Iaaf Practical Gude French

LALIMENTATION
en ATHLETISME
UN GUIDE PRATIQUE
DE L'ALIMENTATION POUR LA
SANTE ET LA PERFORMANCE
EN ATHLETISME
BASE SUR LA CONFERENCE

INTERNATIONALE DE CONSENSUS
DE L'IAAF TENUE A
MONACO EN AVRIL 2007
UN GUIDE PRATIQUE DE LALIMENTATION POUR LA SANTE ET LA PERFORMANCE EN ATHLETISME
MESSAGE DU PRESIDENT
L'IAAF est fire de prsenter cette brochure de conseil en

nutrition pour les athltes.
Tout athlte peut bnficier dun bon choix alimentaire qui supportera son
entranement, maximisera sa performance en comptition et laidera garder une
bonne sant.
Les choix alimentaires varieront selon les pays et les cultures, mais l'essentiel d'une
bonne alimentation reste le mme : une large varit de nourritures saines, compltes et
consommes en quantit approprie devraient tre les lments fondamentaux de l'alimentation de
tout athlte.
L'IAAF s'est engage aider les athltes dans tous les pays du monde pour atteindre leur
performance, leur objectif personnel en matire de sant. Cette brochure fait partie de cet
engagement.
Lamine Diack
Prsident de l IAAF
La socit Coca-Cola, par lintermdiaire de sa marque POWERADE, a dvelopp

un partenariat fructueux avec lAssociation Internationale des Fdrations
dAthltisme (IAAF). Cette brochure sur la nutrition, fruit de ce partenariat, vous
fournira, nous lesprons, de prcieux conseils pratiques dans la perspective des
Championnats du Monde 2007 et au-del.
Nous sommes heureux de contribuer la russite des athltes dans leurs projets
sportifs. Nous contribuons ce succs grce la gamme de boissons nergtiques
de la marque POWERADE. Elle a t conue pour aider les athltes dans leur qute de performance,
grce sa formule qui repousse les premiers signes de fatigue pendant leffort et prvient de la
dshydratation.
Cette brochure souligne limportance de la dittique comme un lment indispensable de la
performance sportive. Nous esprons que vous trouverez ces informations utiles.
Nevill Isdell
Prsident du Conseil dAdministration et PDG
The Coca-Cola Company
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
LES AVANTAGES LIES A LA BONNE ALIMENTATION
Un bon choix alimentaire offre beaucoup d'avantages tous les athltes, indpendamment de l'preuve, de l'ge ou du niveau de comptition :
Gains optimaux du programme d'entranement
Amlioration de la rcupration entre les sances d'entranement et des preuves
Atteindre et maintenir une masse corporelle et un physique idal
Un risque rduit de blessure et de maladie
Un sentiment de confiance d'tre bien prpar pour la comptition
Assurance dans l'accomplissement des performances de haut niveau
Avoir plaisir s'alimenter et de manger durant les occasions sociales
En dpit de ces avantages, beaucoup d'athltes ne satisfont pas leurs besoins en

matire d'alimentation. Parmi les problmes courants et dfis en matire dalimentation nous pouvons citer :
Peu dinformation en matire d'alimentation, des boissons et peu de comptence culinaire
Mauvais choix en faisant le march ou en mangeant au restaurant
Connaissance limite ou dsute en nutrition sportive
Peu de moyens financiers
Style de vie trs charg conduisant un manque de temps pour obtenir ou consommer des nourritures appropries
Disponibilit limite de nourriture ou boisson adaptes
Voyages frquents
Usage inadquat de supplments alimentaires
Les informations dans cette brochure sont destines donner aux athltes et aux entraneurs un aperu des
dernires instructions en matire de nutrition sportive. Tandis qu'il n'y a rien de tel comme une alimentation
ou nourriture magique, il y a beaucoup de faons de bien manger et bien boire pouvant permettre aux athltes
de tous les niveaux de performance d'atteindre les objectifs spcifiques aux programmes dentranement et
de comptition. Cela n'a aucun sens de s'entraner durement et dignorer les avantages des bons choix
alimentaires.
Lalimentation en Athltisme est base sur les conclusions de la Confrence de

Consensus de lIAAF sur la Nutrition des Athltes, tenue Monaco en Avril 2007. Toutes
nos vives reconnaissances pour la contribution des participants la confrence en tant
quexperts scientifiques pour la rdaction de cette brochure.
Cette brochure a t prpare pour La Commission Mdicale et Antidopage de lIAAF par
Professeur Louise Burke, Australie
Professeur Ron Maughan, UK
Nous remercions tous les participants la confrence internationale de consensus de
l IAAF pour leur rflexion et commentaires pour la prparation de cette brochure.
Nous remercions particulirement les Drs. Stphane Bermon, Frdric Despiesse
et Luc Magnus pour leur collaboration la traduction de ce texte en franais.
BE PROUD, BE CLEAN, BE DRUG FREE
LES MESSAGES CLEFS
Chaque fois que des athltes, trs talentueux, motivs et bien entrans, se rencontrent en comptition, la marge
entre la victoire et la dfaite est petite. L'attention du dtail peut faire cette diffrence cruciale. L'alimentation affecte la performance, et notre faon de manger et de boire influencera la manire dont nous nous entranons et si
nous concourrons au mieux de notre forme. Tous les athltes ont besoin d'tre informs de leurs objectifs
alimentaires individuels et de la faon dont ils peuvent choisir une stratgie d'alimentation pour les atteindre.
L'athltisme couvre une grande gamme d'preuves qui prsentent des exigences techniques, de la force, de la puissance, de la vitesse et de l'endurance. Chaque athlte est diffrent, et il n'y a pas une seule alimentation qui satisfasse les besoins de tous les athltes tous les moments. Les besoins individuels changent travers la saison et
les athltes doivent tre flexibles pour s'accommoder ceci.
L'alimentation peut avoir son plus grand impact lors de lentranement. Une bonne alimentation aidera soutenir
un entranement consistant, intensif en limitant les risques de maladies ou de blessures. Les bons choix en
alimentation peuvent aussi aider aux adaptations aux stimuli de l'entranement.
Avoir la bonne quantit d'nergie pour rester sain et faire de bonnes performances sportives cest lessentiel.
Consommer trop de calories augmente ladiposit alors que trop peu d'apport nergtique provoque une chute de
performance, une susceptibilit accrue aux blessures et aux maladies.
Les hydrates de carbone fournissent aux muscles et au cerveau lnergie dont ils ont besoin pour contenir le stress
de l'entranement et de la comptition. Les athltes doivent tre informs des aliments qu'ils devraient choisir pour
leur besoin en hydrates de carbone, quelle quantit ils devraient en consommer, et quand ces aliments devraient
tre consomms.
Les aliments riches en protines sont importants pour dvelopper et rparer les muscles, mais
une alimentation varie contenant les aliments ordinaires va gnralement fournir suffisamment de protines. Pour les protines aussi, le moment de sa consommation en
relation avec le moment dentranement ou de comptition peut tre important. Les
alimentations vgtariennes bien choisies peuvent facilement satisfaire les besoins en protines.
Une alimentation varie qui satisfait les besoins en nergie est base pour
une grande partie sur les choix des aliments riches en nutriments tels que
les lgumes, les fruits, les grains, les lgumes, les crales, les viandes
maigres, les poissons. Les produits laitiers devraient assurer une prise
adquate de toutes les vitamines essentielles et minrales. Exclure
quelque aliment que ce soit de ce groupe va augmenter le risque de dficit des lments nutritifs importants et ncessite des choix alimentaires plus raisonns.
Maintenir l'hydratation est important pour la performance. La
prise de liquide avant, pendant (o il est appropri) et aprs
l'entranement et la comptition est importante, surtout
dans les climats chauds. Quand les pertes de sueur
sont leves, les aliments et les boissons doivent
contenir suffisamment de sel pour remplacer le
sel perdu.
Tous les athltes doivent tre avertis contre
l'usage aveugle de supplments alimentaires,
et les jeunes athltes doivent activement tre
dcourags d'utiliser les supplments.
Cette brochure contient des renseignements
qui aideront l'athlte tous les niveaux de
comptition faire des choix bien renseigns
pour satisfaire leurs besoins alimentaires dans
diffrentes situations. Cette brochure essaie de
donner des renseignements pratiques qui
seront trs utile l'athlte, mais ne saurait se
substituer aux conseils individuels d'un
professionnel qualifi.
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LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
CONTENU
1re PARTIE
Principes Gnraux: les objectifs alimentaires et

les stratgies alimentaires
Equilibre nergtique, la masse corporelle et la composition
corporelle
Les besoins en protines pour l'entranement
Hydrates de carbone pour l'entranement
Lhydratation
Les vitamines, les minraux et les anti-oxydants pour
l'entranement et la sant
Les supplments
Besoins spcifiques du jeune athlte
Besoins spcifiques de l'athlte fminine
2e PARTIE
La nutrition spcifique par preuve

Les sprints, les sauts et les preuves multiples
La course du demi-fond
La course de fond et la marche
Les lancers
3e PARTIE
Les stratgies alimentaires

Les dfis pratiques pour atteindre les objectifs alimentaires
Les stratgies alimentaires pour les athltes qui voyagent
Les dfis environnementaux
Les questions culturelles et rgionales
1re PARTIE I LES PRINCIPES GENERAUX
LES OBJECTIFS ET LES STRATEGIES ALIMENTAIRES
Tous les athltes sont diffrents. Non seulement ils

ont des exigences diffrentes en matire dnergie
et dlments nutritifs selon leur taille, leur
physique, leur charge d'entranement et leur
preuve, mais en plus ils ont des caractristiques
individuelles, physiologiques et biochimiques qui
dterminent leurs besoins nutritifs. Chaque athlte
doit identifier ses objectifs alimentaires essentiels,
quant l'exigence en nergie, en protines, en
hydrates de carbone, en graisses et en vitamines et
minraux qui sont essentiels pour la sant et la
performance.
Les athltes aiment aussi faire des choix alimentaires diffrents, bass sur des questions
culturelles et de leurs modes de vie, mais peut-tre
plus sur leurs prfrences personnelles et leurs

gots. Ds que les objectifs alimentaires sont
identifis, chaque athlte doit imaginer une stratgie alimentaire pour s'assurer quil consomme des
aliments convenables en quantits appropries aux
bons moments pour satisfaire ces objectifs-l.
Tandis que les principes gnraux sont simples, le
dtail peut tre plus complexe, et l'athlte srieux
va chercher une assistance professionnelle pour
s'assurer que sa sant et sa performance ne sont
pas mises en danger par des choix dittiques
pauvres. Les ditticiens du sport accrdits et les
nutritionnistes qualifis sont capables de donner
des conseils experts auxquels les athltes peuvent
se fier.
Lquilibre nergtique, la masse corporelle et la composition corporelle

