SF 75diabetes FR

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ment votre médecin ou le 112. Le contenu de ce livre (textes, graphismes et images) ne
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75 recettes pour inverser le diabète
Le diabète est une maladie grave et mortelle marquée par un

niveau élevé de sucre dans le sang dû à une production insuf-
fisante d’insuline, à une inaction de l’insuline, ou les deux.
Les complications de cette maladie sont dangereuses et peuvent

conduire à un décès prématuré.
P
lus de 25 millionsd’Américains ont du diabète, cela fait près de 8% de la popu-
lation actuelle. Parmi ceux-ci, 7 millionsont la maladie mais n’ont pas été diag-
nostiqués. Le nombre de gens chez qui on a diagnostiqué du diabète a grimpé
en flèche de 1,5 millionsen 1958 à plus de 18 millionsen 2010 (cela représente des
proportions épidémiques).
Il y a deux types de diabètes :le Type 1 et le Type 2. Les Type 1, précédemment appelé
diabète juvénile, ne représente qu’environ 5% de tous les cas diagnostiqués chez les
adultes. Le Type 2 représente jusqu’à 95% de tous les cas diagnostiqués chez les
adultes et il est également en hausse chez les enfants et les adolescents.
Bonne nouvelle : le diabète de Type 2 n’est pas seulement prévisible, mais aussi
réversible grâce à des choix de mode de vie appropriés, dont un régime alimen-
taire sain et de l’exercice. Éviter les aliments transformés et la restauration rapide,
consommer plein de fruits et
légumes complets ainsi que des
protéines et des graisses saines
peut non seulement prévenir
le diabète mais aussi d’autres
maladies dangereuses liées au
style de vie.
© HorizonBienetre.com 3
Ce guide présente quinze aliments dont

on a découvert qu’ils contribuaient à
réguler le taux de sucre sanguin lorsqu’ils
sont consommés régulièrement. Ces
présentations d’aliments et ces 75
recettes vous aideront à vous sentir au
meilleur de vous-même.
Remarque : Nous vous recommandons plus faible et une texture plus aqueuse
fortement d’utiliser à chaque fois que que la variété de Californie.
possible des ingrédients locaux et bio

Bien qu’ils soient plus célèbres pour leur
pour toutes les recettes.
rôle clé dans le guacamole, les avocats
sont un aliment extrêmement polyvalent
Bonne cuisine !
qui peut être ajouté à une large gamme
de plats et d’en-cas.
Avocat
L
Profil Nutritionnel
es avocats, également connus sous
Les nutriments dont vous profiterez en
le nom de poires alligator, sont les
plus du goût délicieux de votre avocat
fruits de l’avocatier (Persea ameri-
comprennent :
cana), un arbre à feuille persistantes. Ces
fruits sont cultivés en Amérique Centrale 66 Cuivre
et du Sud depuis environ 8000 avant 66 Fibres
J.-C. et poussentaux États-Unis depuis le 66 Folate
début du 20ème siècle. 66 Magnésium
En fonction de la variété, les avocats 66 Manganèse
peuvent peser environ entre 220g et 66 Acides gras oméga-3 (acide alpha-
1,5kg. Ils ont une peau fibreuses vert linoléique)
foncé et une « chair » délicate vert clair 66 Acide pantothénique
entourant un large noyau. L’avocat de 66 Potassium
Floride a une teneur en graisse (saine)
66 Sélénium
66 Vitamine B6 de la graisse contenue dans les avocats

66 Vitamine C est composée d’acide oléique monoin-
saturé, le même genre que celui qu’on
66 Vitamine E
trouve dans l’huile d’olive.
66 Vitamine K
66 Zinc Selon l’American Heart Association, la
graisse monoinsaturée peut réduire le
Bénéfices pour la Santé
cholestérol et joue un rôle pour garder
Les avocats sont remplis de nombreux une peau et des cheveux en pleine santé.
types différents d’antioxydants, dont des Des recherches indiquent que la graisse
caroténoïdes (lutéine, bêtacarotène etal- des avocats (en plus de leur teneur en
phacarotène), des flavonoïdes (épica- antioxydants) réduitl’inflammation dans le
téchineetépigallocatéchine 3-0-gallate), corpset qu’elle est particulièrement utile
des phytostérols (bêta-sitostéroletstig- pour les gens qui souffrent d’arthrite. .
mastérol), etdes alcools gras polyhydrox-
ylés. Tout ceci, plus les vitamines et les Les avocats favorisent la santé du cœur
minéraux contenus dans les avocats, se et peuvent contribuer à réduire le risque
combine pour leur donner une nature de maladies cardiaques, et leur teneur en
anti-inflammatoire, aidant votre corps magnésium peut aider à réguler la tension
à prévenir les maladies chroniques, y artérielle. La teneur en graisse saine des
compris les cancers. avocats favorise une digestion optimale
et facilite le transport des vitamines lipo-
Les avocats ont un indice glycémique solubles à travers le corps.
faibleet ont une teneur élevée en fibres,
les rendant importants pour la régulation
du sucre sanguin. Certaines recherches
ont associé les graisses monoinsatu-
rées, comme celles qu’on trouve dans
les avocats, avec une amélioration de la
sensibilité à l’insuline. Un verre d’avocats
coupés en dés contient environ 240 calo-
ries et 22 grammes de graisse, mais que
ceci ne vous fasse pas peur. La plupart
Soupe d’avocat simple et dél- Délicieux smoothie banane avocat

icieuse
Ingrédients :
Ingrédients : 66 1 avocat mou, épluché
66 4 avocats mûrs, dénoyautés, éplu- 66 1 banane
chés et coupés en morceaux 66 1/2 verre de yaourt grec
66 3 verres de lait entier 66 1 verre de lait d’amande sans sucre
66 Sel et poivre de Cayenne au goût 66 1 cuillère à café d’extrait de vanille
66 2 cuillères à soupe de jus de citron 66 3 cuillères à soupe de sirop
fraichement pressé d’érable
Instructions : 66 Poignée de glaçons
1. Mettez les avocats coupés en Instructions :

morceaux dans un blender, ajoutez
le lait et une pincée de sel et de Mettez tous les ingrédients dans un
poivre de Cayenne. Réduisez les blender et mixez à vitesse maximale
ingrédients en purée. jusqu’à obtenir une texture lisse. Servez
2. Incorporez le lait restant en battant. dans des verres frappés.
Mettez la soupe au frais pendant 6
heures.
3. Servez frais recouvert de jus de
citron.
Jus vert à l’avocat Salade avocat pomme de terre
Ingrédients : Ingrédients :
66 ½ gros ananas, épluché et coupé 66 900g de pommes de terre rouges,
en dés coupées en dés
66 1 poire 66 1 verre de mayonnaise
66 Feuilles de 6 gros choux kale 66 5 cuillères à soupe de vinaigre de
cidre cru
66 1 verre de brocoli
66 2 cuillères à soupe de moutarde
66 1 poignée d’épinards
66 Sel et poivre au goût
66 1 gros concombre
66 4 oignons verts, coupés en tranch-
66 4 grosses branches de céleri
es
66 1 morceau de gingembre de 2,50
66 2 avocats mûrs, coupés en dés de
cm
1,25cm
66 1 avocat
Instructions :
Instructions :
1. Mettez les pommes de terre dans
PlaceMettez tous les ingrédients sauf une casserole, recouvrez avec de
l’avocat dans votre centrifugeuse et l’eau et faites cuire pendant 15
mixez. minutes après avoir amené l’eau à
ébullition. Égouttezet mettez dans
Mettez le jus et l’avocat dans un blender un saladier.
et mixez. Servez immédiatement. 2. Mélangez les ingrédients restants

ensemble et incorporez les pom-
mes de terre.
3. Mettez au réfrigérateur pendant 4
heures avant de servir.
Crème glacée avocat noix de coco Remarque :

Lorsque vous choisissez un avocat, vous
Ingrédients : pouvez dire qu’il est mûr quand il est vert
66 3 avocats mûrs foncé à l’extérieur et qu’il cède légère-
ment sous la pression. S’il est trop mou, il
66 3/4 verre de sucre de coco
est trop mûr.
66 1 verre de crème aigre
66 1/2 verre de crème épaisse Quand vous épluchez vos avocats,
66 1 cuillère à soupe de jus de citron assurez-vous de ne retirer que la peau,
vert fraichement pressé car la chair juste sous la peau contient
66 Pincée de sel la concentration la plus élevée en
66 Chair de noix de coco fraiche râpée caroténoïdes.
Instructions : Les avocats commenceront à devenir

marron quelques minutes après les avoir
1. Mettez tous les ingrédients dans
un blender ou un robot culinaire et coupé. Pour les garder verts plus long-
mixez jusqu’à obtenir une texture temps, arrosez-les avec un peu de jus
lisse. de citron frais. Cela donne également un
2. Versez le mélange dans une sor- petit côté citronné au goût.
betière et suivez les instructions du
fabricant.
3. Recouvrez de noix de coco fraiche
râpée.
Les haricots blancs sont petits et blancs,

et se prêtent parfaitement à une potée de
haricots cuits. Les haricots rouges sont
souvent présents dans les chilis. Les hari-
cots Pinto sont de couleur beige avec des
tâches rouges ou marron, et les haricots
noirs sont, comme leur nom le suggère,
noirs et utilisés dans de nombreux plats
latins (bien que ce ne soit pas leur seul
usage).
Haricots (communs)
L
Différents types de haricots communs
es haricots sont un aliment de base
ont des caractéristiques similaires au
dans de nombreux ménages. Ils sont
niveau de la santé, avec quelques
peu coûteux, polyvalents et remplis différences clé.
de nutriments. Les haricots communs
(Phaseolusvulgaris) comprennent les Profil nutritionnel
haricots rouges, noirs, blancs, jaunes, Bien que certains haricots communs aient
pinto, roses et anasazi et ils fontpartie de des nutriments supplémentaires, tous les
la famille des légumineuses. haricots communs contiennent :
Ces types de haricots proviennent 66 Cuivre

d’Amérique du Sud et d’Amérique
66 Fibres
Centrale et on pensait que tous étaient
66 Folate
issus d’un seul et même ancêtre de
haricots cultivé au Pérou. Les haricots 66 Fer
communs ont été amenés en Europe au 66 Magnésium
15ème siècle par des explorateurs espag- 66 Manganèse
nols après avoir visité le Nouveau Monde. 66 Molybdène
66 Phosphore été liés à une réduction significative du

66 Protéines risque de cancer du côlon.
66 Vitamine B1 EatingManger des haricots peut aider à

Bénéfices pour la santé augmenter votre capacité intellectuelle
grâce à la vitamine B1, également connue
Les haricots sont une excellente source
sous le nom de thiamine. Cette vita-
de protéines. Un verre de haricots
mine est cruciale pour la fonction cogni-
rouges, par exemple, contient plus de
tive, et l’absence de celle-ci contribueà
15 grammes de protéines. Bien que la
l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
teneur en protéines varie légèrement
Les haricots sont également une source
entre les différents types de haricots, elle
importante de molybdène, un oligoélé-
est comparable dans toutes les variétés.
ment qui aide à débarrasser le corps des
Les protéinesqu’on trouve dans les hari-
sulfites et de certaines autres toxines.
cots ne contiennent pas les neuf acides
aminés essentiels, toutefois si vous les Remplis de phytonutriments et
mangez avec vos céréalessans gluten d’antioxydants, les haricots peuvent
préférées, comme que le riz brun ou le aider à réduire le risque de cancer et
millet, vous disposerez d’une source de d’autres maladies chroniques. En ce qui
protéines saine et sans viande. concerne les antioxydants, les haricots
noirs ont un autre avantage sur beaucoup
Un autre avantage des haricots est
de leurs cousins : la présence de trois
leur teneur élevée en fibres. Les fibres
types d’anthocyanines qui leur donnent
solubles et insolubles sont toutes deux
leur couleur, ainsi que de kaempférol
essentielles pour la santé des systèmes
et de quercétine. Ces flavonoïdes ont
digestif et cardiovasculaire, et elles
été liés à d’importantes propriétés anti-
peuvent garder vos taux de cholestérol
inflammatoires et à la protection du corps
et de glycémie sous contrôle. La fraction
contre les radicaux libres favorisant les
indigeste des haricots noirs contribue à
maladies.
maintenir le système digestif en bonne
santé en permettant aux bonnes bactéries L’avantage des haricots rouges et pintoest
du côlon de produire de l’acide butyrique. leur teneur en potassium. Le potassium
Pour cette raison, les haricots noirs ont
est essentiel au fonctionnement de tous

Soupe de haricot anasazi
les muscles du corps. Il régule aussi la
tension artérielle et il est nécessaire à la
Ingrédients :
santé cardiaque.
66 1 verre de riz brun cuit
Comme différents haricots commun- 66 3 verres de haricots anasazibio
sfournissent des éléments nutritifs légère- cuits
ment différents, en consommer une diver- 66 1/2 oignon, haché
sité est un moyen malin (et délicieux) de
66 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
profiter de ces légumineuses. extra vierge
66 1 verre de carottes, coupées en
tranches
66 1 verre de céleri, coupé en tranch-
es
66 1 cuillère à soupe d’herbes sé-
chées de votre choix
66 1 verre de sauce bio
Instructions :
1. Faites sauter l’oignon avec l’huile
d’olive dans une cocotte jusqu’à ce
qu’il soit tendre.
2. Ajoutez les carottes etle céleri et
continuez à cuire jusqu’à ce que
tout soit tendre.
3. Incorporez les herbes, la sauce etle
bouillon. Amenez à ébullition puis
réduisez le feu à frémissement.
4. Ajoutez les haricots et le riz, laissez
mijoter 10 minutes et servez.
4. Amenez à ébullition puis réduisez

Soupe haricot et épinard le feu. Laissez mijoter 2 heures puis
incorporez les feuilles d’épinard
Ingrédients : hachées. Faites cuire jusqu’à ce
qu’elles flétrissent.
66 1 cuillère à soupe d’huile de coco
66 2 verres desaucisses de dinde Sauce aux haricots noirs
plein air sans gluten,coupées en
morceaux
Ingrédients :
66 1 oignon, haché
66 2 boites de haricots noirs
66 2 gousses d’ail, émincées
66 1/2 verre d’oignons hachés
66 4 carottes, coupées en morceaux
66 1 gousse d’ail, émincée
66 4 panais, coupés en morceaux
66 2 cuillères à soupe de jus de citron
66 2 boites de haricots blancs vert bio
66 2 cuillères à soupe de thym séché 66 1/4 cuillères à café de cumin moulu
66 Sel et poivre au goût 66 1/4 cuillère à café de piment en
66 8 verres d’eau poudre
66 1 cuillère à soupe de vinaigre de 66 Sel et poivre au goût

cidre 66 2 cuillères à soupe de fromage
66 1 verre de feuilles d’épinard râpé bio pour la décoration
66 Chips pita ou biscuits sans gluten
Instructions :
1. Coupez la saucisse en tranches et Instructions :
faites-la cuire dans une poêle avec 1. Mettez tous les ingrédients dans
l’huile de coco jusqu’à coloration. un robot culinaire et mixez jusqu’à
2. Ajoutez l’oignon, l’ail, les carottes obtenir une texture lisse.
et les panais. Faites cuire 5 min- 2. Versez le mélange dans une casse-
utes. role et chauffez.
3. Incorporez la viande sautée et les 3. Servez chaud et recouvert de fro-
légumes dans une casserole avec mage avec des chips pita ou des
les ingrédients restants sauf les
épinards. biscuits sans gluten.
Salade de haricots pinto, rose et Burgers aux haricots rouges

jaune
Ingrédients :
Ingrédients : 66 1 1/3 verre deharicots rouges cuits
66 1/2 boite de haricots pinto 66 3 cuillères à soupe de farine sans
gluten
66 1/2 boite de haricots jaunes
66 1/2 boite de haricots roses
66 1/4 cuillères à café de cumin
66 1/2 verre de grains de maïs cuits
66 1/4 cuillères à café de flocons de
66 1 poivron, coupé en dés
piment rouge
66 1/2 petit oignon, haché
Instructions :
66 1 verre de tomates cerise, coupées
en deux 1. Mélangez tous les ingrédients dans
un saladier.
2. Utilisez une fourchette ou un
66 1/4 verre d’huile d’olive extra vierge
presse-puréepour écraser tous les
66 1/4 verre de jus de citron ou de haricots.
citron vert
3. Faites chauffer une poêle à feu
66 1 avocat, coupé en morceaux moyen. Formez 4 galettes avec le
66 1/4 verre de coriandre, hachée mélange aux haricots. Faites cuire
chaque galette sur la poêle, 2 min-
Instructions : utes de chaque côté.
1. Mélangez les haricots, le maïs, le 4. Servezrecouvert de feuilles de

