Maigrir Avec Le Sport

Maigrir avec le sport
Pratiquer correctement pour maigrir sans spuiser

Aurle Mariage
Sommaire
Mise en garde ............................................................................................................................. 5
A propos de lauteur................................................................................................................... 6
Changer son Corps .................................................................................................................. 8
PREMIRE PARTIE : MAIGRIR ................................................................................................... 10
Introduction .......................................................................................................................... 11
La motivation ........................................................................................................................ 12
Economiser sa motivation................................................................................................. 12
Utiliser sa motivation ........................................................................................................ 13
Comment rester motiv .................................................................................................... 13
La cl de lamaigrissement ................................................................................................ 14
DEUXIME PARTIE : LE RLE DU SPORT ................................................................................... 15
Comprendre lquilibre nergtique .................................................................................... 16
Les apports nergtiques .................................................................................................. 16
Les dpenses nergtiques ............................................................................................... 16
Limpact du sport sur les dpenses nergtiques ............................................................ 17
Maigrir avec lquilibre nergtique .................................................................................... 19
Maigrir en diminuant ses apports nergtiques .............................................................. 19
Maigrir en augmentant ses dpenses nergtiques ........................................................ 20
Quand pratiquer un sport ? .............................................................................................. 21
Pour ceux qui pratiquent dj .......................................................................................... 22
Changer son alimentation .................................................................................................... 23
Changer ses habitudes alimentaires ................................................................................. 23
Les mauvaises habitudes alimentaires ............................................................................. 24
Objectif et progression ..................................................................................................... 24
Ressources supplmentaires ............................................................................................ 25
TROISIME PARTIE : PRATIQUER .............................................................................................. 26
Le sport pour maigrir ............................................................................................................ 27
Quel sport choisir.................................................................................................................. 28
Comparatif de diffrents sports ........................................................................................... 30
La marche .......................................................................................................................... 30
La course pied ................................................................................................................ 32

Le cyclisme ........................................................................................................................ 33
La natation ........................................................................................................................ 34
Le cardio training .............................................................................................................. 35
Les arts martiaux ............................................................................................................... 36
La musculation .................................................................................................................. 37
Lescalade .......................................................................................................................... 38
Dautres sports .................................................................................................................. 38
Comment sentrainer............................................................................................................ 40
Lintensit.......................................................................................................................... 40
La dure............................................................................................................................. 41
La frquence...................................................................................................................... 41
Cas particuliers .................................................................................................................. 41
Deux mthodes dentrainement ....................................................................................... 42
Programme dentrainement de fond ................................................................................... 44
Programme dentrainement intensif .................................................................................... 46
Mesurer sa progression ........................................................................................................ 48
Tenir un journal ................................................................................................................. 48
Relire son journal pour progresser ................................................................................... 49
Adapter son entrainement ................................................................................................... 50
Adapter sa progression .................................................................................................. 50
Adapter son genre .......................................................................................................... 51
Adapter son ge ............................................................................................................. 52
Les erreurs viter ............................................................................................................... 53
Augmenter son mtabolisme basal .................................................................................. 53
Manger pour faire du sport .............................................................................................. 54
Ngliger son sommeil........................................................................................................ 55
Sentrainer pour maigrir localement ................................................................................ 55
Les complments alimentaires ............................................................................................. 57
Pour aller plus loin ................................................................................................................ 58
Mot de la fin ............................................................................................................................. 59
3
Mise en garde
Ce livre est tir de mon exprience dancien obse devenu sportif : cette exprience
ne fait pas de moi un professionnel de la sant. Demandez toujours conseil auprs de votre
mdecin avant de commencer maigrir.
A propos de lauteur
Je mappelle Aurle et jai 23 ans. Lorsque jen avais 18 jtais obse, aujourdhui les
choses ont chang : mon poids est dans la moyenne, et je suis mme devenu sportif.
Au total jai perdu plus de 30 kilos de graisse que je nai jamais repris. Jai maigri avec et sans
sport, et jai commenc mon amaigrissement en tant non sportif (je naimais pas a). Pendant
toute mon adolescence et jusqu lge de 19 ans je nai pas pratiqu de sport de moi-mme
de faon rgulire.
Lorsque jai commenc maigrir, je lai fait grce une combinaison de changements
alimentaires et dactivit physique. Ds mon premier mois damaigrissement jai perdu 8 kilos
en changeant drastiquement ma faon de manger et en pratiquant 1 heure de vlo
dappartement chaque jour.
Aprs un premier mois si fructueux jai relch la pression et mon second mois
damaigrissement le fut sans sport. A mon plus grand tonnement, jai tout de mme russi
perdre prs de 6 kilos - rien quen faisant attention mon alimentation et sans sport.
Cest partir de ce moment-l que jai commenc me douter de limpact minimal du sport
sur lamaigrissement. Jai donc continu maigrir sans mettre laccent sur le sport, et jai
perdu la majorit de mon surpoids sans faire de sport. Quand javais un peu dnergie
revendre je nhsitais pas faire un peu de vlo dappartement ou de musculation, mais ctait
plutt lexception que la rgle.
Aujourdhui jai un poids correct, je ne suis pas maigre mais je ne suis plus gros non plus. Grce
au sport jai russi dvelopper un semblant de masse musculaire, qui ne fera pas plir Arnold
de jalousie mais qui me satisfait pleinement je naurais jamais pens ( lpoque o jtais
encore obse) pouvoir tre sportif un jour et avoir autant de muscles !
Aujourdhui je fais toujours des efforts pour maintenir mon poids et faire partir les derniers
kilos de graisse restants sur mon corps. Jaime le sport et je pratique trs rgulirement pour
amliorer mes capacits physiques.
Rcemment je me suis mis au dfi de maigrir avec beaucoup de sport. Il me reste quelques
kilos liminer et ctait loccasion de mettre lpreuve mes thories de lamaigrissement
sportif et non-sportif. Jai pratiqu pendant plus de 2 mois un rythme rgulier et surtout trs
intensif.
Je me suis consacr lentrainement plein temps, comme un professionnel, et dlaissant
partiellement mes projets (dont Changer son Corps et ce livre), uniquement dans le but de
tester mes thories. Jai pratiqu jusqu 24 heures de sport en lespace de 6 jours, et 1h30
par jour en moyenne sur 80 jours. Ce ntait pas de tout repos.
Vous pouvez lire le rsultat de cette exprience sportive sur le blog Changer son Corps en
suivant ce lien. Je nai pas perdu plus de 2 3 kilos et ctait une priode trs prouvante
6
pendant laquelle le travail intellectuel tait difficile. Cette exprience est venue confirmer
mon hypothse : le sport nest pas une solution miracle.
Ce livre est tir de mon exprience de lamaigrissement. Je vais vous expliquer comment jai
maigri, avec et sans sport, et comment je stabilise mon poids sans me dmotiver. 4 ans aprs
avoir commenc maigrir, mon poids est stable et je nai pas repris un seul de mes kilos en
trop. Jespre que ce livre vous aidera atteindre des rsultats similaires aux miens avec ou
sans sport.
Bonne lecture !
- Aurle
Changer son Corps

Je partage mon exprience de lamaigrissement sur internet, sur le site Changer son
Corps ladresse www.changersoncorps.com. Ce site est entirement gratuit et comprend
plus de 200 articles en rapport avec lamaigrissement.
Jy parle notamment de lamaigrissement avec le sport, et ce livre est une compilation des
informations donnes sur le site. Ici je prends le temps de mieux expliquer mes raisonnements
et de structurer ma faon de penser pour vous aider y voir plus clair.
Je vous encourage visiter Changer son Corps pour en apprendre plus sur le sujet de
lamaigrissement et notamment de lalimentation. Vous pourrez aussi y trouver le livre
Changer son Corps en tlchargement gratuit, un guide de 30 pages pour maigrir tape par
tape et le plus simplement possible.
Le livre Changer son Corps complte merveille Maigrir avec le sport , et il est indispensable
comme un rcapitulatif des notions cls de lamaigrissement. Alors nhsitez pas vous le
procurer gratuitement cette adresse :
changersoncorps.com/livre
Tout le monde na pas les moyens de soffrir les services dun entraineur pour obtenir des
conseils personnaliss son cas. Et cest pour cette raison que jai dcid de partager lessence
de mes dcouvertes en amaigrissement, gratuitement sur internet travers le site Changer
son Corps.
Je veux pouvoir aider le plus grand nombre atteindre ses objectifs de meilleure sant par
lamaigrissement. Je me veux donc accessible pour rpondre aux questions de mes lecteurs.
Voici une adresse email laquelle me joindre :
aurele@changersoncorps.com
Il sagit dune adresse email personnelle que je consulte rgulirement. Vous pouvez me
contacter pour me poser une question, menvoyer vos suggestions pour amliorer ce livre ou
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le site, ou mme pour me faire part de votre progression. Jadore recevoir des emails de
lecteurs alors nhsitez pas me contacter si lenvie vous prend je rponds tous les emails
que je reois.
- Aurle
PREMIRE PARTIE : MAIGRIR
Introduction
Le corps est programm pour survivre et ne gaspille pas. Il stocke lnergie
excdentaire sous forme de graisse, pour la rutiliser plus tard en cas de besoin. Cest ce
mcanisme de stockage de lnergie qui a aid lespce humaine survivre pendant des
millnaires avant lapparition des supermarchs.
Le gras est une rserve dnergie qui est le rsultat dun dsquilibre nergtique, cest--dire
dune diffrence entre ce dont votre corps a besoin et ce que vous lui donnez. Une personne
en surpoids aura tendance donner plus dnergie son corps que ncessaire.
Les rserves de graisse sont une source dnergie consquente. Un seul kilo de graisse
contient suffisamment dnergie pour nous permettre de courir allure modre pendant 13
15 heures. Le stockage et la rutilisation de lnergie excdentaire est un mcanisme de
survie trs efficace.
Dans notre socit daujourdhui la nourriture abonde et le stockage des graisses nest plus si
utile quautrefois. La plupart des gens peroivent la graisse comme un dsagrment, et
souhaitent sen dbarrasser pour avoir un corps plus esthtique et tre plus attirant. Cela
touche aussi bien les hommes que les femmes.
Le surpoids est un problme simple et complexe la fois. Il est complexe car il touche tous
les aspects de la vie dun individu : nous menons des vies riches et compliques et il est difficile
de savoir ce qui cause la prise de gras (stress familial, professionnel, mauvais environnement,
maladie, etc.).
Cest aussi un problme simple car on sait do vient le problme : le gras provient
directement de la diffrence entre ses apports et ses dpenses nergtiques. On peut
rsoudre ce problme en limitant ses apports, en augmentant ses dpenses, ou les deux la
fois.
Bonne nouvelle : lamaigrissement est rapide. La plupart des gens prennent du poids sans sen
rendre compte, progressivement et souvent sur une priode qui se compte en annes. La prise
des kilos nest pas volontaire, le surpoids sinstalle de manire trs lente. Maigrir au contraire
est une action voulue, et si lon sorganise on peut maigrir beaucoup plus vite que lon aura
grossit.
Lamaigrissement sera plus ou moins rapide en fonction de votre niveau de surpoids. On ne
maigrit pas plus vite que la musique et il faudra souvent des mois entiers deffort pour maigrir
et retrouver son poids idal. Maigrir est un marathon et pas un sprint, tout se joue sur le long
terme.
Dans ce livre je vais vous expliquer comment maigrir votre rythme, pour une perte de poids
durable et sans problme de stabilisation.
La motivation
Lamaigrissement est difficile et la motivation est lorigine de cette difficult. La
motivation nest pas illimite. Lorsque lon cherche maigrir il faut faire trs attention sa
motivation, cest elle qui dtermine si lon arrivera maigrir long terme ou si lon sera forc
dabandonner.
Le choix du rgime ou la faon dont on pratique un sport sont secondaires la motivation.
Cela ne sert rien de suivre le meilleur rgime ou de sentrainer avec le meilleur programme
sportif, si cest pour abandonner aprs seulement quelques jours defforts par manque de
motivation.
Pour beaucoup de gens la motivation est la pice manquante du puzzle. Dans ce chapitre je
vais vous expliquer en dtail comment elle fonctionne, et comment rester motiv long
terme.
On peut comparer la motivation au contrle de soi. Plus on est motiv et plus il est facile de
se contrler, et moins on risque de faire dcarts. Au contraire moins on a de motivation et
plus il est difficile de se contrler et on court le risque de draper et dabandonner.
La motivation varie au jour le jour et en fonction du moment de la journe. On est beaucoup
plus motiv le matin aprs une bonne nuit de sommeil que le soir aprs une journe de travail
puisante. On est aussi plus motiv en dbut de semaine aprs avoir un pass un bon weekend
reposant, quen fin de semaine aprs avoir pass 4 ou 5 jours travailler.
La motivation va aussi varier en fonction de lnergie apporte votre corps. Avant de
commencer maigrir on est souvent trs motiv car on a beaucoup dnergie revendre.
Mais aprs quelques jours de privation le corps est affaiblit, lnergie vient manquer, et cest
ce moment-l que la motivation fait dfaut.
Economiser sa motivation
Lerreur la plus courante en amaigrissement est de vouloir maigrir trop vite : on
progresse rapidement pendant quelques jours, puis on stagne, on se dmotive et on
abandonne. Le plus souvent cela se solde par la reprise des kilos. Cest le fameux effet yoyo.
Ce problme pourrait tre vit trs simplement en conomisant sa motivation. Lorsque lon
progresse plus lentement, on garde de la motivation en rserve et cela nous permet de rester
motivs dans les moments difficiles.
Lamaigrissement est un marathon de plusieurs mois, pas un sprint de quelques jours. Si les
rgimes draconiens sont inefficaces (en plus dtre mauvais pour la sant) cest justement
parce quils puisent toute la motivation en peine quelques jours.
Et lorsque lon sen rend compte il est dj trop tard : aprs 4 ou 5 jours de privation extrme
les tches normales de la vie courante (comme se rendre au travail, ou faire les courses)
deviennent insupportables, et on abandonne par ncessit.
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Dans ce livre vous allez apprendre valuer votre motivation pour mieux lconomiser. Je
vous donnerais des stratgies mettre en place pour mieux vous rendre compte de vos
capacits et ne pas gaspiller votre nergie, ce qui vous permettra de vous conomiser pour
vos objectifs long terme.
Economiser sa motivation est une question dhabitude et dentrainement. Il vous sera difficile
dtre conome au dbut de votre amaigrissement. Mais plus vous vous entrainerez et plus
cela deviendra facile et vous maigrirez de plus en plus facilement. Je vais vous expliquer
comment faire du sport et aussi la manire de pratiquer qui vous permettra de toujours garder
une rserve de motivation.
Utiliser sa motivation
La motivation nest pas illimite et elle spuise chaque action. Pour maigrir il faudra
donc utiliser sa motivation en priorit l o elle sera le plus utile : dans des actions qui
amneront des rsultats et qui vous permettront daccomplir vos objectifs damaigrissement.
On peut voir lutilisation de la motivation comme un investissement : plus on investit dans des
actions utiles et plus on maigrit rapidement ; au contraire plus on gaspille sa motivation dans
des actions inutiles (comme lutilisation de complments alimentaires) et plus on stagnera.
Cette tape sera difficile car il faudra prendre le temps didentifier les actions les plus utiles.
Cela sera difficile pour certaines personnes, il faudra se montrer patient. Une fois que vous
connaitrez ce qui marche alors lamaigrissement sera un jeu denfant : vous naurez plus qu
utiliser votre motivation jusqu atteindre vos objectifs.
Dans ce livre vous allez apprendre utiliser votre motivation pour faire du sport lorsque cela
sera le plus utile. Je vais vous expliquer en dtail pourquoi le sport nest pas toujours la
solution la plus efficace, pour que vous puissiez comprendre par vous-mme dans quelles
situations il sera le meilleur investissement de motivation et dans quels cas il vaudra mieux
lviter.
Comment rester motiv

