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Gestion du Poids
Gestion du poids
Groupe cible : toute personne souhaitant perdre du poids ou maintenir son poids sant.
Introduction
Beaucoup de personnes confondent surcharge pondrale et obsit. Avoir un excs de poids signifie
simplement que vous pesez plus que la moyenne, proportionnellement votre taille, ce qui sexplique souvent
par une structure osseuse particulirement dense ou une musculature dveloppe.
Lobsit accrot le risque de maladie, en particulier de nature respiratoire ou cardiaque. Cela peut galement
entraner des problmes de strilit ainsi quune esprance de vie amoindrie avec des taux de mortalit plus
levs. Une tension trop leve, la cirrhose et le diabte sont des problmes courants chez les personnes
obses. De plus, lobsit accrot le risque dinsuffisance rnale, dinflammation de la vsicule biliaire, de
hernies, darthrite et de varices.
Les rgimes radicaux ne fonctionnent pas. Les rgimes limitant le nombre de calories peuvent entraner une
perte de poids rapide, mais les tudes montrent que le rsultat est souvent temporaire, le corps shabituant
moins de calories en ralentissant son mtabolisme. Lorsque la personne reprend un rgime alimentaire
normal, le mtabolisme ne sacclre pas suffisamment pour brler la nourriture supplmentaire et lexcdent
sera stock sous forme de graisse.
Sauter les repas met le corps dans une situation de manque qui incite trop manger pour compenser. Il vaut
mieux espacer lapport de calories au cours dune journe. Pour perdre du poids, il est prfrable de manger
25 % de calories au petit-djeuner, 50 % au djeuner et 25 % au repas du soir.
Des entranements intenses ne sont pas la solution. Pour brler les graisses, il est prfrable de sexercer
plus doucement mais plus longtemps afin dobliger le corps puiser dans ses propres rserves de graisses
plutt que dans les rserves musculaires de glycognes.
2. Le programme se base sur une intensit maximum de 65% de votre FCM (souvent comprise entre 120
et 140 bpm1). Vous tes censs pouvoir tenir une conversation ce rythme (voir pages 31 33 de ce
guide d'entranement).
3. 2 x 10 B0 17-19 cpm signifie que vous ramez pendant dix minutes votre frquence cardiaque de B0
17-19 coups par minutes, prenez une petite pause et recommencez.
5. Quand vous ramez sur de longues dures, vous pourriez avoir quelques courbatures dans
le dos. Si c'est le cas, vrifiez que vous utilisez la bonne technique et si ncesssaire arrtez vous
toutes les 20 minutes et effectuez quelques tirements incluant des extension (comme par
exemple les tirements portant sur les abominaux dans la Section 1 : Avant et aprs l'exercice).
Les exercices qui font travailler les abdominaux et les dorsaux, pour maintenir la posture, vous aiderons
soulager ce problme.
6. Les effets de consommation d'energie sont cumulatifs. Ils seront les mmes que vous vous entraniez
pendant une heure en continu ou en effectuant un 3 x 20 minutes.
7. Les phases 3 et 4 ne conviennent pas tout le monde ; la plupart trouveront les phase 1 et 2 adquates.
Nous vous recommandons d'effectuer une visite mdicale avant de vous attaquer aux phases 3 et 4
mme si vous avez fini la phase 1 et 2 sans problme.
Tableau 6.1
PHASE1
PHASE 2
PHASE 3
PHASE 4
Tableau 6.2
Le tableau ci-dessous donne des indications sur la consommation de substances diffrents niveaux
d'intensit. N'oubliez pas qu'il s'agit de valeur estime de la consommation de graisse par rapport celle
des hydrates de carbone, et qu'il faut combiner dure et efficacit du travail.
Remarques
Exemple tabli partir d'une FC de 200 bpm
Jeunes mamans :
Vous tes nombreuses nous demander quand reprendre le sport aprs avoir donn
la vie. Pour gommer la cellulite et tonifier les zones les plus touches par neuf mois
de grossesse (ventre, hanches, fesses et cuisses), le rameur est reconnu pour tre
idal. En effet, il permet de reprendre une activit physique, son rythme, sans
contrainte articulaire, tout en surveillant son bb pour celles tant quipes d'un
Rameur Concept2 domicile ! De plus, cette activit peut tre reprise rapidement
aprs l'accouchement. Plusieurs experts en gyncologie obsttrique sont favorables
la pratique du rameur 6 semaines aprs l'accouchement. Comme chaque grossesse
et chaque accouchement sont diffrents, nous vous recommandons vivement de
consulter votre mdecin gyncologue avant de reprendre une activit physique.
Sant :
Si vous ramez pour entretenir votre forme, vous devez inclure toute une varit dexercices, ainsi que
de longues sances un rythme modr et rgulier. Cela amliorera votre endurance, qui est largement
responsable de votre bien-tre. Vous devez galement pousser lintensit son maximum de temps autre
lors de vos longues sances ou en incluant des sprints dans vos entranements.
