Accédez a la bibliothé Accéder a ibliotheque pay MS °s SOMMARE te présente dans cet E-book: \cm Ce que lon LES BASES D'UN ENTRAINEMENT - 8 | WD EMIAINE - 47 GENE SEMAINE -53 TENE SEMAINE - 59 EME SEMAINE-65 PONSEILS PERSO - 71 [| 72-LE CARDIO | 95- MINDSET: LES SECRETS DE LA MOTIVATION BRAVOATOI!-97 JL"ECHAUFFEMENT & L"ETIREMENT Méme si nous sommes impatientes que tu démarres ce programme, laisse nous te parler de choses essentielles et trop souvent zappées : Iéchauffement ET I'étirement Pour étre sir de ne pas te blesser pendant ton entrainement, échaufferent est fondamental. C’est la transition de ton corps au repos vers ton corps actif. Tu verras également que tu auras beaucoup plus d énergie des la premiere série en réveillant tous tes muscles en amont. Garde en téte ces 3 phases lors de ton échauffement mobilisation articulaire : préparer les articulations aux mouvements pour éviter les blessures + sollcitation cardiaque : augmenter ta fréquence cardiaque et ta température corporelle + sollicitation musculaire : préparer tes muscles a la charge, préparer la contraction musculaire et aussi l'effort nerveux. © Echautfe toi avecnous: * Echauffementischios fessiers 4 Echauffement quadriceps + Echauffement dos + Echauffement épaules * Echauffementpecs Les étirements en musculation ont deux utilités : améliorer la récupération des séances & gagner en souplesse. Nétire jamais le muscle travaillé directement aprés la séance. Attends 24 a 48h aprés (€vidernment tu peux étirer aprés ta séance un autre muscle que celui travaillé la veille par exemple). Cligue pour owdrir la vidéo A savoir : Augmenter en souplesse te permettras de gagner en amplitude de mouvement (pour les séances jambes par exemple) et donc de développer plus efficacement tes muscles. Si tu regardes bien tous les gymnastes ou les karatékas qui pratiquent maintenant la muscu, tu remarqueras quils ont un développement musculaire incroyable ! Leur souplesse acquise depuis leur derniére pratique, leurs permet d'avoir des résultats plus rapides sur leurs gains de muscle. NOTRE ASTUCE : aprés ta séance, suspend toi quelques secondes 8 une barre de tractions pour détendre et décompresser ta colonne vertébrale. Tu eo Etire toi avec nous ici peux faire quelques auto-massages avec le rouleau afin de supprimer les « Ftizement BAS DU CORPS tensions accumulées lors de lentrainement. Cela va améliorer ta récupération et réduire (un peu) tes courbatures.LE CHARABIA DE LA SALLE Dans cette partie nous allons t'éclairer sur tout le jargon de la salle afin P sue gue tu puisses comprendre et réaliser notre programme ! T Une bonne séance doit étre struc-tu-rée ! Ne pense pas que tu vas travailler sur un exercice jusqu’a Ice que ta chanson se finisse ... non cela ne marche pas comme ga I Ta séance est divisée en plusieurs exercices. Chaque exercice doit comporter un nombre défini de I séries. Une série est composée de plusieurs répétitions de cet exercice Bese + Bese Dropset Le drop set est une des techniques permettant de varier lintensité de tes entrainements et la I stimulation du muscle. Les drops set sont des séries “longues" avec changement de poids en I cours de série. Tu peux retrouver des séries en pyramidale montante (tu augmentes la charge mais I diminues le nombre de reps) ou descendante (tu diminues la charge et augmentes le nombre def reps) superset mes Ys Le superset est une autre technique diintensification. Le principe consiste @ enchainer deux exercices différents & la suite sans temps de repos. Ces exercices doivent recruter des groupes musculaires opposés. Exemple: superset leg curl enchainé avec du leg extension = 1 série et je prends mon temps de repos. H+ Xe ait Comme le superset, le principe va étre d'enchainer deux exercices de suite sans temps de repos # MAIS avec des exercices travaillant le MEME muscle ! Exemple : faire du leg curl allongé pour les ischios, enchainer avec du soulevé de terre tendu puis, je prends mon temps de repos 1 Why not? Tout ext posBle, les combos sont infinis | Prise supination prise pronation prise neutre prise inversée Je supplie Je prone Je tape du poing surlatable _jinverse mes mains (ime prise gue nous ne recommande pap des hs ts fn ester les blesures)20° On te recommande cette 00° -Epaules bras eee pope kc est Cale 60° :Epaules, bras pour charge plus lourde que tu retrouveras en icpaahes majorité dans les salles. 