UCVSP Tristan 2016

récup pour un maxi à 200, début du seuil à 185

I2: 150/170 puls I3:170/185 I4:186/192 I5: 193 à 197
Rechercher avant d'attaquer le programme son seuil et sa PMA

sem Tps Efforts

2h00 (10' à I3, 5' à I2) x 3 + FE2
1 3h00 En côte : Force Endurance à 50 tour/mn en côte sur 6 mn, puis sur le plat 2 fois 3mn à 120 T/mn
2h00 (10' à I3, 5' à I2) x 3 + FE1
2h30 En côte : F. End. en unijambiste 1mn de chaque jambe pendant 8 mn + sur le plat 2 fois 3mn à 120 T/mn
2h00 (1' à I5, 1' à I2) x 7 + FE2
2 3h00 En côte : Force Endurance à 50 tour/mn en côte sur 10 mn puis sur le plat 2 fois 3mn à 120 T/mn
2h00 (4' à I4, 3' à I2) x 3 + FE1
2h30 En côte : F. End. en unijambiste 1mn de chaque jambe pendant 8 mn + sur le plat 2 fois 3mn à 120 T/mn
2h00 (1' à I5, 1' à I2) x 7 + FE2
3 3h00 En côte : Force Endurance à 50 tour/mn en côte sur 10 mn puis sur le plat 2 fois 4mn à 120 T/mn
2h00 (4' à I4, 3' à I2) x 3 + FE1
2h30 En côte : F. End. en unijambiste 1mn de chaque jambe pendant 8 mn + sur le plat 2 fois 4mn à 120 T/mn
2h00 En côte : Force Endurance à 50 tour/mn en côte sur 8 mn puis sur le plat 2 fois 3mn à 120 T/mn
4 1h30 (10' à I3, 5' à I2) x 3 + F1
2h30 En côte : Force Endurance à 50 tour/mn en côte sur 8 mn puis sur le plat 2 fois 3mn à 120 T/mn
2h00 (1' à I5, 1' à I2) x 7 + FE2
5 3h00 En côte : Force Endurance à 50 tour/mn en côte sur 10 mn puis sur le plat 1 fois 6mn à 120 T/mn
2h00 (4' à I4, 3' à I2) x 3 + FE1
2h30 En côte : F. End. en unijambiste 1mn de chaque jambe pendant 8 mn + sur le plat 2 fois 3mn à 120 T/mn
2h00 (30'' à I5, 30'' à I2) x 7 + FE2
6 3h00 En côte : Force Endurance à 50 tour/mn en côte sur 10 mn puis sur le plat 1 fois 6mn à 120 T/mn
2h00 (4' à I4, 3' à I2) x 3 + FE1
2h30 En côte : F. End. en unijambiste 1mn de chaque jambe pendant 8 mn + sur le plat 2 fois 3mn à 120 T/mn
2h30 (1' à I5, 1' à I2) x 7 + FE2
7 3h00 En côte : Force Endurance à 50 tour/mn en côte sur 10 mn puis sur le plat 2 fois 5mn à 120 T/mn
2h00 (4' à I4, 3' à I2) x 3 + FE1
2h30 En côte : F. End. en unijambiste 1mn de chaque jambe pendant 8 mn + sur le plat 2 fois 5mn à 120 T/mn
ATTENTION:
Si impossible de rouler en extérieur, faire les mêmes efforts prévus sur H.T.
(exemple: remplacer les côtes par des efforts en I4 de même durée)

Force explosive 1: 2 séries de 5 sprints d. arrêté de 7'' à 8 '' 52x16 à 13

Force explosive 2: monter 1 côte de 6 à 7% 30'' à 40t/mn puis 30'' en
accélérant jusqu'à 100t/mn sans changer de braquet, le plus gros sans se
déhancher et sans bouger les épaules et sans tirer sur le guidon.

Sprints:au moins 5 sprints dans la sortie, braquet max 52x16, plus tard 14

Estimation du seuil anaérobie et de la PMA:

On effectue un échauffement correct, en augmentant régulièrement la fréqu
ence cardiaque, par exemple 5' à 130 puls, puis 5' à 140, puis 5' à 150.
A partir de 160 puls on augmente sa fréquence cardiaque et donc sa vitesse
de 5 puls toute les minutes jusqu'à épuisement.

Il y aura un moment ou on commence à être moins à l'aise, plus essoufflé,

plus désuni. Ceci correspond à l'entrée en zone anaérobie. I4

Puis, lorsqu'il n'est plus possible de continuer à faire augmenter les puls et
de ne plus pouvoir accélérer, que l'essoufflement est au maxi, on peut
affirmer être arrivé à la PMA. I5