Pointes de vitesse :
Une faon efficace de rompre la monotonie dune longue sance est dintercaler, intervalles rguliers,
des pointes de vitesse. Si vous avez programm une distance de 10 000 mtres par exemple, vous pouvez
intercaler des sries de 10 coups tous les 1 000 mtres. Cela peut paratre insignifiant, mais ajoute une
bonne dose dintensit et dintrt. Dans le cas dun temps programm, ajoutez des sries toutes les 4 5
minutes.
Changez de dcor :
Une nouvelle vue peut vous apporter normment. Si il fait beau, profitez-en pour transformer votre rameur
dintrieur en rameur dextrieur. Ou transportez-le du garage au salon (prcisez votre famille que cest
provisoire), vous pourrez ainsi tre plus prs de votre famille. Ou encore, laissez-le sa place habituelle, mais
retournez le en mettant, pourquoi pas, des plantes autour.
Changez de cadence : cest un excellent moyen de structurer une longue sance, la fois physiquement et
psychologiquement. Choisissez 2 ou 3 cadences et alternez. Voici quelques exemples :
1. Ramez 3 minutes cadence 24, puis 2 minutes 27, et continuez alterner entre les 2.
2. Ramez pendant 500 mtres 20, puis 250 mtres 22, et ainsi de suite.
Tmoignage de Luc M. (publi le 1/07/2009 sur le forum de notre site Internet, section "Tmoignages")
" Voil, ca fait maintenant 8 mois que j'ai dcid de reprendre ma forme en main.
47 ans je commenais a m'approcher de l'obsit, j'tais essouffl chaque escalier, je me sentais mal
dans ma peau et je rsistais de plus en plus mal au stress de ma vie professionnelle qui m'oblige effectuer
des dplacements constants. Le cercle vicieux tabac, repas au restaurant, mal forme tait en place et je
pulsais prs de 100 au repos Mon mdecin commenait me prescrire de plus en plus de choses pour
tenir le coup, mon cardiologue s'inquitait des symptmes de douleurs cardiaques ressenties. J'avais donc
besoin de reprendre les choses en main et le Rameur Concept2 en a t la clef.
Je voulais une activit autonome, tout en n'tant pas violente pour ma faible forme.
En 8 mois je suis pass d'un inactif total, au coeur noy dans la graisse, un presque cinquantenaire en
forme. Evidemment, je ne serais jamais un grand sportif mais, grce a un entranement rgulier sur le rameur,
je me suis remis en forme. A l'heure actuelle, j'ai parcouru mes 500 premiers kilomtres. Je pulse moins de
60 au repos, j'ai perdu plus de 10 kg de graisse et je suis capable de ramer 1 heure un rythme correct ou
de courir une dizaine de km. Cet outil de cardio training m'a aid me sentir plus calme, liminer le stress
et son ergonomie me permet de pratiquer alors qu'avant je souffrais continuellement du dos. La pratique du
sport ma permis de diminuer mon poids, mon cholestrol, ma tension, mon rythme cardiaque et de me sentir
bien dans ma peau. Cette machine est trs bien faite, il n'y a pas d'-coups et mes articulations ont retrouv
de la souplesse et grincent beaucoup moins au rveil. Avec mon surpoids je souffrais trs souvent des
articulations et du dos, seule la piscine aux horaires limits me permettait de faire du sport sans contrainte
avant d'investir dans ce rameur. Merci pour le moniteur PM3 qui permet de doser son effort et de mesurer
sa progression dans le temps. Merci pour la conception de l'ensemble qui assure un fonctionnement souple
peu traumatisant pour les articulations et au tirage assez haut pour viter de se faire mal aux lombaires. Seul
reproche faire au Rameur Concept2 : je suis oblig de changer toute ma garde robe : 3 tailles de pantalon
en moins"
Formule de Creff
La formule de Creff vous permet de dterminer votre poids idal thorique en fonction de votre taille, de votre
ge, et de votre morphologie. Cette formule tente de prciser la formule de Lorentz en introduisant les notions
d'ge et de morphologie. Cependant, elle ne prend pas en compte le sexe. Une personne de morphologie
"fine" verra son poids idal diminu de 10 % par rapport une personne de morphologie "normale", et une
personne de morphologie "large" verra son poids idal augment de 10%.
Il est noter que les notions de morphologie "fine", "normale" et "large" restent relativement vagues et sans
doute trop subjectives pour que le rsultat soit vraiment satisfaisant pour tout le monde.
Poids idal (en kg) d'un individu de morphologie "normale" = [Taille (cm) - 100 + Age / 10] * 0,9
Poids idal (en kg) d'un individu de morphologie "fine" = [Taille (cm) - 100 + Age / 10] * 0,9 * 0,9
Poids idal (en kg) d'un individu de morphologie "large" = [Taille (cm) - 100 + Age / 10] * 0,9 * 1,1
Formule de Monnerot-Dumaine
La formule de Monnerot-Dumaine, qui prend en compte l'ossature et la masse musculaire, est de loin la
formule la plus raliste.
poids sant (kg) = [Taille (cm) - 100 + [4 x tour de poignet (cm)]] / 2