Un Carnet D Entrainement

Description des onglets
Les cellules modifiables sont toujours en VERT PALE .

"Carnet" : journal annuel d'entrainement .
"Montagne" : Relevs des donnes d'entrainement ou de course spcifiques la montagne ( dnivele , vitesse verticale , % de la pente)
"Kilomtrage" : Graphique annuel .
"Formules" : Rfrences des diffrents calculs .
"VMA test" : estimation de la VMA partir de tests sur une distance (2000 ou 3000m) ou sur une dure (6 mn).
"VMA Sances" : quivalences intensit-dure-distances en fractionn pour un pourcentage de VMA compris entre 90 et 100 .
"Endurance Sances" : indice d'endurance et dures d'entrainement pour amliorer son endurance(cf Pronnet "Le marathon" ed.Vigot) .
"Tableau d'allures" : cadences de 5 100km et %VMA associe.
"Compet" : pourcentage de VMA des courses .
"IRD" : estimation de la condition physique partir du test "Ruffier-Dickson".
"Rcup" : estimation aprs un effort de la rapidit et de la rgularit de la rcupration .
"Comparaisons" : comparaisons dates des vitesses de course et des frquences cardiaques lors des entrainements.
"Frquences cardiaques" : calcul des frquences cardiaques d'entrainement selon la mthode de Karvonen .
Toutes les feuilles sont protges mais il est possible d'ter la protection afin de modifier la mise en forme ou les formules en allant "outils"-"protection
cliquant sur "ter la protection de la feuille " .
Pour des informations supplmentaires , vous pouvez me contacter l'adresse :

bruno.chauzi@free.fr .ou visiter mon site l'adresse : http://bruno.chauzi.free.fr
itesse verticale , % de la pente)
mn).
pris entre 90 et 100 .
ronnet "Le marathon" ed.Vigot) .
trainements.
en .
ou les formules en allant "outils"-"protection" et en
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Frquences cardiaques ( actualiser tous les mois) Repos (R.) 37 Maximale (Max)
VMAcour
ALLURES End0 End1 End2 End3 VMA long
t
% VMA (estimation ) 70% 75% 80% 85% 90% 95 100 Dure
% FCM R. 75% 75 85% 85 88% 88 90% 90 95% 95 Max totale
134 147 151 154 160
January 2005 37 134
147 151 154 160 167
1
2 60' 129-135 10x30x30 0:41:40 0:15:45 0:02:44 0:01:02 0:03:05 0:00:10 1:04:26
3 End1 0:49:53 0:49:53
4 End0 Puls 133 0:48:22 0:18:11 1:06:33
5
6
La couleur de la EXEMPLES A EFFACER RESPECTER LE
7 cellule correspond ( cellules non protges ) FORMAT 00:00:00
la couleur de l'allure POUR LES TEMPS
8 vise
9
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Totaux mensuels des allures 1:30:02 1:23:49 0:02:44 0:01:02 0:03:05 0:00:10
Bilan mensuel en
49.78% 46.34% 1.51% 0.57% 1.70% 0.09%
pourcentage
Jours courus dans le mois 3
Dure moyenne des sorties 1:00:17
Dure minimale 0:49:53

Dure maximale 1:06:33
Dure mensuelle totale 3:00:52
Dure moyenne mensuelle depuis le 01/01 3:00:52
Dure annuelle depuis le 01/01 3:00:52
Distance moyenne des sorties 9.4
Distance minimale 6.8
Distance maximale 11.2
Distance mensuelle totale 28.1

Distance moyenne mensuelle depuis le
28.1
01/01
Distance annuelle depuis le 01/01 28.1
Dures Distances
1:12:00 12
1:04:48
0:57:36 10
0:50:24 8
0:43:12
0:36:00 6
0:28:48
0:21:36 4
0:14:24
2
0:07:12
0:00:00 0
1234567891111111111222222222233 123456789111111111122222222
0123456789012345678901 012345678901234567
###
167 Frquences cardiaques ( actualiser tous les mois) Repos (R.)
Distance ALLURES End0 End1 End2 End3

Dure
mensuell Vitesse % VMA 70% 75% 80% 85%
mensuell Distanc
e moy.
e e (km) % FCM R. 75% 75 85% 85 88% 88 90%
provisoir (km/h)
provisoire
e
fevrier 2005 0 00 00 00
0 1
1:04:26 10 10 9.31 2
1:54:19 6.84 16.84 8.23 3
3:00:52 11.22 28.06 10.12 4

