COACH

LE GUIDE DE VOTRE FORME

233
CONSEILS
R
POU
& EXERCICES
MUSCLER
BONUS
11 PROGRAM MES
EM ENT
D’ENTRAÎNICACES
EFF
100% TOUS

SON CORPS
POUR
LES GROUPESS
DE MUSCLE

11
FINALISTES DU CONCOURS MEN’S HEALTH
VOUS RÉVÈLENT TOUS LEURS SECRETS BONUUXS, BRAS,
RA
D’ENTRAÎNEMENT ET D’ALIMENTATION ABDOS, PECTO PS, JAMBES…
LE S, BI CE
DOS, ÉPAU
S
ÉCIALES PROGRAMME ENT
68 PAGES SP
11 D’ENTRAÎNEMCES
100%USEFLEFSIC
POUR TO
DE MUSCLES
A
GROUPES

GAGNEZ EN FORCE AVANT /APRÈS

...et brûlez vos graisses

16
LECTEURS EXPLIQUENT
COMMENT ILS ONT
RESTEZ MOTIVÉ PERDU DU POIDS
...en contrôlant vos progrès

MANGEZ MIEUX
...pour produire du muscle
 ÉDITORIAL
Men’s Health,
ça marche ! En
voici la preuve.
a plus belle illustration

L de l’efficacité de nos con-

seils, entraînements et
programmes d’alimentation,
c’est Maximilien. Max est en
effet le gagnant du concours
cover boy de Men’s Health, et
le héros de ce numéro. Dans le
premier chapitre, faites sa
connaissance, ainsi que celle de
dix autres participants à l’évé-
nement. Tous nous racontent
comment ils se sont préparés
pour la finale et nous parlent de
leurs exercices favoris, de leurs
meilleures recettes minceur, de
leurs équipements préférés et
astuces de motivation. Et si
vous pensez qu’il est absolu-
ment impossible d’obtenir des
tablettes de chocolat, des
biceps XL ou autres muscles
visibles quand on est monsieur
Tout-le-monde, surtout si on Plus de 1 100 lecteurs ont
participé au concours.
traîne avec soi quelques kilos 22 ont été sélectionnés,
et voici les 11 finalistes.
de trop, foncez découvrir la
deuxième partie de ce numéro :
17 lecteurs de Men’s Health vous
confient comment ils ont réussi
à transformer la graisse en
muscle. 11 + 17 = 28 modèles
parfaits. À présent, à vous de
les imiter !
Votre COACH vous Patrick Guérinet,
souhaite bonne chance ! RÉDACTEUR EN CHEF

COACH | 3
PARTIE 1 | PLUS DE MUSCLES Page 44
Haut du dos
Page 10
11 candidats du Cou
challenge Men’s Health
Super Body vous
dévoilent leurs secrets :
Page 18 tablettes de chocolat,
buste en V, biceps XL
Épaules
et compagnie.

8
À PARTIR DE
LA PAGE
Page 38
Pectoraux
Page 64 Page 32
Bas du dos Triceps

Page 26
Biceps
Page 56
Obliques

Page 70
Cuisses
Page 50
Page 76 Abdominaux
Mollets

Sommaire
4 | COACH
 PARTIE 2 | MOINS DE GRAISSES
méro,
17 lecteurs de Men’s Health Dans ce nu
ayant réussi à perdre du poids
z au ss i l’ histoire
82 découvr e
vous expliquent comment changer À PARTIR DE
LA PAGE
la graisse en masse musculaire.
u tr es ré ussites.
de 14 a

Moins 10 kg : Moins 30 kg : Moins 106 kg :

Florian, 30 ans, Jean, 25 ans, Florian, 33 ans,
analyste étudiant en éducateur
programmeur gestion d’entreprise spécialisé

118
À PARTIR DE
PARTIE 3 | SPÉCIAL ÉQUIPEMENT LA PAGE

Maintenant que
vous avez toutes
les clés pour
sculpter le corps
dont vous rêvez,
choisissez le
meilleur de
l’équipement.

6 | COACH
PLUS DE MUSCLES
Comment obtenir l’esthétique parfaite de son corps ? Dans ce chapitre, 11 des 22 finalistes du challenge

1
QUE FAIRE POUR
RESSEMBLER À L’UN
DE CES ATHLÈTES ?

L
a question nous est souvent
posée. Voici la réponse : pour vos
muscles, faites de la musculation,
de l’endurance contre les bourrelets, et
surveillez votre alimentation. Mais le
mieux est de profiter de l’expérience de
ceux qui savent : les 11 garçons qui se
présentent au fil des pages qui suivent ont
modelé leur corps en vue du challenge
Men’s Health Super Body. Les résultats sont
impressionnants. Nous avons questionné
les candidats sur leurs stratégies en matière
d’entraînement, de motivation et
d’alimentation. Chacun d’entre eux est là
pour parler d’un groupe musculaire en
particulier (celui qui se trouve
parfaitement défini chez lui) et vous
dévoile les exercices et programmes
d’entraînement appropriés. Alors vous
aussi, vous allez pouvoir porter la dernière
touche à votre corps, et ce en seulement
4 semaines. Eh bien, qu’attendez-vous ?
Vite, à vos haltères !
8 | COACH
Men’s Health Super Body vous racontent comment ils se sont préparés pour l’événement.

2
3

© ISTOCKPHOTO

COACH | 9
PLUS DE MUSCLES
Un cou musclé « À l’entraînement,
élargit la
carrure, comme je ne m’accorde
on peut le voir
chez Jannis. aucune pause.
Jannis
Je suis un accro
PROF. Entraîneur de fitness de sport. »
ÂGE 21
SES DÉBUTS Depuis l’enfance,
Jannis pratique l’athlétisme.
Il a été champion national au
400 mètres en 2010. Il fait de
l’entraînement de musculation
intensif depuis 2 ans.
POIDS 80 kg
STATURE 183 cm
TOUR DE PECTORAUX 100 cm
TOUR DE BICEPS 38 cm
TOUR DE TAILLE 83 cm
TOUR DE CUISSE 56 cm

JANNIS, QUEL EST

TON ENTRAÎNEMENT
CARDIO PRÉFÉRÉ ?
Pour moi qui pratique
l’athlétisme depuis tout
petit, le sprint est le
meilleur entraînement
cardio. Je peux me
donner à fond et
attaquer les derniers
pourcentages de masse
graisseuse. J’aime
surtout le sprint
fractionné. Cette
alternance de l’effort
extrêmement intensif et
de courtes phases de
régénération sollicite
mon corps beaucoup
plus qu’un entraînement
d’endurance monotone.
10 | COACH
Comment COMBIEN DE TEMPS DURE › Anatomie musculaire ›
TON ENTRAÎNEMENT DE
travailles-tu SPRINT FRACTIONNÉ ? Quels muscles constituent la
jusqu’au bout 30 minutes au plus. Attention, avec de tels mouve-
musculature du cou et quelle
de tes forces ? est leur fonction ?
ments explosifs, il est important de bien s’échauffer.
➜ La musculature du cou sert à
Puis c’est parti. Je sprinte 30 secondes, en donnant le
À l’entraînement, je mise stabiliser la colonne vertébrale au
maximum. Ensuite vient la phase de récupération

Un cou puissant
sur les séries dégressives. niveau des vertèbres cervicales et
active de 60 secondes, où je continue à courir
Une série se compose elle- dorsales et elle se compose des
lentement. Les débutants peuvent marcher
même de 3 séries. Par 3 faisceaux musculaires suivants : le
rapidement. Je répète le tout de 10 à 15 fois.
exemple au développé faisceau supérieur a son origine sur le
couché : d’abord, on choisit bord supérieur de la clavicule et s’étire
une charge avec laquelle on jusqu’à la tête. Il permet de tourner la
atteint l’épuisement tête et de hausser les épaules. Le
musculaire au bout de 6 à faisceau moyen, situé entre les
8 répétitions. Je prends vertèbres thoraciques et l’acromion
environ 100 kg. Ensuite, on (articulation de l’épaule), part de
réduit le poids jusqu‘à ce que l’omoplate et permet de rapprocher les
la musculature lâche au bout omoplates de la ligne médiane. Le
de 4 à 6 répétitions. Pour moi, faisceau inférieur a son origine sur la
c’est 80 kg. Puis on réduit colonne vertébrale et se situe au-
une dernière fois (dans mon dessous des omoplates. Il permet
cas à 60 kg), et on continue d’abaisser les épaules. Ces trois
jusqu’à ses dernières limites. muscles forment un trapèze, d’où le
Pour les débutants, je nom de « muscle trapèze ». Il y a aussi
conseille cependant de les muscles profonds du cou,
n’utiliser cette technique qu’à responsables des mouvements plus
la dernière série d’un exercice. fins de la tête.

Fais-tu endurance et musculation à la même séance ?
La plupart du temps, non, car je m’entraîne en général 2 fois par jour. Le matin, vers 9 h,
je fais ma séance de musculation, et le soir c’est l’entraînement cardio qui est au programme.
Pour finir, j’effectue 2 exercices de 3 séries pour mes abdos et mes mollets.
QUEL EST POUR TOI L’EXERCICE
INCONTOURNABLE ?
Pour une vitesse maximale au
démarrage, j’ai besoin de jambes
puissantes. J’ai donc une prédilection pour
les flexions de genoux en explosif avec la
barre. Ça marche comme ça : je fléchis très
lentement les jambes, et quand je suis au
maximum, je pousse en explosif sur mes
jambes pour me redresser, en utilisant l’élan
pour décoller les talons le plus possible.
C’est de cette façon que j’entraîne aussi
bien les mollets que les cuisses.
Que manges-tu avant un
entraînement intensif ?
Des glucides. 2 heures avant, je prends
une portion de pâtes, de riz ou de flocons
d’avoine. Si vous faites un régime low-
carb (sans glucides), mangez une banane
ou quelques fruits secs 1 heure avant
l’entraînement, ça donne de la puissance
tout en ménageant le bilan calorique.
›
Le haussement d’épaules en
rotation est-il préférable à
la version classique ?
➜ D’un point de vue anatomique,
le cou n’est pas fait pour les
mouvements en rotation. Le risque de
blessure au niveau de l’épaule
augmente, car les capsules articulaires
et la coiffe des rotateurs se trouvent
fortement sollicitées. Ce mouvement
de rotation des épaules n’apporte pas
non plus d’effet supplémentaire.
Contentez-vous donc du soulèvement
des poids, de haut en bas et de bas en
haut. Préférez aussi une charge plus
légère et tenez la contraction finale
1 ou 2 secondes. En effet, des
mouvements brusques avec des poids
trop lourds n’augmentent pas
seulement le risque de blessure, ils
réduisent aussi l’efficacité de
l’entraînement.

COACH | 11
 COMMENT TE PEUX-TU CONSEILLER UN
STIMULES-TU À EXERCICE PARTICULIER ?
L’ENTRAÎNEMENT ?
En écoutant de la musique !
Oui, c’est un exercice
Un cou puissant

Pour atteindre mes limites et pratiqué à la boxe : les

effectuer encore quelques rotations de tête. Ce travail
répétitions supplémentaires,
j’écoute de la house
ne renforce pas seulement la
instrumentale, par exemple : musculature du cou, il
As-tu un secret améliore aussi le sens de
1. Sebastian
Ingrosso Calling pour les abdos ? l’équilibre. Il faut s’allonger
sur le dos, jambes

I
l existe un accessoire génial pour
2. Swedish House
Mafia One l’entraînement des abdominaux, ce sont
les bottes d’inversion. Ces fixations sont
légèrement fléchies et pieds
posés à plat sur le sol. Puis
3. Deadmau5
Some Chords
munies d’un crochet pour se suspendre tête
en bas à la barre fixe. C’est idéal pour les
décoller la tête et la faire
pivoter de droite à gauche, à
4. Dimitri Vegas
& Like Mike
Madness
crunchs négatifs qui demandent un contrôle
absolu de la sangle abdominale. Mais afin
de ne pas balancer sauvagement dans tous
vitesse modérée ; il ne faut
les sens, il est nécessaire de maintenir la
en aucun cas reposer la tête
5. Deniz Koyu
Tung !
contraction du corps. au sol. Plus on tient, plus
c’est efficace.

COMMENT ES-TU DEVENU COACH PERSONNEL ?

Parce que depuis l’enfance tout tourne autour du sport dans ma vie, j’ai simplement fait de ma passion mon métier.
Pour moi, c’est un plaisir de transmettre mon savoir et de rallier les gens au sport et à une bonne hygiène de vie. Quand je vois
ensuite que des progrès ont été accomplis, que motivation et enthousiasme grandissent, je sais alors exactement pourquoi
j’exerce ce métier.

Quelles sont les séances qui figurent sur ton programme d’entraînement ? QUE PRENDS-TU EN CAS
Vendredi Samedi
DE PETITE FAIM ENTRE
Lundi Mardi Mercredi
Musculation et Musculation Musculation et Musculation Musculation et LES REPAS ?
endurance endurance endurance
Les noix de cajou sont vraiment mon
9 h : entraînement de 9 h : entraînement 9 h : entraînement de 9 h : entraînement 9 h : entraînement en-cas préféré. Elles sont relativement
60 minutes pour les de 60 minutes pour 60 minutes pour les de 75 minutes pour de 75 minutes pour
pectoraux et le dos et 10 minutes épaules et 20 minutes les jambes. les biceps et triceps pauvres en graisses, riches en protéines
20 minutes pour le pour les obliques. pour le grand droit de et 10 minutes pour et délicieuses. Elles sont aussi un
grand droit de l’abdomen. les obliques.
l’abdomen. 22 h : 30 minutes 22 h : 30 minutes excellent stimulant psychique. Il ne faut
22 h : 30 minutes d’entraînement d’entraînement cependant pas en abuser,
d’entraînement fractionné intensif sur fractionné intensif
car elles contiennent
fractionné intensif sur le tapis de course et sur le tapis de course
le tapis de course et 10 minutes et 10 minutes beaucoup de
10 minutes d’entraîne- d’entraînement pour d’entraînement pour calories. Une
ment pour les mollets. les mollets. les mollets.
poignée suffit.
Jeudi et dimanche : régénération

12 | COACH
 › Anatomie musculaire ›

Y A-T-IL UNE RECETTE QUE TU POURRAIS CONSEILLER Quelles sont les causes des
EN TANT QUE SPRINTER ET ADEPTE DE MUSCULATION ? tensions au niveau du cou ?
➜ Il peut y avoir plusieurs raisons à une
Ma favorite est celle du saumon aux légumes grillés. Ce plat raideur au niveau du cou : des mouvements
Un cou puissant

contient tous les composants d’une alimentation saine et inhabituels, une position assise prolongée
devant l’ordinateur ou bien un courant d’air.
variée. Le poisson apporte des bons acides gras oméga-3 et Des postures tenues de façon prolongée,
des protéines de haute valeur. Les légumes, eux, sont riches en des positions inconfortables ou des charges
vitamines et minéraux. Pour couronner le tout, c’est un mets trop lourdes vont rapidement surmener la
musculature du cou. Il se peut aussi,
vraiment excellent. Si on aime manger épicé, on peut comme c’est le cas chez de nombreuses
l’agrémenter de gingembre, de safran ou de curcuma. personnes, que cette région ne soit pas
assez musclée. Une musculature faible ne

La recette pleine forme de Jannis : saumon
aux légumes grillés et risotto aux pépins de courge
INGRÉDIENTS (1 PERS.)
100 g de saumon
120 g de légumes (auber-
gine, poivron ou courgette)
1 cuil. à café d’huile d’olive
50 g de riz complet
1 cuil. à café de pépins de
courge décortiqués
peut donc pas compenser l’effort demandé
et cela entraîne une mauvaise posture de
toute cette région. Le muscle manque
alors d’oxygène, ce qui le fait durcir.
PRÉPARATION Conséquence : des douleurs désagréables
1. Faites revenir le saumon dans une poêle anti-adhésive surviennent et, très souvent, le cou devient
ou faites-le griller, 3 à 4 minutes sur chaque face. raide.
2. Coupez les légumes en petits dés, badigeonnez d’huile
d’olive et passez également à la poêle ou sur le gril.
›
3. Faites cuire le riz puis ajoutez les pépins de courge. Existe-t-il un remède miracle
Dressez le tout sur l’assiette. contre le mal au cou ?
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 463 kcal / 28 g de protéines / 43 g de glucides / 20 g de lipides ➜ Avec les exercices préférés de Jannis,
vous êtes déjà sur le bon chemin. Car il
s’agit avant tout de renforcer la
musculature. Au quotidien, cette région
musculaire est en effet peu entraînée, mais
elle est très sollicitée. Pour soulager plus, on
peut faire régulièrement des étirements.
Attention, allez-y avec grande précaution,
car des mouvements brusques risqueraient
d’aggraver vos douleurs. Il est important
d’éviter complètement les mouvements
circulaires.

›
Comment étirer correctement
un cou contracté ?
➜ Plutôt que de faire des rotations de tête,
penchez avec précaution la tête vers l’avant
en étirant la nuque vers la poitrine, puis vers
l’épaule. Vous pouvez renforcer doucement
l’étirement sur le côté en vous aidant des
bras : posez votre bras droit sur la tête et
tirez le coude vers la droite, tandis que le
bras gauche s’étire doucement le long du
corps en direction du sol. Tenez l’étirement
30 à 60 secondes, puis changez de côté.

14 | COACH COACH | 14
QUELS SONT LES MEILLEURS
EXERCICES POUR LE COU ?
1 AU
DÉVELOPPÉ NUQUE
BANC DE MUSCULATION
A. Placez le dossier de façon à pouvoir descendre facilement la barre sur les épaules. Posez la barre sur le
trapèze, mains écartées de plus de la largeur des épaules. Appuyez bien les pieds au sol et plaquez le dos au
dossier.
B. Montez la barre à la verticale jusqu‘à ce que les bras soient presque tendus. Ramenez lentement la barre
sur les épaules, et répétez depuis le début.
PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT
(SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)
Débutants
Zwei Einheiten pro Woche:
Programme de 15 min
3 séries de 20 répétitions des
exercices 4 et 5 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
Programme de 60 min
4 séries de 15 répétitions des
exercices 3, 4, 5 et 6 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
16 | COACH
Avancés
5 séries de 12 répétitions des
exercices 3 et 7 ;
30 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
Exercices 3 et 5 ainsi que 7 et
2 en supersets ; 4 séries de
15 répétitions ;
90 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
A
Pros
3 séries de 10 répétitions des
exercices 1, 3 et 7 ; tenez la
contraction finale à la fin de
chaque série aussi longtemps
que possible ;
60 sec de pause entre les séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
Challenge supersets : exercice 7
avec 6 répétitions ; exercice 3
avec 12 répétitions ; exercice 6
avec 25 répétitions ; le tout
8 fois ;
90 sec de pause entre les séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
B
A
2 HAUSSEMENT
PRISE LARGE
D’ÉPAULES
A. Debout, pieds écartés de plus de la largeur
des épaules, montez la barre en prise large
au-dessus de la tête, bras tendus.
B. Gainez le cou et poussez la charge vers le
plafond. Tenez la contraction un instant puis
relâchez les muscles. Les bras restent tendus
pendant tout l’exercice sans redescendre la
barre.
3 HAUSSEMENT D’ÉPAULES,
BRAS TENDUS AVEC PETITS
HALTÈRES
A. Debout, pieds écartés de plus de la largeur
des épaules. Un haltère dans chaque main,
montez les bras de chaque côté à hauteur des
épaules. Bras tendus, pouces vers le plafond.
B. Tout en maintenant les bras tendus,
montez les épaules le plus possible. Tenez
quelques secondes puis redescendez les
épaules, et répétez.
4 AVEC
HAUSSEMENT D’ÉPAULES
PETITS HALTÈRES
A. Debout, un haltère dans chaque main, bras le
long du corps. Pieds écartés de la largeur des
épaules.
B. Gainez le cou et montez les épaules le plus
possible. Quand vous êtes au maximum, tenez
un instant la posture, puis revenez en position de
départ. Les bras restent tendus pendant tout B ➜ Le muscle trapèze est un muscle
l’exercice.
A d’exercices d’isolation qu’un groupe
B
A sollicitée lors de l’entraînement du dos ou
5 HAUSSEMENT D’ÉPAULE
À LA POULIE BASSE
A. Positionnez-vous perpendiculairement à la
tour, côté gauche à l’extérieur. Saisissez la
poignée du câble de la main droite.
B. Montez l’épaule droite en direction de l’oreille.
Évitez toute rotation du haut du corps ou
mouvement brusque. Tenez un instant puis
revenez doucement en position de départ.
6 RÉPULSION
SUR LE BANC
B vous pouvez définir vous-même la force
A. Asseyez-vous dos droit sur le banc
ou bien sur une chaise, et prenez appui
avec les mains de chaque côté du
A
bassin.
B. Poussez sur le banc avec les mains
pour décoller les fesses. Tenez la
posture 3 secondes puis revenez à la
position initiale.
7 HAUSSEMENT
D’ÉPAULES À LA BARRE
A. À la multipresse, positionnez-vous
B. devant la barre pour qu’elle soit à
hauteur du bassin. Saisissez la barre
des deux mains, bras tendus.
B. En vous aidant uniquement de la
musculature du cou, montez la barre en
haussant les épaules. Les bras doivent
rester tendus. Tenez un instant, puis
replacez lentement la barre.
A.
› Anatomie musculaire ›
À quelle fréquence faut-il
entraîner la musculature du
cou ?
relativement petit, il nécessite donc moins
Un cou puissant
musculaire plus vaste, comme celui du
dos ou des jambes. Étant donné que la
musculature du cou se trouve toujours
des épaules, une séance hebdomadaire
de 60 minutes est tout à fait suffisante
pour obtenir un cou puissant.
›
Existe-t-il des accessoires
intéressants pour
l’entraînement du cou ?
➜ Les bandes élastiques de fitness sont
tout à fait adaptées : passez l’élastique
autour de la tête à hauteur du front et
faites-le tendre d’une main en résistant
avec la tête dans la direction opposée. Cet
exercice comporte plusieurs avantages :
de résistance, en tirant plus ou moins sur
l’élastique. La résistance augmente en fin
de mouvement de façon à avoir une
contraction finale renforcée. Autre
avantage de ces accessoires, ils logent
dans la poche et sont parfaitement
adaptés à une petite séance
d’entraînement spontanée.
›
L’entraînement du cou
donne-t-il un cou de taureau ?
➜ La musculature du cou s’étend jusqu’à
la base de la boîte crânienne et comprend
aussi les muscles de la nuque. Avec un
entraînement ciblé, la partie postérieure
du cou travaille donc également. Si le
trapèze est bien développé, la nuque peut
effectivement paraître épaisse. Mais ne
renoncez pas pour autant complètement
à l’entraînement. L’esthétique d’ensemble
est importante ! Si vous avez un buste
bien musclé, n’abandonnez pas
l’entraînement du cou juste par crainte
d’obtenir un cou de taureau.
COACH | 17
 PLUS DE MUSCLES FLORIAN, COMMENT
TE MOTIVES-TU
POUR ALLER
Très visible chez
T’ENTRAÎNER ?
Florian : ses
Des épaules larges

épaules larges Je vais toujours au

sont indispen-
sables à son
buste en V.
Florian
PROF. Étudiant en gestion et
aménagement paysager
ÂGE 25
SES DÉBUTS « En 2008, j’ai
effectué mon service civil en
Grande-Bretagne et c’est là
que j’ai lu mon premier Men’s
Health. Depuis, je suis fan de
fitness. »
POIDS 75 kg
STATURE 180 cm
TOUR DE PECTORAUX 110 cm
TOUR DE BICEPS 37 cm
TOUR DE TAILLE 80 cm
TOUR DE CUISSE 56 cm
centre de fitness avec
ma copine. C’est un
grand avantage d’avoir
le même hobby. Aucun
de nous deux ne se sent
frustré quand il s’agit de
passer du temps
ensemble, et c’est
toujours un plaisir d’aller
s’entraîner. De plus, j’y
retrouve des copains
avec qui je discute de
l’entraînement. Il n’y a
donc aucune raison de
ne pas être motivé.

