99 Facons de Soulager Les Douleurs Au Dos Et Au Cou - Denis Fortier PDF

denis fortier
B. SC. PHT, MOPPQ
CONSEILS D’UN PHYSIO
99 FAÇONS
DE SOULAGER
LES DOULEURS
AU
et
DOS
AU COU
TR7020_MEPFinal_99Façons.indd 1 2016-12-22 15:52

Édition : Marie-Eve Gélinas
Révision et correction : Sophie Sainte-Marie, Justine Paré
Couverture, grille graphique et mise en pages : Chantal Boyer
Photos intérieures : Michel Paquet
Maquillage : Sylvie Charland
Photo de couverture : Hugo B. Lefort
Remerciements
Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres –
gestion SODEC.
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SOMMAIRE
présentation 6
comment s’y retrouver 7
comprendre votre douleur

1. Déterminez la cause de votre douleur 11
2. Identifiez les facteurs qui influencent votre douleur 13
3. Dépistez rapidement la présence de signes graves 15
4. Découvrez pourquoi votre douleur se propage 15
5. Tenez compte de l’évolution de votre douleur dans le temps 17
6. Oubliez les scénarios catastrophes 20
7. Découvrez la vertèbre 22
8. Explorez votre moelle épinière et vos nerfs 22
9. Découvrez le disque intervertébral 24
10. Démystifiez la hernie discale 24
11. Nuancez les diagnostics en « algie » 27
12. Démystifiez l’arthrose au dos et au cou 28
13. Soulagez l’entorse au dos et au cou 29
14. Prenez la mesure 31
15. Étoffez la description de votre douleur 32
16. Évaluez les conséquences de votre douleur sur vos activités 33
le cou
17. Familiarisez-vous avec l’anatomie du cou 36
18. Calculez votre risque de souffrir d’une douleur au cou 37
19. Testez la mobilité de votre cou 38
20. Découvrez votre deuxième cou 39
21. Faites des exercices isométriques 42
22. Déjouez le poids de votre tête 46
23. Soignez la partie avant de votre cou 47
24. Préservez ou améliorez les mouvements de base de votre cou 49
25. Préservez ou améliorez les mouvements combinés de votre cou 54
26. Contrez les effets négatifs des positions prolongées de la tête et du cou 58
27. Bougez 60
28. Pensez à vos yeux 61
29. Déjouez les effets du stress sur votre cou 63
30. Reposez votre cou 64
31. Dénouez le torticolis 66
32. Soulagez votre cou après un accident de voiture 69
33. Soignez la hernie discale cervicale 73
34. Prenez soin de votre cou après une agression physique 74
35. Faites le lien entre la douleur au cou et le mal de tête 76
36. Détendez les muscles de votre cou après un mal de tête 78

37. Soulagez les irradiations douloureuses au bras 80
38. Faites des exercices neurodynamiques pour votre cou et vos bras 82
39. Soulagez rapidement la douleur au cou 84
40. Relevez le défi 7 jours pour la santé de votre cou 87
41. Faites un programme d’exercices express pour votre cou 88
42. Faites un programme d’exercices élaboré pour votre cou 88

le haut du dos
43. Familiarisez-vous avec l’anatomie du haut du dos 91
44. Calculez votre risque de souffrir d’une douleur au haut du dos 92
45. Visitez la côte 93
46. Préservez ou améliorez les mouvements de base du haut de votre dos 96
47. Préservez ou améliorez les mouvements combinés du haut de votre dos 98
48. Renforcez les muscles de vos omoplates 101
49. Contrez la fatigue des muscles de vos omoplates 104
50. Stabilisez votre ceinture scapulaire 107
51. Corrigez l’enroulement de votre dos et de vos épaules 109
52. Différenciez la vraie de la fausse bosse de bison 111
53. Démystifiez la scoliose 112
54. Déterminez votre risque d’avoir une scoliose 114
55. Faites des exercices pour atténuer l’asymétrie posturale 115
56. Prenez soin de votre diaphragme 120
57. Soulagez rapidement la douleur au haut de votre dos 121
58. Relevez le défi 7 jours pour la santé du haut de votre dos 123
59. Faites un programme d’exercices express pour le haut de votre dos 124
60. Faites un programme d’exercices élaboré pour le haut de votre dos 124
le bas du dos
61. Familiarisez-vous avec l’anatomie du bas du dos 127
62. Calculez votre risque de souffrir d’une douleur au bas du dos 128
63. Dépistez le syndrome de la queue de cheval 129
64. Préservez ou améliorez les mouvements de base du bas de votre dos 130
65. Préservez ou améliorez les mouvements combinés du bas de votre dos 133
66. Découvrez les muscles qui stabilisent le bas de votre dos 136
67. Stimulez vos abdominaux 136
68. Stimulez vos muscles multifides 142
69. Stimulez votre diaphragme 145
70. Stimulez votre plancher pelvien 146
71. Détendez votre carré des lombes 148
72. Donnez congé à vos psoas 149
73. Utilisez la puissance de vos cuisses et de vos fesses 151
74. Détendez vos fessiers 155
75. N’oubliez pas votre bassin 157
76. Préservez la mobilité de votre courbure lombaire 158

77. Soignez la hernie discale lombaire 159
78. Soulagez la sciatique 159
79. Faites des exercices neurodynamiques pour votre nerf sciatique 161
80. Déjouez le spondylolisthésis 164
81. Dépistez les signes de la sténose spinale 165
82. Contrez les effets négatifs de la position assise sur le bas de votre dos 167
83. Prenez soin de votre dos lorsque vous dormez 169
84. Soulagez rapidement la douleur au bas de votre dos 170
85. Relevez le défi 7 jours pour la santé du bas de votre dos 173
86. Faites un programme d’exercices express pour le bas de votre dos 174
87. Faites un programme d’exercices élaboré pour le bas de votre dos 174
retrouver la forme
88. Découvrez l’importance de la période de rééducation 177
89. Déterminez la durée minimale de votre période de rééducation 178
90. Récupérez pleinement votre mobilité 179
91. Récupérez pleinement les capacités de vos muscles 180
92. Stimulez votre proprioception 182
93. Réintégrez vos activités 184
94. Prenez soin des articulations voisines 185
95. Déjouez la kinésiophobie 186
96. Calculez votre degré de kinésiophobie 187
97. Profitez des effets positifs des appareils mobiles 188
98. Évaluez votre niveau de dépendance aux appareils mobiles 189
99. Faites un programme d’exercices de prévention 190
pour terminer 192

PRÉSENTATION
Après avoir publié un premier guide pra- J’ai donc écrit ce livre pour vous.
tique sur la posture et la santé articu- Et comme les précédents, je l’ai conçu
laire, puis un deuxième sur la prévention comme si nous étions réunis le temps
des effets du vieillissement, j’ai le plaisir d’une consultation. Je me suis inspiré
de vous présenter un troisième ouvrage de mon expérience clinique, de ma for-
qui concerne le soulagement des dou- mation universitaire ainsi que des cours
leurs au dos et au cou, l’un des motifs auxquels j’ai assisté au fil des années.
de consultation les plus fréquents en Les autoévaluations, les conseils et
physiothérapie. les exercices s’appuient sur les plus
En plus de vingt-cinq ans, j’ai traité récentes recherches scientifiques dans
des milliers de patients qui en souf- les domaines de la médecine, de la réa-
fraient. La conclusion que je tire de daptation et de l’activité physique.
mon expérience : les douleurs au dos et J’espère que ce guide vous sera pro-
au cou ne sont pas une condamnation. fitable et qu’il vous permettra de mieux
Elles peuvent être prévenues et soula- comprendre, de prévenir et de soulager
gées. Et vous êtes la personne la mieux efficacement vos douleurs au dos et au
placée pour intervenir rapidement, dès cou.
les premiers signes. Ce guide se veut un Je vous souhaite une lecture
outil accessible et pratique pour que vous enrichissante !
y arriviez plus facilement.
Par ailleurs, vous avez été nombreux
et nombreuses à me faire part de vos Physiothérapeute
questions, en personne et sur les réseaux
sociaux, concernant les pathologies du
dos et du cou, comme la hernie discale, la
sciatique et le torticolis. J’ai eu l’occasion
d’y répondre sur ma page Facebook et
sur mon blogue Conseils d’un physio. Voici
maintenant l’occasion de le faire de façon
approfondie et en ayant recours à des
dizaines de photos et d’illustrations.
6 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou

COMMENT S’Y RETROUVER
COMMENT S’Y RETROUVER

UNE VISION GLOBALE Sur mesure
Mon travail de physiothérapeute consiste Commencez par faire les autoévaluations
notamment à donner des conseils à mes aux pages 37, 92 et 128. Vous pourrez
patients. Ce guide poursuit cette même ensuite choisir la section qui répond le
intention en abordant les différentes mieux à votre condition de santé, soit
façons de soulager les douleurs au dos celle du cou, du haut du dos ou du bas
et au cou. Le livre compte 5 sections et du dos. Suivez les conseils et les recom-
vous présente des conseils, des exercices mandations qui vous sont proposés,
et des informations précises sur la dou- et déterminez les exercices qui vous
leur, l’anatomie et plusieurs pathologies conviennent. Le guide vous sera aussi
liées à la colonne vertébrale. utile comme référence lorsque vous sou-
haiterez en savoir plus sur les douleurs
LES ACCESSOIRES au dos ou au cou et sur les moyens effi-
La plupart des exercices de ce livre caces de les prévenir.
sont conçus pour être réalisés sans
accessoires. Pour certains, vous aurez Systématique
toutefois besoin d’un ballon suisse, de Lisez le guide de la première page à la
quelques livres, d’une petite et d’une dernière : vous aurez ainsi une vue d’en-
grande serviette, et de deux ou trois semble sur les douleurs au dos et au cou.
boîtes de conserve de poids variés (ou Vous pourrez ensuite choisir les pages qui
d’haltères). répondent davantage à vos besoins, suivre
Vous aurez également besoin de les conseils et les recommandations qui
balles rebondissantes pour exécuter les les accompagnent, et déterminer quels
automassages. Utilisez différents for- exercices vous conviennent. Le guide
mats pour plus d’efficacité, le diamètre vous sera également utile comme réfé-
des balles pouvant varier approximative- rence lorsque vous souhaiterez en savoir
ment de 3 à 8 cm. plus sur les douleurs au dos ou au cou et
sur les moyens efficaces de les prévenir.
3 MODES D’EMPLOI
Express UN GUIDE ET UN SITE WEB
Consultez le sommaire et choisissez Ce livre a été conçu pour être utilisé de
parmi les 99 façons celles qui vous inter- façon simple et conviviale, en complémen-
pellent davantage. Suivez les conseils tarité avec le site www.denisfortier.ca.
qui y sont associés et effectuez les exer- Celui-ci contient les références des
cices que vous trouverez dans chacune articles scientifiques qui ont servi à
des sections. Utilisez les autres façons la rédaction de cet ouvrage ainsi que
comme référence lorsque vous souhaitez des informations additionnelles quant
en savoir plus sur les douleurs au dos ou aux douleurs au dos et au cou. Vous y
au cou ainsi que sur les moyens efficaces trouverez également des liens vers les
de les prévenir. médias sociaux et des détails sur mes
plus récents livres.
Comment s’y retrouver 7

PRÉCAUTIONS
LÉGENDE Si vous ressentez une douleur vive pen-
dant ou après un exercice, arrêtez-le, ne
les façons le refaites plus et songez à consulter un
professionnel de la santé pour en com-
1 prendre la cause. Si la douleur est légère
ou modérée, diminuez le niveau de diffi-
culté, la vitesse ou l’amplitude du mou-
les exercices vement. Si elle persiste, cessez l’exercice.
Si la douleur apparaît plus tard, il pour-
4A rait s’agir d’une courbature musculaire
dont la durée ne devrait pas se prolonger
au-delà de 48 heures. Attendez qu’elle se
les trucs résorbe avant de reprendre l’exercice. Si
et conseils elle persiste, consultez un professionnel
de la santé.
les trucs et conseils
> Pour
vous informer sur CONTRE-INDICATIONS
le soulagement efficace
de la douleur. Vous devriez vous abstenir de faire les
exercices sans l’accord préalable de votre
médecin ou de votre physiothérapeute
si :
les autoévaluations > vous souffrez d’une
douleur apparue après une
chute, un accident ou tout
autre traumatisme ;
AUTOÉVALUATION
> vous souffrez d’une douleur

forte et qui est demeurée
inchangée ou qui s’est aggravée
dans les 48 dernières heures ;
> votre douleur est associée
à une faiblesse importante,
à de l’incontinence, à une
modification de la sensibilité
des régions anale ou génitale,
les programmes d’exercices ou à tout autre problème
neurologique grave (voir p. 15) ;
> vous êtes atteint(e) d’une
PROGRAMME D’EXERCICES maladie dégénérative ;
> vous souffrez d’une fracture
non consolidée ;
> vous êtes enceinte et votre
grossesse est à risque.

PÉRIODE D’ÉCHAUFFEMENT
Tous les exercices de ce livre doivent >q uelques respirations de grande
être précédés d’une période d’échauf- amplitude effectuées lentement ;
fement de 5 à 10 minutes, notamment > des rotations et des inclinaisons
afin de diminuer le risque de blessure. lentes du dos et du cou ;
Celle-ci peut inclure : > quelques minutes d’aérobie
> des rotations lentes des d’intensité faible ou modérée
épaules, des poignets et comme la marche, la montée
des chevilles ; d’escalier ou la course sur place.
> des mouvements de balancier
avec les bras et les jambes ;
7 raisons d’utiliser ce guide
> Pour obtenir des informations > Pour augmenter la mobilité de

vulgarisées sur l’anatomie votre dos et de votre cou.
du dos et du cou.
> Pour obtenir des programmes
> Pour prévenir les problèmes d’exercices adaptés à vos besoins.
liés au dos et au cou.
> Pour retourner rapidement
> Pour calculer votre risque de souffrir à vos activités après une
d’une douleur au dos ou au cou. douleur au dos ou au cou.
> Pour mesurer et soulager efficacement
une douleur au dos ou au cou.
Comment s’y retrouver 9

COMPRENDRE
VOTRE DOULEUR

COMPRENDRE VOTRE DOULEUR
La douleur est parfois difficile à saisir, impalpable et sournoise, d’au-
tant plus que chacun de ses paramètres fluctue selon le contexte,
les particularités de l’environnement et les caractéristiques indi-
viduelles. Une étape importante du soulagement de la douleur
consiste donc à acquérir une meilleure compréhension de celle-ci,
notamment en définissant ses causes et ce qui l’influence. Les pro-
chaines pages vous présentent des façons simples d’y parvenir.
rééducation en physiothérapie et en
1 ergothérapie. Les traumatismes vio-

lents incluent les accidents de voiture,
les agressions physiques, les chutes
Déterminez accidentelles et certaines blessures
la cause de qui surviennent dans les sports ou au
travail.
votre douleur
3. Votre environnement
LE SECRET EST DANS LA CAUSE La douleur au dos ou au cou peut être
Le soulagement efficace de votre dou- causée par des éléments qui font partie
leur commence par une meilleure com- de votre environnement, que ce soit au
préhension de la cause du problème. travail, à la maison, dans les loisirs, en
Gardez en tête qu’il existe parfois plus voiture, etc. Ceux-ci incluent notam-
d’une cause et qu’elles peuvent interagir ment un poste d’ordinateur mal adapté
entre elles. Voici les plus fréquentes, à vos tâches ou à votre morphologie, une
regroupées en 8 catégories. chaise ou un fauteuil dont le support est
insuffisant, un siège de voiture trop bas
1. U
ne position ou un mouvement et un oreiller ou un matelas qui ne sou-
habituel tient pas les courbures de votre colonne
Votre douleur peut provenir d’un mou- vertébrale.
vement habituel que vous réalisez toute-
fois dans des conditions défavorables ou 4. Votre état de santé
astreignantes. C’est le cas si vous faites Des problèmes de santé physique,
un geste banal, comme vous pencher ou comme l’arthrite, peuvent vous causer
tourner la tête, mais trop rapidement ou de la douleur. Cette catégorie inclut
trop fréquemment. Les positions mainte- aussi plusieurs affections respiratoires,
nues de façon prolongée font aussi partie tels que l’asthme et les maladies pulmo-
de cette catégorie. naires obstructives chroniques (Beeck-
mans et coll., 2016). Les problèmes de
2. Un traumatisme violent santé psychologique sont également à
Cette catégorie est généralement asso- prendre en considération ; par exemple,
ciée à des problèmes majeurs. Les symp- votre risque de douleur est plus grand
tômes que vous ressentirez sont souvent si vous souffrez de dépression ou
invalidants et requièrent une consulta- d’anxiété.
tion médicale ainsi qu’une période de
Comprendre votre douleur 11

5. Une malformation congénitale 7. Les processus dégénératifs
Les malformations congénitales qui ont Bien que les processus dégénératifs
des conséquences sur le dos ou le cou ne passent parfois inaperçus, il arrive qu’ils
sont pas toujours visibles à l’œil nu. Elles soient suffisamment marqués pour
se manifestent avant la naissance et elles causer de la douleur. Ils sont principale-
altèrent la configuration normale d’une ment attribuables à :
partie du corps, comme une jambe beau- > l’avancée en âge ;
coup plus courte que l’autre ou une ver- > un profil génétique prédisposant ;
tèbre incomplète. Plusieurs malforma- >d es mouvements exigeants
tions demeurent toutefois silencieuses faits durant plusieurs années,
et n’entraînent pas de douleur. au travail ou dans les sports ;
> l’utilisation prolongée de
6. U
ne perte d’intégrité articulaire médicaments tels que
prématurée les corticostéroïdes.
La configuration anatomique de vos arti-
culations vous permet de bouger sans Vos vertèbres, vos disques et vos
douleur. Or, il arrive qu’elle soit modifiée muscles sont les structures les plus
en raison d’une blessure au cou, au dos à risque d’être affectées par les pro-
ou aux extrémités. cessus dégénératifs, du moins en ce qui
La perte d’intégrité articulaire pré- concerne votre dos et votre cou. L’ar-
maturée peut être attribuable à un acci- throse compte parmi les plus connus
dent, à des séquelles d’une chirurgie, d’entre eux.
à un stress répété durant une longue
période ou à certains problèmes qui 8. Une autre région du corps
modifient la configuration normale du La cause de votre douleur peut vous
squelette, comme une scoliose. De plus, jouer des tours en se dissimulant dans
cette situation accélère généralement les une autre région du corps que celle qui
processus dégénératifs. vous fait souffrir. Par exemple, un pro-
blème à l’épaule ou à la mâchoire est par-
Votre douleur peut provenir fois à l’origine d’une douleur au cou, et
une blessure au bassin ou à un membre
d’un mouvement habituel que inférieur peut vous occasionner un mal
vous réalisez toutefois dans des de dos.
conditions défavorables.

2 l’adolescence, la hernie discale se
voit plus fréquemment chez les
Identifiez les personnes de 35 à 50 ans, alors
facteurs qui que la prévalence de la sténose
spinale est beaucoup plus élevée
influencent votre au-delà de la soixantaine.
> Le sexe : bien que les douleurs
douleur au dos et au cou se manifestent
INFLUENCES MULTIPLES plus souvent chez la femme
Après avoir identifié la cause de votre (Yang et coll., 2016), les raisons
douleur au dos ou au cou (ou après avoir exactes de cette situation ne
émis quelques hypothèses), il vous sera sont pas clairement définies ; les
utile de déterminer ce qui l’influence. maux de dos liés à la grossesse
D’ailleurs, ces différents facteurs repré- et les changements hormonaux
sentent des clés essentielles pour que associés à la ménopause font
vous bénéficiiez d’un soulagement per- partie des hypothèses.
manent. Notez que, même si les trois > L’état de santé : votre santé
premiers ne sont pas modifiables, vous physique et psychologique
devez en tenir compte. influence votre douleur,
>L ’hérédité : il peut exister des notamment son intensité, sa
liens entre votre douleur et fréquence et son étendue. De
l’hérédité, notamment en ce qui plus, la perception que vous
concerne votre profil génétique, avez de votre état de santé
votre morphologie, votre état peut avoir des effets négatifs.
de santé et même vos habitudes Par exemple, les personnes
de vie, plusieurs d’entre elles qui se croient très malades,
ayant été influencées par celles qu’elles le soient réellement
de vos parents. Une étude ou non, réduisent leur niveau
réalisée auprès de plus de d’activité. Cette situation peut
11 000 participants a démontré entraîner des conséquences
que le risque de subir des négatives sur plusieurs
douleurs au dos ou au cou était aspects de leur condition
plus élevé si les parents d’un physique et de leur douleur.
participant en avaient eux- > Le surpoids et l’obésité : les
mêmes déjà souffert. Et ce risque personnes obèses ou en surpoids
était plus que triplé si les deux sont plus à risque de souffrir
parents avaient eu à la fois mal d’une douleur au dos ou au
au dos et au cou, et ce, de façon cou, mais aussi de voir celle-ci
prolongée (Lier et coll., 2015). se prolonger dans le temps.
>L ’âge : certains problèmes à Plusieurs raisons l’expliquent,
la colonne vertébrale sont dont l’augmentation de la
associés à l’âge. Par exemple, charge sur les articulations de
votre risque de souffrir d’une la colonne vertébrale, un effort
scoliose est plus grand pendant musculaire accru ainsi qu’une

prédisposition à l’inflammation >L e manque de sommeil et le
chronique (Blüher M., 2016). surmenage : vous avez besoin
> La cigarette : les effets de de beaucoup d’énergie, de force
la cigarette affectent de et d’endurance pour combattre
multiples aspects de la santé, la douleur. L’insomnie et le
dont la circulation sanguine, surmenage vous empêchent de
essentielle à vos muscles et les renouveler adéquatement
vos os (Rom et coll., 2016). et vous prédisposent à la
> Le travail : plusieurs facteurs fatigue et aux blessures.
concernant votre travail peuvent > Le niveau d’activité physique :
vous prédisposer à la douleur l’activité physique joue un rôle
ou freiner la guérison. Les plus protecteur contre la douleur, du
importants d’entre eux incluent moins lorsqu’elle est pratiquée
l’exposition aux vibrations, un de façon modérée. Un niveau
environnement qui n’est pas d’intensité élevé et soutenu,
ergonomique, les mouvements comme dans les sports d’élite, a
répétés, le maintien de positions peu ou n’a pas d’effet à cet égard.
prolongées ainsi que des > L’altération de vos capacités
facteurs psychologiques comme physiques : une diminution de la
le stress et le manque de soutien mobilité de vos articulations, de
de la part de vos supérieurs. votre force, de votre endurance
> La fatigue musculaire : la fatigue ou de toute autre capacité
est un de vos pires ennemis physique peut influencer
lorsque vous souhaitez vous négativement votre douleur.
débarrasser d’une douleur au > Les interactions entre plusieurs
dos ou au cou, peu importe son causes : il s’agit d’une situation
type, qu’elle soit pathologique fréquente en présence d’une
(ex. : le syndrome de fatigue douleur au dos ou au cou. Par
chronique) ou normale, c’est- exemple, le fait d’être déjà
à-dire proportionnelle à l’effort aux prises avec une sciatique
et disparaissant avec le repos. et de subir un accident de
> La position de sommeil : elle voiture peut complexifier
peut être à l’origine de stress et retarder la guérison.
sur vos articulations, ce qui
peut augmenter votre douleur Votre santé physique
ou freiner la guérison. Une
et psychologique influence
bonne position de sommeil
vous permettra de récupérer l’intensité, la fréquence et
plus rapidement et de diminuer l’étendue de votre douleur.
les tensions musculaires.
TR7020_MEPFinal_99Façons.indd 14 2017-01-03 11:42

3 4
Dépistez rapidement Découvrez pourquoi
la présence de votre douleur
signes graves se propage
La douleur est parfois associée à des pro- L’ABSENCE DE FRONTIÈRES
blèmes graves qui nécessitent une éva- Les conséquences de la douleur se
luation approfondie, car ceux-ci peuvent limitent rarement à un endroit précis de
porter atteinte à des aspects vitaux de votre colonne vertébrale. Par exemple, si
votre santé. Consultez rapidement votre vous avez mal au cou, il est probable que
médecin si votre douleur est accompa- vous subissiez aussi des tensions entre
gnée d’au moins un des signes suivants les omoplates ou au bas du dos. Cela s’ex-
(et abstenez-vous de faire des exercices plique notamment par le fait qu’il existe
jusqu’à ce que vous ayez obtenu son des interactions entre les trois régions
accord) : de votre colonne vertébrale, soit les
> des étourdissements ; régions cervicale, dorsale et lombaire.
> des nausées ; Voici quatre des principaux éléments
> une perte de sensibilité qui influencent ces interactions, soit
de la peau, quelle que soit vos muscles, vos nerfs, les courbures
la région du corps ; de votre colonne vertébrale et, le plus
> un goût métallique important d’entre eux, le temps.
dans la bouche ;
> une sensation d’instabilité VOS MUSCLES
à l’intérieur de votre dos Votre colonne vertébrale est l’experte
ou de votre cou ; du multitâche et, pour réaliser simul-
> de l’incontinence tanément autant de mouvements com-
urinaire ou fécale ; plexes, elle doit avoir recours à un grand
> une faiblesse musculaire nombre de muscles dont les contractions
anormale, c’est-à-dire qu’elle influencent à la fois les régions cervicale,
n’est pas apparue après dorsale et lombaire. Plusieurs d’entre eux
un effort physique ; sont très longs, comme certains muscles
> une perte de poids inexpliquée ; du haut du dos qui atteignent le bas du
> des douleurs à d’autres dos ainsi qu’une partie du bassin.
articulations en l’absence
de traumatisme ; Il existe des interactions
> une douleur forte qui gagne
entre les régions cervicale,
rapidement en intensité,
sans raison apparente ; dorsale et lombaire.
> une douleur qui est discrète
le jour et qui empire la nuit.

VOS NERFS probablement des changements auto-
La plupart de vos nerfs sont formés à matiques dans les courbures du cou et
partir des nerfs rachidiens qui sont issus du bas du dos.
de votre moelle épinière. Les consé- Cette complémentarité des cour-
quences d’une blessure à un nerf peuvent bures vous permet, entre autres, de
se faire sentir à plusieurs régions du dos maintenir l’horizontalité de votre regard,
ou du cou et même à vos membres. Par de garder l’équilibre et de minimiser l’ef-
exemple, elle peut altérer les sensations fort musculaire. Or, cela peut aussi vous
perçues par votre peau ou modifier votre occasionner quelques désavantages,
capacité à contracter normalement vos notamment en présence de douleur. Par
muscles. exemple, si vous souhaitez faire un exer-
cice pour le bas du dos, il est possible que
VOS COURBURES ce soit principalement votre cou ou le
Chacune des courbures de votre colonne haut de votre dos qui se mobilise, comme
vertébrale bouge en complémentarité si votre corps empruntait le chemin le
avec les autres. Faites-en l’expérience moins douloureux pour effectuer le mou-
en arrondissant exagérément le haut vement. Le fait de prêter une attention
de votre dos pendant que vous fixez un particulière à cette situation vous aidera
point devant vous. Vous constaterez à la corriger, par exemple en exécutant
l’exercice devant un miroir.
LE TEMPS
Courbure Lorsqu’une douleur au dos ou au cou per-
cervicale
dure, ses conséquences tendent à se pro-
pager aux autres régions de la colonne
Courbure
vertébrale. Les mécanismes d’adaptation
dorsale qui expliquent cet état de fait consistent
notamment à l’utilisation des autres
régions de votre colonne vertébrale pour
Courbure
lombaire
effectuer une tâche habituellement réa-
lisée avec la région affectée. Lorsque ces
mécanismes sont utilisés durant une
longue période, la fatigue et la douleur
risquent d’apparaître et de complexifier
le soulagement de la douleur initiale. Le
fait de prendre soin rapidement de votre
douleur diminue ce risque.
Les prochaines pages vous aideront à
catégoriser votre douleur selon son évo-
lution dans le temps.

5 1. La douleur aiguë
La douleur aiguë est un signal d’alarme
Tenez compte de qui vous indique la présence d’une bles-
l’évolution de votre sure. Elle est soudaine, circonscrite, et
elle dure de quelques heures à quelques
douleur dans le semaines.
temps En présence d’une douleur aiguë au
dos ou au cou :
> dépistez rapidement la présence
4 CATÉGORIES de signes graves (voir p. 15) ;
Voici une façon de catégoriser votre dou- > soulagez la douleur en mettant
leur selon son évolution dans le temps, en application les conseils
ainsi que des suggestions concernant les et les exercices de la section
actions à entreprendre pour la soulager. du livre qui correspond à
Cette opération comporte une part de la région douloureuse ;
subjectivité, et des zones grises existent > cessez ou modifiez les
entre chaque catégorie. Si vous êtes aux activités qui sont associées
prises simultanément avec plus d’une à votre douleur ;
douleur, considérez-les d’abord sépa- > identifiez la cause de la douleur
rément. Les liens entre chacune d’elles ou émettez des hypothèses qui
vous seront peut-être plus faciles à faire pourraient l’expliquer à partir
ultérieurement. des propositions de la page 11.
2. La douleur prolongée
2 EXEMPLES DE DOULEUR La douleur prolongée est une douleur
AIGUË aiguë qui n’est pas soulagée dans un
délai normal, bien que son évolution
> Un mal de cou apparu après avoir fait le laisse présager un soulagement com-
ménage du printemps.
plet. Ce type de douleur perdure bien
> Une douleur au bas du dos ressentie
après une chute à vélo. au-delà de quelques semaines, notam-
ment en raison de votre état de santé,
de la complexité de votre blessure ou
2 EXEMPLES DE DOULEUR de conditions peu favorables pendant la
PROLONGÉE guérison, comme si vous vous blessez
à nouveau.
> Une douleur au cou qui dure plusieurs
mois parce que vous effectuez des En présence d’une douleur prolongée
mouvements qui empêchent la blessure au dos ou au cou :
de guérir complètement. > suivez les recommandations
> Une douleur au bas du dos causée données pour la douleur aiguë ;
par un accident de voiture et
> préservez vos capacités
qui se prolonge en raison d’une
hospitalisation. physiques, comme votre
force, votre souplesse, votre
équilibre et vos capacités
cardiovasculaires en faisant

des exercices et en poursuivant comme votre environnement, votre
vos activités qui ne sont pas façon d’effectuer certains mouvements
associées à votre douleur ; ou la fatigue. Contrairement à la dou-
> agissez sur les facteurs qui leur chronique, elle n’est pas associée à
influencent la guérison, comme des séquelles permanentes ni à des pro-
un manque de sommeil ou une cessus dégénératifs.
posture inadéquate (voir p. 13) ; En présence d’une douleur récidi-
> réévaluez les causes de la vante au dos ou au cou :
douleur ou les hypothèses > suivez les recommandations
qui l’expliquent. Avec le données pour la douleur
temps, il arrive qu’elles prolongée ;
se soient modifiées. > afin de mieux comprendre les
paramètres de votre douleur,
3. La douleur récidivante comparez chacun des épisodes
Une douleur récidivante est une dou- douloureux en suivant les
leur aiguë ou prolongée qui se manifeste indications des pages 31 à 34 ;
de nouveau alors qu’elle avait disparu > émettez des hypothèses sur les
sans laisser de séquelles. Elle est sou- activités qui sont susceptibles
vent liée à des facteurs prédisposants de déclencher la douleur ;
> après avoir complété le
test de la page 19, émettez
2 EXEMPLES DE DOULEUR des hypothèses sur les
RÉCIDIVANTE différentes caractéristiques du
contexte qui est susceptible
> Une douleur au haut du dos qui de déclencher la douleur.
réapparaît systématiquement lorsque
vous reprenez l’entraînement après un
4. La douleur chronique
repos saisonnier.
> Une douleur au cou qui se manifeste La douleur prolongée et la douleur réci-
chaque fois que vous peinturez un divante sont souvent confondues avec la
plafond. douleur chronique. Or, cette dernière est
associée à des séquelles permanentes, à
des processus dégénératifs ou à un mau-
2 EXEMPLES DE DOULEUR vais fonctionnement du système nerveux
CHRONIQUE qui interprète des sensations normales
> Une douleur au bas du dos chez une
comme étant douloureuses.
personne qui a effectué un travail La douleur chronique est notam-
physiquement exigeant pendant ment observée chez des personnes souf-
plusieurs années et dont les surfaces frant de problèmes de santé comme la
articulaires ont perdu leur intégrité. fibromyalgie, l’arthrite ou un syndrome
>U
ne douleur au cou occasionnée par douloureux. Il s’agit d’une douleur qui
un accident de vélo et qui a entraîné
une perte de mobilité cervicale.
perdure et dont l’évolution (lente ou
absente) ne permet pas de croire à un
soulagement complet. Elle affecte plu-
sieurs sphères de votre vie, comme

vos activités sociales ou votre état COMPAREZ LE CONTEXTE DE
psychologique. DEUX ÉPISODES DOULOUREUX
En présence d’une douleur chro- Voici 10 questions à vous poser
nique au dos ou au cou : concernant le contexte de 2 épi-
>s uivez les recommandations sodes douloureux. Répondez à
données pour la douleur chacune d’elles, comparez vos
prolongée ; réponses et identifiez les points
AUTOÉVALUATION
>p alliez d’éventuelles incapacités communs. Si vous n’en trouvez
en adaptant vos activités ; pas, il s’agit peut-être de pro-
>d emandez de l’aide à blèmes différents.
des professionnels de la
santé, comme ceux d’une
clinique de la douleur ; Lorsque la douleur est survenue…
>s ouvenez-vous qu’il est toujours
possible d’améliorer plusieurs > à quelle région de mon dos ou de
mon cou se situait-elle ?
de vos capacités physiques
Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______
et fonctionnelles, même en
présence de douleur chronique. > étais-je debout ou assis ?
Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______
LA DÉFINITION MÉDICALE DE > étais-je immobile ou en mouvement ?

LA DOULEUR CHRONIQUE Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______
Il n’existe pas de consensus quant à la > étais-je fatigué ou en pleine forme ?

définition médicale de la douleur chronique. Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______
Règle générale, elle est déterminée en
fonction de la durée de la douleur, et non > avais-je les mains libres ou tenais-je
de son pronostic ou de son évolution. La
quelque chose ?
douleur s’avère donc chronique lorsqu’elle
Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______
persiste plus de 3 mois. D’autres auteurs
établissent plutôt cette période à 6 ou à
12 mois. > si je tenais quelque chose, s’agissait-il
d’un objet léger ou lourd ?
Épisode 1 : ______Épisode 2 : ______
> était-ce le jour ou la nuit ?

Souvenez-vous qu’il est Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______
toujours possible d’améliorer
> était-ce le début ou la fin de la
vos capacités, même journée ?
Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______
en présence de douleur
chronique. > étais-je dans la même position depuis
longtemps ?
Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______
> avais-je fait un effort dans les

48 heures précédentes ?
Épisode 1 : ______ Épisode 2 : ______

6 > Observez votre posture et vos
mouvements en utilisant un ou
Oubliez deux miroirs, ou en demandant
les scénarios à une autre personne de
photographier ou de filmer votre
catastrophes posture et vos mouvements.
Cela peut être particulièrement
COMPRENDRE POUR CALMER avantageux dans un contexte
L’INQUIÉTUDE où vous répétez les mêmes
Le dos et le cou sont des régions du corps gestes, comme lors de la
qui demeurent méconnues, notamment pratique d’un sport.
en raison de la complexité de leurs mou-
vements, mais aussi à cause de leurs LES IMAGES SONT PARFOIS
caractéristiques physiques. TROMPEUSES
Par exemple, on ne voit pas direc- On dit qu’une image vaut mille mots.
tement notre dos ni notre cou. Il s’agit Or, elles sont parfois trompeuses en ce
d’ailleurs des seules parties du corps qui qui concerne les douleurs au dos et au
échappent à notre champ de vision. Il est cou. C’est le cas en imagerie médicale,
donc plus difficile d’établir des liens de comme la radiographie ou la résonance
cause à effet, ce qui nous aiderait pour- magnétique. Non que ces techniques
tant à mieux comprendre la douleur. fournissent des images erronées, bien
Un autre exemple : la sensibilité de la au contraire ; les renseignements qu’elles
peau du dos et du cou est relativement procurent sont précis, fidèles et souvent
imprécise. En effet, elle ne vous permet indispensables. Le risque d’erreur sur-
pas de distinguer deux points de pres- vient plutôt dans le cadre de l’interpréta-
sion qui se trouvent à quelques centi- tion de ces images, lorsqu’on les associe
mètres l’un de l’autre, contrairement à systématiquement à la douleur sans les
la peau des doigts. avoir combinées et nuancées avec un
En présence de douleur, cette mécon- examen clinique complet.
naissance génère souvent de l’incompré- Malheureusement, ce simple fait
hension et de l’inquiétude. Voici quelques peut générer dans votre esprit des scé-
conseils pour les calmer. narios catastrophes non fondés. Cela sur-
> Informez-vous. vient parfois en présence de pathologies
> Posez des questions aux comme l’arthrose, la hernie discale, la
professionnels de la santé que sténose spinale et la scoliose, des ano-
vous consultez. N’hésitez pas malies qui ne causent pas systématique-
à les noter avant la rencontre ment de douleur.
pour ne rien oublier. En réalité, plusieurs aspects de la
> Évaluez votre douleur en santé du dos et du cou échappent à
répondant aux questions des l’imagerie médicale, comme votre force,
pages 31 à 34 ; cela vous aidera à votre souplesse et votre forme physique,
établir des liens de cause à effet autant d’éléments qui sont évalués lors
et à tracer un portrait plus fidèle. de l’examen clinique réalisé en cabinet.

LA CATASTROPHISATION
La catastrophisation est une forme
d’anxiété liée à la douleur. Non seulement
elle impose à votre esprit des scénarios
catastrophes, mais elle intensifie votre
état de souffrance en perturbant votre
vie. Vous la reconnaîtrez par la présence
d’un ou de plusieurs des trois éléments
suivants.
> La rumination mentale : > L’impuissance : vous sous-
vous ressassez les mêmes estimez les ressources qui
préoccupations concernant votre pourraient atténuer votre
douleur et ses conséquences, douleur ou ses conséquences,
présentes ou futures. comme vos propres capacités
> L’amplification : vous surévaluez ou l’aide de votre entourage.
l’étendue du problème, vous
envisagez le pire et vous La catastrophisation modifie vos
transformez parfois en comportements. Elle peut notamment
menaces des informations vous inciter à cesser certaines de vos acti-
neutres, comme celles qui vités et réduire votre motivation à faire
sont transmises par un des exercices ou à suivre des traitements.
professionnel de la santé ou Lorsque ces situations se prolongent,
une observation que vous avez elles risquent de diminuer vos capacités
faite concernant vos capacités. physiques, d’altérer votre santé psycho-
logique et même de retarder la guérison.
7 trucs pour contrer la catastrophisation
> Prenez conscience de la situation émotions positives, le rire et

en identifiant lesquels de vos les petits plaisirs de la vie.
comportements s’apparentent
à la rumination, à l’amplification > Pratiquez une forme d’art afin
ou à l’impuissance. de contrer l’anxiété par un
sentiment d’accomplissement.
> Déterminez un moment de la
journée où vous éviterez de > Préservez un certain équilibre
discuter de scénarios catastrophes social et familial.
ou de les envisager. > Évitez de vous isoler.
> Mettez la culpabilité de > Suivez une psychothérapie.
côté et favorisez plutôt les

7 formé par des pédicules, des lames et
une apophyse épineuse.
Découvrez Une vertèbre s’articule avec celle du
la vertèbre dessus et celle du dessous, à gauche et
à droite. L’orientation de ces facettes
UN OS COMPLEXE articulaires varie d’ailleurs selon chaque
La colonne compte 24 vertèbres qui sont niveau de votre colonne, ce qui a une
réparties sur 3 niveaux, soit 7 cervicales, influence déterminante sur l’amplitude
12 dorsales et 5 lombaires. Une vertèbre et la direction des mouvements.
type est constituée d’une partie avant, Chaque vertèbre est différente et
arrondie et massive, qui se nomme le chaque niveau de la colonne possède ses
« corps vertébral ». La partie postérieure particularités. Par exemple, les vertèbres
consiste en un arc qui est notamment dorsales sont les seules à s’articuler avec
les côtes, et la première vertèbre cervi-
cale ne possède pas de corps.
Apophyse
épineuse
Lame
Arc
8
Explorez
votre moelle épinière
Pédicule
et vos nerfs
Corps
LA MOELLE ÉPINIÈRE
La moelle épinière fait partie, avec le
cerveau, de votre système nerveux cen-
Pédicule
Apophyse tral. Elle est située à l’intérieur de votre
épineuse
colonne vertébrale, dans le canal spinal,
un espace cylindrique qui est formé
par les corps et les arcs de chacune de
vos vertèbres. Il arrive d’ailleurs que le
Disque
Facette volume du canal spinal soit diminué, ce
articulaire
qui entraîne une sténose, celle-ci étant
plus fréquente à la région lombaire (voir
p. 165).
La moelle épinière se termine à la
Corps Arc
deuxième vertèbre lombaire, où elle se
réduit en plusieurs faisceaux nerveux
LA VERTÈBRE qu’on nomme la « queue de cheval ».

