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en man geant
ou
et en b
Le guide nutrition
de la grossesse
sommaire
Introduction
page 4
page 6
page 11
Situations spcifiques
page 17
page 18
page 20
page 22
page 24
page 28
Aprs la naissance
page 32
Glossaire
page 34
page 38
Introduction
Une alimentation varie et quilibre et une activit physique quotidienne sont trs importantes pour la sant. Tout au long de votre
grossesse, une alimentation approprie vous permet non seulement
de couvrir vos besoins nutritionnels mais aussi ceux de votre bb,
et favorise sa croissance harmonieuse.
Vous trouverez dans ce guide des informations et des conseils
simples suivre pour allier plaisir et sant au quotidien, en tenant
compte de vos habitudes de vie et de vos contraintes.
Un tableau vous donne tous les repres de consommation conseills
au quotidien; vous le trouverez en fin de brochure, page 38. Ce sont
les mmes recommandations que pour tout adulte (except en
ce qui concerne lalcool), mais il existe cependant des conseils
spcifiques votre situation de future maman et des prcautions
prendre avec certains aliments.
nutrition
Le guide ssesse
ro
de la g
U
Reportez-vous
au tableau de repres
de consommation,
page 38.
Prendre un goter
au menu du goter
1/6 de baguette
et 1 portion de fromage*
+ 1 verre deau
ou 1 fromage blanc 4%
et 1 banane
+1 verre deau
ou 1 pot de semoule
ou de riz au lait
+1/2 verre de jus de fruits
100% pur jus
ou 4 petits-beurre
et 1 verre de lait
(viter les biscuits trop
gras et/ou sucrs)
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de la gro
Sandwich maison:
crudits* +thon
ou poulet +1 yaourt
Tarte sale
et barquette de crudits*
k Boisson: eau, th, tisane; limitez le caf (au besoin, remplacez-le par du dcafin).
k vitez lassociation ptisserie +soda.
k Compltez avec 1 fruit et ventuellement 1 produit laitier en collation.
k Veillez manger plus de lgumes au dner.
* Lisez Prvenir la listriose et la toxoplasmose, page26.
Collation en soire:
yaourt nature
et poire
Les fculents
Ne boudez pas le pain,
ni les ptes, la semoule,
le riz et les pommes de
terre avec lesquels on
prpare rapidement des
plats faciles, savoureux
et pas chers: ptes
aux lgumes ou avec
du parmesan que vous
rpez vous-mme, riz
et ptes avec de la sauce
tomate et des herbes
aromatiques. Pensez aux
lgumes secs,
y compris en conserve
(lentilles, haricots, pois
chiches, pois casss...):
ils sont bon march
et riches en nergie,
protines, fibres,
minraux et vitamines.
savoir
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Un fruit press
ou un 1/2 verre de jus
de fruits sans sucre
ajout, au petitdjeuner ou au goter,
peut compter parmi
les 5 fruits et lgumes
par jour.
Que faire?
k Consommez des produits craliers (pain, ptes,
riz, etc.) ou des lgumes secs ou des pommes de terre
chaque repas, ils calent lapptit, tout comme les
aliments riches en fibres (lgumes).
k Mangez plus souvent dans la journe, mais sans
manger plus, au total: trois petits repas, un goter plus
une ou deux collations.
Collations
1 banane
et 1 produit laitier
1 pain au lait
et 1 brique
de lait individuelle
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savoir
Quils soient frais,
surgels ou en
conserve, les fruits
et lgumes ont
une teneur en folates
identique. Mettez-les
au menu, au moins
5 par jour, chaque
repas et en collation.
En plus des folates, ils peuvent contenir dautres vitamines ou oligolments dont la consommation en quantit leve est contre-indique.
(voir Pour sy retrouver, page6).
Trs forte
Forte
Moyenne
Faible
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Le calcium
Vous savez quil est important davoir des apports suffisants en calcium pour la sant de ses os. Cela est
particulirement important au moment de la grossesse
(et pendant lallaitement), pour assurer la fois votre
sant et la construction du squelette de votre bb.