30° : Pecs, bras, dos, arriére des épaules Barre Olympique NON fa barre de 15kg n'est 0°: Pees, triceps. ; d i 20k9 e__, as dédiée quiaux femmes Siege 20° : s'utilise avec le dossier a 90 ou 60° a pour plus de stabilité lors des grosses charges BON ASAVOIR ! I La série a 'échec est une série ol tu ne te fixeras pas comme objectif un nombre précis de répétitions Ne tte contente pas 'une série quite fait un petit peu mal, un petit peu transpirer. Aller & échec dans une série, c'est véritablement terminer sa dernigre répetition en ne pouvant pas en réaliser une supplémentaire. Tu pousses, tu donnes toutes tes tripes mais c'est impossible, on corps te dit: NOPE ! #ail Cest quand La série commence a briler, que le travail commence véritablement |” By coach Leksa RM: Répétition Maximale. Lorsque tu vois des personnes faire leur 1RM cela signifie qu’elle cherche le poids maximal avec lequel elles ne pourront réaliser qu'une seule répetition avant d'étre & réchec. On peut aussi calculer son 2RM, 3RM, etc PR: Personnal Record I Ce niest pas vraiment un terme dédié & la musculation, cela signifie juste que le nombre de J répétition que tu viens de réaliser avec un certain poids, est ton nouveau record perso. 1 GO TAPERUN PR Un exercice réalisé en isométrie est un exercice musculaire sans mouvement (ni flexion, ni extension des muscles). II s‘agit de maintenir une position ou une charge plus ou moins lourde pendant un certain temps. Exemple : Le gainage ou Ia chaise sont des exercices isométriques. Son opposé est exercice isotonique. Polyarticulaire} Les exercices poly-articulaires sont des exercices qui solcitent plusieurs articulations, et donc plusieurs muscles. 1 Le squat est un exercice polyarticular qui va faire travail, les cuisses mais pas seulement Les fessiers, les adducteurs mais aussi es lombaires, les abdominaux et méme les mollts 1 Llinverse sont les exercices mono-articulaires; ls ne solicitent qu'une seule articulation (leg cur, legextension.) 1LES ERREURS A NE PAS FAIRE...2\ I Ona tendance @ penser que la quantité fait la qualité. Mais en musculation on privilégiera lntensité @ la quantité. Il vaut mieux faire une séance courte et intense, que longue a une intensité modérée. Opte pour un entrainement divisé en 4 a 5 exercices, composé de 2 ou 3 superset / bicet - pas plus de 5 séries max. On arréte les séances de 3h & la salle et on opte pour un entrainement intense d'1h 30 max. lest essentiel de prendre une journée de repos entre les séances pour donner a tes muscles le temps de récupérer et de se développer. Le rest day permet de reposer tes articulations et donc d'éviter des blessures Privilégie 2 jours de repos minimum entre les seances du méme groupe musculaire Mere ttre trop I Oui tu es forte/fort et tu as des capacités mais piano piano ... Le principal en musculation est la I technique d'exécution. II faut toujours faire passer lexécution avant la charge car tu risqueras de mal I faire le mouvement, donc ne pas travailler le bon muscle ET de te blesser en bonus ! Vise une I augmentation de charge progressive au fur et a mesure du temps AVEC ton exécution parfait “Soulever lourd nest quiune consequence de Uentrainement de musculation et non le but.” - Jean Allmusculation La barriére psychologique est parfois trop grande et tu hésites 4 augmenter ta charge par peur de 'échec ou de te blesser! 1 Si tu maitrises parfaitement la technique et que la charge devient trop facile, c'est le moment daugmenter. Nous te conseillons de te faire assister par quelqu'un pour plus de sécurité (n’hésite pas. @ demander a un coach de la salle) 1 LETS GO TAPER UN PRU!COMMENT TROUVER TA CHARGE 2 On fait de Uexeation la priorté On'ne fait pas dégo lift (charger lourd pour (igo) On nese sous esime pas On donne towuuutes 5s tries On ne compare posses charges aux Yosins On se chalenge réguliérement pour la faire évoluer On prend cnfanct en soi | Plusieurs variables vont déterminer ta charge Le nombre de répétitions, le nombre de séries, le temps de repos.. MAIS SURTOUT ton exécution. Quand tu essayes de trouver ta charge il faut te poser 2 questions -Est-ce que je suis sir d'étre au bout de mes efforts 4 la derniere répétition de ma série? -Est-ce-que je suis sir d'avoir réaliser une exécution correcte sur ensemble de mes répetitions jusqu’ la demniere? ‘MODE DEMPLOI SIMPLE xl SUK amc pour TOUS les exercices) 1 Faire quelques repetitions vide (barre Vide ou sans barre) ou trés peu de charge pour tester la technique d'abord. 