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# Gear
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# Security

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b
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n
s
e
p
o
s
i
t
i
o
n
n
e
r
PAR
LAURENCE
·
PUBLIÉ
21
JANVIER
2020
·
MIS
À
JOUR
21
JANVIER
2020

Les
pompes :
c’est
la
base
en
PPG !
Surtout
quand
on
n’a
pas
(ou
peu)
de
matériel
à
disposition
pour
s’entraîner…
Oui,
mais
les
réalisez-
vous
convenablement ?
La
Fabrique
verticale
vous
donne
quelques
pistes
pour
éviter
les
7
erreurs
les
plus
courantes,
préjudiciables
à
leur
bonne
réalisation.

Les
pompes :
voilà
un
exercice
classique,
idéal
pour
muscler
le
haut
du
corps.
Dans
l’ensemble,
c’est
finalement
assez
complet.
Car
ce
mouvement
de
poussée
fait
intervenir
aussi
bien
les
triceps
que
les
pectoraux,
et
plus
généralement
le
gainage
dans
son
ensemble,
avec
un
travail
sur
les
chaînes.
À
cet
égard,
on
peut
facilement
les
intégrer
à
du
circuit
training
par
exemple,
en
début
de
saison,
pour
se
mettre
la
caisse.
Ou
en
routine
d’entraînement,
pour
garder
du
physique.

D’abord,
gros
avantage :
les
pompes
ne
nécessitent
pratiquement
aucun
matériel !
Éventuellement,
et
pour
prévenir
les
douleurs
aux
poignets,
vous
pouvez
utiliser
des
petits
supports
à
poser
au
sol
(disponibles
chez
tous
les
revendeurs
fitness
et
même
chez
les
fabricants
d’agrès
et
de
matériel
pour
l’entraînement
en
escalade).

Ensuite,
correctement
effectuées,
les
pompes
sont
très
puissantes
pour
améliorer
la
forme.
Simples
et
efficaces !
Malheureusement
on
observe
souvent
des
erreurs
de
placement
chez
les
pratiquants.
Dans
le
meilleur
des
cas,
ces
erreurs
rendent
juste
l’exercice
inutile.
Mais
elles
peuvent
aussi
avoir
des
conséquences
sur
la
posture
et
entraîner
à
terme
des
déséquilibres,
voire
des
blessures.

Voici
donc
la
liste
des
7
erreurs
les
plus
courantes.
Et
surtout
des
conseils
pour
y
remédier !

E
r
r
e
u
r
#
1

:
c
o
m
p
e
n
s
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r
e
n
s
e
c
a
m
b
r
a
n
t
Pour
faire
des
pompes,
le
corps
doit
être
bien
gainé,
en
planche.
C’est
pourquoi
il
faut
donc
impérativement
chercher
à
maintenir
un
bon
alignement
entre
les
chevilles,
le
bassin,
les
épaules
et
la
tête.
Si
vous
êtes
limite
en
gainage,
le
corps
va
avoir
tendance
à
se
désunir.
À
vrai
dire,
les
hanches
descendent
près
du
sol,
alors
que
vos
bras
sont
tendus
ou
semi-
fléchis.
Dans
ces
conditions,
vous
êtes
alors
cambré.
Une
compensation
pernicieuse
qui
se
répercute
sur
votre
colonne
vertébrale
et
sur
vos
lombaires.

Q
u
e
f
a
i
r
e

?
Une
pompe
correctement
réalisée
requiert
un
bon
alignement
de
la
tête,
des
épaules,
du
dos,
du
bassin
et
des
jambes.
Pour
y
parvenir,
gardez
bien
à
l’esprit
la
notion
de
gainage
et
pensez
à
serrer
les
fesses,
les
abdos
et
notamment
le
transverse
tout
au
long
du
mouvement.
En
bref,
filmez-
vous
ou
demandez
à
un
copain
de
vous
regarder,
pour
vérifier
que
votre
gainage
reste
solide.

À
notre
avis,
si
vous
ne
parvenez
pas
à
maintenir
cet
alignement,
commencez
par
des
pompes
sur
les
genoux.
Et
n’hésitez
pas
à
repasser
par
la
case
gainage,
par
exemple
en
réalisant
des
planches
sur
les
coudes,
au
sol
dans
un
premier
temps,
puis
sur
un
ballon
suisse
à
mesure
que
vous
progresserez.