O en trouver?
k Le calcium est apport par lalimentation, essentiellement par le lait et les produits laitiers. Pour assurer vos
besoins et ceux de votre enfant, consommez 3 produits
laitiers par jour, varier: lait, yaourts, fromage blanc,
fromage...
Un produit
laitier, cest
par exemple:
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emmental ou comt
La vitamine D
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Le fer
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Vous tes
vgtarienne
Vous pouvez avoir
des risques de
carences. Parlez-en
avec votre mdecin ou
votre sage-femme.
Lisez aussi Le soja et les
produits base de soja,
page29.
L iode
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SITUATIONS SPCIFIQUES
Vous tes encore adolescente
Cela implique que votre alimentation doit couvrir la fois vos propres besoins
pour votre croissance et les besoins de votre bb. Cest pourquoi il est important de veiller votre alimentation (voir tableau page38), en insistant sur les
aliments riches en calcium (3 ou 4 produits laitiers par jour). Votre mdecin ou
votre sage-femme vous donneront des conseils personnaliss selon votre poids
initial et vous prescriront, si ncessaire, des supplments mdicamenteux.
Vous attendez des jumeaux ou des tripls
Vous navez pas besoin de manger deux fois plus car vos besoins nutritionnels ne
sont que lgrement suprieurs aux besoins des femmes attendant un seul bb.
Vous avez eu plusieurs grossesses rapproches
Votre corps peut avoir puis certaines de ses rserves, notamment en vitamine
D, en folates et en fer. Votre professionnel de sant fera le point avec vous, vous
donnera des conseils alimentaires adapts pendant votre grossesse et vous
prescrira des supplments mdicamenteux.
Vous tes vgtalienne
Lorsquon ne consomme aucun produit dorigine animale, on risque des carences
graves en vitamine B12 conduisant des anmies svres. En effet, seuls les
produits animaux contiennent cette vitamine. Mme en parvenant diversifier
suffisamment leur alimentation, les personnes ayant une alimentation de type
vgtalien ou vgane doivent donc, en lien avec le mdecin traitant, un ditticien ou
un pharmacien, recevoir un supplment sous forme de mdicament ou de complment alimentaire. Pendant votre grossesse, veillez avoir une attention mdicale
toute particulire compte tenu des difficults que peut prsenter un tel rgime pour
assurer la couverture des besoins nutritionnels.
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Nauses et vomissements
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Remontes acides
Constipation
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Un conseil simple
Pendant votre
grossesse, contrlez
votre poids 1 ou 2 fois
par mois.
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Les rgimes
amaigrissants
Tous les rgimes, quels
quils soient, sont
contre-indiqus au
cours de la grossesse.
savoir
Buvez de leau
volont, cela ne fait
pas grossir.
Celle du robinet,
la moins chre, est
contrle et offre
normalement toutes
les garanties sur
le plan sanitaire.
Si vous attendez
des jumeaux...
Prenez conseil auprs
de votre mdecin.
Sachez en tout cas que
la pratique dun sport
est contre-indique et
quil est conseill de
limiter progressivement
son activit physique.
PRVENIR
CERTAINES INFECTIONS
Dans la cuisine
Le rfrigrateur
k Emballez bien les aliments fragiles (viande, poisson,
plats prpars) et placez-les dans la zone la plus froide.
k Sparez bien aliments crus et aliments cuits.
k Mettez rapidement les restes au rfrigrateur et ne
les conservez pas plus de 2 3 jours au maximum.
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- 18C
Surgels
et glaces
0C
+ 4 C
+4C
+ 6 C
+ 6 C
+6C
10C
Rfrigrateur
Conglateur
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Prvenir la listriose
et la toxoplasmose
Sans bouleverser votre alimentation, viter certains
produits permet de rduire les risques dinfections peu
frquentes la listriose et la toxoplasmose dordinaire
sans gravit mais qui peuvent, lorsque vous tes enceinte,
avoir des consquences graves sur votre enfant.
Oublier certains aliments pendant 9 mois
La bactrie listeria, trs rpandue dans lenvironnement,
peut se retrouver dans les aliments dorigine vgtale ou
animale, mme sils ont t rfrigrs.
