Centre dExpertise de la Performance

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L'amlioration de la vitesse et de l'explosivit :
illustration en basket :

Gilles Cometti
matre de confrences
UFR STAPS Dijon
BP 27877, 21078 Dijon Cedex, France.

Cet article est un passage de louvrage la prparation physique en Basket
paratre en janvier 2001 ( luniversit de Bourgogne).


La musculation a toujours t dpendante de l'endurance, place dans une
programmation construite sur la logique de l'nergtique.
En fait nous pensons qu'il faut renverser compltement le raisonnement. (fig.25)
La prparation physique doit permettre d'amliorer l'efficacit de chacune des
actions, soit : sauter plus haut, dmarrer plus vite. C'est la musculation qui permet de
dvelopper cette explosivit. Il faut donc avant tout chercher augmenter la dtente
et la vitesse d'une seule action, ce qui n'est pas facile obtenir.
Nous pensons donc qu'il faut inverser la pyramide de l'endurance (fig. 25) :
l'explosivit doit tre la base de la prparation physique, l'endurance doit venir aprs.

AEROBIE
AN. LACT.
alact.


figure 25 : nous proposons de renverser la "pyramide de l'endurance" pour partir des efforts
explosifs.

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5..4) Limportance de la vitesse :

Il est donc fondamental de dvelopper cette qualit.



VITESSE force endurance


figure 27 :La priorit des qualits physiques chez le basketteur

5..5) Comment amliorer la vitesse et l'explosivit : les 4 tapes

Nous reprsentons sur la figure 28 sur un axe vertical, les tapes qui permettent
d'amliorer l'explosivit des actions d'un basketteur.

QUALITE
CHARGES LOURDES
BONDISSEMENTS
VERTICAUX
BONDISSEMENTS
HORIZONTAUX
SPRINTS


figure 28 : les tapes qui permettent d'amliorer l'explosivit des actions d'un basketteur.
Nous les reprsentons sur un axe vertical (axe de la qualit)


On constate que pour amliorer la vitesse et la dtente on utilise la musculation. On
remarque 4 tapes que nous allons dtailler :

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1- on commence d'abord avec du travail de sprint :
- sprint simple
- exercices de placement, skipping,
- travail de frquence
- dmarrages sur 10 m

2- puis on introduit la pliomtrie avec des bondissements horizontaux :

- foules bondissantes, cerceaux, cordes, bancs...

3- on durcit cette pliomtrie avec des sauts plus verticaux :

- bancs, haies pieds joints, plinths....

4- enfin on introduit le travail avec charges.


LES 4 ETAPES :

La progression dans le travail de la qualit (vitesse et explosivit)
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re
ETAPE : travail de sprint

Comme nous le verrons plus tard en dtail cest par lentranement de vitesse quil
faut commencer car :

- il est le moins difficile mettre en place (pas de matriel spcifique)
- il est efficace rapidement
- les sances sont brves

Mais attention la concentration dans ce type de sance doit tre maximum car il
sagit dun travail essentiellement nerveux

ATTENTION : les joueurs qui ne sont pas habitus ce type de sance
auront besoin de 2 3 sances de prparation et dun chauffement musculaire (type
chauffement russe, voir plus tard dans la publication), sinon ils peuvent risquer des
accidents musculaires.

On peut distinguer 4 niveaux de travail pour la vitesse :
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1) travail de vitesse simple ;

Sur des vitesses de 20 60 m, il sagit de chercher courir vite sans objectif
technique particulier. On peut dans ce contexte utiliser :
- le travail en cte (intressant pour la puissance du dpart et une bonne pousse)
- le travail en descente (pour la survitesse ) mais sur une pente faible (5%)
- le travail sur escalier ou sur gradins (principalement dans le sens de la monte
(toujours pour lamlioration de la pousse initiale)

Le joueur va progresser car il se retrouve dans une situation o il peut concentrer
toute son nergie et ses facteurs nerveux sur son effort. Puis trs vite les joueurs vont
stagner avec ce travail, il faut donc puiser ailleurs


course en cte course en descente

figure 29 : le dmarrage en cte et le travail en descente.

5- travail de placement : type skipping

On va donc chercher dans la culture du sprint en athltisme. Mme si la vitesse
exprime par le joueur de basket est diffrente de celle de lathlte, certains exercices
sont fondamentaux pour lentranement du joueur.

