MAIGRIR SANS RÉGIME OU LE BOULEVERSEMENT DE TOUTES LES IDÉES

REÇUES

Rappel de quelques notions tellement élémentaires qu’on n’y fait même plus attention.

Pourquoi mange-t-on ?

On passe de 50 cm, taille à la naissance, à 160 (femmes), 180, 190 cm voire 2 m

(hommes) !
Cette matière vient de l’absorption, et ensuite de l’assimilation à notre organisme des
matériaux qui constituent les aliments.
Les aliments jouent donc un rôle dans la « construction » du corps.

En même temps, ils jouent un rôle dans le fonctionnement du corps. Grâce à l’énergie
produite lors de la transformation des matières premières les constituant, les aliments
fournissent le carburant nécessaire à la vie ; il faut, en effet, beaucoup d’énergie à notre
corps pour vivre.

La dépense énergétique minimale à couvrir, est la dépense énergétique de repos ou

DER.

Elle représente l’énergie nécessaire pour

 Lutter contre les différentes forces qui s’exercent sur nous (pression barométrique,
pesanteur, poids)

 Maintenir notre température corporelle (thermogenèse) : cela n’étonne personne,

mais contrairement à d’autres animaux, les hommes maintiennent leur température
corporelle aux alentours des 37°, quelle que soit la température extérieure. Ceci
permet une constance du milieu intérieur

 Assurer le fonctionnement des organes vitaux :

 le cœur bat 24h/24, ± 60 battements/min → 86 400 battements/jour, le
cœur est un muscle, les contractions nécessitent de l’énergie
 le cerveau a, lui aussi, besoin d’énergie pour fonctionner
 le travail des poumons consomme de l’énergie, etc.

 Le renouvellement des cellules, afin de protéger l’intégrité de l’organisme

 Le fonctionnement des autres organes, les sécrétions de substances, etc.

Puisque ces besoins représentent l’énergie nécessaire pour la survie, on ne peut pas
descendre en dessous de ce nombre minimum de calories, au risque de voir notre
fonctionnement ralentir, et de provoquer des dégâts parfois définitifs même mortels
(lésions rénales lors d’une grève de la faim prolongée, par exemple).
À ces dépenses de base, s’ajoutent les dépenses liées à la vie active. Elles sont d’autant
plus grandes que l’activité liée à la vie, au travail et aux loisirs de l’individu est grande
(travailleur de force ≠ travail de bureau, pêcheur ≠ sportif de haut niveau).

Ceci est valable pour un individu en bonne santé ; l’état fébrile, un cancer, d’autres
maladies peuvent considérablement augmenter la DER.
D’ailleurs, tout cet exposé s’adresse aux individus en bonne santé ; les pathologies, de
même que les maladies comme le diabète ne seront pas abordées.

Le tout, dépense énergétique de repos plus dépenses liées à l’activité, constitue la

dépense énergétique totale ou DET.

Le poids

On peut comparer un corps à une usine chimique : il y a des petites usines et des grandes
usines, des usines qui fonctionnent à plein rendement et qui ont besoin de beaucoup de
matières premières, et des usines qui tournent au ralenti. Toute cette activité qui se
déroule au sein de l’usine est nécessaire à son maintien dans la course économique ;
dans le corps, cette activité s’appelle le métabolisme.
Le métabolisme de base influence la DER : pour maintenir notre poids, un métabolisme
« élevé » nous oblige à manger plus qu’un métabolisme « bas ».
Pour chaque individu, il existe un métabolisme de base qui lui est propre, et qui est
génétiquement déterminé.
En ce sens, la nature n’est pas égalitaire, car nous connaissons tous des gens qui
mangent « beaucoup » et restent sveltes tout au long de leur vie. Dans ce cas, leur
« chaudière brûle bien leur carburant », contrairement à celle du voisin qui a
l’impression qu’un rien lui profite.

Le poids est aussi génétiquement déterminé pour chacun.