3:00:52 28.06 5
3:00:52 28.06 6
3:00:52 28.06 7
3:00:52 28.06 8
3:00:52 28.06 9
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06 ###
3:00:52 28.06
3:00:52 28.06
3:00:52 28.06
Totaux mensuels des allures 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00
Bilan mensuel en
pourcentage
7 Dure moyenne des sorties 0:00:0
3 Dure minimale 0:00:0

3 Dure maximale 0:00:0
2 Dure mensuelle totale 0:00:0
2 Dure moyenne mensuelle depuis le 01/01 1:30:2
2 Dure annuelle depuis le 01/01 3:00:5

14.0
01/01
Distances Dures
0:00:00 12
0:00:00 10
0:00:00 8
0:00:00 6
0:00:00 4
0:00:00 2
0:00:00 0
111111111222222222233 12345678911111111112222222222 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1
123456789012345678901 01234567890123456789 0
###
Maximale (Max) Frquences cardiaques ( actualiser tous les mois)
VMAcour
VMA long
t Distance ALLURES End0
Dure
90% 95 100 mensuell Vitesse % VMA 70%
Dure mensuell Distanc
e moy.
90 95% 95 Max totale e e (km) % FCM R. 75%
provisoir (km/h)
provisoire
e
00 0 March 2005 0
0 1
0:00:00 0 2
0:00:00 0 3
0:00:00 0 4
0:00:00 0 5
0:00:00 0 6
0:00:00 0 7
0:00:00 0 8
0:00:00 0 9
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
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###
0:00:00 0:00:00 Totaux mensuels des allures 0:00:00
Bilan mensuel en
pourcentage
0 Jours courus dans le mois
0:00:00 Dure moyenne des sorties
0:00:00 Dure minimale

0:00:00 Dure maximale
0:00:00 Dure mensuelle totale
1:30:26 Dure moyenne mensuelle depuis le 01/01
3:00:52 Dure annuelle depuis le 01/01
0.0 Distance moyenne des sorties
0.0 Distance minimale
0.0 Distance maximale
0.0 Distance mensuelle totale

14.0 01/01
28.1 Distance annuelle depuis le 01/01
Distances Dures
12 0:00:00
10 0:00:00
8 0:00:00
6 0:00:00
4 0:00:00
2 0:00:00
0 0:00:00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 123456789111111111122222222223
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 012345678901234567890
###
actualiser tous les mois) Repos (R.) Maximale (Max)
VMAcour
End1 End2 End3 VMA long
t Distance ALLURES
Dure
75% 80% 85% 90% 95 100 mensuell Vitesse
e moy.
75 85% 85 88% 88 90% 90 95% 95 Max totale e e (km)
provisoir (km/h)
provisoire
e
00 00 00 00 0
0 1
0:00:00 0 2
0:00:00 0 3
0:00:00 0 4
0:00:00 0 5
0:00:00 0 6
0:00:00 0 7
0:00:00 0 8
0:00:00 0 9
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0
0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
1:00:17
3:00:52
0.0
0.0
0.0
0.0
9.4
28.1
es Distances Dur
12 0:00:00
10 0:00:00
8 0:00:00
6 0:00:00
4 0:00:00
2 0:00:00
0 0:00:00
11111222222222233 1234567891111111111222222222233 12345678911111
56789012345678901 0123456789012345678901 01234
Frquences cardiaques ( actualiser tous les mois) Repos (R.) Maximale (Max)
VMAcour
t Dure
% VMA 70% 75% 80% 85% 90% 95 100 Dure mensuell
% FCM R. 75% 75 85% 85 88% 88 90% 90 95% 95 Max totale e
provisoire
April 2005 0 00 00 00 00 0
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
Bilan mensuel en
pourcentage


7.0
01/01
Dures Distances
0:00:00 12
0:00:00 10
0:00:00 8
0:00:00 6
0:00:00 4
0:00:00 2
0:00:00 0
123456789111111111122222222223 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2
012345678901234567890 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8
###
Frquences cardiaques ( actualiser tous les mois) Repos (R.)
Distance ALLURES End0 End1 End2 End3 VMA long

mensuell Vitesse % VMA 70% 75% 80% 85% 90%
Distanc
e moy.
e (km) % FCM R. 75% 75 85% 85 88% 88 90% 90 95%
provisoir (km/h)
e
May 2005 0 00 00 00 00
0 1
0 2
0 3
0 4
0 5
0 6
0 7
0 8
0 9
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
###
Totaux mensuels des allures 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00
Bilan mensuel en
pourcentage