Pendant votre grossesse, il est donc recommand dviter:
k les fromages pte molle crote fleurie (type
camembert, brie) et crote lave (type munster, pontlvque), surtout sils sont au lait cru; les fromages
rps industriels. Enlevez la crote de tous les fromages;
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contenant de la cafine
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toxiques
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APRS LA NAISSANCE
s sa naissance, manger est une des activits prfres de votre enfant, non seulement parce quil en a
besoin mais aussi parce que cela constitue un tendre
moment dchanges avec vous. Quant vous, continuez
veiller avoir une alimentation varie et quilibre,
pour votre plaisir et votre sant.
Pour votre bb
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Pour vous
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Glossaire
Calories
Unit de mesure de lnergie. Elle sert, par
exemple, quantifier lnergie dpense par
le corps, ou encore lnergie fournie par un
aliment (exprime en gnral pour 100g de
cet aliment).
Cholestrol
Lipide prsent dans notre corps, mais aussi
dans certains aliments. Il est en majeure
partie fabriqu par le corps lui-mme. Un taux
de cholestrol dans le sang trop lev (hypercholestrolmie) est un facteur majeur de
risque cardiovasculaire.
Diabte gestationnel
lvation de la concentration de sucre dans
le sang, pouvant apparatre loccasion
dune grossesse.
Fibres alimentaires
Composants des aliments qui sont peu
digrs par lintestin. Les fibres sont peu
caloriques et sont importantes pour un bon
transit intestinal. Elles se trouvent surtout
dans les fruits, les lgumes et les crales
compltes.
Glucides
Ce sont des sources de glucose, qui est notre
principale source dnergie. On distingue:
- les glucides simples comme le glucose,
le fructose (dans les fruits), le saccharose
(sucre en poudre ou en morceaux) et le
lactose (dans le lait);
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distingue les macronutriments - regroupant les glucides (ou sucres), les lipides (ou
graisses) et les protines et les micronutriments, sans valeur nergtique mais indispensables lorganisme, qui regroupent
les vitamines, les minraux et les oligolments.
Phyto-estrognes
Substances naturellement prsentes dans
certaines plantes. On les retrouve en grande
quantit dans les aliments base de soja,
par exemple dans le tonyu ou jus de soja,
le tofu et les desserts base de soja.
Obsit
Excs de poids d un excs de graisses
corporelles. Lobsit peut tre lie des
facteurs nutritionnels, mtaboliques,
hormonaux, psychologiques et sociaux.
Protines
Composs permettant la croissance et
le renouvellement de notre corps. Les
protines sont, par exemple, des constituants indispensables des muscles, des os,
de la peau...
Oligolments
Substances minrales (fer, iode, zinc,
cuivre, slnium, manganse, fluor...) qui
interviennent dans le mtabolisme et sont
normalement prsentes en trs petites
quantits dans le corps. Les oligolments
sont indispensables au bon fonctionnement
de lorganisme et au dveloppement ftal.
Vitamines
Substances indispensables en petites
quantits pour le bon fonctionnement de
lorganisme. Ce dernier ne pouvant pas les
synthtiser ( lexception de la vitamine D
synthtise par la peau sous leffet des UV),
elles doivent tre obligatoirement apportes
par lalimentation.
Phytostrols
Constituants vgtaux prsentant une
structure analogue celle du cholestrol
(absent des vgtaux) et rduisant labsorption intestinale du cholestrol. Les aliments
enrichis en phytostrols sont dconseills
aux femmes enceintes et aux femmes qui
allaitent.
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nutrition
Le guide
rossesse
prs la g
a
t
e
t
n
a
pend
BLOC-NOTES
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nutrition
Le guide
ssesse
de la gro
Lait et produits
laitiers
3 par jour
Viandes
Poissons et produits de la pche
ufs
Matires grasses
ajoutes
Limiter la consommation
Produits sucrs
Limiter la consommation
Boissons
De leau volont
Sel
Limiter la consommation
Activit physique
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Leguidenutrition
partirde55ans
250-43515-B
250-29915-B
la sant nt
en mangea
geant
et en bou