2.Valider la technique en te filmant et en comparant avec nos vidéos (en cliquant sur les exercices dans le programme) ou demande a un coach dans la salle, Une fois que tu as capté la technique et que tu_'as suffisemmentintériorisé 3. Fixes toi un nombre de répétitions précis, exemple 10. Situes arrivé aux 10 répéttions facilement, sans trop deffort alors il faut augmenter la charge Situ nes pas arrvé aux 10reps avec cette charge , c'est trop lourd pour ti, alors baisses tacharge Dis toi qu’a ta geme voir B3me tu dois en chler ta vie et tomaut dinner pour passer les derires reps | Meme situ arrives 8 finaliser ta série de 10 répétitions en étant au max de ton effort mais que sur les detniéres reps ta technique se dégrade alors STOP ! On redescend la charge car ce poids ne peut étre comptabilisé. Comme vu précédemment tu mets un point d'honneur @ 'exécution de tes exercices alors rihésites pas a ré adapter la charge au fur et a mesure des séries pour maintenir la techniiiiique Evidemment lenjeu reste de se challenger pour conserver tes charges, méme si cst dur.VWYIII GE JON SYULY NON Ye orANYS ‘Maintenant que tu sais comment trouver ta charge pour chaque exercice en fonction de tous types de reépetitions, tu vas pouvoir travaille correctement avec des charges adéquates. La seconde étape pour tfassurer une progression sera de RETENIR ses charges et de les faire EVOLUER ! Nous alions te donner toutes les stratégies, un plan, une route détallée & suivre pour atteindre tes objectifs ne tinquiéte pas (page 23, 1ére semaine du programme commence) mais nous avons besoin de toi ! Situ souhaites progresser rapidement il est indispensable de tenir un cahier d'entrainement, Lobjectif pour progresser en musculation est c'avoir des repéres pour analyser tes performances et que ta séance du jour dépasse le seuil maximal atteint lors de la séance précédente. Crest a dire que dans le programme que nous avons élaboré, tu vas avoir 2 semaines dentrainement quasiment identiques (avec certaines variations entre les deux semaines pour intensifier 'entrainement). Comme tu vas mettre des poids différents a chaque exercice de chaque séance de la semaine, tu te dois de les inscrire pour les retenit. La semaine suivante, nous allons te demander de te baser sur ces charges pour te challenger, les augmenter et done accroitre tes performances ainsi que tes résultats, ALORS DONNER TOUT LES FRANGINES Evidernent, il pourra arriver que sur certaine séance tu sois plus fatigue par rapport a ta journée ou que tu es plus de mal & te concentrer et c'est OK ! Tu ne peux pas toujours étre 8 100% de tes capecités car nous sommes humains on fait tout simplement de notre mieux. Alors situ n’augmentes pas tes charges comparée 8 la semaine précédente, cest OK ! Essaye diutlser au moins la méme charge. elie og Sur chaque page dentrainement du programme tu Tetrowveras cet onglet qui te rappel de noter tes Perens charges. Télécharge le tableau Excel des maintenants EvOUUTION OF es cHAnces en cliquant sur Fonglet Excel et en suivant les étapes si dessous. Lorsque tu clqueras Tu as maintenant acces 3. Gique maintenant sur Tu as maintenant 2 versions dans Sheets, pour la Tere fois sure aux différents tableaux ‘parlaoeL et emote” 4. puis supprime la version oignale (pas la cope) lien, clique sur Fonglet entrainements mais i “cxgerune conie™ pour étre sir de trevailer sur la bonne “ebéoharoer ‘Lapplication’ si tu nel'as: pes deja dans ton télphone. Ele est yale et si tu as dé une aesse google G2 se synchronisera utomatquement tes impossible de noter quoi que ce soit. I te faut enegistre ta propre