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la sant nt

gea
en man geant
ou
et en b

Le guide nutrition
de la grossesse

Le fonds scientifique de ce document a t labor grce aux membres du groupe de travail


Guides alimentaires du Programme national nutrition-sant, mis en place par lAfssa
(Agence franaise de scurit sanitaire des aliments).
Il a t valid par le Comit dexperts spcialis Nutrition humaine de lAfssa* et par le
Comit dexperts en sant publique runis par la Direction gnrale de la sant. Il a galement
t prsent au Conseil national de lalimentation et au Comit stratgique du Programme
national nutrition-sant.
Groupe de travail et auteurs runis par lAfssa, sous la prsidence du Pr Jean-Philippe
Girardet (facult de mdecine Pierre-et-Marie-Curie, universit Paris 6):
Coordination scientifique: Cline Dumas et Dr Batrice Mouill (Afssa).
Pr Jean-Louis Bresson (universit Paris 5), Dr Katia Castetbon (USEN/InVS, universit Paris 13,
Cnam, Bobigny), Pr Michel Catteau (anciennement lInstitut Pasteur de Lille), Dr Michel Chauliac
(DGS, Paris), Pr Francis Derouin (universit Paris 7), Mikalle Dudouit (hpital Tenon, Paris), Valrie
Dumontet-Repiquet (hpital Cochin, Paris), Dr lisabeth Elfant (CRAT, hpital Trousseau, Paris), Dr
Max Favier (CHU de Grenoble), Catherine Foulhy (CHU Clermont-Ferrand), Dr Michle Garabdian
(CNRS, hpital Saint-Vincent-de-Paul, Paris), Pr Serge Hercberg (universit Paris 13, Inserm, Inra,
ISTNA/Cnam, Paris), Pr Irne Margaritis (Afssa, Maisons-Alfort), Laurence Noirot (Inpes, Saint-Denis),
Dr Genevive Potier de Courcy (CNRS, ISTNA/Cnam, Paris), Dr Vronique Vaillant (InVS, Saint-Maurice).
Personnalits auditionnes ou consultes
Pr Philippe Caron (hpital de Rangueil, CHU Toulouse), Dr Nicole Darmon (Inserm, Marseille),
Dr Mariette Gerber (anciennement Inserm, CRLC, Montpellier), Dr Pierre Valeix (CNRS, Inserm,
Inra, Cnam, USEN/InVS, Paris). CES Microbiologie (Afssa).
Relecteurs
Dr Sylvie Bourdin (universit Toulouse 3), Pr Philippe Cornet (universit Paris 6), Sylvie
Hazelaere (hpital Jeanne-de-Flandre, CHRU de Lille), Dr Annie Hubert (CNRS, Bordeaux),
Christine Isola-Blanchot (maternit des Lilas, Les Lilas), Dr Fernand Raffi (centre hospitalier
de Tulles), Pr Daniel Rieu (universit Montpellier 1), Dr Nathalie Rigal (universit Paris 10),
Dr Jean-Louis Samzun (mdecin gnraliste, Lorient).
Coordination ditoriale: Laurence Noirot (Inpes)
Conception et ralisation:
Illustrations: Margaux Motin (scnes de vie), Marianne Maury-Kaufman (recettes)
Couverture, pages 6 et 34: Jean Bono (photographe), Agns Boulmer (illustration), lisabeth
Martin (stylisme)
Photogravure: E-Graphics
Impression: Imprimerie Vincent 26, avenue Charles-Bedaux BP 4229 37042 Tours
Premire dition: 2007 dition corrige: septembre 2015
* Depuis le 1er juillet 2010, lAfssa est devenue, par fusion avec lAfsset, lAnses, Agence nationale de scurit sanitaire de
lalimentation, de lenvironnement et du travail

sommaire
Introduction

page 4

Grer son apptit au fil de la journe

page 6

Privilgier une alimentation varie pour vous


et votre enfant 

page 11

Situations spcifiques

page 17

Lutter contre les petits troubles digestifs

page 18

Votre prise de poids pendant la grossesse

page 20

Bouger chaque jour

page 22

Prvenir certaines infections

page 24

Prendre quelques prcautions pendant 9 mois

page 28

Aprs la naissance

page 32

Glossaire

page 34

Repres de consommation pour les femmes enceintes

page 38

Introduction
Une alimentation varie et quilibre et une activit physique quotidienne sont trs importantes pour la sant. Tout au long de votre
grossesse, une alimentation approprie vous permet non seulement
de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bb,
et favorise sa croissance harmonieuse.
Vous trouverez dans ce guide des informations et des conseils
simples suivre pour allier plaisir et sant au quotidien, en tenant
compte de vos habitudes de vie et de vos contraintes.
Un tableau vous donne tous les repres de consommation conseills
au quotidien; vous le trouverez en fin de brochure, page 38. Ce sont
les mmes recommandations que pour tout adulte (except en
ce qui concerne lalcool), mais il existe cependant des conseils
spcifiques votre situation de future maman et des prcautions
prendre avec certains aliments.