P
o
m
p
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s
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#
2

:
g
a
r
d
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l
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s
f
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s
s
e
s
e
n
l
’
a
i
r
Autre
compensation
courante,
bien
pratique
pour
aligner
plus
de
pompes :
garder
les
fesses
hautes.
Si
cette
erreur
n’est
pas
trop
délétère
pour
la
santé
de
vos
vertèbres,
elle
est
en
revanche
préjudiciable
à
la
bonne
réalisation
du
mouvement.
Car
vous
rompez
la
chaîne
biomécanique
entre
le
haut
et
le
bas
du
corps.
Le
mouvement
devient
alors
plus
facile.
Et
il
n’aura
donc
aucun
impact
en
termes
de
préparation
physique.
Mal
faite,
la
pompe
devient
alors
totalement
inutile.

Q
u
e
f
a
i
r
e

?
Là
encore,
il
s’agit
d’un
problème
de
prise
de
conscience
de
placement
du
corps
dans
l’espace
et
de
maintien
rectiligne
de
la
ligne
tête-
épaules-
bassin-
chevilles.
Comme
dans
le
cas
de
l’erreur
#1,
commencez
par
des
pompes
sur
les
genoux
et
pensez
à
renforcer
votre
gainage !

E
r
r
e
u
r
#
3

:
t
r
o
p
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c
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r
t
e
r
l
e
s
m
a
i
n
s
Nombreux
sont
ceux
qui
positionnent
leurs
mains
très
écartées,
bien
à
l’extérieur
de
la
verticale
des
épaules.
Cela
génère
un
mouvement
de
poussée
large,
avec
un
effort
sollicitant
beaucoup
plus
les
pectoraux
que
les
triceps.
C’est
d’ailleurs
une
variante
de
pompe
régulièrement
utilisée
en
musculation
pour
développer
la
poitrine
et
se
préparer
pour
la
plage.
Idéal
pour
dessiner
le
sillon
entre
les
pectoraux

Q
u
e
f
a
i
r
e

?
Oubliez
l’objectif
esthétique.
Et
placez
vos
mains
à
la
verticale
des
épaules
avant
d’initier
le
mouvement.
Car
si
cette
position
mains
écartées
procure
au
départ
une
sensation
de
meilleure
stabilité,
elle
peut
générer
à
terme
des
douleurs
aux
épaules
et
aux
coudes.
Évitez
également
de
placer
vos
mains
en
avant
de
la
ligne
des
épaules.

E
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r
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r
#
4

:
n
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a
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s
o
n
a
m
p
l
i
t
u
d
e
Tricherie
classique :
la
demie-
pompe !
N’oubliez
pas
de
privilégier
l’amplitude
du
mouvement.
En
fait,
il
vaut
mieux
vaut
faire
3
pompes
en
amenant
la
poitrine
le
plus
proche
possible
du
sol
que
15
pompes
avec
une
amplitude
incomplète.
Restez
dans
le
contrôle
du
mouvement.
C’est
pourquoi
il
est
inutile
de
chercher
la
vitesse
à
tout
prix.
Mais
plutôt
la
bonne
réalisation
du
geste.

Q
u
e
f
a
i
r
e

?
Optez
pour
un
tempo
régulier
et
gardez
les
temps
de
blocage
pour
plus
tard.
Descendez
le
plus
bas
possible
et
initiez
la
remontée
par
une
poussée
dynamique,
en
gardant
toujours
à
l’esprit
la
nécessité
de
gainer
le
corps.

P
o
m
p
e
s
E
r
r
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u
r
#
5

:
u
n
m
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a
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o
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n
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e
n
t
d
e
s
o
m
o
p
l
a
t
e
s
La
pratique
de
l’escalade
favorise
une
posture
en
enroulement,
épaules
plongeant
vers
l’avant.
Or,
ce
déséquilibre
postural
entraine
un
déplacement
des
omoplates
vers
le
haut
et
l’avant
et
qu’on
retrouve
aussi
très
souvent
durant
l’exécution
des
pompes.
Il
se
combine
avec
les
autres
erreurs
d’alignement
évoquées
précédemment
et
provoque
à
terme
des
douleurs
aux
épaules.

Q
u
e
f
a
i
r
e

?
Pensez
à
bien
tirer
les
omoplates
vers
le
bas.
Verrouillez
vos
épaules
tout
au
long
du
mouvement.
Celles-
ci
ne
doivent
pas
s’enrouler
vers
l’avant.
L’astuce
pour
y
arriver
est
de
faire
comme
si
vous
vouliez
rapprocher
vos
omoplates
l’une
de
l’autre.