version pour powor inscrre tes charges. feulle de calcul pour tout ton programe. Clique sur les ”.” & coté de la version originale puis ‘suporimer”= CALENDRIER D'ENTRAINEMENT SEMAINE! = SEMAINE? ‘SEMAINE w Z ‘SEMAINE 4 TI 2 co 2D ce Leg Day Ischios /Fesslers Leg Day Ischios/Fessiers Leg Day Quads/ischios ‘MFessiers Leg Day Quats/ischios FFessiers Dos / Bras Dos Bras, Leg Day Quadriceps Leg Day Quadiiceps Leg Day Ischios/Fessiers Leg Day Ischios/Fessiers Pecs /Epaules Pecs /Epaules Epaules / Bras Epaules / Bras Sa Cardio / Abs 0U Lombaires [Abs Tractions. Cardio / Abs 0U Lombaires ‘Abs Tractions. Cardio / Abs (OU Tractions Abs Lombaires Cardio / Abs oULombaires [Abs TractionsSEMAINE | - JOUR | ECHAUFFEMENT EXERCICE REPETITIONS HIP-THRUST* 20/ 10/20/10 2 \ clique ici pour owvrir la vidéo ‘SQUAT suMO J + a 2 2 LEG CURL ALLONGE** = 130 4 LEG PRESS HORIZONTALE 20/ 10/20/10 130 is ‘SOULEVE DE TERRE TENDU*** 130 é LEG DAY ISCHIOS FESSIERS sc nanan see ——< Ligue 10min d'échauffement Vidéo aux + dchauffement escaliers ischiosfessiers SERIES TECHNIQUE VARIATIONS Utilise une BARRE ‘ Contre le i ‘mouvement Utilise une P BARRE Hack squat ou Contrle le Smith machine ‘mouvement Contre le ‘4 ea Leg Cur assis 4 Pieds hauts et Press inclinée rapprochés pieds hauts Utilise la BARRE 5 Contre la x descenteECHAUFFEMENT caterer EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS ‘ TRACTIONS 8a10 3 Prise pronation x XN 2 Dp Retrowe dans la vdeo les differents varantesen fonction de tn niveau Utilise une ‘0 ‘ a ; ‘supination rmsedvemeat rout Prise large en pane Tage 15/15/10/10 4 Augmente sur 2 les 2 derniéres séries Tirage 2 4 En prise neutre ree poulie en prise 2 neutre: EXTENSION TRICEP: HALTERE EZ pour le curl 15+15 3 et un haltére x 130 pour les tricepsSEMAINEI-JOUR2 DQS/BRAS oo wemmaese ~ - + id ECHAUFFEMENT setereraes EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS % TRACTIONS Bato 3 " 2 N 1 1 er Retrowie dans la video les différentes variants en fonction de ton niveau Prise pronation x Rownnce Utilise une 10 4 BARRE x q es Prise supination ‘TIRAGEVERTICAL POULIE Prise large en pronation Tirage ala 15/15/10/10 4 Augmente sur machine 2 les 2 derires assistée séries ROWING HORIZONTAL MACHINE Tirage 2 4 Enprise neutre bericogta 3 poulie en prise 2 neutre CURL BICEPS + EXTENSION TRICEP: Utilise la barre HALTERE EZ pour le curl 15415 3 et un haltere x ee 130 pour les tricepsQUADRICEPS oa naman a - 10min de Vidéo ECHAUFFEMENT marchesurle 4. échauffement ‘ tapis quadriceps EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS suat 2 4 Normal x 2 FENTES MARCHEES* Utilise les halteres Barre pré- Ele) le cherche pas rgée surles {rerepambe) ‘ "vices macs : ze srands pas LEG PRESS INCLINEE Ecartement des pieds normal " 2015/12/10 4 omen tire 2 charge a an chaque série LEG EXTENSION ‘Augmente la 20/18/12/10 4 eetecee Fi plaque sur ws bi chaque série CHAISE Pose un poids Pas de charge : — : sur tes genoux sitrop difficileSEMAINEI- JOUR4 EPAULES/PECS ener «, _ Vidéo - Vidéo ECHAUFFEMENT échauffement -}- échauffement épaules pecs EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS DEVELOPPEMILITAIRE* 2 5) Contrélele * Z mouvement DEVELOPPE coUCHE 2 4 Utilise la barre Chest press 2 ELEVATIONSLATERALES oo Mouvement ou ‘ contralé x 130 pips Utilise un a0 4 lastique si trop difficile 4 2 OISEAU SUR BANC INCLINE Sur bane incliné 7 3 asc xCARDIO SEMAINE | - SEANCE BONUS ABS LOMBAIRES Commence la séance par une sesin pea HIT avec Clara | P Tu auras besoin d'une paire dhaltéres + une swiss ball EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS wane nome vite 120 smi : sri : Gt (CRUNCH ALA POULIE ' Contraction Crunch sur 20 3 volontaire swiss ball \ 7? 