poivron, l’oignon, les tomates, le sel salade bio, d’oignons et de vos
et le poivre. garnitures de hamburger préférées
(si vous devez mettre vos burgers
2. Incorporez le citron et l’huile d’olive dans des petits pains, assurez-vous
pour enrober uniformément la sal- qu’ils soient sans gluten).
ade.
3. Ajoutez l’avocat et la coriandre à la
salade, mettez au frais et servez.
Remarques : Bœuf (Élevé en plein air)
T
Les haricots secs sont toujours le meilleur
out au long de l’histoire, nos
choixet les acheter en vrac est générale-
ment moins cher. ancêtres ont élevé le bétail dans
des pâturages, leur permettant de
Recherchez des haricots de couleur vive
se promener et de paître au soleil. Il
et de taille uniforme. N’achetez pas de
mangeait toute la journée de l’herbe, leur
paquet avec des haricots craquelés ou
alimentation naturelle, et par conséquent
cassés.
leur viande et leur lait étaient sain et
Rincez bien les haricots secs et retirez
riches en éléments nutritifs.
toute pierre ou autre débris.
Les historiens estiment que les humains
Trempez les haricots secs avant de
ont domestiqué du bétail pour la première
les utiliser pour enlever les saletés à la
fois vers 8000 avant J.-C. dans la région
surface et réduire le temps de cuisson.
près des fleuves du Tigre et de l’Euphrate,
Stockez les haricots secs dans un qu’on pense être le lieu de naissance
récipient à usage alimentaire avec un de la civilisation. Le bétail a été introduit
couvercle. Gardez-les dans un endroit en Occident par Christophe Colomb, et
frais et sec à l’abri de la lumière directe depuis lors il s’est largement répandu à
du soleil. travers l’Amérique du Nord.
Pour de meilleurs résultats, utilisez les Ce n’est qu’à partir des années 1950 que
haricots durant l’année suivant l’achat. le bétail a été expédié dans des parcs
Si vos haricots ont reposé durant long- d’engraissement,nourri avec des céréales
temps, utilisez 1/2cuillère à café de transformées bon marché pour le faire
bicarbonate de soude par kilo de hari- grossir plus vite, confinédans de petits
cots durant la cuisson. Cela aidera à les espaces et injecté avec de dangere-
attendrir. uses hormones et des antibiotiques. En
conséquence, le bœuf conventionnel a
Si vous utilisez des haricots en boite
subi un appauvrissement en nombreux
assurez-vous de chercher ceux sans sel
nutriments,et bon nombre d’additifs ont
ajouté.
été introduits dans la viande et le lait qui 66 Vitamines B2, B3, B6 et B12
en résultent. 66 Vitamine E
Il existe, toutefois, une option naturelle

66 Zinc
qui suit les principes établis par nos Bénéfices pour la santé
ancêtres : le bœuf nourri à l’herbe, égale-
Certaines importantes différences sont
ment connu sous le nom de bœuf de
ressorties des comparaisons entre le bœuf
pâturage ou bœuf plein air. Les vaches
nourri à l’herbe et le bœuf issu des vaches
dont il provient peuvent paitre l’herbe qui
élevées de manière conventionnelle. Bien
est leur alimentation naturelle, elles sont
que les concentrations en nutriments
traitées plus humainement et ne reçoi-
varient effectivement entre les individus, il
vent pas d’hormones de croissance ni
a été démontré que le bœuf de pâturage
d’antibiotiques. Cette pratique améliore
avait environ le double de la teneur en
grandement les éléments nutritifs du
bêta-carotène et en lutéine par rapport au
bœuf d’un certain nombre de manières.
bœuf conventionnel. Ces deux antioxy-
dants, en plus d’avoir des propriétés anti-
Profil nutritionnel
inflammatoires et de prévenir les mala-
Le bœuf de pâturage est riche en : dies, sont essentiels pour la bonne santé
des yeux et la prévention de la dégénéres-
66 Choline
cence maculaire.
66 Acide linoléique conjugué (ALC)
66 Fer
66 Acides gras oméga-3
66 Acide pantothénique
66 Phosphore
66 Potassium
66 Protéines
66 Sélénium
66 Vitamine A
Le bœuf de pâturage contient aussi plus

Hearty Beef Stew
d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur,
ainsi que plus de vitamines A et E. La
Ingrédients :
vitamine A est importantepour la santé
oculaire, ainsi que pour le système immu- 66 450g de surlonge de bœuf de pâ-
turage, coupée en dés
nitaire et la santé cellulaire. La vitamine E,
en plus de favoriser la santé de la peau,
66 2 grosses pommes de terre, éplu-
chées
peut protéger le cœur et système nerveux
66 3 carottes, coupées en tranches
contre les dommages des radicaux libres.
66 1 oignon, coupé en tranches
Un autre avantage important du fait de 66 Sel et poivre au goût
choisir le bœuf nourri à l’herbe est qu’on 66 1 cuillère à soupe de sauce
a découvert que le taux d’acide linolé- Worcestershire (assurez-vous que
ique conjugué (ALC) est deux à trois fois la marque que vous achetez est
sans gluten)
supérieur au bœuf conventionnel. L’ALC
est une forme d’acide linoléique, un acide 66 1/2 verre de farine sans gluten
gras oméga-6 monoinsaturé dont on a 66 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
extra vierge
découvert qu’il réduisait l’inflammation
dans le corps et qu’il abaissait potentielle- 66 4 verres de bouillon de bœuf
ment le risque d’avoir une maladie cardi- Instructions :
aque. L’ACL a également été associé à la
1. Mélangez la farine avec un peu de
protection contre de nombreuses maladies sel et de poivre dans un saladier.
chroniques, y compris les cancers, ainsi Roulez les dés de bœuf dans la
qu’au ralentissement de la progression de mixture.
la sclérose musculaire, au soutien d’une 2. Faites chauffer l’huile d’olive dans
perte de poids saine et à l’entretien de la une casserole. Ajoutez la viande et
faites cuire jusqu’à coloration.
santé du tissu musculaire.
3. Ajoutez les carottes, les pommes
de terre, les oignons et toute farine
restante dans la casserole. Faites
cuire pendant minutes.
4. Ajoutez les ingrédients restants,
amenez à ébullition, laissez refroidir
pendant 5 minutes puis servez.
Sauté de bœuf et poivron Omelette au bœuf haché
66 450g de surlonge de bœuf de pâ- 66 1 cuillère à soupe d’huile de coco
turage, coupée en dés
66 450g de bœuf de pâturage
66 1 gousse d’ail, émincée
66 1 oignon, coupé en dés
66 3 cuillères à soupe d’huile de
66 1 tomate, coupée en dés
pépins de raisin
66 2 poivrons moyens, coupés en
morceaux 66 6 œufs fermiers, battus
66 1/2 oignon, coupé en fines tranches Instructions :
66 1 cuillère à soupe de sauce soja
1. Faites fondre l’huile de coco dans
sans gluten
une poêle à feu moyen. Faites col-
66 2 cuillères à café d’huile de sésame orer la viande dans la poêle, trans-
férez dans un saladier.
Instructions :
2. Faites sauter l’ail et l’oignon jusqu’à
1. Faites chauffer 2 cuillères à soupe ce qu’ils soient tendres. Ajoutez à la
d’huile de pépins de raisin dans viande dans le saladier.
une poêle à feu moyen. Faites cuire
3. Incorporez la tomate, le sel et le
les dés de bœuf jusqu’à coloration.
poivre au mélange à la viande.
Assaisonnez comme désiré puis
retirez de la poêle. 4. Versez la moitié des œufs battus
dans la poêle. Faites cuire jusqu’à
2. Faites chauffer la cuillère à soupe
ce que vous soyez capable de re-
restante d’huile dans la poêle et
tourner l’omelette. Recouvrez avec
faites sauter les oignons et l’ail
la moitié du mélange à la viande et
jusqu’à dégagement de l’arôme.
repliez l’omelette par-dessus. Re-
Ajoutez les poivrons et faites cuire
commencez avec l’autre moitié des
jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
œufs et du mélange à la viande.
3. Remettez la viande dans la poêle et
faites sauter dans la sauce soja et
l’huile de sésame.
Boulettes de viande faciles au

bœuf de pâturage
Ingrédients :
66 2 cuillères à soupe d’huile de coco
66 450g de bœuf de pâturage
66 1 œuf fermier, battu
Bœuf à l’orange et riz
66 1/3 verre de flocons d’avoine
Remarque : Pour être vraiment Ingrédients :

exempt de gluten, substituez
un des ingrédients suivants aux 66 2 verres de riz brun long grain cuit
flocons d’avoine : fin moulu, son de 66 1/2 cuillère à café de sel de mer
riz, flocons de quinoa ou graines de
chia. 66 1 cuillère à café d’ail émincé
66 1/2 cuillère à café de piment rouge
Instructions : écrasé
66 450g de surlonge de bœuf de pâ-
1. Préchauffez votre four à 180°C.
turage, coupée en lanières
Graissez un plat de cuisson et
mettez-le au four pendant le 66 1/2 cuillère à café d’écorce
préchauffage. d’orange râpée
2. Mélangez tous les ingrédients dans 66 1/4 verre de jus d’orange bio frais
un grand saladier. 66 1 cuillère à soupe d’amidon de
3. Formez des boulettes à la main ou maïs
avec une cuillère à glace, et dis- 66 2 cuillères à soupe de sauce soja
posez-les dans le plat de cuisson sans gluten
chaud.
66 1 cuillère à café d’huile de sésame
4. Faites cuire au four pendant 15
minutes, retournez et faites cuire 66 3/4 verre d’oignons verts bio cou-
pendant 5 minutes supplémentaires pés en tranches
avant de servir. cont’d...>>
<<...Orange Beef and Rice cont’d. chez un fermier voisin. Assurez-vous

seulement de lui demander ses pratiques
Instructions :
Enveloppez la viande dans du papier de
1. Mélangez le sel et le riz et mettez
de côté. boucherie ou utilisez un emballage sous-
vide avant de la stocker au congélateur.
2. Mélangez l’ail, le piment rouge et le
bœuf dans un saladier. Tout autre moyen de conservation pour-
3. Battez ensemble l’écorce d’orange, rait résulter en une brûlure de congéla-

le jus d’orange, l’amidon de maïset tion. Dans un état approprié de surgéla-
la sauce soja. tion, le bœuf se conservera jusqu’à deux
4. Faites chauffer l’huile dans une ans
poêle et faites cuire le mélange à la
viande jusqu’à coloration. Ajoutez Quand le bœuf est exposé à l’air libre et
les oignons et faites-les sauter à la lumière il se décolore en surface, ne
pendant 2 minutes. Ajoutez le mé-
vous inquiétez pas.
lange au jus d’orange et faites cuire
jusqu’à épaississement. Servez sur
Assurez-vous de ne pas trop remplir le
du riz.
congélateur, cela pourrait conduire à une
Remarques : congélation non homogène de la viande.
WhQuand vous cherchez du vrai bœuf
N’ouvrez pas le congélateur en cas de
de pâturage, cherchez une étiquette
panne de courant, cela détériorerait
disant « 100% nourri à l’herbe ». Il existe
les aliments, en particulier de la viande
beaucoup de faux labels, et même si un
surgelée si elle décongèle.
label dit « nourri à l’herbe », « élevé en
plein air », « de pâturage » ou « naturel »,
les vaches peuventn’avoir passé qu’une
durée minimale à vraiment paitre, ou ont
été nourries avec des céréales en plus
de l’herbe. Encore mieux, cherchez une
certification Label Rouge ou Agricul-
ture Biologique (AB).Vous pouvez aussi
trouver du bœuf nourri à l’herbe local
Le chou bokchoy (un chou chinois qui ne

forme jamais de tête) et le chou napa sont
deux autres variétés. Ces deux variétés
ont uns saveur plus douce que le chou
vert et rouge. Le bokchoyest de couleur
vert clair à foncé, et le chounapaa des
feuilles frisées et une teinte vert pâle.
Il existe une diversité infinie de méthodes

Chou
pour cuisiner le chou et l’incorporer dans
L
e chou est l’un des plus anciens les repas, mais vous en tirerez le plus
légumes cultivés qui existent, avec d’élément nutritifs si vous le servez cru,
des archives de son utilisation remon- rapidement cuit à la vapeur ou sauté. Plus
vous le cuirez longtemps, plus les nutri-
tant aux civilisations grecques antiques,
ments disparaîtront.
romaines et celtiques. Toujours considéré
comme une nourriture de base dans de
Profil nutritionnel
nombreux ménages, ce n’est pas par
Chaque portion de chou que vous
hasard que le chou ait résisté à l’épreuve
mangez fournira à votre corps :
du temps : il est rempli de divers éléments
nutritifs qui profitent à tous les systèmes 66 Calcium
du corps. 66 Choline
Ce légume crucifèrese caractérise 66 Cuivre

par des couches de feuilles entourant 66 Fibres
un noyau rond. Les variétés les plus 66 Folate
courantes sont le chou vert, le chou rouge 66 Fer
et le chou de Savoie. Le chou vert peut
66 Magnésium
être soit vert pâle soit vert foncé, le chou
66 Manganèse
rouge a des feuilles rouges ou violettes
avec des veines blanches, et le chou de 66 Acide pantothénique
Savoie a une couleur jaune-vert avec des 66 Phosphore
feuilles frisée.
66 Potassium Comme les différents types de chou

66 Protéines contiennent différentsmodèles de gluco-
sinolates, il peut être largement béné-
66 Sélénium
fique d’en manger divers types. Par
66 Vitamines B1, B2, B3 et B6
exemple, le chou de Savoiecontient une
66 Vitamine C
teneur particulièrement élevée en sini-
66 Vitamine K grine, un glucosinolate qui a été distingué
par les chercheurs pour ses propriétés
Bénéfices pour la santé
anticarcinogènes.
Le chou est riche en vitamine C qui est
essentielle pour avoir un système immu- Le chou favorise aussi une digestion
nitaire sain. La teneur en vitamine C saine, peut aider à soulager les ulcères
est une des raisons pour lesquelles le gastroduodénauxet encourage les bacté-
chou est considéré comme un aliment ries intestinales saines qui sont impor-
anti-inflammatoire. Il contient également tantespour la santé de tout le corps. Les
de la vitamine K qui est nécessaire au nutriments qu’on trouve dans le chou
métabolisme des os et à la prévention de soutiennent aussi la santé des reins, et
l’ostéoporose, et qui peut protéger contre on recommande souvent du chou cuit à la
certains des dommages causés par la vapeur aux gens sous dialyse.
maladie d’Alzheimer.
While Bien que tous les types de choux
Ce légume foisonne d’antioxydants qui aient de puissants avantages pour la
protègent le corps contre les radicaux santé, le chou rouge dispose d’un un
libres. Les radicaux libres ont été identi- gros plus : des polyphénols antioxydants
fiés comme coupables d’un large spectre connus sous le nom d’anthocyanines.
de maladies dégénératives chroniques. L’ARS BeltsvilleHumanNutritional-
Le chou offre également l’avantage Research Center a découvert que le
clé d’être riche en glucosinolates, des chou rouge contient 36 anthocyanines
composés qui ont été associés à la différents. On associe ces phytonutri-
protection contre le cancer. mentsà l’amélioration de la santé du cœur
et du système cardiovasculaire, à une
baisse de la tension artérielle et à une

Jus chouet betterave
protection accrue contre le diabète et le
cancer.
Ingrédients :
Que vous l’ajoutiez à vos jus faits- 66 1/8 chou rouge moyen
maison, que vous prépariez une salade 66 1/8 chou vert
pour le dîner, ou que vous le cuisiez à
66 2 branches de céleri
la vapeur ou en sauté avec vos autres
66 1/2 betterave moyenne
aliments préférés, le chou est un légume
qui devrait incontestablement devenir un 66 1 pomme verte
aliment de base chez vous (si ce n’est 66 1 carotte
pas encore le cas). 66 1 citron, pelé
66 1 racine de gingembre de 2,5cm
Instructions :
Passez tous les ingrédients à la centri-
fugeuse. Servez avec des glaçons.
Smoothie orange et chou Soupe au chou
66 1/2 verre de jus d’orange 66 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

extra vierge
66 1 verre de baies surgelées 66 1 oignon, haché
66 1/2 verre de chou 66 2 gousses d’ail, hachées
66 Pincée de cannelle 66 8 verres de bouillon de poulet
66 1 cuillère à café de sel de mer
66 6 amandes
66 1/2 cuillère à café de poivre noir
66 1/2 verre de glaçons
66 1/2 tête dechou, hachée
Instructions : 66 1 verre de tomates coupées en dés
Mettez tous les ingrédients dans un
Instructions :
blender et mixez jusqu’à atteindre
la consistance désirée. Servez 1. Faites chauffer l’huile dans une
casserole et faites cuire l’oignon et
immédiatement.
l’ail pendant 5 minutes à feu moy-
en.
2. Ajoutez le bouillon de poulet dans
la casserole. Amenez à ébullition.
3. Ajoutez l’assaisonnement et le
chou. Laissez mijoter pendant 10
minutes.
4. Incorporez les tomates. Laissez
mijoter pendant 20 minutes supplé-
mentaires
Chou sauté Remarques:

CabbagLes têtes de choudoivent être
Ingrédients : larges, compactes et lourdes pour leur
66 1 tête dechou, émincée taille. Elles doivent avoir des feuilles
vertes et tendres ne montrant aucun
66 2 cuillères à soupe d’huile de coco
signe de dommage par les insectes.
Un chou frais aura une généreusequantité
Instructions :
de feuilles extérieures
Faites fondre l’huile de coco dans une
Un chou acheté au magasin se gardera
poêle à feu moyen.
jusqu’à une semainedans un sac en plas-
Ajoutez le sel, le poivre et lechou. Faites tique. Si vous conservez un chou frais de
sauter pendant 15 minutes. votre jardin il se gardera deux semaines
de la même manière
Salade de chou râpé Une fois que vous découperez la tête,

le chou perdra rapidement sa fraicheur.
Ingrédients : Si vous avez seulement besoin d’une
66 1 gousse d’ail demi-tête, aspergez un peu d’eau du côté
coupé et remettez-le dans un sac en plas-
66 2 cuillères à soupe de jus de citron
tique pour le conserver.
66 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
extra vierge Pour congeler un chou,coupez-le en
66 1 tête de chou vert, râpée morceauxet faites-les blanchir 2 minutes
66 Sel de mer au goût dans de l’eau bouillante. Égouttez l’eau
et mettez le chou dans des récipients
Instructions : hermétiques. Conservez-le jusqu’à un an.
Réduisez l’ail en purée et mélangez-le Le chou surgelé est excellent dans les
avec le jus de citron et l’huile d’olive. plats cuisinés.
Mélangez le chou avec la mixture au
Le chou cuit peut être conservé jusqu’à
citron et à l’ail, assaisonner avec le sel et
quatre jours au réfrigérateur dans un
servez.
récipient hermétique.
chou cavalier tel que nous le connais-

sons était un choix alimentaire popu-
laire pour les Grecs anciens et les
Romains, et on pense qu’il est arrivé
aux États-Unis à la fin des années
1600.
Les choux cavaliers, contrairement

à certains autres choux parents, ne
forment pas une tête. À la place,
ils poussent en grappes de larges
Chou cavalier
feuilles lisses de couleur bleu-vert avec
L
e chou cavalier (Brassicaoleracea une saveur légère à fumée en fonction
variétéviridis) est également parfois de la variété. Certaines variétés popu-

laires de chou cavalier incluent Blue Max,
appelé caulet, chou en arbre, chou
Georgia, Champion et Flash.
fourrager, chou vert ou encore chou
collard. Ce cousin du chou, du chou kale
Profil nutritionnel
et du chou de Bruxelles est le légume
Chaque bouchée très nutritive de chou
crucifère le plus consommé dans le Sud
cavalier est riche en :
de l’Amérique. En fait, vous aurez du mal
à trouver un restaurant au sud de la ligne 66 Calcium
Mason-Dixon qui ne sert pas de chou 66 Choline
cavalier. 66 Cuivre
Les membres de la famille des Bras- 66 Fibres
sicacées, y compris le chou cavalier, 66 Folate
partagent un ancêtre éloigné commun : 66 Fer
le chou sauvage qui était utilisé comme
66 Magnésium
source alimentaire depuis l’ère préhisto-
66 Manganèse
rique en Asie Mineure. Le chou sauvage
était cultivé en Europe dès 600 avant
J.-C. par les peuples celtiques errants. Le 66 Acide pantothénique
66 Phosphore des composés appelés glucosinolates.

66 Potassium Dans le corps, les glucosinolates sont
convertis en isothiocyanates (ITC) qui
66 Protéines
aident le corps à détoxifier ses systèmes
66 Vitamine A
età réduire l’inflammation, et qui peuvent
contribuer à prévenir la formation de
66 Vitamine C nombreux cancers.
66 Vitamine E
Quatre glucosinolates différents décou-
66 Vitamine K verts dans le chou cavalier ont été spéci-
Bénéfices pour la santé fiquement étudiés pour leur potentiel anti-

cancer, ceux-ci sont : la glucoraphanine,
Le chou cavalier contient un large spectre
la gluconasturtiine, la glucotropaeolineet
de composés antioxydants, dont la vita-
la sinigrine. On a associé la consomma-
mine A, la vitamine C, la quercétine, le
tion de chou cavalier à une réduction du
kaempférol et l’acide férulique. Ceux-ci
risque de développer les cancers du sein,
font du chou cavalier un puissant aliment
de la vessie, du col de l’utérus, du côlon,
anti-inflammatoire. Réduire l’inflammation
du poumon, de l’ovaire et de la prostate.
étendue dans tout le corps peut aider
En plus de la prévention du cancer, la
à prévenir le développement d’une
teneur en glucosinolate du chou cava-
large gamme de maladies chroniques.
lieren fait un excellent ajout à un plan
Manger du chou cavalier peut aussi
de détoxification, et elle peut également
aider à protéger les cellules contre le
aider à protéger la santé de la paroi
stress oxydatif et les dommages dus aux
stomacale en prévenant la prolifération
radicaux libres qui peuvent accélérer le
des bactéries.
processus du vieillissement.
Le chou cavalier peut être très bénéfique
L’un des avantages principaux du
à la fois pour le cœur et le cerveau. Il
chou cavalier, auquel les chercheurs
contient des acides gras oméga-3 qui ont
se sont beaucoup intéressés récem-
été étroitement associés à la santé du
ment, est son potentiel de prévention du
cœur et du cerveau, ainsi que du folate
cancer. Le chou cavalier, tout comme
qui soutient une fonction cardiovasculaire
les autres légumes crucifères, contient
et une fonction cognitive optimales, tout

Jus de chou cavalier
en aidant à prévenir les anomalies congé-
nitales lorsqu’il est consommé par les
Ingrédients :
femmes enceintes.
66 2 verres de chou cavalier
Ces légumes verts au goût fumé venus 66 1 1/2 verre de brocolis, coupés en
du Sudpeuvent également contribuer morceaux
à réduire significativement le taux de « 66 1 concombre
mauvais » cholestérol LDLdans le corps,
66 2 verres de chou rouge, haché
éventuellement même plus que les
66 4 grosses carottes
autres légumes crucifères. Dans le tube
digestif,les composés du chou cavalier 66 1 pomme
se lient à l’aide biliaire qui est composé Instructions :
de cholestérol. L’acide biliaire est ensuite
Passez tous les ingrédients à la
éliminé du corps.
centrifugeuse.
En plus, le chou cavalier a une teneur
Versez sur des glaçons et servez.
élevée en vitamine K qui fonctionne
bien pour accroitre la masse osseuse et
qui peut aider à prévenir l’ostéoporose.
Comme le chou cavalier contient égale-
ment du calcium et du phosphore,
consommer ce légume vert peut grande-
ment stimuler la santé générale de vos
os.
Smoothie chou cavalier et mangue Salade épicée au chou cavalier
66 2 cuillères à soupe de jus de citron 66 1 botte de chou cavalier, lavée et
vert coupée en morceau
66 2 verres de chou cavalier 66 1/8 verre d’huile d’olive extra vierge
66 1 1/2 verre de morceaux de 66 1/4 cuillère à café de sel de mer
mangue surgelée
66 1/4 verre de vinaigre de cidre
66 1 verre de raisin blanc
66 8 tomates séchées au soleil, cou-
66 1/2 verre de jus d’orange pées en morceaux
66 1/3 verre d’oignon, coupé en
Instructions :
morceaux
Mettez tous les ingrédients dans un
66 3 gousses d’ail, émincée
blender et mixez jusqu’à obtenir une
66 1 cuillère à café de flocons de pi-
texture lisse. Versez dans des verres et
ment rouge
servez.
Instructions :
1. Mettez les morceaux de chou dans
un saladier. Ajoutez l’huile d’olive et
le sel. Remuez pour mélanger.
2. Battez les ingrédients restants dans
un bol pour préparer la vinaigrette.
3. Arrosez le chou avec la vinaigrette.
Laisser tremper au réfrigérateur
pendant 4 heures avant de dé-
guster.
4. Ajoutez le chou aux lentilles. Incor-

Soupe chou cavalier et lentille porez les épices. Laissez mijoter
pendant 10 minutes supplémen-
Ingrédients : taires. Incorporez le jus de citron et
servez tant que c’est chaud.
66 3 cuillères à soupe d’huile decoco,
à part
Chou cavalier sauté
66 1 oignon, haché
66 1 cuillère à soupe de sel de mer Ingrédients :
66 1 verre de lentilles rouges, rincées 66 1kg de chou cavalier, coupé en
et égouttées morceaux de 2,50cm
66 6 verres d’eau 66 2 gousses d’ail
66 1 botte de chou cavalier, sans les 66 1 cuillère à soupe de beurre
tiges et coupée en fines tranches
66 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
66 1 cuillère à soupe de cumin extra vierge
66 1 cuillère à café de cannelle 66 1 cuillère à café de jus de citron
66 2 cuillères à soupe d’ail émincé frais
66 1/3 verre de jus de citron Instructions :

Instructions : 1. Faites cuire le chou cavalier dans
une casserole d’eau bouillante pen-
1. Faites chauffer 1 cuillère à soupe
dant 15 minutes. Égouttez et pres-
d’huile de coco dans une casserole
sez pour enlever l’excès d’humidité.
et faites sauter l’oignon jusqu’à ce
qu’il soit tendre. Saupoudrez de sel 2. Faites chauffer le beurre dans une
de mer. poêle à feu moyen. Ajoutez l’ail et
le chou. Faites sauter pendant 5
2. Incorporez les lentilles aux oignons
minutes.
et faites cuire pendant 1 minute.
Ajoutez l’eau et amenez à ébulli- 3. Arrosez le chou avec l’huile d’olive
tion. Laissez mijoter pendant 15 et le jus de citron. Remuez pour
minutes. mélanger et servez.
3. Dans une poêle, faites chauffer 2

cuillères à soupe d’huile de cocoà
feu moyen. Ajoutez le chou et faites
cuire pendant 10 minutes.
Remarques : Citron
L
Les jeunes choux sont plus frais que les
e citron (Citrus limon) est en fait un
choux plus anciens, cherchez des choux
plus jeunes si vous voulez un goût plus croisement entre un cédrat et d’un
sucré. citron vert, et on pense qu’il est origi-
naire soit de Chine soit d’Inde. Certaines
Lavez bien vos choux avant de les utiliser.
preuves suggèrent que le citron vient de
Une excellente idée est de les submerger
la Vallée de l’Indus en Asie du Suddurant
dans un évier plein d’eau fraiche et
l’Ère du Bronze, vers 2500 avant J.-C.
de séparer les feuilles. Secouez bien
les feuilles et transférez-les dans une Son usage médicinal et culinaire est
essoreuse à salade. réputé depuis l’Antiquité en Asie. Dans la

tradition curative ayurvédique de l’Inde,
Enveloppez les feuilles dans un torchon
on ajoute du citron aux remèdes pour la
et mettez-les dans un sac, laissez le sac
vision, l’indigestion, la détoxification, les
ouvert au réfrigérateur.
nausées matinales et les calculs rénaux.
Pour congeler le chou cavalier, déchi-
Le citron a été introduit à la fois en
quetez-le en petits morceaux et mettez-
Europe et en Afrique du Nord durant le
les dans un sachet zippé.
11ème siècle. Il a été importé en Occident
par Christophe Colomb et il est cultivé en
Floride depuis les années 1500. L’une
des utilisations essentielles du citron dans
l’histoire américaine était de prévenir le
scorbut pendant la Ruée vers l’Or en Cali- 66 Sélénium

fornie durant les années 1800 en raison 66 Vitamine A
de leur teneur élevée en vitamine C.
Ce fruit jaune acidulé pousse sur de petits 66 Vitamine C
arbres à feuilles persistantes dans les 66 Vitamine E
régions à climat chaud. Ils sont jaunes 66 Zinc
et ovales, avec une écorce texturée,
et une chair divisée en quartiers et Bénéfices pour la santé
contenant souvent des pépins. La plupart LemonsLes citrons sont pleins
des variétés ont un goût acide bien que d’antioxydants, dont des flavonoïdes en
certaines, comme les citrons Meyer, abondance. Ceux-ci ont des propriétés
soient sucrées. anti-inflammatoires qui contribuent à
prévenir un large spectre de maladies
Profil nutritionnel chroniques. Il a été démontré que les
citrons ont des capacités spécifiques
Ces agrumes prisés contiennent :
contre les maladies inflammatoires telles
66 Biotine que l’arthrite rhumatoïde. Un groupe de
66 Calcium flavonoïdes qu’on trouve dans les citrons
est connu sous le nom de glycosides
66 Choline
dont on a découvert qu’ils avaient de
66 Cuivre
remarquables propriétés anti-cancer. Les
66 Fibres
citrons contiennent aussi des composés
66 Folate appelés limonoïdes qui ont démontré
66 Fer des propriétés anti-cancer et qui peuvent
66 Magnésium aider à réduire le « mauvais » cholestérol
66 Manganèse LDL
66 Acide pantothénique Le jus de citron a de puissantes

66 Phosphore propriétés antibactériennes et on a
66 Potassium découvert qu’il détruisait les souches
66 Protéines bactériennes dont celles de la malaria, de
la diphtérieet de la typhoïde dans les tests Une autre propriété testée et approuvée
en laboratoire. C’est pour cette raison des citrons est leur capacité à aider à
que le jus de citron est souvent ajouté détoxifier le corps, en particulier le foie.
aux concoctions pour le nettoyage de Ils sont capables de dissoudre l’acide
la cuisine. Il a été démontré que l’acide urique et d’autres toxines dans le foie,
citrique contenu dans le jus de citron et aussi de stimuler un transit sain pour
était efficace pour dissoudre les calculs éliminer les déchets. Pour cette raison, de
rénaux et les calculs biliaires, ainsi que nombreux experts de la santé recomman-
pour décomposer les dépôts de calcium. dent de boire de l’eau tièdeavec du jus de
Le citron peut aussi contribuer à tuer les citron chaque matin.
parasites intestinaux comme les vers.
Bien que le goût des citrons soit très
Comme dans les autres agrumes, une acide, ils alcalinisent en fait le corps et
grande partie de la teneur en antioxy- aident à normaliser le pH. Cela crée des
dantsdes citrons se concentre dans conditions idéales dans le corps pour que
l’écorce. L’un des antioxydants contenus tous les organes et systèmes fonctionnent
dans l’écorce est la tangérétine qui correctement et maintiennent une santé
est associée à la santé cognitive et à optimale.
la prévention potentielle des troubles
neurologiques comme la maladie de
Parkin-son.
La propriété pour la santé la plus connue

des citrons est leur teneur élevée en
vitamine C. La vitamine C est une puis-
sante vitamine antioxydante qui réduit
l’inflammation, stimule le système
immunitaire et soutient la production
de collagène. En raison de sa capacité
à neutraliser les radicaux libres indé-
sirables, la vitamine C peut avoir des
propriétés anti-âge.
Salade citron tomate Milkshake citron baies yaourt
66 2 citrons 66 10 glaçons
66 1 cuillère à soupe de sucre de noix 66 1 1/2 verre de yaourt grec
de coco
66 1 citron, épépiné
66 3 verres de tomates cerise, cou-
66 1 verre de framboises
pées en deux
66 3 cuillères à soupe de miel
66 3 cuillères à soupe de ciboulette
fraiche, hachée Instructions :
66 2 cuillères à soupe d’huile d’olive Mettez tous les ingrédients dans votre
66 1/2 cuillère à café de sel blender. Mixez jusqu’à obtenir l’épaisseur
66 1/4 cuillère à café de poivre noir désirée.
Instructions : Versez dans des verres givrés et servez.