Pour rester motiv long terme il ne suffit pas dutiliser sa motivation correctement,
il faut aussi gagner en motivation pour refaire le plein dnergie. La meilleure faon de gagner
en motivation est de se fixer un objectif puis de laccomplir.
Choisir les bons objectifs permet de mieux utiliser sa motivation : un objectif raisonnable il
vous sera plus facile dconomiser votre motivation, et un objectif prcis vous aidera
dcouvrir les actions les plus cibles et donc les plus utiles votre amaigrissement.
Rester tout le temps motiv ne dpend pas entirement de notre propre motivation : nous
sommes aussi beaucoup influencs par les vnements de la vie au quotidien. Dans certaines
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situations il est trs difficile de rester motiv et de maigrir, et il faudra donc adapter ses
objectifs en consquence.
Le plus dur pour certaines personnes est de supporter les moments difficiles pendant lesquels
la motivation baisse. Vous pourrez y arriver plus facilement avec le temps en prenant
lhabitude de faire du sport aux bons moments pour vous conomiser, et de la bonne manire
pour atteindre vos objectifs et rapidement regagner votre moral positif.
Tout au long du livre je vous expliquerais comment choisir vos objectifs en fonction de votre
situation personnelle, en fonction de vos capacits et de votre niveau daptitude sportive.
Vous allez dcouvrir comment rester motiv quel que soit votre point de dpart, que vous
soyez obse et inactif, ou au contraire dj trs sportif.
La cl de lamaigrissement
Vous savez maintenant que la motivation nest pas illimite, quelle spuise au fil du
temps et de vos actions, et nest pas entirement en votre contrle. Il est possible dutiliser
tout cela votre avantage pour maigrir avec ou sans sport.
Lamaigrissement dpend autant de votre personnalit que de la mthode damaigrissement
employe. Vous allez devoir trouver les solutions adaptes votre cas personnel, et personne
ne pourra le faire votre place puisque chaque individu est dj occup rsoudre les
problmes de sa propre vie.
Dans ce chapitre jai abord le sujet de la motivation pour vous aider mieux la comprendre.
Et dans la suite du livre vous allez dcouvrir comment maigrir en tenant compte des 3
principes dtaills ci-dessus (conomiser et utiliser sa motivation, pour rester motiv). Il me
sera en revanche impossible de donner des instructions dtailles, pour chaque cas
particulier, dans un livre aussi court.
Alors gardez toujours en tte les points voqus dans ce chapitre pour rflchir votre
problme de surpoids depuis la source : le manque de motivation. Vous trouverez plus
facilement des rponses adaptes votre situation personnelle, et il vous sera dautant plus
facile de rester motiv et de maigrir sans jamais vous dcourager.
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DEUXIME PARTIE : LE RLE DU SPORT
Comprendre lquilibre nergtique

Le problme du surpoids provient dun dsquilibre entre les apports nergtiques et
les dpenses nergtiques. Il sagit des deux composantes de ce que lon appelle lquilibre
nergtique. Lorsque les apports et les dpenses sont gales, alors on est lquilibre le
poids est stable.
Une personne en surpoids a t en dsquilibre nergtique pendant un certain temps, et a
emmagasin des rserves dnergie sous forme de graisse. Les apports taient suprieurs aux
dpenses et le corps en a profit pour stocker cette nergie en trop.
On peut crer un dsquilibre inverse pour maigrir et atteindre un poids qui nous convient, et
stabiliser ensuite son poids sans difficult puisque le corps a tendance la stabilit de luimme (cest lhomostasie). Pour maigrir sainement il faut dabord comprendre les deux
composantes de lquilibre nergtique.
Les apports nergtiques

Les apports nergtiques sont la nourriture que vous donnez votre corps chacun
de vos repas ou de vos encas. Lalimentation reprsente la totalit des apports nergtiques
cest quelque chose dvident.
La plupart des gens en revanche ne se rendent pas compte de limpact de lalimentation sur
leur propre corps. Ce nest que lorsque lon se prive que lon commence comprendre quel
point la nourriture est indispensable la survie. Car sans apports nergtiques le corps
souffre.
On subit dabord la sensation de faim, qui est le premier signal de dtresse envoy par votre
corps pour vous alerter. Puis aprs 2 3 jours de privation la fatigue sinstalle, elle deviendra
de plus en plus pesante au fil des semaines, et si on ne mange pas de nouveau rapidement
alors on dveloppe des maladies graves (les organes cessent de fonctionner) et on peut mme
en mourir.
Les apports nergtiques et lalimentation sont indispensables la survie. On mange plusieurs
fois par jour pour donner son corps tout ce dont il a besoin, et viter la faim, la fatigue et les
maladies. Les apports nergtiques rguliers permettent de rester en bonne sant.
Les dpenses nergtiques

Les dpenses nergtiques cest lnergie que votre corps utilise pour fonctionner
normalement. Il existe deux grandes catgories de dpenses nergtiques : les actions
automatiques de votre corps pour survivre, et les actions volontaires que vous dcidez
dentreprendre.
Les dpenses nergtiques dues la respiration, aux battements du cur, et toutes les
autres actions automatiques de votre corps sont ce que lon appelle le Mtabolisme Basal
(abrg MB).
Les dpenses dues aux actions volontaires, comme le fait de marcher pour se rendre au travail
ou de faire du sport, sont ce que lon appelle les dpenses supplmentaires : elles viennent
sajouter au mtabolisme basal.
La plupart des gens aujourdhui connaissent lexistence du MB (mtabolisme basal), et savent
que lon peut augmenter ses dpenses nergtiques en pratiquant un sport. En revanche ce
que la majorit ignore cest que le MB est beaucoup plus important que les dpenses
volontaires.
Votre corps est constamment en train de travailler. La respiration et le travail constant du
cur pour faire circuler le sang nest que la partie visible de liceberg. Sous la surface votre
corps entier et la majorit de vos cellules travaille en permanence.
Vos organes tels que le foie, le cerveau, les reins et le cur reprsente plus de 60% de lnergie
dpense chaque jour par votre corps. Tout cela se fait sans aucune action requise de votre
part : vos organes fonctionnent automatiquement.
Toutes ces actions combines demandent beaucoup dnergie, et cest la raison pour laquelle
le MB reprsente la dpense nergtique principale de votre quotidien.
Le MB cest lquivalent, chaque jour, de 2 3 heures de sport intensif. En dautres mots votre
corps fait dj 2 3 heures de sport et cela tous les jours sans que vous ayez lever le petit
doigt. Vous pouvez calculer votre mtabolisme basal pour vous rendre compte par vousmme de la quantit dnergie quil reprsente.
Limpact du sport sur les dpenses nergtiques

Le mtabolisme basal est la principale dpense nergtique de notre corps. Le MB cest
lquivalent de 2 3 heures dactivit physique chaque jour, et le sport a donc un impact trs
ngligeable sur lamaigrissement. Le sport est utile mais pas dans les proportions auxquelles
on pense.
Pour augmenter ses dpenses nergtiques journalires de 30 40% il faudra pratiquer un
sport intensif pendant 1 heure chaque jour et sans interruption. Et si on dcide de se rserver
le weekend pour se reposer, alors cela devient 1h30 de sport chaque jour de semaine.
Pour dpenser autant de calories avec le sport quavec son mtabolisme basal, il faudrait faire
plus de 2 heures de sport intensif chaque jour. Ce rythme sportif est insoutenable pour le
commun des mortels, et seuls les athltes de haut niveau et les sportifs professionnels
pourront sentrainer aussi longtemps et aussi rgulirement.
Un objectif plus raliste pour des personnes comme vous et moi sera de sentrainer 4 5
heures par semaine, soit jusqu 1 heure de sport du lundi au vendredi, ou 45 minutes par jour
si lon sentraine aussi pendant les weekends.
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Dpense nergtique pour

une personne sdentaire
Mtabolisme
basal
27%
73%
Sport

un(e) sportif(ve)
occasionnelle
Mtabolisme
basal
39%
61%
Sport

un(e) sportif(ve)
professionnel(le)
45%
Mtabolisme
basal
55%
Sport
Le sport prend beaucoup de temps et naugmentera pas les dpenses nergtiques totales de
beaucoup. Le mtabolisme basal reste la dpense nergtique principale pour les sportifs
occasionnels comme pour les sportifs de haut niveau.
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Maigrir avec lquilibre nergtique

Les kilos de graisse sont directement lis un dsquilibre nergtique : cest--dire la
diffrence entre les apports et les dpenses nergtiques qui favorise le stockage ou
lutilisation des graisses. Une personne en surpoids aura pris lhabitude davoir des apports
suprieurs ses dpenses.
Cela marche aussi dans lautre sens, puisquune personne maigre aura pris lhabitude davoir
des apports infrieurs ses dpenses. Il sera dailleurs aussi difficile pour une personne maigre
de grossir, que pour une personne en surpoids de maigrir.
On peut donc changer son poids et maigrir en changeant les apports et/ou les dpenses
nergtiques pour crer un dsquilibre son avantage. Une personne en surpoids pourra
maigrir simplement en copiant les apports et les dpenses dune personne en meilleure sant.
Crer un dsquilibre nergtique est difficile, ce nest pas non plus impossible. Lorsque lon
grossit on prend de mauvaises habitudes qui deviennent des rflexes. Changer des mauvaises
habitudes demandera un effort de votre part.
Pour que leffort soit supportable il faudra veiller bien respecter les trois rgles de la
motivation dtaille en dbut de ce livre : sconomiser et utiliser sa motivation correctement,
et accomplir ses objectifs pour rester motiv long terme.
Maigrir en diminuant ses apports nergtiques