5.6
01/01
nces Dures Distan

0:00:00 12
0:00:00 10
0:00:00 8
0:00:00 6
0:00:00 4
0:00:00 2
0:00:00 0
1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 1234567891111111111222222222233 123456789111111
5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 0123456789012345678901 012345
###
VMAcour
t Distance ALLURES End0 End1
Dure
95 100 mensuell Vitesse % VMA 70% 75%
e moy.
95 Max totale e e (km) % FCM R. 75% 75 85%
provisoir (km/h)
provisoire
e
0 June 2005 0 00
0 1
0:00:00 0 2
0:00:00 0 3
0:00:00 0 4
0:00:00 0 5
0:00:00 0 6
0:00:00 0 7
0:00:00 0 8
0:00:00 0 9
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0
0:00:00 Totaux mensuels des allures 0:00:00 0:00:00
Bilan mensuel en
pourcentage


5.6 01/01
Distances Dures
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
234567891111111111222222222233 123456789111111111122222222223
0123456789012345678901 012345678901234567890
###
Repos (R.) Maximale (Max)
VMAcour
End2 End3 VMA long
t Distance ALLURES
Dure
80% 85% 90% 95 100 mensuell Vitesse
e moy.
85 88% 88 90% 90 95% 95 Max totale e e (km)
provisoir (km/h)
provisoire
e
00 00 00 0
0 1
0:00:00 0 2
0:00:00 0 3
0:00:00 0 4
0:00:00 0 5
0:00:00 0 6
0:00:00 0 7
0:00:00 0 8
0:00:00 0 9
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
###
0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:30:09
3:00:52
0.0
0.0
0.0
0.0
4.7
28.1
Distances Dures
12 0:00:00
10 0:00:00
8 0:00:00
6 0:00:00
4 0:00:00
2 0:00:00
0 0:00:00
122222222223 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 1234567891111111111
901234567890 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 0123456789
VMAcour
t Dure
% FCM R. 75% 75 85% 85 88% 88 90% 90 95% 95 Max totale e
provisoire
July 2005 0 00 00 00 00 0
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
Bilan mensuel en
pourcentage


4.0
01/01
Dures Distances
0:00:00 12
0:00:00 10
0:00:00 8
0:00:00 6
0:00:00 4
0:00:00 2
0:00:00 0
1234567891111111111222222222233 12345678911111111112222222222
0123456789012345678901 01234567890123456789
###

Distanc
e moy.
e (km) % FCM R. 75% 75 85% 85 88% 88 90% 90 95%
provisoir (km/h)
e
aout 2005 0 00 00 00 00
0 1
0 2
0 3
0 4
0 5
0 6
0 7
0 8
0 9
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
Bilan mensuel en
pourcentage


3.5
01/01
nces Dures Distan

0:00:00 12
0:00:00 10
0:00:00 8
0:00:00 6
0:00:00 4
0:00:00 2
0:00:00 0
1111222222222233 1234567891111111111222222222233 123456789111111
6789012345678901 0123456789012345678901 012345
###
VMAcour
Dure
e moy.
provisoir (km/h)
provisoire
e
0 September 2005 0 00
0 1
0:00:00 0 2
0:00:00 0 3
0:00:00 0 4
0:00:00 0 5
0:00:00 0 6
0:00:00 0 7
0:00:00 0 8
0:00:00 0 9
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0
Bilan mensuel en
pourcentage


3.5 01/01
Distances Dures
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
234567891111111111222222222233 123456789111111111122222222223
0123456789012345678901 012345678901234567890
###
VMAcour
End2 End3 VMA long
t Distance ALLURES
Dure
e moy.
85 88% 88 90% 90 95% 95 Max totale e e (km)
provisoir (km/h)
provisoire
e
00 00 00 0
0 1
0:00:00 0 2
0:00:00 0 3
0:00:00 0 4
0:00:00 0 5
0:00:00 0 6
0:00:00 0 7
0:00:00 0 8
0:00:00 0 9
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
###
0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:20:06
3:00:52
0.0
0.0
0.0
0.0
3.1
28.1
Distances Dures
12 0:00:00
10 0:00:00
8 0:00:00
6 0:00:00
4 0:00:00
2 0:00:00
0 0:00:00
122222222223 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 1234567891111111111
901234567890 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 0123456789
VMAcour
t Dure
% FCM R. 75% 75 85% 85 88% 88 90% 90 95% 95 Max totale e
provisoire
October 2005 0 00 00 00 00 0
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
Bilan mensuel en
pourcentage


