Planning d'entraînement Auteur : E-Sporting-Coach

Objectif : Boxe pieds-poings

Mois Août Septembre Octobre Novembre Décembre
N° semaine/mois 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4 5 1 2 3 4 1 2 3 4 5
N° semaine/plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
PLANIFICATION
1er tour de 2e tour de
Compét./tests …
poule poule
Périodes Transition Préparatoire Compétition
Pré-
Etapes Intermédiaire Prépa extensive - développement Prépa intensive - développement Pré-comp Compétition Prépa. Intensive rappel Compétition …
compétition
Charge
Séances de prépa physique 3 3 3 3 3 2 3 3 3 2 3 3 3 2 2 2 3 3 2 2 …
Intensité Moyenne Moyenne Moyenne Grande Grande Moyenne Très grande Très grande Très grande Moyenne Très grande Très grande Très grande Grande Grande Grande Très grande Très grande Grande Grande …
Objectifs de travail
Capacité lactique -
Maintien des qualités Capacité aérobie - Puissance Endurance haute (mixte puissance aérobie

Récupération

Récupération
Facteurs énergétiques Puissance alactique - Puissance aérobie - Capacité alactique Puissance aérobie - Puissance lactique Endurance spécifique Endurance spécifique …
aérobie alactique - capacité lactique) - Puissance alactique
Capacité aéfobie
Maintien des qualités de Préparation au travail de
Facteurs neuromusculaires Puissance générale Puissance spécifique Explosivité Puissance spécifique Explosivité …
gainage puissance
Blocs

Récupération

Récupération
Endurance de force Puissance sur chaines spécifiques (bras / Explosivité / Capacité de répétitions
Dominante Endurance / gainage Endurance / gainage Affûtage Rappel des qualités de puissance Affûtage …
générale jambes en extension) d'actions explosives

Objectifs Maintien Introduction Développement Développement Développement Maintien Développement Maintien …

PROGRAMMATION
Vitesse : en leçon Vitesse : en leçon

renf musculaire
renf musculaire
Courses / piste / séances en

1 footing / 1

+ étirements

1 footing / 1

+ étirements
Energétique Activités diverses Courses / séances en salle Escaliers-côtes / séances en salle Courses / séances en salle End. Spécifique : 5 reprises Courses / séances en salle End. Spécifique : 5 reprises …
salle
en 10sec/10sec en 10sec/10sec
Gainage - renf musculaire Puissance - force sur les chaines Puissance - vitesse sur les chaines Puissance - force sur les chaines
Force Circuit-training full body Puissance - force full body Force - vitesse Force - vitesse …
(pompes…) musculaires spécifiques musculaires spécifiques musculaires spécifiques

PLAN
Piste : Piste : Puissance Puissance Puissance
Footing / Footing / End vitesse End vitesse End vitesse Vitesse en Vitesse en Vitesse et Vitesse et Vitesse en Vitesse en
Piste : Piste : vitesse et vitesse et aérobie - aérobie - aérobie -
Lundi gainage / gainage / et puissance et puissance et puissance leçon leçon puissance puissance leçon leçon
vitesse vitesse capacité capacité puissance puissance puissance
étirements étirements aérobie aérobie aérobie individuelle individuelle aérobie aérobie individuelle individuelle
lactique lactique lactique lactique lactique

Séance Séance
Footing / Footing / Circuit : renf Circuit : renf Circuit : renf Exos Exos Exos Circuit : renf Exos Exos Exos Séance Séance Séance
croisée croisée Fractionné Fractionné Fractionné Fractionné
pompes- pompes- musculaire musculaire musculaire dynamiques dynamiques dynamiques musculaire dynamiques- dynamiques- dynamiques- croisée croisée croisée
Mercredi cardio-force cardio-force sac - End sac - End sac - End sac - End
tractions / tractions / général 30- général 30- général 30- et et et général 30- pliométriques pliométriques pliométriques cardio-force cardio-force cardio-force
(HIT / (HIT / spécifique spécifique spécifique spécifique
étirements étirements 40% de 1RM 40% de 1RM 40% du max pliométriques pliométriques pliométriques 40% du max -isométriques -isométriques -isométriques (HIIT) (HIIT) (HIIT)
Crossfit) Crossfit)

Course 40mn Course 40mn Course Course Course

Toutes Toutes Course 45mn Course 45mn Course 45mn Course 45mn Course 3 Course 3 Course 3
alternances alternances cardio-force cardio-force cardio-force Course en Course en Course en
Samedi activités activités (zone FC 2) - (zone FC 2) - (zone FC 2) - (zone FC 2) - filières en filières en filières en Combat Combat
d'allures d'allures (escaliers et (escaliers et (escaliers et Fartlek 30mn Fartlek 30mn Fartlek 30mn
aérobie aérobie étirements étirements étirements étirements puissance puissance puissance
(zone FC 3) (zone FC 3) côtes) côtes) côtes)