Il peut tre ncessaire de complter ce que


vous mangez en prenant des supplments
mdicamenteux, mais cest avec votre
mdecin ou votre sage-femme quil faut
voir ce qui est adapt votre situation.
Votre grossesse va par ailleurs vous rendre particulirement
attentive votre hygine de vie (alcool et tabac notamment) et
respecter des rgles simples dhygine sanitaire afin de prvenir
au maximum les risques dinfection.
Ce guide aborde aussi les troubles digestifs que vous pouvez
rencontrer, la prvention des allergies, etc. Nhsitez pas, de toute
faon, consulter le professionnel de sant qui vous suit.
Il ne faut pas non plus oublier lactivit physique, lment essentiel
au quotidien pour un bon quilibre nutritionnel!

nutrition
Le guide ssesse
ro
de la g

GRER SON APPTIT


AU FIL DE LA JOURNE

U
Reportez-vous
au tableau de repres
de consommation,
page 38.

ne alimentation varie et quilibre, quest-ce que


cest? Cest, au quotidien, manger en sinspirant de
repres de consommation simples et, lorsquon attend
un bb, prendre quelques prcautions pour protger
votre sant et celle de votre enfant.
Votre mdecin ou votre sage-femme peuvent, pour
quelques besoins spcifiques, vous prescrire des
supplments. Nachetez pas de complments alimentaires de votre propre chef.
POUR SY RETROUVER

k Produits alimentaires enrichis spcifiquement destins aux femmes enceintes ou


qui allaitent. Il est inutile den consommer. Ils nont pas dintrt dans le cadre dune
alimentation varie.

k Complments alimentaires. Nutriments ou autres substances en vente libre sous


forme de comprims, glules, pilules ou autres, considrs par la rglementation
europenne comme des denres alimentaires. Nen consommez pas sans contrle
mdical. Ils sont au mieux inutiles, au pire peuvent comporter un risque sils sajoutent
aux prescriptions de votre mdecin.
k Supplments mdicamenteux. Nutriments sous forme de mdicament, prescrits
par un mdecin ou une sage-femme, une dose dtermine, dans des situations spcifiques et sous surveillance. Cest le cas des folates (ou vitamine B9), de la vitamine D,
voire dautres nutriments dcrits dans ce chapitre.

Prendre un goter

Lorsquon est enceinte, on na pas manger deux fois


plus. Mais vous pouvez, en plus des repas et selon votre
apptit, prendre un goter. Cela permet:
k dviter les repas copieux et damliorer ainsi votre
digestion (problmes de nauses, remontes acides);
k dviter les fringales et le grignotage.

au menu du goter

1/6 de baguette
et 1 portion de fromage*
+ 1 verre deau

ou 1 fromage blanc 4%
et 1 banane
+1 verre deau

ou 1 pot de semoule
ou de riz au lait
+1/2 verre de jus de fruits
100% pur jus

ou 4 petits-beurre
et 1 verre de lait
(viter les biscuits trop
gras et/ou sucrs)

* Voir les fromages viter, page 26.

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de la gro

Vous navez pas beaucoup


de temps le midi pour djeuner?
Voici quelques ides rapides raliser et quelques
suggestions:
au menu

Sandwich maison:
crudits* +thon
ou poulet +1 yaourt

Salade compose maison


(viande ou volaille ou poisson
+crudits* +fromage*) et pain

Menu asiatique: brochettes +riz


+lgumes sauts et/ou potage

Tarte sale
et barquette de crudits*

k Boisson: eau, th, tisane; limitez le caf (au besoin, remplacez-le par du dcafin).
k vitez lassociation ptisserie +soda.
k Compltez avec 1 fruit et ventuellement 1 produit laitier en collation.
k Veillez manger plus de lgumes au dner.
* Lisez Prvenir la listriose et la toxoplasmose, page26.

Vous avez des fringales?

Cela arrive frquemment au cours du premier trimestre.


Alors, attention ne pas manger deux fois plus ou
dstructurer votre alimentation!
Pour diminuer ces fringales, faites des repas plus lgers
et prenez une collation plus tard. Par exemple, dcalez
votre dessert (fruit ou produit laitier) en le prenant non
pas en fin de repas mais plus tard dans la journe.
au menu

Collation en soire:
yaourt nature
et poire

Dner: carottes rpes,


escalope de volaille,
riz +courgettes

Les fculents
Ne boudez pas le pain,
ni les ptes, la semoule,
le riz et les pommes de
terre avec lesquels on
prpare rapidement des
plats faciles, savoureux
et pas chers: ptes
aux lgumes ou avec
du parmesan que vous
rpez vous-mme, riz
et ptes avec de la sauce
tomate et des herbes
aromatiques. Pensez aux
lgumes secs,
y compris en conserve
(lentilles, haricots, pois
chiches, pois casss...):
ils sont bon march
et riches en nergie,
protines, fibres,
minraux et vitamines.

savoir

Vous avez tout le temps faim?

Vous ne mangez probablement pas suffisamment aux


repas pour couvrir vos besoins et ceux de votre bb. Du
coup, vous avez faim entre les repas et vous grignotez,
ce qui vous coupe lapptit pour le repas suivant. terme,
vous risquez de dsquilibrer votre alimentation et de
prendre trop de poids.

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Un fruit press
ou un 1/2 verre de jus
de fruits sans sucre
ajout, au petitdjeuner ou au goter,
peut compter parmi
les 5 fruits et lgumes
par jour.

Que faire?
k Consommez des produits craliers (pain, ptes,
riz, etc.) ou des lgumes secs ou des pommes de terre
chaque repas, ils calent lapptit, tout comme les
aliments riches en fibres (lgumes).
k Mangez plus souvent dans la journe, mais sans
manger plus, au total: trois petits repas, un goter plus
une ou deux collations.

Collations

1 banane
et 1 produit laitier

1 petit pain aux noix


ou aux olives

1 pain au lait
et 1 brique
de lait individuelle

1 yaourt et 1 barre cralire


(en vitant les barres trs grasses et/
ou trs sucres ou chocolates)

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PRIVILGIER UNE ALIMENTATION


VARIE POUR VOUS ET VOTRE ENFANT

ne alimentation quilibre et varie (voir tableau


page 38) vous apportera tout ce dont vous et votre
enfant avez besoin, notamment en vitamines et oligolments. Vous navez pas besoin de prendre des supplments en plus, sauf dans certains cas, sur prescription
de votre mdecin ou votre sage-femme.

