GUIDE DES

MOUVEMENTS DE

MUSCULATION
Frdric Delavier

5e Plus de 150 exercices

de musculation
dition Exercices de stretching
spcial musculation
Diffrences morphologiques,
blessures et prvention
VIGOT

APPROCHE ANATOMIQUE
 frdric delavier
GUIDE DES

MOUVEMENTSDE

MUSCULATION
APPROCHE
ANATOMIQUE
 LES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES

Flchisseurs
Abdominaux Extenseurs des bras Mollets
des poignets

Extenseurs Fixateurs
Adducteurs Pectoraux
des poignets des omoplates

Dorsaux Fessiers Ischio-jambiers Quadriceps

paules Flchisseurs des bras Lombaires Trapzes

SOMMAIRE
01 / LES BRAS 004
02 / LES PAULES 032
03 / LES PECTORAUX 061
04 / LE DOS
085
05 / LES JAMBES 122
06 / LES FESSIERS 155
07 / LES ABDOMINAUX 170
01
LES BRAS
01 / FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS AVEC ROTATION DU POIGNET ET LVATION DES COUDES 06
02 / FLEXION ALTERNE DE LAVANT-BRAS AVEC HALTRE, COUDE CAL SUR LA CUISSE 07
03 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES AU BANC INCLIN 08
04 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES COURTS TENUS EN PRISE MARTEAU 09
05 / FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS LA POULIE BASSE 10
06 / BICEPS, BRAS EN CROIX, LA POULIE HAUTE 11
07 / FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE, MAINS EN SUPINATION 12
INFLUENCE DE LA MORPHOLOGIE OSSEUSE DU COUDE SUR LENTRANEMENT 13
08 / BICEPS LA MACHINE LARRY SCOTT 14
09 / FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE AU BANC LARRY SCOTT 15
10 / EXTENSION DES POIGNETS LA BARRE 16
11 / FLEXION DES POIGNETS LA BARRE 17
12 / FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE, MAINS EN PRONATION 18
TIREMENT DES MUSCLES DES AVANT-BRAS 19
13 / TRICEPS LA POULIE HAUTE, MAINS EN PRONATION 20
14 / TRICEPS LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION 21
15 / EXTENSION ALTERNE DES AVANT-BRAS LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION 22
16 / TRICEPS LA POULIE ARRIRE ATLAS 23
17 / EXTENSION DES AVANT-BRAS LA BARRE, COUCH SUR UN BANC 24
18 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, COUCH AVEC HALTRES 25
19 / EXTENSION VERTICALE ALTERNE DES BRAS AVEC HALTRE 26
20 / EXTENSION ALTERNE DES AVANT-BRAS AVEC UN HALTRE, BUSTE PENCH EN AVANT 27
21 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, ASSIS, UN HALTRE COURT TENU DEUX MAINS 28
22 / EXTENSION DES AVANT-BRAS, ASSIS LA BARRE 29
23 / RPULSION ENTRE DEUX BANCS 30
TIREMENT DES TRICEPS 31

4
 LES BRAS

Long extenseur du pouce, tendon

Retinaculum des extenseurs
Court extenseur du pouce
Long abducteur du pouce
Court extenseur radial du carpe
Long extenseur radial du carpe
Brachio-radial Long extenseur radial du carpe, tendon
Biceps brachial, tendon Court extenseur radial du carpe, tendon
1er interosseux dorsal
Deltode, faisceau antrieur
Extenseur des doigts, tendon
Deltode, portion moyenne
Biceps brachial Flchisseur superficiel des doigts,
Grand rond tendon
Flchisseur profond des doigts,
Grand dorsal tendon
Subscapulaire
Opposant du pouce Adducteur du pouce
Grand pectoral Court abducteur du pouce
Dentel antrieur Long flchisseur du pouce
Flchisseur superficiel des doigts
Flchisseur radial du carpe
Long palmaire
Rond pronateur
Aponvrose du muscle biceps brachial
Brachial
Triceps brachial, chef mdial
Triceps brachial, chef long
Coraco-brachial
Biceps brachial, chef long
Biceps brachial, chef court Biceps brachial

Flchisseur profond des doigts

Flchisseur superficiel des doigts, tendon
Lombrical
Long flchisseur du pouce
Flchisseur superficiel des doigts Brachial, tendon
Biceps brachial, tendon Brachial
Brachial
Coraco-brachial
Triceps brachial, chef mdial
Triceps brachial, chef long

