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PETIT GUIDE

DE NUTRITION
Comment garder votre poids sous contrle

PETIT GUIDE
DE NUTRITION
Comment garder votre poids sous contrle

Alexandre Janho
Olymp'Fit - olympfit.fr - Septembre 2015

PETIT GUIDE DE NUTRITION

OLYMPFIT.FR

Avertissement
Le contenu et les informations prsentes dans cet ouvrage ne sont pas destins la
prvention ni au traitement de quelconque maladie ou pathologie. Ils ne doivent pas tre
utiliss la place d'un traitement ou des conseils d'un professionnel de sant. Cet ouvrage n'est
qu'une prsentation des rsultats scientifiques. Il doit tre utilis des fins d'informations
uniquement. Ni l'auteur ni l'diteur ne sauraient tre tenu pour responsables des consquences
qui pourraient provenir d'une mauvaise interprtation des informations contenues dans cet
ouvrage.

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Prsentation de l'auteur
Alexandre Janho
De formation initiale en ingnieur de tlcommunication, j'ai toujours t passionn par
le sport. J'ai longtemps pratiqu le jiu-jitsu et la musculation sportive. Conscient que l'intgrit
physique rime avec sciences physiologiques et alimentaires, j'ai cherch approfondir mes
connaissances et je me suis intress au fonctionnement du corps humain.
Autodidacte, j'ai tudi la physiologie humaine, l'anatomie fonctionnelle, et la nutrition.
merveill par ces nouveaux acquis, j'ai franchi le pas en dcidant de faire de ma passion
mon mtier. J'ai repris les tudes la facult des sports pour valider avec mention une Licence
en Entrainement Sportif, et un Master en Prparation Physique. De plus, j'ai suivi en parallle
plusieurs formations de la FFHMFAC (Fdration Franaise d'Haltrophilie, de Musculation, de
Force Athltique et de Culturisme) pour perfectionner mes comptences.
Depuis, j'ai toujours t au plus prs des sportifs, sur le terrain, dans les salles de sports
et les associations. Aujourd'hui, mon but est de mettre mon expertise au profil du plus grand
nombre, pour permettre tous de pratiquer une activit physique rgulire, saine, et adapte
aux besoins et capacits de chacun.

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SOMMAIRE
Prsentation de l'auteur ------------------------------------------------------------------------------- 2
Introduction ---------------------------------------------------------------------------------------------- 4
Partie 1 : Questions/Rponses ------------------------------------------------------------------------ 5
Rsum --------------------------------------------------------------------------------------------------- 12
Exemple pratique 1 ------------------------------------------------------------------------------------ 13
Partie 2 : Comment et quoi manger ? ---------------------------------------------------------------- 15
Les 10 rgles d'une alimentation saine et quilibre ---------------------------------------------- 17
Les aliments sains --------------------------------------------------------------------------------------- 19
Point de fume des matires grasses ----------------------------------------------------------------- 20
Exemple pratique 2 ------------------------------------------------------------------------------------ 21
Conclusion ----------------------------------------------------------------------------------------------- 22
Rfrences ----------------------------------------------------------------------------------------------- 23

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INTRODUCTION
Dans ce petit guide, je vous explique comment modifier votre hygine alimentaire de
faon amliorer votre sant et complter votre pratique sportive. Vous allez comprendre
qu'il est trs simple d'acqurir une hygine alimentaire saine et quilibre.
La nutrition est souvent trs complexifie au point qu'elle devient compltement confuse.
Faut-il suivre un rgime pauvre en graisses ? Ou plutt pauvres en sucres ? Peut-tre qu'il faut
liminer les produits laitiers ? Ou suivre un rgime sans gluten ? Quand est-il des crales ? Estce que les ufs font grossir ? Combien faut-il en manger ? Et le jene intermittent, est-il la
solution ? Toutes ces questions ne font que brouiller votre esprit et votre bon sens.
Il suffit pourtant de vous concentrer sur une seule chose trs simple :
Consommer quotidiennement des aliments naturels,
modifis ; comme vous les t rouvez dans la nature.

complets et

non

Oui, c'est aussi simple que a ! Il suffit de rapprendre bien manger, et c'est l'objectif
premier de ce guide. Il est divis en 2 parties. La premire est prsente sous forme de
questions/rponses travers lesquelles vous allez comprendre :
-

Pourquoi manger ?
Combien manger ?
Quand manger ?

La deuxime partie est prsente sous forme d'une liste de points essentiels, faciles
retenir et d'un tableau rsumant les aliments sains que nous devons consommer
quotidiennement. Elle rpond aux questions suivantes :
-

Comment manger ?
Quoi manger ?

Quand vous aurez fini de lire ce petit guide, vous aurez en votre possession les
lments cls pour amliorer considrablement votre sant et vos capacits physiques. Les
informations que vous aurez apprises vous aideront atteindre votre objectif en toute
autonomie.

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PARTIE 1 : QUESTIONS / REPONSES


1- SUFFIT-IL DE MANGER MOINS ET DE BOUGER PLUS POUR
PERDRE DU POIDS ?
Effectivement, pour perdre du poids il faut manger moins et bouger plus. Malgr la
vracit de cette affirmation, elle reste incomplte. Vous voulez certainement perdre votre
gras et non pas vos muscles. Vous souhaitez aussi vous dbarrasser une bonne fois pour toute
de vos kilos en trop. Pour ne pas tre victime de l'effet yoyo des rgimes et de reprendre le
poids que vous avez perdu, il ne suffit pas de manger moins, mais il faut aussi savoir matriser
votre mtabolisme.