P
o
m
p
e
s
E
r
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u
r
#
6

:
t
r
o
p
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v
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l
e
s
c
o
u
d
e
s
Voilà
certainement
l’erreur
la
plus
fréquente
lors
de
la
réalisation
des
pompes.
Effectivement,
nombreux
sont
ceux
qui
prennent
l’habitude
d’écarter
leurs
mains
très
largement
et,
lors
de
la
flexion,
d’ouvrir
les
coudes
à
90°
par
rapport
au
torse.
À
première
vue,
les
coudes
doivent
plutôt
rester
proches
du
corps
et
ne
doivent
pas
dépasser
un
angle
de
45°.

Q
u
e
f
a
i
r
e

?
D’abord,
éviter
de
pointer
les
coudes
vers
les
côtés
du
corps.
Mais
dirigez-
les
plutôt
vers
l’arrière.
Somme
toute,
c’est
dans
cette
position
que
vous
aurez
le
plus
de
force
et
que
vos
articulations
(de
l’épaule,
du
coude
et
du
poignet)
seront
les
mieux
protégées.

P
o
m
p
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r
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r
#
7

:
t
r
o
p
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s
e
r
l
a
n
u
q
u
e
Comme
mentionné
plus
haut,
une
pompe
correctement
réalisée
nécessite
de
maintenir
un
bon
alignement
entre
les
chevilles,
le
bassin,
les
épaules
et
la
tête.
Par
conséquent,
le
corps
doit
rester
sur
une
ligne
droite,
tout
au
long
de
l’exécution
du
mouvement.
Or,
une
compensation
classique
consiste
à
tirer
sur
la
nuque,
soit
par
manque
de
force,
soit
pour
se
regarder
dans
le
miroir

Q
u
e
f
a
i
r
e

?
Il
semblerait
que
cette
hyper-
extension
des
cervicales
ne
soit
pas
idéale.
Car
elle
risque
de
générer
des
douleurs.
Donc
gardez
bien
la
nuque
dans
une
position
neutre
et
cherchez
à
vous
auto-
grandir.
Puis
dirigez
votre
regard
au
sol,
légèrement
vers
l’avant.
Ainsi,
encore
une
fois,
concentrez-
vous
sur
le
bon
alignement
nuque/dos/bassin/jambes
et
le
contrôle
moteur.
En
résumé,
filmez-
vous
si
besoin,
ou
demandez
à
quelqu’un
d’observer
si
la
réalisation
est
correcte.

"
V
O
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S
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cJANVIER
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a2022
13
lJUILLET
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31
MAI
2018

4
R
É
P
O
N
S
E
S

!
Commentaires 4

%
Pings 0

Saye
# 21
janvier
2020
à 9:19
Bravo
Laurence,
merci
pour
ces
conseils,
c’est
toujours
bon
de
revoir
ses
classiques
!
Je
tiens
à
dire
aussi
que
j’adore
la
méthode
féline
pour
faire
des
pompes…
;-
)))
Que
du
bonheur
!

Répondre

Heliot
Rémy
# 21
janvier
2020
à
10:04
merci
beaucoup,
pourriez
vous
nous
renseigner
sur
differents
types
de
pompe
notamment
poir
developper
l’explosivitée
?

Répondre

Olivier
# 23
janvier
2020
à 8:54
Hahaha,
vous
voulez
vous
mettre
à
la
boxe
?
trêve
de
plaisanterie,
comme
pour
tous
les
exercices,
c’est
en
jouant
sur
le
facteur
« intensité »
que
vous
améliorerez
l’explosivité.
Parmi
les
 méthodes
les
plus
classiques,
il
y
a
bien
sûr
la
plyométrie
:
concrètement
cela
consiste
à
faire
des
pompes
claquées
par
exemple.

Répondre

FERNAND
DRAY
# 19
janvier
2022
à 7:55
merci
pour
ce
rappel
car
malgres
l’experience
on
 commet
des
erreurs
de
positionnement
est
ce
que
vous
avez
un
remedde
efficace
contre
le
mal
au
coude
survenu
certainement
par
une
mauvaise
posture

Répondre

L
A
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S
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U
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C
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M
M
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T
A
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