Les aliments que nous mangeons et les liquides que nous buvons fournissent ce dont le corps a besoin en
nergie immdiate et influencent ce que le corps doit emmagasiner en nergie. Les stockages d'nergie jouent
plusieurs rles importants en relation avec l'excution des exercices, puisqu'ils contribuent :
la taille et au physique (par exemple : adiposit et masse musculaire)
au fonctionnement (par exemple de la masse musculaire)
lnergie pour lexercice (par exemple la teneur en hydrates de carbone au niveau des muscles et du foie)
La quantit de nourriture quun athlte a besoin de manger dpend pour une grande part de ses besoins en
nergie, et il n'y a aucune formule simple pour prdire ceci. Les besoins en nergie dpendent non seulement
des exigences d'entranement et de comptition, mais aussi des dpenses d'nergie partir de ces activits.
Pour ceux qui s'entranent trs frquemment, quand les sances d'entranement sont
longues et difficiles, les demandes en nergie seront leves. Pour ceux qui
s'entranent rarement, ou quand les sances d'entranement sont courtes ou
faciles, les demandes en nergie seront basses. De la mme faon, les besoins
en nergie sont infrieurs pendant les priodes d'inactivit
telle que la saison morte ou pendant qu'un athlte est
bless, et la prise de la nourriture doit tre par consquent
modifie pendant ces priodes.
Le poids du corps n'est pas un indicateur fiable ou
exact de l'quilibre nergtique. Surveiller le poids du
corps peut tromper, et les renseignements peuvent
tre mal interprts. .
Surveiller les plis cutans au cours de la saison,
surtout quand cest entrepris par une
personne comptente
en anthropomtrie, peut fournir
des renseignements utiles
au sujet des
changements
dadiposit
(taux de graisse corporelle).
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
Quelque fois, il peut y avoir un besoin de manipuler les apports caloriques pour accomplir des objectifs spcifiques, tels quune augmentation de la masse musculaire ou une rduction de la masse grasse corporelle.
Cela exige une gestion prudente pour s'assurer que l'objectif est atteint. Une augmentation de la masse corporelle ne sera pas utile pour le sauteur qui veut augmenter sa puissance et son habilit courir vite si le
poids acquis est de la graisse plutt que des muscles. Par consquent, manger plus ne sera pas ncessairement la solution. De la mme manire, la rduction de la masse graisseuse peut tre ncessaire pour quelques
athltes quelque tape de leur carrire, mais si cela est fait de manire incorrecte, cela fera plus de mal que
du bien. Quand une rduction de la graisse corporelle est ncessaire, cela devrait tre accompli progressivement et sans compromettre la capacit de l'athlte consommer une prise adquate de liquides et d'aliments
nutritifs importants. Les athltes peuvent viter des problmes potentiels en faisant attention l'excs de
poids pendant la saison morte- ou pendant que l'athlte est bless. La gestion prudente de l'alimentation et
des niveaux d'activit dans la saison morte et pendant la premire partie de la saison de comptition peut
aider l'athlte atteindre son poids de forme et un niveau idal dadiposit corporelle avec un minimum d'effet sur sa sant ou sa performance.
Energie disponible = prise totale dnergie alimentaire nergie utilise dans une activit quotidienne/
entranement
Il est prouv par des recherches rcentes qu'il y a des affaiblissements substantiels des fonctions mtabolique
et hormonale quand la disponibilit d'nergie tombe en dessous d'une prise journalire de 30 kcal (125 kJ) par
kg de masse maigre (MM). Cette dficience peut affecter la performance, la croissance et la sant. Chez les
femmes, une disponibilit basse d'nergie se traduit par un trouble de la fonction reproductrice et du cycle
menstruel. D'autres problmes sont susceptibles de se produire chez les athltes mles.
Exemple de basse disponibilit dnergie :

Une femme de 50 kg avec 20% de masse graisseuse = 40 kg MM
Prise quotidienne dnergie est de 1500 kcal (6300 kJ)
Cot de lexercice quotidien (1 h/d) = 600 kcal (2520 kJ)
Disponibilit dnergie = 1500-600 = 900 kcal (3780 kJ)
Disponibilit dnergie = 900/40 or 22.5 kcal/kg MM (95 kJ par kg MM)
Les athltes qui ont besoin de conseil pour perdre du poids ou de la masse grasse devraient chercher conseil
auprs d'un expert qualifi en nutrition du sport tel qu'un ditticien du sport. Pour viter des atteintes osseuses irrversibles, toute athlte avec interruption anormale de la fonction menstruelle devrait tre rfre
sans dlai un expert mdical pour consultation.
Les besoins en protines pour lentranement

Les protines ont t considres comme un lment nutritif cl pour le succs sportif des athltes de toutes
les poques et dans toutes les disciplines. Alors qu'on rapporte que les anciens Olympiens mangeaient
exceptionnellement de grandes quantits de viande, les athltes d'aujourd'hui sont dots d'une vaste collection de protines et de supplments d'acides amins pour augmenter leurs apports en protines.
Les protines jouent un rle important dans la rponse l'exercice. Les acides amins tirs des protines
forment des lments de base pour la fabrication de nouveaux tissus, y compris le muscle, et la rparation
tissulaire. Ils forment aussi les lments de base pour les hormones et les enzymes qui rgulent le
mtabolisme et les autres fonctions du corps. Les protines fournissent une source limite dnergie pour le
muscle en situation dexercice.
Certains scientifiques ont suggr que les athltes entrans pour lendurance et la rsistance, dans des
sances d'entranement dures, ont pu augmenter leur besoin journalier en protines - jusqu' un maximum
de 1.2-1.7 g par kg de la masse corporelle (MC), compar la prise recommande de 0.8 g/kg MC pour une
personne sdentaire. Cependant, les arguments scientifiques pour cette augmentation des besoins protiques
ne sont pas clairs ou universels. Une part de la confusion est cause par les problmes impliquant les
techniques scientifiques utilises pour mesurer les besoins en protines.
Le dbat sur les besoins prcis en protines des athltes est en grande partie inutile. Les tudes
dittiques montrent que la plupart des athltes consomment dj des aliments qui reprsentent des
apports protiques au-dessus du niveau maximum recommand mme sans l'usage de supplments
protiques. Par consquent, la plupart des athltes n'ont pas besoin d'tre encourags pour augmenter
leurs apports en protines. Cependant, ces
tudes s'adressent aux athltes qui ont des
habitudes alimentaires de type occidental, et
des tudes concernant des athltes prsentant un autre type dalimentation sont
requises.
Lathlte le plus expos au risque de ne
pas satisfaire aux besoins en protines, est celui qui restreint
svrement sa ration calorique ou la varit dittique
de son alimentation. Un
apport nergtique adquat
est important pour maintenir lquilibre le
mtabolisme protique ou pour un anabolisme protique.
Bien que certains athltes qui font de la
musculation et du culturisme consomment
plus de 2-3 g/kg MC, il n'y a aucune
vidence que ces prises journalires trs
leves de protines amliorent la
rponse l'entranement ou augmentent
les gains de masse musculaire ou de
force. De tels rgimes alimentaires ne
sont pas ncessairement dangereux
mais ils sont chers et peuvent ne pas satisfaire les
autres objectifs alimentaires, tel que la fourniture
de calories ncessaires pour
optimiser l'entranement et la
performance.
7
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
Des tudes rcentes se sont penches sur la rponse prcise aux sances d'entranement d'endurance et de
rsistance. Une amlioration de l'quilibre protique est un objectif souhaitable dans la phase de rcupration - compenser la dgradation accrue des protines qui se produit pendant lexercice, et stimuler la croissance du muscle, la rparation et l'adaptation induites par l'exercice. Ces tudes ont trouv que manger une
petite quantit de protines de qualit, combine avec des hydrates de carbone, amliore la synthse de
protines pendant la priode de rcupration. Il est vident que la rponse est amliore quand ces lments
nutritifs sont fournis aussitt aprs l'exercice, ou dans le cas d'une sance d'entranement de rsistance, ventuellement avant l'entranement. Une tude approfondie est exige pour rgler avec prcision les directives
pour la quantit optimale, le type et le moment de prise de ces lments nutritifs, et confirmer que ces
stratgies alimentaires mnent une atteinte des objectifs d'entranement.
Dans le cadre de ces informations, il apparat raisonnable de se focaliser sur lquilibre total du rgime
alimentaire et le moment de la consommation des protines et glucides en rapport avec lentranement,
plutt que sur une consommation de protines leve en soi.
Les aliments spciaux pour le sport, tels les barres nergtiques et les supplments nergtiques en
liquides reprsentent une faon compacte et commode de consommer des hydrates de carbone et des
protines quand les aliments ordinaires sont indisponibles ou sont trop
volumineux ou impraticables consommer. Cependant, le cot supplmentaire de ces produits, et le fait qu'ils contiennent seulement une gamme
limite d'lments nutritifs, doit tre pris en considration. Il y a peu de
justification pour utiliser les supplments de protines
ou dacides amins en poudre trs onreux. Les
aliments de consommation courante sont
vraisemblablement aussi efficaces.
Les aliments riches en protines

On obtient 10 g de protines dans chacun de ces aliments ci-dessous :
2 petits ufs
300 ml de lait de vache
20 g de lait crm en poudre
30 g de fromage
200 g de yaourt
35-50 g de viande, de poisson ou
de poulet
4 tranches de pain
90 g de crales au petit djeuner
2 tasses de ptes bouillies ou 3

tasses de riz
400 ml de lait de soja
60 g de noix ou de graines
120 g tofu ou viande de soja
150 g lgumes ou lentilles
200 g de haricots cuits
150 ml de yaourt aux fruits ou dun
supplment de repas liquide
Les hydrates de carbone pour lentranement

Les hydrates de carbone fournissent un important, mais relativement phmre, taux de calories pour l'exercice qui doit se renouveler chaque jour avec une quantit d'hydrates de carbone dans l'alimentation. Ce que
les athltes mangent et boivent a besoin de fournir assez d'hydrates de carbone pour alimenter en calories leur
programme d'entranement et optimiser la rcupration de glycogne stock au niveau du muscle entre les
sances d'entranement. Des besoins cibles peuvent tre tablis sur la base de la morphologie de l'individu
et des exigences du programme d'entranement (voir le Tableau ci-dessous).
Besoins cibles en hydrates de carbone

Rcupration immdiate aprs un exercice puisant toute calorie - (0-4 heures) : approximativement 1 g par kg de poids du corps (PC) par heure, consomm intervalles frquents ;
Rcupration journalire aprs une dure modre d'une sance d'entranement de basse
intensit : 5-7 g par kg PC par jour ;
Rcupration dun entranement en endurance dintensit modre leve ou stockage
glucognique en vue dune course longue : 7-10 g par kg MC par jour.
Commentaires spciaux sur les instructions pour les hydrates de carbone:

Les directives pour les hydrates de carbone ne devraient plus tre donnes comme un pourcentage des
apports nergtiques totaux - par exemple 50% de la consommation d'nergie. De telles
recommandations ne sont pas particulirement " conviviales " - la plupart des
athltes et entraneurs ne savent pas comment choisir leurs repas sur la base
de telles recommandations. De plus, ces directives sont peu adaptes pour
sassurer que l'athlte satisfasse ses propres recommandations
caloriques. Par exemple, cinquante pour cent d'une dite hypercalorique
reprsente plus dhydrates de carbone que cinquante pour cent d'une
dite hypocalorique.
Les nouvelles directives recommandent des quantits journalires d'hydrates de carbone en grammes, sur une chelle
dcroissante qui change avec la taille de l'athlte et ce
que cela cote en termes de calories dans un
programme d'entranement ou de comptition.
Cependant, les besoins rels sont spcifiques
chaque individu et ceux-ci doivent prendre en
considration les besoins nergtiques
totaux et les objectifs spcifiques
d'entranement. C'est important d'avoir
un feedback de la performance
l'entranement et en comptition
pour valuer s'il y a un problme de
disponibilit de calories et de
rgler avec prcision la prise
d'hydrates de carbone.
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
Stratgies pour le choix des aliments et des boissons base d'hydrates de carbone et pour optimiser la
restauration du glycogne
Quand l'intervalle entre les sances d'entranement est moins de 8 heures (comme quand on s'entrane deux
fois par jour), la prise d'hydrates de carbone devrait commencer ds que possible aprs la premire sance
pour maximiser efficacement la priode de rcupration. Une srie de collations pendant la premire phase
de rcupration peut permettre datteindre les objectifs en hydrates de carbone. Les formes liquides ou
solides d'hydrates de carbone sont toutes deux appropries pour la rcupration, mais des choix peuvent
tre plus pratiques que d'autres en raison de l'apptit, de la commodit ou de prfrences personnelles.
Au cours des priodes plus longues de rcupration (24 heures), le choix du type et du moment des repas
riches en hydrates de carbone et des collations ne parat pas tre critique, et peut tre organis selon ce qui
est pratique et convenable pour chaque athlte. En fonction de la quantit dhydrates de carbone qui doit tre
consomme, les aliments haute teneur glucidique devront tre rpartis sur la totalit des 24 heures.
Il est trs important de choisir des aliments riches en hydrates de carbone et d'ajouter d'autres aliments
aux collations et aux portions de rcupration afin dassurer de bons apports en protines et autres
lments nutritifs. Ces lments nutritifs peuvent aider dans les autres processus de rcupration, et
pour le cas des protines, peuvent encourager la rcupration complmentaire en glycogne quand la
prise en hydrates de carbone est en dessous des niveaux requis ou quand il n y a pas de possibilit d'avoir
des collations frquentes.
Un apport nergtique adquat est essentiel pour une restauration glycognique optimale; la restriction
des apports alimentaires chez certains athltes, en particulier fminines, rendent difficile la couverture
des besoins en hydrates de carbone ainsi que le stockage optimal du glycogne
Exemples d'aliments riches en hydrates de carbone et

