Forte 8

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Forte 8
Jim Stoppani, PhD jimstoppani.com Obtenir plus de Jim
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23 septembre 2012
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Le programme de force 8 semaines ultime
Si vous avez essay mon micro muscle ou un raccourci la taille, car il est clbre connu sur bodybuilding.com (et si vous ne l'avez pas, je vous invite commencer aujourd'hui), alors vous tes sans aucun doute beaucoup plus fort et plus grand aujourd'hui que vous tiez il ya 12 semaines.
La question numro un que je reois de ceux qui ont fait le programme est, "que puis-je faire maintenant?" Ma rponse cette question est, "cela dpend de votre objectif." Et si votre objectif est de se concentrer sur la maximisation des gains de force alors je recommande vivement mon fort Dans 8 programme.
En forte 8 suit une scission de formation de cinq jours afin de vous permettre d'avoir un autre jour chaque semaine pour se concentrer sur le banc de presse, le soulev de terre, et le squat.
Vous allez faire 4 sries pour chaque groupe musculaire. Gardez le poids mme sur les quatre ensembles pour les meilleurs gains de force. Pour vous assurer que vous tes compltement rtabli, reposer environ 3 minutes ou plus entre les sries. Cela vous permettra de rester au sein de la gamme de rep prescrit avec le mme poids sur les 4 ensembles. Vous devriez tre trs proche de l'chec musculaire sur les 3 premiers sets et tre sr d'aller l'chec musculaire sur la dernire srie. Aprs avoir atteint l'chec musculaire sur la dernire srie de chaque exercice ne reste-une pause dfinie par soutirage de la barre et de repos pour seulement 15-20 secondes. Puis continuer l'exercice obtenir autant de jeux que possible jusqu' ce qu'il atteigne de nouveau un chec.
gammes de Rep changeront chaque semaine dans un mode linaire.