En général, il y a des familles où tous les membres sont minces, et d’autres familles où
tous ont tendance à l’embonpoint.
Pour chacun, il existe un poids d’équilibre ou « set point », génétiquement déterminé.
C’est le poids auquel l’individu revient naturellement, sans régime.
Ce poids d’équilibre ne correspond pas forcément au poids « à la mode », ou au poids
souhaité par l’individu. Généralement, au sein d’une population d’individus qui n’ont
aucun problème de surpoids, on en trouve une grande majorité qui s’aimerait mieux avec
4 ou 5 Kg de moins !

À condition que l’individu ne soumette pas son corps à des régimes (très) restrictifs,
le poids d’équilibre est relativement stable au cours de la vie.
Par contre, cette valeur de consigne auquel le corps revient naturellement se déplace
vers le haut, devient progressivement plus élevée sous l’influence des restrictions !
Exemple : Une jeune femme de 18 ans, qui pèse 55 kg pour 1m60 développe des
complexes lorsqu’elle commence ses études de stylisme, par exemple. À partir de ce
moment, elle commence d’abord à se surveiller, puis se met régulièrement au régime.
Entre les périodes de régime, elle voit son poids ré augmenter, et toujours plus haut !
Les efforts qu’elle doit consentir, sont chaque fois plus lourds, et finalement, les
résultats obtenus, toujours moins satisfaisants. Au bout de 20 années, et d’une dizaine de
régimes, parfois les plus saugrenus, elle peine pour maintenir ses 68 kg. Son poids
d’équilibre s’est déplacé de 55 à 68, sous l’effet des restrictions successives.

Cela, parce que le corps est capable de faire face à la disette et de lutter et se protéger
contre le manque en réduisant ses besoins de base. Par contre, il n’a pas de système de
protection contre la surabondance. Dans ce cas, il accumule, stocke l’énergie de façon
réversible au départ sous forme de graisse autour du ventre essentiellement, c’est le
tissu adipeux.

La qualité de notre chaudière influence le métabolisme de base, et elle-même dépend

de notre masse musculaire.
Schématiquement, nous allons dire que c’est essentiellement dans le muscle que se
trouve la chaudière. Plus nous avons de muscle, et plus notre corps a la possibilité de
brûler les calories, l’énergie apportée par les aliments.
La masse musculaire joue ainsi un rôle déterminant dans le maintien du poids.
Cette quantité de muscle est propre à chaque individu et elle aussi, déterminée par la
génétique. Mais l’exercice la maintient, voire la développe (comme chez les sportifs).
Sans aller jusqu’à la pratique excessive de l’exercice, chacun a donc grand intérêt à se
bouger. Il n’y a pas de « sot » mouvement, et toute mobilisation du corps est la
bienvenue. Bouger est essentiel à la santé, au bon fonctionnement du métabolisme, et au
quotidien, nous pouvons tous lutter contre la sédentarité : partir à pieds plutôt qu’en
voiture pour le moindre petit déplacement, garer la voiture loin de l’entrée sur un
parking d’une grande surface, monter progressivement quelques étages à pieds plutôt
qu’emprunter l’ascenseur, ne pas rechigner à se bouger dans la maison quand nécessaire,
ne pas essayer de s’épargner, faire son ménage,…

Par contre, le tissu adipeux n’est pas qu’un réservoir de graisse, c’est un vrai tissu
hormonal : en son sein, sont sécrétées plusieurs hormones qui font manger (ces
hormones sont dites satiétogènes ou orexigènes).

Ainsi, plus on a de graisse, et plus on a de possibilités d’en accumuler, et à l’inverse,

plus on développe le muscle, et plus de facilités on a pour maintenir son petit
poids !

Tous les aliments que nous mangeons sont dégradés dans le tube digestif en toutes
petites molécules simples qui passent dans le sang et ont des destins divers.
Le sucre ou glucose est le carburant majeur de notre corps ; il est nécessaire au travail
du cerveau, au travail du muscle,…
La concentration du glucose dans notre sang détermine ce qu’on appelle la glycémie.

Lorsque la glycémie augmente dans notre sang, il y a libération par le pancréas d’une
hormone appelée insuline qui gère l’utilisation des molécules énergétiques et dirige le
métabolisme vers l’utilisation du glucose. Il est alors stocké dans le foie et dans les
muscles sous forme de glycogène, une grosse molécule constituée de dizaines de petites
molécules identiques de glucose.