On entend souvent dire quil faut faire attention ce que lon mange quand on veut
maigrir. Lalimentation est la source principale dnergie pour votre corps, cest partir de
cette nergie que la graisse est cr. On grossit quand on mange en trop grande quantit.
Quand on veut maigrir on peut commencer par diminuer ses apports nergtiques en
mangeant plus raisonnablement. Il est inutile de tout changer du jour au lendemain, les
changements alimentaires peuvent tre trs progressifs.
Commencer par changer son alimentation est avantageux car cela demande peu de temps.
Cest aussi trs facile lorsquon le fait progressivement, en changeant une ou deux mauvaises
habitudes chaque mois par exemple. Diminuer ses apports peut se faire en conomisant sa
motivation.
Beaucoup de gens pensent que larrt du sport est responsable de leur surpoids. Comme vous
lavez vu dans le chapitre prcdent, le sport ne reprsente quune partie des dpenses
nergtiques et cela mme pour un sportif de haut niveau qui pratique de manire intensive
2 3 heures chaque jour.
A moins dtre un ancien sportif de haut niveau, vous navez probablement jamais pratiqu
plus de 1 ou 2 heures par jour de manire rgulire (cest--dire 7 14 heures par semaine).
Pour lcrasante majorit de la population, le surpoids est d aux mauvaises habitudes
alimentaires qui se sont installes progressivement pendant des mois et des annes.
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Changer ses mauvaises habitudes alimentaire est la solution la plus efficace, car la nourriture
est la source directe de votre surpoids : cest la nourriture excdentaire que vous mangez
chaque jour qui est transforme en graisse par votre corps. Donc diminuer ses apports
nergtiques est la faon la plus efficace dutiliser votre motivation.
Lorsque lon veut changer sa faon de manger il est inutile de tout changer du jour au
lendemain. Les rgimes sont inutiles non par car ils sont inefficaces, mais parce quils sont
souvent dsquilibrs, et ne vous incitent pas prendre de meilleures habitudes.
Il est difficile pour ne pas dire impossible de stabiliser son poids larrt dun rgime
draconien, car on reprend tout de suite ses mauvaises habitudes et donc les kilos qui vont
avec. Un rgime est une perte de temps.
Pour maigrir durablement une meilleure solution est de changer ses habitudes alimentaires
progressivement. Cela permet dconomiser sa motivation et de voir des rsultats trs
rapidement surtout si lon commence par liminer ses plus mauvaises habitudes (comme la
consommation rgulire de sodas et dalcool).
Pratiquer un sport demande un minimum de 30 45 minutes par jour avant den ressentir les
effets. La dpense sportive demande aussi beaucoup dnergie et fatigue le corps. Et surtout
il est difficile de progresser en sport pour une personne sdentaire qui nest pas habitue
lexercice physique.
Changer ses habitudes alimentaires au contraire sera trs conome en nergie et en temps
puisquil suffira de faire quelques bons choix alimentaires. On pourra aussi progresser
rapidement puisque les habitudes les plus nocives peuvent nous faire prendre (et donc
perdre) plusieurs kilos elles seules.
Donc diminuer ses apports en changeant sa faon de manger permettra dobtenir facilement
des rsultats et rester motiv long terme, et beaucoup plus facilement que de se mettre
pratiquer un sport aprs des annes dinactivit.
Maigrir en augmentant ses dpenses nergtiques

Le sport est trs bon pour la sant. Pratiquer un sport rgulirement fait normment
de bien au corps. Cela permet daugmenter ses dpenses nergtiques et aussi de fortifier son
cur et ses muscles. Le sport aide mieux se sentir dans sa peau et dans sa tte.
Pour autant le sport est loin dtre une solution miraculeuse pour maigrir. Quand on est en
surpoids on cherche avant tout maigrir pour tre en meilleure sant. Pratiquer un sport peut
nous empcher de maigrir. Donc, paradoxalement, le sport peut tre mauvais pour la sant.
La principale dpense nergtique dune personne provient de son mtabolisme basal. Le
sport ne reprsente quune petite partie des dpenses totales, quel que soit le niveau sportif
du pratiquant.
Faire du sport demande beaucoup dnergie. On devra pratiquer un minimum de 3 5 heures
chaque semaine pour obtenir des rsultats. Commencer son amaigrissement par le sport est
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une mauvaise ide car cela amputera tout de suite vos rserves de motivation : le sport nest
pas conome en motivation.
Augmenter ses dpenses nergtiques est aussi efficace que de diminuer ses apports. Le
problme cest que la majorit des dpenses nergtiques sont dues non pas au sport mais
au mtabolisme basal et le mtabolisme basal ne change pas. Donc on a en ralit trs peu
dinfluence sur ses propres dpenses nergtiques.
En plus de cela, pour la majorit des gens en surpoids le sport nest pas du tout un plaisir.
Donc pratiquer pendant 3 5 heures sera une corve, on verra le temps passer trs lentement,
et on court le risque de se dcourager : faire du sport nest pas motivant.
Quand pratiquer un sport ?

Le mtabolisme basal est le moteur de lamaigrissement. Cest lui qui reprsente la
plus grosse partie dpense nergtique du corps, et pas le sport comme la plupart des gens
peuvent le penser. Donc on peut maigrir simplement laide de son mtabolisme basal.
Pratiquer un sport permet daugmenter ses dpenses nergtiques et de brler des calories
supplmentaires. Le sport va aider maigrir un peu plus rapidement. Leffet du sport sera
surtout visible quand on a peu de poids perdre.
Pour savoir quand commencer pratiquer un sport, on doit dabord calculer son objectif de
poids idal. Utilisez le calcul suivant : votre taille en centimtre au-dessus dun mtre moins
101. Par exemple pour une personne qui mesure 1m70 :
70 10 = 60 kilos
Une personne qui mesure 1m70 aura un poids idal de 60 kilos. Cest le poids auquel on est
en bonne sant et auquel notre corps est mince (sans gras superflu). A partir du poids idal
on peut ensuite calculer le nombre de kilos quil nous reste perdre trs facilement. Il nous
suffit de soustraire le poids idal de notre poids actuel. Par exemple pour une personne qui
mesure 1m70 (poids idal 60kg) et qui pse actuellement 72 kilos :
72 60 = 12 kilos
Une personne qui mesure 1m70 et pse 72 kilos auront donc environ 12 kilos de poids
liminer avant datteindre son poids idal de 60 kilos, et donc dtre mince.
Lamaigrissement ralentit au fur et mesure que lon maigrit. Une personne qui a plus de 30
kilos perdre peut maigrir au rythme de 4 5kg par mois. En revanche une personne qui a
seulement 8 10 kilos liminer pour atteindre son poids idal maigrira plutt au rythme de
1,5 2kg par mois :
Plus de 25kg perdre : 4 5kg/mois
Si vous mesurez moins de 1m60, alors soustraire 7 au lieu de 10

21
Entre 20 et 25kg perdre : 4kg/mois

Moins de 5kg perdre : 1kg/mois
Quand on pratique un sport rgulirement (3 5 heures par semaine) on brle environ 0,5
1kg de graisse supplmentaire par mois. Cela passe inaperu quand il nous reste 20 25 kilos
perdre puisque lon perd dj du poids au rythme de 4kg/mois sans trop defforts.
Le sport devient plus utile au fur et mesure que lon se rapproche de son poids idal. Quand
il ne nous reste que 5kg perdre, le sport peut doubler la vitesse damaigrissement ! Moins
on a de poids perdre, plus le sport devient donc motivant.
Je vous conseille de commencer pratiquer quand il ne vous restera plus que 10 kilos perdre
pour atteindre votre poids idal. Ce sera le moment ou le sport deviendra intressant et
acclrera votre amaigrissement de lordre de 25 50% - un gain non ngligeable.
Gardez toujours en tte que le sport est utile uniquement lorsquil est combin des
changements alimentaires. Si vous faites du sport sans changer votre faon de manger, ou que
vous compensez en mangeant plus qu votre habitude, alors vous ne perdrez pas un seul
gramme.
Le sport ne doit pas tre systmatique. Posez-vous toujours la question de savoir si le sport
est avantageux dans votre situation.
Pour ceux qui pratiquent dj

Certaines personnes sont en surpoids et font dj rgulirement du sport. SI cest votre
cas alors surtout ne vous arrtez pas de pratiquer. Vous avez dj pris lhabitude de faire du
sport, et cela ne vous demande plus aucune motivation (cest devenu un automatisme).
Si vous faites rgulirement du sport tout en tant en surpoids, alors cest probablement que
vous aimez pratiquer. Le sport pour beaucoup de gens sera une corve, pour vous cest dj
un plaisir. Continuez pratiquer pour rester motiv plus facilement.
Ce qui ne change pas cest que vous devrez faire attention votre alimentation en priorit.
Vous tes bien plac pour le savoir, puisque vous avez grossi tout en faisant du sport : vos
mauvaises habitudes sont responsables de votre surpoids.
Mettez laccent sur les changements dhabitudes alimentaires, et adaptez votre pratique
sportive pour pouvoir mieux supporter leffort. Ne vous attendez pas amliorer vos
performances lors de lamaigrissement : vous serez fatigu et aurez besoin de plus de repos.
Continuez faire du sport, mais mettez laccent sur le maintien de vos performances et la
quantit de sport (nombre de sances, dure des sances). Prenez aussi un peu plus de repos
qu votre habitude vous en aurez besoin.
22
Changer son alimentation

Diminuer ses apports nergtiques est primordial pour maigrir. Dans ce livre je parle
surtout de la pratique sportive. Mais je ne pouvais pas vous laisser sans conseils alimentaires.
Avant dentrer dans le vif de sujet (les plans dentrainement, le choix du sport) voici quelques
conseils pour diminuer vos apports en changeant votre alimentation.
Lalimentation est un ensemble dhabitude. On se sert deau ou de soda par habitude, on
cuisine des lgumes ou des fritures par habitude, et on se sert plutt de crudits ou de
fculents par habitude. Ce sont des automatismes, on le fait sans vraiment y rflchir.
Nous mangeons pour la plupart 3 fois par jour, et chaque habitude alimentaire peut donc se
rpter 2 3 fois par jour. Cest sans compter les encas et les grignotages. On comprend tout
de suite mieux pourquoi une seule mauvaise habitude peut avoir de lourdes consquences
sur notre poids : elle est rpte des dizaines de fois chaque mois.
Lensemble des professionnels de sant recommandent de ne pas suivre de rgime. En ralit
les rgimes amaigrissants sont nocifs non pas car ils ne sont pas efficaces (certains
fonctionnent plutt bien), mais surtout car ils ne changent rien vos habitudes alimentaires.
Changer ses habitudes alimentaires

Les rgimes amaigrissants sont des changements temporaires, il vaut mieux les viter.
Les mdecins et les ditticiens nutritionnistes recommandent de ne pas suivre de rgime, et
de plutt faire des efforts pour changer directement ses habitudes alimentaires quotidiennes.
Ceux qui boivent rgulirement des sodas ou qui mangent des fritures (chips, frites, poissons
pan) peuvent facilement perdre plusieurs kilos simplement en changeant ces mauvaises
habitudes. Lalimentation, et les mauvaises habitudes alimentaires en particulier, sont la
source de vos kilos superflus.
Les habitudes alimentaires sont des automatismes, et une fois une bonne habitude prise elle
ne demandera plus aucun effort de votre part. Lorsque lon a pris lhabitude de manger
raisonnablement et quilibr, alors on peut continuer le faire sans efforts et sans utiliser
motivation.
Chaque nouvelle bonne habitude prise viendra renforcer les habitudes prcdentes. Au fur et
mesure que vous remplacerez vos mauvaises habitudes par des meilleures, vous perdrez du
poids et vous allez surtout crer un rythme de vie trs sain.
Changer ses habitudes alimentaires est prfrable aux rgimes. Cest la meilleure faon
dutiliser votre motivation : cela traite le problme la source (limination des mauvaises
habitudes), et cest aussi trs durable (sans reprise des kilos) puisque vos nouvelles habitudes
ne demanderont plus aucune motivation (elles deviennent des rflexes automatiques).
23
Les mauvaises habitudes alimentaires

Pour commencer maigrir, choisissez votre plus mauvaise habitude et concentrez tous
vos efforts dessus pour lliminer et la remplacer par une meilleure habitude. Certaines
mauvaises habitudes causent plus de 2 kilos de graisse superflue elles toutes seules !
Voici les habitudes liminer en priorit :
Ne plus boire de soda

Ne plus manger de fritures
Ne plus boire dalcool
Ne plus saucer
Eviter le sucre sous toutes ses formes
Ne plus grignoter
Ne plus se resservir pendant les repas
Beaucoup de gens essayent de changer leurs habitudes pour avoir une alimentation parfaite.
En ralit, il suffit souvent dliminer 2 ou 3 des plus mauvaises habitudes pour perdre
beaucoup de poids.
Vous maigrirez au fur et mesure que vous prendrez de nouvelles meilleures habitudes. Il
nest pas question de tout changer du jour au lendemain. Economisez-vous et changez une
habitude par semaine maximum.
De cette manire vous allez maigrir progressivement, en changeant votre faon de manger
sur des semaines et des mois entiers. Le poids sur la balance va diminuer sans souffrir, vous
obtiendrez des rsultats, et vous serez dautant plus motiv long terme pour faire du sport.
Objectif et progression
La plupart des gens choisissent un objectif damaigrissement en nombre de kilos
perdre, ou en poids idal atteindre. Je vous conseille plutt de choisir des objectifs par
rapport vos changements dhabitudes et au maintien de celles-ci dans votre rythme de vie
quotidien.
Changez une seule habitude par semaine, et 3 4 habitudes par mois au maximum. Progressez
lentement et par tapes : conomisez votre motivation et mettez toujours laccent sur un seul
changement dhabitude la fois.
Mesurez votre progression en notant dans un carnet chaque jour les efforts que vous aurez
fait pour changer votre mauvaise habitude, ou stabiliser les bonnes habitudes prises
prcdemment. Pesez-vous une fois par semaine et notez aussi votre poids dans ce carnet.
Mais nen faites pas une obsession : ce sont les habitudes qui comptent, pas le poids affich
sur la balance.
Voir aussi le chapitre Mesurer sa progression
24
Ressources supplmentaires
Ce livre est ddi avant tout au sport. Je vous ai donn les bases de lamaigrissement
par lalimentation : il faut changer ses habitudes progressivement, en commenant par ses
plus mauvaises habitudes, et au rythme de 3 4 changements par mois maximum.
Je ne vais pas mtendre sur ce sujet ici pour ne pas surcharger cet ouvrage. Pour en savoir
plus sur les changements dhabitudes je vous conseille de tlcharger mon livre gratuit
Changer son Corps cette adresse : changersoncorps.com/livre
Vous pouvez aussi acheter le livre lectronique 100 habitudes pour maigrir qui contient
une liste plus dtaille dhabitudes alimentaires prendre pour maigrir dfinitivement. Son
prix est raisonnable (actuellement 2) et inclus les mises jour gratuites vie ! Tlchargezle ici : changersoncorps.com/100-habitudes
25
TROISIME PARTIE : PRATIQUER
Le sport pour maigrir