de combinaisons de repas
Petit djeuner base de crales avec du lait
Yaourt parfum aux fruits
Yaourt frapp aux fruits ou un supplment de repas liquide
Sandwich de viande et de salade
Du riz ou des nouilles sautes
L'hydratation
Une bonne stratgie d'hydratation est une partie essentielle de la prparation de chaque athlte en comptition. Les boissons commerciales sportives ont t dveloppes sur des principes scientifiques tablis, et les
athltes peuvent transformer cette science en performance optimale et en bien-tre en apprenant les aspects
pratiques de ce qu'il faut consommer pendant leur preuve. Ils doivent galement prendre en compte l'heure
laquelle ils doivent consommer ces aliments et les quantits ncessaires une performance optimale. De
la mme manire que lentranement les stratgies de comptition devraient tre tablies sur mesure pour
chaque athlte conformment leurs besoins uniques et leurs prfrences ; leurs choix de boissons et
d'alimentation avant et pendant lexercice devraient tre galement sur mesure . Les athltes, les
entraneurs et le personnel dencadrement devraient ajuster au mieux ces recommandations pour en faire
leur propre formule gagnante et savoir moduler cette formule lorsquils sont exposs aux ambiances
chaudes ou froides.
Quelle quantit et quand faut-il boire?
Limitez la dshydratation pendant l'entranement et la comptition en buvant de l'eau ou une
boisson nergtique.
Essayer de percevoir la quantit de sueur pendant l'exercice afin que les prises de liquides
puissent tre ajustes en consquence (voir encadr). Il n'est pas ncessaire de boire de manire empcher la perte de poids du corps,
mais la dshydratation ne devrait pas excder
une perte quivalente 2% du poids du corps (c.-d., 1.0 kg pour une personne de 50 kg, 1,5 kg
pour une personne de 75 kg et 2,0 kg pour une
personne de 100 kg).
Puisque les effets de la dshydratation sur la

performance maximale sont aggravs en environnements chauds, modifiez en consquence
vos habitudes de boisson de manire minimiser le dficit hydrique total. Cela peut vouloir dire
de boire avant et pendant de longues preuves de
longue dure telles la course de fond et la
marche, mais peut aussi inclure le fait de boire
entre les essais de sauts ou de jets, ou entre les
tours prliminaires quand il y a plus d'une
preuve par jour.
Il ne faut pas boire un rythme qui dpasse les
pertes de sueur afin de ne pas prendre de poids
pendant la comptition.
Quand a-t-on besoin de plus d'eau?

La fourniture de substrats nergtiques supplmentaires au muscle ou au cerveau peut tre avantageuse pour toutes les preuves durant plus dune
heure et qui autrement provoquerait une fatigue. La
quantit d'hydrates de carbone ingre, gnralement favorable la performance est denviron 20
60 g par heure.
L'usage des boissons de leffort prsentant un
contenu en hydrates de carbone d'approximativement 4-8% (4-8 g /100 ml) permet de satisfaire
simultanment aux besoins en glucides et en eau
pour la plupart des preuves.
La prise d'une boisson contenant des hydrates de
carbone peut aider la performance pour la
course de fond et les preuves de marche.
Consommer une boisson (ou un aliment lger)
contenant des hydrates de carbone peut aider
maintenir ses aptitudes et ses facults de jugement dans les comptitions prolonges o les
athltes deviennent fatigus. Le dernier jet ou le
dernier saut est souvent le plus important.
Le sel devrait probablement tre inclus dans les

boissons consommes pendant les preuves qui
durent plus dune deux heures ou par les sportifs qui prennent part une preuve provoquant
une grande perte de sel (c.--d., plus de 3-4
grammes de sodium).
La cafine est prsente dans beaucoup de boissons et aliments ordinaires. Elle peut amliorer
la performance physique et mentale. Cet
avantage peut tre obtenu avec les doses relativement faibles de cafine communment
consommes par des personnes de cultures
diffrentes (environ 1,5 mg/kg du poids du corps
comme cela se trouve dans une petite tasse de
caf moulu ou 500-750 ml d'une boisson base
de cola).
11
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
Comment mesurer le taux de sudation :

Se peser (kg) avant et aprs, au moins une heure d'exercice effectu sous conditions similaires celles
de la comptition ou dun entranement dur. Ces peses devraient tre faites en sous-vtements et
pieds nus. La pese doit tre effectue le plus tt possible aprs la sance, et aprs s'tre essuy le
corps et stre vid la vessie.
Notez le volume de liquides consomms au cours de lexercice (litres)
Calcul
La perte de sueurs (litres) = le poids du corps avant exercice (kg) le poids du corps aprs exercice (kg)
+ les liquides consomms pendant lexercice (litres)
Pour convertir en taux de sueur par heure, diviser par le temps dexercice en minutes et le multiplier
par 60
Note: 2.2 livres quivaut 1.0 kg et reprsente 1.0 litre ou 1,000 ml soit encore 34 onces deau.
Rhydratation aprs exercice

La rcupration aprs un entranement fait
partie de la prparation de lentranement
suivant et le remplacement des pertes en
sueur fait partie essentielle de ce processus.
Leau et les sels minraux perdus avec la sueur
doivent tre remplacs.
Chercher boire environ 1,2 1,5 litres de
liquide pour chaque kg de poids perdu en
entranement ou en comptition.
Les boissons devront contenir du sodium
(le principal sel perdu avec la sueur) si
aucun aliment n'est consomm ce
moment. Les boissons de leffort qui
contiennent des lectrolytes sont utiles,
mais un grand nombre d'aliments peuvent
aussi fournir le sel dont on a besoin. Un
peu plus de sel peut tre ajout aux repas
quand on a beaucoup transpir, mais les
comprims de sel devraient tre utiliss
avec prudence.
Comme pour de nouvelles chaussures, n'essayez pas de nouveaux plans dhydratation ou
dapport calorique lors dune comptition d'envergure. Essayez le d'abord l'entranement et
puis lors d'une petite comptition pour voir ce
qui marche le mieux pour vous.
Les vitamines, les minraux et les anti-oxydants pour sentraner et rester en bonne sant
Les sances intenses d'exercice prolong et d'entranement dur, particulirement arobie, prouvent
lorganisme. Les apports adquats en nergie, protines, fer, cuivre, manganse, magnsium, slnium, sodium, zinc, et vitamines A, C, E, B6 et B12
sont particulirement importants pour la sant et la
performance. Ces lments nutritifs, ainsi que les
autres, doivent tre obtenus partir d'une alimentation varie base pour une grande part sur les
nutriments riches tels que les lgumes, les fruits, les
fves, les graines, les viandes maigres, les poissons,
les produits laitiers et les huiles non satures. Les
tudes dittiques montrent que la plupart des
athltes sont en mesure de trouver les prises
recommandes en vitamines et en minraux en
mangeant des aliments ordinaires. Parmi ceux qui
sont risque dapports insuffisants pour ces micronutriments il y a:
les athltes qui restreignent leurs apports nergtiques, spcialement sur de longues priodes,
pour satisfaire leurs objectifs de perte de poids
les athltes avec une alimentation strotype,
peu varie et qui consomment essentiellement
des aliments faible densit nutritionnelle.
La meilleure faon de corriger cette situation est
de chercher des conseils auprs dexperts quali-
fis en nutrition sportive tel quun expert en dittique du sport. Quand les apports alimentaires ne
peuvent pas tre couverts de manire approprie
par exemple, quand lathlte est en voyage dans un
pays avec une disponibilit alimentaire limite ou
si un individu souffre dun dficit en vitamine ou en
minral particulier, alors des supplments peuvent
tre recommands. En gnral, un supplment
multivitaminique et minral spectre large est le
meilleur choix pour pallier aux situations de
restriction alimentaire, bien que des supplments
nutritionnels cibls puissent tre ncessaires pour
corriger une carence avre (par exemple carence
en fer).
Les anti-oxydants
Les anti-oxydants sont importants pour la protection des tissus de notre organisme face au stress
des exercices intenses. Il nest pas prouv que
lentranement intensif accroisse les besoins en
anti-oxydants, tant donn que lorganisme dveloppe naturellement une dfense efficace avec un
rgime quilibr. La supplmentation en antioxydants ne peut pas tre recommande car il y ny
a pas davantage prouv alors qu'il est admis
quune supplmentation excessive en antioxydants peut diminuer le systme naturel de
dfense de lorganisme.
13
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
Des ides pour promouvoir la varit dittique et les aliments riches

en nutriments
Etre ouvert aux aliments et nouvelles recettes
Consommer le plus daliments de saison
Explorer toutes les varits des diffrents aliments
Mlanger et faire des varits d'aliments au cours des repas
Rflchir attentivement avant de bannir un aliment ou un groupe d'aliments
de votre rgime alimentaire
Inclure des fruits et des lgumes chaque repas. Les couleurs vives de
beaucoup de fruits et lgumes sont un signe de haute teneur en vitamines et
anti-oxydants. Faites en sorte de remplir votre plat avec des aliments hautement colors pour vous assurer dun apport suffisant de lensemble de ces
composants dittiques favorable la sant. Il est bon de sassurer que vous
mangez en arc-en-ciel chaque jour en choisissant des fruits et des
lgumes de chacun des schmas suivants:
Blanc i.e. chou-fleur, bananes, oignons, pommes de terre
Vert i.e. brocoli, salade, pommes vertes et raisins
Bleu/violet i.e. myrtille, prune, des raisins violets, raisins
Orange/Jaune i.e. carotte, abricot, pches, orange, cantaloup, les mangues
Rouge i.e. tomates, pastques, cerises, baies, pommes rouges, agrumes
rouges
Cas particuliers
LE FER. La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus rencontre au monde. Elle peut se produire chez les athltes et peut compromettre
l'entranement et la performance comptitive. La
fatigue inexplique, surtout chez les vgtariens,
devrait tre explore par un mdecin du sport et un
expert en nutrition du sport. Le recours systmatique
une supplmentation en fer n'est pas sain: trop est
aussi malsain que pas assez. L'automdication avec
des supplments en fer peut ne pas rgler le vrai
problme qui cause la fatigue, ou ne pas traiter la
cause de la carence en fer.
LE CALCIUM. Le calcium est important pour des os
sains. Les meilleures sources sont les produits laitiers, y compris ceux faible pourcentage de matire
grasse. Les nourritures en soja enrichies peuvent
reprsenter un substitut utile pour les athltes qui ne

