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Pages 5 7
Mode demploi
du guide et liste
des portraits

Pages 8 et 9
Les portraits

Pages 10 112

Vous trouverez dans ce guide des conseils et


des astuces qui tiennent compte de vos habitudes
alimentaires, de votre mode de vie et de vos gots.
Il ne sagit pas de vous contraindre ni de vous
interdire certains aliments. Au contraire,
ce guide offre lopportunit damliorer votre
comportement alimentaire en maintenant le plaisir
et la convivialit de lalimentation.
Ce guide alimentaire est le premier document
officiel prsentant, en France, des informations
et des repres de consommation valids par
les instances scientifiques de sant publique
regroupant de nombreux experts en nutrition.
Il traduit de faon simple et pratique les objectifs
du Programme national nutrition-sant.

LA SANT VIENT EN MANGEANT

Pourquoi un guide
alimentaire ?

L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S

Manger est un des plaisirs de la vie !


Il nous procure un certain bien-tre que
nous associons souvent une bonne sant.
Et il est vrai que nous construisons notre
sant avec notre alimentation.

Vos repres de
consommation

ISBN
2-908444-80-1

MINISTRE
DE L'AGRICULTURE
DE L'ALIMENTATION
DE LA PCHE
DE LA RURALIT
ET DE L'AMNAGEMENT
DU TERRITOIRE

250-18710-L

Pages 114 119

LA SANT VIENT
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

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LA SANT VIENT
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

Document labor dans le cadre du Programme national nutrition-sant

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LE

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24/09/09

FOND SCIENTIFIQUE

DE CE DOCUMENT A T
LABOR GRCE AUX
MEMBRES DU GROUPE DE

"GUIDES ALIMENTAIRES
PROGRAMME NATIONAL
NUTRITION - SANT "
MIS EN PLACE PAR LA FSSA
(AGENCE FRANAISE

TRAVAIL
DU

DE SCURIT SANITAIRE
DES ALIMENTS ). I L A BNFICI
D UNE TRIPLE VALIDATION

COMIT DEXPERTS
"NUTRITION
HUMAINE " DE LA FSSA ,
LE C OMIT D EXPERTS
EN S ANT PUBLIQUE RUNIS
PAR LA D IRECTION GNRALE
DE LA SANT , ET PAR LE C OMIT
STRATGIQUE DU P ROGRAMME
NATIONAL NUTRITION - SANT .
IL A GALEMENT T PRSENT
AU C ONSEIL NATIONAL DE
L ALIMENTATION .
PAR LE

SPCIALIS

LA

RALISATION ET LA DIFFUSION

DE CET OUVRAGE ONT T


FINANCES PAR LA SSURANCE

(CNAMTS),
SANT, DE
JEUNESSE ET DE LA VIE

MALADIE

LE MINISTRE DE LA
LA

ASSOCIATIVE ET LE MINISTRE DE
LAGRICULTURE ET DE LA

PCHE.

CONCEPTION GRAPHIQUE ET MISE EN PAGE : YOUNG & RUBICAM CORPORATE


COORDINATION DITORIALE : CORINNE DELAMAIRE (INPES)
DIRECTEUR ARTISTIQUE : MARIE-LINE GREFFARD
PHOTOS : PETER LIPPMANN (PORTRAITS) - FABIEN SARRAZIN (NATURES MORTES)
PHOTOTHQUES : SUCR SAL - SUNSET - ZEFA - GETTY IMAGES

SEPTEMBRE 2002

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A U T E U R S
runis par lAfssa
Raphalle Ancellin (Afssa),
Dominique Baelde (DGCCRF),
L u c e t t e B a r t h l my ( C re s L o rr a i n e ) ,
France Bellisle (Inserm), Jean-Louis Ber ta (Afssa),
Dominique Boute (Mdecin nutritionniste),
Katia Castetbon (USEN, InVS/ISTNA-CNAM),
Michel Chauliac (DGS), Christelle Duchne (INPES),
C l i n e D u m a s ( A f s s a ) , M o n i q u e F e r r y ( C H U Va l e n c e ) ,
Jacques Fricker (CHU Bichat), Pilar Galan (Inra, ISTNA-CNAM),
Serge Hercberg (Inserm/Inra/CNAM et USEN,
InVS/ISTNA-CNAM), Esther Kalonji (Afssa),
Jean-Louis Lamber t (ENITIAA),
Jean-Michel Lecerf (Institut Pasteur de Lille),
Chantal Malenfant (Afssa), Ambroise Mar tin (Afssa),
L o u i s e M e n n e n ( U S E N , I n V S / I S T N A - C N A M ) , P i e rre M re l ( D G A L ) ,
Daniel Nairaud (DGAL), Gilber t Prs (CHU Piti-Salptrire),
J e a n - P i e r r e Po u l a i n ( U n i v e r s i t d e To u l o u s e ) ,
Landy Razanamahefa (Afssa), Sandra Scaturro (INPES),
B a t r i x S i d o b r e ( C H U Va l e n c e ) , H l n e T h i b a u l t ( D G S ) ,
D a n i e l To m ( I N A - P G ) .

R E M E R C I E M E N T S
Les auteurs et lditeur (INPES)
remercient les chefs cuisiniers Olivier Roellinger (Les Maisons
d e B r i c o u r t , C a n c a l e ) e t M a r c Ve y r a t ( L a F e r m e d e m o n P r e ,
Megve et lAuberge de lEridan, Annecy) pour leur prcieuse
contribution en conseils culinaires et recettes (Por traits 3, 6 et 13).
Ils remercient Zinedine Zidane (quipe de France de football)
p o u r s e s r e c o m m a n d a t i o n s s u r l a c t i v i t p hy s i q u e ( Po r t r a i t 2 4 ) .

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Sommaire

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P5
P8

Pourquoi un guide alimentaire ?

Mode demploi du guide


et liste des portraits

P10

Les portraits

P114

Vos repres de consommation

P120

Lexique

P125

Pour en savoir plus

P127

Sigles et abrviations

san

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Pourquoi un guide alimentaire ?


dies cardiovasculaires, lostoporose,
le diabte, l'obsit et lhypercholestrolmie.

Manger est un des grands


plaisirs de la vie : depuis le plaisir
de ne plus avoir faim et
dtre rassasi jusquau plaisir
gastronomique des bons
repas, en passant par le plaisir
de faire une pause dans
le travail, de se retrouver en
famille ou entre amis,
et mme le plaisir de ne pas
se soucier de ce quon mange !

Certes, ces maladies ne dpendent


pas exclusivement de lalimentation :
elles sont galement sous linfluence
de facteurs gntiques. Mais sil nous
est impossible de choisir nos aeux,
nous pouvons choisir notre alimentation et organiser notre mode de vie.

sant

De nombreux experts et
les pouvoirs publics se mobilisent
Dans ce contexte, et suite aux recommandations de nombreux experts
scientifiques, le ministre dlgu la
Sant a mis en place en 2001, avec la
participation de tous les ministres et
institutions concerns, un Programme
national nutrition-sant (PNNS) dont le
but est, grce lalimentation et lactivit physique, damliorer ltat de
sant de la population vivant en
France.

Ce plaisir de manger procure un certain bien-tre, et nombre dentre nous


associent ce bien-tre une bonne
sant. Il est vrai que nous construisons
notre sant avec notre alimentation :
toutes les tudes scientifiques le
confirment. Une alimentation varie et
quilibre et un minimum dactivit
physique sont des facteurs de
protection contre le cancer, les mala-

plaisir

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Des conseils nutritionnels


qui vous respectent

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Conseils nutritionnels issus


des objectifs du programme
national nutrition-sant.

Ce guide alimentaire est une des


actions de ce programme. Il propose des conseils et des astuces,
qui, en tenant compte des habitudes alimentaires, du mode de vie
et des gots de chacun permettent
de protger sa sant et celle de
ses proches ; ceci en conservant le
plaisir de manger.

Augmenter la consommation
de fruits et lgumes, quelles quen
soient les formes (crus, cuits, nature,
prpars, frais, surgels ou en conserve)
pour atteindre une consommation dau
moins 5 fruits et lgumes par jour ;

Aucun aliment nest en lui-mme


diabolique. Si lon recommande
dviter la consommation excessive ou de limiter la prise de certains
aliments, il nest pas question den
interdire la consommation. Un
excs de temps en temps ne fait
de mal personne.

consommer des aliments sources de calcium (essentiellement les


produits laitiers et, en complment, les
lgumes voire les eaux minrales riches
en calcium pour les consommateurs
deaux minrales) en quantit suffisante
pour atteindre les apports conseills,
soit 3 produits laitiers par jour ;

Simplement, il est utile de sinterroger, de temps en temps, sur sa


faon de manger et essayer dacqurir, progressivement, certaines
habitudes qui pourront tre lorigine dun plaisir supplmentaire :
celui de prendre sa sant en main !

limiter la consommation des


graisses totales (lipides totaux) et
particulirement des graisses dites
"satures" ; ces graisses sont fournies
par certains aliments quil est prfrable
de consommer avec modration
(viennoiseries, ptisseries, charcuteries,
beurre, sauces, certains fromages) ;
augmenter la consommation des
fculents sources damidon, notamment
des aliments craliers (et particulirement des aliments craliers complets qui
ont lintrt dapporter des quantits
apprciables de fibres), des pommes de
terre, des lgumineuses, etc. ; ils doivent
tre prsents chaque repas ;
consommer de la viande, du
poissons et dautres produits de la
pche ou des ufs 1 2 fois par jour

en
rie
pr
mo
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po
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de
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;

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AT T E N T I O N

us
me

res
es
es
rs
te
s,

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en alternance (en quantit infrieure laccompagnement), en


privilgiant pour les viandes les
morceaux les moins gras et en
favorisant la consommation de
poisson (au moins deux fois par
semaine) ;
limiter la consommation
de sucre et daliments
riches en sucre (sodas, confiserie, chocolat, ptisseries, desserts sucrs, etc.) ;

es
nt
equi
s
de
nt

limiter la consommation
de boissons alcoolises qui
ne devrait pas dpasser, par jour,
2 verres de vin de 10 cl pour les
femmes et 3 pour les hommes,
du moins pour ceux qui en
consomment (2 verres de vin de
10 cl sont quivalents 2 demis
de bire ou 6 cl dalcool fort) ;

du
la
ur

augmenter l'activit
physique dans la vie quotidienne pour atteindre au moins lquivalent dune demi-heure de

marche rapide par jour (monter


les escaliers, faire ses courses
pied) et rduire la sdentarit
surtout chez lenfant (temps
pass devant la tlvision, les jeux
vidos) ;
Pour atteindre les objectifs
nutritionnels du PNNS, il faut
galement limiter la consommation de sel et toujours prfrer
le sel iod, profiter sans excs
des bienfaits des rayons solaires
(pour recharger ses rserves
en vitamine D) et surveiller
rgulirement son poids.

Tendre vers ces objectifs est le


moyen datteindre un meilleur
quilibre nutritionnel, davoir un
apport adquat en fibres, minraux et vitamines, de rduire le
risque dtre ou de devenir
obse, hypercholestrolmique
et/ou hypertendu, et de diminuer
le risque de dvelopper certaines
maladies.

Les recommandations de ce guide


peuvent ne pas
tre adaptes
aux personnes
qui suivent un
rgime alimentaire
particulier, prescrit
par un mdecin,
dans le cadre
d'une pathologie
spcifique
(cas des patients
prsentant
un diabte,
une intolrance
au gluten ou une
maladie cliaque,
une allergie
alimentaire,
certaines maladies
rnales).
Dans ce cas,
il est important
de toujours
en parler
avec son mdecin.
Mis part ce qui
est relatif lalcool,
qui ne concerne
que les adultes, les
conseils nutritionnels
de ce guide
sappliquent
tous les ges sauf
aux moins
de 3 ans.

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MODE DEMPLOI DU GUIDE


Recherchez dans la liste ci-dessous :
Quel type de consommateur tes-vous ?
Comment votre personnalit, vos habitudes
ou votre mode de vie retentissent-ils
sur votre comportement alimentaire ?

Je veux : manger, protger ma sant...et me faire plaisir !

La bouffe, je men fous

Je prpare manger pour ma famille

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P 10

P 21
P 25
Jai du mal joindre les deux bouts
P 32
Je mange un sandwich tous les midis
P 37
Je mange souvent au restaurant
P 40
Je mange souvent au fast-food
P 46
Je saute des repas, je nai pas le temps de manger
P 49
Je ne cuisine pas
P 52
Jai tendance grignoter entre les repas
P 56
Jai toujours faim
P 60
Je naime pas certains aliments
P 63
Je reois souvent, jaime faire la fte
P 66
Je ne mange que des plats cuisins du commerce
P 70
Je me restreins pour ne pas grossir, je suis au rgime
P 73
Je mange souvent du fromage et/ou de la charcuterie
P 77
Je raffole des aliments sals de type "apritif"
P 81
Jaime boire
P 84
Je mange souvent des plats exotiques ou dorigine trangre
P 88
Je ne mange que du "bio"
P 91
Je suis vgtarien
P 94
Je ne mange pas certains aliments pour des raisons religieuses P 98
Jai peur de la vache folle, des OGM, de la dioxine...
P 101
Je suis plutt sdentaire, je ne fais pas de sport...
P 105
Je suis plutt sportif
P 110

Rendez-vous aux pages correspondant votre portrait


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LISTE DES PORTRAITS

Consultez le portrait n1 pour


les recommandations nutritionnelles
gnrales, et les portraits suivants
pour des conseils personnaliss

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Je veux : manger, protger ma sant


et me faire plaisir !

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Choisissez vos aliments


Chaque famille daliments a sa place
dans votre assiette, et ce quotidiennement. Tous sont indispensables
pour assurer un quilibre nutritionnel,
mais certains doivent tre consomms
avec modration, tandis que dautres
sont privilgier.
Vous tes convaincu que

Des fruits et des lgumes :


au moins 5 par jour

lalimentation joue un rle


important pour votre sant.
Mais vous tes assailli
dinformations diverses et,
parfois mme, contradictoires
sur la nutrition.

Les fruits et les lgumes sont riches en


minraux et en vitamines, dont la vitamine C. Ils contiennent aussi des
fibres qui calment lapptit de faon
rapide et durable et qui facilitent le
transit intestinal. Ils apportent peu de
calories grce leur teneur leve en
eau, et sont donc des aliments de
choix pour la prvention de lobsit et
du diabte. Les antioxydants quils renferment (bta-carotne, vitamines C et
E, polyphnols) pourraient expliquer
leffet protecteur reconnu des fruits et
lgumes vis--vis des maladies
cardiovasculaires et des cancers.

Comment concilier
alimentation-plaisir
et alimentation-sant ?

Votre alimentation peut vous aider


rester en bonne sant et, par des
choix judicieux, vous protger de
certaines maladies comme le cancer,
les maladies cardio-vasculaires,
lobsit, le diabte ou lostoporose.
Pour y parvenir, il nexiste pas de
formule miracle ; il faut privilgier dans
votre alimentation et votre mode de vie
les lments protecteurs, et limiter
certains facteurs de risque.

Voici comment rpartir au moins


5 fruits et lgumes dans la journe :
Prenez des lgumes au djeuner et
au dner, en entre (crudits ou
potage) ou avec le plat principal.
Crus ? Cuits ? Il est prfrable de
manger, au moins un jour sur deux, un
lgume cru car certaines vitamines
sont en partie dtruites par la chaleur.
Ne ddaignez pas pour autant les
lgumes cuits, surtout si vous les
trouvez plus savoureux.

Les recommandations nutritionnelles


qui suivent sont tout fait conciliables
avec les notions de plaisir et de
convivialit. Elles reposent sur le
respect des sensations de faim et de
satit, et sur quelques principes
permettant de faire des choix alimentaires favorables sa sant.

11

SUIVEZ LE GUIDE

JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

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les lgumes secs et lgumineuses :


lentilles, pois chiches, pois casss,
flageolets, haricots blancs, haricots
rouges, fves ;
les pommes de terre, le manioc et
son driv le tapioca.

Ils fournissent des protines vgtales


et des glucides complexes indispensables, en particulier aux muscles et
au cerveau. Les crales compltes
sont galement riches en fibres.
chaque repas, vous pouvez consommer pain, lgumes secs, pommes
de terre ou autres fculents.

Quant aux fruits, mangez-en chaque


jour au moins deux, voire trois, et
mme plus si vous en avez envie. Crus
ou cuits, ils constituent un trs bon
dessert (ou une entre), mais sont
aussi aisment consommables en
dehors des repas, en cas de petite
faim.

Nopposez pas les fculents aux


lgumes : mangez plutt les deux
ensemble car ils sont complmentaires.
Lorsque vous navez pas prvu de
fculents, remplacez-les par du pain
(plutt complet ou bis).

Trois produits laitiers par jour

Si vous le pouvez, privilgiez les fruits


et lgumes frais, mais les formes
surgeles ou en conserve restent
intressantes sur le plan nutritionnel.

Le rle du calcium pour la bonne sant


des os est reconnu, do lintrt de
consommer des produits laitiers
(lait, yaourts et fromages) qui constituent une source trs importante
de calcium, en particulier pendant
lenfance, ladolescence et le 3e ge.

Enfin, pour un quilibre optimal,


variez les fruits et lgumes afin de
bnficier de lensemble de leurs
lments protecteurs. Cela ne
vous empche pas de choisir en
priorit ceux que vous prfrez.

Le calcium intervient aussi dans


dautres phnomnes vitaux :
contraction musculaire, coagulation sanguine, etc.
Trois produits laitiers par jour,
cest par exemple, prendre du
lait au petit-djeuner, un yaourt
midi et du fromage le soir. Le
goter peut aussi tre loccasion de
manger un yaourt ou de boire un verre
de lait.

Pain et fculents chaque repas


La famille des fculents regroupe :
les aliments craliers ou aliments
dorigine cralire : riz, semoule, bl
(entier ou concass), ptes, farines et
pain, crales du petit-djeuner ;

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Si vous consommez de leau minrale


et peu de produits laitiers, sachez que
certaines eaux minrales peuvent
constituer un apport non ngligeable
de calcium.

Alterner le lait, les fromages frais et les


autres fromages permet dobtenir un
bon compromis entre calcium et
matires grasses.
Quant aux desserts lacts (flans,
crmes desserts, etc.), ils ne sont pas
quivalents sur le plan nutritionnel aux
yaourts ou aux laits ferments. Ils contiennent moins de
lait, donc moins de calcium,
sont plus gras et plus sucrs.

Si vous naimez pas le lait, choisissez


des produits laitiers ferments
plus digestes (voir Portrait 12) :
fromages frais, yaourts,
fromage blanc et autres
fromages (gruyre, cantal,
camembert, etc.).

Teneurs en calcium et en graisses* de quelques fromages et produits laitiers frais


Calcium en
mg/portion

Graisses en
g/portion

pte presse cuite


(emmental, comt, beaufort...)

315

9,3

pte presse non cuite


(tome, cantal, pyrnes...)

210

8,6

195

9,3

158

105

7,5

60
90

1,8-11,7
2,7-9,6

169
113
129
66
206

5
4-8
0,1
6
0-3,75

PRODUITS LAITIERS

Portion
30 g

FROMAGES

pte persille (bleu, roquefort)


pte molle :
crote lave
(munster, reblochon, vacherin...)
crote fleurie
(camembert, brie...)
fromages de chvre (du frais au sec)
fromages fondus (25 65 % MG)
AUTRES PRODUITS LAITIERS FRAIS

crmes dessert
fromages blancs (20-40 % MG)
fromage blanc 0 % MG
petits suisses (40 % MG)
yaourts
*

125 g
100 g
100 g
60 g
125 g

La teneur en graisses est exprime par rapport au produit fini (voir encadr p.14).

13

Plus un fromage est pte "dure", plus


il est riche en calcium, mais galement
plus il est riche en graisses (voir
Tableau ci-dessous). En outre, certains
sont galement assez sals (fta,
roquefort) (voir Portrait 16).

Du calcium dans les eaux


minrales

JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

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Viandes, volailles, poissons,


produits de la pche
et ufs : 1 2 fois par jour
Ces aliments sont des sources de
protines dexcellente qualit, mais
galement de vitamines et de minraux
(comme le fer).
Viandes, poissons, produits de la
pche ou ufs doivent tre un des
composants du plat principal et
non pas llment dominant ; il est
donc prfrable den prendre en
quantit infrieure celle de
laccompagnement (fculents et/ou
lgumes). 100 g de viande ou deux
ufs constituent une bonne portion.