1. Râpez 2 cuillères à café de
zested’un descitrons. Mettez de
Jus simple pomme citron
côté.
2. Enlevez l’écorce des deux citrons
Ingrédients :
et coupez le fruit en tranches. Mé-
langez les morceaux de citronet le 66 3 pommes vertes
sucre ensemble.
66 1 citron entier
3. Incorporez le zesteet les ingrédi-
66 1 morceau de
ents restants aucitron. Mettez au
gingembre de
frais pendant 30 minutes avant de
2,50 cm
servir.
Instructions :
Passez tous les
ingrédients à la
centrifugeuse. Servez
immédiatement avec
des glaçons.
Soupe de poulet au citron avec Sucettes à la crème de citron

du quinoa
Ingrédients :
Ingrédients : 66 1/2 verre de sucre de coco
66 6 verres de bouillon de poulet 66 1/4 verre de jus de citron
66 1/3 verre de quinoa 66 2 cuillères à soupe d’écorce de

citron râpée
66 6 jaunes d’œuf
66 Pincée de sel
66 1 1/2 verres de poulet coupé en
morceaux, cuit 66 1 1/4 verre de babeurre
66 1/4 verre de jus de citron Instructions :

66 Sel et poivre au goût 1. Battez le jus de citronet le sucre
ensemble dans un saladier jusqu’à
Instructions : dissolution du sucre.
1. Portez le bouillon à ébullition. Incor- 2. Ajoutez le sel, l’écorce de citron et
porez le quinoa et faites-le cuire. le babeurreau saladier et battez
2. Battez les jaunes d’œuf.Mélangez 1 pour mélanger.
verre du bouillon chaud aux œufs.
Incorporez la mixture au reste de
la soupe. Réduisez les feu et faites
cuire pendant 5 minutes.
3. Ajoutez le poulet, le jus de citron, le
sel et le poivre. Faites cuire pen-
dant 5 minutes supplémentaires.
de gousses qui contiennent une ou deux

Remarques :
graines, et elles peuvent être ovales,
Achetez de petits citrons qui sont lourds, rondes ou en forme de disque. Les
jaune vif, fermeset qui n’ont pas de pli ni lentilles les plus courantes sont marron
de coupure. et vertes, lesquelles conservent leur
Conservez lescitrons frais jusqu’à 10 composition mieux que les autres types
jours à l’air libre ou gardez-les au réfri- de lentilles après leur cuisson. Les autres
gérateur dans un sac en plastique zippé couleurs de lentilles incluent le rouge,
jusqu’à quatre semaines. le noir, le jaune et l’orange, qui devien-
nent plus pâteuses après la cuisson et se
prêtent bien aux purées et aux soupes.
L’avantage de choisir les lentilles par

rapport aux autres légumineuses, comme
les haricots, c’est qu’elles n’ont pas
besoin d’un pré-trempageet qu’elles
peuvent être cuisinées directement à
partir de leur état sec cru. Les lentilles ont
une saveur riche et chaude, et elles sont
Lentilles excellentes pour absorber les saveurs
L
des autres aliments et épices, en faisant
es lentilles sont l’un des aliments
une base de repas idéale
les plus anciens existants et elles
continuent d’être parmi les plus nour-
Profil nutritionnel
rissants et les plus sains. Les historiens
Chaque délicieux plat de lentilles fournit :
datent la consommation des lentilles
à l’époque préhistorique, et elles sont 66 Choline
présentes depuis des milliers d’années 66 Cuivre
dans la cuisine du Moyen-Orient, de l’Inde 66 Fibres
et d’autres pays asiatiques. 66 Folate
Appartenant à la famille des légumin- 66 Fer
euses, les lentilles poussent à l’intérieur 66 Magnésium
66 Manganèse contiennent à la fois des fibres solubles et

66 Molybdène insolubles, ce qui favorise une digestion
saine en prévenant des maladies telles
que la constipation et le syndrome du
66 Phosphore
côlon irritable. En outre, la combinaison
66 Potassium
de fibres et de fer aide le corps à garder
66 Protéines un niveau d’énergie optimal.
Les fibres, le folate, le magnésium et
66 Zinc
la vitamine B6 qu’on trouve dans les
Bénéfices pour la santé lentilles s’associent pour en faire un
Excellent choix pour les végétariens, les aliment très bon pour le cœur. Les vita-
végans et ceux qui recherchent juste un mines B contribuent à réduire le taux
savoureux plat sans viande, les lentilles d’homocystéine libérée pendant le
sont une bonne source de protéines. processus métabolique du corps. Si ce
Bien qu’elles ne contiennent pas tous les processus n’est pas surveillé et que le
neuf acides aminés qui les qualifieraient taux d’homo-cystéine est trop élevé, les
de «protéines complètes», ajouter un artères peuvent être endommagées. Le
peu de riz brun ou l’une de vos céréales magnésium contribue à améliorer la circu-
préférées sans gluten au mélange peut lation sanguine dans les veines et les
vous offrir la teneur en acides aminés artères.
dont vous avez besoin. Bien sûr, vous

L’un des nutriments présents dans les
pouvez aussi les associer à vos viandes
lentilles et que vous ne connaissez peut-
préférées dans un savoureux ragoût à
être pas est le molybdène. Ce minéral est
cuisson lente.
essentiel pour de nombreuses fonctions
En plus des protéines, les lentilles sont du corps, bien que les recherches soient
remplies de fibresqui peuvent vous aider toujours en train d’en découvrir les spéci-
à vous sentir rassasié bien après la fin de ficités. On pense qu’il soutient le système
votre repas. La teneur élevée en fibres nerveux, les reins et les mito-chondries
des lentilles sert également à réguler la (les centres d’énergie des cellules), aide
glycémie et aide à réduire le «mauvais» le corps à utiliser correctement le fer et
cholestérol LDL. Ces légumineuses aide les enzymes à métaboliser certains
acides aminés et toxines.

Curry de lentilles à la cocotte
Grâce à l’extrême polyvalence et à la
saveur engageante que les lentilles Ingrédients :
apportent à vos plats, il est difficile de 66 1 1/2 verre de lentilles
se tromper quand on choisit cet aliment 66 680g de pommes de terre Russet
ancien.
66 1 oignon, haché
66 2 cuillères à café de curry en pou-
Smoothie vert aux lentilles dre
66 1 cuillère à café de gingembre frais
Ingrédients :
66 2 bananes surgelées 66 4 verres de bouillon de poulet
66 1/2 verre de lentilles, germées 66 6 cuisses de poulet, désossées et
66 1/2 verre de myrtilles surgelées sans la peau
66 2 poignées de pousses d’épinard 66 2 cuillères à soupe de jus de citron
vert
66 1/2 verre d’eau
66 3/4 verre de yaourt nature
Instructions :
66 1/4 verre de coriandre frais, haché
Place Mettez tous les ingrédients dans
votre blender. Mixez à vitesse maximale Instructions :
jusqu’à ce que tous les ingrédients soient 1. Mettez tous les ingrédients dans la
bien mélangés. Servez immédiatement. cocotte. Remuez pour mélanger.
2. Couvrez et faites cuire à feu vif
pendant 7 à 8 heures.
3. Servez tant que c’est chaud.
Salade orgeet lentilles

Remarque : Ce plat contient du gluten.
Pour transformer facilement cette recette
en recette sans gluten, remplacez l’orge
par du riz brun.
Ingrédients :
66 3/4 verre d’orge à cuisson rapide
(ou de riz brun pour la recette sans Instructions :
gluten)
1. Faites cuire l’orge (ou le riz brun
66 3 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la recette sans gluten) en
66 2 cuillères à soupe de jus de citron suivant les instructions sur le pa-
quet. Passez sous l’eau froide pour
66 Sel et poivre au goût rafraîchir.
66 8 verres de laitue romaine, coupée 2. Battez l’huile d’olive, le jus de cit-
en morceaux
ron, le sel et le poivre ensemble.
66 425g de lentilles, rincées 3. Mélangez les ingrédients restants
66 1 carotte, effilée ensemble dans un grand saladier.
Ajoutez l’orge (ou le riz brun pour la
66 1/4 verre d’olives, coupées en
recette sans gluten) et la vinaigrette
morceaux
et remuez encore.
66 1/4 concombre, coupé en morceaux
66 1/2 verre de fromage de chèvre,
émietté
Burgers lentilles olive et champi-

gnon
Ingrédients : Instructions :
66 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 1. Préchauffez votre four à180°C.
66 1 oignon, coupé en dés 2. Dans une poêle, faites sauter
66 225g de champignons cremini, cou- l’oignon, les champignons et
pés en fines tranches l’assaisonnement jusqu’à ce que
tout soit tendre.
3. Mettez les olives dans un robot
66 Sel et poivre au goût culinaire et hachez-les finement.
66 1/2 cuillère à café de thym séché Retirez du robot culinaire.
66 1/4 cuillère à café d’estragon séché 4. Mettez le mélange aux cham-

pignons dans le robot culinaire.
66 1/2 verre d’olives dénoyautées
Ajoutez les ingrédients restants
66 1 1/4 verre de lentilles, rincées et sauf le 1/2 verre de chapelure.
égouttées Mixez jusqu’à ce que tout soit bien
mélangé.
66 1 verre de chapelure sans gluten
5. Transférez le mélange pour burger
66 2 cuillères à soupe de sauce soja
dans un saladier et incorporez la
sans gluten
chapelure restante.
66 2 cuillères à café de jus de citron
6. Formez 6 galettes avec le mélan-
geet disposez-les sur une plaque
de cuisson. Faites cuire pendant
15 minutes au four préchauffé,
retournez et faites cuire pendant 15
minutes supplémentaires.
Brownies aux lentilles Remarques :

Achetez les lentilles en vrac pour écono-
Ingrédients : miser de l’argent.
66 1/2 verre de beurre, fondu

Rincez et triez les lentilles avant utilisa-
66 1/2 verre de lentilles, réduites en tion, enlevez les petites pierres et les
purée
débris.
66 3/4 verre de cacao
66 1 verre de sucre de coco Stockez les lentilles sèches dans un
récipient fermé avec un couvercle dans
66 3/4 cuillère à café de sel
un endroit frais et sec
66 3 œufs
66 1 cuillère à café de vanille
Oignon
66 1 verre de farine de noix de coco
I
66 1 verre de pépites de chocolat l y a une bonne raison pour que les
66 1 verre de noix oignons soient un aliment de base
dans la cuisine de tant de cultures à
Instructions :
travers le monde. Non seulement ces
savoureux bulbes fournissent la saveur
2. Mélangez le beurre, les lentilles, le
de base de tant de styles différents de
cacao, le sucre et le sel ensemble.
plats, mais leur combinaison unique de
3. Incorporez les œufs un à la fois.
nutriments aide à prévenir la maladieet à
4. Mélangez la vanille, la farine de
noix de coco, les pépites de choco- soutenir une santé optimale.
lat et les noix avec la mixture.
5. Versez le mélange dans un plat de
cuisson et faites cuire pendant 22
minutes.
Tout d’abord cultivé en Asie il y a cinq 66 Phosphore

mille ans, les oignons étaient omnip- 66 Potassium
résents chez les anciens Égyptiens, les
66 Quercétine
Indiens, les Grecs et les Romains, à la
66 Vitamines B1 et B6
fois dans un objectif culinaire et médic-
66 Vitamine C
inal. Les anciens Égyptiens enterraient
même des oignons dans les tombes de Bénéfices pour la santé
leurs pharaons pour qu’ils les mangent
Membre de la famille des alliacées, tout
dans l’autre vie. .
comme l’ail, les oignons contiennent
Il existe deux variétés principales des sulfures d’allyle. Ces composés, qui
d’oignons en bulbe : les oignons de contiennent du soufre, ont quelquespuis-
stockage qui sont disponibles à l’année et santes propriétés pour la santé. Les
les oignons saisonniers qui sont récoltés différents types de sulfures d’allyles
au printemps et en été. Les oignons de contenus dans les oignons ont été asso-
stockage incluent les oignons jaunes, ciés à la promotion dubon fonctionnement
blancs, rouges et espagnols, et les des globules rouges, en favorisant
oignons saisonniers incluent les oignons la santé des tissus conjonctifs et en
Vidalia et les oignons grelots qui sont réduisant les triglycérides et le choles-
plus petits et qui sont souvent utilisés en térol. Certaines études sur les animaux
saumure. ont révélé que ces composés peuvent

aider à prévenir les caillots sanguins. .
Profil nutritionnel Les oignons contiennent une diversité

Lorsque vous mangerez des oignons, d’antioxydants polyphénols flavonoïdes,
votre corps bénéficiera de : dont la quercétine. La quercétine a été
associée à d’importantes propriétés anti-
66 Biotine
cancérigènes. Les sulfates d’allyle qu’on
66 Chrome trouve dans les oignons se combinent
66 Cuivre avec la quercétine et les autres flavo-
66 Fibres noïdes présents pour aider à combattre
66 Folate les bactéries. Les oignons frais et crus ont
été liés à la lutte contre les bactéries qui
66 Manganèse
causent les caries dentaires et les mala-

Smoothie aux légumes avec oignon
dies des gencives.
En plus de combattre les bactéries, Ingrédients :

les antioxydants qu’on trouve dans les 66 1 tomate
oignons luttent contre l’inflammation et 66 1/4 concombre
protègent contre le stress oxydatif, en
66 1 poivron
réduisant le risque de développer de
66 1 piment jalapeno
nombreuses maladies chroniques dont
l’inflammation est la cause, comme 66 1/4 oignon
l’arthrite. Lorsqu’ils sont consommés 66 2 gousses d’ail
quotidiennement, les oignons peuvent 66 2 branches de céleri
également contribuer à renforcer les os et 66 3 poignées d’épinards
protéger les femmes contre la fracture de
66 2 verres d’eau
la hanche et la perte de densité osseuse.
66 1 poignée de glaçons
Le chrome qu’ontrouve dans les oignons
Instructions :
aide à contrôler votre niveau de glycémie.
Coupez tous les ingrédients en dés et
Leur teneur en biotine favorisele maintien
mettez-les dans un blender puissant.
et le bien-être de la digestion, du métabo-
lisme, de la peau et des nerfs. Il soutient
Mixez à vitesse maximale jusqu’à obtenir
également la bonne santé des cellules
une texture lisse. Boire immédiatement.
dans tout le corps. Les oignons rouges
contiennent des anthocyanines qui ont
été liées à de puissantes propriétés
anti-inflammatoires et de prévention du
cancer.
Oignons caramélisés Instructions :

Mettez les oignons et le beurre dans la
Ingrédients : cocotte. Faites cuire à feu vif pendant 30
66 2 cuillères à soupe de beurre minutes ou jusqu’à ce que les oignons
commencent à colorer.
66 2 oignons jaunes, coupés en fines
tranches
Ajoutez les ingrédients restants et remuez
66 Sel et poivre au goût bien pour mélanger. Faites cuire à feu
Instructions : doux pendant 7 à 9 heures
1. Faites fondre le beurre dans une

grande poêle. Salade oignon, concombre et to-
2. Ajoutez les oignons et faites cuire, mate
en remuant de temps en temps
jusqu’à ce que les oignons soient
caramélisés. Ingrédients :
3. Assaisonnez commevous désirez 66 5 tomates moyennes, coupées en

et servez. deux, épépinées etcoupées en
tranches
Soupe à l’oignon à la cocotte 66 1/2 oignon coupé en tranches
66 1 concombre, épluchéet coupé en
Ingrédients : fines tranches
66 3 oignons, coupés en tranches 66 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

extra vierge
66 3 cuillères à soupe de beurre
66 1 cuillère à soupe de vinaigre de
66 3 cuillères à soupe de farine sans vin rouge
gluten
66 1 cuillère à soupe de sauce
Worcestershiresans gluten (sans Instructions :
malt)
Mettez tous les ingrédients dans un grand
66 1 cuillère à café de sucre de coco
saladier. Remuez pour mélanger.
66 4 boites de 33cl de bouillon de Mettez tous les ingrédients dans un grand
bœuf bio saladier. Remuez pour mélanger.
Stockez les oignons de printemps et