peuvent pas consommer de produits laitiers.
Trois portions quotidiennes sont ncessaires aux
adultes, avec une exigence leve lie la croissance
au cours de l'enfance et de l'adolescence, et pendant
la grossesse et l'allaitement.
Comme avec le fer, il est recommand que les
femmes consomment plus de calcium que les
hommes, bien quelles mangent gnralement moins
de nourriture. Cela signifie que les athltes fminines
doivent tre plus prudentes dans les choix de la nourriture quelles font.
Voir la section sur l'athlte fminine pour quelques
suggestions d'aliments qui sont de bonnes sources
de fer et de calcium.
Les supplments
Lusage des supplments alimentaires est trs rpandu en sports, mais les athltes ne devraient pas attendre
de bnfices de la plupart de ces supplments.
Les athltes recherchent dans ces supplments nutritionnels beaucoup de bienfaits, dont:
promouvoir les adaptations lentranement
augmentation de la fourniture dnergie
permettre plus dentranement intensif et extensif en encourageant la rcupration entre les sances
dentranement
rester en bonne sant et rduire les interruptions dentranement causes par une fatigue chronique, une
maladie ou une blessure
amliorer la performance en comptition.
Peu des produits utiliss par les athltes ont fait lobjet de recherche scientifique srieuse et quelques-uns
peuvent mme savrer dangereux. Tous les athltes devraient considrer attentivement les risques et
avantages des supplments individuels avant de les essayer.
L o il y a une carence avre d'une vitamine ou dun minral essentiel, et lorsqu'il n'est pas possible d'augmenter lapport partir de lalimentation, un supplment peut savrer utile comme une solution court terme.
Cependant, l'usage des supplments ne compense pas des choix nutritionnels pauvres et une alimentation
inapproprie. Beaucoup d'athltes ignorent le fait qu'ils doivent tre prudents dans l'usage des supplments,
et prennent des supplments des doses qui ne sont pas ncessaires, et qui peuvent mme tre dangereuses.
Les protines en poudres et les supplments
Les supplments protiques, les barres haute teneur en protines et les prparations dacides amins sont
parmi les produits dittiques sportifs les plus vendus. Bien quune prise adquate de protines soit essentielle
la croissance et la rparation des muscles, cela peut facilement tre atteint partir de la consommation des
aliments ordinaires et un supplment de protines est rarement requis.
Les supplments associant protines et hydrates de carbone peuvent jouer un rle dans le plan de rcupration
post-exercice, mais les protines compltes prsentes dans les aliments ont gnralement des avantages par
rapport aux acides amins isols.
La rduction du tissu adipeux et la croissance musculaire
Il est fait la promotion dune norme quantit de supplments qui affirment quils peuvent rduire ladiposit
corporelle et donner des muscles plus dvelopps et plus
forts - rclames qui sadressent aux athltes ainsi quaux non
- athltes.
En fait, la plupart des produits qui sont capables de produire
ces effets contiennent soit des ingrdients figurant sur la liste
des substances interdites et conduiront un test antidopage
positif ou sont associs avec de srieux risques pour la sant
(ou les deux).
Parmi ces composs censs favoriser la croissance musculaire, il y a le chrome, le bore, lhydroxymethylbutyrate (HMB),
le colostrum et dautres. En ltat actuel des connaissances
scientifiques, aucun de ces produits ne prsente un avantage substantiel offrir au sportif.
15
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
Augmentation de la disponibilit nergtique

Les supplments de cette catgorie sont la carnitine, le pyruvate et le ribose ainsi que quelques-unes des
prparations base d'herbes exotiques. Il est vraisemblable qu'aucun de ceux-ci n'amliore la performance
et, malgr la publicit faite, il y a peu de preuves scientifiques indpendantes et avres
Nutrition et systme immunitaire
Il est reconnu que les athltes qui s'entranent dur ou voyagent et participent rgulirement aux comptitions
peuvent tre plus frquemment exposs des maladies bnignes et des infections. Elles sont gnralement
peu graves, mais peuvent interrompre l'entranement ou faire manquer des comptitions importantes.
L'entranement dur peut affaiblir le systme immunitaire, et des niveaux levs d'hormones de stress rduisent
sa capacit lutter contre ces infections.
Beaucoup de supplments nutritionnels contenant de la glutamine, du zinc, de l'Echinace, du colostrum et
bien dautres affirment pouvoir booster le systme immunitaire. Il n'y a aucune preuve dmontrant leur
efficacit. La seule preuve connue ce jour est une consommation leve d'hydrates de carbone, diminuant
le niveau dhormones de stress, en association avec des priodes de repos appropries.
Supplments pour la sant des os et des articulations
L'entranement intensif augmente la contrainte et l'usure
des os, des articulations et de lappareil locomoteur en
gnral. De nombreux supplments prtendent agir sur ces
tissus. Les os sains ont besoin dun apport en calcium et en
Vitamine D. Le calcium peut tre fourni par une alimentation bien quilibre, tandis que la Vitamine D provient dune
exposition suffisante la lumire du soleil. Les athltes qui
souffrent dune faible densit minrale osseuse devraient
sadjoindre les conseils de professionnels de la nutrition
sportive ainsi quun traitement supervis par un mdecin
du sport.
La glucosamine, la chondrotine, le mthylsulphonylmethane (MSM) et dautres produits voient leurs mrites
vants pour la bonne sant des articulations. Le traitement
long terme par la glucosamine (2-6 mois) peut apporter
un soulagement subjectif chez les individus assez gs qui
souffrent d'arthrose, mais il n y a que peu ou pas de preuve
dun avantage pour les athltes sains.
Les supplments qui semblent avoir un effet positif
Certains supplments semblent vraiment amliorer la performance ; parmi ceux-ci on peut citer la cratine,
la cafine, les agents tampons, et peut-tre quelques autres.
LA CRATINE. Les supplments de cratine peuvent

augmenter la quantit dnergie sous forme de
cratine phosphate stocke dans les muscles, et
amliorer la performance dans les sprints uniques
ou rpts. Elle peut aussi conduire un gain de
masse musculaire, qui peut tre utile pour certains
athltes mais dangereux pour dautres. Comme avec
tous les supplments, une prise en excs au-del de
la dose maximum autorise nest pas utile. On trouve
normalement la cratine dans la viande et le poisson,
mais les doses prconises par le protocole de
supplmentation (10-20 g par jour pour 4-5 jours de
charge, et 2-3 g par jour pour le maintien) sont plus
que prsentes dans les aliments ordinaires. La
supplmentation en cratine apparat comme ntant
pas dangereuse pour la sant.
LA CAFINE. Une petite quantit de cafine
(1-3 mg/kg) peut aider la performance dans un
exercice prolong et peut-tre aussi utile dans un
exercice de plus courte dure. On peut trouver de
telles doses modres dans les quantits ordinaires
de caf, de boisson base de cola et quelques
produits dittiques sportifs (par exemple les gels).
Par exemple, on trouve 100 mg de cafine dans une
petite tasse de caf prpare ou 750 ml d'une boisson
base de cola. De plus grandes doses de cafine ne
semblent pas tre plus efficaces, et peuvent avoir des

rsultats ngatifs tels que la surexcitation et un
sommeil perturb aprs une preuve.
LES AGENTS TAMPONS. Au cours des exercices trs
durs, les muscles produisent de l'acide lactique. Ceci
est la fois bon (produisant de l'nergie pour permettre des efforts durs) et mauvais (provoquant de la
douleur et perturbant le fonctionnement musculaire).
De la mme faon que l'excs d'acide dans l'estomac
peut tre neutralis en prenant du bicarbonate, les
agents tampons pris avant une preuve peuvent
contrecarrer les effets ngatifs de l'acide lactique.
Les supplments en bicarbonate sont largement utiliss par les athltes dans les preuves qui causent
de la fatigue au bout de quelques minutes. Il y a un
vrai risque de troubles gastro-intestinaux et les
athltes devraient les exprimenter pendant des
phases d'entranement. Le citrate est aussi efficace
et peut tre une alternative au bicarbonate.
Rcemment, on a dmontr que les supplments en
-alanine peuvent amliorer la capacit tampon des
muscles. Il existe quelques preuves que ce compos
puisse amliorer la performance lors de sprints
conduits en laboratoire, mais seules quelques tudes
ont t ralises et il n'est pas encore prouv une
scurit long terme de ce supplment.
Un nombre daliments dittiques du sportif ont t dvelopps pour fournir une formulation
spcifique en nergie et en nutriments sous une forme qui soit facile consommer. Ceux ci peuvent tre dun grand secours en permettant aux athltes de satisfaire leurs besoins nutritionnels
spcifiques lorsque les aliments habituels sont peu disponibles ou peu propices tre consomms. Ceci est particulirement le cas juste avant, durant, ou aprs une sance dentranement.
Parmi les exemples daliments pour sportifs utiles on peut noter:
Les boissons pour sportifs (apport deau et dhydrates de carbone durant et aprs lexercice),
Les gels pour sportifs (prise additionnelle dhydrates de carbone, spcialement durant lexercice)
les repas liquides (hydrates de carbone, protines, vitamines et minraux pour un repas avant
lpreuve, en rcupration aprs exercice ou pour une alimentation riche en nergie))
les barres nergtiques (hydrates de carbone, protines, vitamines et minraux - souvent une
forme solide de repas liquide)
Bien sr, le cot de ces aliments pour sportifs doit tre pris en considration avant
de les utiliser.
17
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
Les problmes lis aux supplments nutritionnels et au dopage

Les athltes susceptibles dtre tests dans le cadre
des programmes antidopage nationaux ou internationaux, devraient tre trs prudents quant
lutilisation des supplments.
accepter ce conseil. Un athlte raisonnable devra

avoir de trs bonnes raisons dutiliser un supplment
et sassurer dun trs bas risque dtre test positif
avant de dcider de son utilisation.
Certains supplments sont prpars dans des conditions non hyginiques et contiennent des toxines qui
peuvent provoquer des problmes gastro-intestinaux.
Dautres ne contiennent pas les doses dingrdients
annoncs sur lemballage spcialement ceux qui
sont chers. La contamination des supplments dittiques par des strodes, des stimulants et dautres
mdicaments qui peuvent induire un contrle antidopage positif est monnaie courante des tudes ont
suggr qu'un supplment sur quatre peut provoquer
un test positif. Ces substances interdites n'ont pas t
dclares sur l'tiquette de composition, et il n'y a
donc aucun moyen pour l'athlte - ou mme pour le
personnel mdical et dencadrement - de savoir
quelles y sont prsentes.
Il nexiste aucune preuve quant lefficacit des prohormones telles que landrostnedione et la norandrostnedione pour lamlioration de la masse
musculaire ou de la force. Certains encouragent les
athltes user de ces pro-hormones disponibles en
magasins ou sur internet, mais ils peuvent prsenter
des effets nfastes la sant et induire un contrle
antidopage positif.
Actuellement, il nexiste aucune garantie de puret

dun quelconque supplment commercial. La seule
faon de sen assurer cest dviter tous les supplments, mais beaucoup dathltes ne sont pas prts
Beaucoup de supplments base de plantes prtendent pouvoir augmenter le niveau de testostrone

d'o leur action anabolisante: parmi ces supplments
il y a le Tribulus Terrestris, la chrysine, l'Indole-3Carbinol, le Saw Palmetto, le Gamma Oryzanol, le
Smilax et le Mummio. Ces affirmations sont bases
sur des expriences menes dans des prouvettes,
et aucune n'a t dmontre comme pouvant fonctionner chez les tres humains. Tous les athltes sont
mis en garde contre l'usage de ces supplments.
Les athltes doivent tre informs du principe de
leur entire responsabilit qui les rend responsables
de tout ce qu'ils mangent et boivent.
L'ignorance n'est pas une excuse acceptable pour un
test antidopage positif.
Vrifiez tous les supplments avec un professionnel
de sant. Si quelque doute que ce soit subsiste, ne
le prenez pas.
Les besoins spcifiques du jeune athlte

L'athltisme est une discipline sportive populaire chez les enfants et les adolescents partout dans le monde,
prsentant les bnfices du dveloppement arobie, de lhabilit motrice et dun environnement d'quipe sans
les risques d'un sport de contact. Les filles et garons peuvent commencer pratiquer et rivaliser ds un trs
jeune ge, mme si l'intrt devrait tre port sur le jeu, le plaisir et sur le dveloppement des aptitudes plutt
que sur la performance. Nanmoins, la plupart des enfants aiment se mesurer entre eux et ce serait une
erreur que de rprimer cet instinct. Ceux qui ont un talent particulier peuvent progresser srieusement vers
lentranement et la comptition ; les autres peuvent continuer pour des raisons rcratives, pour garder la
forme ou pour dvelopper un lien social.
Les aspects lis l'entranement