2- QU'EST CE QUE LE METABOLISME ?


Le mtabolisme englobe l'ensemble des ractions chimiques qui se droulent dans notre
corps pour nous maintenir en vie, et pour alimenter en
nergie nos activits quotidiennes. Ces multiples
ractions produisent de l'nergie en brlant des
calories. Le mtabolisme joue donc un rle essentiel
+ GRAISSE
dans la rgulation de notre poids. Plus il est lev, et
+ DPENSE BRLE
CALORIQUE
plus notre organisme va dpenser des calories. Il est
donc intressant de savoir le matriser.
MTABOLISME
LEV

Un mtabolisme lev ou rapide = plus


de calories brles = plus de facilit perdre
de la masse grasse.
Un mtabolisme abaiss ou lent = moins de calories brl es = plus de
difficult perdre de la masse grasse.
Le mtabolisme est variable et dpend de 3 paramtres :
-

Le mtabolisme de base ou mtabolisme basal.


L'activit physique.
L'effet thermique des aliments (la digestion).

Nous allons voir en dtail comment stimuler votre mtabolisme en agissant sur ces 3 facteurs.

3 - QU'EST CE QUE LE METABOLISME BASAL ?


Le mtabolisme de base ou mtabolisme basal correspond au nombre de calories dont
le corps a besoin par jour pour assurer les fonctions vitales. Autrement dit, c'est le nombre de
calories que votre corps consomme quand vous ne faites absolument aucun effort. Ceci
correspond par exemple aux besoins nergtiques de votre cur, cerveau, poumons, appareil
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digestif, maintien de la temprature corporelle, etc. Il reprsente environ 60% 80% de vos
besoins caloriques totaux par jour.
Il est variable et peut donc augmenter ou baisser. L'activit physique, notamment la
musculation, et l'alimentation influent sur le mtabolisme basal. Vous pouvez l'augmenter avec
une activit physique rgulire couple un apport calorique adquat. Vous pouvez aussi le
faire chuter si vous diminuez drastiquement votre apport calorique.
Rappelez-vous que le mtabolisme de base correspond la quantit de calories
dpense par votre corps au repos ! C'est--dire, qu'en le stimulant vous allez brler des
calories supplmentaires sans rien faire, mme en dormant !

4- COMMENT L'ACTIVITE
METABOLISME BASAL ?

PHYSIQUE

INFLUE-T-ELLE

LE

Votre niveau d'activit physique englobe tout ce que vous faites pendant votre journe,
ds votre rveil. Par exemple, cela peut tre le simple fait de prendre votre douche, d'aller
faire les courses, de monter les escaliers, etc. N'importe quel mouvement physique ncessite de
l'nergie et donc une dpense calorique. Ces activits reprsentent environ entre 15% 30%
des dpenses totales par jour.
Bien videmment, plus vous vous dpensez physiquement et plus vous dvelopperez vos
muscles. Il faut savoir que le tissu musculaire est un tissu actif, c'est--dire qu'il a besoin
d'nergie pour exister. Contrairement au tissu graisseux qui n'a besoin d'aucune dpense
calorique. C'est la raison pour laquelle notre corps prfre stocker le surplus d'nergie sous la
forme la plus conomique possible, savoir, la graisse. Tandis que la masse maigre (muscle)
consomme des calories en permanence, mme au repos. Pour chaque kilo de muscle que vous
gagner, votre corps dpense environ 100 calories de plus par jour ! L'activit physique stimule
donc le mtabolisme basal, par un accroissement de la masse maigre.

5- QU'EST CE QUE L'EFFET


THERMIQUE DES ALIMENTS ?
L'effet thermique des aliments
correspond au nombre de calories que
dpense le corps pour digrer les
aliments que vous mangez. Environ 10%
des dpenses quotidiennes sont dues la
digestion. C'est une composante trs
importante qui ne doit pas tre nglige
dans la conception de n'importe quel
rgime nutritif. Il suffit de faire les bons
choix alimentaires pour brler quelques
centaines de calories en plus par semaine.

Rpartition des dpenses


nergtiques

10%
Mtabolisme
Basal
20%

Activit Physique
Digestion
70%

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6- UN SIMPLE REGIME NE
SUFFIT-IL PAS POUR MAIGRIR?
La variation de votre poids est le
rsultat d'un dsquilibre entre vos
dpenses et vos apports d'nergie. Si vos
apports sont plus importants que vos
dpenses, vous prenez du poids. Par contre,
si vos dpenses sont plus importantes que
vos apports, vous perdez du poids.
Gnralement quand vous tes sous rgime votre but est de perdre votre masse grasse
et non pas votre masse musculaire. Pour optimiser la perte de masse grasse tout en gardant
vos muscles il est trs important de ne pas diminuer rapidement vos apports caloriques. Sinon
votre corps va s'adapter, et il va s'conomiser en ralentissant significativement votre
mtabolisme. Un mtabolisme lent dpense peu d'nergie et brle peu ou pas de graisse.
Malheureusement, la plupart des rgimes sont trs restrictifs et dgradent votre mtabolisme.
Vous aurez des rsultats nettement meilleurs en suivant une approche conservatrice.

7- COMMENT STIMULER VOTRE METABOLISME ?