Dans les chapitres prcdents, jai parl de la motivation et du rle du sport dans
lamaigrissement. Vous devriez maintenant dj savoir si le sport sera utile dans votre
situation. Dans ce chapitre je vais vous expliquer comment faire du sport pour maigrir.
La premire tape sera de choisir un sport. Vous apprendrez pourquoi certains sports sont
plus avantageux que dautres, quel sera le sport idal dans votre cas, et les diffrentes
caractristiques, les avantages et inconvnients des sports les plus populaires en France.
Commencer pratiquer nest pas ltape la plus difficile. Comme vous le savez maintenant
cest garder la motivation qui pose problme. Quand on maigrit on se prive dnergie et on
fatigue, et on peut prendre de trs mauvaises dcisions dentrainement.
Je vous donne donc des instructions claires et pleines de bon sens pour organiser votre
pratique. Vous apprendrez comment vous entrainer, les diffrents paramtres sportifs
(lintensit, la frquence, la dure) et une mthode pour prvoir vos sances dentrainements
lavance.
Ceux qui ont dj des bases sportives comprendront rapidement ma faon de faire. Pour les
autres, prenez le temps de relire plusieurs fois ce chapitre pour vous assurer de ne pas
commettre derreurs. Utilisez mes instructions tant quelles fonctionnent.
Lorsque vous saurez quel sport choisir et comment vous entrainer, vous dcouvrirez comment
choisir les bons objectifs et mesurer votre progression. Vous pourrez facilement savoir si vous
tes sur la bonne pente ou si vous devriez changer votre faon de pratiquer.
Enfin pour conclure ce chapitre vous apprendrez adapter vos sances en fonction de votre
cas (ge, genre) et viter les piges les plus courants et qui freinent la plupart des gens dans
leur amaigrissement. Jvoquerais aussi trs brivement le sujet sensible des complments
alimentaires.
Quel sport choisir

Pour choisir le sport idal nous regarderons en priorit 2 critres :
Lintensit de leffort
La facilit pratiquer
Lintensit de leffort va directement influencer la dure et la frquence de nos

entrainements. Le corps peut puiser plus facilement dans les rserves de graisse lorsque
lintensit de leffort est modre. Donc le meilleur choix sera un sport intensit modre.
Lintensit est trs subjective, et ce qui sera intensif pour quelquun ne le sera pas forcment
pour son voisin. Commencez en choisissant le sport le moins intensif possible. Vous pourrez
ensuite progresser en intensit trs facilement si vous en avez les capacits jusqu trouver le
sport intensit modr qui vous convient.
Lorsque lon pratique un sport peu intensif et on pourra sentrainer plus souvent et plus
longtemps, en prenant moins de repos. Il vaut mieux choisir un sport peu intensif que trop
intensif. Si vous avez beaucoup de temps consacrer la pratique sportive, je vous conseille
dans ce cas de choisir un sport qui aura tendance tre trop facile (car vous pourrez pratiquer
plus longtemps).
La facilit pratiquer cest laccessibilit du sport en termes de proximit, cout, et comptence
requise avant de pouvoir se lancer. Vous aurez besoin dun sport facile pratiquer pour vous
exercer rgulirement sans stress.
La proximit cest la distance que vous aurez parcourir pour vous entrainer. Lorsque vous
devez faire 1 heure de transport aller-retour simplement pour faire du sport, cest tout de
suite trs diffrent de pouvoir sentrainer en bas de chez soi. Choisissez un sport accessible
facilement depuis chez vous ou depuis votre lieu de travail.
Le cout va tre un facteur dterminant pour certaines personnes plus que dautres. Je vous
conseille de choisir un sport peu onreux que vous ayez un budget serr ou non.
Lamaigrissement est dj stressant et il nest pas ncessaire dajouter un stress financier
supplmentaire. En ce qui concerne le matriel, investissez dans le strict minimum (robuste,
entre ou milieu de gamme).
La comptence requise sera le dernier critre daccessibilit. Certains sports sont trs
compliqus et ncessitent des semaines de pratique avant de maitriser les bases et trouver
plaisir sentrainer (comme par exemple les arts martiaux). Pour pratiquer facilement,
choisissez un sport que vous maitrisez dj, ou rput simple.
La comptence est un facteur subjectif : ce qui sera facile pour votre voisin ne le sera pas
forcment pour vous. Vous aurez certainement des facilits avec certains sports, et je vous
conseille de tenir compte de ces facilits dans votre choix.
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Lintensit de leffort et la facilit pratiquer sont les deux critres prendre en compte dans
le choix de votre sport. Noubliez pas non plus de choisir un sport qui vous plait (on dont vous
tes un minimum curieux).
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Comparatif de diffrents sports

Tous les sports ne sont pas gaux pour assister lamaigrissement. Dans ce chapitre je
vais analyser diffrents sports par rapport aux deux critres voqus prcdemment
(lintensit et la facilit pratiquer).
Je vais dabord prsenter les sports les plus pratiqus et auxquels on pense tout de suite
lorsque lon entend les mots maigrir avec le sport . Puis je donnerais quelques exemples
dautres sports intressants.
La marche
Intensit de leffort : faible
Facilit pratiquer : trs facile
Pour qui : tout le monde, ceux qui ont beaucoup de temps libre.
La marche pied est un sport peu intensif. On peut marcher pendant des heures
chaque jour et bruler beaucoup de Calories sans spuiser. Tout le monde peut marcher un
rythme lent sans sessouffler, et cest ce qui en fait un sport damaigrissement idal.
La marche est moins stressante pour le corps que la course pied. On peut marcher sur de
longues distances et plusieurs heures par jour sans ressentir de fatigue physique aussi extrme
quavec la course pied, notamment au niveau des articulations (chevilles, genoux, hanches).
En plus de cela, il nest pas forcment besoin de rserver un temps pour pratiquer. On peut
marcher tout au long de la journe, au fur et mesure de ses dplacements personnels et
professionnels, comme par exemple :
Promener son chien un peu plus loin

Descendre plus tt des transports en commun (ou se garder tt en voiture) et terminer
le chemin pied
Sur un parking se garer le plus loin possible pour devoir marcher un peu plus
Utiliser les escaliers plutt que les escalators ou les ascenseurs
Marcher juste aprs avoir mang, pendant 5 15 minutes (cela marque la fin du repas)
Poster son courrier un peu plus loin : la deuxime boite au lettre la plus proche de
chez soi
On peut aussi se rserver des temps dentrainement chaque jour, pour marcher autour de
chez soi. Si lon habite prs de beaux paysages (lacs, fort, montagne) alors cest un plus non
ngligeable. Que vous marchiez tout au long de la journe ou par sances dentrainements,
nhsitez pas investir dans un podomtre qui sera trs utile pour mesurer votre progression.
Tout le monde sait dj marcher. Le seul matriel requis est une bonne paire de chaussure. La
marche est un sport abordable, que lon peut pratiquer partout, et qui ne requiert aucun
temps dapprentissage. La marche est le sport de rfrence de lamaigrissement. Marchez
autant que possible.
30
Variantes : randonne, marche rapide, marche nordique.
31
La course pied
Intensit de leffort : moyenne
Facilit pratiquer : faible modre
Pour qui : ceux qui peuvent courir sans sessouffler
La course pied est un sport intensit moyenne. Cest souvent le sport recommand
par dfaut tous ceux qui veulent maigrir. Courir nest pas particulirement puisant tant que
lon pratique un rythme raisonnable par rapport ses capacits. Quand on peut courir
pendant longtemps sans sarrter alors cest un trs bon choix.
Pour certaines personnes qui ne font jamais de sport, la course pied sera trop intense (on
devra reprendre sarrter pour reprendre son souffle). Dans ce cas je pense quil est prfrable
de marcher plutt que de se forcer courir tout du moins de manire rgulire. On pourra
utiliser la course pied, si on le souhaite, pour progresser grce aux entrainements intervalle
(voir chapitre Programme dentrainement intensif).
La course pied est facile pour ceux qui savent dj courir. Pour dautre, la course pied est
synonyme de blessure : la course pied requiert un temps dapprentissage et nest pas si
vidente quon pourrait le penser. Pour courir sans se blesser certaines personnes devront
passer du temps travailler leur faon de courir avec un coach sportif par exemple.
Hormis le cout de leons il faudra aussi investir dans une bonne paire de chaussure de course
avec un bon amorti. Et il faudra renouveler sa paire de chaussure une fois par an si lon court
rgulirement car lamorti susera vite. Le cout minimum sera donc de 80 100 euros, sans
compter les sances de coaching si vous considrez en avoir besoin.
Tout comme la marche, la course pied peut se faire partout y compris prs de chez vous. Il
est plus agrable de courir sur des chemins de terre ou des sentiers, mais le bitume ou un parc
prs de chez vous fera trs bien laffaire.
En conclusion la course pied est un sport idal dintensit moyenne et faible cout. La
question de savoir si vous devriez pratiquer dpend surtout de vos capacits physiques et de
la faon dont vous courrez.
Variantes : jogging (rythme lent)
32
Le cyclisme
Intensit de leffort : modre
Facilit pratiquer : moyenne
Pour qui : ceux qui savent faire du vlo
Le cyclisme est un sport intensit modre. Aujourdhui la plupart des vlos sont
quips de vitesses qui dmultiplient la puissance de vos jambes, et permettent dadapter la
difficult de leffort en fonction de ses propres capacits.
Le vlo est un sport qui nest pas spcialement difficile sur les articulations. Cest aussi un des
moyens de locomotion les plus conomes par rapport la distance parcourue : la plupart des
gens sont capable de pdaler 60 80 kilomtres par jour un rythme lent et sans spuiser.
On peut faire du vlo tout au long de sa journe, comme pour la marche pied, lors de ses
dplacements habituels. Si la situation le permet on peut trs bien se rendre au travail vlo,
ou aller faire ses courses non loin de chez soi en pdalant.
Les vitesses qui dmultiplient la puissance sont aussi idales pour adapter la difficult de
leffort en fonction du terrain, et continuer pdaler au mme rythme quel que soit
linclinaison de la pente. Le cyclisme est un sport trs accessible que lon peut pratiquer sur
nimporte quelle route et tout au long de la journe.
En revanche le vlo nest pas un sport accessible tous, dans le sens o tout le monde ne sait
pas tenir en quilibre sur un vlo et pdaler. Certains font du vlo depuis le plus jeune ge et
adorent a, dautres nen ont jamais fait et peuvent mme en avoir peur.
Faire du vlo ncessite davoir appris en faire, davoir lquilibre, et dtre suffisamment
laise quel que soit la vitesse et le lieu o lon pratique (sentier pas toujours rgulier, route
avec des voitures prsentes, milieu urbain bruyant, etc.).
Un autre problme est le cout puisquil faudra acheter un vlo robuste qui coutera au moins
150 euros, et parfois plusieurs centaines deuros selon le type de cyclisme que lon souhaite
pratiquer. Un vlo tout terrain coute souvent plus cher quun vlo de ville ou de route.
Lintensit du cyclisme (modre) est parfaite du point de vue de lamaigrissement. En
revanche comme pour la course pied, le cyclisme dpend beaucoup de votre situation : si
vous tes dj en possession dun vlo et que vous savez pdaler en gardant lquilibre, alors
cest un sport idal.
Variantes : cyclotourisme, vlo dappartement.
33
La natation
Facilit pratiquer : difficile
Pour qui : ceux qui savent nager et qui ont facilement accs une piscine
Nager est une activit physique dintensit modre. On peut adapter le rythme de sa
nage pour se laisser glisser dans leau ou nager plus vite, et brler plus ou moins de calories.
Cest un sport trs sain car il fait travailler tous les muscles du corps, et qui peut mme tre
salvateur pour ceux qui ont mal au dos.
Malheureusement il nest pas toujours facile de pratiquer la natation rgulirement. Tout
dabord beaucoup de gens ont peur de leau et/ou ne savent pas nager. La peur de leau est
un phnomne trs courant, que lon peut surmonter mais qui demandera de prendre des
leons avec un maitre-nageur.
Il ne faut pas oublier aussi quune personne en surpoids peut ne pas aimer safficher
partiellement dnud(e) dans une piscine souvent trs frquente. Cela peut sajouter au
stress de lapprentissage, et ralentir la progression vers ses objectifs damaigrissement.
Ensuite tout le monde nas pas une piscine prs de chez soi. Les piscines municipales sont
monnaie courante dans les grandes villes, mais ds que lon sen loigne cela peut devenir
beaucoup plus compliqu et il faut souvent faire du trajet avant mme de toucher leau. Ce
nest pas pratique.
Le cout de la natation est trs raisonnable pour peu que lon pratique rgulirement. Ce nest
pas le matriel qui coute trs cher (on peut squiper pour moins de 50 euros) mais plutt le
forfait dabonnement qui sera la plus grosse dpense. Comptez 15 30 euros dabonnement
par mois en moyenne.
En conclusion la natation est un sport qui nest pas trs onreux, dintensit modr (idal),
mais qui nest pas un choix vident pour tout le monde. Si vous savez nager et que vous pouvez
nager rgulirement, prs de chez vous, alors faites-le.
Variantes : water-polo, natation synchronise.
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Le cardio training
Facilit pratiquer : facile
Pour qui : ceux qui ont du mal se motiver
Le cardio training est lentrainement sur un appareil comme un vlo dappartement ou
un tapis de course. Il se fait en intrieur, et on peut rgler prcisment la difficult de leffort.
Cest donc un sport intensit modre.
Certains appareils de cardio training sont plus abordables que dautres. On trouve des
modles de vlo dappartement de bonne qualit moins de 100 euros. Viennent ensuite le
rameur et le vlo elliptique (environ 150 euros), puis les tapis de course (300 euros). Choisissez
lappareil en fonction de votre budget.
Pratiquer sur un appareil de cardio nest pas trs difficile. Ces machines sont conues pour
tre simples dutilisation, rglables, et adaptes au plus grand nombre. La phase
dapprentissage est trs rapide et se limite souvent aux fonctionnalits de lappareil.
Ces appareils sont aussi un trs bon moyen de sentrainer chez soi, dans le confort de son
domicile, et quel que soit le temps lextrieur. Ceux qui se trouvent souvent des excuses et
qui ont du mal sy mettre trouveront ce type dappareil trs pratique.
Le cardio training est la porte de tous et pas seulement de ceux qui ont un gros budget.
Utiliser ce type dappareil est aussi un trs bon moyen de mesurer sa progression puisquils
sont dots de mesures de distance parcourue, du nombre de calories brls, ou encore de la
pulsation cardiaque.
Variantes : gymnastique rythmique, musculation lgre (sans poids ou poids lgers)
35
Les arts martiaux