Et à l’inverse, lorsqu’il n’y a plus assez de glucose circulant dans le sang (comme au
cours d’une période prolongée sans manger, ou lors d’une séance de sport), le glycogène
peut subir à son tour une dégradation pour refournir du sucre.
Lorsque la nourriture est trop abondante et que la quantité de glucose circulant est trop
élevée, le trop plein est stocké dans le tissu adipeux sous forme de graisses de réserve,
et constitue la « bouée » autour de notre taille.
Si les apports sont chroniquement trop grands, le système métabolique peut se dérégler,
ceci concerne la pathologie et comme on l’a dit plus haut, ce n’est pas le propos
d’aujourd’hui.

Donc, quand on mange « trop », quelle que soit la nature de ce qui est en trop, que ce
soit des graisses, des « bons » fruits pleins de vitamines, ou des laitages source de
calcium,…), le surplus va rejoindre les stocks … dans le bidou !
Tout ce que l’on mange en trop va rejoindre la « bouée » et nous fait grossir.

Ceci nous amène à introduire une notion déterminante : celle de la balance énergétique
qui compare les entrées alimentaires aux dépenses énergétiques (DET).

 Si les dépenses sont justement compensées par les apports, le poids ne varie pas.

 Si les dépenses ne sont pas suffisamment compensées, si l’apport de nourriture est

trop faible, l’individu perd du poids.

 Par contre, si les apports sont excessifs, supérieurs aux dépenses, il va en gagner.

Et cette équation est imparable !

Mais, comment peut-on savoir si on mange trop ?

Nous allons voir qu’il ne faut ni faire de grandes études, ni calculer à tout bout de
champs : c’est notre propre corps qui nous donne la réponse.

Comment ajuster les apports aux dépenses ?

Il nous est impossible de les connaître ou de calculer à tout moment nos dépenses ; tous
les facteurs les influençant échappent à notre conscience et/ou à notre connaissance.
La seule façon qu’a notre corps de nous faire savoir que nous avons besoin de carburant,
est de nous envoyer des sensations conscientes, ce sont les signaux de la faim et de la
satiété. Ces sensations alimentaires incitent l’individu à l’ingestion d’aliments et lui
permettent d’en gérer la qualité et le volume.

 La faim se traduit par une augmentation de la motivation à rechercher, sélectionner

la nourriture et à initier l’acte alimentaire.

 La satiété est l’état d’inhibition de la sensation de faim.

 L’alliesthésie négative se traduit par la diminution du caractère agréable d’un

aliment ingéré ; elle met fin au plaisir gustatif et à l’envie de manger davantage.
Ainsi, quand on a faim, et je vous invite à en faire l’expérience, les premières
bouchées nous paraissent délicieuses. Au fur et à mesure du repas, les sensations
que la nourriture nous procure sont de moins en moins agréables. C’est ainsi que
notre corps nous indique qu’il a reçu l’énergie nécessaire, la juste quantité dont il
avait besoin, et on peut s’arrêter de manger.
Les mots ne sont pas importants à retenir, ce qu’il faut, c’est être attentif à ce qui se
passe en nous.

La faim, parfois l’envie, provoque la prise alimentaire. Son intensité ne renseigne pas
sur la quantité d’aliments à ingérer, mais sur le délai tolérable avant de manger. Elle
apparaît quand les cellules du cerveau commencent à manquer de glucose.
Avoir « très, très faim », ou avoir « une faim de loup » ne veut pas dire que l’on a besoin
de manger beaucoup, mais qu’on ne peut pas attendre plus longtemps.
Au contraire, si vous êtes attentifs, vous remarquerez que c’est même souvent le
contraire : quand on a très faim, un rien suffit souvent à nous rassasier.

La disparition du plaisir gustatif entraîne l’arrêt de la consommation de l’aliment. Aller

au-delà de l’extinction du plaisir gustatif, c’est manger plus que ses besoins, donc
manger trop et s’exposer à prendre du poids.
Tout ce que l’on mange au-delà de la faim, c’est manger trop, et cela nous fait
grossir !

