Musculation

Prise de masse

5 conseils
pour maximiser
votre gain de masse

tienne Juneau

5 conseils pour maximiser votre gain de masse, 1re dition.

Par tienne Juneau
Les ditions musculation-prise-de-masse.com
2010
Tous droits rservs. Toute reproduction, en tout en partie, sous quelque forme et par
quelque procd que ce soit, est interdite sans lautorisation crite au pralable de
lditeur.
Les conseils proposs dans ce document le sont titre informatif seulement. Ces conseils
ne devraient pas remplacer lavis dun mdecin ou dun autre professionnel de la sant.
Les personnes souffrant de maladies rnales ou de phnylctonurie devraient viter de
suivre une dite riche en protines et suivre les conseils de leur mdecin. Comme en
toute chose, faites preuve de jugement si vous suivez ces conseils et cessez de les suivre
si vous vous sentez mal.

propos de lauteur
tienne Juneau est diplm en kinsiologie et candidat au doctorat en sant
publique lUniversit de Montral. Sportif depuis lge de 5 ans, il a t 7e au
Canada en tir larc chez les moins de 18 ans en 2001. Il sentrane en
musculation depuis 9 ans et est entraneur personnel depuis 5 ans. Il est pass de
135 160 livres et lve 345 livres au soulev de terre.
tienne et son collgue Charles Lamontagne, lui aussi kinsiologue, rpondent
vos questions de musculation sur http://www.musculation-prise-de-masse.com/.

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Aprs 13 ans dexprience dans les gyms, Charles et moi nous sommes rendus
compte que les gars qui sentranaient par eux-mmes progressaient beaucoup
moins vite que ceux qui suivaient nos conseils. Obtenir le bon conseil au bon
moment pourrait vous viter des mois dentranement inefficace et pourrait vous
aider prendre de la masse 2-3 fois plus rapidement.
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diplms. Vous pourrez nous poser toutes vos questions de musculation et
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vous entraner mieux et de prendre plus de masse plus vite.
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Au plaisir de vous compter parmi nos abonns,

tienne et Charles
Kinsiologues
Entraneurs personnels

Feuille-rsum
5 recommandations
pour maximiser son gain de masse

1- Manger 139 g de protines par jour

2- Manger beaucoup (viser un bilan nergtique
positif de 350 calories par jour).
3- Prendre un shake 45 minutes avant
lentranement contenant 89 g de sucres rapides
et 40 g de protines.
4- Boire du Gatorade durant lentranement.
5- Prendre un shake immdiatement aprs
lentranement contenant 89 g de sucres rapides
et 40 g de protines.

Dans lalimentation quotidienne

le rle important des protines
dans le gain masse musculaire

our maximiser les gains de masse musculaire associs lentranement, les

nutritionnistes recommandent de manger 0,82 gramme de protines par
kilogrammes de poids corporel par jour.
Pour un homme de 170 livres, a
reprsente 139 grammes de protines
par jour.
Les meilleures protines sont celles
qui proviennent des animaux. Voici
quelques exemples de bonnes sources
de protines :
Aliment
Fromage cottage 0,1%
Lait 2%
Oeuf
Jambon maigre (5 %)
Poitrine de poulet
Thon
Boeuf hach extramaigre
Bifteck grill

Dans
une
tude
scientifique
faite en 2001, des haltrophiles
ayant suivi une dite riche en
protines ont gagn trois fois
plus de masse musculaire aprs
six semaines dentranement que
ceux ayant suivi une dite o
lapport
en
protines
tait
modr.

Quantit
90 mL
250 mL (un verre)
1 gros
90 g
90 g
1 canne (120 g)
60 g
60 g

Quantit de protines
16 g
8g
8g
16 g
24 g
30 g
16 g
16 g

Bref, les produits laitiers (lait, yogourt, fromages fermes) et les viandes (volaille
[poulet, dinde, oeuf], poissons [thon, saumon, sardines] et charcuteries [porc,
boeuf, veau]) sont prioriser.
Quelques trucs pour combler ses besoins quotidiens en protines :
Inclure une bonne source chaque repas
Prendre des collations durant la journe (ex. : 2 petits yogourts + 1 fruit)
Varier les sources dun repas lautre (ex. : sandwich au poulet le midi,
tranche de steak le soir)

Dans lalimentation quotidienne

pour construire de nouveaux muscles :
noyer le systme dnergie

ien que les protines soient une partie importante de lquation, une autre
composante est essentielle la construction dun maximum de muscles :
placer le corps en surplus nergtique chronique.