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figure 30 : les skippings
Seuls et avec ballon et shoot

La rfrence reste les skippings . Cette situation avec toutes ses variantes est
essentielle pour amliorer la qualit de lappui et le bon placement du corps. Que ce
type de travail soit directement efficace sur lamlioration de la vitesse du joueur sur
distances trs courtes, cela nest pas vident. Par contre le joueur dont lappui est plus
efficace sera plus performant dans les efforts lents et moyenne vitesse (course de
soutien) et surtout son conomie de course sera meilleure et il consommera moins
dnergie. Ce paramtre est fondamental sur un match.

6- travail de dmarrage sur 10 m

Il faut trouver ici des exercices spcifiques aux dmarrages courts et qui force le
joueur exploser au dmarrage. Nous montrons ici 4 exemples :

Exemple 1 : dpart assis au banc


figure 31 : un exercice intressant pour obliger le joueur a dmarrer avec pousse rapide et
complte des jambes
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Exemple 2 : dpart avec lancer dun engin




figure 32 : lancer de mdecine-ball et dpart.

Exemple 3 : dpart en appui sur une jambe



figure 33 : dpart sur une seule jambe pour obliger une pousse efficace.

Exemple 4 : dpart avec combinaison leste (4 kg) (HyperG France)


figure 34 : dpart avec combinaison leste de 4 kg pour amliorer la puissance sans dtruire le
geste.
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7- travail de frquence

Une autre possibilit du travail de vitesse en basket rside dans les exercices de
frquence . Ici lobjectif est nerveux. Voici deux exemples sur la figure 35.


a) b)
figure 35 : a) travail de skippings sur place en frquence maximale ( les mains du partenaire oblige
une amplitude de travail minimum.
b) travail de frquence sur lattes.


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ETAPE : travail de bondissements horizontaux

Lintroduction des exercices de bondissements dans lentranement est venu de la
culture de lathltisme (de la Pologne et de lURSS en particulier) mais surtout par
trs gros travail de Bosco en Italie et de Piron en France.

L encore il faut tre trs vigilant sur la qualit dexcution des situations proposes :

Attention le placement correct du bassin et du tronc est fondamental dans ce
type de sance, sinon le travail effectu risque non seulement de ne pas tre
efficace mais ngatif.

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ATTENTION : dans ce type de travail il est trs facile datteindre de trs
grandes quantit de sauts en une sance, mais il faut tre prudents les athltes non
habitus auront des difficults rcuprer.

On peut grossirement distinguer 2 catgories de bondissements :

- bondissements avec peu de dplacement du bassin sur lappui (ceux sont les plus
faciles excuter)
- bondissements avec grand dplacement du bassin

Les bondissements avec peu de dplacement (presque sur place)


cordes sur place pieds alterns cordes avec petit dplacement

figure 36 : le travail avec cordes



figure 37 : cerceaux serrs pieds simultans
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Les bondissements avec grand dplacement :

Le travail avec cerceaux :



figure 38 : travail avec cerceaux loigns ici avec appuis croiss.


Le travail avec cordes :



figure 39 : on cherche les foules bondissantes les plus grandes avec corde.


Les plinths :


figure 40 : le travail avec plinths est intressant pour la reprise dappui au sol
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Les jumpsoles :

Venues des USA elles obligent le joueur travailler sur lavant pied et donc sur les
mollets. Elles nous semblent intressantes en basket, en effet le travail de cheville
constitue souvent un complment efficace pour le joueur.




figure 41 : les jumpsoles sont des semelles qui sattachent sur les chaussures pour imposer un
travail de traicps. A gauche les semelles, a droite on peut ajouter une demi-sphre et on passe alors
un travail de proprioception trs efficace.



figure 42 : les jumpsoles gauche utilise en musculation et droite en proprioception .
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ETAPE : travail de bondissements verticaux

Lintroduction de cette dimension dans le football est principalement due
lexcellent travail de Bosco. Ce sont les exercices que lon rpertorie souvent en
France sous le terme de pliomtrie. En basket ils peuvent tre trs intressants sils
sont correctement utiliss.



figure 43 : le banc-sol-banc et un exercice de double pas.

