Abdominaux : arrtez le massacre

Cette phrase brve mais trs significative est le titre dun livre crit par le Dr Bernadette de Gasquet, professeur de Yoga et mdecin spcialise dans laccompagnement des futures mamans, et qui remet en question la pratique des exercices de renforcement des abdominaux tels quils s pratiquent couramment et classiquement. Nous allons donc voir pourquoi faire des abdominaux peut tre dangereux si lon ne respecte pas certaines lois anatomiques et simples comprendre.

LES ABDOMINAUX : ce sont les muscles de labdomen (entre le thorax et les membres infrieurs) et se situent devant, sur les cts et derrire, tout autour. A quoi servent les abdominaux ? -A maintenir les viscres qui se trouvent dans labdomen (intestins, estomac, foie, rate, pancras, vessie, et pour la femme utrus et ovaires). En consquence, si la paroi abdominale et trop relche, les organes viennent vers lavant dans le vide, en effet la direction normale des viscres est daller vers lavant vers le bas ds que nous sommes debout, cause de la pesanteur, do limportance dune bonne sangle abdominale. -A respirer : linspiration correspond la descente du centre du diaphragme, le muscle principal de la respiration et sparation entre le thorax et labdomen. Lorsque le diaphragme descend, il repousse les viscres vers le bas et le ventre se gonfle par llasticit des abdominaux. Puis les abdominaux reprennent leur taille au repos, se resserrent et refoulent le diaphragme vers le haut, ce qui permet de repousser lair vers le la sortie, cest lexpiration. -A faire circuler le sang, par la respiration, la mobilit abdominale permet au diaphragme de jouer un rle de pompe galement pour aider au retour veineux. -A masser le contenu abdominal, pour stimuler les organes, activer le transit. A chaque mouvement, le diaphragme et les viscres sont mobiliss. -A pousser, la dfecation, laccouchement, le vomissement utilisent la pression abdominale pour comprimer les organes qui doivent se vider. -Aux mouvements, bouger les jambes, les bras, le tronc, marcher, se pencher, se relever, se tourner etc font appel aux abdominaux, car le corps est un tout et rien ne fonctionne tout seul. -A tenir le dos, quand les abdominaux sont puissants, ils jouent un rle de gaine, ils aident les muscles dos maintenir la colonne vertbrale en tirement. Ils apportent un effet protecteur pour le bas du dos en vitant une lordose trop importante. - A donner une forme la silhouette Nous pouvons donc constater que le renforcement de la sangle abdominale, est une ncessit anatomique, laspect esthtique nest pas le plus important.

Comment avoir un ventre correctement muscl ? En ce qui concerne les exercices musculaires, il faut : -arrter tout ce sui pousse le ventre en avant et vers le bas, -renforcer ce qui rentre, remonte et plaque contre le rachis -arrter la pratique des mauvais abdominaux qui sortent le ventre et poussent vers le bas. -rquilibrer les abdominaux et renforcer les muscles de soutien En ce qui concerne la vie de tous les jours : -corriger la statique, les positions de travail, la gestion des efforts au quotidien -corriger la respiration -arrter les pousses abdominales lors des efforts, de la dfacation

I) Les abdominaux : fonctionnement et dysfonctionnement :