2.8
01/01
Dures Distances
0:00:00 12
0:00:00 10
0:00:00 8
0:00:00 6
0:00:00 4
0:00:00 2
0:00:00 0
1234567891111111111222222222233 12345678911111111112222222222
0123456789012345678901 01234567890123456789
###

Distanc
e moy.
e (km) % FCM R. 75% 75 85% 85 88% 88 90% 90 95%
provisoir (km/h)
e
November 2005 0 00 00 00 00
0 1
0 2
0 3
0 4
0 5
0 6
0 7
0 8
0 9
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
0 ###
Bilan mensuel en
pourcentage


2.6
01/01
nces Dures Distan

0:00:00 12
0:00:00 10
0:00:00 8
0:00:00 6
0:00:00 4
0:00:00 2
0:00:00 0
1111222222222233 123456789111111111122222222223 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1
6789012345678901 012345678901234567890 0 1 2 3 4 5
###
VMAcour
Dure
e moy.
provisoir (km/h)
provisoire
e
0 December 2005 0 00
0 1
0:00:00 0 2
0:00:00 0 3
0:00:00 0 4
0:00:00 0 5
0:00:00 0 6
0:00:00 0 7
0:00:00 0 8
0:00:00 0 9
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
0:00:00 0 ###
###
Bilan mensuel en
pourcentage


2.6 01/01
Distances Dures
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 1234567891111111111222222222233
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 0123456789012345678901
VMAcour
End2 End3 VMA long Distance
t Dure
e moy.
85 88% 88 90% 90 95% 95 Max totale e e (km)
provisoir (km/h)
provisoire
e
00 00 00 0
0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0
0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:00:00
0:15:04
3:00:52
0.0
0.0
0.0
0.0
2.3
28.1
Distances
12
10
0
222222222233 1234567891111111111222222222233
012345678901 0123456789012345678901
###
Le parcours doit tre rgulirement ascendant ou descendant sinon utilisez

Sorties Montagne de colonnes qu'il y a de portions rgulires dans le parcours
Exemple
Date 7/14/2004
Lieu Pic Noulous
Distance"2D" 9230 m
Altitude de 230 m
dpart
Altitude 1070 m
d'arrive
Dnivele 840 m
Distance relle 9268m
%Pente 9.1 %
Temps de 1:21:00
monte
Puls moyenne en 145
monte
Vitesse verticale 622 m/h
en monte
Vitesse en 6.87 km/h
monte
Temps de 0:57:06
descente
Puls moyenne en 127
descente
Vitesse verticale 883 m/h
en descente
Vitesse en 9.74 km/h

descente
ndant ou descendant sinon utilisez autant
ns rgulires dans le parcours
30.0
Kilomtrage annuel
28.1
25.0
20.0
KMS
15.0
10.0
5.0
0.0
SEPT. 0.0 OCT. 0.0 NOV.
0.0 DEC.
0.0 0.0JANVIER0.0 FEVRIER
0.0 MARS
0.0 0.0 AVRIL 0.0 MAI
0.0
JUIN JUILLET AOUT
Correspondance VMA/FCM Frquence cardiaque de travail en fonction du
% de la Fc max demand
Pour ceux qui sont perplexes sur la vitesse adopter lorsqu'un
plan d'entranement prsente des vitesses de course un FC= ((Fc max-Fc repos) x P/100) + Fc repos. ( P = % de la
certain pourcentage de VMA, ces indications bases sur la FC MAX )
frquence cardiaque les aideront trouver le bon rythme. (Formule de Karvonen)
100% VMA = 98 100% FCM

95%VMA = 95 98% FCM Equation de prdiction du VO2 max partir de la
90%VMA = 90 95% FCM connaissance de la Vitesse Arobie Maximale (VMA) :
85% VMA = 85 90% FCM
80% VMA = 80 85% FCM VO2 max ml. min-1 . kg-1 = 3.5 VMA (km/h)
75% VMA = 75 80% FCM
70% VMA = 70 75% FCM Lger, L et Mercier, D. - Cot nergtique de la course sur tapis roulant e
sur piste. Motricit humaine, 2 : 66-69, 1983
Source Jogging International
http://www.courseapied.net/forum/articles/article.php?idarticle=1 Chanon et Stphan (1985 ) donnent :
Frquences cardiaques maxi en course : Indice de VO2 max = VMA (km/h) x par 3.7 , 3.55 , 3.5 ,
3.32 , 3.2 ou 3.08
85-90% pour marathon
90-92% pour semi Cependant le choix du multiplicateur dpend du niveau
sportif et de spcialisation dans les courses de fond et de
95% pour 10Km demi-fond : respectivement de 3.7 : pour les coureurs de
fond 3.08 : pour les sdentaires et les dbutants
VITESSE SPECIFIQUE
Potentiel moyen maximum que peuvent esprer
atteindre des athltes aprs un entranement
adquat.
10km de 80 90% de la VMA