On peut illustrer cette tape par le travail avec banc (figure 43), puis on passe au
travail avec haies (figure 44).



figure 44 : les bondissements sur les haies et leur adaptation au basket.
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Sur les haies on peut ainsi alterner des intervalles longs avec grande flexion et des
intervalles courts avec impulsions brves (fig. 45) ce qui introduit des sollicitations
supplmentaires.




figure 45 : haies avec alternance dintervalles longs avec grande flexion et des intervalles courts
avec impulsions brves

Enfin le travail avec plinths haut constitue la difficult majeure de lentranement de
pliomtrie, effectuer comme il se doit avec une grande prudence pour les joueurs de
basket.



figure 46 : les exercices avec plinths hauts. Avec grande ou petite flexion comme suggr par Bosco
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ETAPE : travail avec charges :

La dernire possibilit pour amliorer la qualit musculaire rside dans le travail avec
charge. Avec notre exprience nous pouvons dire quaujourdhui lutilisation de
charges lourdes avec les basketteurs est absolument indispensable (En football on
peut faire sans).



figure 47 : le squat exercice fondamental du travail avec charge.

Attention !!!

Le travail avec charge pour les joueurs nest l que pour amliorer la puissance dans
les dmarrages et dans les sauts et non pour augmenter la masse ou la force dans
labsolu. Il faut donc respecter certaines rgles minimales :

- pour solliciter les fibres rapides il faut utiliser des charges lourdes (80%) avec au
maximum 6 rptitions.
- Le bon placement du bassin et du dos des joueurs lors du squat est trs
important pour viter les blessures

- En conclusion il faut faire le travail avec charge en respectant ces rgles (grande
qualit et charge importante) ou sinon il est prfrable de ne pas en faire.

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Inutile de poser la rsistance la force comme condition il faut dvelopper dj la
force maximale. Nous prfrons une prparation sans charges lourdes quune
utilisation dexercices de musculation sans efficacit.
Le Squat reprsente la condition centrale du travail avec charge, certains exercices
peuvent le complter mais sans parvenir une efficacit comparable. La figure 48
montre les appareils classs par ordre defficacit (avec le squat en tte)

squat (barre libre)

barre guide partiellement par 2 montants avec une
certaine libert.
barre compltement guide
presse horizontale

figure 48 : les diffrents exercices pour le travail avec charge en basket classs par ordre
defficacit ( le squat est le plus efficace, la presse horizontale constitue la solution la moins
performante.)

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Attention :

Pour que le travail soit performant plus on descend vers la presse plus la charge doit
tre importante pour permettre un rsultat.

Les alternatives : llectrostimulation et les vibrations

Llectrostimulation :

Depuis maintenant plus de 15 ans nous soulignons lintrt de llectrostimulation
pour la musculation des sportifs, cette mthode peut tre utilise tout moment pour
remplacer ou mieux complter une des machines prcdentes. Nous conseillons la
stimulation du quadriceps des fessiers et avec plus de prudence du triceps sural. Une
de nos dernires tudes a dmontr lefficacit de la mthode sur la dtente des
basketteurs (Maffiuletti N., Cometti G. 2000) La figure 49 montre la stimulation du
quadriceps et des mollets.


a) b)

figure 49 : le travail de stimulation du quadriceps (a) et du triceps (b)
(stimulation avec un appareil Compex II)

Les vibrations : le NEMES (Bosco System)

Les Russes ont tudi depuis longtemps leffet des vibrations sur la fonction
musculaire. On savait donc que ce procd pouvait tre efficace, simplement
personne ne lutilisait dans lentranement faute de disposer dun systme qui
permette cette mthode. C. Bosco a donc fait fabriquer un plateau qui impose des
vibrations la personne qui se trouve dessus, la frquence de ces vibrations tant
rglable de 1 100 hertz. Il sagit donc simplement de se tenir sur le plateau de
lappareil pendant 15 30 secondes dans les 2 positions isomtriques quindique la
figure 50. Bosco grce plusieurs tudes scientifiques dmontre les effets des
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vibrations, principalement une sollicitation des muscles trs importante. Cette
mthode constitue un bon complment au travail avec charge et a dj fait ses
preuves en Italie sur des joueurs blesss ou ne pouvant pas soulever de charges.
Comme on le conoit aisment la participation de la proprioception est importante et
on peut encore laugmenter en utilisant lappareil avec une planche dquilibre.
(figure 50)


a) b) c)

figure 50 : le NEMES, Bosco-System a) sur 2 jambes, b) sur 1 jambe c) avec une planche