Il est ncessaire de resituer les abdominaux dans lensemble du corps et de comprendre cette mcanique pour mieux lutiliser, lentretenir et la protger. Une analyse dfinit et permet cette approche, partir de trois notions importantes : pression, respiration physiologique, tirement. La pression : Les abdominaux se situent dans la partie du corps qui sert digrer et faire les bbs. Cest un lieu de mobilit presque entirement lastique , les seules structures osseuse sont la colonne vertbrale en arrire et le bassin. Les parois sont constitues de muscles : diaphragme au dessus, abdominaux et muscles du dos autour, plancher pelvien en dessous. Cette lasticit permet la mobilit, ladaptation des volumes et des pressions, mais cela reprsente un facteur de fragilit. -les volumes sont variables : lestomac, la vessies, le rectum se vident, les intestins sont soumis en permanence des contractions. Lutrus, pour les femmes, est dformable (peut contenir un ou plusieurs bbs). -les pressions sons variables : si le volume diminue, la pression augmente (dfcation, vomissements, accouchements). -les viscres sont mobiles : les viscres sont suspendus en liaison les uns par rapport aux autres, tenus par des ligaments qui doivent sadapter leurs changements de taille. Le contenu abdominal est suspendu au diaphragme, si celui-ci descend, tout descend, sil remonte, tout remonte. -parois sont dformables : lors de la respiration il existe un double mouvement de haut en bas et autour. A linspiration, le diaphragme descend et repousse vers le bas tous les viscres, le plancher pelvien suit le mouvement et bombe . Les abdominaux tant lastiques le mouvement va sexercer vers le bas et vers lavant, ils vont stirer se dtendre et le ventre va gonfler modrment, la circonfrence de labdomen augmente et la hauteur diminue(la taille spaissit). A lexpiration, cest linverse, les abdominaux se retendent, reviennent leur tat de repos et le diaphragme remonte ainsi que le prine, la hauteur de labdomen augmente et la circonfrence diminue(la taille saffine). La respiration a donc un rle prpondrant sur la pression abdominale : si la respiration est tranquille sans efforts, il y a peu de variations de pressions, si les efforts sont faits le poumons pleins, diaphragme bloqu en bas, la contraction des abdominaux pour la ralisation de leffort va faire brutalement augmenter la pression.

En consquence, les exercices de renforcement des abdominaux ne doivent jamais tre accompagns dune descente du diaphragme (inspiration ou respiration bloque), afin dviter lhyperpression des abdominaux. Les hyperpressions abdominales peuvent provoquer les consquences suivantes : -sur les organes suspendus : les ligaments de suspension doivent lutter contre la pesanteur puisque nous ne vivons pas allongs. Le temps qui passe ne renforce pas ces structures, bien au contraire, il faudrait vivre quatre pattes pour que la pesanteur nagisse pas. Il faut donc viter de rajouter des pousses vers le bas et surtout quand justement nous faisons de lexercice pour nous maintenir en forme. Il faut rappeler que les femmes sont plus vulnrables, car il existe en plus de lutrus un vide supplmentaire, le vagin, en cas de pousse les organes se prcipitent vers le vide. Il nest donc pas rare de voir des descentes dorganes chez les femmes jeunes aprs laccouchement. Les personnes constipes galement peuvent tre concernes. Ces descentes dorganes sont souvent accompagnes de fuites urinaires. -sur les muscles du plancher pelvien et abdominaux : si le diaphragme descend tout descend et le plancher de lenceinte abdominale va stirer. Si cet tirement reste constant ou rpt les muscles de soutien vont se dtendre et ne plus tenir leur rle de soutien, de verrouillage. De plus la ceinture slargit, perd de son tonus. Il est donc important de renforcer les muscles de la ceinture, et particulirement la partie infrieure, afin de maintenir le contenu abdominal plaqu contre le rachis. En rsum, la paroi abdominale est soumise la conjugaison de deux forces : la pesanteur et lcrasement des organes par labaissement du diaphragme linspiration. Aussi, si lon ne peut lutter contre un phnomne physiologique, on peut nanmoins en limiter lampleur. Comment ? en vitant les situations de surpression abdominale : avant un accouchement, par exemple, il est ncessaire dacqurir les techniques qui limiteront les forces exerces sur les ligament de lutrus, la constipation chronique constitue galement une situation de pression abdominale, enfin il y a la situation dangereuse dune sance dabdominaux mal conduite. La

respiration :

La respiration physiologique cest respirer lendroit, du nez au prine. Si lon observe un chien ou un chat pendant leur sommeil, nous voyons le ventre se gonfler lgrement linspiration et rentrer lexpiration, et plus en dtail, nous voyons les narines souvrir linspiration lanus rentrer lexpiration. (du nez au prine). Chez ladulte avachi en gnral, ou debout, cambr, tass ou le buste en arrire, il se produit le contraire : le ventre rentre linspiration et sort lexpiration, la poitrine bouge mais pas le bas du ventre. -Ce quil faut viter : linspiration : monter la poitrine et les paules(au lieu de bouger les abdominaux et le diaphragme on a boug le thorax), gonfler le ventre (pousse du diaphragme vers le bas et distension abdominale). lexpiration : gonfler le ventre, rentrer les ventre au niveau du nombril ou dessus en resserrant les ctes(on pousse vers le bas et la partie sous -ombilicale du ventre va sortir).