Nous verrons sur quels leviers vous pouvez agir pour stimuler votre mtabolisme.
Comme vous l'avez sans doute compris, l'alimentation et l'activit physique sont les cls qui vous
permettent de matriser votre poids. Le sport active votre mtabolisme en obligeant votre
corps puiser dans ses rserves nergtiques afin d'alimenter vos muscles. Sur le long terme,
l'activit physique augmente mme votre mtabolisme de base. C'est--dire que vous brlez
plus de calories sans rien faire ! L'alimentation joue aussi un rle important par l'intermdiaire
de la digestion. Celle-ci a un cot nergtique qui dpend des aliments consomms. Nous
verrons en dtail la stratgie suivre pour stimuler votre mtabolisme par l'alimentation, en
premier temps, puis par le sport.

8- COMMENT L'ALIMENTATION INFLUE-T-ELLE LE METABOLISME ?


Les aliments nous apportent des calories, mais une partie de ces calories est utilise par
le processus de digestion. Notre corps dpense plus de calories pour digrer certains aliments
difficiles dgrader. C'est notamment le cas des aliments riches en glucides complexes et en
protines. Contrairement, les lipides sont faciles digrer et donc ncessitent peu de dpenses
caloriques. L'nergie fournie par un aliment
ne dpend donc pas seulement du nombre
de calories qu'il contient, mais aussi de son
effet thermique.
Voici le pourcentage d'nergie consomme
par notre corps pour assimiler les diffrents
macronutriments :

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A titre d'exemple : 100kcal de protines fourni moins de calories, aprs digestion, que
100kcal de lipides. Notre corps dpense 20 25kcal pour digrer les 100kcal de protines,
contre seulement 2 4kcal pour les lipides. Privilgiez donc des aliments riches en protines et
en glucides complexes. vitez les glucides simples et les mauvaises graisses. Nous verrons par
la suite comment choisir les meilleurs aliments pour votre sant.
Pour profiter davantage de l'effet thermique des aliments et garder un mtabolisme
lev le plus longtemps possible, vous pouvez augmenter la frquence des repas, tout en
gardant le mme apport calorique total quotidien. Au
lieu de consommer une grande quantit d'aliments en 2
ou 3 repas, il est plus judicieux de rpartir votre
consommation sur 4 ou 5 "prises alimentaires". Dont les
3 repas de base (petit djeun, djeun et diner) plus
1 2 snacks entre vos repas. Ces snacks doivent tre
composs partir d'aliments riches en protines, en
glucides complexes et en acides gras essentiels
(omga-3 et omga-6). Les produits laitiers et les fruits
coques sont un excellent choix !

9- COMMENT
METABOLISME ?

L'ACTIVITE

PHYSIQUE

INFLUE-T-ELLE

LE

L'activit physique est un complment indispensable au rgime alimentaire pour perdre


de la graisse et prserver vos muscles. Toute activit physique augmente momentanment le
mtabolisme. En effet, pour subvenir aux besoins de l'effort, votre organisme puise son nergie
dans ses rserves. Il alimente ainsi vos cellules musculaires en brlant des calories.
Cependant quelques formes d'entranements, notamment la musculation et le fractionn,
stimulent le mtabolisme et le gardent lev jusqu' 48 heures aprs la sance. C'est ce que
nous appelons l'effet afterburn. La musculation avec poids et haltres, ou une sance de
fractionn, induisent un effet afterburn plus lev qu'une sance de cardio classique.

10- COMMENT PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE ?


Tout d'abord, pour prendre du poids sous forme de muscle il faut suivre un rgime de
prise de masse et donc tre en surplus calorique. Ce qui veut dire que vous tes en train de
consommer plus de calories que vous n'en brlez.
Il est donc impossible (sauf dans quelques rares cas exceptionnels) de
perdre du gras et prendre du muscle en mme temps.
Le poids que vous gagnez n'est pas que du muscle. En effet, environ 30%
sera sous forme de gras. Il est invitable de prendre de la masse maigre sans
stocker un minimum de masse grasse.
Bien videmment, le sport est indispensable pour prendre de la masse musculaire, et
minimise aussi la prise de masse grasse. Deux 3 sances de musculation par semaine,
pendant 3 4 mois, suffisent pour dvelopper votre masse musculaire. Rappelez-vous, chaque
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kilo de muscle que vous gagnez, lve votre mtabolisme basal d'environ 100kcal par jour. En
gagnant du muscle vous acclrez votre mtabolisme basal et brlez plus de calories, mme
au repos !

11- COMBIEN DE CALORIES AI-JE BESOIN PAR JOUR ?


Voici une mthode de calcul simplifie, qui vous donne une ide des besoins caloriques
de votre corps en fonction de votre objectif. Ne devenez pas obsessionnel avec ces chiffres, ils
ne sont l que pour vous aider, et vous donner un repre. Fiez-vous plutt aux mensurations de
votre physique, et aux fluctuations de votre poids, pour ajuster vos besoins alimentaires !
Votre niveau d'activit
Peu actif
Moyennement actif
Trs actif

Perte de poids
Poids(kg)x20-24
Poids(kg)x24-28
Poids(kg)x28-32

Votre objectif
Maintien de poids
Poids(kg)x24-28
Poids(kg)x28-32
Poids(kg)x32-36

Prise de Poids
Poids(kg)x32-36
Poids(kg)x36-40
Poids(kg)x40-44

Peu actif : travail assis et trs peu d'activit physique.


Moyennement actif : travail assis et au moins 3h de sport/semaine.
Trs actif : travail physique et/ou 1h de sport par jour.

12- A QUELLE VITESSE PUIS-JE PERDRE, OU PRENDRE, DU POIDS ?