Les yaourts ou les laits ferments nont


pas non plus tous la mme teneur en
sucres et en matires grasses selon
quils sont au lait entier, au lait demicrm, au lait crm, nature, sucrs
ou dulcors, aromatiss ou aux fruits.

tiquetage des matires grasses


dans les fromages, fromages blancs
et yaourts

Prfrez les morceaux de viande les


plus maigres, et ce, quel que soit le
type de viande : escalope, rti, filet,
blanc (de volaille ou de lapin), filet
maigre de porc (voir Tableau ci-contre).

Daprs la rglementation, la teneur en


matires grasses (MG) des fromages et
des fromages blancs est exprime en
pourcentage par rapport lextrait sec
du produit (cest--dire tout ce qui nest
pas leau).
Par exemple, un fromage blanc tiquet
"20 % de MG" (soit 20 g pour 100 g
dextrait sec) contient en fait environ 4 g
de MG pour 100 g de produit fini
(extrait sec + eau) car cet aliment
contient beaucoup deau.
La rglementation est diffrente pour
les yaourts : la teneur en matires grasses
y est souvent indique par rapport au
produit fini.
Les teneurs tiquetes en MG de ces
deux types de produits ne sont donc pas
directement comparables ; il faut tenir
compte de leur teneur en eau.

Attention ! La peau des volailles


est trs riche en graisses.
Consommez du poisson rgulirement, au moins 2 fois par semaine.
Les graisses quils contiennent (en
particulier certains acides gras polyinsaturs omega-3) pourraient avoir un
effet protecteur vis--vis des maladies
cardio-vasculaires, voire de certains
cancers.

Les ufs constituent une excellente


source de protines bon march :
vous pouvez en manger plusieurs fois
par semaine si vous les aimez, en
remplacement de la viande.

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Classification des morceaux de viande selon leur richesse en graisses


TYPE DE VIANDE

Abats
Agneau
Buf
Charcuterie
Cheval
Gibier
Lapin
Porc
Veau
Volailles

Morceaux peu gras

Morceaux plus gras

(moins de 10 g de graisses
pour 100 g de viande)

(plus de 10 g de graisses
pour 100 g de viande)

Cur, foie, rognons

Langue de buf
Ctelette, gigot, paule

Bifteck, faux-filet, rosbif, steak hach


5 % de matires grasses

Entrecte, bourguignon,
pot-au-feu, steak hach 15 %
ou 20 % de matires grasses

Jambon cuit (sans le gras), bacon

Andouille, boudin, pt, saucisson,


jambon cru, etc.

Tous morceaux
Chevreuil, sanglier
Tous morceaux
Filet maigre
Cte, escalope, filet
Dinde, poulet (sans la peau),
pintade, caille

Ctelette, rti, travers, chine


Rti
Canard, faisan,
oie, pigeon, poule

consommation excessive de matires


grasses ajoutes (ainsi que des
matires grasses caches dans les
aliments) favorise la prise de poids.
Pour profiter du got des aliments,
inutile de surcharger de mayonnaise
vos ufs durs, salades, frites, etc.

Les matires grasses :


choisir avec discernement
Les principales matires grasses sont
les huiles, la margarine, le beurre, la
crme et la mayonnaise (constitue
essentiellement dhuile) ; elles sont
dorigine animale ou vgtale. Selon
les acides gras quelles contiennent,
elles ont des effets plus ou moins
favorables sur la sant (surtout sur le
cholestrol sanguin et ltat des
artres).

Et si vous dsirez rduire vos apports


en graisses, vous pouvez trouver dans
le commerce des ptes tartiner,
vinaigrettes et mayonnaises
allges.

Pour un meilleur quilibre, privilgiez


les matires grasses vgtales (voir
encadr p.16) ; que cela ne vous
empche pas de profiter du beurre en
quantit raisonnable sur vos tartines
du matin, et de la crme ou du beurre
(plutt cru que cuit), de temps en
temps, dans certaines recettes. Mais
quelle que soit la nature des matires
grasses (huiles, beurre et margarines),
elles sont toutes trs caloriques. La

JE VEUX : MANGER, PROTGER MA SANT ET ME FAIRE PLAISIR

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chaque huile, son got


et ses proprits
Variez les huiles pour bnficier de leurs
avantages spcifiques (acides gras mono
ou polyinsaturs, vitamine E...).
De saveur neutre : lhuile de colza,
de tournesol, de mas, de soja ; pour la
cuisson, lhuile darachide.
Plus forte en got : lhuile dolive
associer dans vos salades lhuile de
colza (pour les acides gras polyinsaturs
omga 3). Toutes deux sont riches en
acides gras mono-insaturs.
Pleine de saveur et en plus, riche en
omga 3 : lhuile de noix.

Les boissons
Les aliments et boissons sucrs :
consommer avec modration

Priorit leau !
Pour se dsaltrer, leau est la seule
boisson indispensable ; de plus, cest
la moins chre. Il faudrait en boire au
moins un litre et demi par jour,
pendant et entre les repas, telle quelle
ou sous forme de boissons chaudes
(th, tisane, infusion).

Les effets du sucre sur la sant


dpendent surtout de la quantit et
de la faon dont il est consomm.
Ainsi, manger frquemment et en trop
grande quantit des aliments sucrs
(notamment des boissons sucres)
augmente le risque de dsquilibre
nutritionnel et dobsit.

Leau du robinet est parfaitement


contrle, offrant ainsi toutes les
garanties sur le plan de la sant. En
cas de problme, lalerte est de suite
donne. Pour avoir des informations
sur sa composition, reportez-vous
votre facture de consommation
deau courante ou consultez votre
municipalit.

En dessert, privilgiez les fruits autant


que possible, de mme que les
yaourts, fromages blancs et compotes
peu sucrs. Toutefois, condition de
ne pas prendre systmatiquement une
ptisserie, dautres desserts sucrs
peuvent avoir leur place la fin
dun repas. Et, si vous les apprciez,
le morceau de chocolat avec le caf,
la confiture sur les tartines ou les
biscuits du goter sont, en quantit
raisonnable, compatibles avec une
bonne sant.

Si vous tes consommateur deaux


minrales, et si vous ne parvenez pas
atteindre une consommation
adquate de produits laitiers, choisissez de prfrence des eaux riches

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Les eaux de source ont, quant


elles, une composition minrale qui
peut varier au cours du temps : pour
plus dinformations, adressez-vous au
service consommateurs de la marque
concerne.

Si vous ne pouvez pas vous passer


den consommer de grandes quantits,
optez pour les formes light : elles sont
peu ou pas caloriques car le sucre est
remplac par un dulcorant. Toutefois,
elles auraient linconvnient de maintenir lenvie de produits sucrs.

Les boissons sucres


Si vous tes amateur de sodas ou de
boissons sucres, essayez de vous
contenter dun verre par jour, voire
deux ou trois loccasion dune soire.

Les jus de fruits


Si vous aimez les jus de fruits, il vaut
mieux privilgier les jus de fruits "sans
sucre ajout". Toutefois, tous les jus
de fruits rassasient moins que les fruits
entiers, et sont riches en calories.

Attention ! le sucre contenu dans ces


boissons ne calme pas lapptit et fait
facilement prendre du poids.

Lalcool : des doses limites

Tous ces verres contiennent la


mme quantit dalcool. Ils correspondent un verre de boisson alcoolise.

Compte tenu des effets nfastes de la


consommation excessive dalcool sur la
sant, il est recommand de ne pas
dpasser 2 verres de boisson alcoolise
par jour pour une femme*, 3 pour un
homme ; au-del, des effets nfastes
peuvent se manifester (hypertension
artrielle, insuffisance cardiaque,
cancers, etc.).

verre de pastis
(3 cl)

coupe de champagne
(10 cl)

Les calories de lalcool favorisent


galement la prise de poids.

verre de porto
(6 cl)

ballon de vin
(10 cl)

Au repas, privilgiez leau, par exemple


en posant systmatiquement sur votre
table un verre eau, pour tancher votre
soif, ct du verre vin, pour le plaisir.

demi de bire
(25 cl)

* Zro alcool pendant la grossesse.

verre de whisky
(3 cl)

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en calcium mais pauvres en sodium.


Ces indications sont portes sur
ltiquette. Vous pouvez choisir des
eaux minrales plates ou gazeuses,
cela na aucune importance.

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Vous pouvez aussi diviser votre


petit-djeuner en deux temps : par
exemple, un caf au lait et des tartines
chez vous, puis un fruit dans la
matine. Ce dernier vous permettra
de calmer une ventuelle fringale
une ou deux heures avant le djeuner.

Le sel : limiter
Gotez toujours avant de saler ou de
resaler, que ce soit en cuisinant ou en
prenant votre repas.

Limitez la consommation des fromages et des charcuteries les plus sals


et des produits apritifs sals.

Le djeuner et le dner

vitez de poser systmatiquement la


salire sur la table.

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Vous pouvez construire votre repas


selon vos besoins, vos gots, le temps
et les aliments dont vous disposez :

Utilisez de prfrence du sel iod.

un menu complet (entre, plat,


fromage et salade, dessert),

Comment composer vos repas


Le petit-djeuner
Pour tre quilibr et complet, celui-ci
peut comporter :

ou un plat unique chaud

ou une salade compose

ou crpe/salade verte, quiche/salade


de tomates, pizza/crudits

des tartines de pain (ou des


biscottes) ou des crales prtes
consommer. Un peu, beaucoup, pas
du tout ? Adaptez les quantits votre
apptit,

Vous pouvez alterner repas copieux et


repas lgers. Ainsi, aprs un djeuner
copieux au restaurant, mangez lger
au dner : un potage de lgumes, une
tranche de jambon avec du pain et

un produit laitier (lait, yaourt,


fromage blanc, etc.) pour le calcium et
les protines,
un fruit, pour les fibres et les
vitamines, ou un jus de fruit (toutefois
moins riche en fibres),
une boisson : eau, th, caf, lait,
jus de fruit, etc.

Les bnfices du petit-djeuner sur


lquilibre nutritionnel de la journe, les
performances physiques et intellectuelles sont bien connus. Cependant,
vous ntes pas oblig de prendre
ce premier repas au saut du lit.
Limportant est de boire et manger
lquivalent dun petit-djeuner dans
la matine.

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Le choix des produits


Lors de vos achats, notamment en
grande surface, nachetez que ce qui
est ncessaire afin de ne pas remplir
vos placards ou votre conglateur de
tentations diverses. Attention notamment aux produits sucrs et gras, aux
biscuits sucrs et chocolats,
aux glaces, sodas et boissons
alcoolises, etc. Une petite astuce pour viter cet cueil est de
faire ses courses lorsquon na
pas trop faim.

Sachez, par ailleurs, que toutes les


formes de restauration sont
compatibles avec les recommandations
nutritionnelles
(voir Portraits 5, 6 et 7).
Enfin, rappelez-vous quil est
recommand de consommer
chaque jour plusieurs fruits et
lgumes ainsi que des produits
laitiers. Si vous mangez rarement du fromage, des yaourts,
des fruits pendant les repas, noubliez pas de les privilgier lors de
vos petits creux de la journe : un
fruit 11 h, un yaourt et un fruit 17 h...

Attention aux portions


Chacun a sa propre conception d'une portion : par
exemple, le bifteck vu par
un boucher est plus gros
que le bifteck vu par une
personne ge. De mme, les industriels proposent des portions
standardises, donc pas toujours
adaptes aux besoins de chacun.

Les yeux plus gros


que le ventre ?
Pour profiter pleinement des saveurs
des aliments, mais galement pour
bnficier au maximum de leurs effets
"sant", prenez votre temps pour
manger ; de cette manire, votre
corps sera naturellement en mesure
dadapter les quantits vos besoins.
Si vous mangez trop vite, vous ne lui
laissez pas le temps de se sentir
rassasi. Il est par ailleurs inutile de
s'obliger finir son assiette ! De
mme, manger en regardant la
tlvision perturbe le mcanisme de
la satit, le choix instinctif des
aliments et nuit la convivialit !

Ltiquetage nutritionnel
Combien de calories, de protines,
de glucides, de lipides, de fibres,
de sodium ou de vitamines et
de minraux contient tel ou tel
produit ?
Ces informations sont utiles pour
comparer les aliments entre eux. Par
exemple, des chips peuvent tre plus
ou moins sales, des biscuits pour le
goter de vos enfants plus ou moins
gras et sucrs.

19

Des courses
"nutritionnellement correctes"

une salade verte ; au contraire, en cas


de repas pris sur le pouce midi,
prenez un repas complet le soir.
Dans tous les cas, il vaut mieux viter
de sauter un repas, car cela incite
au grignotage : un en-cas bien compos peut facilement dpanner (voir
Portrait 10).

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Je veux : manger, protger ma sant...


et me faire plaisir !

Si ces valeurs ne sont pas mentionnes


sur ltiquette du produit, sa composition est toujours prsente et lordre
des ingrdients donne une ide des
proportions : le premier ingrdient de
la liste est en quantit la plus importante dans le produit, alors que le
dernier est en quantit la plus faible.
Dautres mentions indiques sur les
produits peuvent vous aider faire
vos choix. Elles obissent une
rglementation contrle laquelle
vous pouvez donc faire confiance.
Certaines de ces mentions mritent
toutefois quelques prcisions :
"pauvre ou faible en graisses"
Un moyen facile de savoir si un produit
alimentaire contient beaucoup de
lipides est de vrifier sil apporte plus
de grammes de lipides que de grammes de protines pour le mme poids
daliment.

"sans sucre ajout"


Le produit peut, en revanche, contenir
un dulcorant. Attention, cette mention
ne signifie pas que le produit ne
contient pas du tout de sucres, car les

ingrdients entrant dans sa composition peuvent tre eux-mmes


naturellement sucrs ; cest le cas, par
exemple, des compotes de fruits.

Pour vous faire une ide...

= 10 g de graisses

= 5 g de sucre

Un minimum dactivit
physique quotidienne
Pour un bon quilibre entre vos
dpenses nergtiques et vos apports
caloriques, effectuez au moins lquivalent de 30 minutes de marche
rapide par jour (montez les escaliers,
dplacez-vous vlo ou en rollers,
etc. ; Voir Portraits 24 et 25).

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La bouffe, je men fous

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Vous avez tendance

manger nimporte
quelle heure et nimporte
quel aliment.
Vous ntes pas intress
par le contenu de votre
assiette, limportant tant
dassouvir votre faim.
Loin de vous le souci
de lquilibre nutritionnel !

tat nutritionnel, maintenir un poids


correct, viter les dficiences en
vitamines et minraux, garantir des
performances physiques et intellectuelles
optimales
et
prvenir
lapparition de maladies chroniques
(cancer, maladies cardiovasculaires,
ostoporose, diabte ...).

Sans peser chaque grain de riz ou


calculer la moindre calorie, un minimum de rflexion sur son alimentation
est ncessaire pour garantir un bon

Il est plus facile davoir une alimentation quilibre si celle-ci sorganise


autour de repas. Ces derniers peuvent
tre au nombre de trois, quatre, cinq
dans une journe : une certaine souplesse en fonction des modes de vie
et des gots est possible. Certes, en
France les repas sont plutt pris
heure fixe, et gnralement composs
dune entre, dun plat de rsistance,
dun fromage et/ou dun dessert.
Cependant, la simplification des repas
(entre-plat principal, plat principaldessert, ou plat unique) est tout fait
compatible avec un bon tat de sant.
Heureusement, "lquilibre alimentaire"
ne se fait pas forcment sur un repas,
ni mme une journe, mais sur plusieurs
jours, voire une semaine.
Mme si lalimentation ne vous proccupe pas, essayez dintgrer, petit
petit, les conseils suivants. Ils vous
permettront de contribuer un bon
tat nutritionnel et donc de protger
votre sant.
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LA BOUFFE, JE MEN FOUS

Il est en tout cas important dviter les


comportements de grignotage (voir
Portrait 10).

SUIVEZ LE GUIDE

Misez sur certains aliments


Au moins 5 fruits et lgumes par

jour : crus ou cuits, frais, mais aussi


surgels ou en conserve, choisissez
ceux que vous aimez, et mangez-les
o et quand cela vous fait plaisir.
3 produits laitiers par jour : sous
forme de lait, de yaourts ou de fromages.
Variez les fromages en limitant les
plus gras et les plus sals, et en
favorisant les plus riches en calcium
(voir Portrait 16).
Viandes, poissons, produits
de la pche ou ufs : une deux fois
par jour ; ils doivent tre un composant du plat principal accompagn
de lgumes et de fculents, et non
llment dominant.
Essayez de manger du poisson
au moins 2 fois par semaine, sans
oublier les poissons dits "gras"
(maquereau, hareng, saumon, etc.).
Privilgiez les morceaux de viande
les plus maigres quel que soit le type
de viande (escalope, rti, filet, blanc
de volaille ou de lapin, filet maigre de
porc).
Consommez des fculents, (pain,
ptes, riz, pommes de terre ou
lgumes secs) chacun de vos
repas, en fonction de votre apptit.
Quant au pain prfrez-le base
de farine complte, bise, ou aux
crales.

Consommez
avec modration
les matires grasses en privilgiant
celles dorigine vgtale (margarines,
huiles) ;

les charcuteries : prfrez les moins


grasses (voir Portrait 16) ;

les cacahutes, chips et gteaux


sals (voir Portrait 17) ;

les boissons sucres (sodas) :


choisissez plutt les jus de fruit sans
sucre ajout. Si vous buvez beaucoup
de sodas, et ne parvenez pas les
remplacer par de leau, tournez-vous
vers des formes allges (light) pour
rduire votre consommation de sucre ;

les aliments sucrs (notamment


gras et sucrs : ptisseries,
chocolat, glaces), ce qui
nempche pas de temps
en temps de se faire un
petit plaisir ;
les boissons alcoolises : se limiter 2
verres de 10 cl de vin

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La bouffe, je men fous

maximum par jour pour les femmes et


3 pour les hommes. Mme si la bire
est moins riche en alcool, une canette
en apporte autant quun verre de vin
12. Si vous en buvez rgulirement,
misez sur les bires allges ;

A S T U C E S
Pour viter
de "craquer"
sur des aliments trop
riches en sucres
et en graisses
(barres chocolates,
viennoiseries,
ptisseries, confiseries)
ou gras et sals
(charcuteries, chips,
biscuits apritifs),
pensez avoir sous
la main : des fruits
(banane, pomme, kiwi,
pche, orange,
clmentine), un petit
pain (plutt complet ou
aux crales),
un morceau de
fromage, un yaourt
boire, un jus de fruits
(100 % pur jus),
de leau qui seront
vos aliments "en-cas".

le sel : gotez avant de saler ou de


resaler les aliments.

"Bougez pour vous dpenser"


Lactivit physique quotidienne ne
se rsume pas la pratique
dun sport ; cest aussi :
prendre lescalier plutt
que lascenseur ou lescalier
mcanique, marcher dun
bon pas sur les trajets courts,
descendre du mtro ou du bus une
station avant ou aprs sa destination,
bricoler, jardiner et mme faire le
mnage.

Faites une liste avant


vos courses en misant
sur les fruits et lgumes,
les aliments craliers,
les fculents,
les produits laitiers
et les viandes peu gras
et le poisson.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

J
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Je prpare manger pour ma famille

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Le repas familial est pour


vous un moment de plaisir
que vous dsirez partager.

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thon, cubes de fromage, pommes de


terre ou aliments craliers (riz, ptes,
bl pr-cuit, semoule, boulgour, mas)
ou encore lgumes secs (pois chiches,
lentilles).

Votre difficult est de


rpondre la fois lapptit,
aux besoins nutritionnels et
aux gots de chaque membre
de votre famille.

Quelques ides dentres


Au rythme des saisons, lextraordinaire
palette de lgumes et de fruits permet
de satisfaire tous les gots :
Crus : salade verte, tomates, endives,
carottes rpes, chou rouge, cleri,
pamplemousse, melon
Cuits : haricots verts, poireaux,
courgettes, poivrons
Crus ou cuits : chou-fleur, fenouil,
betteraves
Les recettes ne manquent pas pour les
mlanger et les accommoder facilement
et joliment.