Intensit de leffort : modre leve
Facilit pratiquer : difficile
Pour qui : tout le monde, ceux qui se battent, ceux qui sont assidus
Les arts martiaux sont beaucoup plus quun sport. Pour cette raison je conseille tous
den pratiquer au moins une fois dans leur vie, pour apprendre comment se dfendre et
comment riposter. Lintensit varie selon lart martial pratiqu, et sera le plus souvent
modre ou leve.
Il existe des dizaines dart martiaux diffrents, et des dizaines de styles pour chaque art
martial. La meilleure faon de savoir lequel vous plaira est dessayer. Faites quelques
recherches puis rendez-vous dans un club pour essayer un des arts martiaux suivants :
Karat
Judo
Jujitsu
Kung Fu
Tai Chi
Boxe thalandaise
Jeet Kune Do
Taekwondo
La difficult des arts martiaux vient de la technicit des mouvements. On ne maitrise pas un
art martial du jour au lendemain et il faut des annes de travail avant darriver un niveau
correct. Cest un bon sport pour ceux qui nont aucun problme prendre de nouvelles
habitudes et sy tenir.
Les arts-martiaux les plus courants (ceux lists ci-dessus) sont aussi ceux pour lesquels vous
aurez le plus de chance de trouver un club prs de chez vous. Les arts martiaux sont parfois
difficiles pratiquer cause de la distance qui spare le club de votre domicile.
Enfin le cout peut en rebuter plus dun, non pas quil soit particulirement lev (souvent
moins de 20 euros par mois) mais parce quil faut payer pour une anne entire. Si votre
budget est serr alors faites attention bien choisir votre club avant de vous y inscrire. Rares
sont les (bons) clubs qui vous rembourseront si vous changez davis.
Alternatives : sport de combat, art martial interne
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La musculation
Difficult pratiquer : moyenne
Pour qui : tout le monde (hommes et femmes), ceux qui veulent entrainer tous leurs muscles
La musculation est perue comme un sport exclusivement masculin. En ralit on peut
pratiquer la musculation une intensit modre, pour faire travailler ses muscles et
dvelopper sa force physique.
La musculation ne fait pas systmatiquement gonfler les muscles. La faon de sentrainer peut
tre adapte pour de nombreux objectifs, et la plupart des sportifs de haut niveau utilisent
dailleurs la musculation comme outil pour renforcer leur corps (et pas pour gagner en
volume). Il ne faut pas confondre musculation et culturisme qui est un type de musculation
spcifique (bodybuilding).
Il est impossible pour une femme de se muscler autant quun homme (par manque naturel de
testostrone). Les hommes apprcieront au contraire de pouvoir gagner du muscle et cest
une bonne faon de progresser. La musculation peut sadapter aussi bien aux hommes quaux
femmes.
On peut pratiquer la musculation chez soi, avec un peu de matriel qui coutera moins de 100
euros au total, ainsi quavec le poids de son corps. Ou alors on peut choisir daller sentrainer
dans une salle de sport qui coutera un peu plus cher (40 60 euros par mois, avec engagement
dun an).
Dans une salle de sport vous aurez souvent votre disposition galement des appareils de
cardio training (tapis de course, vlo stationnaire) ainsi que des cours de danse rythmique
(zumba, etc.). Certaines salles haut de gamme ont mme une piscine prive disposition.
Lavantage des salles de sport est bien videmment la prsence dentraineurs, qui seront l
pour vous conseiller et vous apprendre raliser les mouvements correctement. On peut aussi
apprendre faire de la musculation tout seul chez soi si lon est suffisamment motiv.
Je conseille la musculation en priorit aux hommes, mais les femmes y trouveront aussi leur
compte tout dpend de la faon de sentrainer. Cest un sport onreux lorsquil est pratiqu
en salle de sport, mais qui a un cout trs raisonnable quand pratiqu avec son propre petit
matriel domicile (ou mme gratuit avec la musculation sans matriel). Les mouvements de
musculation ne sont pas trs techniques, et ncessitent seulement un court temps
dapprentissage.
Alternatives : fitness (cardio training, gymnastique rythmique), culturisme, force athltique
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Lescalade
Difficult pratiquer : difficile
Pour qui : ceux qui sont trs motivs, ceux qui veulent apprendre grimper partout
Lescalade est un sport lintensit remarquablement ajustable. On peut sarrter
rgulirement pour prendre des pauses, ou acclrer pour sessouffler volontairement et
dpasser ses limites.
Cest un sport rput difficile apprendre, et cest pour cette raison quil conviendra mieux
aux personnes trs motives ou qui sont curieuses dapprendre grimper. Cest aussi un sport
solitaire dans la mesure o lon grimpe tout seul face la paroi.
Le rel avantage de lescalade cest lentourage social auquel on est confront. En grimpe il
est important dtre lger pour escalader sans spuiser et rester prs de la paroi. Vous serez
donc en contact avec des gens minces.
Cherchez sur internet des images de grimpeurs professionnels (homme ou femme) et
demandez-vous si le corps de ces personnes pourrait tre votre objectif. Si oui alors peut-tre
que lescalade est surement faite pour vous.
Dautres sports
Il existe des dizaines dautres sports qui peuvent tre pratiqus la bonne intensit
pour maigrir, et qui ne requirent pas toujours de long temps dapprentissage. Voici une
courte liste pour vous donner des ides :
Le tennis
Lathltisme
Le triathlon
Le badminton
Le skateboard
Lescrime
La gymnastique
Lquitation
La voile
Laviron
Le ski ou snowboard en hiver
Le surf ou cano-kayak en t
Les sports collectifs sont aussi un bon moyen de sexercer lorsque lon aime le contact social
puisquils favorisent lesprit dquipe, et la coordination des diffrents joueurs, tout autant
que les performances physiques :
Le football
38
Le basket-ball
Le handball
Le rugby
Le hockey sur glace/gazon
Le cricket
Enfin on trouve des sports faible intensit, avec lesquels on peut brler normment de
calories puisque lon peut passer sa journe sentrainer sans voir le temps dfiler :
Le tennis de table
Le golf
Le tir
La ptanque
Je vous incite essayer plusieurs sports avant de choisir celui que vous pratiquerez
rgulirement. Ce chapitre liste les sports les plus populaires, mais il en existe des dizaines
dautres. Cherchez les clubs de sport prs de chez vous et vous dcouvrirez peut-tre des
choses intressantes.
39
Comment sentrainer
Lentrainement sportif pour maigrir consiste pratiquer une intensit modre
pendant le plus longtemps et le plus souvent possible. De cette manire on dpense le plus
grand nombre de calories et on acclre son amaigrissement tout autant.
Il y a donc trois paramtres dentrainement :
Lintensit : cest la difficult de leffort

La dure : cest le temps coul lentrainement
La frquence : cest le nombre de sances dentrainement
Il est important de comprendre chacun de ces trois paramtres pour pouvoir les ajuster
correctement, adapter son programme dentrainement, et par la suite concevoir son propre
programme.
Lintensit
Lintensit est la difficult de leffort, cest le rythme auquel on sentraine. Plus
lintensit est leve et plus leffort devient difficile, plus on a besoin de prendre de repos et
de reprendre son souffle. Un effort trs intensif sera fatiguant pour le corps, et vous aurez
tendance notamment dormir plus longtemps la nuit suivante.
Avec lentrainement le corps sadapte et on peut augmenter lintensit de leffort sans se
fatiguer. Un athlte de haut niveau peut sentrainer un rythme soutenu sans se fatiguer,
contrairement un sportif occasionnel, notamment car il a pris lhabitude de repousser ses
limites et son corps sest adapt lintensit leve.
Sentrainer intensit leve lorsque lon veut maigrir nest pas une bonne ide. Un effort
intensif est trs court, utilise beaucoup dnergie, et sera difficile rpter. Il vous laissera sur
les rotules et vous aurez besoin de beaucoup de repos, tout en ayant dpens trs peu de
calories. Vous serez fatigu mais ne verrez pas de rsultats sur votre amaigrissement : cest
dmotivant.
Lintensit est aussi un facteur difficile mesurer. On peut valuer lintensit de leffort en
prtant attention son souffle, et ralentir le rythme lorsque lon va trop fort. Il est difficile en
revanche de savoir exactement quelle intensit on sexerce et de progresser sans matriel
haut de gamme comme un cardio-frquencemtre.
Pour maigrir on misera sur une intensit faible et modre, pour mettre en place une dure
et une frquence dentrainement rgulires. On pourra ensuite pratiquer de manire
intensive lors de certaines sances dentrainement spciales, pour amliorer ses capacits et
progresser (voir chapitre Programme dentrainement intensif).
40
La dure
La dure cest le temps que lon aura pass sentrainer. On peut compter la dure
dun entrainement ou, lorsque combin la frquence, la dure totale dentrainement sur
une certaine priode (semaine, mois).
La dure est trs simple mesurer, contrairement lintensit, puisquil suffit de se munir
dun chronomtre, dune montre, ou dutiliser les fonctionnalits dhorloge de son tlphone
portable. On mesurera notre progression sportive principalement en fonction de la dure
cest le paramtre dentrainement le plus important.
Il faudra trouver un rythme dentrainement auquel on peut sexercer le plus longtemps
possible. Plus les entrainements seront longs, plus la dure totale dentrainement sera
importante, plus on brulera de calories et mieux on progressera. La dure est plus importante
que lintensit.
La dure et la frquence vont main dans la main. Au dbut lorsque lon ne peut pas sentrainer
suffisamment longtemps on pourra sentrainer plus souvent. Ensuite il faudra trouver son
rythme de croisire en fonction du temps que lon peut accorder chaque jour au sport.
La frquence
La frquence cest le nombre de sances par semaines ou par mois. Plus on sentraine
rgulirement et souvent et mieux ce sera. Car la frquence augmente la dure totale
dentrainement, et la rgularit vous aidera prendre de bonnes habitudes sportives et les
maintenir.
La frquence des entrainements va dpendre surtout de vos disponibilits, et de votre
capacit tolrer leffort physique. Certaines personnes peuvent sexercer 30 minutes tous
les matins sans interruption tout au long de lanne. Dautres prfreront sexercer 3 fois par
semaine pendant 1 heure.
Plus leffort physique sera intensif, et plus il vous sera difficile de vous entrainer
rgulirement. Pour une personne qui veut maigrir la rgularit compte beaucoup et joue
beaucoup sur le moral. Lorsque lon sentraine 3 fois par semaine, et que lon manque 2
entrainements car on tait trop puis, cest dmotivant.
Faites bien attention ne pas vous entrainer trop intensivement, et privilgier la frquence
et la dure plutt que la rapidit et lintensit de votre exercice. Maximisez la dure totale
dentrainement chaque semaine en vous entrainant souvent et longtemps, pour brler un plus
grand nombre de calories.
Cas particuliers
Il y a deux cas particuliers. Tout dabord ceux qui aiment le sport et pratiquent dj
rgulirement vont pouvoir sentrainer de manire plus intensive. Si vous tes dans ce cas,
41
alors vous allez pouvoir vous entrainer un rythme plus intensit, et parfois mme plus
intensivement que beaucoup de gens plus minces que vous.
Je vous conseille de continuer pratiquer de manire un peu plus intensive, puisque vous en
avez dj la capacit. En revanche faites trs attention ne pas laisser vos acquis vous monter
la tte. Ce nest pas parce que vous tes performant aujourdhui que vous le serrez demain,
aprs des annes passes puiser votre corps avec tout ce surpoids.
Votre point faible est dailleurs peut-tre daller trs fort et trs vite sans pouvoir tenir la
distance. Surveillez la dure et la frquence de trs prs, et assurez-vous davoir un volume
dentrainement hebdomadaire correct et stable (mesurez la dure totale semaine sur
semaine).
Une autre situation particulire est lorsque lon a beaucoup de temps libre. Dans ce cas prcis
on peut tre tent de vouloir faire beaucoup de sport, et on aurait bien raison puisque le sport
brle des calories proportionnellement la dure totale dentrainement.
Je vous conseille dans ce cas de choisir un sport de faible intensit, comme la marche ou le
vlo, et de pratiquer aussi longtemps que possible. Cest plus difficile quon ne le pense, et le
sport faible intensit vous aidera tenir la distance, car les premiers jours passs vous aurez
surement du mal continuer.
La raison en est que lon se prive dautres activits qui nous procurent aussi satisfaction,
comme les relations sociales avec son entourage, un hobby qui nous tient cur, les priodes
de dtentes, et mme le travail. Lexercice en grande quantit peut aussi devenir ennuyeux.
Les rsultats ne sont pas vidents (le sport est secondaire lalimentation). Alors allez-y
progressivement, conomisez votre motivation et optez pour un sport faible intensit.
Deux mthodes dentrainement