L’alliesthésie alimentaire négative est un phénomène lent qui prend une vingtaine de
minutes avant de se mettre en place, donc, avant que nous nous en rendions compte.
C’est pourquoi manger lentement, prendre son repas dans le calme, ne rien faire d’autre
qui puisse distraire notre attention, savourer chaque bouchée, nous permettra de mieux
prendre conscience de l’alliesthésie négative, et de nous arrêter à temps de manger.

La fréquence des repas est avant tout déterminée par des contraintes sociales. Le
mangeur apprend à régler la taille de ses repas pour avoir faim à des heures socialement
acceptables. Par un apprentissage inconscient depuis la toute petite enfance, il est
capable de gérer ses prises alimentaires avec une assez bonne précision pour ne pas
avoir faim avant l’heure du repas suivant.
C’est donc seulement par apprentissage et conditionnement que les mangeurs d’un
même groupe social apprennent à voir faim à la même heure.

Un deuxième système intervient pour nous faire prendre conscience que nous avons
suffisamment mangé ; c’est un système rudimentaire, mécanique. Il est peu précis et
intervient souvent trop tard. Les signaux sont générés par la distension gastrique et
ressentis comme une sensation agréable de plénitude, mais qui peut devenir désagréable
et pénible si on a trop mangé.

Remarque Ce dernier système ne présente, hélas, aucun intérêt pour les aliments à forte
densité calorique (très caloriques) tels que le foie gras ou le chocolat : on pourrait en
manger une énorme quantité avant de ressentir une gêne physique ! Par contre, les
aliments à faible densité calorique (riches en fibres) comme les féculents, les fruits et les
légumes distendent les parois de l’estomac et entraînent une sensation confortable de
plénitude. Voici une bonne raison d’en consommer suffisamment à chaque repas.

La restriction cognitive RC

Nous sommes entourés d’êtres qui se trouvent toujours un peu trop gros, qui voudraient
perdre « quelques » kilos, qui se « surveillent », qui « font attention », etc. Ils ont
l’impression qu’en sélectionnant, en supprimant, en associant, en dissociant certains
aliments, ils vont arriver enfin à gagner la bataille contre les rondeurs !
C’est ainsi que nous connaissons des individus « au régime » toute leur vie !
Ils se privent, choisissent les aliments en fonction de certaines croyances ou régimes
« miracle ».
Ils finissent par ne plus manger quand ils en ont envie, manger quand ils n’en ont pas
l’envie, ne plus manger ce qu’ils aiment, mais manger ce qu’ils n’aiment pas forcément !

On dit qu’ils se restreignent.

Les signaux sensoriels, faim et satiété, dont nous venons de parler ne leur servent plus
de repaire quant à leurs besoins réels ; les seuls guides sont des croyances, des
pensées diverses véhiculées par l’entourage, les médias, les nutritionnistes, les médecins
: il y a des aliments « qui font maigrir » et des aliments « qui font grossir », autrement
dit, des « bons » et des « mauvais » aliments, il faut faire comme ceci, et pas comme
cela, il faut manger trois, quatre, cinq, six fois, selon les auteurs. Bref, une quantité folle
d’injonctions qui ne semblent guère judicieuses lorsqu’on observe leur manque
d’efficacité à long terme.

Devant ce mode alimentaire particulier (mais fort répandu) des individus restreints, on
parle de restriction cognitive RC (les cognitions sont les fonctions cérébrales
supérieures ; ici, ce sont les pensées). Ce sont donc les pensées et les croyances qui
gèrent notre comportement alimentaire, et plus les sensations alimentaires.

Au fil du temps, l’attitude alimentaire de ces mangeurs évolue pour aboutir au statu quo
(rarement), le plus souvent à l’échec, à la prise de poids ou aux troubles du
comportement alimentaire, mais toujours à la frustration, à la perte de plaisir, à
l’insatisfaction si pas la souffrance morale et la mésestime de soi. Quelle tristesse !

Mais voyons comment.

Le souci omniprésent de ces gens est de limiter les apports alimentaires et de manger
« d’une bonne manière » afin de maigrir ou d’éviter une prise de poids.