1 RELEVE DE JAMBES BANC INCLINE Contrela sa10 3 pa x 1 OBLIQUEEXTENSION ' Prends un haltere ener e lourd dans une main et rayesté 3 lombaire ‘marche une longueur Utilise un poids us le retour avec 1 dans ta main autre mainenrestant rot EXTENSION. hu Contraction volontaire 120 itSEMAINE 2 - JOUR! LEG DAY —"" 10 min Vidéo ECHAUFFEMENT descaliers a échauffement pours'échauffer ischios/fessiers Tu vas refaire la mame séance que la semaine derniére mais avec quelques petits changements sur certains exercices | Esse de te challenger et donne encore plus en intensté TECHNIQUE VARIATIONS: ENERCICE | EVOLUTION REPETITIONS SERIES HIP-THRUST* ¥ Augmentela A charge sur 2onior20/ Contrtele les séries de 10 4 ‘mouvement x 10.comparé a 4 la semaine derniere 2 squar sumo Controle la x 2 4 areal Hack Squat 2 LEG CURL ALLONGE** ‘Augmente| coe hl les 2derniéres h assis séries 2 LEG PRESS HORIZONTALE Rajoute 10 Kg a minimum rieds en sorlerstiesde 70/1020 4 haut et eee ‘10 éps comparé a rapporches a la semaine derniére 2 ‘SOULEVE DE TERRE. Tenure 3 Utilise ta : barre 15 120 Ton corps connait la séance eo ecnece | | OK) | etimonor es cmos alors envoie la sauce frangine JSEMAINE2-JOUR2 DOS/ BRAS ue at a Vidéo échauffement dos ECHAUFFEMENT EXERCICE EVOLUTION REPETITIONS ~—_—SERIES TECHNIQUE VARIATIONS x 8a10 3 Prise pronation x 2 TRACTIONS ‘SOULEVE DE TERRE ‘changement exo 15/12/10/ 4 Méthode fl 3} 10 classique 2 TIRAGE VERTICAL POULIE i ‘Augmentela Tirage eee 1sns/10 r Pronation vertical faa slaiee dal 10 prise large ‘machine 10 réps 2 assistée ‘TIRAGE HORIZONTAL MACHINE ‘Va chercher une rep Prise Tirage au ddeplus achaque e - neutre cable série 2 = CcuRL Biceps BANC Avec haltéres en INCLINE + BARRE AU prise pronation et FRONT IChanmeeeal aerat les deux bras en _ 15415 3 ‘meme temps. x 120 Barre EZ pour les tricepsSEMAINE 2 - JOUR 3 ECHAUFFEMENT EXERCICE EVOLUTION squat ee : FENTES MARCHEES* ; ‘Augmente la charge LEG PRESS INCLINE Challenge tol 2 ‘augmenter la charge sur les - p ‘séries de 10 CHAISE Challenge toi pour ‘mettre de a charge cette semaine ou augmenter 10min de vélo intensité moyenne REPETITIONS 20 pas 130 20/10/20 110 2 13/14 15 130 ‘minute SERIES LEG DAY QUADRICEPS a= TECHNIQUE Normal ‘Avec halteres Ne fais pas de Pointes de pieds levées au ciel rem Vidéo échauffement quadriceps VARIATIONS Barre sur les épaules Leg press horizontaleSEMAINE2-JOUR4 EPAULES/ ECHAUFFEMENT EXERCICE EVOLUTION DEVELOPPE MILITAIRE i eee plus a chaque série DEVELOPPE COUCHE (m augmete ot 2 reteenty change cate maine ELEVATIONS LATERALES t0repeen eet ated Trey ‘dynamique pies x ovseau sue pane INCLINE x ig Vidéo échauffement | épaules, répétmions SERIES 2 4 2 15 4 2 20 4 130 6a10 4 2 20 3 130 TECHNIQUE Contrélele mouvement Araide dun lastique ou un partenaire Avec haltéres sur tun bane incliné 3 45°C PECS el échauffement pecs VARIATIONS Chest Machine a dipsEXERCICE REPETITIONS LEG EXTENSION® 20/20/20/15/15, 130 TECHNIQUE ‘Augmente la charge sur les deux deritres series On va commencer par préfatiguer | Let's go pour cette nove phase squat DE TERRE TENDU SMITH { 10 2 ‘Appelle un partenare ‘pour tassureret| challenge tol, ‘Gava baler en série Tongue maintenant. Amplitude maximale sans rebond ! Usiise un seul haltere et place le dans a main ‘opposée la jambe avant Contre la descente Retenirla descente Mette un step pour tre ‘la bonne hauteur VARIATIONS Leg press vertlcale ‘machine ou smith Leg cur hatére ‘Soulevé de terre tendu barreclue 1 Vidéo eS Vidéo ECHAUFFEMENT haem Echafementpecs os EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS -_ 6ar0 4 Prise pronation x 5 2 7 a DEVELOPPE COUCHE ‘Avec haltéres 6 premieres reps en os 2 2 4 retenantla descente et . 6 derniéres reps en a explosives ‘Adapte la charge ROWING BOCHERON* Contraction F 12) bas ‘ oe x 130 mouvement DEVELOPPEINCLINE "| Utilise la barre ae ach est 1/15/8/8 4 pe eriae incl 2 séries TIRAGE VERTICAL wee ‘Sreps /bras + 8 reps - 8-8 4 ‘avec les deux bras ‘Tirage vertical tat Lacharge reste la ala poulie 2 memeSEMAINE3-JOUR3 [LEG DAY ISCHIOS FESSIERS 10 min Vidéo ECHAUFFEMENT descalersen échautfement échauffement ischios fessiers EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS SOULEVEDE TERRE SUMO* Poselabarre2 seca 2 ‘ chaque reps avant de 5 repartir HIP-THRUST UL ‘Avec un altére ow une kettlebell 15-20 4 15:eps en unilateral + FI A 20 reps avec les deux jambes Mame charge ‘SOULEVE DE TERRE TENDU ‘Avec les haltéres 2 4 cenicaren td ‘Avec la barre > descente et 6 explosives FENTES MARCHEES** 24 pas , Utilise fa barre ‘12 /jembe a Faire de grands pas x 2 GOOD MORNING 18 4 Contréle le mouvement canal la poulie 