-Ce quil faut faire : Il convient de commencer par lexpiration car on toujours de lair dans les poumons et nous pouvons toujours souffler. A lexpiration il faut se grandir, ne pas savachir mais repousser le diaphragme vers le haut, les viscres vers le haut, la tte vers le haut, Il convient donc dutiliser les bons( abdominaux, ceux qui partent du bas et refoulent les viscres vers le haut : le transverse (le plus mal connu des abdominaux). II faut laisser couler la respiration, ne pas la freiner.

Ltirement :

Ltirement suppose que les deux extrmits de la colonne vertbrale soient le plus loin possible lune de lautre, ce qui veut dire avoir le plus grand espace entre les vertbres. Cet tirement doit persister dans tous les plans, Sil existe un point fixe, par exemple la tte ou le bassin : il suffit dloigner lautre extrmit de ce point fixe pour avoir un tirement. Sil nexiste pas de points fixe (ex : quatre pattes), il faut tirer une extrmit, la tte, le plus loin possible des fesses. Dans les exercices il faudra toujours conserver cet tirement afin que le ventre rentre sans que cela ne pousse les organes vers le bas. En consquence, les exercices qui proposent de rapprocher la tte du bassin, les jambes de la poitrine sont exclure.

Les dangers des mauvaises pratiques abdominales :

Ceux qui rapprochent les paules et les hanches sexposent des dangers car ils crent une pousse vers lavant et vers le bas. Cette pousse : -fait sortir le ventre au lieu de le rentrer, ce qui ne donnera pas un ventre plat -pousse les organes suspendus vers le bas, do un risque de descente dorgane, incontinence, relchement du prine -augmente le risque de hernies abdominales et inguinales -comprime les disques intervertbraux avec risque de hernies discale, lumbagos, sciatiques.

II) Les abdominaux : anatomie descriptive

2.1) Anatomie image : Pour bien comprendre, on peut comparer les abdominaux comme un vtement de femme du temps pass. Elle place en premier une gaine renforce dans le bas, qui remonte les viscres. Puis elle met une gupire dont elle serre le lacet pour galber la taille. Ce qui serre en mme temps de bustier et fait pigeonner la poitrine. Ce corset loblige grandir, se redresser. Enfin pour agrmenter, elle met par- dessus le tout des bretelles. Cet exemple montre que, ce nest pas en raccourcissant les brettelles que on affine la taille, que si lon place la gupire en premier on ne peut plus mettre la gaine et le bas du ventre

vers le bas, si lon raccourci les bretelles on ne peut plus se redresser et grandir, on ne peut plus serrer le corset. Dailleurs lorsquon met un jean ou un jupe trop juste la taille, le geste vident pour rentrer le ventre est de se grandir, dloigner les paules du bassin, en avalant le ventre, et non de se tasser. 2.2) Anatomie descriptive : Les abdominaux sont constitus de 3 couches de muscles qui ont des directions et actions diffrentes. Elles peuvent travailler sparment, ensemble deux deux ou parfois sassocier toutes les trois. 1re couche : le transverse Cest le muscle le plus profond (la gaine renforce en bas) de lensemble des abdominaux, il part du dos, saccroche sur les vertbres et tapisse toute la hauteur de labdomen. Il est stabilisateur du tronc. 2me couche : en partant de la profondeur, les obliques (cest la gupire) qui vont dans un plan oblique. Il y en a 2 de chaque ct, 1 grand 1petit. Le grand couvre le devant et le ct de labdomen, le petit est situ sous le grand. Ces muscles permettent linclinaison et la rotation du buste. 3me couche : les grands droits de labdomen (les bretelles), ce sont les plus superficielles, ils sont devant dans une direction verticale et forment deux bandeaux marbrs de petites sparation visible sous la peau (tablettes de chocolat). Il sont flchisseurs du tronc et vont du pubis vers les ctes.

