Que contient ce document?

Dcouvrez la routine dabdos de BG Outdoor et vous

nhsiterez plus jamais avant denlever votre haut sur
la plage

Les abdominaux restent un groupe musculaire qui nous obsdent
tous. Ils sont trs souvent la dernire zone bien se dessiner dans un
programme de musculation.
Dans le document qui va suivre, nous allons vous prsenter 5
exercices que nous utilisons beaucoup dans nos BootCamps an de
recruter nos abdos de la meilleure des manires.
A chaque page vous dcouvrirez un exercice qui sera divis en
2 parties.
Lillustration qui sera une photo dtaille du mouvement ainsi
que les consignes respecter pour sassurer de bien faire le
mouvement et cibler au maximum les abdominaux
La partie A viter qui sera une illustration de ce quil ne faut
pas faire.
Les Pompes Spiderman: Partez
dune position de pompes en veillant
garder lalignement entre vos paules,
v ot r e bas s i n et v os genoux .
Descendez en pompes et amenez le
genou sur le ct le plus haut
possible. Le genou ne touche pas le
sol.
Cet exercice recrute vos abdominaux
en stabilisation et mouvement, ce qui
augmente le travail par rapport un
travail de gainage classique ou des
abdos au sol.
Pompes Spiderman Erreur: La
premire erreur s'observe lorsque
l e bassi n s' af f ai sse et que
l ' al i gnement Epaul es-Bassi n-
Genoux n'est plus maintenu.
La deuxime erreur s'observe
lorsque le genou n'est pas amen
progressivement vers le coude
dans la descente et que l'on se
retrouve dans la position basse de
la pompe avec les 2 pieds encore
au sol.
Exercice 1
Les Pompes Spiderman
Le Sprinter: Partez en position
al l onge. Rel evez votre buste
jusqu' vous retrouvez en appui sur
vos fesses. A ce moment l, amenez
un genou vers votre poi tri ne.
Redescendez, buste et jambe en
m me t e mp s . A l t e r n e z l e
mouvement de jambe chaque
rptition. Cet exercice travaille vos
abdomi naux en expl osi vi t et
augmente fortement la tension
compar un exercice de relev de
buste traditionnel.
Sprinter Erreur: L'erreur commune
en Sprinter, est de dcoller le genou
avant de dcol l er l e bust e.
Rappelez-vous: D'abord le buste,
Exercice 2
Le Sprinter
Exercice 3
Le Demi Burpee
Le Demi Burpee consiste en un
passage en position de pompes puis
u n r e t o u r e n p o s i t i o n
debout. Flchissez sur vos jambes,
posez vos mains au sol 20-30cm
de vos pieds, ralisez un saut pour
vous retrouver en posi ti on de
pompes, puis ramenez les 2 pieds
en sautant et redressez vous
compltement. Cet exercice recrute
vos abdominaux en stabilisation et
en tirement. Contrairement la
plupart des exercices d'abdominaux
qui consistent rapprocher le buste
des jambes, le Demi Burpee vous
oblige empcher l'loignement du
buste et des jambes.
Demi Burpee Erreur: Il y a 2 erreurs
majeures sur le Demi Burpee. La
p r e mi r e c o n s i s t e e n u n
affaissement du bassin au moment
de la pose des pieds au sol.
L' al i gnement Epaul es- Bassi n-
Genoux n'est alors plus respect.
La deuxime arrive lorsque on garde
les jambes tendues en amenant les
mains au sol. Flchissez les jambes.
Le Double Crunch ressemble peu
de choses prs au Sprinter. La seule
di ffrence est que l es j ambes
montent ensemble vers la poitrine.
Cette variante isole beaucoup mieux
le grand droit en impliquant moins
les obliques.
Double Crunch Erreur: Comme
pour le Sprinter, l'erreur est de
dcol l er l es genoux avant de
dcoller le buste. Rappelez-vous:
D'abord le buste, puis les genoux.
La deuxime arrive lorsque on garde
les jambes tendues en amenant les
mains au sol. Flchissez les jambes
Exercice 4
Le Double Crunch
Exercice 5
Le Mountain Climber
Le Mountain Climber est un
excellent "nisseur". Dynamique,
cardio, il nira de vider les dernires
forces qu'il reste dans vos abdos. En
posi t i on de pompes, mont ez
alternativement les genoux haut
sous la poitrine. Cherchez tre le
plus dynamique possible.
Mountain Climber Erreur: Voici les
3 erreurs observables dans le
Mountain Climber.
La premire erreur consiste poser
le pied de la jambe qui se positionne
sous la poitrine. Ne posez pas le
pied de la jambe avant.
La deuxime erreur consiste en un
affaissement du bassin lors de la
monte du genou sous la poitrine.
La troisime erreur consiste en
l'inverse de la deuxime erreur, c'est
dire de monter le bassin lors de la
monte du genou.
Maintenez le bassin align avec les
paules et le genou de la jambe
arrire.
Comment utiliser ces exercices?
Nous recommandons d'utiliser un protocole intermittent dit
aussi fractionn pour optimiser les rsultats de ces exercices.

Semaine 1: 20 secondes d'effort/40 secondes de
rcupration.
3 Tours avec 2 minutes de rcupration entre les tours

Semaine 2: 30 secondes d'effort/30 secondes de
rcupration.
3 Tours avec 2 minutes de rcupration entre les tours
Semaine 3: 40 secondes d'effort/20 secondes de
rcupration.
3 Tours avec 2 minutes de rcupration entre les tours
Semaine 4: 40 secondes d'effort/20 secondes de
rcupration.
4 Tours avec 3 minutes de rcupration entre les tours
Le protocole
BG Outdoor @BG_Outdoor @bg_outdoor bgoutdoor.fr