Les folates ou vitamine B9

Vous savez que les fruits et lgumes sont importants pour


leurs apports en vitamines, minraux et fibres. Avant mme
que vous soyez enceinte, ils vous apportent, ainsi que dautres
aliments, des folates qui joueront un rle trs important dans
le dveloppement du systme nerveux de lembryon.
O en trouver?
k Certains aliments sont trs riches en folates, mais nous
en mangeons peu souvent ou en trs petites quantits.
Dautres en contiennent moins, mais nous en mangeons
plus ou plus souvent. Consultez le tableau en page suivante.
Un supplment mdicamenteux en plus
k Une alimentation varie apporte normalement
suffisamment de folates. Cependant, par prcaution,
votre mdecin ou votre sage-femme vous prescriront

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savoir
Quils soient frais,
surgels ou en
conserve, les fruits
et lgumes ont
une teneur en folates
identique. Mettez-les
au menu, au moins
5 par jour, chaque
repas et en collation.

un supplment mdicamenteux de folates, ds votre


projet de grossesse et pendant les premires semaines
de votre grossesse.

I Nachetez pas de complments alimentaires sans en parler votre mdecin.

En plus des folates, ils peuvent contenir dautres vitamines ou oligolments dont la consommation en quantit leve est contre-indique.
(voir Pour sy retrouver, page6).

teneur en folates de quelques aliments*

Trs forte

Levure en paillettes (en mettre une cuillre dans


la salade, par exemple).

Forte

pinards, cresson, chicore, pissenlit, mche,


melon.
Noix, chtaignes, pois chiches...

Moyenne

Autres lgumes feuilles (laitue et autres salades


vertes, endives, choux, poireaux, artichauts), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves,
courgettes, avocats, lentilles.
Carottes, tomates, oignons, potiron, mas, poivrons,
agrumes, bananes, kiwis, fruits rouges, dattes, figues.
ufs, fromages, pain.

Faible

Concombre, cleri, aubergines, champignons,


olives, yaourt, fromages pte presse cuite.
Pommes de terre, riz, ptes, lait, viande, poisson,
pommes, poires, prunes, pches, abricots.

* Lisez aussi Prvenir la listriose et la toxoplasmose, page26.

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Le calcium

Vous savez quil est important davoir des apports suffisants en calcium pour la sant de ses os. Cela est
particulirement important au moment de la grossesse
(et pendant lallaitement), pour assurer la fois votre
sant et la construction du squelette de votre bb.
O en trouver?
k Le calcium est apport par lalimentation, essentiellement par le lait et les produits laitiers. Pour assurer vos
besoins et ceux de votre enfant, consommez 3 produits
laitiers par jour, varier: lait, yaourts, fromage blanc,
fromage...

Un produit
laitier, cest
par exemple:

1 verre moyen de lait


de vache (150ml)

Je naime pas les produits laitiers


Pensez aux eaux minrales riches en calcium (sur
1 yaourt nature
ltiquette: teneur en calcium suprieure 150mg/l).
(125g)
Attention, mme si certains produits base de soja
(tonyu ou jus de soja, desserts base de soja) sont enrichis en calcium, il ne faut pas en consommer plus dun
par jour au maximum pendant la grossesse.
20g de fromage de type
Pour en savoir plus, lisez aussi Le soja et
et les produits base de soja, page29.

k De toute faon, nhsitez pas parler de vos besoins


en calcium avec votre mdecin ou votre sage-femme qui
valueront sils sont couverts ou non.

I Il est inutile de prendre des supplments en calcium.

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nutrition
Le guide ssesse
de la gro

emmental ou comt

La vitamine D

La vitamine D augmente la capacit de votre organisme


absorber le calcium des aliments et est donc importante
pour le bon tat des os. Elle joue un rle majeur dans la
minralisation du squelette de votre enfant. De plus, ce
sont vos rserves en vitamine D qui vont permettre en fin
de grossesse de constituer celles de votre bb.
O en trouver?
k La vitamine D est essentiellement fabrique par le corps
grce laction du soleil sur la peau.
k Certains aliments en apportent aussi: poissons gras
essentiellement (sardines, saumon, thon, etc.), produits
laitiers enrichis en vitamine D.

Pav de saumon en papillote

Vos rserves en vitamine D sont suffisantes:


k si votre accouchement est prvu en t ou en automne,
k si vous vous tes expose normalement au soleil en
t, par exemple bras et jambes 10 15 minutes par jour,
k si vous mangez du poisson (frais, surgel ou en
conserve) 2 fois par semaine, dont au moins un poisson
gras (saumon, sardine, maquereau, hareng...), en variant
les espces et les lieux dapprovisionnement.
Il est recommand, pendant la grossesse:
- de limiter la consommation des poissons suivants:
anguille, barbeau, brme, carpe, silure, lotte, bar, bonite,
empereur, grenadier, fltan, brochet, dorade, raie, sabre,
thon;

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- dviter, titre de prcaution, la consommation des- Astuces


padon, de marlin, de siki, de requin et de lamproie;
k si vous consommez des produits laitiers enrichis en Les agrumes
contiennent de la
vitamine D.
vitamine C qui amliore
labsorption du fer
dorigine vgtale.
Pressez du citron
sur votre poisson,
terminez votre repas
par une orange ou
un pamplemousse...
vitez de boire du th
pendant les repas,
il diminue labsorption
du fer dorigine
Mme si vos besoins en fer augmentent pendant la vgtale.

Vos rserves en vitamine D ne sont pas suffisantes:


k si vous devez accoucher entre mars et juin,
k si vous ne vous exposez pas au soleil.
Votre mdecin ou votre sage-femme vous prescriront alors
un supplment en vitamine D.