Selon l'ge et le niveau du jeune athlte, "l'entranement" peut aller de la classe hebdomadaire d'ducation
physique l'cole aux sances structures dans un club local. Les objectifs d'entranement vont du simple fait
de s'amuser jusqu un programme progressif visant dvelopper les aptitudes et la mise en condition
physique spcifique ncessaire pour participer des comptitions srieuses. Les jeunes athltes talentueux
peuvent tre invits s'entraner avec une autre catgorie d'ge ou avec une quipe dadultes, souvent en
plus de leur participation avec leur propre groupe dge.
Les aspects lis la comptition
Pour les plus jeunes, il ny a aucun besoin spcial durant les jours avant la comptition ou pendant le jour de
la comptition elle-mme. Les buts principaux sont de minimiser le risque de troubles gastro-intestinaux et
dviter des problmes de dshydratation en environnement chaud. Cela peut tre mieux d'viter les aliments
solides dans les 2-3 heures avant la comptition ; la combinaison d'exercice et du stress pouvant causer
quelques troubles gastriques.
Les enfants peuvent souvent rester dehors sous le soleil pendant plusieurs heures dans une journe de sport,
et les adultes devraient s'assurer d'une application frquente de crme de protection solaire et s'enqurir de
tout ce que l'enfant pourrait avoir comme problmes. Les boissons doivent tre largement disponibles et les
enfants peuvent avoir besoin d'tre rappels lordre pour en consommer de petites quantits intervalles
rguliers.
19
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
Aspects particuliers et stratgies alimentaires:

Les parents sont souvent amens devenir les
entraneurs et les formateurs des quipes des
tranches d'ge de leurs jeunes enfants. Ils peuvent endosser ce rle sans forcment avoir une
connaissance des besoins alimentaires propres
lathltisme et aux jeunes gens, et sans aucune
ressource pour la mise en uvre de programmes
efficaces d'entranement et de programmes
nutritionnels. Il est important que les informations nutritionnelles soient rendues disponibles
ces entraneurs afin qu'ils puissent guider les
jeunes athltes vers de bonnes habitudes.
La croissance pendant l'enfance et l'adolescence

exige un quilibre alimentaire quant la prise
adquate d'nergie, de protines et de minraux.
Les jeunes gens actifs peuvent prouver des difficults satisfaire leurs besoins en nergie et
en lments nutritifs lorsque lnergie dpense
lentranement est ajoute celle de la croissance. Les jeunes gens peuvent ne pas avoir
dvelopp un savoir nutritionnel et une aptitude
grer toutes les occasions de s'alimenter pour
permettre une alimentation riche en nergie et
en nutriments.
Les athltes devraient tre encourags dvelopper de bonnes habitudes alimentaires ds

leur plus jeune ge. L'adolescence est une
priode marque par une indpendance accrue
dans le choix de l'alimentation et la prparation
de la nourriture. La promesse du succs en sport
peut tre une source de motivation forte pour
dvelopper de bonnes pratiques dittiques. Les
renseignements et l'exemple de bons modles
peuvent aider un jeune dvelopper des pratiques saines d'alimentation au quotidien
(entranement) ainsi quune prparation spcifique pour la comptition.
Le taux dobsit chez les enfants augmente.

Cependant, les jeunes actifs ont besoin dun apport adquat dnergie provenant des aliments et
des boissons nergtiques.
La physiologie des enfants et des adolescents est

diffrente de celle des adultes dans plusieurs
domaines. Les mcanismes de la thermorgulation sont moins efficaces chez les enfants, et une
attention particulire doit tre porte l'environnement, aux types d'activit, l'habillement et
l'hydratation pour viter des problmes d'hyperthermie ou d'hypothermie.
Beaucoup de jeunes athltes sont presss daugmenter leur vitesse de croissance et le dveloppement de leurs muscles pour obtenir le
physique dun adulte. Bien que la croissance et
la maturit soient gntiquement dtermines,
les programmes dalimentation haute nergie
peuvent aider lathlte maximiser les rsultats
de la croissance et des programmes dentranement spcialiss.
Les jeunes athltes salimentant avec une large
varit daliments nont pas besoin dutiliser des
supplments nutritionnels, et les athltes et les
entraneurs devraient tre conscients que ceuxci noffrent pas de raccourci vers le succs.
Stratgies pour encourager les bonnes pratiques

nutritionnelles chez les enfants
Encourager les enfants simpliquer dans la
ralisation du menu pour les repas familiaux et
pour les besoins particuliers de leurs sances
dentranement et de comptition. Encourager
les messages positifs indiquant que les bonnes
pratiques alimentaires, les bons choix de nourriture et de boisson, font partie de la recette du
succs sportif, et dune vie saine.
Les enfants souvent ont besoin de collation pour

satisfaire leur besoin en nergie pour une journe, ainsi que ceux, plus spcifiques, ncessaires
la rcupration sportive. Ces collations
devraient inclure des options riches en nutriments tels que les fruits, les sandwiches, les
fruits secs et les noix, les produits laitiers et
leurs drivs, et les crales et le lait. On a
besoin dune certaine prparation pour avoir ces
choix porte de main pour la journe, et avant
ou aprs le sport.
Besoins particuliers de l'athlte fminine

Les questions gnrales de sant
Toutes les athltes fminines devraient manger suffisamment pour atteindre un apport nergtique qui:
soit optimal pour les besoins dentranement et de comptition ;
assure les besoins en nergie des autres activits quotidiennes ;
permet lathlte datteindre une taille et une composition corporelle qui
satisfont ses objectifs de condition physique et de sant.
Certains athltes natteignent pas ces objectifs, et sinterdisent toute prise alimentaire
pour atteindre leur poids dsir, aux dpens de leur sant et de leur performance.
Perdre de la masse grasse
Il y a une pression norme sur beaucoup de femmes pour atteindre un poids et une adiposit irralistes. Cela peut
compromettre la fois la performance athltique court terme et la sant long terme, avec un rel risque de
dtriorer les capacits de reproduction et ltat osseux. Toute athlte fminine avec des troubles des rgles devrait
traiter ceux-ci comme un possible signe d'avertissement et chercher le conseil dun professionnel de sant.
S'il existe un besoin de rduire la masse grasse, cela devrait tre fait raisonnablement. Rduire ladiposit
ncessite une balance nergtique ngative - la dpense devrait tre plus grande que la prise d'nergie ainsi
quune balance de la masse grasse ngative. C'est une erreur que de rduire lexcs les
apports nergtiques - surtout la prise de protines et d'hydrates de carbone. Cela
augmente la fatigue au cours de l'entranement et de l'activit quotidienne, rduisant
ainsi les niveaux d'nergie et donc limitant la perte de poids.
Stratgies pour rduire la masse grasse

Se fixer des objectifs ralistes : c'est un objectif
moyen terme plutt que quelque chose qui doit tre
accompli avant la semaine prochaine.
Limiter les tailles des portions aux repas plutt que
de sauter des repas.
Utiliser des collations adquates entre les repas afin
de maintenir les niveaux nergtiques ncessaires
aux sances d'entranement. Garder une partie d'un
repas pour une collation ultrieure, plutt que manger des aliments supplmentaires.
Maintenir la prise d'hydrates de carbone pour maintenir les niveaux nergtiques ncessaires aux efforts
Utiliser des stratgies privilgiant des aliments faible teneur en graisse pendant la cuisson ou la prparation des repas.
Limiter les boissons alcoolises ou les liminer entirement lalcool nest pas une part essentielle du
rgime alimentaire.
Prendre des repas et des collations plus consistants
en y incluant beaucoup de salades et de lgumes, en
prenant des aliments riches en fibre, et en y incorporant des aliments riches en hydrates de carbone avec
un index glycmique bas (ex.: de lavoine, des lgumes, des pains denses en grains, etc.).
21
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
CALCIUM. Le Calcium est important pour des os sains. Dans certains pays, beaucoup daliments ordinaires
sont enrichis avec du calcium (par exemple : les jus de fruits). Cependant, les meilleures sources de calcium
sont les produits laitiers, avec une faible teneur en graisse donnant la possibilit de satisfaire les besoins
quotidiens en calcium, tout en restant pauvre en calories.
Chaque athlte devrait viser inclure au moins 3 portions de produits laitiers dans leur apport quotidien
alimentaire par exemple : 200 ml de lait crm, 30 g de fromage ou 200 ml de yaourt demi-crm.
Les produits laitiers base de soja enrichis en calcium sont aussi utilisables - par exemple : lait de soja,
yaourt de soja.
Un supplment de deux collations par jour est exig au cours de la croissance de l'enfance et de
l'adolescence, pendant la grossesse et lors de l'allaitement.
Poissons avec de fines arrtes (par exemple du saumon en bote, sardines) et lgumes verts feuilles
(par exemple brocoli, pinards) fournissent une source additionnelle utile de calcium.
FER. Le dficit en fer est une cause de fatigue et de rduction de performance. Les femmes sont particulirement risque cause de leur besoin accru en fer d la perte de sang des menstruations, doubl trs
souvent dapport alimentaire trop restreint. Une alimentation riche en fer va aider rduire ce risque.
ALIMENTATION RICHE EN FER
Consommer des quantits modres de viandes rouges
(contient du fer facilement absorbable) lors de 3 5 repas
hebdomadaires.
Choisir des produits craliers enrichis en fer comme les
crales du petit djeuner.
Combiner les sources vgtales et non-vgtales de fer (par
exemple : lgumes, crales, ufs, les agrumes, les lgumes
verts feuilles) avec des facteurs alimentaires qui facilitent
labsorption du fer. Parmi ceux-ci il y a la vitamine C et un
facteur qui est trouv dans la viande/le poisson/le poulet.
Exemples de combinaison intelligente incluant du jus de fruit
ou un fruit avec des crales au petit
djeuner, ou du chili con
carne (viande et
haricots).
2me PARTIE
ALIMENTATION SPECIFIQUE PAR EPREUVE SPORTIVE
Le Sprint, les Sauts, les Lancers et les Epreuves Combines

Les aspects lis lentranement
Lobjectif de nombreux athltes lanceurs et sprinters est de
dvelopper leur masse (et la puissance) musculaire par le biais
de programmes dentranement adapts, spcialement conus
cet effet. Dans la plupart des cas, ces athltes pensent que limportant dans lalimentation est la prise de protines. En fait, il n y
a aucune preuve quune prise trs leve de protines (> 2 g par
kg de poids corporel) soit ncessaire ou mme avantageuse pour
optimiser les rsultats de lentranement de musculation. Il est
vraisemblable que les meilleurs rsultats soient atteints travers
des stratgies amliores de rcupration telle que la prise de
protines et dhydrates de carbone immdiatement avant et aprs
une sance dentranement.
Beaucoup de sprinters et lanceurs oublient damener une
bouteille de boisson lentranement. Cependant, les sances
dentranement sont mieux ralises quand lathlte est bien
hydrat et bien aliment. Consommer des boissons nergtiques
peut aider lathlte continuer soulever des barres de musculation ou sentraner avec une bonne technique, jusqu la fin dune
longue sance.
Il existe un bon nombre de supplments qui prtendent pouvoir amliorer la rcupration, la masse musculaire,
rduire ladiposit et accrotre la performance. Ces affirmations sont attractives pour tous les athltes, mais
semblent particulirement se confondre avec le monde du culturisme et de lentranement de la force. Beaucoup dathltes ne sont pas conscients que les affirmations prsentes sur la plupart de ces produits sont
infondes ou exagres, et que lindustrie fonctionne avec peu de rglementation.
Les aspects lis la comptition
La plupart des preuves de sprint sont ralises sur une courte priode de temps, avec un minimum dimpact
sur les niveaux dhydratation et dhydrates de carbone. Cependant, la comptition peut exiger que lathlte participe des liminatoires, des demi-finales et finales, ou avec de longues priodes entre les tours dune preuve
de concours ou une lors dpreuves combines. Cela incite des stratgies spciales dalimentation pour rcuprer entre les preuves et grer les niveaux des apports de boissons et dnergie sur une longue journe.
Les stratgies alimentaires pour les athltes de puissance et de force
Un apport nergtique appropri est llment essentiel dun plan destin amliorer la taille et la force du
muscle. Lnergie devrait tre fournie la fois par des aliments riches en hydrates de carbone qui fournissent
lnergie ncessaire lentranement ainsi que des aliments riches en protines et en nutriments essentiels,
composants les structures fonctionnelles indispensables afin dobtenir des rsultats.
Une rcente tude suggre que lquilibre protique puisse tre atteint et reconstitu aprs un entranement de
musculation avec un repas ou une collation riche en protines et en hydrates de carbone aussitt aprs la
sance. Il peut mme tre plus apprciable de consommer cette collation de rcupration immdiatement
avant la sance dentranement.
Quelques supplments et des aliments pour sportifs fournissent des avantages apprciables au programme
dentranement et de comptition de lathlte. Il est important pour lathlte de rechercher les conseils adapts
et indpendants dun expert en nutrition sportive pour identifier ces produits et comment les utiliser, pour aider
au programme existant de lathlte, ses objectifs en termes de budget et de performance.
23
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
2me PARTIE
Le jour de la comptition, lathlte devrait prendre un repas pr-comptitif adapt, et consommer des
boissons appropries, riches en hydrates de carbone et des collations lgres pour rester bien hydrat
et aliment entre les preuves dans un programme dpreuves combines.
Les athltes participant aux preuves combines devraient minutieusement prparer leur repas et collation pour correspondre lemploi du temps propre chaque preuve. Il est utile de dbriefer aprs
chaque comptition pour voir ce qui a t rellement consomm et comment ceci a bien fonctionn, de
sorte que les leons apprises soient transposes dans les preuves futures.
Les stratgies pour une alimentation riche en nergie
Il est gnralement recommand daugmenter le
nombre de repas (par exemple 5 9 repas ou
collations) dans la journe plutt que de faire
3 repas plus consistants.
Des boissons telles que les yaourts aux fruits, les
substituts de repas liquides, les laits enrichis
(milkshakes) et les jus de fruit peuvent fournir
une source importante dnergie et de nutriments. Ces prparations sont rapides et simples
consommer et ne risquent pas de provoquer
des drangements gastro-intestinaux que des
plats plus complexes et lourds digrer peuvent
occasionner.
Les aliments sucrs et les produits pour sportifs
spcialiss (boissons, barres) peuvent permettre
un apport dhydrates de carbone et dautres