Lentrainement sportif pour maigrir sera le plus efficace lorsquil sera long, puisque le
nombre de calories dpenss est proportionnel la dure de lentrainement. Lintensit va
aussi jouer comme facteur multiplicateur de la dure et de la frquence.
La majorit des entrainements sera consacr lutilisation de ses capacits dj existantes
pour brler des calories : cest lentrainement de fond. On sentrainera une intensit que
lon peut maintenir pendant une longue priode de temps, sans trop forcer pour ne pas se
fatiguer inutilement.
Il est difficile de progresser en sport lorsque lon maigrit, puisque le corps est dj en manque
dnergie et puise dans ses rserves de graisse pour fonctionner normalement. Cest dautant
plus difficile pour votre corps de fonctionner plein rgime, de donner le meilleur de ses
capacits, et de samliorer sous la contrainte.
Une petite partie des entrainements sera consacre lamlioration des performances : cest
lentrainement intensif. Ces entrainements intensifs sont optionnels car ils sont fatigants et
42
napportent pas de rsultats visibles court ou moyen terme. Cest un moyen de progresser
long terme (plus de 6 mois) que je recommande aux plus motivs dentre vous.
Lentrainement de fond est indispensable tous ceux qui veulent maigrir plus rapidement en
faisant du sport. Lentrainement intensif est optionnel et rserv aux plus motivs, ceux qui
ont beaucoup dnergie revendre, ceux qui aiment le sport et sont facilement motivs pour
en faire.
43
Programme dentrainement de fond

Lentrainement de fond sera la majorit de votre entrainement. Il consiste sentrainer
longtemps et frquemment, et une intensit suffisamment raisonnable pour tre tolrable
sur le long terme sans spuiser.
Lentrainement de fond utilise la graisse comme source dnergie (lipolyse) et sera donc
lentrainement le plus utile pour acclrer sa perte de poids. En revanche il faut pratiquer
pendant de longues priodes de temps pour voir un rsultat. Souvenez-vous, un kilo de graisse
corporelle contient suffisamment dnergie pour courir allure modre pendant 13 15
heures.
Lentrainement de fond sera aussi trs facile valuer puisquil suffira de mesurer la dure de
ses sances dentrainement, et dadditionner ensuite toutes ses sances pour obtenir la dure
totale dentrainement : cest cette dure totale que lon essayera daugmenter.
On pourra mesurer facilement sa progression puisquil suffira de se pencher sur son journal
dentrainement (voir chapitre Mesurer sa progression) pour constater la dure de ses
entrainements, leur frquence, et savoir si lon est sur la bonne pente ou pas du tout.
La dure totale va directement dterminer le nombre de calories dpenss. Tant que
lintensit de leffort reste stable (que lon continue sexercer de la mme manire), alors
plus les entrainements seront longs et rguliers et plus on maigrira rapidement.
Pour les non sportifs, la dure et la frquence seront difficiles maintenir dans le temps. Ce
nest pas une grande surprise. Cest dailleurs pour cette raison que beaucoup de gens non
sportifs pensent tre en bonne sant : ils peuvent sexercer trs intensivement pendant une
courte priode de temps, et pensent quil sagit dune prouesse alors quil nen est rien. Cest
leffort soutenu et maintenu pendant une longue priode de temps qui est difficile.
Pour commencer, choisissez un de ces programmes dentrainement trs simple (optez pour
celui qui vous parait le plus facile) :
1.
2.
3.
4.
5.
30 minutes 2 fois par semaine

Essayez de pratiquer ce rythme pendant au moins 2 3 semaines. Si le programme

dentrainement que vous avez choisi est trop difficile, alors changez-en. La plupart des gens
auront plus de facilits avec les programmes numro 3, 4 ou 5 qui sont moins longs et plus
rguliers.
Ce programme dentrainement vous servira de base pour valuer vos capacits et vos facilits.
Certaines personnes pourront sexercer longtemps, dautres prfreront sexercer
frquemment. Pratiquez pendant 2 3 semaines ce rythme pour connaitre vos prfrences
sportives.
44
Vous pourrez ensuite progresser en augmentant soit la dure, soit lintensit, pour vous
exercer plus longtemps chaque semaine.
Les 5 diffrents programmes dentrainement que je vous ai propos ont une dure
totale de 1 heure par semaine. Cest un rythme dentrainement que mme les plus dbutants
de mes lecteurs pourront supporter.
Pour progresser votre objectif sera de pratiquer environ 13 15 heures par mois, pour perdre
1 kilo de graisse supplmentaire sans vous puiser. Cela reprsente environ 3 4 heures de
sport par semaine, pas plus. Cest suffisant pour acclrer son amaigrissement, et cest une
dure dentrainement raisonnable qui trouvera facilement sa place dans tous les emplois du
temps.
Progressez en augmentant progressivement la dure ou la frquence des entrainements pour
atteindre 3 4 heures de sport par semaine. Voici quelques exemples. Visez un de ces objectifs
sur plusieurs mois :
1.
2.
3.
4.
5.
1 heure 30 minutes 2 fois par semaine

Vous devrez pratiquer rgulirement pour atteindre un de ces objectifs et il est donc
important que vous restiez motiv. Je vous conseille de choisir des objectifs intermdiaires
pour gagner en motivation moyen terme, et rester motiv plus facilement sur le long terme.
Choisissez des objectifs intermdiaires sur 2 3 semaines.
Economisez votre motivation et progressez lentement. Certaines personnes arriveront faire
rapidement 3 4 heures de sport par semaine. Pour dautre cela demandera un effort
considrable. Ne vous comparez pas au voisin, il nest pas dans la mme situation que vous.
Restez raisonnable pour ne pas puiser votre motivation trop rapidement.
Gardez toujours un il sur votre poids, et si vous stagnez alors noubliez pas que le sport nest
que secondaire lalimentation. Ce sont les changements alimentaires qui vous amneront
des rsultats. Il vaut mieux prendre une pause de sport le temps de reprendre de bonnes
habitudes alimentaires, plutt que de sobstiner faire du sport et spuiser inutilement.
Utilisez dabord votre motivation pour changer votre alimentation.
45
Programme dentrainement intensif

Lentrainement de fond est la mthode dentrainement principale pour maigrir.
Lentrainement intensif quant lui est entirement optionnel. Vous navez pas besoin de vous
entrainer de manire intensive pour brler du gras.
Lentrainement intensif montre son efficacit long terme. Quand on a de lnergie
revendre et quon aime le sport, alors on peut trs bien sentrainer de manire intensive pour
amliorer ses capacits. Cela permet ensuite de bruler plus de calories lors des entrainements
de fond.
Il est difficile de rcuprer dun entrainement intensif, et on ne sen rend pas toujours compte.
Je vous conseille de pratiquer de manire intensive exceptionnellement au dbut, et de ne
pas en faire un objectif fixe : il est prfrable dutiliser lentrainement intensif de manire
ponctuelle seulement quand on ny est pas habitu.
Mesurer lintensit dun exercice nest pas vident. La manire la plus simple dvaluer sa
progression lorsque lon sentraine intensivement, cest de mesurer la rsistance leffort sur
la dure. On a progress quand on peut faire un exercice au maximum de ses capacits et
pendant plus longtemps que lors des entrainements prcdents.
Pour lentrainement intensif vous aurez besoin dun sport adapt : il devra tre suffisamment
intensif pour que vous puissiez atteindre vos limites (intensit leve), et vous devez dj tre
laise avec la pratique de ce sport pour ne pas vous blesser (ne choisissez pas la natation si
vous buvez la tasse ). Je vous conseille la course pied, le vlo, ou le cardio training sur
machines stationnaires (vlo dappartement ou elliptique, tapis de course, rameur).
Lentrainement intervalle est le protocole dentrainement utilis par les sportifs de tout
niveau pour augmenter leur endurance et leur rsistance physique. Il consiste alterner, au
cours dune mme sance, des priodes dexercice intensif et des priodes de repos. Cest un
protocole dentrainement trs efficace et qui permet de faire des progrs rapidement.
On peut faire une sance dentrainement intensif intervalles en moins de 10 minutes. Cest
trs court, trs intense, et vous laissera bout de souffle et puis. Cest lintensit lev qui
rend cette faon de sentrainer si difficile. Voici comment se droulera une sance
dentrainement intensif intervalles :
1.
2.
3.
4.
5.
Echauffement 3 minutes
Effort intensif 20 secondes
Effort trs lger entre 10 et 60 secondes (en fonction de ses capacits)
On rpte les tapes 2 et 3 plusieurs fois (variable voir ci-dessous)
Retour au calme 5 minutes
Cest trs court et trs intense. Commencez vos entrainements laide dun des programmes
ci-dessous. Le premier programme est le plus facile et la porte de tout le monde :
1. 20 secondes deffort intensif et 1 minute de repos, 4 fois
2. 20 secondes deffort intensif et 50 secondes de repos, 4 fois
46
3.
4.
5.
6.
20 secondes deffort intensif et 40 secondes de repos, 5 fois

