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Bonjour Elena Vendredi 03 août 2012

SEMAINE 21 11 h 59
Mes fiches sport

Semaine 5
Jetez-vous à l'eau !!

En effectuant vos exercices dans l’eau, le corps sera allégé (principe de la poussée d’Archimède), vous
ne ressentirez donc pas toutes les contraintes qui peuvent être liées aux sports aériens tels que le vélo,
jogging, gym... Et, par conséquent, c’est sans danger pour les articulations car on ne risque pas
l’impact au sol.

Attention !! Cela ne veut pas pour autant dire que vous allez vous la couler douce ! Ces exercices dans
l’eau font en effet travailler une grande partie des muscles. Le but pour vous ici : raffermir et affiner
votre silhouette sans fatigues excessives ! Nous allons donc vous proposer des exercices idéaux pour se
mettre dans le bain en douceur.

Les différents exercices qui suivent ont pour but d’affiner votre taille et de tonifier votre dos tout en
chassant le stress accumulé dans un esprit ludique.

AFFINER LA TAILLE EN TOUTE SIMPLICITE

Vous avez surement du remarquer la silhouette d’un nageur ? Ils ont tous (homme ou femme) une jolie
taille fine. Savez-vous pourquoi ? Cela est principalement dû au balayage de l'eau que l’on provoque lors
de nos exercices. Une onde va alors masser le corps qui s’oppose à ce mouvement. Super pour raffermir
son corps en douceur !

Voici, pour vous, une première petite astuce pour vous procurer un auto massage efficace des jambes et
ventre . Marchez, courrez, sautez dans l’eau cela va tonifier vos jambes ! Pas de vacances pour se
muscler, au lieu de longer la plage sur le sable, marchez dans l’eau, les jambes immergées (voire le ventre
aussi pour rendre l’exercice plus complet).

En exclusivité : faites des rotations dans l’eau tel un espion !!

Pour raffermir ses bras et se dessiner une jolie taille il suffit de mimer le James Bond aquatique !
1. debout, de l'eau jusqu'au cou
2. bras tendus devant vous
3. mains serrées à plat l'une contre l'autre, comme si vos mains étaient une arme, avec les pouces
relevés qui sortent de l’eau.

Enchaînez des rotations du tronc et des bras, de gauche à droite, tout en maintenant les pieds écartés au
sol. Soulevez le talon opposé au sens de rotation, ce qui vous permettra d’aller plus loin sur le côté. Pour
éviter toutes tensions au niveau de la nuque suivez vos mains du regard !

Surtout veillez à ne pas plier les bras. Gardez le haut du corps bien solidaire jusqu'à la ceinture, tout en
serrant les fessiers.

Pour rendre cet exercice le plus efficace possible, faites cet exercice de manière dynamique en essayant
d’augmenter progressivement la cadence. Inutile de contracter les abdominaux, ils travaillent
naturellement ici en luttant contre la pression de l’eau.

Les doigts de pieds en éventail

1. en position assise, tête droite

2. bras relâchés et accrochés au bord de la piscine
3. de l'eau jusqu'au cou
4. dos bien droit contre le mur
5. jambes parallèles au sol et pieds fléchis

Vous allez alors écarter vos jambes le plus possible sur le côté pour ensuite les
croiser alternativement dessus puis dessous. Ce mouvement doit être fait
rapidement dans les 2 sens tout en contractant les abdominaux.

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Plus ce mouvement sera rapide et plus les ondes que l’on crée viennent masser votre ventre et vos
jambes en profondeur . C’est cette résistance à l’eau qui décuple les effets ! Pensez à bien respirer
durant l’effort et entre chaque série !

[BASDUCORPS]FOOT AQUATIQUE

Vous pouvez mimer des mouvements de foot dans l’eau pour vous sculpter des jambes de rêve. Sachez
que vous allez plus travailler dans l’eau que dans l’air en effectuant le même exercice (travail contre la
résistance de l’eau), donc c’est tout bénéf ! =)

Comme l’échauffement des footeux, faites des sauts de côté, courrez sur place, tout en pensant à bouger
vos bras afin de les faire un peu travailler aussi.

Tir au penalty

Debout, tête droite, de l'eau jusqu'au cou, les épaules sous l'eau.

Imaginez-vous devant une cage de but de l’équipe adverse, dernière minute, et tout repose sur vous ! Le
mouvement de votre jambe dans l’eau vers l’avant doit être d’amplitude maximale. Votre genou (de la
jambe d’appui) est plié lorsque l’autre jambe se déplace pour terminer tendu.

Les bras, tendus devant vous, se dirigent simultanément vers l’arrière pendant le shoot (on travaille tout
dans l’eau) ! Si vous avez du mal à garder l’équilibre, commencez alors, sans bouger vos bras en plaçant
les mains sur vos hanches, afin d’assurer une bonne position. Surtout veillez à garder le pied d’appui à
plat sur le sol.

Faites une première série avec la jambe gauche, puis passez ensuite à la jambe droite et ainsi de suite.

Petit pont

Je crois que le titre est assez clair ? Tenez vous toujours debout, le corps droit, les mains placées sur les
hanches, de l'eau au moins jusqu'à la taille.
Vous allez faire des petits sautillements, en alternant les jambes jointes, puis écartées. Commencez
doucement puis accélérée petit à petit le mouvement.
Vous allez réellement sentir vos jambes travailler, et les ondes venir masser de façon énergique vos
jambes. Effets immédiats garantis ! Idéal aussi pour lutter contre la cellulite !