Os capitatum
Sillon intertuberculaire Lunatum Trapzode
Tubercule majeur Mtacarpe
Tubercule mineur Phalange proximale
Capitulum de lhumrus
Acromion
Tte du radius Phalange moyenne
Processus coracode

Clavicule
Phalange distale

Trapze
Radius
Scaphode
Ulna
Humrus Trochle humral
Tubrosit du radius
Tubrosit deltodienne

5
 LES BRAS

FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS

01 AVEC ROTATION DU POIGNET ET LVATION DES COUDES

Grand pectoral,
faisceau claviculaire

Deltode,
faisceaux antrieurs
Deltode, portion
moyenne
Flchisseur ulnaire du carpe

Deltode, faisceaux postrieurs

Biceps
Flchisseur radial du carpe brachial Triceps brachial, chef latral
Long palmaire Brachial
Rond pronateur Brachio-radial
Triceps brachial, chef mdial Long extenseur radial du carpe
Brachial Ancon
Triceps brachial, chef long Muscle court extenseur radial
du carpe
Extenseur des doigts
Extenseur ulnaire du carpe
Extenseur du petit doigt

1 2 Assis, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :

- inspirer et flchir les avant-bras en effectuant une rotation du poignet vers lextrieur avant
larrive des avant-bras lhorizontale ;
Humrus
- achever la flexion en levant les coudes, expirer en fin de mouvement.
Ulna
Cet exercice sollicite le brachio-radial (long supinateur), le brachial antrieur, le biceps brachial,
Radius le deltode antrieur et, dans une moindre mesure, le coraco-brachial et le faisceau claviculaire
du grand pectoral.
1 2
1 2 3

1 Supination
2 Pronation

Remarque : au niveau bio-mcanique, cet exercice permet de

raliser totalement la fonction du biceps, qui est flchisseur et
antpulseur du bras, mais surtout le supinateur le plus puissant.

TROIS FAONS DE RALISER LES FLEXIONS

DES AVANT-BRAS AVEC HALTRE :
1 Prdominance du travail du biceps
2 Travail intense du brachio-radial
3 Travail principal du biceps et du brachial

6
 LES BRAS

FLEXION ALTERNE DE LAVANT-BRAS AVEC HALTRE,

COUDE CAL SUR LA CUISSE 02

Trapze

Grand pectoral
Deltode, faisceaux antrieurs
Deltode, portion moyenne
Coraco-brachial Biceps brachial
Triceps brachial, chef long Triceps brachial, chef latral

Brachial
Tendon du biceps brachial
Aponvrose du biceps brachial
Triceps brachial, chef mdial Brachio-radial
Rond pronateur Long extenseur radial du carpe

Flchisseur radial du carpe Court extenseur radial du carpe

Long palmaire

Flchisseur ulnaire du carpe

MUSCLE BRACHIAL
Clavicule
Clavicule Acromion
Acromion
Humrus
Processus
Sternum
coracode FIN DU MOUVEMENT
Humrus
Coraco-brachial
Assis, un haltre tenu en supination,
Brachial le coude en appui sur la face interne
Cartilages
costaux Scapula de la cuisse :
Ulna - inspirer et effectuer une flexion
Cte Biceps brachial,
Radius de lavant-bras ;
chef court
- expirer en fin deffort.
Mtacarpe Biceps brachial, Cet exercice disolation permet le
chef long contrle du mouvement dans son
Radius
Os carpe amplitude, sa vitesse et sa recti-
Brachial
tude. Il travaille principalement le
Phalange proximale
biceps et le brachial antrieur.
Phalange distale Tendon du biceps brachial

Phalange moyenne
Ulna

7
 LES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES

03 AU BANC INCLIN

Grand pectoral
Brachial
Biceps brachial Splnius de la tte
Sterno-clido-
mastodien
Dentel antrieur lvateur
Brachio-radial de la scapula
Scalne
Oblique externe de labdomen Trapze
Faisceaux antrieurs
Portion moyenne Deltode
Faisceaux postrieurs
Long abducteur du pouce Grand rond
Court extenseur du pouce Chef long
Chef latral Triceps brachial
Chef mdial
Long extenseur radial du carpe
Court extenseur radial du carpe
Ancon
Extenseur des doigts
Extenseur du petit doigt
Extenseur ulnaire du carpe

Assis sur un banc inclin, dos plaqu contre le dossier, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :
inspirer et flchir les avant-bras en effectuant une rotation des poignets vers lextrieur avant larrive des avant-bras
lhorizontale, pour finir la flexion mains en supination (pouces vers lextrieur) ;
expirer en fin de mouvement.
Cet exercice est spcialement utilis pour cibler un travail sur le chef long du biceps (la partie extrieure du muscle) favora-
blement tir au dmarrage de la flexion des avant-bras par la position incline du buste.
Ce mouvement travaille aussi sur le brachio-radial et le brachial.
DBUT DU MOUVEMENT
Variante : lexercice peut tre ralis en effectuant une flexion
alternative des avant-bras.
Il est possible dintensifier le travail du biceps en dmarrant le
mouvement mains en supination.