Nbre de rptitions minimal et
maximal effectuer dans des 21.1km de 75 85% de la VMA
sances de type intermittent Marathon de 70 80% de la VMA

Le nombre de
% de la 100km 65% de la VMA
rptitions moyen
Fraction VMA
devrait tre 24h 60% de la VMA.
deffort soutenue
compris...
(m) sur la Source : http://www.endurance2003.levillage.org/

distance
entre
200 95-110 12 Sances (exemples)
300 95-110 10
400 95-110 8
VMA court FC:95-100%
500 95-110 7
600 95-110 6 VMA long FC:90-95%
800 80-110 5
1000 80-90 4
1500 80-90 3
2000 80-90 3
entre
200 95-110 12
300 95-110 10
400 95-110 8
500 95-110 7
600 95-110 6
800 80-110 5 Endurance3 FC:88-90% VMA:83-85%
1000 80-90 4
1500 80-90 3 Endurance2 FC:85-88% VMA:80-83%
2000 80-90 3
Endurance1 FC:75-85% VMA:70-80%
Echauff Rcup FC : 65-75%

e de travail en fonction du
c max demand
P/100) + Fc repos. ( P = % de la
C MAX )
e de Karvonen)
n du VO2 max partir de la

sse Arobie Maximale (VMA) :
. kg-1 = 3.5 VMA (km/h)
rgtique de la course sur tapis roulant et

humaine, 2 : 66-69, 1983
han (1985 ) donnent :
MA (km/h) x par 3.7 , 3.55 , 3.5 ,

3.2 ou 3.08
multiplicateur dpend du niveau

n dans les courses de fond et de
nt de 3.7 : pour les coureurs de
sdentaires et les dbutants
E SPECIFIQUE
maximum que peuvent esprer
ltes aprs un entranement
adquat.
80 90% de la VMA
e 75 85% de la VMA
e 70 80% de la VMA
65% de la VMA
60% de la VMA.
w.endurance2003.levillage.org/
nces (exemples)
Distance Dure
20X150m 20X30''X30
"
6X1.5km 6X5'
4,5km 30'
8km 50'
1530km 2h00
3km 15mn
VMA estime partir des tests sur 2000m , sur 3000m et sur 6mn
(saisir au format (saisir au format
hh:mm:ss) hh:mm:ss) ###
Temps sur Temps sur Distance sur

0:09:30 0:11:45
2000 m : 3000 m : 6mn :
12.63 Km/h 15.32 Km/h

Ma VMA est Ma VMA est Ma VMA est
04:45 au km 03:55 au km
m et sur 6mn
(saisir en mtres)
1650 mtres
16.50 Km/h
3 min 38 sec
au km
VMA (
complter ) 15.5 km/h
Fractionn court Fractionn
Distance ou dure
% vma d'effort % vma Distance d'effort
100 m 38 min 43 sec 1000 m
200 m 77 min 25 sec 1500 m
94
300 m 116 min 8 sec 2000 m
100%
400 m 154 min 50 sec 3000 m
30 sec 1 mtres 1000 m
60 sec 3 mtres 1500 m
92
100 m 0 min 24 sec 2000 m
200 m 0 min 47 sec 3000 m
300 m 1 min 11 sec 1000 m
98
400 m 1 min 35 sec 1500 m
90
30 sec 127 mtres 2000 m
60 sec 253 mtres 3000 m
100 m 0 min 24 sec
200 m 0 min 48 sec
300 m 1 min 13 sec
96
400 m 1 min 37 sec
30 sec 124 mtres
60 sec 248 mtres
Fractionn long
Temps
4 min 7 sec
6 min 11 sec
8 min 14 sec
12 min 21 sec
4 min 12 sec
6 min 19 sec
8 min 25 sec
12 min 37 sec
4 min 18 sec
6 min 27 sec
8 min 36 sec
12 min 54 sec
Dtermination de l'indice d'endurance
VMA complter 15.5
(Saisir vos donnes personnelles dans le
Distance courue en mtres 10000 cellules vertes)
Course de rfrence Temps ralis en mn 45