Hernie
discale Vertèbres
cervicales
Disque
normal
Vertèbres
dorsales
Moelle épinière
Racine
nerveuse
Nerf
rachidien
Disque
Vertèbres
lombaires
Disque Sacrum
Coccyx
LA COLONNE VERTÉBRALE

LES NERFS RACHIDIENS Une autre imperfection du disque
La moelle épinière donne naissance à réside dans le fait qu’il n’est pas entiè-
31 paires de nerfs rachidiens qui font rement relié à vos nerfs, de sorte que,
partie de votre système nerveux péri- en présence d’une blessure, il arrive sou-
phérique. Celui-ci permet à votre cerveau vent que vous ne soyez pas conscient
de recevoir et de transmettre des infor- de la situation et encore moins de sa
mations essentielles à la vie de tous les détérioration.
jours, comme la sensibilité de votre peau, Les problèmes les plus fréquents
la contraction de vos muscles, la position du disque sont la hernie et les phéno-
de votre corps dans l’espace et chacun mènes dégénératifs qui surviennent avec
des aspects de la douleur. l’avancée en âge ou en raison d’une sol-
licitation intensive de la colonne verté-
brale, comme dans la pratique sportive
9 d’élite ou certaines catégories d’emplois.
Découvrez le disque
intervertébral 10
Démystifiez
UNE MERVEILLE D’INGÉNIERIE
Votre colonne vertébrale compte
la hernie discale
23 disques qui sont disposés entre
chaque vertèbre (et entre la dernière ver- LA HERNIE
tèbre lombaire et le sacrum), à l’excep- Une hernie discale entraîne une brèche
tion des 2 premières. Ceux-ci sont formés dans le disque intervertébral et un dépla-
d’un anneau fibreux et, au centre, d’un cement du noyau à l’extérieur de l’anneau
noyau gélatineux. Cette particularité ana- fibreux. Cela peut causer, entre autres, de
tomique procure à vos disques de nom- la pression sur une ou plusieurs struc-
breux avantages, comme celui d’amortir tures de votre dos ou de votre cou ainsi
efficacement les chocs et de donner au qu’une réaction inflammatoire près de la
dos et au cou une mobilité exceptionnelle. racine nerveuse.
La partie postérieure du disque,
VULNÉRABLE ET IMPARFAIT la plus vulnérable, est la plus souvent
Malgré leurs bons côtés, vos disques blessée par une hernie discale. Les causes
sont loin d’être parfaits. D’abord, ils ne sont nombreuses et incluent un accident
reçoivent pas de sang, ce qui les prédis- violent, un processus dégénératif et un
pose aux processus dégénératifs et les mouvement répétitif qui implique le dos
empêche de guérir lorsqu’ils sont blessés. ou le cou. La hernie peut également être
Aussi, la partie arrière du disque est plus associée à de multiples changements
fragile, ce qui la rend particulièrement dans les petits muscles de la colonne
vulnérable lorsque vous penchez la tête vertébrale, comme l’atrophie et une infil-
ou le dos durant une longue période de tration de gras lorsque les symptômes
temps ou de façon répétée. perdurent (Fortin et coll., 2016).

Voici les principaux facteurs de LA PROTRUSION
risque de hernie discale : La protrusion discale ressemble à une
> être
âgé de 35 à 50 ans ; hernie, à la différence que le noyau ne
> être
exposé régulièrement traverse pas la limite externe de l’anneau
à des vibrations ; fibreux, mais crée plutôt un bombement
> soulever régulièrement du disque. Celui-ci peut être à l’origine de
des charges lourdes ; la douleur et, dans certains cas, évoluer
> faire
régulièrement des vers la hernie.
mouvements de torsion ; La protrusion ou la hernie peuvent
> être
prédisposé aux processus être présentes à plus d’un niveau de la
dégénératifs, notamment en colonne vertébrale.
raison d’antécédents familiaux ;
> fumer. DES SYMPTÔMES ?
Contrairement à la croyance populaire,
La hernie discale se manifeste au cou la hernie et la protrusion discales ne
et au bas du dos, et elle est rarissime causent pas systématiquement de la dou-
au haut du dos (Xu et coll., 2015). Elle leur, plusieurs études l’ayant démontré
doit être diagnostiquée par un médecin par des résultats d’imagerie médicale
à l’aide d’un examen clinique et de tests positifs chez des patients qui n’éprou-
d’imagerie médicale, comme une réso- vaient pourtant pas de douleur.
nance magnétique.
Racine nerveuse
Moelle épinière
Nerf rachidien
Hernie discale
Disque
HERNIE DISCALE

Lorsque la hernie discale est symp-
4 STRUCTURES QUI PEUVENT
tomatique, elle peut causer de la douleur ÊTRE DOULOUREUSES
locale ainsi qu’aux membres supérieurs EN PRÉSENCE
(hernie cervicale) ou inférieurs (hernie D’UNE HERNIE DISCALE
lombaire). Ces symptômes sont souvent
augmentés ou provoqués par la toux, > Un nerf (ou une racine nerveuse) :
l’éternuement, les mouvements brus- la moelle épinière donne naissance
à des racines nerveuses qui forment
ques et l’effort physique. D’autres symp- les nerfs rachidiens. Ces racines et ces
tômes peuvent se manifester, comme nerfs se trouvent près des disques. La
une perturbation de la sensibilité de la compression de l’une ou l’autre de ces
peau et une perte de force musculaire, structures occasionne généralement
que ce soit aux membres supérieurs ou une douleur locale ou sur le territoire
desservi par le nerf, que ce soit à un des
inférieurs. membres supérieurs ou inférieurs.
> Le disque : seules les parties innervées
DES PROBLÈMES GRAVES du disque affecté peuvent causer de la
Certaines hernies discales requièrent douleur. Celles qui n’ont pas de contact
une consultation médicale dans les plus avec les nerfs (et elles sont nombreuses)
demeurent indolores lorsqu’elles sont
brefs délais et, dans leurs formes les plus blessées.
sévères, une intervention chirurgicale. > Les muscles : la douleur musculaire
C’est généralement le cas si au moins un est fréquente en présence d’une hernie
de ces symptômes est présent : discale. Elle est indirecte et survient,
> l’incontinence ; entre autres, en raison d’un spasme
soudain, de tensions ou de fatigue.
> une diminution de la > Un ligament : il arrive qu’un ou
sensibilité dans les régions plusieurs ligaments du dos ou du cou
anale et génitale ; soient aussi blessés en présence d’une
> une réduction soudaine hernie, ce qui peut entraîner une
de la force, comme une douleur locale.
incapacité à lever le pied ;
> des signes de compression de la
queue de cheval (voir p. 129) ;
> une douleur extrême Vos disques ne reçoivent
et persistante ; pas de sang, ce qui les
> d’autres signes graves comme
ceux décrits à la page 15. empêche de guérir.

11 3
conseils pour
Nuancez soulager la douleur
les diagnostics en présence d’un
en « algie » diagnostic en « algie »
DES TERMES PEU UTILES > Soulagez votre douleur en

Les diagnostics les plus fréquemment suivant les conseils donnés
posés en lien avec les douleurs au dos dans la section appropriée
et au cou sont la cervicalgie, la dorsalgie selon sa localisation, soit au cou
et la lombalgie, respectivement associés (p. 84), au haut du dos (p. 121)
à la douleur au cou, au haut du dos et au ou au bas du dos (p. 170).
bas du dos. Or, ces diagnostics ne sont
établis que sur la base de la localisation > Étoffez la description de votre
de votre douleur, sans tenir compte de la douleur en suivant les conseils
cause du problème ni des autres symp- des pages 31 à 34. Tenez compte
tômes, comme la raideur articulaire. Ils des mouvements que vous
sont donc peu utiles pour vous aider à faisiez pendant la blessure, des
choisir les meilleures options qui soula- éléments qui contribuent au
geront votre douleur. problème et des conséquences
sur vos capacités et vos activités.
UNE DESCRIPTION IMPRÉCISE > Demandez une évaluation
Non seulement la cause du problème est complète de votre condition,
occultée en présence d’un diagnostic en particulièrement lorsque
« algie », mais la localisation de la dou- vous ne constatez pas
leur demeure imprécise. Par exemple, d’amélioration. Celle-ci devrait
certaines personnes aux prises avec notamment inclure la mesure
une cervicalgie situent leur douleur à de votre mobilité, de votre
la partie supérieure de la nuque, tandis force musculaire et de vos
que d’autres la localisent à la base du cou capacités fonctionnelles.
ou aux trapèzes. Malgré un diagnostic
commun, chacun de ces problèmes
concerne différentes régions du cou et
nécessite des soins spécifiques. Demandez une évaluation
Les diagnostics qui font référence
à des structures anatomiques donnent de votre condition si vous ne
des informations plus précises sur la constatez pas d’amélioration.
blessure, ce qui facilite notamment la
compréhension du problème et le soula-
gement de la douleur. C’est le cas, entre
autres, de la hernie discale, du spondy-
lolisthésis ou d’un spasme musculaire.

12 L’arthrite est différente de l’arthrose.
Elle se caractérise par un phénomène
Démystifiez l’arthrose inflammatoire plutôt que dégénératif.
au dos et au cou Les deux problèmes peuvent toutefois
coexister.
UN PROCESSUS NORMAL
L’arthrose est un processus dégénératif DÉFAIRE LE MYTHE
normal qui modifie, entre autres, la forme Contrairement à ce que l’on croit, l’ar-
de vos vertèbres et de vos disques (disc throse n’entraîne pas systématiquement
arthrose). Elle apparaît généralement de symptômes ni de limitations fonc-
après 40 ans et évolue à un rythme qui tionnelles. Et en raison des différences
varie d’une personne à l’autre, le cou et le individuelles, les liens entre l’arthrose et
bas du dos étant les régions de la colonne les signes cliniques sont difficiles à éta-
vertébrale les plus touchées. blir. La prudence est donc de mise pour
Il existe 4 stades d’arthrose, qui sont éviter les conclusions trop rapides sur
établis par des tests radiologiques. Les les liens de cause à effet entre l’arthrose
principaux facteurs de risque incluent : et la douleur, particulièrement lorsque
> l’âge ; d’autres problèmes, comme une sco-
> un emploi physiquement liose, une hernie discale ou un spasme
exigeant ; musculaire, sont présents.
> des
mouvements répétitifs
du dos ou du cou faits Contrairement à ce que l’on
durant des années ;
> une
blessure mal guérie ; croit, l’arthrose n’entraîne
> des
prédispositions génétiques ; pas systématiquement
> la sédentarité ;
> l’obésité ; de symptômes.
> le diabète.
VERTÈBRE SAINE VERTÈBRE AVEC ARTHROSE

LA DOULEUR
Lorsque l’arthrose entraîne de la dou- QU’EST-CE QU’UN OSTÉOPHYTE ?
leur, celle-ci est généralement ressentie Un ostéophyte est une manifestation de
localement et reproduite par des mouve- l’arthrose qui consiste en une excroissance
ments précis, quel que soit le contexte. osseuse. En ce qui concerne le dos et le
Par exemple, elle peut apparaître lorsque cou, l’ostéophyte se forme sur différentes
vous tournez la tête au-delà d’un cer- parties de la vertèbre. Il peut entraîner de
la douleur, notamment s’il touche à un
tain angle, sans égard au moment de la nerf ou à une autre structure de la colonne
journée. La douleur peut irradier vers vertébrale.
d’autres régions, par exemple lorsque
l’arthrose déclenche un spasme muscu- Il arrive que les ostéophytes ne causent
laire ou blesse un de vos nerfs. aucun problème et, dans certains cas,
qu’ils vous procurent même quelques
avantages, comme améliorer la stabilité
LA RAIDEUR ARTICULAIRE de vos articulations vertébrales.
Une autre conséquence potentielle de l’ar-
throse est la raideur articulaire. Certains
mouvements deviennent alors limités en
raison de l’altération de la forme de vos régulière d’une activité physique est une
vertèbres et de vos disques. Souvenez- option intéressante. Les mouvements
vous que cette perte d’amplitude arti- effectués pendant cette activité ne doivent
culaire peut également être attribuable, toutefois pas reproduire la douleur.
en partie ou en totalité, à des tensions
musculaires causées par la douleur. Cette
13
situation s’avère souvent réversible grâce
au relâchement de la musculature, entre
autres par des exercices de mobilité et
une intégration des acquis à vos activités. Soulagez l’entorse
PRÉVENIR LES CONSÉQUENCES
au dos et au cou
Lorsque la douleur et la raideur articu- LES LIGAMENTS
laire perdurent, votre façon de bouger Les ligaments sont des bandes de tissu
se modifie inévitablement. Vos mus- fibreux relativement élastique qui relient
cles s’adaptent à cette nouvelle situa- au moins deux os. Leurs principaux rôles
tion (Wang et coll., 2016) et, à la longue, consistent à stabiliser vos articulations
vous risquez de perdre de la force, de et à limiter les mouvements de grande
la souplesse ainsi qu’une partie de vos amplitude.
capacités fonctionnelles, comme votre Votre colonne vertébrale compte
tolérance aux positions prolongées, votre plusieurs ligaments qui sont situés
facilité à vérifier vos angles morts en voi- en profondeur, devant, derrière et sur
ture ou à exécuter certains mouvements chaque côté de vos vertèbres. Les plus
pendant la pratique d’un sport. longs partent du crâne pour se terminer
Il est recommandé de prévenir cette au coccyx, tandis que les plus petits ne
situation en faisant des gestes simples, mesurent que quelques centimètres et
comme des exercices. La pratique relient deux vertèbres contiguës.

Les ligaments de votre colonne verté-
brale sont généralement relâchés lorsque 7
conseils pour
vous êtes debout, le corps droit, et ils soulager la douleur
sont tendus, du moins certains d’entre causée par l’entorse
eux, lorsque vous êtes penché vers
l’avant, vers l’arrière ou sur le côté.
au dos ou au cou
L’ENTORSE > Soulagez la douleur en suivant les

De façon générale, une entorse est l’éti- conseils donnés dans la section
rement d’un ligament qui est causé par appropriée selon sa localisation,
un mouvement brusque, une chute ou un soit au cou (entorse cervicale)
impact direct, la cheville étant l’articula- (voir p. 84) ou au bas du dos
tion la plus souvent concernée. (entorse lombaire) (voir p. 170).
L’entorse provoque une réaction
inflammatoire et, lorsque celle-ci sur- > En présence de signes
vient à une articulation du dos ou du cou neurologiques, comme
(ex. : entorse lombaire ou cervicale), ses des engourdissements aux
signes objectifs, comme l’enflure ou la membres supérieurs ou
chaleur, sont beaucoup plus difficiles à inférieurs, consultez votre
voir étant donné que la plupart des liga- médecin pour réévaluer votre
ments sont situés en profondeur. condition. L’entorse n’est
Notez que les termes « entorse lom- normalement pas associée
baire » ou « entorse cervicale » sont par- à ce type de symptômes.
fois utilisés pour décrire une douleur > Reposez la région blessée
au dos ou au cou dont la cause n’est en diminuant le rythme
pas identifiée. Cela porte alors à confu- de vos activités.
sion, puisque la santé du ligament n’est
pas en jeu. De plus, souvenez-v ous > Évitez l’immobilisation complète,
qu’une entorse au dos ou au cou ne se sauf avis contraire du médecin.
produit qu’en présence d’un élément
> Effectuez des mouvements
traumatique.
de base, doucement et
dans une amplitude qui
Les termes « entorse lombaire » ne reproduit pas la douleur.
ou « entorse cervicale » sont > Poursuivez vos activités qui ne
parfois utilisés pour décrire provoquent pas votre douleur.
Soyez doublement vigilant lors
une douleur au dos des mouvements semblables à
ou au cou dont la cause ceux qui ont causé l’entorse.
n’est pas identifiée. > Si vous devez absolument réaliser
une activité à risque, adaptez
sa fréquence et son intensité.

61
14
Prenez la mesure
Voici une façon simple de mesurer votre douleur en évaluant son intensité, sa durée,
sa fréquence, son étendue et sa réponse aux tentatives de soulagement. Faites ce
test régulièrement afin de comparer les résultats avec des mesures antérieures.
AUTOÉVALUATION
1. Q
uelle est l’intensité actuelle
Date :
Date :
Date :
Date :
Date :
Date :
de votre douleur ?
☐ ☐ ☐
Tout va bien, aucune douleur. Présente des 2 côtés, mais au
☐ ☐ ☐
☐ ☐ ☐
Faible. même endroit, qu’il s’agisse de
☐ ☐ ☐
Modérée. 2 points distincts ou d’une ligne
☐ ☐ ☐
Forte. continue traversant votre colonne
☐ ☐ ☐
C’est atroce, la pire douleur qui soit. vertébrale.
☐ ☐ ☐ Présente à 2 endroits différents.
2. Q
uelle est la durée moyenne ☐ ☐ ☐ Présente à au moins 3 endroits
de votre douleur ? différents.
☐ ☐ ☐ Très brève.
☐ ☐ ☐ Pas plus de 30 secondes. 5. Q
uelle est la réaction de
☐ ☐ ☐ Environ 5 minutes. votre douleur aux tentatives
☐ ☐ ☐ Environ 1 heure. de soulagement ?
☐ ☐ ☐ Une demi-journée. Elle est soulagée complètement
☐ ☐ ☐
☐ ☐ ☐ Une journée. pendant au moins 4 heures.
☐ ☐ ☐ De 24 à 48 heures. Elle est soulagée complètement,
☐ ☐ ☐
☐ ☐ ☐ De 48 heures à une semaine. mais pendant moins de 4 heures.
☐ ☐ ☐ Plus d’une semaine. Elle est soulagée partiellement,
☐ ☐ ☐
pendant au moins 4 heures.
3. Q
uelle est la fréquence Elle est soulagée partiellement,
☐ ☐ ☐
moyenne de votre douleur ? mais pendant moins de 4 heures.
C’est la première fois
☐ ☐ ☐ ☐ ☐ ☐ Elle n’est pas soulagée.
que je la ressens. ☐☐☐ Elle augmente.
☐ ☐
☐ Elle est sporadique.
INTERPRÉTATION DU SCORE
☐ ☐ ☐ Elle revient tous les 2 jours. 6. E

n quoi consistaient les
☐ ☐ ☐ Elle revient chaque jour. tentatives de soulagement ?
☐ ☐ ☐ Elle revient plus d’une fois par jour. Application d’un enveloppement
☐ ☐ ☐
☐ ☐ ☐ Elle est constante. froid et humide.
Application d’un enveloppement
☐ ☐ ☐
4. Q
uelle est l’étendue de votre chaud et humide.
douleur ? ☐ ☐ ☐ Exercices.
☐ ☐ ☐ Un point précis, tout petit. ☐☐☐ Modification de mon

☐☐☐ Très localisée, soit d’une
environnement (au travail, à la
circonférence de moins de 5 cm, maison, dans les loisirs).
d’un seul côté. ☐ ☐ ☐ Modification de ma posture ou de
☐ ☐ ☐ Localisée, mais sa circonférence ma façon de bouger.
est de plus de 5 cm, d’un seul côté. ☐ ☐ ☐ Pratique d’une activité physique.
☐ ☐ ☐ Traitements de physiothérapie,
d’acupuncture, de massothérapie
ou autre.

15 6 TERMES MÉDICAUX QUI
Étoffez la description DÉCRIVENT LA LOCALISATION
DE VOTRE DOULEUR
de votre douleur
>O ccipitale : à la base du crâne, dans sa
1. C
hoisissez les mots qui décrivent partie postérieure.
le mieux votre douleur >D orsale : près des 12 vertèbres dorsales.
Le choix des mots n’est pas anodin > Intercostale : entre 2 côtes.
> I nterscapulaire : entre les omoplates.
lorsque vous devez décrire votre douleur.
>L ombaire : près des 5 vertèbres
Fait méthodiquement, il vous permettra lombaires.
non seulement de l’exprimer plus facile- >S acro-iliaque : près des articulations
ment à d’autres personnes, comme vos sacro-iliaques, à la partie postérieure du
proches, votre employeur ou un profes- bassin (voir p. 157).
sionnel de la santé, mais il améliorera
possiblement votre compréhension de
la douleur ainsi que celle de ses causes
et de ses conséquences. Un autre avan- 2. L
ocalisez votre douleur
tage de cette façon de faire est de pouvoir Tracez une ligne ou un point sur l’illus-
comparer plus facilement deux douleurs. tration ci-dessous à l’endroit où se situe
Consultez les mots du tableau de la votre douleur. Si vous en avez plus d’une,
page 33 pour vous inspirer et choisissez utilisez des couleurs différentes.
jusqu’à trois mots qui représentent votre
perception de douleur.

4. Décrivez sa profondeur
39 TERMES POUR VOUS AIDER À ☐ Superficielle : il est possible de
MIEUX DÉCRIRE VOTRE DOULEUR toucher l’endroit douloureux.
Inspiré du Questionnaire Douleur Saint- ☐ Profonde : vous n’avez
Antoine (QDSA).
pas accès à la douleur.
Battement Coupure ☐ Sourde : votre douleur est
Pulsation Pénétrante profonde et vous n’arrivez pas
Élancement Transperçante à la localiser de façon précise.
En éclair Coup de poignard
Décharge électrique Picotement
Coup de marteau Fourmillement
Tiraillement
Étirement
Déchirure
Démangeaison
Gênante
Désagréable
16
Torsion
Arrachement
Pénible
Insupportable
Évaluez
Nauséeuse Engourdissement les conséquences
Suffocante Lourdeur
Oppressante Sourde de votre douleur
Sensation de Pincement
brûlure Serrement sur vos activités
Sensation de froid Compression
Sensation de gel Écrasement DE LA DOULEUR À L’INCAPACITÉ
Élancement En étau La douleur devient particulièrement
Piqûre Broiement dérangeante lorsqu’elle vous empêche de
réaliser certaines de vos activités. Or, la
relation entre la douleur et une incapa-
cité est complexe. Elle est notamment
3. D
éterminez sa récurrence influencée par :
dans le temps > votre sensibilité à la douleur ;
☐ Constante :
votre douleur > vos capacités physiques ;
ne vous quitte jamais > les particularités de vos activités
complètement, même et de votre environnement ;
si certaines de ses > le soutien social dont
caractéristiques, comme son vous bénéficiez ;
intensité, peuvent varier. > les stratégies utilisées pour
☐ Intermittente :
votre douleur est pallier les incapacités ;
parfois absente, de quelques > votre santé mentale, par
minutes à quelques jours. exemple la présence de détresse
☐ Occasionnelle : plusieurs psychologique (Lee et coll., 2015).
jours peuvent s’écouler sans
que vous ayez de douleur. La relation entre la douleur
et une incapacité est
complexe et influencée par
de nombreux éléments.

Les conséquences sur vos activités
Parmi les 20 affirmations ci-dessous, cochez les cases correspondant
à celles qui décrivent votre situation. Comptez ensuite le nombre de
cases cochées et le nombre d’étoiles. Faites le test régulièrement afin de
comparer vos résultats. N’hésitez pas à les mettre en perspective avec
les mesures que vous avez prises à la page précédente. Notez que cette
AUTOÉVALUATION
évaluation n’a pas de valeur diagnostique même si elle s’appuie sur des
données scientifiques.
En raison de la douleur, je suis
incapable…
☐d
e soulever un poids de moins ☐ d’avoir des rapports sexuels.
de 1 kg. ☐ de maintenir mon état
☐d
e soulever un poids de 1 à 5 kg. psychologique habituel parce
☐d
e soulever un poids de plus que la douleur me préoccupe et
de 5 kg. m’angoisse.
☐d
e me pencher normalement. ☐ de me concentrer sur une tâche
intellectuelle, comme lire ou
☐d
e demeurer assis 5 minutes.
participer à une discussion.
☐d
e demeurer assis 30 minutes.
☐ de bénéficier de mon niveau
☐d
e conduire une voiture. d’énergie habituel.
☐d
’occuper mon emploi en
effectuant mes tâches habituelles. Score : ______
☐d
’occuper mon emploi même si
Nombre d’étoiles : ______
mes tâches sont allégées.
e marcher 5 minutes.
☐d
☐d
e me déplacer à pied, à
l’extérieur, comme je le ferais
normalement.
☐d
e participer à mes activités
sociales habituelles. Moins de 3 : les conséquences
☐d
e m’adonner à mes loisirs de votre douleur sur vos
ou à mes sports préférés. activités sont mineures.
e me laver.
☐d
e m’habiller.
☐d 3 à 6, ou une affirmation suivie
☐d
e dormir ou de m’endormir d’une étoile : les conséquences
normalement. de votre douleur sur vos
activités sont modérées.
Plus de 6, ou au moins
2 étoiles : votre douleur est
invalidante.

LE COU

Les douleurs au cou sont parmi les principales causes d’incapacité,
notamment parce qu’elles sont directement liées aux mouvements
de la tête, des bras et du haut du corps. Votre sommeil, votre endu-
rance aux positions prolongées et votre état psychologique peuvent
aussi être affectés. Les prochaines pages vous présentent des infor-
mations, des conseils et des exercices qui vous aideront à prévenir
et à soulager les douleurs au cou.
17
Familiarisez-vous
avec l’anatomie Partie inférieure
du crâne
du cou (occiput)
Voici une vue d’ensemble de la

partie arrière du cou ainsi que
quelques-uns des éléments
anatomiques.
7 vertèbres
Muscle cervicales
trapèze
Épine de
l’omoplate
ÉLÉMENTS DE L’ANATOMIE DU COU

18
Calculez votre risque de
souffrir d’une douleur au cou
Parmi les 20 affirmations ci-dessous, cochez les cases correspondant
à celles qui décrivent votre situation. Comptez ensuite le nombre de
cases cochées et le nombre d’étoiles. Notez que cette évaluation n’a
AUTOÉVALUATION
pas de valeur diagnostique même si elle s’appuie sur des données
scientifiques.
☐J ’ai déjà eu de la douleur au cou ☐J e m’empêche de faire certains

après un accident de voiture ou mouvements ou certaines activités
d’un autre véhicule motorisé. par crainte d’avoir mal au cou.
☐ Enfant, j’ai déjà eu de la douleur ☐ Je considère que ma posture est
au cou ou des migraines. inadéquate.
☐ Adulte, j’ai déjà eu de la douleur au ☐ J’utilise souvent un ordinateur dont
cou qui a duré plus de 24 heures. le clavier, la souris ou l’écran sont
☐ Je souffre de migraines. mal positionnés.
☐ Je ressens souvent de la raideur ☐ Mon sommeil est inadéquat (ex. : je
au cou. dors mal ou je suis fatigué au réveil).
☐ Je ressens souvent des tensions ou ☐ Je suis assis plus de 5 heures par
des douleurs entre les omoplates. jour, consécutives ou non.
☐ Au travail, mes tâches sont
physiquement exigeantes.
☐ Au travail, j’effectue souvent des
mouvements répétitifs.
☐ Au travail, je suis souvent immobile
de façon prolongée, debout ou assis.
☐ Je suis une personne anxieuse.
☐ Je souffre actuellement de
dépression ou j’en ai déjà souffert.
Moins de 3 : votre risque est faible. ☐ Je suis une femme.
☐ Je fume régulièrement depuis au

3 ou 4, ou 2 étoiles : votre risque moins 5 ans.
est modéré. ☐ Je considère que je ne vois pas
toujours bien, que ce soit en raison
Plus de 4, ou plus de de l’éclairage, de ma vue ou de verres
2 étoiles : votre risque est élevé et correcteurs inadéquats.
s’accompagne de celui de voir la ☐ Un de mes parents a souffert de
douleur devenir chronique. douleur au cou sans que celle-ci soit
causée par un accident.
Score : ______
Nombre d’étoiles : _______

19 autre personne, d’autant plus qu’elle varie
dans le temps, en fonction de votre âge
Testez la mobilité et de votre état de santé. Rappelez-vous
de votre cou que la douleur ou la raideur que vous per-
cevez n’est pas une sensation normale,
PROPRE À CHACUN mais une indication d’un problème au
La mobilité de votre cou est unique et il cou. Il est toutefois acceptable d’observer
est hasardeux de la comparer à celle d’une une différence d’environ 10 % de mobilité
Testez votre mobilité

Parmi les 10 affirmations ci-dessous, cochez les cases correspondant à celles
AUTOÉVALUATION
qui décrivent votre situation. Comptez ensuite le nombre de cases cochées.

Ne faites pas le test si vous souffrez actuellement d’une douleur au cou ;
celle-ci biaiserait le résultat. Notez que cette évaluation n’a pas de valeur
diagnostique même si elle s’appuie sur des données scientifiques.
☐L orsque je penche la tête vers chacun des coins supérieurs de la

l’avant, mon menton se situe à une pièce dans laquelle je suis.
distance maximale de 2 largeurs de ☐ Je peux facilement ouvrir la
doigt de mon sternum. bouche, mastiquer et mâcher de
☐ Lorsque je tourne la tête, la pointe la gomme sans aucune douleur ni
de mon menton est alignée ou raideur à la mâchoire ou au cou.
presque alignée avec mon épaule. ☐ Je considère que mon oreiller est
☐ Lorsque je penche la tête sur le confortable au point de ne pas
côté de façon à rapprocher l’oreille envisager de le changer.
et l’épaule, sans lever mon épaule,
mon lobe d’oreille se situe à une Score : ______
distance maximale de 4 largeurs
de doigt de mon épaule.
☐ Je pourrais peindre un plafond
pendant au moins 30 minutes sans Moins de 4 : la mobilité de votre
difficulté et sans douleur. cou est nettement insuffisante.
☐ Je peux changer l’ampoule d’un
plafonnier sans avoir peur de me De 4 à 7 : la mobilité de votre
faire mal au dos ou au cou. cou est moyenne.
☐ Quand je conduis une voiture, je
peux facilement tourner la tête, Plus de 7 : la mobilité de votre
sans douleur ni raideur, afin de cou est relativement bonne.
vérifier les angles morts.
☐ Selon moi, la mobilité de mon cou
est excellente.
☐ Je peux tourner la tête, sans
bouger les épaules, et voir dans

entre les 2 côtés, par exemple pour les
rotations de la tête.
20
Découvrez votre
CE QUI L’INFLUENCE
La diminution de mobilité est générale-
deuxième cou
ment attribuable à une combinaison de
plusieurs éléments qui altèrent l’ampli-
tude de vos mouvements, de façon tem- Région cervicale
poraire ou permanente. Par exemple, haute
les rotations de votre cou peuvent être

réduites par la présence simultanée d’ar-
throse et de tensions musculaires. Et Région cervicale
basse
bien malin celui qui pourrait déterminer
quel facteur est le plus important.
Dans certains cas, les mouvements
du cou sont plus grands que la moyenne.
Il est alors question d’hypermobilité.
Celle-ci se trouve à une ou à plusieurs LES 7 VERTÈBRES DU COU
articulations et elle ne cause pas systé-
matiquement de douleur. L’hypermobilité
est parfois présente chez les personnes PARDON, UN DEUXIÈME COU ?
ayant subi un traumatisme violent, Vous percevez probablement votre cou
comme un accident de voiture, ou chez comme une partie du corps qui bouge de
celles qui démontrent certaines spécifi- façon homogène. Or, il est constitué de
cités génétiques. deux régions distinctes, un peu comme
L es pr inc ipaux éléments qui si vous aviez deux cous. Le premier, celui
peuvent diminuer la mobilité de votre que vous connaissez depuis toujours, est
cou incluent : formé par la région cervicale basse. Il se
> la douleur ; situe en face de la gorge, soit à la base
> la tension musculaire ; de la nuque.
> l’inflammation ; En ce qui concerne votre deuxième
> l’arthrose ; cou, celui que vous découvrirez peut-être
> l’appréhension, causée en lisant ces lignes, il se situe à la partie

par exemple par une supérieure de la nuque, soit en bas du
sensation d’instabilité. crâne et derrière votre mâchoire.
La raideur au cou n’est pas une sensation

normale, mais une indication d’un problème.
Le cou 39

LA RÉGION CERVICALE HAUTE 20A FLEXION CERVICALE HAUTE
De façon plus scientifique, votre deuxième
cou se nomme « la région cervicale Position de départ
haute ». Il est constitué des deux pre- Assis sur une chaise, sans toucher au
mières vertèbres et il est particulière- dossier, le corps droit et détendu, comme
ment sollicité lors de certains mouve- si vous étiez suspendu à un fil, les mains
ments, comme lorsque vous déplacez sur le dessus des épaules (facultatif).
votre menton de l’avant à l’arrière, sans
pencher la tête. Ce qu’il faut faire
De plus, lorsque vous tournez la tête Rentrez légèrement le menton de façon
après l’avoir penchée, vous remarquerez à diminuer la courbure de votre nuque
que la rotation est limitée à environ 45°. 1 . Assurez-vous de maintenir l’hori-
Cela s’avère parce que votre cou n’utilise zontalité du regard et du menton en
que très peu la région cervicale basse en regardant constamment devant vous.
raison de sa configuration anatomique Maintenez la position 5 secondes, puis
(Takasaki et coll., 2011). relâchez. Répétez 5 fois. Faites 2 séries.
Le mouvement de rotation est pra- Si l’exécution de ce mouvement est dif-
tiquement doublé lorsqu’il est fait tête ficile, modifiez la position de départ en
redressée, les régions cervicales haute utilisant 2 serviettes, comme l’indique la
et basse étant simultanément sollicitées. photo 5 de l’exercice 24C.
POURQUOI APPRENDRE À BOUGER Variante 1

VOTRE DEUXIÈME COU ? Faites l’exercice debout, adossé à un mur,
Il arrive qu’une diminution de mobilité les genoux légèrement pliés 2 . Pour plus
affecte votre région cervicale haute. Cette de confort, placez sous votre tête une
situation survient souvent à votre insu et serviette roulée ou ne placez pas les bras
elle peut devenir une source de douleur au mur.
et être notamment associée à certains
types de migraines, à une raideur à la Variante 2
mâchoire (Grondin et coll., 2015) et à Faites l’exercice couché sur le dos, les
des blessures dégénératives aux disques genoux pliés 3 . Si nécessaire, placez un
intervertébraux (Hayashi et coll., 2016). livre ou une serviette roulée sous votre
Prenez soin de votre deuxième cou tête pour accroître votre confort.
en faisant les 2 prochains exercices
3 ou 4 fois par semaine. Ils vous permet-
tront de prévenir la douleur et de faciliter
la guérison. Vous pouvez aussi faire ces
exercices comme test de dépistage d’une
raideur à la région cervicale haute.

20B ROTATION CERVICALE HAUTE
Position de départ
rentrez
légèrement
Assis sur une chaise, sans toucher au
le menton dossier, le corps droit et détendu, comme
si vous étiez suspendu à un fil.
Ce qu’il faut faire

Penchez la tête lentement vers l’avant
jusqu’à la limite de votre mobilité, sans
ressentir de tension ni de douleur,
puis tournez-la lentement de droite à
gauche. Reprenez la position de départ
et répétez l’exercice 10 fois de chaque
côté. Notez que l’amplitude normale est
1 d’environ 45°.
rentrez
légèrement
le menton
rentrez
légèrement
le menton
Le cou 41

21 21A FLEXION ISOMÉTRIQUE
Faites des exercices Position de départ

isométriques Assis sur une chaise, sans toucher au
dossier, le corps droit et détendu, comme
PROFITER D’UNE CONFIGURATION si vous étiez suspendu à un fil, la paume
ÉTONNANTE d’une main placée sur le front.
La configuration des muscles du cou est
étonnante, et ce, pour deux raisons : Ce qu’il faut faire
> la
musculature est distribuée Poussez doucement dans la paume de
sur 360°, comme si vous votre main avec votre front 1 . La résis-
bénéficiiez d’un véritable tance offerte par la main doit être au
collet cervical musculaire qui moins équivalente à la force générée par
protège votre nuque, les côtés les muscles de votre cou. Maintenez l’ef-
et la partie avant du cou ; fort 5 secondes, puis relâchez. Répétez
> la
répartition des muscles 10 fois. Faites 3 séries.
se fait à différents niveaux
de profondeur, comme les Variante 1
fibres d’un tissu qu’on aurait Faites l’exercice la tête penchée à environ
tissées minutieusement. 45° 2 .
L’UTILITÉ DES CONTRACTIONS Variante 2

ISOMÉTRIQUES Rentrez le menton avant de pousser dans
Les contractions isométriques consistent la paume de votre main.
à générer une certaine force, mais sans
produire de mouvement. C’est ce qui sur-
vient lorsque vous vous déplacez en voi-
ture sur un chemin cahoteux : votre tête
est immobile, mais les muscles de votre
cou doivent se contracter afin d’éviter
qu’elle bouge dans tous les sens. Cette
capacité permet à votre musculature de
stabiliser les articulations de votre cou
dans mille et un contextes.
Les prochains exercices vous per-
mettront de découvrir les contractions
isométriques que produisent les muscles
de votre cou. Faites-les 3 ou 4 fois par
semaine en suivant les recommanda-
tions. Souvenez-vous que l’intensité de la
contraction doit être de faible à modérée,
sans plus, et qu’elle ne doit pas produire
1 2
de mouvement.

21B FLEXION, COUCHÉ SUR Variante
LE DOS Après avoir levé la tête de quelques mil-
limètres, tournez-la de 45° 2 . Maintenez
Position de départ la contraction de 10 à 20 secondes, puis
Couché sur le dos, les genoux pliés, la revenez à la position de départ. Répétez
tête sur un livre de quelques centimètres 3 fois.
d’épaisseur.

Levez la tête de quelques millimètres, en
gardant le menton rentré 1 . Maintenez
l’effort 5 secondes, puis relâchez. Répétez
3 fois. Dans ce type d’exercice, la résis-
tance est fournie par la gravité plutôt que
par votre main.
1 levez la tête le moins possible
Le cou 43

21C EXTENSION ISOMÉTRIQUE 21D ROTATION ISOMÉTRIQUE
(0 ET 45°)
Position de départ
Debout, adossé au mur, les genoux pliés, Position de départ
les bras au mur. Assis sur une chaise, sans toucher
au dossier, le corps droit et détendu,
Ce qu’il faut faire comme si vous étiez suspendu à un fil,
Poussez légèrement dans le mur avec les paumes placées sur les tempes.
l’arrière de votre tête. Maintenez la
contraction de 10 à 20 secondes, puis Ce qu’il faut faire
revenez à la position de départ. Répétez Poussez doucement dans la paume
10 fois. Faites 3 séries. Ne placez pas les droite, comme si vous souhaitiez tourner
bras au mur si vous percevez des ten- la tête vers la droite 1 . La résistance
sions musculaires. offerte par la main doit être au moins
équivalente à la force générée par les
Variante muscles de votre cou. Maintenez l’effort
Rentrez le menton avant de pousser dans 5 secondes, puis relâchez. Faites l’exer-
le mur. cice du côté gauche. La résistance pro-
viendra alors de la main gauche. Répétez
10 fois de chaque côté. Faites 3 séries.
Variante
Faites l’exercice en modifiant la position
de départ : maintenez la tête tournée
à environ 45° vers la gauche 2 . Faites
ensuite cette variante en maintenant la
tête tournée à environ 45° vers la droite.
1 2

21E INCLINAISON ISOMÉTRIQUE 21F EXTENSION ISOMÉTRIQUE
(0 ET 45 )
°
COMPLEXE
Position de départ Position de départ

Assis sur une chaise, sans toucher Adossé au mur, genoux légèrement pliés,
au dossier, le corps droit et détendu, bras au mur. Si nécessaire, ajoutez une
comme si vous étiez suspendu à un fil, serviette roulée derrière la tête pour
les paumes placées sur les tempes. accroître votre confort et éliminer les
tensions musculaires.
Poussez doucement dans la paume droite, Ce qu’il faut faire
comme si vous souhaitiez incliner la tête étape 1 : poussez légèrement dans le mur
vers la droite pour approcher l’oreille de avec la tête, menton rentré 1 . Gardez
l’épaule 1 . La résistance offerte par la cette position 10 secondes pendant que
main doit être au moins équivalente à la vous réalisez l’étape 2.
force générée par les muscles de votre étape 2 : basculez le bassin vers l’avant,
cou. Maintenez l’effort 5 secondes, puis puis vers l’arrière (voir p. 158). Cette façon
relâchez. Faites l’exercice de l’autre côté. de faire permet de relâcher certains mus-
La résistance proviendra alors de la main cles du bas du dos et de concentrer l’ef-
gauche. Répétez 10 fois de chaque côté. fort sur la musculature du cou.
Faites 3 séries.
Variante
Faites l’exercice en modifiant la position
de départ : maintenez la tête inclinée
à environ 45° vers la gauche 2 . Faites
ensuite cette variante en maintenant la
tête inclinée à environ 45° vers la droite.
1 2 1
Le cou 45

Variante 1
Modifiez la position de départ en levant
22
vos bras à 90° 2 . Déjouez le poids
Variante 2
de votre tête
Modifiez la position de départ en incli- COUCHEZ-VOUS SUR LE DOS
nant la tête d’environ 45° 4 . Le poids de votre tête représente approxi-
mativement de 4 à 5 kilos. Cette charge
Variante 3 repose constamment sur vos épaules,
Modifiez la position de départ en tour- vos vertèbres et vos disques, et ce sont
nant la tête d’environ 45° 3 . vos muscles qui doivent la supporter et
la mobiliser. Dans certains contextes,
comme en présence d’inflammation,
elle est un adversaire redoutable qui
peut freiner la guérison d’une blessure
ou vous empêcher de soulager efficace-
ment la douleur.
Une façon simple de déjouer le poids
de la tête est de vous coucher sur le dos.
L’idée peut paraître simpliste, mais cela
permet de :
> diminuer votre douleur ;
> favoriser le relâchement
musculaire ;
> donner une pause à votre
cou lors de périodes de
travail plus intenses ;
2 > réaliser certains exercices
qui seraient difficiles à
faire assis ou debout.
APPLIQUEZ LE PRINCIPE
DU SAC D’ÉPICERIE
Il est plus difficile de transporter un sac
d’épicerie à bout de bras, coudes tendus,
que s’il est tenu près de votre corps. Ce
principe s’applique aussi lorsque votre
tête est penchée vers l’avant. L’acti-
vité musculaire du cou se trouve alors
décuplée puisque votre tête s’éloigne de
votre centre de gravité, ce qui ne pose
pas problème en situation normale. Or,
cela accroît le risque de fatigue et de bles-
3 4
sures si vous adoptez souvent ce type de

position, comme lorsque vous textez,
lisez ou jardinez. Votre corps modifie
23
naturellement sa posture afin d’améliorer Soignez la partie
votre confort ; cette capacité atteint tou-
tefois sa limite après un certain temps. Le
avant de votre cou
fait de redresser la tête volontairement de DE NOMBREUSES RAMIFICATIONS
temps à autre permet de diminuer signi- La partie avant du cou et de la gorge
ficativement l’effort demandé. compte plus d’une dizaine de muscles,
à gauche et à droite, qui sont généra-
UTILISEZ UN SUPPORT LOMBAIRE lement méconnus et sous-estimés. Leur
Lorsque vous êtes assis durant une importance est pourtant cruciale, dans
longue période, votre corps a tendance les mouvements de la tête, la respira-
à se relâcher de façon automatique pour tion et la posture, notamment en raison
trouver des points d’appui. Cette situa- de l’étendue de leurs ramifications. En
tion a non seulement des effets sur la prendre soin permet de prévenir et de
position de votre cou, mais elle est aussi soulager efficacement les douleurs.
associée à une bascule du bassin, à une
inversion de la courbure du bas du dos et
à un déplacement de la tête vers l’avant,
ce qui augmente l’effort des muscles de la
colonne vertébrale, incluant ceux du cou.
Afin de corriger cette situation,
basculez votre bassin vers l’avant pour
rééquilibrer les courbures de votre
colonne (voir p. 158), puis installez une Muscle Os hyoïde
sterno-cleido-
serviette roulée au bas du dos en guise mastoïdien
de support lombaire. Cela contribuera à Muscle
Clavicule
conserver un meilleur alignement arti- trapèze
culaire, sans que vous ayez à y penser Sternum
constamment.
VUE ANTÉRIEURE DU COU
Le cou 47

DES RÉACTIONS EN CHAÎNE 23A SOUPLESSE MUSCULAIRE,
La plupart des douleurs au cou sont AVANT DU COU
perçues à la partie arrière, même si
certaines résultent de problèmes qui se Position de départ
situent à l’avant. Cela peut s’expliquer par Debout, adossé au mur, les bras au mur
une série de réactions en chaîne. ouverts à 45°, les épaules détendues et
Voici un exemple qui survient en respirant librement.
fréquemment :
> les muscles à l’avant du cou Ce qu’il faut faire
manquent de souplesse, et étape 1 : adoptez une posture la plus
cela provoque un déplacement allongée possible, comme si vous sou-
de la tête vers l’avant ; haitiez rapprocher votre tête du plafond,
> cette posture augmente la mais sans cambrer le cou. Maintenez
cambrure du cou et accroît la cette position 10 secondes, puis passez
pression à l’arrière, notamment à l’étape 2.
sur les surfaces articulaires ; étape 2 : inclinez la tête à environ 45°
> à la longue, les muscles de et maintenez cette position 10 secondes,
la nuque s’adaptent à cette puis passez à l’étape 3 1 .
nouvelle posture et perdent étape 3 : expirez lentement et profon-
de la souplesse, à leur tour ; dément, idéalement pendant au moins
> la fatigue musculaire s’installe 5 secondes, puis inspirez par le ventre,
à force de maintenir la tête sans lever les côtes. Refaites les étapes
dans cette position qui 1 à 3.
requiert plus d’efforts.
Variante 1
La position assise prolongée, l’utilisa- Faites l’exercice en modifiant la position
tion des écrans et la conduite automobile de départ : ouvrez les bras à 90° 2 .
sont souvent associées à ces réactions.
Le prochain exercice vous permettra Variante 2
de les prévenir en maintenant la sou- Faites l’exercice au sol 3 . Si nécessaire,
plesse des muscles situés à l’avant du placez un livre sous la tête pour accroître
cou. Faites-le 3 ou 4 fois par semaine en votre confort.
suivant les recommandations. S’il pro-
duit des engourdissements, continuez-le, La plupart des douleurs au cou
mais en maintenant les bras près de vous
sont perçues à la partie arrière,
et détendus. Si les engourdissements
persistent dans cette nouvelle position, même si certaines résultent
cessez l’exercice. De plus, si vous res- de problèmes qui se situent
sentez une tension à l’une ou l’autre
des étapes de l’exercice, ne passez pas à à l’avant.
l’étape suivante.