« Pour moi, il est important

d’essayer toujours quelque
chose de nouveau. C’est comme
ça que j’apporte un nouvel élan à
mon entraînement quotidien. »
18 | COACH
 QUEL EST POUR TOI LE
MEILLEUR TRUC POUR
PERDRE DU POIDS ?
Le meilleur brûleur de graisses est
Des épaules larges
l’entraînement que l’on fait à jeun le
matin, que ce soit en musculation ou en
endurance. Si on n’a pas trop consom-
mé d’aliments riches en glucides la
veille au soir, le corps va puiser toute
l’énergie nécessaire dans les réserves
de graisses. Résultat : les bourrelets
fondent à vue d’œil.
Est-ce que tu craques parfois au niveau alimentation ?
Oui, une fois par mois, j’oublie volontairement mon régime low-carb. Ce jour de triche,
je m’accorde ce qui me plaît et je fais vraiment le plein de glucides. Après ce choc alimen-
taire, mon organisme sait encore mieux apprécier l’importance d’une alimentation saine.
Avec quels en-cas
parviens-tu à vaincre
les fringales entre
les repas ?
En phase de construction
musculaire, je m’accorde
un shake weight gainer,
riche en protéines et en
glucides. On peut en
acheter tout prêts, ou
bien on peut les préparer
soi-même en mélangeant
par exemple de la poudre
protéinée, des flocons
d’avoine et une banane
avec du lait ou de l’eau.
Ou bien je mange une
salade de fruits frais (de
préférence des kiwis, des
fraises ou de l’ananas)
avec un peu de yaourt
au soja.
20 | COACH
Quelle est ta stratégie
d’entraînement ?
Pour la phase de développement
musculaire, je ne fais que de la
musculation, et je consomme plus de
calories que je n’en brûle. Par contre, on
stocke également les graisses. C’est
pourquoi je fais aussi des séances de cardio
en phase de définition musculaire, et je
ramène alors mon bilan énergétique dans le
négatif.
QUEL EST TON ENTRAÎNEMENT
CARDIO PRÉFÉRÉ ?
Le week-end, j’enfourche mon VTT et je vais en
montagne. Ce n’est pas très loin de chez moi. J’ai
700 m d’altitude à prendre, de la côte pendant
1 heure. Ça fait vraiment grimper le rythme
cardiaque, ça muscle les jambes, et c’est génial.
› Anatomie musculaire ›
Quel est le nom des muscles les
plus importants de l’épaule ?
➜ L’épaule se compose des 5 muscles. Le
muscle deltoïde est un triangle musculaire
qui s’enroule autour de la partie supérieure
de l’humérus et qui participe au maintien
corporel. Le muscle trapèze permet de
soulever le bras et soutient la rotation de
la tête ainsi que la stabilité des vertèbres
cervicales et dorsales. Le muscle élévateur
de la scapula est appelé communément
« muscle du cou » car il descend le long du
cou. La coiffe des rotateurs est composée
de la convergence des tendons de
4 muscles située au niveau de
l’articulation de l’épaule. Pour terminer, il y
a le muscle grand rond qui, avec l’aide du
grand dorsal, permet au bras de faire des
rotations externes.
›
Quelles sont les blessures
d’épaule les plus fréquentes ?
➜ Dans ce qu’on appelle le « syndrome de
la coiffe des rotateurs », la bourse séreuse
ainsi que les tendons qui convergent à la
tête humérale se trouvent comprimés au-
dessous de l’acromion. Cela se traduit par
une douleur ressentie lorsque le bras
s’écarte du corps. L’origine est le plus
souvent un trouble de coordination
musculaire et si la kinésithérapie n’apporte
rien, il n’y a que l’opération.
Quand il y a usure ou effort répété, des
lésions au niveau de la coiffe des rotateurs
peuvent survenir. C’est souvent la
combinaison des deux : un tendon déjà
usé par une sollicitation excessive rompt
en cas d’accident. Les symptômes sont
une douleur lors d’exercices au-dessus de
la tête. Si les lésions sont mineures, on
peut s’en sortir sans chirurgie ; si elles
sont plus importantes, il faut recoudre.
Très douloureuses sont les luxations de
l’épaule (la tête humérale sort de sa
cavité articulaire). L’humérus déboîté
doit être replacé aussi vite que possible.
De plus, la capsule articulaire doit être
minutieusement examinée pour détecter
d’éventuels dommages, ce qui pourrait
causer de nouvelles luxations.
COACH | 20
Ton buste en V est parfait. As-tu un truc ? QUELS SONT
LES ALIMENTS
hez de nombreux sportifs, les pectoraux bénéficient toujours d’une absolue

C
QUI ATTERRISSENT
priorité à l’entraînement du buste. Mais cela ne me suffit pas. Pour travailler le
buste en profondeur, je considère qu’un bon entraînement du dos et des épaules
DANS TON CADDY ?
est aussi important. L’exercice top pour le dos, c’est le tirage horizontal un bras, avec En tant qu’adepte du
haltère sur le banc. Quant aux épaules, je préfère m’entraîner avec des élévations pescétarisme, je consomme du
frontales ou latérales, avec haltères courts. Je choisis ma charge de façon à pouvoir poisson et pas de viande. À la place
réaliser mes 10 répétitions, lentement et correctement. Avec cet entraînement, j’ai la du poulet et du bœuf, j’ai sur ma
garantie d’obtenir un buste musclé de façon homogène. liste de courses d’autres sources de
protéines. Par exemple :
➜ Un cottage cheese de 200 g. Il
procure environ 26 g de protéines
et à peine 150 kcal. Il n’y a pas
mieux pour le régime !
➜ Mon poisson préféré, le saumon
fumé, contient des bonnes graisses.
J’adore ce goût fumé !
➜ Le tofu apporte beaucoup de
protéines végétales et d’importants
minéraux. Le « fromage de soja » se
marie très bien avec le curry :
on le fait revenir en petits
dés, c’est délicieux.
➜ La bière blanche est une
boisson isotonique idéale après
l’entraînement, du moment
qu’on se limite à un verre !
➜ Le maquereau frais est riche
en acides gras oméga-3 à longue
chaîne ; ces derniers sont une
bonne protection contre
l’artériosclérose.

À quoi ressemble ton programme

d’entraînement ? COMMENT T’Y PRENDS-TU POUR AJOUTER
Lundi et jeudi Mardi et vendredi Mercredi et samedi LA DERNIÈRE TOUCHE À TES MUSCLES ?
Musculation Musculation Musculation et
endurance
Le circuit training est très intéressant pour
60 à 90 minutes 60 à 90 minutes 30 minutes
d’entraînement du d’entraînement des d’entraînement aller au bout de l’effort. Quand je n’ai plus
buste. Les grands jambes. 2 exercices fractionné intensif
groupes
musculaires
composés pour les
jambes (par exemple
sur le tapis de
course. Puis
qu’à me débarrasser des dernières réserves
squats + fentes),
(pectoraux, dos)
sont travaillés à 4 séries de chaque.
4 exercices
d’abdominaux de
de graisses cachées, j’en fais régulièrement.
l’aide de 2 exercices 2 exercices isolés de 3 séries chacun, et
de 4 séries chacun. 3 séries chacun pour 2 exercices pour le Le nombre de répétitions doit être alors
Les petits groupes les quadriceps et les bas du dos, de
(épaules, biceps et
triceps) avec
cuisses. Et
2 exercices de
3 séries chacun
aussi.
de 15 à 20, afin que le pouls reste accéléré.
1 exercice de 3 séries pour les
4 séries. mollets. La règle qui compte : pouls élevé = brûlage
Dimanche : repos des graisses élevé !
22 | COACH

La recette puissance de Florian : salade d’épinards
INGRÉDIENTS (1 PERS.)
100 g d’épinards frais
1 poivron jaune
6 tomates cerises
½ oignon rouge
100 g de thon
10 olives noires
2 cuil. à soupe de persil
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
1 cuil. à café de jus de citron
½ cuil. à café de moutarde
½ gousse d’ail
QU’Y A-T-IL CHEZ TOI AU DÎNER ?
Le soir, je mange souvent léger, par exemple un pot de 200 g de cottage
cheese avec de la caséine en poudre et 1 cuillère à soupe de son de blé. Mais il
faut boire beaucoup, car le son peut endommager l’intestin. La protéine de
caséine, qui se digère lentement, protège la musculature pendant la nuit.
AS-TU UNE
RECETTE FAVORITE
QUI TE SOUTIENNE
POUR LA
DÉFINITION
MUSCULAIRE ?
Une salade de thon
et épinards ! Les
nitrates alimentaires
contenus dans les
épinards favorisent
l’absorption
d’oxygène par les
cellules musculaires ;
les muscles
congestionnent alors
beaucoup mieux.
Quant au thon, il est
une source de
protéines pauvre en
graisses, il se prépare
en salade et se marie
parfaitement avec
l’oignon.
PRÉPARATION
1. Rincez les épinards et essorez. Coupez le poivron en
lanières, les tomates en deux, et l’oignon en rondelles.
2. Mettez le thon et les olives à égoutter, hachez le persil.
Mélangez avec le poivron, les tomates et l’oignon dans un
saladier.
3. Pour la vinaigrette, mélangez l’huile avec le citron,
la moutarde et l’ail pressé, et versez sur la salade.
4. Mélangez bien le tout et ajoutez en dernier les feuilles
d’épinards. Saupoudrez de persil haché.
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 452 kcal / 28 g de protéines /
10 g de glucides / 26 g de lipides
› Anatomie musculaire ›
Comment protéger ses épaules
au quotidien ?
Des épaules larges
➜ Le mouvement, c’est l’essentiel :
faites des rotations d’épaules plusieurs
fois par jour.
➜ Faites un sport bienveillant pour les
épaules. Par exemple la course à pied, le
vélo ou la natation.
➜ Ne surmenez pas vos épaules : évitez
de dormir toujours sur le côté.
➜ Dispensez-vous des travaux épuisants
au-dessus de la tête : lorsque vous faites
de la peinture, utilisez un rouleau à long
manche.
›
À quoi ça sert d’avoir des
muscles forts aux épaules ?
➜ À avoir plus de puissance : au lancer ou
lorsque vous brandissez le bras, ce dernier
pivote dans l’articulation de l’épaule. Des
muscles forts aux épaules facilitent les
mouvements pour lesquels il faut de la
puissance.
➜ À avoir un bon maintien corporel : une
coiffe des rotateurs renforcée empêche
l’affaissement de la partie antérieure de
l’épaule, ce qui élargit alors la carrure.
➜ À vous protéger des blessures : avec
un entraînement ciblé sur les muscles
couvrant l’articulation de l’épaule, vous
réduisez le risque de rupture de la coiffe
des rotateurs ou de luxation de l’épaule.
›
Quel est le rôle du muscle
deltoïde ?
➜ Le muscle deltoïde maintient la tête
humérale dans la cavité glénoïde. Il se
compose de 3 parties. Le faisceau
antérieur permet l’élévation du bras vers
l’avant et la rotation interne de l’épaule. Il
est impliqué dans presque tous les
exercices de pectoraux. Le faisceau moyen
permet l’abduction de l’épaule (écarter le
bras du corps). Le faisceau postérieur est
rétropulseur (bras vers l’arrière) et
rotateur externe de l’épaule. Ce dernier
soutient le haut du dos dans de nombreux
exercices.
COACH | 23
Quels sont les meilleurs exercices B

pour avoir des épaules larges et un

buste en V ?
B A

2 DÉVELOPPÉ AVEC
HALTÈRES SUR BANC
A. Asseyez-vous sur le banc horizontal,
buste vertical gainé. Tenez les haltères devant
vous au niveau des épaules, avant-bras
parallèles au buste.
B. Montez les haltères jusqu‘à ce que vos
bras soient complètement tendus ; les
haltères se trouvent au-dessus des épaules.

1 FACE
RT SUR SWISS BALL,
AU SOL
A. Prenez un haltère dans chaque main et installez-vous de façon à ce que le sternum
repose sur le swiss ball. Le buste doit former une ligne de la nuque au coccyx. Pointes
des pieds jointes au sol. À présent, levez les bras tendus sur les côtés jusqu’à hauteur
des épaules.
B. Relevez le buste jusqu‘à ce qu’il soit en alignement avec les jambes. Veillez à ce que
les bras forment un angle droit avec le buste. Les paumes restent tournées vers le sol B
pendant tout l’exercice.

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros

4 séries de 12 répétitions des 3 séries de 12 répétitions des Exercices 1 et 2 en 4 supersets ;

Programme de 15 min

exercices 5 et 2 ; exercices 6, 3 et 1 ; 10 répétitions par exercice ;

60 sec de pause entre les 30 sec de pause entre les 60 sec de pause entre les
séries ; séries ; supersets, puis à nouveau
idéal : 2 séances par semaine. idéal : 3 séances par semaine. 15 répétitions de l’exercice 3 ;
idéal : 4 séances par semaine.

3 AVEC
DÉVELOPPÉ UN BRAS
KETTLEBELL
Programme de 40 min

4 séries de 15 répétitions des 5 séries de 12 répétitions des Exercices 4 et 1, 2 et 3 ainsi que

exercices 1, 2, 6 et 5 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
exercices 2, 5, 4 et 1 ;
45 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
6 et 5 en supersets ; au total
9 supersets de 15 répétitions
pour chaque exercice ;
60 sec de pause entre les
supersets ;
idéal : 2 séances par semaine.
A. Debout, pieds écartés de la largeur des
épaules. De la main droite, saisissez le kettlebell
et faites-le reposer sur votre biceps. La paume
de la main est tournée vers le plafond.
B. Montez le poids, en essayant de ne pas
hausser l’épaule. Le bras doit être tendu. Il
est important que la force vienne du bras et
que le poids n’oscille pas.

24 | COACH
4 EXTENSION AVEC BARRE,
DÉVELOPPÉ CLAVICULE
B
› Anatomie musculaire ›
A. Prenez la barre en pronation, mains écartées
d’un peu plus de la largeur des épaules, et tenez-
la juste devant vos épaules. Fléchissez Y a-t-il des exercices spécifiques
légèrement les genoux. d’échauffement pour les
B. Montez la barre à la verticale jusqu‘à ce que épaules ?

Des épaules larges

A
les bras soient complètement tendus (la tête
rentre légèrement dans les épaules). Stabilisez le
buste bien droit. Petit arrêt, et revenez en
position de départ.
B échauffer sur le rameur ou le vélo
A
5 TIRAGE POULIE BASSE
EN DIAGONALE
A. Saisissez la poignée du câble de la main droite
et placez-la devant le bassin à gauche, comme si
vous vous prépariez à sortir l’épée du fourreau.
Le coude est légèrement fléchi devant la hanche.
Positionnez-vous perpendiculairement à la tour,
côté gauche vers la machine.
B. En gardant le coude fléchi, tirez lentement sur
le câble en diagonale, en passant devant vous. En
fin d’exercice, votre main droite se trouve en haut
à droite de votre tête. Puis ramenez tranquille-
ment la poignée en position de départ. Le buste
est resté bien droit.
6 AU
PROPULSION INVERSÉE
BANC
A. Installez-vous en position de pompes, en posant la pointe des pieds sur le banc. Montez le
bassin vers le plafond jusqu‘à ce que votre buste soit pratiquement vertical. Les bras sont
tendus, mains écartées de la largeur des épaules.
B. Sans modifier la position du corps, fléchissez les bras jusqu‘à ce que le sommet du crâne
effleure le sol. Tenez 2 secondes puis revenez en position de départ.
A
B ➜ Si le mouvement est trop monotone,
➜ L’articulation de l’épaule est presque
exclusivement dirigée par des muscles.
C’est pourquoi le risque de surmenage
de la musculature est important. Avant
l’entraînement, pensez donc à vous
elliptique. Ensuite, commencez les
exercices à un niveau modéré, et réalisez
les mouvements en contrôlant. Si vous
ressentez une douleur, arrêtez tout.
C’est la seule façon de faire un pied
de nez à une blessure d’épaule !
›
Peut-on soulever des poids
même en ayant une douleur à
l’épaule ?
➜ Non ! Quand votre voiture a un pneu
crevé, vous ne continuez pas à rouler
pour la bonne raison que ça risque
d’endommager la jante. C’est
exactement la même chose pour vos
épaules. Mais il ne suffit pas d’éviter
simplement l’exercice à risque. En effet,
un pneu ne se répare pas non plus tout
seul en mettant la voiture au garage.
Si vos douleurs d’épaule persistent,
consultez sans faute l’orthopédiste
ou le kinésithérapeute.
›
Comment vaincre la
monotonie des exercices
de soulevé d’haltères ?
Voici 3 astuces à utiliser pour
l’exercice 4 de cette page :
➜ Prenez la barre en prise large.
Les épaules se trouveront encore
plus engagées et le triceps déchargé.
➜ Quand vous baissez la barre, faites
un arrêt de 2 secondes à hauteur du
regard. Les muscles se fatigueront plus
vite, même avec une charge légère.
passez la barre derrière la tête jusqu‘à
ce qu’elle effleure la nuque. Attention à
ne pas trop pencher la tête vers l’avant.

COACH | 25
PLUS DE MUSCLES
Ses biceps « Ce que je préfère
massifs : c’est
tout de suite ce pour mes loisirs, c’est
qu’on remarque
chez Max. bouger avec les
Maximilien
copains : squash,
PROF. Étudiant (ingénieur
de gestion), barman et
foot ou simplement
mannequin
ÂGE 27
jogging. C’est bien
SES DÉBUTS Max pratique
la natation depuis la petite
plus fun à plusieurs ! »
enfance et a joué au football
jusqu’à l’âge de 23 ans. Il a
commencé la musculation à
16 ans.
POIDS 89 kg
STATURE 191 cm
TOUR DE PECTORAUX 108 cm
TOUR DE BICEPS 42 cm
TOUR DE TAILLE 82 cm
TOUR DE CUISSE 62 cm

MAX, QUEL EST

POUR TOI LE MOMENT
LE PLUS PROPICE
À L’ENTRAÎNEMENT
DE MUSCULATION ?
C’est le matin que je préfère
pour m’entraîner, juste
après le lever et avant le
petit-déjeuner. C’est une
bonne manière de mettre en
route la circulation sanguine
et le brûlage des graisses !
26 | COACH
 › Anatomie musculaire ›
COMMENT ÉVITES-TU LE PIRE QUAND TU AS
TOUT À COUP UNE ENVIE DE SUCRE ? Quels muscles forment
Comme mes parents possèdent un café-bar dans lequel je travaille, ce n’est pas le biceps ?

Des biceps massifs

toujours facile. Chaque jour, il y a des gâteaux et des chocolats. Quand la tentation ➜ Le biceps se compose du muscle
est trop forte, je repense à mon objectif sportif et là, c’est facile de résister. brachial et d’un muscle à 2 chefs appelé
Sinon, je m’autorise à l’occasion quelque chose de sucré, je ne suis pas « muscle biceps brachial ». Ce dernier
trop sévère avec moi-même. Si jamais j’ai une recouvre la face antérieure du bras. Le
fringale, je prends une bouchée et la savoure chef long s’insère sur le bord supérieur de
aussi longtemps que possible. La plupart du la cavité humérale et le chef court part du
temps, ça me suffit. haut de l’omoplate. Les deux se
rencontrent sous l’épaule et convergent
sur l’os de l’avant-bras. De par son
épaisseur, le muscle brachial (situé entre
Qu’y a-t-il sur ta table au petit-déjeuner ? l’humérus et le biceps brachial) soulève le
biceps. Ces deux muscles servent à
Un muesli la plupart du temps, que je me prépare moi-même : des flocons d’avoine,
mouvoir le bras et à retourner la main.
des baies, des amandes ou des noix et de la noix de coco. Comme je souffre d’intolérance
au lactose, j’achète du lait de soja à la place du lait de vache, c’est aussi bon. ›
Quel est le rôle du biceps
dans la vie de tous les jours ?
AS-TU UNE RECETTE
➜ Ce n’est pas simplement un beau
MIRACLE POUR muscle, il apporte aussi son aide dans
toutes les circonstances. Par exemple à
L’ENTRAÎNEMENT ?
l’entraînement du dos, plus le biceps est
Le succès de mon puissant, plus la résistance est élevée.
Quel est ton entraînement réside dans deux Quand on fait du jogging, on a le réflexe
sport d’endurance favori ? choses : la variété des exercices de contracter légèrement les bras pour
et la persévérance. Toutes les courir en rythme. Avec un biceps fort, il
Depuis l’enfance, je vais à la piscine 8 semaines environ, je renouvelle est plus facile de contrôler le
2 ou 3 fois par semaine, et je nage au moins 30 % de mes exercices. balancement des bras et donc
pendant une heure. Ça développe De cette façon, j’introduis d’améliorer le rythme de la course. De
l’endurance et c’est aussi un bon toujours de nouveaux stimuli, plus, les coudes et les épaules en
entraînement pour l’ensemble du afin que le muscle ne s’habitue profitent car biceps et triceps jouent le
corps. Après, je me sens vraiment pas aux exercices, ni ne s’ennuie. rôle de gardes du corps des épaules : ils
bien. Comme pour la musculation, je Ma tâche d’entraînement se soutiennent l’articulation quand vous
conseille de le faire tôt le matin. Dans déroule toujours sur au moins soulevez ou baissez le bras.
5 séances hebdomadaires.
l’eau, on se sent mieux à jeun.
›
Peut-on tester la force du
biceps ?
➜ Oui, de la façon suivante : suspendez-
vous à la barre fixe, mains écartées de la
largeur des épaules, jambes légèrement
fléchies. Hissez-vous en tirant sur les
bras, jusqu‘à ce que votre menton se
trouve au-dessus de la barre. Top
chrono ! Combien de temps tenez-vous ?
Jusqu’à 25 secondes : il faut faire
quelque chose !
De 26 à 44 secondes : peut mieux faire.
Plus de 45 secondes : excellent résultat !

COACH | 27
En quoi TU FAIS BEAUCOUP AS-TU UN ACCESSOIRE
DE NATATION : DE FITNESS PRÉFÉRÉ ?
consiste ton COMMENT NAGE-T-
objectif ON BIEN LE CRAWL ? La barre fixe est pour
principal en 1. Le bras doit se tendre dans le moi l’appareil le plus
musculation ? prolongement de l’épaule aussi
polyvalent. On peut y
loin que possible vers l’avant, en
Ma santé a la priorité gardant les doigts collés. effectuer un
absolue. L’entraînement 2. La main glisse sous l’eau puis
régulier me maintient en pousse l’eau vers le bas, le bras
entraînement complet
forme et en bonne santé. légèrement plié. du haut du corps. Et
De plus, c’est une excellente 3. La poussée se fait sous le
façon de compenser le corps : le mouvement du bras et
avant tout, elle permet
stress quotidien, grâce de l’avant-bras (plié à 90°) d’obtenir des épaules
aux hormones du bonheur propulse l’eau sous le corps.
qui sont secrétées. 4. Pour ramener le bras vers
larges et puissantes,
Je m’amuse énormément, l’avant, le coude s’étire vers le ce qui est évidemment
et je peux me défouler haut jusqu‘à ce que les doigts
quand j’ai eu une remontent à la surface de l’eau.
un avantage pour moi,
mauvaise journée. Je La tête tourne alors sur le côté en tant que nageur.
me calme ainsi à nouveau pour l’inspiration. Entre les
pour profiter de ma soirée mouvements 1 et 4, les jambes
dans la détente. allongées font 6 battements.
QUEL GENRE DE
MUSIQUE T’ENTRAÎNE
QUE FAIS-TU QUAND TU N’AS PAS ENVIE D’ALLER AU JUSQU’À TES LIMITES ?
CENTRE DE FITNESS ?
À l’entraînement, la deep house et
Pour réprimer les faux prétextes, j’ai toujours mon sac de sport avec moi. Soit sur mon l’électro beat m’emmènent au
lieu de travail, soit dans la voiture. Comme ça, c’est plus facile d’aller faire une virée à la maximum. Avec les bons titres
gym. Si malgré tout je ne suis pas motivé à 100 %, je prends un expresso en chemin : il dans les oreilles, je suis sûr de
ne me redonne pas seulement la bonne humeur, il relance aussi mon métabolisme. mener mon entraînement à bien et
jusqu’au bout. Voici mes favoris :

À quoi ressemble ton planning habituel de la semaine ? 1. Boys Noize & Erol
Alkan Lemonade

Lundi

Mardi
Natation

Musculation
60 minutes de crawl intensif avec les palettes (hand paddles).

75 minutes d’entraînement des pectoraux, des triceps et des abdos.

2. Crookers
Knobbers

Mercredi Natation
De préférence en supersets, avec le moins de pauses possible.

60 minutes de crawl intensif avec les palettes.

3. Moonbootica
Iconic

Jeudi Musculation 90 minutes d’entraînement du dos, des biceps et des abdos. De

préférence en supersets, avec le moins de pauses possible. Si
mon dos a besoin de repos, je fais une pause active avec des
4. Julio Bashmore
Au Seve

5. Justice
exercices d’abdos ou du saut à la corde.
Phantom Pt. II
Samedi Musculation Entraînement des épaules, des jambes et des abdos. Toujours en
supersets de préférence, avec des temps de pause minimum.

Vendredi et dimanche : régénération

28 | COACH
 QUE TROUVE-T-ON SUR TA TABLE AU DÉJEUNER ?

Des biceps massifs

Beaucoup de protéines et peu de glucides, afin d’éviter la baisse
d’énergie de midi, que ce soit à la fac ou au travail. Je prépare
mes ingrédients la veille, comme ça je n’ai pas à redouter le fast-
food ou l’affreuse nourriture de la cantine. Pour compléter ma
ration de protéines, j’ajoute 150 g de blanc de poulet rôti.

La recette muscle de Max : mâche au chèvre chaud

COMMENT PARVIENS-
TU À T’ENTRAÎNER DE
FAÇON DISCIPLINÉE ?
Je tiens un rapport d’entraînement.
Pour que je puisse, d’un seul coup
d’œil, m’assurer d’avoir mené à
bien mes séances, j’ai un petit
agenda sur lequel je note en vert les
jours d’entraînement et en rouge les
jours sans. Ça m’aide beaucoup à
me motiver car ainsi je sais toujours
si, dans les derniers temps, je me
suis totalement donné ou bien si
je me suis laissé aller ! En
fonction de ça, je peux attaquer
l’entraînement à fond ou bien
m’accorder une pause de plusieurs
jours bien méritée, ce qui reste
exceptionnel.
INGRÉDIENTS (1 PERS.)
75 g de mâche
100 g de bûche de chèvre
1 cuil. à café de miel clair liquide
1 cuil. à soupe de graines de sésame
100 g de champignons de Paris
1 cuil. à café de beurre
150 g de tomates cerises
2 cuil. à soupe de vinaigre balsamique
1 cuil. à café de moutarde de Dijon
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre
PRÉPARATION
1. Lavez la mâche, essorez et répartissez sur une
assiette.
2. Coupez le fromage en tranches et placez-les sur
la plaque du four garnie de papier sulfurisé. Au
pinceau de cuisine, badigeonnez-les de miel et
saupoudrez de graines de sésame. Passez
brièvement au four à 180°C, jusqu‘à ce que le
fromage commence légèrement à fondre.
3. Émincez les champignons, faites-les revenir dans
le beurre, salez et poivrez. Coupez les tomates en
deux et disposez-les sur la salade, ainsi que les
champignons et le fromage.
4. Pour la vinaigrette, mélangez vinaigre, moutarde
et huile. Salez. Versez sur la salade et rectifiez
l’assaisonnement selon le goût.
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 490 kcal / 29 g de
protéines / 16 g de glucides / 45 g de lipides

Quels exercices conseilles-tu pour obtenir un buste large ?

1. La barre fixe dans toutes ses variantes
C’est le classique pour un buste en V. En prise
en pronation ou en supination, elle fait
travailler le dos, les biceps, le cou et l’arrière
des épaules. En plus de votre dipping belt,
vous pouvez placer un haltère court entre les
jambes, pour lester encore.
2. Dips aux barres parallèles C’est le
pendant aux tractions, vous mettez là en
action pectoraux, triceps et avant de l’épaule.
Si les barres sont réglables, j’utilise un
écartement plus large et je penche le buste
vers l’avant, pour me concentrer plus sur les
pectoraux.
3. Développé assis et fly aux petits
haltères sur banc incliné Ces 2 exercices
forment les pectoraux. Je les réalise en
superset : sur le banc, je commence par le
développé assis avec une charge lourde, et
j’enchaîne directement avec le fly et une
charge moins lourde.

COACH | 29
Quels sont les meilleurs exercices B

pour des biceps puissants ?

A

1 CURL SUR
BANC INCLINÉ
A. Allongez-vous sur le banc incliné, dossier à
45°. Laissez pendre les bras de chaque côté,
un haltère dans chaque main. Pendant tout
l’exercice, les pieds restent posés bien à plat et
les cuisses sont parallèles au sol.
B. En actionnant uniquement les avant-bras,
montez les poids et observez une pause de
3 secondes juste avant que le coude ne forme
un angle droit. Revenez lentement.

B 2 TRACTION À LA BARRE FIXE

PRISE EN SUPINATION
A. Montez sur le banc et posez les mains
écartées de la largeur des épaules sur la
barre, prise en supination. Laissez-vous
pendre à la barre et croisez les pieds.
B. Tirez sur les bras pour monter, jusqu‘à ce
que votre menton se trouve au-dessus de la
barre. Tenez 2 secondes puis redescendez
lentement jusqu‘à ce que les pieds touchent
A le banc. Répétez.