Au début, le mangeur éprouve une inquiétude diffuse, une vague sensation de ne pas
manger comme il le « devrait » pour rester mince ou garder son poids ; il « s’observe ».
Cela peut durer, aussi longtemps que la surveillance lui paraît efficace. Mais, dès que
son poids échappe quelque peu à son attention, il décide de renforcer sa rigueur.
Il choisit de ne plus s’en remettre à ses sensations alimentaires mais de confier la
direction de son comportement alimentaire à des processus mentaux qui édictent
des règles jugées plus fiables.
Il adopte une attitude toujours plus volontariste au cours de laquelle il choisit de ne
plus tenir compte des sensations alimentaires qu’il perçoit de moins en moins bien. Les
cognitions et les stratégies de contrôle du poids réglementent son alimentation.

L’état de RC se traduit donc par un désir de contrôle et une vigilance s’accentuant

progressivement et nécessitant de la part du mangeur une énergie mentale toujours
plus exténuante à la longue.
À l’inverse du but recherché, la croyance selon laquelle certains aliments le font grossir
alors que d’autres sont inoffensifs a pour effet de le pousser à surconsommer
indifféremment des deux catégories d’aliments !
En effet, l’objectif inconscient est de faire disparaître la faim avec l’espoir secret de
résister à ses envies d’ « aliments interdits » (par exemple, un petit morceau de
chocolat, 50 kcal). Lorsqu’une envie le harcèle, le patient se remplit d’abord le ventre
d’ « aliments autorisés », considérés comme peu « dangereux » (dans notre exemple, un
yaourt blanc, maigre, 125 ml, ± 90 kcal).
Le désir n’ayant pas été satisfait, il reprend volontiers un aliment autorisé (par exemple,
un deuxième yaourt ; on ne sait jamais, une fois l’estomac plein, l’envie de chocolat
disparaîtra-t-elle toute seule ?! 2 x ± 90 kcal = 180).
Mais c’est de chocolat et non de yaourt dont il avait envie, et l’envie est toujours là !
S’il décide finalement d’y succomber, il ne pourra pas se contenter d’apaiser son désir
(juste le petit morceau de chocolat) et risque de surconsommer aussi l’aliment interdit.
En effet, bien déterminé à maigrir, il sait qu’il transgresse ses règles. Mais il se dit que
dorénavant, il ne s’autorisera plus l’aliment diabolisé et instaure, sans en prendre
conscience, un état de manque. Il en fait donc des provisions.
Voici comment il pense : « Bon, c’est la dernière fois ; demain, c’est fini, je ne mange
plus de chocolat ».
Et voici comment il agit : il dévore la plaque entière car il est incapable de s’arrêter.
C’est normal, il fait des provisions puisque « demain, c’est fini ».
Résultat, il a avalé 2 x 90 kcal + 250 kcal = 430 au lieu des 50 kcal qu’il aurait ingérées
en se faisant plaisir dès le début soit 380 kcal de plus que s’il s’était fait plaisir !

Progressivement, le système de contrôle se retourne contre lui. Le mangeur

surconsomme tous ses aliments sans aucun rapport avec ses sensations alimentaires. Ce
sont les idées qui le font manger : anticiper la pénurie, ne pas avoir faim, se protéger de
ses envies. Les émotions négatives qui accompagnent les idées sont dominées par la
peur : de manquer, d’avoir faim et de succomber à ses envies.

Ainsi, contrairement à ce qui est souhaité, la RC n’implique pas obligatoirement une

restriction calorique et une diminution de poids, elle s’accompagne même très
régulièrement d’une augmentation de poids.

Manger en fonction de ce que l’on pense devoir manger sans tenir compte de ce que
l’on ressent finit par créer un état désagréable de peur, de culpabilité et d’angoisses, en
plus de générer beaucoup de frustrations et d’envies. On s’aime de moins en moins,
on s’en veut de plus en plus, et on devient de plus en plus amer.

Sournoisement, les envies commencent à prendre le pas sur la faim, et les petits « écarts
raisonnables », c’est-à-dire ceux que le mangeur est encore capable d’admettre car ils
correspondent aux règles qu’il respecte, sont de plus en plus fréquents.

