COMMENT PRENDRE DU

VOLUME FESSIERS ?
< MES 7 CONSEILS >

By Fit et féminine
 SOMMAIRE

1/ Augmenter progressivement les charges ...................... p. 3-4

2/ Utiliser des exercices polyarticulaires et d'isolation .... p. 5-8

3/ Varier les séries : des séries courtes et longues .............. p. 9

4/Travailler tes fessiers 2-3 fois par semaine ..................... p. 10

5/ Etre en surplus calorique ............................................ p. 11-12

6/ Attention au cardio : trop de cardio tue le cardio ! ........ p.13

7/ Etre assidu ...................................................................... p. 14

Mon programme booty maison ............................................ p. 15

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 AUGMENTER
PROGRESSIVEMENT LES
CHARGES
On va parler ici de surcharge progressive. Cela reste la base pour toute prise de muscle peut

importe le muscle que tu souhaites cibler. Ce qui va être plus précisément important c'est le

volume d'entrainement que tu dois augmenter de semaine en semaine.

Tu peux agir sur 4 facteurs pour augmenter tes charges :

le nombre de répétitions

le nombre de séries

le poids que tu as mis sur la barre, le poids de l'haltère ou le disque utilisé...

le temps de récupération entre les séries : si tu réduis un peu le temps de repos mais que le

poids reste le même, tu es quand même en progression. Garde quand même suffisamment

de temps de récupération pour faire des séries propres sans trop impacter la charge.

Je te conseille tout de même de jouer davantage sur le poids en priorité et si tu n'arrives plus à

augmenter la charge tout en ayant une bonne technique tu pourras jouer sur le nombre de

répétitions.

La surcharge progressive est primordiale ! Mais si tu n’arrives pas à bien cibler le muscle

souhaité, tu ne pourras pas progresser de manière optimale. On parle en effet de %

d'activation. Si tu as une faiblesse musculaire le % d'activation est en général moins élevé. Il

sera donc important d'utiliser les exercices d'isolation et notamment les techniques de pré-

fatigue dans tes séances de musculation.

Attention à la technique d'exécution

Il est effectivement important d'augmenter les charges de semaine en semaine (si possible)

mais pas au détriment de la qualité technique. Le mouvement doit être bien exécuté et en

amplitude complète pour maximiser la prise de muscle.

Evite également d'augmenter la charge tant que tu ne maitrises pas correctement

un mouvement. Tu risquerais plutôt de te blesser.

Pense également à te concentrer sur le muscle ciblé ! Stay focused ! Pas de portable

pendant la séance ! 😊

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 AUGMENTER
PROGRESSIVEMENT LES
CHARGES
Avoir un carnet d'entrainement

Je te préconise fortement d’avoir un carnet d'entrainement pour y noter tes charges pendant ta

séance. L’intérêt est de savoir si tu arrives à augmenter ton volume d’entrainement de semaine

en semaine.

Cela sera ainsi plus facile pour toi de suivre ton évolution.

A toi de voir ensuite, si tu préfères un format papier ou numérique. Je te préconise quand même

la version numérique afin de calculer en automatique le poids que tu soulèves pour chaque

exercice.

D'ailleurs dans mon programme booty maison, je t'en fournis un tout prêt. Tu as plus qu'à le

remplir. 😊

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 UTILISER DES EXERCICES
POLYARTICULAIRES ET
D'ISOLATION
Et oui pour prendre des fesses, il n'y a pas que les exercices d'isolation qui joue, au contraire. Je

vois encore beaucoup de femmes à la salle faire uniquement des exercices d'isolation. Mais

sans les exercices polyarticulaires cela va être beaucoup plus compliqué de prendre en volume

fessiers.

L'idée est d'avoir un entrainement complet en travaillant les fesses sous tous les angles et de

différentes manières.