Dans séances technico-

Proprioception - Gainage - Etirements
tactiques

Séance 5

Mercredi soir

Jeudi matin

Jeudi soir

Vendredi matin

Vendredi soir

Samedi matin

Samedi soir

Dimanche matin

Dimanche soir
Semaine 3 - extensive
Lundi soir
Vitesse mise en action :
3 blocs de 4 x (exo = 7sec / récup=1mn) - Repos 3mn
entre blocs
Accélérations après exo de mise en action

Semaine 4 - extensive
Lundi soir
Vitesse mise en action et fréquence :
3 blocs de 4 x (exo = 7sec / récup=1mn) - Repos 3mn
entre blocs
Fréquence et accélérations après exo de mise en action

Semaine 5 - extensive
Lundi soir
Vitesse accélération et fréquence :
2 blocs de 4 x (exo = 7sec / récup=1mn) - Repos 3mn
entre blocs
Fréquence et accélérations après largage de charge
Capacité lactique (rythme 100-110% VMA) :
2 blocs de 4 x (exo=45sec / récup = 1mn) 3mn entre
blocs

Semaine 6 - extensive
Lundi soir
Vitesse accélération sur escaliers :
2 blocs de 4 x (exo = 7sec / récup=1mn) - Repos 3mn
entre blocs
Accélérations sur escaliers
Capacité lactique (rythme 100-110% VMA) :
2 blocs de 4 x (exo=45sec / récup = 1mn) 3mn entre
blocs

Semaine 7 - récupération
Lundi soir

Semaine 8 - intensive phase 1

Lundi soir
Capacité alactique :
2 blocs de 4 x (exo = sprint 80m en navettes de 20m /
récup=1mn) - Repos 3mn entre blocs
Puissance aérobie (100% VMA) :
2 blocs de 4 x (exo = course = 200m en navettes de
20m / récup=1mn30) - Repos 3mn entre blocs

Semaine 9 - intensive phase 1

Lundi soir
Capacité alactique :
2 blocs de 4 x (exo = 3x[3 pompes explosives + sprint
30m]/ récup=1mn) - Repos 3mn entre blocs
Puissance aérobie (100% VMA) :
1 bloc de 10 x (exo = sac de frappe 1mn / récup=1mn)

Semaine 10 - intensive phase 1

Lundi soir
Capacité alactique :
2 séries de 4 x (exo = 3x[2 pompes explosives + 12
frrappes poings au sac]/ récup=45sec) - Repos 3mn
entre séries
2 séries de 4 x (exo = 3x[2 squats jump + 12 frrappes
pieds au sac]/ récup=45sec) - Repos 3mn entre séries
Puissance aérobie (100% VMA) :
2 blocs de 10 x (exo = sac de frappe 30sec /
récup=30sec) - Repos entre blocs = 3mn
Semaine 11 - récupération
Lundi soir

Semaine 12 - intensive phase 2

Lundi soir
Puissance lactique (au sac de frappe) :
Rythme maximal sur temps imparti
1 série de [2 x (15sec + Récup.) + 2 x (30sec + Récup.)
+2 x (45sec + Récup.) + 2 x (30’sec+ Récup.) + 2 x
(15sec + Récup.) + Repos = 5mn] - Récup=1mn
Puissance aérobie :
1 série de 10 x [exo force 10sec / 20 sec de boxe en
récupération].
Exemple exos force : burpees, squat jump, tractions,
etc.
Semaine 13 - intensive phase 2
Lundi soir
Puissance lactique (au sac de frappe) :
Rythme maximal sur temps imparti
1 série de [6x(45sec + Récup.)] - Récup=2mn
Puissance aérobie :
1 série de 10 x [3 exos force 20sec chacun / 1mn de
boxe en récupération].
Exemple exos force : burpees, squat jump, navettes,
etc.
Semaine 14 - intensive phase 2
Lundi soir
Puissance lactique :
Rythme maximal sur temps imparti
1 série de [6x(200m en navettes 20m + Récup.)] -
Récup=2mn
Puissance aérobie :
1 série de 12 x [30sec au sac de frappe / 30sec en
déplacement].

Semaine 15 - précompétitive
Lundi soir
Vitesse en leçon individuelle

Semaine 16 - compétitive
Lundi soir
Vitesse en leçon individuelle

Semaine 17 - récupération relative

Lundi soir

Semaine 18 - intensive rappel

Lundi soir
Vitesse et puissance aérobie
Semaine 19 - inensive rappel
Lundi soir
Vitesse et puissance aérobie
Mercredi soir
Renforcement musculaire général :
3 tours de 9 ateliers (15 à 30sec) / Pas de tps de récup
entre ateliers / 3mn de repos entre tours.