Poulet rôti aux oignons
d’étédans un endroit frais et sombre à
l’abri de la lumière directe du soleil
Ingrédients :
66 1 poulet bio entier, coupé en Ne mettez pas d’oignons non-coupés au
morceaux réfrigérateur.
extra vierge StoredStockez les oignons coupés dans
un récipient hermétique et utilisez-les
66 2 cuillères à café de gros sel
dans lesdeux jours.
66 1/2 cuillère à café de poivre moulu
66 2 oignons, coupés en fines tranch- Quand vous pelez les oignons, essayez
es d’enlever le moins de couches externes
possible, car on trouve généralement
Instructions :
le plus de flavonoïdes près des bords
1. Préchauffez le four à230°C. externes de l’oignon.
2. Mettez le poulet dans un plat de
cuisson. Saupoudrez avec le sel et Pour éviter que les oignons irritent vos
le poivre. Remuez le poulet pour yeux, mettez-les au frais une heure avant
recouvrir uniformément.
de les couper.
3. Mettez les oignons par-dessus et à
côté des morceaux de poulet. Si vous cuisinez les oignons à feux doux,
4. Faites cuire au four pendant 40 la quercétinen’est pas détruite ; elle filtre
minutes en arrosant de temps en seulement dans la partie liquide du plat.
temps.
Bien que l’oignon cru ait le plus
Remarques : d’avantages pour la santé, beaucoup
Recherchez des oignons propres et bien d’entre eux sont conservés quand il est
formés sans ouverture au sommet. . cuit, en particulier à basse température
La peau doit être craquante et sèche.
N’achetez pas d’oignons qui ont germé ou

qui ont des tâches sombres
dans des cages pendant la plus grande

Œufs (bio, issus de poules élevé-
partie de leurs vies voire la totalité, et
es en plein air) sont nourries avec un régime alimen-
L
taire entièrement composé de céréales
es œufssont collectés et consommés
qui peut inclure du soja, du maïs et du
par les humains depuis les temps coton, souvent génétiquement modifiés et
anciens. Dans diverses cultures remplis d’additifs. Beaucoup d’entre elles
du monde entier, on déguste plusieurs ne voient même jamais l’extérieur. C’est
variétés d’œufs, dont les œufs de poule, pourquoi il est particulièrement important
de canard, de dinde, d’autruche, de caille de choisir des œufs fermiers bio issus de
et d’oie. En fait, notre coutume de peindre poules élevées en plein air.
et décorer des œufsau printemps est une

Les œufs comprennent une coquille
pratique séculaire: les anciens Chinois, externe dure (mais toutefois fragile), un
Egyptiens, Perses et Grecs peignaient blanc et un jaune. Le blanc est composé
également les œufs. d’eau, des protéines, de vitamines et de
minéraux. Le jaune est composé d’eau,
Les œufs sont nettement plus nutri-
de graisses saines, de protéines, de vita-
tifs lorsque les poules qui les pondent
mines et de minéraux.
sont autorisées à se promener sur les
pâturages et à manger leur alimentation
naturelle, par opposition au fait d’être
enfermées en cage et nourries avec
un régime de céréales peu coûteuses.
Les oiseaux sont des omnivores et ils
consomment naturellement des graines,
des plantes, des vers et des insectes. Les
poules qui sont autorisées à se promener
à l’extérieur et à manger toutes ces
choses produisent des œufs ayant une
teneur plus élevée en éléments nutritifs.
Au contraire, les poules élevées de

manière conventionnelle sont confinées
cholestérol HDL et amélioraient le fonc-

Profil nutritionnel
tionnement de ce cholestérol sain dans
Voici ce qui se cache dans chaque
le corps, contribuant en fait à protéger
coquille d’œuf fermier :
contre les maladies cardiaques.
66 Biotine
Les jaunes d’œufs sont une source impor-
66 Choline tante d’acides gras oméga-3 essentiels
66 Folate qui contribuent à réduire l’inflammation
66 Iode dans le corps et dont on a découvert
66 Molybdène qu’ils soutenaient la santé cardiovascu-

laire, ainsi que la santé du cerveau. Les
oméga-3 ont également été associés
à un risque plus faible de développer
66 Phosphore de nombreuses maladies chroniques, y
66 Protéines compris la maladie d’Alzheimer et certains
66 Sélénium cancers. On a constaté que les œufs
66 Vitamine A fermiers contiennent environ le double
de la quantité d’acides gras oméga-3 des
66 Vitamines B1, B2, B3, B6 et B12
œufs conventionnels.
66 Vitamine D
66 Vitamine E Les comparaisons de nutriments entre
les œufs conventionnels et les vrais œufs
fermiers issus de poules élevées en plein
Les œufs sont une excellente source air ont montré des quantités beaucoup
de protéines et sont considérés comme plus élevées de vitamines A et E dans
une protéine complète en raison de leur les œufs fermiers. Ces deux vitamines
teneur en acides aminés. Cela en fait possèdent d’importantes capacités
un excellent choix pour les végétariens antioxydantes qui aident à protéger les
(ceux qui choisissent d’inclure des œufs cellules du corps contre les dommages
dans leur alimentation) qui ne tirent pas causés par le stress oxydatif. La vitamine
leurs protéines de la viande. Certaines A est importante pour la santé des yeux,
recherches ont démontré que les œufs des os, des dents et des tissus mous. La
fermiersaugmentaient le taux de « bon »
vitamine E, en plus d’être essentielle pour

Portion unique de flocons d’avoine
une peau saine, soutient le bon fonc-
tionnement du système circulatoire. Les
aux œufs
études comparant les deux types d’œufs
ont révélé que les œufs fermiers contien-
Ingrédients :
nent entre 40 et 67% de vitamine A en 66 1/2 verre de flocons d’avoine à
plus, et entre deux et trois fois la quantité l’ancienne
de vitamine E. 66 1 1/2 verre d’eau

66 1/2 verre de blanc d’œuf fermier
Consommer des œufs fournit une bonne
66 1 pomme bio, épluchée et coupée
source de sélénium et d’iode, les deux
en dés
étant uniquement disponibles via une
66 1/2 cuillère à café de cannelle
quantité limitée d’aliments. Ces deux
minéraux sont importantspour une fonc- Instructions :
tion thyroïdienne saine. Le sélénium a
1. Amenez l’eau à ébullition. Ajoutez
aussi des propriétés antioxydantes, et l’avoine. Réduisez le feu et lais-
l’iode favorise une croissance et un dével- sez mijoter pendant 5 minutes ou
oppement sains, tout en aidant le corps à jusqu’à ce que l’avoine soit juste
cuite.
absorber les autres minéraux de manière
adéquate. 2. Incorporez les blancs d’œufs aux
flocons d’avoine en battant. Contin-
uez à remuer à feu doux pendant 1
minute.
3. Transférez l’avoine dans un bol et
incorporez la pomme et la cannelle.
Spinach Scrambled Eggs Quiche au brocoli
66 2 œufs fermiers bio 66 2 cuillères à soupe d’huile de coco
66 1/4 cuillère à café de sel 66 1 oignon, émincé
66 1/4 cuillère à café de poivre 66 1 cuillère à café d’ail, émincé
66 1 cuillère à café d’huile d’olive extra 66 2 verres de brocolis, coupés en
vierge morceaux
66 3 verres de pousses d’épinard (ou 66 1 fond de tarte sans gluten

de chou kale), haché 66 1 1/2 verres de fromage râpé
66 2 cuillères à soupe de parmesan 66 4 œufs fermiers bio
râpé 66 1 1/2 verres de lait bio
Instructions : 66 1 cuillère à café de sel
66 1/2 cuillère à café de poivre
1. Battez les œufs dans un saladier
avec le sel et le poivre. 66 1 cuillère à soupe de beurre bio,
fondu
2. Faites chauffer l’huile dans une
poêle à feu moyen. Instructions :
3. Ajoutez les épinards (ou le chou 1. Préchauffez le four à180°C.
kale) dans la poêle et faites cuire
jusqu’à flétrissement. 2. Faites fondre l’huile de coco à feu
moyen. Faites sauter l’oignon,
4. Ajoutez les œufs et faites cuire le brocoli et l’ail jusqu’à ce que
pendant 1 minute ou jusqu’à ce que l’oignon devienne transparent.
les œufs soient cuits.
3. Mettez les légumes par-dessus le
5. Incorporez le parmesan et servez fond de tarte et recouvrez de from-
tant que c’est chaud. age.
4. Mélangez les œufs, le lait, le sel, le
poivre et le beurre. Versez le mé-
lange par-dessus le fromage.
minutes. Laissez légèrement refroi-
dir avant de servir.
Smoothie protéiné banane et œuf Meringues basiques
66 1 banane, surgelée 66 3 blancs d’œuf fermier bio
66 1 verre de lait d’amande 66 1/4 cuillère à café de crème de
tartre
66 1 cuillère à café d’extrait devanille
66 1/2 verre de sucre de coco fin
66 1 œuf fermier bio
66 2 cuillères à soupe de sucre de
coco 66 1 cuillère à café d’extrait devanille
66 1 pincée de cannelle moulue Instructions :
Instructions : 1. Préchauffez le four à150°C.

2. Battez les blancs d’œuf avec un
Mettez tous les ingrédi-
mixeur électrique à vitesse moy-
ents dans un blender. enne jusqu’à formation de neige.
Mixez jusqu’à obtenir
3. Ajoutez la crème de tartre. Bat-
une texture lisse. tez au mixeur toujours à vitesse
(Assurez-vous que moyenne jusqu’à obtenir une neige
l’œuf est local et bio car ferme.
ce smoothie comprend 4. Ajoutez petit à petit le sucre. Battez
un œuf cru.Si les œufs crus -et en partic- à vitesse maximale jusqu’à ce que
tout soit bien mélangé.
ulier la salmonelle- vous inquiètent, évitez
cette recette). 5. Ajoutez le sel et la vanille. Battez
jusqu’à ce que tout soit bien mé-
Versez dans un verre frappé et recouvrez langé.
de cannelle. 6. Disposez le mélange à la cuillère
ou à la poche à douille sur des
plaques de cuisson recouvertes de
papier sulfurisé. Faites cuire au four
pendant 2
heures. Lais-
sez refroidir
avant de
servir.
Remarques : Chocolat (cru)

La meilleure source absolue d’œufs est
issue d’une ferme locale qui respecte les
pratiques du bioet qui permet aux poules
de se promener à l’extérieur.
L
Si ce n’est pas une option possible pour
e chocolat est fabriqué à partir des
vous, demandez à votre épicier d’où
fèves du cacaoyer (Theobroma
viennent effectivement les œufs labé-
cacao), et il a malheureusement
lisés comme « bio » et « issus de poules
élevées en plein air », et combien de gagné une mauvaise réputation à cause
temps les poules ont effectivement passé de la transformation, des sucres ajoutés
à l’extérieur. et des conservateurs chimiques ajoutés.
Toutefois, le chocolat, sous sa forme
Essayez alors d’élever vos propres
crue et non transformée, est un puissant
poules, la pratique gagne enpopularité
superaliment.
et porte vraiment ses fruits quand vos
poules commencent à pondre des œufs. Le chocolat cru était prisé par l’ancien
Assurez-vous seulement de suivre les peuple Olmèque du Mexique, et on pense
pratiques du bio quand vous les élevez. qu’ils l’ont fait découvrir aux anciens
Mayas. La civilisation maya aimait vrai-
ment le chocolat, l’appelant la « nourriture
des dieux », cultivant des cacaoyers dans
leurs jardins, l’utilisant dans des céré-
monies et des potions,et le représentant
dans leurs œuvres. Il a également
été utilisé plus tard par les Aztèques
dans un objectif cérémoniel et en tant
qu’offrandesacrificielle.
Les fèves de cacao poussent sur des

arbres à feuillage persistant dans des
cosses contenant environ 50 fèves 66 Vitamine E

chacune. Le cacao est originaire 66 Zinc
d’Amérique Centrale et du Sud, ainsi
que du Mexique, et pousse dans les Bénéfices pour la santé
climats tropicaux. Les fèves de cacao Le chocolat noir cru est rempli
sont extraites des cosses et passent par d’antioxydants, dont des flavonoïdes,
un processus naturel de séchage et de qui ont été fortement associés à la
fermentation, quiprend une semaine ou bonne santé du cœur. Leurs avan-
deux. Les fèves sont ensuite vendues tages comprennent la lutte contre
entières ou moulues en poudre. Si une l’inflammation, la stabilisation de
quelconque torréfaction ou traitement la tension artérielle, la stimulation
supplémentaire a lieu, elles perdent une de la circulation et la réduction de
grande partie de leur valeur nutritive. l’accumulation de plaque artérielle. Les
fèves de cacao contiennent aussi des
Profil nutritionnel épicatéchines qui contribuent à prévenir
les caillots sanguins, et du resvératrol, le
Le chocolat noir cru est riche en :
composé qu’on trouve aussi dans le vin
66 Bêta-carotène rouge et qui a été associé à la longévité.
66 Calcium La combinaison d’antioxydants contenue
dans le chocolat cru peut aider à prévenir
66 Cuivre
un large spectre de maladies chroniques.
66 Fibres
66 Acide folique Un autre avantage du chocolat cru est
66 Fer sa concentration en matières grasses
bonnes pour la santé. Celles-ci incluent
66 Magnésium
l’acide oléiquequ’on trouve égale-
66 Manganèse
ment dans les huiles d’olive et de noix
66 Acide pantothénique de coco. Cette graisse monoinsaturée
66 Potassium contribue à réduire la tension artérielle et
66 Protéines le taux de « mauvais » cholestérol LDL,
66 Soufre et favorise aussi la santé de la peau et
des cheveux. Le chocolat cru contient
66 Vitamines B1, B2 et B3
aussi des graisses saturées saines

Flocons d’avoine au cacao cru
qui,contrairement à ce qu’on pense cour-
amment, sont en fait bonnes pour le cœur
Ingrédients :
et soutiennent une large gamme de fonc-
tions vitales du corps. 66 1/2 verre de flocons d’avoine
66 1/2 verre de lait d’amande
Comme beaucoup de gens le savent,
66 1/2 verre d’eau
le chocolat dispose de caractéristiques
66 1 banane
uniques qui font qu’on se sent bien quand
on en consomme. Un composé conte nu 66 1 cuillère à café d’extrait devanille
dans le chocolat, la phényléthylamine, 66 1 cuillère à soupe de cacao en
affecte le cerveau de la même manière poudre
que quand on tombe amoureux. Le 66 Fruits et fruits à coques pour le

chocolat augmente aussi la disponibilité nappage
des neurotransmetteurs dans le cerveau, Instructions :

y compris la sérotonineet l’anandamide.
1. Amenez le lait et l’eau à ébullition à
La sérotonineaide à améliorer l’humeur feu moyen.
et l’anandamide (dérivé du mot Sanskrit
2. Ajoutez l’avoine, réduisez le
signifiant « béatitude ») aideà bloquer feu à frémissement.
la sensation de douleur. Ceux deux
3. Écrasez la moitié de la bananeet
neurotransmetteurs combattent la mélangez-la avec l’avoine.
dépression.
4. Ajoutez la vanilleet le cacao et re-
muez bien.
Le chocolatpeut aider à réduire le taux
de cortisol (l’hormone du stress) dans le 5. Les céréales ont épaissi, versez
dans un bol et recouvrez des fruits
corps, et il contient également de la théo-
et des fruits à coque que vous dé-
bromine, un alcaloïde associé à la stimu- sirez.
lation de l’énergie et du système nerveux
central.
Lait d’amande au chocolat Smoothie cacao et beurre de caca-

huète
Ingrédients :
66 1 verre d’amandes, trempées et Ingrédients :
égouttées
66 1 cuillère à soupe de miel brut ou
66 4 verres d’eau de sirop d’érable
66 4 dattes, dénoyautées 66 1 banane surgelée
66 1 cuillère à café d’extrait devanille 66 2 cuillères à soupe de beurre de
66 2 cuillères à café de maca en pou- cacahuète
dre 66 1 1/2 cuillère à soupe de cacao en
66 4 cuillères à soupe de cacao cru en poudre
poudre
Instructions :
Instructions : Mettez tous les ingrédients dans un
1. Mettez tous les ingrédients dans un blender. Mixez jusqu’à ce que tout
blender. Mixez pendant 2 minutes. soit bien mélangé. Ajoutez plus de lait
2. Recouvrezun saladier avec une d’amande pour un smoothie plus liquide,
étamine. ou des glaçons pour qu’il soit plus épais.
3. Versez le mélange sur l’étamine.
Laissez le lait filtrer pendant 2 heu-
res.
4. Utilisez la pulpepour les smooth-
ies oules cookies. Conservez le lait
au réfrigérateur dans un récipient
hermétique.
Boules de truffes au chocolat cru Pudding chocolat pistache avocat
66 1 verre de dattes, dénoyautées 66 2 avocats mûrs
66 1/4 verre d’huile decoco 66 2 cuillères à soupe d’huile decoco
66 1/4 verre de miel brut 66 1/3 verre de miel brut ou de sirop
d’érable
66 1/2 cuillère à café de cardamome
en poudre 66 3 dattes, dénoyautées, trempées et
hachées
66 1/4 cuillère à café de cannelle
66 1/2 verre de cacao en poudre
66 1/4 cuillère à café de sel de mer
66 2 cuillères à café d’extrait de vanille
66 1 cuillère à café de vanille
66 1 verre de lait d’amande
66 1/2 verre de cacao cru en poudre
66 Pistaches hachées et noix de coco
66 3/4 verre de noix trempées et
râpée pour le nappage
égouttées
66 1/4 verre de canneberges séchées Instructions :
Instructions : 1. Ajoutez l’huile, les dattes, le miel, la