Ceci est connu comme un microcycle, que vous devriez tre familier si vous avez fait mon programme Micro Muscle (aka Raccourci la taille). Le poids de chaque semaine sera s'alourdir et reprsentants diminuera. Il ya deux phases de quatre semaines de ce programme. Dans la phase 1 les reprsentants commencent 13-15 par jeu dans la semaine 1 et
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progressent vers 4-6 par jeu dans la semaine 4. Dans la phase 2 reprsentants grimper dos, mais ils commencent la semaine 5 du programme 10-12 rptitions par srie (les mmes que dans la semaine 2 de la Phase 1) et progressivement tombent seulement 2-3 rptitions par srie la semaine 8 pour vous prparer tester nouveau votre 1-rep max dans la semaine qui suit.
Mmes'ils'agitd'unplanenhuitsemaines,ilvavraimentvousprendre10semainespourterminerlorsquevous tenezcompte1RMtesterlasemaineavantdecommenceretlasemaineaprsavoirterminceprogramme.
Voici la meilleure faon de tester votre 1-rep max: tape1:Prenezlepoidsquevouspouvezsoulevernormalementpour10rptitionsl'chec,lemultiplierpar 1,33etarrondir.Parexemple,sivouspouvezbanc225pour10reps,commencervotretentativede1RMavec 300livres. tape2:quelquessriesd'chauffementfontpasplusde35rptitionsparsrie.Augmenterprogressivementle poidssur23sriesjusqu'cequevoustesenviron75%devotreestime1repmax. tape3:Tentervotrepoidsmax1repestimpourunreprsentantetunseulreprsentant. tape4:Sivousavezrussilapremiretentative,maissavezquevouspouvezfaireplus,ajouterunautre1020 livrespourvotreprochainetentative.Continuezajouter1020livresjusqu'cequevousatteignezunpoids auquelvouschouez.Utilisezledernierpoidsvousavezrussiquevotre1RM.Sivousn'avezpasrussidu premiercoup,nevousdcouragezpas.Ilsuffitdediminuerlepoidsde510livresetessayeznouveau.Unefois quevousatteignezunpesezquevouspouvezfairepourunreprsentant,l'utilisercommevotre1RM.Veillez conserverunbon45minutesentrelestentatives. Remarque:Pourobtenirdesrsultatsplusprcis,nepasfaireuntestdemax1reprsentantpourlapressede banc,squatetsoulevdetousdanslammesanced'entranement.talezlessurlasemaineavecaumoinsun jourdereposentrelessances. FORMATIONSPLIT C'estunefractionde5joursquevouspouvezfairel'unedes5joursdelasemainequicorrespondentvotre horaire.Justetresrdelesfairedansl'ordreindiququelquesoitlejourdelasemaine.Voiciunexemple d'horaireenutilisantunschma5le2off. Jourd'entranement
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LundiBenchPress/poitrineetAbs Mardipaulesetveaux MercrediSoulev/Retour,pigesetAbs Jeuditriceps,bicepsetavantbras VendrediSquat/jambesetlesmollets
Phase 1
Semaine 1
Workout 1: Bench Press / poitrine et Abs Exercice Dfinit x Reps
Bench Press 4 x 13-15 Incline Bench Press 4 x 13-15 Haltre Presse 4 x 13-15 Incline Dumbbell Flye 4 x 13-15
Inverser Crunch 3 x 20-30 * Crunch 3 x 20-30 * Oblique Crunch 3 x 20-30 * * Pousse pour au moins 20-30 reps, mais si vous pouvez faire plus, continuer jusqu' l'chec. Si vous ne pouvez pas effectuer 20 reps, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher 20 rptitions que possible.
Workout 2: paules et veaux Exercice Dfinit x Reps
paule Barbell Presse 4 x 13-15 Haltre Upright Row 4 x 13-15 Un bras latral du cble Raise 4 x 13-15 Cble arrire Delt Flye 4 x 13-15
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Debout Calf Raise 4 x 25-30 Assis, de Calf Raise 4 x 25-30
Workout 3: Soulev / Retour, les piges Abs
Exercice Soulev 4 x 13-15
Dfinit x Reps
Barbell Bent-Over Row 4 x 13-15 Wide-Grip droulant 4 x 13-15 Reverse-Grip droulant 4 x 13-15 Assis Cble Row 4 x 13-15
Barbell Shrug 4 x 13-15
Hip Thrust 3 x 20-30 * Crunch 3 x 20-30 * Planche 3 x 1 minute * Pousse pour au moins 20-30 reps, mais si vous pouvez faire plus, continuer jusqu' l'chec. Si vous ne pouvez pas effectuer 20 reps, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher 20 rptitions que possible.
Workout 4: triceps, biceps et avant-bras Exercice Dfinit x Reps
Close-Grip Bench Press 4 x 13-15 Haltres Triceps Extension gnraux 4 x 13-15 Triceps Pressdown 4 x 13-15
Barbell friser 4 x 13-15