Si votre objectif est de perde du poids, compter environ -2 -3 kilos par mois.
Diminuez petit petit vos apports alimentaires pour que votre mtabolisme reste lev, et que
vous pargnez votre masse musculaire. Vous pouvez bien sr perdre du poids plus rapidement,
mais vous risquez de perdre davantage de muscle et de ralentir votre mtabolisme. Gardez
en tte votre objectif et allez-y progressivement.
Rappelez-vous que ceci n'est pas une solution miracle qui vous fera perdre
rapidement 10kg en 1 mois, pour tout reprendre aprs !
Si votre objectif est de prendre de la masse, comptez environ +2 +3 kilos par mois,
seulement si vous tes dbutant. En effet, le dveloppement de la masse musculaire dpend de
votre niveau athltique. Un dbutant peut prendre plus facilement du muscle qu'un athlte
confirm. Pour vous donner un ordre d'ide, voici un tableau qui rcapitule la prise de masse
potentielle en fonction des annes d'entranement.
Annes d'entranement continu
1
2
3
4+

Prise potentielle de masse maigre par an


10 12 kilos (1 kilo/mois)
5 6 kilos (0.5 kilo/mois)
2 3 kilos (0.2 kilo/mois)
1 2 kilos

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13- COMBIEN DE PROTEINES AI-JE BESOIN PAR JOUR ?


Votre corps utilise les protines pour diffrentes raisons, dont :
-

Empcher la dgradation des protines qui composent vos muscles pendant


et aprs l'entranement.
Stimuler la synthse protique et fabriquer du tissu musculaire.

Chaque gramme de protine fourni 4kcal. Pour prendre du muscle il faut consommer
environ 2g de protine, par kilo de poids de corps, par jour. C'est--dire, si vous faites 70kg,
il vous faut environ 140g de protine par jour. Si la prise de masse n'est pas votre objectif, il
vous suffit de consommer 1g/kilo de poids de corps, par jour.

14- QUAND EST-CE QUE JE DOIS CONSOMMER MES PROTEINES ?


Je vous conseille de consommer environ 50%% de votre apport total en protine
l'entour de votre sance d'entranement. En divisant cette quantit par 2 prises, une avant
votre sance, et une autre aprs votre sance.
Par exemple si vous avez besoins de 140g de protine par jour :
140x50%=70g
70/2=35g
Vous prenez alors 35g de protines avant votre sance, et 35g, aprs.

15- COMBIEN DE LIPIDES ET COMBIEN DE GLUCIDES AI-JE BESOIN


PAR JOUR ?
D'aprs l'ANSES (Agence nationale de scurit sanitaire de l'alimentation, de
l'environnement et du travail) il faut consommer entre 35-40%% de vos calories sous forme de
bonnes graisses et 45-50%% sous forme de glucides. 1g de glucide = 4kcal et 1g de lipide =
9kcal. Nous verrons un peu plus loin les sources d'aliments bnfiques pour la sant, ceux,
riches en acides gras essentiels, et ceux, riches en glucides.
Je vous donne ces pourcentages comme repre, ce n'est pas une rgle fixe qu'il faut
absolument suivre la lettre. Vous pouvez trs bien varier ces valeurs en fonction de vos
prfrences et de vos rsultats. Par exemple, si vous dsirez perde du poids, vous pouvez
baisser un peu votre apport en lipides, ou en glucides, et inversement.

16- EST CE QU'IL FAUT


COMPTER LES CALORIES ?
Ne vous affolez pas. Ces valeurs ne
sont l que pour vous donner un ordre d'ide.
En pratique, vous n'tes pas oblig de
compter chaque calorie que vous consommer.
Il suffit de manger minimum 3 repas par jour,
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de choisir des aliments sains, quilibrs et varis, et de garder un il sur votre transformation
physique, en utilisant un miroir et une balance.
Si par exemple vous chercher perde du poids, pesez-vous une fois par semaine, de
prfrence le matin jeun. Si vous voyez que vous tes en train de perdre environ 0.5kg par
semaine, c'est que vous tes sur la bonne voie. Si votre poids ne bouge pas pendant 2
semaines conscutives, diminuez un peu votre apport calorique. Si vous perdez plus d'un kilo
par semaine, augmentez un peu votre apport calorique.

17- COMMENT JE PEUX QUANTIFIER MES APPORTS SANS


COMPTER LES CALORIES ?
Compter les calories n'est pas ncessaire. Pour mesurer les portions alimentaires et les
adapts vos besoins, vous n'avez besoin que d'un seul outil : votre main !
Voici comment :

Votre paume dtermine votre portion de protine.


Votre poing dtermine votre portion de lgume ou de fculent.
Votre creux de main dtermine votre portion de glucide ou de fruit.
La totalit de votre pouce dtermine votre portion de graisse.

Effectivement c'est trs simple. Votre main est l'outil de mesure parfaitement
proportionn votre gabarit. Plus vous tes costaud, plus votre main serra grande et
inversement. Les personnes les plus grandes ont besoin de plus de nourriture que les personnes
les plus petites. C'est tout fait logique et trs facile mettre en place. Si vous tes un homme,
essayer de consommer chaque repas, environ deux portions de protines, de lgumes, de
glucides et de graisses, accompagnes d'une boisson peu calorique. Si vous tes une femme,
consommez chaque repas, environ une seule portion de chacun de ces lments.

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En rsum
Pourquoi manger ?
Nous avons vu ensemble le rle essentiel que joue le mtabolisme dans la rgulation de
notre poids. Un mtabolisme rapide dpense plus d'nergie, nous aide nous dbarrasser de
la graisse et affiner notre silhouette. Inversement, une restriction calorique svre oblige
notre corps s'conomiser, ralentie significativement notre mtabolisme qui, ralenti son tour,
la perte de graisse. D'o l'importance de bien manger et de fuir les rgimes restrictifs !

