non bio (les pesticides sont accumuls sur la surface) Eau du robinet dans les rgions dagriculture intensive cause de la prsence de nitrates et de pesticides (On peut obtenir un rapport sur les teneurs en nitrates, pesticides et autres contaminants auprs de lAgence de leau ou de sa mairie)

Fruits et lgumes pluchs ou lavs ou labelliss agriculture biologique Eau du robinet filtre avec un filtre carbone ou osmose inverse, ou eau minrale ou de source en bouteille ( condition que les bouteilles naient pas t chauffes au soleil et que leau nait pas dodeur de plastique, qui trahit la prsence de PVC)

Rsum des principales mesures prendre pour assainir son alimentation quotidienne (chapitres 6 et 8).

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Illustrations : Sylvie Dessert

Illustrations : Sylvie Dessert