La faim et l’envie de manger ne se distinguent plus, l’ « encore faim » et l’ « encore

envie de manger » se confondent.
Le mangeur a de plus en plus de peine à distinguer ce qu’il ressent, et finalement, il perd
même toute sensation de satiété, et cela est souvent dramatique puisque désormais, il
peut ne plus s’arrêter de manger !
Tout en se disant perpétuellement « au régime », il consomme des quantités de
nourriture trop importantes par rapport à ses besoins réels. Il ne parvient plus à
réaliser qu’il mange au-delà de ses besoins, et cela aura des conséquences fâcheuses.

 Nous avons vu plus tôt que sous l’effet des régimes restrictifs répétés, la dépense
énergétique de repos DER diminue, et le poids d’équilibre augmente.
Il faudra donc toujours moins de calories au mangeur pour simplement garder
son poids ou en d’autres termes, s’il remange simplement comme avant, il grossira
!

 Les troubles de l’alimentation déboucheront aussi souvent sur des troubles

psychologiques qui peuvent parfois être très graves (le mangeur a honte d’être
gros, honte d’être « faible, sans volonté » devant la nourriture, de « ne pas y
arriver », il perd sa propre estime, etc.)

 Ils peuvent aussi déboucher sur des troubles du comportement alimentaires

(hyperphagie, le plus souvent, boulimie compensée par les vomissements, parfois
anorexie).

 Il est entré dans un cercle vicieux dont il ne sortira pas aussi longtemps qu’il se
privera et qu’il laissera les idées décider pour lui quand manger et que manger.

Pour rééquilibrer le système, il faut absolument interdire les interdits !

Il faut avant tout être attentif pour retrouver et identifier ses sensations : distinguer
le désir et l’envie de la faim.
Dans notre pays, il y a de la nourriture en surabondance partout, à notre portée presque
24h / 24 ; nous ne risquons certainement pas d’en manquer et de souffrir de la faim.
Permettons-nous donc d’attendre, éventuellement de passer un repas afin de retrouver
peu à peu le ressenti de la faim.

En prenant le temps nécessaire, en mangeant dans le calme, et en étant attentif à ce qui

se passe en nous, peu à peu aussi, nous redeviendrons capables de discerner la satiété.

Pour garder son poids, le mieux est de s’arrêter de manger dès que la satiété est
perçue.

Bien sûr, il est nécessaire aussi de satisfaire ses envies.

Ainsi, s’il n’y a pas de frustration, si tout est permis, sans aucune idée préconçue,
sans mauvaise conscience, si l’individu s’autorise à manger ce qu’il veut quand il a
faim, il acceptera bien plus facilement qu’avant de s’arrêter quand il n’a plus faim.
Bien mieux, quand il n’y a pas d’interdit, les envies disparaissent même (il n’y a qu’à
penser à tout ce qui est « interdit » dans la vie et qui exerce un tellement grand pouvoir
d’attraction sur certains) !

Il y a bien sûr des difficultés propres à chacun :

  Il arrive par exemple que des êtres confondent la faim avec d’autres sensations
physiques comme la douleur, la fatigue ou le manque de sommeil ou d’autres
émotions comme la colère, la tristesse, la déception ou même la joie.

 Ou encore, au berceau, l’enfant ressent beaucoup d’autres sensations et besoins

que la seule faim. Il peut avoir chaud / froid, mal quelque part, besoin d’aller à
selles, il est ébloui par la lumière, mouillé, effrayé par un bruit inhabituel, il
n’aperçoit plus sa maman, il a besoin d’un câlin, etc.
Il arrive que la maman soit incapable d’interpréter correctement ses pleurs, et que,
systématiquement, elle réponde à toute demande par un biberon.
L’enfant devenu grand adoptera alors, lui aussi, en réponse à n’importe quelle
sensation, sans aucune distinction, une attitude stéréotypée : manger.

 Un « bon petit repas » a une fonction tout à fait agréable : il peut nous apporter un
certain réconfort face aux difficultés de la vie. C’est aussi une des fonctions de la
nourriture.
Pour certains, et c’est particulièrement vrai lorsqu’on se trouve en restriction
cognitive, la nourriture perd ses capacités de réconfort, et l’on peut engouffrer
beaucoup de nourriture à la recherche d’un plaisir qui ne vient plus.