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros

4 séries de 15 répétitions des 3 séries de 12 répétitions des Exercices 2 et 1 en 3 supersets ;

Programme de 40 min Programme de 15 min

exercices 4 et 1 ; exercices 7, 5 et 2 ; 15 répétitions par exercice ;

60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
30 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 3 séances par semaine.
60 sec de pause entre les
supersets, puis à nouveau
25 répétitions de l’exercice 5 ;
idéal : 4 séances par semaine.
3 VIS-À-VIS
CURL À LA POULIE

4 séries de 15 répétitions des
exercices 4, 1, 3 et 6 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
5 séries de 15 répétitions des
exercices 2, 5, 7 et 1 ;
45 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
Exercices 2 et 1, 3 et 4 ainsi
que 5 et 6 en 3 supersets ;
au total 9 supersets de
15 répétitions ;
60 sec de pause entre les
supersets ;
idéal : 2 séances par semaine.
A. Positionnez-vous devant la tour à poulie,
pieds écartés de la largeur des épaules. Bras
tendus sur les côtés, saisissez un câble dans
chaque main, paumes vers le plafond.
B. Amenez les mains vers les tempes en tirant
sur les câbles. Seuls les avant-bras font le
mouvement. Tenez un instant, puis revenez
lentement (3 à 5 secondes) en position
de départ.

30 | COACH
4 CURL PRISE
MARTEAU
B
› Anatomie musculaire ›
A. En position debout, pieds serrés. Un haltère
dans chaque main en prise marteau, les paumes
des mains sont tournées vers l’intérieur. Mes biscoteaux ne veulent
B. En actionnant uniquement les avant-bras, pas grossir. Où est l’erreur ?

Des biceps massifs

montez les poids en direction des épaules.
Maintenez les épaules immobiles et les coudes
près du corps. Tenez un instant, puis redescendez
en contrôlant le mouvement.
A haltères. Assurez-vous que vos bras
B déplacez ni l’épaule, ni le haut du bras.
5 CURL
AVEC BARRE
A A. Prenez la barre en supination, mains écartées
de la largeur des épaules. Laissez pendre les bras
devant les cuisses. Tenez-vous droit, pieds
écartés de la largeur des épaules.
B. Sans déplacer les coudes, pliez les bras et
montez le poids vers les épaules. Faites une
courte pause, puis revenez lentement en position
de départ.
A
➜ Il y a 3 sources d’erreurs classiques :
1. Un manque de stabilité. Pendant
l’exercice, ne laissez pas balancer les
travaillent uniquement près du corps.
Maintenez droits le dos et la tête, et ne
2. Une erreur de contraction musculaire.
Ne tendez jamais complètement les bras.
Maintenez le biceps contracté, c’est aussi
efficace que cela ménage vos articulations.
3. Une mauvaise position des mains. Ne
« cassez » pas les poignets, les mains
doivent rester autant que possible dans
l’alignement des bras.
›
Peut-on mettre en valeur
la veine du biceps ?
➜ Le caractère impressionnant de cette

6 CURL UN BRAS
AVEC HALTÈRE
veine n’a rien à voir avec le nombre de curls
ou de tractions qu’on réalise sans faire de
A. Assis sur le banc horizontal, pieds écartés B pause. Votre indice de masse grasse est
de plus de la largeur des épaules. Tenez
l’haltère en supination dans la main gauche plus important : c’est seulement lorsque
et laissez pendre le bras. Pour mieux vous l’amènerez au-dessous de 15 % que
contrôler le mouvement, le coude est en votre canalisation sanguine ressortira. Ne
appui sur la face interne de la cuisse. Posez la
main droite sur votre cuisse droite. vous inquiétez pas si celle-ci paraît plus
B. Montez l’haltère en direction de l’épaule épaisse d’un côté. Son diamètre est en
tout en maintenant le coude contre la cuisse. grande partie défini par la génétique.

›
Peut-on avoir une déchirure
du biceps ?
➜ Oui, comme de n’importe quel autre
muscle. La déchirure peut survenir de façon
B
soudaine, même en soulevant des poids
légers. Les symptômes caractéristiques
A
sont une grosse boule sur le biceps blessé
et l’apparition d’un gros hématome de
couleur foncée, qui ne disparaîtra qu’au

7 CURL À PLAT VENTRE

SUR BANC INCLINÉ
A. Installez-vous à plat ventre sur le banc
incliné, un haltère dans chaque main. Laissez
pendre les bras de chaque côté. Ils sont
perpendiculaires au sol, pouces orientés
vers l’extérieur. Les genoux forment
un angle droit.
B. Sans changer la position des coudes,
montez les poids vers les épaules.
Redescendez en contrôlant le mouvement.
bout de 2 ou 3 semaines. La rupture du
tendon du biceps est souvent causée par
l’usure. Il y a dégénérescence progressive
du tendon sans que l’on ne remarque rien.
Le problème ne se révèle qu’au moment
de la rupture, et la plupart du temps
l’opération reste la seule solution.
COACH | 31
PLUS DE MUSCLES
Des triceps « Tu dois mériter ton
bien musclés
contribuent à corps ! Les excuses,
des bras massifs.
Chez Philippe, ils c’est pour les faibles.
ont également de
la puissance. Et je ne veux pas être
Philippe de ceux-là. »
PROF. Étudiant et mannequin
ÂGE 25
SES DÉBUTS « Je fais de la
natation depuis tout petit et j’ai
joué au football jusqu’à l’âge
de 20 ans. J’ai commencé la
musculation à 18 ans. »
POIDS 76 kg
STATURE 177 cm
TOUR DE PECTORAUX 104 cm
TOUR DE BICEPS 40 cm
TOUR DE TAILLE 77 cm
TOUR DE CUISSE 54 cm

PHILIPPE, QUE FAIS-

TU POUR COMBATTRE
LES DERNIERS
POURCENTAGES
DE GRAISSE ?
Quand je veux vraiment
faire ressortir mes
abdominaux, je fais
4 séances cardio par
semaine, le matin à jeun,
en plus de l’entraînement
de muscu habituel.
Aussitôt levé, j’enfile mes
runners. Mon
entraînement
hebdomadaire peut alors
atteindre les 10 heures.
Avec une alimentation
intelligente, la graisse
fond comme neige au
soleil !
32 | COACH
Fais-tu COMMENT ÉVITER › Anatomie musculaire ›
DE STAGNER ?
particulièrement Quelle est l’anatomie
La règle la plus importante, c’est qu’il faut de
attention à ton temps en temps « bousculer » son corps. Je veux du triceps ?
➜ Comme son nom l’indique, le triceps
alimentation ? dire par là qu’il faut modifier radicalement
brachial se compose de 3 chefs : le chef
certaines données, comme le nombre de

Des mégatriceps
Oui, surtout quand il y a un répétitions ou la vitesse. Je le fais en principe latéral, le chef médial et le chef long.
shooting photo en perspective. toutes les 6 à 8 semaines. Je conseille aux L’ensemble forme une sorte de fer à
Là, j’ai obtenu de très bons débutants de réaliser les répétitions très cheval à l’arrière du bras, ou du moins il
résultats grâce au régime lentement, concrètement en 15 secondes environ : aura cette allure quand votre
paléolithique. Si, pour se 10 secondes pour baisser le poids et 5 secondes entraînement intensif sera efficace. Le
préparer au shooting, on adopte pour le monter, tout en contrôlant bien. Le circuit chef latéral s’insère sur la face
ce mode d’alimentation de l’âge muscle-cerveau se forme, ce qui est très important postérieure de l’humérus et forme le côté
de pierre, basé sur le principe du pour le déroulement de la suite de l’entraînement. extérieur du triceps. Le chef médial est
low-carb, il vaut mieux situé au centre le long du bras et s’insère
cependant surveiller de près les au même endroit que le précédent. Le
calories. Les fruits à coque, les chef long se trouve du côté intérieur du
avocats ou le saumon bras, il est fixé sur l’omoplate. Les
contiennent effectivement de 3 faisceaux se rejoignent sur un tendon
bonnes graisses, mais sont aussi commun qui s’insère sur l’ulna. Leur
très caloriques. Mon astuce : je fonction principale est l’extension de
tiens un journal alimentaire. Le l’avant-bras. Le chef long sert aussi à
mieux est de planifier ses menus stabiliser l’épaule et soutient les muscles
plusieurs jours à l’avance. On du haut du dos dans le rapprochement
évite ainsi de faire des entorses des bras vers soi.
au régime, qui pourraient porter
atteinte au bilan calorique.
›
Quel rôle le triceps joue-t-il
au quotidien ?
➜ Le triceps a une fonction
As-tu un truc particulier pour te motiver ? d’amortisseur du coude. Le muscle
J’aime bien faire des paris avec mes copains. L’enjeu, c’est mon propre corps. Par exemple, absorbe en effet une partie de l’impact
il m’est arrivé de parier que je réussirais à aller 5 fois par semaine à l’entraînement. Pari créé par le choc sur les bras qui se plient
gagné pour moi, victoire pour mon corps : un tel challenge, c’est tout gagnant ! brusquement, lors d’une chute de vélo
par exemple.

›
QUELS PETITS PÉCHÉS ALIMENTAIRES T’ACCORDES-TU ? Peut-on faire de la gonflette
Je raffole du café. La caféine me donne vraiment la pêche ! Et d’ailleurs, un expresso express, juste avant d’aller
avant l’entraînement augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque. De plus, la en boîte ?
caféine accélère le brûlage des graisses. La plupart du temps, je prends 1 ou 2 doubles ➜ Oui, c’est l’effet « chasse d’eau » ;
expressos avant le sport. Celui qui n’aime pas le café peut boire du maté. Deux tasses de autrement dit, si on alterne directement
maté contiennent autant de caféine qu’une tasse de café. Après une bonne semaine l’effort d’un muscle agoniste et l’effort de
d’entraînement intensif, je me récompense de préférence son antagoniste (en l’occurrence biceps
avec une pizza au salami et à la truffe. C’est l’entorse au et triceps), cela a pour conséquence de
régime que je conseille vraiment à celui qui s’entraîne déverser une quantité très importante de
dur. C’est seulement qu’il ne faut pas en abuser, ni sang dans les muscles et de leur donner
passer sa journée à consommer trop de calories vides une taille XXL. Enchaînez alors 1 série de
comme les sodas, les chips ou le chocolat. Il vaut mieux curls et 1 série de dips (3 fois en tout,
s’accorder 1 ou 2 bons repas copieux en prenant le avec 1 minute de pause après chaque
temps de savourer. Par contre, si j’ai un shooting photo double série), enfilez un polo, et hop, en
en vue, je laisse tomber le jour de relâche. discothèque !

COACH | 33
Que préfères-tu, À
L’ENTRAÎNEMENT,
les petits AS-TU CERTAINES
haltères ou PRIORITÉS ?
bien la barre ? Oui, je fais de
l’entraînement en split

M
on exercice préféré, c’est le réparti sur 5 séances, où
développé couché. Pas celui chaque muscle est sollicité
qu’on fait habituellement avec une fois par semaine
la barre, mais celui aux haltères courts ! (jambes à part). Sur mon
Le déroulement de cette variante du programme, le travail des
développé couché permet d’utiliser jambes est prévu 2 fois par
l’amplitude maximale du mouvement, semaine, car d’une part ce
ce qui est bon pour l’étirement des muscle géant est celui qui
pectoraux. Celui qui exécute ses brûle le plus de calories, et
développés couchés seulement à la d’autre part des jambes
barre sans utiliser l’amplitude complète puissantes sont la meilleure
risque de faire raccourcir ses muscles. base pour les exercices en
Et ça n’est pas bon pour l’esthétique ! full body.
C’est pourquoi, en général, je préfère
m’entraîner avec les petits haltères.

Dans le régime
paléolithique,
à quoi faut-il
renoncer ?
Dans ce concept
d’alimentation, il faut
renoncer à tous les
produits laitiers et à ceux à
base de céréales. Le yaourt
et les flocons d’avoine sont
donc interdits. Au petit-
déjeuner, je prends plutôt
une omelette, au déjeuner
il y a des légumes pour
accompagner mon steak,
et des légumes aussi avec
mon poisson au dîner.
Entre les repas, je prends
des fruits à baies ou à
coque, et de l’avocat. Tout
ça ne convient bien sûr pas
aux accros de glucides !
AS-TU UN ALIMENT FAVORI ? QU’EST-CE QUI NE DOIT PAS ÊTRE ABSENT
D’UNE SÉANCE DE HAUT NIVEAU ?
La broméline, cet enzyme
À mon entraînement, il y a généralement les
contenu dans l’ananas, est une
exercices basiques, comme le levé de terre, les tractions à
aide précieuse pour l’assimilation
la barre, le développé couché ou les dips. Pour moi, ces
des protéines qui exercices sont tellement importants qu’ils ne doivent jamais
construisent les manquer. Ils sont particulièrement efficaces si on varie
toujours le poids, le nombre de répétitions et les pauses
muscles, grâce à son entre les séries. Ce que je préfère, c’est réaliser ces exercices
action digestive des basiques en entraînement pyramidal. Au fur et à mesure des
protéines alimentaires. séries, j’augmente le poids et j’effectue autant de répétitions
que possible. Par contre, j’utilise une charge avec laquelle je
Idéal, donc, pour les peux encore réaliser 6 répétitions à la dernière série.
tablettes de chocolat.
À quoi ressemble ton régime paléo ?
Petit-déjeuner 1er en-cas Déjeuner 2e en-cas 3e en-cas Dîner
après
l’entraînement
Omelette avec 1 shake protéiné 1 steak d’environ 1 avocat. 1 shake protéiné Environ 200 g de
6 blancs d’œufs et (30 g) + une 250 g avec des (30 g) + une poisson (saumon
un jaune. Un petit poignée de noix, légumes (par banane. par exemple),
bol de myrtilles. de noisettes ou exemple courgettes, avec des légumes
d’amandes. poivrons ou (brocolis, épinards
tomates). ou salade).

34 | COACH
 › Anatomie musculaire ›

Les courbatures sont-elles

EN DEHORS DU RÉGIME PALÉO, la preuve d’un entraînement
QU’EST-CE QUE TU AIMES MANGER ? efficace ?
➜ Elles sont en tout cas le signe que vous

Des mégatriceps
J’adore les grosses crevettes au citron vert avec du riz sauvage ! avez fait quelque chose à l’entraînement. Les
débutants ont des courbatures relativement
Avec seulement 73 calories pour 100 g, les crevettes sont encore facilement, c’est rare chez les athlètes
moins caloriques que la plupart des poissons. Leurs protéines sont entraînés. Si ça tiraille et si ça tire, vous êtes
aussi faciles à digérer, ce qui en fait un mets idéal diététiquement sur la bonne voie. Certes votre corps peut
aussi s’adapter à l’effort physique sans avoir
et parfait pour le développement musculaire. de microblessures, mais les muscles
grossissent plus facilement lorsqu’ils ont
La proposition de recette spéciale triceps subi, pendant le sport, ces petites déchirures
de Philippe : les crevettes au riz sauvage internes. Ensuite, l’organisme va épaissir les
fibres musculaires afin de mieux les préparer
INGRÉDIENTS (1 PERS.) PRÉPARATION
pour la prochaine fois. Si les courbatures
150 g de blettes 1. Rincez les blettes et les courgettes, coupez le tout
n’apparaissent plus, vous pouvez augmenter
150 g de courgettes finement et faites cuire à l’étouffée 5 à 7 minutes. Salez
la dose à la séance suivante.
50 g de riz sauvage et poivrez.
150 g de grosses crevettes
1 cuil. à soupe d’huile d’olive
2. Faites cuire le riz suivant les conseils de cuisson.
3. Faites revenir les crevettes de chaque côté, environ
›
2 cuil. à café de coriandre 3 minutes dans l’huile très chaude, jusqu‘à ce qu’elles Les exercices de biceps
fraîche hachée soient roses. Ajoutez la coriandre et le jus de citron. renforcent-ils aussi les triceps ?
2 cuil. à café de jus de Salez et poivrez avant de servir. ➜ Les muscles du bras travaillent toujours
citron vert Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 518 kcal / 42 g de protéines / en équipe. Si vous étirez le bras, le triceps
Sel et poivre 43 g de glucides / 18 g de lipides accomplit certes le plus gros du travail, mais
le biceps freine en même temps le
mouvement, de façon à le contrôler.
Lorsqu’on plie le bras, il se produit
exactement l’inverse. Effectivement, le travail
de l’un renforce l’autre également.

›
À quoi ressemblent
des dips parfaits ?
➜ Tout dépend de la posture. Il faut savoir
que plus le buste est vertical, plus le travail
des triceps est intensif. Mais plus le buste
sera incliné vers l’avant, plus la participation
des pectoraux sera importante. À vous de
décider, donc, si vous voulez mettre la dose
sur vos triceps ou bien si vous voulez aussi
travailler les pectoraux. Important : regardez
toujours devant vous ! Ne regardez pas vers
le bas, vous risqueriez de surmener vos
cervicales. Autre chose : les dips ne sont pas
un exercice à faire à la va-vite. Prenez votre
temps afin de ne pas traumatiser l’articula-
tion de l’épaule. Montez le corps lentement
en contrôlant le mouvement (comptez
jusqu’à 3 sur chaque montée ou descente).

COACH | 35
Quels sont les meilleurs exercices A
pour les triceps ?

1 ÀTRICEPS DOS
LA POULIE HAUTE
A. Dos à la machine, saisissez la poignée du
câble, mains en pronation. Positionnez-vous un A
pied devant l’autre (largeur d’un pas), genoux
B
légèrement fléchis. Penchez le buste en avant, à
environ 45°. Les bras sont horizontaux, les
coudes fléchis.
B. Effectuez l’extension des avant-bras jusqu‘à
ce que les bras soient complètement
tendus. Attention, seuls les avant-bras entrent
en action. Petite pause, puis revenez en
B
position de départ.

2 DIPS CLASSIQUES
SANS POIDS
A. Placez les mains sur les poignées et
poussez sur vos bras pour monter le corps.
Croisez les pieds.
B. Descendez maintenant le corps en pliant
les bras, jusqu‘à ce que les coudes soient à
hauteur des épaules. Tenez un instant et
remontez en position de départ. Gardez les
coudes près du corps pendant toute
l’exécution du mouvement.

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros
Programme de 15 min

2 séries de 15 répétitions des 2 séries des exercices 2 et 6 2 séries de 20 répétitions

exercices 1, 6 et 5 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
puis 4 et 3 en supersets ;
15 répétitions par exercice ;
60 sec de pause entre les
supersets ;
idéal : 3 séances par semaine.
pour chacun des 7 exercices ;
30 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 4 séances par semaine.

Exercices 1 à 7 dans l’ordre ; Exercices 4, 3, 2 et 7 ; 5 séries 3 ASSIS

EXTENSION DES AVANT-BRAS,
AVEC HALTÈRE COURT
Programme de 40 min

2 séries de 18 répétitions pour

chacun des exercices ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
10 répétitions à vitesse normale
pour les exercices 1, 3, 5 et 7, et
1 répétition au ralenti (60 sec)
pour les 2, 4 et 6 ; 4 tours ;
30 sec de pause entre les séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
par exercice avec le nombre de
répétitions suivant : 15, 12, 8,
12, 15 ;
45 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
A. Assis bien droit sur le banc horizontal,
saisissez l’haltère des deux mains à son
extrémité et tendez les bras vers le plafond.
B. Descendez l’haltère aussi loin que possible
derrière la tête. Faites un arrêt de 3 secondes
à 45° puis à 90°. Remontez lentement
l’haltère.

36 | COACH
4 DÉVELOPPÉ COUCHÉ PRISE
SERRÉE, AVEC BARRE À DISQUES
A
› Anatomie musculaire ›
A. Allongé sur le banc horizontal, saisissez la
barre mains en pronation, avec un écartement
légèrement inférieur à la largeur des épaules. Les Les séances agoniste/
bras sont verticaux. antagoniste sont-elles
B. Descendez la barre sur la poitrine et tenez le meilleur turbo pour
1 seconde. Puis remontez à mi-chemin (les bras
doivent être encore pliés) et faites à nouveau un les triceps ?

Des mégatriceps
B
arrêt d’1 seconde. Descendez, puis remontez la ➜ Le travail en agoniste/antagoniste est
barre bras complètement tendus. très conseillé, car un groupe musculaire
ne devrait jamais être entraîné d’un seul
côté. Sollicitez donc toujours biceps et
triceps à la même séance. L’intérêt, c’est
A que le muscle peut travailler à son
maximum, car il est frais et reposé
quand son tour vient. Ça peut par contre

5 EXTENSION AVANT-BRAS
À LA POULIE HAUTE
vous coûter plus de temps, autrement
dit plus de séries.
B A. Saisissez les poignées du câble situé en haut
de la tour. Les paumes des mains se regardent,
les bras sont pliés, coudes au corps. ›
B. Sans bouger les coudes, tirez sur le câble et
descendez les mains en direction du sol, jusqu‘à À quoi remarque-t-on que
ce que les bras soient complètement tendus. Au le poids est trop lourd pour
cours de l’exécution du mouvement, les paumes
de main se tournent vers le sol. Revenez
un entraînement des triceps ?
lentement en position de départ. ➜ Si vous chargez trop pour les
extensions de triceps, votre dos et vos
épaules vont devoir entrer en action. Le
résultat du travail ne sera donc pas celui
recherché : quand vous vous entraînez,
6 AVEC
EXTENSION AVANT-BRAS,
BARRE EZ
A
imaginez que vous portez des bretelles
très serrées qui maintiennent vos
A. Allongez-vous sur le banc
horizontal. Barre prise en pronation épaules basses. Impossible ? Alors
(pouces vers l’intérieur) et mains prenez un poids plus léger !
écartées d’un peu plus de la largeur des
épaules. Bras tendus, les mains se
trouvent au-dessus du front. ›
B. Descendez la barre derrière la tête.
Tenez un instant et montez les bras à B Comment intensifier
nouveau. Attention à ne pas déplacer l’entraînement des triceps
les coudes pendant la réalisation.
à la machine à poulie ?
➜ Comme ceci : à la poulie, et après
votre dernière série, réduisez le poids de
1 ou 2 plaques, et refaites une série avec
autant de répétitions que possible. Puis
A
retirez encore 1 ou 2 poids et
recommencez, et ainsi de suite pour
cuisiner votre muscle à fond. Si ça ne
7 POMPES AVEC
HALTÈRES COURTS suffit pas, variez la prise : les mains
serrées favorisent l’entraînement du
A. Installez-vous en position de
pompes et posez les mains sur les chef latéral du triceps. Une prise large
haltères à hauteur de la poitrine,
sollicite le chef médial et le chef long. Ça
bras tendus. Le corps forme une
ligne de la nuque aux talons. vous fait mal aux poignets ? Croisez
B B. Descendez le buste en pliant les alors les câbles pour ménager vos
bras jusqu‘à ce que la poitrine effleure
articulations (main gauche sur la prise
les haltères. Tenez un instant la
posture, puis remontez. droite et vice-versa) !

COACH | 37
PLUS DE MUSCLES AKIN, QUEL
GENRE DE PETIT-
DÉJEUNER
Des pectoraux
TE DONNE DE
comme ceux L’ÉNERGIE DÈS
d’Akin se LE MATIN ?
devinent même
sous la chemise. Je me prépare mes
flocons d’avoine. Un
Akin
PROF. Étudiant en fitness
peu d’eau dans une
management et entraîneur tasse de flocons
de fitness
ÂGE 21
d’avoine avec un quart
SES DÉBUTS Toute sa jeunesse, de cuillère à café de
Akin a fait du basket-ball en
club. Il pratique la musculation cannelle, et je passe le
depuis 2009 et c’est son sport tout 1 minute au micro-
principal depuis 2011.
POIDS 98 kg
ondes (600 watts).
STATURE 192 cm Pour l’apport en
TOUR DE PECTORAUX 111 cm
TOUR DE BICEPS 43 cm
protéines, je prends
TOUR DE TAILLE 88 cm un shake protéiné
TOUR DE CUISSE 66 cm juste après.

« Pour mon alimentation, je mise

sur une nourriture variée. Quand
on essaie toujours de nouveaux
plats et qu’on les cuisine soi-même,
on a aussi beaucoup de plaisir
à manger des choses saines. »
38 | COACH
AS-TU UN EXERCICE Quel › Anatomie musculaire ›

Des pectoraux imposants

SPÉCIFIQUE
PARTICULIÈREMENT exercice Quel est l’intérêt d’avoir
EFFICACE ? fais-tu en un buste large ?
➜ Ce qui est bien dans l’entraînement des
La plupart du temps, je dehors de pectoraux, c’est qu’on obtient des résultats
trouve les fentes avant la gym ? visibles plus rapidement que pour beaucoup
classiques plutôt
d’autres groupes musculaires. Parce que
ennuyeuses. C’est pourquoi Je fais des
bras et épaules sont toujours recrutés pour
je les effectue en marchant, muscle-ups dans le
les exercices appropriés, les hanches
avec les haltères ou la barre. jardin ou sur une aire
paraissent beaucoup plus fines, ce qui est
C’est plus intéressant d’avoir de jeux : en prise plus
idéal pour dissimuler les kilos superflus ou
le chemin pour but, et le voir large que les épaules,
mettre en valeur les tablettes de chocolat.
devant soi est plus motivant. je plie les jambes et,
Une belle carapace pectorale vous est
Au centre de fitness, je dans une traction
également utile pour une bonne technique
parcours ainsi plusieurs fois explosive, je me hisse
de frappe, au tennis ou au squash par
20 mètres en fente avant, au-dessus de la barre
exemple. Même chose pour vos duels
jusqu‘à ce que mes cuisses jusqu‘à ce que mes
sportifs, ça permet de tenir son adversaire à
commencent à brûler ! bras soient tendus.
distance, au football, au basket-ball ou
encore au hockey sur glace.

Tu préfères t’entraîner le matin ou le soir ? ›

Pourquoi les jeunes hommes
Je m’entraîne le plus souvent le soir vers 21 h, ou bien après ma pause de midi,
sont-ils plus sujets aux blessures
vers 14 h. L’avantage de ces horaires, c’est qu’il y a souvent moins de monde au centre
de pectoraux ?
de fitness. J’évite en général d’y aller aux heures d’affluence, entre 16 h et 20 h, parce que
➜ La plupart des blessures des muscles
je ne peux pas effectuer correctement mon programme d’entraînement, les machines
pectoraux se produisent chez les hommes
et les haltères étant constamment occupés.
âgés de 20 à 30 ans. Des scientifiques de
l’université de Boston ont en effet constaté
qu’à cet âge, beaucoup de sportifs
abusaient de l’entraînement de musculation.
Quelle est ton astuce QU’ÉCOUTES-TU
Les hommes surestiment en particulier leurs
COMME MUSIQUE
pour un véritable forces quand ils pratiquent le développé
PENDANT TES couché, et ils utilisent trop de charge. Il n’y a
buste de héros ? SÉANCES ? qu’une seule chose à faire : ranger son ego
au placard et se faire assister d’un copain,
Celui qui veut un beau torse bien À l’entraînement, je préfère
au moins pour les dernières répétitions.
le hip-hop. Ces 5 titres figurent
musclé ne doit en aucun cas
négliger l’entraînement des
actuellement en tête de ma playlist : ›
Quels muscles composent
pectoraux ! Il y a pour moi un
exercice incontournable, c’est le
1. Jay-Z
99 Problems le pectoral ?
➜ Ils sont 2 : le muscle grand pectoral, situé
développé incliné avec haltères
courts. En utilisant l’ampleur
2. Eminem
’till I Collapse
sous la peau, est composé de 3 faisceaux.
Le premier s’attache sur la clavicule, le

maximale du mouvement, on
peut obtenir les meilleurs
3. Ace Hood feat. Future
& Rick Ross Bugatti
deuxième sur les premières côtes et le
troisième sur le sternum. En forme
d’éventail, il recouvre la poitrine, du centre
résultats pour les pectoraux. 4. Game feat. Lil Wayne
Red Nation
jusqu‘à l’humérus. Le muscle petit pectoral,
lui, est moins volumineux et est situé sous le

5. Lloyd Banks Beamer,

Benz, or Bentley
grand pectoral. Il part des 3e, 4e et 5e côtes,
et les relie à l’omoplate.