Les exercices polyarticulaires pour prendre des fesses

L'objectif est d'utiliser les mouvements principaux de type squat, fentes, soulevé de terre. Tu vas

ainsi travailler plusieurs muscles à la fois et tu pourras davantage charger que sur des exercices

d'isolation. Si tu mets que 10-20 kg pour chaque exercice ça ne fonctionnera pas pour prendre

en volume. 😉
Tu peux ensuite utiliser différentes variantes pour varier tes programmes, il en existe

énormément. Je t'invite à découvrir mes articles sur mon blog : les variantes du squat et les

variantes des fentes.

Pour choisir les exercices, pense aussi à les adapter en fonction de ta morphologie. Ensuite, il n'y

a pas d'exercices "obligatoires".

Soulevé de terre Fentes haltères Squat barre

jambes tendues

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 UTILISER DES EXERCICES
POLYARTICULAIRES ET
D'ISOLATION

Les exercices d'isolation

`

Les exercices d'isolation ont l'avantage d'avoir un meilleur % d'activation même si tu soulèves

moins lourd. Par ailleurs, les risques de blessure sont moindres ainsi que la tension articulaire

comme le mouvement sollicite un muscle à la fois. Il est donc important de les intégrer dans

chaque séance.

Ils sont donc complémentaires aux exercices polyarticulaires.

Abduction haltère Hip thrust barre Scorpion haltère

+ mini-bande + mini-bande

Importance du petit et moyen fessier

Tu peux l'intégrer dans toutes tes séances jambes en variant les exercices suivants :

hip abduction machine

hip abduction poulie. Tu peux y ajouter une mini-bande pendant l'exécution.

hip abduction disque. Idem pour la mini-bande

via l'utilisation d'une mini-bande (bande à résistance) au dessus du genou lors des squats et

sur la presse à cuisses (leg press), hip thrust. Les petits et moyens fessiers sont donc

sollicités pendant l'exercice et cela t'aide aussi dans la bonne exécution du mouvement.

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 UTILISER DES EXERCICES
POLYARTICULAIRES ET
D'ISOLATION
`Voici des liens vers des mini-bandes si ça peut t'aider. 😉

https://www.amazon.fr/dp/B07S2258ZQ/ref=cm_sw_em_r_mt_dp_AcPNFbHEPDWNE

https://www.decathlon.fr/p/kit-mini-bandes-elastiques-sport-en-latex-x3/_/R-p-305336?

mc=8528803&c=BLEU_TURQUOISE

Varier les exercices de musculation d'étirement et de contraction

Ce qui est également intéressant, c'est de mélanger dans une même séance des exercices

d'étirement (exemple squat) et de contraction (exemple hip thrust c'est à dire tu serres les

fesses, les contractes).

Les exercices de contraction sont le plus souvent des exercices d'isolation. Tu sollicites ainsi tes

fessiers de différentes façons pour favoriser le volume des fesses.

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 UTILISER DES EXERCICES
POLYARTICULAIRES ET
D'ISOLATION

Cibler le haut ou le bas des fesses

Tu peux adapter les séances pour mettre un focus sur ton retard ou ce que tu as envie de cibler

entre le haut et le bas des fesses.

pour travailler le haut des fessiers : il faut privilégier les exercices d'abduction de la hanche

(hip abducteur). Tu peux en complément ajouter le hip thrust et ses variantes mais aussi le

kick back poulie (extension de la hanche).

pour cibler le bas des fesses : il s'agit d'exercices polyarticulaires, cela correspond à toutes

les variantes du squat, fentes et soulevé de terre.

On revient finalement aux exercices d'étirement et de contraction d'où l'intérêt de bien utiliser

ces 2 types d'exercices pour prendre des fesses.

Plus tu travailles tes fessiers de différentes façons et sous divers angles plus ton programme

sera complet.

Je me suis d'ailleurs basée sur toutes ces infos pour élaborer mon programme
musculation spécial fessiers à faire à la maison.