! Attention : il est conseill de rgler linclinaison du banc

Partie du muscle sollicite
Partie du muscle trs sollicite
en fonction des diffrences individuelles de souplesse
dpaules.
Si le bras est trop port en arrire, le tendon du chef long du
biceps frottera excessivement dans le sillon intertuberculaire
de lhumrus, ce qui est susceptible de provoquer une usure
prmature et une inflammation du tendon.

8
 LES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTRES COURTS

TENUS EN PRISE MARTEAU 04

Trapze

Faisceaux postrieurs
Infra-pineux
Portion moyenne Deltode
Faisceaux antrieurs
EXCUTION DU MOUVEMENT
Petit rond Grand pectoral
Grand rond Biceps brachial
Grand dorsal Brachial
Brachio-radial
Chef latral
Triceps brachial Chef long
Chef mdial

Long extenseur radial du carpe

Court extenseur radial du carpe
Ancon
Extenseur des doigts
Extenseur ulnaire du carpe
Extenseur du petit doigt
Flchisseur ulnaire du carpe

Debout ou assis, un haltre dans chaque main, tenu en semi-pronation :

- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras, soit simultanment, soit alternativement ;
- expirer en fin de mouvement.
MUSCLE BRACHIO-RADIAL
Cest le meilleur exercice pour dvelopper le brachio-radial. Son action se porte aussi sur
le biceps, le brachial et, dans une moindre mesure, sur le court et le long extenseur radial du carpe.

Clavicule LA LOI DU MOINDRE EFFORT

Scapula RPARTITION DES FIBRES MUSCULAIRES Par souci dconomie pour effectuer un
Cartilage costal EN FONCTION DE LEURS SPCIFICITS
mouvement, le muscle recrutera, dans un
Sternum
premier temps, les fibres au trajet le plus
direct, soit les plus rectilignes et situes
Humrus
en profondeur dans le muscle.
Brachio-radial Plus lintensit de leffort augmentera, plus
le muscle recrutera des fibres superfi-
cielles pour effectuer le mouvement.
Radius
Il sensuit qu linverse de lide reue o
Fibres musculaires profondes au trajet le
plus direct, recrutes le plus frquemment. plus on force, plus on travaille le muscle en
Os du carpe profondeur, la ralit veut que plus on
Fibres musculaires superficielles, recrutes
Ulna force, plus on recrutera des fibres dans la
Mtacarpe Phalange distale lorsque lintensit de leffort augmente.
partie extrieure du muscle.
Phalange moyenne
De plus, les fibres profondes et rectilignes seront en gnral plus lentes la contraction, mais
Phalange proximale plus rsistantes aux efforts rptitifs que les fibres extrieures plus courbes et plus longues.

9
 LES BRAS

FLEXION ALTERNE DES AVANT-BRAS

05 LA POULIE BASSE

Splnius de la tte
Sterno-clido-mastodien
lvateur de la scapula
Trapze Scalne
Deltode
Grand pectoral
Biceps brachial
Infra-pineux
Petit rond
Grand rond
Triceps brachial
Court extenseur
Grand dorsal du pouce
Flchisseur radial
du carpe
Brachial
Long abducteur
Long extenseur du pouce
radial du carpe
Court extenseur radial Extenseur
du carpe des doigts
Ancon

Brachio-radial

VARIANTE
Curl deux mains la poulie basse
Debout, face lappareil, la poigne saisie en supination :
- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras ;
- expirer en fin de mouvement.
Cet exercice permet de bien localiser leffort sur le biceps et favorise une intense
congestion du muscle.