Composer des menus varis en allant


dans le sens des recommandations
est un bon moyen pour rectifier les
oublis des uns et entretenir les bonnes
habitudes des autres.
Les portions de chaque plat seront
diffrentes en fonction de lge, de
lactivit physique et de lapptit de
chacun. Un repas est suffisant en
quantit lorsquil rassasie petits et
grands, cest--dire quil ne laisse pas
de sensation de faim.

Le plat principal

SUIVEZ LE GUIDE

Construisez le plat principal partir de


lgumes, de fculents (pommes de
terre, ptes, riz, bl pr-cuit, semoule,
mas, lgumes secs), accompagns
de viande, de poisson, de jambon ou
d'ufs.

Lentre
Privilgiez les entres de lgumes,
crus ou cuits ou de fruits ; il ny a
pas de raisons scientifiques ce que
les fruits soient consomms uniquement en fin de repas.

Ceci contribuera atteindre lobjectif


nutritionnel de consommer au moins
5 fruits et lgumes par jour.
Le potage de lgumes pais peut
remplacer un plat de lgumes cuits.

La salade compose peut runir


lentre et le plat principal : lgumes
ou fruits crus, lgumes cuits, uf ou

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les plus maigres quelle que soit lespce : escalope, rtis, filet, volaille
(poulet, dinde), lapin, filet maigre de
porc, etc.
Mangez rgulirement du poisson

frais, surgel ou en conserve (thon,


sardines) ; pensez aussi aux moules,
crevettes, seiches, etc.
Si laccompagnement est compos
de lgumes, ceux-ci peuvent tre
mangs nature ou sous forme de
gratins, de souffls ou de flans. Avec
du lait, des ufs, une sauce bchamel
ou du gruyre, le plat est presque
complet dun point de vue nutritionnel.

Les conseils
dOlivier ROELLINGER
Chef de cuisine
(Les maisons de Bricourt, Cancale)

Les cuissons
Pour la cuisson, celle
la vapeur offre beaucoup
davantages. Lutilisation
dun cuiseur vapeur est trs simple
comme celle dun couscoussier ;
elle garde aux aliments
leurs saveurs originales par
une cuisson odorante en vase clos.
Les cuissons en papillote
permettent de marier les saveurs
et les parfums.
Pour les rtis de volaille, piquez
leur peau avant la cuisson
pour faciliter lcoulement
de leur graisse ; en fin de cuisson,
il faudra totalement dgraisser
le jus obtenu.
Les poissons entiers rtis
au four avec herbes, aromates et
pices donnent un jus de cuisson
savoureux ; une sauce crme
ou beurre devient alors inutile.

Si laccompagnement est base

de fculents, il peut prendre diverses


formes : en pure ou en gratin. Les
fculents ont lintrt de rassasier, ce
qui est un bon moyen dviter les grignotages entre les repas.
Dans le cadre dun menu base de

feuillets ou de quiches, riches en


graisses, prvoyez une entre et un
dessert lgers : salade verte, crudits,
potage, melon, pamplemousse, radis
ou tomate pour lentre et un fruit en
dessert.

Le pain
Pour tous, intgrer le pain dans le
repas est essentiel : il rassasiera les
plus grands apptits. Blanc, bis, aux
crales ou complet, alternez les
varits proposes pour profiter de
leur complmentarit.

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Privilgiez les morceaux de viande

JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE

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Alterner la consommation de lait,


de fromages frais et des autres fromages permet davoir un apport
suffisant en calcium sans consommer
trop de matires grasses.

Il ny a pas de recommandations
spcifiques sur la quantit de pain
consommer par repas, mais manger
lquivalent dune baguette de pain
par jour nest pas excessif ; il faut
mme en prvoir davantage pour les
adolescents et les sportifs.
Cette quantit doit, en fait, tre module en fonction de celle des autres
fculents et produits craliers (biscottes, crales prtes consommer)
consomms dans la journe.

Produits laitiers aromatiss :


coup dil sur ltiquette
Les laitages aromatiss ou aux fruits du
commerce sont sucrs : lquivalent dau
moins deux morceaux de sucre par pot.
Dautres sont aussi trs gras ! Il vaut
mieux comparer la part des lipides
dans la composition nutritionnelle des
diffrents produits. Optez le plus souvent
pour les moins riches en lipides (cest-dire les moins gras) et les moins sucrs.

Les produits laitiers


Tous les membres de la famille
devraient consommer trois produits
laitiers par jour aux repas, ou entre les
repas. La grande varit des produits
laitiers peut satisfaire tous les gots :
lait nature, boire, ou intgrer dans
une recette sale ou sucre (sauce
bchamel, pure de lgumes, flan),
yaourt, yaourt boire, fromages
blancs, fromages frais et les autres
fromages (camembert, gruyre, cantal,
etc.).

Le dessert
Privilgiez les fruits crus, cuits, en
compote, au four ou en clafoutis ; ils
contribuent un bon quilibre nutritionnel en permettant de finir le repas
sur une note sucre agrable.
Avec les fruits, ce sont les saisons qui
dfilent : pche, abricot, brugnon,
raisin, figue, pomme, poire, banane,
orange, kiwi, mandarine, etc.

Bien quissus du lait


...le beurre et la crme frache sont
pauvres en calcium et en protines. Ils ne
sont pas compts par les nutritionnistes
dans les trois produits laitiers quotidiens, mais dans les matires grasses.

Pas facile pour les petites mains des


enfants dplucher une orange ou une
pomme ! Si vous leur facilitez la tche
en pluchant leurs fruits ou en leur
prparant une compote ou une salade
de fruits, ils y prendront plus vite
got.

Rappelez-vous que certains fromages


sont riches en matires grasses.
Toutefois, ce sont aussi de bonnes
sources de calcium (voir Portraits 1 et
16). Plus un fromage est pte dure,
plus il est riche en calcium.

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Un yaourt aux fruits ne peut

remplacer un fruit car il en contient peu :


lquivalent de deux ou trois framboises !
En revanche, pas ou peu sucr, il constitue
une bonne source de calcium.
Mme sil nest pas totalement
quivalent un fruit, un jus de fruits,
avec la mention "100 % pur jus", peut
contribuer atteindre les objectifs
nutritionnels.
Cependant, en cas de problme de poids,
il ne faut pas abuser des jus de fruits qui
apportent plus de calories et rassasient
moins bien quun fruit entier. Attention
surtout aux autres formes de boissons
aux fruits (sans la mention "100 % pur
jus") : gnralement trs sucres, elles
sont fabriques avec peu, voire pas de
fruits du tout.

A S T U C E S
CULINAIRES
Pour assaisonner
et remplacer
les graisses :
- coulis ou sauce
base de tomates
(peles, en conserve,
fraches, ou en
concentr),
- ou crme frache
en petite quantit
ou allge en matires
grasses,
- ou sauce au soja,
etc.

On peut faire
une sauce mayonnaise
lgre et mousseuse,
en rduisant
la quantit dhuile,
par addition dun blanc
duf battu en neige
ou dune cuillre
soupe de
fromage blanc ou
de yaourt nature
et y ajouter ail,
persil, moutarde.

Les matires grasses


la maison, il est plus facile de limiter
les excs de graisses. Sans sinterdire
aucune matire grasse, il vaut mieux
privilgier celles dorigine vgtale
(huiles et margarines). Dans tous les
cas, les matires grasses ajoutes
(beurre, huile, margarine) doivent tre
doses avec lgret : un peu au fond
du plat ou de la pole, une petite
noisette dans les ptes ou le riz.
Doser lhuile et la crme frache
Pour doser lhuile ou la crme frache,
prenez une cuillre soupe ! Cest plus
astucieux que de verser " vue".

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Pour lhuile, une cuillre soupe suffit


pour quatre parts.
Pour la crme frache, on peut prvoir
une cuillre soupe pour deux personnes.

Les yaourts et boissons aux


fruits

JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE

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Les aliments sucrs

interieur

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Les boissons sucres


du type "soda"

La rduction de la consommation des


aliments sucrs fait partie des recommandations nutritionnelles. Dune
faon gnrale, il vaut mieux limiter la
consommation de ces produits mais
on peut se faire un petit plaisir de
temps en temps en dgustant une
ptisserie, du chocolat, une glace ou
une crme dessert...

Trs riches en sucre, les sodas ne


doivent tre consomms quoccasionnellement.

Repre
Un litre de soda contient lquivalent de
15 25 morceaux de sucre de 5 g ; une
canette en contient 6 8.
Pour lenfant, les sodas mettent du
"ptillant" la fte de famille ou au
repas danniversaire. Mais pour son
goter, proposez-lui rgulirement :
- de leau du robinet, de leau de source ou de leau minrale (plate ou
gazeuse), aux extraits de plantes et
sans sucre ; sil consomme peu de
produits laitiers, choisir plutt une eau
minrale riche en calcium.
- du lait nature ou aromatis avec du
cacao, de la vanille, de la fleur doranger
ou du sirop
- un pur jus de fruit (sans sucre ajout)
ou un fruit press.
Pour ceux qui consomment des sodas
aux repas, il vaut mieux utiliser des
formes allges (light) pour rduire la
consommation de sucre.
Il faut surtout se rappeler que leau est,
sur le plan nutritionnel, la boisson
idale et indispensable.

Les conseils
dOlivier ROELLINGER
Le sucre
Dans toutes les recettes
de ptisserie, diminuez dun tiers
la quantit de sucre, le rsultat
ne sera que meilleur.
Dans le th ou linfusion, une
petite cuillre de miel est toujours
prfrable une pierre de sucre.

Les boissons alcoolises


pendant les repas
Pour ladulte amateur de vin, boire
un verre par repas principal reste
raisonnable.
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Rservez les croissants et autres


viennoiseries pour le dimanche, par
exemple. Ils contiennent beaucoup
de matires grasses (surtout des
graisses satures dont la consommation
doit tre limite) et de sucre. Il est donc
inutile dy ajouter du beurre ou de
la confiture !

Les goters, en-cas


ou collations diverses
Voir Portraits 1, 8 et 10.

En ce qui concerne la bire : attention !


si elle est moins concentre en alcool
que le vin, une canette en apporte
autant quun verre de vin 12. En
boire plusieurs par jour apporte trop
dalcool. Dans ce cas, il vaut mieux
favoriser la consommation de bire
allge.

Une activit physique


rgulire pour les petits
et les grands
Voir Portraits 24 et 25.

Dans tous les cas, noubliez pas de


prvoir un verre pour leau sur la table.

Le petit-djeuner
Un petit-djeuner bien adapt toute
la famille devrait comprendre :
un produit cralier : du pain (plutt

complet ou aux crales) et/ou des


crales pour petit-djeuner en favorisant les formes les moins sucres,
un produit laitier : lait, fromage frais,
yaourt ou fromage blanc,
un fruit ou un jus de fruits 100 %
pur jus,
POUR PLUS DINFORMATIONS

une boisson pas trop sucre : caf,

consultez le portrait n 1

th, eau

31

Les viennoiseries : un plaisir occasionnel

JE PRPARE MANGER POUR MA FAMILLE

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Jai du mal joindre les deux bouts

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Comparez les prix au kilo (indiqus


sur les tiquettes) entre les diffrentes
marques.

Le choix et la prparation
de vos aliments
Dans chaque groupe daliments,
il existe des produits qui, valeur
nutritionnelle
quivalente,
sont
meilleur march (les ufs par rapport
la viande, le lait par rapport au
fromage).

Votre situation

Cest, en gnral, plus conomique


de cuisiner soi-mme que dacheter
des plats tout prts.

financire vous amne


tre vigilant pour
vos dpenses alimentaires.
Mais vous souhaitez
vous nourrir, vous et vos
proches, de la manire
la plus favorable la sant.

Pensez aux pices pour varier les


couleurs et les saveurs : poulet et
riz au curry, salade doranges la
cannelle, grillades aux herbes de
Provence

Voici quelques astuces et principes de base pour faire des


repas petits prix, tout en ayant
de bonnes habitudes alimentaires et en se faisant plaisir.

Accommodez les restes :


hachis Parmentier ou lgumes
farcis sil vous reste de la
viande, gratin ou potage
avec un reste de lgumes,
salade compose avec un reste de
ptes

SUIVEZ LE GUIDE

Il est parfois intressant de cuisiner


en grande quantit et de conserver le
surplus au conglateur.

Optimisez vos achats


Faites lavance la liste de vos
achats avec les quantits ncessaires.
Ainsi, vous ne serez pas tent de trop
acheter.

Pour donner plus de got aux


aliments, prfrez les pices et les
aromates aux matires grasses et
au sel.

Surveillez les promotions ; certaines


peuvent tre intressantes, mais soyez
attentif aux dates limites de consommation et aux conditionnements : les

33

quantits doivent tre adaptes


vos besoins et vos possibilits de
stockage.

JAI DU MAL JOINDRE LES DEUX BOUTS

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sants, notamment les "discounts alimentaires".


Pour viter de perdre les fruits et les
lgumes trop mrs ou lgrement
abms, pensez aux compotes, coulis,
salades ou soupes.

Les fruits et lgumes surgels


non cuisins peuvent tre galement
intressants sur le plan nutritionnel. De
plus, ils sont rapides prparer et
relativement conomiques si lon
compare leur prix au kilo avec celui
des produits frais une fois pluchs.
De mme, les conserves peuvent tre
une alternative aux lgumes frais cuits.

Alternez viandes, poissons et ufs


Le prix des viandes et des poissons
varie sensiblement selon la nature
des morceaux, les lieux de vente et
de production et les moments de
lanne : comparez les prix et vrifiez
que la viande qui tait la moins chre
la semaine dernire lest toujours cette
semaine.
Le poulet, les abats, les ufs, le lait
sont des aliments de bonne valeur
nutritionnelle et bon march. Ils peuvent
remplacer la viande rouge, souvent
plus chre (pour ce type de viande,
certains morceaux sont moins chers
que dautres).

Pour respecter au mieux


les recommandations
nutritionnelles
Mangez au moins 5 fruits
et lgumes par jour
Privilgiez les fruits et lgumes de saison ; moins chers, ils sont galement
plus savoureux : agrumes, kiwis,
choux, poireaux, carottes et navets en
hiver, fraises au printemps, pches,
nectarines, melons, poivrons, tomates
et courgettes en t, poires et raisin en
automne, pommes et bananes toute
lanne...

Dans un repas, les viandes, poissons


et ufs devraient tre une composante du plat et non la dominante.
Mangez rgulirement du poisson : au
moins 2 fois par semaine ; les formes
surgeles ou en conserve permettent
de trouver du poisson des prix abordables. Noubliez pas les poissons

Les marchs proposent certains


fruits et lgumes frais bon march
et lon bnficie souvent de rabais
peu avant lheure de la fermeture.
Les grandes et moyennes surfaces
peuvent proposer des prix intres-

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Consommez 3 produits laitiers


par jour
Reprez les produits laitiers qui
bnficient du rapport cot/teneur en
calcium le plus intressant, tout en
favorisant les moins gras (yaourts, lait
crm et demi-crm). Par exemple,
pour consommer 150 mg de calcium,
il faut manger :
- soit 15 g demmental (la moiti
dune portion individuelle) qui cotent
0,11 ;
- soit 1 verre de lait UHT demi-crm
(125 ml ) qui cote 0,12 ;
- soit 1 yaourt nature (125 g) qui cote
0,18 ;
- soit 1 portion de fromage fondu
(30 g) qui cote 0,22 .

La viande, les ufs ou le poisson


peuvent tre galement remplacs par
des plats associant des produits
craliers avec des lgumes secs ou
avec des produits laitiers (lait,
fromage). En pratique, de nombreux
plats traditionnels sont bass sur cette
complmentarit, par exemple la
semoule associe aux pois chiches
dans le couscous ; le mas et les
haricots rouges ; le riz aux lentilles ; le
riz au lait ou les ptes au fromage...

Les prparations base de lait ou


demmental rp sont donc de trs
bonnes solutions pour apporter du
calcium moindre cot.

Mangez des fculents chaque


repas et selon votre apptit
Les ptes et le riz permettent de
prparer des plats apprcis et de
cot modeste. Les tomates en sauce,
nature ou en conserve, et un peu de
fromage rp contribuent associer
ces fculents gastronomie et intrt
nutritionnel. Jouez sur les pices pour
donner du got et de lexotisme, et vitez dutiliser trop de matires grasses.
Les pommes de terre peuvent se cuisiner de multiples faons : il ny a pas
que les frites (trs grasses) ! Pensez
aussi aux pommes de terre cuites la
vapeur ou bouillies, en salade avec
des lgumes crus, revenues la pole
avec peu de graisses, etc.

35

gras, pas forcment les plus chers


comme les maquereaux et les sardines. Limitez, en revanche, la
consommation de poisson pan qui
ncessite un mode de cuisson un peu
gras.

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Jai du mal joindre les deux bouts

Les lgumes secs (lentilles, flageolets, pois chiches...) sont intressants


car bon march et riches en fibres. Ce
sont des fculents : ils compltent les
lgumes, mais ne les remplacent pas.

Contrlez votre budget boissons

Noubliez pas le pain, aliment conomique, et plus intressant sur le plan


nutritionnel sil est complet ou aux
crales. Les restes de pain peuvent
tre utiliss dans diffrentes prparations sales (pain de thon) ou sucres
(pudding, pain perdu).

Les boissons occupent souvent


une place importante dans le budget
alimentaire. La seule boisson indispensable est leau, et cest galement la
moins chre. loppos, les boissons
sucres et les boissons alcoolises
sont chres et sont des facteurs de
dsquilibre nutritionnel. Elles sont
donc consommer avec modration.
Si vous ne pouvez pas vous passer
de boissons sucres, prfrez celles
allges en sucre (light).

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je mange un sandwich tous les midis

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SUIVEZ LE GUIDE

Jouez sur la varit


Favorisez le jambon, le poulet, le
buf, le thon, le saumon, les ufs, le
fromage, etc.
Lorsque vous choisissez un sandwich
avec de la charcuterie, sachez que :
- charcuterie et beurre ne font pas bon
mnage sur le plan nutritionnel ;

- le jambon (cru ou cuit), le bacon, le


fromage de tte ou landouillette, sont
bien moins gras que le saucisson ou
le pt.

Vous souhaitez faire vos

courses ou de la gymnastique
pendant votre pause-djeuner ?

Favorisez le pain bis, complet ou aux


crales, plutt que les pains blancs
ou viennois.

Vous tes adepte

de la journe continue
et ne souhaitez pas perdre
de temps pour djeuner ?

Pensez aux crudits


Essayez davoir rgulirement dans
votre sandwich salade verte, tomates,
concombre cest--dire toutes formes
de lgumes crus ou mme cuits qui
vous permettront de diversifier vos
sandwichs et contribueront atteindre
lobjectif nutritionnel dau moins 5
fruits et lgumes par jour. De mme,
avec les sandwichs grecs, turcs ou
libanais, la viande, favorisez laccompagnement de salade plutt que les
frites.

Vous tes tudiant et faites

attention votre budget ?


Que vous le confectionniez
vous-mme ou que vous
lachetiez tout fait, comment
faire du sandwich un alli
de votre forme
et de votre sant ?

Fidle compagnon de nombreux citadins, le sandwich permet, par got ou


par ncessit, de se restaurer rapidement lheure du djeuner pour un
cot souvent raisonnable.

Pour donner du got


Optez pour les cornichons ou la moutarde plutt que la mayonnaise, le
beurre ou les sauces grasses.

En favorisant la varit dans la


composition de votre sandwich, en
pensant aussi aux fruits pour le dessert,
leau et au lait pour la boisson et en
quilibrant mieux votre dner, vous
pouvez parfaitement respecter les
recommandations nutritionnelles.

Evitez de consommer une


boisson alcoolise ou un soda
Comme boisson daccompagnement,
buvez de prfrence de leau ou un

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De temps en temps,
essayez de prparer
votre sandwich
maison en privilgiant
ce qui est bon
pour votre sant.

jus de fruits "100 % pur jus", ou encore du lait. Dans le cas o vous buvez
des eaux minrales, privilgiez celles
riches en calcium (et pauvres en
sodium) si vous consommez peu de
produits laitiers (cest--dire moins de
3 par jour). Ltiquette de la bouteille
vous renseignera.

Mme quand on veut


tre efficace au travail,
il faut viter de manger
son sandwich
sur place ! Une vraie
coupure, mme brve,
avec quelques pas
au grand air,
cest le moyen
dintgrer un peu
dactivit physique
dans sa journe et de
recharger ses batteries
en vitamine D.
Cest autant de gagn
pour la forme,
la ligne, la sant
et les ides.