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 VARIER LES SÉRIES :
DES SÉRIES COURTES ET
LONGUES
Dans les muscles, il existe deux types de fibres musculaires : des fibres lentes et des fibres

rapides. Elles ne réagissent pas de la même façon en fonction de vos séries, si ce sont des

séries courtes ou longues. En effet, les fibres lentes sont plus réactives aux longues séries. En

effet, elles sont plus endurantes alors que les fibres rapides sont réactives aux courtes séries.

L'idée est donc de varier pour un même groupe musculaire les séries courtes et longues afin

d'être sûr de bien le cibler comme notre corps est constitué de ces 2 types de fibres. Après

chaque personne est différente, on peut avoir un peu plus de l'un que de l'autre.

Quand je parle de séries longues, je suis entre 15 et 20 répétitions et pour les séries courtes

entre 8 et 15 répétitions.

Les séries longues sont en général privilégiées pour les débutants et plutôt sur des exercices

d'isolation. Cela peut être intéressant aussi pour varier votre routine.

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 TRAVAILLER TES FESSIERS
2-3 FOIS PAR SEMAINE

Il n'y a pas un nombre miracle de séances pour les fessiers mais plusieurs études prouvent qu'il

est préférable de faire à minima 2 séances par semaine. A toi ensuite d'adapter le nombre de

séances en fonction de toi, notamment si le bas de ton corps est ton point fort ou faible.

Par exemple moi c'est mon point faible, je dois donc solliciter plus souvent mes fessiers. C'est

notamment dû au fait que j'ai de longues jambes et un buste plus petit. Quand tes insertions

musculaires sont plus courtes, c'est plus facile de prendre en volume.

Il faut également garder en tête que le sur-entrainement peut aussi freiner voire arrêter la

progression car le muscle n'a pas le temps de se reconstruire.

Il faut donc trouver le juste milieu. 😉

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 ETRE EN SURPLUS
CALORIQUE POUR PRENDRE
DES FESSES
Il est important aussi de bien manger. Les fesses ont besoin d'un peu de gras pour se construire.

L'idéal est d'être en surplus calorique pour faciliter la prise de muscle. Je prône la prise de

masse sèche, c'est à dire être en surplus calorique mais de manière raisonnable. L'idée est de

ne pas avoir besoin de perdre 5-10 kg après la prise de masse. C'est en général plus facile de

prendre de poids que d'en perdre. En général, c'est plus les hommes qui font ça qui ont un

métabolisme plus propice.

A contrario, si tu as un déficit calorique trop important ton corps aura tendance à attaquer les

muscles. Tu vas donc perdre en masse musculaire. La nourriture est ton allié !

Il faut donc veiller à avoir un apport calorique suffisant et si possible faire attention aux macro-

nutriments (protéines, glucides, lipides). Pour te donner un ordre d'idée une femme avec une

activité modérée doit consommer environ 1 800 kcal par jour. De mon côté, je suis actuellement

à 2 400 kcal par jour. Tout dépend aussi de ton métabolisme de base, le mien est assez rapide.

Je brûle facilement des calories simplement en respirant.

Il ne faut pas avoir peur de manger un peu plus pour atteindre son objectif ! 😉

L'idéal est de calculer sa consommation journalière pour être sûr d'avoir tous les apports

nécessaires. J'utilise de mon côté l'application MyFitnessPal. Si je prends mon cas, dès que je

contrôle moins mes calories. Je perds du poids.

La diet flexible

Je prône la diet flexible car c'est ce qui te permet d'avoir une diet qui te permet de tenir sur le

long terme. Selon moi, rien ne vaut la diet flexible comparé à toutes les diet ou régimes qui

existent.

Le principe de la diet flexible n'est pas de bannir des aliments mais limiter leur consommation et

les consommer sans trop d'excès. Il faut essayer de garder le ratio 80-85% d'aliments "sains"

pour 15-20% d'aliments plaisirs (qui peuvent être donc "moins sains", "plus industriels").

