Activits diverses pour insomniaque

Il est 2h30 du matin. Vous aviez pris toutes les prcautions avant de vous coucher
.
Il fallait que cette nuit soit la bonne. Vous tiez puis et il n'aurait t que justice
que vous puissiez enfin dormir 9 heures d'une traite, et vous rveiller frais comm
e aux jours bnis de votre enfance.
Vous aviez enlev la pile de votre rveil pour ne pas tre drang par le tic-tac. Vous av
iez arrang vos couvertures pour n'avoir ni trop chaud, ni trop froid. Tous les ap
pareils lectriques taient dbranchs. Les volets taient ferms, les rideaux tirs, les b
les quis enfonces.
Mais aprs deux heures de profond sommeil, votre conscience s'est remise fonctionn
er. Anticipant la catastrophe, vous avez essay d'ignorer ces tratres penses, pour r
eplonger dans les douceurs de l'oubli. Mais elles sont revenues la charge, vous
sortant peu peu de votre engourdissement. Au bout de 10 minutes, plus moyen de n
ier la ralit : vous tiez rveill.
L'attente commence...
Pendant les cinq premires minutes d'veil, il est possible de rester dtendu. Mais trs
vite, l'angoisse nat. Par exprience, vous savez que cette priode d'veil peut durer
deux heures, trois heures, et parfois plus ! Dans le pire des cas, ce n'est pas
avant 6h30 du matin que vous allez vous rendormir, pour une heure de mauvais som
meil, qui vous laissera sur le flanc. C'est sr, la journe du lendemain sera un nou
veau calvaire, que vous passerez oublier vos mots, perdre vos cls, entreprendre p
uis abandonner mille tches drisoires, avec un fond de mal de crne et l'envie irrsist
ible de dormir, plonger, oublier, disparatre...
Mais consolez-vous. Vous n'tes pas seul, loin de l, et peut-tre pouvez-vous bnficier
de l'exprience de personnes qui connaissent la mme souffrance que vous. Car votre
cas a t tudi par des savants dans des laboratoires, et voici leurs conclusions :
Ne restez pas au lit trop longtemps
Lors d'un rveil nocturne, au bout de 15 30 minutes, regardez la ralit en face : si
vous avez les paupires lourdes, si vous ressentez une profonde dtente dans vos ent
railles et une douce chaleur annonciatrice du sommeil qui rayonne dans vos membr
es, vous pouvez esprer vous rendormir.
Mais si votre cerveau fonctionne comme en plein jour, si ouvrir ou fermer les ye
ux ne change rien votre tat de conscience, si vous vous tournez et vous retournez
sans cesse, alors n'hsitez plus : levez-vous.
Levez-vous parce que, tant qu' tre veill, rester dans votre lit ne sert rien et risq
ue au contraire d'aggraver votre cas. Vous risquez de ruminer de sombres penses e
t surtout d'tre de plus en plus angoiss de ne pas dormir, ce qui retardera encore
le retour du sommeil.
Quittez votre chambre
Une fois lev, passez dans une autre pice. Il est conseill aux insomniaques de rserve
r leur chambre au sommeil, l'exclusion de toute autre activit sauf une que rigour
eusement ma mre m'a dfendu de nommer ici comme chantait Brassens.
Ainsi, si possible, n'installez pas votre bureau dans votre chambre, ni des appa
reils d'exercice, ni de tlvision. Il est mme dconseill de lire au lit, surtout si vou
s aimez les livres suspens.
L'ide est d'tablir dans votre cerveau la relation chambre = dormir, et non pas cha
mbre = travailler, faire du sport, ou encore regarder des films avec Bruce Willi
s o la Terre risque d'exploser chaque instant.
Activits permises
Une fois pass dans une autre pice, choisissez une activit relaxante.
Vous pouvez lire, mais choisissez alors de la posie, de la philosophie, ou tout a
utre livre qui ne risque pas de provoquer une intense excitation. Eclairez-vous
avec une lumire tamise.
Le mieux est de mditer, ventuellement en coutant de la musique. L'avantage est que
vous pouvez faire cette activit dans le noir, ce qui vite de trop dtraquer votre ho
rloge biologique, et facilite le retour du sommeil.
Comme pour les livres, choisissez de la musique calme. Evitez toute musique mode
rne rythme binaire, car le son continu des basses (le doung-doung-doung) dclenche
la production d'adrnaline dans le cerveau, avec un effet excitant assur (le mme qu
e celui qui rend capable les personnes en bote de nuit de sauter en l'air pendant
des heures, ou les conducteurs de voiture qui mettent leur musique trop fort de
prendre des risques qu'ils n'auraient jamais pris dans le calme).
Restez chez vous
En revanche, il est rigoureusement dconseill d'aller vous promener dehors. L'effor
t physique, l'acclration cardiaque, et la vigilance que cela demande vous rveillero
nt encore plus.
Ce n'est pas encore le cas chez nous mais, dans des pays comme les Etats-Unis, l
es insomniaques peuvent aller faire des courses, manger au restaurant, jouer au
milieu de la nuit. C'est videmment une catastrophe pour leur rythme veille-sommei
l.
A noter que ces divers conseils de bon sens ont t valids scientifiquement en 2006 p
ar une tude mene par un laboratoire de recherche amricain. (1)
Les gadgets vous tiennent veills mme aprs les avoir teints
La tlvision, les ordinateurs, les smartphones, et bien sr les jeux vidos, sont les p
ires ennemis des mauvais dormeurs : la lumire qu'ils projettent dans l'il, les cli
gnotements et autres animations lectroniques ont un fort effet excitant. Ce n'est
pas pour rien si les jeunes accrocs aux jeux vidos sont capables de jouer toute
la nuit, et mme plusieurs nuits de suite.
Le pire est que l'effet se poursuit longtemps aprs les avoir teints. Une rcente tude
a constat que les iPads mettent la lumire bleue qui arrte la production de mlatonine
, l'hormone du sommeil.
Lors d'une exprience, publie dans la revue Applied Ergonomics, des volontaires ont
d jouer avec un iPad pendant deux heures. Un autre groupe a du jouer l'iPad pend
ant deux heures en portant des lentilles oranges supprimant la lumire bleue. Les
personnes ayant utilis l'iPad sans lentilles filtrantes ont produit 23 % de mlaton
ine en moins.
Manger du sucre
Selon le Dr Richard Wurtman, spcialiste de la mlatonine, il pourrait tre utile de m
anger un biscuit au milieu de la nuit, car les glucides favorisent le passage du
tryptophane dans le cerveau.
Or, le tryptophane permet la synthse de srotonine, un messager chimique du cerveau
qui provoque non seulement un relchement de l'organisme, mais qui sert galement f
abriquer de la mlatonine.
Srotonine et mlatonine peuvent acclrer le retour du sommeil. (2)
Lorsque vous aurez mangez votre biscuit et lu dans votre salon quelques pages de
Victor Hugo, ou cout dans le noir une sonate de Mozart, essayez de profiter au ma
ximum de l'instant prsent.
Cessez de penser que vous vivez une tragdie de ne pas parvenir dormir, mais rjouis
sez vous au contraire de vivre un si doux moment, dans le calme de la nuit et la
scurit d'un pays en paix, alors que la condition naturelle de l'tre humain, pendan
t des centaines de milliers d'annes, fut de passer la nuit dans des trous recouve
rts de branchage, la merci des serpents, scorpions, moustiques, quand ce n'taient
pas les hynes qui leur happaient un bras ou une jambe.
Souriez, fermez les yeux... et attendez gentiment le moment de retrouver votre l
it.
A votre sant !
Jean-Marc Dupuis
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