DANSE AQUATIQUE

Après quelques shoot, que diriez-vous de faire quelques pointes ?

Debout, dos et tête droits, de l’eau au moins au-dessus de la taille. Vous allez cette fois vous mettre sur la
pointe des pieds, les mains placées sur vos hanches (ou un bras en appui sur le bord de la piscine si vous
avez du mal à trouver votre équilibre).

Vous allez alors balancez une de vos jambes tandis que l’autre reste tendue et en appui sur le sol. Tendez
là devant vous, puis vers l’arrière avant de revenir à la position initiale (=une répétition) pour repartir de
plus belle. Il ne faut surtout pas vous arrêter.

Contractez bien vos abdos et fesses. Ce n’est pas ici un concours de celui qui lèvera le plus haut sa
jambe ! Donc allez-y doucement, amplitude et vitesse moyenne. Puis accélérez doucement la cadence.

Le saviez-vous ? Des athlètes de haut niveau suivent ces exercices pour compléter leur entraînement.
Ces exercices s’adressent donc à tous et présentent un intérêt de taille : chaque pratiquant peut suivre
ces mouvements en les adaptant à leur rythme.
[ELSE]
Alors, prêt(e) à faire disparaître cette petite bouée en vous jetant à l’eau ?

SECOUEZ VOS BRAS DANS L’EAU

Les différents exercices qui suivent ont pour but de tonifier tout le haut du corps (épaules, bras,
poitrine). Voici tout de suite pour vous nos exercices phares :

Applaudissez vos efforts

En fente avant, c'est-à-dire, debout, de l'eau jusqu'au cou, les jambes fléchies écartées, une à l’avant
(pied à plat au sol), l’autre à l’arrière fléchie, sur la pointe du pied.
1. gardez le pied avant à plat sur le sol
2. dos légèrement penché en avant
3. tête droite, regard à l'horizontale

Les bras écartés parallèles au sol sous l’eau (avec les pouces levés) se resserrent puis s’écartent. Comme
si vous cherchiez à applaudir de la façon la plus bruyante qui soit en faisant un geste très ample ! Afin de
tonifier les épaules, poitrine et bras faites ce geste de façon dynamique en essayant toujours d’augmenter
la cadence.

Et continuez sur une demi-ola

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Commencez l’exercice avec la position suivante : debout, de l'eau jusqu'au cou, les jambes écartées,
pieds parallèles posés au sol.

Les bras le long du corps vont être ramenés à la surface de l’eau (ne pas les sortir de l’eau), parallèle au
sol, puis on revient à la position initiale. Comme l’exercice précédent, il va vous falloir déplacer les bras
le plus rapidement possible. Le but principal ici étant de raffermir vos bras et votre poitrine !

Surtout lors de cet exercice gardez :

- le dos droit
- et la tête bien droite (de façon à vous grandir)

Vous allez vous rendre compte qu’une fois lancé(e) dans l’eau vous ne vous arrêterez plus. Voyons un
dernier exercice pour travailler le haut du corps et plus précisément les bras.

UNE PLANCHE, DE L’EAU ET EN AVANT LES BRAS

Pour l’exercice qui suit vous allez avoir besoin d’une planche (normalement vous en trouverez sans
soucis dans les piscines).

1. Debout, dos droit, eau jusqu’au cou

2. jambes fléchies
3. épaules décontractées

Vous allez alors tendre les bras devant vous avec les mains sur chaque côté de la planche de façon à
garder la planche sous l’eau. Faites ensuite des montées-descentes de la planche sans donner des coups
saccadés.

Pour commencer, faites 2 séries de 30 montées-descentes, en pensant toujours à faire une pause entre
chaque série.

Petit conseil : vous pouvez muscler vos bras lorsque vous nagez en n’utilisant pas vos jambes. Pour cela,
il existe le pull buoy qui se place entre vos jambes et donc les rend immobiles lors de votre nage. Vous
avancerez alors dans l’eau à la seule force des bras.[/BASDUCORPS]

Tant que vous êtes dans la piscine pourquoi ne pas en profiter pour faire quelques longueurs après votre
séance d’aquagym. La natation sportive (tels que crawl, brasse, dos…) vous permettra de muscler
l’ensemble de votre corps.

En plus d’être un lieu propice à la détente, les exercices en piscine soulagent et préviennent les
problèmes de dos. Cette gym aquatique est d’ailleurs recommandée par le milieu médical ; elle permet
d’obtenir une remise en forme en toute sécurité et surtout en douceur de façon efficace.

La nage phare contre le mal de dos est bien sûr le dos crawlé , car cela va détendre tous les muscles du
dos. Pour un maximum de réussites, faites des mouvements lents et avec beaucoup d’amplitude.

[BASDUCORPS]

[ELSE]

[/BASDUCORPS]

Bon courage à vous pour cette semaine ! Si vous n’aimez pas nager, ou que vous n’avez pas de piscine
près de chez vous, on vous invite à reprendre des exercices dans les fiches des semaines passées pour ne
pas perdre la main.

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