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Derrire le dos Cble Curl 4 x 13-15 Haltre Curl 4 x 13-15
Barbell Curl poignet 3 x 13-15 Barbell Reverse-Grip Curl 3 x 13-15
Workout 5: Squat / jambes et les mollets Exercice Squat 4 x 13-15 Avant Squat 4 x 13-15 Leg Press 4 x 13-15 Extension de la jambe 4 x 13-15 Allong Leg Curl 4 x 13-15 Dfinit x Reps
Assis, de Calf Raise 4 x 25-30 Leg Press Calf Raise 4 x 25-30
Semaine 2
Bench Press 4 x 10-12 Incline Bench Press 4 x 10-12 Haltre Presse 4 x 10-12 Incline Dumbbell Flye 4 x 10-12
Hanging Leg Raise 3 x 15-19 * Crunch pondr 3 x 15-19 Haltre Side Bend 3 x 15-19 * Si vous ne pouvez pas effectuer 15 rptitions, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher 15 rptitions que possible.
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Dfinit x Reps
Hanging Leg Raise 3 x 15-19 * Dclin Crunch 3 x 15-19 Ct planche 3 x 1 min. * Si vous ne pouvez pas effectuer 15 rptitions, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher 15 rptitions que possible.
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Barbell friser 4 x 10-12 Derrire le dos Cble Curl 4 x 10-12 Haltre Curl 4 x 10-12
Semaine 3
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Workout 1: Bench Press / poitrine et Abs Exercice Bench Press 4 x 7-9 Incline Bench Press 4 x 7-9 Haltre Presse 4 x 7-9 Incline Dumbbell Flye 4 x 7-9 Dfinit x Reps
Pondre Hip pousse * 3 x 10-14 Cble Crunch 3 x 10-14 Cble Crunch Oblique 3 x 10-14 * Effectuer la pousse de la hanche tout en tenant un mdecine-ball ou haltre entre vos pieds, ou en portant des poids aux chevilles.
Dfinit x Reps
Barbell Bent-Over Row 4 x 7-9 Wide-Grip droulant 4 x 7-9

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Reverse-Grip droulant 4 x 7-9 Assis Cble Row 4 x 7-9
Pondre Hip pousse * 3 x 10-14 Cble Crunch 3 x 10-14 Cble Woodchopper 3 x 10-14 * Effectuer la pousse de la hanche tout en tenant un mdecine-ball ou haltre entre vos pieds, ou en portant des poids aux chevilles.
Workout 5: Squat / jambes et les mollets Exercice Squat 4 x 7-9 Avant Squat 4 x 7-9 Leg Press 4 x 7-9
Dfinit x Reps
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Extension de la jambe 4 x 7-9 Allong Leg Curl 4 x 7-9
Assis, de Calf Raise 4 x 10-14 Leg Press Calf Raise 4 x 10-14 Semaine 4
Workout 1: Bench Press / poitrine et Abs Exercice Bench Press 4 x 4-6 Incline Bench Press 4 x 4-6 Haltre Presse 4 x 4-6 Incline Dumbbell Flye 4 x 4-6 Dfinit x Reps
Smith Machine Hip Thrust 3 x 7-9 Machine Crunch 3 x 7-9 Band Roundhouse Elbow 3 x 7-9
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Dfinit x Reps
Smith Machine Hip Thrust 3 x 7-9 Machine Crunch 3 x 7-9 Planche 3 x 75 sec.
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Tlcharger le programme de formation de la phase 1 en cliquant sur le lien ci-dessous: http://www.jimstoppani.com/home/workouts/default-workouts/242
Phase 2
Semaine 5
Bench Press 4 x 10-12 Refuser Bench Press 4 x 10-12 Incline Dumbbell Press 4 x 10-12 Haltre Flye 4 x 10-12
Hanging Leg Raise 3 x 15-19 * Corde Cble Crunch 3 x 15-19 Haltre Side Bend 3 x 15-19
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* Si vous ne pouvez pas effectuer 15 rptitions, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher 15 rptitions que possible.
paule Barbell Presse 4 x 10-12 Smith Machine Upright Row 4 x 10-12 Haltres Elvation latrale 4 x 10-12 Haltre Bent-Over Lateral Raise 4 x 10-12
Dfinit x Reps
Barbell Bent-Over Row 4 x 10-12 Haltre Bent-Over Row 4 x 10-12 Reverse-Grip droulant 4 x 10-12 Wide-Grip droulant 4 x 10-12
Hanging Leg Raise 3 x 15-19 * Dclin Crunch 3 x 15-19 Ct planche 3 x 1 min. * Si vous ne pouvez pas effectuer 15 rptitions, faire autant que vous pouvez essayer de se rapprocher 15 rptitions que possible.
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Close-Grip Bench Press 4 x 10-12 Allong Extension des triceps 4 x 10-12 Haltres Triceps Extension gnraux 4 x 10-12
Barbell friser 4 x 10-12 Incline haltre Curl 4 x 10-12 Preacher Curl 4 x 10-12