%VMA 86.0
Indice d'endurance -7.5 (rsultat valide si l'efficacit de la foule

moyenne c.a.d. gale 1)
Dures moyennes (et cadences et distances associes) pouvant tre soutenues l'entrainement selo
l'indice d'endurance , en fonction du pourcentage de la VMA vise et du niveau de difficult de la sanc
(selon Peronnet Le Marathon ed.Vigot p337)
Niveau de difficult de la sance

Trs facile Facile Moyenne Difficile
Dure 31 mn 41 mn 51 mn 61 mn
207 m/mn 207 m/mn 207 m/mn 207 m/mn

80% VMA Cadence
4'50"au km 4'50"au km 4'50"au km 4'50"au km
Distance 6407 m 8473 m 10540 m 12607 m
Dure 17 mn 23 mn 29 mn 35 mn
220 m/mn 220 m/mn 220 m/mn 220 m/mn

85% VMA Cadence
4'33"au km 4'33"au km 4'33"au km 4'33"au km
Distance 3733 m 5050 m 6368 m 7685 m

ndurance
vos donnes personnelles dans les 3

cellules vertes)
at valide si l'efficacit de la foule est

moyenne c.a.d. gale 1)
s l'entrainement selon
de difficult de la sance
ance
Trs difficile
71 mn
207 m/mn
4'50"au km
14673 m
41 mn
220 m/mn
4'33"au km
9003 m
%PAM
IE
70
-12 50
-11.8 52
-11.6 54
-11.4 56
-11.2 58
-11 61
-10.8 64
-10.6 66
-10.4 69
-10.2 73
-10 76
-9.8 80
-9.6 85
-9.4 89
-9.2 91
-9 92
-8.8 93
-8.6 95
-8.4 96
-8.2 97
-8 99
-7.8 100
-7.6 102
-7.4 103
-7.2 105
-7 107
-6.8 108
-6.6 110
-6.4 112
-6.2 115
-6 117
-5.8 119
-5.6 122
-5.4 125
-5.2 128
-5 131
-4.8 134
-4.6 138
-4.4 141
-4.2 146
-4 150
-3.8 155
%PAM
75 80 85
34 23 16
35 24 16
36 24 16
38 25 17
39 26 17
40 26 17
42 27 18
43 28 18
45 29 19
47 30 19
49 31 20
51 32 20
53 33 21
55 34 21
58 36 22
61 37 22
64 38 23
68 40 24
71 42 25
76 44 26
80 46 26
86 49 27
90 51 29
92 54 30
93 57 31
95 61 33
96 65 34
98 69 36
99 75 38
101 80 40
103 87 43
105 91 45
107 93 49
110 95 52
112 96 56
115 99 61
117 101 66
120 103 73
124 106 80
127 108 89
131 111 92
135 115 95
VMA complter
Tps/Km 5 10 15 20 21.1 42.195 50 100