MUSCLE MONO-ARTICULAIRE ET MUSCLE POLYARTICULAIRE

MUSCLE BRACHIAL MUSCLE BICEPS BRACHIAL
Le muscle brachial franchit Le muscle biceps brachial fran-
une seule articulation, celle chit plusieurs articulations, celles
du coude. Il est dit mono- du coude et de lpaule.
articulaire. Son action simple Il est dit polyarticulaire. Il mobi-
mobilise cette articulation, il lise donc plusieurs articulations
flchit uniquement lavant- et son action est plus complexe.
bras. Le biceps brachial peut flchir
lavant-bras, lever le coude,
rapprocher le bras du thorax et
porter lavant-bras en supination.
EXCUTION DU MOUVEMENT

10
 LES BRAS

BICEPS, BRAS EN CROIX, LA POULIE HAUTE

06

Flchisseur superficiel des doigts

Flchisseur ulnaire du carpe

Long palmaire

Flchisseur radial
du carpe Rond pronateur
Ulna
Sterno-clido-mastodien
Radius
Humrus
Brachial
Expansion
aponvrotique
du biceps Chef long
Biceps brachial
Triceps brachial, Chef court
chef mdial Biceps
brachial
Brachial Clavicule

Triceps brachial, chef long Scapula

Coraco-brachial Sternum
Grand rond Grand dorsal Cte
Dentel antrieur Grand pectoral

Debout au centre de la poulie vis--vis, bras carts, poignes de la poulie haute saisies mains en supination :
- inspirer et flchir les avant-bras, expirer en fin de mouvement.
Cet exercice, qui seffectue le plus souvent comme mouvement de finition lors dune sance de bras, permet de travailler
le biceps, principalement le chef court, celui-ci tant pralablement tir et mis en tension par la position bras en croix.
Le brachial, muscle mono-articulaire flchisseur du coude, est aussi sollicit.
Cet exercice ne seffectue jamais lourd, lessentiel tant de se concentrer pour bien ressentir la contraction de la partie interne VARIANTE
Excution une main
du biceps brachial. Les sries longues donnent les meilleurs rsultats.

Extenseur ulnaire du carpe Flchisseur superficiel des doigts

Flchisseur radial Brachio-radial

Mtacarpe Phalange
Phalange du carpe
Carpe Mtacarpe
Long Coraco-brachial
Radius palmaire
Carpe Grand rond
Humrus Humrus Flchisseur radial Deltode
Subscapulaire
Ulna Radius du carpe
Grand pectoral
Aponvrose
Ulna du biceps brachial Grand dorsal

Rond pronateur Dentel antrieur

Triceps brachial, Oblique externe

chef mdial de labdomen
Tendon du biceps brachial Tendon du biceps brachial Biceps brachial
Brachial
(partiellement enroul (partiellement droul et tendu
autour du radius) autour du radius) Triceps brachial, chef long

Lorsque la main est en pronation, le Lorsque le biceps brachial se contracte, Remarque : en dehors de son rle de flchisseur du bras,
tendon distal du muscle biceps brachial la force exerce sur son tendon distal le muscle biceps brachial est aussi le muscle supinateur
est en partie enroul autour du radius. fait pivoter le radius sur son axe, portant le plus puissant.
ainsi la main en supination.

11
 LES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS LA BARRE,

07 MAINS EN SUPINATION

Omo-hyodien
Sterno-clido-mastodien
Sterno-hyodien
Scalne
1re cte
Trapze
Clavicule
Grand pectoral
Acromion
Deltode
Processus coracode
Chef long
Biceps brachial Scapula
Chef court
Chef long
Triceps brachial, chef latral Biceps brachial
Brachial Chef court

Rond pronateur Sternum

Brachio-radial Cartilages costaux
Aponvrose du biceps brachial Biceps brachial
Flchisseur radial du carpe
Brachial
Flchisseur ulnaire du carpe Biceps, tendon brachial
Long palmaire
Ctes flottantes
Long extenseur radial
du carpe Vertbre lombaire