20 secondes deffort intensif et 10 secondes de repos, 8 fois2
Progressez partir du premier programme (le plus facile) jusquau dernier (le plus difficile).
Prenez garde bien vous chauffer avant de commencer pour viter les blessures. Si vous
avez tendance vous blesser rptition, doublez le temps dchauffement.
Enfin, respectez toujours cette rgle : ne faites jamais dentrainement intensif et
dentrainement de fond le mme jour.
Votre premier objectif sera de pratiquer uniquement lorsque (1) votre alimentation
sera sous contrle et (2) vos entrainement de fonds seront rguliers. Si ces deux conditions ne
sont pas runies alors vous ne maigrirez pas plus rapidement, et il est inutile de vous fixer un
objectif.
Une fois que toutes vos habitudes alimentaires et sportives seront bien en place, vous pouvez
commencer pratiquer intensivement de la manire suivante : 1 entrainement intensif et 4
5 entrainements intensifs par mois au maximum.
Progressez partir du premier programme (20 secondes intensives, 1 minute de repos, rpt
4 fois) jusquau sixime programme (20 secondes intensives, 10 secondes de repos, rpt 8
fois) de manire trs lente : ne passez au programme suprieur que lorsque vous aurez russi
accomplir votre programme actuel 3 fois de suite sans chouer.
Certains reconnaitront le protocole dentrainement Tabata
47
Mesurer sa progression
Pour mesurer votre progression vous aurez besoin de deux choses : votre poids idal
et un objectif sportif. Le poids idal correspond votre taille en centimtre au-dessus dun
mtre moins 103. Par exemple si vous mesurez 1m70 :
70 10 = 60 kilos
Une personne qui mesure 1m70 aura un poids idal de 60 kilos. Calculez le vtre. Il sagira de
votre objectif damaigrissement final. Cest le poids auquel la majorit des gens sont satisfait
de la faible quantit de graisse sur leur corps.
Votre objectif sportif quant lui va dpendre de votre programme dentrainement sportif.
Vous connaissez dj votre objectif long terme (3 4 heures de sport par semaine), vous
de choisir un objectif intermdiaire moyen terme (en semaines) qui correspond vos
capacits et qui vous permettra de rester motiv le temps datteindre cet objectif long
terme.
Tenir un journal
Les athltes de haut niveau tiennent un journal de leurs entrainements pour savoir
exactement ce quils ont fait et se rendre compte de leur progression. Lorsquils stagnent, ils
se tournent en premier vers leur journal pour comprendre ce qui ne va pas.
Un journal ce nest pas que pour les adolescentes. Pour savoir si vous maigrissez, tenez un
journal rgulirement (dans un carnet, sur votre tlphone portable, sur votre ordinateur) et
notez-y rgulirement : votre poids, votre alimentation, vos sances de sport.
Votre poids servira de point de repre moyen terme. Il est inutile de se peser tous les jours,
car les variations de poids du jour au lendemain ne sont pas de la graisse (votre corps nest
pas fait entirement de graisse, cest logique). Pesez-vous une fois par semaine, le matin
jeun, et notez ce poids dans votre carnet.
Ensuite vous noterez votre alimentation au jour le jour. Inutile de noter tout en dtail. Comme
je lai expliqu ce qui compte cest de changer ses mauvaises habitudes alimentaires. Alors
notez plutt votre progression par rapport vos mauvaises habitudes. Par exemple si vous
avez pour objectif de ne plus boire de soda, indiquez chaque soir le nombre de sodas bus dans
la journe.
Enfin vous allez noter vos sances de sport en dtail. Inscrivez la date et lheure laquelle
dbute votre sance ainsi que la dure totale de lentrainement et lheure de fin. Notez aussi
tous ce que vous jugez pertinent comme la distance parcourue, lintensit de lexercice, ou
encore si vous tiez particulirement fatigu ou en forme ce jour-l.
Si vous mesurez 1m60 ou moins, alors enlevez 7. Par exemple pour 1m60 : 60 7 = 53kg. Une personne qui
mesure 1m60 aura un poids idal de 53 kilos.
48
Il vaut mieux trop en noter dans son journal que pas assez, surtout au dbut. Gardez un journal
clair mais nhsitez pas crire quantits dinformations sur vos journes, votre moral, votre
motivation, et tout ce que vous pensez utile pour juger de votre situation.
Relire son journal pour progresser

Un journal est inutile si on ne prend pas le temps de le relire. La raison pour laquelle
nous, les humains, sommes plus intelligents que la plupart des autres espces de cette
plante, cest parce que nous sommes conscients de notre propre comportement. Cest une
caractristique humaine puisquelle est inscrite dans le nom de notre espce : homo sapiens
sapiens, qui signifie lhomme sait quil sait .
En tenant un journal vous inscrivez vos journes et les efforts que vous faites pour maigrir.
Lorsque vous relirez votre journal, vous allez redcouvrir votre faon de faire les choses, et
pouvoir rflchir votre comportement. Cest l tout lavantage de tenir et relire un journal :
vous apprendrez de vos erreurs et pourrez plus facilement les corriger par vous-mme.
Je vous conseille de relire votre journal une fois par semaine, le matin tte repose comme
par exemple le dimanche matin, et de bien prendre le temps de rflchir votre
comportement de la semaine passe. Avez-vous fait des efforts alimentaires ? Avez-vous fait
des efforts sportifs ? tes-vous sur la bonne pente ?
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Adapter son entrainement

Les rgles de lentrainement seront les mmes pour tous les dbutants. Au fur et
mesure que lon progresse les rgles changent et varient en fonction du pratiquant. Chaque
personne est diffrente et le sport doit tre adapt pour prendre en compte ces diffrences.
Lobjectif doit tre de pratiquer rgulirement sur le long terme, et daccompagner cette
pratique de changements alimentaires. Cela vous permettra de maigrir un peu plus
rapidement grce la dpense nergtique supplmentaire.
Dans ce chapitre jexpliquerais comment adapter sa pratique sportive pour avoir plus de
facilits long terme, pour viter de se blesser et dabandonner, et pour tre plus rgulier
sans ngliger lalimentation.
Adapter sa progression
Quand on maigrit rgulirement tout en faisant du sport, on peut tre tent den faire
un peu plus pour maigrir plus vite. Comme on la vu le sport nest pas si important pour
maigrir, et votre progression nest pas due au sport mais plutt aux changements alimentaires.
Je vous conseille de ne pas en ajouter et de vous en tenir aux 3 4 heures dentrainement de
fond maximum chaque semaine. Si vous avez de lnergie revendre alors faites aussi 1
entrainement intensif par semaine. En faire plus ce nest pas toujours une bonne ide.
Le sport aide surtout la stabilisation, et rester plus facilement motiv en ayant limpression
de faire quelque chose et pas seulement de se priver de nourriture. Cherchez la rgularit
avant tout : maintenez la mme intensit, et pratiquez la mme frquence et pour les
mmes dures autant que possible. Prenez lhabitude de faire du sport.
Lorsque lamaigrissement stagne cest souvent le bon moment pour faire une pause de sport.
Prenez quelques jours de repos (lquivalent dun weekend prolong) voire mme une ou
deux semaines en fonction de votre tat de fatigue.
Prendre des pauses est une bonne chose, et il vaut mieux prendre une pause plutt que de se
dcourager dfinitivement par puisement. Quelques jours dinactivit feront le plus grand
bien votre corps, et vous permettront de recharger les batteries tout en continuant faire
attention votre alimentation.
Enfin, si vous faites du sport mais que vous ne progressez pas du tout, mettez laccent sur la
rgularit (frquence) et pratiquez aussi souvent que possible. Choisissez un programme
dentrainement trs frquent, et suivez-le sans chercher progresser. Par exemple les
programmes dentrainement de fond pour dbutant numro 5 (10 minutes, 6 fois par
semaine) ou numro 4 (12 minutes, 5 fois par semaine) seront lidal pour la plupart des gens
qui ont du mal sentrainer longtemps.
Plus le programme sera rgulier, mieux vous vous en porterez. Cest lhabitude qui vous aidera
psychologiquement maigrir, plus que laugmentation des dpenses nergtiques par la
50
dpense calorique intensive ou de longue dure. Insistez sur ce qui est le plus facile (effort
court et rpt) pour en tirer le maximum de bnfices. Ne faites pas dentrainement intensif.
Adapter son genre

Le genre peut changer beaucoup de choses. Les femmes rcuprent moins vite dun
effort physique et sont naturellement limites par le manque de lhormone testostrone dans
leur organisme. Les hommes pourront rcuprer plus vite et sentrainer plus intensivement,
justement grce la prsence de cette hormone en grande quantit dans leur sang.
Les hommes ont de meilleures capacits physiques car leur corps se rpare et samliore
beaucoup plus vite que celui dune femme. Ce nest pas juste, mais cest comme a. Il vaut
mieux le savoir que de sobstiner sentrainer comme un homme quand on est une femme.
Pour adapter votre entrainement, si vous tes une femme mettez avant tout laccent sur la
dure et la frquence de vos entrainements. Privilgiez lentrainement de fond, et mettez de
ct lentrainement intensif au moins le temps dobtenir vos premiers rsultats et dinstaller
vos habitudes sportives dans votre rythme de vie.
Vous ntes pas oblig de choisir des sports de grand-mres. Dites-vous bien que la plupart
des femmes qui font de la comptition en art martiaux ou en haltrophilie pourraient faire
plir de peur, par leur force et leur rapidit, la grande majorit des hommes sportifs rguliers
(je noserais pas me battre avec une femme qui pratique plusieurs heures dart martiaux
chaque semaine depuis des annes).
Faites simplement attention prendre suffisamment de repos car vous en aurez besoin. Si
vous choisissez un sport intensif vous aurez besoin dun peu plus de repos quun homme pour
faire les mmes progrs, quel que soit la difficult de lentrainement.
Pour tirer parti du sport au maximum, une femme devra avoir de meilleures habitudes quun
homme car elle est dsavantage naturellement par le manque de testostrone. Il sera
dautant plus important pour une femme de pratiquer rgulirement, davoir des habitudes
alimentaires saines, et dtre raisonnable dans sa pratique sportive.
Pour un homme cest un raisonnement diffrent : vous aurez plus de capacits pour
progresser, et vous pourrez vous entrainer un rythme intensif. Vous devrez faire attention
ne pas omettre la quantit dentrainement, un pige dans lequel beaucoup dhommes
tombent.
Ce nest pas parce que vous faites 1 heure deffort vigoureux que vous pouvez mettre de ct
une ou deux sances dentrainement. Lintensit ne doit pas remplacer la dure et la
frquence. Entrainez-vous plus intensivement tout en gardant le mme rythme
hebdomadaire.
Profitez de votre avantage masculin rcuprer plus vite de leffort pour faire des progrs en
intensit, tout en gardant la mme rgularit et dure dentrainement hebdomadaire. Si vous
faites des efforts plus intensifs sur une mme priode de temps, alors vous aurez progress.
51
Visez 3 4 heures dentrainement de fond par semaine ainsi quune sance dentrainement
intensif par semaine. Maintenez ce rythme aussi longtemps que possible sans vous puiser et
votre amaigrissement nen sera que plus rapide.
Adapter son ge
Le coureur dorigine indienne Fauja Singh a commenc pratiquer la course pied
lge de 89 ans. Aprs avoir couru 9 marathons il dcida de se retirer de la comptition en
2014 lge de 101 ans. Si cet homme a pu courir des marathons son ge, et ne sest retir
de la comptition que peu avant son 102me anniversaire, cest bien la preuve que lge ne fait
pas tout surtout quand on nas pas de problme de sant majeur.
Plus on prend de lge et plus lentrainement sportif devient difficile. Cest parce que le corps
suse avec le temps, cest invitable. Cela ne doit pas pour autant tre une excuse, et si votre
mdecin ny voit aucune objection vous pouvez tout fait pratiquer un sport pour maigrir quel
que soit votre ge.
Il sera difficile pour une personne de 40 ans dgaler la progression sportive dune personne
de 20 ou 25 ans. Pour mettre toutes les chances de votre ct, pratiquez de manire assidue
et srieuse, et soyez sur de vos objectifs pour rester motiv.
Il est dautant plus important dtre rgulier quavec lge on perd plus facilement son muscle
et le mtabolisme basal baisse. Plus on fera de sport rgulirement, mieux on sera en mesure
de maintenir sa masse musculaire et son mtabolisme basal, mieux on maigrira sur le long
terme.
Avec lge ce qui pose le plus problme ce sera la peur et le risque bien prsent de se blesser.
Pour contrecarrer cela, choisissez un sport dans lequel vous tes laise, et chauffez-vous
plus longtemps. Prenez votre temps pour progresser plutt que de risquer une blessure qui
vous fera passer plusieurs semaines sur le banc de touche.
Si vous navez pas fait de sport depuis un moment, je vous recommande tout dabord de
prendre un rendez-vous votre mdecin pour lui parler de vos objectifs damaigrissement
sportif. Il pourra vous conseiller sur le choix du sport et de la manire de pratiquer.
Vous pouvez aussi demander lassistance dun coach sportif personnel (aussi appel
entraineur personnel). Cest un investissement qui nest pas donn tout le monde, qui
savrera cependant trs utile pour viter les blessures puisque vous aurez affaire un
vritable professionnel : souvent les entraineurs sont (ou ont t) sportif de haut niveau.
52
Les erreurs viter

La majorit des gens pensent que le sport fait maigrir. Comme je lai expliqu le sport
nest pas le plus gros du travail. Ce sont les mauvaises habitudes alimentaires qui vous ont fait
grossir. Si vous changez vos habitudes alimentaires en priorit, et ne faites pas lerreur de
mettre le sport avant lalimentation, alors vous viterez lerreur la plus courante et maigrirez
plus rapidement.
Avec les connaissances expliques en dtail au dbut de cet ouvrage, vous partez dj sur de
meilleures bases que la grande majorit de la population. Je vous conseille de relire ce livre
rgulirement pour viter cette erreur.
On peut aussi tomber dans dautres piges plus sournois. Les erreurs que je vais dcrire dans
ce chapitre sont des ides reues qui sont censes rendre votre amaigrissement plus facile. En
ralit ces ides reues vous feront perdre du temps, et je vous explique exactement
pourquoi.
Augmenter son mtabolisme basal

