SEMANA SEG TER QUA QUI SEX

45′ CL + 4 x (100m
30′ a 45′ CL ou CT 3 x (10′ 30′ a 45′ CL ou CT
1 30′ CL ou CT ou D na subida e 100m
ou D CM + 2’30” I) ou D
na descida)
50′ CL + 6 x (100m
30′ a 45′ CL ou CT 30′ a 45′ CL ou CT
2 25′ CM 30′ CL ou CT ou D na subida e 100m
ou D ou D
na descida)
50′ CL + 6 x (100m
30′ a 45′ CL ou CT 30′ a 45′ CL ou CT
3 30′ CM 30′ CL ou CT ou D na descida e 100m
ou D ou D
na descida)
45′ CL + 8 x (100m
30′ a 45′ CL ou CT 8 x  (3′ R10 30′ a 45′ CL ou CT
4 30′ CL ou CT ou D na subida e 100m
ou D + 1’30” I) ou D
na descida)
30′ a 45′ CL ou CT 30′ CL + 6 x (15” 30′ a 45′ CL ou CT
5 5 x (6′ R10 + 2′ I) 30′ CL ou CT ou D
ou D CF e 2′ I) ou D
30′ a 45′ CL ou CT 30′ a 45′ CL ou CT 30′ CL + 4 x (1’30”
6 10 x (2′ R5 + 2′ I) 70′ CL
ou D ou D CF + 2′ I)
30′ a 45′ CL ou CT 30′ a 45′ CL ou CT 30′ CL + 6 x (1’30”
7 2 x (8′ R5 + 3′ I) 60′ CL
ou D ou D CF + 2′ I)

30′ a 45′ CL ou CT 30′ a 45′ CL ou CT 30′ CL +

8 5 x (5′ R10 + 2′ I) 60′ CL 6 x (1’30” CF + 2′
ou D ou D
I)
LEGENDA
CT (Cross-
CL (corrida
CA training): treinos
CAR (caminhada CF (corrida leve): Corrida em CM (corrida
(caminhada): Ent paralelos
rápida): Entre forte): Entre 85% ritmo confortável, moderada): Entre
re 50% e 60% da como natação,
60% e 70% da FCM e 95% da FCM entre 65% e 75% 75% e 85% da FCM
FCM ciclismo,
da FCM
musculação.

TL (Tiros
TR
TC (Tiros longos): Um tiro
R5 (ritmo de 5 (trote): Corrida
Curtos): Corrida acima de 1 km,
km): O exato ritmo R10 (ritmo de 10 muito lenta,
M: musculação curta e rápida. que não permite
pretendido para km) devagar quase
Entre 85% e 95% primeiros metros
correr os 5 km. parando. Entre
da FCM tão rápidos. Entre
60% e 70% da FCM
85% e 95% da FCM
 SAB DOM

60′ CL D

70′ CL D

70′ CL D

75′ CL D

75′ CL D

15′ TR + 3 km R5 30′ a 45′ CL ou CT

+ 15′ TR ou D
15′ TR + 3 km R5 30′ a 45′ CL ou CT
+ 15′ TR ou D

D PROVA

I (intervalo de
descanso): feito
D: descanso
parado ou
caminhando