vanille, la moitié du lait d’amande,
1. Mixez les dattes seules dans un ro- les avocats et le cacao en poudre
bot culinaire pendant 10 secondes. dans un blender.
2. Ajoutez l’huile de coco et mixez à 2. Mixez pendant 3 minutes. Ajoutez
vitesse maximale. Ajoutez le miel, le lait restant et remuez.
la cardamome, la cannelle, le sel
3. Mettez au réfri-
et la vanille et mixez pendant 10
gérateur pendant
secondes supplémentaires.
15 minutes pour
3. Mettez la mixture dans un saladier. laisser épaissir.
Incorporez le cacao, les noix et les Mettez dans des
canneberges. bols et recouvrez
4. Formez des boules avec la pâte de pistaches et de
et disposez-les sur une plaque de noix de coco.
cuisson. Mettez au réfrigérateur
pendant 30 minutes avant de servir.
Remarques :
Quand vous choisissez votre choc-
olat, cherchez des fèves ou du cacao
concassé crus non torréfiés bio, ou du
cacao cru en poudre.
Comme le vrai chocolat (sans les sucres

ajoutés) est amer, vous pouvez le sucrer L’avoine peut résister aux mauvaises
avec du miel brut, des cristaux de coco ou conditions de sols ainsi qu’aux climats
de la feuille de stévia quand vous l’utilisez défavorables. Quand l’avoine est récoltée,
dans des recettes de desserts ou dans du elle passe par un processus de décorti-
délicieux chocolat chaud cage, toutefois le germe et le son restent
intacts ce qui explique leur incroyable
teneur en nutriments.
Avoine Concassée
L
La différence principale entre l’avoine
’avoine a été une précieuse source
concassée et les flocons d’avoine est le
alimentaire pour de nombreuses
traitement. L’avoine complète, ou gruau,
civilisations depuis plus de 2000 estcuite à la vapeur, roulée puis cuite une
ans. On pense que l’avoine originale est seconde fois à la vapeur pour produire les
l’avoine rouge sauvage asiatique. Grâce à flocons d’avoine. L’avoine concassée est
sa durabilité en tant que culture, l’avoine simplement brisée en morceaux. Bien que
peut être cultivée dans de nombreuses les deux soient similaires au niveau de la
régions et elle est aujourd’hui produite valeur nutritive, la transformation supplé-
commercialement dans de nombreux mentaire de la variété en flocons peut en

partie réduire sa valeur nutritive.
pays.
ment, ce qui permet de garder un bon

Profil nutritionnel
niveau d’énergie ainsi que de protéger
L’avoine concassée est une excellente contre les pics et les chutes de glycémie
manière de commencer la journée car elle qui peuvent conduire à une résistance à
fournit de nombreux avantages nutrition- l’insuline ou à un diabète de type II.
nels et un large spectre de vitamines, de
L’avoine est aussi une source incroyable-
minéraux et autres nutriments tels que :
ment riche de fibres solubles, fournissant
66 Manganèse deux grammes par portion de ¼ verre ou
66 Phosphore 15% de l’apport journalier recommandé.
Comparé aux fibres insolubles qu’on
66 Zinc
trouve dans les fruits et les légumes, on a
66 Chrome
découvert que les fibres solubles fournis-
66 Magnésium saient une meilleure protection contre
66 Vitamine B1 certaines maladies chroniques.
66 Cuivre
Le bêta-glucane est la fibre soluble
66 Biotine
qu’on trouve dans l’avoine. Ce type
66 Molybdène de fibres inhibel’absorption du choles-
66 Protéines térol et peut aider à réduire le taux de
66 Fibres LDL ou « mauvais » cholestérol dans
la circulation sanguine. On a découvert
que le bêta-glucane réduisait la tension
L’avoine concassée est le plus couram- élevée plus efficacement que des quan-
ment incorporée aux aliments du petit- tités comparables de fibres insolubles.
déjeuner et pour de très bonnes raisons.
L’avoine et les produits à l’avoine ont Les fibres de l’avoine concassée peuvent
un faible indice glycémique. L’indice aussi jouer un rôle dans le bon fonc-
glycémique mesure à quel point et avec tionnement du système immunitaire. Les
quelle rapidité un aliment augmente le neutrophiles sont les cellules immuni-
taux de sucre dans le sang. Les aliments taires les plus abondantes dans le corps.
tels que l’avoine font à peine monter le Le bêta-glucaneaide les neutrophiles à
taux de glucose dans le sang et lente- détecter et à éliminer plus rapidement
les cellules et les bactéries envahis-

Mijotée d’avoine à la noix de coco
seuses et avec plus d’efficacité qu’elles
ne le feraient autrement. On a associé
Ingrédients :
une consommation régulière de ces puis-
santes fibres solubles à une réduction 66 Huile de coco au besoin
des cas de certains cancers, diabètes et 66 2 pommes, épluchées etcoupées
maladies infantiles telles que l’asthme. en morceaux
66 1 1/2 verre de lait d’amande
Les avenanthramides sont une variété
66 1 1/2 verre d’eau
unique d’antioxydants qu’on trouve
66 1 verre d’avoine concassée
uniquement dans l’avoine. Les avenanth-
ramides contribuent à prévenir l’oxydation 66 2 cuillères à soupe de sucre de
coco
du cholestérol LDL qui peut conduire à la
formation de plaque au fil du temps. On 66 1 1/2 cuillère à soupe de beurre
a découvert que quand ils sont combinés 66 1/2 cuillère à café de cannelle
à la vitamine C, les avenanthramides 66 1 cuillère à soupe de graines de lin
marchaient même encore plus effi- moulues
cacement pour réduire l’oxydation du 66 1/2 cuillère à café de sel
cholestérol prévenant ainsi à la fois 66 Fruits à coque hachés pour la dé-
l’athérosclérose et la sténose chez les coration
personnes âgées.
Instructions :
Le gens souffrant de maladie cœliaque 1. Graissez l’intérieur d’une cocotte
ou d’une sensibilité au gluten peuvent avec l’huile de coco.
mieux tolérer l’avoine et les produits à 2. Ajoutez tous les ingrédients dans la
l’avoine en petites portions que les autres cocotte et remuez pour mélanger.
céréales. Toutefois, les recherches les 3. Couvrez et faites cuire à feu doux
plus récentes indiquent que l’avoine peut pendant 7 heures.
poser problème au gens cherchant un 4. Servez recouvert de fruits à coque
régime complètement exempt de gluten. hachés.
Chocolat sans cuisson
Ingrédients :
66 1/2 verre de sirop d’érable
66 1/4 verre de lait d’amande
66 1/4 verre d’huile de coco
66 1/4 verre de beurre d’amande
Strawberry Almond Oatmeal Shake 66 2 verres de flocons d’avoine

66 1/3 verre de noix de coco, râpée
Ingrédients : 66 1/2 cuillère à café d’extrait de
vanille
66 1 verre de lait d’amande
66 1/2 verre de flocons d’avoine
66 1 banane surgelée Instructions:
66 14 fraises surgelées 1. Mélangez le sirop et le cacao en-
66 1/2 cuillère à café d’extrait de semble dans une casserole. Faites
vanille chauffer à feu moyen et remuez
pour bien mélanger.
66 1 cuillère à café de miel
2. Incorporez le lait et l’huile dans le
Instructions : mélange au cacao. Amenez à ébul-
lition. Faites cuire pendant 1 min-
Mettez le lait et les flocons d’avoine dans ute.
un blender et mixez jusqu’à ce que les
3. Retirez le mélange du feu. Incorpo-
flocons d’avoine soient morcelés. rez le beurre d’amande, l’avoine, la
noix de coco, la vanille et le sel.
Ajoutez les ingrédients restants au
4. Utilisez une cuillère pour mettre la
mélange et mixez jusqu’à ce obtenir une
pâte sur du papier ciré. Mettez les
texture épaisse et crémeuse. cookies au réfrigérateur pendant 20
minutes pour les faire durcir avant
de servir.
Barres énergétiques faciles avoine Dessert de flocons d’avoine choco-

et beurre de cacahuète lat cerise
66 1 verre de flocons d’avoine 66 1 verre d’avoine, cuite
66 1/3 verre de cerises séchées 66 1 verre de cerises surgelées
66 1/2 verre de beurre de cacahuète 66 1/4 cuillère à café de sel
66 3 cuillères à soupe de miel 66 1 verre de lait d’amande
66 1 cuillère à café d’extrait de vanille 66 2 cuillères à soupe de crème
épaisse
Instructions :
1. Mettez tous les ingrédients dans
un robot culinaire. Mixez jusqu’à ce Instructions :
que tout soit bien mélangé.
1. Incorporez les cerises surgelées
2. Étalez le mélange sur le fond d’un aux flocons d’avoine. Ajoutez le sel
plat de cuisson recouvert de papier et le lait.
ciré.
2. Mélangez la crème épaisse et le
3. Mettez au réfrigérateur pendant 2 cacao en poudre.
heures pour faire durcir avant de
3. Mettez une
servir.
couche de flo-
cons d’avoine
au fond d’un
verre, recou-
vrez d’un peu
de mélange
au cacao.
Continuez à
remplir le verre
par couches
jusqu’à ce qu’il
soit plein. Servez chaud.
Remarques :
L’avoine est souvent incorporée aux
produits de boulangerie ou consommée
seule dans un plat du petit-déjeuner
comme les flocons d’avoine.
En raison d’une concentration plus élevée

en matières grasses, elle est sujette au
rancissement.
Saumon sauvage
L
Si elle est achetée dans des conteneurs
de vrac, assurez-vous de vérifier s’il n’y a es saumons sont des créatures vrai-
pas d’humidité ou une odeur aigre. ment incroyables, capables de nager
à contre-courant dans les ruisseaux
Elle doit être conservée dans un endroit
et les chutes d’eau avec une vitesse
frais, sec et à l’abri de la lumière, et elle
et une force incroyables. Les humains
peut garder sa fraicheur jusqu’à deux
apprécient ce poisson gras depuis des
mois.
siècles avec sa texture unique, souvent
On peut ajouter de l’avoine concassée considérée comme plus tentant que les
à n’importe quelle variété de plat ou autres variétés populaires de poissons.
dégustée seule.
En 1980, la production mondiale de
On peut également incorporer de la farine poisson a grimpé en flèche et les tech-
d’avoine aux produits de boulangerie niques d’élevage sont devenues néces-
saires pour répondre à la demande. Plus
Les flocons d’avoine pré-emballés
de 80% du saumon consommé de nos
contiennent souvent des sucres ajoutés
jours est issu de l’élevage. En 2014, il y a
et d’autre ingrédients, alors assurez-vous
eu plus d’un million de tonnes de poisson
de lire attentivement les étiquettes.
d’élevage produit en plus par rapport à
1980.
En raison d’une contamination exces- 66 Phosphore

sive au mercure, aux fongicides et aux 66 Biotine
autres substances dangereuses dont les
66 Potassium
dioxines, les composés de type dioxine,
66 Protéines
les polychlorobiphényles (PCB) et autres
POP (polluants organiques persistants),
en plus de mauvaises pratiques d’élevage Bénéfices pour la santé
et de durabilité, les experts de la santé
Le saumon est peut-être le plus connu
recommandent de ne consommer que
pour sa précieuse teneur en acides
du saumon sauvage car il contient bien
gras oméga-3. Une portion de 115g en
moins de contaminants.
fournit deux grammes, plus que ce que
Les catégories présentant le moins de la plupart des adultes tirent de toutes les
risque de contamination comprennent le autres sources alimentaires durant plus-
chun, le sockeye, le coho et le saumon ieurs jours. Les graines de lin et les noix
rose du Sud de l’Alaska, ainsi que les contiennent de plus grandes quantités
variétés coho, rose et chunde Kodiak. d’acides gras oméga-3 par portion que
le saumon, toutefois cet acide gras est
Profil nutritionnel de la variété alphalinolénique qui n’est

pas aussi puissante ni bio disponible que
Le saumon est un aliment incroyablement
les variétés d’acide eicosapentaénoïque
sain et la variété sauvage se vante d’une
(EPA) et d’acide docosahexaénoïque
concentration encore plus élevée des
(DHA) qu’on trouve dans le saumon.
divers nutriments dont :
Le saumon est unique car il contient
66 Vitamine B12
ce que les experts considèrent comme
66 Vitamine D le ratio parfait entre les acides gras
66 Vitamine B3 oméga-3 et les acides gras oméga-6, à
66 Vitamine B6 savoir 5,5 pour 1. Il a été prouvé que la
66 Sélénium consommation régulière d’oméga-3 rédui-
sait le risque d’attaque cardiaque, d’AVC,
d’arythmie, de tension artérielle élevéeet
66 Choline
de taux élevé de triglycérides dans le
sang. On peut commencer à profiter de Le saumon sauvage est également

beaucoup de ces bénéfices avec une riche en autres nutriments importants et
portion de 170g de saumon sauvage uniques. La calcitonine est un peptide
par semaine seulement, mais on peut bioactif produit par la glande thyroïde.
constater de remarquables avantages Chez les humains, l’hormone contribue
avec deux ou trois portions par semaine. à stabiliser l’équilibre du calcium et des
autres minéraux dans les os et les tissus
Dans le corps, l’EPA est converti en trois
environnants. Le saumon sauvage fournit
composés importants :les prosta-glan-
de vastes quantités de calcitonine ainsi
dines, les thromboxanes et les résolvines.
que d’autres importants peptides bioactifs
Cette classe de composés uniques
qui entretiennent les articulations, accrois-
fournit la plus grande partie de la protec-
sent l’efficacité de l’insuline et aident à
tion anti-inflammatoire dont bénéficient
contrôler l’inflammation du tube digestif
les consommateurs réguliers de poisson
dans le corps humain.
qui réduit le risque de développer de
nombreux cancers ainsi que le risque de On trouve des concentrations élevées
dégénérescence maculaire. de sélénium et de vitamine D dans le
saumon sauvage. Une portion de 115g
Le DHA fait également partie intégrante
fournit la totalité de l’apport journalier
de la santé du cerveau. Le cerveau
recommandé en vitamine D (bien que
est composé à 60% de graisses dont
l’AJR puisse en fait être trop faible), ce
une bonne partie sous forme de DHA.
qui protège contre divers cancers, mala-
La consommation de DHA à partir de
dies cardiovasculaires et maladies auto-
sources alimentaires comme le saumon
immunes comme la sclérose en plaques
sauvage réduit le risque de déclin cognitif,
et la polyarthrite rhumatoïde. Une portion
de dépression, d’agressivité et d’autres
de saumon sauvage fournit aussi 62% de
troubles liés au cerveau. Les protectines
l’apport journalier recommandé en sélé-
sont une classe de composés récem-
nium, un puissant antioxydant associé à
ment découverte qui sont formées à partir
la protection contre le cancer ainsi qu’à la
du DHA dans le corps. Les chercheurs
réduction de l’inflammation articulaire.
croient que les protectines fournissent de
puissantes propriétés anti-inflammatoires.
Soupe au saumon
Ingrédients :
66 5 verres de bouillon de poulet
66 450g de saumon frais, coupé en
fines tranches
66 1 oignon jaune, coupé en fines
tranches
66 4 cuillères à soupe d’huile d’olive Salade saumon épinard
66 1 botte d’épinards fraiche, hachée
Ingrédients :
66 1/4 cuillère à café de piment de
Cayenne 66 2 filets de saumon sans la peau
Instructions :
66 280g de pousses d’épinard
casserole. Faites sauter l’oignon 66 1 verre de petites tomates en
jusqu’à ce qu’il soit tendre. grappe, coupées en deux
2. Ajoutez le bouillon de poulet et 66 3/4 verre de fromage de chèvre,

amenez le mélange à ébullition. émietté
3. Ajoutez le saumon au mélange et 66 1/4 verre de noix de pécan

laissez mijoter pendant environ 10 66 1/4 verre de vinaigrette balsamique
minutes.
4. Ajoutez le piment et les épinards. Instructions :
Retirez du feu, servez. 1. Faites chauffer le grill de votre four.
Placez le saumon sur une feuille
d’aluminium et faites cuire au four
pendant 9 minutes. Laissez légère-
ment refroidir, puis émiettez.
2. Mélangez tous les ingrédients dans
un grand saladier.
Galettes de saumon Saumon et sauce
66 3 cuillères à café d’huile d’olive 66 4 filets de saumon
extra vierge
66 1 petit oignon, haché finement
66 1 verre de sauce salsa
66 1 branche de céleri, coupée en dés
Instructions :
66 2 cuillères à soupe de persil haché
66 1 1/2 verre de saumon, cuit et émi-
etté 2. Salez et poivrez les deux côtés de
chaque filet de saumon.
66 1 œuf, battu
3. Faites cuire au four pendant 12 à
66 1 1/2 cuillère à café de moutarde
15 minutes.
de Dijon
4. Servez recouvert de sauce salsa
66 1 3/4 verre de chapelure sans glu-
(assurez-vous qu’elle soit bio).
ten
Instructions :
poêle. Faites cuire l’oignon jusqu’à
ce qu’il soit tendreet incorporez le
persil. Retirez du feu.
3. Mélangez le saumon émietté avec
l’œuf et la moutarde. Ajoutez les
ingrédients restants y compris les
oignons et mélangez bien.
4. Formez des galettes avec le mé-
lange et disposez-les sur une
plaque de cuisson graissée. Faites
cuire au four pendant 3 minutes de
chaque côté ou jusqu’à ce qu’elles
soient dorées.
5. Remettez le saumon dans la poêle