Combien manger ?
La quantit d'aliment dont vous avez besoin dpend de votre objectif. Je vous invite
revoir le tableau rcapitulatif qui vous permet de calculer le nombre de calories ncessaires
pour atteindre votre objectif. A titre d'exemple, une personne qui pse 70kg et qui est
moyennement active, doit consommer entre 1680kcal (70x24) et 1960kcal (70x28) par jour
pour perdre du poids. D'aprs l'ANSES il faut rpartir ces calories de la faon suivante :
-

Protines = 15% ou 1-2g/kg de poids de corps (conseil personnel)


Glucides = 45-50%
Lipides
= 35-40%

En sachant qu'il y a 4kcal par gramme de


glucide et de protine, et 9kcal par gramme de lipide.
En suivant l'exemple prcdent, 1680kcal/jour quivaut
:
Protines = 15% de 1680 = 252kcal/4 63g
Glucides = 50% de 1680 = 840kcal/4 210g
Lipides
= 35% de 1680 = 588kcal/9 65g
Ces chiffres ne sont qu'un repre, en pratique, utilisez
plutt votre main pour dterminer la quantit des
aliments que vous souhaitez consommer.

Quand manger ?
Au minimum, il faut respecter les 3 repas par jour. Le plus important est le petit
djeuner. Il va fournir l'nergie ncessaire pour dmarrer la journe et faire le plein de
nutriments, aprs que votre corps a jen la nuit pendant prs de 8h. Idalement, vous pouvez
consommer des collations entre les repas pour augmenter la frquence d'alimentation jusqu' 5
ou 6 "prises alimentaires" par jour. N'oubliez pas qu'il vous faut absolument des glucides
rapides et des protines compltes avant votre sance de sport.

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Exemple pratique 1 :
Calcul des besoins en macronutriments d'une personne de 70kg en
fonction de son objectif.

Personne 70kg

Moyennement
actif

Perte de poids

Prise de masse

70x36=2520kcal

70x24=1680kcal

Proteines
15%1680

252/4= 63g

Proteines
2g/kg de poids

2x70= 140g

Glucides
50%1680

840/4= 210g

Glucides
50%2520

1260/4=315g

Lipides
35%1680

588/9= 65g

Lipides
35%2520

882/9= 98g

Sur le tableau ci-dessus, est illustr un exemple de calcul des besoins en calories et en
macronutriments, d'une personne pesant 70kg, et qui est moyennement active. Nous verrons en
dtail les diffrentes tapes de calcul des besoins nutritives de cette personne, dans le cas o
elle souhaiterait prendre de la masse musculaire.
D'aprs les formules prsentes prcdemment, une personne moyennement active a
besoin de (j'utilise dans cet exemple la plus petit valeur de la fourchette) :
36 x 70 = 2520kcal/j
1/ Pour calculer la quantit de PROTEINE par jour :
-

Mthode 1 : 15% des apports en calories journaliers :


2520 x 15 / 100 = 378kcal
En sachant qu'il y a 4kcal par gramme de protine :
378 / 4 = 94.5g
Mthode 2 : 2 grammes de protine par kilogramme de poids de corps :
2 x 70 = 140g de protines par jour

Je vous conseille d'utiliser la 2me mthode pour tre sr de fournir votre organisme une
quantit de protines suffisante pendant la priode de prise de masse musculaire.
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2/ Pour calculer la quantit de GLUCIDES par jour :


Les glucides correspondent 50% des apports journaliers en calories, soit :
2520 x 50 / 100 = 1260 kcal
En sachant qu'il y a 4kcal par gramme de glucide :
1260 / 4 = 315 g de glucides par jour

3/ Pour calculer la quantit de LIPIDES par jour :


Les lipides correspondent 35% des apports journaliers en calories, soit :
2520 x 25 / 100 = 882kcal
En sachant qu'il y a 9kcal par gramme de lipide :
882 / 9 = 98g de lipides par jour

Un individu de 70kg dsirant prendre du muscle a besoin de consommer


2520kcal/jour. Ces calories sont rparties entre les diffrents macronutriments de la faon
suivante :
-

Protines : 140g/jour
Glucides : 315g/jour
Lipides : 98g/jour

Si nous calculons la somme en calories de ces valeurs, nous trouvons 2702kcal au lieu
de 2520kcal. Ceci est tout fait normal. Rappelez-vous que nous avons utilis la 2me mthode
pour calculer la quantit de protine et non pas un pourcentage (15%), comme nous l'avons
fait pour les glucides et les lipides.
Est-ce qu'il faut donc consommer 2702kcal ou 2520kcal par jour ?
Peu-importe ! Ces valeurs ne sont qu'un ordr e d'ide, en pratique , vous
estimez votre apport calorique en fonction de vos rsultats.

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Partie 2 : Comment et quoi manger ?


Comment choisir ses aliments ?
Chaque fois que vous ftes vos courses, achetez la plupart de vos aliments dans les
rayons frais (viande, poisson, fromage, fruits et lgumes). Essayez de choisir en priorit des
aliments naturels, non transforms, tels que vous les trouvez dans la nature. Si vous consommez
des produits transforms ou fabriqus par l'homme, regardez la liste d'ingrdients, moins il y
en a, mieux c'est !

Quels sont les meilleures sources d'acides gras essentiels ?