nutriments, qui est particulirement utile quand
les besoins en nergie sont levs.
Une enqute alimentaire mene par un professionnel est utile pour identifier les priodes dans
une journe charge qui ne sont pas bien utilises pour s'alimenter correctement. Les
athltes devraient faire preuve de crativit et
bien sorganiser pour arranger une provision de
collations et de boissons emporter dans la journe.
Ladaptation un programme dentranement de
musculation peut tre amliore en consommant
des collations de rcupration riches en protines et en hydrates de carbone avant et aprs
chaque entranement.
Les combinaisons daliments sources dhydrates de carbone et de protines

Petit djeuner base de crales et de lait
Les sandwiches la viande, au fromage ou aux ufs
Viande/poisson/poulet sauts servis avec du riz et des
nouilles
Yaourt aux fruits ou des supplments de repas liquide
Le thon ou saumon en conserve sur des biscuits
sals ou des gteaux de riz
Des fruits et du yaourt
Fruits secs et des mlanges de noix
2me PARTIE
La course de demi-fond
Les preuves de demi-fond vont du 800 m au 3000 m, en y incluant le steeple-chase. Les coureurs de demifond font face des dfis particuliers lentranement et en comptition, exigeant une combinaison unique de
vitesse et de rsistance.
Les aspects lis aux courses du demi-fond
Lentranement des athltes de demi-fond se caractrise par une association dynamique de volume, de dure
et dintensit de la charge de travail qui utilise toutes les sources dnergie et sollicite tous les types de fibres
musculaires. Au cur de ce rgime priodique dentranement, il doit y avoir une approche nutritionnelle priodique
qui prend en compte des besoins aigus induits par les
charges dentranement.
Au fur et mesure que les athltes avancent dans la saison dentranement et de comptition, passant de la phase
de dveloppement dendurance vers la course du championnat de haut niveau, la contribution relative des hydrates de carbone en tant que source dnergie principale
augmente, tandis que lnergie drive des lipides dcrot.
Une grande partie de la charge dentranement consiste
normalement en dintenses sances dintervalles (fractionnes), qui sollicitent particulirement les rserves limites en hydrates de carbone. Le taux auquel les muscles
utilisent les hydrates de carbone augmente de faon exponentielle avec la vitesse de la course; ainsi un coureur de
demi-fond peut utiliser plus de glycogne musculaire dans
des sances intenses avec des intervalles de 30 min
consistant, disons, en 20 x 200 m avec de courtes priodes
de rcupration, quun coureur de marathon utilise dans
une sance de deux heures. Sil y a une autre sance plus
tard dans la journe, alors la rcupration des stocks dhydrates de carbone entre les sances est un objectif essentiel si on veut maintenir la qualit de lentranement.
Lentranement haute intensit peut tre aussi source de
problmes gastro-intestinaux. Les athltes sont donc souvent rticents manger dans les deux heures qui prcdent lentranement et peuvent ne pas vouloir manger dans
les deux heures qui suivent. Quand des sances dures sont
rapproches, avec seulement quelques heures de rcupration, il est important de manger aussitt aprs la premire sance, si lon veut optimiser la rcupration. Les
athltes doivent donc manger quelque fois mme, quand
ils nont pas faim. Les boissons en hydrates de carbone et
les collations haute teneur du mme lment ou les
confiseries peuvent tre utiles ce moment pour entamer
le processus de rcuperation nergtique.
25
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
2me PARTIE
Il est dmontr que les athltes entreprenant la fois des entranements de rsistance et dendurance
devraient respecter au moins plusieurs heures de rcupration entre deux stimuli diffrents. On a besoin
dtudes plus pousses pour mieux caractriser les adaptations induites par un entranement de type diffrent
avant quun avis dfinitif ne puisse tre donn. Il est trs clairement tabli que manger des protines et des
hydrates de carbone aussitt aprs un entranement de rsistance prsente des avantages potentiels pour
encourager les adaptations lentranement, mais il est moins clair que ceci sapplique aussi dautres types
dentranement.
Possder une grande puissance arobie est important pour les coureurs de demi-fond: la VO2max des
meilleurs coureurs de demi-fond est plus leve que celle des meilleurs marathoniens. Le fer emmagasin
est donc important, et les athltes devraient sassurer dune prise adquate de fer en consommant de la viande
rouge, du foie ou des fruits de mer, au moins 2-3 fois par semaine. Si ceci nest pas possible, alors une prise
rgulire de petits djeuners enrichis en fer base de crales et dagrumes est conseille.
Les aspects lis la comptition de demi-fond
Bien quil ne soit pas tabli que la surcharge glycognique
reprsente un avantage pour le coureur de demi-fond
comme il lest pour lathlte dendurance, il est trs clair
quun athlte qui commence courir avec un faible taux de
glycogne musculaire ne va pas raliser de bonne performance. Il peut se sentir bien dans la premire partie de la
course, mais se retrouver en difficult quand lallure
sacclre vers la fin.
La supplmentation en bicarbonate de sodium, en citrate de
sodium et en - alanine peut augmenter les capacits de
tamponnement intra- et extracellulaire, qui peuvent leur
tour conduire une petite mais significative augmentation
dans la performance. Bien que particulirement individuelles, des donnes montrent que 0.3 g/kg de poids corporel soit de bicarbonate de sodium, soit de citrate de sodium,
administr approximativement 1 3 heures avant l'exercice,
peuvent offrir un petit mais trs rel avantage. Il y a un
risque dans la prise de grandes quantits de ces agents
tampons doccasionner des vomissements ou des diarrhes
chez certains athltes et cette consommation devrait faire
l'objet d'un essai de tolrance l'entranement plutt qu'en
comptition.
2me PARTIE
La course de fond et la marche

Les problmes dentranement pour les preuves de fond
Un programme dentranement dendurance exige habituellement une ou deux sances par jour. Une restauration nergtique inadquate conduit une fatigue et un entranement inefficace. Les niveaux trs faibles
dadiposit peuvent aider la performance, et sont recherchs de faon obsessionnelle par certains coureurs
de fond et marcheurs. Une importante restriction des apports en nergie et de la varit alimentaire peut
conduire la fatigue, des dficits nutritionnels, des dsquilibres hormonaux et des troubles du comportement alimentaire. Les longues sances dentranement haute intensit conduisent dimportantes pertes
de sueur, particulirement en priode chaude. Les exigences en protines, en vitamines et minraux peuvent
galement tre accrues par des charges dentranement leves.
Les aspects lis la comptition lors des preuves de fond
Les principaux facteurs causant la fatigue durant la comptition sont la dpltion dnergie (hydrates de carbone)
et la dshydratation. Les stratgies dalimentation avant, durant et aprs lpreuve sont importantes pour rduire
ces effets. La comptition est souvent constitue de diffrentes sries, ou sous la forme de qualifications et de finales. La rcupration entre les sances peut donc tre importante dans la dtermination du vainqueur final.
Les stratgies dalimentation pour le coureur de fond et le marcheur
Pour atteindre les objectifs de prise dhydrates de carbone pour satisfaire aux exigences caloriques de
lentranement et de la rcupration, les repas et les collations devraient tre bass sur des aliments
riches en hydrates de carbone tels que les pains, le riz, les ptes, les nouilles et autres crales, les fruits
et les fculents, les lgumes, et les produits laitiers. Laddition daliments riches en protines et de
lgumes aux repas, aidera quilibrer les besoins caloriques et autres objectifs nutritionnels.
Les aliments sucrs et les boissons
fournissent une source compacte
d'hydrates de carbone qui est particulirement utile quand les besoins en
nergie sont levs ou dans les situations o il est peu pratique de manger
de grandes quantits de nourritures.
Les athltes d'endurance avec des besoins trs levs en nergie peuvent
trouver apprciable d'tendre leur
prise de nourriture journalire sur une
srie de repas et de collations. Les
boissons qui fournissent des hydrates
de carbone (boissons nergtiques,
boissons sans alcool, les jus, yaourt
aux fruits, et milkshake) reprsentent
aussi une manire compacte de se ravitailler.
Les stratgies-clef pour perdre du poids et saffiner sont de manger lger, et de faire attention aux tailles des
portions.
Prendre des collations aux bonnes heures peut aider empcher davoir faim et une dpltion dnergie
sur la journe et peut viter de trop manger au repas suivant.
Le ravitaillement en fluide et en nergie est une question cl durant la plupart des comptitions, et l'athlte
devrait se prparer pour la comptition en s'alimentant dans le(s) jour(s) prcdent(s) l'preuve et assurer
qu'il est bien hydrat. Pour les preuves qui durent au del de 90-120 minutes, beaucoup d'athltes font
le plein d'hydrates de carbone, en diminuant leur entranement et en augmentant leur prise de glucides
2-3 jours avant la course.
27
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
2me PARTIE
Le repas davant preuve offre une opportunit pour parachever lapprovisionnement en nergie et en
fluide, et les choix alimentaires devraient tre guids par la consommation d'aliments riches en hydrates
de carbone. La quantit idale et le type de nourritures et de boissons, ainsi que le timing du repas davant
preuve, peut varier selon les athltes et devrait tre ajust en fonction dexpriences antrieures pour
viter des troubles gastro-intestinaux pendant l'preuve.
Dans les preuves de longue dure, il peut y avoir un besoin et une opportunit de se ravitailler et de se
rhydrater en course. Les boissons nergtiques qui fournissent un bon quilibre en eau et en hydrates
de carbone pour satisfaire la fois aux deux objectifs, sont conues pour tre goteuses et facile consommer. Chaque athlte devrait dvelopper un plan dabsorption hydrique bas sur sa connaissance de la
quantit deau quil va perdre et la quantit quil peut raisonnablement absorber. La prise de liquides ne
devrait pas excder la quantit de sueur perdue. Dans les preuves de trs longue dure, les barres
nergtiques, les gels et les aliments ordinaires riches en hydrates de carbone reprsentent des apports
nergtiques additionnels intressants. Typiquement, une prise de glucides de ~ 20-60 g par heure est
souhaitable, mais devrait saccorder aux besoins et lexprience individuels. Les stratgies nutritionnelles
de course devraient tre testes lentranement, aussi bien pour amliorer la sance dentranement
que pour optimiser la gestion de la comptition.
Aprs une course et un entranement, lathlte devrait manger et boire pour permettre une rcupration
rapide. Des collations lgres et faciles emporter sont des choix utiles jusqu ce que les repas normaux
reprennent.
Choix d'hydrates de carbone pour

l'alimentation pendant la course.
30g d'hydrates de carbone sont fournis par:
400-500 ml d'une boisson nergtique
250 ml dun soda non ptillant et non
alcoolis
~ 1 tube de gel
~ de barre nergtique
1 grande ou 2 petites bananes
1 tranche paisse de pain et confiture/miel
35-40 g bonbon/confiserie
Un chantillon de menu base dhydrates de carbone pour une journe pour
un coureur de 65 kg (650 g dhydrates de carbone ou 10 g/kg)
Petit djeuner: 2 tasses de crale + 1 tasse
de lait + banane, 250 ml de jus du fruit sucr
La collation: brioche caf ou muffin

250 ml de jus du fruit sucr
La collation: 500 ml de boisson non alcoolise

en bouteille, 2 tranches paisses de pain grill
+ confiture
Dner: 3 tasses de ptes cuites

+ 3/4 de tasse de sauce, 2 tasses
de Jelly Jello
Djeuner: 2 larges petits pains en sandwich

200 g de yogourt parfum
Collation: 2 galettes et du miel,

250 ml de jus du fruit sucr
*Ce menu est centr sur les aliments riches en hydrates de carbone, dautres aliments pouvant tre
rajouts pour quilibrer le repas. Une stratgie daffutage devrait accompagner ce menu pour optimiser
le stockage du glycogne dans le muscle. Les coureurs de fond ou les marcheurs de diffrentes tailles
devraient adapter leur prise dhydrates de carbone en fonction de leur poids corporel.
3me PARTIE
LES STRATGIES DALIMENTATION
Les aspects pratiques pour satisfaire aux objectifs nutritionnels.