Le mtabolisme basal est la principale dpense nergtique que votre corps, et bien
plus consquente que la dpense lie au sport. Le mtabolisme basal nest pas fixe, et vous
avez peut-tre lu quelque part quil est possible de laugmenter pour maigrir plus rapidement.
Cest tout fait vrai. Lorsque lon fait un effort physique suffisamment vigoureux, alors le corps
doit dpenser un peu plus dnergie pour se rparer et se renforcer. Aprs une activit
physique intense nos muscles, par exemple, contiennent des microlsions qui doivent tre
rpares.
Laugmentation du mtabolisme basal est directement li leffort. Lorsque lon fait beaucoup
dexercice, le mtabolisme augmente proportionnellement lintensit et la dure de leffort,
et on dpense plus dnergie au repos.
Le problme en revanche cest que, ds lors que lon revient au repos complet et que lon
arrte de sexercer, le mtabolisme revient son niveau habituel en moins de 24 heures. Cest
le sport qui cause laugmentation du mtabolisme basal, et cette augmentation est seulement
temporaire.
En plus de cela, laugmentation du mtabolisme est difficile mesurer, mme pour les
scientifiques qui doivent utiliser des mthodes trs contraignantes de confinement en
chambre calorimtrique. Autant dire quil est impossible de savoir pour le commun des
mortels si le mtabolisme augmente, diminue ou stagne.
Laugmentation du mtabolisme basal est bien rel, ce nest pas une ide farfelue. On peut
augmenter son mtabolisme en faisant du sport rgulirement, comme je le prconise. Mais
cette augmentation du mtabolisme est seulement temporaire : ds que vous arrterez de
faire du sport votre mtabolisme reviendra son tat normal.
53
Et comme il est impossible de mesurer son mtabolisme soi-mme, ce nest pas un bon
objectif viser car vous ne saurez jamais ou vous en tes : est-ce que votre mtabolisme
augmente ? tes-vous sur la bonne pente ? Impossible de le savoir vous avancerez dans le
flou.
Cherchez plutt faire du sport rgulirement, et laissez le mtabolisme de base faire son
travail de lui-mme.
Manger pour faire du sport

Lorsque lobjectif est de maigrir la premire tape cest de manger moins et mieux
pour diminuer les apports, et on complte ensuite avec du sport pour acclrer
lamaigrissement en temps voulu. Le sport passe en second plan.
Beaucoup de gens se demandent ce quil faut manger pour faire du sport. En ralit
lalimentation des sportifs nest pas bien diffrente de celle de tout un chacun, si ce nest
quelle est souvent trs quilibre et surveille de beaucoup plus prt.
Ce qui change surtout ce sont les quantits de nourriture. Un athlte qui se dpense plusieurs
heures par jour et de manire trs intensive aura besoin de beaucoup plus dnergie quun
sportif occasionnel - qui ne fais quune heure de sport intensit modre 3 fois par semaine.
Un athlte mangera en plus grande quantit car il en a besoin pour son sport.
Un athlte ne grossira pas en mangeant plus, car il se dpense beaucoup et il utilise toute
lnergie de la nourriture pour sa pratique sportive. Cest pour cela que les athltes mangent
beaucoup (jusqu 4000 ou 5000 calories par jour) sans souffrir de problme de surpoids.
Un athlte a des objectifs bien diffrents des vtres. Pour lui, lobjectif principal est de gagner
en performance en repoussant les limites de son corps dans ses derniers retranchements. Il
doit donc manger suffisamment pour apporter son corps ce dont il a besoin pour se rparer
et ne manquer de rien.
Pour vous, au contraire, lobjectif nest pas de gagner en performance mais de maigrir en
crant un dsquilibre nergtique votre avantage (apports infrieurs aux dpenses). Votre
objectif est de contraindre votre corps fonctionner sur ses rserves de graisse, pour maigrir.
Laugmentation des performances et lamaigrissement sont des objectifs directement
loppos lun de lautre en termes de quantits de nourriture. Et cest pour cette raison
dailleurs quil est difficile de gagner en performances lors dun amaigrissement : votre corps
fatigue vite car il fonctionne sur ses rserves dnergies et il doit faire trs attention ne pas
gaspiller.
Pour maigrir avec le sport, ne changez pas votre alimentation simplement pour mieux faire du
sport. Rappelez-vous, pour maigrir ce qui compte avant tout cest lalimentation (diminuer ses
apports). Gardez toujours en tte que le sport est secondaire.
54
Ngliger son sommeil

Le sommeil conditionne lamaigrissement. Lorsque lon dort mal, on maigrit souvent
mal car le corps manque de repos et ne fonctionne pas au meilleur de ses capacits.
Quand on fait du sport le sommeil est dautant plus important puisque le corps a besoin de
temps supplmentaire pour rcuprer des efforts physiques quon lui fait subir.
Le sommeil est indispensable pour le bon fonctionnement du cerveau. Les scientifiques ne
savent pas encore pourquoi ni comment le sommeil est utile. Ils savent en revanche que sans
sommeil nous mourrons.
Avant den arriver la, on subit surtout des troubles motionnels, et une fatigue nerveuse qui
peut nous empcher de faire du sport dans de bonnes conditions (risque de blessure).
La nuit idale pour une personne qui cherche maigrir dure environ 8h 8h30. Ceux qui ont
tendance beaucoup dormir auront peut-tre besoin de 9h. Dautres qui dorment peu
pourront se contenter de 7h30.
Ne ngligez pas votre sommeil. Que vous ayez tendance dormir peu ou beaucoup, visez une
dure de sommeil de 8h 8h30 par jour. Vous verrez quavec lamaigrissement (surtout
sportif) votre corps aura besoin de plus de sommeil qu lhabitude.
Sentrainer pour maigrir localement

Maigrir des jambes et maigrir du ventre sont les deux proccupations majeures des
femmes et des hommes respectivement. Beaucoup de gens veulent maigrir car ils naiment
pas une partie de leur corps.
Pour liminer le gras ces endroits, on peut penser quil suffit de sexercer, cet endroit
prcis, pour bruler la graisse localement. Mais avez-vous dj vu un obse avec des
abdominaux biens dessins ou des jambes fines comme des baguettes ?
Lamaigrissement nest jamais local. Quand on maigrit, on maigrit globalement, sur le corps
tout entier. La graisse est rpartie sur lensemble du corps, et nest pas utilise juste par le
muscle proximit.
Le corps peut trs bien utiliser la graisse du mollet pour alimenter en nergie les muscles de
lavant-bras. Quand le corps utilise la graisse, il la met dans le sang pour quelle soit disponible
toutes les parties du corps.
Donc, cela ne sert rien dexercer uniquement une partie de son corps dans lespoir de voir
la graisse disparaitre cet endroit prcis. En revanche lexercice peut modeler la silhouette
dune autre manire.
Les muscles sont autant responsables que la graisse de lapparence de votre corps. Les
muscles se situent juste sous la peau, et sils ne sont pas suffisamment dvelopps alors la
peau peut avoir un aspect flasque.
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Les exercices cibls, comme les crunchs abdominaux ou les flexions des jambes, ne vous
aideront pas bruler de la graisse proximit des muscles utiliss. En revanche ils
dvelopperont vos muscles et amlioreront votre apparence.
Si vous ntes pas satisfait(e) de lapparence de votre corps certains endroits, faites quelques
exercices de musculation chaque semaine pour renforcer les muscles proximit. Mais ne
vous limitez pas seulement cela : surveillez surtout votre alimentation et votre pratique
sportive pour maigrir globalement.
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Les complments alimentaires

Les complments ou supplments alimentaires viennent sajouter lalimentation. Ils
sont censs aider lamaigrissement. En ralit le rle des complments est trs limit et seuls
certains complments sont vraiment efficaces.
On peut dpenser plusieurs dizaines deuros par mois en complment alimentaire, sans pour
autant voir deffet concret sur la balance ni sur son corps. Je vous conseille dviter les
complments alimentaires tant que vous naurez pas dj obtenu des rsultats par
lalimentation et le sport.
Quand on choisit ses complments alimentaires il vaut mieux se limiter ceux dont lefficacit
t prouve scientifiquement. Cest le meilleur moyen de ne pas gaspiller son argent, et
surtout den tirer des bnfices. Je vais vous expliquer quels complments sont les plus
efficaces.
Le premier complment intressant est lhuile de poisson. Il faut savoir que la majorit des
Franais manquent de vitamine D et domga 3. Lhuile de poisson permet de combler ces
deux carences en un seul complment, et cest un complment trs abordable.
La vitamine D et les omgas 3 sont utiliss pour traiter la dpression et les baisses de moral
hivernales. Si, comme beaucoup de gens, vous nen consommez pas assez dans votre
alimentation habituelle (si vous ne mangez pas de poisson gras) alors je vous encourage
consommer un complment alimentaire dhuile de poisson.
Choisissez un complment base dhuile de foie de morue, peu onreuses, et prenez-en
rgulirement pendant au moins 2 3 semaines.
Un autre complment alimentaire utile surtout lorsque lon fait du sport sont les lectrolytes.
Il sagit de sels qui aident la transmission de linflux nerveux. Quand on sue, on perd
beaucoup dlectrolytes et cela peut occasionner une baisse de performance.
La plupart des sportifs consomment des lectrolytes lorsquils font un effort intensif prolong
pour contrer ce problme. Je vous conseille de consommer des lectrolytes pour chaque
heure deffort pendant laquelle vous suez beaucoup.
Les lectrolytes sont vraiment trs abordables : comptez environ 6 8 centimes par dose.
Achetez des lectrolytes si vous prvoyez de faire rgulirement 45 minutes 60 de sport
daffil, ou que vous vous exercez par temps trs chaud (et suez beaucoup).
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Pour aller plus loin

Dans ce livre je vous ai expliqu comment acclrer votre amaigrissement
correctement laide de lactivit physique (que lon appelle couramment le sport). Cest une
mthode robuste pour augmenter ses dpenses et complter la diminution des apports par le
contrle de lalimentation.
En ralit lutilisation faite du sport dans le but de maigrir nest pas vraiment sportive. Il sagit
plutt de ce que lon pourrait appeler de lexercice, cest--dire lutilisation de son corps dans
le seul but de se dpenser et de bruler des calories.
Le sport et lexercice sont deux choses trs diffrentes. Un exercice est fait simplement pour
sentrainer, alors quun sport est une discipline complte. Lexercice brule des calories,
faonne les muscles et optimise linflux nerveux pour une meilleure coordination. Le sport
dveloppe la personnalit.
Lorsque lon utilise lexercice pour maigrir ce nest quune trs petite facette du sport. Ce livre
ne fait queffleurer le sujet de la pratique sportive et de la prparation physique, et il nest pas
l pour vous donner lenvie de faire du sport. Je vous ai simplement guid dans lutilisation de
lexercice physique comme outil damaigrissement.
Le sport est une discipline complte qui nest pas simplement une augmentation des
performances ou des dpenses physiques. Le sport a aussi une dimension sociale et spirituelle
puisquil cultive la personne qui le pratique. Lorsque lon passe des centaines dheures
rpter les mmes mouvements, la pratique sportive prend une place considrable dans notre
vie et influence consciemment ou inconsciemment nos dcisions de tous les jours.
Lorsque lon pratique un sport comme les arts martiaux par exemple, on apprend attaquer.
On apprend aussi savoir quand attaquer ( quel moment, dans quelles situations), comment
attaquer (la manire la plus efficace, la plus rflchie), comment se comporter face un
attaquant, et on en apprend aussi beaucoup sur soi lors des entrainements (en travaillant ses
points faibles).
Je vous invite rflchir la place du sport dans votre vie, lutilisation que vous en faites
pour maigrir ou stabiliser votre poids, et aussi la manire dont le sport influence vos
dcisions. Si vous voulez maigrir et tre en meilleure sant, le sport pourra vous tre utile sous
dautres aspects quune simple dpense calorique.
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Mot de la fin
Dans ce livre vous avez appris comment grer votre motivation pour maigrir long
terme, ainsi que la raison pour laquelle le sport est secondaire lalimentation. Je vous ai
ensuite expliqu quel sport choisir et comment le pratiquer pour maigrir sans vous puiser.
Jespre que ce livre vous a plu, et je vous remercie de mavoir lu jusquau bout. Vous pouvez
me contacter directement par email cette adresse pour menvoyer vos remarques,
suggestions, ou critiques constructives pour maider amliorer ce livre (je rponds aussi
toutes vos questions) :
aurele@changersoncorps.com
Ce livre sera rgulirement mis jour, et vous recevrez les mises jour gratuitement dans
votre boite de rception. Pour tre sr de recevoir les futures ditions, indiquez votre adresse
email dans le formulaire sur cette page :
changersoncorps.com/lettre-sport-maigrir
Jai vaincu mon obsit il y a plusieurs annes. Je continue chaque jour de faire des efforts
pour stabiliser mon poids et liminer mes derniers kilos. Vous voulez recevoir de mes
nouvelles rgulirement ? Voici quelques liens :
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tlchargez gratuitement mon livre cette adresse :
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59
En tlchargeant mon livre (celui sur limage ci-dessus) jaurais votre adresse email. Je me
permettrais alors de vous donner de mes nouvelles rgulirement.
Prenez aussi le temps de lire ce livre gratuit. Cest une mthode structure et claire : vous
apprendrez comment maigrir pas pas en suivant des tapes successives simples. Vous
comprendrez aussi mieux pourquoi les changements dhabitudes sont les meilleures armes
contre le surpoids, et le meilleur moyen de maigrir dfinitivement.
Bon courage pour votre amaigrissement sportif.
- Aurle
60

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Deux mthodes dentrainement

Programme dentrainement de fond

30 minutes 2 fois par semaine

Essayez de pratiquer ce rythme pendant au moins 2 3 semaines. Si le programme

1 heure 30 minutes 2 fois par semaine

Programme dentrainement intensif

20 secondes deffort intensif et 40 secondes de repos, 5 fois

Certains reconnaitront le protocole dentrainement Tabata

Relire son journal pour progresser

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