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Comment dvelopper son endurance et sa respiration ?

1. quoi sert lendurance ?


En running, lendurance est ncessaire pour tenir physiquement et moralement
quelque soit la distance de course (5, 10, 20 km ou marathon). Dfinie par une
aptitude rsister , lendurance est propre chaque coureur. Cet effort lui permet
darriver au bout du chemin en bonne condition physique. Pour certains, lendurance est
lie au travail du cur (cardiaque), pour dautres au souffle (respiration) ou des
muscles (capacit fournir un effort sans souffrir). Il faut savoir que lendurance se puise
aussi dans la volont et dans un tat desprit positif.

2. Arobie, anarobie
Pour mieux comprendre les facteurs de lendurance, il est ncessaire de connaitre les
diffrents types deffort :
Le travail arobie : comprend des efforts modrs (pas plus dune minute)
exigeant une priode de rcupration denviron 5 minutes. Ce travail darobie
demande des apports doxygne.
Le travail anarobie : comprend des efforts intenses et courts (pas plus de 7
secondes). Aprs un effort anarobie, la rcupration complte peut durer une heure.
Ce travail dendurance ne demande pas doxygne.
> Un effort dpassant une minute consommera de loxygne. Ces exercices arobies
peuvent tre maintenus plusieurs heures.
Les exercices dendurance seffectuent toujours en zone arobie.

3. Les valeurs de mesure de lendurance


On se sert de deux valeurs de dbit ou de quantit respiratoire :
La VO2max : La mesure de la consommation maximale doxygne (VO2max) permet de
connaitre les capacits respiratoires du coureur pendant leffort. En rsum, elle chiffre la
quantit doxygne que les poumons sont capables dabsorber lors dun effort intense. La
mesure prcise du VO2 max se calcule en laboratoire.

La VMA : La mesure de la vitesse maximale arobie (VMA) correspond la vitesse de


course permettant de courir au maximum de ses capacits respiratoires. Lidal est de
courir une vitesse que lon peut tenir le plus longtemps possible. Cette vitesse correspond
en gnral 70 % de sa VMA. Elle se calcule grce des tests (Conlevo, lger-Boucher).

4. Comment trouver sa vitesse dendurance idale ?


Si aprs quelques minutes de course, vous tes essouffls il faut valuer la capacit
dendurance qui vous correspond. Pour cela, il suffit de faire un test trs simple sans calcul
fastidieux ou appareil de mesure : le talk-test.
Il seffectue pendant la course en se posant une question principale :
- Suis-je capable de tenir une conversation ou de rciter un texte haute voix sans
essoufflement ?
Si vous y arrivez sans vous essouffler, vous courez la bonne vitesse.
Dans le cas contraire, si vous manquez de souffle en parlant pendant votre effort, vous
travaillez hors de votre zone dendurance (soit plus de 70 % de votre rythme cardiaque
maximal).
Le talk test permet au coureur dadapter rapidement son effort pendant la course sil court
au-dessus de son niveau dintensit. Il rduira son allure, alternera des priodes de courses

et de marche pour diminuer son rythme cardiaque. Il pourra se concentrer davantage sur
sa respiration.

5. Comment respirer ?
Pour courir la bonne intensit sans manquer de souffle, il est indispensable dapprendre
bien respirer. Chaque coureur peut apprendre grer sa respiration hors des priodes de
course :
Une technique simple :
Se tenir debout, le dos droit et le regard fix droit devant soi.
1. inspirez longuement par la bouche et le nez.
2. expirez doucement par la bouche et le nez, en rentrant au maximum le ventre.
3. inspirez nouveau en gonflant son ventre au fur et mesure de linspiration.
En rsum, lors dun travail dendurance en running, il faut respirer naturellement sans
utiliser des techniques compliques.

Pour progresser en running suivez deux principes vitaux :


Inspiration Expiration !

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