 Certains sont tellement déçus d’eux-mêmes qu’ils finissent par se détester et

détester leur corps gros, ils cherchent une compensation … dans la nourriture !

Pourquoi dans ces cas, ne pas demander l’aide ponctuelle d’un psychologue
spécialement formé dans cette matière pour s’en sortir plus facilement ?
Pourquoi ne pas faire ce chemin accompagné d’un diététicien qui a bien compris nos
échecs antérieurs ?

Supprimer les interdits va-t-il nous faire réellement maigrir ?

Cela dépendra de l’histoire de chacun. Nous avons vu que les facteurs génétiques
déterminent la stature de chacun, et son poids d’équilibre.

À ces données s’ajoutent les expériences personnelles (a-t-il un long passé de

privations ?) qui déplacent le poids d’équilibre vers le haut.

Si, en effet, malgré ce qu’il croyait être en restriction, le mangeur consommait trop de
calories par rapport aux dépenses, son poids diminuera progressivement pour ré
atteindre son poids d’équilibre antérieur.

Comment trouver la juste mesure, quand s’arrêter de manger ?

Il suffit de s’appuyer sur les sensations et leur donner priorité : elles seules servent de
signal.

Pour mieux percevoir les sensations liées à l’ingestion de nourriture, il est essentiel
d’être attentif à ce qui est en train de se passer. Donc, ne faire que manger et pas lire en
même temps ou regarder la télévision, écouter attentivement la radio, travailler,
marcher, etc.
L’idéal est de s’asseoir et se donner le temps d’un repas digne de ce nom.

Voici des petites astuces qui contribuent à retrouver progressivement les sensations de
satiété qui souvent disparaissent à la suite de « régimes » restrictifs et privatifs ou au
cours des pathologies du comportement alimentaire comme la boulimie :

 avant de manger, discerner les sensations ressenties. S’interroger

systématiquement à chaque fois que l’on mange, se poser des questions : « Ai-je
faim ou simplement envie ? Ai-je très faim ou puis-je me permettre d’attendre
encore un peu ? Ai-je vraiment envie de ce que je m’apprête à avaler, ou un autre
aliment pourrait-il mieux me satisfaire ? ».
Vous verrez, vous serez surpris : vous conscientiserez vite ce que vous ressentez, et
plus vous serez attentif à discerner vos sensations, plus vite vous serez rassasié.

 mâcher 7, 8, 9 ou 10 fois avant d’avaler. Décider d’un chiffre et s’y tenir pendant
tout le repas, pendant toute la semaine ou plus, et lorsque cela devient enfin une
habitude, augmenter le chiffre, décider de mâcher davantage, s’y tenir pendant tout
le repas, etc.

 faire appels à ses sens : distinguer les parfums, les fumets (odorat), les saveurs
(goût), etc.

 vous serez ainsi en mesure de savoir si ce que vous manger vous plaît, vous
comble. Sinon, abandonnez, ne vous forcez jamais.

 ceux qui mangent encore trop vite ont besoin de faire des pauses (toutes les 10
bouchées, par exemple) : ils déposent les couverts et font le point : « Est-ce bon ?
Cela me plaît-il ? Ai-je encore faim ? Ai-je encore envie ? La satiété commence-t-
elle à venir ? ».

Ainsi, il sera de plus en plus facile de choisir de manger par envie ou par besoin, de
continuer à manger, par envie ou par besoin, et de s’arrêter parce qu’on est rassasié et
même, si l’on désire maigrir, s’arrêter avant d’être tout à fait rassasié !

L’acte de manger n’est plus irréfléchi, il est devenu conscient, et nous sommes libres
de nos choix. Nous les assumons désormais sans culpabilité.

En résumé, il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments, en d’autres termes, des aliments
qui font maigrir et d’autres qui font grossir ; il y a une bonne et une mauvaise façon de
manger.

Tout ce qui est consommé au-delà de la satiété est de trop, et sera stocké sous forme de
graisse dans le bidou, même un « bon fruit » plein de fibres et de vitamines, même un
« bon petit yoghourt blanc maigre », riche en calcium et pauvre en graisses.