2Pré-fatigue tes épaules a la poulie EXERCICE ELEVATIONSLATERALES DDEVELOPPE ARNOLD ‘TIRAGE MENTON FACE PULL. ‘CURL POULIE + EXTENSION TRICEPS POULIE \ REPETITIONS 2412 SERIES TECHNIQUE Enunilatéral Utilise la poulie et mets peu de charge Challenge toi surla ange Focus surla technique ‘Avec la bare EZ Contractionvolontare ‘sur chaque rep CContractionvolontaire sur chaque rep Utilise la barre que tu aceroches au cable pour les deux exercices VARIATIONS ‘Aux halteres Ala poulie Curl barre EZ + Extensions tricepshaltéresSEMAINE 4- JOUR! ECHAUFFEMENT EXERCICE EVOLUTIONS LEGEXTENSION® 4, & squars* ‘Augmente a charge sures deux dernres series LEG PRESS INCLINE ‘Augmente lacharge FENTE MARCHES Variante cette semaine ‘LEG CURL ALLONGE** ‘SOULEVE DE TERRE || TENDUSMITH (On garde la meme charge mais on augmentele ‘nombre de reps 10 min intensité moyenne REPETITIONS 20/20/20 115/15 120 20 12/jambe 2 130 SERIES LEG DAY QUADRICEPS ISCHIOS FESSIERS Video déchauffement Ischios fessiers TECHNIQUE VARIATIONS ‘Augmente toujours 5 la charge surles a ‘deux deriéres séries ‘Appelle un 4 partenaire pour tassureret challenge toi Hack squat En unilatéral ‘Avec haltéres Retenit Me descente ‘Soulevé de terre pout matter ‘tre alabomne a hauteurSEMAINE 4-JOUR2 DOS/PECS 2 —w < | | Vidéo Vidéo ECHAUFFEMENT échauffement e d'échauffement dos pecs EXERCICE EVOLUTIONS —_ REPETITIONS. SERIES TECHNIQUE VARIATIONS ‘TRACTIONS. . cores ato 4 x om Pisennite yy : DEVELOPPE coUCHE San AAugmentelacharge 18/12/10 4 Avechaltéres 8 sur chaque série 18 2 ROWING BOHCERON Contraction A x 2 4 volontaire a chaque ® 130 rte DEVELOPPE INCLINE BARRE 15/15/8 Ala : 1B ‘ = machine 2 TTIRAGE VERTICAL 7 Sep parbras 3 x 8 4 + x Brepavecies deux 2 brasSEMAINE4-JOUR3 § LEGDAY ISCHIOS FESSIERS — 10 min marche Vidéo ECHAUFFEMENT en pente pour ___ déchaufferent Z échauffement ‘quediceps EXERCICE EVOLUTIONS —_REPETITIONS. SERIES TECHNIQUE VARIATIONS SOULEVE DE TERRE SUMO* Challenge toiet ‘augmente a charge 8 4 x x y cette semaine 2 tip-THRUST ‘On met loud cette 8 ‘ Esssiede grater rN semaine une rep de pls & 2 chaque série SOULEVE DE TERRE TENDU on el ‘Mame schéma que labarre a F lasemaine mire ‘| cette fois 6 epsen etenant ci 2 ladescente 6 reps explosives FENTESBULGARES eT Grande Variation amplitude! : be 12fjambe 4 wate x 2 descends! 00D MORNING ‘aaa Good jouverer x 5 3 ena ‘morning 2 poulieSEMAINE 4-JoUR4 +EPAULES/BRAS —_ Vidéo ECHAUFFEMENT eéchautfement épaules EXERCICE EVOLUTIONS —_REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS ELEVATIONSLATERALES uL 7 d ® Q ree ape x 130 ise DEVELOPPE MILITAIRE [eee |—|15/12/10 P i ; chaque série 18 2 TiRace MENON HALTERES| rend une paire halt Variation 2 4 cael x 7 secondes en haut ‘chaque rep FACEPULL Contraction x 15 4 volontaies ' ‘chaque rep 130 cURL POULIE® EXTENSION TRICEPS a ioneat Curl barre x ae 3 EZ+ Barre attacher au tront ' 2 surle cableReg QUADRICEPS ¢ 2 eT i) Se Cu re orcs | Bon | On change de phase avec une nouvelle méthode intensification : les supersets et drops set ! La ga va piquer | EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS squat ‘Augmente la charge & 12/10/8/8 ‘ mehaguefal x LEG PRESS + FENTES ‘Alateg press MARCHEES horizontale ‘ Ecortement des pleds normal Hack squat OTS a Utlise a barre pré- ‘chargée pour les fentes 12 reps/jambe Hack squaT* En drop set! Done tu vas faire 8 reps dune a An M Squat smith 2 baissanta charge machine FENTE BULGARE HALTERE Uilise un seul haltre et a place le dans la main Ala smith en ‘ 2 3 opposéedlajambe avant tentes normales LEGEXTENSION** $ 7 Drop set avec charge i lourde + charge légre en i y 8-20 3 ‘tmenieee x &Reese EXERCICE _" ++ PULL OVER TIRAGEHORIZONTAL + TIRAGE VERTICAL ROWING BOCHERON ‘+ DEUX HALTERES TRAGE VERTICAL J | POULIEUL % OISEAU SUR BANC INCLINE REPETITIONS SERIES on ‘ 2 1912 4 2 10/bras + 10 4 2 15 4 130 5 3 130 Vidéo Cent TECHNIQUE Faire les tractions en prise NEUTRE Utilise la corde pour le pullover Ala poutie Effectueune contraction volontalr & chaque rep surle tirage horizontal Commence en unilatéral puis avec les deux bras. Diminue la charge surles 10 réps avec les deux bras 15 reps / bras Contractionvolontaire sur