- Porridge : 30 gr flocon avoine + 5gr cacao Van houten sans sucre + 150 gr lait +

10 gr de Psylluim
- 4 Œufs entier + 1 blanc d'œuf
- 1 kiwi / 1 pamplemousse
4h matin
- 1 Gelule vitamine D
- 2 Gelule de creatine
- 1 Gelulle de Omega 3
- 1 Gelule de Green Caffeine

- 25 gr de noisettes ou amandes ou noix du bresil

9H - 1 Banane
- 200 gr de Skyr nature

- Colation Pré training - Dans un shaker mettre :

11H 40 gr de whey + 50 gr de flocon avoine + 5 gr de Psulluim blond
1 Gelule de Green Caffeine

- Colation Post trainig- Dans un shaker mettre :

13h30 40 gr de whey + 5 gr de Cacao Van houten
-2 gelulle de Creatine

- 150 gr de proteine cuit (poisson, poulet, viande rouge,….)

- 150 gr de patate douce cuit / 100 gr de riz cuit / 100 gr de pate
- 250 gr de legumes minimum (haricot, poivrons, brocolis, julienne,….)
- 1 cuillére d'huile d'olive ou de noix
14h30
- 50 gr lentilles vertes / pois chiche

Pour donner du gout tu peux ajouter de la purée de 100% tomate, de la poudre

Si faim dans l'après-midi
de curry avec du lait de coco
prendre du skyr et des
- Légumes a volontés (cru ou cuit) oleagineux
- 150 gr de proteines blanche de préférence (poisson, poulet,maqueraux,
sardines)
19h - 1/2 avocat
- 1 cuillére a soupe d'huile de colza ou de noix
- 1 gelule d'Omega 3
-2 gelule de creatine

Aide :
Vitamine D : permet a ton coprs d'etre optimal sur le cycle cercadien, la synthése de protéine,les défenses imunitaires (qui sont tous les
jours flingués par ton maque de sommeil)
Créatine : complément magique qui fournit de l'énergie a tous les organes : cerveau, estomac, coeur, foie... mais aussi aux muscles. Idéel en
période de séche pour garder de l'énergie et un bon fonctionnement nerveux.
Omega 3 : anti inflamatoire térs puisant, aide le coeur à fonctionner normalement.
Green Caffeine : ca va te donner la peche pour l'entyainement et te permettre d'augmenter la temperature corporel et ton metabolisme
Pamplemousse : aide l'estomac à synthétiser les protéine et abaisse la dépendance à l'insuline
Psyllium blond : fibre de top qualité permettant de faire baisser la glycémie, nourrir tes probiotiques, aides ta flore intestinale.
Lentille / Pois chiche = apport de fibre de qualité et permet d'aider ta flore digestive a enciasser le repas