2.3)Anatomie fonctionnelle :
Le transverse : -Cest un muscle trs particulier constitu de deux parties : dans la partie suprieure, cest le muscle le plus profond de labdomen, dans la partie la plus basse, en dessous du nombril, il devient le plus superficiel. Cest un muscle qui possde une action rflexe trs puissante, pour faire sortir du corps violemment , soit par le haut soit par le bas les lment chasser (ternuement, vomissement, pousse lors de laccouchement). -Il ny a pas de mouvements qui font travailler le transverse car il se contracte sur lui-mme sans faire bouger dautres muscles. Ce nest donc ni au quotidien ni lors dun cours de gymnastique quon renforce le transverse, et quau contraire des cours dabdominaux mal conduits le distendent. Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-mme, cest dire dexpirer. -Sagissant dune rgion qui travaille peu et qui subit des tirements du fait de sa position dans la partie infrieure du corps, les annes passant, les grossesses, ce muscle perd de sa fibre musculaire et est remplace par de la fibrose, cest dire une cicatrice des muscles trop distendus, ce qui ne permet plus le mouvement de rentrer le bas du ventre

Les obliques :
Ils ont plusieurs actions possibles : les torsions, les inflexions latrales, les translations, tout ces mouvement doivent se faire en tirement et non en tassement

Les grands droits : -En raison de leurs positions, par leur contraction (raccourcissement du muscle), ils rapprochent les paules du bassin si le bassin est fixe(mouvement couch-assis) ou le bassin des paules si les paules sont fixes, ou rapprocher les deux, ce qui est pire encore. Toutes ces contractions bloquent le diaphragme, tassent le dos, font sortir le ventre et poussent les organes vers le bas, en tirant le prine. Il ne faut jamais raccourcir les grands droits, il ny a aucun intrt musculaire, articulaire, viscral ou esthtique. -Les grands droits servent quilibrer les muscles du dos : on peut comparer la colonne vertbrale un mt de bateau, les muscles abdominaux grands droits et les muscles longs du dos en sont les haubans, si lun des haubans domine, les mt se courbe. -Les grands droits ont une action parasite, ils ont tendance ce raccourcir au quotidien, puisquils sont dans la direction de la pesanteur, de plus les postures assises , ou tout travail qui implique lusage des mains entranent lusage des mains entranent souvent une attitude tasse, dos rond, penche en avant. Le fait de se tenir droit demande une mobilisation des muscles du dos pour lutter contre la pesanteur, ce qui reprsente un gros effort. -Pour garder une longueur gale et tire de la colonne lors des mouvements de torsion, inflexion, extension ou flexion du rachis, ou pour gainer la colonne et la garder rigide, il faut que les grands droits jouent leur rle de maintien. Cest une contraction isomtrique, cest dire quil ny a pas de modification de la longueur du muscle. Les muscles du dos vont avoir le mme travail pour assurer le maintien