Les acides gras sont indispensables pour la production d'hormones. Ils jouent aussi un
rle essentiel dans la structure de nos membranes cellulaires. La sant de nos cellules
dtermine notre sant gnrale. Il est donc judicieux de choisir
des sources d'acide gras de trs bonne qualit.
N'utilisez jamais des acides gras trans (AGT), ou des
huiles vgtales hydrognes. vitez les aliments industriels,
comme les margarines, viennoiseries, ptisseries, barres
chocolates ou autres biscuits. Ces aliments sont riches en AGT.

Les meilleures huiles pour fritures : Huiles spciales


fritures, ou les huiles raffines parce qu'elles supportent
mieux les tempratures leves. Si l'huile fume c'est-dire qu'elle se dnature et devient toxique !
Les meilleures huiles pour l'assaisonnement : Huile
d'olive vierge extra, huile de noix, huile de colza.
Les meilleurs aliments : Noix de coco, avocat, olives,
fruits coque.

Quelles sont les meilleures sources de protines ?


Les meilleures sources de protines sont la viande, le poisson et les ufs. Les animaux
sont comme les humains, s'ils consomment des aliments de mauvaises qualits, ils deviennent
gras et stockent diverses toxines dans leur tissu
(produits chimiques, pesticides, antibiotiques et
hormones). Si vous achetez de la viande de
mauvaise qualit, comme la majorit des
produits vendus en grandes surface, vous
risquez d'ingrer tous les toxines accumules
dans les tissus de l'animal. De plus, votre viande
serra certainement plus grasse et donc moins
saine.
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Prfrez plutt la viande issue d'une production locale. Les animaux levs en extrieur
et nourris l'herbe, sans OGM, sans vitamines ni antibiotiques et hormones, fournissent une
viande de qualit exceptionnelle. Mme la graisse de ces animaux est bnfique pour
l'homme ! Si vous tes contraint d'acheter dans les grandes surfaces, optez pour des morceaux
maigres, les moins gras possible.

Quelles sont les meilleures sources de glucides ?


Bien videmment, les meilleures sources de glucides sont les fruits et les lgumes.
Malheureusement, la plupart des fruits et lgumes que nous consommons sont contamins par
des rsidus de pesticides. L'Environmental Working Group (EWG) publie chaque anne une
tude sur la contenance en rsidus de pesticides de 47 fruits et lgumes. Voici leur classement :

CLASSEMENT DU E.W.G
La contenance en rsidus de pesticides de 27 fruits et lgumes, selon le classement du EWG.
www.ewg.org

LES 12 FRUITS & LEGUMES LES


PLUS CONTAMINES
Pche
Pomme
Poivron
Cleri
Nectarine
Fraises

LES 15 FRUITS & LEGUMES LES MOINS


CONTAMINES

Cerises
Chou fris
Laitue
Raisins imports
Carotte
Poire

Oignon
Avocat
Mas doux
Ananas
Mangue
Asperge
Petits pois
Kiwi

Chou
Aubergine
Papaye
Pastque
Brocoli
Tomate
Patate douce

A la vue de ce tableau, vous devinez qu'il


est prfrable d'acheter les fruits et les lgumes les
plus contamins, dans les magasins bio. Si votre
budget vous le permet, n'hsitez pas vous offrir
des aliments de bonne qualit issus de l'agriculture
biologique. En contrepartie, diminuez le plus
possible votre consommation de produits raffins
riches en sucres rapides et trs pauvres en
nutriments. Comme le pain blanc, les ptes, les
sucreries et les crales transformes.
En gros : n'achetez pas tout ce qui est vendu sous emballage avec une
longue liste d'ingrdients .

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Les 10 rgles d'une alimentation saine et quilibre


Rgle # 1 : Mangez des aliments naturels, complets et le moins raffins possible.
vitez les produits transforms et industrialiss. Privilgiez les aliments dans leur tat le
plus naturel possible. Si l'aliment n'existait pas au sicle dernier, il ne peut exister aujourd'hui. Il
a certainement t fabriqu par l'homme, et il est devenu un produit alimentaire.

Rgle # 2 : Mangez bio !


Choisissez des lgumes bio de saison, pour leur valeur nutritionnelle suprieure et leur
teneur rduite en pesticides. vitez les supermarchs et achetez votre viande, ufs et produits
laitiers, chez des producteurs locaux pour leurs apports en nutriments quilibrs, en plus d'un
vritable plaisir gustatif !

Rgle # 3 : Mangez moins en quantit et plus lentement.


Prenez au moins 20min pour manger votre repas, c'est le temps qu'il faut votre
cerveau pour savoir si vous tes arriv satit. Mastiquez longuement pour prparer les
aliments leur passage dans l'estomac et faciliter la digestion.

Rgle # 4 : Mangez des protines chaque repas.


Les protines sont essentielles la rcupration de votre sance de sport et au
maintien de votre masse musculaire. Les aliments riches en protines sont lents digrer et
donc procurent un sentiment de satit pendant plusieurs heures.

Rgle # 5 : Mangez au moins une portion de lgumes frais ou de fruit chaque repas.
C'est une mthode efficace et facile pour atteindre les 5 fruits et lgumes par jour. Ces
aliments sont riches en enzymes, antioxydants, minraux et vitamines. En plus, ils vous
permettent de faire le plein en micronutriments.

Rgle # 6 : Mangez des lipides et du bon gras chaque repas.


Les acides gras sont indispensables la production d'hormones, au bon fonctionnement
de votre systme immunitaire et la rgnration cellulaire. Privilgiez les huiles vierges et de
premire pression froid pour vos salades, et l'huile de noix de coco, ou de palme, pour la
cuisson.