24
Préservez ou
améliorez les
mouvements de
base de votre cou
MOBILITÉ ESSENTIELLE
Le cou est la région la plus mobile de
la colonne vertébrale et l’une des plus
sollicitées du corps humain. Cela s’ex-
plique principalement par notre recours
continuel aux sens de l’odorat, du goût,
de l’ouïe et de la vision ainsi que par les
mouvements qu’ils entraînent, ceux-ci
1 excédant parfois des amplitudes globales
de 1800.
La mobilité du cou se décline en
4 mouvements de base, tous aussi essen-
tiels les uns que les autres, qui s’effec-
tuent à l’aide d’une ou de plusieurs des
7 vertèbres cervicales :
> la flexion ;
> l’extension ;
> la rotation ;
> l’inclinaison.
Les prochains exercices vous per-

mettront de préserver ou d’améliorer
votre capacité de réaliser ces mouve-
ments. Faites-les 3 ou 4 fois par semaine
en suivant les recommandations.
2
Le cou 49

24A FLEXION CERVICALE 24B EXTENSION CERVICALE

Assis sur une chaise, sans toucher au Assis sur une chaise, sans toucher au
dossier, le corps droit et détendu, comme dossier, le corps droit et détendu, comme
si vous étiez suspendu à un fil. si vous étiez suspendu à un fil. Pour plus
de confort, réalisez l’exercice selon les
Ce qu’il faut faire indications de la variante 2.
Penchez lentement la tête de façon à
rapprocher le menton du sternum, puis Ce qu’il faut faire
redressez-la. Répétez 10 fois. Faites Dirigez lentement la tête vers l’arrière
3 séries. jusqu’à environ 50 % de votre mobilité 1 .
Répétez 5 fois. Faites 2 séries.
Variante
Avant de pencher la tête, rentrez le Variante 1
menton de manière à diminuer la cour- Avant de diriger la tête vers l’arrière,
bure de votre nuque. Cette façon de faire rentrez légèrement le menton de façon
utilise davantage la région cervicale à diminuer la cambrure du cou 2 .
haute, et le mouvement est de plus faible
amplitude. Variante 2
Si l’exécution de ce mouvement est dif-
ficile, modifiez la position de départ en
utilisant 2 serviettes, comme l’indiquent
les photos 3 et 4 . Elles vous aideront à
supporter votre cou et vos épaules. Cette
façon de faire est recommandée si vous
percevez une raideur ou un inconfort au
cou, aux épaules ou au dos avant ou pen-
dant l’exercice.

1 2
3 4
Le cou 51

24C ROTATION CERVICALE
Position de départ

Tournez lentement la tête d’un côté
jusqu’à la limite du mouvement. Assurez-
vous que votre menton demeure hori-
zontal et que vous ne penchez pas la tête.
Maintenez la position 1 ou 2 secondes,
puis revenez à la position de départ.
Répétez 10 fois de chaque côté. Faites
3 séries.
Variante 1
Faites l’exercice debout, adossé à un mur,
les genoux légèrement pliés. Si vous res-
sentez des tensions au dos ou au cou,
pliez davantage les genoux. Assurez-vous
de maintenir un point de contact entre le
mur et la tête, de garder votre menton à
l’horizontale et de ne pas pencher la tête.
Variante 2
Faites l’exercice couché sur le dos, les
genoux pliés. Si nécessaire, placez sous
votre tête un livre ou une serviette roulée
pour accroître votre confort.

24D INCLINAISON CERVICALE
HAUTE
Position de départ

Inclinez lentement la tête d’un côté ; le
mouvement doit se faire à la hauteur de l’axe du mouvement
votre menton. Répétez 10 fois de chaque est vis-à-vis
le menton
côté. Faites 3 séries.
Variante 1
Faites l’exercice debout, adossé à un
mur, les genoux légèrement pliés. Si
vous ressentez des tensions au dos ou
au cou, pliez davantage les genoux. Pen-
dant l’exercice, assurez-vous que votre
tête maintient le même point de contact
avec le mur afin d’éviter un mouvement
de rotation.
Variante 2
Faites l’exercice au sol, les genoux pliés.
Assurez-vous de fixer le plafond pendant
l’exercice afin d’éviter un mouvement de
rotation. Si nécessaire, placez sous votre
tête un livre ou une serviette roulée pour
accroître votre confort.
Le cou 53

24E INCLINAISON CERVICALE
GLOBALE
25
Préservez ou améliorez
Position de départ
les mouvements
dossier, le corps droit et détendu, comme combinés de votre cou
DE LA PRÉCISION
Ce qu’il faut faire Les mouvements combinés du cou sont
Inclinez lentement la tête d’un côté ; le indispensables pour réaliser plusieurs
mouvement doit se faire à la hauteur de activités physiquement exigeantes,
votre gorge. Répétez 10 fois de chaque comme peindre un plafond ou observer
côté. Faites 3 séries. les étoiles. Ils sollicitent l’ensemble des
vertèbres cervicales, ce qui vous permet
Variante 1 d’effectuer vos activités avec beaucoup
Faites l’exercice debout, adossé à un mur, plus de précision que si vous n’utili-
les genoux légèrement pliés. Si vous res- siez que les mouvements de base. Par
sentez des tensions au dos ou au cou, exemple, vous pouvez regarder derrière
pliez davantage les genoux. vous, en direction du plafond, grâce à
une combinaison de rotation, d’incli-
Variante 2 naison et d’extension.
Faites l’exercice au sol, les genoux pliés.
Si nécessaire, placez sous votre tête OUTIL DE DÉPISTAGE
un livre ou une serviette roulée pour Il est possible que les mouvements com-
accroître votre confort. binés de votre cou soient incomplets
sans que vous l’ayez remarqué parce que
votre corps possède plusieurs stratégies
pour contourner ce manque de mobilité,
l’axe du mouvement comme l’utilisation des épaules ou du
est vis-à-vis la gorge haut du dos. Or, ces stratégies souvent
mises en place de façon automatique
peuvent être à l’origine de douleurs au
cou ou à une autre région du corps.
Les prochains exercices sont effi-
caces pour vous aider à dépister une rai-
deur au cou et à prévenir un problème qui
serait peut-être survenu ultérieurement.
Ils vous permettront aussi de préserver
ou d’améliorer votre capacité de réaliser
des mouvements combinés. Faites-les
3 ou 4 fois par semaine, mais seulement
si les mouvements de base sont complets
et qu’ils ne causent pas de douleur (voir
p. 49).

25A MOBILITÉ COMBINÉE DU COU,
ROTATION-INCLINAISON
Position de départ étape 3 : tournez lentement la tête vers

Assis sur une chaise, sans toucher au la droite jusqu’à environ 50 % de votre
dossier, le corps droit et détendu, comme mobilité, en vous assurant que votre
si vous étiez suspendu à un fil. menton demeure à l’horizontale et que
vous ne penchez pas la tête.
Ce qu’il faut faire étape 4 : à partir de la position obtenue
étape 1 : tournez lentement la tête vers à l’étape 3, inclinez lentement la tête vers
la gauche jusqu’à environ 50 % de votre la droite, puis vers la gauche, jusqu’à ce
mobilité, en vous assurant que votre que vous atteigniez la limite de votre
menton demeure à l’horizontale et que mobilité. Répétez 5 fois les étapes 3 et 4,
vous ne penchez pas la tête 1 . reprenez la position de départ, puis faites
étape 2 : à partir de la position obtenue l’exercice une autre fois.
à l’étape 1, inclinez lentement la tête
vers la gauche, puis vers la droite, Variante
jusqu’à ce que vous atteigniez la limite Modifiez les étapes 1 et 3 en ne tour-
de votre mobilité 2 . Répétez 5 fois les nant la tête qu’à environ 25 % de votre
étapes 1 et 2, puis reprenez la position mobilité.
de départ.
50 % du mouvement 50 % du mouvement
1 2
Le cou 55

25B MOBILITÉ COMBINÉE DU COU,
INCLINAISON-ROTATION
Position de départ 50 % du mouvement


étape 1 : inclinez lentement la tête vers
la gauche jusqu’à environ 50 % de votre
mobilité. Assurez-vous de ne pas tourner
la tête 1 .
étape 2 : à partir de la position obtenue
à l’étape 1, tournez lentement la tête
vers la droite comme si vous souhaitiez
regarder en haut de votre épaule droite,
puis revenez à la position obtenue à la fin
de l’étape 1 2 . Répétez 5 fois les étapes 1
et 2, puis reprenez la position de départ.
étape 3 : inclinez lentement la tête vers 1
la droite jusqu’à environ 50 % de votre
mobilité. Assurez-vous de ne pas tourner
la tête.
à l’étape 3, tournez lentement la tête
50 % du mouvement
vers la gauche comme si vous souhaitiez
regarder en haut de votre épaule gauche,
puis revenez à la position obtenue à la fin
de l’étape 3. Répétez 5 fois les étapes 3
et 4, reprenez la position de départ, puis
faites l’exercice une autre fois.
Variante
Modifiez les étapes 1 et 3 en ne tour-
nant la tête qu’à environ 25 % de votre
mobilité.

25C MOBILITÉ COMBINÉE DU 25D MOBILITÉ COMBINÉE DU
COU, FLEXION-ROTATION COU, FLEXION-INCLINAISON

si vous étiez suspendu à un fil. si vous étiez suspendu à un fil.
Ce qu’il faut faire Ce qu’il faut faire

étape 1 : rentrez légèrement le menton étape 1 : rentrez légèrement le menton
de façon à diminuer la cambrure de votre de façon à diminuer la cambrure de votre
cou, puis penchez la tête jusqu’à environ cou, puis penchez la tête jusqu’à environ
50 % de votre mobilité pour rapprocher 50 % de votre mobilité pour rapprocher
le menton du sternum 1 . le menton du sternum 1 .
étape 2 : à partir de la position obtenue étape 2 : à partir de la position obtenue à
à l’étape 1, tournez lentement la tête vers l’étape 1, inclinez lentement la tête vers la
la gauche, puis vers la droite 2 . Revenez gauche, puis vers la droite, comme si elle
à la position de départ, répétez 5 fois les faisait un mouvement de balancier 2 .
étapes 1 et 2, puis faites l’exercice une Revenez à la position de départ, répétez
autre fois. 5 fois les étapes 1 et 2, puis faites l’exer-
cice une autre fois.
Variante
Modifiez l’étape 1 en ne penchant la tête Variante
qu’à environ 25 % de votre mobilité. Modifiez l’étape 1 en ne penchant la tête
qu’à environ 25 % de votre mobilité.
50 % du 50 % du 50 % du 50 % du

mouvement mouvement mouvement mouvement
1 2 1 2
Le cou 57

26 de bureau. Les muscles de votre cou
peuvent alors s’habituer à cette dimi-
Contrez les effets nution d’activité et perdre certaines de
négatifs des leurs capacités, comme :
> leur force ;
positions prolongées > leur souplesse ;
de la tête et du cou > leur volume ;
> leur habileté à se synchroniser
C’EST (VRAIMENT) LA FAUTE avec d’autres muscles.
À LA TECHNO
L’arrivée de nouvelles technologies ne ÉVITER L’USURE PRÉMATURÉE
date pas d’hier ; ce phénomène ne cesse Des pressions exercées aux mêmes
de s’accélérer et modifie plusieurs de vos endroits contribuent à l’usure préma-
activités, au travail comme dans votre turée. Cette logique prévaut pour les ver-
vie personnelle. tèbres et les disques, ceux-ci étant plus
Par exemple, les inventions techno- sensibles aux processus dégénératifs que
logiques comme le téléphone intelligent vos muscles parce qu’ils sont incapables
et l’ordinateur vous incitent à immobi- de se réparer. La prévention est donc de
liser votre tête parce que vous devez mise afin d’éviter les processus dégénéra-
regarder un point relativement fixe ou tifs prématurés en réduisant le nombre et
tenir un objet de façon prolongée. Ces la durée des positions prolongées.
positions maintenues régulièrement ont
des conséquences importantes sur votre LA FATIGUE
cou, et celles-ci peuvent être prévenues Le maintien d’une position immobile aug-
en réduisant les périodes d’immobilité de mente la fatigue, une des causes princi-
votre tête et de votre cou. Consultez les pales de douleur au cou, d’abord parce
pages 188 à 190 pour obtenir des infor- que vos muscles ont besoin de repos,
mations sur les aspects positifs des appa- particulièrement les petits muscles pos-
reils mobiles et calculer votre niveau de turaux qui travaillent sans relâche et dont
dépendance envers ces objets. les ressources ne sont pas sans limites.
Un arrêt temporaire de la contraction leur
PRÉSERVER LES PROPRIÉTÉS permet de refaire leurs réserves d’énergie
La plus grande qualité de vos muscles est et de se préparer à reprendre la position.
certainement leur phénoménale capa-
cité d’adaptation. Il s’agit d’un avantage Les muscles de votre cou peuvent
immense lorsque vous souhaitez amé-
liorer vos performances dans une acti-
s’habituer à une diminution
vité physique. d’activité et perdre certaines
La capacité d’adaptation de vos mus-
de leurs capacités.
cles est toutefois un désavantage lorsque
vous maintenez le haut du corps immo-
bile pendant de longues heures et durant
de nombreuses années, comme cela sur-
vient fréquemment chez les travailleurs

Fatigue Perte de capacités musculaires
musculaire et fonctionnelles
Positions prolongées Douleur
Stress sur les Processus

articulations dégénératifs
EFFETS DES POSITIONS PROLONGÉES
4 conseils pour éviter les positions prolongées

de la tête (en position assise)
> Tenez-vous le plus droit possible, votre écran d’ordinateur ou faites

comme si vous étiez suspendu à des rotations des épaules.
un fil, en expirant profondément
pendant 5 secondes. Répétez > Alternez des tâches qui requièrent
5 fois, consécutivement, à quelques des positions différentes,
reprises durant la journée. Vous particulièrement au travail. Par
aurez peut-être l’impression de exemple, répartissez votre temps
ne pas bouger, mais les muscles entre l’ordinateur, les rencontres en
du cou seront sollicités dans personne et les appels téléphoniques.
une longueur différente. Même si vous demeurez assis,
l’alignement postural et la durée
> Prenez des micropauses en bougeant des périodes d’immobilité varient
la tête ou les épaules pendant selon la tâche que vous réalisez.
2 minutes, chaque heure. Celles-ci
ont des effets bénéfiques lorsqu’elles > Faites un programme express
sont utilisées fréquemment. Par d’exercices comme ceux
exemple, tournez ou inclinez la des pages 88 et 89.
tête pendant que vous regardez
Le cou 59

27 mentaires, soit une distance de 700 à
900 mètres.
Bougez Cet effet protecteur de la marche
s’expliquerait par ces 2 hypothèses :
DES PAS PROTECTEURS > elle préviendrait le
L’idée peut paraître saugrenue, mais déconditionnement musculaire
le fait de marcher plus souvent dimi- provoqué par la sédentarité ;
nuerait le risque de souffrir d’une nou- > elle contribuerait à diminuer le
velle douleur au cou. Selon une étude stress et les tensions musculaires.
réalisée auprès de 387 travailleurs qui
occupaient un emploi sédentaire (Sit- DES LOISIRS BÉNÉFIQUES
thipornvorakul et coll., 2015), le nombre Les personnes actives pendant leurs loi-
de pas exécutés quotidiennement sirs seraient moins à risque de souffrir
serait inversement proportionnel au de douleurs au cou invalidantes et de
risque d’avoir une nouvelle douleur au longue durée, selon une étude suédoise
cou. Celui-ci serait réduit de 14 % pour menée auprès de plus de 10 000 partici-
chaque tranche de 1000 pas supplé- pants (Palmlöf et coll., 2016). Des effets
7 conseils pour marcher plus souvent
> Marchez pour vous rendre au > Faites une promenade de santé de
travail. Le transport actif permet de 15 minutes durant l’heure du lunch.
diminuer votre risque de douleur
au cou, mais aussi de prendre > Choisissez le transport en commun
soin de votre santé en améliorant plutôt que votre propre véhicule.
notamment votre espérance de vie. > Utilisez une application pour
> Montez et descendez téléphones intelligents qui
quotidiennement les escaliers. comptabilise vos pas et la distance
Même si cela n’est pas de la marche que vous parcourez à pied. Un
au sens strict, vous bénéficierez podomètre mécanique est aussi
d’avantages comparables. une option intéressante.
> Garez votre voiture à 7 ou > Soutenez votre motivation en vous

8 minutes de votre lieu de travail fixant des objectifs atteignables et
et marchez pour vous y rendre, en les réajustant régulièrement.
le matin et pour en revenir, le soir.
Cela correspond approximativement
à 1000 pas par jour.

bénéfiques sur la santé de leur cou doivent alors se contracter en direction
étaient constatés lorsque les personnes opposée au mouvement de votre tête
intégraient à leurs loisirs une activité afin que vous puissiez continuer à fixer
d’intensité modérée ou élevée, au moins le point, mais aussi pour maintenir une
3 fois par semaine et d’une durée mini- vision précise.
male de 30 minutes, comme la course, la Vous constaterez la limite de ce
natation, le badminton, l’aérobie ou une réflexe en accélérant légèrement les
activité comparable. mouvements de rotation de la tête pen-
dant que vous regardez toujours le même
point. Au-delà d’une certaine vitesse,
28 les images deviendront floues. Si ce test

déclenche des étourdissements, il est
recommandé de consulter un médecin
Pensez à vos yeux ou un physiothérapeute afin d’obtenir
une évaluation de votre équilibre.
LE TOUR DE LA TÊTE
La vue joue un rôle déterminant dans MAINTENIR L’HORIZONTALITÉ
la prévention et le traitement de la DU REGARD
douleur au cou, parce qu’elle influence Il vous est probablement difficile de lire
directement chacun des mouvements un texte si votre tête est inclinée d’un
de votre tête. Comme le dit l’expression côté. Cela s’explique notamment par le
consacrée : il faut avoir des yeux tout le fait que vos yeux et votre système ves-
tour de la tête. Or, en raison d’une dou- tibulaire (qui se situe dans votre oreille
leur au cou, il peut vous être difficile de interne) agissent comme un niveau en
regarder autour de vous, de vérifier les trois dimensions afin de stabiliser la
angles morts en conduisant ou de fixer position de votre tête et de maintenir
longtemps le même point, comme cela l’horizontalité de votre regard. Les
est nécessaire si vous travaillez devant conséquences sur vos mouvements sont
un écran d’ordinateur. nombreuses. Par exemple, si vos épaules
et votre dos sont voûtés, votre tête se
UN RÉFLEXE redresse automatiquement, au risque
Les mouvements de votre tête sont syn- d’augmenter la cambrure de votre cou
chronisés avec ceux de vos yeux par et d’accroître les tensions.
des réflexes qui sont à l’œuvre dans plu- Lorsque vous êtes couché, la vue
sieurs circonstances. Au moins un de n’est plus aussi prépondérante et ces
ces réflexes (le réflexe cervico-oculaire) mouvements automatiques sont prati-
serait plus à risque d’être perturbé en quement inexistants. C’est pour cette
présence de douleur au cou (de Vries et raison que vous trouvez un certain
coll., 2016). confort, pendant le sommeil, même si
Expérimentez ces mouvements votre tête est inclinée d’un côté. Cela
automatiques en fixant d’abord un point vous serait impossible, le jour, lorsque
devant vous, puis en tournant votre tête vous êtes assis ou debout.
de gauche à droite sans jamais perdre de
vue ce point. Les muscles de vos yeux
Le cou 61

LES PROBLÈMES DE VISION 28A ROTATION DES ÉPAULES,
Plusieurs problèmes de vision sont TÊTE IMMOBILE
associés aux douleurs au cou, car ils
entraînent, entre autres, une augmen- Position de départ
tation de la cambrure de la partie supé- Assis sur une chaise, sans toucher au
rieure du cou ainsi qu’une position trop dossier, le corps droit et détendu, comme
avancée de la tête. Ainsi, les personnes si vous étiez suspendu à un fil.
qui éprouvent de la fatigue oculaire en
raison d’un travail à l’ordinateur seraient Ce qu’il faut faire
plus à risque de ressentir des douleurs En gardant la tête immobile, fixez un
au cou et dans la région des omoplates point devant vous en tournant les
(Gremark Simonsen et coll., 2017). épaules et le dos d’un côté, à la limite de
Une façon simple de corriger ce pro- votre mobilité. Revenez à la position de
blème est de prendre des pauses régu- départ et faites l’exercice de l’autre côté.
lièrement, de s’assurer que l’éclairage Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
est adéquat et de consulter un optomé-
triste afin d’obtenir un examen de la vue.
Celui-ci pourra aussi vous conseiller de
rencontrer un ophtalmologiste si vous
souffrez d’une maladie de l’œil.
LE COU SANS LA TÊTE

Les mouvements du cou et de la tête vont
de pair. Pourtant, vous devez également
posséder une bonne capacité à les dis-
socier afin d’effectuer plusieurs tâches,
comme prendre un objet derrière vous
en regardant votre interlocuteur ou fixer
votre écran d’ordinateur pendant que
vous tournez le haut du corps d’un côté.
Voici un exercice qui vous permettra de
bouger le cou en immobilisant votre tête.
La vue joue un rôle

déterminant dans la
prévention et le traitement
de la douleur au cou.

29 29A PONÇAGE DES EXTENSEURS
DU COU
Déjouez les effets du
Position de départ
stress sur votre cou Assis sur une chaise, le corps droit et
LES PETITS CHOUCHOUS détendu, le bout des doigts placés de
Le stress semble avoir ses petits chou- chaque côté de la partie supérieure de la
chous, et le cou est certainement la nuque, sur les muscles.
région du corps à laquelle il s’attache en
premier. Quelle est la raison principale ? Ce qu’il faut faire
Pourquoi les muscles de vos cuisses et de Maintenez une pression relativement
vos mollets sont-ils si peu victimes des ferme avec le bout des doigts sur les
périodes stressantes ? muscles du cou, puis glissez lentement
Cela s’explique entre autres par le fait vos doigts de façon à vous éloigner de
que le stress change d’abord votre façon la colonne vertébrale. La durée de ce
de respirer, comme cela se produit si mouvement devrait être d’au moins
vous avez peur ou si vous sursautez. Ce 5 secondes. Répétez 10 fois. Refaites
type de réaction a un effet direct sur les l’exercice à la partie inférieure de votre
muscles du haut du corps, notamment nuque.
ceux du cou, puisque la plupart d’entre
eux sont également impliqués dans les
mouvements de la respiration.
De plus, les liens entre le stress et
la douleur ne sont pas que mécaniques.
Plusieurs études ont démontré que cer-
tains problèmes psychologiques, comme
la présence d’anxiété ou de signes de
dépression, sont associés aux douleurs
au cou (Elbinoune et coll., 2016).
Voici des propositions qui vous aide-
ront à déjouer le stress.
Des problèmes psychologiques,

comme la présence d’anxiété,
sont associés aux douleurs
au cou.
Le cou 63

29B EXPIRATION, BRAS LEVÉS 30
Position de départ Reposez votre cou
dossier, les mains jointes au-dessus de la TROIS CLÉS
tête, bras allongés et coudes tendus 1 . Les personnes qui souffrent de maux de
cou observent souvent une accélération
Ce qu’il faut faire de leur guérison dès qu’ils parviennent
étape 1 : dirigez vos mains vers le haut à dormir convenablement. Cela illustre
pendant 5 secondes, comme si vous sou- l’importance d’un sommeil réparateur
haitiez allonger vos bras et votre colonne dans le traitement de la douleur (Choy E,
vertébrale. Faites-le en baissant les 2015).
épaules et en fixant un objet devant vous. Vous trouverez dans les prochains
étape 2 : expirez lentement pendant 5 à paragraphes des conseils afin de tenir
10 secondes. compte des 3 principales clés pour mieux
étape 3 : baissez les bras, sans inspirer. dormir, même en présence de douleurs
étape 4 : inspirez lentement en bougeant au cou, soit votre mobilité, votre position
la tête. Faites 5 rotations et 5 inclinaisons et votre oreiller.
de chaque côté.
1. La mobilité de votre cou
Variante 1 Si vous trouvez votre oreiller inconfor-
Faites l’exercice debout, adossé au mur 2 . table, cela peut être dû à une diminu-
tion de votre mobilité, même si votre cou
Variante 2 semble bouger normalement dans la vie
Faites l’exercice couché sur le dos 3 . de tous les jours. Lorsqu’une position
est maintenue durant plusieurs heures,
la nuit, même une petite réduction de
mobilité cervicale peut avoir des consé-
quences importantes sur le confort et la
qualité de votre sommeil.
Évaluez la mobilité de votre cou en
faisant le test de la page 38, puis choi-
sissez les exercices appropriés parmi les
mouvements de base (p. 49) et combinés
(p. 54) afin d’améliorer la situation. La
technique du contracte-relaxe pourra
aussi vous être utile à cet égard (p. 66).
Cessez les exercices si vous n’observez
1 2
pas de progrès. Souvenez-vous cepen-
dant que même un faible gain d’ampli-
tude peut accroître votre perception
de confort en ce qui concerne votre
oreiller.
3

2. La position de sommeil TRANSFORMER ET ÉCONOMISER
Il est essentiel de bien vous positionner Avant de changer votre oreiller, essayez
lorsque vous dormez, sinon les struc- d’abord de lui donner une nouvelle forme
tures de votre cou sont mises inutile- pour l’adapter à votre morphologie, pour
ment sous tension, particulièrement pallier un manque de souplesse ou pour
vos disques et vos ligaments. Améliorez apaiser votre douleur. Souvenez-vous
votre alignement articulaire en vous que votre confort demeure le premier
assurant que votre tête, vos épaules et critère à considérer. Voici un truc simple
votre bassin forment une ligne droite et économique pour modifier la forme
lorsque vous êtes couché. Vérifiez éga- de votre oreiller, de façon temporaire ou
lement que la courbure de votre cou est permanente.
supportée correctement ; il ne devrait
pas y avoir d’espace entre votre nuque étape 1 : roulez une serviette de façon
et l’oreiller. qu’elle puisse combler la courbure de
Soyez doublement vigilant si vous votre cou lorsque vous êtes couché sur
bougez peu durant la nuit. Cela est sou- le côté.
vent associé à un sommeil plus profond étape 2 : placez la serviette entre la taie
qui vous met à risque de tolérer des posi- et l’oreiller, sur le dessus de l’oreiller 1 .
tions inadéquates. étape 3 : faites un premier test en vous
couchant sur le côté pendant au moins
3. Le choix de votre oreiller 10 minutes. Si vous n’êtes pas bien, modi-
Aucun matériau n’a jusqu’à maintenant fiez la grosseur et la forme du rouleau.
démontré sa supériorité en matière de Si le test demeure non concluant, passez
fabrication d’oreiller, malgré les préten- à l’étape 4.
tions de certains fabricants. Cela serait étape 4 : retirez le rouleau de la taie
d’ailleurs impossible en raison des nom- d’oreiller et fabriquez-en un nouveau,
breux critères personnels que vous devez plus petit ou fait avec un autre maté-
considérer avant de choisir votre oreiller. riau, et placez-le sous l’oreiller, entre
Lorsque vous serez en magasin, tenez la taie et l’oreiller 2 . Reprenez le test à
compte de chacun de ces éléments : l’étape 3 afin d’y apporter les ajustements
> votre confort ; nécessaires.
> votre morphologie ;
> les propriétés de votre matelas ;
> le fait que vous dormez sur
le côté ou sur le dos ;
> la présence de douleur ;
> la présence d’allergies ; 1
> vos goûts et vos habitudes.
Le cou 65

31 > vous ressentez une certaine
appréhension lorsque vous
Dénouez le torticolis bougez votre cou, comme la
crainte d’avoir mal ou une
CONTRACTION INVOLONTAIRE perception d’instabilité.
Le torticolis est une diminution de mobi-
lité cervicale provoquée par une contrac- LA CHALEUR ET LES MASSAGES
tion involontaire d’un ou de plusieurs Un torticolis peut être soulagé en ayant
muscles du cou. Il peut se manifester recours à de la chaleur humide. Appliquez-
graduellement, en l’espace de quelques la à la région du cou, mais également
jours, ou subitement, comme en vous entre les omoplates puisque cette partie
levant du lit ou en effectuant un mouve- du corps contient plusieurs muscles
ment de la tête. impliqués dans les mouvements du cou
Un torticolis qui survient à répétition et de la tête.
doit être évalué par un professionnel de Les massages et les automassages
la santé, même si vous parvenez à le sou- permettent aussi de détendre la muscu-
lager. Il est souvent lié à un problème lature (voir p. 84). Il est toutefois essen-
plus complexe qu’une simple tension tiel de vous installer confortablement et
musculaire, comme un blocage articu- de bouger le cou de temps à autre pen-
laire ou une hernie discale. dant le massage ; une augmentation de
Notez qu’il arrive que des bébés soient la raideur pourrait se produire si vous
aux prises avec un torticolis congénital. demeurez dans la même position trop
Ce type de torticolis est différent de celui longtemps.
décrit plus haut, et il requiert un examen
médical ainsi qu’un suivi spécialisé en LE CONTRACTE-RELAXE
physiothérapie pédiatrique. Une autre option pour soulager un tor-
ticolis consiste à utiliser la technique du
SPASME DE PROTECTION contracte-relaxe. Elle est efficace pour
Dans la plupart des cas, vous parviendrez diminuer la douleur, détendre les mus-
à soulager un torticolis. Or, cela n’est pas cles et augmenter la mobilité du cou. Le
toujours possible, comme en présence principe est simple : un muscle se relâche
d’un spasme de protection. Celui-ci a pour plus facilement après avoir été contracté.
but de protéger votre cou d’un problème Les prochains exercices vous permet-
qui risquerait d’être amplifié par le mou- tront d’y parvenir.
vement. Il est donc préférable de ne pas Si vous le souhaitez, précédez-les
insister pour relâcher la musculature si : d’une application de chaleur humide
> vos tentatives visant à relâcher pendant 15 à 20 minutes. Faites-les 3 ou
le muscle augmentent la douleur 4 fois par jour en suivant les recomman-
ou un autre symptôme ; dations. L’intensité de la contraction
> votre douleur demeure doit être de faible à modérée, soit 25 %
forte ou inchangée ; de votre force maximale. Ne faites pas
> vous n’observez aucun les exercices s’ils augmentent la douleur
gain de mobilité après ou si votre torticolis est accompagné de
quelques tentatives ; signes graves (voir p. 15).

31A CONTRACTE-RELAXE, étape 2 : si votre tête est tournée vers la
EN ROTATION gauche, placez votre main droite sur la
tempe droite, puis poussez légèrement
Position de départ dans votre main, comme si vous sou-
Assis sur une chaise, sans toucher au haitiez tourner la tête vers la droite 2 .
dossier, le corps droit et détendu, comme Votre main doit offrir une résistance suf-
si vous étiez suspendu à un fil. fisante pour empêcher tout mouvement
de la tête. Maintenez cette contraction
Ce qu’il faut faire 3 secondes, puis relâchez graduellement.
étape 1 : tournez la tête jusqu’à ce que étape 3 : essayez maintenant de tourner
vous ayez atteint le début de la raideur la tête un peu plus loin vers la droite. Si
1 . La position ne doit pas augmenter la vous y parvenez, reprenez les étapes 1 à
douleur. 3 à partir de cette nouvelle position pour
un maximum de 3 fois 3 . Si votre rai-
deur se trouve du côté opposé, inversez
les positions et les mouvements. Il est
aussi possible de faire l’exercice des
2 côtés.
Variante
Si l’exercice est difficile à effectuer ou
4
s’il augmente la douleur, essayez de le
faire au sol, couché sur le dos, les genoux
pliés, un livre sous la tête 4 .
la poussée dans
votre main ne doit
pas entraîner de
mouvement
1 2 3
Le cou 67

31B CONTRACTE-RELAXE, étape 2 : si votre tête est inclinée vers
EN INCLINAISON la gauche, placez la main droite sur la
tempe droite, puis poussez légèrement
Position de départ dans votre main comme si vous sou-
Assis sur une chaise, sans toucher au haitiez incliner la tête vers la droite 2 .
dossier, le corps droit et détendu, comme Votre main doit offrir une résistance suf-
si vous étiez suspendu à un fil. fisante pour empêcher tout mouvement
de la tête. Maintenez cette contraction 3
Ce qu’il faut faire secondes, puis relâchez graduellement.
étape 1 : inclinez la tête en approchant étape 3 : essayez maintenant d’incliner
l’oreille de l’épaule, sans lever celle-ci, la tête un peu plus loin, vers la gauche.
jusqu’à ce que vous ayez atteint le début Si vous y parvenez, reprenez les étapes 1
de la raideur 1 . La position ne doit pas à 3 à partir de cette nouvelle position 3 .
augmenter la douleur. Ne répétez pas les étapes 1 à 3 plus de
3 fois. Si votre raideur se trouve du côté
opposé, inversez les positions et les mou-
vements. Il est aussi possible de faire
l’exercice des 2 côtés.
Variante
Si l’exercice est difficile à effectuer ou
s’il augmente la douleur, essayez de le
4 faire au sol, couché sur le dos, les genoux
pliés, un livre sous la tête 4 .
la poussée dans
votre main ne doit
pas entraîner de
mouvement
1 2 3

32 LE COUP DE FOUET
Le coup de fouet cervical est un des dia-
Soulagez votre cou gnostics le plus souvent posés après un
après un accident accident de voiture (Oka et coll., 2015).
Souvenez-vous qu’il n’indique pas une
de voiture blessure précise, mais bien un mouve-
ment qui a lieu pendant l’accident, soit
DES EFFETS CONSIDÉRABLES un déplacement brusque et involontaire
Les effets immédiats d’un accident de de la tête vers l’avant, qui est immédiate-
voiture sur votre cou peuvent être consi- ment suivi d’un mouvement semblable,
dérables, même si l’impact vous a paru mais en sens opposé. Cette succession
mineur. Les conséquences se font parfois de mouvements entraîne une extension
sentir durant des années, et il est néces- suivie d’une flexion qui se compare à un
saire d’intervenir le plus tôt possible afin coup de fouet.
de diminuer la douleur efficacement et Si vous avez subi un coup de fouet
de retrouver l’ensemble de vos capacités. cervical, il est possible que différentes
Rappelez-vous que certains symp- structures de votre cou soient blessées,
tômes apparaissent plusieurs heures, dont vos muscles, vos ligaments et vos
voire quelques jours, après l’accident. De disques intervertébraux.
multiples circonstances peuvent expli-
quer cette situation, comme l’état de
stress post-traumatique, un changement
de médication ou la reprise de certaines LES MOUVEMENTS DE LA TÊTE
activités que vous aviez cessées. ASSOCIÉS AU WHIPLASH
Le cou 69

Les symptômes les plus fréquents sont : > des engourdissements aux
> la douleur au cou et une bras ou entre les omoplates ;
réduction importante > de l’intolérance aux
de mobilité ; positions prolongées.
> des maux de tête ;
> des nausées ; Notez que les termes « whiplash » et
> des irradiations douloureuses « coup du lapin » sont des synonymes de
aux bras ou entre les omoplates ; « coup de fouet cervical ».
8 conseils pour éviter les douleurs

prolongées au cou
> Récupérez graduellement la mobilité > Pratiquez une activité physique

de votre cou. Faites d’abord des adaptée à vos capacités. La
micromouvements (p. 72) en natation et la marche sont de
commençant par la position qui vous bons exemples, et leur durée et
permet de les réaliser sans douleur. leur niveau d’intensité peuvent
Puis augmentez le niveau de difficulté être facilement modifiés.
en effectuant les mouvements de
base (p. 49) et combinés (p. 54). > Mesurez l’évolution de votre
condition. Faites-le en tenant compte
> Récupérez graduellement votre de la douleur (voir p. 31), mais
force. Le coup de fouet cervical aussi de votre capacité à effectuer
perturbe, entre autres, la composition différentes tâches (voir p. 34).
de certains muscles du cou et
leur capacité de synchronisation. > Évitez les situations qui pourraient
Il est donc nécessaire de leur retarder votre guérison. Les
accorder une attention particulière cas les plus fréquents sont une
en faisant certains exercices, posture inadéquate, un nombre
comme ceux des pages 42 à 46. d’heures de sommeil insuffisant,
un surmenage ou un autre
> Préservez la santé du haut et du bas problème au cou qui n’est pas lié
du dos. Les exercices des pages 124 à l’accident, mais qui contribue à
et 174 vous aideront à cet égard. maintenir les symptômes en place.
> Fixez-vous des objectifs mesurables. > Consultez votre médecin ou votre
Ceux-ci peuvent concerner un psychologue afin de vérifier si
mouvement précis, comme être vous souffrez du trouble de stress
capable de tourner la tête à 50 %, ou post-traumatique. Il est associé
une activité, comme pouvoir demeurer aux douleurs prolongées et il tend
assis pendant un certain nombre de à complexifier la guérison après
minutes sans ressentir de douleur. avoir subi un accident de voiture.