COACH | 39
AS-TU UN RÉGIME SPÉCIAL « JOURS DE PAUSE » ?

Oui, les jours sans entraînement sont aussi les jours de low-carb. Il est en effet
important de maintenir réduit le taux d’insuline et d’être en déficit calorique. C’est
de cette façon que je suis sur la bonne voie pour brûler les graisses. C’est pourquoi
je consomme dans la journée 100 g de glucides au maximum. Les protéines et les
bonnes graisses sont alors les principaux composants de mes repas.

AS-TU UN PROGRAMME
NUTRITIONNEL BIEN
PRÉCIS ?
Comme je veux être en forme toute
l’année et ne pas avoir à alterner entre
développement de la masse musculaire
et élimination des graisses, je suis le
régime à rotation de glucides (carb
cycle). C’est-à-dire que l’apport en
protéines et en graisses reste
relativement constant, mais que
l’apport en glucides est variable. Les
jours où j’entraîne les muscles à
améliorer, je prends beaucoup de
glucides ; les jours où je travaille les
muscles déjà impec’, j’en consomme
une quantité modérée ; et les jours de
pause il y en a très peu au menu. Je
profite ainsi des meilleures conditions
préalables pour les jours d’entraînement
au développement musculaire, et du
meilleur effet brûlage des graisses les
jours de pause ou d’entraînement léger.

Quel exercice classique revient toujours

dans tes séances quotidiennes ?
e qui ne doit pas manquer à l’entraînement des pectoraux, ni en dehors non

C plus, ce sont les variantes de pompes et le gainage latéral. Pour les pompes, je
varie la position des mains : je fais des pompes frappées, en frappant des mains
soit devant la poitrine soit dans le dos (si j’ai encore des forces). Les possibilités sont
presque infinies, depuis les pompes pieds placés l’un sur l’autre jusqu’au gainage sur
support instable (comme le ballon Bosu, ce demi-ballon, plat d’un côté) en passant par
les pompes négatives ou sur une jambe. Je varie également les rythmes, en effectuant
les exercices au ralenti, puis à nouveau à vitesse très rapide.
40 | COACH
 › Anatomie musculaire ›

Des pectoraux imposants

Quelle est la fonction
COMMENT RECONSTITUER SES RÉSERVES des pectoraux ?
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT ? ➜ Le muscle grand pectoral et le muscle
petit pectoral travaillent ensemble pour
Le mieux est de boire un milk-shake protéiné multivitaminé : des assurer la mobilité des bras et des épaules.
protéines, des glucides et des vitamines, exactement ce qu’il faut Le grand pectoral assiste également la
respiration.
pour bien démarrer la journée ou bien après une séance
d’entraînement impitoyable ! S’il faut faire vite le matin, j’aime ›
bien me préparer ce shake, et je l’emporte avec moi. C’est Un entraînement des pectoraux
exactement ce dont mes muscles vidés de leurs forces ont besoin excessif peut-il provoquer la
pour vite se régénérer et grossir. Le parfait milk-shake puissance. formation d’une voûte dorsale ?
➜ Oui. Celui qui se concentre trop sur
l’entraînement du torse porte atteinte à son
Le milk-shake maintien postural. En effet, le muscle grand
puissance d’Akin pectoral se raccourcit si l’entraînement du
dos est négligé. Les épaules sont ramenées
vers l’avant et, résultat, on a l’air « tassé » !
INGRÉDIENTS (1 PERS.)
Pour y remédier tout de suite, faites des
1 banane
étirements de thorax 2 fois par jour,
100 g de fraises
pendant 4 semaines : bras droit plié à 90°,
100 ml de lait demi-écrémé
posez l’avant-bras et la main à plat sur
2 cuil. à soupe de yaourt vanille
l’encadrement d’une porte, puis faites
80 ml de jus d’orange
doucement pression contre le support avec
2 cuil. à café de protéines
l’avant-bras. Amenez l’épaule droite
de lactosérum en poudre,
légèrement vers l’avant, jusqu‘à ce que
arôme vanille
vous ressentiez un léger tiraillement.
3 glaçons
Tenez la posture 30 secondes. Changez
de côté.
PRÉPARATION
Mixez ensemble tous ›
les ingrédients.
Qu’est-ce que les pectoraux ont
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : à voir avec les yeux ?
376 kcal / 38 g de protéines / 47 g de ➜ Des chercheurs de l’université du
glucides / 4 g de lipides Mississippi ont découvert que l’on peut
réduire le risque de glaucome grâce à un
entraînement ciblé des pectoraux. D’après
leur étude, 30 sujets ayant effectué
QUEL EST TON MENU LES JOURS D’ENTRAÎNEMENT ? régulièrement des développés couchés ont
Afin d’avoir un d’insuline est alors secs ou de la maltodextrine fait baisser leur tension oculaire de 15 %.
maximum d’énergie à maintenue élevée et les (sucres solubles issus de Les experts expliquent que le nerf optique
disposition pour mes muscles peuvent être céréales). Je prends le shake se trouvant moins comprimé, le risque de
séances, il me faut jusqu’à construits. Le moment de la protéiné après lésion de ses fibres est moins important, et
300 g de glucides prise de glucides a aussi son l’entraînement, avec des par conséquent le risque de cécité aussi.
complexes. Les pâtes importance : le matin et à glucides à chaîne courte, Selon les chercheurs, des exercices
complètes, les flocons midi, j’en prends beaucoup. pour accélérer l’assimilation sollicitant beaucoup de masse musculaire
d’avoine, le riz ou le quinoa Avant et après des protéines par les promettent le plus grand bénéfice aux
accompagnent mes plats de l’entraînement, je mange muscles. Le soir, il faut yeux. Alors, à vos développés couchés ou à
protéines. La sécrétion aussi une banane, des fruits réduire l’apport en glucides. vos squats !

COACH | 41
Quels exercices vont me faire
une carapace pectorale en acier ?
A

1 AVEC
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
BARRE À DISQUES
A. Allongé sur le banc horizontal, saisissez la
barre en pronation, mains écartées d’un peu
plus de la largeur des épaules. Placez la barre
juste au-dessus de la poitrine. Prenez bien
appui sur vos talons.
B. Montez la barre vers le plafond, bras
tendus. Tenez un instant, puis revenez à la
position initiale en suivant la même ligne
verticale. Les avant-bras doivent être
B pratiquement verticaux au départ du B
mouvement.

2 DIPS A LA CHAISE
ROMAINE
A. Placez les mains sur les poignées et
poussez sur vos bras pour monter le corps,
jusqu‘à ce qu’ils soient complètement
tendus. Croisez les pieds.
B. Descendez maintenant lentement en
pliant les bras, jusqu‘à ce que les coudes
soient à hauteur des épaules. Tenez un
instant et remontez en position de départ.
Gardez les coudes près du corps pendant
toute l’exécution du mouvement.

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros
Programme de 40 min Programme de 15 min

2 séries de 15 répétitions des 2 séries des exercices 2 et 6 2 séries de 20 répétitions

exercices 1, 6 et 5 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
2 séries de 18 répétitions de
tous les exercices les uns après
les autres ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
ainsi que 4 et 3 en supersets ;
15 répétitions par exercice ;
60 sec de pause entre les
supersets ;
idéal : 3 séances par semaine.
Tous les exercices de 1 à 7, en
effectuant à vitesse normale
les exercices 1, 3, 5 et 7
(10 répétitions) et les exercices 2,
4 et 6 au ralenti (1 répétition =
60 secondes) ; 4 tours ;
30 sec de pause entre les séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
pour chacun des 7 exercices ;
30 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 4 séances par semaine.
En mix : exercices 4, 3, 2 et 7 ;
5 séries par exercice avec le
nombre de répétitions
suivant : 15, 12, 8, 12, 15 ;
45 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
3 AUX
ÉCARTÉ COUCHÉ
HALTÈRES
A. Allongez-vous sur le banc horizontal, un
haltère dans chaque main. Montez les bras à
la verticale, paumes des mains face à face.
B. Écartez maintenant les bras de chaque
côté, en pliant légèrement les coudes, jusqu‘à
ce que le haut du bras soit parallèle au sol.
Courte pause, puis remontez les poids en
position de départ.

42 | COACH
4 DÉVELOPPÉ COUCHÉ UN BRAS,
AVEC RELEVÉ DE BASSIN
A. Installez-vous le haut du dos sur le swiss ball. A
Tenez l’haltère de la main gauche (en pronation),
au niveau de la poitrine. Posez le mollet gauche
sur votre genou droit.
B. Montez simultanément le bras à la verticale et
le bassin vers le plafond, jusqu‘à ce que les
hanches soient dans l’alignement du genou
et du buste. Changez de côté après chaque série :
haltère dans la main droite, et mollet droit sur
genou gauche.
B vertèbres, n’oubliez pas de gainer
A
5 SPIDERMAN
POMPES
A. Installez-vous en position de pompes :
mains écartées de la largeur des épaules, le
corps forme une ligne de la nuque aux talons.
B. Baissez le corps vers le sol en pliant les
bras et en ramenant le genou droit vers le
coude droit. En contrôlant le mouvement,
revenez en position de départ et changez
de côté.
A ➜ Cela est dû au fait que le grand
6 DÉVELOPPÉ INCLINÉ
AUX HALTÈRES
A. Asseyez-vous sur le banc incliné et tendez
les bras verticalement au-dessus des épaules.
B. Descendez les haltères de chaque côté de la
poitrine, en fléchissant les coudes à 90°. Après une
courte pause, remontez les haltères vers le plafond. B
B
7 HALTÈRES
DÉVELOPPÉ COUCHÉ AUX
SUR SWISS BALL
A. Installez-vous dos sur le swiss ball. Un
haltère dans chaque main, pliez les bras sur les
côtés, coudes à 90° et avant-bras verticaux.
Genoux, bassin et épaules sont alignés.
A B. Montez les poids vers le plafond en tendant
complètement les bras. Tenez un instant puis
revenez.
› Anatomie musculaire ›
Des pectoraux imposants
Peut-on rendre les exercices de
pompes encore plus efficaces ?
➜ Utilisez un sling trainer. Les bras étant
B
maintenus par les brides, cela renforce le
travail musculaire des abdominaux et du
haut du dos. Mais attention, votre bas
du dos peut être contraint à une
mauvaise posture. Pour préserver vos
l’ensemble des muscles du tronc et des
fesses. Bien sûr, cela est valable pour
chaque variante de pompes. Contractez
la sangle abdominale, serrez les fessiers,
et maintenez ensuite le gainage pendant
que vous montez et que vous baissez le
corps.
›
Pourquoi les pectoraux sont-ils
les premiers à se ratatiner si on
ne va pas régulièrement à
l’entraînement ?
pectoral est peu sollicité dans la vie de
tous les jours. On est rarement obligé de
pousser des charges lourdes devant soi !
Si vous n’avez pas le temps pour une
bonne séance d’entraînement, faites au
moins quelques pompes. Elles peuvent
s’effectuer n’importe où.
›
La presse à pectoraux est-elle
à conseiller ?
➜ Pas toujours : la presse papillon ou
presse à pectoraux peut contribuer à
distendre l’avant des épaules et
provoquer un raidissement de l’arrière
des épaules. Il s’ensuit une plus grande
fragilité à cette affection douloureuse de
l’épaule appelée « impingement sous-
acromial ». Il vaut donc mieux laisser de
côté la presse à pectoraux et s’en tenir
aux 7 exercices décrits sur ces 2 pages.
La règle toujours valable cependant est
d’effectuer tous les exercices uniquement
si vous êtes en mesure de réaliser le
mouvement complet sans ressentir de
douleurs.
COACH | 43
PLUS DE MUSCLES ISSA, QUE FAIS-TU
LORSQU’UN
MUSCLE RESTE
Primordial pour
ce buste en V À LA TRAÎNE ?
tant convoité :
le haut du dos. Il est essentiel que
Comme on le chaque muscle
voit chez Issa.
reçoive à peu près
la même dose
Issa
PROF. Étudiant en sport et
d’entraînement. Sinon
modèle professionnel des déséquilibres
ÂGE 22
musculaires
SES DÉBUTS Il a joué au football
jusqu’à l’âge de 18 ans. Mais apparaissent. Les
depuis 2011, l’entraînement
de musculation est devenu
groupes musculaires
prioritaire. faibles doivent passer
POIDS 89 kg
les premiers. Je veux
STATURE 191 cm
TOUR DE PECTORAUX 108 cm encore faire progresser
TOUR DE BICEPS 42 cm mes bras et mes
TOUR DE TAILLE 82 cm
TOUR DE CUISSE 62 cm
épaules, alors pour
pouvoir m’y attaquer
avec un maximum
d’énergie, je les
entraîne toujours avant
les pectoraux.

« Ma devise
d’entraînement :
travaille jusqu’à ce
que ça brûle ! »

44 | COACH
As-tu une
philosophie
d’entraînement ?
En dehors de l’entraînement
classique pour la croissance
musculaire, à raison de 3 ou
4 séries de 10 à 15 répétitions,
je pratique de temps en temps
l’entraînement de coordination
intramusculaire. C’est de la
À QUOI RESSEMBLE TA JOURNÉE
CÔTÉ ALIMENTATION ?
Pour mes repas, j’ai adopté ce
principe : les glucides seulement
avant l’entraînement (en général
vers 16 h). C’est pourquoi le matin
je prends un muesli avec des
fruits. À midi, poisson ou viande
avec des légumes et du riz
› Anatomie musculaire ›
Quels sont les avantages d’un
entraînement ciblé du dos ?
➜ 1. Pouvoir soulever plus de poids au
développé couché. 2. Avoir un biceps
impressionnant. 3. Avoir un ventre plat !
Tout ça grâce à l’entraînement du dos ?
Oui, tout à fait ! Explication : les muscles
de votre haut et de votre milieu du dos
sont très importants pour la stabilité des

Un dos fort
articulations de vos épaules, ce qui est la
musculation version « maximale » :
on effectue ses exercices en explosif, complet. Au dîner, des condition nécessaire pour assurer des
lourdes charges au développé couché.
avec des charges très lourdes. Cela aliments riches en Les exercices qui mettent votre dos à
augmente la force musculaire et c’est protéines et des contribution sont également très
ce qui m’est bénéfique ensuite à
l’entraînement normal. légumes. appropriés pour travailler vos bras. En
effet, à chaque fois que vous pliez le
coude, votre biceps travaille. Et puisqu’on
utilise souvent des charges lourdes à
Quelle est ta durée d’entraînement optimale ? l’entraînement du dos, on en profite
aussi pour booster son métabolisme et
En principe, mes séances d’entraînement n’excèdent pas 60 minutes, et c’est tout à
pour lutter contre les bourrelets.
fait suffisant. Je visualise ma séance à l’avance, et pendant l’entraînement rien ne vient
m’en distraire. Avec des pauses courtes, je gagne du temps et je rends l’entraînement
plus intensif. Si vous tenez sans problème plus de 60 minutes, ça signifie à mon avis que
›
vous ne vous entraînez pas assez intensément, tout simplement. Comment obtient-on un buste
en V ?
➜ La lettre V est la lettre la plus
QU’EST-CE QUI TE intéressante de l’alphabet : large en haut,
étroite à la base, elle est le symbole
STIMULE POUR ÊTRE d’épaules larges et d’une taille mince.
TOUJOURS EN PLEINE Entre les deux se trouve le muscle grand
dorsal. Il porte bien son nom car il est le
FORME ? plus grand muscle du corps humain par
Comme je suis souvent devant sa surface. À l’aide des exercices
l’objectif photographique, je n’ai expliqués à la fin de ce chapitre, votre
pas de temps pour les infractions. dos prendra cette forme magique du V.
Mes séances photo sont souvent
prévues peu de temps à l’avance, et il
›
faut être en forme du jour au Prise serrée ou prise large,
lendemain. La condition essentielle, que conseille-t-on au tirage ?
c’est une alimentation saine et ➜ Cela dépend vraiment. Si vous prenez
équilibrée. la barre mains écartées, vous travaillez
surtout la région musculaire située entre
les omoplates. Si vos mains sont serrées
As-tu un conseil pour les débutants ? et que vous gardez les coudes près du
corps pendant la réalisation du
Si vous êtes débutant et que vous voulez améliorer votre forme en peu de temps, il faut mouvement, c’est le grand dorsal qui est
de la discipline en tout. Pendant trois ans, j’ai suivi mon entraînement et mon mode d’alimentation essentiellement recruté. À vous de
sans grande conviction, mais depuis un an, j’y suis à fond. Un entraînement régulier et programmé décider de la base de votre objectif
ainsi qu’une alimentation riche en protéines m’ont considérablement aidé à avancer. d’entraînement.

COACH | 45
 FAIS-TU AUSSI DE
L’ENTRAÎNEMENT
D’ENDURANCE ?
Depuis l’enfance,
j’adore le roller.
Pour moi, c’est un
entraînement cardio
différent et aussi très
amusant. Le week-end,
je fais souvent une
petite virée à l’extérieur.
ENTRAÎNES-TU CERTAINS MUSCLES PLUS QUE D’AUTRES ? Mais on peut aussi
Une musculature du dos bien développée est à mon avis particulièrement importante. prendre tout un après-
Si on entraîne bien son dos, on améliore son maintien postural, on prévient les douleurs et on midi pour faire du roller
fait vraiment impression, avec ou sans tee-shirt. Je commence toujours mon entraînement du
dos avec les poids libres. Je fais du tirage aux haltères courts et à la barre à disques jusqu‘à
au grand air.
l’épuisement. Ensuite, je passe à des exercices aux machines à charge guidée, avec du tirage Ça compense
nuque ou poitrine à la poulie. Je peux ainsi exploiter à fond mes dernières réserves. l’entraînement aux
haltères, dans la
moiteur du studio
Quel est pour toi l’appareil à tout faire ? de fitness.
Pour l’entraînement des bras, je préfère travailler à la poulie. Mes articulations
sont protégées et je peux utiliser toute l’ampleur du mouvement. Les drop-sets sont As-tu un régime
là très efficaces. Il faut faire le maximum de répétitions avec une charge, puis diminuer
aussitôt le poids et effectuer le plus grand nombre de répétitions jusqu’à l’échec. À la préféré ?
machine, il est très facile de réduire les poids, et on n’a pas forcément besoin d’un Pour les sportifs en musculation qui
partenaire d’entraînement. veulent se débarrasser rapidement de
la graisse, le régime anabolisant peut
être d’une aide précieuse. On réduit la
prise de glucides à 30 g par jour et les
calories proviennent presque
Comment entraînes-tu la force maximale ? exclusivement des protéines et des
Box jump (saut sur 3 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de pause entre les séries. Sauter en explosif bonnes graisses. Les stocks de
step) à l’échauffement à pieds joints sur le step, et descendre aussitôt. glycogène (dépôt de glucides) se
Pompes pliométriques 3 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de pause entre les séries. Dans cette variante de trouvent rapidement épuisés et
(ou pompes sautées) pompes, il s’agit de baisser rapidement le corps puis de le repousser vers le haut de façon l’organisme se tourne alors
explosive afin de décoller les mains du sol ; on redescend immédiatement pour recommencer.
essentiellement vers les réserves de
Développé couché 3 séries de 5 répétitions explosives avec 120 secondes de pause entre les séries. graisses pour puiser l’énergie.
Cependant, je conseillerais de ne pas
Tractions 3 séries de 5 répétitions rapides avec 120 secondes de pause entre les séries.
prolonger ce mode nutritionnel au-
Relevé de buste 3 séries de 5 répétitions explosives avec 180 secondes de pause entre les séries. delà de 2 mois, car il préconise de
renoncer aussi aux fruits et à certains
Squats 3 séries de 5 répétitions avec 180 secondes de pause entre les séries.
légumes.

46 | COACH
 › Anatomie musculaire ›

QUEL EST LE PLAT PARFAIT DU RÉGIME ANABOLISANT ? Pourquoi n’a-t-on presque

jamais de courbatures au dos ?
Des ailes de poulet grillées, marinées à la sauce Hoisin : ➜ Ce qui est valable pour les autres
c’est un plat riche en protéines et en graisses, et c’est muscles l’est aussi pour ceux du dos : si
exactement ce qui caractérise le régime anabolisant. Avec les courbatures ne se manifestent
jamais, c’est que l’entraînement n’est pas
seulement 6 g de glucides, c’est le plat idéal dans ce mode assez dur. Pourquoi ? Les raisons les
nutritionnel. Si on veut consommer encore moins de glucides, plus probables sont les suivantes :
on peut même laisser tomber le miel. Mais c’est lui qui 1. Comme on ne voit pas son dos à

Un dos fort
l’entraînement, on a tendance à le
donne son goût subtil à cette recette. délaisser. Il convient donc de prendre
conscience de ces groupes musculaires.
2. Le grand dorsal a précisément besoin
de beaucoup d’exercices et d’une bonne
technique pour être ciblé correctement.
Utiliser le poids maximal et tirer
n’importe comment n’apportera rien du
tout. Adoptez plutôt la technique décrite
ci-dessous. Courbatures assurées !

L’astuce low-carb d’Issa : ailes de poulet grillées
INGRÉDIENTS (1 PERS.)
1 morceau de gingembre
frais (1 cm)
½ gousse d’ail
1 oignon nouveau
4 ailes de poulet
1 cuil. à café de sauce
Hoisin (sauce chinoise)
1 cuil. à café d’eau chaude
½ cuil. à café de miel
1 pincée de poivre noir
moulu
1 pincée de sel
Valeurs nutritionnelles pour
1 portion : 480 kcal / 50 g de
protéines / 6 g de glucides /
30 g de lipides
›
Quelle est la technique parfaite
pour le tirage à la poulie et
les tractions ?
➜ Essayez d’imaginer que ce n’est que le
coude qui exerce le tirage, les mains ne
servant qu’à tenir la poignée. Au début,
fermez les yeux et évitez de tirer
obstinément avec les bras, car cela
sollicitera avant tout le biceps et non le
dos. Contractez les muscles des épaules
et tirez les omoplates vers l’arrière et vers
le bas. Dès que vous inversez le
PRÉPARATION
mouvement et que vous laissez remonter
1. Pour la marinade, hachez finement le gingembre, l’ail et
le poids (ou que vous vous suspendez à la
l’oignon, et mélangez dans un saladier avec les autres
barre), laissez les omoplates s’écarter à
ingrédients, excepté les ailes de poulet.
nouveau, afin que le grand dorsal puisse
2. Rincez les ailes de poulet sous l’eau froide et épongez-les.
se déployer complètement et s’étirer de
Éliminez les extrémités pointues (car elles ont tendance à brûler
façon optimale.
sur le barbecue) et mettez les ailes à mariner 30 minutes.
3. Dressez les ailes sur 2 brochettes parallèles, c’est plus facile à ›
manier. Faites griller sur feu moyen entre 15 et 20 minutes (de
préférence sur du papier d’aluminium ou un plateau en
Y a-t-il une différence entre
aluminium spécial barbecue), jusqu‘à ce que la viande soit cuite
chin-up et pull-up ?
➜ Les pull-ups sont les tractions classi-
et la peau croustillante. Badigeonnez de temps en temps avec la
ques avec prise en pronation. Le chin-up
marinade.
est la variante avec prise en supination.
4. Si vous possédez un barbecue avec couvercle, couvrez les
La musculature du dos est mieux
brochettes, elles cuiront plus vite.
protégée grâce aux biceps, c’est pourquoi
5. Dressez sur un plat à feu, versez le reste de la marinade. Juste
les tractions paraissent plus faciles.
avant de servir, réchauffez encore 2 ou 3 minutes sur le barbecue.

COACH | 47
Quels exercices pour un dos fort ?
A

1 TIRAGE INVERSÉ
À LA BARRE FIXE
B

A. Installez-vous sous la barre, dos

face au sol. Accrochez-vous bras
tendus à la barre, mains écartées de la
largeur des épaules. Jambes tendues,
B seuls les talons sont en contact avec le
sol. Votre corps forme une ligne de la
tête aux talons.
B. Rapprochez les omoplates et
amenez la poitrine vers la barre en
tirant sur les bras. Tenez un instant et
revenez lentement en position de
départ.

2 TRACTIONS PRISE
MIXTE SERRÉE
A. Placez-vous sous la barre et saisissez-la
des deux mains serrées l’une contre l’autre.
B. Effectuez une traction en montant la tête
d’un côté de la barre, jusqu‘à ce que les
épaules touchent pratiquement la barre.
Redescendez en contrôlant, puis faites la
traction suivante en montant la tête de l’autre
côté.

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros 3 TIRAGE À LA POULIE BASSE
EN APPUI TENDU LATÉRAL
Programme de 60 min Programme de 15 min

3 séries de 12 répétitions des
exercices 1 et 3 ;
90 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
3 séries de 10 à 15 répétitions
pour chacun des exercices
suivants : 3, 5, 6 et 7 ;
2 min de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
2 séries des exercices 2 et 5
ainsi que 4 et 7 en supersets ;
12 répétitions par exercice ;
2 min de pause entre les
supersets ;
idéal : 2 séances par semaine.
Exercices 2, 3 et 5 à vitesse
normale (3 séries de
10 répétitions) puis exercices
1 et 7 au ralenti (2 séries de
5 répétitions de 20 sec) ;
2 min de pause entre les séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
2 séries des exercices 2 et 4 A. Saisissez la poignée du câble et allongez-
(8 répétitions) ainsi que 6 et 7 vous sur le côté gauche en prenant appui sur
(12 répétitions) en supersets ; l’avant-bras, suffisamment loin de la poulie
pour que le câble soit tendu. Jambes
2 min de pause entre les tendues, pied droit sur le pied gauche.
supersets ; B. En tirant doucement sur le câble, amenez
idéal : 3 séances par semaine. la main devant le thorax en poussant le
bassin vers l’avant et en rapprochant les
omoplates. Lentement, tendez à nouveau le
bras.
6 séries des exercices 3, 4 et 5
avec 25, 20, 15, 12, 8 et 4
répétitions, puis 3 séries de
l’exercice 4 avec autant de
répétitions que possible ;
2 min de pause entre les séries ;
idéal : 2 séances par semaine.