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Forte 8
Semaine 6
Workout 1: Bench Press / poitrine et Abs Exercice Bench Press 4 x 7-9 Refuser Bench Press 4 x 7-9 Incline Dumbbell Press 4 x 7-9 Haltre Flye 4 x 7-9 Dfinit x Reps
Pondre Hip pousse * 3 x 10-14 Cble Crunch 3 x 10-14 Cble Crunch Oblique 3 x 10-14 * Effectuer la pousse de la hanche tout en tenant un mdecine-ball ou haltre entre vos pieds, ou en portant des poids aux chevilles.
Exercice
Dfinit x Reps
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Soulev 4 x 7-9
Pondre Hip pousse * 3 x 10-14 Cble Crunch 3 x 10-14 Cble Woodchopper 3 x 10-14 * Effectuer la pousse de la hanche tout en tenant un mdecine-ball ou haltre entre vos pieds, ou en portant des poids aux chevilles.
Workout 5: Squat / jambes et les mollets

22/3/2014
Forte 8
Exercice Squat 4 x 7-9 Avant Squat 4 x 7-9 Leg Press 4 x 7-9
Dfinit x Reps
Extension de la jambe 4 x 7-9 Allong Leg Curl 4 x 7-9
Smith Machine Hip Thrust 3 x 7-9 Machine Crunch 3 x 7-9 Cble Crunch Oblique 3 x 7-9
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Forte 8
Dfinit x Reps
Smith Machine Hip Thrust 3 x 7-9 Corde Cble Crunch 3 x 7-9 Planche 3 x 75 sec.
22/3/2014
Forte 8
Smith Machine Hip Thrust 3 x 5-6 Machine Crunch 3 x 5-6 Cble Crunch Oblique 3 x 5-6
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Forte 8
Dfinit x Reps
Smith Machine Hip Thrust 3 x 4-6 Corde Cble Crunch 3 x 4-6 Planche 3 x 75 sec.
Workout 4: triceps, biceps et avant-bras

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Forte 8
Exercice
Dfinit x Reps
Assis, de Calf Raise 4 x 4-6 Leg Press Calf Raise 4 x 4-6 Abonnez-vous pour en savoir plus!
QUI EST JIM STOPPANI?
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Jim Stoppani obtenu son doctorat en physiologie de l'exercice avec une mineure en biochimie de l'Universit du Connecticut. Aprs l'obtention du diplme, il a travaill comme chercheur postdoctoral dans le prestigieux John B. Pierce Laboratoire et Dpartement de physiologie cellulaire et molculaire l'cole de mdecine, o il a tudi les effets de l'exercice et le rgime alimentaire sur la rgulation des gnes dans le tissu musculaire de l'Universit de Yale. Il a reu l'enquteur partir Gatorade Award sciences de l'exercice en 2002 par l'American Physiological Society.
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gammes de Rep changeront chaque semaine dans un mode linaire.

LundiBenchPress/poitrineetAbs Mardipaulesetveaux MercrediSoulev/Retour,pigesetAbs Jeuditriceps,bicepsetavantbras VendrediSquat/jambesetlesmollets