LES 3 PREMIERS JOURS ÉVALUEZ VOTRE RISQUE DE
Les symptômes occasionnés par un coup DOULEURS PROLONGÉES
de fouet cervical sont parfois mineurs. Voici 10 questions qui vous permet-
Par exemple, il est possible que vous tront d’évaluer votre risque de dou-
puissiez bouger votre cou malgré la pré- leurs prolongées causées par un acci-
sence d’une douleur modérée. Lorsque dent de voiture. Celui-ci augmente
ces symptômes se dissipent à l’intérieur proportionnellement chaque fois
AUTOÉVALUATION
des 3 premiers jours, ils ne laissent que vous répondez « oui » à une des
généralement pas de séquelles. Or, de questions. Selon certains auteurs, il
30 à 50 % des personnes aux prises avec est multiplié par 3,5 si vous répondez
un coup de fouet cervical verront leurs positivement à l’une des 4 dernières
symptômes persister au-delà de cette questions, et par 16 si vous répondez
période. « oui » aux 4 dernières questions
Si vous souffrez de douleur au cou (Williamson et coll., 2015).
après un accident de voiture, consultez
rapidement votre médecin. Il évaluera > La douleur ressentie les 3 premiers
votre condition de façon exhaustive, jours suivant l’accident excède-t-elle
notamment par des examens neurolo- une valeur de 7/10 ? ______
gique et radiologique. Cette étape est cru- > Avez-vous des nausées ? ______
ciale afin de dépister un problème grave >
Avez-vous des engourdissements
comme une fracture ou un traumatisme ou de la douleur dans les bras ou
à la tête. les mains ? ______
De plus, évitez d’immobiliser votre > Avez-vous de la douleur au dos ? ______
cou, car cela tend à freiner la guérison, > Aviez-vous déjà des douleurs au cou au
même si vous pouvez y trouver un certain moment de l’accident ou en aviez-vous
soulagement temporaire. C’est ce qui se déjà eu régulièrement ? ______
passe lorsque vous portez un collet cervical > Êtes-vous persuadé que la douleur
souple. Celui-ci ne devrait d’ailleurs être durera longtemps ? ______
utilisé que sur recommandation de votre > Éprouvez-vous des difficultés
médecin ou de votre physiothérapeute. psychologiques, comme le fait d’être
Les conseils donnés à la page 84 en irritable, d’avoir du mal à vous
concentrer, de souffrir d’anxiété,
ce qui concerne le soulagement de la
de dépression ou de détresse
douleur aiguë vous permettront d’inter-
psychologique ? ______
venir rapidement afin d’améliorer votre
> Votre opinion est-elle ignorée dans les
condition, par exemple en appliquant de
prises de décisions qui concernent vos
la chaleur humide ou de la glace. traitements? ______
> Au moins 2 de ces symptômes
Le coup de fouet cervical accompagnent-ils votre douleur :
est un des diagnostics le une sensation de raideur à la fin de
certains mouvements, un manque
plus souvent posés après de mobilité, des maux de tête ou une
diminution de vos capacités ? ______
un accident de voiture.
> L’accident a-t-il été violent, comme
une perte totale du véhicule, ou un
tonneau ? ______

32A MICROMOUVEMENTS Ce qu’il faut faire
Chaque mouvement doit être exécuté
Position de départ dans une très faible amplitude, à peine
Assis sur une chaise, sans toucher au perceptible à l’œil nu, sans augmenter
dossier, le corps droit et détendu, comme votre douleur. Par exemple, quelques
si vous étiez suspendu à un fil. millimètres peuvent suffire lors des pre-
mières séances. Répétez-les de 2 à 5 fois,
selon votre tolérance. Faites 2 séries.
penchez la tête
vers l’avant rentrez le menton
expirez lentement
en allongeant le cou
sans avancer la tête
1 2 3
tournez la tête de inclinez la tête de levez

gauche à droite gauche à droite les épaules
avancez
les épaules
4 5 6 7

33 sixième et septième vertèbres (C5, C6
et C7). Votre risque d’en avoir une est
Soignez la hernie plus élevé si vous avez déjà subi un
discale cervicale coup de fouet cervical ainsi que si vous
êtes régulièrement exposé à des accélé-
LES SYMPTÔMES rations et des décélérations de la tête,
La hernie discale cervicale se situe plus comme dans certains sports ou corps de
fréquemment au niveau des cinquième, métier.
13 conseils à suivre en présence

d’une hernie discale cervicale
> Si vous souffrez d’une hernie discale toussez, allez à la selle ou forcez
qui est accompagnée de signes graves pour soulever ou déplacer un objet.
(voir p. 15) ou si votre condition se
détériore, consultez votre médecin. >É
vitez les positions assises, jambes
allongées. Elles augmentent
> Soulagez la douleur aiguë en suivant les tensions sur votre cou.
les conseils donnés à la page 84.
>D
ès que la douleur s’atténue,
> Évitez de pencher la tête récupérez la mobilité de votre
de façon prolongée. cou en faisant les mouvements
de base (voir p. 49).
> Maintenez un bon alignement
articulaire de votre tête, de vos >L
orsque vous parvenez à réaliser
épaules et de votre bassin. Cela les mouvements de base, faites
permet notamment de réduire les mouvements combinés.
les tensions sur vos disques et
les articulations de votre cou. >D
ès que la douleur s’atténue,
stimulez les muscles stabilisateurs
> Relâchez les muscles de votre de votre cou en faisant des exercices
cou et ceux de la région des isométriques (voir p. 42).
omoplates en faisant chaque jour
des automassages (voir p. 85 et >S
oyez patient, une hernie
106). S’ils diminuent votre douleur, discale cervicale se résorbe
faites-les 2 ou 3 fois par jour. souvent d’elle-même.
> Si la mobilité de votre cou est réduite, >N

e soyez pas trop patient : si
réalisez en douceur des techniques votre condition ne s’est pas
de contracte-relaxe (voir p. 66). améliorée après un maximum de
2 semaines, demandez une nouvelle
> Évitez de bloquer votre respiration consultation avec votre médecin
(ou faites-le le moins longtemps ou votre physiothérapeute.
possible) lorsque vous éternuez,
Le cou 73

Une hernie discale cervicale peut
vous causer :
34
> de la douleur au cou, à Prenez soin de
l’épaule, au bras ou à la
région des omoplates ;
votre cou après une
> de la faiblesse ; agression physique
> de la raideur articulaire ;
> une altération de la UN SUJET TABOU
sensibilité de la peau ; Les agressions physiques entraînent des
> une intolérance aux blessures au cou dont on parle peu sou-
positions prolongées. vent. Pourtant, elles sont d’une violence
inouïe, comparable à celle causée par un
Pour plus d’information sur le accident de voiture. Dans un tel contexte,
disque intervertébral et la hernie discale, la douleur au cou attire moins l’attention
consultez les pages 23 à 26. que d’autres types de blessures comme
une fracture ou une entorse à une arti-
culation périphérique, mais ses consé-
quences peuvent être aussi importantes,
sinon davantage, d’autant plus que les
impacts psychologiques de l’agression
risquent de complexifier la guérison.
Les victimes d’une agression tardent
parfois à consulter un professionnel de
la santé pour obtenir de l’aide. Les rai-
sons sont nombreuses, comme la gêne,
le sentiment de culpabilité, l’incapacité
de parler de l’événement à une autre per-
sonne, un contexte familial difficile et la
minimisation des blessures physiques.
DÉPISTER LE TROUBLE DE STRESS

POST-TRAUMATIQUE
Le trouble de stress post-traumatique se
produit à la suite d’une expérience inat-
tendue, difficile à vivre, qui menace votre
existence ou celle d’une autre personne.
Il survient fréquemment après une agres-
sion physique, et plus de 25 % des per-
sonnes ayant subi une blessure trauma-
tique orthopédique en seraient atteintes
(Muscatelli et coll., 2016). Le trouble de
TERRITOIRES NERVEUX stress post-traumatique est diagnostiqué
Les territoires nerveux peuvent varier d’une personne par un médecin, notamment lorsque
à l’autre. plusieurs de ces symptômes perdurent

au-delà d’un mois après l’événement et ceux qui surviennent pendant un acci-
qu’ils perturbent le fonctionnement de dent de voiture.
la personne : Si vous êtes victime d’une agression
> le fait de revivre souvent physique, soulagez la douleur le plus rapi-
l’événement (flash-back) ; dement possible en suivant les conseils
> un état d’alerte exagéré, comme donnés à la page 84, puis lisez les infor-
des sursauts fréquents ; mations sur le coup de fouet cervical de
> une détresse psychologique la page 69 et celles concernant la région
provoquée par des stimuli cervicale haute de la page 39. De plus,
associés à l’événement ; soyez vigilant pour dépister les signes
> des difficultés de sommeil, de commotion cérébrale, les principaux
comme des cauchemars ; étant la perte de conscience, la confu-
> des troubles de la mémoire sion, les trous de mémoire, les maux de
et de la concentration ; tête, la nausée et la fatigue. Consultez
> de la difficulté à ressentir votre médecin si vous avez le moindre
des émotions positives. doute.
Pour de meilleurs résultats dans le
DES EFFETS SUR LA DOULEUR soulagement de la douleur, les interven-
Il est nécessaire de dépister rapidement tions interdisciplinaires sont à privilé-
le trouble de stress post-traumatique, gier, comme celles des équipes consti-
parce qu’il a des effets importants sur la tuées de médecins, d’infirmières, de
douleur, comme le fait qu’elle puisse per- psychologues, de physiothérapeutes,
durer. Environ 9,8 % des personnes qui d’ergothérapeutes et de travailleurs
souffrent de douleur prolongée seraient sociaux. Dans certains contextes, les
aux prises avec le trouble de stress victimes d’agression trouvent parfois
post-traumatique, soit de 5 à 8 fois plus facilitant de consulter un professionnel
fréquemment que dans la population du même sexe.
générale (Fishbain et coll., 2016). Plusieurs organismes, comme cer-
L’activité physique, la méditation, tains groupes communautaires, peuvent
les exercices de respiration et d’aérobie vous venir en aide afin de vous rendre
auraient des bienfaits sur la douleur plus accessibles les soins de réadap-
dans un contexte de trouble du stress tation. Pour les résidents du Québec,
post-traumatique. Les interventions l’Indemnisation des victimes d’actes
thérapeutiques reconnues quant aux criminels (IVAC) offre une assistance
aspects psychologiques incluent la médi- médicale, des prestations financières et
cation ainsi que les thérapies de groupes des services de réadaptation.
et cognitivo-comportementales.
25 % des personnes ayant subi
DES SOLUTIONS
une blessure traumatique
Une agression physique vous porte à
risque de blessures à la tête et au cou, orthopédique seraient atteintes
plus particulièrement à la région cervi- de stress post-traumatique.
cale haute. D’ailleurs, ces traumatismes
ont beaucoup de points en commun avec
Le cou 75

35 LA MIGRAINE
La migraine est un mal de tête dont l’ori-
Faites le lien entre gine se trouve à l’intérieur du crâne et
la douleur au cou et qui provient notamment des nerfs et
des vaisseaux sanguins. Selon l’Orga-
le mal de tête nisation mondiale de la Santé, elle tou-
cherait deux fois plus de femmes que
14 CATÉGORIES d’hommes et elle occuperait le sixième
Le mal de tête fait partie des 10 raisons rang des maladies qui altèrent la santé
les plus fréquentes pour consulter son et la qualité de vie.
médecin. Selon l’International Headache Le symptôme principal de la migraine
Society, il en existerait 14 catégories, et est une douleur intense et lancinante qui
il est normal d’avoir de la difficulté à s’y se présente sous une forme pulsatile,
retrouver, d’autant plus que les scien- comme si le cœur se trouvait entre les
tifiques s’interrogent encore sur les oreilles. La plupart du temps, la douleur
causes, les traitements et les meilleurs se manifeste d’un seul côté de la tête, sa
outils de prévention. durée varie de quelques heures à quelques
Il existe toutefois un fait de plus en jours, et elle est souvent accompagnée
plus établi : le mal de tête va souvent de de nausées et d’une hypersensibilité à la
pair avec la douleur au cou, que celle-ci lumière ou au son.
en soit une cause ou une conséquence. Jusqu’à 69 % des personnes rap-
Par exemple, elle serait présente chez au porteraient de la douleur au cou à un
moins 75 % des personnes qui souffrent moment ou un autre d’une crise migrai-
de migraines ou de céphalées de tension neuse (Lampl et coll., 2015) et, dans cer-
(Ashina et coll., 2015). tains cas, cela pourrait même retarder
Notez qu’un mal de tête qui s’ac- le soulagement complet de la migraine.
compagne de signes graves comme la Les migraines seraient également
confusion, une incapacité de bouger une associées à la présence de points sen-
partie du corps, une perte de vision ou sibles à l’arrière et à l’avant du cou
une vision double nécessite une visite (aussi appelés « trigger points » ou « points
médicale d’urgence. gâchettes »), à une synchronisation inef-
ficace entre les différents muscles du
Jusqu’à 69 % des personnes cou (Florencio et coll., 2016) et à une
diminution des capacités physiques qui
rapporteraient de la douleur au requièrent des mouvements de la tête
cou lors d’une crise migraineuse. ou le maintien de positions prolongées
(Goncalves et coll., 2015).
LA CÉPHALÉE DE TENSION
La céphalée de tension est le mal de tête
le plus fréquent. Elle serait déclenchée
par une série de réactions complexes,
dont certaines impliqueraient les récep-
teurs de la douleur qui se trouvent à

9 conseils pour prévenir
le mal de tête
> Relaxez-vous. Le fait de détendre > Détendez votre mâchoire. Il est

le corps et l’esprit peut contribuer fréquent d’observer des tensions
à une diminution de l’intensité ou aux muscles de la mâchoire chez
de la fréquence des maux de tête. les personnes qui ont des maux
Par exemple, faites des exercices de tête récurrents, comme une
de respiration, méditez, effectuez raideur pendant la mastication
un automassage ou appliquez de ou lors de l’ouverture et la
la chaleur humide dans votre cou fermeture de la bouche.
pendant 15 à 20 minutes (voir p. 85).
> Adaptez la durée, l’intensité ou
> Prêtez une attention particulière la fréquence des activités qui
à la qualité et à la quantité de vous semblent associées à un mal
votre sommeil. Par exemple, de tête. Cela vous permettra de
des changements brusques mieux les contrôler et de limiter
dans votre routine de sommeil leurs impacts dans votre vie.
peuvent déclencher un mal de
tête (Rains et coll., 2015). > Consultez votre médecin, qui pourra
notamment établir un diagnostic,
> Complétez un journal de suivi vous prescrire une médication
quotidien dans lequel vous noterez appropriée ou vous recommander
vos observations. Cela peut un autre professionnel de la santé
notamment vous aider à établir comme un physiothérapeute ou un
des liens de cause à effet avec vos acupuncteur. Trop de maux de tête
activités, votre alimentation et demeurent sous-diagnostiqués.
votre sommeil, particulièrement
si vous êtes aux prises avec plus > Consultez un psychologue. Il pourra,
d’un type de maux de tête. entre autres, vous aider à apprendre
à gérer votre stress et à réduire
> Soignez votre posture en maintenant les impacts négatifs des maux de
un bon alignement de la tête, des tête sur votre qualité de vie.
épaules et du bassin. Les personnes
dont la cambrure du cou est très > Pratiquez régulièrement une
prononcée seraient plus souvent activité, que ce soit un sport ou
incommodées par certains maux un programme d’exercices comme
de tête (Farmer et coll., 2015). ceux des pages 88 et 89. Une bonne
santé physique diminue le risque
de souffrir de maux de tête.
Le cou 77

l’intérieur des muscles du cou et du bien une cause. Il est donc nécessaire
visage. que le traitement principal vise à atté-
Bien que la céphalée de tension nuer ou à régler ce qui ne fonctionne pas
puisse ne se présenter que de façon occa- avec le cou, que ce soit par des exercices,
sionnelle, près de 16 % des personnes qui une modification de certaines habitudes,
en sont atteintes en souffrent plus de un suivi médical ou une évaluation et un
14 jours par mois durant au moins 3 mois traitement en physiothérapie.
par année (Bendtsen et coll., 2016).
Une pression ou un serrement des
36
deux côtés de la tête est le symptôme
le plus souvent perçu en présence d’une
céphalée de tension. Celle-ci se distingue
d’ailleurs de la migraine pour les raisons Détendez les
suivantes :
> elle est généralement
muscles de votre cou
moins douloureuse ; après un mal de tête
> elle est peu ou n’est pas
détériorée par l’effort physique, DIMINUEZ LES TENSIONS
les sons ou la lumière ; Les maux de tête provoquent fréquem-
> elle ne se présente pas sous ment des tensions musculaires au cou,
une forme pulsatile ; aux épaules et à la région des omoplates,
> les nausées et les vomissements particulièrement lorsqu’ils surviennent
sont habituellement absents, fréquemment. Voici des exercices qui
même si certaines personnes vous aideront à diminuer ces tensions.
peuvent en souffrir. Cessez un exercice s’il provoque un mal
de tête ou de la douleur au cou.
LA CÉPHALÉE CERVICOGÈNE
La céphalée cervicogène désigne un mal
de tête qui est principalement causé par 36A ASSOUPLISSEMENT
un problème au cou. Celui-ci peut être DES MUSCLES DU COU
d’origines diverses, comme une maladie
inflammatoire, une blessure acciden- Position de départ
telle ou une diminution de mobilité de Assis sur une chaise, sans toucher au
la région cervicale haute. dossier, le corps droit et détendu, comme
La douleur causée par la céphalée si vous étiez suspendu à un fil.
cervicogène provient souvent d’un seul
côté du cou pour s’étendre jusqu’à la Ce qu’il faut faire
tempe, au front ou à l’œil. Elle peut être Maintenez chacune des positions illus-
accompagnée de nausées, d’une sensi- trées de 5 à 10 secondes en expirant
bilité à la lumière et aux sons ainsi que lentement. Répétez cette façon de faire
d’une raideur à l’épaule ou au bras. pendant 5 minutes.
Contrairement aux migraines et aux
céphalées de tension, le problème au cou
n’est alors pas une conséquence, mais

1 Menton avancé 7 Flexion
2 Menton rentré 8 Extension
3 Rotation droite 9 Épaules levées
4 Rotation gauche 10 Épaules baissées
5 Inclinaison droite 11 Épaules enroulées, bras devant
6 Inclinaison gauche 12 Épaules ouvertes, bras derrière
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
Le cou 79

37 desservi par le nerf concerné (voir illus-
tration p. 74). Cette situation peut notam-
Soulagez ment survenir en présence d’arthrose
les irradiations ou d’une hernie discale. Les cinquième,
sixième et septième niveaux sont le plus
douloureuses souvent touchés (Kim et coll., 2016). En
au bras plus de la douleur, d’autres symptômes
peuvent être présents, comme :
LA CERVICO-BRACHIALGIE > une diminution de la
Une douleur au cou qui atteint aussi mobilité du cou ;
l’épaule, le bras ou la main s’appelle une > des tensions musculaires ;
cervico-brachialgie. Elle peut être causée > une faiblesse de
par : certains muscles ;
> la compression ou > une perte de sensibilité
l’irritation d’un nerf ; de la peau ;
> une tension à un ou > des paresthésies, soit des
plusieurs muscles ; sensations anormales
> un problème de santé. comme des picotements
ou des fourmillements.
La cervico-brachialgie est généra-
lement plus longue à soulager qu’une 2. Une tension musculaire
simple douleur au cou : elle peut facile- Il arrive qu’un muscle du cou soit suf-
ment durer plus de 4 semaines lorsque fisamment tendu pour occasionner de
rien n’est fait pour la traiter. Si elle appa- la douleur sur la totalité de sa surface,
raît après un traumatisme comme un souvent jusqu’à l’épaule, notamment en
accident ou une chute, il est nécessaire raison de mouvements répétés ou d’une
de consulter votre médecin, notamment posture inadéquate.
avant de faire des exercices. Lorsque cette situation perdure, la
douleur peut atteindre les muscles du
1. L a compression bras et de la main, et provoquer une
ou l’irritation d’un nerf cervico-brachialgie. La douleur demeure
Les nerfs de votre cou desservent des le principal symptôme, et le nerf n’est
endroits précis de vos épaules, de vos pas en cause. Il n’y a donc pas de signes
bras et de vos mains afin d’acheminer neurologiques, comme une perte de sen-
l’influx nerveux nécessaire, entre autres, sibilité de la peau.
aux mouvements et à la sensibilité de La cervico-brachialgie d’origine mus-
la peau. culaire peut aussi se produire après une
Chacun d’entre eux passe par un petit immobilisation prolongée, comme le
trou, tout près des disques et des ver- port d’un plâtre ou d’une attelle. Si cette
tèbres. Lorsque cet espace est diminué, immobilisation a causé un décondition-
il arrive que le nerf (ou la racine ner- nement musculaire, soit une diminu-
veuse) soit comprimé ou irrité. Cela peut tion de force qui perturbe vos activités,
entraîner une cervico-brachialgie, dont la de simples mouvements du quotidien
douleur est localisée au territoire qui est risquent de devenir trop exigeants pour

vos capacités. Une sensation de fatigue La cervico-brachialgie peut
au cou et au bras peut alors apparaître.
Lorsque l’intensité de cette fatigue s’ac- durer plus de 4 semaines lorsque
croît au-delà d’un certain seuil, elle est rien n’est fait pour la traiter.
perçue comme de la douleur qui s’étend
depuis le cou jusqu’au bras.
3. Des problèmes de santé

Il arrive parfois qu’un diagnostic de
cervico-brachialgie soit initialement posé
alors que les douleurs au cou et au bras
sont plutôt causées par un problème de
santé, comme la fibromyalgie, un trouble
vasculaire, une maladie neurologique ou
une maladie inflammatoire telle que l’ar-
thrite. Ces derniers requièrent un suivi
médical et une intervention interdisci-
plinaire dont les objectifs dépasseront
largement celui de diminuer la douleur.
COMPRESSION D’UNE RACINE

NERVEUSE PAR UNE HERNIE DISCALE
7 conseils pour soulager la cervico-brachialgie
> Prenez soin de votre position de > Évitez les déplacements en voiture
sommeil. Maintenue des heures qui excèdent 60 minutes, et même
de façon inadéquate, elle prolonge moins s’ils augmentent votre douleur.
ou empêche parfois la guérison.
> Ménagez l’autre côté : la douleur
> Suivez les conseils donnés à la unilatérale entraîne généralement
page 73 pour le soulagement une surutilisation du côté sain.
de la hernie discale.
> Si vous effectuez des mouvements
> Préservez la force des muscles répétitifs ou des efforts prolongés,
de votre bras et de la région de prenez régulièrement des pauses.
l’omoplate en faisant des exercices
comme ceux des pages 101 à 103. > Évitez l’exposition aux vibrations,
qui sont éprouvantes pour
vos nerfs et vos muscles.
Le cou 81

38 > la présence de tissu cicatriciel
secondaire à une blessure ;
Faites des exercices > des séquelles d’une chirurgie.
neurodynamiques La mobilité de vos nerfs est aussi
pour votre cou étroitement liée à celle des autres tissus,
et vos bras comme votre peau et vos muscles.
COMME DES FIBRES OPTIQUES LENTEMENT ET PRUDEMMENT

Pour plusieurs personnes, l’anatomie des Les prochains exercices doivent être réa-
nerfs demeure relativement mystérieuse lisés lentement, et il est important de
parce qu’elle n’est pas visible à l’œil nu. limiter à un maximum de 10 le nombre de
Celle-ci est pourtant bien définie, autant répétitions. Ne les faites pas en présence
que celle d’autres tissus humains, comme de douleur ou de fourmillements sans
les muscles et les ligaments. avoir obtenu l’avis de votre médecin ou de
Vous pouvez facilement visualiser votre physiothérapeute. S’ils déclenchent
l’ensemble de vos nerfs en le compa- de légers fourmillements, diminuez l’am-
rant à une collection organisée de fibres plitude du mouvement de 25 à 50 %, puis
optiques grâce à laquelle votre cerveau refaites l’exercice. Cessez-les si les four-
bénéficie constamment d’informations millements persistent.
qui portent, entre autres, sur la douleur, Faites les exercices 3 ou 4 fois par
la force et la sensibilité de votre peau. semaine durant au moins 1 mois. Cessez
un exercice s’il provoque de la douleur,
VOS NERFS SONT DYNAMIQUES de la faiblesse, une sensation de lourdeur
Pour fonctionner normalement, vos ou des fourmillements.
nerfs doivent démontrer des qualités
dynamiques et bouger librement. Cela
leur permet de tolérer les stress quoti- 5 AVANTAGES DES EXERCICES
diens (compressions, vibrations et étire- NEURODYNAMIQUES APRÈS UNE
ments) et de s’adapter rapidement à une BLESSURE
grande diversité de positions du tronc et
> Ils contribueraient à réduire la douleur
des membres.
dans certaines conditions, notamment
Une mobilité insuffisante de vos après avoir subi une compression à un
nerfs peut vous causer de la douleur et nerf causée par une hernie discale.
une diminution des capacités physiques. > Ils faciliteraient le retour à la mobilité
Les principales blessures du cou qui sont normale du bras et du cou (Beltran-
Alacreu et coll., 2015).
associées à cette situation sont :
> Ils auraient des bienfaits sur la santé des
> un coup de fouet cervical ; nerfs (Gilbert et coll., 2015).
> une hernie discale ; > Ils seraient bénéfiques chez certaines
> une immobilisation prolongée personnes atteintes de fibromyalgie, en
du cou ou du bras ; diminuant la douleur et la sensation de
fatigue (Torres et coll., 2015).
> un processus inflammatoire ;
> Ils permettraient de dépister certains
problèmes au nerf.

38A EXERCICE NEURODYNAMIQUE 38B EXERCICE NEURODYNAMIQUE
POUR LE NERF ULNAIRE POUR LE NERF RADIAL

si vous étiez suspendu à un fil, la pointe si vous étiez suspendu à un fil, le coude
du pouce sur celle de l’index. légèrement fléchi, l’épaule relâchée et
abaissée.
Effectuez une lente rotation du bras Ce qu’il faut faire
de façon à placer la paume d’une main Dans un mouvement continu, fléchissez
sur la tempe. Gardez la position jusqu’à lentement le poignet, dépliez le coude
5 secondes, puis revenez à la position de et déplacez votre bras vers l’arrière en
départ. Faites l’exercice de l’autre côté. l’éloignant légèrement de votre corps 1 .
Gardez la position jusqu’à 5 secondes,
Pour diminuer le niveau de difficulté puis revenez à la position de départ.
Réduisez l’amplitude du mouvement ou Faites l’exercice de l’autre côté.
ne faites pas la pince pouce-index.
Pour diminuer le niveau de difficulté
Pour augmenter le niveau de difficulté Réduisez l’amplitude du mouvement.
Faites l’exercice des 2 côtés, simultané-
ment, ou inclinez la tête d’un côté avant Pour augmenter le niveau de difficulté
d’effectuer le mouvement avec le bras du Tournez la tête du côté opposé au mou-
côté opposé. vement 2 .
1 2
Le cou 83

38C EXERCICE NEURODYNAMIQUE
POUR LE NERF MÉDIAN
39
Soulagez
Position de départ
Debout, le corps droit et détendu, comme
rapidement la
si vous étiez suspendu à un fil, le coude douleur au cou
légèrement fléchi, l’épaule relâchée et
abaissée. UNE ÉTAPE ESSENTIELLE
Le soulagement rapide de la douleur est
Ce qu’il faut faire une étape essentielle de votre guérison,
Dans un mouvement continu, faites notamment afin de limiter les consé-
une extension lente du poignet et du quences sur votre sommeil et sur vos
coude en déplaçant votre bras vers l’ar- activités. Il vous permettra également de
rière, à 90°, en l’éloignant légèrement de récupérer une partie de votre mobilité et
votre corps. Gardez la position jusqu’à de maintenir plus confortablement cer-
5 secondes, puis revenez à la position taines positions prolongées.
de départ. De plus, une intervention précoce
atténue les mécanismes d’adaptation,
Pour diminuer le niveau de difficulté comme ceux qui altèrent votre force
Réduisez l’amplitude du mouvement. musculaire ou ceux qui modifient auto-
matiquement votre façon de bouger.
Pour augmenter le niveau de difficulté Voici des conseils qui vous aideront à
Inclinez la tête du côté opposé au mouve- diminuer rapidement la douleur au cou.
ment et/ou appuyez doucement la main Adaptez-les en fonction de vos capacités,
sur un mur. de votre sensibilité et des résultats, et n’hé-
sitez pas à combiner plusieurs modalités.
Par exemple, il est possible d’appliquer un
enveloppement de chaleur humide sur des
muscles tendus, de faire un automassage
à la glace à l’endroit douloureux, puis d’uti-
liser l’expiration forcée pour favoriser le
relâchement des muscles de votre cou.
MISE EN GARDE
Avant de mettre en pratique les pro-
chaines modalités, demandez l’avis d’un
médecin ou d’un physiothérapeute dans
les situations suivantes :
> si votre douleur excède
une valeur de 7/10 ;
> si elle ne s’améliore pas
après 48 heures ;
> si elle est accompagnée de
signes graves (voir p. 15) ;

> si elle est apparue après douloureux, comme vos épaules, la partie
un accident, une chute ou avant de votre cage thoracique et le haut
tout autre traumatisme ; de votre dos, incluant les muscles entre
> si vous ressentez des vos omoplates.
engourdissements, une
diminution de la sensibilité FAITES UN AUTOMASSAGE À LA GLACE
de la peau ou de la Le froid peut également être employé
faiblesse musculaire, peu lors d’un automassage. Réalisez-le avec
importe leur degré. un verre de styromousse dans lequel
vous aurez fait geler de l’eau. Découvrez
APPLIQUEZ DE LA CHALEUR À L’AIDE la glace en arrachant une largeur d’en-
D’UN ENVELOPPEMENT HUMIDE viron 1 cm de styromousse. Cette façon
La chaleur a pour effet de relâcher votre de faire vous permettra de tenir la glace
musculature ainsi que les principales sans vous geler les doigts. Vous pouvez
structures anatomiques de votre cou. Elle aussi utiliser un cube de glace.
doit être appliquée à l’aide d’un envelop- L’automassage s’exécute en par-
pement, comme une bouillotte entourée courant la région douloureuse à l’aide
d’une serviette humide. Utilisez-la avec de mouvements circulaires ou d’allers-
précaution afin d’éviter une brûlure et ne retours avec la glace. Il doit être de
l’employez pas avec une crème analgé- courte durée et réalisé prudemment
sique, la plupart d’entre elles diminuant afin d’éviter une brûlure par le froid.
la sensibilité de la peau. Ne le précédez pas par l’application
L’application de chaleur humide d’une crème analgésique, la plupart
doit durer de 15 à 20 minutes. Placez-la d’entre elles diminuant la sensibilité de
sur votre cou ou aux endroits qui sont la peau. Faites l’automassage pendant
tendus, comme vos épaules, la partie un maximum de 5 minutes à l’endroit
avant de votre cage thoracique et le haut douloureux.
de votre dos, incluant les muscles entre
vos omoplates. FAITES UN AUTOMASSAGE
AVEC UNE BALLE
APPLIQUEZ DU FROID À L’AIDE D’UN Les automassages réalisés à l’aide d’une
ENVELOPPEMENT HUMIDE balle permettent efficacement de dimi-
Le froid a pour effet de diminuer la dou- nuer les tensions musculaires, souvent
leur. Il doit être appliqué à l’aide d’un enve- à des endroits que vos mains ne peuvent
loppement, comme de la glace entourée atteindre (voir photo). Faites-les de 5 à
d’une serviette humide. Utilisez- 10 minutes aux endroits tendus de votre
le avec précaution afin d’éviter une brû- cou ainsi qu’aux régions où se termine la
lure par le froid et ne l’employez pas musculature cervicale, soit les épaules et
avec une crème analgésique, la plupart le haut du dos. Pour y arriver, adossez-
d’entre elles diminuant la sensibilité de vous au mur, les genoux légèrement
la peau. pliés, puis roulez une balle de bas en haut
L’application de froid humide doit ou de gauche à droite.
durer de 15 à 20 minutes. Placez-le Souvenez-vous qu’il est préférable
sur votre cou ou aux endroits qui sont d’utiliser une balle rebondissante de type
Le cou 85

« superballe » ; les balles de tennis sont EXPIREZ DE FAÇON PROLONGÉE
moins efficaces, car elles glissent sur le La plupart des muscles de votre cou
mur. De plus, évitez de placer la balle participent à l’inspiration. L’expiration
directement sur la colonne vertébrale, prolongée a pour conséquence de les
car cela est inutile et inconfortable. Pour détendre. Pour y arriver, expirez len-
rejoindre les muscles plus profonds, ayez tement et profondément, sans bouger
recours à une balle plus petite. votre tête, puis inspirez par le ventre
à environ 50 % de votre amplitude nor-
COUCHEZ-VOUS SUR LE DOS male. Répétez 5 fois, puis respirez nor-
Les structures anatomiques de votre cou malement pendant quelques secondes
sont au repos lorsque vous êtes couché afin de ne pas faire d’hyperventilation.
sur le dos. Prenez cette position afin de
diminuer la douleur. L’idée peut sem- BOUGEZ
bler trop simple pour fonctionner, mais Le mouvement est un moyen efficace de
elle est utile dans plusieurs contextes, soulager votre douleur. Chaque heure,
notamment après avoir été assis pendant faites des micromouvements (voir p. 72)
des heures devant un écran d’ordinateur. ou des mouvements de base (voir p. 49)
Placez un coussin ou un livre sous votre pendant 1 ou 2 minutes. Adaptez la durée,
tête, pliez les genoux et maintenez cette la vitesse et l’amplitude afin d’obtenir un
position une dizaine de minutes en res- soulagement.
pirant librement.
évitez
de masser
directement
sur la colonne
vertébrale

40 4. F aites un automassage au
cou ou entre les omoplates
Relevez le défi (voir p. 85) pendant
7 jours pour la santé 5 minutes, chaque jour.
5. Prenez conscience de votre
de votre cou posture en vous adossant au
mur pendant 1 minute, au
Voici 10 gestes à faire durant 7 jours pour début et à la fin de chaque
prendre soin de votre cou. Relevez le défi ! journée. Idéalement, faites-le
devant un miroir et profitez-en
1. L
e premier jour, adaptez votre pour détendre les muscles de
poste d’ordinateur de façon à votre cou et de vos épaules.
obtenir la posture suivante : Si vous n’y arrivez pas,
> vous êtes placé face ajoutez une serviette roulée
à votre écran, sans derrière votre tête pour
rotation de la tête ; accroître votre confort.
> votre tête, vos épaules et 6. Expirez de façon prolongée
votre bassin forment une pendant 10 à 15 secondes, sans
ligne droite et verticale ; avancer votre tête, au moins
> vos poignets et vos avant- une fois par jour. Durant le
bras forment une ligne défi, assurez-vous de le faire
droite et horizontale ; au moins une fois en position
> vos coudes, vos hanches et assise, debout et couchée.
vos chevilles sont fléchis 7. Pratiquez un minimum de
selon un angle de 90°. 30 minutes d’activité physique
Placez vos pieds sur un modérée ou intense, chaque
petit banc, si nécessaire ; jour, incluant la marche rapide
> le bas de votre dos est pendant vos déplacements.
soutenu par le dossier 8. Au travail, évitez de
de votre chaise ou un demeurer assis plus de
support lombaire (ex. : 30 minutes consécutives.
une serviette roulée). 9. À la maison, évitez de
2. Le premier jour, vérifiez regarder la télévision en
que votre oreiller soutient position assise plus de
adéquatement la courbure 30 minutes consécutives.
de votre cou. Faites des 10. Le dernier jour, vérifiez si
ajustements si cela est l’adaptation de votre poste de
nécessaire (voir p. 65). travail est toujours adéquate.
3. Faites des mouvements de base Faites des ajustements
(voir p. 49) pendant 5 minutes, si cela est nécessaire.
tous les jours, en plaçant
les doigts sur les vertèbres Du au ,
de votre cou afin de mieux j’ai relevé le défi 7 jours pour
percevoir les mouvements. la santé de mon cou.
Le cou 87

41 42
Faites un programme Faites un programme
d’exercices express d’exercices élaboré
pour votre cou pour votre cou
Voici un programme d’exercices express Voici un programme d’exercices élaboré
destiné à l’amélioration de la santé de destiné à l’amélioration de la santé de
votre cou. Précédez-le d’une période votre cou. Choisissez-en un et précédez-
d’échauffement de 5 à 10 minutes et, idéa- le d’une période d’échauffement de
lement, faites-le 2 ou 3 fois par semaine. 5 à 10 minutes et, idéalement, faites-le
N’hésitez pas à modifier régulièrement 2 ou 3 fois par semaine. N’hésitez pas à
l’ordre des exercices ou à remplacer cer- modifier régulièrement l’ordre des exer-
tains d’entre eux. cices ou à remplacer certains d’entre eux.
COU EXPRESS COU ANTI-STRESS
24E 28A 23A 29A
25B 29B 29B 36A
55B 56A

PROGRAMME D’EXERCICES
COU SAINE MOBILITÉ COU RETOUR À L’ACTIVITÉ
20A 20B 21A 21B
24A 24B 21F 23A
24C 24D 25A 25B
24E 28A 25C 25D
Le cou 89

LE HAUT DU DOS

LE HAUT DU DOS
Le haut de votre dos bouge souvent de façon automatique en rai-
son des mouvements de la respiration et des particularités de la
posture. Cela explique, entre autres, le fait que votre attention est
rarement portée sur cette région du corps, du moins, jusqu’à ce que
la douleur survienne.
Les prochaines pages vous aideront à soulager efficacement la
douleur au haut du dos en améliorant notamment votre mobilité, la
symétrie de votre posture et votre tolérance aux positions prolongées.
43
Familiarisez-vous
avec l’anatomie
du haut du dos Épine de l’omoplate
Voici une vue d’ensemble du haut

du dos ainsi que quelques-uns des
éléments anatomiques.
Muscle deltoïde
Muscle trapèze
12 vertèbres
dorsales
Muscle triceps
Muscle
grand dorsal
ÉLÉMENTS DE L’ANATOMIE
DU HAUT DU DOS
Le haut du dos 91

44
30
Calculez votre risque
de souffrir d’une douleur
au haut du dos
Parmi les 15 affirmations ci-dessous, cochez les cases
AUTOÉVALUATION
correspondant à celles qui décrivent votre situation.

Comptez ensuite le nombre de cases cochées et le
nombre d’étoiles. Notez que cette évaluation n’a pas
de valeur diagnostique même si elle s’appuie sur des
données scientifiques.
☐J e travaille principalement en ☐J e suis une femme, et le poids de

position debout. mes seins me cause de la fatigue
☐ Je considère que l’ergonomie de mon musculaire.
poste de travail est inadéquate. ☐ Je fume depuis au moins 5 ans.
☐ J’utilise la souris d’ordinateur plus ☐ J’ai un problème respiratoire
de 4 heures par jour. chronique, comme de l’asthme, de
☐ Je ressens de l’inconfort lorsque je l’emphysème ou des bronchites
suis debout, dos et tête contre un fréquentes.
mur. ☐ Des membres de ma famille ont déjà
☐ Je suis incapable de joindre les mains reçu un diagnostic de scoliose.
au-dessus de la tête sans cambrer ☐ Des membres de ma famille ont déjà
le dos et en gardant les bras tendus souffert de douleurs au dos sans
lorsque je suis debout, dos et tête que celles-ci soient causées par un
contre un mur. accident.
☐ J’éprouve régulièrement de la fatigue
musculaire entre les omoplates.
Score :
☐ J’ai régulièrement des douleurs ou Nombre d’étoiles :
des raideurs au cou.
☐ Je suis assis plus de 5 heures par
jour, consécutives ou non. Moins de 4 : votre risque est
☐ Je dors mal ou je dors moins de faible.
6 heures par nuit.
☐ Je considère que ma posture est 4 à 6, ou 1 à 2 étoiles : votre
inadéquate. risque est modéré.
Plus de 6, ou plus de 2 étoiles :

votre risque de souffrir d’une
douleur au haut du dos ainsi
que celui de voir celle-ci
devenir chronique est élevé.

45
Visitez la côte
UNE ARMURE MOBILE Omoplate Clavicule Sternum
Votre cage thoracique compte 12 paires

de côtes qui sont reliées aux vertèbres
et au sternum. Cette configuration lui
donne son aspect d’armure et lui permet
de protéger votre cœur et vos poumons.
En plus d’accomplir cette fonction,
votre cage thoracique doit aussi être
suffisamment mobile pour faciliter les
mouvements des côtes lors de la respira-
tion. Ceux-ci sont assurés par un nombre
impressionnant de muscles, comme le
diaphragme et les intercostaux.
12 paires
de côtes
LES ARTICULATIONS
COSTO-VERTÉBRALES
Il arrive que certaines douleurs ressen-
ties au haut du dos proviennent d’une
de vos articulations costo-vertébrales.
Celles-ci sont formées par la réunion
d’une côte et d’une vertèbre, et elles se Côtes
flottantes
situent en profondeur, de chaque côté
de la colonne.
Si vous souhaitez bouger une de ces
articulations parce qu’elle est tendue ou
douloureuse, il vous sera certainement
ardu d’y parvenir. D’abord parce qu’aucun
de vos muscles ne peut la mobiliser de
façon isolée, mais aussi parce que l’ar-

chitecture des 24 côtes les fait bouger en
bloc. De plus, vos bras sont trop courts
pour masser ou palper facilement cette
partie du dos.
Les prochains exercices vous permet-
CAGE THORACIQUE
tront de bouger vos côtes et les vertèbres
du haut de votre dos dans une diversité
de positions. Faites-les 3 ou 4 fois par
semaine pendant au moins 1 mois, en
adaptant régulièrement le niveau de dif-
ficulté à vos capacités.
Le haut du dos 93

45A INSPIRATION THORACIQUE Ce qu’il faut faire
MAXIMALE Inspirez lentement en stimulant le mou-
vement des côtes, sans gonfler le ventre
Position de départ ni bouger les épaules 1 . Lorsque vous
Assis sur une chaise, sans toucher aurez atteint l’amplitude maximale,
au dossier, le corps droit et détendu, maintenez cette position 5 secondes,
comme si vous étiez suspendu à un fil, puis expirez de façon naturelle. Prenez
les mains placées sur chaque côté de la une dizaine de secondes de repos, puis
cage thoracique. répétez l’exercice. Faites 3 séries de
5 répétitions.
Variante 1
Faites l’exercice couché sur le dos, la tête
appuyée sur un livre d’une épaisseur suf-
fisante pour être bien 2 .
Variante 2
Avant d’inspirer, expirez lentement pen-
dant quelques secondes.