48 | COACH
 B
› Anatomie musculaire ›

4 TRACTION À LA BARRE FIXE,

TENUE EN HAUT
A
Que faire contre un dos rond ?
➜ Il arrive souvent qu’un dos trop peu
A. Suspendez-vous à la barre, mains écartées d’un peu
plus de la largeur des épaules. Croisez les pieds. musclé soit la cause de sa forme arrondie.
B. En rapprochant les omoplates et en contractant tout Les omoplates ne sont pas maintenues à
le corps, tirez sur les bras pour monter le corps. Les
épaules doivent être au niveau de la barre. Tenez 10 à l’emplacement qui leur est réservé et elles
20 secondes puis revenez doucement. se déplacent. Cela est souvent aggravé si
les pectoraux sont puissants, et
éventuellement raccourcis. Votre
entraînement doit donc être équilibré entre

Un dos fort
mouvements de tirage et de poussée. À
l’entraînement du dos, gardez le dos bien
plat et ressortez la poitrine. Notre conseil :
faites régulièrement des étirements de
pectoraux !

›
B
5 TIRAGE HORIZONTAL
À LA BARRE
À l’entraînement du dos,
A. Saisissez la barre en pronation et laissez
pendre les bras tendus. Jambes légèrement
les crochets ou sangles de
pliées, penchez le buste vers l’avant jusqu‘à tirage peuvent-ils être utiles ?
ce qu’il soit presque horizontal. ➜ Particulièrement à l’entraînement du
B. Amenez la barre vers le nombril en
gardant les bras près du corps. Attention à
dos, la force du dos excède celle de la
garder le dos bien plat. prise. On peut utiliser des crochets de
A tirage pour soulager les avant-bras. Et
comme on n’est plus obligé de se
concentrer sur la tenue de la charge, on
peut travailler de façon plus précise.
Cependant, si on s’entraîne en
permanence avec ces accessoires, la force
B
de prise de la main risque de ne pas
6 TIRAGE UN BRAS
AVEC HALTÈRE s’améliorer. Celle-ci est cependant requise
A. Prenez appui sur le banc en posant la quasiment à chaque exercice et peut
main et le genou gauches. Prenez l’haltère devenir rapidement un facteur limitant.
dans la main droite et laissez pendre le bras à
la verticale, paume de main tournée vers
l’intérieur.
›
B. Montez l’haltère vers le buste en tirant le
À quelle fréquence faut-il
coude vers le plafond. Tenez la contraction
puis revenez lentement. Changez de côté entraîner la musculature du dos ?
quand la série est terminée. ➜ Cela dépend de votre niveau
A d’entraînement et de la répartition du
travail par muscle aux exercices. Si vous
voulez solliciter votre musculature du dos
avec seulement 2 exercices en full body,
vous pouvez le faire tous les 2 jours. Mais
7 VENTRE
TIRAGE AVEC HALTÈRES, À PLAT
SUR BANC INCLINÉ si vous engagez votre dos avec bien plus
B A. Installez-vous à plat ventre sur le banc de séries et de techniques intensives, il
incliné, un haltère dans chaque main. Laissez
faut prévoir au moins 72 heures de
pendre les bras à la verticale, pouces vers
l’intérieur. régénération. Les grands muscles comme
A
B. Montez les poids vers le buste. Tenez un le grand dorsal ont besoin de plus de
instant, puis descendez-les à mi-chemin et
temps pour se reposer des séances
montez à nouveau. Nouvelle pause, puis
redescendez complètement les poids. Vous fatigantes. Le mieux est de vous reporter
avez réalisé 1 répétition ! au programme d’entraînement ci-contre.

COACH | 49
PLUS DE MUSCLES « Le secret de la
croissance musculaire,
Tablettes de
chocolat pour moi c’est
charmantes !
Vous en voulez l’inventivité.
des comme ça ?
Alors il vous Par expérience,
faut un droit de
l’abdomen bien je sais combien un
défini, comme
celui de Bastian. entraînement riche en
Bastian
variantes est important. »
PROF. Étudiant en
management d’entreprise
et mannequin
ÂGE 24
SES DÉBUTS Bastian est passé
du football et du tennis à la
musculation. Depuis 4 ans,
c’est son sport principal.
POIDS 89 kg
STATURE 193 cm
TOUR DE PECTORAUX 108 cm
TOUR DE BICEPS 42 cm
TOUR DE TAILLE 84 cm
TOUR DE CUISSE 60 cm

BASTIAN, QUELS
SONT LES EXERCICES
QUE TU AFFECTIONNES
LE PLUS ?
J’aime les exercices
complexes et épuisants,
c’est pourquoi je suis un
adepte des multi-exercices
conjoints. Comme ils
permettent de recruter
plusieurs muscles ou
groupes de muscles, il
vaut mieux réduire la
charge d’environ 20 %,
la contraction musculaire
étant beaucoup plus longue
de par l’effort multiple.
50 | COACH
QUE FAIS-TU POUR À QUEL MOMENT FAIS-TU › Anatomie musculaire ›
TE PRÉPARER À UN HABITUELLEMENT
SHOOTING PHOTO ? TA SÉANCE ?
Quels muscles faut-il entraîner

Des abdos en béton

Pour compléter l’entraînement
habituel et mettre vraiment
mes abdos en valeur, je fais du
sprint en fractionné : je cours
lentement 60 secondes, puis à
fond pendant 30 secondes.
20 minutes me suffisent pour
être exténué, mais mes abdos
me disent merci !
Pour des raisons d’organisation, pour les tablettes de chocolat ?
je dois m’entraîner tôt le ➜ Ce muscle appelé « droit de l’abdomen »
matin. Je ne suis pas est d’une importance capitale pour l’esthé-
du tout un lève-tôt tique abdominale. Il se compose de 2 longs
mais je me donne à cordons musculaires qui s’étendent vertica-
fond, même si les lement du sternum au pubis. Il permet la
courbatures me flexion du corps vers l’avant (crunchs) et
torturent pour le sert à relever le bassin. De chaque côté se
restant de la journée. trouvent le muscle transverse formant une
L’important, c’est sorte de ceinture placée sous la sangle
d’avoir fait quelque abdominale et le muscle oblique. Nous
chose. consacrons à ce dernier un chapitre intitulé
« Un tronc défini » (voir ci-après).

Quels sont les jours où tu ne t’entraînes pas du tout ? ›

À quoi servent les abdos
Pour moi le week-end, c’est fait pour se détendre. Dans la semaine, je m’entraîne
au quotidien ?
en split réparti sur 5 jours (un groupe de muscles par jour). Chaque muscle est ainsi
➜ Des tablettes de chocolat, ce n’est pas
sollicité, tour à tour du lundi au vendredi. Le week-end, je me repose et fais le plein
seulement fait pour être regardé. Les
d’énergie pour la semaine d’entraînement suivante.
muscles abdominaux stabilisent le tronc. Ce
dernier sert à faire contrepoids dans les
QUELS EXERCICES COMPOSÉS mouvements des extrémités, qu’il permet
de contrôler – indispensable dans chaque
FAIS-TU ?
type de sport. Une musculature forte au
J’associe par exemple squats et exercices pour niveau des abdominaux et un tronc solide
les épaules. Que ce soit à la barre ou aux haltères permettent une posture bien droite, ce qui
courts, ça me fait énormément transpirer. Le est important pour soulager les vertèbres et
développé couché peut aussi se décliner en exercices donc prévenir le mal de dos.
composés : il est en effet possible d’entraîner les
pectoraux puis les épaules et les triceps. Formidables ›
pour le tronc, il y a les différentes variantes de
Ne doit-on pas aspirer tout de
pompes et de gainage latéral, par exemple en appui
suite aux 8 carrés de la tablette ?
sur un avant-bras avec levé de bras et de jambe en
➜ Déjà, le simple fait de pouvoir les obtenir
alterné. Autre possibilité de composé : crunchs et
est une question de génétique. Les
relevés de genoux.
3 aponévroses (membranes fibreuses) qui
recouvrent transversalement chacun des
segments du droit de l’abdomen sont
responsables des sillons tant convoités de la
As-tu un truc pour augmenter l’efficacité tablette. Mais il arrive souvent que le
de l’entraînement ? segment inférieur ne soit pas pourvu de
sillons, ce qui fait qu’on ne pourra jamais
Je varie constamment mon entraînement et n’adopte aucune méthode à long terme. obtenir plus de 6 carrés, même en
Je teste toujours des exercices nouveaux et j’intègre à chaque fois les méthodes les plus s’entraînant assidûment. Plus grave encore :
variées à mes séances, sur une période donnée. Entre autres, entraînement pyramidal, lorsque les segments supérieurs se situent
entraînement de la force maximale ou encore entraînement haute intensité (HIT). Mais les trop haut, ils peuvent se confondre
meilleurs résultats s’obtiennent grâce à un training spécial : il faut effectuer 10 séries d’un esthétiquement avec la musculature
exercice composé, toujours avec le même poids. Si on s’entraîne en supersets, ce n’est pectorale. C’est alors qu’apparaît la très
pas seulement physique, c’est aussi un challenge mental exigeant. répandue et mal-aimée tablette à 4 carrés !

COACH | 51
EST-CE QUE TU
NE JURES QUE
PAR LES PAUSES
COURTES ENTRE
LES SÉRIES ?
La longueur des pauses
dépend de mon objectif
d’entraînement du
moment. Si je veux
construire du muscle, je
fais jusqu’à 3 minutes de
pause, afin de ne pas
accélérer le pouls et de T’ACCORDES-TU
pouvoir assurer les
PARFOIS UN EN-CAS ?
prochaines répétitions.
Mais quand je dois
éliminer la graisse, je Juste avant le
m’entraîne beaucoup en
supersets ou en trisets,
coucher, je prends
afin d’augmenter le pouls
et ainsi d’activer au
souvent une petite
maximum le brûlage des bombe à protéines.
graisses.
Pour ça, je mélange
un yaourt grec sans
Que conseilles-tu pour obtenir des gros bras ? matières grasses
Dès lors qu’on est capable de réaliser plus de 12 belles tractions sans lest, on devrait avec 2 cuillères à
utiliser une ceinture de dips. Les exercices de base comme les dips ou les tractions sont
beaucoup plus durs et la prise de main est améliorée. Ça donne des avant-bras de Popeye ! soupe de protéines
de lactosérum,
Y A-T-IL POUR TOI UN EXERCICE INDISPENSABLE ? 1 cuillère à café de
Celui qui veut obtenir des abdos massifs et vraiment puissants doit absolument miel et 1 poignée de
intégrer cet exercice à son entraînement d’abdominaux : le relevé de jambes à la barre
fixe. Il s’agit simplement de se suspendre à la barre et de monter les jambes si possible
fruits (myrtilles +
tendues. Degré extrême de difficulté : dans l’idéal, les pointes de pieds doivent venir amandes). Délicieux
toucher la barre. Redescendre ensuite les jambes en contrôlant le mouvement. Les
débutants peuvent se contenter de relever seulement les genoux. et riche en protéines !

Comment fais-tu, en tant que hardgainer, pour construire du muscle ?

es gens comme moi de type malgré tout du muscle, je conseille aux essentiels. Grâce à ces derniers, l’apport

L morphologique ectomorphe sont

naturellement minces et prennent
difficilement de la masse musculaire ou
de la graisse. Pour pouvoir développer
52 | COACH
hardgainers de consommer plus de
bonnes graisses. Les fruits à coque, le
beurre de cacahuète, l’avocat et l’huile de
en calories augmente considérablement.
Et pour nous, hardgainers, c’est quelque
chose de décisif quand il s’agit de crois-
lin sont de bonnes sources en acides gras sance musculaire.

As-tu un conseil pour les gens qui suivent un régime ?
Celui qui veut perdre du poids doit commencer en douceur, afin d’habituer très
progressivement son organisme à un apport réduit en calories. En effet, si on se met au
sevrage du jour au lendemain, ça peut provoquer une perte de masse musculaire.
J’habitue peu à peu mon organisme au régime en réduisant l’apport en glucides. En
même temps, j’augmente les bonnes graisses, pour éviter un trop grand déficit
calorique. Cette compensation m’aide en grande partie à conserver ma force et ma
masse musculaire, et m’évite d’avoir des fringales, qui seraient tout sauf utiles.
QUE MANGES-TU POUR NE PAS STOCKER DE GRAISSE ?
De par leur haute teneur en eau, les champignons contiennent peu
de calories. Ils apportent des vitamines importantes, des minéraux
et contiennent 4 % de protéines. Le lentinane qu’ils renferment
renforce le système immunitaire et réduit le risque
d’artériosclérose et de maladies cardiovasculaires.
Recette minceur de Bastian : poulet aux champignons
INGRÉDIENTS (1 PERS.)
120 g de blanc de poulet
100 g de champignons
1 patate douce
1 cuil. à café d’huile d’olive
2 branches de romarin
1 cuil. à soupe de ciboulette
Sel et poivre
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion :
406 kcal / 38 g de protéines / 47 g de
glucides / 11 g de lipides
PRÉPARATION
1. Préchauffez le four
à 175°C.
2. Disposez le poulet sur la
plaque du four garnie de pa-
pier de cuisson. Nettoyez les
champignons, émincez-les et
répartissez sur la plaque.
3. Épluchez la patate douce,
coupez-la en tranches
épaisses et ajoutez à la
viande. Parsemez de roma-
rin. Salez le tout, poivrez et
arrosez d’huile d’olive.
Enfournez pour 20 minutes.
4. Décorez avec la ciboulette
hachée au moment de servir.
› Anatomie musculaire ›
Comment mettre mieux
ses abdos en valeur ?
Des abdos en béton
➜ Vous avez déjà des tablettes de chocolat ?
Super ! Voici quelques astuces : 1. Rasez-vous
le buste et le ventre, en rasage humide pour
un meilleur résultat. Sans les poils, les sillons
vont mieux ressortir. 2. Portez des pantalons
à taille basse. Sous un tee-shirt porté près du
corps, votre ventre ferme va se dessiner.
3. Montrez ce que vous avez à offrir, mais
seulement si l’occasion se présente, par
exemple en vacances ou à la piscine. Une
chemise ouverte jusqu’au nombril, personne
n’a envie de voir ça, et même à la gym, les
ventres à l’air et les tee-shirts filet sont
proscrits. 4. Très important, soyez toujours
assidu au sport et discipliné dans votre
alimentation.
›
La consommation d’alcool
rend-elle plus difficile l’accès
aux tablettes de chocolat ?
➜ Oui, car l’alcool favorise la production de
graisses dans l’organisme et entrave les
hormones nécessaires à la construction
musculaire. Si vous buvez trop de façon
régulière, ça fait baisser en plus le taux de
testostérone. Et ce n’est pas seulement la
capacité d’effort qui s’en va, c’est aussi votre
libido ! La cigarette, elle aussi, est nuisible à la
croissance musculaire. La fumée contient un
gaz toxique, le monoxyde de carbone, nuisible
à l’approvisionnement en oxygène des
muscles. Résultat : une contraction
musculaire affaiblie et une capacité d’effort
réduite.
›
Y a-t-il un test de force
pour le droit de l’abdomen ?
➜ Allongez-vous sur le dos, fléchissez les
jambes et posez les chevilles sur une chaise.
Les genoux doivent former un angle droit.
Décollez doucement les épaules, et tendez les
bras de chaque côté ; touchez du bout des
doigts les pattes de la chaise. Top chrono, on
tient la posture. Jusqu’à 45 secondes : peut
faire mieux. 46 à 90 secondes : pas mal. Plus
de 90 secondes : c’est fort !
COACH | 53
Quels sont les meilleurs exercices
pour le droit de l’abdomen ?
A

1 SOUS
SIT-UP PIEDS
LA BARRE
B
A. Sur le dos, jambes fléchies, mains sur les
tempes. Placez les pieds sous la barre.
B. Relevez lentement le buste sans élan et amenez
les coudes vers les genoux. Tenez la posture
3 secondes, puis redescendez au sol.

2 RELEVÉ DE JAMBES À LA
BARRE FIXE, AVEC SANGLES
A. Bloquez un ballon entre les genoux et
passez vos bras dans les sangles pour
exercices abdominaux fixées sur la barre fixe.
Placez vos mains sur les brides.
B. Montez maintenant les genoux en
direction de la poitrine. Puis redescendez
au ralenti. Essayez de cibler uniquement
les abdominaux.

A
B

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros

3 CRUNCH SUR
Programme de 15 min

4 séries de 12 répétitions des 3 séries de 10 répétitions des Exercices 3, 6 et 2 en SWISS BALL

exercices 6 et 1 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
Programme de 40 min
exercices 3, 5 et 1 ;
45 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 3 séances par semaine.
3 trisets ; 12 répétitions par
exercice ;
90 sec de pause entre les
trisets ;
idéal : 4 séances par semaine.
A. Installez-vous, le dos sur le swiss ball,
jambes fléchies, mains sur les tempes et
coudes écartés de chaque côté.
B. Relevez le buste jusqu‘à ce que seul le bas
du dos repose sur le ballon. Attention à ne
pas descendre le bassin et à ne pas tirer sur
la nuque.

4 séries de 15 répétitions des Exercices 2 et 6 ainsi que 4 et Exercices 2 et 4, 6 et 1 ainsi

exercices 6, 3, 1 et 5 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
1 en supersets ; 15 répétitions
de chaque ; 8 supersets en
tout ;
2 min de pause entre les
supersets ;
idéal : 2 séances par semaine.
que 3 et 5 en supersets ;
15 répétitions de chaque ;
9 supersets en tout ;
90 sec de pause entre les
supersets ;
idéal : 2 séances par semaine.

54 | COACH

4 CRUNCH AVEC HALTÈRES
VERS L’AVANT
A. Sur le dos, montez les jambes pour que
les cuisses soient verticales. Un haltère dans
chaque main (prise en pronation), levez les
bras à la verticale. B
B. Redressez le buste et baissez
simultanément les bras de chaque côté des
cuisses. Tenez un instant et revenez.
A comme à l’entraînement de musculation.
5 D’HALTÈRE
CRUNCH AVEC DISQUE
A. Sur le dos, jambes fléchies et pieds posés
à plat sur le sol. Prenez le disque d’haltère
B des 2 mains et placez-le sur la poitrine.
B. Décollez les épaules et enroulez le thorax
en direction du bassin, sans rapprocher le
menton de la poitrine. Courte pause et
revenez lentement en position de départ.
A ›
6 RAMENÉ DE GENOUX
SUR BANC
A. Asseyez-vous sur une extrémité du banc en
plaçant les mains de chaque côté derrière le bassin.
Inclinez le buste vers l’arrière à environ 45° et
tendez les jambes vers l’avant.
B. En fléchissant les jambes et en redressant
légèrement le buste, amenez lentement les genoux
vers la poitrine. Tenez la contraction un instant
puis tendez les jambes à nouveau. Pendant toute la
réalisation de l’exercice, gardez les genoux serrés
et le dos plat.
B ›
A de 40 minutes de la page ci-contre.
› Anatomie musculaire ›
La méthode EMS peut-elle aussi
activer les abdominaux ?
Des abdos en béton
➜ Les petites impulsions électriques sont
destinées à déclencher la contraction des
muscles ; cela signifie que vous ne faites
rien, mais que vos muscles doivent
travailler. À la longue, ils vont grossir
Par contre, la coordination n’est pas
travaillée, ce qui ne vous permet pas de
mieux engager vos muscles. Évidemment,
votre endurance ne va pas non plus
s’améliorer avec l’EMS. Quoi qu’il en soit,
comme les muscles grossissent, le
métabolisme basal augmente et, avec lui, la
dépense de calories. Ce qui veut dire que
les bourrelets fondent (surtout au niveau
des abdos) et que la peau et les tissus
conjonctifs se raffermissent grâce à une
meilleure irrigation sanguine.
Les crunchs rendent-ils plus minces ?
➜ Le simple entraînement des muscles qui
se trouvent en-dessous de vos bourrelets
ne vous apportera pas une tablette de
chocolat. Les chercheurs de l’université de
Virginie ont découvert qu’il faudrait
effectuer 250 000 crunchs pour brûler
450 g de graisse – ce qui équivaut à
100 crunchs par jour pendant 7 ans ! La
meilleure méthode est de travailler tous les
muscles du corps, et particulièrement les
grands muscles du bas du corps et du dos.
Car ce sont les grands groupes musculaires
qui brûlent le plus de calories.
Faut-il effectuer ses crunchs
avant ou après l’entraînement
de musculation classique ?
➜ Vous aimeriez y échapper ? Alors
effectuez plutôt les exercices d’abdos juste
après l’échauffement. Le corps a alors
encore toute sa force. Si jamais vous avez
des problèmes de motivation, sollicitez vos
avants par une séance d’abdos à part
entière, et de préférence avec le programme
COACH | 55
PLUS DE MUSCLES
Des muscles « On n’est pas toujours
obliques de
l’abdomen
dessinés
obligé de suivre le
définissent
mieux le tronc :
régime low-carb. Moi,
regardez
Sebastian.
je suis un fan de
pâtes. Elles me
Sebastian
PROF. Propriétaire d’un procurent l’énergie
magasin de meubles
ÂGE 29 dont j’ai besoin pour
SES DÉBUTS Autrefois,
Sebastian jouait au football l’entraînement. »
et il a pratiqué différents arts
martiaux. Depuis 2006, il
pratique la musculation, qu’il
complète par la boxe thaïe et le
CrossFit.
POIDS 78 kg
STATURE 178 cm
TOUR DE PECTORAUX 108 cm
TOUR DE BICEPS 38 cm
TOUR DE TAILLE 78 cm
TOUR DE CUISSE 57 cm

SEBASTIAN, QUE
FAIS-TU EN CAS
DE FRINGALE ?
Si je sens que j’ai une
petite faim ou que j’ai
soudain envie de sucré,
je bois tout simplement
beaucoup d’eau. De
préférence tout de suite,
entre un demi-litre et
un litre : ça remplit
l’estomac et la
sensation de faim
n’est plus aussi forte.
56 | COACH
 › Muskelwissen
› Anatomie › ›
musculaire
TU ES UN ADEPTE DU SLING TRAINER.
QUEL EST L’AVANTAGE DE CETTE MÉTHODE ? Les obliques travaillent-ils aussi
Le sling trainer est pour moi le meilleur accessoire pour les aux exercices d’abdominaux ?
séances en full body et il préserve les articulations. Il requiert avant ➜ Non, aux crunchs, l’étirement et
tout la force du tronc et le gainage. Mon exercice favori est le l’enroulement du haut du tronc ne font
gainage latéral avec rotation du buste. Il faut se travailler que la partie supérieure du droit
positionner en planche latérale, en appui sur un de l’abdomen. Quant aux mouvements

Un tronc défini
avant-bras, et placer les pieds dans les de rotation du tronc, ce sont les obliques
poignées du sling trainer. Le bras libre qui en sont responsables. C’est la raison
est levé à la verticale. On contracte pour laquelle on les travaille surtout à
ensuite tous les muscles du corps et l’aide d’exercices basés sur les
on passe la main libre par-dessous le mouvements de rotation.
buste en pivotant le tronc.
›
Est-ce que ça sert à quelque
Que fais-tu en cas de baisse de motivation ? chose d’effectuer encore une
contraction à la fin d’un
Le corps a tout simplement besoin d’une pause de temps en temps. Si ma fatigue se exercice d’abdominaux ?
prolonge et que je me sens flagada, je m’accorde 1 ou 2 jours de repos. Ensuite, je suis ➜ Oui, tout à fait. Ce qu’on appelle la
plus fort et à nouveau supermotivé. Je prends même une pause d’une semaine tous les contraction finale renforce encore les
3 mois. Si on s’entraîne de façon intensive, les tendons et les articulations ont besoin de tablettes de chocolat en leur donnant de
telles coupures pour se régénérer complètement. la fermeté supplémentaire. Comment
s’y prendre : lors des 3 ou 4 dernières
répétitions, tenez la contraction
musculaire maximale pendant quelques
Comment secondes. Ainsi, vous êtes sûr de
parviens-tu à travailler sans élan et de ne recruter que
les abdominaux. Cette technique vous
former ainsi tes permettra d’extirper les toutes dernières
abdominaux ? réserves de vos muscles.

Aux exercices d’abdos, ›

étant donné en principe
qu’on ne travaille pas
avec des charges lourdes,
je m’applique à réaliser
mes mouvements à
vitesse lente. Les sit-ups
négatifs par exemple
sont idéaux pour
s’exercer au ralenti. C’est
intéressant car, le muscle
restant contracté plus
longtemps, on sécrète
plus d’hormones de
croissance.
Y A-T-IL DES SPORTIFS QUI
TE SERVENT DE MODÈLES ?
Chaque sportif de haut niveau est pour moi un
exemple, mais ce sont les gymnastes qui
m’impressionnent le plus. Dans cette discipline,
il faut beaucoup de puissance, de contraction
musculaire, d’équilibre, de concentration et de
force mentale. Je reprends des exercices de
gymnastes. Les dips aux anneaux sont par
exemple un exercice particulièrement difficile !
Si on n’a pas d’anneaux pour s’entraîner, on
peut utiliser le sling trainer, suspendu en
hauteur, pour faire ses dips. Le mouvement est
très proche de celui des anneaux.
Comment faire ressortir
ses obliques ?
➜ D’abord, il faut se débarrasser de la
couche de graisse et consacrer plus de
temps au sport d’endurance ! Intégrez
par exemple de l’entraînement
fractionné à votre programme
hebdomadaire. Ensuite, il faut peaufiner
votre alimentation : essayez de réduire
au maximum votre consommation de
glucides, car quand ces derniers sont
décomposés dans l’organisme,
l’hormone insuline sécrétée freine le
brûlage des graisses. Les glucides n’ont
pas leur place juste avant l’entraînement
cardio. Et il y a bien sûr nos exercices
qui ciblent les obliques abdominaux
(voir ci-après).

COACH | 57
Comment Y A-T-IL DES EXERCICES
QUE TU AFFECTIONNES
t’es-tu PARTICULIÈREMENT ?
préparé pour
’aime les exercices au poids de
ces photos ?
Quand je veux faire
belle figure sur les
J corps (sans charge additionnelle,
donc) qui requièrent contraction des
muscles du corps et équilibre, comme le
gainage latéral ou l’appui tendu renversé.
photos, je fais un régime
De tels exercices peuvent être hautement
à base de protéines.
exigeants, comme par exemple les pom-
Pendant une semaine, j’ai
pes en équilibre sur les mains. L’appui
à mon menu fromage
tendu renversé demande déjà toute la
blanc et yaourt maigres,
concentration, mais faire en plus des
blanc de poulet et
pompes dans cette position, c’est le top !
quelques légumes. Les
Il faut pour cela beaucoup de pratique. Ça
glucides, comme les pâtes,
exerce le sens de l’équilibre et de la coordi-
le riz ou les pommes de
nation. Si vous n’y arrivez pas sans appui,
terre, c’est pour après.
il vaut mieux commencer par s’exercer au
Mais je ne recommande ce
mur ou se faire aider d’un partenaire qui
régime que pour une
maintient vos jambes pour vous empê-
période courte.
cher de basculer.