Mercredi soir
Renforcement musculaire général :
3 tours de 9 ateliers (15 à 30sec) / Pas de tps de récup
entre ateliers / 3mn de repos entre tours.

Mercredi soir
Séance croisée cardio-force (HIT / Crossfit)

Mercredi soir
Séance croisée cardio-force (HIT / Crossfit)

Mercredi soir
Renforcement musculaire général :
3 tours de 9 ateliers (15 à 30sec) / Pas de tps de récup
entre ateliers / 3mn de repos entre tours.

Mercredi soir
Puissance - force sur chaines spécifiques :
2 tours de 8 ateliers (exos = 8 lancers ou bonds /
récup=1mn30) - Repos 4mn entre tours
Exos dynamiques et pliométriques

Mercredi soir
Puissance - force sur chaines spécifiques :
2 tours de 8 ateliers (exos = 8 lancers ou bonds /
récup=1mn30) - Repos 4mn entre tours
Exos dynamiques et pliométriques

Mercredi soir
Puissance - force sur chaines spécifiques :
2 tours de 8 ateliers (exos = 8 lancers ou bonds /
récup=1mn30) - Repos 4mn entre tours
Exos dynamiques et pliométriques

Mercredi soir
Renforcement musculaire général :
3 tours de 9 ateliers (15 à 30sec) / Pas de tps de récup
entre ateliers / 3mn de repos entre tours.

Mercredi soir
Force - vitesse sur chaines spécifiques :
Haut du corps : 6 séries (exo isométrie 10sec - exo
pliométrie 10sec - enchainement poings 10sec + récup =
1mn30
Bas du corps : même principe
Mercredi soir
Force - vitesse sur chaines spécifiques :
1 tour de 12 ateliers pliométrie et puissance sac
1mn par atelier : 4 mouvements ou coups suivis de
10sec de récup. 1mn15 de récup. entre ateliers

Mercredi soir
Force - vitesse sur chaines spécifiques :
4 ateliers - Exos de démarrage et accélérations - 4
répétitions de 10sec max avec 1mn/1mn30 de récup

Mercredi soir
Endurance spécifique :
Fractionné sac : 5x2mn en 10sec/10sec

Mercredi soir
Endurance spécifique :
Fractionné sac : 5x2mn en 10sec/10sec

Mercredi soir
Séance croisée cardio-force (HIIT)

Mercredi soir
Séance croisée cardio-force (HIIT)

Mercredi soir
Séance croisée cardio-force (HIIT)
Samedi matin
Course 45mn (zone FC 2 - rythme modéré) - Etirements

Samedi matin
Course 45mn (zone FC 2 - rythme modéré) - Etirements

Samedi matin
Course 40mn en alternances d'allures 10mn rythme
progressif - 5mn rythme soutenu (zone FC 3) - 10mn
rythme modéré - 5mn rythme soutenu (zone FC 3) -
10mn rythme dégressif

Samedi matin
Course 40mn en alternances d'allures 10mn rythme
progressif - 5mn rythme soutenu (zone FC 3) - 10mn
rythme modéré - 5mn rythme soutenu (zone FC 3) -
10mn rythme dégressif

Samedi matin
Course 45mn (zone FC 2 - rythme modéré) - Etirements

Samedi matin
Course cardio-force (escaliers)
3 séries de 9 x [5sec de montée 3 marches par 3 / 15
sec de récupération semi-active]. Temps de repos entre
les séries : 3mn passives

Samedi matin
Course cardio-force (côtes)
3 séries de 9 x [10sec de montée / 20 sec de
récupération semi-active]. Temps de repos entre les
séries : 3mn passives
L'inclinaison de la pente doit être assez importante mais
permettre la course debout

Samedi matin
Course cardio-force
2 séries de 9 x [exo force 10sec / 20 sec de course
récupération]. Temps de repos entre les séries : 3mn
passives
Exemple exos force : burpees, squat jump, tractions,
etc.

Samedi matin
Course 45mn (zone FC 2 - rythme modéré) - Etirements

Samedi matin
Course 3 filières en puissance :
Dans l'ordre : Vitesse = 1 série - puissance lactique = 1
série - puissance aérobie = 1 à 2 séries
Samedi matin
Course 3 filières en puissance :
Dans l'ordre : Vitesse = 1 série - puissance lactique = 1
série - puissance aérobie = 1 à 2 séries

Samedi matin
Course 3 filières en puissance :
Dans l'ordre : Vitesse = 1 série - puissance lactique = 1
série - puissance aérobie = 1 à 2 séries

Samedi soir

Samedi soir
COMBAT

Samedi matin
Course en Fartlek 30mn

Samedi matin
Course en Fartlek 30mn

Samedi matin
Course en Fartlek 30mn