45B MOBILISATION SPÉCIFIQUE 45C INSPIRATION CONTRÔLÉE
ET INSPIRATION
Position de départ
Position de départ Assis sur une chaise, sans toucher
Debout, adossé au mur, les épaules relâ- au dossier, le corps droit et détendu,
chées, les genoux pliés, une balle rebon- comme si vous étiez suspendu à un fil,
dissante placée sur un point douloureux les mains placées sur chaque côté de la
ou tendu, les mains placées sur chaque cage thoracique.
côté de la cage thoracique.
Ce qu’il faut faire Inspirez lentement en bloquant le
Inspirez lentement en stimulant le mou- mouvement des côtes avec les mains.
vement des côtes, sans gonfler le ventre Lorsque vous aurez atteint environ 50 %
ni bouger les épaules. Lorsque vous aurez de l’amplitude maximale, relâchez la
atteint l’amplitude maximale, maintenez pression exercée par vos mains sur vos
cette position 5 secondes en exerçant une côtes. Vous sentirez le mouvement rela-
légère pression sur la balle, puis expirez tivement brusque de l’expansion thora-
de façon naturelle. Prenez une dizaine cique. Expirez ensuite de façon naturelle,
de secondes de repos, puis répétez l’exer- prenez une dizaine de secondes de repos,
cice. Faites 3 séries de 5 répétitions. puis répétez l’exercice. Faites 3 séries de
5 répétitions. Il est possible que vous
Variante 1 ayez besoin de temps afin de maîtriser
Lorsque vous exercerez la pression sur la cet exercice.
balle, roulez-la lentement sur le mur sur
une distance de moins de 2 cm. Variante 1
Faites l’exercice couché sur le dos, la tête
Variante 2 appuyée sur un livre d’une épaisseur suf-
Avant d’inspirer, expirez lentement pen- fisante pour être bien.
Variante 2
Avant d’inspirer, expirez lentement pen-
Le haut du dos 95

46 46A FLEXION DORSALE
Préservez ou Position de départ
améliorez les Assis sur une chaise, sans toucher au
mouvements de si vous étiez suspendu à un fil, les bras
base du haut de entre les genoux.
votre dos Ce qu’il faut faire

Enroulez lentement le dos vers l’avant
CIBLER LE HAUT DU DOS jusqu’à ce que vous atteigniez la limite de
La mobilité du haut du dos se décline en votre mobilité, de façon que vos mains
4 mouvements de base, qui s’effectuent s’approchent ou touchent au sol et en
à l’aide d’une ou de plusieurs des 12 ver- évitant de faire le mouvement avec les
tèbres dorsales : bras et les omoplates 1 . Répétez 10 fois.
> la flexion ; Faites 3 séries.
> l’extension ;
> la rotation ; Variante
> l’inclinaison. Faites l’exercice debout 2 .
Une diminution de ces mouvements

peut être camouflée par une exagération
de ceux des épaules, du cou ou du bas du
dos. Par exemple, un manque d’inclinaison
du haut du dos peut vous être impercep-
tible parce qu’il est comblé par vos épaules.
Cette façon de pallier une raideur au dos
vous aide à effectuer plus facilement vos
activités, mais lorsqu’elle se prolonge, elle
augmente votre risque de douleur.
Les prochains exercices sont conçus
pour solliciter les mouvements du haut
de votre dos en minimisant ceux des
autres régions. Ils vous permettront
d’améliorer votre mobilité, de prévenir
ou de soulager une douleur locale, d’as-
souplir votre musculature et d’apaiser
certaines tensions aux épaules, au dos ou
au cou. Faites-les 3 ou 4 fois par semaine
pendant au moins 1 mois, en adaptant
régulièrement le niveau de difficulté à
vos capacités. Il est recommandé de les
réaliser devant un miroir afin de mieux
les contrôler. 1 2

46B EXTENSION DORSALE 46C ROTATION DORSALE
Debout, le corps droit et détendu, comme Assis sur une chaise, sans toucher au
si vous étiez suspendu à un fil, les dossier, le corps droit et détendu, comme
paumes des mains placées au bas du dos si vous étiez suspendu à un fil, les mains
de façon à supporter la région lombaire. croisées sur les épaules.

Balancez lentement le haut du dos vers Tournez lentement le haut du dos jusqu’à
l’arrière jusqu’à ce que vous approchiez ce que vous atteigniez la limite de votre
de la limite de votre mobilité 1 . Évitez de mobilité, puis revenez à la position de
faire le mouvement avec le cou et le bas départ. Faites la même chose de l’autre
du dos. Répétez 10 fois. Faites 3 séries. côté. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
Variante
Faites l’exercice au sol, les paumes des
mains placées au sol à une largeur légè-
rement supérieure à celle des épaules 2 .
Le haut du dos 97

46D INCLINAISON DORSALE Variante 1
Après avoir incliné le thorax, expirez
Position de départ pendant quelques secondes, puis faites
Assis sur une chaise, sans toucher au la même chose de l’autre côté.
si vous étiez suspendu à un fil, les mains Variante 2
placées sur le sternum. Faites l’exercice adossé au mur, genoux
légèrement pliés, une main placée sur le
Ce qu’il faut faire sternum 2 . Si nécessaire, ajoutez une
Inclinez le haut du dos jusqu’à ce que vous serviette roulée derrière la tête pour
atteigniez la limite de votre mobilité, puis accroître votre confort. Maintenez le dos
redressez-vous et faites la même chose au mur pendant l’exercice et évitez de
de l’autre côté 1 . Évitez d’effectuer le bouger le bassin et le bas du dos.
mouvement avec la tête ou les épaules.
Souvenez-vous que l’axe d’inclinaison Variante 3
doit se situer là où se trouvent vos mains. Faites l’exercice couché au sol 3 . Le
Répétez 10 fois. Faites 3 séries. revêtement doit permettre à votre dos
de glisser facilement.
47
Préservez ou
améliorez les
mouvements
combinés du haut
de votre dos
DE LA PRÉCISION
Les mouvements combinés du haut du
1 2
dos sollicitent simultanément un grand
nombre de vertèbres et de muscles, et
ce, dans une multitude de directions.
Ils ont aussi des effets importants sur
votre cage thoracique, votre posture et
votre respiration, ce qui prédispose votre
musculature à la fatigue. Les prochains
3
exercices sont efficaces pour la contrer
ainsi que pour dépister une diminution
de mobilité au haut du dos et pour pré-
venir un problème qui serait peut-être

survenu ultérieurement. Faites-les 3 ou étape 2 : à partir de la position obtenue
4 fois par semaine en suivant les recom- à l’étape 1, inclinez lentement le dos vers
mandations, mais seulement si vous la gauche, jusqu’à ce que vous atteigniez
pouvez effectuer facilement les mouve- la limite de votre mobilité 2 . Répétez
ments de base, sans douleur et de façon 5 fois les étapes 1 et 2, puis reprenez la
symétrique (voir p. 96). position de départ. Répétez les étapes 1
et 2 en sens inverse, c’est-à-dire que vous
tournerez le dos vers la gauche puis l’in-
clinerez vers la droite 3 .
47A MOUVEMENTS COMBINÉS
DORSAUX 1 Variante 1
Modifiez l’étape 1 et l’étape 3 en ne tour-
Position de départ nant le dos qu’à environ 25 % de votre
Assis sur une chaise, sans toucher au mobilité.
dossier, les bras croisés sur le thorax, le
corps droit et détendu, comme si vous Variante 2
étiez suspendu à un fil. Faites l’exercice en modifiant l’ordre
des mouvements. Inclinez votre dos à
Ce qu’il faut faire l’étape 1 et tournez-le à l’étape 2.
étape 1 : tournez lentement le dos vers
la droite jusqu’à environ 50 % de votre
mobilité, en évitant de tourner exagéré-
ment la tête 1 .
50 % du
mouvement
50 % du
mouvement
2 1 3
Le haut du dos 99

47B MOUVEMENTS COMBINÉS Répétez les étapes 1 et 2 en sens inverse,
DORSAUX 2 c’est-à-dire que vous tournerez le dos
vers la gauche puis l’inclinerez vers la
Position de départ gauche 3 .
dossier, les bras croisés sur le thorax, le Variante 1
corps droit et détendu, comme si vous Modifiez l’étape 1 et l’étape 3 en ne tour-
étiez suspendu à un fil, les mains croi- nant le dos qu’à environ 25 % de votre
sées sur les épaules. mobilité.
Ce qu’il faut faire Variante 2

étape 1 : tournez lentement le dos vers Faites l’exercice en modifiant l’ordre
la droite jusqu’à environ 50 % de votre des mouvements. Inclinez votre dos à
mobilité, en évitant de tourner exagéré- l’étape 1 et tournez-le à l’étape 2.
ment la tête 1 .
à l’étape 1, inclinez lentement le dos vers
la droite, jusqu’à ce que vous atteigniez
la limite de votre mobilité. Répétez 5 fois
les étapes 1 et 2, puis reprenez la position
de départ 2 .
50 % du
mouvement
50 % du
mouvement
2 1 3

48 manque d’endurance ou une difficulté à
se synchroniser.
Renforcez les Les prochains exercices vous aide-
muscles de vos ront à contrer ces inconvénients en main-
tenant ou en augmentant la stabilité et la
omoplates qualité des mouvements des omoplates,
ceux-ci étant souvent perturbés en pré-
DES OS CLÉS sence de douleur. Ils pourront aussi amé-
Les omoplates sont des os triangulaires liorer votre tolérance à la position assise,
et plats qui se situent au haut du dos, de particulièrement lorsque vous utilisez le
chaque côté de la colonne vertébrale. Si bras ou la main, comme vous le faites
leurs mouvements sont perturbés, des en employant la souris de votre ordina-
effets se font ressentir à plusieurs arti- teur. Faites ces exercices 3 ou 4 fois par
culations. Cela s’explique notamment par semaine pendant au moins 1 mois, en
la quantité impressionnante de muscles adaptant régulièrement le niveau de dif-
qui relient les omoplates à ces régions ficulté à vos capacités.
du corps :
> le crâne ; Les mouvements des omoplates
> le cou ;
sont souvent perturbés en
> les côtes ;
> l’épaule ; présence de douleur.
> le bras ;
> le haut du dos ;
> le bas du dos ;
> le bassin.
48A BRAS À L’HORIZONTALE,
UNE MÉCANIQUE ORIGINALE COUCHÉ
La plupart de vos articulations sont sta-
bilisées par de nombreux ligaments, Position de départ
ceux-ci ayant pour rôle de limiter les Couché sur le ventre sur votre lit, l’épaule
mouvements, particulièrement ceux au bord du matelas, le bras détendu et la
de grande amplitude. Or, il n’y a que la main sur le plancher.
pointe externe de vos omoplates qui est
retenue par des ligaments à l’ossature de Ce qu’il faut faire
vos épaules. Ces deux os flottent donc Levez le bras jusqu’à ce qu’il forme un
littéralement sur votre cage thoracique angle de 90° avec votre corps 1 . Main-
en étant libres de bouger dans toutes les tenez la position 30 secondes, puis
directions, ou presque. relâchez le bras. Répétez 5 fois, puis
Cette mécanique originale permet à faites l’exercice avec l’autre bras. Faites
vos omoplates et à vos bras de réaliser 3 séries.
une grande diversité de mouvements,
en rendant toutefois votre muscula- Variante 1
ture vulnérable à certains problèmes, Faites l’exercice avec les deux bras
comme des tensions, de la faiblesse, un simultanément.
Le haut du dos 101

Variante 2 48B BRAS À L’HORIZONTALE,
Faites l’exercice en tenant un objet, DEBOUT
comme une boîte de conserve ou un
haltère. Position de départ
Debout, le corps placé perpendiculaire-
Variante 3 ment à un mur (ou à un encadrement
Modifiez la position de votre bras afin de porte), le bras allongé et le dos de la
qu’il forme un angle de 45° 2 ou de main appuyé au mur.
135° 3 avec votre corps.
Poussez contre le mur (ou l’encadre-
ment) avec le dos de la main pendant
30 secondes, puis relâchez 1 . Répétez
5 fois, puis faites l’exercice avec l’autre
bras.
Variante 1
Modifiez la position de votre bras afin
qu’il forme un angle de 45° avec votre
1 corps 2 .
Variante 2
Modifiez la position de votre bras afin
qu’il forme un angle de 135° avec votre
corps.
Variante 3
Modifiez la position de départ en vous
adossant au mur (ou à l’encadrement) 3 .
1 2 3

48C ROTATION EXTERNE 48D DOUBLE POUSSÉE
ISOMÉTRIQUE AVEC LES BRAS

Debout, le coude fléchi à 90° et collé Debout, adossé au mur, les bras devant
contre les côtes, le corps placé perpen- soi, les coudes pliés à 90° et les doigts
diculairement à un mur (ou à un enca- d’une main posés sur le coude opposé.
drement de porte).
Ce qu’il faut faire Poussez pendant 30 secondes avec les
Poussez dans le mur (ou l’encadre- coudes dans vos doigts, comme si vous
ment) avec le dos de la main pendant souhaitiez éloigner les bras l’un de
30 secondes en maintenant le coude l’autre, mais sans déclencher de mouve-
contre les côtes, puis relâchez. Répétez ment 1 . Répétez 5 fois.
5 fois, puis faites l’exercice de l’autre côté.
Variante
Faites l’exercice couché sur le dos 2 .
90°
Le haut du dos 103

49
Contrez la fatigue
des muscles de
vos omoplates
DES MUSCLES SOUS TENSION
Les muscles de la région de l’omoplate ne
souffrent pas d’épuisement sans raison :
ils participent à la plupart des mouve-
ments de la tête, des bras et du dos, et ils
vous aident notamment à maintenir des
positions de façon prolongée, que vous
soyez debout ou assis.
Inévitablement, la fatigue modifie
votre sensibilité à la douleur. Par exemple,
celle-ci pourrait être augmentée après
seulement 15 minutes de travail à l’ordi-
nateur (Won-Guy Yoo, 2013).
Les prochains exercices vous don-
neront l’occasion de prévenir la fatigue
TRAPÈZES
et la douleur ainsi que de détendre les
muscles de l’omoplate. Trois d’entre eux
sont particulièrement vulnérables.
> Le trapèze : il s’attache à
différents endroits de l’omoplate,
ainsi qu’aux clavicules et à
chacune des vertèbres du
cou et du haut du dos.
> Les rhomboïdes : ils consistent
en 2 bandes musculaires
(le petit rhomboïde et le
grand rhomboïde) situées en
profondeur, sous les trapèzes. Ils
relient le bord de vos omoplates
à votre colonne vertébrale.
> L’angulaire de l’omoplate :
il prend naissance sur les
premières vertèbres du cou
pour se terminer à la partie
supérieure du bord de l’omoplate. RHOMBOÏDES

49A RELÂCHEMENT DES TRAPÈZES 49B CONTRACTE-RELAXE DES
MUSCLES DE L’OMOPLATE
Position de départ
Debout, le corps droit et détendu, comme Position de départ
si vous étiez suspendu à un fil, les mains Assis sur une chaise, sans toucher au
derrière le corps, les coudes tendus 1 . dossier, les mains d’une autre personne
sur vos épaules.
Expirez lentement en rentrant douce- Ce qu’il faut faire
ment le menton et en allongeant votre Pendant 10 secondes, poussez douce-
cou et votre dos. Pendant cette expira- ment dans les mains de l’autre personne
tion, maintenez les épaules le plus bas avec vos épaules à environ 25 % de votre
possible. Conservez cette position en force maximale, puis relâchez complète-
inspirant lentement par le ventre sans ment pendant 20 secondes. La personne
bouger les épaules ni la cage thoracique. doit appliquer une résistance équivalente
Répétez 5 fois. Faites 3 séries. afin d’immobiliser vos épaules ; aucun
mouvement ne doit être perceptible.
Variante 1 Répétez 5 fois. Faites 3 séries.
Modifiez la position de départ en incli-
nant la tête à environ 50 % de votre mobi- Variante 1
lité. Faites l’exercice des 2 côtés. Après avoir relâché la contraction,
expirez durant une dizaine de secondes,
Variante 2 sans avancer la tête vers l’avant.
Faites l’exercice couché sur le dos, les
genoux pliés et les bras tendus le long Variante 2
du corps 2 . Pour plus de confort, placez Faites l’exercice couché sur le dos.
sous votre tête un livre d’une épaisseur
suffisante pour ne pas sentir de tension
au dos ou au cou.
n’oubliez pas : 25 %
de votre force maximale
et sans mouvement
Le haut du dos 105

49C AUTOMASSAGE DES MUSCLES 49D AUTOMASSAGE DU BORD
DE L’OMOPLATE DE L’OMOPLATE

Debout, adossé au mur, les genoux pliés, Debout, adossé au mur, les genoux pliés,
une balle placée entre le mur et la partie une petite balle placée entre le mur et
supérieure de votre épaule. le bord intérieur de votre omoplate, une
main placée sur l’épaule opposée.
Roulez lentement la balle vers le haut Ce qu’il faut faire
jusqu’à la partie supérieure de votre Roulez lentement la balle de bas en haut
nuque, puis revenez à la position de en demeurant le plus près possible du
départ. Adaptez la pression de la balle bord de l’omoplate. Adaptez la pression
pour apporter un soulagement. N’appli- de la balle de façon à apporter un sou-
quez pas de pression sur vos vertèbres. lagement. Répétez 10 fois, puis faites la
Répétez 10 fois, puis faites la même même chose de l’autre côté.
chose de l’autre côté.
Variante
Variante 1 Avant de faire l’exercice, appliquez un
Utilisez une balle plus petite et déplacez-la enveloppement chaud et humide durant
horizontalement plutôt que verticalement, environ 15 minutes.
à plusieurs niveaux, de façon à masser la
totalité de la surface qui est située entre
la colonne et le bord de l’omoplate. Faites
la même chose de l’autre côté.
Variante 2
Avant de faire l’exercice, appliquez un
enveloppement chaud et humide durant
environ 15 minutes.

50 50A TRACÉ DE L’ALPHABET
Stabilisez votre Position de départ
ceinture scapulaire Couché sur le dos, les genoux pliés, le
bras tendu et levé, un haltère ou une
boîte de conserve dans la main. Si néces-
CEINTURE OBLIGATOIRE saire, placez un livre sous la tête pour
La ceinture scapulaire est une pièce maî- accroître votre confort.
tresse de la mécanique du haut du dos.
Elle est formée de sept os : les omoplates, Ce qu’il faut faire
les clavicules, les pointes supérieures des Tracez les lettres de l’alphabet en bou-
humérus et celle du sternum. Grâce aux geant le bras 1 .
contractions musculaires et à la grande
mobilité des omoplates, elle s’adapte en Variante 1
hauteur et en largeur, et elle peut modi- Modifiez l’amplitude des mouvements en
fier sa circonférence selon les mouve- traçant des lettres plus petites ou plus
ments que vous effectuez avec votre dos grosses.
et vos bras.
Variante 2
TOP SYNCHRO Faites l’exercice couché sur une serviette
Votre force et votre endurance sont insuf- roulée ou une « nouille » de piscine 2 .
fisantes, à elles seules, pour assurer un Assurez-vous que celle-ci est au centre
fonctionnement efficace de votre cein- de votre dos, le long de votre colonne.
ture scapulaire. Pour en bénéficier plei-
nement, les muscles impliqués doivent
être capables de se synchroniser adéqua-
tement. Cela vous permet, entre autres,
de faire des mouvements plus précis
avec les bras et d’adopter des positions
plus stables lorsque vous êtes appuyé sur
les mains ou les coudes.
La capacité de synchronisation des
muscles de la région des omoplates peut 1
être altérée par la douleur, une immo-

bilisation prolongée ou une blessure au
cou, au dos ou à l’épaule. Les prochains
exercices vous aideront à l’améliorer et
à la maintenir. Faites-les 3 ou 4 fois par
adaptant régulièrement le niveau de dif-
ficulté à vos capacités.
Le haut du dos 107

50B MOBILISATION DE 50C STABILISATION DEBOUT
L’OMOPLATE AU MUR

Assis sur une chaise, le corps droit et Debout, une main sur un ballon suisse
détendu, le bras devant vous, à 90°. posé sur le mur.

étape 1 : avancez et reculez l’épaule Tracez les lettres de l’alphabet en dépla-
jusqu’à la limite de votre mobilité. çant le ballon.
étape 2 : montez et descendez l’épaule Variante
jusqu’à la limite de votre mobilité. Modifiez la grosseur des lettres.
Variante 1
Faites l’exercice en tenant un poids,
comme un haltère ou une boîte de
conserve.
Variante 2
Faites l’exercice adossé au mur.
Variante 3
Faites l’exercice des 2 côtés en même
temps.
étape 1
étape 2

51 > Il amplifie la cambrure du cou,
ce qui accroît la pression sur
Corrigez vos ligaments et les surfaces
l’enroulement articulaires de vos vertèbres.
> Il entraîne un relâchement
de votre dos et des muscles de votre dos
de vos épaules et de votre abdomen.
> Il inverse la courbure lombaire,
LES CAUSES ce qui risque de blesser des
Un sentiment de culpabilité vous gagne structures, comme vos disques.
peut-être lorsqu’il est question d’avoir
une posture plus droite. Or, la faute TIENS-TOI DROIT !
ne repose pas que sur vos épaules (au Le simple fait de vous dire « tiens-toi
propre comme au figuré), mais plutôt sur droit » de temps à autre ne vous per-
une multitude de facteurs, certains étant mettra pas de corriger de façon durable
modifiables, comme l’omniprésence de l’enroulement du dos et des épaules.
la position assise et la surutilisation des D’une part, parce que les mécanismes qui
écrans d’ordinateur. règlent votre posture sont automatiques
La douleur peut aussi être à l’origine et qu’il est impossible de les contrôler, et
de l’enroulement du dos et des épaules, d’autre part parce qu’ils requièrent préa-
comme si elle commandait au corps de lablement de la souplesse, de l’endurance
se replier sur lui-même dans un réflexe et une prise de conscience afin que votre
de protection. Des facteurs héréditaires cerveau réintègre à vos habitudes ce
et morphologiques risquent également qu’est une posture moins arrondie.
d’y être associés. Par exemple, des simili- Les prochains exercices vous aide-
tudes existent fréquemment entre la pos- ront à atténuer l’enroulement du dos et
ture des parents et celle de leurs enfants. des épaules. Faites-les 3 ou 4 fois par
UNE PORTE D’ENTRÉE adaptant régulièrement le niveau de dif-
POUR LA DOULEUR ficulté à vos capacités. L’objectif est d’ar-
Les préoccupations esthétiques sont sou- river à les faire en réduisant au minimum
vent la première source de motivation l’épaisseur du livre ou de la serviette
pour corriger l’enroulement du dos et roulée sous votre tête.
des épaules et retrouver une posture plus Souvenez-vous qu’il n’est pas tou-
droite. Or, les conséquences d’une posture jours possible de retrouver une pos-
courbée se font sentir au-delà de l’appa- ture aussi droite que vous le souhaite-
rence et elles ouvrent la porte à la douleur. riez. C’est le cas lorsque l’ossature s’est
Voici quelques exemples des effets néga- modifiée au fil du temps ou en présence
tifs de l’enroulement du dos et des épaules. d’arthrose sévère ou de séquelles d’une
> Il provoque un déplacement chirurgie. Modifiez alors la fréquence des
de la tête vers l’avant qui exercices et faites-les de façon préven-
augmente l’effort musculaire tive 1 ou 2 fois par mois.
du haut du corps.
Le haut du dos 109

51A PRISE DE CONSCIENCE 51B ASSOUPLISSEMENT,
DE L’ENROULEMENT COUCHÉ SUR LE DOS

Debout, adossé au mur, les genoux légè- Couché sur le dos, les genoux légèrement
rement pliés, le corps droit et détendu, pliés, un ou plusieurs livres sous la tête
comme si vous étiez suspendu à un fil. d’une épaisseur suffisante pour être bien.

étape 1 : mesurez la distance qui sépare étape 1 : expirez profondément et lente-
votre tête du mur en utilisant la largeur ment en baissant votre sternum et sans
de vos doigts. bouger la tête ni le menton.
étape 2 : placez votre tête au mur et étape 2 : inspirez par le ventre à seule-
observez l’endroit où se pose naturellement 50 % de vos capacités, sans bouger
ment votre regard, comme sur un point le haut du corps. Refaites les étapes 1
devant vous ou en direction du plafond. et 2 pendant 3 à 5 minutes. Diminuez
Il est utile de demander à une personne l’épaisseur des livres lorsqu’il vous est
de prendre une photo de vous, dans cette possible de le faire sans causer de dou-
position, afin de comparer votre posture leur ou d’inconfort.
dans quelques semaines.
Variante
Variante 1 Modifiez la position de départ en ouvrant
Modifiez la position de départ en vous les bras à 45°, 90° ou 135°, la paume des
couchant sur le dos, les genoux pliés. mains vers le haut.
Prenez conscience de votre posture et
observez l’endroit où se pose naturelle-
ment votre regard, comme sur un point
au-dessus de vous ou en direction du
mur derrière vous.
Variante 2
Faites la même prise de conscience, mais
en plaçant les bras au mur (ou au sol),
ouverts à 45°, 90° ou 135°, la paume des
mains vers l’avant.

51C ASSOUPLISSEMENT, DEBOUT 52
Position de départ Différenciez la vraie
Debout, adossé au mur, les genoux légè-
rement pliés, le corps droit et détendu,
de la fausse bosse
comme si vous étiez suspendu à un fil. Si de bison
la position est inconfortable, placez une
serviette roulée sous votre tête d’une lar- LA VRAIE
geur suffisante pour soulager l’inconfort. Le nom scientifique de la bosse de bison
est la lipodystrophie (ou lipohypertro-
Ce qu’il faut faire phie) cervico-dorsale. Elle consiste en
étape 1 : expirez profondément et lente- une accumulation de gras entre la peau
ment, en baissant votre sternum et sans et les vertèbres, à la jonction du cou et
bouger la tête ni le menton et en vous du dos. Elle n’est donc pas causée par un
assurant de maintenir une pression suf- problème postural et elle serait plus fré-
fisante sur la serviette pour éviter qu’elle quemment observée dans les contextes
tombe. de santé suivants :
étape 2 : inspirez par le ventre à seule- > la prise prolongée de
ment 50 % de vos capacités, sans bouger corticostéroïdes ;
le haut du corps. Refaites les étapes 1 et > l’obésité ;
2 pendant 3 à 5 minutes. Diminuez la > le sida ;
largeur de la serviette lorsqu’il vous est > le diabète ;
possible de le faire sans causer de dou- > un problème lymphatique ;
leur ou d’inconfort. > certaines maladies du foie.
Variante La présence de la lipodystrophie n’est

Modifiez la position de départ en plaçant pas exclusive à la région du cou et du
les bras au mur, ouverts à 45°, 90° ou dos, au contraire. Elle peut être notam-
135°, la paume des mains vers l’avant. ment remarquée à la mâchoire, à la gorge
ainsi qu’aux sites d’injection d’insuline
chez certaines personnes diabétiques
(Kalra et coll., 2016).
La lipodystrophie n’est pas

causée par un problème postural
et serait plus fréquemment
observée dans certains contextes
de santé.
Le haut du dos 111

LA FAUSSE Les causes de la scoliose sont sou-
Le terme « bosse de bison » est parfois vent difficiles à déterminer. La géné-
employé pour désigner une proéminence tique jouerait un rôle dans 38 % des cas
osseuse située au haut du dos, mais sans (Grauers et coll., 2012). Votre environne-
accumulation de gras sous la peau. Cette ment et votre état de santé seraient aussi
caractéristique anatomique est généra- des facteurs à considérer. Consultez l’en-
lement causée par une exagération de cadré de la page suivante pour connaître
la courbure du dos dans sa partie supé- les 4 types de scolioses classés selon la
rieure. Elle est associée à l’enroulement cause.
du haut du dos et des épaules ainsi qu’à
une position avancée de la tête. Les exer-
cices des pages 110 et 111 vous aideront à
prévenir ou à atténuer cette fausse bosse
de bison.
53
Démystifiez
la scoliose
UNE DÉFORMATION ASYMÉTRIQUE
La scoliose est une déformation asymé-
trique de la colonne vertébrale qui s’ob-
serve dans les trois plans de l’espace. Elle
est diagnostiquée à l’aide d’une radio-
graphie, même si plusieurs de ses mani-
festations sont visibles à l’œil nu. Voici
SCOLIOSE EN S
quelques-unes d’entre elles.
> Vue de dos : la colonne peut
prendre la forme d’un C ou d’un DES RÉACTIONS EN CHAÎNE
S plus ou moins accentué. La scoliose donne lieu à des réactions
> Vue de côté : une ou plusieurs en chaîne qui sont source de tensions
courbures du cou et du dos articulaires et musculaires. Bien qu’elles
risquent d’être amplifiées. soient généralement plus marquées à un
> Vue de haut, en plongée : les ou deux endroits de votre colonne ver-
épaules ou le bassin sont parfois tébrale, elles impliquent les trois cour-
tournés dans des directions bures et plusieurs de vos articulations
opposées (en regardant par- périphériques.
dessus les épaules, alors que la Par exemple, une déformation du
personne est en position assise). bas du dos risque d’entraîner une incli-
naison de votre tête et de votre bassin, et

de créer l’illusion qu’une jambe est plus LES 4 TYPES DE SCOLIOSES
courte que l’autre. Cette réaction peut
aussi provoquer une flexion du genou du LA SCOLIOSE IDIOPATHIQUE
côté de la jambe qui semble plus longue Ce type est le plus fréquent et regroupe
afin d’améliorer la répartition du poids toutes les scolioses dont la cause demeure
inconnue. Celles-ci sont souvent diagnostiquées
entre les deux côtés.
durant l’enfance, leur évolution s’accentuant
généralement pendant les poussées de
CONSÉQUENCES MULTIPLES croissance. Il arrive que ce type de scoliose se
La scoliose a des effets complexes sur détériore à l’âge adulte, entre autres lorsque se
votre posture et votre centre de gravité, produisent d’autres problèmes articulaires graves.
que vous soyez immobile ou en mouve-
LA SCOLIOSE NEUROMUSCULAIRE
ment. Cela augmente l’effort généré par Elle provient d’une atteinte neurologique qui
vos muscles et, en réponse à l’asymétrie altère de façon asymétrique l’activité du cerveau,
de votre colonne vertébrale, ceux-ci se de la moelle épinière ou des nerfs périphériques.
raccourcissent ou s’affaiblissent à cer- Cette atteinte peut survenir avant la naissance,
lors d’un accident ou en raison d’un processus
tains endroits.
dégénératif. Voici les principaux contextes de
Les conséquences d’une scoliose santé associés à ce type de scoliose :
concernent également votre mobilité, > la paralysie cérébrale ;
votre respiration, votre équilibre et votre > la dystrophie musculaire ;
tolérance aux positions prolongées. > un accident vasculaire cérébral (AVC) ;
> un accident grave qui entraîne des problèmes
Souvenez-vous qu’une scoliose ne se
neurologiques.
traite pas uniquement par des exercices,
bien que ceux-ci soient utiles et néces- LA SCOLIOSE CONGÉNITALE
saires. Obtenez un diagnostic et un plan Une anomalie congénitale est à l’origine de ce
de traitement adapté à votre condition en type de scoliose, comme la malformation d’une
consultant un professionnel de la santé, vertèbre, d’un poumon ou l’absence d’une
ou de plusieurs côtes. Les premiers signes
comme un orthopédiste, un physiatre ou
apparaissent généralement très tôt, bien avant
un physiothérapeute. les poussées de croissance. Par exemple,
les parents remarquent une asymétrie dans
TENIR COMPTE DE LA DOULEUR les mouvements du bébé, des inégalités dans
La douleur est fréquemment associée la position de ses épaules, de son bassin ou de
ses membres.
à la scoliose. Elle peut être provoquée,
entre autres, par de l’inflammation aux LA SCOLIOSE ISSUE D’UN PROBLÈME
articulations du cou ou du dos, des ten- ARTICULAIRE
sions musculaires, de la fatigue ou une Ce type de scoliose survient plus fréquemment
blessure à un disque intervertébral. à l’âge adulte. Elle peut être secondaire à une
La scoliose doit aussi être prise en douleur chronique ainsi qu’à un problème
articulaire dégénératif ou inflammatoire, comme
considération en l’absence de douleur,
l’arthrose ou l’arthrite. À cet égard, la prévalence
notamment lorsqu’un autre problème de la scoliose serait de 30,7 % chez les personnes
articulaire est présent, comme une souffrant d’arthrite rhumatoïde (Mochizuki et
entorse ou une tendinite ; les asymétries coll., 2016).
posturales ont des effets sur l’ensemble
du corps.
Le haut du dos 113

54
Déterminez votre risque
d’avoir une scoliose
Voici 12 questions à vous poser pour déterminer votre risque de scoliose.
Répondez à chacune d’elles en vous accordant le pointage suivant : 0 = non,
1 = oui, puis comptez le nombre de questions suivies d’une étoile auxquelles
AUTOÉVALUATION
vous avez répondu « oui ». Notez que cette évaluation n’a pas de valeur
diagnostique même si elle s’appuie sur des données scientifiques. Vous
aurez besoin de l’aide d’un miroir ou d’une autre personne pour répondre
à certaines questions.
>D
ebout, penchez-vous vers >A
ssis sur une chaise sans toucher
l’avant sans plier les genoux. Un au dossier, une main sur chaque
bombement plus marqué d’un côté épaule opposée, tournez le dos d’un
de votre colonne vertébrale est-il côté, puis de l’autre. Existe-t-il une
visible ?  ______ différence significative de mobilité
> ebout, existe-t-il une différence de
D entre les 2 côtés ? ______
hauteur de plus de 1 cm entre vos > ssis sur une chaise sans toucher
A
épaules ? ______ au dossier, tournez la tête de façon
> ebout, existe-t-il une différence de
D à regarder derrière vous, dans le
plus de 1 cm entre chaque côté de coin supérieur gauche de la pièce,
votre bassin ? ______ puis faites la même chose de l’autre
> ans un environnement sécuritaire,
D côté. Existe-t-il une différence
tenez-vous debout sur un pied, significative de mobilité entre les
immobile et les yeux fermés, durant 2 côtés ? ______
60 secondes ou jusqu’à ce que > ouché sur le dos, jambes tendues,
C
vous bougiez. Votre équilibre est-il mesurez l’espace qui se trouve entre
symétrique, à 10 secondes près ? le creux du bas de votre dos et le
______ plancher en utilisant la largeur de
> ebout, la tête, le dos, les fesses et
D vos doigts. Faites-le de chaque côté.
les pieds au mur, mesurez l’espace Existe-t-il une différence de plus de
qui se trouve entre le creux du bas 1 cm entre les 2 côtés ? ______
de votre dos et le mur en utilisant > es membres de votre famille ont-ils
D
la largeur de vos doigts. Faites-le déjà reçu un diagnostic de scoliose ?
de chaque côté. Existe-t-il une ______
différence de plus de 1 cm entre les > vez-vous eu mal au dos durant
A
2 côtés ? ______ votre enfance ? ______
> ssis, penchez-vous vers l’avant en
A
laissant glisser vos bras entre vos
Score :
genoux. Un bombement plus marqué nombre d’étoiles :
d’un côté de votre colonne vertébrale
est-il visible ? ______
> ssis, existe-t-il une différence de
A
hauteur de plus de 1 cm entre vos
épaules ? ______

55
Faites des exercices
pour atténuer
l’asymétrie posturale
CAPACITÉS ASYMÉTRIQUES
Il arrive que votre dos perde des capa-
cités physiques, comme la force, la mobi-
lité ou l’équilibre, de façon asymétrique.
Cela peut se produire en présence d’une
scoliose, mais aussi en raison d’une
chirurgie, d’une blessure, du port d’un
plâtre ou d’une douleur prolongée qui se
situe d’un seul côté.
La présence d’asymétries posturales
dépend également des activités que vous
pratiquez, notamment celles que vous
réalisez de façon soutenue et pendant
une longue période de temps, que ce
soit au travail, à la maison ou durant
SCOLIOSE EN C vos loisirs.
Voici des exercices qui vous aideront
à contrer l’asymétrie posturale. Faites-les
3 ou 4 fois par semaine pendant au
moins 1 mois, en adaptant régulièrement
le niveau de difficulté à vos capacités.
Souvenez-vous que l’objectif n’est pas
d’atteindre la perfection, mais bien de
prendre conscience des asymétries, de
Moins de 3 : votre risque
les réduire selon ce qui vous paraît accep-
est faible.
table et d’éviter qu’elles soient source de
tension et de douleur.
3 ou 4, ou 1 étoile : votre
risque est modéré.
Le miroir favorise une prise de
5 conseils pour prendre
conscience en vous donnant
Plus de 4, ou 2 ou 3 étoiles :
votre risque est élevé.
conscience d’une asymé-
une rétroaction immédiate.
trie posturale
Le haut du dos 115

5 conseils pour prendre conscience
d’une asymétrie posturale
>O
bservez votre posture lorsque posture, que vous soyez immobile
vous êtes couché, assis et debout. ou en mouvement, comme en
Les asymétries sont parfois levant les bras vers le plafond.
davantage mises en évidence
dans certaines positions. > Demandez à une personne de prendre
une photo ou de faire une vidéo.
>C
omparez la position des éléments Cette façon de faire a des avantages
clés. Bien que l’asymétrie puisse semblables à l’utilisation du miroir. Et
apparaître à n’importe quel endroit même si la rétroaction qu’elle vous
du corps, elle est généralement donne n’est pas immédiate, elle vous
plus visible en portant attention permet cependant d’observer votre
aux éléments suivants : la distance posture de façon plus précise et de
entre l’oreille et l’épaule, la hauteur comparer son évolution au fil des
des clavicules et des épaules, la mois. Si vous le faites à l’aide d’une
position des mains, les rotations photo, tracez une ligne verticale
du bassin, la symétrie des côtés du au centre de votre corps et deux
bassin (vue de face ou de dos) et la lignes horizontales, aux épaules et
position des genoux et des pieds. au bassin. Ces repères vous aideront
à quantifier les asymétries.
>U
tilisez le miroir. Il est possible que
vous ne perceviez pas certaines > Comparez la répartition de votre
asymétries parce qu’elles sont poids. Debout, vérifiez si votre
intégrées à vos habitudes de poids est également réparti entre
mouvement. Le miroir favorise le pied droit et le gauche. Faites
une prise de conscience en vous la même chose en position assise
donnant une rétroaction immédiate. en comparant le poids sur la fesse
Utilisez-le pour observer votre gauche et sur la fesse droite.
position 1 minute, en res-

55A ALLONGEMENT, DEBOUT pirant librement. Répétez
3 fois.
Position de départ
Debout devant un miroir, en adoptant Variante 1
votre posture habituelle, sans effort, les Faites l’exercice adossé
bras ouverts à 45°. au mur, les yeux ouverts,
devant un miroir.
Adoptez la posture la plus droite possible Variante 2
en maintenant vos muscles détendus, Faites l’exercice assis sur
particulièrement aux épaules. Votre tête, un banc, adossé au mur.
votre bassin et vos pieds devraient être
posture la plus droite
alignés. Fermez les yeux et maintenez la et détendue possible

55B EXPIRATION CROISÉE 55C MISE EN CHARGE
ASYMÉTRIQUE SUR BALLON
Position de départ
Debout, adossé au mur, les yeux fermés, Position de départ
le corps droit et détendu comme si vous Assis sur un ballon suisse, devant un
étiez suspendu à un fil. miroir, le corps droit et détendu comme
si vous étiez suspendu à un fil, les pieds
Ce qu’il faut faire placés à une distance équivalente à la
Expirez lentement et profondément de largeur du bassin.
façon à rapprocher la partie droite de la
cage thoracique de la partie gauche du Ce qu’il faut faire
bassin. Attendez 3 secondes avant d’ins- Levez un pied d’environ 5 centimètres
pirer de nouveau, puis répétez 5 fois. ainsi que le bras du côté opposé de façon
Refaites l’exercice en rapprochant la à former un angle de 90°. Maintenez la
partie gauche de la cage thoracique de position 30 secondes en respirant libre-
la partie droite du bassin. ment. Inversez la position et refaites
l’exercice. Répétez 3 fois.
Variante 1
Faites l’exercice assis sur un banc, adossé Variante
au mur. Faites l’exercice les yeux fermés.
Variante 2
Faites l’exercice couché sur le dos.
90°
environ 5 cm
Le haut du dos 117

55D PLANCHE SUR BALLON 55E PLANCHE LATÉRALE
Les mains sur un ballon suisse à une Étendu sur le côté, en appui sur le pied
distance équivalente à la largeur des et l’avant-bras.
épaules, en appui sur les pieds, le corps
droit et sans exagérer la courbure du bas Ce qu’il faut faire
du dos. Levez le bras du dessus à 45° de 30 à
60 secondes, en respirant librement 1 .
Ce qu’il faut faire Répétez 3 fois. Inversez la position et
Levez un pied de 20 à 30 secondes en refaites l’exercice.
respirant librement. Faites l’exercice avec
l’autre pied. Répétez 3 fois. Variante
Maintenez la jambe du dessus levée
Variante à 45° 2 .
Faites l’exercice les yeux fermés.

55F QUATRE PATTES, 55H CHAISE ASYMÉTRIQUE
ASYMÉTRIQUE
Position de départ
Position de départ Adossé au mur, les genoux pliés à
Au sol, à quatre pattes, les mains placées environ 45°.
à une distance équivalente à la largeur
des épaules et les genoux, à la largeur Ce qu’il faut faire
du bassin. Levez un pied à environ 5 cm du
sol et maintenez la position de 30 à
Ce qu’il faut faire 60 secondes. Répétez 3 fois. Inversez la
Levez une main ainsi que le pied et le position et refaites l’exercice.
genou du même côté de 20 à 30 secondes.
Répétez 3 fois. Inversez la position et Variante
refaites l’exercice. Faites l’exercice en maintenant les
genoux davantage pliés, jusqu’à un angle
Variante de 90°.
Faites l’exercice les yeux fermés.
55G PONT ASYMÉTRIQUE

Position de départ
Couché sur le dos, les bras levés et la
cheville placée sur le genou opposé.