Comme soulign prcdemment dans cette brochure, les athltes doivent surmonter beaucoup de
difficults pour satisfaire leurs exigences en
matire dalimentation.
Nous ne sommes pas efficaces pour apprendre aux
jeunes la nutrition et la dittique; ainsi, ce peu de
connaissance combin avec un manque de comptence culinaire chez beaucoup de jeunes gens ne peut
que se traduire par de mauvais choix alimentaires.
Les jeunes athltes sont toujours occups, avec
l'entranement, les tudes, le travail et leurs autres
engagements respecter, ceci laissant peu de temps

pour faire le march et cuisiner.
Ces excuses ne sont cependant pas recevables.
L'athlte srieux se rendra compte combien la
nutrition est importante. Cela n'a aucun sens de
s'entraner durement et de gaspiller tous ces efforts
en faisant de mauvais choix nutritionnels.
Un petit peu dorganisation, et peut-tre quelques
conseils d'un professionnel de la nutrition sportive,
sont tout ce que la plupart des athltes auront besoin
de savoir pour tre indpendants.
Les stratgies d'alimentation pour l'athlte qui voyage

De nos jours, les athltes de haut niveau passent souvent de longues priodes loin
de leur maison, soit en camp d'entranement en altitude, soit en camp dacclimatation, soit avant des championnats importants ou tout simplement en voyageant
sur le circuit des comptitions. La plupart des athltes lite sont des voyageurs
bien rds, mais leurs voyages frquents peuvent poser un certain nombre de
problmes :
Rupture de la routine normale dentranement et du mode
de vie pendant que lathlte est en voyage ;
Les changements de climat et denvironnement qui crent
des besoins nutritionnels diffrents ;
Les changements de fuseaux horaires ;
Les changements dans la disponibilit des
aliments incluant labsence de nourritures
importantes et familires au sportif ;
Dpendance vis--vis des htels, restaurants et des plats emporter au lieu dun
repas prpar la maison ;
Etre expos de nouveaux mets et
de nouvelles cultures en matire
culinaire ;
Les tentations dun buffet volont dans
le village des athltes ;
Risque de maladies gastro-intestinales
causes par lexposition une nourriture et
une eau contamines ;
Excitation et distraction lies un nouvel
environnement.
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LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
3me PARTIE
Les clefs pour bien manger pendant que l'on voyage sont:
1. Planifier
Analyser les types et la disponibilit des aliments de la localit de votre destination avant que vous ne quittiez
la maison. Cela peut vous aider planifier les provisions daliments utiles prendre avec soi au cours des
voyages et qui peuvent remplacer les articles importants manquants.
Contactez les restaurateurs ou traiteurs de votre destination et informer les de vos besoins en termes d'horaire
de prise de repas et de menus.
Faire un plan d'alimentation pour votre voyage qui incorpore la meilleure provision d'aliments disponibles (cest
dire les repas servis sur les lignes ariennes, les restaurants sur la route) ainsi que vos propres collations.
2. Bien s'alimenter et bien boire pendant que l'on se dplace
Reconnatre que le repos forc pendant le voyage va rduire les besoins en nergie, mais cre plus d'opportunits pour une prise leve d'nergie si l'athlte succombe au "manger par ennui". Alimentez-vous pour
couvrir vos besoins rels. Quand on se dplace vers un nouveau fuseau horaire, adoptez les horaires
alimentaires qui conviennent votre destination ds que le voyage commence. Cela aidera votre horloge corporelle sadapter. Etre conscient des pertes de fluides non perceptibles dans les vhicules climatiss et dans
les cabines pressurises des avions. Avoir un plan dhydratation qui vous garde bien hydrat.
3. Etre prudent propos de la nourriture et de l'hygine de l'eau
Renseignez-vous pour savoir sil est sr de boire l'eau du robinet.
Si c'est risqu, prendre les bouteilles d'eau et les autres boissons
scelles ou des boissons chaudes. Etre prudent sur les glaons
ajouts aux boissons - ils sont souvent confectionns partir
d'eau du robinet. Dans les environnements haut risque,
consommer les aliments prpars dans les bons htels ou les
bons restaurants. viter de manger de la nourriture issue des
tals et marchs locaux. Consommer ces aliments reprsente
une "exprience authentique culturelle", qui peut toutefois
savrer dangereuse. Consommer les aliments qui ont t bien
cuits, et viter les salades ou fruits non pels qui ont t en
contact avec leau locale ou le sol.
4. Faire le bon choix partir de la cuisine locale et de supplments de nourriture non prissables apports avec soi
Parmi les ides sur les provisions emporter par les athltes qui voyagent, il y a:
Petit djeuner base de crales et de lait en poudre
Crales et barres pour petit djeuner
Gteaux de riz
Tartines au miel, la confiture, la pte d'arachide
Boissons nergtiques en poudre et supplments de repas en liquides
Barres nergtiques
Fruits et noix
5. Utiliser des tactiques intelligentes dans les restaurants, les buffets, ou quand vous choisissez les plats emporter.
Manger comme vous avez l'habitude de manger la maison, ou ce qui satisfait vos besoins alimentaires
actuels, plutt qu'tre hypnotis par toute la nourriture qui soffre vous.
Etre ferme dans la demande de nourritures qui seront prpares selon vos besoins - par exemple, avec
les mthodes de cuisine lgre, ou avec une ration supplmentaire en hydrates de carbone.
viter de vous promener dans les restaurants ou les salles manger pour samuser - il peut souvent en
rsulter des repas ou grignotages imprvus et inutiles.
Se souvenir que votre faon habituelle de s'alimenter implique probablement des collations opportunes
et bien choisies. Si vos nouveaux arrangements pour la restauration ne prvoient que des repas principaux,
s'assurer alors que les menus des repas incluent quelques articles qui peuvent tre
conservs pour les besoins de la collation.
3me PARTIE
Les contraintes lies l'environnement

Les athltes s'entranent et rivalisent dans chaque pays du monde, et ils peuvent tre exposs des contraintes
environnementales diffrentes de celle de leur rsidence habituelle quand ils voyagent pour une comptition.
L'athlte qui s'entrane en hiver en Russie ou dans la partie centrale de l'ouest des Etats Unis est confront
au vent, la neige et au froid extrme, alors que l'athlte saoudien qui sentrane en t peut faire face des
tempratures de 50C. Dans tous les cas, cependant, les athltes apprennent se dbrouiller et c'est souvent
un problme de fiert que de ne jamais manquer une sance d'entranement du fait de conditions mtorologiques dfavorables.
Il est exig quelquefois des athltes de participer des comptitions dans des environnements qui sont
diffrents de ceux auxquels ils sont habitus chez eux, et ceci reprsente une contrainte spciale. Chacune de
ces contraintes devrait tre perue comme une opportunit pour les athltes de mettre en place des stratgies
alimentaires adaptes aux conditions extrmes.
Problmes particuliers relatifs aux exercices sous climat chaud
La plupart des athltes - spcialement les sprinters et les athltes des preuves de concours apprcient les
opportunits dentranements et de comptitions sous les climats chauds, mais ceux-ci peuvent reprsenter
une difficult pour tous les athltes et particulirement ceux prenant part aux preuves dendurance.
Ceux qui vivent normalement sous des climats temprs
tireront tous les avantages dune priode dacclimatation
avant de participer aux grandes comptitions organises
en ambiance chaude. Il est aussi essentiel pour ces
athltes daccrotre leur exprience de la chaleur de sorte
quils sachent comment adapter leurs stratgies dentranement et de comptition, ainsi que leur comportement
vis--vis des boissons et des facteurs relatifs leur mode
de vie quand ils sont soudainement exposs un climat
chaud.
Lacclimatation la chaleur seffectue idalement au
moyen de 10 12 sances dentranement de 60 100
minutes, intensit modre; chacune entrecoupe de 2
3 jours de rcupration.
Les athltes qui ne sont pas accoutums aux climats
chauds doivent tre conscients de la ncessit dapporter
des changements leur comportement habituel :
Il peut tre ncessaire de modifier lchauffement et
de rduire le nombre dhabits ports pour prvenir un
sur- chauffement et un excs de perte de sueur avant
le dbut de la comptition.
Des boissons supplmentaires, si possible fraiches,
peuvent savrer ncessaires, do lintrt de rcipients isothermes.
Les boissons nergtiques contiennent des calories et
une trop grande quantit absorbe peut bouleverser
lquilibre nergtique de lathlte. Ainsi ceci doit tre
intgr au plan gnral dalimentation.
31
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
3me PARTIE
Problmes particuliers relatifs aux exercices sous climat froid

Sous un climat froid, beaucoup dathltes ngligent leurs besoins en fluide, croyant que leurs pertes en sueur
sont minimes. En fait, les pertes en sueur peuvent tre substantielles durant un entranement dur, et peuvent
tre la cause de baisse de performance, surtout si ces pertes se cumulent au cours de sances conscutives.
Il peut tre utile pour les athltes impliqus dans des sances dentranement de haute intensit de mesurer
leur perte hydrique durant lentranement et les comptitions pour jauger les besoins rels et les satisfaire
avec succs.
La prise de liquide au cours dun exercice est une opportunit de se ravitailler en nergie par exemple, les
boissons de sports contenant 6-8% dhydrates de carbone sont typiquement capables de satisfaire la fois les
besoins en nergie et en fluide dans les pratiques sportives sous les
climats chauds. Cependant, dans les climats temprs, les besoins en
nergie durant une preuve seront gnralement constants tandis
que les besoins en fluide sont plus bas que lorsque la mme preuve
se droule dans un environnement chaud. Donc, beaucoup dathltes
se ravitaillent en nergie avec des boissons trs concentres en
hydrates de carbone quelque fois jusqu 25% - ou ajoutent des gels
glucidiques et des aliments solides au menu de lpreuve. Lexprimentation lentranement aidera lathlte mettre en place une
stratgie satisfaisante pour le jour de la comptition.
La course sur la neige ou la glace est plus complexe que la course sur
sol normal, et expose ainsi un plus grand risque de blessures et
daccidents. Il est prouv que lathlte fatigu est expos un plus
grand risque par rapport ces problmes, et les athltes sentranant sur la glace ou la neige devraient adopter une attitude proactive
dans le maintien de leur quilibre hydro-nergtique durant des
sances dentranement prolonges ou intensives. Si le lieu d'entranement se situe en plein air, il faut tre un peu cratif pour sassurer
qu'une provision adquate de nourritures et de boissons est disponible pour une rcupration rapide aprs la sance d'entranement.
Problmes particuliers relatifs aux exercices en moyenne altitude