Et pour le dessert
Optez pour un fruit ou une compote
plutt que pour une ptisserie ou une
viennoiserie. Au besoin, apportez-les
de chez vous.

Une petite faim


dans laprs-midi ?
Pourquoi ne pas prendre un fruit ou un
yaourt pour remplacer de temps en
temps les biscuits, viennoiseries,
barres de chocolat et chips ?

Pour le dner
Au dner, il faut veiller rquilibrer vos
apports en insistant :
sur les lgumes et les fruits sous
toutes leurs formes,
les produits laitiers en privilgiant le
yaourt ou le fromage blanc si votre
sandwich tait au fromage le midi,
pensez consommer au moins deux
fois par semaine du poisson.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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A S T U C E S

JE MANGE UN SANDWICH TOUS LES MIDIS

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1

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Je mange souvent au restaurant

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choisissez de prfrence la formule


entre + plat, ou plat + dessert, plutt
que le menu complet ;

ne vous sentez pas oblig de


terminer votre plat lorsque vous navez
plus faim.

Cuisine franaise, exotique,

pizzeria, crperie, caftria


Vous vous demandez
comment concilier,
en ces lieux de restauration,
plaisir et sant.

Dans un restaurant
la franaise
Lentre

Manger au restaurant nest pas


incompatible avec un mode alimentaire favorable la sant. Il sagit
dutiliser au mieux les multiples possibilits offertes pour composer son
menu.
Bien videmment, les conseils
pratiques donns ci-dessous sont
utiles si vous allez souvent au
restaurant. Si vous vous y rendez
occasionnellement, cela revient au
petit plaisir que lon soffre de temps
autre comme chez soi ou chez des
amis.

Optez pour la lgret, en favorisant


les crudits et les lgumes sous toutes
leurs formes (salades, soupes).
Pour les entres autres que les crudits, prfrez :
- la salade de fruits de mer plutt
que la quiche au saumon,
- le melon au jambon plutt que
lassiette de cochonnailles,
- les fruits de mer "nature" ou le
saumon fum plutt que les feuillets
aux fruits de mer.

SUIVEZ LE GUIDE

Voici quelques grands principes


valables dans tous les lieux de
restauration :
privilgiez dabord les plats comprenant des lgumes et les desserts
base de fruits (de faon arriver plus
facilement aux 5 fruits et lgumes par
jour) ;

modrez la frquence des plats en


sauce et des fritures ;

vitez les excs de boissons


alcoolises ;

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Pour des raisons


professionnelles
ou personnelles, vous mangez
rgulirement au restaurant.

JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

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lensemble du repas. Dans de nombreux restaurants, on peut aussi


commander le vin au verre. Si vous
prenez de leau minrale, demandez
plutt une eau riche en calcium et
pauvre en sodium, notamment si vous
consommez peu de produits laitiers.

Le plat principal
Prenez une viande ou un poisson avec
un fculent et/ou un lgume. Ce dernier
est privilgier, notamment si votre
entre ne comporte ni salade ni crudit.
En labsence de fculents, le pain vous
fournira de lnergie : adaptez les
quantits votre apptit.

Fromage ou dessert ?
Si vous apprciez le fromage,
accompagnez-le dune salade verte.
Privilgiez les desserts base
de fruits : fruits frais de saison ou
exotiques, salade de fruits (avec ou
sans boule de sorbet), fromage blanc
avec son coulis de framboises, tartes
aux fruits, clafoutis.

A S T U C E
En attendant dtre
servi ou que les autres
convives aient termin
leur plat, pensez boire
de leau pour calmer
votre faim au lieu de
grignoter des cacahutes
ou de manger
du pain beurr.

Les boissons
Pensez demander de leau pour
vous limiter plus facilement un ou
deux verres de vin ou de bire sur

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- le th, trs bonne alternative au vin


ou la bire ;

JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

- les baguettes qui obligent (les moins


adroits) manger lentement

Terminez votre repas plutt par un


fruit frais, une salade de fruits ou un
sorbet que par un tiramisu ou une
ptisserie.

Au restaurant dentreprise

Les conseils sont semblables ceux


proposs prcdemment.
Privilgiez les crudits en entre ; pour
le plat principal, panachez fculents
et lgumes ; en fin de repas, optez le
plus souvent pour un laitage et/ou un
fruit, mais ne vous forcez pas : si vous
navez plus faim, gardez-les pour une
collation dans laprs-midi.

Au restaurant chinois
(voir aussi Portrait 18)
La cuisine chinoise a quatre avantages
allant dans le sens des recommandations nutritionnelles :
- les cuissons la vapeur ou grilles
qui ne ncessitent pas ladjonction
de matires grasses : privilgier par
rapport aux fritures ;

la pizzeria (voir aussi Portrait 18)


Choisissez un plat de ptes ou une
pizza, mais pas les deux.

- le riz nature (moins gras que le riz


cantonnais) ;

Avec la pizza ou les ptes, le plat de


viande ou de poisson nest pas
indispensable : le parmesan rp est
un bon complment des ptes pour
lapport en protines ; de mme, la
garniture de la pizza complte trs
bien la pte dun point de vue
nutritionnel.

Pour changer, le riz peut tre


remplac par dautres fculents : les
nouilles ou les galettes pour nems, les
haricots noirs, les vermicelles chinois.

Choisissez plus souvent une pizza


classique comme les napolitaine,
marguerite, quatre saisons (ce sont
les moins grasses) et moins souvent
des pizzas plus riches (4 fromages,
calzone).

Lorsquil ny a pas de lgumes dans


un plat, vous pouvez commander en
accompagnement un potage aux
lgumes, une salade ou des lgumes
chop-suey.

vitez dajouter trop dhuile


pimente, mme si cest de lhuile
dolive, pour ne pas augmenter
lapport en graisses de votre pizza.

Si la garniture de pizza
comporte peu de lgumes
ou si vous prenez des ptes,
vous pouvez galement commander
une salade verte, une salade de
tomates ou des aubergines.

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- pour allger en graisses le repas,


choisissez la brochette dagneau ou le
poulet plutt que le mouton, la boulette
de viande ou la merguez ;
en dessert, privilgiez une salade
dorange la cannelle, un fruit frais ou
un sorbet et modrez votre consommation de ptisseries orientales,
particulirement riches en sucre et en
graisses.

la crperie
Pour la crpe sale, optez de prfrence pour une garniture contenant
des aliments dorigine animale (jambon, gruyre, uf, thon, saumon) et
des lgumes (tomates, ratatouille,
champignons, oignons, pinards).

Ides de menu

Sil ny a pas de lgumes, commandez


une salade verte ou une salade de
tomates en accompagnement.

- Potage aux asperges ou aux champignons, puis bouches la vapeur.


- Salade de crudits, soja, salade verte
avec nems ou pts impriaux.
- Lgumes chop-suey avec canard laqu.

Au dessert, vous pouvez bien sr


choisir, de temps en temps, une crpe
la chantilly ou au chocolat, mais
optez le plus souvent pour les garnitures base de fruits (compote de
pommes, fruits rouges, banane).

Au dessert, pensez aux fruits frais


ou au sirop, aux salades de fruits
exotiques ou aux sorbets.

Si vous tes amateur de cidre,


demandez disposer de deux verres :
un pour le plaisir du cidre, un autre
pour tancher votre soif avec de leau.

Au restaurant oriental
(voir aussi Portrait 18)
Un couscous ou un tajine sont des
plats riches et peuvent constituer
eux seuls un repas complet :
- ils ne ncessitent pas forcment
dtre prcds dune entre ;
- essayez de prendre une quantit de
lgumes quivalente celle de la
semoule ;

la caftria ou au caf
Prfrez les salades composes, au
choix souvent attractif.

Ne consommez pas trop souvent les


produits gras tels que les friands, les
quiches ou encore les croissants au

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Pensez-y

Si vous allez au restaurant en voiture et


si vous disposez dun peu de temps :
garez-vous un peu loin, rien de tel quune petite marche pied aprs le repas
pour "digrer".
Souvenez-vous que celui qui conduit
ne doit pas boire dalcool.

Le bonheur de cuisiner par Olivier ROELLINGER


Chef de cuisine (Les maisons de Bricourt, Cancale)
Pour nous cuisiniers,
nous trouvons lessentiel
dans le bonheur
de lacte de cuisiner, dans
la surprise, le dpaysement,
limagination, la cration,
la gnrosit, en un mot
dans le plaisir.
La nouvelle gnration
des cuisiniers sachemine vers
le Graal dune alimentation
idale. La qute du meilleur
et la recherche du plus frais,

pch ou cueilli, lutilisation


dune grande varit
de produits, la prdilection
pour les lgumes,
les richesses de la mer,
les saveurs pointues,
marques par les acides
et les pices, la chasse
aux graisses et aux sucres
inutiles tout rapproche
les nouveaux cuisiniers
dune harmonie avec
la nature.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

45

jambon. Il vaut mieux prendre un


croque-monsieur, une part de pizza ou
encore un sandwich (voir Portrait 5)
accompagn dune salade verte ou
dun mlange de lgumes croquer.

JE MANGE SOUVENT AU RESTAURANT

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Je mange souvent au fast-food

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Son accompagnement

les fast-foods pour


lambiance, la rapidit,
les plats proposs, le ct
pratique ou conomique.

Lhabitude est daccompagner le


hamburger avec des frites. Ceci ne
pose aucun problme, si ce nest pas
systmatique. Mais les fast-foods
proposent aussi de multiples salades
qui peuvent trs bien remplacer les frites avec, en plus, lavantage de la
varit.

Vos enfants sont sduits


par les fast-foods,
et ceci vous inquite !

Le fast-food nest pas une source de


problmes en soi, si on nen abuse
pas et si, comme dans tout lieu de
restauration, on utilise au mieux les
possibilits qui y sont offertes.
En cas de frquentation
rgulire, ayez en tte
quelques principes.

Si vous apprciez un condiment sur


vos frites ou votre hamburger, utilisez
de la moutarde ou du ketchup, plutt
que de la mayonnaise qui est beaucoup plus grasse.

La boisson
Vous pouvez remplacer le traditionnel
soda par de leau ou un jus de fruit
100 % pur jus. Si vous tenez prendre un soda, choisissez plutt les
formes sans sucre (light). Si vous prfrez une eau minrale, choisissez une
eau riche en calcium (voir ltiquette
de la bouteille).

SUIVEZ LE GUIDE

Le hamburger
Cest lui seul un plat complet : il est
compos dun fculent (le pain), dun
steak hach de buf ou dun filet de
poisson ou de blanc de volaille et dun
peu de lgumes (salade, oignons,
cornichons).
Linconvnient est sa richesse en
graisses du fait de certains aliments
qui le composent, notamment des
sauces.
Pour limiter lapport en graisses,
choisissez le hamburger de base et
vitez ceux contenant du fromage, le
double de viande ou du bacon.

Privilgiez galement celui qui


contient le plus de salade et de crudits.

Si des pains spciaux sont proposs,


optez pour les pains complets ou aux
crales.

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Vous apprciez

JE MANGE SOUVENT AU FAST-FOOD

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Je mange souvent au fast-food

A S T U C E S
Si vous prenez
des frites, choisissez
plutt les petites
portions que
les moyennes
ou les grandes.
Cela peut vous
permettre un petit
plaisir supplmentaire
en dessert
ou en boisson.

Les produits laitiers

Les assaisonnements
des salades sont
fournis en sachets
individuels.
Lutilisation de
la moiti dun sachet,
voire moins,
donne dj du got
la salade, et permet
de rduire lapport
en graisses.

Les milk-shakes reprsentent une


source intressante de calcium, dautant plus si, comme certains fast-foods
le proposent, ils sont fabriqus partir
de lait demi ou totalement crm.
Cependant, ils ont linconvnient dtre
trs sucrs.

Autre bonne occasion doptimiser


ses apports en calcium sans consommer trop de gras : les petites bouteilles
de lait ou de yaourt boire, disponibles
dans la majorit des fast-foods.

Le dessert
Les salades de fruits frais, souvent
affiches au menu, peuvent remplacer
avantageusement gteaux et glaces..

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je saute des repas,


je nai pas le temps de manger

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SUIVEZ LE GUIDE

Des aliments
faciles consommer
partout
Des briquettes de lait
ou de jus de fruits, des
yaourts boire au moment
du petit-djeuner, dune pause ou
pendant vos transports ;

plusieurs fruits par jour croquer :


cest simple et a nexige aucune
prparation ;

Surcharg de travail,
en pleine priode de rvision
dexamens, trop fatigu
pour faire les courses
ou pour prparer les repas
vous ne prenez plus le temps
de manger correctement.

des petits pains individuels complets,


aux crales ou la farine de seigle
accompagns, selon les moments,
dune portion de fromage ou de
quelques carrs de chocolat, la
place des ptisseries et viennoiseries ;

Cela vous arrive souvent


de sauter des repas
et de calmer
vos fringales par
des confiseries,
viennoiseries,
barres chocolates,
sodas, biscuits
sals ou sucrs

les compotes en prsentation individuelle : elles sont pratiques et toujours


disponibles dans un tiroir de
bureau ou un placard
de cuisine.

Une fois chez


vous
Pensez rchauffer
autre chose que systmatiquement des snacks et des pizzas :
privilgiez les plats prpars base de
lgumes et de fculents, avec de la
viande ou du poisson ; en labsence
de fculents, compensez en mangeant
du pain.
Beaucoup de produits existent en
portion individuelle dans les rayons
surgels et traiteurs.

Mme en disposant de peu de


temps, quelques astuces et un peu
dorganisation permettent de se faire
plaisir avec un grand bnfice pour sa
sant. Acheter davantage de produits
base de lgumes et de fruits, favoriser les prsentations sous forme
individuelle, et diversifier les plats prpars sont des moyens simples
damliorer votre situation nutritionnelle (voir aussi les Portraits 2 et 10).

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A S T U C E S
Lorsque vous
faites vos courses,
pensez prendre
des produits
sous emballages
individuels,
des fruits,
des yaourts
Ils seront toujours
prts vous suivre
dans vos journes
cent lheure.

- les lgumes surgels ou en conserve


qui se cuisinent rapidement. Ils
peuvent tre associs du riz, des
pommes de terre
- les lgumes croquer : carottes,
concombre, radis, cleri, endives, etc.
Buvez essentiellement de leau et
optez pour les jus de fruits "100% pur
jus", ou les eaux aromatises, plutt
que pour les sodas.

Faites livrer
vos courses,
si vous en avez
la possibilit et
que le temps
vous manque.

Pour faire un vrai


repas de manire
dtendue et
enchaner avec
une promenade,
essayez de bloquer
une heure
sur votre agenda
et indiquez
que vous avez
rendez-vous
avec vous-mme
une fois
par semaine.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Pour faire facilement le plein de


lgumes :
- les soupes de lgumes prtes
lemploi et vite rchauffes ;

JE SAUTE DES REPAS, JE NAI PAS LE TEMPS DE MANGER

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Je ne cuisine pas

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Misez sur les fruits et lgumes

du genre vous plonger


dans un livre de cuisine
et, de toute faon,
vous ne vous sentez pas
lme dun cordon bleu.

Les fruits et les lgumes sont des


aliments de choix quand on na ni le
temps ni lenvie de cuisiner.

Vous savez cuisiner,


mais vous navez pas
la possibilit de le faire
par manque de temps
ou de motivation
(solitude, fatigue,
pas dapptit, pas daliments
sous la main).

Tous les fruits peuvent tre consomms crus, sans prparation mis
part lpluchage et nimporte quel moment : en dessert, en
collation ou en entre (melon,
pastque, pamplemousse...).

De mme, un certain nombre de


lgumes peuvent tre mangs crus
p r a t i q u e m e n t sans prparation :
concombre, carottes, tomates, radis,
champignons, chou-fleur... nature ou
encore mincs et tremps dans une
sauce lgre (vinaigrette, fromage
blanc aux fines herbes, au paprika, au
curry...).

Nul besoin dtre un cordon bleu pour


prparer des repas adapts ses
besoins, ses gots et ses habitudes.
Certaines solutions pratiques, qui
tiennent compte des recommandations nutritionnelles, peuvent tre
assez facilement adoptes.

Noubliez pas les multiples possibilits de mlanges en salades de


crudits, composer selon vos
envies : mlanges de fruits et lgumes
avec des morceaux de jambon, poulet,
thon, surimi ou avec des morceaux de
fromage et quelques fruits secs.

SUIVEZ LE GUIDE

Pour prparer un plateau repas avec


ce que lon a sous la main, misez sur
les fruits et lgumes crus, le pain, les
laitages ou fromages, et leau.

Une collation de fin daprs-midi


peut remplacer le dner ; elle doit alors
tre la plus complte possible : elle peut
tre "sucre" (par exemple : fromage
blanc + muesli + fruits + eau) ou
"sucre/sale" (par exemple : pain +
fromage + salade verte, puis salade de
fruits ou compote + th ou caf au lait).

Si vous optez pour un (ou des)


sandwich(s) : voir Portrait 5.

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Vous ntes pas

JE NE CUISINE PAS

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Au moins 5 fruits et lgumes


par jour : frais si possible, mais aussi
surgels et en conserve

Certes, les lgumes frais sont particulirement intressants sur les plans
gustatif et nutritionnel ; toutefois, les
surgels ou les conserves garantissent
aussi un bon apport en vitamines et
minraux et ont le prcieux avantage de
faire gagner du temps de prparation !
La cuisson des lgumes peut tre rapide, surtout pour les lgumes surgels, en
conserve et les produits de la "4e
gamme" (en sachets) o les lgumes sont
pluchs, tranchs, pr-lavs, voire
pr-cuits Il suffit de les chauffer
quelques minutes au four micro-ondes
ou la pole, agrments d'pices ou
d'aromates, pour accompagner viandes,
poissons ou lgumes secs.

Bien sr, il existe aussi des faons


simples de cuisiner les lgumes :
cuisson la vapeur pour prserver un
maximum de got et de qualits nutritionnelles ; leau, pour les potages
par exemple ; au four (tomates la
provenale, lgumes farcis...) ; en
cocotte avec des pices et aromates
(oignons, ail, chalotes, herbes...), un
peu deau et ventuellement un
bouillon cube dgraiss.

Les produits laitiers :


dguster tels quels
ou en prparation simple
Tout comme les fruits et lgumes, le
lait, les laitages et les fromages peuvent tre consomms tels quels sans
aucune prparation pralable.

Pour changer des fruits nature,


de nombreuses recettes simples et
rapides existent aussi : compotes,
cuisson au four (pommes au four ou
fruits en gratin), salades de fruits frais
ou en conserve. Au lieu dajouter du
sucre ces prparations, relevez les
saveurs avec un
arme (cannelle,
vanille, menthe,
citron, etc.).

Toutefois, il existe aussi de multiples


possibilits de les cuisiner de faon
simple ou de les ajouter dans toutes
sortes de prparations pour faire le
plein de calcium et atteindre lobjectif
des 3 produits laitiers par jour :
prparations froides sales : dans
les sandwichs ou sur des toasts, en
sauces dans les salades (fromageblanc ou yaourt aux herbes, citron,
pices) ;

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A S T U C E S
CULINAIRES
Sauce lgre la crme frache
Chauffez feu doux de la crme
frache allge, ajoutez un peu
de moutarde, puis les herbes
ou pices que vous aimez.
Cette sauce agrmente
les aliments grills, pols, bouillis
ou la vapeur.

prparations chaudes sales : sauces


bchamel ou base de fromage fondu
dans un croque-monsieur ou un sandwich chaud, gratins (ptes au gratin,
gratins de lgumes)

prparations chaudes sucres : lait


avec du th, caf, ou chocolat, ou
encore avec de la cannelle ou de la
fleur doranger ; crmes, flans, clafoutis,
tartes au fromage blanc

Sauce lgre de type


bchamel sans beurre
Dissolvez la fcule de mas dans
quelques cuillres de lait.
Ajoutez le reste du lait.
Faites chauffer jusqu bullition
tout en mlangeant ; faites bouillir
encore pendant trois minutes
en continuant de mlanger.
Salez modrment, poivrez.
Hors du feu, ajoutez un jaune
duf et mlangez.
Cette sauce agrmente
des plats comme lendive roule
au jambon, le chou-fleur,
les poireaux cuits vapeur

Des modes de cuisson


simples, peu gras et savoureux
Les viandes et poissons peuvent tre :
grills, sauts dans une pole antiadhsive sans matire grasse, rtis
au four en garnissant le fond du plat
de tomates, doignons ou dautres
lgumes mincs ;

en papillotes au four, cest--dire


emballs dans une feuille de papier
aluminium avec des pices, du citron
et les lgumes de son choix ;

Base de cuisson des viandes


ou volailles
Graissez le fond de la pole
avec une cuillre soupe dhuile
(dolive si vous laimez) ; faites
fondre un oignon ou de lail
ou des chalotes ;
ajoutez des champignons
et/ou des tomates.

cuits la vapeur ou au court-bouillon


pour les poissons

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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prparations froides sucres : lait


nature, chocolat ou avec des fruits
mixs, desserts base de yaourt ou
de fromage blanc avec du miel ou des
fruits de saison ;

JE NE CUISINE PAS

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Jai tendance grignoter


entre les repas

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SUIVEZ LE GUIDE

Lintrt de la collation
et du goter
Il vaut mieux sautoriser de vrais petits
repas entre les principaux repas une
collation dans la matine ou un goter
laprs-midi que manger de faon
anarchique et continue. Ces petits
repas vous couperont lenvie de grignoter dans les intervalles de temps
o vous navez pas de repas en vue.