Basculez le bassin de façon à réduire ou
éliminer le creux du bas du dos, puis levez
les fesses. Assurez-vous que la position
de votre bassin est symétrique et main-
tenez la position de 30 à 60 secondes.
Répétez 3 fois. Inversez la position et
refaites l’exercice.
environ 5 cm
Le haut du dos 119

56 56A MANŒUVRE D’ÉTIREMENT
DU DIAPHRAGME
Prenez soin de
Position de départ
votre diaphragme Assis, jambes ouvertes, le dos légè-
UNE MANŒUVRE UTILE rement arrondi, le bout des doigts de
Le diaphragme est le muscle principal de chaque main placés sous le sternum.
la respiration. Il sépare l’abdomen de la
cage thoracique par une partie centrale Ce qu’il faut faire
fibreuse ainsi que deux coupoles contrac- Après avoir expiré profondément,
tiles, une à gauche et une à droite. appuyez doucement avec le bout des
La manœuvre d’étirement du dia- doigts de façon à créer une dépression
phragme contribuerait au soulagement d’environ 1 ou 2 cm sous les côtes. Main-
de certaines douleurs au dos en favori- tenez la tension exercée par vos doigts
sant la détente musculaire et en amé- en respirant normalement et en éloi-
liorant la mobilité de la cage thoracique gnant vos mains l’une de l’autre. Pendant
(González-Álvarez et coll., 2016). Faites-la la manœuvre, gardez vos doigts près des
durant environ 5 minutes, 1 ou 2 fois par côtes sur la partie avant de l’abdomen.
jour en présence de tension ou de dou- Prenez une pause d’environ 30 secondes
leur au dos, ou intégrez-la à votre pro- et répétez la manœuvre 3 fois.
gramme d’exercices.
Consultez la page 145 pour plus d’in- Variante
formation sur le diaphragme ainsi que Faites l’exercice couché sur le dos, les
pour des exercices visant à le stimuler. genoux pliés, la tête et le haut du corps
placé sur quelques oreillers afin de main-
tenir le haut du dos légèrement arrondi.
LE DIAPHRAGME

57 > si elle ne s’améliore pas
après 48 heures ;
Soulagez > si elle est accompagnée de
rapidement la signes graves (voir p. 15) ;
> si elle est apparue après
douleur au haut un accident, une chute ou
de votre dos tout autre traumatisme ;
> si vous ressentez des
UNE ÉTAPE ESSENTIELLE engourdissements, une
Le soulagement rapide de la douleur est diminution de la sensibilité
une étape essentielle de votre guérison, de la peau ou de la
notamment afin de limiter les consé- faiblesse musculaire, peu
quences sur votre sommeil et vos acti- importe leur degré.
vités. Il vous permettra également de
récupérer une partie de votre mobilité, APPLIQUEZ DE LA CHALEUR À L’AIDE
de maintenir plus confortablement cer- D’UN ENVELOPPEMENT HUMIDE
taines positions prolongées et de favo- La chaleur a pour effet de relâcher votre
riser une meilleure respiration. musculature ainsi que les principales
De plus, une intervention précoce structures anatomiques de votre dos. Elle
atténue les mécanismes d’adaptation, doit être appliquée à l’aide d’un envelop-
comme ceux qui altèrent votre force pement, comme une bouillotte entourée
musculaire ou ceux qui modifient auto- d’une serviette humide. Utilisez-la avec
matiquement votre façon de bouger et précaution afin d’éviter une brûlure et ne
de respirer. l’employez pas avec une crème analgé-
Voici des conseils qui vous aideront sique, la plupart d’entre elles diminuant
à diminuer rapidement la douleur au la sensibilité de la peau.
haut du dos. Adaptez-les en fonction de L’application de chaleur humide doit
vos capacités, de votre sensibilité et des durer de 15 à 20 minutes. Placez-la sur
résultats, et n’hésitez pas à combiner votre dos, entre les omoplates, sur votre
plusieurs modalités. Par exemple, il est cou ou à d’autres endroits, comme vos
possible d’appliquer un enveloppement épaules ou la partie avant de votre cage
de chaleur humide sur des muscles thoracique.
tendus, de faire un automassage à la
glace à l’endroit douloureux, puis d’uti- APPLIQUEZ DU FROID À L’AIDE D’UN
liser l’expiration forcée pour favoriser le ENVELOPPEMENT HUMIDE
relâchement des muscles du dos. Le froid a pour effet de diminuer la
douleur. Il doit être appliqué à l’aide
MISE EN GARDE d’un enveloppement, comme de la
Avant de mettre en pratique les pro- glace entourée d’une serviette humide.
chaines modalités, demandez l’avis d’un Utilisez-le avec précaution afin d’éviter
médecin ou d’un physiothérapeute dans une brûlure par le froid et ne l’employez
les situations suivantes : pas avec une crème analgésique, la plu-
> si votre douleur excède part d’entre elles diminuant la sensibi-
une valeur de 7/10 ; lité de la peau.
Le haut du dos 121

L’application de froid humide doit Souvenez-vous qu’il est préférable
durer de 15 à 20 minutes. Placez-le sur d’utiliser une balle rebondissante de type
votre dos, entre les omoplates, sur votre « superballe » ; les balles de tennis sont
cou ou à d’autres endroits, comme vos moins efficaces, car elles glissent sur le
épaules ou la partie avant de votre cage mur. De plus, évitez de placer la balle
thoracique. directement sur la colonne vertébrale,
car cela est inutile et inconfortable. Pour
FAITES UN AUTOMASSAGE À LA GLACE rejoindre les muscles plus profonds, ayez
Le froid peut également être employé recours à une balle plus petite.
lors d’un automassage. Réalisez-le avec
un verre de styromousse dans lequel COUCHEZ-VOUS SUR LE DOS
vous aurez fait geler de l’eau. Découvrez Les structures anatomiques de votre dos
la glace en arrachant une largeur d’en- sont au repos lorsque vous êtes couché
viron 1 cm de styromousse. Cette façon sur le dos. Prenez cette position afin de
de faire vous permettra de tenir la glace diminuer la douleur. L’idée peut sem-
sans vous geler les doigts. Vous pouvez bler trop simple pour fonctionner, mais
aussi utiliser un cube de glace. elle est utile dans plusieurs contextes,
L’automassage s’exécute en par- notamment après avoir été assis pendant
courant la région douloureuse à l’aide des heures devant un écran d’ordinateur.
de mouvements circulaires ou d’allers- Placez un coussin ou un livre sous votre
retours avec la glace. Il doit être de courte tête, pliez les genoux et maintenez cette
durée et réalisé prudemment afin d’éviter position une dizaine de minutes en res-
une brûlure par le froid. Ne le précédez pirant librement.
pas par l’application d’une crème anal-
gésique, la plupart d’entre elles dimi- EXPIREZ DE FAÇON PROLONGÉE
nuant la sensibilité de la peau. Faites La plupart des muscles de votre dos
l’automassage pendant un maximum de participent à l’inspiration. L’expiration
5 minutes à l’endroit douloureux. prolongée a pour conséquence de les
détendre. Pour y arriver, expirez len-
FAITES UN AUTOMASSAGE tement et profondément, sans bouger
AVEC UNE BALLE votre tête, puis inspirez par le ventre
Les automassages réalisés à l’aide d’une à environ 50 % de votre amplitude nor-
balle permettent efficacement de dimi- male. Répétez 5 fois, puis respirez nor-
nuer les tensions musculaires, souvent malement pendant quelques secondes
à des endroits que vos mains ne peuvent afin de ne pas faire d’hyperventilation.
atteindre (voir p. 106). Faites-les de 5 à
10 minutes aux endroits tendus de votre BOUGEZ
dos ainsi qu’aux régions où se termine Le mouvement est un moyen efficace de
la musculature du haut du dos, soit les soulager votre douleur. Chaque heure,
épaules, le cou, le bas du dos et le bassin. faites des mouvements de base (voir
Pour y arriver, adossez-vous au mur, les p. 96) pendant 1 ou 2 minutes. Adaptez
genoux légèrement pliés, puis roulez la durée, la vitesse et l’amplitude afin
une balle de bas en haut ou de gauche d’obtenir un soulagement.
à droite.

58 3. Faites des mouvements
de base du haut du dos
Relevez le défi (voir p. 96) pendant
7 jours pour la santé 5 minutes, tous les jours.
4. Faites un automassage
du haut de votre dos entre les omoplates pendant
5 minutes, chaque jour.
Voici 10 gestes à faire durant 7 jours afin 5. Prenez conscience de
de prendre soin du haut de votre dos. votre posture en vous
Relevez le défi ! adossant au mur pendant
1 minute, au début et à la
1. Le premier jour, adaptez votre fin de chaque journée.
poste d’ordinateur de façon à 6. E xpirez de façon prolongée
obtenir la posture suivante : pendant 10 à 15 secondes,
> vous êtes placé face sans avancer votre tête, au
à votre écran, sans moins une fois par jour.
rotation de la tête ; 7. P ratiquez un minimum de
> votre tête, vos épaules et 30 minutes d’activité physique
votre bassin forment une modérée ou intense, chaque
ligne droite et verticale ; jour, incluant la marche rapide.
> vos poignets et vos avant- 8. Au travail, évitez de
bras forment une ligne demeurer assis plus de
droite et horizontale ; 30 minutes consécutives.
> vos coudes, vos hanches 9. À la maison, évitez de
et vos chevilles sont regarder la télévision en
fléchis selon un angle position assise plus de
de 90° (utilisez un petit 30 minutes consécutives.
banc si nécessaire) ; 10. L
e dernier jour, vérifiez si
> le bas de votre dos est l’adaptation de votre poste de
soutenu par le dossier travail est toujours adéquate
de votre chaise ou un et faites des ajustements,
support lombaire que si cela est nécessaire. De
vous avez ajouté (ex. : plus, revérifiez la mobilité
une serviette roulée). de votre cage thoracique.
2. L e premier jour, vérifiez
la mobilité de votre cage Du au ,
thoracique. Faites-le en j’ai relevé le défi 7 jours pour
comptant le nombre de la santé du haut de mon dos.
secondes pendant lesquelles
vous pouvez expirer
en position debout, les
mains jointes au-dessus
de la tête, bras tendus.
Le haut du dos 123

59 60
pour le haut de pour le haut de
votre dos votre dos
Voici un programme d’exercices express Voici des programmes d’exercices éla-

destiné à l’amélioration de la santé du borés destinés à l’amélioration de la
haut de votre dos. Précédez-le d’un santé du haut de votre dos. Choisissez-en
échauffement de 5 minutes et, idéale- un et précédez-le d’un échauffement de
ment, faites-le 2 ou 3 fois par semaine. 5 minutes et, idéalement, faites-le 2 ou
N’hésitez pas à modifier régulièrement 3 fois par semaine. N’hésitez pas à modi-
l’ordre des exercices ou à remplacer cer- fier régulièrement l’ordre des exercices
tains d’entre eux. ou à remplacer certains d’entre eux.
HAUT DU DOS EXPRESS HAUT DU DOS ANTI-STRESS
45A 47A 45B 45C
51C 55E 49A 49C

49D 56A

HAUT DU DOS SAINE MOBILITÉ HAUT DU DOS RETOUR À L’ACTIVITÉ
46A 46B 48A 48B
46C 46D 48C 48D
50B 51B 50C 55E
47A 47B 55G 55H
Le haut du dos 125

LE BAS DU DOS

LE BAS DU DOS
Les douleurs au bas du dos comptent parmi les motifs de consulta-
tion médicale les plus fréquents. Qu’elles soient aiguës ou prolon-
gées, elles peuvent être soulagées de façon durable en suivant des
conseils faciles à mettre en pratique, en modifiant certaines de vos
habitudes et en réalisant des exercices appropriés, comme ceux que
vous trouverez dans les prochaines pages.
61
Familiarisez-vous
avec l’anatomie
du bas du dos
Voici une vue d’ensemble du bas du dos
ainsi que quelques-uns des éléments
anatomiques.
Muscle grand dorsal
Muscle oblique externe
Muscle oblique interne
Os iliaque 5 vertèbres
lombaires
Muscles fessiers
ÉLÉMENTS DE L’ANATOMIE
DU BAS DU DOS
Le bas du dos 127

62
Calculez votre risque de souffrir
d’une douleur au bas du dos
Parmi les 20 affirmations ci-dessous, cochez les cases cor-
respondant à celles qui décrivent votre situation. Comptez
ensuite le nombre de cases cochées et le nombre d’étoiles.
AUTOÉVALUATION
Notez que cette évaluation n’a pas de valeur diagnostique

même si elle s’appuie sur des données scientifiques.
☐ J’ai souffert de maux de dos durant ☐ Je suis régulièrement exposé à des
mon enfance ou mon adolescence. vibrations, comme celles d’une
☐ Adulte, j’ai déjà eu une douleur au bas machinerie.
du dos qui a duré plus d’une semaine. ☐ Je conduis un véhicule automobile
☐ Adulte, j’ai souffert de douleur au bas plus de 2 heures par jour.
du dos à plus de 2 reprises. ☐ Je travaille la plupart du temps en
☐ Je suis en surpoids ou obèse. position assise.
☐ Je souffre d’insomnie. ☐ Mon degré de satisfaction au travail
☐ Je fume tous les jours. est faible.
☐ Je pratique chaque semaine moins de ☐ Je suis plutôt pessimiste quant à mon
30 minutes d’activité physique. risque de souffrir de maux de dos.
☐ J’ai plus de 30 ans. ☐ Je souffre d’anxiété ou de
dépression.
☐ Je prends plus de 3 médicaments par
jour ou je suis atteint d’une maladie Score :
chronique.
nombre d’étoiles :
☐ Je suis souvent fatigué ou épuisé.
☐ Je travaille plus de 40 heures par
semaine.
☐ Je soulève régulièrement des objets
à répétition, soit plus de 25 fois par
jour.
☐ Je soulève régulièrement des objets
de plus de 25 kilos. Moins de 3 : votre risque est
☐ Je travaille régulièrement en position
faible. INTERPRÉTATION DU SCORE
accroupie ou debout, le corps penché
vers l’avant. 3 à 5, ou 1 ou 2 étoiles : votre
risque est modéré.
Plus de 5, ou plus de 2 étoiles :

votre risque de souffrir d’une
douleur au bas du dos ainsi que
celui de voir celle-ci devenir
chronique est élevé.

63 > des engourdissements, de
la douleur ou une perte
Dépistez le syndrome de sensibilité aux régions
de la queue de génitale ou anale ;
> des troubles urinaires ou
cheval fécaux, comme l’incontinence.
LA QUEUE DE CHEVAL
La queue de cheval est constituée de
structures nerveuses issues de la moelle Cerveau
épinière qui se trouvent à l’intérieur
du canal spinal, soit en face des 3 der-
nières vertèbres lombaires, du sacrum
et du coccyx. Elle est notamment impli-
quée dans l’innervation des sphincters,
des organes situés dans le bassin et des
membres inférieurs.
Moelle épinière
UNE URGENCE MÉDICALE

Le syndrome de la queue de cheval est
causé par une compression qui s’exerce
sur ces structures nerveuses et qui pro-
voque des symptômes graves. Les prin-
cipales causes incluent une hernie dis-
cale, une sténose spinale (voir p. 165),
une fracture, une infection, un kyste, un
cancer ou un saignement. Queue de cheval
Ce syndrome exige un suivi médical

d’urgence, des examens approfondis et,
dans plusieurs cas, une chirurgie qui
vise à éliminer la compression, dont la
durée et l’intensité ont des conséquences
majeures sur le pronostic. ÉLÉMENTS DU SYSTÈME NERVEUX
Voici les principaux symptômes du
syndrome de la queue de cheval que vous

pourriez observer, ceux-ci pouvant être
accompagnés de douleur au bas du dos Le syndrome de la queue
ou aux membres inférieurs : de cheval exige un suivi
> une perte de force ou de sensibi-
lité, parfois soudaine, à certaines médical d’urgence et des
régions des membres inférieurs ; examens approfondis.
Le bas du dos 129

64 64A FLEXION LOMBAIRE
Préservez Position de départ
ou améliorez Couché sur le dos, les genoux pliés, le
corps allongé et détendu, un livre sous
les mouvements la tête.
de base du bas Ce qu’il faut faire
de votre dos En vous aidant avec vos mains, faites
une flexion des hanches et du bas du
MOINS MOBILE dos en approchant vos cuisses de votre
Le bas du dos est continuellement mis à abdomen 1 . Répétez 10 fois. Faites
contribution, notamment par la position 3 séries.
assise et les nombreuses activités qui se
font le dos penché vers l’avant. Variante
La prévention et le soulagement de Faites l’exercice une jambe à la fois 2 .
la douleur au dos ne sont possibles qu’en
améliorant et en préservant votre mobi-
lité. Celle-ci se décline en 4 mouvements
qui s’effectuent à l’aide des 5 vertèbres
lombaires :
> la flexion ;
> l’extension ;
> la rotation ;
> l’inclinaison.
Les prochains exercices vous aide-

ront à préserver ou augmenter les mou-
vements de base du bas de votre dos.
Faites-les 3 ou 4 fois par semaine pen-
1
dant au moins 1 mois, en adaptant régu-
lièrement le niveau de difficulté à vos
capacités. Assurez-vous qu’ils entraînent
d’abord un mouvement au bas du dos,
plutôt qu’au haut du dos, aux épaules ou
au cou.

64B EXTENSION LOMBAIRE 64C ROTATION LOMBAIRE
Debout, le corps droit et détendu, comme Assis sur une chaise, sans toucher au
si vous étiez suspendu à un fil, les dossier, le corps droit et détendu, comme
paumes des mains placées au bas du dos si vous étiez suspendu à un fil, les mains
de façon à supporter la région lombaire croisées sur les épaules.
et le bassin.
Ce qu’il faut faire Tournez lentement le dos jusqu’à ce
Balancez lentement le bas du dos vers que vous atteigniez la limite de votre
l’arrière jusqu’à ce que vous approchiez mobilité, puis revenez à la position de
de la limite de votre mobilité 1 . Évitez départ 1 . Évitez d’amorcer le mouve-
d’amorcer le mouvement avec le haut du ment avec le haut du dos, la tête ou les
dos, la tête ou les épaules, même si ces épaules, même si ces parties du corps
parties du corps sont mobilisées pendant sont mobilisées pendant l’exercice.
l’exercice. Répétez 10 fois. Faites 3 séries. Faites la même chose de l’autre côté.
Variante
Faites l’exercice au sol, les paumes des Variante
mains placées à une largeur légèrement Faites l’exercice couché sur le dos, les
supérieure à celle des épaules 2 . genoux pliés, un livre sous la tête, en
tournant les jambes plutôt que le dos 2 .
2
1
Le bas du dos 131

64D INCLINAISON LOMBAIRE Variante 2
Faites l’exercice adossé au mur, les
Position de départ genoux légèrement pliés, une main
Assis sur une chaise, sans toucher au placée à la hauteur du nombril, soit à
dossier, le corps droit et détendu, comme l’endroit approximatif de l’axe du mou-
si vous étiez suspendu à un fil, les mains vement 3 . Si nécessaire, ajoutez une
croisées sur les épaules. serviette roulée derrière la tête pour
accroître votre confort. Maintenez le
Ce qu’il faut faire dos au mur pendant l’exercice et évitez
Inclinez le bas du dos jusqu’à ce que vous d’amorcer le mouvement avec le haut du
atteigniez la limite de votre mobilité, puis dos, la tête ou les épaules, même si ces
redressez-vous et faites la même chose parties du corps sont mobilisées pendant
de l’autre côté 1 . Évitez d’amorcer le l’exercice.
mouvement avec le haut du dos, la tête
ou les épaules, même si ces parties du
corps sont mobilisées pendant l’exercice.
Variante 1
Faites l’exercice couché au sol 2 . Le
revêtement doit permettre à votre dos
2
de glisser facilement.
l’axe du mouvement
est vis-à-vis
le nombril
1 3

65 65A MOUVEMENTS COMBINÉS
LOMBAIRES, COUCHÉ
Préservez ou SUR LE DOS
améliorez les Position de départ
mouvements Couché sur le dos, les fesses à environ
combinés du bas 30 cm du mur, les genoux pliés, les pieds
au mur.
de votre dos
CENTAINES DE FOIS Tournez lentement les genoux jusqu’à
Vous effectuez des mouvements com- ce que vous atteigniez la limite de votre
binés du bas du dos plusieurs centaines mobilité, puis revenez à la position de
de fois par jour, durant des activités départ. Vous remarquerez que ce mouve-
familières comme la pratique d’un sport ment entraîne simultanément une incli-
ou les travaux ménagers. Il arrive parfois naison du bassin. Faites la même chose
qu’ils soient limités, même si les mouve- de l’autre côté. Répétez 10 fois. Faites
ments de base vous semblent complets ; 3 séries.
cette situation augmente d’ailleurs votre
risque de blessure. Variante
Les prochains exercices vous per- Modifiez la position de départ en vous
mettront de dépister une diminution de éloignant du mur ou en modifiant la dis-
mobilité et de préserver ou d’améliorer tance qui sépare vos pieds du plancher.
l’amplitude des mouvements combinés
du bas du dos. Faites-les 3 ou 4 fois par
semaine pendant au moins 1 mois, mais
seulement si les mouvements de base
sont complets et qu’ils ne causent pas
de douleur (voir p. 130). Assurez-vous
qu’ils entraînent d’abord un mouvement
au bas du dos plutôt qu’au haut du dos,
aux épaules et au cou.
Une limitation des

mouvements combinés
augmente votre risque de
blessure.
Le bas du dos 133

65B MOUVEMENTS COMBINÉS étape 3 : tournez lentement le dos vers
LOMBAIRES, CÔTÉS OPPOSÉS la gauche jusqu’à environ 50 % de votre
mobilité, en évitant de tourner exagéré-
Position de départ ment la tête ou le haut du dos.
Assis sur une chaise, sans toucher au étape 4 : à partir de la position obtenue à
dossier, les bras croisés sur le thorax, le l’étape 3, inclinez lentement le bas du dos
corps droit et détendu, comme si vous vers la droite, jusqu’à ce que vous attei-
étiez suspendu à un fil. gniez la limite de votre mobilité. Répétez
5 fois les étapes 3 et 4, reprenez la posi-
Ce qu’il faut faire tion de départ, puis faites l’exercice une
étape 1 : tournez lentement le bas du deuxième fois.
dos vers la droite jusqu’à environ 50 %
de votre mobilité, en évitant de tourner Variante 1
exagérément la tête ou le haut du dos 1 . Modifiez l’étape 1 et l’étape 3 en ne tour-
étape 2 : à partir de la position obtenue nant le dos qu’à environ 25 % de votre
à l’étape 1, inclinez lentement le bas du mobilité.
dos vers la gauche, jusqu’à ce que vous
atteigniez la limite de votre mobilité 2 . Variante 2
Répétez 5 fois les étapes 1 et 2, puis Faites l’exercice en modifiant l’ordre des
reprenez la position de départ. mouvements. Inclinez votre dos aux
étapes 1 et 3, et tournez-le aux étapes 2 et
4.
50 % du 50 % du
mouvement mouvement
2 1 3

65C MOUVEMENTS COMBINÉS étape 3 : tournez lentement le bas du
LOMBAIRES, MÊME CÔTÉ dos vers la gauche jusqu’à environ 50 %
de votre mobilité, en évitant de tourner
Position de départ exagérément la tête et le haut du dos.
Assis sur une chaise, sans toucher au étape 4 : à partir de la position obtenue à
dossier, les bras croisés sur le thorax, le l’étape 3, inclinez lentement le bas du dos
corps droit et détendu, comme si vous vers la gauche, jusqu’à ce que vous attei-
étiez suspendu à un fil. gniez la limite de votre mobilité. Répétez
5 fois les étapes 3 et 4, reprenez la posi-
Ce qu’il faut faire tion de départ, puis faites l’exercice une
étape 1 : tournez lentement le bas du deuxième fois 3 .
dos vers la droite jusqu’à environ 50 %
de votre mobilité, en évitant de tourner Variante 1
exagérément la tête et le haut du dos 1 . Modifiez l’étape 1 et l’étape 3 en ne tour-
étape 2 : à partir de la position obtenue nant le dos qu’à environ 25 % de votre
à l’étape 1, inclinez lentement le bas du mobilité.
dos vers la droite, jusqu’à ce que vous
atteigniez la limite de votre mobilité 2 . Variante 2
Répétez 5 fois les étapes 1 et 2, puis Faites l’exercice en modifiant l’ordre des
reprenez la position de départ. mouvements. Inclinez votre dos aux
étapes 1 et 3, et tournez-le aux étapes 2
et 4.
50 % du
mouvement 50 % du
mouvement
2 1 3
Le bas du dos 135

66 VOUS PROTÉGER DE LA DOULEUR
Les muscles stabilisateurs vous pro-
Découvrez tègent de la douleur au bas du dos en
les muscles qui freinant ou en évitant certains mouve-
ments des vertèbres qui seraient trop
stabilisent le bas brusques ou de trop grande amplitude.
de votre dos Leur contraction peut même précéder de
quelques fractions de seconde l’exécution
QUATRE MUSCLES du mouvement ou de l’activité que vous
La stabilité de votre dos est assurée par devez effectuer, mais encore faut-il que
différentes structures anatomiques, ces muscles soient suffisamment forts,
comme vos ligaments, mais elle est aussi endurants et capables de se synchroniser
tributaire de la contraction de plusieurs adéquatement.
muscles qui s’effectue de façon syn- Sans une stabilisation efficace, votre
chronisée selon différents paramètres, dos est soumis à des mouvements indé-
comme le fait que vous soyez assis, sirables qui pavent la voie aux blessures
debout, immobile ou en mouvement. et à la douleur. Si la situation perdure,
Voici les 4 principaux muscles (ou la douleur en elle-même risque d’altérer
groupes de muscles) stabilisateurs du encore davantage la santé de vos mus-
bas du dos. cles stabilisateurs, entre autres en dimi-
nuant leur force ou leur volume.
1. Les abdominaux
Ces 4 muscles sont situés à différents
niveaux de profondeur. Ils agissent
67
comme une gaine en entourant votre
abdomen et le bas de votre dos.
2. Les muscles multifides Stimulez

Ce sont de petits muscles disposés à
l’arrière de la colonne vertébrale. Ils s’at-
vos abdominaux
tachent directement à chacune de vos DES MUSCLES QUI ONT DU SENS
vertèbres du bas du dos, mais aussi à Votre abdomen compte 4 muscles dont
celles du cou et du haut du dos. le rôle principal est de stabiliser et de
faire bouger votre cage thoracique, votre
3. Le diaphragme colonne vertébrale et votre bassin. Ils y
Il est le plus puissant muscle de la respi- parviennent en raison de leurs nombreux
ration. Il sépare le thorax et l’abdomen. points d’attache et de l’orientation com-
plémentaire de leurs fibres musculaires.
4. Le plancher pelvien Les prochains exercices vous per-
Il est constitué de plusieurs muscles qui mettront de prendre soin de vos mus-
se situent à la partie inférieure du bassin. cles abdominaux. Faites-les 3 ou 4 fois
par semaine pendant au moins 1 mois,
en adaptant régulièrement le niveau de
difficulté à vos capacités.

LE TRANSVERSE L’OBLIQUE INTERNE
L’OBLIQUE EXTERNE LE GRAND DROIT
Le bas du dos 137

LE TRANSVERSE participent notamment aux rotations de
Il s’attache à vos vertèbres, à vos côtes votre tronc et de votre bassin. Comme
et à votre bassin. L’orientation horizon- leur nom l’indique, l’orientation des
tale de ses fibres lui permet de protéger fibres de ces muscles est oblique.
efficacement le bas de votre dos, comme
une ceinture ou une sangle. Sa contrac- LE GRAND DROIT
tion vous est également utile pour fléchir Il est le plus superficiel et le plus visible
votre tronc et comprimer le contenu de des muscles de l’abdomen. Ses fibres
votre abdomen. Le transverse est le plus sont verticales et elles s’attachent, entre
profond des abdominaux. autres, au sternum et au pubis. Le grand
droit vous permet de fléchir le tronc en
LES OBLIQUES approchant votre cage thoracique de
L’oblique interne et l’oblique externe se votre bassin. Parmi les 4 muscles de
situent de chaque côté de l’abdomen. En l’abdomen, il est le moins utile à la sta-
plus de stabiliser le bas de votre dos, ils bilisation du bas de votre dos.
6 conseils à suivre pendant les exercices

pour vos abdominaux
> Commencez chaque mouvement > Évitez de faire les mouvements trop
par une contraction provenant rapidement, ce qui vous permet de
des muscles de l’abdomen profiter des effets de gravité durant
plutôt que par un mouvement les 2 phases de l’exercice, soit la
de la tête ou des épaules. contraction et le relâchement.
> Expirez lentement durant la > Si les muscles de votre cou se
contraction, cela vous aidera fatiguent, supportez votre tête en
à mieux cibler les muscles de plaçant le bout des doigts derrière vos
l’abdomen puisqu’ils participent oreilles. Cela survient parfois lorsque
aussi à l’expiration forcée. la force ou l’endurance des muscles du
cou ou de l’abdomen est insuffisante.
> Si la contraction dans l’abdomen
vous est difficile à percevoir, réduisez > Évitez de faire toujours les exercices
la vitesse de vos mouvements, dans les mêmes positions ; il
prenez une pause ou diminuez est nécessaire de les diversifier
le niveau de difficulté. en raison de la configuration
des muscles de l’abdomen.

67A STIMULATION Variante 1
DU TRANSVERSE DE L’ABDOMEN Modifiez la position de départ en levant
une main et la jambe du côté opposé 2 .
Position de départ
À quatre pattes, la tête, les épaules et le Variante 2
bassin alignés, ainsi que le bas du dos Modifiez la position de départ en levant
maintenu en position neutre. une main et la jambe du même côté 3 .
Ce qu’il faut faire Variante 3

Sans bouger votre tête, vos côtes, votre Modifiez la position de départ en faisant
dos ni votre bassin, contractez le trans- l’exercice debout, les genoux légèrement
verse de l’abdomen en rentrant votre pliés, les mains croisées sur les épaules,
nombril et le bas de votre ventre 1 . et en tournant d’un côté 4 . Variez l’am-
Cette contraction rapproche votre nom- plitude de rotation entre chaque série.
bril de votre colonne vertébrale. Mainte-
nez-la 5 secondes en respirant librement, Variante 4
puis relâchez-la. Répétez 10 fois. Faites Modifiez la position de départ en vous
3 séries. adossant au mur, les genoux pliés à
environ 45° 5 . Variez l’angle de flexion
des genoux entre chaque série, sans des-
cendre plus bas que 80 à 90°.
1 2 3
4 5
Le bas du dos 139

Variante 5 67B STIMULATION
Modifiez la position de départ en faisant DES OBLIQUES, AU SOL
l’exercice sur une chaise 6 .
Position de départ
Variante 6 Couché sur le dos, les mains placées der-
Modifiez la position de départ en faisant rière les oreilles.
l’exercice debout sur un pied 7 . Si l’exer-
cice est facile à réaliser ainsi, faites-le les Ce qu’il faut faire
yeux fermés en vous assurant d’être dans Expirez lentement en basculant votre
un endroit sécuritaire doté de points bassin de façon à effacer la courbure
d’appui que vous pourrez utiliser si vous du bas du dos et, simultanément, levez
perdez l’équilibre. la cage thoracique de façon à rappro-
cher sa partie droite de la partie gauche
du bassin 1 . Maintenez la position
5 secondes, puis revenez à la position de
départ. Répétez le mouvement de l’autre
côté. Faites 2 séries de 10 mouvements.
Variante
Faites l’exercice sur un ballon suisse 2 .
7 2

67C PLANCHE Variante 1
Modifiez la position de départ en plaçant
Position de départ les avant-bras sur un ballon suisse 2 .
Sur le ventre, appuyé sur les avant-bras
et les orteils, le bassin placé de façon à Variante 2
réduire au minimum la courbure du bas Modifiez la position de départ en pla-
du dos. çant les pieds sur un ballon suisse 3 . Si
nécessaire, prenez appui sur les mains
Ce qu’il faut faire plutôt que sur les avant-bras.
Rentrez le nombril et la partie inférieure
de l’abdomen et respirez librement Variante 3
1 . Gardez la position 1 ou 2 minutes. Modifiez la position de départ en plaçant
Répétez 3 fois. les mains sur un ballon suisse 4 .
Variante 4
Modifiez la position de départ en vous
plaçant sur le côté, en appui sur l’avant-
bras 5 . Faites l’exercice des 2 côtés.
2 3
Le bas du dos 141

68 68A POUSSÉE UNILATÉRALE
Stimulez vos muscles Position de départ
multifides Couché sur le dos, un livre sous la tête, le
bras droit le long du corps et le dos de la
D’IMPORTANTS STABILISATEURS main au plancher, le genou gauche légè-
Les muscles multifides comptent parmi rement fléchi, la jambe droite tendue.
les plus importants stabilisateurs du bas
du dos. Ce sont de petits muscles qui Ce qu’il faut faire
relient entre elles vos vertèbres, et leur Poussez simultanément avec la tête,
contraction est plus difficile à percevoir la main et le talon droits en direction
que celle des plus gros muscles, comme du plancher 1 . Maintenez cet effort
ceux de l’abdomen. 10 secondes en respirant librement, puis
L’activité des muscles multifides relâchez. Inversez la position et faites
s’adapte à plusieurs paramètres, comme l’exercice de l’autre côté. Répétez 5 fois.
la vitesse et l’intensité des mouvements
ainsi que la position de vos bras et de vos Variante
jambes. Les prochains exercices vous per- Modifiez la position de départ en plaçant
mettront d’activer vos muscles multifides, le bras ouvert à 90° et le coude fléchi
tout en sollicitant aussi la contraction à 90°. Poussez en direction du plancher
d’autres muscles stabilisateurs. Faites-les avec la tête, le coude et le pied droits 2 .
3 ou 4 fois par semaine pendant au moins
1 mois, en adaptant régulièrement le
niveau de difficulté à vos capacités.
4 EFFETS DE LA DOULEUR
PROLONGÉE AU BAS DU DOS SUR
VOS MUSCLES MULTIFIDES
>E lle inhiberait leur contraction, ce qui

pourrait conduire à une diminution de leur
volume.
>E lle provoquerait certains changements
1
d’ordre dégénératif à l’intérieur des
muscles, comme le remplacement de fibres
musculaires par du tissu adipeux (gras).
> L eur contraction serait altérée durant la
marche chez des personnes qui ont déjà
eu mal au dos.
>E lle entraînerait des changements dans
les muscles eux-mêmes, mais aussi dans
le cerveau, comme si celui-ci adaptait
son fonctionnement en modifiant la
commande qu’il envoie aux muscles
multifides (Massé-Alarie et coll., 2016). 2

68B QUATRE PATTES, 68C QUATRE PATTES, BRAS LEVÉ
BRAS PARALLÈLES
Position de départ
Position de départ Au sol, à quatre pattes, les mains placées
Au sol, à quatre pattes, les mains placées à une distance équivalente à la largeur
à une distance équivalente à la largeur des épaules, et les genoux à la largeur
des épaules, et les genoux à la largeur du bassin.
du bassin.
Ce qu’il faut faire Levez un bras sur le côté à un angle de
Levez un bras vers l’avant et la jambe 90° et levez la jambe opposée vers l’ar-
opposée vers l’arrière. Tenez la position rière à un angle de 45° avec votre corps.
10 secondes en vous assurant de garder Tenez la position 10 secondes en vous
le coude et le genou dépliés. Répétez assurant de garder le coude et le genou
5 fois. Inversez la position et refaites dépliés. Répétez 5 fois. Inversez la posi-
l’exercice. tion et refaites l’exercice.
Variante 1 Variante 1
Faites l’exercice en levant à la fois le bras Faites l’exercice en levant à la fois le bras
et la jambe du même côté. et la jambe du même côté.
Faites l’exercice les yeux fermés. Faites l’exercice les yeux fermés.
Modifiez la position de départ en gardant Modifiez la position de départ en gardant
la jambe d’appui tendue, comme pour la jambe d’appui tendue, comme pour
l’exercice de la planche, en appui sur une l’exercice de la planche, en appui sur une
main, un bras et la jambe opposée levés. main, un bras maintenu à 90° et la jambe
opposée levée.
jambe dans l’axe du corps jambe à 45°
Le bas du dos 143

68D DEBOUT AU MUR, 68E ADOSSÉ AU MUR,
BRAS LE LONG DU CORPS BRAS ET COUDE À 90º

Debout, adossé au mur, un livre sous Debout, adossé au mur, un livre sous
la tête, le bras droit légèrement ouvert la tête, le bras gauche ouvert à 90°, le
et le dos de la main au mur, le genou coude gauche sur le mur et plié à 90°,
droit légèrement fléchi et le pied droit à le genou gauche légèrement fléchi et le
environ 10 cm du mur, la jambe gauche pied gauche à environ 10 cm du mur, la
tendue. jambe droite tendue.

Poussez simultanément avec la tête, Poussez simultanément avec la tête,
la main droite et le talon gauche en le coude gauche et le talon droit en
direction du mur. Maintenez cet effort direction du mur. Maintenez cet effort
10 secondes en respirant librement, puis 10 secondes en respirant librement, puis
relâchez. Inversez la position et faites relâchez. Inversez la position et faites
l’exercice de l’autre côté. Répétez 5 fois. l’exercice de l’autre côté. Répétez 5 fois.
poussez dans le mur

poussez dans le mur avec la tête, le coude
avec la tête, la main et le talon
et le talon

69 69A INSPIRATION
DIAPHRAGMATIQUE
Stimulez votre
Position de départ
diaphragme Couché sur le dos, les genoux pliés, un
UNE POSITION STRATÉGIQUE livre sous la tête, une main sur le ventre.
Le diaphragme est un muscle en forme
de dôme qui se situe à la frontière de Ce qu’il faut faire
votre abdomen et de votre cage thora- Inspirez lentement et profondément en
cique (voir illustration p. 120). Cette posi- ne gonflant que le ventre, sans bouger
tion stratégique lui permet d’accomplir la tête, les côtes, les épaules ni le bas du
sa tâche principale : vous faire respirer. dos 1 . Maintenez la position 3 secondes,
Il est relié à vos côtes, mais aussi à vos puis expirez naturellement, sans effort.
vertèbres lombaires par des bandes Prenez 3 respirations normales, puis
fibreuses qui se nomment les piliers. répétez l’exercice 10 fois.
La contraction du diaphragme
déclenche un effet de piston vers le bas Variante 1
qui a deux conséquences majeures : Faites l’exercice assis sur une chaise 2 .
> il diminue la pression dans vos
poumons, ce qui fait entrer l’air ; Variante 2
> il augmente la pression dans Faire l’exercice debout, adossé au mur
votre abdomen, ce qui stabilise 3 . Si nécessaire, placez un livre ou une
le bas de votre dos, comme un serviette roulée derrière la tête pour

coussin qui se gonfle doucement accroître votre confort.
près de vos vertèbres.
Variante 3
LES EFFETS DE LA DOULEUR Faites l’exercice au sol, à quatre pattes 4 .
ET LE DIAPHRAGME
La stimulation du diaphragme est une
étape essentielle du soulagement de 69B EXPIRATION PROLONGÉE
la douleur au bas du dos en raison de
sa position avantageuse. D’ailleurs, ce Position de départ
muscle se contracterait différemment Couché sur le dos, les genoux pliés, un
chez les personnes qui ont des douleurs livre sous la tête, une main sur le ventre.
au bas du dos ou qui en ont déjà eu. Par
exemple, l’amplitude de mouvement et Ce qu’il faut faire
l’endurance seraient réduites. Avant même d’inspirer, expirez lente-
Les prochains exercices vous per- ment et profondément de façon à des-
mettront de prendre soin de votre dia- cendre le sternum et les côtes, mais sans
phragme. Faites-les quelques fois par jour bouger la tête, les côtes, les épaules ni
pour diminuer la douleur ou intégrez- le bas du dos 1 . Maintenez la position
les à un programme d’exercices. 3 secondes, puis inspirez naturellement,
sans effort. Prenez 3 respirations nor-
males, puis répétez l’exercice 10 fois.
Le bas du dos 145

Variante 1
70
Faites l’exercice assis sur une chaise, le Stimulez votre
corps droit et détendu, comme si vous
étiez suspendu à un fil 2 .
plancher pelvien
UN PLANCHER MOBILE
Variante 2 Le plancher pelvien est constitué de mus-
Faire l’exercice debout, adossé au mur cles qui se situent entre le coccyx et le
3 . Si nécessaire, placez un livre ou une pubis. En forme de hamac, il est capable
serviette roulée derrière la tête pour de se contracter et de se mobiliser, ce
accroître votre confort. qui lui permet de remplir des fonctions
essentielles, comme retenir l’urine, les
Variante 3 selles, les gaz ainsi que soutenir certains
Faites l’exercice au sol, à quatre pattes 4 . organes.
La capacité de contraction du plan-
cher pelvien peut être altérée par dif-
férents événements, comme un accou-
chement ou une chirurgie à la prostate,
mais aussi par la sédentarité et les pro-
cessus de vieillissement. La faiblesse ou
le manque d’endurance de ces muscles
peut entraîner de l’incontinence, soit
une incapacité ou une difficulté à retenir
1
l’urine ou les selles.
L’INCONTINENCE ET LA DOULEUR
AU BAS DU DOS
Une bonne santé des muscles du plan-
cher pelvien est un avantage afin de pré-
venir et de soulager les douleurs au bas
du dos, notamment en raison des liens
qui existent avec l’incontinence. En effet,
les personnes qui sont aux prises avec de
l’incontinence seraient plus à risque de
souffrir d’une douleur au bas du dos. De
la même façon, les douleurs au bas du
2 3
dos seraient associées à un risque plus
élevé d’incontinence. Chez la femme,
celui-ci serait multiplié par 1,4 (Bush et
coll., 2013).
Des chercheurs iraniens ont égale-
ment démontré qu’un mauvais fonction-
4
nement des muscles du plancher pelvien
serait plus fréquent chez les personnes

qui souffrent de douleur au bas du dos 70A STIMULATION DU PLANCHER
que chez celles qui n’en souffrent pas PELVIEN
(Arab et coll., 2010).
Les exercices ciblant le plancher pel- Position de départ
vien auraient donc non seulement des Couché sur le dos, les genoux pliés.
bienfaits sur l’incontinence, mais aussi
sur les douleurs au bas du dos et sur Ce qu’il faut faire
certaines incapacités physiques, parti- Contractez les muscles du plancher pel-
culièrement lorsqu’on les combine à des vien pendant 5 secondes, comme si vous
exercices destinés au transverse de l’ab- souhaitiez retenir l’urine et les gaz, puis
domen (Ghaderi et coll., 2016). relâchez. Répétez 10 fois. Faites 3 séries.
Les prochains exercices vous aide- La contraction se fait dans un mouve-
ront à stimuler les muscles de votre plan- ment d’aspiration, comme si vous sou-
cher pelvien. Faites-les 3 ou 4 fois par haitiez diriger les muscles vers le centre
semaine pendant au moins 1 mois, en du corps. Respirez normalement et, idéa-
adaptant régulièrement le niveau de dif- lement, les fessiers et les abdominaux
ficulté à vos capacités et en les réalisant devraient demeurer relâchés.
dans au moins 3 positions parmi celles
proposées. Souvenez-vous qu’il est géné- Variantes
ralement plus facile de commencer par Modifiez la position de départ selon les
les exercices faits en position couchée. façons suivantes.
jambes jambes
rapprochées éloignées
Le bas du dos 147

71 en augmentant la tension au bas de votre
dos.
Détendez votre carré Le prochain exercice vous permettra
des lombes de détendre votre carré des lombes.
Faites-le quelques fois par jour pour
UNE PROXIMITÉ ANATOMIQUE diminuer la douleur ou intégrez-le à un
Le carré des lombes s’insère sur la partie programme d’exercices.
arrière de votre bassin, à gauche et à
droite, et il se termine sur vos vertèbres
lombaires et votre cage thoracique. Sa 71A ASSOUPLISSEMENT DU CARRÉ
contraction est étroitement liée à celle DES LOMBES
du psoas et des stabilisateurs du bas
du dos, notamment en raison de leur Position de départ
proximité anatomique. Ce muscle est Assis sur un banc ou sur une chaise,
particulièrement sollicité lorsque vous sans toucher au dossier, le corps droit et
effectuez des mouvements asymétriques détendu, comme si vous étiez suspendu
du tronc, comme une inclinaison et cer- à un fil, la main gauche derrière la tête.
taines torsions.
LA DOULEUR AU CARRÉ Inclinez lentement le tronc vers la droite,
En présence de douleur, il arrive que le sans bouger le bassin. Assurez-vous que
carré des lombes se contracte malgré le mouvement est harmonieux et qu’il
vous. Cela survient, entre autres, pour mobilise les régions dorsale et lombaire.
limiter les mouvements du bas de votre Maintenez cette position 10 secondes,
dos, comme si votre corps souhaitait se puis revenez à la position de départ.
protéger de la douleur. Or, cette contrac- Répétez 5 fois. Inversez la position et
tion a souvent un effet contre-productif faites l’exercice de l’autre côté.
LE CARRÉ DES LOMBES

72
Donnez congé
à vos psoas
FLÉCHIR LA HANCHE UN MUSCLE QUI TRAVAILLE TROP

Le psoas s’insère sur vos vertèbres et vos Les psoas sont parfois surutilisés, notam-
disques lombaires, à gauche et à droite, ment pendant certains exercices de ren-
et il se termine sur vos fémurs. L’une de forcement des abdominaux qui sollicitent
ses principales fonctions est de fléchir la des mouvements répétés des hanches,
hanche, c’est-à-dire de rapprocher votre comme les redressements assis. Or, ces
cuisse de votre tronc, comme cela sur- mouvements ne sont pas réalisés par
vient lorsque vous marchez ou passez de les abdominaux puisque ceux-ci n’ont
la position couchée à assise. aucun point d’attache sur les membres
Si votre psoas est tendu, il peut inférieurs. Ils sont principalement effec-
limiter les mouvements de votre hanche, tués par les psoas qui, eux, s’attachent
mais aussi causer de la douleur au bas de aux fémurs.
votre dos et même retarder la guérison. Si vous faites ce type d’exercices
Les prochains exercices vous aideront à pour renforcer vos abdominaux, donnez
diminuer la raideur au psoas. Faites-les congé à vos psoas en évitant de fléchir
quelques fois par jour pour diminuer la les hanches pendant la contraction des
douleur ou intégrez-les à un programme muscles de l’abdomen. Insistez plutôt sur
d’exercices. le déplacement de la cage thoracique vers
le bassin, pendant lequel vous expirez
lentement.
Si votre psoas est tendu, il

peut causer de la douleur
au bas de votre dos et même
retarder la guérison.
PSOAS
Le bas du dos 149

72A SOUPLESSE DU PSOAS, 72B SOUPLESSE DU PSOAS,
DEBOUT SUR LE CÔTÉ

Debout, en appui sur un pied, une main Couché sur le côté, un coussin sous la
sur un objet stable. tête.