Rgle # 7 : Mangez des glucides complexes et vitez les sucres rapides.


La majorit de votre apport en glucides doit provenir des fruits et des lgumes.
Privilgiez les fculents complets et bio, tout en diminuant votre consommation de sucre
industriel. vitez le pain blanc et les crales raffins.

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Rgles # 8 : Hydratez-vous !
Buvez de l'eau rgulirement et tout au long de la journe. Choisissez des boissons peu
caloriques avec peu d'ingrdients, comme du th, des tisanes, du jus de fruits press ou du lait.
La consommation d'alcool n'est pas nfaste tant qu'elle reste modre.

Rgles # 9 : Utilisez des supplments alimentaires si ncessaire.


Les supplments alimentaires ne doivent en aucun cas remplacer votre alimentation. Ce
sont des complments pour complter votre rgime, qui doit tre sain et quilibr. Les plus
courants sont les protines en poudre, les vitamines, les probiotiques et les huiles de poisson
riches en omga-3.

Rgle # 10 : Mangez des pizzas !


Vous avez le droit de tricher de
temps en temps et de ne pas suivre ses
rgles. Ne vous privez pas des fastfoods, condition que a reste
exceptionnel. Choisissez des produits
sains et quilibrs 80%% du temps,
mais permettez-vous aussi des frites ou
des sucreries, tant que a ne devient
pas une habitude.

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LES ALIMENTS SAINS


Mangez des aliments frais et le plus proche possible de leur tat naturel. vitez les produits traits et
transforms. Mangez quilibr et en proportion par rapport vos besoins. Ne sautez pas de repas, surtout le
petit-djeuner !

VIANDES &
POISSONS
ufs
Buf
Bison
Buffle
Poulet
Canard
Chvre
Agneau
Mouton
Autruche
Porc
Caille
Lapin
Pigeonneau
Dinde
Veau

Carpe
Homard
Moules
Hutres
Saumon
Sardines
Crevettes
Escargot
Grenouilles
Espadon
Truite
Thon
Coquilles
Saint-Jacques
Les viandes
de gibier

NOIX &
GRAINES
Amandes
Noix du brsil
Chtaignes
Noisettes
Noix de
macadamia
Noix de
pcan
Pignons de
pin

Pistaches *
Citrouille
Ssame
Tournesol
Noix

FRUITS
& LEGUMES
Artichaut*
Asperges*
Roquette
Pousses de
bambou
Betteraves *
Brocoli*
Choux de
Bruxelles*
Carottes
Manioc
Chou-fleur*
Cleri ^
Betterave
Chou ^
Concombre
Aubergine*
Endive
Fenouil *
Ail*
Haricots verts
Oignons
verts*
Poireaux *
Laitue ^
Champignons*
Feuilles de
moutarde*

Quelques exemples :
Gombo *
Myrtilles ^
Anis
Oignons *
Cerises *
Rocou
Persil
Canneberges
Basilic
Panais
Figues *
Feuille de
Poivrons * ^ Pamplemousse
laurier
Radis
Raisins ^
Carvi
Navet
Goyave
Cardamome
Algue
Kiwi
Caroube
chalotes *
Citron
Poivre de
Pois
Citron vert
Cayenne
pinards ^
Litchi *
Graine de
Topinambours
Mangue*
cleri
Taro
Melon
Cerfeuil
Tomate cerise Nectarines ^
Chicore *
Tomate
Oranges
Piment
Cresson
Papaye
Ciboulette
Patate douce
Fruit de la
Coriandre
Pommes * ^
passion* ^
Cannelle
Abricot*
Pches
Clou de girofle
Avocat*
Poires *
Coriandre
Banane
Kaki *
Cumin
Mres*
Ananas
Curry
Prunes *
Aneth
Grenade
Fenouil
Framboises
Galanga
Rhubarbe
Ail
Carambole
Gingembre
Fraises ^
Raifort
Mandarine
Pastque*

Baies de
genivre
Lavande
Citronnelle
Verveine
citronnelle
Rglisse
Fleur de
muscade
Marjolaine
Menthe
Moutarde
Origan
Paprika
Persil
Poivre noir
Menthe poivre
Romarin
Safran
Menthe verte
Anis toil
Estragon
Thym
Curcuma
Vanille
Wasabi
Za'atar

LIQUIDES

HUILES &
GRAISSES
Huile d'avocat
Beurre
Huile de coco
Lait de coco
Ghi

EPICES
& HERBES

Huile d'olive
Huile de palme
Huile de ssame
Huile de noix

SUPER-ALIMENTS
Abats : foie, reins, cur, etc.
Huile de foie de morue
Vgtaux de mer : Dulse, Porphyra,
Algues, etc.
Bouillon d'os fait maison

Lait d'amande
Lait de coco
Th aux herbes

Eau minrale
Eau de source
Eau de coco

LEGENDE
* = Aliments FODMAP viter si
Syndrome de l'Intestin Irritable
^ = Aliments riches en pesticides,
acheter BIO.
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POINTS DE FUMEE DES MATIERES GRASSES


Le point de fume correspond la temprature partir de laquelle l'huile commence fumer et
donc produire des lments toxiques et cancrignes. Le point de fume sert donc comme un
indicateur de la temprature qu'il ne faut pas dpasser pour ne pas dnaturer la matire grasse.
www.nutriting.com

MATIERE GRASSE

QUALITE

POINT DE FUMEE (C)