Le fer

grossesse, ils sont normalement couverts par votre


alimentation si elle est proche des repres de ce guide
(tableau page38).
O en trouver?
k Dans la viande et le poisson, mais galement le
boudin noir, consommer uniquement bien cuits ou
recuits; mettez le poisson votre menu deux fois par
semaine (noubliez pas les conserves qui sont intressantes sur le plan nutritionnel et peu chres).
k Dans les lgumes secs: lentilles, haricots blancs, pois
chiches... Pensez-y rgulirement, mme si le fer quils
contiennent est moins bien absorb par votre organisme
que celui dorigine animale.

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Vous tes
vgtarienne
Vous pouvez avoir
des risques de
carences. Parlez-en
avec votre mdecin ou
votre sage-femme.
Lisez aussi Le soja et les
produits base de soja,
page29.

Faut-il prendre un supplment mdicamenteux?


k Certaines situations peuvent causer un risque de
carence voire danmie en fer; cest votre mdecin ou
votre sage-femme de lvaluer. Ils vous prescriront un
supplment mdicamenteux sils le jugent ncessaire.
k Dans tous les autres cas, prendre du fer, que ce soit
sous forme de supplments mdicamenteux, daliments
enrichis ou de complments alimentaires, est inutile et
peut mme tre nfaste, en particulier si vous tes diabtique, si vous faites de lhypertension pendant la grossesse mais galement si vous navez pas arrt de fumer.

L iode

Liode joue un rle essentiel pour le bon fonctionnement


de votre glande thyrode et le dveloppement du cerveau
de votre enfant. Vos besoins augmentent pendant la
grossesse.
O en trouver?
k Dans les crustacs bien cuits (il est prfrable de cuire
soi-mme ses crustacs et dviter de consommer les
crustacs dcortiqus vendus cuits), les moules, les poissons de mer (cabillaud ou morue, maquereau, merlan,
lieu, hareng, sardine, roussette, saumon...) quils soient
frais, en conserves ou surgels; dans le lait et les produits
laitiers (yaourts, fromage blanc...) ; dans les ufs.
k Prfrez le sel iod pour assaisonner et cuisiner. Vrifiez bien sur ltiquette que vous achetez du sel iod.

k Certaines situations peuvent engendrer un risque de


carence en iode. Cest au professionnel de sant qui vous
suit de les valuer et ventuellement de vous prescrire
un supplment mdicamenteux.

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SITUATIONS SPCIFIQUES
Vous tes encore adolescente
Cela implique que votre alimentation doit couvrir la fois vos propres besoins
pour votre croissance et les besoins de votre bb. Cest pourquoi il est important de veiller votre alimentation (voir tableau page38), en insistant sur les
aliments riches en calcium (3 ou 4 produits laitiers par jour). Votre mdecin ou
votre sage-femme vous donneront des conseils personnaliss selon votre poids
initial et vous prescriront, si ncessaire, des supplments mdicamenteux.
Vous attendez des jumeaux ou des tripls
Vous navez pas besoin de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne
sont que lgrement suprieurs aux besoins des femmes attendant un seul bb.
Vous avez eu plusieurs grossesses rapproches
Votre corps peut avoir puis certaines de ses rserves, notamment en vitamine
D, en folates et en fer. Votre professionnel de sant fera le point avec vous, vous
donnera des conseils alimentaires adapts pendant votre grossesse et vous
prescrira des supplments mdicamenteux.
Vous tes vgtalienne
Lorsquon ne consomme aucun produit dorigine animale, on risque des carences
graves en vitamine B12 conduisant des anmies svres. En effet, seuls les
produits animaux contiennent cette vitamine. Mme en parvenant diversifier
suffisamment leur alimentation, les personnes ayant une alimentation de type
vgtalien ou vgane doivent donc, en lien avec le mdecin traitant, un ditticien ou
un pharmacien, recevoir un supplment sous forme de mdicament ou de complment alimentaire. Pendant votre grossesse, veillez avoir une attention mdicale
toute particulire compte tenu des difficults que peut prsenter un tel rgime pour
assurer la couverture des besoins nutritionnels.

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nutrition
Le guide ssesse
de la gro

LUTTER CONTRE LES PETITS


TROUBLES DIGESTIFS
Poids
surveiller
Si vous ne prenez plus
de poids ou si vous en
perdez, consultez votre
mdecin ou votre sagefemme.

ous avez des nauses, vous vomissez... Vous avez des


remontes acides... Cest non seulement dsagrable
mais parfois difficile supporter; en outre, cela vous
empche de prendre ou de garder un repas consistant et
vous pouvez ainsi en arriver viter de manger. Que faire?

Nauses et vomissements

k En gnral, les nauses sarrtent au 4e mois.


k Comme elles sont accentues par un laps de
temps trop long entre deux repas, une solution
peut tre de fractionner votre alimentation au
cours de la journe, cest--dire de prendre
trois repas plus lgers que dhabitude,
complts dans la journe par une ou deux
collations dont un goter et une collation le
soir afin dviter de rester jeun trop longtemps la nuit. Pour cette raison, essayez
aussi de ne pas prendre de petit-djeuner
trop tard le matin.
k Reportez-vous page10 pour les exemples
de collations.

18

Remontes acides

Quelques astuces peuvent vous aider:


fractionner les repas (voir ci-dessus),
manger lentement, bien mcher, viter
les aliments gras, acides, piments, ne
pas se coucher tout de suite aprs le
repas.

Constipation

La constipation peut tre la fois


la cause et la consquence dune
mauvaise alimentation: par exemple, si
navez pas assez dapptit au moment
des repas ou si vous ne mangez pas
suffisamment de fibres qui rgulent le
transit intestinal.
Quelques astuces peuvent vous aider
k Buvez de leau en quantit suffisante (1 litre et demi
par jour) et, ventuellement, une eau riche en magnsium (teneur en magnsium suprieure 50mg/l).
k Augmentez votre consommation daliments riches
en fibres: fruits et lgumes, pain complet ou au son ou
autres fculents complets (ptes, riz...).
k Bougez: au moins lquivalent de 30 minutes de
marche par jour (si cela ne vous est pas contre-indiqu).
k vitez lutilisation de laxatif sans avis mdical.