Basculez votre bassin de façon à dimi- Basculez votre bassin de façon à dimi-
nuer ou à effacer le creux du bas du dos, nuer ou effacer le creux du bas du dos,
puis pliez le genou et rapprochez le talon puis pliez le genou et rapprochez le talon
de la fesse en tenant votre cheville avec de la fesse en tenant votre cheville avec
la main. Assurez-vous de garder vos la main. Assurez-vous de garder vos
cuisses parallèles et vos genoux à une cuisses parallèles et vos genoux à une
distance maximale de quelques centi- distance maximale de quelques centi-
mètres. Maintenez la position de 20 à mètres. Maintenez la position de 20 à
30 secondes en respirant librement. 30 secondes en respirant librement.
Répétez 10 fois. Inversez la position et Répétez 5 fois. Inversez la position et
refaites l’exercice. refaites l’exercice.

72C SOUPLESSE DU PSOAS,
SUR LE LIT
73
Utilisez la puissance
Position de départ
Couché sur le dos, au bout de votre lit,
de vos cuisses et
les genoux dépassant de plusieurs cen- de vos fesses
timètres le bord du lit.
ÉPARGNER VOTRE DOS
Ce qu’il faut faire Les muscles de vos cuisses et de vos
étape 1 : en vous aidant avec vos mains, fesses, soit les quadriceps, les ischio-
placez vos cuisses le plus près possible jambiers et les fessiers, sont les plus
de votre abdomen en gardant les genoux gros du corps humain. Ils peuvent
pliés. déployer une force impressionnante en
étape 2 : déplacez vos mains sur la quelques fractions de seconde lorsque
jambe et le genou droits, puis relâchez vous sautez, courez ou soulevez un
doucement la jambe gauche. Maintenez objet lourd. Utilisez-les en maintenant
la position de 20 à 30 secondes en respi- alignés vos épaules, votre bassin et vos
rant librement. Répétez 5 fois les étapes pieds, ce qui aura pour conséquence de
1 et 2, puis faites l’exercice de l’autre côté. réduire l’effort des muscles du dos et
de prévenir les tensions, la fatigue et
la douleur.
relâchez Quadriceps Ischio-jambiers

cette jambe
QUADRICEPS ET ISCHIO-JAMBIERS
Le bas du dos 151

PLIER LES GENOUX : OUI OU NON ? 73A JAMBE TENDUE, COUCHÉ
Vous pencher (et vous redresser) est
un geste stressant pour les structures Position de départ
du bas de votre dos. Pour le minimiser, Couché sur le dos, un genou plié et l’autre
est-il nécessaire de plier systématique- jambe tendue, le pied fléchi à 90°. Si
ment vos genoux lorsque vous vous pen- nécessaire, placez un livre ou une ser-
chez ? La réponse est non, du moins si viette roulée sous la tête pour accroître
votre dos est en bonne santé. votre confort.
Il existe toutefois plusieurs contextes
dans lesquels il est recommandé de plier Ce qu’il faut faire
les genoux (voir encadré). Vos muscles Levez lentement la jambe qui est tendue
doivent cependant posséder une force jusqu’à ce que vos cuisses soient paral-
suffisante. Dans le cas contraire, la lèles. Maintenez la position 5 secondes,
flexion des genoux n’apportera pas de puis revenez à la position de départ.
bénéfice et il est même probable que Répétez 10 fois. Faites 3 séries de chaque
d’autres articulations seront surutilisées côté.
pour pallier la faiblesse.
Les prochains exercices vous aide- Variante
ront à renforcer les muscles de vos Ajoutez un poids à votre cheville.
cuisses et de vos fesses. Faites-les 3 ou
4 fois par semaine pendant au moins
6 CONTEXTES DANS LESQUELS

IL EST PRÉFÉRABLE DE PLIER
LES GENOUX LORSQUE
VOUS VOUS PENCHEZ
>S i vous le faites souvent à votre travail.

>S i vous le faites de façon répétée.
>S i vous devez soulever une charge
lourde.
>S i vous souffrez actuellement de
douleurs au dos ou au cou.
>S i votre risque de souffrir d’une douleur
au dos ou au cou est modéré ou élevé
(voir p. 37, 92 et 128).
> Si votre souplesse musculaire est
insuffisante. Par exemple, si vos doigts sont
à plus de 5 cm du sol lorsque vous vous
penchez vers l’avant, sans plier les genoux.

73B JAMBE TENDUE, ASSIS 73C CHAISE AU MUR
Assis sur une chaise ou une table, le Adossé au mur, les genoux pliés à 45° 1 .
corps droit et tendu comme si vous étiez
suspendu à un fil, une serviette roulée Ce qu’il faut faire
sous la cuisse dont le diamètre est suf- Tenez la position 30 secondes. Répétez
fisamment grand pour que le talon ne 4 fois.
touche pas au sol, les pieds à 90°.
Variante 1
Ce qu’il faut faire Augmentez l’angle de flexion des genoux
Levez le pied jusqu’à ce que votre jusqu’à 90°.
genou soit tendu. Maintenez la position
10 secondes, puis revenez à la position Variante 2
de départ. Répétez 10 fois. Faites 3 séries Faites l’exercice une jambe à la fois, en
de chaque côté. levant d’environ 5 cm le pied opposé à la
jambe d’appui 2 .
Variante
Ajoutez un poids à votre cheville.
environ 5 cm
1 2
Le bas du dos 153

73D PONT 73E EXTENSION DE LA HANCHE,
À QUATRE PATTES
Position de départ
Couché sur le dos, les bras levés, les Position de départ
genoux pliés. La distance entre les talons Au sol, à quatre pattes.
et les fesses devrait être de 20 à 30 cm.
Ce qu’il faut faire Levez une jambe jusqu’à ce que la cuisse
Basculez le bassin de façon à diminuer soit à l’horizontale, en gardant le genou
ou à éliminer la courbure du bas du dos, et le pied fléchis à 90° et en vous assu-
puis levez les fesses. Gardez la position rant de ne pas bouger le bas du dos ou le
10 secondes. Répétez 10 fois. Faites 3 bassin. Gardez la position 10 secondes.
séries de chaque côté. Répétez 10 fois. Faites 3 séries de chaque
côté.
Variante 1
Faites l’exercice une jambe à la fois, en Variante
plaçant la cheville sur le genou opposé. Ajoutez un poids à votre cheville.
Assurez-vous de maintenir le bassin
horizontal durant l’exercice.
Variante 2
Augmentez la distance entre le talon et
la fesse pour qu’elle soit de 60 à 70 cm.
Variante 3
Combinez les variantes 1 et 2.
1 2 3 4

74 74A SOUPLESSE DES FESSIERS,
COUCHÉ
Détendez vos fessiers
Position de départ
UN PUISSANT TRIO Couché sur le dos, les genoux pliés, la
Les muscles fessiers forment un puissant cheville placée sur le genou opposé. Si
trio, constitué du petit, du moyen et du nécessaire, placez un livre ou une ser-
grand fessier. Ils sont ronds, relative- viette roulée sous la tête pour accroître
ment courts, s’attachent à chaque aile votre confort.
iliaque de votre bassin et se terminent
sur les fémurs. Ils sont, entre autres, res- Ce qu’il faut faire
ponsables de l’extension de vos hanches, Creusez le bas de votre dos en bascu-
ce qui vous permet de vous relever d’une lant le bassin, puis dirigez le genou vers
chaise, de monter les escaliers et de l’épaule opposée en vous aidant avec
courir. les mains. Gardez la position de 20 à
Il arrive souvent que ces muscles 30 secondes en respirant librement et en
soient tendus en raison de leur utilisa- maintenant le bassin immobile et le bas
tion répétée ou soutenue, ce qui peut du dos détendu. Répétez 5 fois. Inversez
d’ailleurs être une cause ou une consé- la position et refaites l’exercice.
quence de douleur au bas du dos. Les
prochains exercices vous aideront à les
détendre. Faites-les quelques fois par jour
pour diminuer la douleur ou intégrez-
les à un programme d’exercices.
LES FESSIERS
Le bas du dos 155

74B SOUPLESSE DES FESSIERS, 74C SOUPLESSE DES FESSIERS,
ASSIS DEBOUT AU MUR

Assis sur une chaise sans toucher au Debout, adossé au mur, le corps droit et
dossier, le corps droit et détendu comme détendu comme si vous étiez suspendu
si vous étiez suspendu à un fil, la cheville à un fil, les genoux légèrement pliés, la
placée sur le genou opposé. cheville placée sur le genou opposé.

Creusez le bas de votre dos en bascu- Creusez le bas de votre dos en bascu-
lant le bassin, puis dirigez le genou vers lant le bassin, puis dirigez le genou vers
l’épaule opposée en vous aidant avec l’épaule opposée en vous aidant avec
les mains. Gardez la position de 20 à une main et en stabilisant la cheville
30 secondes en respirant librement et en avec l’autre. Gardez la position de 20 à
maintenant le bassin immobile et le bas 30 secondes en respirant librement et en
du dos détendu. Répétez 5 fois. Inversez maintenant le bassin immobile et le bas
la position et refaites l’exercice. du dos détendu. Répétez 5 fois. Inversez
la position et refaites l’exercice.

75
N’oubliez pas
votre bassin POUR LE BASSIN
UNE RÉGION CHARNIÈRE
Votre bassin est constitué des deux os
iliaques et du sacrum. Il compte une arti-
culation devant, la symphyse pubienne,
et deux à l’arrière, les sacro-iliaques.
Il arrive que les douleurs sacro- 64A 72B
iliaques soient confondues avec celles
au bas du dos, d’autant plus qu’elles
sont souvent présentes simultanément.
Pourtant, il s’agit d’une région anato-
mique distincte qui possède ses propres
caractéristiques.
Le programme d’exercices suivant
vous aidera à maintenir la souplesse
71A 73D
et la force des principaux muscles qui
s’attachent à votre bassin. Faites-le 3 ou
4 fois par semaine pendant au moins
Sacrum Illiaque
74B 76A
Articulations Coccyx
sacro-iliaques
SACRUM, COCCYX
ET ARTICULATIONS SACRO-ILIAQUES
Le bas du dos 157

76 parfois en raison de raideurs muscu-
laires, d’une chirurgie, d’une scoliose ou
Préservez la mobilité d’une douleur actuelle ou passée.
de votre courbure Votre courbure lombaire doit
demeurer mobile, peu importe la posi-
lombaire tion que vous adoptez. Une modification
minimale de 50 % de la profondeur de la
PRENDRE LA MESURE courbure est souhaitable. Par exemple,
La courbure lombaire est principalement si votre courbure est d’une profondeur
déterminée par la forme de vos os ainsi de deux largeurs de doigt, vous devriez
que par votre souplesse ligamentaire pouvoir la modifier d’environ une largeur
et musculaire. Elle est aussi influencée de doigt en bougeant votre bassin.
par la position que vous adoptez. Par
exemple, l’ampleur du creux est dimi-
nuée si vous pliez les genoux lorsque 76A BASCULE DU BASSIN
vous êtes couché sur le dos et il est aug-
menté lorsque vous passez de la position Position de départ
assise à debout. Couché sur le dos, les genoux pliés, un
Mesurez votre courbure lombaire coussin sous la tête.
dans différentes positions, notamment
debout et assis, en vous adossant à un Ce qu’il faut faire.
mur et en comptant le nombre de lar- Basculez le bassin vers l’arrière de façon
geurs de doigt que vous arrivez à placer à diminuer ou effacer la courbure lom-
entre le mur et le bas de votre dos. Faites baire, puis faites le mouvement inverse
la même chose couché sur le dos, en en l’augmentant à la limite de votre mobi-
mesurant la distance entre le plancher et lité, sans tension ni douleur.
le bas de votre dos. Faites-le les genoux
pliés, mais aussi les jambes tendues. Variantes
Faites l’exercice dans les positions sui-
OBJECTIF : 50 % vantes : couché avec jambes tendues,
Il y aurait peu de liens entre une cour- assis sur une chaise, assis sur un petit
bure lombaire très prononcée et le risque banc, debout adossé au mur avec genoux
de douleur au bas du dos. Ce risque serait fléchis et debout adossé au mur, jambes
cependant augmenté si la courbure est tendues.
peu ou n’est pas mobile, ce qui survient
placez vos doigts ici pour

mesurer la courbure lombaire

77 78
Soignez la hernie Soulagez
discale lombaire la sciatique
LES SYMPTÔMES LE PLUS GROS NERF
La hernie discale lombaire touche plus Le nerf sciatique est le plus long et le plus
souvent les disques qui se situent sous gros nerf du corps humain. Il est formé
les quatrième et cinquième vertèbres de fibres nerveuses issues de la moelle
lombaires. Votre risque d’en avoir une épinière, soit des derniers niveaux lom-
est plus élevé si vous êtes en surpoids baires et des premiers niveaux sacrés. Il
ou obèse et si vous êtes régulièrement traverse la fesse, une partie de la cuisse,
exposé à des vibrations ou à des efforts puis se ramifie, change de nom et se rend
physiques exigeants. jusqu’au pied et aux orteils.
Une hernie discale lombaire peut La sciatique (ou sciatalgie) est une
notamment vous causer : compression ou une irritation du nerf
> de la douleur au bas du sciatique qui entraîne des problèmes
dos ou à la fesse ; d’ordre sensitif, moteur ou les deux. Les
> de la douleur, de la faiblesse ou facteurs de risque incluent une histoire
une altération de la sensibilité antérieure de douleur au bas du dos, le
de la peau à un ou aux deux tabagisme et le fait de subir régulière-
membres inférieurs ; ment des vibrations, comme celles d’une
> de la raideur articulaire machinerie industrielle ou d’un camion
au bas du dos ; lourd.
> une intolérance aux
positions prolongées ; LES PRINCIPAUX SYMPTÔMES
> une diminution du volume de La sciatique peut altérer vos activités de
certains muscles, comme les tous les jours, troubler votre sommeil,
muscles multifides (voir p. 142). diminuer votre endurance à la marche et
s’aggraver au point de perturber signifi-
Pour plus d’information, consultez la cativement votre qualité de vie.
page 24 et l’encadré de la page 160. Voici une liste des principaux symp-
tômes qui peuvent se manifester au bas
La hernie discale touche du dos, à la fesse, à l’arrière de la cuisse,
à la jambe, au pied et aux orteils :
plus souvent le disque des > une douleur, parfois
quatrième et cinquième d’intensité élevée ;
> des fourmillements ;
vertèbres lombaires. > des sensations anormales ou une
perte de sensibilité de la peau ;
> de la faiblesse et une
fatigabilité musculaire à un
ou plusieurs muscles.
Le bas du dos 159

TROUVER LA CAUSE Zafonte, 2015). Une sténose spinale, un
Un diagnostic de sciatique est basé sur spondylolisthésis, une fracture et cer-
les symptômes et non sur l’origine du taines tensions musculaires risquent
problème. S’il est essentiel de traiter aussi de provoquer une sciatique.
la douleur, il est également important En présence de symptômes compa-
d’identifier la cause, la plus fréquente tibles avec une sciatique, consultez votre
étant une hernie discale (Ropper et médecin ou votre physiothérapeute qui

d’une hernie discale au bas du dos
> Si vous souffrez d’une hernie discale > Relâchez les muscles du dos
qui est accompagnée de douleur et des fesses en faisant des
forte, de signes graves (voir p. 15) automassages (voir p. 171).
ou si votre condition se détériore,
consultez d’abord votre médecin. > Suivez les conseils donnés pour
la sciatique si la hernie entraîne
> Soulagez la douleur aiguë en des symptômes aux membres
suivant les conseils donnés inférieurs (voir p. 162).
aux pages 170 à 172.
> Dès que la douleur s’atténue,
> Si vous vous penchez, pliez les récupérez la mobilité de votre
genoux et utilisez les muscles dos en commençant par les
de vos cuisses pour vous relever. mouvements de base (voir p. 130).
Si les muscles de vos cuisses
sont trop faibles, faites les > Lorsque vous parvenez à réaliser
exercices des pages 152 à 154. les mouvements de base, faites les
mouvements combinés (voir p. 133).
> Que vous soyez debout ou assis,
évitez les mouvements répétitifs > Soyez patient, une hernie
de torsion du dos, c’est-à-dire ceux discale lombaire se résorbe
où vos épaules et votre bassin souvent d’elle-même.
tournent en direction opposée. > Ne soyez pas trop patient : si
> Maintenez l’alignement de la votre condition ne s’est pas
tête, des épaules, du bassin et améliorée après un maximum de
des pieds. Celui-ci permet de 2 semaines, demandez une nouvelle
minimiser l’effort des muscles et consultation avec votre médecin
les tensions sur vos disques. ou votre physiothérapeute.
> Stimulez les muscles stabilisateurs

du bas du dos (voir p. 136).

pourra vous aider à y voir plus clair et
dépister la présence de signes graves
79
(voir p. 15). Il est important de traiter la Faites des exercices
sciatique ainsi que sa cause et de récu-
pérer complètement vos capacités phy-
neurodynamiques
siques afin de prévenir les rechutes ; une pour votre nerf
personne sur 4 verrait les symptômes
réapparaître durant les 12 premiers mois
sciatique
(Suri et coll., 2012). MOBILISER LE NERF SCIATIQUE
Les exercices neurodynamiques vous
permettront de vérifier la mobilité de
votre nerf sciatique et de l’améliorer,
notamment après une sciatique (ou scia-
talgie). Les deux conditions suivantes
doivent être réunies pour que vous puis-
siez les effectuer :
> vous n’avez plus de douleur
au bas du dos ou aux
membres inférieurs ;
> vous pouvez exécuter les
mouvements de base et les
mouvements combinés du
bas du dos (voir p. 130 et 133)
sans douleur ni inconfort.
Les exercices de la page 163 doivent

être réalisés lentement, et il est impor-
tant de limiter à 10 le nombre de répé-
titions, sauf avis contraire de votre
médecin ou de votre physiothérapeute.
Faites-les 3 ou 4 fois par semaine durant
au moins 2 semaines. S’ils déclenchent
IRRITATION DU NERF SCIATIQUE de légers fourmillements, diminuez l’am-
plitude du mouvement de 25 à 50 %, puis
refaites l’exercice. Cessez-les s’ils pro-
voquent de la douleur, de la faiblesse,
une sensation de lourdeur ou des four-
millements importants.
Le bas du dos 161

d’une sciatique
> Soulagez la douleur dès son > Évitez d’adopter des positions
apparition en suivant les conseils qui risquent de mettre votre nerf
aux pages 170 à 172. sciatique sous tension, comme
pencher la tête de façon prolongée,
> Faites des exercices de respiration lever la jambe en gardant la cheville
(voir p. 145) ; ceux-ci auront des effets fléchie à 90° et, en position assise,
positifs sur les tensions musculaires. maintenir les jambes tendues ou
> Évitez les longs déplacements, placer la cheville sur le genou opposé.
particulièrement à bord d’une > Consultez votre médecin si la
voiture ou d’un autre type de sciatique persiste plus d’une
véhicule. Les vibrations et les semaine, sans amélioration.
soubresauts de la route risquent
d’augmenter les symptômes. > Lorsque la douleur s’atténue,
récupérez la mobilité du bas de votre
> Assouplissez vos fessiers (voir p. 155), dos en effectuant les mouvements de
ceux-ci ayant des liens anatomiques base (voir p. 130) et les mouvements
étroits avec le nerf sciatique. combinés (voir p. 133). Lorsque
> Ne vous immobilisez pas au lit. ceux-ci seront complets, faites
Si vous êtes contraint à le faire les exercices de mobilisation du
en raison d’une douleur forte et nerf sciatique (voir ci-contre).
invalidante, bougez les articulations > Prévenez les rechutes en agissant sur
qui ne sont pas douloureuses. les facteurs de risque. Par exemple,
> Stimulez les muscles stabilisateurs cessez de fumer, pratiquez une
du bas du dos (voir p. 136). activité physique au moins 2 fois par
semaine et perdez quelques kilos si
> Évitez de bloquer votre respiration vous êtes en surpoids ou obèse.
(ou faites-le le moins longtemps
possible) lorsque vous éternuez,
toussez ou allez à la selle.

79A FLEXION DE LA TÊTE, 79B LEVER DE LA JAMBE TENDUE
PIED FLÉCHI
Position de départ
Position de départ Couché sur le dos, un livre d’une épais-
Assis sur une chaise sans toucher au seur de 10 à 15 cm sous la tête, un genou
dossier, les genoux pliés, le corps droit et plié, l’autre complètement déplié.
détendu comme si vous étiez suspendu
à un fil.
Ce qu’il faut faire Fléchissez le pied à 90°, puis levez len-
Levez un pied de façon à déplier com- tement la jambe tendue jusqu’à environ
plètement le genou, puis penchez la tête 45° ou jusqu’à ce que vous sentiez une
lentement jusqu’à ce que vous sentiez tension derrière la cuisse, le genou ou
une tension derrière la jambe. Gardez la le mollet. Gardez la position 5 secondes,
position jusqu’à 5 secondes, puis revenez puis descendez la jambe.
à la position de départ. Répétez 10 fois.
Variante Variante
Modifiez la position de départ en Doublez l’épaisseur du livre sous votre
appuyant votre talon sur un banc. La hau- tête.
teur de celui-ci doit vous permettre de
déplier presque complètement le genou.
Le bas du dos 163

80 DOULEUR BRUSQUE OU GRADUELLE
La douleur causée par un spondylo-
Déjouez le listhésis apparaît graduellement, sans
spondylolisthésis raison, ou de façon brusque lors d’un
traumatisme. Elle est ressentie locale-
UNE TRANSITION ABRUPTE ment et elle peut être aggravée par la
Le spondylolisthésis est le déplacement position debout, la marche et l’activité
vers l’avant d’une vertèbre par rapport à physique. Le soulagement est générale-
la vertèbre qui se situe en dessous, les ment apporté par le repos ainsi que par
quatrième et cinquième vertèbres lom- le simple fait d’être assis ou couché.
baires étant le plus souvent touchées. Il Dans les cas les plus avancés, il
peut accélérer les processus dégénéra- arrive que la douleur irradie à la fesse
tifs, causer de la douleur et entraîner des et aux membres inférieurs et qu’elle
blessures, notamment aux nerfs qui se entraîne un syndrome de la queue de
trouvent à proximité. cheval (voir p. 129).
Dans certains cas, il est possible d’ob-
server à l’œil nu une transition abrupte
au bas du dos, comme une petite marche LA SPONDYLOLYSE
d’escalier.
Les principales causes du spondylo- La spondylolyse est la rupture d’une partie
listhésis sont : de l’arc vertébral. Elle survient lors du
développement de l’enfant, d’un accident
> une spondylolyse (voir encadré) ; ou en raison de mouvements effectués
> une malformation osseuse ; de façon répétitive (fracture de stress).
> une maladie ; La cinquième vertèbre lombaire serait
> un processus dégénératif ; concernée dans la grande majorité des cas,
> un traumatisme, sans toutefois entraîner systématiquement
de la douleur.
particulièrement lors d’un
mouvement de rotation L a spondylolyse est souvent présente chez
et d’extension du dos. les personnes qui pratiquent assidûment
certaines activités physiques de façon
CINQ GRADES compétitive ou professionnelle, comme les
gymnastes et les danseurs de ballet. Une
Il existe 5 grades de spondylolisthésis, la proportion élevée de cas évolueraient vers
majorité étant de grade 1 ou 2. Le premier un spondylolisthésis.
grade représente un déplacement de 25 %
du corps de la vertèbre, et le dernier, un
déplacement de plus de 100 %. La posi-
tion exacte de la vertèbre peut d’ailleurs
varier selon les mouvements que vous
effectuez.

6
conseils pour
81
soulager la douleur Dépistez les
causée par signes de la
un spondylolisthésis sténose spinale
> Soulagez la douleur aiguë en VOLUME RÉDUIT
suivant les conseils donnés Le canal spinal est l’espace situé au
aux pages 170 à 172. centre de votre colonne vertébrale et
dans lequel se trouve votre moelle épi-
> Maintenez la mobilité du bas nière. Son volume diminue si vous êtes
de votre dos (voir p. 130 et 133). debout ou penché vers l’arrière, tandis
> Maintenez la souplesse de qu’il s’accroît si vous êtes assis ou penché
vos psoas (voir p. 149). vers l’avant.
La sténose spinale consiste en une
> Faites des exercices de bascule réduction permanente du volume du
du bassin en position couchée, canal spinal à un ou à plusieurs niveaux,
assise et debout (voir p. 158). le bas du dos étant la région la plus sou-
vent touchée. Elle est principalement
> Stimulez vos muscles
causée par de l’arthrose qui change la
stabilisateurs du bas du
forme du canal ou par une modification
dos (voir p. 136).
de l’alignement des vertèbres, comme
> En présence d’une douleur cela survient en présence d’une scoliose
aiguë, réduisez ou cessez vos ou d’un spondylolisthésis.
activités qui déclenchent ou Ce diagnostic est fréquemment posé,
augmentent la douleur. et sa prévalence augmente avec l’âge.
Par exemple, 47 % des personnes de
60 à 69 ans auraient une sténose spinale
modérée, et 20 % une sténose spinale
sévère (Costandi et coll., 2015). L’évolu-
tion de la sténose spinale demeure tou-
tefois généralement lente. La plupart des
Spondylolyse cas seraient stables durant 8 ans (Lurie
et coll., 2016).
LES SYMPTÔMES
Spondylolisthésis
Le symptôme principal de la sténose
spinale est une douleur au bas du dos,
unilatérale ou bilatérale. Elle est parfois
décrite comme une sensation de brû-
lure ou de crampe et elle est fréquem-
ment provoquée par la position debout
maintenue au-delà d’une durée précise,
SPONDYLOLISTHÉSIS
Le bas du dos 165

celle-ci variant considérablement d’une
personne à l’autre. 7 conseils à suivre
Il arrive que la douleur soit localisée en présence
à la fesse plutôt qu’au bas du dos, et de sténose spinale
qu’elle irradie vers le genou ou le mollet.
D’autres symptômes peuvent aussi être
présents, comme des engourdissements >P
erdez quelques kilos si vous êtes
et de la faiblesse aux membres inférieurs. en surpoids ou obèse. Un indice
Dans la grande majorité des cas, un de masse corporel inférieur à
soulagement est obtenu par la position 30 diminue le risque de douleur
assise ou le fait de pencher le dos vers causée par la sténose spinale.
l’avant.
>S
oulagez la douleur au bas
Souvenez-vous que la sténose spi-
du dos en suivant les conseils
nale n’est symptomatique que si la dimi-
donnés aux pages 170 à 172.
nution de l’espace à l’intérieur du canal
entraîne la compression d’une structure >M
aintenez la mobilité du bas de
du dos, comme un nerf. votre dos (voir p. 130 et 133).
>M
aintenez la souplesse de
47 % des personnes
vos psoas (voir p. 149).
de 60 à 69 ans auraient
>F
aites des exercices de bascule
une sténose spinale modérée. du bassin en position couchée,
assise et debout (voir p. 158).
>S
timulez vos muscles
stabilisateurs du bas du
dos (voir p. 136).
>E
n présence de douleur, faites
les exercices dans l’eau.

82 entre autres, les muscles de vos cuisses,
augmente votre dépense énergétique et
Contrez les effets réduit la fatigue des petits muscles du
négatifs de la dos qui n’ont pas à maintenir la même
contraction pendant de longues heures.
position assise sur L’encadré de la page suivante vous pro-
le bas de votre dos pose plusieurs façons de réduire le temps
durant lequel vous êtes assis.
TOUT LE MONDE DEBOUT ! LES POSTES ASSIS-DEBOUT

Êtes-vous sédentaire ? Si c’est le cas, Les postes de travail assis-debout vous
vous faites partie de la majorité de la permettent de modifier facilement votre
population qui est assise au moins 50 % position tout en poursuivant vos tâches.
du temps éveillé. Et cette proportion Leur utilisation s’intègre facilement à de
atteindrait 75 % chez les personnes qui nombreux types d’emplois et plusieurs de
occupent un travail sédentaire (Foley et leurs avantages ont été démontrés (Kara-
coll., 2016). kolis et coll., 2016, Roemmich, 2016). Par
La position assise prolongée a des exemple, ils augmentent la sensation de
effets négatifs sur le bas de votre dos, confort et activent les muscles du tronc
augmentant les pressions sur les articu- et des cuisses (Gao et coll., 2016).
lations et les disques, ce qui vous prédis- Lorsque vous avez recours à ce type
pose à la douleur et particulièrement à de poste, planifiez des changements
la douleur intense. Des chercheurs scan- de position à heure fixe. Par exemple,
dinaves ont d’ailleurs démontré que le installez-vous en position debout au
temps total passé en position assise (au moins 10 minutes après avoir été assis
travail et à la maison) est directement 50 minutes. Il n’existe toutefois pas de
associé à l’intensité des maux de dos ratio optimal et universel du temps passé
chez les travailleurs sédentaires (Gupta assis et debout. Celui-ci dépend, entre
et coll., 2015). La position assise a égale- autres, de la santé de votre colonne ver-
ment des conséquences sur l’activité des tébrale et de la durée de votre journée de
muscles qui protègent votre dos, comme travail. Après avoir changé de position,
vos abdominaux, vos fessiers, vos qua- assurez-vous de préserver un bon aligne-
driceps et vos ischio-jambiers. ment articulaire. Votre tête, vos épaules
et votre bassin devraient former une
DES SOLUTIONS SIMPLES ligne verticale, et votre poignet, votre
La solution la plus efficace pour contrer avant-bras et votre coude devraient
les effets dommageables de la position former une ligne horizontale.
assise sur le bas de votre dos consiste Certains manufacturiers proposent
à modifier quelques-unes de vos habi- des postes de travail qui intègrent un
tudes et à utiliser davantage la position appareil cardiovasculaire comme un
debout, même pour de courtes périodes. tapis roulant ou un vélo stationnaire. La
Que vous soyez au travail ou devant la prudence est de mise quant à leur utili-
télé, le simple fait de passer de la posi- sation. Plusieurs personnes les trouvent
tion assise à la position debout stimule, inconfortables, ils ne conviennent pas à
Le bas du dos 167

tous les types d’emplois, ils sont souvent Choisissez-en 1 ou 2 qui vous semblent
bruyants et les règles d’ergonomie sont réalistes, puis adaptez-les à vos besoins
parfois difficiles à respecter. et à votre routine de travail. N’hésitez pas
à les mettre en pratique plusieurs fois
MOINS DE 4 HEURES par jour. L’objectif est de passer moins
Les 12 conseils de l’encadré ci-dessous de 4 heures par jour en position assise
vous aideront à diminuer les effets et un maximum de 60 minutes consécu-
négatifs de la position assise prolongée. tives en position assise immobile.
12 conseils pour diminuer les impacts

de la position assise prolongée
> Basculez votre bassin vers l’arrière > Placez sous vos fesses un coussin
de façon à réduire la courbure d’une hauteur de quelques
lombaire, puis faites le mouvement centimètres pendant 10 minutes.
inverse de façon à exagérer la
courbure. Répétez 5 fois. > Levez-vous, même si ce n’est
que pour quelques secondes.
> Placez plus de 50 % de votre poids
sur la fesse droite. Gardez la position >Ayez recours à un poste de
pendant environ 2 minutes, puis travail assis-debout.
faites la même chose de l’autre côté. > Ayez recours à 2 postes de
> Faites une succession de travail, un assis pour le travail à
3 mouvements combinés (voir p. 133). l’ordinateur, et l’autre debout,
pour d’autres types de tâches.
> Faites une succession de ces
3 exercices : 69A, 71A et 74B. >À l’heure du dîner, étendez-vous
Maintenez chacune des positions au sol 10 minutes. Profitez-en pour
30 secondes, de chaque côté. faire les exercices 67C, 72B et 74A.
> Placez une serviette roulée au bas >À l’heure du dîner, faites 10 minutes
de votre dos pendant 10 minutes. de marche rapide ou une autre
activité physique qui vous plaît et
> Assoyez-vous pendant 10 minutes qui se pratique en position debout.
sur le bout de votre chaise. Cela
modifiera votre alignement
articulaire, même en demeurant assis.