Chez vous, sur votre lieu

de travail, dans la rue


ou les transports en commun,
vous multipliez
les occasions de manger
un petit quelque chose
qui est, hlas, trop souvent
sucr et/ou gras :
gteaux, viennoiseries,
barres chocolates, bonbons,
chocolat, boissons sucres

Que choisir pour vos collations


et goters ?
Sans les bannir compltement, il vaut
mieux viter de prendre systmatiquement : barres chocolates, gteaux,
bonbons ou chocolats, chips, fruits
secs, charcuteries grasses, sodas ou
autres boissons caloriques...

Vous grignotez
pour compenser
une sensation dennui
ou de manque (par exemple,
vous venez darrter
de fumer), ou pour vous faire
plaisir tout simplement.

Choisissez le plus souvent possible


des aliments qui la fois ont un intrt
nutritionnel et vous font plaisir. Selon
votre faim, vos envies, le moment et
les autres aliments consomms dans
la journe, prenez : un fruit, un jus
de fruit (de prfrence "100 % pur jus
de fruits") ou une compote, un des
3 produits laitiers recommands par
jour (alternez yaourt, fromage blanc ou
fromage), un produit cralier (tartine
de pain avec ventuellement un ou

La faon de manger au cours de la


journe peut avoir des consquences
sur ltat nutritionnel si elle nest pas
suffisamment contrle. Mais rpartir
les prises alimentaires dans la journe,
en fonction de ses activits, obligations, envies et mode de vie nest pas
chose aise.

57

En raison du risque de consommation


excessive de sucre, de graisses et de
sel, le grignotage est peu favorable au
maintien dun bon tat nutritionnel et
dun bon tat de sant. Alors que faire
quand on est "grignoteur" ?

JAI TENDANCE GRIGNOTER ENTRE LES REPAS

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deux carrs de chocolat, ou un peu de


beurre, de miel ou de confiture, biscotte, crales prtes consommer peu
sucres), des lgumes croquer
(tomates cerise, carottes...).
Pour la boisson, prenez de leau ou
une boisson peu calorique chaude ou
froide.

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journe a un rle primordial. En effet,


pour tenir jusquau repas suivant sans
avoir une "faim de loup", il faut trouver
de lnergie "durable".
Selon le repas, cette nergie peut tre
fournie par les fculents comme :
- le pain (blanc et surtout aux crales
ou complet),

Une seule rgle : jouez sur la


varit, la complmentarit et
essayez de diminuer les quantits
des aliments pris en dehors des
repas

- les aliments craliers (ptes, riz,


bl pr-cuit, crales prtes
consommer),

Essayez dtre lcoute de vos sensations de faim. Entre les repas, si vous
avez envie de manger quelque chose,
posez-vous la question de savoir si
vous avez rellement faim.

Vous pouvez en manger


chaque repas et selon votre apptit.
Par les sucres quils apportent, ltat
de satit est maintenu plus longtemps.

Limportance des aliments


aux repas principaux
Pour

rduire le grignotage, la composition des repas principaux de la

- les pommes de terre,


- ou les lgumes secs.

Les fruits et les lgumes, grce aux


fibres quils contiennent, ont aussi le
pouvoir de rassasier. Cela retarde
lenvie de manger et limite ainsi le
grignotage

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JAI TENDANCE GRIGNOTER ENTRE LES REPAS

10

A S T U C E S

Se dsaltrer peut
suffire satisfaire
les petits creux.
Donc en cas denvie
irrsistible de manger,
commencez par boire
un grand verre deau ou
une boisson peu calorique comme du lait
crm, un soda light (sans
sucre), une boisson chaude
pas ou peu sucre.
Un fruit de saison qui
vous fait plaisir et qui
contribue atteindre
lobjectif des 5 fruits
et lgumes par jour ,
ou un yaourt peut
remplacer un produit
de grignotage.
Misez sur les
petits pains
varis de nos
boulangers en
choisissant ceux qui
vous font plaisir :
pains fantaisie, pains
complets ou base de
farine bise. Ils apportent
amidon et fibres
qui vous caleront.
Attention, les pains
au lait ou les pains
au chocolat sont
des viennoiseries
et sont donc riches
en graisses et en sucre.
Sur le plan nutritionnel,
ils ne sont pas
quivalents au pain.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Jai toujours faim

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JAI TOUJOURS FAIM

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Vous avez toujours envie

de manger, tout moment


de la journe, en tout lieu ;
vous avez limpression de ntre
jamais rassasi, y compris
aprs un bon repas.

Avoir faim avant les repas est une


excellente chose car on mange avec
d'autant plus de plaisir. En revanche,
avoir faim aprs un repas adapt ses
besoins est problmatique.
Au cours des repas, le systme digestif envoie des signaux de plus en plus
intenses au cerveau qui font diminuer
lenvie de manger. Certaines personnes
peroivent ces signaux qui leur permettent de cesser de manger sans effort.
Mais chez dautres, nombreuses, ce
mcanisme ne fonctionne pas ou
fonctionne mal.

Seconde possibilit :
lorsque vous
mangez, vous ntes pas assez attentif
aux signaux de rassasiement que vous
envoie en particulier votre estomac
pour vous avertir que vous navez plus
faim.

SUIVEZ LE GUIDE

Peut-tre vous-a-t-on tellement rpt :


"Finis ton assiette", "Ce n'est pas bien
de jeter des aliments", etc., que vous
avez appris ignorer la sensation de
rassasiement.

Pourquoi avez-vous
toujours faim ?
Premire possibilit : vous ne mangez
pas suffisamment pendant les repas.

Il est primordial de vous entraner


percevoir cette sensation et lui obir.
Manger lentement vous y aidera.

Cela peut tre le cas, par exemple,


lors dun rgime amaigrissant trop
restrictif qui ne permet pas d'atteindre
un rassasiement satisfaisant au cours
des repas, et cre une sensation de
faim durable en dehors des repas.
Peu de gens peuvent supporter
longtemps cette sensation de faim.
De ce fait, les rgimes trop svres
entranent souvent des pertes de
contrle qui font manger de manire
excessive et annulent alors les ventuels
bnfices du rgime amaigrissant.

Comment favoriser
la satit et amliorer
son quilibre nutritionnel
Il faut autant que possible
consommer des aliments riches en
eau et en fibres comme les fruits et
les lgumes, car ils augmentent la
sensation de satit aprs le repas.
On recommande au moins un fruit et

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Jai toujours faim

un lgume (cru ou cuit, nature


prpar) chaque repas et en cas
petite faim dans la journe pour,
total, manger au moins 5 fruits
lgumes par jour.

ou
de
au
et

linverse, les aliments trs gras


et/ou trs sucrs sont particulirement
riches en calories : ils apportent beaucoup dnergie pour un faible volume,
ce qui laisse limpression davoir peu
mang. Dans ce cas, vous avez faim
rapidement, car votre estomac ne
sest pas assez rempli pendant le
repas. Consommer des fculents,
notamment des produits craliers
et des lgumes secs, avec peu de
matires grasses ajoutes, et rduire
la consommation daliments gras sont
des lments favorables, la fois pour
ltat nutritionnel et pour lutter contre
cette sensation de faim.
Par ailleurs, vitez de cder la tentation du grignotage (voir Portrait 10).

En raison du risque de consommer


trop de sucre, de graisses et de sel, le
grignotage est, en effet, peu favorable
au maintien dun bon tat nutritionnel
et dune bonne sant.
Enfin, pour un bon quilibre entre
vos dpenses nergtiques et vos
apports caloriques, effectuez au moins
lquivalent de 30 minutes de marche
rapide par jour (montez les escaliers,
dplacez-vous au maximum pied,
etc.).

A S T U C E S
Progressivement, essayez :

de moins vous servir

de manger lentement

dviter de vous resservir

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je naime pas certains aliments

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SUIVEZ LE GUIDE

Remplacez laliment
exclu par dautres aliments
de la mme famille
Il existe une telle varit de produits
pour une mme famille daliments,
quil est souvent possible de trouver
des aliments proches de celui quon
exclut avec des proprits nutritionnelles semblables.
Si vous naimez pas tel fruit ou tel
lgume, essayez de trouver parmi les
nombreuses varits et formes (frais,
en conserve ou surgels) qui existent,
ceux qui vous feront plaisir, et vous
permettront de consommer au
moins 5 fruits et lgumes par
jour. Dailleurs, vous pouvez
favoriser les fruits aux dpens
des lgumes (ou linverse) si
cela vous convient mieux, ou
privilgier ceux que vous aimez,
mme sil sagit toujours des mmes.
Rappelez-vous cependant que la
diversit est favorable la sant.

Vous naimez pas certains

aliments, voire une famille


entire daliments,
que vous excluez donc
de votre alimentation.
Vous vous demandez
si lon peut remplacer
ces aliments que lon
naime pas. Ou si lon
peut sen passer.
Bref, comment concilier
les gots et de bons
apports nutritionnels ?

Si vous naimez pas le lait "nature",


mlangez-le dautres aliments :
dans les plats sals (gratins, flans de
lgumes...) ou sucrs (flans, crmes,
pudding...). Dautres laitages (les
yaourts et fromages) contribuent aussi
aux apports en calcium. Ils vous permettront de consommer ainsi les trois
produits laitiers recommands par
jour. Pour les fromages, privilgiez les
plus riches en calcium, les moins gras
et les moins sals.

Seul le cas de laversion alimentaire,


cest--dire le dgot de certains
aliments, est abord dans ce portrait,
et non celui de lallergie alimentaire.
Exclure certains aliments de son alimentation peut tre un facteur de
dsquilibre nutritionnel.
Il faut alors chercher soit des aliments
de remplacement, soit un mode de
prparation ou dassociation qui vous
permettra de consommer le ou les
aliments qui ne vous plaisent pas.

Attention ! Le beurre et la crme


frache, bien quissus du lait, sont

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La complmentarit de deux aliments


permet, dans certains cas, de pallier
labsence de toute une famille daliments
(voir Portrait 21). Ainsi, si lon mange
peu de viandes, de poissons et
dufs, lassociation "aliments craliers / lgumes secs" est intressante
pour amliorer la qualit des protines
vgtales. Cest le cas de la semoule
associe aux pois chiches dans le
couscous ; du mas et des haricots
rouges ou du riz aux lentilles. Mais
attention, si vous ne mangez pas de
produits carns, la couverture de
vos besoins en fer peut tre difficile,
surtout si vos besoins physiologiques sont importants (enfants,
femmes de la pubert la mnopause,
femmes enceintes).

Si un fculent ne vous plat pas,


cherchez le remplacer par un autre
fculent : par exemple, pour changer
des ptes, pensez au riz, au mas, au
bl pr-cuit et au pain (surtout bis,
complet ou aux crales). Diversifier
les fculents aide en manger
chaque repas.

Si vous naimez pas la viande rouge,


remplacez-la par de la viande blanche,
de la volaille, des ufs et surtout du
poisson (on recommande de consommer du poisson au moins 2 fois par
semaine).
Tous les produits de cette famille
daliments fournissent des protines
de bonne qualit.

Si vous buvez de leau minrale et


consommez peu de produits laitiers,
favorisez les eaux riches en calcium et
pauvres en sodium (voir ltiquette du
produit).

Cherchez le mode de
prparation que vous prfrez
Un mode de prparation diffrent peut
permettre dapprcier un aliment que
lon a tendance exclure.
Cru

ou cuit, limportant est de trouver


la forme la plus son got : la
vapeur, au four, en papillote, au grill,
nature ou accompagn de diffrentes
sauces, plus ou moins pic...

Un aliment peut aussi tre mieux


accept en tant associ un autre.
On peut ainsi mlanger lgumes et
fculents, ajouter des ds de fromage
aux salades

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

65

Peut-on remplacer
toute une famille daliments ?

pauvres en calcium et en protines


mais riches en graisses. Ils ne sont
pas compts par les nutritionnistes
dans les 3 produits laitiers recommands par jour, mais dans les
matires grasses.

JE NAIME PAS CERTAINS ALIMENTS

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1

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Je reois souvent,
jaime faire la fte

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aux crales, etc.) et base de lgumes :


tomates cerise, concombre sur sauce
au fromage blanc lgre, persil...
- des lgumes ou fruits frais croquer
(avec une sauce part) : btonnets de
concombre ou de carotte, des radis,
des cornichons ou dautres lgumes
au vinaigre, des tomates cerise,
des fleurettes de chou-fleur,
des cubes de melon, de
pastque, des champignons
de Paris crus...

Vous veillez la dcoration

de la table, la bonne
prsentation des plats,
au choix de la musique,
ou plus simplement
la bonne ambiance
gnrale.

- des mini-brochettes : concombresaumon fum, pruneau-jambon cru,


btonnets de cleri-roquefort.

Comme pour un repas pris au restaurant, recevoir et faire la fte ne


bouleversent pas forcment lquilibre
alimentaire. La semaine tant une
base raisonnable pour cet quilibre, il
est possible de compenser quelques
excs grce aux autres repas.

Repre alcool
Consommer par jour jusqu 2 verres
de vin de 10 cl pour les femmes et
3 pour les hommes est considr
comme une limite acceptable. 2 verres
de vin sont quivalents 2 bires de
25 cl (2 "demis") ou 6 cl dalcool fort.

SUIVEZ LE GUIDE

Lapritif
Boissons alcoolises et modration
vont de pair. Vous pouvez proposer
les alcools les moins caloriques,
notamment sans trop de sucres, voire
dautres boissons sans alcool (cocktail,
pastis sans alcool) ou base de jus
de fruits ou de lgumes, souvent trs
colores et agrables au got, ou
encore des boissons light.

Limitez les cacahutes et les autres


fruits secs olagineux, les chips et
crackers qui sont la fois trs gras
et trs sals (voir Portrait 17).
Remplacez-les par :

- des canaps confectionns avec des


pains spciaux (complet, au ssame,

67

Dans la semaine ou
le week-end, vous recevez
souvent famille, amis,
collgues, et apprciez
la convivialit.

JE REOIS SOUVENT, JAIME FAIRE LA FTE

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sont riches en graisses (charcuterie,


quiche), compensez par un plat de
rsistance plus lger ( base de
poisson, de grillades de viande et de
lgumes).

La consommation dalcool en excs


prsente des risques pour la sant
comme la prise de poids en plus des
autres maladies plus directement
lies lalcool. De plus elle est fortement dconseille si vous devez
prendre le volant.
Chez les femmes enceintes, il est
recommand de supprimer compltement les boissons alcoolises.

Misez sur les sauces lgres base


de fromage blanc maigre, crme
frache lgre, yaourt, moutarde,
coulis de tomates, etc. qui remplaceront avantageusement les sauces
classiques souvent trs riches en
matires grasses. Noubliez pas les
pices : armes et condiments donnent du got vos plats.

Le repas
En entre,
privilgiez les
crudits, les salades composes,
les potages froids
(gaspachos) ou chauds ou les mousses
de lgumes.

Certains fromages sont gras et


sals, mais ils sont presque tous une
excellente source de calcium (voir
Portraits 1 et 16). Veillez donc favoriser ceux qui apportent le plus de
calcium et le moins de graisses.

Si, de temps en temps, vos entres

La sauce vinaigrette "sant" de Marc VEYRAT


Chef de cuisine (La Ferme de mon Pre, Megve
et lAuberge de lEridan, Annecy)
Prenez 2,5 dl de bouillon :
de lgumes filtr (celui de nos
mamans : eau, carottes, oignons,
poireaux, bouquet garni) ; ajoutez
un demi-morceau de sucre frott
sur une corce d'orange. Chauffez
jusqu frmisement.

+ un tour de moulin poivre.


Ds que le frmissement est
obtenu, mixez et rservez
temprature ambiante.
chaque utilisation,
mulsionnez de nouveau.

Ajoutez 5 cl de vinaigre
balsamique + 5 cl de vinaigre
blanc (neutre) + 5 cl d'huile
d'arachide + 5 cl d'huile d'olive
ou de noisette + 1 pince de sel

Cette recette est dittique,


car elle comporte 50 % d'huile
en moins qu'une vinaigrette
traditionnelle (l'huile est remplace
par le bouillon de lgumes).

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Pour faire souvent la fte,


il faut de lendurance !

Bien sr, essayez de modrer la


consommation de sodas, biscuits,
petits chocolats au caf, desserts
surtout si le repas est dj riche (en
graisses, alcool, etc.). Par exemple,
vitez les petits biscuits au moment du
caf si vous avez dj opt pour un
gteau ou un autre dessert sucr.

La pratique rgulire dun exercice


physique est bien indique quand on
fait souvent la fte ; dautant que les
bnfices peuvent tre ressentis sans
pratique intensive. Les matres mots
sont "modration" et "frquence" :
mieux vaut pratiquer souvent un exercice
physique modr que le pratiquer
intensment mais rarement.
Trente minutes par jour de marche
sont conseills, ou tout exercice quivalent comme monter les escaliers,
faire une balade vlo ou en rollers ou
se lancer dans un grand mnage.

En dessert, une salade de fruits ou


une corbeille de fruits peut changer de
la traditionnelle ptisserie.

Pour respecter tous les gots, vitez


de trop saler et laissez les invits ventuellement resaler leur convenance ;
utilisez prfrentiellement du sel iod.

JE REOIS SOUVENT, JAIME FAIRE LA FTE

13

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je ne mange que des plats cuisins


du commerce

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Comment bien manger


en utilisant des plats cuisins ?

Vous vivez seul ; cest


pourquoi vous apprciez
les conditionnements
individuels de ces produits.

Un bon moyen est dtudier la


composition de ces plats en lisant
les tiquettes (voir Portrait 1) ; vous
pourrez ainsi :

SUIVEZ LE GUIDE

Vous ne savez pas, naimez


pas ou navez pas le temps
de cuisiner : rchauffer
un plat tout prt est pour
vous une bonne solution...

privilgier les plats cuisins qui


comportent une plus grande varit
daliments et qui incluent en particulier
des lgumes et un fculent ;

consommer de faon modre les


plats riches en graisses comme ceux
base de ptes feuilletes, ceux
riches en sauces ou encore les
entres assaisonnes avec de
la mayonnaise ;

Les plats cuisins du commerce


sont rsolument pratiques, et
sont dune trs grande varit
allant des entres (salades
composes, bouches, potages)
aux tartes sales, pizzas et autres
feuillets en passant par des petits
plats " la franaise" (ratatouille, cassoulet) ou des plats plus exotiques
(plats mexicains, indiens ou chinois).

Repre
Le contenu en graisses (ou en lipides)
figure parfois sur ltiquette. Un plat
comportant plus de 10 % de graisses (10
grammes de graisses pour 100 grammes
de produit) est considr comme gras.

Cependant, il peut paratre difficile de


tenir compte des recommandations
nutritionnelles quand on ne consomme
que ce type de produits puisque lon
ne matrise ni leurs modes de prparation, ni leur composition.
Un moyen dy parvenir est de favoriser
la varit dans le choix de ces plats,
tant au niveau du contenu que de la
forme (frais, surgels, en conserve).
Par ailleurs, il existe des solutions
pour prparer de bons petits plats
facilement et rapidement sans pour
autant tre un cordon bleu tout en
gardant en tte quelques conseils
nutritionnels.

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Souvent court dides


pour savoir que faire
manger, vous achetez
des plats cuisins.