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nutrition
Le guide ssesse
de la gro

VOTRE PRISE DE POIDS


PENDANT LA GROSSESSE

rendre du poids pendant la grossesse est normal et


ncessaire. On conseille une prise de poids denviron
12kg, cela favorise une grossesse et un accouchement
sans complications et ensuite un retour facilit votre
poids antrieur.
Mais cette prise de poids nest quune moyenne et peut
tre variable en fonction de votre corpulence avant la
grossesse. Discutez-en avec votre mdecin ou votre
sage-femme qui peuvent aussi vous donner des conseils
nutritionnels adapts.

Combien de poids prendre?

Un conseil simple
Pendant votre
grossesse, contrlez
votre poids 1 ou 2 fois
par mois.

k Votre prise de poids est progressive au cours de la


grossesse. Pendant la premire moiti de la grossesse, le
gain de poids est modr: de 4 5kg. Pendant la seconde
moiti, la prise de poids, plus importante, profite essentiellement la croissance du ftus et du placenta.
k Une alimentation suffisante et varie, proche des
repres de consommation du tableau page38, couvre
vos besoins et ceux de votre enfant.
Si vous attendez des jumeaux
La prise de poids moyenne sera alors de 3 4kg supplmentaires.

20

Si vous tes plutt maigre


Une prise de poids suprieure 12kg favorisera la croissance utrine optimale de votre enfant.
Si vous tiez en surpoids avant dtre enceinte ou si
vous prenez trop de poids pendant votre grossesse
Cela peut majorer le risque de complications diabte
gestationnel et hypertension (voir glossaire page 34)
et donc la frquence de la prmaturit, des csariennes
et des phlbites. Sous contrle mdical, vous veillerez
avoir une prise de poids plus modre, en limitant notamment les aliments gras et sucrs.

Les rgimes
amaigrissants
Tous les rgimes, quels
quils soient, sont
contre-indiqus au
cours de la grossesse.

savoir
Buvez de leau
volont, cela ne fait
pas grossir.
Celle du robinet,
la moins chre, est
contrle et offre
normalement toutes
les garanties sur
le plan sanitaire.

BOUGER CHAQUE JOUR


La grossesse est tout fait compatible avec la poursuite
de lactivit quotidienne habituelle.
Pourquoi bouger?
k Le maintien dune activit physique raisonnable
est conseill, cela permet de conserver une musculature abdominale, favorise lquilibre psychologique et
diminue les sentiments danxit ventuels.
k Lactivit physique favorise une alimentation plus
quilibre et aide la rcupration fonctionnelle du
prine aprs laccouchement.
Quelles activits physiques?
k Privilgiez la marche (30 minutes au moins par jour),
la natation (bnfique pour le dos) ou la gymnastique
dentretien. Si vous faites de la gymnastique, adaptez-la
lavancement de votre grossesse, avec des sances
courtes, commences et arrtes en douceur.

k vitez de pratiquer des activits comme le ski, le vlo,


les sports de combat, lquitation, les sports dendurance
pratiqus de manire intensive et la plonge sous-marine.
Certains de ces sports prsentent des risques traumatiques
maternels, dautres peuvent avoir des consquences pour
le ftus.
k vitez de commencer un sport intensif.

Si vous attendez
des jumeaux...
Prenez conseil auprs
de votre mdecin.
Sachez en tout cas que
la pratique dun sport
est contre-indique et
quil est conseill de
limiter progressivement
son activit physique.

PRVENIR
CERTAINES INFECTIONS

oyez particulirement vigilante lhygine ds que


vous envisagez une grossesse; cela vous permettra de
prvenir la plupart des risques dinfection.

Se laver souvent les mains

k Avec du savon et si possible en vous brossant les ongles,


notamment aprs tre alle aux toilettes, aprs les soins aux
enfants, aprs avoir jardin ou touch des objets souills par
de la terre ou du sable, aprs avoir touch un animal.
k vitez de changer vous-mme la litire du chat (
changer tous les jours dans lidal). Si vous devez le faire,
portez des gants et lavez-vous bien les mains ensuite.
k Aprs chaque manipulation daliments crus (viande
et volaille, ufs, crudits), lavez-vous bien les mains et
nettoyez bien le plan de travail et les ustensiles.

Dans la cuisine

Le rfrigrateur
k Emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson,
plats prpars) et placez-les dans la zone la plus froide.
k Sparez bien aliments crus et aliments cuits.
k Mettez rapidement les restes au rfrigrateur et ne
les conservez pas plus de 2 3 jours au maximum.

24

k Nettoyez le rfrigrateur rgulirement laide dun


dtergent, rincez leau claire puis dsinfectez leau javellise.
k Ne dcongelez pas les aliments temprature
ambiante mais au rfrigrateur.

I Laissez un thermomtre de rfrigrateur dans votre rfrigrateur et


assurez-vous rgulirement que la temprature soit comprise entre +0C
(point le plus froid) et +6C (point le plus chaud).
Le conglateur
k La viande doit tre congele de faon prolonge
plusieurs jours -18C.

- 18C
Surgels
et glaces

0C

+ 4 C
+4C

+ 6 C
+ 6 C

+6C

10C

Dans la porte du rfrigrateur

Rfrigrateur

Conglateur

La conservation des aliments


k Il vaut mieux viter les recettes contenant des ufs
crus (mousse au chocolat ou mayonnaise maison, par
exemple), mais si vous en faites, ne gardez pas les restes:
jetez ce que vous navez pas consomm immdiatement.

nutrition
Le guide ssesse
de la gro

Cette illustration est un


exemple de zone froide.
La zone la plus froide
est, selon le modle
de rfrigrateur
(voir la notice de votre
appareil), situe soit en
haut, soit en bas.