QUEL EXERCICE CONSEILLES-TU POUR ACTIVER QUELLE EST POUR TOI LA

AU MAXIMUM LE BRÛLAGE DES GRAISSES ? PLUS DURE DES SÉANCES ?
Si on veut vraiment éliminer des calories et bien transpirer, je conseille de sauter à la Pour qu’une séance soit très
corde entre les exercices de musculation. Après avoir effectué entre 12 et 20 répétitions
de squats avec une charge légère, je fais 100 sauts à la corde, puis je reprends dure, je n’ai pas besoin
directement les squats. Au bout de 4 séries, mes jambes brûlent comme l’enfer ! d’haltères : je m’entraîne à la
boxe. Ces 90 minutes sont
plus dures qu’elles n’en ont
À quoi ressemble ton planning habituel de la semaine ?
l’air. D’abord je m’échauffe,
Lundi Musculation 90 minutes d’entraînement en full body. Mon entraînement est
toujours différent. Soit je fais un entraînement classique avec les puis je m’entraîne avec les
poids libres, soit j’utilise le sling trainer ou bien le kettlebell.
pattes d’ours, je fais du
Mardi Endurance 10 km de course à pied. sparring (combat libre) ou de
Mercredi Muscu/endurance 60 minutes de CrossFit. l’endurance. Ensuite je passe
Jeudi Muscu/endurance 90 minutes de boxe. aux exercices de muscu sans
Vendredi Régénération charges, par exemple des
Samedi Musculation 90 minutes d’entraînement en full body. Exactement comme le
lundi, ma séance est différente de la précédente : entraînement
pompes ou des sit-ups, le
de musculation, soit aux poids libres, soit au sling trainer ou
au kettlebell.
tout pratiquement sans faire
Dimanche Endurance/ 10 km de course à pied ou repos, selon mon humeur.
de pause. Pour terminer,
régénération
séance d’étirements.
58 | COACH
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_

(ÉCRIRE EN MAJUSCULES)
 M.  Mme  Mlle Nom _________________________________________________________________________________________Prénom __________________________________________________________________________________
Adresse _________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Code postal _ _ _ _ _ Ville __________________________________________________________________________________________________________Pays _________________________________________________________

Date de naissance : _ _ / _ _ / _ _ _ _ OFFRE VALABLE JUSQU’AU 30/09/2015
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 OÙ PRENDS-TU L’ÉNERGIE POUR UN ENTRAÎNEMENT
DE 90 MINUTES EN FULL BODY ?
Voici mon fournisseur préféré d’énergie : une salade de pâtes de
sarrasin au bœuf. Les pâtes apportent des glucides complexes
pour le prochain entraînement et le bœuf des protéines de haute
valeur pour nourrir le muscle. Cette salade composée est pleine de
vitamines et de minéraux. Un plat de sportif absolument parfait !

La recette puissance de Seb : salade de pâtes au bœuf

QUEL EST L’INTÉRÊT DE
S’ENTRAÎNER À LA BOXE ?
En boxe, le corps doit réagir
instinctivement. Il faut des
réflexes rapides. Pour m’y
entraîner, j’utilise des
exercices qui recrutent à la
fois les muscles et le
INGRÉDIENTS (1 PERS.) PRÉPARATION
50 g de pâtes au sarrasin 1. Faites cuire les pâtes selon les conseils de préparation et
150 g de steak coupé faites revenir le steak dans la poêle.
en lanières
1 carotte 2. Rincez épinards, céleri et carotte.
1 branche de céleri 3. Essorez les épinards et détaillez les feuilles, coupez la
100 g d’épinards branche de céleri en tronçons et la carotte en bâtonnets.
1 cuil. à soupe de graines 4. Pour la vinaigrette, mélangez l’huile et le vinaigre, salez
de pépins de courge et poivrez. Mettez les légumes et la viande dans un
1 cuil. à soupe de piment
haché saladier et mélangez bien. Au moment de servir, ajoutez le
1 cuil. à soupe d’huile piment, les graines de pépins de courge et la vinaigrette.
2 cuil. à café de vinaigre Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 490 kcal / 43 g de protéines / 42 g
balsamique, sel et poivre de glucides / 20 g de lipides

cerveau, et je les réalise à

vitesse rapide. Par exemple,
cet exercice à faire avec un
partenaire : à l’aide de
pierres, délimitez 2 surfaces
carrées de 5 m de côté.
Placez-vous dans l’un des
carrés, et votre partenaire
situé en face effectue des
mouvements explosifs que
vous devez imiter aussi
rapidement que possible
(pompes, flexions de
jambes). 30 secondes
d’effort, 12 secondes de
pause. Se comparer peut
être très stimulant et peut
aussi révéler froidement
d’éventuelles faiblesses.
60 | COACH
 EMMENEZ-LE PARTOUT !

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Avec quels exercices entraîner au
mieux ses abdominaux obliques ?
1 CROISÉES
CRUNCH JAMBES
A. Allongé sur le dos, mains posées sur les tempes, décollez légèrement du sol
la jambe gauche fléchie. Posez la cheville droite sur votre genou gauche.
B. Décollez le buste en direction des jambes. Tenez la contraction un instant
puis revenez. Changez de côté à la fin de la série.
PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)
Débutants
Programme de 15 min
4 séries de 15 répétitions des
exercices 1 et 5 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
Programme de 40 min
4 séries de 15 répétitions des
exercices 6, 3, 1 et 5 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
62 | COACH
Avancés
3 séries de 10 répétitions des
exercices 3, 4 et 5 ;
45 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 3 séances par semaine.
Exercices 3 et 4 ainsi que 5 et
6 en 4 supersets ; 15 répéti-
tions par exercice ;
2 min de pause entre les
supersets ;
idéal : 2 séances par semaine.
B
Pros
Exercices 2 et 3 ainsi que 4 et
7 en 3 supersets ;
12 répétitions par exercice ;
90 sec de pause entre les
supersets ;
idéal : 4 séances par semaine.
Exercices 1 et 2, 3 et 7 ainsi
que 4 et 5 en supersets ;
3 séries de 15 répétitions par
superset ;
90 sec de pause entre les
supersets ;
idéal : 2 séances par semaine.
B
2 RELEVÉ DE JAMBES À
LA BARRE FIXE, AVEC POIDS
A. Suspendez-vous à la barre fixe, mains en
pronation, écartées d’un peu plus de la
largeur des épaules. Bloquez un petit haltère
entre vos pieds.
B. Montez les jambes fléchies sur le côté
gauche, jusqu‘à ce que les cuisses soient
presque horizontales. Redescendez, puis
montez les jambes sur le côté droit.
Veillez à ne pas balancer et à garder le dos
plat. Continuez en alternant.
A
3 AU
PÉDALO
SOL
A. En position allongée, étirez la jambe droite
et repliez la jambe gauche, placez les mains
sur les tempes.
B. Faites joindre maintenant votre coude
droit et votre genou gauche, puis répétez de
l’autre côté. À réaliser dans un mouvement
fluide et sans élan !
4 APPUI TENDU LATÉRAL
AVEC ROTATION DU BUSTE › Anatomie musculaire ›
A. Placez-vous en appui tendu latéral, en prenant
appui sur l‘avant-bras. Le corps doit former une
ligne de la tête aux pieds. Levez le bras libre à la Comment faut-il respirer aux
verticale.
A exercices d’abdominaux ?
B. En pivotant le buste, passez la main libre
par-dessous le buste jusqu‘à ce que vos épaules ➜ De manière générale, il faut expirer
soient parallèles au sol. Revenez en position de quand on contracte et inspirer quand on
départ. Changez de côté à la fin de la série. B
relâche. L’apnée respiratoire (bloquer sa
respiration) n’est pas recommandée. En

A tension artérielle augmente. À long
5 ROTATION DU BUSTE
À LA MACHINE
A. Installez-vous à genoux, poitrine contre le
support et saisissez les poignées.
B. Pivotez le tronc vers la gauche sur son axe, le
siège suit le mouvement des genoux. Revenez à
la position initiale en pivotant dans le sens
inverse. Après les dernières répétitions, faites
directement une 2e série vers la droite.
B abdominaux et comment les
Un tronc défini
effet, les vaisseaux sanguins se trouvent
considérablement rétrécis et votre
terme, cela peut entraîner un défaut en
oxygène pour les organes. On peut
souffrir de maux de tête, ou pire de
troubles du rythme cardiaque, ou encore
avoir une hémorragie cérébrale.
›
Quelles sont les erreurs souvent
commises à l’entraînement des
éviter ?
➜ Ce scénario se joue dans presque
toutes les salles de fitness : des centaines
de répétitions y sont effectuées, il ne

6 ÉLÉVATION DU BASSIN EN APPUI

TENDU LATÉRAL, SUR SWISS BALL
B manque malheureusement que le
résultat. Pas étonnant, car pour celui qui
A. Placez-vous en appui sur l’avant-bras droit,
de manière à ce que seuls vos pieds touchent réussit à faire autant de répétitions à la
le sol. Fléchissez légèrement la jambe droite, suite, soit l’exercice est trop facile (il faut
la jambe gauche est tendue. Le bras gauche
alors augmenter la résistance), soit il y a
repose sur le côté le long du corps.
B. En étirant la jambe droite et en contractant de la triche et l’exercice n’est pas effectué
les obliques, montez le bassin jusqu‘à ce que correctement. À l’entraînement des
le corps forme une ligne. Tenez un instant puis
obliques, il est particulièrement important
répétez. Changez de côté à la fin de la série.
de travailler sans élan.
A
Conseil : contractez d’abord le muscle
ciblé, puis démarrez le mouvement.
Utilisez tout le déroulement du
mouvement, depuis l’étirement maximal
jusqu’à la contraction.

A
7 BARRE
ROTATION DU BUSTE,
POSÉE ›
A. Équipez la barre d’un disque seulement et
bloquez l’extrémité libre dans un coin de la salle Quels sont les meilleurs sports
(protégez le sol avec une serviette). Tenez le
haut de la barre des deux mains devant vous, d’endurance pour travailler les
bras tendus et jambes légèrement fléchies. La obliques ?
barre doit former un angle d’environ 30° avec le ➜ Les abdominaux obliques s’entraînent
B
mur.
B. Dans un mouvement fluide et en pivotant le par les rotations du buste, ou bien
buste, amenez la barre vers votre genou gauche, lorsqu’ils sont obligés d’entraver ce
bras tendus. Pendant la rotation, le pied droit mouvement. Pour répondre à ce défi,
pivote vers l’intérieur. Revenez, puis enchaînez
vers le côté droit. Répétez en alternant. pratiquez les sports suivants : aviron,
canoë-kayak, boxe, football, handball et
tennis. Ils renforcent tous le tronc.

COACH | 63
PLUS DE MUSCLES DENIS, D’OÙ VIENT
TA PASSION POUR
LE FITNESS ?
Denis le sait Depuis toujours
bien : le bas du
dos fait tandem j’admire les gens forts
avec les tablettes et musclés. Quand,
de chocolat.
à 13 ans, j’ai vu mes
Denis premiers films de
PROF. Étudiant en génie Bruce Lee, j’étais
mécanique et mannequin
de fitness totalement
ÂGE 25 impressionné par ses
SES DÉBUTS Denis joue au
football depuis l’âge de 6 ans. muscles. Depuis, je
À 13 ans, il a commencé à suis accro à la
soulever ses premiers poids à
la maison. Il va régulièrement musculation.
au centre de fitness depuis
2006.
POIDS 76 kg
STATURE 175 cm
TOUR DE PECTORAUX 98 cm
TOUR DE BICEPS 41 cm
TOUR DE TAILLE 76 cm
TOUR DE CUISSE 58 cm

« Quand je m’entraîne,
je me concentre à fond sur
le muscle ciblé. La concentration
maximale est le seul moyen
d’accéder à ses limites. »
64 | COACH
En dehors de la QUEL EXERCICE DÉVELOPPE
TON AGILITÉ ET
musculation, TA VÉLOCITÉ POUR
pratiques-tu
LE FOOTBALL ?
d’autres sports ? Les fentes latérales sont un excellent
exercice pour les sports exigeant beaucoup
Oui, je vais aussi à
de mouvements de feinte et d’esquive. Pour
l’entraînement de football
commencer, montez sur un step d’environ
3 fois par semaine. Pendant
15 cm de hauteur. Pendant 1 minute,
la saison, je réduis mon
descendez un pied au sol par le côté et
entraînement de musculation. Et
revenez sur le step. Changez de pied, puis
lorsqu’elle s’arrête, je me remets
faites une pause de 30 secondes. 3 tours
à fond à la muscu. Il m’arrive
en tout. Mon conseil : plus le rythme est
donc d’avoir 4 séances de
rapide, plus c’est efficace. Vos progrès
fitness et 3 de football par
reposent donc entre vos mains. Encore
semaine : une supercombinaison
mieux, vous pouvez aussi faire l’exercice
muscu/endurance.
bras tendus de chaque côté. Ça permet
d’entraîner en même temps les épaules.
As-tu une idée pour un bon en-cas ?
Ce que j’apprécie toujours, c’est le fromage blanc avec des fruits rouges. Le fromage
blanc contient un bon acide aminé et est recommandé avant le coucher. Les baies
renferment une grande quantité d’antioxydants, lesquels protègent de l’effet néfaste
des radicaux libres sur les vaisseaux sanguins.
Et que fais-tu
quand ton
partenaire n’a
pas le temps ?
À l’entraînement
aux haltères libres,
je réduis le poids
d’environ 10 % et
je veille à exécuter
PRÉFÈRES-TU T’ENTRAÎNER SEUL correctement mes
OU AVEC UN PARTENAIRE ? exercices.
Sans hésiter, avec un partenaire ! À Pour certains,
l’entraînement avec les poids libres lourds, je me
sens tout simplement plus en sécurité et je peux je m’en remets aux
extirper de mes muscles le dernier effort dont ils ont machines.
besoin pour grossir. Tous deux fous d’entraînement À la multipresse, je
aux haltères, on s’aiguillonne réciproquement. Nous
planifions nos séances quelques jours à l’avance peux aussi aller tout
pour être sûrs que rien n’intervienne entre-temps. seul à mes limites.
› Muskelwissen
› Anatomie › ›
musculaire
Comment la musculature du bas
Un bas du dos stable
du dos est-elle construite ?
➜ La musculature du dos s’étire le long de
la colonne vertébrale, depuis le bassin
jusqu’à la tête. Son rôle principal est d’ériger
et de maintenir les vertèbres, et ainsi de
soutenir le haut du corps. D’ailleurs, le
groupe de muscles profonds situé dans le
bas du dos est appelé « muscles érecteurs
du rachis ». Ce sont eux qui assurent le gros
du travail, compte tenu de la longueur du
dos et du poids important des bras et de la
tête. D’où l’intérêt d’un bas du dos bien
solide. Pour cela, retrouvez ci-après les
meilleurs exercices.
›
Quels sont les avantages
d’un bas du dos musclé ?
➜ Chez de nombreuses personnes souffrant
du dos, c’est là que réside le point faible. La
musculature ne travaille pas suffisamment
quand on reste assis de façon prolongée. Des
muscles érecteurs du rachis puissants sont
cependant souvent nécessaires au quotidien,
surtout quand il faut soulever des charges
lourdes ou encore s’entraîner en musculation :
ces muscles doivent protéger la colonne
vertébrale dans presque chaque exercice avec
les poids libres. Si on utilise beaucoup de poids
aux exercices classiques, comme les flexions
du buste ou le tirage horizontal à la barre, on a
besoin de muscles érecteurs du rachis forts.
›
Doit-on entraîner le bas
du dos aux machines ou plutôt
aux haltères libres ?
➜ Des exercices comme les flexions de buste
aux haltères libres sont très bien. Avec eux,
contrairement à l’entraînement aux machines,
les muscles érecteurs du rachis ne sont pas
travaillés en isolé, mais entraînés par des
déroulements complexes de mouvements non
guidés. Cela exerce la coordination
intermusculaire, ce qui vous permet d’avoir
recours plus efficacement à la force gagnée, au
quotidien mais aussi dans les autres sports.
Les machines sont cependant mieux adaptées
pour les débutants.
COACH | 65
 Sur quoi te concentres-
tu spécifiquement
à l’entraînement
de musculation ?
a réalisation du mouvement doit avant

L tout être correcte, sinon on risque de se

blesser. Il ne faut pas être trop ambitieux,
surtout aux exercices complexes comme les
flexions de buste ou les squats, mais commencer
tranquillement avec des charges légères et travail-
ler la technique jusqu‘à ce qu’on intègre bien le
déroulement. Ce qui aide aussi, c’est de gainer au
maximum les muscles. C’est pourquoi, à certains
exercices, je n’utilise pas le déroulement complet
mais seulement les 2/3. Au développé couché par
exemple, je descends la barre jusqu’à la poitrine,
mais je ne remonte pas complètement les bras à la
verticale. Mes muscles brûlent encore plus et mes
articulations me disent merci.

TU N’AS JAMAIS LA FLEMME ?

Si, mais ça n’arrive que rarement. J’adore m’entraîner et je ne sais pas ce qu’est une « baisse de motivation ». J’ai toujours été
quelqu’un de très ambitieux, qui travaille dur sur lui-même. C’est pourquoi je vais plutôt trop souvent au sport que trop rarement. Je
dois parfois freiner mon ambition, ce qui, je l’avoue, m’est difficile.

QUELLE MUSIQUE T’OBLIGE

À FAIRE PLUS Y A-T-IL UN EXERCICE À LA MULTIPRESSE
DE RÉPÉTITIONS ? QUE TU AIMES PARTICULIÈREMENT ?
J’aime le nu metal et le hip-hop américain.
Pour démarrer mes séances, ces titres ne Quand mon partenaire d’entraînement n’a pas
doivent pas manquer :
le temps, je fais aussi des exercices basiques à
Linkin Park
1. In the End la multipresse. Je peux tout y faire jusqu’à
Limp Bizkit l’épuisement : développé incliné, flexions du
2. Rollin’
buste, squats. Mon favori, c’est le développé
Fat Joe feat. Lil Wayne
3. Make It Rain nuque. Je positionne le dossier à 90°, de façon
A$AP Rocky feat. Skrillex à ce que la barre se trouve juste au-dessus de
4. Wild for the Night
ma nuque. À aucun autre exercice je ne sens
Game feat. Lil Wayne
5. Red Nation mes épaules et mon cou comme ça.
66 | COACH
 › Anatomie musculaire ›

Est-il possible de corriger une

Un bas du dos stable

QUE PRÉPARES-TU AU BARBECUE QUAND lordose par l’entraînement ?
TU AS UNE SÉANCE PHOTO PRÉVUE ? ➜ Un dos fort est déjà une bonne
condition préalable pour éviter ce défaut
Quand je dois être en superforme pour les photos, il y a postural. N’oubliez jamais de travailler
dans mon assiette, plutôt que des glucides, une portion les muscles antagonistes de ceux que
supplémentaire de protéines. Par exemple, un steak façon vous venez d’entraîner. En l’occurrence, il
Asado, avec des courgettes ou des aubergines. s’agit des abdominaux. Les relevés de
jambes ou les crunchs négatifs sont
C’est le simple plaisir d’un barbecue à l’argentine !
idéaux pour ça. Il arrive souvent que le
muscle grand psoas (ceinture pelvienne)
soit raccourci, ce qui explique que le
bassin soit très basculé vers l’avant et
que la formation du creux au niveau des
vertèbres lombaires s’accentue. Vous
éviterez cela en étirant régulièrement le
muscle grand psoas. Placez-vous en
fente latérale en faisant un grand pas
vers l’avant, fléchissez la jambe avant et
posez le genou de la jambe arrière au
sol. En gardant le buste bien droit,
poussez le bassin vers l’avant.

L’astuce silhouette de Denis : steak grillé
INGRÉDIENTS (1 PERS.)
1 steak de 250 g,
ou entrecôte
Sel
Sauces barbecue et
accompagnement selon
le goût.
PRÉPARATION
1. Sortez la viande du réfrigérateur au moins une demi-
heure avant la préparation, couvrez-la d’un film fraîcheur et
réservez à température ambiante. Rincez-la ensuite à l’eau
froide et essuyez avec un papier absorbant. Pourquoi tout
ça ? Si vous mettez la viande trop froide sur le gril, elle se
rétracte sous l’effet de la chaleur et devient dure !
›
Quelles sont les erreurs
fréquemment commises à
l’entraînement des muscles
érecteurs du rachis ?
➜ Le schéma classique est le suivant :
le dos s’arrondit ou se plie alors qu’il
devrait rester vertical pendant toute la
réalisation de l’exercice. Il faut surveiller
cela en particulier au relevé de buste à la
machine. Au soulèvement de charges
lourdes, cela peut même provoquer
un tassement de la colonne vertébrale.

2. Votre steak est entouré de gras ? Entaillez-le au couteau

Valeurs nutritionnelles pour
1 portion : 325 kcal / 52 g de
protéines / 0 g de glucides /
11 g de lipides
pour éviter qu’il ne se gondole en cuisant et pour que la
viande soit cuite de manière homogène.
3. Posez la grille à environ 10 cm au-dessus de la braise.
Pour savoir si le barbecue est prêt, placez votre main à
environ 7 cm au-dessus de la surface de cuisson : si celle-ci
est bien chaude, vous ne devrez pas pouvoir résister plus
de 3 secondes. Faites cuire la viande selon votre goût,
puis enveloppez-la de papier aluminium et laissez
reposer à température modérée quelques minutes sur
le bord du barbecue, afin que le jus de viande se
répartisse bien.
4. Assaisonnez modérément, pour ne rien perdre du goût.
›
Comment éviter ces erreurs ?
➜ Ne vous cambrez pas trop, mais
évitez aussi de vous voûter. Les deux
sont nuisibles à la colonne vertébrale.
Vous aurez la bonne posture en
ressortant la poitrine et en contractant
non seulement le bas du dos, mais
surtout les abdominaux et les fessiers.
Vous avez quand même le dos creux ?
C’est tout à fait normal et même
souhaitable, c’est en effet la posture
naturelle de la colonne vertébrale.

COACH | 67
Quels sont les meilleurs exercices
pour le bas du dos ?

1 EXTENSION DU BUSTE
À LA MACHINE
A
A. Asseyez-vous sur le siège de
l’appareil, buste basculé en avant,
pieds posés sur les cales et jambes
légèrement fléchies. Le boudin de la
machine est placé au niveau des
omoplates. Agrippez-vous aux A B
poignées de chaque côté du siège.
B. Contractez le buste et redressez-le
au maximum vers l’arrière. Revenez
lentement en expirant à la position
B
initiale.

2 FLEXION DU BUSTE
À LA BARRE
A. Pieds écartés de la largeur du bassin,
placez-vous bien droit à un pas de la barre.
Prenez la barre mains écartées de la largeur
des épaules, bras tendus, et contractez le
tronc.
B. En poussant les fesses vers l’arrière et en
gardant le dos bien plat, descendez la barre
juste au-dessous des genoux (les jambes se
fléchissent légèrement). Revenez à la
verticale.

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros A
Programme de 40 min Programme de 15 min

4 séries de 15 répétitions des 3 séries de 12 répétitions des Exercices 2 et 1 en 3 super-

exercices 7 et 1 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
4 séries de 15 répétitions des
exercices 7, 1, 8 et 5 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
exercices 6, 3 et 4 ;
30 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
4 séries de 12 répétitions des
exercices 6, 3, 4, 5 et 8 ;
45 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
sets ; 15 répétitions par
exercice ;
60 sec de pause entre les
supersets, puis 25 répétitions
de l’exercice 4 ;
idéal : 3 séances par semaine.
Exercices 2 et 1, 4 et 6 ainsi
que 7 et 8 en 3 supersets ;
15 répétitions par exercice ;
90 sec de pause entre les
supersets ;
idéal : 2 séances par semaine.
3 AU
EXTENSION DU BUSTE
BANC INCLINÉ
A. Installé sur le banc, le pubis doit se
trouver en dehors du banc. Les pieds sont
posés sur la plateforme, les jambes ne sont
pas complètement tendues. Fléchissez le
buste jusqu‘à ce qu’il forme un angle droit
avec les jambes.
B. En contractant les muscles lombaires,
effectuez une extension du buste jusqu‘à ce
que le corps forme une ligne de la tête aux
pieds. Tenez un instant, puis revenez.