JE NE MANGE QUE DES PLATS CUISINS DU COMMERCE

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Je ne mange que des plats cuisins du commerce

choisir les salades plutt


non assaisonnes, ce qui
vous permettra dutiliser un
assaisonnement moins gras et
de choisir lhuile (huile de colza, dolive,
de noix). Il est conseill de varier les
huiles pour bnficier de leurs avantages spcifiques.

Les ptes, le riz, la semoule, le bl


pr-cuit sont des ingrdients faciles
et rapides cuisiner. Dailleurs, de
nombreux produits " cuisson rapide"
sont proposs dans le commerce.

La viande, la volaille, le poisson


peuvent tre facilement cuisins si lon
choisit des morceaux poler ou
griller. Pour encore plus de facilit,
pensez aux ufs, au jambon ou au
thon "au naturel" en conserve.

Il est important de complter les plats


cuisins, surgels ou en conserve,
par :
un potage ou une salade en dbut
de repas,

De temps en temps, le fromage peut


galement remplacer un plat de viande ou de poisson.

un fruit et un laitage (yaourt, fromage


blanc) pour le dessert.

Les laitages et les fruits, toujours


"prts lemploi", sont parfaits pour
complter un repas prpar la hte.

Toutefois, certains plats cuisins sont


des plats complets dun point de vue
nutritionnel et ne ncessitent pas
dtre prcds dune entre.

Si vous estimez ne pas savoir


cuisiner ou si vous tes
court dides

Quelques ides pour changer


des plats cuisins
(voir aussi Portrait 9)

Prparer des petits plats tout simples,


alterns avec des plats cuisins du
commerce, permet de mieux varier
son alimentation.

Si vous manquez de temps

Bien souvent, ce ne sont que les ides


qui manquent, plutt que le savoirfaire. Nhsitez pas feuilleter des
livres de recettes faciles ou changer
vos ides de plats habituels avec
celles de vos proches

Lutilisation de lgumes non cuisins


en conserve ou surgels diminue
beaucoup le temps de prparation et
permet de choisir lassaisonnement.

Prparer soi-mme ce que lon


mange permet den contrler le got
et ce quon y ajoute, notamment le
sel ou les matires grasses.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je me restreins pour ne pas grossir,


je suis au rgime

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bonnes habitudes alimentaires, sans


craquer les jours o vous navez pas le
moral.
Quand on fait un rgime, il ne faut
manger ni trop, ni trop peu. Les rgimes
trop svres ne peuvent pas tre longtemps suivis et provoquent souvent
une remonte de poids trs rapide ds
larrt du rgime, frquemment au-del
du poids initial (effet "yo-yo").

SUIVEZ LE GUIDE

Les fruits et lgumes :


des aliments de choix
Vous avez peur de grossir

Riches en fibres, les fruits et lgumes


ont le pouvoir de rassasier et de retarder
le retour de la faim.

ou vous trouvez que vous


prenez facilement du poids.
Vous vous sentez trop gros
et vous voulez perdre
quelques kilos.

Donc, quel que soit le rgime que


vous suivez, prenez des fruits et/ou
des lgumes chaque repas, crus ou
cuits, frais si possible (sinon surgels
ou en conserve), en entre, en plat
principal et/ou en dessert. Pour la
sant et la ligne, il est conseill de
manger au moins 5 fruits et lgumes
par jour.

Vous essayez souvent


de suivre des rgimes
amaigrissants.

Il est tout fait possible de maintenir


un poids raisonnable, ou mme de
maigrir, en ayant des apports nutritionnels corrects. Des choix alimentaires
adapts vos besoins et associs
une activit physique bien intgre
dans la vie quotidienne sont les bons
moyens de rguler votre poids.

Les lgumes
- " la croque" : allis des rgimes,
certains lgumes (concombre, carottes, tomates, radis, champignons,
chou-fleur...) peuvent tre consomms
crus, et mme sans matires grasses ;
en tout cas, vitez la mayonnaise et les
vinaigrettes classiques ou choisissez
des vinaigrettes allges, du fromage
blanc

Les rgimes qui permettent de


contrler au mieux son poids sont les
rgimes pauvres en matires grasses
et riches en fruits et lgumes. Mais
il faut savoir adapter les recommandations nutritionnelles galement en
fonction de ses gots pour adopter de

- en salades : en limitant les quantits


de graisse dassaisonnement ;

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- la vapeur : cette cuisson permet de


prserver un maximum de got et de
qualits nutritionnelles ;

Les produits laitiers : consommez-en


3 par jour, en choisissant les fromages
pauvres en matires grasses et en sel
et riches en calcium, et en limitant les
desserts lacts gras et sucrs (voir
Tableau p.13).

- en potage ;
- au four ou en cocotte avec des pices
et des aromates (oignons, ail, chalotes,
herbes...), un peu deau et ventuellement un bouillon cube dgraiss.

Mangez du poisson au moins 2 fois


par semaine.

Prfrez les morceaux de viande les


plus maigres tels que : escalope, rtis,
filet, morceaux de porc dans le filet,
volaille (poulet, dinde), lapin, etc.

Les fruits
Privilgiez les fruits nature, mais
vous pouvez galement les
consommer :

Cuisiner les viandes


et poissons avec peu
de matires grasses

- en compotes (sans sucre),


- cuits au four (gratins, sans ou
avec peu de matires grasses ou
de sucre),

- Grills, sauts dans une pole antiadhsive sans matires grasses, rtis
au four en garnissant le fond du plat
de tomates, doignons ou dautres
lgumes mincs ;

- en salades (fruits frais et/ou cuits).


Pour viter dajouter du sucre, utilisez
des armes comme la cannelle ou des
feuilles de menthe.

- cuits en papillote au four (emballs


dans une feuille de papier aluminium
avec des pices et des lgumes de
son choix) ;

Pas dimpasse sur les autres


aliments
Les aliments craliers, de prfrence complets car riches en fibres (pain,
ptes, riz, bl pr-cuit), les pommes
de terre et les lgumineuses ne doivent pas tre bannis. Bien au
contraire, ils peuvent tre pris
chaque repas.

- cuits la vapeur ou au court-bouillon


pour les poissons.

JE ME RESTREINS POUR NE PAS GROSSIR, JE SUIS AU RGIME

15

Manger sa faim des ptes, du riz


ou encore des pommes de terre ne fait
pas grossir si le mode de prparation
ncessite peu de graisses.

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Je me restreins pour ne pas grossir


je suis au rgime

Que boire ?
Buvez de leau volont, au cours
ou en dehors des repas.

vitez de consommer des boissons


alcoolises, ou sucres comme les
sodas, trop caloriques ; ces derniers
peuvent tre remplacs par des sodas
light ou des jus de fruits "100 % pur
jus".

A S T U C E S
CULINAIRES

viter de sauter des repas


Sauter des repas, notamment le petitdjeuner, ne permet pas de contrler
son poids ou den perdre. Cette
pratique peut provoquer des fringales
qui amnent craquer pour des aliments inadapts.

Certains plats traditionnels peuvent


tre cuisins de faon plus lgre.
Le buf bourguignon
Faites revenir les lgumes mincs
et les pices dans une cocotte
(avec une cuillre soupe dhuile
pour 4 5 parts) ; ajoutez
la viande et mouillez avec un peu
deau, de vin, de bire ou de cidre
selon les recettes et les gots
de chacun.
La blanquette de veau
ou la poule au pot
Ajoutez de la fcule de mas
et des champignons mincs
citronns pour renforcer lonctuosit
et le got.

Bouger !
Lactivit physique quotidienne ne se
rsume pas la pratique dun sport ;
cest aussi monter lescalier plutt que
prendre lascenseur ou lescalier
mcanique, marcher dun bon pas sur
les trajets courts, descendre du bus
ou du mtro une station avant ou
aprs sa destination, bricoler, jardiner
ou faire le mnage.

Limiter la consommation
de produits trs caloriques
notamment les aliments gras et
sucrs. Sans les bannir compltement
(on peut en prendre de temps en
temps), il faut viter de manger trop
souvent : barres chocolates, gteaux,
bonbons ou chocolats, chips ou
gteaux apritifs, cacahutes, fruits
secs, charcuteries grasses.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je mange souvent du fromage


et/ou de la charcuterie

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Vous aimez le fromage ;

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SUIVEZ LE GUIDE

rapide dutilisation, agrable


au palais, vous en consommez
souvent et en grande quantit,
aux repas ou entre les repas.

Les fromages
Du calcium, mais aussi
des graisses et du sel

De la mme faon,
vous tes un grand amateur
de charcuterie
sous toutes ses formes.

Si nombre dentre eux sont gras et


plutt sals, les fromages constituent
par ailleurs une excellente source de
calcium.
Il est donc prfrable de favoriser ceux
qui apportent le plus de calcium, le
moins de sel et de graisses (voir
Tableau p. 13). Lire ltiquette des fromages pr-emballs vous aidera les
choisir selon ces critres.

Les fromages et les charcuteries,


comme tous les aliments, ne sont en
aucun cas des aliments diaboliser et
condamner au nom de la nutrition.
Comme toujours en matire dalimentation, tout est affaire dquilibre. Tout
en cherchant intgrer les recommandations nutritionnelles, il est
parfaitement concevable de se faire
plaisir de temps en temps autour dun
repas plateau de fromages et dune
salade ou dun buffet campagnard
base de charcuterie, condition
de pouvoir rester un consommateur
"raisonnable" sur le long terme.

- Fromages particulirement riches en


calcium : gruyre, beaufort, cantal,
edam, gouda, morbier, bleu, saintpaulin, etc.
- Fromages pte molle moins riches
en calcium : le camembert ou le brie.
- Fromages relativement pauvres en
calcium : le chvre.

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Les charcuteries

- Fromages essentiellement riches en


matires grasses et en sel et assez
pauvres en calcium : fromages fondus,
triple-crme et les fromages tartiner
(ail et fines herbes, demi-sel).

Viande, poisson ou charcuterie ?


Consommer au cours du mme repas
de la charcuterie et un plat de viande
ou de poisson fait double emploi car
ce sont tous des sources de protines
animales. Par exemple, une tranche
de jambon (cuit ou cru) est, en effet,
nutritionnellement trs proche, poids
gal, dun morceau de viande.

Plus un fromage est sec (rsistant la


pression des doigts), plus il a de chance
dtre riche en calcium.

Lesquelles choisir ?
Du fromage et au moins
5 fruits et lgumes par jour
Si dans la tradition franaise, le fromage est plac, entre le plat chaud et
le dessert, on peut se permettre
quelques fantaisies et le dplacer dans
le menu, la fois pour assouvir son
envie et ne pas oublier les autres
aliments intressants sur le plan nutritionnel.

Les charcuteries sont composes


de plus ou moins de viande (de
porc et dautres espces), de gras et
de sel. Elles offrent une large palette
de spcialits. Dun point de vue nutritionnel, il est prfrable de privilgier
le jambon (cru ou cuit), le bacon, le
fromage de tte ou landouillette,
bien moins gras que les saucissons,
saucisses, rillettes et autres pts.

Par exemple, le coupler avec des


lgumes et des crudits peut permettre
daugmenter la fois sa consommation de calcium et celle de fruits et
lgumes.

Par ailleurs, souvenez-vous que la


cuisson, au four ou la pole, de
saucisses grilles, de merguez ou de
boudin ne ncessite pas dajouter des
matires grasses.

Quelques ides dassociations

JE MANGE SOUVENT DU FROMAGE ET/OU DE LA CHARCUTERIE

161

En entre : comt + endives, fta +


tomates, chvre chaud + salade verte ;
En plat chaud : divers lgumes en
gratin, poireaux + chvre, endives +
maroilles ;
En plat principal, exceptionnellement :
assortiment de fromages + salade + pain
(complet ou aux crales).

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Je mange souvent du fromage


et/ou de la charcuterie

En cas de consommation de charcuteries grasses en plat principal telles


que saucisses, merguez et boudin,
allgez leur accompagnement : lgumes
braiss, riz lorientale, boulgour la
tomate, pommes de terre vapeur, etc.

Les charcuteries apportent suffisamment de sel aux prparations : il nest


donc pas ncessaire de les resaler.

Comment les accompagner ?

A S T U C E
CULINAIRE

Premier alli, le pain est un lment


favorable de lquilibre alimentaire.
Plutt bis, complet, au seigle ou aux
crales, son got valorise celui du
jambon ou des autres charcuteries.

Quelques lardons,
fums ou non,
apportent une note
agrable aux recettes.
Pour plus de got
et moins de gras,
vous pouvez les faire
dorer dans une
pole sche, les
dposer sur du
papier absorbant
puis les joindre la
prparation.

Dune faon gnrale, il vaut mieux


commencer un repas par des crudits,
des lgumes cuits en salade ou un
potage plutt que par un plat de charcuterie. Mais rien nempche de
temps autre de lassocier des crudits (radis et saucisson) ou des
fruits (melon ou pamplemousse au
jambon cru), ou encore de lintgrer
dans une salade compose (cubes de
jambon, lamelles de bacon).

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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17

Je raffole des aliments sals


de type apritif

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Vous craquez pour

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Les aliments sals


donnent soif

les biscuits sals, les chips,


les cacahutes, les pistaches,
les fruits schs, tout
moment de la journe
ou en soire

Ce type daliment, trs sal, donne


envie de boire ; dans ce cas, leau ou
des boissons peu sucres seront plus
appropries pour tancher sa soif
quune surconsommation de boissons
alcoolises ou sucres, dfavorables
une bonne nutrition et un bon tat
de sant.

Vous prenez souvent


lapritif, et aimez
accompagner votre verre
de ces amuse-gueules.

Consomms de temps en temps et en


petite quantit, les produits sals de
type "apritif" restent acceptables.
Cependant, trs riches en graisses
et en sel, ils ne doivent pas, sur le
plan nutritionnel, tre consomms
rgulirement.

Pour les amateurs


de fruits secs
Plutt que de les manger tels quels,
(avec le risque den consommer trop),
associez les fruits secs certaines
crudits ou certains fruits :
- cacahutes grilles sec, broyes et
carottes rpes,
- pignons et mche,
- noix et endives,
- pistaches et chou rouge,
- amandes effiles, grilles en pole
sche et fruits cuits (pomme, poire,
abricots).

SUIVEZ LE GUIDE

Dautres amuse-gueules
Il est possible de remplacer ces aliments
sals, notamment au moment de lapritif, par des aliments moins caloriques :
radis, cornichons ou autres lgumes
au vinaigre, tomates cerise, fleurettes
de chou-fleur, cubes de melon, de
pastque ou de concombre, champignons de Paris crus ou la grecque,
surimi, crevettes grises, moules, ufs
de caille et canaps confectionns
avec des pains spciaux : complet, au
ssame, aux crales, etc. (voir
Portrait 13).

Fruits secs, schs ou olagineux : faites la diffrence


Grce leur composition en certains
acides gras (polyinsaturs), en vitamines
et en dautres microconstituants, les
fruits olagineux sans sel ajout (cacahutes, noix, amandes, noisettes,
pistaches, noix de cajou, noix de pcan,
olives) prsentent un intrt nutritionnel
avr.
Mais, attention :
- de ne pas les consommer en trop grande quantit, car ils sont trs caloriques,

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JE RAFFOLE DES ALIMENTS SALS DE TYPE APRITIF

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- et dviter ceux qui sont sals pour


limiter les excs de sel.
Ces fruits olagineux sont nutritionnellement diffrents des fruits schs avec
ajout de sucre (cubes dananas, de
papaye, tranches de pommes, lamelles de
noix de coco) ; ils diffrent galement
des autres fruits secs naturellement
riches en sucre (raisins secs, abricots,
bananes, pruneaux, dattes, figues).
Cependant, aucun ne doit tre consomm en trop grande quantit.

Attention ! Aucun fruit sec, sch


ou olagineux ne peut tre pris en
compte dans lobjectif nutritionnel de
consommer au moins 5 fruits et
lgumes par jour.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Jaime boire

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Il faut savoir que lalcool, contrairement aux protines, glucides, lipides,


vitamines ou minraux, nest pas
indispensable biologiquement.
La rduction du risque de maladies
c a rd i o v a s c u l a i re s s u g g r e p a r
certaines tudes (et non clairement
dmontre) ne sobserve, de toute
faon, que pour des consommations
infrieures lquivalent de 2 verres de
vin par jour.

Il est important de se souvenir que


pour prvenir le risque de cancer, il est
recommand de ne pas boire dalcool.

Vous buvez chaque jour

du vin, de la bire
ou de lalcool fort.

Outre ses effets nfastes sur de


nombreuses fonctions de lorganisme,
en cas de consommation excessive,
lalcool a galement des consquences
ngatives sur le plan nutritionnel.

Vous buvez juste quelques

apritifs ou des digestifs


dans la semaine Juste
du vin aux repas ou quelques
bires pour tancher
votre soif Juste quelques
verres entre amis,
dans les ftes

Quelques chiffres
Lalcool apporte des calories en grande quantit : 1 gramme dalcool
apporte 7 kilocalories (par comparaison, 1 gramme de protines ou de
glucides apportent 4 kilocalories), 1/4
de litre de vin ( 11 degrs) apporte
prs de 180 kilocalories, 1/4 de litre
de bire 100 kilocalories, et 2 verres
de whisky 150 kilocalories.

Boire, par jour, plus de 2 verres de


vin de 10 cl pour les femmes et plus
de 3 pour les hommes nest pas
recommand. 2 verres de vin sont
quivalents 2 demis de bires ou 6 cl
dalcool fort (voir encadr p.17).
Teneur en alcool de quelques boissons
Type de boisson
alcoolise
Bire
Vin
Champagne
Porto
Whisky
Pastis

Pourcentage dalcool

Quantit dalcool apporte

(degr alcoolique)

en fonction du volume consomm

6
11
13
19
40
45

12 g dalcool dans 1 demi de bire


8 g dalcool dans 1 verre de vin
10 g dalcool dans 1 verre de champagne
12 g dalcool dans 1 verre de porto
10 g dalcool dans 3 cl de whisky
11 g dalcool dans 3 cl de pastis

85

SUIVEZ LE GUIDE

JAIME BOIRE

18

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Pour boire modrment

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En restauration collective, viter la


bouteille de vin ou de bire au profit de
leau.

Si vous tes amateur de boissons


alcoolises, gardez lesprit les
conseils suivants.

Si vous trouvez leau un peu trop


"fade" votre got, ajoutez-y quelques
gouttes de citron press ou quelques
feuilles de menthe, voire un peu de
sirop. Vous pouvez aussi boire des
eaux gazeuses ou des jus de fruits
"100 % pur jus".

Privilgier les boissons peu alcoolises, et toujours en quantit modre.

viter les alcools forts "secs"


ou mlangs un soda. Ces
mlanges, qui conjuguent alcool
et sucre, contribuent la
consommation de calories
sans apport de nutriments
bnfiques la sant ; ils sont
donc facteurs de dsquilibre nutritionnel global.

La quantit disponible dans


les placards est une incitation
permanente la consommation ;
nachetez pour votre domicile que le
minimum utile la vie sociale. Acheter
des alcools de haute qualit, donc
plus chers, peut galement inciter
modrer leur consommation.

table, disposer systmatiquement


dun verre deau pour tancher sa soif.

Contrler sa consommation en buvant


par petites gorges.

On peut refuser un verre dalcool


supplmentaire ou le pousse-caf,
sans nuire la convivialit : cette
tendance se rpand aujourdhui dans
la socit.

Pour les femmes enceintes, il est


recommand de supprimer compltement toute consommation dalcool.

86

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JAIME BOIRE

18

lapritif
Le moment de lapritif est une
tradition : proposer et faire apprcier
cette occasion un cocktail de jus de
fruits frais fait maison ne peut tre que
bnfique tout le monde.

Voici quelques ides de boissons


pour un apritif sans alcool : jus de
tomates ou dautres lgumes, bire
sans alcool, sodas light, apritif anis
sans alcool.

Pour accompagner votre boisson,


optez, comme cela se fait de plus en
plus, pour des petits lgumes frais de
saison : btonnets de carottes ou de
concombre, tomates cerise, radis
roses ou noirs, branches de cleri
coupes (voir Portrait 13). Limitez
les biscuits apritifs et autres aliments
sals qui risquent de donner envie de
boire un verre dalcool supplmentaire
(voir Portrait 17).

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je mange souvent des plats exotiques


ou dorigine trangre

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Voici quelques ides pour optimiser les


avantages nutritionnels de ces plats
venus dailleurs (voir galement
Portrait 6).