03:45 0:18:45 0:37:30 0:56:15 1:15:00 1:19:08 2:38:14 3:07:30 6:15:00
03:50 0:19:10 0:38:20 0:57:30 1:16:40 1:20:53 2:41:45 3:11:40 6:23:20
03:55 0:19:35 0:39:10 0:58:45 1:18:20 1:22:39 2:45:16 3:15:50 6:31:40
04:00 0:20:00 0:40:00 1:00:00 1:20:00 1:24:24 2:48:47 3:20:00 6:40:00
04:05 0:20:25 0:40:50 1:01:15 1:21:40 1:26:10 2:52:18 3:24:10 6:48:20
04:10 0:20:50 0:41:40 1:02:30 1:23:20 1:27:55 2:55:49 3:28:20 6:56:40
04:15 0:21:15 0:42:30 1:03:45 1:25:00 1:29:41 2:59:20 3:32:30 7:05:00
04:20 0:21:40 0:43:20 1:05:00 1:26:40 1:31:26 3:02:51 3:36:40 7:13:20
04:25 0:22:05 0:44:10 1:06:15 1:28:20 1:33:12 3:06:22 3:40:50 7:21:40
04:30 0:22:30 0:45:00 1:07:30 1:30:00 1:34:57 3:09:53 3:45:00 7:30:00
04:35 0:22:55 0:45:50 1:08:45 1:31:40 1:36:43 3:13:24 3:49:10 7:38:20
04:40 0:23:20 0:46:40 1:10:00 1:33:20 1:38:28 3:16:55 3:53:20 7:46:40
04:45 0:23:45 0:47:30 1:11:15 1:35:00 1:40:14 3:20:26 3:57:30 7:55:00
04:50 0:24:10 0:48:20 1:12:30 1:36:40 1:41:59 3:23:57 4:01:40 8:03:20
04:55 0:24:35 0:49:10 1:13:45 1:38:20 1:43:45 3:27:28 4:05:50 8:11:40
05:00 0:25:00 0:50:00 1:15:00 1:40:00 1:45:30 3:30:59 4:10:00 8:20:00
05:05 0:25:25 0:50:50 1:16:15 1:41:40 1:47:16 3:34:29 4:14:10 8:28:20
05:10 0:25:50 0:51:40 1:17:30 1:43:20 1:49:01 3:38:00 4:18:20 8:36:40
05:15 0:26:15 0:52:30 1:18:45 1:45:00 1:50:47 3:41:31 4:22:30 8:45:00
05:20 0:26:40 0:53:20 1:20:00 1:46:40 1:52:32 3:45:02 4:26:40 8:53:20
05:25 0:27:05 0:54:10 1:21:15 1:48:20 1:54:18 3:48:33 4:30:50 9:01:40
05:30 0:27:30 0:55:00 1:22:30 1:50:00 1:56:03 3:52:04 4:35:00 9:10:00
05:35 0:27:55 0:55:50 1:23:45 1:51:40 1:57:49 3:55:35 4:39:10 9:18:20
05:40 0:28:20 0:56:40 1:25:00 1:53:20 1:59:34 3:59:06 4:43:20 9:26:40
05:45 0:28:45 0:57:30 1:26:15 1:55:00 2:01:20 4:02:37 4:47:30 9:35:00
05:50 0:29:10 0:58:20 1:27:30 1:56:40 2:03:05 4:06:08 4:51:40 9:43:20
05:55 0:29:35 0:59:10 1:28:45 1:58:20 2:04:51 4:09:39 4:55:50 9:51:40
06:00 0:30:00 1:00:00 1:30:00 2:00:00 2:06:36 4:13:10 5:00:00 10:00:00
06:05 0:30:25 1:00:50 1:31:15 2:01:40 2:08:22 4:16:41 5:04:10 10:08:20
06:10 0:30:50 1:01:40 1:32:30 2:03:20 2:10:07 4:20:12 5:08:20 10:16:40
06:15 0:31:15 1:02:30 1:33:45 2:05:00 2:11:53 4:23:43 5:12:30 10:25:00
06:20 0:31:40 1:03:20 1:35:00 2:06:40 2:13:38 4:27:14 5:16:40 10:33:20
06:25 0:32:05 1:04:10 1:36:15 2:08:20 2:15:24 4:30:45 5:20:50 10:41:40
06:30 0:32:30 1:05:00 1:37:30 2:10:00 2:17:09 4:34:16 5:25:00 10:50:00
06:35 0:32:55 1:05:50 1:38:45 2:11:40 2:18:55 4:37:47 5:29:10 10:58:20
06:40 0:33:20 1:06:40 1:40:00 2:13:20 2:20:40 4:41:18 5:33:20 11:06:40
06:45 0:33:45 1:07:30 1:41:15 2:15:00 2:22:26 4:44:49 5:37:30 11:15:00
06:50 0:34:10 1:08:20 1:42:30 2:16:40 2:24:11 4:48:20 5:41:40 11:23:20
06:55 0:34:35 1:09:10 1:43:45 2:18:20 2:25:57 4:51:51 5:45:50 11:31:40
07:00 0:35:00 1:10:00 1:45:00 2:20:00 2:27:42 4:55:22 5:50:00 11:40:00
MA complter 15.5
KM/h %VMA
16.00 103.20
15.65 101.00
15.32 98.80
15.00 96.80
14.69 94.80
14.40 92.90
14.12 91.10
13.85 89.30
13.58 87.60
13.33 86.00
13.09 84.50
12.86 82.90
12.63 81.50
12.41 80.10
12.20 78.70
12.00 77.40
11.80 76.20
11.61 74.90
11.43 73.70
11.25 72.60
11.08 71.50
10.91 70.40
10.75 69.30
10.59 68.30
10.43 67.30
10.29 66.40
10.14 65.40
10.00 64.50
9.86 63.60
9.73 62.80
9.60 61.90
9.47 61.10
9.35 60.30
9.23 59.60
9.11 58.80
9.00 58.10
8.89 57.30
8.78 56.60
8.67 56.00
8.57 55.30
Pourcentage de VMA en comptition
Exemple 1 2 3 4 5
Date 2/24/2004
Lieu Bledpaum
Distance 42195 m
Temps 3:30:00
Conditions Sec, Plat

de course
Remarques Nant
VMA 15
Vitesse 12.06 km/h
Cadence 0:04:59
(km/h)
%VMA 80 %
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15
EXEMPLE INDICE RUFFIER DICKSON
Date Repos P1 Effort P2 Rcup P3
2/4/2004 60 123 86
Le test dit de Ruffier-Dickson se droule en 3 tapes :