68 | COACH
4 ZERCHER
GOOD MORNING
A. Debout, pieds écartés de la largeur du bassin.
La barre est placée au creux des coudes devant
vous, les bras sont pliés et les poings à hauteur
du menton. Inconfortable ? Passez une serviette
autour de la barre et coincez-la entre votre biceps
et votre avant-bras.
B. Penchez le buste en avant, le plus loin
possible, en fléchissant légèrement les genoux.
Puis redressez-vous. Il est important de garder le
dos plat.
A Basculez lentement le bassin le plus
B coudes en arrière. Revenez sans à-coup à la
B
A B. Contractez les muscles du tronc et de la jambe d’appui,
7 GAINAGE HAUT
DEUX APPUIS
A. Démarrez en position de pompes, bras tendus,
mains au-dessous des épaules et dos plat.
B. Levez simultanément le bras droit et la jambe
gauche, puis changez de côté. Veillez à ne pas
laisser le bassin s’affaisser, mais à garder le tronc
contracté.
B A
B
A contre le dos rond ?
5 TIRAGE À LA POULIE BASSE,
AVEC POIGNÉES EN V
A. Saisissez les poignées et installez-vous
buste fléchi, bras tendus devant vous. Pieds
sur les cales, jambes légèrement fléchies.
B. Ramenez les poignées à la base du
sternum, en redressant le dos et en tirant les
position de départ.
6 LEVÉ
GAINAGE AVEC
DE JAMBE
A. Placez-vous en appui sur les avant-bras. La tête, les
fesses et les talons doivent être alignés. Les coudes se
trouvent juste au-dessous des épaules.
puis levez l’autre jambe en direction du plafond. Alternez.
B
A
8 PAPILLON
A. À plat ventre sur le sol, bras tendus vers l’avant.
Contractez les fessiers et le bas du dos et décollez bras,
tête, poitrine et jambes du sol.
B. Déplacez les bras tendus en direction des pieds, en
passant par les côtés. À l’arrivée, les pouces se dressent
vers le plafond. Dans un mouvement fluide, ramenez les
bras vers l’avant.
› Anatomie musculaire ›
Un bas du dos stable
Peut-on faire quelque chose
➜ Des petits exercices permettent déjà de
corriger un mauvais maintien corporel.
Ces 2 exercices par exemple :
1. Asseyez-vous dos droit sur un tabouret,
jambes écartées de la largeur du bassin.
Les genoux forment un angle droit.
possible vers l’arrière, puis basculez le plus
loin possible vers l’avant. 20 fois.
2. En position debout, dos droit, ressortez
le sternum. Oscillez le corps légèrement
d’avant en arrière, en gardant le dos plat.
30 fois. Le mouvement s’articule
uniquement sur les chevilles.
›
Quelles sont les erreurs à
éviter à la flexion du buste ?
➜ Quand vous vous redressez en
soulevant la charge, n’emmenez pas le
buste au-delà de la verticale. Celui-ci doit
seulement se retrouver en alignement
avec les jambes. Si vous vous penchez
plus vers l’arrière, vous cambrez votre
colonne vertébrale dans une position qui
n’est pas naturelle. De plus, on a souvent
tendance à stationner quelques secondes
dans cette position, avant d’aborder le
prochain mouvement en avant, on
relâche alors la musculature du tronc :
danger ! Vous chargez votre bas du dos.
›
Quand est-il recommandé
de porter une ceinture pour
maintenir les lombaires ?
➜ Avec cette ceinture, les vertèbres
lombaires sont maintenues. Les muscles
érecteurs du rachis et les abdominaux
sont déchargés et ont moins à faire. Mais
votre but est de renforcer votre tronc ! La
musculature doit être sollicitée de manière
ciblée et non être déchargée. Nous ne
conseillons les ceintures de levage de
poids que très rarement, comme par
exemple à l’entraînement avec la charge
maximale. Mais ça, c’est pour les pros.
COACH | 69
PLUS DE MUSCLES
Souvent, les « Souvent, on me demande
cuisses ne se
remarquent pas. ce que je prends pour avoir
Ce qui n’est pas
du tout le cas ce physique. Ma réponse
chez Ronald.
est toute simple : je
Ronald prends du temps !
PROF. Employé dans un
institut de recherche pour Personne ne peut obtenir
la sécurité routière
ÂGE 38 un corps de rêve du jour
SES DÉBUTS Ronald est depuis
12 ans déjà un passionné de au lendemain. »
musculation.
POIDS 80 kg
STATURE 185 cm
TOUR DE PECTORAUX 108 cm
TOUR DE BICEPS 37 cm
TOUR DE TAILLE 82 cm
TOUR DE CUISSE 60 cm

RONALD, EST-CE QUE

TU T’ENTRAÎNES
SEUL ?
L’entraînement est plus
efficace quand on est tout
seul, car on ne se laisse
pas distraire. Bien sûr,
avec de l’aide, on peut
encore effectuer quelques
répétitions aux exercices
difficiles, mais dans
l’ensemble, je me
débrouille mieux tout
seul. Mes amis, je les
retrouve pour dîner. Et là,
on peut se concentrer
complètement sur la
conversation.
70 | COACH
À QUOI RESSEMBLE TON Quel est ton › Anatomie musculaire ›
REPAS DU SOIR APRÈS
L’ENTRAÎNEMENT ?
entraînement

Des jambes d’athlète

De quels muscles les cuisses
Le soir, je mange quelque chose de riche
cardio favori ? sont-elles composées ?
en protéines. Souvent, tout simplement un Une fois par semaine, je fais ➜ Le muscle de la cuisse est le muscle le
bon morceau de viande bio ou du poisson. 1 heure de VTT. J’appuie sur la plus volumineux du corps humain. Il est
Par exemple, une tranche de filet de bœuf pédale et je surveille ma vitesse composé de 4 chefs, d’où son nom de
cuite à point et une salade riche en vitamines. moyenne pour la maintenir à au « quadriceps ». Les 3 muscles apparents
Je savoure en prenant vraiment le temps. moins 25 km/h. Je profite de la cuisse sont le droit de la cuisse, le
J’aime bien aussi un verre de vin. Tout est souvent de ce tour de vélo pour vaste médial et le vaste latéral. Le droit de
question de mesure. Tant qu’on n’abuse pas, aller acheter quelques produits la cuisse est extenseur de la jambe et
on n’est pas obligé de se priver. frais au marché. accessoirement fléchisseur de la cuisse
sur le bassin. La fonction principale du
vaste médial, du vaste latéral et du vaste
intermédiaire (placé sous les précédents)
Es-tu encore motivé pour la musculation ? est l’extension de la jambe, par exemple à
la course, au saut ou aux escaliers. Les
Oui, complètement ! Je m’entraîne depuis déjà si longtemps que l’entraînement fait
antagonistes du quadriceps sont les
partie intégrante de ma vie, et je ne peux plus m’en passer. Le trajet pour me rendre à la
muscles ischio-jambiers qui
salle de fitness est une des choses auxquelles je ne veux pas renoncer, tout comme le
correspondent à la région postérieure de
dîner d’ailleurs !
la cuisse : ce sont le muscle semi-
tendineux, le muscle semi-membraneux
et le muscle biceps fémoral constitué de
Qu’est-ce qui 2 têtes. Ils permettent la flexion de la
jambe et l’extension de la hanche.
est déterminant
pour le succès
›
Des cuisses fortes peuvent-elles
d’un impressionner les femmes ?
entraînement ? ➜ Oui, mais seulement une fois au lit.
Avant, il vous faudra marquer des points
Je suis très patient et je auprès de votre bien-aimée avec d’autres
qualités. Si ça se termine au lit, les cuisses
prends beaucoup de peuvent effectivement faire des miracles.
temps. J’ai 38 ans et En position de la levrette, la force
12 ans d’expérience en provenant du bassin s’opère sous
l’impulsion des cuisses. Et des fesses bien
musculation. Je sais musclées font aussi partie du jeu.
donc qu’un corps de
rêve, ça ne s’obtient pas
COMMENT TON CORPS ›
S’EST-IL TRANSFORMÉ
comme ça, mais qu’il Quel est l’avantage d’avoir des
AU FIL DES ANNÉES ? cuisses puissantes au sport ?
faut de nombreuses Autrefois, j’ai construit du muscle de façon ➜ Surtout dans les sports de balle, il faut
années d’entraînement extrême. Mais à l’époque, je n’étais pas très en permanence effectuer des manœuvres
intensif, ainsi qu’une mince, même un peu en surpoids. Pour obtenir un latérales, et celles-ci sollicitent le
corps parfait, j’ai perdu 6 kg. Depuis, j’essaie de quadriceps. En travaillant ce muscle par
alimentation équilibrée. maintenir mon indice de masse grasse à 5,5 %, des exercices spécifiques, vous éviterez les
Il faut en être bien grâce à un léger déficit calorique. Ça fonctionne blessures et une fatigue précoce. De plus,
conscient. Et les actes impeccablement avec un apport suffisant en vous renforcerez les ligaments et tendons
protéines. Du moment que je me nourris de la jambe, importants pour soutenir le
comptent plus que les correctement tout au long de l’année, je n’ai genou. Comme ça, vous n’aurez plus rien à
paroles ! plus besoin de faire des régimes. craindre d’un terrain accidenté.

COACH | 71
Connais-tu un QUEL TYPE D’ALIMENTATION
raccourci pour aller MAINTIENT RÉDUIT TON
aux tablettes de INDICE DE MASSE GRASSE ?
chocolat ? Avec mes années d’expérience, j’ai
appris à parfaitement connaître mon
our que le corps dispose de

P l’énergie nécessaire à l’entraî-

nement, il faut lui accorder au
moins 7 heures de sommeil profond
organisme et mon métabolisme. Je
régule mon indice de masse grasse
principalement par l’alimentation. Celui
chaque nuit. De plus, en allant au lit de qui ne connaît pas la quantité de calories
bonne heure, on évite les fringales dont il a besoin chaque jour peut
nocturnes. Avant le coucher, je mange facilement la déterminer. Pour cela, il
500 g de fromage blanc maigre aux faut, sur une durée d’un mois, ne faire
fruits. Au début, j’ai trouvé assez aucun entraînement d’endurance et
difficile, le soir, de passer d’une veiller à garder constant son apport
nourriture chargée en glucides à un calorique quotidien, tout en ayant une
régime riche en protéines. À présent, alimentation saine. Si à la fin du mois la
j’ai cette sensation agréable de satiété balance indique la même chose qu’au
grâce au fromage blanc et mon orga- début, vous êtes en accord parfait avec
nisme n’a pas à s’occuper de brûler les votre métabolisme basal. Si vous voulez
glucides de mon dernier repas pendant perdre du poids, réduisez l’apport en
la nuit. Et ça, ça fait progresser mes calories de 10 à 20 % ; si vous voulez
tablettes de chocolat ! construire du muscle, augmentez-le de
20 à 30 %.

CHANGES-TU DE TEMPS EN TEMPS L’INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT ?

Non. Quel que soit mon entraînement, je réalise toutes mes répétitions jusqu’à la dernière. Chez moi, pas d’hésitation, ni
d’entraînement soft. Quand je commence une série, je vais jusqu’au bout, même si ça me coûte l’ultime parcelle de mes forces.
Le fait de travailler seulement avec le poids du corps ou d’utiliser des charges ne change rien. Je suis convaincu qu’une intensité
d’entraînement maximale est décisive pour obtenir de bons résultats.

Quel plan d’entraînement suis-tu ? UTILISES-TU UN

Lundi Mardi Jeudi Vendredi Samedi ACCESSOIRE QUELCONQUE ?
Musculation Musculation Musculation Musculation Cardio Les Deuserband peuvent
et cardio
s’utiliser facilement n’importe
20 minutes 30 minutes de 40 minutes 20 minutes Aller-retour au
d’entraînement vélo pour aller à la d’entraînement d’entraînement marché à VTT
où. Quand je pars en vacances,
des abdominaux, salle de fitness et du dos et d’abdominaux et à vitesse rapide j’en ai toujours un avec moi.
40 minutes pour 60 minutes 30 minutes pour 40 minutes pour (en moyenne
les pectoraux. d’entraînement les épaules. les bras. 25 km/h). Cet élastique est idéal pour
Le trajet est
Les abdos sont
prioritaires,
des cuisses,
fessiers et mollets. de 25 km.
effectuer un entraînement
pour être sûr de rapide en full body, ou bien
ne pas les négliger.
pour échauffer les muscles et
la coiffe des rotateurs avant
Mercredi et dimanche : régénération une séance intensive.
72 | COACH

UN REPAS SIMPLE
ET BON POUR
LA SANTÉ, C’EST
QUOI POUR TOI ?
Quand il faut que ce
soit à la fois rapide,
délicieux et bon pour
la santé, je trouve que
cette recette de blancs
de poulet est parfaite.
Elle est prête en
15 minutes et s’accorde
avec n’importe quel
légume. Le temps qu’on
gagne en cuisine peut
être utilisé à déguster
tranquillement.
Pour moi, c’est
très important.
Le plat préféré de Ronald :
blancs de poulet à la poêle
INGRÉDIENTS (1 PERS.)
300 g de blancs de poulet
2 cuil. à café de coriandre fraîche
hachée
3 cuil. à soupe d’huile d’arachide
Quelques gouttes de jus de citron
vert fraîchement pressé
1 petite échalote hachée finement
1 pincée de piment de Cayenne
Sel et poivre
AS-TU QUELQUEFOIS DES FRINGALES ?
Seulement exceptionnellement. Mon corps me dit toujours ce
dont il a besoin. Si je suis épuisé après une journée harassante,
je prends alors une barre chocolatée sans mauvaise conscience.
L’important, c’est que les fringales ne dégénèrent pas.
PRÉPARATION
1. Pour la marinade, mélangez coriandre,
huile, jus de citron vert, échalote et piment.
Salez et poivrez légèrement.
2. Badigeonnez la viande avec la marinade et
faites cuire à la poêle.
3. Au moment de servir, décorez de coriandre
hachée et d’une rondelle de citron vert.
Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 559 kcal /
67 g de protéines / 2 g de glucides / 32 g de lipides
› Anatomie musculaire ›
Des jambes d’athlète
Peut-on tester la force
de ses cuisses ?
➜ Évidemment ! Positionnez-vous pieds
écartés de la largeur du bassin et placez les
mains derrière la tête, coudes écartés sur les
côtés. En poussant les fesses vers l’arrière,
fléchissez les jambes jusqu‘à ce que vos cuisses
soient horizontales. À présent, dans un
mouvement explosif, sautez aussi haut que
possible. Aussitôt atterri, effectuez un autre
saut. Vous en faites combien ? Jusqu’à 25 :
entraînez-vous (voir les exercices de ce
chapitre) ! Entre 26 et 40 : c’est tout à fait
correct, continuez ! Plus de 40 : on veut voir ça !
›
Comment éviter les blessures
aux squats ?
➜ Avec l’aide de la mémoire musculaire, on
peut éviter les blessures dues à une mauvaise
réalisation de l’exercice : avant de faire la
première série de squats, asseyez-vous sur le
banc, dos droit, épaules relâchées et dégagées
vers l’arrière. Pieds écartés d’un peu plus de la
largeur des épaules ; les talons se trouvent au-
dessous des genoux. Tendez les bras devant
vous à hauteur des épaules. Penchez ensuite le
buste en avant en gardant le dos plat. Puis
ramenez doucement les pieds vers le banc juste
ce qu’il faut pour vous permettre de vous lever,
sans changer la posture du tronc. Voici exacte-
ment la posture du dos requise aux flexions de
jambes. À présent, levez-vous et asseyez-vous
à nouveau, en douceur. Répétez plusieurs fois.
›
Pourquoi les cuisses sont-elles
sujettes aux déchirures
musculaires ?
➜ En effet, la plupart des déchirures
musculaires concernent les cuisses. Cela se
produit souvent suite à un effort sportif extrême
et parce que la musculature n’a pas été préparée,
ou bien parce qu’elle était déjà fatiguée. Le
muscle n’est alors pas assez élastique et la
distension provoque la déchirure de fibres
musculaires. Le risque est élevé dans les sports
comme le handball, le football, le hockey ou le
squash, dans lesquels sont requis force explosive
et changements brusques de direction.
COACH | 73
Avec quels exercices peut-on A

renforcer les cuisses au plus vite ?

B
1 LESTÉ
SQUAT SUR UNE JAMBE,

A. Un pied surélevé sur le banc, l’autre

pied à environ 1 m vers l’avant. Tenez
l’haltère des deux mains juste devant
la poitrine, coudes dirigés vers le sol.
B. Fléchissez la jambe avant autant A
que possible, sans modifier la position
du tronc. Tenez un instant, revenez.
Changez de côté à la fin de la série.

2 SQUAT AVEC
KETTLEBELL
A. Debout, placez le kettlebell devant
votre biceps droit (la poignée se trouve
sous le menton). Tendez le bras gauche
sur le côté.
B. Fléchissez les jambes jusqu‘à ce que les
cuisses soient horizontales. Attention à
garder le dos vertical ! Revenez.
B
Changez de côté à la fin de la série.

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros
Programme de 15 min

3 séries de 20 répétitions des 2 séries de 20 répétitions 2 séries de 10 répétitions pour A

exercices 2 et 1 ; des exercices 1, 4 et 2 ; chaque exercice ;
60 sec de pause entre les 40 sec de pause entre les 20 sec de pause entre les
séries ; séries ; séries ;
idéal : 2 séances par semaine. idéal : 3 séances par semaine. idéal : 4 séances par semaine.

3 séries de 20 répétitions 4 séries de 18 répétitions des Exercices 4, 3, 2 et 1 ; 5 séries 3 JAMBES

SQUAT BARRE NUQUE,
ÉCARTÉES
Programme de 40 min

des exercices 4, 1, 5 et 2 ;
90 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
exercices 6, 5, 2 et 1 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
avec le nombre de répétitions
suivant : 20, 15, 10, 15, 20 ;
40 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
A. Jambes largement écartées et pointes des
pieds tournées vers l’extérieur, placez la barre
sur les trapèzes, les mains très écartées.
Fléchissez les jambes jusqu‘à ce que les
cuisses soient parallèles au sol.
B. Remontez lentement. Tenez 2 secondes à
mi-chemin, et à nouveau en haut. Même
chose à la descente.

74 | COACH
4 FRONT
SQUAT › Anatomie musculaire ›
A. La barre est d’abord posée sur le support de

Des jambes d’athlète

la cage à squat. Glissez-vous dessous et placez-la B Que faire en cas
sur l’avant des épaules. Levez les coudes écartés
vers l’avant et posez les mains croisées sur la de claquage ?
barre pour qu’elle ne roule pas. Décollez la barre ➜ Il est important de stopper le travail
du support. du muscle pour ne pas causer d’autres
B. Effectuez une flexion de jambes. Tenez un
instant, remontez, puis reposez la barre sur le lésions. Pour les premiers secours, il
A
support. La position des bras ne doit jamais être faut appliquer le plan PGCS :
modifiée. P = pause, G = glace, C = compresse,
S = surélever. Un massage doux peut
également soulager la douleur. Après
A guérison complète, le muscle est à
nouveau aussi performant
qu’auparavant. Mais d’ici là, il a besoin
de soins. Ce qui veut dire : il faut faire
B un break !
5 LEVÉ
TERRE
DE
›
A. Bien centré devant la barre, fléchissez
les jambes écartées et saisissez la barre, Comment varier plus
mains très écartées en pronation. La barre
se trouve devant les tibias. l’entraînement à la barre
B. Redressez vous sans jamais arrondir le à disques ?
bas du dos. Maintenez l’extension du corps ➜ Changez les prises. Ça fait grossir
2 secondes et reposez lentement la barre
en la maintenant près du corps. les muscles plus vite. Aux exercices
impliquant plusieurs articulations
(relevé de buste ou flexions de
jambes), adoptez la prise en pronation.
Par contre, la prise en supination
convient mieux aux curls et la prise
serrée est idéale pour le développé
couché, afin d’entraîner les triceps en
6 BARRE
FENTE AVANT,
CLAVICULE A
plus des abdominaux. Vous pouvez
aussi essayer la prise inversée (une
A. Prenez la barre en pronation (pouces vers
l’intérieur) et posez-la au niveau des clavicules. main dans un sens, une main dans
Les bras sont parallèles au sol, coudes vers l’avant. l’autre), idéale aux exercices de relevé
Faites un pas simple en avant, dos vertical.
B. Fléchissez la jambe avant, jusqu‘à ce que du buste avec beaucoup de charge.
la cuisse soit parallèle au sol. Tenez un instant,
puis revenez en position de départ. Changez
de côté à la fin de la série.
›
Les squats sont-ils plus
efficaces à la multipresse ?
➜ L’avantage des machines, c’est que
la charge est guidée. On peut ainsi
B travailler jusqu’à ses limites sans l’aide
d’un partenaire. Cependant, comme
l’ont montré des scientifiques
canadiens, les flexions de jambes aux
poids libres sollicitent les quadriceps
50 % de plus qu’à la multipresse.
Celle-ci n’est donc pas valable pour les
jambes, mais c’est autre chose pour
les fessiers : à la presse à cuisses, on
peut varier la position des pieds sans
risque de basculer.

COACH | 75
PLUS DE MUSCLES
« Ma force, c’est de
Un gars fort
comme Robert pouvoir motiver les
a besoin de
mollets robustes
pour le soutenir.
autres. J’adore leur
apporter mon soutien
Robert et leur transmettre
PROF. Interactive media
designer et mannequin de mon savoir. »
fitness
ÂGE 31
SES DÉBUTS Robert a commencé
il y a 10 ans, il pesait alors
125 kg. Il en a perdu 35 en 2 ans.
POIDS 88 kg
STATURE 183 cm
TOUR DE PECTORAUX 110 cm
TOUR DE BICEPS 40 cm
TOUR DE TAILLE 91 cm
TOUR DE CUISSE 60 cm

ROBERT, COMMENT
AS-TU RÉUSSI
AUTREFOIS À
PERDRE AUTANT
DE POIDS ?
À 125 kg, je ne me sentais
pas bien dans mon corps,
tout simplement. Certes,
je fréquentais le centre de
fitness depuis quelque
temps, mais je continuais
à négliger mon
alimentation. En
2007, j’ai décidé de me
prouver quelque chose
à moi-même, et
j’ai complètement
chamboulé ma vie !
76 | COACH
Qu’est-ce qui
a été décisif
pour obtenir
ta silhouette
actuelle ?
Je prends facilement du
poids, il a donc fallu que je
contrôle mon alimentation. Plus
je comprenais comment tout ça
fonctionne, plus je réussissais à
perdre du poids. Pendant plus de
6 ans, je me suis occupé
d’entraînement et d’alimentation,
et aujourd’hui je transmets
volontiers mon savoir à des
personnes qui veulent comme moi
retrouver vraiment la forme.
Où trouves-tu la motivation pour
maintenir ta bonne forme sur la durée ?
J’échange des trucs et astuces sur internet, avec d’autres fans d’haltères. J’ai des bons
retours sur mes services, ce qui me booste encore plus. Avec mes recettes et conseils
d’entraînement, j’ai déjà pu aider quelques personnes à vraiment se remettre en forme.
AS-TU UNE ASTUCE POUR ÉVITER DE
RETOMBER DANS LE PIÈGE DE TON
ANCIEN MODE D’ALIMENTATION ?
C’est très simple : je n’achète plus d’aliments qui ne
sont pas bons pour la santé et ainsi je ne suis plus
tenté. Avant, je me gavais beaucoup trop d’aliments
riches en sucres. Maintenant, quand j’ai envie de sucré,
je prends un shake ou une barre protéinés. Ils sont
aussi bons, ils sont plus sains et rassasient mieux.
Avant une séance photo,
je me prépare en
mangeant un
pamplemousse et
je bois beaucoup
de thé vert.
Ça active le
métabolisme et ça
apporte une dernière
touche à la silhouette.
ASSOCIES-TU
ENDURANCE ET
MUSCULATION ?
La plupart du temps, oui.
En tant que softgainer, j’ai
un métabolisme lent, et je
dois constamment surveiller
ma balance calorique, sinon
je prends rapidement de la
masse grasse. Au soulevé
d’haltères, le métabolisme
est déjà en route, et j’en
profite pour faire ensuite
30 à 60 minutes
d’entraînement cardio.
Je cours de préférence sur
le tapis, à vitesse modérée
et sur pente légère.
Du coup, j’entraîne
également mes mollets.
› Anatomie musculaire ›
Des mollets robustes
Comment est construite
la musculature des mollets ?
➜ Le mollet se compose de 2 muscles.
Celui qui se trouve juste sous la peau
s’appelle le gastrocnémien, et il est lui-
même divisé en 2 parties (le chef
médial/interne et le chef latéral/
externe). Les deux viennent s’insérer
au-dessus du genou et se rejoignent au
tendon d’Achille. L’autre muscle du
mollet, le soléaire, est placé sous le
gastrocnémien. Il part au-dessous du
genou et descend rejoindre le premier
au tendon d’Achille.
›
Quelle est la principale
fonction des muscles
des mollets ?
➜ Gastrocnémien et soléaire servent à
la flexion du pied, par exemple quand
votre pied est à plat au sol et que vous
montez le talon. Cela signifie que vous
travaillez les mollets à chaque pas et à
chaque saut que vous effectuez. C’est
pourquoi les muscles des mollets sont
de véritables monstres d’endurance et
se composent essentiellement de
fibres musculaires se contractant
lentement et impliquées dans tout
effort d’endurance.
›
Que faire quand les mollets
ne grossissent pas malgré
un entraînement intensif ?
➜ Nos mollets doivent travailler toute
la journée. Ils sont habitués à être
sollicités fortement et engagés de
façon prolongée. C’est pourquoi il faut
piocher dans la boîte à astuces et leur
proposer des défis inhabituels. Vous
pouvez associer par exemple des séries
avec peu de répétitions (4 à 6) et des
séries avec beaucoup de répétitions
(20 à 25). Ou bien intégrer à votre
programme d’entraînement des
supersets ou des étirements
extrêmes (« extreme stretching »,
en anglais).
COACH | 77
 AS-TU MAUVAISE
CONSCIENCE QUAND
TU MANGES OU BIEN
MANGES-TU AVEC
PLAISIR ?
Je me dis que pour prendre un
bon repas, il faut le mériter. Avant
de me concocter quelque chose de
bon, il faut que j’aie d’abord
accompli un programme
d’entraînement impitoyable. La
perspective de bien manger ensuite
m’incite à me donner à fond à ma
Tu t’entraînes aussi en vacances ? séance. La nourriture sera alors ma
ais bien sûr ! Ce qui ne manque jamais quand je pars en vacances ou bien dans récompense et m’apportera une

M mon studio de sport à la maison, c’est ma roue abdominale. C’est un appareil

très efficace, qu’on peut emporter partout. Au lieu de faire des centaines de
crunchs, seulement 3 ou 4 séries de 10 répétitions à la roue abdominale suffisent pour
sensation de bien-être. Pas besoin
d’avoir mauvaise conscience car,
chez moi, la nourriture est non
gonfler vraiment les abdominaux. seulement délicieuse mais elle est
aussi saine.

Quel est pour toi le véritable aliment booster de tablettes de chocolat ?

Je ne jure que par les brocolis ! Ils sont excellents pour la santé et de première importance pour la formation des abdominaux.
Leur haute teneur en fibres et leur faible teneur en calories (25 pour 100 g) font qu’ils sont adaptés au régime amaigrissant, et le chrome
qu’ils contiennent régule la glycémie. De plus, le goût assez neutre du brocoli permet de l’accommoder de mille façons. Côté fruits, j’adore
le pamplemousse. Il renferme beaucoup d’eau et stimule le foie (et donc le brûlage des graisses) grâce à la naringine qu’il contient.

T’AUTORISES-TU ENCORE Ton studio de gym à domicile, QUELLE EST TA FORMULE

DES ALIMENTS SUCRÉS ?
L’été, je fais ma glace : 200 ml de lait demi-
écrémé, 50 g de poudre protéinée à la vanille et
un sachet de fixateur de chantilly. On obtient un
mélange crémeux, à mettre 2 heures au freezer.
Je déguste avec des framboises chaudes !
comment est-il équipé ?
Ma petite salle de fitness s’est
agrandie au fil du temps. Je suis à
présent le fier propriétaire d’un banc de
musculation, d’une barre à disques, d’une
barre EZ et d’un set d’haltères courts. J’ai
aussi une barre de traction de porte, des
élastiques et d’autres petits accessoires.
Mais la plupart du temps, je vais au centre
de fitness, parce que j’y trouve absolument
tous les poids et appareils dont j’ai besoin.
Cependant, pour les débutants disposant
de peu de temps, le studio de gym à
domicile est une excellente alternative. Au
début, il suffit d’avoir une barre de traction
et un set d’haltères courts.
PUISSANCE À L’ENTRAÎNEMENT ?
Au lieu de prendre des compléments
alimentaires ou des boissons à base de
caféine, je mange des bananes. Les
sucres rapides qu’elles contiennent me
redonnent des forces. À l’entraînement
je peux alors tout donner ! Une banane
après l’entraînement, c’est très bien
aussi, associée à un shake protéiné.
Ainsi, les protéines ne serviront pas au
regain d’énergie mais à la construction
musculaire. Il ne faut pas avoir peur des
glucides contenus dans la banane, car
juste après l’entraînement, l’organisme
en a besoin pour remplir les stocks de
glycogène des muscles.