Au restaurant
Mme si beaucoup de plats sont
complets et ne ncessitent pas forcment une entre, il demeure important
de les complter par une salade ou
des fruits. Par exemple :

- commencez par des tomates mozzarella ou une salade avant une pizza ;

Vos habitudes alimentaires

- faites suivre les tapas, proposes en


entre dans les restaurants espagnols,
par du poisson ou de la viande grille
avec des lgumes, puis un fruit en
dessert.

sont plutt lies


la tradition culinaire franaise
mais vous mangez
rgulirement, au restaurant
ou la maison, des plats
venus dailleurs : cuisine
mditerranenne (Italie,
Espagne, Grce, Liban, etc.),
des Antilles, dAfrique du
Nord, dAsie (Chine, Japon,
Thalande, Inde, etc.),
ou dAmrique latine

Soyez attentif la part relle des


lgumes : certains plats "exotiques"
peuvent en contenir des quantits
intressantes (couscous, curry, colombo) ; ne les laissez surtout pas de ct
en faveur des fculents (semoule, riz) et
de la sauce. Nabusez pas des amandes et des raisins secs, et vitez, au
dessert, les ptisseries associant sucre
et graisses du type baklava.

Laccs de plus en plus facile ces


spcialits (restaurants, traiteurs,
prparations vendues en grandes
surfaces) sont loccasion de
dcouvrir de nouvelles saveurs et
de varier son alimentation.

La cuisine asiatique offre des


opportunits intressantes de
consommer des produits de la
mer (sushis, crevettes, etc.) et
des viandes grilles (brochettes) ;
les spcialits cuites la vapeur,
les soupes et divers plats vgtariens
sont des solutions de remplacement
intressantes par rapport certains
plats traditionnels relativement riches

De fait, de trs nombreux plats


dorigine trangre ont largement t
intgrs dans les habitudes alimentaires franaises (pizza, couscous,
paella, etc.).

89

SUIVEZ LE GUIDE

JE MANGE SOUVENT DES PLATS EXOTIQUES OU DORIGINE TRANGRE

191

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Je mange souvent des plats exotiques


ou dorigine trangre

en sauce ou aux diffrents beignets,


plus gras.
Pour les sandwichs grecs, turcs ou
libanais : demandez des portions plus
importantes en crudits et vitez de
prendre systmatiquement des
frites en accompagnement (voir
Portrait 5).

Chez vous
Si vous achetez des plats cuisins,
accompagnez-les le plus souvent
dune salade et compltez votre repas
par un fruit (voir Portrait 14).
Si vous prparez vous-mme des
ptes et des pizzas, variez les plaisirs
en ajoutant des lgumes adapts
ces plats : courgettes, aubergines,
poivrons, champignons, brocolis.
Enfin, sans toutefois les exclure, ayez
la main lgre sur le parmesan ou le
fromage rp.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je ne mange que du bio

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SUIVEZ LE GUIDE

Recommandations
nutritionnelles
Mme bio, il est conseill de manger
au moins 5 fruits et lgumes par jour :

crus ou cuits,

frais, surgels ou en conserve,

nature ou cuisins,

en entre, en accompagnement du
plat principal, en dessert, ou pour
combler un petit creux tout moment
de la journe.

Vous vous mfiez

Mme bio, les aliments craliers

des rsidus dengrais


chimiques, de pesticides,
dherbicides, dinsecticides,
ou de fongicides.

(pain, ptes, riz), les pommes de


terre et les lgumes secs peuvent tre
pris chaque repas en favorisant les
crales compltes.

Vous tes soucieux


de lenvironnement. Vous
souhaitez encourager
le dveloppement
de lagriculture biologique.

Mme bio, 3 produits laitiers


sont recommands par jour ;
pour les fromages, privilgiez les
plus riches en calcium et les plus
pauvres en graisses (voir Portraits 1
et 16).

Vous avez dcid de ne


manger que des produits bio.

Mme bio, la viande, le poisson ou

Il faut savoir que les aliments issus


de lagriculture biologique nont pas
une valeur nutritionnelle suprieure
celle des aliments produits selon les
procds de culture les plus courants.

les ufs doivent tre consomms 1


2 fois par jour, mais en considrant que
ces aliments doivent tre un des composants du plat et donc consomms
en quantit plus faible que laccompagnement ; mangez du poisson au
moins 2 fois par semaine.

Vous devez donc veiller, vous aussi,


prendre en compte quelques principes pour tendre vers les objectifs
nutritionnels favorables la sant.

Limitez lusage des matires

grasses en privilgiant celles dorigine


vgtale.

Le fait de manger bio ne garantit en


aucune faon lquilibre alimentaire.

Limitez la consommation des aliments sucrs (confiseries, ptisseries,

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JE NE MANGE QUE DU BIO

201

chocolat) ; attention aux aliments


la fois gras et sucrs.
Pour tancher votre soif, il est conseill
de boire de leau volont (pendant et
en dehors des repas) ; limitez la
consommation des boissons alcoolises (voir Portrait 18) et des boissons
sucres (optez plutt pour les formes
light).

Il faut bouger

Pour quilibrer les dpenses nergtiques et les apports caloriques,


pratiquez une activit physique quotidiennement pour atteindre au moins
lquivalent dune demi-heure de
marche rapide par jour : montez les
escaliers, faites vos courses pied,
faites du vlo

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je suis vgtarien

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Page 95

Ces associations peuvent porter sur


un aliment dorigine vgtale et un aliment dorigine animale ; par exemple :
- un produit cralier combin un
produit laitier (ptes au fromage, pizza,
riz ou semoule au lait),

- un produit cralier combin un


peu duf, voire un peu de poisson
ou de crustacs que certains vgtariens sautorisent (crpes, risotto aux
crevettes),
- des lgumes secs combins un
produit laitier (salade de lentilles en
entre et yaourt en dessert ; pure de
pois casss au lait).

Vous tes vgtarien,

rgulier ou occasionnel :
vous excluez la viande,
les produits carns
et le poisson
de votre alimentation ;
cependant, vous
consommez des ufs
et des produits laitiers.

Dautres associations peuvent porter


sur deux aliments dorigine vgtale
combinant aliments craliers et
lgumineuses ; par exemple :

- semoule et pois chiches ;


- pain et soupe de pois casss.

Alimentation vgtarienne et quilibre


nutritionnel peuvent aller de pair
condition de connatre certaines rgles
et de les appliquer.

Aliments craliers
et lgumineuses
Les aliments craliers sont le pain, la
farine, les ptes, la semoule, le riz, le bl
pr-cuit, le mas, lavoine, le boulgour, le
millet
Les lgumineuses sont les haricots
blancs ou rouges, les flageolets, les pois
casss, les pois chiches, les lentilles
blondes, vertes, brunes ou corail, le soja
jaune et ses drivs : tofu, jus de soja.

SUIVEZ LE GUIDE

Des associations
daliments indispensables
Lorsquon limine de son alimentation
les produits carns, on limite en mme
temps lapport de protines de bonne
qualit nutritionnelle. Il est donc important de remplacer ces protines. Cest

95

en ralisant des associations judicieuses


entre les aliments que lon peut obtenir
lquilibre protique ncessaire.

JE SUIS VGTARIEN

21
1

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- au moins 5 fruits et lgumes,

en excluant la viande et le poisson de


son alimentation, on se prive dun
apport majeur de fer de bonne qualit.
Le fer apport par les aliments dorigine vgtale (les lgumineuses tant
les plus riches en fer), comme celui du
lait ou des ufs, est beaucoup
moins bien absorb que le fer
apport par les aliments carns ;
ceci peut poser des problmes
pour la couverture des besoins
en fer, notamment chez les femmes et les enfants vgtariens. Si
vous tes dans ce cas, parlez-en
votre mdecin.

- 3 produits laitiers en favorisant les


laitages et les fromages pauvres en
graisses, mais riches en calcium.

Remarque : Les vgtariens qui


consomment du poisson ont un
apport en fer de bonne qualit.

Enfin, il est aussi recommand de


limiter la consommation des aliments
gras et sucrs.

Une activit physique rgulire

Les autres recommandations


gnrales
Les aliments craliers, les pommes
de terre ou les lgumes secs sont
consommer chaque repas et selon
lapptit, en privilgiant la varit et en
valorisant les produits craliers bis et
complets.
En plus dun apport suffisant
en protines grce aux associations cites prcdemment,
il faut veiller consommer par
jour :

Pour quilibrer ses dpenses nergtiques et ses apports caloriques, il est


essentiel de pratiquer tous les jours
une activit physique quivalente au
moins 30 minutes de marche rapide

Attention aux carences en fer


Un autre point est fondamental
lorsquon suit un rgime vgtarien :

96

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JE SUIS VGTARIEN

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1

par jour (ou montez les escaliers, faites


vos courses pied, faites du vlo).

Si vous tes vgtalien


Vous liminez tous les produits dorigine
animale de votre alimentation, cest--dire
tous les produits carns, mais aussi les
ufs et les produits laitiers.
Sachez que ce type de rgime rend trs
difficile la satisfaction des besoins en
acides amins indispensables, en fer, en
calcium et en certaines vitamines.
Le suivi dun rgime vgtalien long
terme fait courir des risques pour la
sant, notamment pour les enfants.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je ne mange pas certains aliments


pour des raisons religieuses

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aliments appartenant la mme


famille, mais autoriss (voir Portrait 12).
Ainsi, ne pas manger de porc, ou
certains produits de la pche, ne
pose pas de problme si, par ailleurs,
vous consommez dautres viandes
ou dautres types de poissons, ou
encore des ufs.
Ne pas manger de viande et de produits laitiers au cours du mme repas
ne pose pas non plus de problme si,
au total, vous consommez 3 produits
laitiers par jour.

... ou non
La consommation de produits
ou aliments "casher" ou "hallal"
na pas de retentissement particulier
sur le plan nutritionnel.

La pratique
de votre religion vous amne
ne pas consommer
certains aliments.

Aucune religion ne comprend dinterdits vis--vis des fruits et lgumes. Il


vous est donc toujours possible de
manger au moins les 5 fruits et lgumes
conseills par jour.

Pour vous, le choix

des aliments nest pas seulement une affaire de sant


et de plaisir ; la faon
de manger peut concerner
galement la convivialit,
ainsi que les croyances
philosophiques ou religieuses.

SUIVEZ LE GUIDE

Des compensations peuvent


tre utiles...

JE NE MANGE PAS CERTAINS ALIMENTS POUR DES RAISONS RELIGIEUSES

221

Mme si on exclut un aliment de son


alimentation, il est toujours possible de
parvenir un quilibre alimentaire
grce la consommation dautres

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Je ne mange pas certains aliments


pour des raisons religieuses

De mme, aucune religion nencourage la consommation de graisses ou


de produits sucrs qui, en excs, sont
dfavorables une bonne sant.

Enfin,
boissons
certaines
sens des
nelles.

la non-consommation de
alcoolises, prconise par
religions, va plutt dans le
recommandations nutrition-

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Jai peur de la vache folle,


des OGM, de la dioxine...

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Vous suivez de prs

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Lensemble de ces risques potentiels,


dont on entend souvent parler, ne doit
pas pour autant vous faire oublier les
recommandations nutritionnelles qui,
elles, contribuent de faon certaine
votre bonne sant.

lactualit des crises


alimentaires et les informations
diffuses vous inquitent.
Selon vous, les annonces

de retrait de certains aliments


sont trop frquentes pour
savoir au final que manger.

Comment faire la part


des choses ?

Vous vous demandez

comment prserver
votre sant dans
un contexte dincertitudes
scientifiques, en particulier
sur les consquences
mconnues de certains
risques alimentaires.

Certaines des causes de ces contaminations sont connues. Cest


notamment le cas de la Listeria,
des dioxines, ou des contaminations chimiques. Par la
vigilance de diffrents acteurs, le risque
est rapidement matrisable ; la population et les professionnels peuvent tre
informs.

Dautres sujets dinquitude sont plus


complexes ; ils ncessitent des tudes
scientifiques complmentaires dont
lanalyse permet dorienter les dcisions de protection de la population.
Cest, par exemple, le cas de lencphalopathie spongiforme bovine
(lESB, la maladie de la "vache folle")
ou des organismes gntiquement
modifis (OGM).
Nanmoins, il est aujourdhui impossible de rpondre formellement
lensemble des questions que ces
risques posent.
Faciliter

vos choix alimentaires quotidiens est lobjet de ce guide. Mais


comment, dans ce contexte, concilier
lenvie de se protger des risques
alimentaires et le souhait de respecter
au mieux les recommandations nutritionnelles ?

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Nhsitez pas chercher des rponses


grce aux sources dinformation suivantes.
- Les professionnels de sant peuvent
le plus souvent rpondre vos proccupations ;
- les administrations, lAgence franaise
de scurit sanitaire des aliments
(Afssa), lInstitut de Veille Sanitaire
(InVS), etc. ont mis en place des sites
Internet et diffrents documents pour
vous permettre de trouver des lments de rponses (voir rubrique
Pour en savoir plus en fin de livre).

dans la grande majorit, une diminution de ce risque a t mise en


vidence, malgr, par exemple, dventuels risques de contamination par
des pesticides.

Sachez aussi que les aliments ou


ingrdients nouveaux doivent
faire lobjet, pour tre mis sur le
march, dune valuation
scientifique pralable. Celle-ci
a pour objectif didentifier
dventuels risques pour la
sant.

- Llimination systmatique de
certains aliments par crainte peut
conduire une alimentation trop
monotone pour couvrir nos
besoins nutritionnels et pourrait
mme avoir un effet contraire
celui recherch.

Quelques lments
mditer

Interrogez-vous sur les consquences nutritionnelles de certains


comportements lis la crainte de
ces risques :

Maintenir une alimentation avec


une grande varit daliments permet
la fois de limiter la consommation
de ceux qui prsenteraient un risque
potentiel mais aussi damliorer les
dfenses de lorganisme.

- Dans la totalit des tudes ralises


jusqu prsent sur les bnfices de la
consommation de fruits et lgumes,
aucune na mis en vidence un risque
suprieur de cancer chez ceux qui en
consomment beaucoup ; au contraire,

Tout en restant vigilant et lcoute


des informations sur les ventuels
risques sanitaires, il faut garder
lesprit que rien nempche de mettre
en pratique les recommandations
nutritionnelles qui suivent.

103

Dans tous les cas, rappelez-vous quil


est toujours prfrable daccorder du
crdit aux informations objectives
tayes sur le plan scientifique.

JAI PEUR DE LA VACHE FOLLE, DES OGM, DE LA DIOXINE...

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Jai peur de la vache folle


des OGM, de la dioxine...

ufs, 1 2 fois par jour en quantit


moindre que laccompagnement ;
essayez de manger du poisson au
moins 2 fois par semaine,
- des matires grasses en quantit limite et en privilgiant celles
dorigine vgtale,
- en quantit limite, des produits
sucrs (confiseries, ptisseries,
boissons sucres, barres chocolates, glaces...). Attention surtout aux
aliments la fois gras et sucrs.

SUIVEZ LE GUIDE

Il est ainsi recommand de consommer :


- au moins 5 fruits et lgumes
par jour,
- des aliments craliers (pain,
ptes, riz en favorisant les crales
compltes), des pommes de terre
et des lgumineuses chaque
repas,
- 3 produits laitiers par jour,
- de la viande, du poisson ou des

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je suis plutt sdentaire,


je ne fais pas de sport

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Vous avez peu de dpenses

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aprs une journe de travail et le


manque de motivation, sont souvent
les arguments avancs pour expliquer
labsence de pratique dun sport.

physiques dans la journe :


vous ne marchez pas beaucoup,
vous prfrez lascenseur
ou les escalators
aux escaliers

Pourtant, mme modre, lactivit


physique est bnfique. Ainsi, les
personnes pratiquant une activit
physique sont moins exposes
lobsit, un accident cardiaque et
un cancer que celles qui en font trs
peu. Et on peut, sans faire un sport
particulier, intgrer lactivit physique
dans sa vie quotidienne.

Vous ntes pas du genre


sportif : par manque
de temps, de courage
ou denvie.
Votre activit professionnelle
ne vous permet pas beaucoup
de vous dpenser.

La pratique dune activit physique


quotidienne est un lment favorable
la sant. Certes, il nest pas toujours
facile ni possible daller au stade,
la piscine ou dans une salle de
sport, de courir dans un parc
ou la campagne... Le
manque de temps, la fatigue

SUIVEZ LE GUIDE

On peut donc tre actif sans forcment tre sportif, et "bouger"


sans modifier radicalement son
mode de vie.

Des ides pour bouger


Voir le point de vue de Zinedine
Zidane en page 108.
En famille ou entre amis, tous les
moyens sont bons pour bouger et faire
des sorties en plein air.

Les associations de quartier et les


clubs sportifs proposent des activits
sportives varies en milieu de journe
ou en soire. Reste trouver celle qui
vous convient et dgager du temps
pour sa pratique rgulire.

Gagner de la vitamine D au
grand air
tre dehors, au grand air, permet la
synthse de la vitamine D par la peau,

106

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En pratique, mangez

Cest dcid,
vous vous mettez au sport

au moins 5 fruits et lgumes par


jour,

Si vous dcidez de faire rgulirement


de lexercice physique, ce sera plus
facile :

des aliments craliers (pain,


ptes, riz), des pommes de terre ou
des lgumes secs chaque repas en
favorisant les crales compltes,

- en ayant des objectifs ralistes,


- en programmant vos exercices,

du lait ou des laitages, 3 fois par


jour,

- en associant vos proches,


- en suivant vos progrs (dure ou
vitesse sans essoufflement, distance
parcourue),

de la viande, du poisson ou des


ufs, 1 2 fois par jour, en quantit
moindre que laccompagnement ;
du poisson au moins 2 fois par
semaine,

- en variant les exercices pour viter la


monotonie.

des matires grasses en quantit


limite, en privilgiant celles dorigine
vgtale,

Si vous tes fumeur

en quantit limite, des produits

Dbuter une activit physique, c'est aussi


trouver un complment de motivation et
de la force pour arrter de fumer.

sucrs (confiseries, ptisseries, boissons sucres, barres chocolates,


glaces...). Attention surtout aux aliments la fois gras et sucrs.
Pour vous dsaltrer, buvez de leau
volont.

quilibrez vos apports


et vos dpenses

Attention la prise de poids


Chez les personnes sdentaires, il est
particulirement important dviter la
consommation en excs de produits
sucrs et/ou gras qui, par leur apport
calorique, contribuent au risque de
surpoids.

Si vous tes sdentaire, noubliez pas


dquilibrer vos apports caloriques
en fonction de vos faibles dpenses
nergtiques.

107

grce aux rayons du soleil, mme par


temps gris ! Pour assurer cette synthse
en t, il nest pas ncessaire de sexposer de manire excessive au soleil.
Grce cette vitamine, les os fixent
mieux le calcium.

JE SUIS PLUTT SDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT

24

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Le point de vue de Zinedine ZIDANE


Devenez un sportif
de la vie
quotidienne !
Si la nutrition est, pour
tous les sportifs, un
facteur de performance,
cest aussi un lment
essentiel en termes
dhygine de vie. Mais
ceci ne doit pas tre
uniquement le fait des
sportifs.
Chacun peut, dans
sa vie quotidienne,
atteindre, sans grande
difficult, les objectifs
du Programme
national nutrition-sant
prsents dans ce
guide, et notamment
le niveau dactivit
physique recommand.
Il nest donc pas
ncessaire dappartenir
lquipe de France
de football pour tre
un vrai champion
dans le domaine de

la sant ! Pratiquer au
moins une demi-heure
de marche rapide par
jour, ou lquivalent,
est ainsi un moyen
simple de favoriser le
bien-tre, se maintenir
en forme et diminuer
le risque de maladies.
Alors nhsitez pas
marcher dun bon pas
sur les trajets courts,
descendez du mtro
ou du bus une station
avant ou aprs votre
destination. Pour
acheter une baguette
de pain, le journal,
allez-y pied plutt
quen voiture.
Ne cherchez pas
systmatiquement la
place de parking la
plus proche de votre
destination, prenez
plutt lhabitude de
vous garer quelques
centaines de mtres
et faites le reste du
trajet pied.