Poêlée de saumon et pois mange et versez la marinade par-dessus.
-tout Faites cuire pendant 3 minutes puis
servez avec du riz brun.
Ingrédients : Remarques :
66 170g de filet de saumon, coupé en Le saumon sauvage est le meilleur choix
dés
pour votre consommation de saumon. Le
66 1/4 verre de sauce soja sans gluten saumon d’élevage est souvent contaminé
66 1/4 verre de jus d’orange par de nombreuses toxines et il a beau-
66 1 gousse d’ail, émincée coup moins de nutriments par rapport à la
66 1 cuillère à café d’huile de sésame variété sauvage, dont des concentrations
66 1 oignon, coupé en tranches réduites en acides gras oméga 3.
66 Huile de coco au besoin
L’astaxanthine est un caroténoïde unique
66 170g de pois mange-tout
produit par certains types d’algues. Le
Instructions : saumon sauvage consomme cette algue
et l’astaxanthine est responsable de
1. Mettez les dés de saumon, la sauce
soja, le jus d’orange, l’huile de sés- la couleur rose de la chair du saumon
ame et l’ail dans un grand saladier. ainsi que du fait de lui fournir la force et
Couvrez et mettez au réfrigérateur. l’endurance pour nager à contre-courant.
Laissez mariner au réfrigérateur
Le saumon d’élevage n’a pas accès à
pendant 30 minutes.
l’algue produisant l’astaxanthine, par
2. Faites fondre assez d’huile de
conséquent on utilise souvent le colorant
noix de coco dans une poêle pour
l’enrober. artificiel canthaxinepour colorer la chair.
3. Sortez le saumon du saladier et Bien que le saumon soit une source de

faites cuire pendant environ 5 min-
nutriments incroyablement bonne pour
utes dans la poêle graissée. Retirez
de la poêle. la santé, ne choisissez que du saumon
4. Ajoutez un peu plus d’huile de coco sauvage ainsi que les variétés au risque
dans la poêle et faites sauter les le plus faible de contamination pour éviter
oignons jusqu’à ce qu’ils soient ten- les toxines nocives.
dres. Ajoutez les pois mange-tout
et faites cuire pendant 3 minutes
supplémentaires.
constitution courte et trapue tandis que

Patates douces
d’autres sont longues et fines.
L
es patates douces sont consi-
dérées comme l’une des premières
sources alimentaires de l’humanité.
Des cavernes péruviennes remontant à
l’époque préhistorique contiennent des
représentations de patate douce, fournis-
sant la preuve qu’elle était cultivée il y a
10 000 ans.
ChrChristophe Colomb est responsable Profil nutritionnel

de l’introduction de la patate douce en
Souvent confondues avec les ignames ou
Europe en 1492. Au fil du temps, le tuber-
les pommes de terre, la patate douce est
cule est arrivé dans divers paysdont le
unique de par son apport extrêmement
Sud des États-Unis où il est toujours
riche en nutriments dont :
considéré comme un composant impor-
tant des plats traditionnels du Sud. Plus 66 Vitamine A
de la moitié des patates douces produites
66 Vitamine C
commercialement qui poussent aux États-
66 Vitamine B1
Unis viennent des états du sud, princi-
66 Vitamine B2
palement de Caroline du Nord.
66 Vitamine B3
Il existe plus de 400 variétés de patates
66 Vitamine B6
douces. Bien que les variétés les plus
66 Phosphore
reconnaissables contiennent une chair
66 Biotine
d’une couleur orange profond, il n’est pas
inhabituel de trouver des patates douces 66 Cuivre
avec une chair et une peau de couleur 66 Manganèse
crème, blanc, doré, rose, violet et jaune. 66 Potassium
La forme varie autant que la couleur, avec 66 Acide pantothénique
certaines espèces remarquables pour leur
66 Fibres
anti-inflammatoires. On a découvert
que quand ils traversent le système
Comme la plupart des fruits et légumes
digestif, les deux composés luttent contre
de couleur orange, la patate douce est
les métaux lourds, les toxines et les
une excellente source de bêta-carotène,
dommages dus aux radicaux libres.
le composé est converti en vitamine A
dans le corps. Toutefois, la patate douce This Cette variété de pigment unique
est unique car elle affiche une capacité a également un effet important sur
supérieure à élever le taux de vitamine les glyco-protéines fibrinogènes. Les
A dans le sang comparé aux autres fibrinogènes sont décomposés en fibrine
aliments riches en bêta-carotène. Une dans le corps et jouent un rôle actif dans
portion de 100g fournit plus de 90% des la coagulation du sang. Toutefois, un
exigences en vitamine A pour avoir une taux excessif de fibrine a un effet pro-
santé optimale. Grâce à la capacité du inflammatoire et peut décomposer la
tubercule à pousser dans de nombreuses gaine en myéline des cellules nerveuses,
conditions et à sa récolte tout au long de ce qui exacerbe les symptômes de
l’année, il joue un rôle important dans le troubles comme la sclérose en plaques.
fait de fournir cet important nutriment (tout On a découvert que les composés des
comme d’autres) aux enfants dans les pigments de la patate douce rédui-
pays en développement. saient l’inflammation et luttaient contre
l’accroissement du taux de fibrine dans le
Les pigments liés à la couleur respon-
sang à travers le corps.
sables des différentes teintes de la chair
entre les diverses variétés activent plus- Les patates douces ont une teneur élevée
ieurs enzymes et produisent de nombreux en fibres, fournissant 7g par portion.
antioxydants lorsqu’ils sont consommés. Elles aident aussi à améliorer le taux de
On trouve les anthocyanines dans la sucre dans le sang en augmentant le
chair violet profond unique de certaines taux d’adiponectine. L’adiponectine est
variétés de patate douce. La péonidine une hormone protéique produite par les
et la cyanidine en particulier sont deux cellules adipeuses. Elle contribue à modi-
anthocyanines qui fournissent une protec- fier le métabolisme de l’insuline et on en
tion antioxydante ainsi que des propriétés trouve souvent en faibles concentrations
chez les personnes diabétiques ou souf-

Jus patate douce et carotte
frantes de résistance à l’insuline.
On trouve également des concentrations Ingrédients :

élevées de potassium, de manganèse et 66 8 carottes
de vitamine B6 dans les patates douces. 66 2 patates douces
Le potassium est un électrolyte impor-
66 Morceau de gingembre d’1,25 cm
tant qui aide à réduire la tension artéri-
elle en débarrassant le corps de l’excès Instructions :
de sodium. Il contribue aussi à réguler Passez tous les ingrédients à la
le rythme cardiaque et à maintenir un centrifugeuse.
fonctionnement normal du cerveau et du
système nerveux central. Versez le jus sur des glaçons et servez
immédiatement.
Le manganèse est un oligo-élément qui
aide au métabolisme des glucides. Il agit
Smoothie à la patate douce
aussi comme cofacteur chez les enzymes
qui génèrent l’énergie et utilisent des
Ingrédients :
antioxydants.
66 1 grosse patate douce, rôtie et mise
La vitamine B6 aide à décomposer le au frais
composé homocystéine. L’homocystéine 66 1 banane
contribue au durcissement des artères et 66 2 verres de lait d’amande
des vaisseaux sanguins. Des quantités
66 1/4 cuillère à café de cannelle mou-
adéquates de vitamine B6 sont néces- lue
saires pour entretenir la flexibilité des
voies de passage et pour permettre au Instructions :
sang de circuler librement. Mixez tous les ingrédients dans votre
blender jusqu’à obtenir une texture
lisse et versez dans des verres frappés.
Dégustez.
Soupe mijotée à la patate douce
Ingrédients :
66 3 patates douces, épluchées et
coupées en tranches
66 2 verres de bouillon de poulet
Frites de patate douce 66 1/8 cuillère à café de clous de gi-
rofle moulus
Ingrédients : 66 1/8 cuillère à café de muscade
66 6 patates douces moulue
66 2 cuillères à soupe d’huile d’olive 66 1/2 cuillère à café de sel
66 1 cuillère à café de sel 66 1 1/2 verre de crème légère
66 1/2 cuillère à café de poivre Instructions :

66 1/2 cuillère à café d’ail en poudre 1. Mettez les patates douces dans
une cocotte. Faites cuire à cou-
Instructions : vert à feu vif pendant 2 heures ou
1. Préchauffez votre four à 220°C. jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
2. Épluchez les patates douces et 2. Réduisez les patates douces en

coupez-les en bandes. purée dans un blender. Remettez
dans la cocotte.
3. Mettez les frites dans un sala-
dier et mélangez avec l’huile et 3. Ajoutez les ingrédients restants.
l’assaisonnement. Faites cuire à feu vif à couvert pen-
dant 1 heure.
4. Mettez les frites sur une plaque de
cuisson. Étalez finement.
minutes, remuez et faites cuire
pendant 10 à 15 minutes supplé-
mentaires.
Salade de patate douce Remarques :

Les patates douces sont souvent confon-
Ingrédients : dues avec les ignames, bien qu’elles
66 4 patates douces, rôties fassent partie d’une famille d’aliments
complètement différente.
66 1/2 verre d’huile d’olive extra vierge
66 Sel et poivre au goût Les ignames font partie de la famille des
66 1/4 verre de vinaigre de vin rouge Dioscoréacées et ont une seule feuille
66 1 poivron, coupé en dés séminale embryonnaire, en faisant des
monocotylédones. Les patates douces
66 2 cuillères à café de cumin moulu
sont des dicotylédones appartenant à la
66 1 cuillère à soupe de zeste
d’orange râpé famille des Convolvulacées.
66 1/2 verre d’oignons verts, coupés Les agences du gouvernement des États-
en tranches
Unis ont autorisé l’utilisation interchange-
66 1/2 verre de feuilles de menthe, able des termes « igname » et « patate
hachées
douce », ce qui signifie qu’assez souvent
66 2 piments, hachés les consommateurs ne sont pas sûrs de
66 1/4 verre de raisins secs quel tubercule ils achètent.
Instructions : Les ignames manquent d’une bonne

Mettez 1/4 verre d’huile d’olive, le sel et le partie de la teneur en phytonutriments
poivre, le vinaigre, le piment, le cumin et des patates douces et ont tendance à
le zeste d’orange dans un blender. Mixez avoir une forme plus longue et plus fine.
jusqu’à obtenir une texture lisse.
Peu importe l’étiquette, la plupart du
Mélangez les patates douces avec les temps les consommateurs achètent
oignons verts, la menthe, le poivron et les une vraie patate douce car les ignames
raisins secs. Arrosez avec la vinaigrette. produits commercialement sont très rares
Servez frais. aux États-Unis.
Cherchez des patates douces lourdes et De nos jours, ce qu’on achète au super-
fermes, sans moisissure ni tâche, et qui marché ce sont les graines du plant de
n’ont pas germé. quinoa. La graine produit un germe avec
une tige magenta ayant une hauteur
Conservez les patates douces dans un
allant de 90 à 275 cm. Bien qu’il existe
endroit frais et à l’abri de la lumière.
de nombreuses espèces, les variétés les
plus couramment cultivées et commercial-
Quinoa isées sont de couleur blanche, rouge ou
O
noire. Les feuilles et les tiges du plant de
n croit souvent à tort que le quinoa quinoa peuvent aussi être consommées
ouChenopodium quinoaest une avec les graines.
céréale ressemblant au blé. Toute-
fois cette ancienne graine est ce que de Profil nutritionnel
nombreux scientifiques appellent une «
On prépare souvent le quinoa de la même
pseudo-céréale »car elle peut être utilisée manière que les céréales, toutefois la
et préparée de la même manière que les teneur nutritionnelle dépasse de loin celle
céréales communes. La graine ressem- des produits céréaliers. Le quinoa est
blant à une céréale est en fait membre de une excellente source de nombreux nutri-
la même famille que celle de l’épinard, de ments dont :
la bette et de la betterave.
66 Acides aminés essentiels
On suppose que le quinoa est apparu 66 Composés de vitamine E
en 3000 avant J.-C. en Amérique du Sud
66 Fer
dans la région de la Cordillère des Andes.
66 Cuivre
Le plant de quinoa peut survivre à un
certain nombre de conditions de culture, 66 Magnésium
ce qui explique sa popularitéchez les 66 Manganèse
anciennes civilisations. Avec le maïs, le 66 Phosphore
quinoa était un pilier de l’ancien régime 66 Zinc
alimentaire inca. La culture révérée était
66 Folate
souvent appelée « chisayamama » ou
66 Fibres
mère de toutes les céréales.
66 Protéines que les céréales plus riches en glucides.

66 Acides gras oméga 3 En raison de ce ratio unique, le quinoa
est également un excellent choix pour
les diabétiques ou les personnes ayant
besoin de réguler leur taux de glycémie.
Les graines de quinoa ont également

une teneur bien plus élevée en graisses
saines que les autres céréales.Environ
28% de la teneur en graisse du quinoa
est composée de graisses monoinsatu-
rées bonnes pour le cœur. Une partie de
la teneur en graisse du quinoa comprend
Le quinoa est excellent pour une alimen-
également des acides gras oméga 3. Ce
tation sans gluten principalement parce
mélange unique favorise la santé cardi-
qu’il contient beaucoup d’éléments nutri-
aque en contribuant à la présence de
tifs dont manquent les autres céréales
HDL ou « bon » cholestérol dans le corps.
sans gluten, y compris les protéines et les
graisses saines. Le quinoa est unique dû Cette ancienne graine contient aussi
au fait qu’il peut être considéré comme de nombreux antioxydants. On trouve
une source de protéines complètes. des concentrations plus élevées dans le
Contrairement aux autres céréales, dont quinoa de deux antioxydants extrême-
le blé, le quinoa contient deux acides ment puissants, la quercétine et le
aminés essentiels, la lysine et l’isoleucine, kaempférol, que dans plusieurs variétés
qui jouent partie intégrante dans la répa- de baies riches en antioxydants. Il y
ration des tissus. a également des concentrations très
élevées d’acides férulique, coumarique,
Le quinoa a aussi un ratio élevé de
hydroxybenzoïque et vanillique qui
protéines par rapport aux glucides, ce
fournissent tous une protection antioxy-
qui signifie que les produits fabriqués à
dante et contribuent également à fournir
partir des graines contribuent à garder
des propriétés anti-inflammatoires.
plus longtemps l’énergie et à mieux
contrôler le taux de sucre dans le sang
Le quinoa contient également un certain

Remarques :
nombre de membres de la famille de
On peut moudre les graines en farine qui
la vitamine E appelés tocophérols.
peut être préparée de la même manière
Les alpha-, bêta-, gamma- et delta-
qu’avec les céréales plus traditionnelles.
tocophérols agissent comme antioxy-
dants et fournissent aussi de nombreuses Ces graines peuvent aussi être cuisinées
propriétés anti-inflammatoires, bien qu’ils comme le riz ou les pâtes ou le couscous
soient souvent sujets à l’oxydation. Mais et incorporées à un certain nombre de
grâce à la concentration incroyablement plats.
élevée de ces précieux tocophérols, ils
peuvent résister à l’oxydation et garder Les graines sont recouvertes de
leur intégrité durant le processus de composés appelés saponines qui peuvent
cuisson. leur donner un goût légèrement amer.
Le fer joue un rôle important dans le Bien que la plupart des graines
transport de l’oxygène entre les cellules disponibles dans le commerce aient été
et vers les muscles qui l’utilisent pour se rincées, il est conseillé de rincer légère-
contracter. Le quinoa est une excellente ment les graines avant de les préparer.
source de fer qui contribue aussi gran-
dement à la fonction cognitive car 20%
de l’oxygène présent dans le sang est
utilisé par le cerveau. Le fer aide égale-
ment à la synthèse de neurotransmetteur,
à l’activité enzymatique, à la production
d’énergie et à la régulation de la tempéra-
ture corporelle. C’est un nutriment clé que
beaucoup de gens aux États-Unis, et les
femmes en particulier, ont en quantité
limitée.
Smoothie vert quinoa et fruits Instructions :