La balance nergtique

a balance nergtique reprsente le bilan

de deux choses :
1- La quantit dnergie qui entre (nourriture)
2- La quantit dnergie que jutilise (pour
faire fonctionner et bouger le corps)
Si ce qui entre (+) est gal ce qui est utilis (-),
mon poids reste stable. Mais si je veux prendre du poids et augmenter ma masse
musculaire, mon bilan nergtique doit absolument tre positif.

Pas de bilan positif, pas de gain de masse musculaire.

Parce que construire du muscle est une activit trs nergivore. Si je ne fournis
pas, tous les jours, un excdent dnergie (provenant de lalimentation) au
corps, je ne lui donne pas assez de jus pour lancer la machine de production
de muscles.
Si votre poids ne change pas, cest que votre bilan nergtique nest pas positif.
Cest de la physique: rien ne se perd, rien ne cre, tout se transforme. Si vous
mangez plus dnergie que vous nen dpensez, le surplus ne disparatra pas. Si
ce surplus est modeste (~ 350 calories par jour), il sera transform en muscle
grce la musculation. Cependant, si ce surplus est grand (~ 600 calories par
jour), lexcdent de calories sera transform en gras.
Vous devrez donc trouver le juste milieu o vous prendrez du muscle, mais pas
ou peu de gras.

Comment mesurer ses progrs

cette mthode simple vous permet de savoir
avec prcision si vous tes sur la bonne voie
Daprs mon exprience, vous prendrez du muscle un bon rythme si votre
poids augmente de 0,75 livre par semaine.
Suivez ces tapes :
1. Procurez-vous une balance prcise 0,1 livre prs.
2. Pesez-vous le lundi, le mercredi et le vendredi matin aprs tre all la
salle de bain.
3. Notez votre poids chaque fois.
Si votre poids augmente, vous tes sur la bonne voie. Ajustez votre apport
nergtique (la quantit daliments que vous mangez) afin de prendre 0,5 livre
par semaine.
Si votre poids naugmente pas, vous ne mangez pas suffisamment. Suivez les
conseils suivants pour manger davantage.

7 conseils pour sassurer davoir un bilan nergtique positif

Prendre un gros djeuner.
Manger trois repas soutenants par jour (ne sautez jamais de repas).
Manger des collations durant la journe et avant daller au lit (tous les 3 h).
Grossir ses portions ( la maison : choisir toujours la plus grosse assiette, le
plus grand verre, le plus grand bol et les remplir).
Ajouter 1 c. soupe dhuile dolive tous vos repas (parfait pour les sauces,
assiettes de ptes et vinaigrettes).
Ne buvez jamais deau (buvez plutt du jus, du lait et des liquides riches en
calories).
Ayez toujours quelque chose grignoter porte de la main (transportez des
fruits, des noix, des barres granolas et des mlanges de fruits secs, graines et
noix avec vous).

Avant, pendant et aprs lentranement

des sucres pour avoir de lnergie
des protines pour construire du muscle

a source dnergie no.1 des

muscles est les sucres. On
retrouve dans les aliments des sucres
lents et des sucres rapides. Dune
manire gnrale, mangez des sucres
lents loin de lentranement et des
sucres rapides pendant et aprs
lentranement. Il vaut mieux viter
les sucres rapides en dehors des
sances dentranement.
Sucres lents
Patate (bouillie)
Pain
Ptes (ex. : macaroni)
Sucres rapides
Jus de fruits
Lait

Dans une autre tude mene en

2001, un groupe qui ingrait un
breuvage contenant 6 % de sucres
rapides
(comme
le
Gatorade)
pendant lentranement a obtenu
des gains de masse musculaire
20,8 % plus important sur 12
semaines
quun
autre
groupe
ayant fait le mme entranement,
mais qui ne buvait pas de
boisson sucre.