- Aprs tre rest allong environ 5 minutes au calme : prendre son pouls(P1)
- Raliser 30 flexions compltes sur les jambes , bras tendus et pieds bien plat sur le sol , en 45 secondes . Pre
son pouls juste aprs ( P2 )
- Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute aprs la fin de l'exercice ( P3 )
Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200 / 10
Proche de 0 Excellent
Entre 0 et 3 Trs bon
Entre 3 et 8 Bon
Entre 8 et 15 Moyen
Entre 15 et 20 Mdiocre
ON
Indice
6.9
sur le sol , en 45 secondes . Prendre

Rcupration sur 2 minutes aprs un effort type IRD
DATE 4/26/2004
temps
secondes Frquence Cardiaque Frquence Cardiaque Frquence Cardiaque Frquence Cardiaque
dcimal
0 0.00 106
15 0.25 98
30 0.50 83
45 0.75 68
60 1.00 63
75 1.25 59
90 1.50 52
105 1.75 44
120 2.00 41
Coef de rgression -32.9

Coef de corrlation -1.0
Coef rcupration 32.14
Ralis partir de Sylvain Charlet ; Fchain Athltic Club http://home.nordnet.fr/~scharlet/index.shtml
RD
Frquence Cardiaque
###
Comparaisons Vitesse-Frquence
FC Temps (format Distance Vitesse en Frquence
Date VMA FC MAX hh:mm:ss) (km)
REPOS km/h cardiaque
6/5/2004 15.5 36 169 2:37:30 24.4 9.30 137
%VMA %FCM
60 76
Les frquences cardiaques d'entranement selon la mthode de Karvonen
Entrez les donnes dans les cases vertes puis appuyez sur "Entre" Les frquences
Insrer ici la
cardiaques d'entrainement apparaissent dans les cases jaunes frquence cardia
au repos
FREQUENCE CARDIAQUE DE REPOS 36 Insrer ici la

frquence cardia
maximale
FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE 169
Intensit d'effort en pourcentage 93 Insrer ici l'inten
d'effort voulu
FREQUENCE CARDIAQUE DE RESERVE 133

FREQUENCE CARDIAQUE RECHERCHEE 159
Insrer ici la
frquence cardiaque
au repos
Insrer ici la
frquence cardiaque
maximale
Insrer ici l'intensit

d'effort voulue

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Les cellules modifiables sont toujours en VERT PALE .

Pour des informations supplmentaires , vous pouvez me contacter l'adresse :

Jours courus dans le mois 3

Dure moyenne des sorties 1:00:17

Dure minimale 0:49:53

Dure mensuelle totale 3:00:52

Dure moyenne mensuelle depuis le 01/01 3:00:52

Dure annuelle depuis le 01/01 3:00:52

Distance moyenne des sorties 9.4

Distance minimale 6.8

Distance maximale 11.2

Distance mensuelle totale 28.1

Distance annuelle depuis le 01/01 28.1

Distance ALLURES End0 End1 End2 End3

1:54:19 6.84 16.84 8.23 3

3:00:52 11.22 28.06 10.12 4

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

3:00:52 28.06 ###

Totaux mensuels des allures 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00

Jours courus dans le mois 0

7 Dure moyenne des sorties 0:00:0

3 Dure minimale 0:00:0

2 Dure mensuelle totale 0:00:0

2 Dure moyenne mensuelle depuis le 01/01 1:30:2

2 Dure annuelle depuis le 01/01 3:00:5

Distance moyenne des sorties 0.0

Distance minimale 0.0

Distance maximale 0.0

Distance mensuelle totale 0.0

Distance annuelle depuis le 01/01 28.1

0:00:00 0:00:00 Totaux mensuels des allures 0:00:00

0 Jours courus dans le mois

0:00:00 Dure moyenne des sorties

0:00:00 Dure minimale

0:00:00 Dure mensuelle totale

1:30:26 Dure moyenne mensuelle depuis le 01/01

3:00:52 Dure annuelle depuis le 01/01

0.0 Distance moyenne des sorties

0.0 Distance minimale

0.0 Distance maximale

0.0 Distance mensuelle totale

Distance moyenne mensuelle depuis le

28.1 Distance annuelle depuis le 01/01

0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00

Jours courus dans le mois 0