Lair froid et sec gnralement rencontr en moyenne altitude provoque une augmentation des pertes
deau dorigine respiratoire. Ceci peut conduire une augmentation substantielle dans les pertes hydriques
moyenne altitude compare avec le niveau de la mer. Les athltes devraient donc surveiller leur quilibre
hydrique sur la journe et durant les sances dexercice quand ils se dplacent en altitude, puisque les
schmas habituels dhydratation peuvent ncessiter dtre ajusts pour quilibrer les pertes.
Il y a une augmentation des besoins en glucides durant les sances dexercice en altitude, ceci ncessitant dtre plus vigilant sur les stratgies de ravitaillement pendant une sance d'entranement, et au
cours de la journe.
Puisqu'un dplacement en altitude peut augmenter les dommages oxydatifs pendant l'exercice, et
encourager la rponse adaptative rythropotique (production de globules rouges), les athltes devraient
sassurer que leur alimentation est riche en fruits et lgumes (anti-oxydants), et en aliments riches en fer.
Il peut tre utile de vrifier le statut du fer, par le biais dune prise de sang, avant d'aller en altitude.
3me PARTIE
Les problmes culturels et rgionaux

Une combinaison infinie d'aliments peut tre choisie
par les athltes pour satisfaire leurs objectifs
alimentaires. Tous les nutriments essentiels peuvent
tre obtenus des aliments ordinaires, et la varit est
la clef pour la satisfaction des besoins nutritionnels,
bien que plusieurs aliments diffrents puissent
sinterchanger. Le pain, le riz, les ptes, la pomme de
terre, le couscous, ou la bouillie de mas plbiscite
par beaucoup dathltes kenyans, sont des sources
dhydrates de carbone. On trouve les protines dans
beaucoup daliments diffrents, les plus rpandus
tant la viande, le poisson, les ufs et les produits
laitiers, mais le pain, les crales, les ptes, les
lentilles et les haricots constituent aussi dexcellentes sources de protines. Les fruits et les lgumes
qui sont communment disponibles seront diffrents
dune rgion une autre, bien que beaucoup de
vgtaux de premire ncessit ou priss du public
soient dsormais exports travers le monde. Nos
habitudes alimentaires se sont beaucoup internationalises par rapport ce quelles taient, et les
athltes peuvent dsormais apprcier les aliments
de diffrents pays du monde.
Certains athltes plus souvent ceux des preuves
dendurance, et peut-tre encore plus souvent les
femmes adoptent un mode de vie vgtarien, et cela
nest en aucune faon incompatible avec le succs
sportif. Cela veut dire, cependant, que ces athltes
doivent tre plus attentifs aux choix alimentaires
quils oprent. Sil ny a aucun aliment dorigine

animale dans leur rgime alimentaire, il est alors
ncessaire de consommer un supplment de vitamine B12. Eviter la viande rouge veut dire quune
attention toute particulire doit tre porte lassurance que le rgime alimentaire comporte assez de
vgtaux riches en fer, qui combins avec dautres
aliments va aider labsorption du fer: par exemple,
les petits djeuners base de crales enrichis au
fer, consomms avec un repas contenant de la vitamine C (un verre de jus dorange). Les produits
laitiers devraient tre inclus dans le rgime pour
assurer une prise adquate en calcium, mais les
aliments enrichis en calcium sont aussi disponibles.
Il peut y avoir des circonstances particulires qui font
que les athltes changent leurs habitudes dentranement et/ou alimentaires. Les musulmans doivent
viter de salimenter et de shydrater durant les
heures de la journe au cours du mois bni du
Ramadan. Ceci peut se traduire par des changements des heures dentranement, spcialement
dans un climat trs chaud, pour sassurer que
lhydratation est adquate. L o les athltes doivent
participer des comptitions durant le mois bni du
Ramadan, ils doivent tre conscients quune prparation est ncessaire pour sassurer de bons stocks
de glycogne hpatique et musculaire ainsi quune
hydratation satisfaisante. Il n y aura pas forcment
de contreperformance si lathlte est bien prpar.
33
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
3me PARTIE
Rfrences pour plus de lecture

LALIMENTATION POUR LES ATHLETES est base sur des informations issues de la Confrence de Consensus de l'IAAF sur la Nutrition pour l'Athltisme, tenue Monaco les 18-20 Avril 2007. Les documents prsents cette rencontre seront publis comme un numro spcial du Journal of Sports Sciences.
Nutrition pour les sprints

Kevin Tipton, Asker Jeukendrup et Peter Hespel
Nutrition pour la course du demi-fond
Trent Stellingwerff, Peter Res, Mike Boit
Nutrition pour les preuves de fond
Louise Burke, Mark Tarnopolsky et Greg Millet
Nutrition pour les sauts, les lancers, les preuves multiples
Linda Houtkooper, Myra Nimmo et Jaclyn Maurer Abbot
Physique & performance en athltisme
Helen OConnor et Tim Olds
La triade de lathlte fminine
Melinda Manore et Anne Loucks
Nutrition pour le jeune athlte
Flavia Meyer, Helen OConnor et Susan Shirreffs
Les besoins en fluide pour lentranement et la comptition
Susan Shirreffs, Robert Carter et Doug Casa
Fatigue et maladie chez les athltes
Myra Nimmo et Bjrn Ekblom
Lutilisation des supplments dittiques chez les athltes
Ron Maughan, Hans Geyer et Frederic Depiesse
Innovations dans lentranement et la nutrition
John Hawley, Marty Gibala et Stephane Bermon
La nutrition pour lathlete en dplacement
Tom Reilly, Jim Waterhouse, Louise Burke et Juan Manuel Alonso
3me PARTIE
Nutrition pour lathltisme. Le rapport de la confrence de consensus de lIAAF de 2007

Lathltisme comporte une gamme dpreuves exigeant une varit dlments technique, de la force, de
la puissance, la vitesse et lendurance. Des aliments
bien choisis aideront les athltes sentraner durement, rduire le risque de maladie et de blessure, et
atteindre leurs objectifs de performance, en dpit de
la diversit des preuves, des environnements, de lorigine et du niveau des concurrents. Des recommandations gnrales peuvent tre faites, mais celles-ci
devraient tre mises en uvre sur une base individuelle, selon ltat de maturit de lathlte, le sexe, la
phase de priodisation, les objectifs du programme
dentranement et de comptition. Un professionnel
qualifi en nutrition sportive peut aider les athltes
trouver des manires pratiques datteindre leurs objectifs nutritionnels malgr un mode de vie contraignant, les alas gastro-intestinaux et les contraintes
des dplacements. Lapptit et la soif ne sont pas
toujours de bons indicateurs des besoins nergtiques
et liquidiens, et les athltes peuvent bnficier dun
plan personnalis dalimentation et dhydratation.
Les athltes devraient consommer une large varit
daliments qui satisfont leurs besoins en nergie et
apportent des quantits optimales de glucides, de protines, de lipides, de vitamines, de minraux et des
autres lments nutritionnels importants. Les besoins
nergtiques lis lentranement varient selon le type
et la dure des sances qui leur tour changent selon
les cycles dentranement. Certains athltes naturellement atteignent leur physique idal comme un rsultat dhrdit et dentranement, mais dautres doivent
manipuler leurs apports nergtiques et nutritionnels
pour atteindre leurs objectifs en termes de masse
maigre et masse grasse. Les rgimes hypocaloriques
exigent une slection attentive des aliments denses en
nutriments pour sassurer que les besoins en nutriments soient satisfaits. La carence nergtique doit
tre vite car elle peut entraver la performance et
ladaptation lentranement aussi bien qutre dangereuse pour lintgrit des fonctions reproductive,
mtabolique, immunitaire et osto-articulaire.
Une prise adquate dhydrates de carbone est ncessaire pour soutenir un entranement intensif et extensif avec une rduction minimal de maladies et de
blessures. Les recommandations dapport quotidien
sont denviron 5 7 grammes de glucides par kg de
poids corporel durant les priodes dentranement
modr, et jusqu 10 g/kg durant les priodes
dentranement intensif ou de charge pre-comptitive.
Les apports protiques devraient tre suffisants
ladaptation aussi bien des entranements de force que

dendurance, et des apports de plus de 1.7 g/kg/jour ne
sont pas ncessaires, et ce pour aucun athlte. Un
ajustement stratgique des repas et collations qui
fournissent ces macronutriments entre les sances
dentranement peut aider optimiser la disponibilit
en nergie, encourager ladaptation lentranement
et amliorer la rcupration.
La phase pr-comptitive devrait comporter des stratgies pour assurer le stockage nergtique au niveau
des muscles et tre adapt lpreuve. Les apports en
hydrates de carbone au cours de lexercice sont utiles
pour les preuves qui durent plus dune heure, et la recharge nergtique entre chaque preuve dune mme
journe est importante. Chaque athlte devrait mettre
en place un plan nutritionnel de comptition pratique
susceptible damliorer ses performances. La charge
en hydrates de carbone est profitable pour les preuves
prolonges et peut tre atteinte au bout de 2 3 jours
de rgime hyperglucidique associ une phase daffutage. Une phase de dpltion glucidique ou dune adaptation du mtabolisme lipidique nest pas souhaitable.
Les athltes devraient aussi avoir une stratgie
dhydratation individualise pour lentranement et la
comptition. Ils devraient dbuter leur activit correc35
LALIMENTATION
FRANAIS
en ATHLETISME
3me PARTIE
tement hydrats et envisager lintrt dun apport liquidien pendant et entre les preuves. Gnralement,
le plan dhydratation de lathlte devrait limiter la perte
liquidienne moins de 2% de la masse corporelle, particulirement lorsquil participe des comptitions en
ambiance chaude. Sauf dshydratation pralable, les
athltes ne devraient pas trop boire avant ou durant
lexercice jusqu risquer de prendre du poids. Lhyperhydratation peut affecter la performance dans les
preuves poids-dpendantes et peuvent galement
conduire une complication grave: lhyponatrmie. La
rhydratation post-entranement ou -comptition requiert la restauration tant des pertes hydriques que
minrales, secondaires la sudation.
Les athltes doivent faire face aux nouveaux besoins
en nergie, nutriments et liquides induits par de nouvelles situations telles que les environnements chauds
et froids, laltitude et le voyage avec dcalage horaire.
Voyager requiert un minimum danticipation des effets
du voyage, des diffrentes cultures et habitudes
alimentaires, du changement daccessibilit des
aliments ainsi que du risque des perturbations gastrointestinales. Les jeunes athltes, leurs parents et leurs
entraneurs devraient tre informs de limportance de
lalimentation pour garantir sant, croissance et
performance. Les jeunes athltes peuvent faire lobjet

dune attention et dun conseil particulier pour ce qui
concerne ladquation de leur ration nergtique, leurs
apports liquidiens leffort, ainsi que la consommation
de repas riches en nutriments.
Quand les aliments ordinaires ne sont pas pratiques,
les aliments spcialiss peuvent aider les athltes
atteindre leurs objectifs alimentaires. Les supplments ne compensent pas un mauvais choix alimentaire. Certains supplments peuvent amliorer la
performance, mais les athltes doivent tre bien
conseills sur lutilisation de ces produits et pralablement leur utilisation ventuelle effectuer une
analyse individuelle du ratio bnfice-risque. Il est,
dans ce cas, conseill aux athltes de sassurer des
contrles de qualit de fabrication des supplments
afin de vrifier que le supplment est indemne de
toute contamination par des substances toxiques ou
dopantes. Les supplments ne devraient pas tre
utiliss par de jeunes athltes sauf lorsque cela est
cliniquement indiqu et surveill.
De bons choix alimentaires contribueront au succs en
athltisme ainsi qu la sant et au bien-tre.
Monaco, le 20 avril 2007
17, rue Princesse Florestine

BP 359 - MC 98007 MONACO CEDEX
Tl. +377 93 10 88 88
Fax + 377 93 15 95 15
http://www.iaaf.org
Cration et impression Multiprint - Monaco - Tl. : (+377) 97 98 40 00
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