chaque reps Utilise les halteres et mets le banc 8 45°C VARIATIONS ‘Ala machine assistéeeas } EXERCICE REPETITIONS va-THRUST SSOULEVE DE TERRE ENDU SUMO + LEG CURL 12e12 ‘STEP UP ** 4 ‘12/jambe LEG PRESS HORIZONTALE KICK BACK mr ai ny Coo séchautfer SERIES TECHNIQUE Réalise 10 reps toutes les minutes lus tufinis ta série rapidement plus tu as du temps de repos Exécution lente et contrélée pour les deux exerclees 12reps sur une jambe puis sur autre Sur une box ou un bane Pieds rapprochés et hauts ‘Augmente ta charge sur les 10 réps Contraction volontaire& chaque rep Ot) CMCC ischios fessiers VARIATIONS Leg press inclinge Kick back &la machineGorey aay | é Ee EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE DEVELOPPEMILITAIRE* P- Ala smith 8-2 4 Basse la charge pour \ les 12 reps 2 DEVELOPPE ‘ARNOLD"* reps enrestpause + ‘reps dynamiques ; Ladernite ssi en tite aces a répétitions normales Z alsa echee ELEVATIONS LATERALES + FRONTALES SUR BANC INCLINE Uilise fa bare pourles os élévations frontales et pe Q ‘mets toi sur un banc 2 inclin a 60°C “TRAGE MENTON + FACE PULL Reste sur le méme cible yee 3 et utilise la corde pour le meme exercice 2 ~ CURL INCLINE + KICK BACK TRICEPS: ‘Sur bane incling & 45°C wn 3 pout le cutenatené. at ‘En UL pour les triceps VARIATIONS: Développé militaire barreRata UT ees , Ree vn eee our Cee iCu es ree EXERCICE EVOLUTIONS — REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS FRONT SQUAT ‘On passe en front , Goblet ae owe 4 Barre libre a Les PRESS « FENTES ancies Leg press inline Pe BF —onchangedepress 12424 pas 4 etenchaine avec . y etde matos les fentes avec = : haltéres SQUATHALTERES** Surdes steps avec Cchangement un altre entre tes cate a1 4 pr Hack squat ~ Baissea charge << pourles 12reps LEGEXTENSION*** +SQUATJUMP Drop set pour le leg 4 § on ore extension en ourd : ‘et dynamique y a et 3 Termine toi avec un : f superset : ‘squat jump FR) vamenverenease EXERCICE EVOLUTIONS ‘TRACTIONS + PULL OVER t ¢ eons ‘TIRAGE VERTICAL + {TIRAGE HORIZONTAL ee> ROWING BARRE® ‘On change dexercice ease veicaL w x % PEC DECK INVERSE On change exo a" REPETITIONS 6415 12415 clique ) Mr Creed TECHNIQUE VARIATIONS Prise neutre pour les tractions et utilise la corde pour le pull over Tirage au cable Rane pour les deux Tiragela exercices machine Contraction volontaire ‘reps en lourd + ‘1enbaissant la x charge Tirage ata poulle x 1S/bras Ne charge pas tropmt. ISCHIOS FESSIERS Et Ur a a a || pour s'chautter una $ ischios fessiers EXERCICE EVOLUTIONS —_ REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS HIP-THRUST Essaie Caugmenter Réalise 10 reps lacharge oude te toutes les minutes, focus eneoreplus 10 10 plus tules fais vite x arb coral plus uas dv temps volontaire de repos SQUAT suMO+ SOULEVEDE TERRE TeNoU Changenet nen ‘ es v deuxmouvements crepe B Haltres dans chaque man, * aioe is travaille une jambe x 2 puis Fautre ‘LEG PRESS INCLINEE UL oe Leg press en oe 2 horizontale 20 Nemets pas beaucoup de charge LEG CURL Assis ia ‘0reps contrlées + rep enrert, one 10-10-10, 3 pause + 10,eps obeel Z eee éynamiques allongé XY 130 avec la MEME chargeUae Cn EXERCICE EVOLUTIONS —_REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS. DEVELOPPE MILITAIRE Alabarre cette 8-12 fa Baisse la charge ¥ ‘semaine pour les 12repe 2 DEVELOPPE ARNOLD + Amold avec 6 en rest POMPES pause et 6 dynamiques Vetaart ra+8 ‘ eyes x rapprochées ds “RD 2 buste pour soliciter ‘ tes épaules ELEVATIONS LATERALES + FRONTALES Elevations frontales Ta , Vavante erations Sac frontales ao ore ee . 2 ‘temps: “TAGE MENTON + FACE PULL Contraction x 12412 3 volontaire sur B chaque rep 130 CURL BICEPS + EXTENSIONS TRICEPS Changement Faire le curl en : dexercice 15415 3 anere tes eps - 130Sea ee Se sso EXERCICE REPETITIONS ‘SQUAT * + LEG PRESS ‘SQUAT SUMO HALTERE + 10-10-10 SERIES TECHNIQUE VARIATIONS Tu augmentes la charge a chaque fois ‘ALORS! Lis bien Tuvas aire 6reps sur tout Tademiretuaoutes 10 reps de en blssanta charge! Meme systeme avec presse On se fume surla demiere série Bonne chance Leg curl assis 10 reps en contrélant la descente + 10 reps Leg cur allongé dynamiques Lis bien aussi 10-10-10 en balssant lacharge + 10-10 on x repart dans autre sens en remontant a chargeEXERCICE REPETITIONS SERIES ‘SOULEVE DE TERRE* s 8/8/8/6 4 : & 8-12/8-12/8-12/8-20 4 : roe yin. vee ‘ : le ‘SUR BANC INCLINE** : ‘ raz 3 FACE PULL + PULL OVER tf > BY TECHNIQUE Challenge tol surla demmiere série! 