25

k Vrifiez les dates limites de consommation (DLC) des


produits et consommez-les rapidement aprs ouverture.
La cuisson des aliments
k Veillez bien cuire tous les produits animaux:
viandes et poissons. Une viande grille ou rtie bien
cuite perd sa couleur rouge et devient beige rose
cur.
k Rchauffez bien les plats dj cuits ou les restes, de
faon ce quils soient chauds uniformment.

Prvenir la listriose
et la toxoplasmose
Sans bouleverser votre alimentation, viter certains
produits permet de rduire les risques dinfections peu
frquentes la listriose et la toxoplasmose dordinaire
sans gravit mais qui peuvent, lorsque vous tes enceinte,
avoir des consquences graves sur votre enfant.
Oublier certains aliments pendant 9 mois
La bactrie listeria, trs rpandue dans lenvironnement,
peut se retrouver dans les aliments dorigine vgtale ou
animale, mme sils ont t rfrigrs.
Pendant votre grossesse, il est donc recommand dviter:
k les fromages pte molle crote fleurie (type
camembert, brie) et crote lave (type munster, pontlvque), surtout sils sont au lait cru; les fromages
rps industriels. Enlevez la crote de tous les fromages;

26

k certains produits de charcuterie, notamment


rillettes, pts, foie gras, produits en gele;
k la viande crue ou peu cuite, les coquillages crus, le poisson
cru (sushi, sashimi, tarama), les poissons fums (saumon,
truite), et les crustacs dcortiqus vendus cuits.
Prendre quelques prcautions
La toxoplasmose est due un parasite prsent dans la terre,
et donc sur les vgtaux ou dans la viande. On peut tre contamin si lon consomme des aliments mal lavs ou peu cuits.
Au dbut de votre grossesse, une prise de sang vous
indique si vous avez dj eu la toxoplasmose. Si cest le cas,
vous tes immunise. Si ce nest pas le cas, vous ntes
pas protge et des prises de sang rgulires vous seront
prescrites pour vrifier que vous ntes pas infecte.
Si vous ntes pas protge de la toxoplasmose:
k ne mangez pas de viande crue ou de la viande peu cuite;
k vitez les viandes fumes ou marines (gibier) sauf
si elles sont bien cuites;
k lavez trs soigneusement les lgumes, fruits et
herbes aromatiques, afin de leur ter tout rsidu de terre.
Nen mangez pas si vous ne savez pas comment ils ont
t lavs.

PRENDRE QUELQUES PRCAUTIONS


PENDANT 9 MOIS

our que la croissance de votre enfant se droule au


mieux, il est prudent de suivre quelques conseils: viter
certains produits alimentaires et la consommation excessive de cafine et oublier lalcool notamment. Si vous
tes fumeuse, cest aussi le bon moment pour arrter...

Modrer les boissons

contenant de la cafine

Un certain nombre de boissons le caf, le th, certains


sodas et boissons nergisantes contiennent de la cafine,
mais en proportion variable. La teneur en cafine est par
exemple deux fois moindre dans le th que dans le caf.
Aucun effet nfaste pendant la grossesse nest mettre
sur le compte de la cafine, mais il est toutefois dconseill de consommer plus de 3 tasses de caf par jour car
il est possible quau-del, le ftus ou le nouveau-n ait
une acclration des battements cardiaques (rversible
et sans gravit) ou quil soit agit.

viter certains produits alimentaires

Le foie et les produits base de foie


On sait que des doses extrmement leves de vitamine
A peuvent prsenter des risques pour le ftus. Mais pas

28

dinquitude: ces doses sont impossibles atteindre


par une alimentation normale. Cependant, par prcaution, en raison de la teneur leve en vitamine A des foies
danimaux, il est recommand aux femmes enceintes
dviter de manger du foie (quelle que soit lespce) ou
des produits base de foie. Mais ne vous affolez pas si
vous en avez consomm!
Le soja et les produits base de soja
Ils contiennent des phyto-estrognes. Des expriences
chez lanimal montrent quils peuvent avoir des effets indsirables sur les petits. Cela na pas t observ jusqu
prsent chez lhumain mais, par prudence, il est recommand pendant la grossesse:
k dviter de consommer des complments alimentaires contenant des extraits de soja;
k de limiter les aliments base de soja (par exemple,
tonyu ou jus de soja, tofu, desserts base de soja): pas
plus dun par jour.
Les produits enrichis en phytostrols
Les produits enrichis en phytostrols margarines,
yaourts, boissons lactes, etc. sont rservs aux
personnes qui ont trop de cholestrol. Mme si cest
votre cas, il est dconseill aux femmes enceintes den
consommer car les risques ventuels pour vous et pour
votre enfant ne sont actuellement pas connus.

29

nutrition
Le guide ssesse
de la gro

Fuir les produits

toxiques

pour votre enfant


Lalcool
k Quand une femme enceinte absorbe de
lalcool, son sang en contient... et le sang du
bb va en contenir autant.
k Lalcool est un toxique et il ny a aucune
dose limite connue actuellement pour fixer
un seuil de risque pour le dveloppement neurologique
de votre enfant.
k Quel quil soit (vin, bire, alcool fort), lalcool constitue
un danger pour lenfant que vous attendez.
k Il convient donc dviter toute boisson alcoolise
pendant la grossesse.
Le tabac
k Le tabac fum dgage plusieurs milliers de produits
dont les principaux sont la nicotine, le monoxyde de
carbone (CO), du goudron et les mtaux lourds.
k Fumer avant et pendant la grossesse peut avoir des
rpercussions sur la sant de lenfant, proportionnelles
la quantit de tabac fum (y compris lorsque lon fume
ct de vous): diminution de la fertilit et augmentation des
grossesses extra-utrines, des fausses couches, des morts
ftales in utero, de certaines complications placentaires,
de prmaturit et de retard de croissance intra-utrine
(diminution du poids denviron 200g la naissance).
k Il est donc vivement recommand darrter de fumer
pendant votre grossesse si vous ne lavez pas fait avant.