Court extenseur radial du carpe Os coxal

Long flchisseur du pouce Ulna

Flchisseur superficiel Radius
des doigts

EXCUTION DU MOUVEMENT

MUSCLE BRACHIAL Debout, le dos bien droit, la barre saisie mains en supination avec un cartement un peu suprieur la largeur des paules :
Clavicule
- inspirer, puis flchir les avant-bras en veillant, par une contraction isomtrique des muscles fessiers, abdominaux et spinaux,
Processus coracode ne pas osciller du buste ;
Acromion - expirer en fin de mouvement.
Tte de lhumrus Cet exercice sollicite principalement le biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial, le rond
Grand tubercule pronateur et lensemble des flchisseurs du poignet et des
Petit doigts. 1 2
tubercule
Sillon Variantes
intertuberculaire En changeant lcartement des mains, on sollicite plus
Cte intensment :
Brachial - la courte portion du biceps : mains trs cartes ;
- la longue portion du biceps : mains trs rapproches.
Tendon
du brachial En levant les coudes en fin de flexion, on augmente la contraction
Ulna du biceps et on sollicite les faisceaux antrieurs du deltode.
On peut aussi effectuer ces flexions de bras dune faon stricte
en maintenant le dos au mur sans dcoller les omoplates. Enfin,
il est possible, pour prendre plus lourd et gagner de la force, de FLEXIONS DES BRAS LA BARRE
Radius
donner un lan la barre en balanant le buste davant en 1 Prise serre :
arrire. Mais cette technique doit tre pratique avec prudence prdominance du travail de la longue portion du biceps
2 Prise large :
pour viter les blessures ; elle demande en outre une bonne prdominance du travail de la courte portion du biceps
musculature abdominale et lombaire.

12
 LES BRAS

INFLUENCE DE LA MORPHOLOGIE OSSEUSE DU COUDE

SUR LENTRANEMENT

Acromion
Clavicule
Tte de lhumrus

Tubercule majeur

Tubercule mineur

Processus Sillon inter-tuberculaire

coracode
Crte du tubercule mineur
Cavit
glnodale Crte du tubercule majeur
Tubrosit deltodienne
Lentranement des biceps la barre coude
Fosse radiale permet de limiter les tensions excessives sur les poignets.
Scapula
picondyle latral
Fosse coronode 1 2
Capitulum de lhumrus
picondyle mdial Tte du radius
Trochle de lhumrus Tubrosit du radius
Processus Radius
coronode
Tubrosit de lulna

Ulna
Os lunatum
Processus stylode
Tte de lulna Os scaphode
Os trapze
Processus stylode Os trapzode
Os capitatum
Os pisiforme
Os pyramidal
Os crochu

Mtacarpien
Phalange proximale
Phalange moyenne
1 Membre suprieur avec langle du coude peu marqu
Phalange distale
2 Membre suprieur avec langle du coude marqu,
en valgus ( plus frquent chez les femmes )

Lors de lentranement des biceps la barre,
il est important de prendre en compte les diff-
rences individuelles de morphologie.
En effet, langle douverture du coude, qui correspond
langle entre le bras et lavant-bras, peut varier dun
individu lautre. Certaines personnes en position
anatomique (cest--dire les bras le long du corps,
mains en supination donc pouces vers lextrieur)
auront langle du coude trs marqu, lavant-bras
en valgus partant nettement vers lextrieur, cette
particularit les obligeant lors des flexions des bras
la barre droite casser excessivement les poignets
vers lintrieur, rendant lentranement douloureux.
Il est donc conseill ces individus, pour soulager les
articulations des poignets, de travailler avec une barre
coude.

Remarque : le valgus du coude est en gnral plus important chez la femme.

13
 LES BRAS

BICEPS LA MACHINE LARRY SCOTT

08

Trapze
Sterno-clido-mastodien
Omo-hyodien
Scalne
Deltode
Triceps brachial, chef latral
Grand pectoral

Biceps brachial

Brachial

DBUT DU MOUVEMENT

Assis sur la machine, la barre saisie mains en supination, les bras tendus, les coudes reposant sur le pupitre :
- inspirer et flchir les bras ;
- expirer en fin de mouvement.
Cest un des meilleurs exercices pour ressentir le travail du biceps brachial. Les bras tant cals sur le pupitre,
il est impossible de tricher.
Au dmarrage, la tension musculaire est intense ; il faut donc veiller bien chauffer les muscles en utilisant
des charges lgres et ne pas tendre compltement les bras pour viter tout risque de tendinite. VARIANTE
Ce mouvement travaille aussi le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial et le rond pronateur. La ralisation de la flexion des avant-bras la poulie Atlas biceps
est excellente pour ressentir une bonne congestion musculaire.

14
 LES BRAS

FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE

AU BANC LARRY SCOTT 09

Sterno-clido-mastodien
Trapze

Deltode

Grand pectoral

Biceps brachial
Chef latral
Brachial
Chef long Triceps
Brachio-radial brachial
Chef mdial
Rond pronateur
Flchisseur radial du carpe Expansion aponvrotique
du biceps brachial
Long palmaire

Assis, les bras en appui sur le banc Larry Scott :

- inspirer et effectuer une flexion des avant-bras, expirer en fin deffort.
Ce mouvement est lun des meilleurs exercices de localisation pour les biceps.