8 reps puis tu prends. 10s de pause et tu repars A LA MEME CHARGE & léchec (adapte la charge dés le début) Contraction volontaire sur chaque reps Utilise la corde surles deux exercices VARIATIONS Tirage vertical ‘la machinematey, eS Sso laity EXERCICE REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS ‘SQUAT SUMO* 12/12/8/8 4 ‘Smith machine 2 HIP-THRUST A 20 Wenrest pause de 3s + a 4 10 dynamiques ae 2 ‘Adapte la charge m os eee ‘SOULEVE DE TERRE TENDU + ‘SWISS BALL HAMS CURL Contraction volontaire la fin du ee . mouvement pour la Ls 2 swiss ball FENTES BULGARES HALTERE** 2 Unhaltére dans la main ! 4 Done on porte lourd! x 4 Contrdle la descente LEG PRESS UL Leg press : 10 enretenant tr , esc le a press 20/jambe 3 Tadescenteet 10 eae dynamiques 130EXERCICE REPETITIONS EPAULE ARRACHE — 10 DEVELOPPE ARNOLD 2 2 ELEVATIONS LATERALES co. 8-12-20 130 SHOULDER PRESS* 3 8- échee Vy? OISEAU HALTERES ¢ TECHNIQUE Debout sans bouger les hhanches avec une barre pré-chargée ou colympique sans poids Challenge toi surla charge 8 reps petite amplitude +12 reps mouvement plus haut et 20 reps. mouvement complet - ‘change dhaltére en balssant la charge & chaque fois 8 enunilatéral+ les deux bras &la méme charge jusqu’a 'échee Assis sur un bane VARIATIONSEXERCICE EVOLUTIONS iP-THRUST Changement exo ct dereps SQUAT + LES PRESS ‘wv SQUAT SUMO SMITH ‘+DLTENDU"* halteres | onchange v derercee sTeP UP ‘Onchange dexercice ‘6000 MORNING POULIE On rajute un ‘nercice REPETITIONS 2015/1278 2 squar: 6/6/6,6-10 LEG PRESS: 15/15/15/15-20 200 12412 Rete). QUADRICEPS ISCHIOS FESSIERS SERIES TECHNIQUE Tu augmentes la 4 charge & chaque série Meme schéma que lasemaine 4 emiere! Cette fois tues préte psyehologiquement Contréle la 3 descente surle DL ‘Alterne une 3 Jambe puls autre Contraction 3 ‘volontare & chaque rep VARIATIONS Hack squat et le press horizontal Squat ‘sumo barre libre Good morning barreEXERCICE EVOLUTIONS ‘SOULEVE DE TERRE* ‘ En pyramidal cette semaine ROWING BARRE CChangement 4 erercice TIRAGE VERTICAL ‘Augmentela charge par rapport a la ‘semaine demnire ROWINGHALTERES** Le nombre de reps ‘abaissé done augmente acharge ! PULLOVER + FACE PULL {= REPETITIONS 12/10/8/6 2 15/12/1078 2 8+ échec 12412 SERIES TECHNIQUE VARIATIONS: ‘Augmentela charge ‘achaque série x Enprise pronation ‘Augmente la charge x ‘chaque fois Apres tes 8 reps tu prends 10sde repos ——-Tirage ala cetturepars avec LA acd MEME charge Jusqu Féchee Surlebaneincling encore une fis x tise la corde pour les deuxRCH Net ists] ait EXERCICE EVOLUTIONS —_REPETITIONS SERIES TECHNIQUE VARIATIONS ‘SOULEVE DE TERRE suMo* CChangement exo 12/12/8/6 4 x x @ 2 HIP-THRUST UL** Machine si A Unilatral one 0 A possible et Haltére ou adapte la charge contraction de3 kettlebells 130 secondes ‘SOULEVE DE TERRE TENDUHALTERES*** Uniquement du soulevé de terre aux ‘Augmente la halttes cette fois. 12/10 /8 16 4 charge a chaque x (n se challenge sur " série la charge! FENTES MARCHES HALTERES Variation defentes 24pas 3 112 reps pa jambe Alabarre i Faire de grands pas LEG PRESS UL + LEG CURL ALLONGE (On rajoute le leg Leg press : 10 reps curl cette semaine enretenantla a 20/jambe + descent e109 Leg press 12 3 dynam horizontale leg Leg cut allon curl assis 2 reps lenteEXERCICE EVOLUTIONS ‘DEVELOPPE MILITAIRE* ‘On change avec du bon vieux militaire aux halteres cette. semaine TRAE MENTON + ELEVATIONS FRONTALES ‘Changement dexercice eed Variante ELEVATIONS LATERALES UL SHOULDER PRESS ‘On change de technique intensification OISEAU UL Variante REPETITIONS 12/10/8/6 2 12412 130 130 130 EPAULES SERIES TECHNIQUE ‘Augments la charge ‘chaque série Barre EZ pourle tirage menton et barre pré-chargée our le frontal ‘Avec un haltere dans ‘unemain. Penché sure ct, tu ‘te maintins aver autre bras ‘reps en retenantla ‘descent et reps explosives Uitise ta poulleen UL VARIATIONS Smith machine Oiseau bane incling UL