30

Si besoin est, la substitution nicotinique est possible.


Parlez-en avec votre professionnel de sant. LAssurance
maladie prend en charge, sur prescription mdicale, les
traitements par substituts nicotiniques hauteur de
150 pour la femme enceinte.
Attention!
Vous pouvez aussi consulter le site tabac-info-service.
fr, ou avoir un suivi personnalis par un tabacologue en Le diagnostic des
allergies alimentaires
composant le 3989 (0,15/min depuis un poste fixe). est difficile et complexe.

Comment prvenir les allergies


alimentaires?
Les allergies dpendent de facteurs environnementaux et
de facteurs gntiques. Un enfant est dit risque de
dvelopper une allergie alimentaire lorsquun des parents
ou des frres et surs souffre dallergies, alimentaires ou
non, en cas dasthme ou deczma par exemple. Mais un
enfant peut dvelopper une allergie alimentaire mme si
personne nest allergique dans sa famille.
Quelles prcautions simples prendre?
On peut diminuer les risques dallergie alimentaire
en prenant quelques prcautions simples pendant la
grossesse.
k Si votre bb est risque en raison dantcdents
dallergie dans la famille (parents du 1er degr), il est
conseill dviter larachide et tous les aliments contenant de larachide: cacahutes et pte ou beurre de
cacahutes. Larachide est en effet un aliment frquemment responsable dallergie alimentaire. Lisez bien les
tiquettes des produits alimentaires.
k Cest uniquement sur avis mdical que dautres
aliments pourront tre exclus de votre alimentation.

31

nutrition
Le guide ssesse
de la gro

Cest votre mdecin


de ltablir.

APRS LA NAISSANCE

s sa naissance, manger est une des activits prfres de votre enfant, non seulement parce quil en a
besoin mais aussi parce que cela constitue un tendre
moment dchanges avec vous. Quant vous, continuez
veiller avoir une alimentation varie et quilibre,
pour votre plaisir et votre sant.

Pour votre bb

Le lait maternel est laliment parfaitement adapt aux


besoins et au dveloppement de lenfant, et lallaitement
maternel est recommand, si possible de faon exclusive.
Mais la dcision dallaiter appartient chaque femme,
chaque couple, et les laits infantiles sont tudis pour
permettre lenfant davoir une croissance harmonieuse
et en bonne sant.
Pour vous aider, il existe un guide spcialement destin
lalimentation de lenfant de la naissance trois ans, le
Guide nutrition de la naissance trois ans. Il est disponible
gratuitement, sur commande, lInpes, et tlchargeable
sur les sites www.mangerbouger.fr et www.inpes.sante.fr.
Vous pouvez galement, sur les mmes sites, consulter ou
tlcharger le Guide de lallaitement maternel.

32

Pour vous

Si vous allaitez, continuez suivre les repres de


consommation donns page 38. Si vous nallaitez pas
ou lorsque vous arrtez dallaiter, consultez sur www.
mangerbouger.fr ou www.inpes.sante.fr le guide La sant
vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous.
Reprendre vos activits antrieures
La reprise dune activit sportive sera progressive. Le
repos est ncessaire pendant les 4 6 semaines qui
suivent laccouchement, puis sera suivi par une rducation du prine prescrite la consultation post-natale
(elle est prise en charge 100% par lAssurance maladie
dans lanne qui suit laccouchement). Que vous allaitiez
ou non, il ne faut en aucun cas rduquer les muscles
de labdomen ni faire de sport ds le premier mois. Il est
prfrable dattendre le quatrime mois aprs laccouchement pour entamer la rducation abdominale.
Retrouver votre poids davant grossesse
Que vous allaitiez ou non, le retour votre poids antrieur
se fera progressivement et sera facilit par une alimentation proche des repres du tableau page 38 et par une
activit physique quotidienne reprsentant lquivalent
dau moins 30 minutes de marche.

33

Glossaire
Calories
Unit de mesure de lnergie. Elle sert, par
exemple, quantifier lnergie dpense par
le corps, ou encore lnergie fournie par un
aliment (exprime en gnral pour 100g de
cet aliment).
Cholestrol
Lipide prsent dans notre corps, mais aussi
dans certains aliments. Il est en majeure
partie fabriqu par le corps lui-mme. Un taux
de cholestrol dans le sang trop lev (hypercholestrolmie) est un facteur majeur de
risque cardiovasculaire.
Diabte gestationnel
lvation de la concentration de sucre dans
le sang, pouvant apparatre loccasion
dune grossesse.
Fibres alimentaires
Composants des aliments qui sont peu
digrs par lintestin. Les fibres sont peu
caloriques et sont importantes pour un bon
transit intestinal. Elles se trouvent surtout
dans les fruits, les lgumes et les crales
compltes.
Glucides
Ce sont des sources de glucose, qui est notre
principale source dnergie. On distingue:
- les glucides simples comme le glucose,
le fructose (dans les fruits), le saccharose
(sucre en poudre ou en morceaux) et le
lactose (dans le lait);

- les glucides complexes comme lamidon


(pain et produits craliers, notamment
complets) ou les fibres (fruits et lgumes).
Hypertension artrielle
Pression artrielle trop leve constituant
notamment un facteur de risque cardiovasculaire.
Lipides
Constituants des matires grasses comme
les huiles, les margarines, le beurre, les
graisses animales, etc. Mais ils sont galement prsents dans de nombreux autres
aliments. On distingue:
- les lipides visibles qui sont ceux ajouts
aux aliments au moment de la cuisson ou
table (huile pour cuire un steak, beurre ou
margarine sur les tartines, assaisonnement
de salade);
- les lipides cachs qui sont prsents
naturellement dans laliment (noix, avocat,
olive, fromage, viande...) ou ajouts, sans
que lon puisse les distinguer, dans un
aliment prpar (viennoiserie, barre chocolate, crme dessert, charcuterie...).
Minraux
Substances minrales ncessaires en petites
quantits lorganisme, qui comprennent: le
sodium, le chlore, le potassium, le calcium, le
phosphore et le magnsium.
Nutriments
lments constituants des aliments. On

34

distingue les macronutriments - regroupant les glucides (ou sucres), les lipides (ou
graisses) et les protines et les micronutriments, sans valeur nergtique mais indispensables lorganisme, qui regroupent
les vitamines, les minraux et les oligolments.

