Programme de préparation 2018-2019

Centaures de Grenoble
Juillet 2018
Prise de masse
3 Semaines : du 09/07 au 29/07.
4 séances dans la semaine (5 pour ceux qui le souhaitent).

La semaine dans un cadre idéal :

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi D
Haut 1 Bas 1 Récup Haut 2 Bas 2 Optionnel récup
Course 1 : Course 2 : récup
2 x 12’ à 1’30 allure
70% avec footing /
3’ de 1’30 allure
pause soutenue
(90%)
6 à 8 fois
Ou déplacer la course les jours de Training sur le haut du corps

Les séances de musculations :

Basées principalement sur la méthode dite « tempo » avec un temps définit
sous la charge (4secondes/répétition)
Exprimé Sous la forme Excentrique – Isométrique – Concentrique (ex : 2-0-2, en
Bench press = 2 secondes en retenant la charge durant la descente, pas de
temps d’arrêt sur le buste, remonter pendant 2 secondes en contrôlant le
mouvement)

Si possible dans votre salle, après l’échauffement, quelques séries dites

« techniques » sur des mouvements d’haltéro avec des charges plutôt légères
pour se préparer au travail explosif d’avant saison.

Les étirements en fin de séance ou chez vous, pas de vérité, mais je conseille
étirements du Bas du corps après la séance Haut et inversement.

Préparation Centaures – Juillet 2018 Nicolas Eitenschenck

 séance exercice modalités charge séries répétitions récup indications
Warm up réveil articulaire / réveil musculaire / petit stretch actif / élévation progressive de la charge sur les exercices
léger (20-
Hang clean (Tech) 40%) plus si 4 5 1'30 se concentrer sur la réalisation
maîtrisé
Bench press (barre) Tempo 2-0-2 65-75% 2 sec sur phase excentrique / 0 phase iso /
Rowing Tempo 2-0-2 65-75% 6 10 _ 12 2 _ 3 min 2 sec sur phase concentrique -> contrôler
Shoulder press Tempo 2-0-2 65-75% la charge
Haut 1
planche swiss ball
Russian twist (avec
poids)
Ceinture Abd Enchaîner les 3 exercices ; 20 sec de travail sur chaque ; 3 tours avec 20 sec de pause entre les tours
planche croisée
(main droite -
jambe gauche et
inverse)
séance exercice modalités charge séries répétitions récup indications
Warm up réveil articulaire / réveil musculaire / petit stretch actifs
Fente avant + monter sur Bosu si haltères stabiliser 2 secondes une fois le genou
3 6 par jambe 30 secondes
genou jambe libre possible légères relevé

Squat ou front squat Tempo 3-0-1 60-70% 3 sec sur phase excentrique / 0 phase iso /
6 8 _ 10 2 _ 3 min 1 sec sur phase concentrique -> contrôler
Deadlift Tempo 3-0-1 60-70% la charge et remontée rapide
Bas 1
Leg curl (ischios) Tempo 3-0-1 60-70%
Planche swiss ball Le faire avec les pieds sur un banc et bras
0 3 6 par jambe 45sec
+ ramener genou tendu sur un swiss ball devant
Ceinture Abd disque 10 - 15
lombaires 3 10_15 45sec blocage en phase haute (2sec)
kg
disque 10 - 15
Crunch 3 10_15 45sec
kg

Préparation Centaures – Juillet 2018 Nicolas Eitenschenck

 séance exercice modalités charge séries répétitions récup indications
Warm up réveil articulaire / réveil musculaire / petit stretch active / élévation progressive de la charge sur les exercices
léger (20-40%)
Hang snatch (Tech) plus si 4 5 1'30 se concentrer sur la réalisation
maîtrisé
65-75%
Bench press Incliné Tempo 2-0-2
(haltères) 2 sec sur phase excentrique / 0 phase iso / 2
Tirage 1main 6 10 _ 12 2 _ 3 min sec sur phase concentrique -> contrôler la
Tempo 2-0-2 65-75% charge
(bucheron)
Haut 2
Rowing trapèzes Tempo 2-0-2 65-75%
planche swiss ball
russian twist (avec
poids)
Ceinture Abd planche croisée Enchaîner les 3 exercices ; 20 sec de travail sur chaque ; 3 tours avec 20sec de pause entre les tours
(main droite -
jambe gauche et
inverse)

séance exercice modalités charge séries répétitions récup indications

Warm up réveil articulaire / réveil musculaire / petit stretch actifs / élévation progressive de la charge sur les exercices
léger (20-40%)
Clean (tech) plus si 4 5 1'30 se concentrer sur la réalisation
maîtrisé

Single Leg DL Tempo 3-0-1 60-70% 3 sec sur phase excentrique / 0 phase iso / 1
Bas 2 6 8 par jambe 2 _ 3 min sec sur phase concentrique -> contrôler la
charge et remontée rapide
Blugarian Squat Tempo 3-0-1 60-70%
Planche swiss ball + Le faire avec les pieds sur un banc et bras
0 3 6 par jambe 45sec
ramener genou tendu sur un swiss ball devant
Ceinture Abd
disque 10 - 15
lombaires 3 10_15 45sec blocage en phase haute (2sec)
kg

Préparation Centaures – Juillet 2018 Nicolas Eitenschenck

 disque 10 - 15
Crunch 3 10_15 45sec
kg

séance exercice modalités charge séries répétitions récup indications

Warm up réveil articulaire / réveil musculaire / petit stretch actifs / élévation progressive de la charge sur les exercices
Max pour 8
Landmine press Tempo 2-0-2 4 8 par bras 2'
rep
Tractions Tempo 2-0-2 0 4 Max possible 2' Prise pronation
prise neutre,
Optionnel (5) effectuer un curl +
Biceps + Shoulder Léger Contrôler le passage au-dessus des épaules
monter au-dessus 4 10 _ 12 2'
press (haltères) pour faire travailler la coiffe des rotateurs
de la tête et
extension des bras
Garder les jambes tendues le plus
DL roumain Tempo 3-0-1 50-60% 4 8_10 3' possibles (possible de mettre des cales
sous vos poids pour diminuer la difficulté)

Préparation Centaures – Juillet 2018 Nicolas Eitenschenck