Workout 1: Bench Press / poitrine et Abs Exercice Dfinit x Reps

Workout 2: paules et veaux Exercice Dfinit x Reps

Debout Calf Raise 4 x 25-30 Assis, de Calf Raise 4 x 25-30

Workout 3: Soulev / Retour, les piges Abs

Exercice Soulev 4 x 13-15

Barbell Shrug 4 x 13-15

Workout 4: triceps, biceps et avant-bras Exercice Dfinit x Reps

Barbell friser 4 x 13-15

Derrire le dos Cble Curl 4 x 13-15 Haltre Curl 4 x 13-15

Barbell Curl poignet 3 x 13-15 Barbell Reverse-Grip Curl 3 x 13-15

Assis, de Calf Raise 4 x 25-30 Leg Press Calf Raise 4 x 25-30

Workout 1: Bench Press / poitrine et Abs Exercice Dfinit x Reps

Workout 2: paules et veaux Exercice Dfinit x Reps

Debout Calf Raise 4 x 15-20 Assis, de Calf Raise 4 x 15-20

Workout 3: Soulev / Retour, les piges Abs

Exercice Soulev 4 x 10-12

Barbell Shrug 4 x 10-12

Workout 4: triceps, biceps et avant-bras Exercice Dfinit x Reps

Barbell Curl poignet 3 x 10-12 Barbell Reverse-Grip Curl 3 x 10-12

Assis, de Calf Raise 4 x 15-20 Leg Press Calf Raise 4 x 15-20

Workout 2: paules et veaux Exercice Dfinit x Reps

Debout Calf Raise 4 x 10-14 Assis, de Calf Raise 4 x 10-14

Workout 3: Soulev / Retour, les piges Abs

Exercice Soulev 4 x 7-9

Barbell Bent-Over Row 4 x 7-9 Wide-Grip droulant 4 x 7-9

Reverse-Grip droulant 4 x 7-9 Assis Cble Row 4 x 7-9

Barbell Shrug 4 x 7-9

Workout 4: triceps, biceps et avant-bras Exercice Dfinit x Reps

Barbell Curl poignet 3 x 7-9 Barbell Reverse-Grip Curl 3 x 7-9

Extension de la jambe 4 x 7-9 Allong Leg Curl 4 x 7-9

Workout 2: paules et veaux Exercice Dfinit x Reps

Debout Calf Raise 4 x 7-9 Assis, de Calf Raise 4 x 7-9

Workout 3: Soulev / Retour, les piges Abs

Exercice Soulev 4 x 4-6

Barbell Shrug 4 x 4-6

Workout 4: triceps, biceps et avant-bras Exercice Dfinit x Reps

Barbell Curl poignet 3 x 4-6 Barbell Reverse-Grip Curl 3 x 4-6

Assis, de Calf Raise 4 x 7-9 Leg Press Calf Raise 4 x 7-9

Tlcharger le programme de formation de la phase 1 en cliquant sur le lien ci-dessous: http://www.jimstoppani.com/home/workouts/default-workouts/242

Workout 1: Bench Press / poitrine et Abs Exercice Dfinit x Reps

Workout 2: paules et veaux Exercice Dfinit x Reps

Debout Calf Raise 4 x 15-20 Assis, de Calf Raise 4 x 15-20

Workout 3: Soulev / Retour, les piges Abs

Exercice Soulev 4 x 10-12

Barbell Shrug 4 x 10-12

Workout 4: triceps, biceps et avant-bras Exercice Dfinit x Reps

Barbell Curl poignet 3 x 10-12 Barbell Reverse-Grip Curl 3 x 10-12

Assis, de Calf Raise 4 x 15-20 Leg Press Calf Raise 4 x 15-20

Workout 2: paules et veaux Exercice Dfinit x Reps

Debout Calf Raise 4 x 10-14 Assis, de Calf Raise 4 x 10-14

Workout 3: Soulev / Retour, les piges Abs

Barbell Shrug 4 x 7-9

Workout 4: triceps, biceps et avant-bras Exercice Dfinit x Reps

Barbell Curl poignet 3 x 7-9 Barbell Reverse-Grip Curl 3 x 7-9

Workout 5: Squat / jambes et les mollets

Exercice Squat 4 x 7-9 Avant Squat 4 x 7-9 Leg Press 4 x 7-9

Extension de la jambe 4 x 7-9 Allong Leg Curl 4 x 7-9

Workout 2: paules et veaux Exercice Dfinit x Reps

Debout Calf Raise 4 x 7-9 Assis, de Calf Raise 4 x 7-9

Workout 3: Soulev / Retour, les piges Abs