Phyto-estrognes
Substances naturellement prsentes dans
certaines plantes. On les retrouve en grande
quantit dans les aliments base de soja,
par exemple dans le tonyu ou jus de soja,
le tofu et les desserts base de soja.

Obsit
Excs de poids d un excs de graisses
corporelles. Lobsit peut tre lie des
facteurs nutritionnels, mtaboliques,
hormonaux, psychologiques et sociaux.

Protines
Composs permettant la croissance et
le renouvellement de notre corps. Les
protines sont, par exemple, des constituants indispensables des muscles, des os,
de la peau...

Oligolments
Substances minrales (fer, iode, zinc,
cuivre, slnium, manganse, fluor...) qui
interviennent dans le mtabolisme et sont
normalement prsentes en trs petites
quantits dans le corps. Les oligolments
sont indispensables au bon fonctionnement
de lorganisme et au dveloppement ftal.

Vitamines
Substances indispensables en petites
quantits pour le bon fonctionnement de
lorganisme. Ce dernier ne pouvant pas les
synthtiser ( lexception de la vitamine D
synthtise par la peau sous leffet des UV),
elles doivent tre obligatoirement apportes
par lalimentation.

Phytostrols
Constituants vgtaux prsentant une
structure analogue celle du cholestrol
(absent des vgtaux) et rduisant labsorption intestinale du cholestrol. Les aliments
enrichis en phytostrols sont dconseills
aux femmes enceintes et aux femmes qui
allaitent.

35

nutrition
Le guide
rossesse
prs la g
a
t
e
t
n
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BLOC-NOTES

36

37

nutrition
Le guide
ssesse
de la gro

REPRES DE CONSOMMATION POUR LES FEMMES ENCEINTES


Fruits et/ou lgumes

Au moins 5 par jour

Pain et autres aliments craliers,


pommes de terre
et lgumes secs

chaque repas et selon lapptit

Lait et produits
laitiers

3 par jour

Viandes
Poissons et produits de la pche
ufs

1 ou 2 fois par jour

Matires grasses
ajoutes

Limiter la consommation

Produits sucrs

Limiter la consommation

Boissons

De leau volont

Sel

Limiter la consommation

Activit physique

Lquivalent dau moins


une demi-heure de marche
chaque jour

38

chaque repas et en cas de fringale.


Crus, cuits, nature ou prpars.
Frais, surgels ou en conserve.
Pendant la grossesse, veiller ce quils soient bien lavs et liminer toute trace de terre.
Favoriser les aliments craliers complets ou le pain bis, y compris en cas de fringale.
Privilgier la varit des fculents: riz, ptes, semoule, bl, mas, pommes de terre, lentilles, haricots
secs, pois chiches, etc.
Pendant la grossesse et lallaitement, limiter les aliments base de soja: pas plus de un par jour.
Jouer sur la varit.
Privilgier les produits nature et les produits les plus riches en calcium, les moins gras et les moins
sals: lait, yaourts, fromage blanc, etc.
Pendant la grossesse, ne consommez que les fromages pte presse cuite (type abondance, beaufort,
comt, emmental, gruyre, parmesan), dont vous aurez enlev la crote, et les fromages fondus tartiner.
En quantit infrieure celle de laccompagnement constitu de lgumes et de fculents.
Viande: privilgier la varit des espces et les morceaux les moins gras (escalopes de veau, poulet,
steak hach 5% MG).
Poisson: 2 fois par semaine, frais, surgel ou en conserve.
Pendant la grossesse:
Poisson: 2 fois par semaine, dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine...), en veillant
diversifier les espces de poisson et les lieux dapprovisionnement (voir aussi page 14).
Consommer immdiatement les prparations maison base dufs crus.
Supprimer certaines charcuteries dont les rillettes, les pts, le foie gras et les produits en gele, les
viandes crues, les viandes fumes ou marines (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les
poissons crus ou fums.
Veiller bien cuire viandes et poissons.
Privilgier les matires grasses vgtales (huiles dolive, de colza, etc.) et favoriser leur varit.
Limiter les graisses dorigine animale (beurre, crme...).
Pendant la grossesse et lallaitement, la consommation de margarine enrichie en phytostrols est
dconseille.
Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars).
Limiter les aliments gras et sucrs (ptisseries, viennoiseries, crmes dessert, glaces, barres
chocolates, etc.).
Au cours et en dehors des repas, eau du robinet ou eau en bouteille.
Limiter les boissons sucres (sirops, sodas, boissons sucres base de fruits et nectars).
Pas de boisson alcoolise.
Utiliser du sel iod.
Rduire lajout de sel en cuisinant et dans les eaux de cuisson et ne pas saler avant de goter.
Limiter la consommation de produits sals: produits apritifs sals, chips...
Pendant la grossesse: maintenir les activits physiques habituelles, except celles prsentant un risque
de chutes et de chocs. Proscrire la comptition.
Pendant la grossesse et lallaitement: ne pas commencer de sport.

Dans la mme collection

Leguidenutrition
partirde55ans

Rendez-vous sur le site: www.mangerbouger.fr

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en mangea
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