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PROGRAMME GENERAL HIT
( Higth Intensity Training )
Votre programme personnel de mise en forme
Mthode: 2 sances de 35 40 minutes par semaine pendant 3
semaines puis 1 semaine de repos avant de recommencer un cycle
complet en ajustant les poids.
Effectuez 1 srie par exercice sur un total de 12 exercices. La
dernire rptition doit etre proche de l'chque.
Niveau: Moyen / Confirm
Programme pour :
Tonification et dveloppement des grands groupes musculaires.
Matriel ncessaire:
_ Haltres disques ajustables.
_ Un banc.
Poids utiliser:
Vous devez ajuster vos poids dans les diffrents exercices pour
rester dans la fourchette de 8 12 rptitions maximales,
Prsentation Ralis par YANNICK BOIDIN 20/04/2004
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Avant de vous mettre ou de vous remettre au sport et particulirement la musculation, voici
quelques recommandations importantes que vous devez suivre pour russir vos sances et
vous viter tous problmes lis votre intgrit physique:
1) Aprs l'chauffement, avant de commencer les exercices, vrouillez la rgion
lombaire
2) Respectez la progression. Commencez par des exercices pour dbutant. Une
fois l'aisance acquise, passez prudemment au niveau suprieur: augmentez les
rptitions puis les srie et les poids des haltres. Les deux dernires rptitions
de chaques sries doivent tre un dfit.
3) Excutez les exercices avec une technique parfaite. Effectuez les geste
simplement en dcomposant bien le mouvement. N'augmentez pas la vitesse ou les
charges au dtriment de la technique.
4) Contractez le muscle slectionn tout au long de la srie. Si, la fatigue ou le
manque de concentration font que vous relachez, d'autres muscles vont compenser.
La sance devient alors inefficace et mme dangereuse.
5) Localisez, isolez les principaux muscles moteurs. Ne donnez pas d'-coups
avec la tte, les bras ou les jambes pour faciliter l'exercice.
6) Pour viter de vous blesser, respectez le plan physiologique de la colonne
vertbrale. Commencez par des exercices de flexion-extension de la colonne.
Alterner les execices qui sollicitent la colonne vertbrale afin d'obtenir une meilleur
rcupration des muscles
7) Respectez le principe de la symtrie. Faites exactement le mme nombre de
rptitions pour chaque ct, de mme amplitude et de mme intensit.
8) Evitez les exercices qui sollicites les zones douleureuses de votre colonne
vertbrale ou les courbures inverses (voir la rubrique "dos")
9) N'oubliez pas l'quilibre musculaire de votre corps; musclez aussi les muscles
qui s'opposent au mouvement que vous oprez (antagonistes).
10) Entranez-vous avec assiduit, une frquence hebdomadaire de 3 5
sances de 30 mn donne des rsultats sr et rapides.
LES 10 REGLES D'OR
Rgles d'or Ralis par YANNICK BOIDIN 20/04/2004
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Nom: Programme: Consultant: Yannick Boidin
A1
Soulev de terre
A2
Dvelopp militaire
B1
Dvelopp nuque
B2
Curl
Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos
Set 1 1 12 60 1 12 60 1 12 60 1 12 60
Set 2 1 10 50 1 10 50 1 10 50 1 10 50
Set 3 1 8 40 1 8 40 1 8 40 1 8 40
Set 4 1 12 30 1 12 30 1 12 30 1 12 30
Set 5 1 10 20 1 10 20 1 10 20 1 10 20
Set 6 1 8 10 1 8 10 1 8 10 1 8 10
Note: Note: Note: Note:
C1
Extension triceps
C2
Rowing
D1
Dvelopp couch
D2
Curl
Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos
Set 1 1 12 60 1 12 60 1 12 60 1 12 60
Set 2 1 10 50 1 10 50 1 10 50 1 10 50
Set 3 1 8 40 1 8 40 1 8 40 1 8 40
Set 4 1 12 30 1 12 30 1 12 30 1 12 30
Set 5 1 10 20 1 10 20 1 10 20 1 10 20
Set 6 1 8 10 1 8 10 1 8 10 1 8 10
Note: Note: Note: Note:
E1
Extension triceps
E2
Rowing
F1
Dvelopp couch
F2
Dvelopp militaire
Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos Sr. Rp. Tempo repos
Set 1 1 12 60 1 12 60 1 12 60 1 12 60
Set 2 1 10 50 1 10 50 1 10 50 1 10 50
Set 3 1 8 40 1 8 40 1 8 40 1 8 40
Set 4 1 12 30 1 12 30 1 12 30 1 12 30
Set 5 1 10 20 1 10 20 1 10 20 1 10 20
Set 6 1 8 10 1 8 10 1 8 10 1 8 10
Note: Note: Note: Note:
-regarder droit devant soi
-cambrer lgrement le dos
-expirez en fin d'effort
inspirez et tendre les bras
en rapprochant les haltres
. Expirez en fin de
mouvement
inspirez et tendre les bras
en rapprochant les haltres
.Garder les coudes hauts
Inspirez et effectuez une
flexion de l'avant bras.
Expirez en fin d'effort
-Extention des bras vers le
haut
-Garder les coudes fixes
Inspirez, effectuer un
blocage respiratoire et une
contraction isomtrique des
abdos
inspirez et tendre les bras
en rapprochant les haltres
. Expirez en fin de
mouvement
Inspirez et effectuez une
flexion de l'avant bras.
Expirez en fin d'effort
-Extention des bras vers le
haut
-Garder les coudes fixes
Inspirez, effectuer un
blocage respiratoire et une
contraction isomtrique des
abdos
inspirez et tendre les bras
en rapprochant les haltres
. Expirez en fin de
mouvement
inspirez et tendre les bras
en rapprochant les haltres
. Expirez en fin de
mouvement
Prpar par YANNICK BOIDIN 20/04/2004 Page 1
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ETIREMENTS
Nom: Consultant: SPORTADOMICILE.COM
Date:
Sries Rptitions T.tension T.relach
3 1 12 8
Note:
Sries Rptitions T.tension T.relach
2 1 12 8
Note:
Sries Rptitions T.tension T.relach
2 1 12 8
Note:
Sries Rptitions T.tension T.relach
2 1 12 8
Note:
Sries Rptitions T.tension T.relach
2 1 12 8
Note:
Sries Rptitions T.tension T.relach
2 1 12 8
Note:
Amener les genoux vers la poitrine
Garder le dos droit
Amener le genou hauteur des paules
Amener le genoux vers le buste en effectuant une rotation des
paules
Bien tirer sur le genou
Amener le buste sur la cuisse
Ne pas trop plier le dos
Poser les mains largeur des paules
Faire glisser les fesses vers l'avant
Allong sur le dos, tirez vous au maximum dans le sens de la
longueur
Ralis par Yannick Boidin20/04/2004 Etirements