1. Mettez le quinoa, le lait et le sirop
Ingrédients : d’érable dans une casserole.
Amenez à ébullition à feu moyen.
66 1 verre de glaçons Couvrez et faites cuire pendant 30
66 3 verres de melonhoneydew, coupé minutes en remuant de temps en
en dés temps.
66 4 pêches, dénoyautées 2. Retirez du feu et incorporez les

graines de chiaet le cacao en pou-
66 1 banane dre. Servez tant que c’est chaud
66 1 verre d’épinards
66 1 verre de quinoa, cuit Bol de petit-déjeuner noix de coco
et quinoa
Instructions :
1. Mettez les glaçons et les fruits dans
Ingrédients :
un blender. Mixez jusqu’à obtenir
une texture lisse. 66 1 boite de lait de coco
2. Ajoutez les épinardset mixez 66 1 cuillère à café de vanille
jusqu’à ce que tout soit bien mé- 66 1 verre de quinoa, rincé et égoutté
langé.
3. Ajoutez le quinoa et mixez à vitesse
maximale. Servez immédiatement. 66 2 cuillères à soupe de miel
66 4 cuillères à soupe de noix de coco
Pudding au quinoa râpée
Instructions :
Ingrédients :
1. Mettez le lait de coco, la vanille et
66 1 verre de quinoa le sel dans une casserole. Amenez
66 3 verres de lait d’amande à ébullition à feu moyen.
66 1/4 verre de sirop d’érable 2. Incorporez le quinoa et laissez mi-
joter pendant 15 minutes ou jusqu’à
66 1 cuillère à soupe de graines de
épaississement.
chia
3. Mettez le mélange dans des bols
66 4 cuillères à soupe de cacao noir
et recouvrez de miel et de noix de
en poudre
coco râpée.
4. Réduisez le feu et incorporez le

Soupe de légumes au quinoa quinoa et l’assaisonnement. Servez
chaud.
Ingrédients :
Salade de quinoa
66 1 oignon, coupé en dés
Ingrédients :
66 1 1/2 verres de quinoa, rincé et
66 2 carottes, coupées en morceaux égoutté
66 2 branches de céleri, coupées en 66 3 verres d’eau
morceaux
66 1 poignée de coriandre fraiche,
66 1 petite courgette, coupée en hachée
morceaux
66 1 courge jaune, coupée en
morceaux 66 1 avocat, épluché et coupée en
morceaux
66 1 1/2 verres d’haricots verts, cou-
pés en morceaux 66 1 cuillère à café de miel
66 900g de bouillon de légumes 66 1 1/2 verres de tomates en grappe,

coupées en deux
66 1 boite de tomates coupées en dés
66 1/4 verre de jus de citron vert
66 2 feuilles de laurier
66 1 cuillère à café de thym, séché Instructions :
66 1/3 verre de basilic frais, haché 1. Amenez l’eau à ébullition dans
une casserole. Ajoutez le quinoa,
66 2 verres de quinoa, cuit
couvrez et faites cuire pendant 15
66 Sel et poivre au goût minutes.
2. Laissez refroidir le quinoa cuit à
Instructions :
température ambiante.
3. Incorporez la coriandre, l’huile
grande casserole à feu moyen.
d’olive, l’avocat, le miel, les tomates
2. Ajoutez des légumes et faites cuire et le jus de citron vert. Servez tel
jusqu’à ce que tout soit tendre. quel ou frais.
3. Ajoutez le bouillon, les tomates et
les herbes. Amenez à ébullition.
tendres feuilles en Espagne au 11ème

Épinard
siècle, et en Angleterre l’épinard a été
L
es épinards font partie de la famille considéré pendant des années comme
des chénopodes qui comprend la un « légume espagnol ». La popularité

de l’épinard s’est étendue car c’était le
betterave, la bette et le quinoa. Il est
légume préféré de Catherine de Medicis
difficile pour les experts de l’alimentation
qui a ramené ses propres cuisiniers en
de trouver un autre légume aussi riche
France pour lepréparer comme elle le
en nutriments que l’épinard. Les feuilles
souhaitait. Aujourd’hui les États-Unis et
vert vif sont disponibles toute l’année, les Pays-Bas sont deux des plus gros
bien que techniquement la saison durant producteurs mondiaux d’épinard.
laquelle poussent les épinards va de
mars à mai et de septembre à octobre. Profil nutritionnel
Il y a trois variétés d’épinards : savoy, à Les feuilles d’épinard se placent en deux-
feuille lisse et semi-savoy. Les feuilles ième place juste après le chou kale en ce
d’épinard savoy sont remarquables pour qui concerne la richesse en nutriments.
leur croquant et leur apparence frisée. Les autres légumes font pâle figure
Les feuilles de l’épinard à feuille lisse comparés aux concentrations de vita-
sont en forme de pelle avec une appar- mines et de minéraux qu’on trouve dans
ence lisse et plate tandis que l’épinard les feuilles vertes de l’épinard, dont :
semi-savoy ressemble à la variété savoy
mais moins froissé. On croit que l’épinard
66 Vitamine K
est originaire de Perse ancienne, connue 66 Vitamine A
aujourd’hui sous le nom d’Iran. Il est 66 Manganèse
arrivé en Chine 66 Vitamine E
durant le 7ème
66 Folate
siècle et il a une
66 Calcium
histoire relativement
66 Vitamine C
courte en Europe
comparé aux autres 66 Cuivre
légumes. Les Maure 66 Zinc
sont introduit les
66 Sélénium pense que deux de ces epoxyxanthoph-

66 Vitamines du complexe B ylles, la néoxanthineet la violaxanthine,
sont des phytonutriments clé aidant à
66 Fibres
combattre plus de cancers agressifs.
66 Acides gras oméga 3
Il a été prouvé qu’un autre groupe unique
de composés appelés méthylènedioxyfla-
Grâce aux concentrations incroyable-
vonol glucuronides ralentissait la division
ment élevées de vitamines, de minéraux,
des cellules du cancer de l’estomac et
d’antioxydants et d’autres phytonutri-
réduisait la taille, la réplication et la préva-
ments, les feuilles d’épinard règnent en
lence des cellules du cancer de la peau.
suprématie sur les autres légumes et
sont plus remarquables pour leurs effets La plupart des cancers et des maladies
anti-cancer. chroniques sont causés par l’inflammation
et les dommages oxydatifs. Les épinards
Douze composés flavonoïdes différents
ont une teneur élevée en glyco-glycéro-
connus pour avoir de puissantes
lipides, les molécules associées aux
propriétés antioxydantes et anti-cancer
graisses qui jouent un rôle dans la photo-
ont été identifiés dans les épinards. Les
synthèse des plantes. Ces composés
feuilles peuvent se vanter de concen-
combattent le stress oxydatif dans tout le
trations plus élevées en caroténoïdes
corps et jouent un rôle important dans la
bêtacarotène, lutéine et zéaxanthineque
protection de la paroi du système digestif
la plupart des autres plantes, ceux-ci
contre les dommages dus aux radicaux
fournissant une protection antioxydante et
libres.
favorisant la santé des yeux.
Les épinards jouent aussi un très grand
Il a été prouvé que les épinards sont plus
rôle dans la santé des os. En plus d’être
efficaces pour protéger contre le cancer
une source extrêmement riche de calcium
de la prostate que n’importe quel autre
et de magnésium, les feuilles d’épinard
légume. Les chercheurs attribuent ce
ont aussi une teneur naturellement
phénomène à un groupe unique de caro-
élevée en vitamine K1. Ce nutriment
ténoïdes appelés epoxyxanthophylles. On
important prévient la surproduction de
cellules ostéoclastes dissolvant les os.

Jus vert à l’épinard
En outre, elle est convertie dans le corps
en vitamine K2 qui est responsable de
Ingrédients :
l’activation d’ostéocalcine. L’ostéocalcine
est le principal composé non collagénique 66 170g de pousses d’épinard
contenu dans les os. Son rôle est de fixer 66 2 pommes, coupées en deux
le calcium dans les os pour prévenir la 66 2 carottes
lixiviation. 66 2 branches de céleri
Manger des épinards peut aussi 66 1/2 citron, épluché

contribuer à la santé des vaisseaux 66 1 morceau de gingembre de 5cm
sanguins. Les vaisseaux sanguins déli-
Instructions :
cats sont sensibles au stress oxydatif.
Passez tous les ingrédients à la centri-
La consommation d’épinard a été asso-
fugeuse. Versez sur des glaçons et
ciée avec une réduction des cas de
dégustez frais.
problèmes liés aux vaisseaux sanguins
tels que la tension artérielle élevée et
l’athérosclérose. Les feuilles contiennent
également plusieurs peptides uniques qui
aident à baisser la tension artérielle en
inhibant certains enzymes connus pour
entretenir une tension élevée.
Smoothie épinard myrtilles Salade épinard et poire
66 1 banane surgelée 66 1/2 verre d’huile d’olive extra vierge
66 1/2 verre de myrtilles 66 2 cuillères à soupe de vinaigre bal-
samique
66 1/4 verre de lait de coco
66 2 cuillères à café de moutarde
66 1 verre d’épinards frais
Instructions :
66 1 cuillère à café de sel de mer
Mettez la banane, les myrtilles, le lait et
les épinards dans votre blender. Mixez moulu
jusqu’à obtenir une texture lisse. Versez 66 1 verre d’oignon rouge, coupé en
dans un verre et dégustez. fines tranches
66 1/3 verre de canneberges séchées
66 8 verres de pousses d’épinard
66 2 poires, coupées en longues
tranches fines
66 2/3 verre de noix, grillées et ha-
chées
Instructions :
1. Mettez les 6 premiers ingrédients
dans un bocal avec un couvercle.
Vissez bien le couvercle et secouez
pour préparer la vinaigrette.
2. Mélangez les ingrédients restants
de la salade dans un grand sala-
dier. Servez la salade sur des assi-
ettes et arrosez avec la quantité
désirée de vinaigrette. Conservez
l’excédent de vinaigrette au réfri-
gérateur et secouez avant chaque
utilisation.
Wrap aux épinards Soupe à la crème d’épinard
66 2 tortillas aux épinards 66 450g d’épinards surgelés, hachés
et décongelés
66 6 cuillères à soupe d’houmous
épicé 66 2 verres de bouillon de poulet
66 6 tranches de poitrine de dinde 66 1/2 oignon, coupé en tranches
66 2 tranches de provolone 66 1/4 cuillère à café d’ail en poudre
66 1/2 concombre, coupé en fines 66 1/4 verre de beurre
tranches
66 1/4 verre de farine de noix de coco
66 1 tomate, coupée en fines tranches
66 3 verres de crème à 10% de
66 matières grasses
Instructions :
1. Disposez les tortillas sur deux Instructions :
assiettes. Étalez 3 cuillères à soupe
1. Mettez les épinards, le bouillon,
d’houmous sur chaque tortilla.
l’oignon et l’ail en poudre dans une
2. Disposez 3 tranches de dinde grande casserole. Faites cuire à feu
et une tranche de fromage sur moyen et amenez à ébullition.
chaque.
2. Réduisez les feu et faites cuire
3. Recouvrez la dinde et le fromage jusqu’à ce que les épinards soient
avec quelques tranches de con- tendres.
combre et de tomate. Enroulez et
3. Pendant que le mélange aux épi-
dégustez.
nards cuit, faites fondre le beurre
dans une petite casserole.
4. Incorporez la farine au beurre et
battez jusqu’à obtenir une texture
lisse. Incorporez ce mélange aux
épinards.
5. Ajoutez la crème à 10%, le sel et le
poivre. Faites cuire jusqu’à ce que
la soupe épaississe ou pendant
environ 10 minutes.
Remarques :
Si vous achetez des épinards non lavés,
le meilleur moyen de les nettoyer est de
les laver plusieurs fois, en changeant
l’eau entre chaque lavage.
Séchez les épinards sur une serviette en

papier ou utilisez une essoreuse à salade.
Retirez les tiges en pliant les feuilles en

deux dans le sens de la longueur et en
tirant sur la tige.
Séchez bien les épinards avant de les

conserver dans un sachet zippé propre.
Les feuilles d’épinard contiennent de

l’acide oxalique qui peut interférer
avec l’absorption du calcium et du fer.
Il peut également cristalliser quand il
est consommé en quantités élevées,
bien que ces quantités soient difficiles à
absorber avec une alimentation normale.
Il est recommandé aux personnes souf-
frant de problèmes aux reins ou à la
vésicule biliaire de garder au minimum
le taux d’acide oxalique et de composés
d’oxalate. Faire bouillir les épinards
pendant quelques minutes décomposera
les oxalates et débarrassera les feuilles
d’une grande partie de l’acide.

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Avertissement : Tout le matériel sur HorizonBienEtre.com et dans ce livre est fourni

Le diabète est une maladie grave et mortelle marquée par un

Les complications de cette maladie sont dangereuses et peuvent

Ce guide présente quinze aliments dont

fortement d’utiliser à chaque fois que que la variété de Californie.

possible des ingrédients locaux et bio

66 Vitamine B6 de la graisse contenue dans les avocats

Soupe d’avocat simple et dél- Délicieux smoothie banane avocat

Instructions : 66 Poignée de glaçons

1. Mettez les avocats coupés en Instructions :

Jus vert à l’avocat Salade avocat pomme de terre

et mixez. Servez immédiatement. 2. Mélangez les ingrédients restants

Crème glacée avocat noix de coco Remarque :

66 Chair de noix de coco fraiche râpée caroténoïdes.

Instructions : Les avocats commenceront à devenir

Les haricots blancs sont petits et blancs,

Ces types de haricots proviennent 66 Cuivre

66 Phosphore été liés à une réduction significative du

66 Vitamine B1 EatingManger des haricots peut aider à

est essentiel au fonctionnement de tous

4. Amenez à ébullition puis réduisez

66 1 cuillère à soupe de vinaigre de 66 Sel et poivre au goût

Salade de haricots pinto, rose et Burgers aux haricots rouges

1. Mélangez les haricots, le maïs, le 4. Servezrecouvert de feuilles de

Remarques : Bœuf (Élevé en plein air)

Il existe, toutefois, une option naturelle

Le bœuf de pâturage contient aussi plus

Sauté de bœuf et poivron Omelette au bœuf haché

Boulettes de viande faciles au

Remarque : Pour être vraiment Ingrédients :

<<...Orange Beef and Rice cont’d. chez un fermier voisin. Assurez-vous

3. Battez ensemble l’écorce d’orange, rait résulter en une brûlure de congéla-

Le chou bokchoy (un chou chinois qui ne

Il existe une diversité infinie de méthodes

Ce légume crucifèrese caractérise 66 Cuivre

66 Potassium Comme les différents types de chou

baisse de la tension artérielle et à une

Smoothie orange et chou Soupe au chou

66 1/2 verre de jus d’orange 66 3 cuillères à soupe d’huile d’olive

Chou sauté Remarques:

Salade de chou râpé Une fois que vous découperez la tête,

chou cavalier tel que nous le connais-

Les choux cavaliers, contrairement

variétéviridis) est également parfois de la variété. Certaines variétés popu-

66 Phosphore des composés appelés glucosinolates.

Bénéfices pour la santé fiquement étudiés pour leur potentiel anti-

et une fonction cognitive optimales, tout

Smoothie chou cavalier et mangue Salade épicée au chou cavalier

4. Ajoutez le chou aux lentilles. Incor-

66 1/3 verre de jus de citron Instructions :

3. Dans une poêle, faites chauffer 2

essoreuse à salade. réputé depuis l’Antiquité en Asie. Dans la

scorbut pendant la Ruée vers l’Or en Cali- 66 Sélénium

66 Acide pantothénique Le jus de citron a de puissantes

66 Protéines bactériennes dont celles de la malaria, de

La propriété pour la santé la plus connue

Salade citron tomate Milkshake citron baies yaourt

Instructions : Versez dans des verres givrés et servez.

Soupe de poulet au citron avec Sucettes à la crème de citron

66 6 verres de bouillon de poulet 66 1/4 verre de jus de citron

66 1/3 verre de quinoa 66 2 cuillères à soupe d’écorce de

66 1/4 verre de jus de citron Instructions :