108

Dplacez-vous plutt
pied, vlo ou en
rollers quen voiture
ou en scooter. Prenez,
quand cest possible,
lescalier plutt que
lascenseur ou
lescalator. Bricolez,
jardinez, faites des
travaux dentretien,
bougez
Toutes ces activits
qui vous font plaisir
vous permettront
de vous dpenser
physiquement sans
que vous vous en
rendiez vraiment
compte.
Et pourquoi pas,
tapez dans un ballon
de temps en temps !

Conseils recueillis par


Dr Serge HERCBERG

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JE SUIS PLUTT SDENTAIRE, JE NE FAIS PAS DE SPORT

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Une activit physique, moins de


graisses et de sucre, et vous ne
prendrez pas de poids, au contraire.

Si vous avez une tendance


lembonpoint, surveillez votre
poids. Toute augmentation de poids
importante est signaler votre
mdecin pour une prise en charge
rapide.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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Je suis plutt sportif

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au moins 5 fruits et lgumes

par jour,
des aliments craliers (pain,

ptes, riz), des pommes de terre ou


des lgumes secs chaque repas en
favorisant les crales compltes,
du lait ou des laitages, 3 fois

par jour,
de la viande, du poisson ou des
ufs, 1 2 fois par jour, en quantit
moindre que laccompagnement ; du
poisson au moins 2 fois par semaine,
des matires grasses en quantit
limite et en privilgiant celles dorigine vgtale,

Mme si vous ntes pas


un sportif de haut
niveau, vous vous
entranez
rgulirement.

en quantit limite, des produits

sucrs (confiseries, ptisseries, boissons sucres, barres chocolates,


glaces...). Attention surtout aux aliments
la fois gras et sucrs.

Vous ne faites pas

de comptition sportive,
mais vous vous adonnez
au sport plusieurs heures
par semaine.

Enfin, si vous consommez des boissons alcoolises, votre apport


quotidien dalcool ne devrait pas
dpasser 2 verres de vin de 10 cl ou
2 bires de 25 cl ou 6 cl dalcool fort.

Si lalimentation quotidienne du sportif


de haut niveau, notamment en
comptition, doit tre prise en charge
par un spcialiste, celle du sportif
occasionnel ou de loisir doit essentiellement respecter les grands principes
de lalimentation pour tous.

SUIVEZ LE GUIDE

Ces grands principes vous permettront


de couvrir quotidiennement tous vos
besoins en nergie, vitamines et sels
minraux.

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Il vous est donc conseill de manger :

JE SUIS PUTT SPORTIF

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Je suis plutt sportif

Evitez lutilisation de supplments


alimentaires. Actuellement, aucun
supplment nutritionnel vantant des
bienfaits pour la sant et les performances ne bnficie de justifications
scientifiques permettant de le conseiller
systmatiquement aux sportifs.

Nhsitez pas consulter votre


mdecin ou un professionnel de la
dittique du sportif chaque fois que
cela vous semble ncessaire.

POUR PLUS DINFORMATIONS

consultez le portrait n 1

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VOS REPRES
DE CONSOMMATION
CORRESPONDANT AUX OBJECTIFS DU PNNS

Fruits et lgumes

au moins 5 par jour

Pains, crales
pommes de terre
et lgumes secs

chaque repas
et selon lapptit

Lait et produits
laitiers (yaourts,
fromages)

3 par jour

Viandes et volailles
produits de la pche
et ufs

1 2 fois par jour

Matires grasses
ajoutes

limiter
la consommation

Produits sucrs

limiter
la consommation

Boissons

de leau volont

Sel

Limiter la consommation

Activit physique

Au moins lquivalent
dune demi-heure
de marche rapide par jour

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Sil est recommand de limiter la prise de certains aliments,


il nest pas question den interdire la consommation.
De temps en temps, on peut soffrir un petit plaisir.

chaque repas et en cas de petits creux


crus, cuits, nature ou prpars
frais, surgels ou en conserve

favoriser les aliments craliers complets ou le pain bis


privilgier la varit

privilgier la varit
privilgier les fromages les plus riches en calcium, les moins gras
et les moins sals
en quantit infrieure celle de laccompagnement
viandes : privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras
poisson : au moins 2 fois par semaine
privilgier les matires grasses vgtales (huiles dolive, de colza...),
favoriser la varit
limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...)
attention aux boissons sucres
attention aux aliments gras et sucrs la fois (ptisseries, crmes dessert,
chocolat, glaces...)
au cours et en dehors des repas
limiter les boissons sucres (privilgier les boissons light)
boissons alcoolises : ne pas dpasser, par jour, 2 verres de vin (de 10 cl)
pour les femmes et 3 pour les hommes. 2 verres de vin sont quivalents
2 demis de bire ou 6 cl dalcool fort

tion

prfrer le sel iod


ne pas resaler avant de goter
rduire lajout de sel dans les eaux de cuisson
limiter les fromages et les charcuteries les plus sals et les produits apritifs sals

intgrer dans la vie quotidienne (marcher, monter les escaliers, faire du vlo...)

jour

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VOS REPRES DE CONSOMMATION

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QUELQUES REPRES QUANTITATIFS


Fruits
et lgumes
au moins 5 par jour
chaque repas
et en cas de petits creux

crus, cuits, nature


ou prpars

frais, surgels
ou en conserve

Pains,
crales
Pommes de terre
et lgumes secs
chaque repas
et selon lapptit
favoriser les
aliments craliers complets
ou le pain bis

privilgier la varit
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Lait et
produits
laitiers
(yaourts,
fromages)
3 par jour
privilgier la varit

privilgier
les fromages les plus riches
en calcium, les moins gras
et les moins sals

Viandes
et volailles
Produits
de la pche
ufs
1 2 fois par jour
en quantit
infrieure celle de
laccompagnement

Viande :
privilgier la varit
des espces
et les morceaux
les moins gras

poisson : au moins
2 fois par semaine
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VOS REPRES DE CONSOMMATION

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Matires
grasses
ajoutes
limiter la
consommation
privilgier les
matires grasses vgtales
(huiles dolive, de colza...)

favoriser la varit

limiter les graisses


dorigine animale
(beurre, crme)

Produits
sucrs
limiter la
consommation
attention aux
boissons sucres

attention aux aliments


gras et sucrs la
fois (ptisseries,
crmes dessert,
chocolat, glaces...)

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Boissons
de leau volont
au cours et en
dehors des repas

limiter les boissons


sucres (privilgier
les boissons light)

boissons alcoolises :
ne pas dpasser, par jour,
2 verres de vin (de 10 cl)
pour les femmes
et 3 pour les hommes.
2 verres de vin
sont quivalents
2 demis de bire
ou 6 cl dalcool fort

Sel
Limiter la
consommation
prfrer le sel iod

ne pas resaler avant


de goter

rduire lajout de sel dans


les eaux de cuisson

limiter les fromages et


les charcuteries les plus
sals et les produits
apritifs sals

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Cholestrol : lipide prsent dans notre


corps, mais aussi dans certains aliments.
Nanmoins, il est en majeure partie
fabriqu par le corps lui-mme. Le cholestrol a des fonctions biologiques trs
importantes (constituant des membranes des cellules, prcurseur de certaines
hormones). Un taux de cholestrol dans
le sang trop lev (hypercholestrolmie) est un facteur majeur de risque
cardiovasculaire. On distingue le bon
cholestrol ("cholestrol-HDL") et le
mauvais cholestrol ("cholestrol-LDL")
qui ont des consquences diffrentes
sur ce risque.

Acides gras : constituants de la plupart


des lipides. On distingue les acides gras
saturs, monoinsaturs et polyinsaturs.
Certains acides gras polyinsaturs sont
essentiels (lacide linolque et lacide
alpha-linolnique), car ils ne peuvent pas
tre fabriqus par notre organisme et
doivent donc tre apports par notre
alimentation.
Acides amins : constituants des protines (voir "protines"). Les protines
sont composes de 20 acides amins
diffrents. Certains acides amins sont
essentiels, cest--dire quils ne sont pas
fabriqus (ou trs mal) par notre organisme.

Diabte : anomalie du mtabolisme du


glucose induisant des niveaux trop
importants de glucose dans le sang et
dans les urines. On distingue deux types
de diabte :
- le diabte de type I rsulte dune production insuffisante dinsuline, hormone
du pancras qui permet de rguler la
quantit de glucose dans le sang. Le traitement de ce type de diabte, qui est
prsent ds lenfance, ncessite des
injections quotidiennes dinsuline pendant
toute la vie.
- le diabte de type II est li une "rsistance" laction de linsuline ; il survient
surtout chez les personnes plus ges,
notamment obses.

Calories : unit de mesure de lnergie.


Elle sert, par exemple, quantifier les
dpenses nergtiques du corps, ou
encore quantifier lnergie apporte
par la consommation dun aliment
(exprime en gnral pour 100 g de cet
aliment). Dans le langage courant, le
terme "calorie" est souvent employ la
place de "kilocalorie" ; par exemple, lexpression "un repas moins de 1000
calories" dsigne, en ralit, un repas
moins de 1000 kilocalories.
Cancer : ensemble de tumeurs malignes,
cest--dire constitues de cellules se
divisant rapidement, hors de tout
contrle, et pouvant se propager dans
dautres organes. Un compos cancrogne est un compos susceptible de
favoriser lapparition dun cancer.

dulcorant : produit qui donne une


saveur sucre aux aliments, mais qui
nest pas du sucre et napporte pas ou
peu de calories.

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Fibres alimentaires : ensemble des composants de lalimentation qui nest pas


digr par les enzymes du tube digestif.
Les fibres ont de fait une valeur nergtique trs faible. Elles se trouvent
surtout dans les fruits, les lgumes et les
crales compltes et participent
notamment au transit intestinal.

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qui est lui-mme notre principale source dnergie (1g de glucide = 4 kcal). On
distingue :
- les sucres simples comme le glucose, le
galactose, le fructose (dans les fruits), le
saccharose (qui est le sucre que lon
mange tel quel) et le lactose (dans le
lait) ;
- les sucres complexes comme lamidon.

Gamme (produits de 1re, 2e 3e 4e, 5e gammes) : correspond un mode de


conservation dun produit, indpendamment de sa nature :
- la 1re gamme correspond aux produits
frais pour lesquels aucun traitement de
conservation particulier nest utilis
(fruits et lgumes entiers frais, viandes
et poissons non transforms) ;
- la 2e gamme concerne les aliments en
conserve ;
- la 3e gamme concerne les produits
congels et surgels (conservs des
tempratures entre 18C et 4C) ;
- la 4e gamme concerne les fruits et
lgumes frais prts lemploi (lavs,
pluchs, goutts, coups et conservs
dans une atmosphre sans air) ; la
conservation est assure entre 0 et
4C ;
- la 5e gamme concerne essentiellement
les plats cuisins prpars lavance,
puis conditionns sous vide ; dans tous
les cas, la conservation se fait au rfrigrateur (temprature de 0C 4C).

Hypercholestrolmie : (voir "cholestrol").


Taux de cholestrol dans le sang
(cholestrolmie) trop lev.
Hypertension artrielle : tension artrielle trop leve. Dans le langage courant,
on considre quun adulte est hypertendu au-del de "14-9 de tension".
Indice de masse corporelle : permet
destimer si quelquun est trop maigre,
de corpulence normale, en surpoids, ou
obse. Cet indice est calcul en divisant
le poids (en kilogrammes) par le carr
de la taille (en mtres). Pour ladulte
entre 20 et 65 ans, il est prfrable
davoir un IMC compris entre 18,5 et
25. En dessous de 18,5, on parle de minceur et au-dessus de 25 de surpoids.
partir de 30, on parle dobsit.
Lgumineuses : appeles aussi lgumes
secs. Ce sont des aliments vgtaux qui
regroupent les haricots, les lentilles, les
pois chiches, les fves, etc. Les lgumineuses sont une source intressante de
protines. Toutefois, contrairement aux
protines apportes dans les aliments

Glucides : appels plus communment


sucres. Ce sont des sources de glucose,

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LEXIQUE

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dorigine animale comme la viande ou


les ufs par exemple, les protines des
lgumineuses manquent de certains acides amins, notamment essentiels.

Mtabolisme : ensemble des transformations chimiques et physicochimiques qui


saccomplissent dans les tissus dun organisme vivant.

Lipides : constituants majeurs des matires grasses comme les huiles, les
margarines, le beurre, les graisses animales, etc. (1 g de lipides = 9 kcal). Mais
ils sont galement prsents dans de
nombreux autres aliments.
On distingue souvent :
- les lipides "visibles" qui sont ceux ajouts aux aliments au moment de la
cuisson ou table (huile pour cuire un
steak, beurre ou margarine sur les tartines, assaisonnement des salades) ;
- les lipides "cachs" qui sont prsents
naturellement dans laliment (noix, avocat, olive, fromages, viandes) ou ajouts,
sans que lon puisse les distinguer, dans
un aliment achet prpar (viennoiserie, barre chocolate, charcuterie).

Micronutriments : nutriments sans valeur


nergtique, mais vitaux pour notre
organisme. Ils regroupent les vitamines,
les minraux et les oligo-lments. Ils
sont actifs de trs faibles doses.
Minraux : substances ncessaires en
petites quantits lorganisme. Ils comprennent : le sodium, le chlore, le
potassium, le calcium, le phosphore et le
magnsium.
Nutriments : lments constituants des
aliments (lipides, glucides, protines,
minraux, etc.). Ils sont notamment
absorbs par les cellules intestinales et
se retrouvent ainsi dans la circulation
sanguine.
Obsit : excs de poids d un excs
de graisses. On parle dobsit en cas
dIMC suprieur 30 (voir "indice de
masse corporelle"). Lobsit peut tre
lie des troubles du comportement
alimentaire, des troubles mtaboliques
ou des troubles hormonaux.

Protines : composs permettant la


fabrication, la croissance et le renouvellement de notre corps (1g de protines
= 4 kcal). Elles sont constitues dacides
amins (voir "acides amins"). Lordre
des acides amins est spcifique de
chaque protine. Les protines sont, par
exemple, des constituants indispensables des muscles, des os, de la peau

Oligo-lments : lments minraux qui


interviennent de trs faibles doses
dans le mtabolisme et sont prsents en
de trs petites quantits dans le corps ;
ils sont toutefois indispensables la
croissance et son fonctionnement
normal. Ce terme est en gnral rserv

Macronutriments : terme regroupant les


glucides (ou sucres), les lipides (ou graisses) et les protines (ou protides).

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au fer, liode, au zinc, au cuivre, au slnium, au manganse, au fluor

est forme dune molcule de glucose


et dune molcule de fructose.

Ostoporose : maladie caractrise par


une perte de la masse osseuse, en
relation notamment avec une densit
faible de calcium, ce qui rend los
poreux et fragile. Elle se traduit par des
fractures de cer tains os, par ticulirement le col du fmur, les vertbres
(tassements) et le radius (os de lavantbras). Elle touche davantage la
population fminine, particulirement
aprs la mnopause.

Surcharge pondrale ou surpoids : excs


de poids li un excs de graisses, quantifi notamment par un IMC (voir "indice
de masse corporelle") suprieur 25.
Vitamines : substances organiques
indispensables en petites quantits pour
le bon fonctionnement de notre organisme. Ne pouvant tre synthtises par
notre organisme ( lexception de la
vitamine D synthtise par la peau sous
leffet des UV), elles doivent tre obligatoirement apportes par lalimentation.
Elles ont un rle fondamental dans de
nombreux processus chimiques.

Saccharose : sucre extrait de la canne


sucre ou de la betterave. Du point de
vue chimique, la molcule de saccharose

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LEXIQUE

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SITES INTERNET
- Le ministre de la Sant et des Sports : www.sante-sports.gouv.fr
- Le ministre de lAlimentation, de lAgriculture et de la Pche :
www.agriculture.gouv.fr
- LAgence franaise de scurit sanitaire des aliments (Afssa) : www.afssa.fr
- LInstitut de veille sanitaire (InVS) : www.invs.fr
- LInstitut franais pour la nutrition (IFN) : www.ifn.asso.fr
- LInstitut national de prvention et dducation pour la sant* (INPES) :
www.inpes.sante.fr

RFRENCES BIBLIOGRAPHIQUES

Basdevant A., Laville M., Lerebours E. Trait de nutrition clinique de


ladulte. Paris : Flammarion Mdecine Sciences, 2001.

Martin A. Apports nutritionnels conseills pour la population franaise.


3e dition. Paris : Tec & Doc, 2000.

Haut Comit de la sant publique. Pour une politique nutritionnelle de


sant publique en France : enjeux et propositions. Rennes : ENSP, 2000.

Groupe de recherche en ducation nutritionnelle. Aliments,


alimentation et sant. 2e dition. Paris : Tec & Doc, 2000.

Favier J.-C., Ireland-Ripert J., Toque C., Feinberg M. Rpertoire gnral


des aliments : table de composition. 2e dition. Paris : Tec & Doc, 1995.

Sidobre B. , Ferry M., Hugonot R. Guide pratique de lalimentation.


ditions Hervas, 1997.

Alimentation Atout Prix. CFES / CERIN / CODES 54, 1997.

*En application de larticle L1417-9 du Code de la sant publique, lInstitut national de prvention
et dducation pour la sant est substitu au Comit franais dducation pour la sant.

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POUR EN SAVOIR PLUS

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Pages 5 7
Mode demploi
du guide et liste
des portraits

Pages 8 et 9
Les portraits

Pages 10 112

Vous trouverez dans ce guide des conseils et


des astuces qui tiennent compte de vos habitudes
alimentaires, de votre mode de vie et de vos gots.
Il ne sagit pas de vous contraindre ni de vous
interdire certains aliments. Au contraire,
ce guide offre lopportunit damliorer votre
comportement alimentaire en maintenant le plaisir
et la convivialit de lalimentation.
Ce guide alimentaire est le premier document
officiel prsentant, en France, des informations
et des repres de consommation valids par
les instances scientifiques de sant publique
regroupant de nombreux experts en nutrition.
Il traduit de faon simple et pratique les objectifs
du Programme national nutrition-sant.

LA SANT VIENT EN MANGEANT

Pourquoi un guide
alimentaire ?

L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R TO U S

Manger est un des plaisirs de la vie !


Il nous procure un certain bien-tre que
nous associons souvent une bonne sant.
Et il est vrai que nous construisons notre
sant avec notre alimentation.

Vos repres de
consommation

ISBN
2-908444-80-1

MINISTRE
DE L'AGRICULTURE
DE L'ALIMENTATION
DE LA PCHE
DE LA RURALIT
ET DE L'AMNAGEMENT
DU TERRITOIRE

250-18710-L

Pages 114 119

LA SANT VIENT
EN MANGEANT
L E G U I D E A L I M E N TA I R E P O U R T O U S

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SIGLES
Afssa: Agence franaise de scurit sanitaire des aliments
CFES : Comit franais dducation pour la sant*
CHU : Centre hospitalier universitaire
CNAMTS : Caisse nationale de lassurance maladie des travailleurs salaris
Codes : Comit dpartemental dducation pour la sant
Cres : Comit (ou collge) rgional dducation pour la sant
DGAL : Direction gnrale de lalimentation
DGCCRF : Direction gnrale de la concurrence, de la consommation
et de la rpression des fraudes
DGS : Direction gnrale de la sant
ENITIAA : cole nationale dingnieurs des techniques des industries
agricoles et alimentaires
INA-PG : Institut national agronomique Paris-Grignon
INPES : Institut national de prvention et dducation pour la sant*
Inra : Institut national de la recherche agronomique
Inserm : Institut national de la sant et de la recherche mdicale
InVS : Institut de veille sanitaire
ISTNA-CNAM : Institut scientifique et technique de la nutrition et
de l'alimentation-Conservatoire national des arts et mtiers
PNNS : Programme national nutrition-sant
USEN : Unit de surveillance et dpidmiologie nutritionnelle

ABRVIATIONS
ESB : encphalopathie spongiforme bovine
HDL : high density lipoprotein (lipoprotine de haute densit)
IMC : indice de masse corporelle
LDL : low density lipoprotein (lipoprotine de basse densit)
MG : matires grasses
OGM : organisme gntiquement modifi
UV : ultraviolets (rayons)

*En application de larticle L1417-9 du Code de la sant publique, lInstitut national de prvention
et dducation pour la sant est substitu au Comit franais dducation pour la sant.

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SIGLES ET ABRVIATIONS

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Achev dimprimer en octobre 2011


par Fabrgue imprimeur - ZA du Bois Joly - BP 10 - 87500 Saint-Yrieix-la-Perche
Neuvime impression

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