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 ETRE EN SURPLUS
CALORIQUE POUR PRENDRE
DES FESSES
Dans l'idée, tu ne vas pas finir un pot de Nutella en 2 jours mais l'étaler sur plusieurs semaines. ;)

Les aliments sains sont importants pour tous les macro-nutriments mais aussi micro-nutriments

qu'ils contiennent. Votre organisme a besoin de minéraux, vitamines pour être en bonne santé

et pour fonctionner correctement. C'est pourquoi, ils sont à privilégier dans votre alimentation

tout en sachant vous faire plaisir.

Je pense notamment à nos amis les fruits et légumes. 😊

Je t'invite à aller voir mon article de blog sur la diet flexible pour en savoir plus.

Et si tu veux une idée d'aliments sains pour varier tes plats c'est par ici.

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 ATTENTION AU CARDIO :
TROP DE CARDIO TUE LE
CARDIO !
Le cardio est à utiliser avec modération si tu ne souhaites pas perdre du muscle et avoir les

fesses toutes "molles". :D

Garde toujours un ratio plus élevé de séances de musculation que de cardio. Ne t'inquiète pas

que ce soit le cardio ou la musculation, le nombre de calories brûlées est assez similaire.

Le cardio aura plutôt tendance à te rendre "flasque" (je n'ai pas trouvé de terme plus adapté

pour le moment 😊 ). En effet, tu perds en tonicité et fermeté.

Si tu souhaites garder du cardio, privilégie des séances dédiées cardio ou à minima en fin de

séance musculation. Je déconseille du cardio en début de séance car cela prend trop

d'énergie. Tu seras moins performante pour ta séance de musculation. A la rigueur, tu peux

faire 5 minutes de vélo pour réveiller ton corps mais à basse intensité (en mode promenade).

De mon côté, j'ai arrêté le cardio car je n'en ressens pas le besoin et mes 4 séances de

musculation par semaine me suffisent. Je préfère faire du yoga. 😉

Mais c'est complètement ok si tu veux avoir une séance de cardio dans la semaine pour

travailler ton système cardiovasculaire en endurance.

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 ETRE ASSIDU

J'avais envie de finir par l'assiduité car c'est aussi un des fondamentaux pour moi en

musculation. Que ce soit l'assiduité sur tes séances dans la semaine et sur la durée.

Forcément si tu fais ta séance en dent de scie. Il ne faudra pas s'étonner si tu n'as pas

beaucoup de résultats.

Tout dépend ensuite de l'objectif que tu t'es fixée. Moi je veux continuer à faire grossir mes

fessiers. ih ih 😉

Bien sûr, il faut aussi tenir sur la durée si tu fais un programme pendant 3 mois et qu'après tu

arrêtes tu vas perdre en volume.

C'est donc une hygiène de vie à avoir si tu veux garder tes résultats. Tout est question de choix.

Après cela ne doit pas non plus t'empêcher de vivre. :) Moi je sais que je fais mes 4 séances de

sport comme quelqu'un qui fume une cigarette. C'est dans ma routine.

J'ai fait d'ailleurs un article de blog sur comment trouver la motivation pour faire du sport, si ça

peut t'aider.

Attention également au stress et à la fatigue qui impact directement tes performances et donc

ton évolution physique.

J'espère que cet ebook t'a plu, j'y ai concentré les éléments clés pour prendre en volume

fessiers. 😊

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Découvre mon programme musculation
spécial booty maison

Tu n'as pas envie de te prendre la tête et tu veux ton big booty ?

J'ai la solution pour toi j'ai élaboré un programme musculation spécial

fessiers pour prendre en volume.

Cela fait 5 ans que je travaille dessus, j'ai trouvé ma méthode

qui permet d'avoir encore plus de résultats !

Je suis hypra contente de te la faire découvrir dans ce programme.

EN SAVOIR PLUS

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