Quantit
1
2 tranches
250 mL (1 verre)
Quantit
250 mL (1 verre)
250 mL (1 verre)

Quantit de sucre
30 g
30 g
45 g
Quantit de sucre
30 g
12 g

En dehors des sances dentranement et jusqu 2h avant, misez sur les sucres
lents : ptes, riz, crales, gruau, patate (vitez les frites, trop gras), pain et barres
granolas.

omme pour lalimentation quotidienne, les protines restent importantes

avant, aprs et pendant lentranement pour maximiser les gains de masse
musculaire. On peut manger des protines solides jusqu 2h avant
lentranement. Ensuite, priorisez les protines liquides (lait, lait au chocolat,
yogourt qui se boit ou shake de protines).

Avant, pendant et aprs lentranement

On mange quoi ?
Avant lentranement

es rserves de sucre se construisent partir du souper de la veille et tout au

long de la journe. Assurez-vous dinclure une source de sucres tous les
repas et collations.
Si la sance dentranement est 19h, le souper davant devrait prfrablement se
terminer 17h et inclure des sucres lents et une bonne source de protines (ex. :
spaghetti sauce tomates avec canne de thon dans la sauce).
Finalement, comme les cellules Dans une autre tude publie en
musculaires sont particulirement 2005, un groupe stant entran
rceptives aux sucres et aux protines durant 14 semaines en ingrant
25 grammes de protines avant et
durant lentranement, cest une aprs lexercice a vu ses fibres
bonne ide de boire un shake de musculaires grossir de 22 %,
protines (qui contient aussi des alors quun autre groupe ayant
fait le mme entranement mais
sucres) 45 minutes avant le dbut de nayant pas ingr de protines
la
sance
dexercice.
Puisque na pas vu de grossissement de
labsorption commence 15 minutes ses fibres musculaires.
aprs avoir aval la boisson, le corps
se trouve dans un tait optimal de surplus nergtique et protique au moment
ou lentranement dbute. En rsum : en buvant juste avant lentranement, je
nourris directement le muscle, au moment o il en a le plus besoin.

La porte est grande ouverte.

Pour un homme de 170 livres, le shake pr-entranement contient idalement
89 g de sucres rapides et 40 g de protines.
Le choix de la boisson pr-entranement dpend aussi du got (saveur agrable
ou pas), de la tolrance (certaines personnes ressentent des ballonnements : il
faut diminuer le dosage) et du budget. Pour ceux qui le shake ne convient
pas, un carton de lait au chocolat (1 L) fait aussi laffaire (108 g sucres, 28 g
protines).

Avant, pendant et aprs lentranement

On mange quoi ?
Pendant lentranement

a priorit, lentranement, est dviter la dshydratation. Les performances

diminuent lorsque les pertes deau corporelle dpassent 2 % du poids. La soif
est un signal dalarme imparfait : elle apparat aprs 1 % de dshydratation. Si
jai soif, cest que jaurais d commencer boire il y a 20 minutes.
La sueur contient aussi du sodium et du potassium : de petites quantits de ces
minraux sont perdues lentranement.
Boire du Gatorade durant lentranement est triplement bon : la boisson fournie
du sucre, ce qui amliore les performances et favorise le gain de masse, elle
contient du sodium et du potassium, ce qui compense pour les pertes dans la
sueur, et, finalement, son got et sa composition sont optimiss pour encourager
la consommation : elle prvient la dshydratation efficacement.

Aprs lentranement

a priorit aprs lentranement est encore de fournir des sucres rapides et des
protines aux muscles pour refaire les rserves dnergie et stimuler la
rparation du tissu musculaire et la formation de muscles plus gros et plus forts.

La recette est la mme quavant lexercice.

Pour un homme de 170 livres, le shake post-entranement contient idalement
89 g de sucres rapides et 40 g de protines. Ici aussi, le shake peut tre
remplac par un carton de lait au chocolat (1 L) (108 g sucres, 28 g protines).

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Feuille-rsum
5 recommandations
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1- Manger 139 g de protines par jour

2- Manger beaucoup (viser un bilan nergtique
positif de 350 calories par jour).
3- Prendre un shake 45 minutes avant
lentranement contenant 89 g de sucres rapides
et 40 g de protines.
4- Boire du Gatorade durant lentranement.
5- Prendre un shake immdiatement aprs
lentranement contenant 89 g de sucres rapides
et 40 g de protines.

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Une offre spciale

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