83 4 conseils pour
Prenez soin de trouver un meilleur
votre dos lorsque sommeil en présence
de douleurs au bas
vous dormez
du dos
DOULEUR ET SOMMEIL
Il existe plusieurs liens entre la douleur > Si vous dormez sur le côté,
au bas du dos et le sommeil. Par exemple, placez 1 ou 2 coussins entre
les personnes qui souffrent d’insomnie vos genoux afin de maintenir
sont plus sujettes aux douleurs lombaires vos membres inférieurs dans
invalidantes. Leur risque serait multiplié une position parallèle.
jusqu’à 2,4 fois (Lusa et coll., 2015). À
l’inverse, les perturbations du sommeil > Assurez-vous que les courbures
seraient présentes chez environ 65 % des de votre colonne vertébrale sont
personnes aux prises avec des douleurs supportées par votre matelas et
prolongées au bas du dos (Sezgin et coll., votre oreiller. Si vous dormez sur
2015). Celles-ci augmenteraient le temps le côté, comblez les espaces vides
nécessaire pour s’endormir et le nombre qui se trouvent sous les courbures
de réveils nocturnes, et elles diminue- de votre dos en ajoutant un
raient la durée totale du sommeil. La surmatelas ou en plaçant sous
présence d’au moins une autre douleur la taille une serviette roulée
musculo-squelettique serait un des prin- d’une épaisseur adéquate pour
cipaux facteurs de risque d’insomnie des que vous soyez confortable.
personnes souffrant de maux de dos.
> Si les changements de position
Votre position de sommeil est un des
durant la nuit provoquent de
facteurs à considérer afin de trouver un
la douleur au bas du dos ou au
sommeil réparateur. Certaines positions
bassin, contractez le transverse
que vous adoptez la nuit peuvent mettre
de l’abdomen avant de vous
sous tension des structures du bas du dos,
déplacer. Faites-le en rentrant
notamment les ligaments, les disques et
votre nombril tout en respirant
les surfaces articulaires. Cela peut causer
librement, comme si vous
de la douleur ou prolonger la guérison
souhaitiez enfiler un pantalon
d’un problème existant. Consultez votre
trop ajusté (voir p. 139).
médecin sans délai si vous constatez
que des signes graves (voir p. 15) accom- > Prévenez la douleur. Faites ces
pagnent une douleur nocturne. exercices d’assouplissement
et de respiration avant d’aller
au lit : 69A, 69B, 72A et 74C.
Le bas du dos 169

84 > si elle est accompagnée de
signes graves (voir p. 15) ;
Soulagez > si elle est apparue après
rapidement la un accident, une chute ou
tout autre traumatisme ;
douleur au bas > si vous ressentez des
de votre dos engourdissements, une
diminution de la sensibilité
de la peau ou de la
UNE ÉTAPE ESSENTIELLE faiblesse musculaire, peu
Le soulagement rapide de la douleur est importe leur degré.
une étape essentielle de votre guérison,
notamment afin de limiter les consé- APPLIQUEZ DE LA CHALEUR À L’AIDE
quences sur votre sommeil et vos acti- D’UN ENVELOPPEMENT HUMIDE
vités. Il vous permettra également de La chaleur a pour effet de relâcher
récupérer une partie de votre mobilité votre musculature ainsi que les prin-
et de maintenir plus confortablement cipales structures anatomiques du bas
certaines positions prolongées. de votre dos. Elle doit être appliquée
De plus, une intervention précoce à l’aide d’un enveloppement, comme
atténue les mécanismes d’adaptation, une bouillotte entourée d’une serviette
comme ceux qui altèrent votre force humide. Utilisez-la avec précaution afin
musculaire ou ceux qui modifient auto- d’éviter une brûlure et ne l’employez
matiquement votre façon de bouger. pas avec une crème analgésique, la plu-
Voici des modalités qui vous aideront part d’entre elles diminuant la sensibi-
à diminuer rapidement la douleur au bas lité de la peau.
du dos. Adaptez les paramètres en fonc- L’application de chaleur humide doit
tion de vos capacités, de votre sensibilité durer de 15 à 20 minutes au bas du dos
et des résultats. N’hésitez pas à com- ou aux endroits qui sont tendus, comme
biner plusieurs modalités. Par exemple, le haut du dos ou la région du bassin, des
il est possible d’appliquer un enveloppe- fesses ou des cuisses.
ment de chaleur humide sur des mus-
cles tendus, de faire un automassage à APPLIQUEZ DU FROID À L’AIDE D’UN
la glace à l’endroit douloureux, puis d’uti- ENVELOPPEMENT HUMIDE
liser l’expiration forcée pour favoriser le Le froid a pour effet de diminuer la
relâchement des muscles. douleur. Il doit être appliqué à l’aide
d’un enveloppement, comme de la
MISE EN GARDE glace entourée d’une serviette humide.
Avant de mettre en pratique les pro- Utilisez-le avec précaution afin d’éviter
chaines modalités, demandez l’avis d’un une brûlure par le froid et ne l’employez
médecin ou d’un physiothérapeute : pas avec une crème analgésique, la
> si votre douleur excède plupart d’entre elles diminuant la
une valeur de 7/10 ; sensibilité de la peau.
> si elle ne s’améliore pas L’application de froid humide doit
après 48 heures ; durer de 15 à 20 minutes au bas du dos

ou aux endroits qui sont tendus, comme à l’endroit douloureux, comme aux fes-
le haut du dos ou la région du bassin, des siers, au bas du dos ou aux articulations
fesses ou des cuisses. sacro-iliaques (voir p. 157).
FAITES UN AUTOMASSAGE À LA GLACE FAITES UN AUTOMASSAGE

Le froid peut également être employé AVEC UNE BALLE
lors d’un automassage. Réalisez-le avec Les automassages réalisés à l’aide d’une
un verre de styromousse dans lequel balle permettent efficacement de dimi-
vous aurez fait geler une petite quantité nuer les tensions musculaires, souvent
d’eau. Découvrez la glace en arrachant à des endroits que vos mains ne peuvent
une largeur d’environ 1 cm de styro- atteindre. Faites-les de 5 à 10 minutes
mousse. Cette façon de faire vous per- aux endroits tendus du dos, du bassin,
mettra de tenir la glace sans vous geler des fesses et des cuisses. Pour y arriver,
les doigts. Vous pouvez aussi utiliser un adossez-vous au mur, les genoux légère-
cube de glace. ment pliés, puis roulez une balle de bas
L’automassage s’exécute en parcou- en haut ou de gauche à droite.
rant la région douloureuse à l’aide de Souvenez-vous qu’il est préférable
mouvements circulaires ou d’allers- d’utiliser une balle rebondissante de type
retours avec la glace. Il doit être de courte « superballe » ; les balles de tennis sont
durée et réalisé prudemment afin d’éviter moins efficaces, car elles glissent sur le
une brûlure par le froid. Ne le précédez mur. De plus, évitez de placer la balle
pas par l’application d’une crème analgé- directement sur la colonne vertébrale,
sique, la plupart d’entre elles diminuant cela est inutile et inconfortable. Pour
la sensibilité de la peau. Faites l’automas- rejoindre les muscles plus profonds, ayez
sage pendant un maximum de 5 minutes recours à une balle plus petite.
Le bas du dos 171

COUCHEZ-VOUS SUR LE DOS pour conséquence de le détendre. Pour
Les structures anatomiques du bas de y arriver, expirez lentement et profon-
votre dos sont au repos lorsque vous dément, sans bouger votre tête, puis
êtes couché sur le dos. Prenez cette posi- inspirez par le ventre à environ 50 % de
tion afin de diminuer la douleur. L’idée votre amplitude normale. Répétez 5 fois,
peut sembler trop simple pour fonc- puis respirez normalement pendant
tionner, mais elle est utile dans plusieurs quelques secondes afin de ne pas faire
contextes, notamment après avoir été d’hyperventilation.
assis des heures devant un écran d’or-
dinateur. Placez un coussin ou un livre BOUGEZ
sous votre tête, pliez les genoux, placez Le mouvement est un moyen efficace de
vos jambes et vos pieds sur un canapé soulager votre douleur. Chaque heure,
ou une chaise et maintenez cette posi- faites des mouvements de base (voir
tion une dizaine de minutes en respirant p. 130) pendant 1 ou 2 minutes. Adaptez
librement. la durée, la vitesse et l’amplitude afin
d’obtenir un soulagement.
EXPIREZ
Le muscle le plus important de la respira-
tion (le diaphragme) est étroitement relié
au bas de votre dos. L’expiration forcée a

85
Relevez le défi
7 jours pour la santé
du bas de votre dos
Voici 10 gestes à faire durant 7 jours afin
de prendre soin du bas de votre dos.
Relevez le défi !
1. L
e premier jour, adossez-vous 6. R entrez votre nombril pendant
au mur et basculez votre bassin 30 secondes, comme si vous
de façon à inverser la courbure enfiliez un pantalon trop serré.
du bas de votre dos. Vérifiez si Faites-le quotidiennement
le bas de votre dos se déploie pendant que vous réalisez
complètement contre le mur et une activité comme marcher,
si vous constatez la présence cuisiner, travailler à
de tensions au dos ou au cou. l’ordinateur ou faire un sport.
Refaites ce test le dernier jour 7. Faites quotidiennement
et comparez vos résultats. l’exercice de la chaise au mur
2. Faites quotidiennement (voir p. 153) et maintenez
des mouvements de base la position 30 secondes,
pendant 5 minutes (voir puis recommencez.
p. 130). Placez vos doigts au 8. Au travail, évitez de
bas de votre dos pour mieux demeurer assis durant plus
percevoir les mouvements. de 30 minutes consécutives.
3. Faites quotidiennement 9. À la maison, évitez de
un automassage au bas du regarder la télé en position
dos pendant 5 minutes. assise durant plus de
4. Prenez conscience de 30 minutes consécutives.
votre posture en vous 10. Pratiquez quotidiennement
adossant au mur pendant un minimum de 30 minutes
1 minute, au début et à la d’activité physique
fin de chaque journée. modérée ou intense.
5. Inspirez en gonflant le ventre
de façon exagérée pendant Du au ,
10 à 15 secondes, sans bouger j’ai relevé le défi 7 jours pour la santé
les côtes ou les épaules, du bas de mon dos.
au moins 3 fois par jour.
Le bas du dos 173

86 87
pour le bas de votre pour le bas de votre
dos dos
Voici un programme d’exercices express Voici des programmes d’exercices éla-
destiné à l’amélioration de la santé du borés destinés à l’amélioration de la santé
bas de votre dos. Précédez-le d’une du bas de votre dos. Choisissez-en un et
période d’échauffement de 5 à 10 minutes précédez-le d’une période d’échauffement
et, idéalement, faites-le 2 ou 3 fois par de 5 à 10 minutes et, idéalement, faites-le
semaine. N’hésitez pas à modifier régu- 2 ou 3 fois par semaine. N’hésitez pas à
lièrement l’ordre des exercices ou à rem- modifier régulièrement l’ordre des exer-
placer certains d’entre eux. cices ou à remplacer certains d’entre eux.
BAS DU DOS EXPRESS BAS DU DOS SAINE MOBILITÉ
65B 67A 64A 64B
68C 73C 64C 64D
74A 76A

BAS DU DOS STABILISATION BAS DU DOS RETOUR À L’ACTIVITÉ
67A 67B 65A 65B
67C 68A 65C 73C
68B 68C 68D 68E
69A 70A 73D 73E
Le bas du dos 175

RETROUVER
LA FORME
RETROUVER LA FORME
Le soulagement de la douleur au dos ou au cou doit être complet,
certes, mais il doit aussi vous permettre de reprendre vos activités
quotidiennes, vos loisirs, votre travail ou la pratique sportive. La pé-
riode de rééducation est essentielle à cet égard. Les prochaines pages
vous aideront à retrouver la forme ainsi qu’une bonne qualité de vie.
8 RÈGLES À SUIVRE PENDANT
88 LA PÉRIODE DE RÉÉDUCATION
> Commencez la période de
rééducation si votre douleur n’est
Découvrez pas constante, si vous l’évaluez
l’importance de à moins de 5/10 et si vous avez
obtenu l’accord de votre médecin
la période de ou de votre physiothérapeute.
rééducation > Commencez chaque séance
d’exercices par une période
UNE DERNIÈRE ÉTAPE CRUCIALE d’échauffement (voir p. 9).
La période de rééducation est une étape > Chaque séance d’exercices
cruciale – et souvent sous-estimée – du devrait durer de 10 à 30 minutes.
soulagement de la douleur au dos et au > Adaptez les paramètres des
cou. Elle consiste notamment en un pro- exercices à votre condition
gramme d’exercices qui vous permettra et à vos besoins.
de recouvrer la qualité de vos mouve- > Le niveau de difficulté des
ments et de faciliter le retour à vos acti- exercices doit initialement être
vités normales. en deçà de vos capacités, c’est-
Voici les 4 principales composantes à-dire que les premières séances
de la période de rééducation : doivent vous sembler faciles.
> la récupération des différents > Le niveau de difficulté des
paramètres de votre mobilité, exercices doit être augmenté
soit l’amplitude, la vitesse et progressivement et doit
les changements de direction ; ultimement atteindre celui des
> la récupération des capacités de mouvements que vous faites
vos muscles, soit leur force, leur dans la vie quotidienne, au
puissance et leur endurance ; travail ou dans les sports.
> la stimulation de votre > Cessez un exercice qui
proprioception, indispensable détériore ou déclenche vos
à votre équilibre et à la stabilité symptômes, comme la douleur
de vos articulations ; ou des engourdissements.
> le retour graduel à vos activités > Cessez un exercice qui
de la vie quotidienne. détériore vos capacités
physiques, comme votre
mobilité ou votre endurance.
Retrouver la forme 177

89
Déterminez la durée
minimale de votre
période de rééducation
Parmi les 14 affirmations ci-dessous, cochez les cases corres-
AUTOÉVALUATION
pondant à celles qui décrivent votre situation. Comptez ensuite

le nombre de cases cochées et le nombre d’étoiles. Notez que
cette évaluation n’a pas de valeur diagnostique même si elle
s’appuie sur des données scientifiques. Pour les trois premières
affirmations, cochez toutes les cases qui s’appliquent.
☐M a douleur a duré au moins ☐M a douleur a perturbé mon

1 semaine. sommeil.
☐ Ma douleur a duré au moins 1 mois. ☐ Ma douleur a eu des effets négatifs
☐ Ma douleur a duré au moins sur ma santé mentale et sur ma vie
3 mois. sociale, affective ou sexuelle.
☐ Ma douleur a été causée par un ☐ Avant l’épisode douloureux, j’avais
accident ou un traumatisme. déjà ressenti la même douleur.
☐ L’épisode douloureux m’a contraint ☐ Selon moi, ma santé est fragile.
à m’immobiliser (obligation
d’être alité, de porter un plâtre
Score :
ou de demeurer assis de façon nombre d’étoiles :
prolongée).
☐ L’intensité de ma douleur était
supérieure à 7/10.
☐ J’ai pris une médication pendant
l’épisode douloureux, peu importe
si celle-ci était prescrite.
☐ Ma douleur était associée à
l’altération de mes capacités
physiques, comme la raideur, Moins de 5 : la durée de votre rééducation
la faiblesse, un manque devrait être d’au moins 2 semaines.
d’endurance ou une diminution
de tolérance aux positions
De 5 à 9, ou 1 étoile : la durée de votre
prolongées.
rééducation devrait être d’au moins
☐ Ma douleur a eu des impacts sur
8 semaines.
mes loisirs, mon travail ou les
sports que je pratique.
Plus de 9, ou plus de 1 étoile : la durée de
☐ Ma douleur a eu des impacts
sur mes activités quotidiennes, votre rééducation devrait être d’au moins
comme m’habiller, me laver ou 12 semaines. Il est aussi fortement
faire les travaux ménagers. suggéré qu’elle soit supervisée par un
professionnel de la réadaptation, comme
un ergothérapeute ou un physiothérapeute.

90 nécessaire de faire plusieurs séries d’un
même mouvement, une seule suffit.
Récupérez Lorsque vous aurez effectué la tota-
pleinement lité des exercices sans ressentir de dou-
leur ni de sensation de raideur, répétez
votre mobilité le même processus à une vitesse légère-
ment plus élevée que la précédente.
L’AMPLITUDE DES MOUVEMENTS Notez qu’en tout temps vous devez
Afin de récupérer l’amplitude complète effectuer une période d’échauffement de
de vos mouvements, faites les exercices 5 à 10 minutes avant de réaliser les exer-
indiqués dans l’encadré, à très basse cices de rééducation, particulièrement
vitesse. Il est recommandé de tous les ceux-ci. De plus, il n’est pas recommandé
faire au moins une fois, peu importe la d’effectuer les mouvements combinés à
région de la colonne vertébrale qui était une vitesse élevée.
concernée par l’épisode douloureux.
Commencez par les mouvements de base LES CHANGEMENTS DE DIRECTION
et, lorsqu’ils seront complets et qu’ils ne Lorsque vous aurez récupéré votre capa-
causeront ni douleur ni raideur, exécutez cité de réaliser les mouvements du dos
les mouvements combinés. et du cou dans l’amplitude complète et
Dans certains cas, il est possible que à différentes vitesses, il est nécessaire
vous ne puissiez pas récupérer l’ampli- de retrouver votre capacité de faire ces
tude totale d’un mouvement, notam- mêmes mouvements pendant une situa-
ment en présence d’arthrose sévère tion d’accélération ou de décélération.
ou de séquelles d’une chirurgie. Vous Une façon simple d’y parvenir est
remarquerez alors une absence de gain d’effectuer un changement de direction
de mobilité, et ce, malgré les exercices. pendant un mouvement de rotation,
Vous percevrez également une sensation comme vous le faites avec le cou après
de fin de mouvement qui correspond à avoir vérifié un angle mort en voiture.
une résistance très ferme, sans aucune Faites les exercices 24C, 46C et 64C à
élasticité, et qui entraîne généralement basse vitesse. Faites d’abord une rotation
un inconfort. Il est alors recommandé complète à gauche, puis à droite. Lorsque
de consulter un physiothérapeute pour
obtenir une opinion sur la cause de la rai-
deur et un plan de traitement qui visera MOUVEMENTS À RÉCUPÉRER

à augmenter votre mobilité. DANS L’AMPLITUDE COMPLÈTE
LA VITESSE Mouvements de base

> Le cou : 20A et de 24A à 24E.
Après avoir récupéré la totalité de l’am-
> Le haut du dos : 46A à 46D.
plitude articulaire à basse vitesse, et ce, > Le bas du dos : 64A à 64D.
sans douleur ni sensation de raideur, Mouvements combinés
faites les mêmes exercices, mais en > Le cou : 20B et de 25A à 25D.
augmentant légèrement la vitesse. Si > Le haut du dos : 47A et 47B.
> Le bas du dos : 65A à 65C.
vous y parvenez facilement, il n’est pas

vous aurez atteint environ 75 % de votre est déterminée selon les tâches qu’il
mobilité à droite, changez de direction, accomplit régulièrement. Par exemple,
soit en exécutant le mouvement vers la constitution des petits muscles de la
la gauche. Répétez 10 fois, puis faites posture n’est pas la même que celle des
la même chose en commençant par la quadriceps, qui doivent générer, entre
rotation à droite. autres, de la puissance lors de sauts. De
Reprenez les exercices à une vitesse plus, la proportion de ces différents types
plus élevée lorsque vous pourrez réaliser de fibres se modifie au fil du temps selon
les changements de direction à basse plusieurs paramètres, comme vos acti-
vitesse, sans douleur, ni raideur, ni sen- vités et votre âge.
sation d’accrochage. Vos muscles arrivent aussi à déployer
leur immense capacité d’adaptation en
raison du fait que leurs contractions
91 peuvent s’effectuer de plusieurs façons.
Celles-ci sont classées en 3 grandes caté-
gories selon la longueur du muscle.
Récupérez > Les contractions excentriques :
pleinement la longueur du muscle augmente
durant la contraction, comme
les capacités c’est le cas pour les muscles
de vos muscles de votre dos lorsque vous
vous penchez vers l’avant.
L’ADAPTATION > Les contractions isométriques :
Pendant que vous récupérez pleinement le muscle conserve la même
votre mobilité, il est nécessaire de réédu- longueur durant la contraction,
quer votre musculature en utilisant son comme c’est le cas pour
immense capacité d’adaptation. Celle-ci les muscles du cou qui se
risque de vous nuire pendant l’épisode contractent pour maintenir
douloureux en laissant vos muscles la position de votre tête.
rapidement s’affaiblir, se raccourcir ou > Les contractions concentriques :
perdre leur facilité à se synchroniser. la longueur du muscle diminue
Or, elle devient un avantage important durant la contraction, comme
durant la période de rééducation. En c’est le cas pour les muscles
effet, dans un laps de temps relativement de votre dos lorsque vous
court, votre musculature peut retrouver vous relevez après vous
l’ensemble de ses capacités, comme la être penché vers l’avant.
force, la souplesse et l’endurance.
La période de rééducation est une
UNE AVANTAGEUSE COMPLEXITÉ bonne occasion pour stimuler le muscle
La capacité d’adaptation de votre muscu- dans toute sa complexité, en faisant
lature repose d’abord sur la complexité des exercices diversifiés et dans une
et l’efficacité de sa physiologie. multitude de positions, notamment
Un muscle est constitué de plu- debout, assis et couché, bras levés ou
sieurs types de fibres, dont la proportion baissés.

L’IMPORTANCE DE LA STIMULATION et il risque d’accélérer certains processus
La douleur a souvent un effet d’inhibition dégénératifs.
sur votre musculature, comme si une Votre souplesse musculaire peut être
partie de vos muscles s’endormait pen- améliorée par des exercices statiques
dant un épisode douloureux. Les exer- qui sont réalisés en position immobile,
cices de la période de rééducation ont par des exercices dynamiques qui solli-
une fonction essentielle de stimulation citent les mouvements du corps et par
qui permet à vos muscles de récupérer plusieurs activités physiques comme le
une partie de leurs capacités en quelques yoga, le Pilates et la natation.
séances, comme si vous les réveilliez.
Cette amélioration rapide est éga- LA PUISSANCE
lement associée à un effet d’apprentis- Par moments, il est nécessaire de générer
sage, c’est-à-dire que les capacités de vos de la force durant un court laps de temps
muscles s’améliorent plus vite durant les et à une vitesse relativement élevée.
premiers jours, soit le temps que vous Cette capacité se nomme la « puissance
vous familiarisiez avec les exercices. Il musculaire ». Elle est utile dans la vie de
est normal que cet effet diminue au fil tous les jours pour sauter, courir, tousser
des semaines. et effectuer certains sports.
La période de rééducation doit
LA FORCE contenir des exercices qui sollicitent les
La capacité principale de vos muscles est mêmes niveaux de puissance que vous
de générer de la force, soit de produire une utilisez dans vos activités, particulière-
tension suffisante pour contrer une résis- ment au travail et dans les sports. Par
tance extérieure. Lorsque la tension est exemple, si votre emploi vous oblige à
supérieure à la résistance, la contraction soulever des charges lourdes, il est indis-
déclenche un mouvement. Les épisodes pensable de récupérer la puissance des
douloureux tendent à diminuer votre force muscles de vos cuisses en faisant des
musculaire. Souvenez-vous toutefois que exercices. Ceux-ci doivent toutefois être
les muscles du dos et du cou déploient réalisés en l’absence de douleur et de
rarement leur force maximale dans les façon très progressive, à condition que
activités quotidiennes et qu’il n’est pas vous ayez récupéré pleinement votre
toujours indispensable de la reproduire mobilité et votre souplesse.
pendant les exercices de rééducation.
L’ENDURANCE
LA SOUPLESSE L’endurance est l’opposé de la puissance ;
Un muscle doit non seulement se elle consiste à générer de la force durant
contracter, mais aussi pouvoir s’al- une longue période. Elle est indispen-
longer passivement afin de favoriser la sable au maintien des positions pro-
mobilité de vos articulations. Lorsque longées, aux activités de tous les jours
cela se produit de façon insuffisante, il ainsi qu’à la pratique de plusieurs sports
devient un frein au mouvement et aug- comme la course à pied, la natation et
mente les tensions sur les articulations. le vélo. Les exercices qui la favorisent
Un manque de souplesse musculaire est sont un atout pour contrer la fatigue
aussi associé à la fatigue et à la douleur, musculaire.

Votre endurance est associée à la leur tête correctement, ces personnes
qualité de votre alimentation et de votre ont la conviction que la position de
sommeil. leur tête est asymétrique.
Les erreurs de positionnement
peuvent survenir simultanément à plu-
92
sieurs articulations et contribuer aux
tensions musculaires, à l’asymétrie pos-
turale et aux blessures.
Stimulez votre
proprioception Envoi d’informations
par les récepteurs de la
proprioception situés
dans les muscles,
tendons et articulations
LA PROPRIOCEPTION
La proprioception est la capacité de
votre cerveau à déterminer la position
exacte de votre corps dans l’espace. Pour
y arriver, il analyse les renseignements Cerveau
qui lui sont transmis par de petits récep- Récepteurs Récepteurs de
de la vision l’oreille interne
teurs situés dans vos articulations, vos
muscles et vos ligaments, dont ceux de
la colonne vertébrale. Des informations
provenant de la vision et du système ves-
Analyse de
tibulaire (situé dans l’oreille interne) sont l’information
aussi mises à contribution.
Les informations proprioceptives
vous sont notamment utiles pour stabi-
liser vos articulations du dos et du cou,
et pour maintenir votre équilibre en posi- Envoi d’une commande
motrice destinée au
tion assise et debout, que vous soyez réajustement de
immobile ou en mouvement. la posture et des
mouvements
du corps
LES ERREURS DE POSITIONNEMENT
La douleur peut altérer votre pro- LA PROPRIOCEPTION
prioception, particulièrement lors-
qu’elle se prolonge dans le temps. Cette FERMER LES YEUX
situation cause parfois des erreurs de La période de rééducation vous permet
positionnement, c’est-à-dire que vous de stimuler votre proprioception par des
croyez que votre corps est placé d’une exercices qui se font les yeux fermés
certaine façon alors qu’il ne l’est pas afin de priver votre cerveau des signaux
(Stanton et coll., 2016). C’est le cas des visuels et de le forcer à mieux utiliser les
personnes dont la tête est penchée renseignements provenant des récep-
d’un côté, alors qu’elles la perçoivent teurs de la proprioception. D’autres
dans l’axe normal du corps. Si on place se font les yeux ouverts, à l’aide d’un

miroir, d’un mur, du plancher ou d’un 75 % de votre poids d’un côté, puis
pèse-personne afin de vous aider à réé- de l’autre, en observant le cadran du
duquer votre proprioception en sollici- pèse-personne. Refaites la même chose,
tant un deuxième sens, comme la vision mais en ne regardant le cadran que pour
ou le toucher. vérifier si vous avez réussi à transférer le
Les prochains exercices vous aide- bon pourcentage de poids. Répétez 5 fois.
ront à rééduquer votre proprioception,
et ce, pour l’ensemble de vos articula-
tions. Faites-les 3 ou 4 fois par semaine 92D LE Y AVEC LES BRAS
durant au moins 2 semaines, en adaptant
le niveau de difficulté à vos capacités. Debout, en équilibre sur un pied, idéa-
Cessez les exercices s’ils produisent de lement les yeux fermés, placez vos bras
la douleur ou tout autre symptôme et en Y et maintenez la position durant
assurez-vous de les réaliser dans un 30 secondes. Adaptez la position des bras
environnement sécuritaire. selon votre degré de souplesse. Répétez
2 fois. Faites l’exercice sur chaque pied.
92A PUSH-UPS
92E LE Y AVEC UN PIED
Faites 2 séries de 5 à 10 push-ups, ou
davantage si votre force vous le permet. Debout, en équilibre sur un pied, tracez
Assurez-vous de contracter légèrement un Y au sol (sans y toucher) avec l’autre
les abdominaux, de respirer librement et pied, de façon à ce que votre pied d’appui
de maintenir la courbure du bas de votre soit placé au centre du Y. Adaptez la gros-
dos dans une position normale. seur du Y à vos capacités. Faites l’exer-
cice 10 fois sur chaque pied. Si votre
équilibre vous le permet, faites-le aussi
92B POSTURE AU MUR les yeux fermés.
Adossez-vous au mur devant un miroir

pendant 30 secondes et observez la 92F MARCHE EN SENS INVERSE
symétrie de votre posture. Votre tête, vos
épaules et vos fesses doivent toucher au Les mains croisées sur les épaules, faites
mur. Si nécessaire, pliez légèrement les 10 pas vers l’avant, puis 10 pas vers l’ar-
genoux ou ajoutez une serviette roulée rière, idéalement les yeux fermés et le
derrière votre tête pour accroître votre plus lentement possible. Répétez 5 fois.
confort.
92C TRANSFERT DE POIDS La douleur peut altérer

votre proprioception,
Debout, un pied sur un pèse-personne
et l’autre sur un grand livre (ou un bloc) particulièrement lorsqu’elle
d’une hauteur équivalente, transférez se prolonge dans le temps.

93 le travail ;
>
> les loisirs ;
Réintégrez > les sports.
vos activités Le temps à vous accorder pour réinté-
L’ENSEMBLE DES ACTIVITÉS grer vos activités doit être proportionnel
La période de rééducation se termine à la période de rééducation (voir p. 178).
par le retour graduel à vos activités. Cela Pour les activités plus exigeantes, com-
se fait parfois naturellement alors que, mencez par des durées réduites et des
dans certains cas, il est nécessaire de niveaux d’intensité inférieurs à vos habi-
procéder méthodiquement. Cette reprise tudes, puis augmentez ces paramètres
concerne : progressivement. En présence de pro-
> les activités de la vie blèmes psychologiques, comme l’anxiété
quotidienne, comme faire ou des signes de dépression, consultez
les travaux ménagers ; votre médecin ou un psychologue afin
> les déplacements à pied, d’obtenir des traitements appropriés qui
en voiture, à vélo, etc. ; faciliteront le retour à vos activités.
7 conseils pour faciliter le retour

aux activités sportives
> Faites une période d’échauffement un physiothérapeute spécialisé

d’au moins 15 minutes. Celle-ci dans votre discipline.
devrait notamment inclure des
mouvements du cou et du dos > Faites des exercices de stabilisation
qui s’apparentent à ceux que vous (voir p. 139 à 147) dans les
réaliserez pendant votre sport, mais positions que vous adopterez
exécutés à une intensité moindre. durant la pratique de votre sport.
> Prenez des périodes de repos, comme > Portez une attention spéciale aux
des pauses de quelques minutes mouvements combinés d’extension et
pendant l’activité et une journée de torsion lorsqu’ils sont faits à haute
d’arrêt entre deux entraînements. vitesse, comme au golf ou au tennis.
> Commencez à un niveau de > Évitez de ne pratiquer qu’un seul

difficulté qui est en deçà de sport de façon intensive. Par
vos capacités physiques, puis exemple, choisissez une deuxième
augmentez-le progressivement, discipline qui, idéalement, sollicite
semaine après semaine. des positions ou des capacités
physiques complémentaires.
> Améliorez votre technique en
consultant un kinésiologue ou

En ce qui concerne les sports, soyez 2. Le nerf
vigilant : un pourcentage élevé des bles- La moelle épinière donne naissance
sures surviennent après une période aux nerfs, dont les ramifications se ter-
d’arrêt. De plus, les douleurs liées à la minent aussi loin que le bout des doigts
colonne vertébrale comptent parmi les et des orteils. La douleur peut apparaître
causes les plus fréquentes d’incapacités sur l’ensemble du trajet nerveux.
physiques chez les sportifs (Schulz et
coll., 2016). La prudence est donc de 3. Un mouvement compensatoire
mise lorsque vous retournez à la pra- Les mouvements de votre dos ou de votre
tique sportive après une période de réé- cou sont parfois altérés en raison de la
ducation. Consultez l’encadré de la page douleur, et ce sont les régions voisines,
précédente pour des conseils à cet effet. comme les épaules, les hanches ou une
autre partie de la colonne vertébrale, qui
doivent bouger davantage. Cette suruti-
94
lisation peut accroître une douleur exis-
tante, en causer une nouvelle ou réveiller
les symptômes d’une ancienne blessure.
Prenez soin des
SENS INVERSE
articulations voisines Les interactions entre le dos, le cou et
SANS INVITATION les articulations voisines peuvent aussi
Les problèmes au dos et au cou peuvent agir en sens inverse. Par exemple, une
être envahissants dans votre vie de tous raideur à l’épaule entraîne souvent
les jours et ils risquent même d’occa- des mouvements exagérés du cou, qui
sionner de la douleur à des régions voi- peuvent finir par causer de l’inconfort
sines, comme les épaules, les hanches ou ou de la douleur. Un autre exemple : une
les genoux. Or, il arrive que cette nouvelle boiterie provoquée par une entorse à la
douleur soit plus incommodante que le cheville peut déclencher des maux de
problème initial et en retarde la guérison. dos. Cela peut s’expliquer par des mou-
Prévenez cette situation en prenant soin vements compensatoires de la région
des régions voisines et en privilégiant les lombaire en raison d’un manque d’équi-
interventions précoces. libre ou de force musculaire attribuable
à l’entorse.
PAR 3 CHEMINS
La douleur au dos et au cou rejoint les Une raideur à l’épaule
articulations voisines en empruntant un entraîne souvent des
ou plusieurs des chemins suivants.
mouvements exagérés du
1. L
e muscle cou, qui peuvent finir par
La douleur peut se manifester à diffé-
rents points d’un même muscle, celui-ci causer de la douleur.
chevauchant parfois plusieurs articula-
tions. C’est le cas des trapèzes, des qua-
driceps et du diaphragme.

95 musculaire et votre endurance cardio-
vasculaire. Cette phobie peut notam-
Déjouez la ment être alimentée par une crainte de
kinésiophobie vous blesser, de souffrir ou de subir une
quelconque conséquence. Elle est rela-
LA PEUR DE BOUGER tivement fréquente chez les personnes
La peur est souvent une bonne conseil- souffrant de douleur au dos et au cou
lère en vous permettant de prévenir la (Misterska et coll., 2015).
douleur. Or, elle est parfois démesurée Afin de reprendre la forme dans
et devient alors un élément perturbateur les meilleurs délais, il est recommandé
de votre santé. de mettre en place des stratégies pour
La kinésiophobie est la peur exces- contourner la kinésiophobie et de
sive et irrationnelle d’effectuer des consulter un professionnel de la santé
mouvements du corps ou de réaliser lorsqu’elle persiste et perturbe votre qua-
une ou plusieurs activités physiques. lité de vie. Souvenez-vous qu’elle peut
Elle modifie vos comportements et aussi faire partie d’un problème de santé
votre façon de bouger, ce qui risque de complexe en étant associée à la douleur
retarder la guérison en diminuant vos chronique, à la dépression et à la cata
capacités physiques, comme votre force strophisation (voir p. 21).
7 conseils pour reprendre une activité

qui génère de la kinésiophobie
> Imaginez-vous faire l’activité dans un confiance, pratiquez-la dans un

environnement idéal. La visualisation endroit qui vous est moins connu.
permet souvent de calmer la peur.
> Avant de pratiquer l’activité
> Avant de reprendre l’activité, physique, faites de la méditation
suivez un programme d’exercices ou de la relaxation afin de
afin de récupérer graduellement diminuer votre anxiété.
les mouvements de base (et
votre confiance), puis les > Si vous ne parvenez pas à reprendre
mouvements combinés. l’activité, faites d’abord des
exercices dans l’eau ou réalisez
> Les premières fois que vous ferez de simples mouvements au sol.
l’activité, réduisez son niveau
d’intensité pour que l’inquiétude > Consultez un professionnel qui vous
soit moindre ou absente. aidera à relativiser votre inquiétude et
à déjouer la kinésiophobie, comme un
> Pratiquez l’activité dans un psychologue, un ergothérapeute, un
environnement sécurisant. Lorsque physiothérapeute ou un kinésiologue.
vous aurez acquis une certaine

96
Calculez votre degré
de kinésiophobie
Voici 10 questions à vous poser pour calculer votre degré de
kinésiophobie*. Répondez à chacune d’elles en vous accordant
le pointage suivant : 0 = non, 1 = plus ou moins, 2 = oui. Notez
AUTOÉVALUATION
que cette évaluation n’a pas de valeur diagnostique même si elle
s’appuie sur des données scientifiques.
* Inspiré du Tampa Scale for Kinesophobia et du Fear Avoidance Beliefs
Questionnaire.
> Craignez-vous souvent de vous > Croyez-vous que la façon la plus

blesser ? ______ efficace de prévenir une détérioration
> Avez-vous peur de vous blesser de votre condition est d’éviter certains
lorsque vous faites une activité mouvements ? ______
physique, comme un sport ou des > Croyez-vous que l’activité physique
exercices ? ______ augmente systématiquement votre
> Croyez-vous que les personnes de douleur ? ______
votre entourage sous-estiment votre > Croyez-vous que les personnes qui
douleur ou ses conséquences sur sont dans votre condition devraient
votre vie ? ______ éviter de pratiquer une activité
> Croyez-vous que votre douleur physique ? ______
augmente votre risque de blessure de > Croyez-vous que vous ne pouvez pas
façon permanente ?______ faire les mêmes mouvements que la
> Croyez-vous que votre douleur est un majorité des personnes parce que
avertissement que vous êtes sur le ceux-ci comportent pour vous un
point de vous blesser ? ______ risque élevé de blessure ? ______
> Croyez-vous que personne ne devrait
bouger lorsqu’il ou elle ressent de la
douleur ? ______
Moins de 5 : votre niveau de
kinésiophobie est faible ou absent. Score : ______
De 5 à 15 : votre niveau de

kinésiophobie est modéré.
Plus de 15 : votre niveau de

kinésiophobie est élevé.

97 corriger certains mouvements.
> La sophistication des
Profitez des applications santé. Ces
effets positifs des applications utilisent différents
capteurs et vous renseignent
appareils mobiles sur des éléments pertinents
à la santé de votre dos et de
LES BONS CÔTÉS votre cou, comme la distance
Les appareils mobiles, comme les télé- de marche et le temps passé
phones intelligents et les montres en position immobile. Elles
connectées, sont d’excellents outils pour sont aussi d’excellentes
reprendre la forme après avoir souffert sources de motivation pour
de douleurs au dos ou au cou. Ils vous vous inciter à bouger.
permettent de profiter d’innovations > La dictée vocale. Elle vous donne
technologiques et de plusieurs amélio- l’occasion de redresser la tête
rations apportées au cours des dernières et d’améliorer votre posture.
années. Voici les principaux avantages Elle diminue également les
de ces appareils. mouvements répétés des doigts
> Leur faible poids. Celui-ci est et prévient la fatigue musculaire.
directement lié à la prévention
de la fatigue musculaire, comme DÉPENDANCE AUX APPAREILS
à la main et à la région des Les appareils mobiles modifient consi-
omoplates. Heureusement, dérablement votre façon de bouger. Or,
il est en baisse constante il n’a jamais été démontré que leur utili-
depuis les dernières années. sation normale cause des blessures. En
> La liberté de mouvement. Les contrepartie, les personnes qui en font
appareils mobiles peuvent un usage excessif sont plus à risque de
être employés dans une problèmes au dos et au cou. L’utilisation
diversité de postures et de de l’appareil devient alors un facteur pré-
mouvements, contrairement disposant à la douleur ou un frein à la
à un ordinateur. Il est donc guérison. Par exemple, les adolescents
possible que vous adaptiez qui ont acquis une dépendance au télé-
votre façon de les utiliser, phone intelligent seraient plus sujets à
même inconsciemment, selon des problèmes au cou et à la mâchoire
votre confort ou vos besoins. (Kee et coll., 2016).
> La simplicité de la prise de Les personnes qui démontrent une
photos et de vidéos. Elle dépendance aux nouvelles technologies
vous aide à contourner le fait sont plus nombreuses qu’on pourrait le
que votre dos et votre cou croire : cette proportion serait de 15 à 20 %
demeurent en permanence hors des utilisateurs de téléphone intelligent
de votre champ de vision. Vous (Kim et coll., 2016). Pour calculer votre
pouvez ainsi plus facilement dépendance et donc votre risque d’uti-
améliorer votre posture et liser ces appareils de façon excessive,
faites l’autoévaluation de la page 189.

98
Évaluez votre niveau de
dépendance aux appareils mobiles
Voici 12 questions à vous poser pour calculer votre niveau de dépen-
dance à un appareil mobile*. Répondez à chacune d’elles en vous
accordant le pointage suivant : 0 = jamais, 1 = parfois, 2 = souvent
AUTOÉVALUATION
AUTOÉVALUATION
et 3 = très souvent. Notez que cette évaluation n’a pas de valeur
diagnostique même si elle s’appuie sur des données scientifiques.
Le terme « appareil » désigne une tablette numérique, un télé-
phone intelligent, une montre connectée ou toute autre technologie
semblable pour laquelle vous souhaitez calculer votre niveau de
dépendance.
* Inspiré du Smartphone Addiction Scale et de l’Internet Addiction Test.
> Utilisez-vous votre appareil pour > Avez-vous de la douleur au cou,

vérifier si vous n’avez pas raté un au dos, au poignet, à la main ou
courriel, un texto ou une information aux doigts lorsque vous utilisez
diffusée sur les réseaux sociaux ? votre appareil ? ______
______
> Êtes-vous préoccupé par votre
> Utilisez-vous votre appareil plus appareil, même lorsque vous ne
longtemps que vous l’aviez prévu ? l’utilisez pas ? ______
______
> L’utilisation de votre appareil
> Utilisez-vous votre appareil durant le a-t-elle des conséquences négatives
week-end ? ______ sur votre travail, vos études ou votre
vie personnelle ? ______
> Ressentez-vous de l’impatience ou de
l’exaspération lorsque vous n’avez pas > Votre sommeil est-il perturbé ou
votre appareil ?______ fractionné en raison de l’utilisation de
votre appareil, que ce soit avant de vous
endormir ou pendant la nuit ? ______
Moins de 5 : votre dépendance > Négligez-vous vos activités, comme le

ménage ou la préparation des repas,
est faible.
pour passer plus de temps à utiliser
votre appareil ?______
De 5 à 15 : votre dépendance
est modérée. > Êtes-vous sur la défensive lorsqu’on
vous demande ce que vous faites
pendant que vous utilisez votre
Plus de 15 : votre dépendance
appareil ? ______
est élevée.
> Négligez-vous vos relations avec
vos proches ou votre entourage
pour utiliser davantage votre
appareil ?______
> Vos proches vous disent-ils que
vous utilisez votre appareil de façon
excessive ? ______
Score : ______

99
Faites un programme PRÉVENTION MOBILITÉ
d’exercices de
prévention
Voici des programmes d’exercices des-
tinés à la prévention des douleurs au dos
et au cou. Choisissez-en un et précédez-
le d’une période d’échauffement de
5 minutes et, idéalement, faites-le 2 ou 20A 24A
3 fois par semaine. N’hésitez pas à modi-
fier régulièrement l’ordre des exercices
ou à remplacer certains d’entre eux.
PRÉVENTION EXPRESS
28A 25A
25A 29B
45C 47A
47A 67C
51C 65B
73C 72B 76A

PRÉVENTION FORCE PRÉVENTION STABILISATION
21B 21C 21F 28A
21D 21E 48A 50A
48B 55E 50C 67A
55G 55H 67B 67C
70A 73E 68B 69A

POUR TERMINER
Chaque jour, je suis témoin du fait que des personnes préviennent
et soulagent efficacement les douleurs au cou et au dos. J’espère
que ce livre vous aura permis d’y arriver, vous aussi, en aiguisant
vos connaissances, en découvrant des conseils pratiques et en
faisant des exercices simples et adaptés à vos besoins. Je l’ai écrit
en complémentarité avec mes deux ouvrages précédents, que je
vous invite à consulter.
Mon livre 99 façons de prévenir les effets du vieillissement vous sera
utile si vos douleurs sont causées par un processus dégénératif
comme l’arthrose ou une raideur articulaire associée à l’avancée
en âge. Conseils d’un physio pour une meilleure posture et des articulations en
santé vous permettra d’aller encore plus loin dans la prévention et
le soulagement d’une douleur qui est liée à un problème postural,
que celui-ci soit causé par votre position au travail, la pratique d’un
sport ou vos activités quotidiennes. Il vous sera aussi utile si votre
problème est associé à une blessure à une articulation périphérique,
comme une raideur à la hanche ou une entorse mal guérie.
En terminant, je vous remercie, lecteurs, internautes et
patients, qui avez fait de ce livre une expérience enrichissante. Les
questions que vous m’avez posées au cours des dernières années
m’ont donné l’élan et la motivation pour écrire cet ouvrage.
Je remercie également toute l’équipe des Éditions du Trécarré et
particulièrement mon éditrice, Marie-Eve Gélinas, qui me permet,
livre après livre, d’approfondir une démarche essentielle à mon
travail de physiothérapeute et de renouveler cet immense privilège
d’échanger avec chacun d’entre vous.
Au plaisir de prendre de vos nouvelles, en personne et sur les
réseaux sociaux !

99 Facons de Soulager Les Douleurs Au Dos Et Au Cou - Denis Fortier PDF

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denis fortier

B. SC. PHT, MOPPQ

CONSEILS D’UN PHYSIO

TR7020_MEPFinal_99Façons.indd 1 2016-12-22 15:52

Tous droits de traduction et d’adaptation réservés ; toute reproduction d’un extrait

© Les Éditions du Trécarré, 2017

Les Éditions du Trécarré

Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives

Pour joindre l’auteur :

Restez à l’affût des titres à paraître chez Trécarré en suivant

comprendre votre douleur

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pour terminer 192

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6 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou

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COMMENT S’Y RETROUVER

Comment s’y retrouver 7

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> vous souffrez d’une douleur

8 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou

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7 raisons d’utiliser ce guide

> Pour obtenir des informations > Pour augmenter la mobilité de

Comment s’y retrouver 9

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1 ergothérapie. Les traumatismes vio-

Comprendre votre douleur 11

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12 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou

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Comprendre votre douleur 13

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Comprendre votre douleur 15

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Comprendre votre douleur 17

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18 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou

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LA DÉFINITION MÉDICALE DE > étais-je immobile ou en mouvement ?

Il n’existe pas de consensus quant à la > étais-je fatigué ou en pleine forme ?

> était-ce le jour ou la nuit ?

> avais-je fait un effort dans les

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7 trucs pour contrer la catastrophisation

> Prenez conscience de la situation émotions positives, le rire et

Comprendre votre douleur 21

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22 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou

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Comprendre votre douleur 23

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9 d’élite ou certaines catégories d’emplois.

24 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou

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> vous souffrez d’une douleur

> Pour obtenir des informations > Pour augmenter la mobilité de

LA DÉFINITION MÉDICALE DE > étais-je immobile ou en mouvement ?

Il n’existe pas de consensus quant à la > étais-je fatigué ou en pleine forme ?

> était-ce le jour ou la nuit ?

> avais-je fait un effort dans les

> Prenez conscience de la situation émotions positives, le rire et

DES TERMES PEU UTILES > Soulagez votre douleur en

L’ENTORSE > Soulagez la douleur en suivant les

☐ ☐ ☐ Elle revient tous les 2 jours. 6. E

☐J ’ai déjà eu de la douleur au cou ☐J e m’empêche de faire certains

☐ Je fume régulièrement depuis au

☐L orsque je penche la tête vers chacun des coins supérieurs de la

> l’appréhension, causée en lisant ces lignes, il se situe à la partie