Le prine :
Le prine est un " hamac " de muscles qui s'attachent devant, dans le pubis et, derrire, la base de la colonne vertbrale (coccyx). L'urtre, l'anus et le vagin passent travers ce hamac musculaire. Le prine est un groupe de muscles bien cach. Il n'est pas trs grand mais il soutient lui seul tous les organes situs au niveau du bassin. Il joue un rle primordial dans le maintien de la continence. En contractant le prine, l'on exerce une pression sur l'urtre, le vagin ou l'anus. C'est cette pression qui empche le passage d'urine. Nous verrons que dans le renforcement des abdominaux, il ne faut pas loublier, surtout pour les femmes aprs un accouchement. Dailleurs, ce sujet, on peut pratiquer les abdominaux assez vite aprs un accouchement, il suffit de respecter la rgle suivante : ne pas pousser vers le bas -La mauvaise pression : sil y a serrage des abdominaux sans contraction pralable du puborectal(action de se retenir), il va y avoir une pousse vers le haut et vers le bas. -La bonne pression : il faut contracter le pubo-rectal en premier, cest dire faire comme si on se retenait duriner, puis expirer en serrant la ceinture abdominale pour refouler les viscres et le diaphragme vers le haut. Dans ce cas il ny aura as de pousse vers le bas et le travail du prine sera associ au travail des abdominaux. -Lalliance du prine et du transverse : la contraction du prine entrane un mouvement de rentre du ventre juste au- dessus du pubis, ce qui renforce le serrage du transverse. On va donc se servir du prine pour faire les abdominaux, si lon respecte les principe cidessus, il ny a pas de contre -indications.

III)Les principes de renforcement abdominal.

Priorit au transverse, jamais sans le transverse, mme si cest un muscle difficile renforcer, et pourtant il est essentiel dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du prine. Il assure une fonction permanente de maintien, il doit donc tre travaill. Dautre part, il est essentiel quil reste en tension lors des efforts et que la contraction des abdominaux nentrane jamais la dtente de la partie infrieure de labdomen. De plus la zone basse de labdomen est fragile puisquelle soutient lutrus, la vessie et la partie infrieure de lintestin, cest lallie du prine pour le maintien des organes en place

Principes gnraux observer dans les exercices et la vie quotidienne: -Conserver au maximum ltirement se la colonne vertbrale, cest--dire la plus grande distance entre le coccyx et le sommet du crne -Faire tous les efforts en expirant du bas vers le haut -Commencer lexpiration par un mouvement de remonte du prine que lon maintiendra pendant leffort -Ne jamais pousser vers le bas, descendre les ctes et le diaphragme dans les efforts quotidiens et les exercices -Travailler au maximum les grands droits en isomtrie , c'est--dire sur une mme longueur, qui correspond ltirement de la colonne vertbrale.

Abdominaux et vie quotidienne : -la position assise : lidale est que tous les segments (rachis-cuisses, cuisses-jambes) soient 90 -la position aux toilettes : la position physiologique de dfacation est accroupie, buste et avant car elle permet ljection de la matire sans efforts. Notre besoin de confort, et surtout limpossibilit dun grand nombre de personne de nous maintenir accroupie, nous avons adopt la position assise, ce qui conduit exercer une pousse vers le bas, do les consquences que cela entrane. Pour parer cela il suffit de placer un petit banc sous les pieds pour remonter les hanches, de se pencher en avant et sans tassement et rentrer le ventre en expirant pour augmenter la pression abdominale vers le bas et lavant -se pencher, se relever, soulever : il ne faut jamais plier le dos ni larrondir pour se pencher, ni le creuser pour se redresser. Le dos doit tre droit, rigide, gain, cela suppose un gainage des abdominaux. Il faut se pencher partir des hanches, genoux flchis, fesses tires en arrires, et la remonte se fait par la pousse des fesses vers lavant, dos rigide. -se relever dune chaise : se pencher en avant, dos droit, jusqu ce que les fesses se soulvent, puis les pousser en avant, dos toujours rigide.

Conclusion :
En fait, le principe anatomique respecter au maximum : stirer, toujours stirer La colonne vertbrale doit au maximum tre tire et cela passe par ltirement des grands droits et non le raccourcissement.

Les abdominaux sont des muscles centraux du corps, essentiels aux fonctions de mouvement comme aux fonctions vgtales. Ils doivent tre protgs, travaills en quilibre, en respectant ltirement du dos et lamplitude respiratoire. Ils doivent permettre de soutenir et contenir les organes : grandir et mincir en toute situation. La comprhension des erreurs possibles, la connaissance des pratiques justes permettent un travail vari ludique, adapt toutes les situations.

Bibliographie : Abdominaux : arrtez le massacre Dr Bernadette de GASQUET Edition Robert Jauze