! Attention : en raison de linclinaison du banc, la tension sera trs importante lors de lextension
complte des avant-bras. On veillera donc bien chauffer les muscles et utiliser des charges
modres dans un premier temps.

Brachio-radial
Court extenseur
Flchisseur du pouce
Brachial des doigts
Triceps brachial, chef mdial Long extenseur Long extenseur
radial du carpe du pouce
Deltode Biceps brachial
Grand pectoral

Flchisseur ulnaire du carpe

Long abducteur du pouce
Long palmaire
EXCUTION DU MOUVEMENT
Court extenseur radial du carpe
Triceps brachial,
chef long Flchisseur radial du carpe
Grand rond Rond pronateur
Dentel
antrieur Grand dorsal

15
 LES BRAS

EXTENSION DES POIGNETS LA BARRE

10

Brachio-radial

Flchisseur
radial du carpe
FIN DU MOUVEMENT Humrus
Ulna
Long extenseur radial
du carpe Radius
Court extenseur radial
du carpe Long extenseur radial du carpe
Extenseur des doigts
Court extenseur radial du carpe
Long abducteur du pouce
Extenseur des doigts
Court extenseur du pouce
Long flchisseur du pouce Extenseur du petit doigt

Extenseur ulnaire du carpe

Flchisseur superficiel
des doigts
Extenseur de lindex
Long extenseur du pouce
Phalange
Extenseur de lindex
Mtacarpe
1er interosseux dorsal

Long palmaire Flchisseur ulnaire du carpe

EXTENSEURS DU POIGNET Assis, les avant-bras reposant sur les cuisses MUSCLES EXTENSEURS DU POIGNET
ou sur un banc, la barre tenue mains en prona-
Deltode, faisceaux
picondyle Humrus tion, les poignets en flexion passive :
antrieurs Grand pectoral
mdial - effectuer une extension des poignets.
Long extenseur radial Deltode, portion moyenne
du carpe Cet exercice sollicite le long et le court exten- Triceps brachial

seur radial du carpe, lextenseur des doigts, Humrus, picondyle latral Grand dorsal
Extenseur des doigts
Olcrane lextenseur du petit doigt ainsi que lextenseur Olcrane
Court extenseur radial
du carpe
ulnaire du carpe. Ancon Biceps brachial
Extenseur Extenseur du petit doigt Extenseur des doigts
ulnaire du carpe Brachial
Extenseur du petit doigt
Ulna Brachio-radial
Radius Extenseur ulnaire du carpe
Long extenseur
Tte de lulna Flchisseur ulnaire du carpe radial du carpe
Carpe
Flchisseur superficiel Court extenseur
Mtacarpe des doigts
Extenseur radial du carpe
de lindex Remarque : ce mouvement est excellent
Phalange proximale Ulna, proc. stylode Rtinaculum
pour renforcer larticulation du poignet
des extenseurs
Phalange moyenne souvent fragilise par la faiblesse des Os pisiforme

muscles extenseurs. 5e mtacarpien

Phalange distale

16
 LES BRAS

FLEXION DES POIGNETS LA BARRE

11

Grand pectoral
Deltode

Biceps brachial

Triceps brachial chef long

Brachial
Humrus

Triceps brachial chef mdial

Rond pronateur
Brachio-radial

Flchisseur radial du carpe

Long palmaire Ulna

Radius Tubrosit du radius

Flchisseur superficiel
et profond des doigts Flchisseur superficiel
des doigts recouvrant
Os pisiforme
Os pisiforme le flchisseur profond
Flchisseur ulnaire des doigts
du carpe
Long flchisseur du pouce

Trapze

Mtacarpien

1 Dbut
Assis, les avant-bras reposant sur les cuisses
MUSCLES FLCHISSEURS DU POIGNET ou sur le banc, la barre saisie mains en supina-
Flchisseur tion (cest--dire les pouces vers lextrieur), les
Rond pronateur
superficiel poignets en extension passive :
des doigts
- inspirer et flchir les poignets.
Flchisseur radial
du carpe Cet exercice sollicite le flchisseur radial
du carpe, le long palmaire, le flchisseur ulnaire
Long palmaire
du carpe ainsi que les flchisseurs profonds et
Flchisseur 2 Fin
superficiels des doigts.
ulnaire
du carpe Flchisseur Ces deux derniers muscles, bien que situs
profond
des doigts
en profondeur, constituent lessentiel du volume
des flchisseurs du poignet.
Long
flchisseur
du pouce

Couche Couche Couche

superficielle moyenne profonde EXCUTION DU MOUVEMENT

17