Huile De Tournesol
Huile De Lin
Huile De Colza
Beurre
Huile D'olive
Huile D'arachide
Huile De Tournesol Olique1
Huile De Noix De Coco
Graisse De Canard
Huile De Macadamia
Huile De Colza
Saindoux2
Blanc De Buf
Huile D'olive
Huile De Tournesol
Huile D'arachide
Huile De Palme
Huile De Noix De Coco
Huile De Tournesol Olique1
Huile D'olive
Beurre Clarifi3

Non Raffine
Non Raffine
Non Raffine
Non Raffine (Extra Vierge)
Non Raffine
Non Raffine
Non Raffine
Non Raffine
Raffine
Non Raffine (Vierge)
Raffine
Raffine
Raffine
Raffine
Raffine
Raffine
-

107
107
107
120-149
160
160
160
177
190
200
204
210
210
216
227
227
232
232
232
242
252

1
Le Tournesol olique se distingue du Tournesol classique par des proportions diffrentes
en acides gras qui constituent l'huile. Le Tournesol est dit olique lorsque sa teneur en aide
gras mono-insatur de type olique est suprieure 75%.
2
Le Saindoux est une substance blanche, brillante, moelleuse et soyeuse obtenue en
faisant fondre la graisse de porc sans viande.
3
Le beurre clarifi, appel aussi beurre purifi, est un beurre fondu puis dbarrass de
ses impurets. Il se conserve mieux et supporte des tempratures leves.

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Exemple pratique 2 :
Une journe-type avec 3 repas et 2 collations pour un apport
calorique moyen de 2000kcal.
REPAS

ALIMENTS

1 uf frit
1 banane
PETIT- 1 bol de crales avec du fromage
DEJEUNER blanc et des fruits rouges
5 amandes
Total
1 yaourt nature
1 pomme
SNACK 1 cs de miel
1 tranche de jambon
Total
150g de bifteck
150g de riz complet cuit
1 bol de lgumes
DEJEUNER 2 cc d'huile d'olive
2 carrs de chocolat
Total
1 tranche de pain complet
1 cs de beurre de cacahute
SNACK 1 kiwi
Total
1 salade de thon
2 noix (10g)
DINER 1 portion camembert 30g
Total

TOTAL DE LA JOURNEE

CALORIES PROTEINES GLUCIDES LIPIDES


(kcal)
(g)
(g)
(g)
92
105
251

6.2
1.3
2.8

1.4
28
38.5

7
0.4
4.1

50
498
62.5
73
64
44.6
244.1
235
166.5
99.4
80
53
633.9
81
94
34
209
292.9
46.8
80
419.7

1.5
11.8
5.3
0.4
0
6
11.7
42
3.9
3.5
0
0.6
50
2.3
4.1
0.8
7.2
29.7
1
6.3
37

1.5
69.4
6
18
17.4
0.2
41.6
0
34.5
20
0
6.9
61.4
12.3
3.1
8.5
23.9
16.5
0.8
0.2
17.5

4.5
16
1.4
0.4
0
2
3.8
7.5
1.3
0.6
9
3
21.4
2.5
8
0.4
10.9
12.9
4.4
6
23.3

2004.7

117.7

213.8

75.4

Si nous regardons de plus prs, nous constatons que la rpartition des macronutriments
la fin de la journe se dcline comme suit :

Protines : 117.7g = 470.8kcal = 23.5%


Glucides : 213.8g = 855.2kcal = 42.7%
Lipides
: 75.4g = 678.6kcal = 33.8%

Ces valeurs sont lgrement diffrentes des prconisations vu prcdemment. Ceci est
tout fait normal et n'a aucune importance. Les chiffres prsents dans cet ouvrage ne sont
que des estimations qu'il ne faut pas prendre la lettre.

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Conclusion
En fin de compte, j'espre qu' travers ce petit guide, j'ai russi vous transmettre une
nouvelle vision de la nutrition. Une vision simple qui repose sur les bases d'une alimentation
naturelle, et qui vous permettra d'amliorer votre hygine alimentaire.
Il n'est pas question de suivre le dernier rgime minceur, ou d'liminer tel ou tel aliment,
ni de consommer certains "super-aliments", ou de ne manger qu' des heures prcises. Il suffit
de manger des vrais aliments, de nourrir sainement votre corps, d'tre l'coute de vos
sensations de faim et de satit, et de faire tout cela d'une manire raisonnable et cohrente.
Voil comment vous faites d'un rgime alimentaire un style de vie durable.

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Rfrences

"Age related decline in RMR in physically active men : Relation to exercise volume and
energy intake." American Journal of Physiology : Endocrinology and Metabolism 2001 ;
281 (3) : E633-E639.

Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on


resting metabolic rate. American Journal of Clinical Nutrition 1995 ; 61 (3) : 473-481.

The effect of resistance exercise on the thermic effect of food. International Journal of
Sports Nutrition and Exercise Metabolism 2003 ; 13 (3) : 396-402.

Role of sympathetic neural activation in age- and habitual exercise-related


differences in the thermic effect of food. Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism 2004 ; 89 (10) : 5138-5144.

Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine 1997 ; 25 (8) : 145146.

The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate
combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International
Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2001 ; 11 : 349-364.

Protein and amino acids for athletes. Journal of Sports Sciences 2004 ; 22 : 65-79.

Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, de John Ivy, Ph.D., et Robert Portman,
Ph.D. (Basic Health, 2004).

Meat consumption and risk of colorectal cancer. Journal of the American Medical
Association 2005 ; 293 (2) : 178-182.

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