78 | COACH
 › Anatomie musculaire ›

Des mollets robustes

Le jogging ou le VTT,
QUEL MENU T’ATTEND AU RETOUR ça ne suffit pas pour entraîner
D’UNE SÉANCE DIFFICILE ? les mollets ?
➜ Si vous n’êtes pas coureur cycliste sur
Une salade thaïe très relevée avec des grosses crevettes, c’est pour piste ou star du sprint, non, ça ne suffit
moi la plus belle récompense après un dur entraînement. Elle pas. Certes les mollets sont entraînés à la
course ou au vélo, mais ils ne sont pas
comporte des protéines de haute valeur, des bonnes graisses et peu sollicités à un niveau suffisamment
de glucides. Comme je m’entraîne souvent le soir, j’essaie d’éviter intensif pour que l’organisme ressente
ces derniers autant que possible. Ils entravent en effet le brûlage des l’utilité de faire grossir considérablement
vos mollets. Pour que ces derniers
graisses. Le piquant du piment active encore plus le métabolisme croissent vraiment, vous avez besoin
et quand j’ai mangé une salade fraîche comme celle-là, je dors d’un programme d’entraînement très dur.
beaucoup mieux qu’après avoir avalé une bombe glucidique ! Rendez-vous à la double page suivante !

›
La recette de Robert : salade thaïe aux crevettes
Quels sont les meilleurs
INGRÉDIENTS (1 PERS.) PRÉPARATION exercices d’étirements
½ concombre 1. Coupez le concombre en dés et hachez le piment. pour les mollets ?
50 g de pois gourmands 2. Épluchez l’avocat et coupez-le en dés. ➜ Nous recommandons 2 exercices.
1 piment rouge 3. Détaillez les feuilles de salade. Pour le gastrocnémien : sur une marche
1 petit avocat 4. Mélangez tous les légumes avec la coriandre et le ou un step, placez-vous de façon à ce
2 feuilles de salade jus de citron vert. Pour terminer, répartissez les que les talons soient dans le vide.
2 cuil. à soupe de coriandre crevettes et les noix de cajou sur le tout. Jambes tendues, descendez les talons
fraîche autant que possible vers le sol. Tenez la
1 citron vert posture au moins 30 secondes. Pour le
100 g de grosses crevettes soléaire : placez-vous face au mur (à
congelées Valeurs nutritionnelles pour 1 portion : 395 kcal / 34 g de protéines / environ 50 cm), prenez appui avec les
14 g de glucides / 12 g de lipides mains et reculez un pied d’une longueur
2 cuil. à soupe de noix de cajou
de pied. En maintenant le talon au sol,
fléchissez la jambe et amenez le genou
vers l’avant. Tenez l’étirement au moins
30 secondes.

›
Y a-t-il des alternatives
pour remplacer les ennuyeux
exercices de mollets ?
➜ Avec cet exercice, vous allez
pouvoir déplacer une charge énorme :
placez un step sous la barre de la
multipresse. Montez sur le bord du step,
en laissant les talons dans le vide.
Placez la barre sur la nuque. À présent,
hissez-vous sur la pointe des pieds.
Revenez et descendez en maintenant les
talons aussi loin que possible pour étirer
les mollets. Tenez la posture 1 à
2 secondes à chaque répétition.

COACH | 79
Comment travailler les mollets ?

B
B

1 EXTENSION D’UN PIED

AVEC HALTÈRE 2 EXTENSION
ASSIS
DES PIEDS,

A. Prenez un haltère dans la main droite,
debout, la main gauche en appui sur la
rampe pour plus de stabilité. L’avant-pied
droit est engagé sur un disque d’haltère
de 10 kg. Placez le pied gauche sur le tibia
droit.
B. Effectuez une extension du pied droit,
en montant aussi haut que possible.
Tenez un instant. Revenez lentement et
répétez. Changez de côté à la fin de la
série.
A. Placez le step ou la cale devant le banc.
Asseyez-vous sur le banc et placez l’avant
des pieds sur le step, talons dans le vide.
Posez 2 haltères à la verticale sur vos jambes,
près des genoux.
B. Effectuez une extension des pieds en
montant les talons. Tenez un instant, puis
revenez.

PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT (SANS COMPTER ÉCHAUFFEMENT NI RÉCUPÉRATION)

Débutants Avancés Pros A
Programme de 15 min

3 séries de 15 répétitions des 3 séries de 15 répétitions 2 séries en supersets des duos

exercices 1 et 7 ;
90 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
des exercices 3 et 2 ;
60 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
1 et 7 ainsi que 2 et 6 ;
1er exercice : 4 répétitions ;
2e exercice : 20 répétitions ;
2 min de pause entre les
supersets ;
idéal : 3 séances par semaine.

3 AVEC
SAUT À PIEDS JOINTS,
Programme de 40 min

3 séries de 12 à 15 répétitions Exercices 1, 3 et 5 : 3 séries Exercices 1, 2, 4, 6 et 7 ; 1 série

des exercices 1, 2, 6 et 7 ;
90 sec de pause entre les
séries ;
idéal : 1 séance par semaine.
de 15 répétitions par exercice à
vitesse normale ; puis exercices
2 et 7 au ralenti : 2 séries de
5 répétitions de 20 sec ;
2 min de pause entre les séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
par exercice, avec un nombre
croissant de répétitions :
4, 8, 12, 15, 25 ; puis faites
quelques étirements ; 3 tours ;
90 sec de pause entre les séries ;
idéal : 2 séances par semaine.
HALTÈRES
A. Un haltère dans chaque main avec prise en
pronation, bras le long du corps. Fléchissez
les jambes pour vous préparer à sauter.
B. Effectuez un saut en redressant le buste
à la verticale. À l’atterrissage, courte pause,
et sautez à nouveau.

80 | COACH
4 MARCHE DU PAYSAN,
AVEC HALTÈRES
A. Un haltère dans chaque main, laissez pendre
les bras le long du corps.
B. Déplacez-vous vers l’avant en faisant des
petits pas, dos droit, en tenant fermement les
haltères. Conseil du pro : avancez sur la pointe
des pieds, sans ramener les talons au sol !
Comptez 2 secondes par répétition.
A
B
6 UN
DONKEY CALF RAISE,
PIED
A. Placez l’avant-pied droit sur le bord
du disque d’haltère, talon dans le vide.
Inclinez le buste vers l’avant jusqu‘à ce
qu’il soit parallèle au sol, en prenant
appui avec les mains sur un support
stable. Placez le pied gauche contre le
mollet droit.
B. Montez le talon droit autant que
possible, puis revenez lentement.
Changez de côté à la fin de la série.
A contre le dossier quand vous tendez
B jogger. Vous trouverez du magnésium
B › Anatomie musculaire ›
A des mollets ?
5 EXTENSION DES PIEDS,
DEBOUT AVEC BARRE
A. Posez la barre sur le trapèze, mains en
pronation. L’avant des pieds est placé sur le
bord d’un disque d’haltère.
B. Montez les talons autant que possible,
jusqu‘à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.
Revenez lentement à la position initiale et
répétez.
B l’extension du pied en position debout
A
7 FLEXION DES PIEDS
À LA MACHINE
A. Assis à la machine, le dos se plaque
les jambes en plaçant les pieds sur
le socle.
B. Poussez avec la pointe des pieds
sur le socle, jusqu’à ce que le coup de
pied soit dans l’alignement du tibia.
Relâchez.
Des mollets robustes
Quelle est la bonne technique
pour l’entraînement
➜ L’erreur la plus commune est qu’on
utilise trop de charge, au détriment de la
technique. Et alors on balance à un
rythme insensé. Le secret pour obtenir
des mollets puissants réside dans une
exécution lente, pour descendre le poids
dans un étirement maximal du muscle :
montez le poids autant que possible, à
vitesse rapide, puis tenez la posture un
instant et descendez à vitesse lente
(4 secondes). En bas du mouvement,
maintenez l’étirement 2 secondes : ça
fait mal mais c’est efficace !
›
Que vaut-il mieux : entraîner
les mollets en position assise
ou debout ?
➜ Il faut faire les deux ! La position
debout sollicite principalement le
gastrocnémien. Ce dernier fait ressortir
le mollet. Vous pouvez aussi utiliser
beaucoup de poids, c’est pourquoi
est l’exercice principal. Par contre, la
position assise sert à travailler surtout
le soléaire. Cela donne de la largeur au
mollet, c’est quasiment la dernière
touche à son esthétique.
›
Que faire si on a toujours
des crampes au mollet ?
➜ Si, malgré un bon échauffement,
vous souffrez de crampes, cela cache
certainement une carence en
magnésium. Une fonction importante
de cet oligoélément est la commande
du muscle. Il est donc responsable de
la capacité de celui-ci à se contracter
puis à se relâcher, au bon moment. Par
exemple, le magnésium participe entre
autres à la coordination précise du
mouvement régulier de la course du
en pharmacies ou en supermarchés.
COACH | 81
 MOINS DE GRAISSES
Des tablettes de chocolat, ce serait bien d’en avoir. Mais d’abord, faut-il éliminer la couche de
racontent comment ils ont perdu du poids – 17 exemples à suivre !

2
QUE DOIT-ON
FAIRE POUR
PERDRE DU POIDS
DURABLEMENT ?

L
a recette est simple, vous devez
faire baisser votre balance
énergétique ! Pour cela, il faut soit
manger moins, soit bouger plus (les deux
en même temps, c’est encore mieux). Tout
cela est trop vague ? Vous voulez des
conseils plus concrets ? Voici, dans ce
chapitre, les témoignages de 17 de nos
lecteurs qui vous livrent les secrets de leur
réussite. Eux aussi avaient pas mal de kilos
en trop sur les hanches, et pourtant ils
sont parvenus à perdre à eux tous… pas
moins de 638 kg ! Chacun d’entre eux a
suivi des voies différentes, mais tous ont
atteint leur but. Pour que vos objectifs
deviennent réalité en un temps record,
profitez de leur expérience. Sachez
comment éviter d’inutiles erreurs de
débutant et puis lancez-vous en adoptant
une stratégie qui a déjà fait ses preuves. Le
premier conseil que nous pouvons vous
donner est de vous y mettre dès
maintenant ! Choisissez votre programme
et suivez-le à la lettre. Attention, pas de
fausses excuses, ne laissez aucune chance
aux kilos en trop !
82 | COACH
graisses ? Découvrez dans les pages qui suivent les témoignages de 17 lecteurs qui vous

© PHOTOS : ISTOCKPHOTO

COACH | 83
MOINS DE GRAISSES

MARIO
ÂGE 45
TAILLE 1,92 m
POIDS Avant : 125 kg ; après : 95 kg
PROFESSION Chef d’équipe dans une
compagnie aérienne

MOINS 30
Y a-t-il eu pour toi
KG
TRANSE POUR UNI
PHYSIQUE DE RÊVEI
un événement Sous hypnose, Mario s’est entendu répéter que le sport était
déclencheur ? mieux que les friandises. Puis il a pris les choses en main.
Un jour, alors que j’étais à la plage,
des gens se sont moqués de moi. Que l’on
ironise ainsi sur mon physique m’a 125 125 La courbe de poids de Mario
beaucoup blessé. Il me fallait agir, c’est à kg
ce moment-là que j’ai décidé de me 120
retrousser les manches. Mais je ne pesais De 125 à 99 kg, grâce à un change-
Poids en kilogrammes a

ment radical d’hygiène de vie (6 mois).

pas 125 kg par hasard : les oursons Haribo 115
étaient en effet mes amis de tous les Adieu l’effet yoyo.
Moins de graisses, mais
instants et j’étais vraiment accro. À 110 L’hypnose n’est pas plus de muscles : Pour maintenir
un remède miracle, mais de 99 à 95 kg, grâce à ses 95 kg, Mario
l’époque, 1 ou 2 paquets par jour n’étaient elle a très bien réussi à Mario. change régulière-
un entraînement
pas l’exception. À la maison, j’avais même 105 Grâce à un changement optimisé de musculation ment d’exercices
complet de comportement, (3 mois). de musculation.
une cachette, hors de portée de mes il a perdu du poids
enfants, car je ne voulais pas qu’ils m’en 100 rapidement et de façon
régulière. Maintenant, sport 99
chipent. Deux paquets de Haribo kg
g

et alimentation équilibrée
représentent 1 400 calories, alors on ne 95 font son bonheur, et il a ainsi 95 95
les meilleures chances de kg kg
s’étonnera plus après ça. Avec le recul, je maintenir son poids.
remercie ces gens d’avoir provoqué ce
déclic en moi, alors qu’ils s’étaient 0 2 4 6 8 10 12
moqués de moi sur la plage. g Temps en mois a

84 | COACH

COMMENT
AS-TU VAINCU TA
DÉPENDANCE AUX
BONBONS GÉLIFIÉS ?
M
a femme est prof de fitness. Pour
elle, il était clair qu’il me manquait
l’envie de faire du sport et de
manger sainement. Elle m’a alors envoyé
chez un ami praticien en hypnose. J’étais
vraiment perplexe, mais la séance m’a fait
changer d’avis. Le praticien m’a expliqué
l’importance de l’activité physique et d’une
bonne hygiène de vie, puis il m’a mis sous
hypnose pendant 45 minutes. Depuis, les
friandises me laissent froid, autant que je
brûle de faire du sport.
À quoi ressemble
ton MENU habituel ?
PETIT-DÉJEUNER
Je commence la journée avec des sucres lents,
ils me permettent de démarrer en forme et de
patienter jusqu’au déjeuner. Je prends
2 tranches épaisses de pain complet avec
du fromage allégé en matières grasses. Je
m’autorise également une banane. Ce petit-
déjeuner me procure environ 500 calories.
DÉJEUNER
À la cantine, je choisis toujours le plat de
poisson. Mon favori : 150 g de saumon avec
200 g de pommes de terre (pas sautées à la
poêle !) et des légumes (par exemple 250 g de
brocolis). Ce qui donne un total de 600 calories.
APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Je prends un shake avec 30 g de protéines
de lactosérum et 300 ml de lait écrémé :
250 calories.
DÎNER
À la maison, je me prépare 125 g de salade avec
150 g de thon ou une omelette de 3 œufs. Ce
qui fait 300 calories (salade ou omelette).
Quel est le sport qui t’a le mieux réussi ?
En hypnose, j’ai appris que ce sont les muscles qui font disparaître la graisse.
Alors je suis allé 3 fois par semaine à la gym. Aujourd’hui, je m’entraîne 4 fois par semaine
aux haltères, et j’ai pu réduire de moitié mon indice de masse grasse (de 30 à 15 %).
À 45 ans, on a
plutôt tendance
à développer des
bourrelets. Que
fais-tu contre ça ?
Mes muscles se développent
certes rapidement, mais
malheureusement la graisse
aussi. C’est une bonne et une
mauvaise chose à la fois. Si je ne fais
pas attention, j’ai très vite la bouée
autour du ventre. Pour que cela
n’arrive pas, je veille à mon apport
quotidien en énergie, qui ne doit pas
dépasser 2 500 calories. Mon truc : je
prends des notes et, au supermarché,
je regarde les valeurs nutritives sur les
étiquettes. Les sucreries sont bannies
de mon caddy.
Quel est ton
exercice préféré ?
A
B
Le développé couché est l’exercice idéal pour les
géants comme moi : plus le buste est large, plus
l’abdomen paraît mince.
A. Allongé sur le banc, tenir la barre bras tendus à la
verticale, mains écartées d’un peu plus de la largeur
des épaules.
B. Amener la barre vers le sternum. Puis monter à
nouveau.
› DIÉTÉTIQUE ›
Que signifie le mot
« métabolisme » ?
➜ Le métabolisme est la base de toutes les
fonctions vitales de l’organisme. Dans un
langage plus scientifique, ce sont les
phénomènes biochimiques se produisant à
l’intérieur des cellules du corps humain.
Concrètement, les différents composants
des substances nutritives apportées par
l’alimentation sont décomposés dans les
cellules, puis transformés et élaborés en de
nouvelles substances. C’est ainsi que nous
nous approvisionnons en énergie.
G
Les boissons isotoniques
ont-elles leur place au sport ?
➜ Déshydratation, coup de chaleur,
crampes musculaires : on dit que sans bois-
sons isotoniques, les sportifs sont menacés
de ces grands maux, et dans le moindre des
cas de mauvaises performances. Est-ce la
vérité ? Les boissons sportives sont compo-
sées d’eau, de sucre et de minéraux comme
le sodium et le potassium, on les appelle
aussi boissons « énergétiques » ou
« isotoniques ». Mais ce n’est qu’à partir
de 2 heures d’entraînement qu’il devient im-
portant de compenser la perte de minéraux
et d’oligoéléments. Sinon, il est préférable
De 125 à 95 kg
de rester éloigné de ces pièges à sucre !
G
Les shakes protéinés sont-ils
utiles pour perdre du poids ?
➜ Les shakes ne sont sans doute pas le
remède miracle, mais ils sont un en-cas de
premier choix, et pas seulement pour les
sportifs en musculation. Ils ont un effet
rassasiant, contiennent peu de calories et
sont vite prêts. Particulièrement lors d’un
régime, il est important de consommer
suffisamment de protéines, afin de réduire
au maximum la fonte musculaire. Sinon le
métabolisme basal baisse : cela signifie que
l’organisme dépense moins d’énergie et
que l’on doit manger encore moins. Bien
sûr, surveillez toujours votre balance
énergétique.
COACH | 85
MOINS DE GRAISSES

FLORIAN
ÂGE 30
TAILLE 1,72 m
POIDS Avant : 84 kg ; après : 74 kg
PROFESSION Analyste programmeur

MOINS 10 KG

Quelles méthodes
d’entraînement t’ont
apporté le plus ?
Refuser de suivre un programme
d’entraînement établi, voilà ma
clé du succès. Pour moi, pas
question de ça. Après tout, on a déjà
tellement de contraintes au boulot.
Je fais toujours ce qui me fait envie
et ce dont mon corps a besoin sur le
moment. S’obstiner à suivre la
routine d’un entraînement ne
m’amuse pas. Alors au lieu d’aller
courir quand il pleut, seulement parce
que c’est au programme, je préfère
monter sur le tapis de course pour
faire ma séance.
RETOUR À LAI
SUPERFORMEI
Certains de nos lecteurs, malgré le sport, ont développé des petits
bourrelets. Voici les trucs avec lesquels Florian a réussi à les éliminer.
PRÉFÈRES-TU AGITER LES HALTÈRES
À LA MAISON OU AU CENTRE DE FITNESS ?
Franchement, plutôt à la maison. Je manque tout simplement de temps pour pouvoir me
rendre régulièrement à la salle de fitness. Certes, avec mes haltères et mes élastiques,
je n’ai qu’un nombre réduit d’appareils de fitness, mais ceux-ci s’adaptent à de nombreux
exercices. Et avec un peu d’imagination, n’im-
porte quel objet peut servir d’accessoire de
sport : le fauteuil du salon convient parfaite-
ment pour les pompes négatives. Au bureau 
aussi vous avez des possibilités : pour vos dips,
posez les talons sur le bureau et placez les
mains sur les accoudoirs du fauteuil, jambes
tendues. Vite, avant que votre boss n’arrive !

86 | COACH
PRATIQUES-TU
D’AUTRES
SPORTS EN
DEHORS DE LA
MUSCULATION ?
J
e vais à la boxe une fois
par semaine. Pour in-
tensifier les séances
d’entraînement, je profite des
pauses boisson pour effec-
tuer une petite séance sup-
plémentaire. Au lieu de me
reposer, je prends la corde à
sauter, je fais des sit-ups ou bien des
pompes. Ces petits extras additionnent très
vite 250  répétitions. Je joue aussi au foot-
ball. Là, je fais la même chose : comme, en
tant que gardien, je bouge peu, j’effectue
encore un sprint après le match, quand le
reste de l’équipe est déjà sous la douche. Je
rattrape ainsi l’entraînement d’endurance
que j’ai manqué en restant dans les buts.
UN SECRET MINCEUR POUR MONSIEUR TOUT-LE-MONDE ?
Personnellement, je crois que le secret, c’est d’être toujours en mouvement et d’intégrer le
sport à sa vie quotidienne, chaque fois que c’est possible. C’est efficace et ça gagne du temps !
À quoi ressemble
ton MENU quotidien ?
En général, je suis le régime paléo. Ce mode
d’alimentation se base sur celui de nos
ancêtres de l’âge de pierre. Seule la nourriture
dont on disposait à cette époque est
autorisée. Il s’agit donc de la viande, du
poisson, des fruits de mer, des œufs, des
fruits, des légumes et des fruits à coque. Les
aliments confort comme le chocolat ou les
plats préparés, ainsi que les céréales et les
produits laitiers, sont donc exclus. On ne
consomme que des produits frais et on ne
boit que de l’eau et des tisanes. Les sodas
sont proscrits. Concrètement, ça donne ça :
Le matin, je me prépare un œuf sur le plat,
avec du jambon blanc et des crudités.
À midi, je mange chaud en général, par
exemple un steak avec des champignons.
Le soir, c’est léger : souvent une salade, par
exemple avec du poisson fumé.
Les en-cas : fruits secs, fruits à coque, noix
d’Amazonie, noix de cajou et figues sèches.
Qu’est-ce qui
t’a finalement
amené à perdre
du poids ?
Au début, même ma chérie
n’arrivait pas à me décider. Je
faisais certes beaucoup de sport,
mais je ne voulais pas voir mes kilos
en trop. C’est en voyant mon indice
de masse grasse à 28 % que j’ai eu
le déclic. Cela voulait dire
« surpoids » ! Alors j’ai dû changer
quelque chose et j’ai troqué ma
paresse contre de l’ambition. Au
lieu d’aller au travail en voiture, j’y
suis allé en vélo. Je profite
maintenant de chaque occasion qui
se présente : je fais des sprints dans
les escaliers et des dips sur ma
chaise de bureau.
De quelle façon
te tiens-tu en
forme au quotidien ?
J’implique mes enfants dans mes
séances. Mon fils aime bien voyager dans
la maison à bord de la panière à linge, et il
faut que je fasse le pilote. Avec le temps,
le petit gars est devenu plus grand et plus
lourd ! Alors je dois être toujours plus en
forme, car les heures de vol augmentent
elles aussi de temps en temps. Mais le
plus beau dans tout ça, c’est d’entendre
son rire, et ça, ça compense tout le reste.
› DIÉTÉTIQUE ›
Qu’est-ce que l’IMC ?
➜ C’est l’indice de masse corporelle, une
valeur qui indique la proportion entre la
taille et le poids. Voici la formule pour la
calculer : IMC = poids divisé par taille au
carré. Par exemple, pour un homme de
1,85 m pesant 80 kg : 80 : (1,85 x 1,85) =
23,4. Valeurs indicatives : un IMC inférieur
à 20 signifie que votre poids est
insuffisant ; il est normal entre 20 et 25 ;
au-dessus de 25, vous êtes en surpoids,
et à partir de 30, vous êtes obèse.
Cependant, cette formule n’est pas très
utile aux sportifs car la masse musculaire
peut fausser le résultat.
G
Existe-t-il d’autres
méthodes pour savoir
si on est en surpoids ?
➜ Les médecins aiment bien mesurer le
périmètre abdominal, car cela leur permet
d’évaluer les éventuels facteurs de
risques sur la santé. On pense que la
graisse abdominale en particulier est
cause de nombreuses maladies. 84 %
des hommes souffrant de diabète ont un
tour de taille supérieur à 94 cm et, selon
certaines associations luttant contre
l’obésité, le risque est déjà élevé si le
périmètre abdominal d’un homme
De 84 à 74 kg
dépasse 88 cm.
G
Se peut-il qu’on prenne du
poids alors que les bourrelets
disparaissent visiblement
grâce à l’entraînement ?
➜ Cela peut arriver si l’on n’est pas très
gros. En effet, les muscles sont plus
lourds que la graisse. Même si on
s’entraîne assidûment et même si on
combat les bourrelets par l’entraînement
d’endurance, la masse musculaire
croissante pèse sur la balance. Par contre,
les muscles brûlent plus d’énergie que la
graisse, et rester mince sera plus facile si
on devient plus fort. Et en plus, on est
plus beau !
COACH | 87
MOINS DE GRAISSES
QUEL ACCESSOIRE
T’A ÉTÉ UTILE POUR Trouves-tu parfois difficile
PERDRE DU POIDS ? d’être discipliné ?
Ça n’a pas toujours été drôle, mais le sentiment

L
e seul accessoire que j’utilise depuis le début dans ma mission
« perte de poids », c’est la corde à sauter. Son grand avantage,
c’est qu’on peut varier les exercices et établir son programme
selon son humeur : on peut faire son échauffement à la corde à
sauter avant l’entraînement de musculation, et on peut améliorer
son endurance à la corde à sauter. Et pour un entraînement intensif
en full body, je saute à vitesse très rapide.
d’avoir pu tenir bon, c’est super ! J’ai appris à ne pas
gaspiller les résultats durement acquis. Si j’ai envie
de sucré, je pense à la distance que j’aurais à
parcourir pour éliminer une tablette de chocolat. Et
souvent, je trouve que ça n’en vaut pas la peine.

Qu’est-ce qui te
maintient en action UNE BELLE PLANCHEI
au quotidien ?
Pour dépenser un maximum de calories
ABDOMINALE À LAI
dans la journée, je me crée des exercices.
Quand je descends à la cave, je fais
PLACE DES BRETELLESI
rapidement 3 tractions et 5 dips en Avant, un corps potelé, aujourd’hui, un corps musclé : grâce à une
remontant les escaliers. Avec le temps, discipline implacable, Maximilien a réalisé son rêve de tablettes de chocolat.
c’est devenu machinal.

MAXIMILIEN
ÂGE 21
TAILLE 1,82 m
POIDS Avant : 107 kg ; après : 81 kg
PROFESSION Étudiant en école
d’ingénieur

MOINS

88 | COACH
26 KG
 À quoi ressemble
ton MENU habituel ?
PETIT-DÉJEUNER
Le matin, je me prépare un bol de muesli, avec du
lait, des noisettes, des fruits frais et un peu de
protéines de lactosérum. Ou bien je prends du
pain complet ou protéiné avec des œufs brouillés.
DÉJEUNER
À midi, c’est volaille et légumes. J’ai intégré une
grande quantité de viande et de poisson à mes
menus, pour pouvoir manger à ma faim aussi
sans glucides.
DÎNER
Le soir, il m’arrive de me préparer une grosse
crêpe avec de la poudre protéinée arôme chocolat.
Cela inhibe la faim et l’envie de sucré. Grignoter
devant la télé n’est pas interdit, mais je préfère les
cacahuètes aux chips, car les premières
contiennent beaucoup de protéines. Avant le
coucher, je prends encore un petit-suisse 20 % ou
un shake à la caséine. Je ne me couche jamais
avec la faim !
As-tu pris conscience
de ton corps ?
T
out à fait ! En dehors de
l’alimentation, j’ai veillé à
m’entraîner assidûment. J’ai
commencé par des exercices au poids
du corps, comme les pompes, les
crunchs et les squats. Peu à peu, j’ai
augmenté le programme. Et au bout de
quelques mois, j’effectuais une séance
en full body tous les jours. Pour changer
des poids à soulever, j’ai fait du football,
de la natation, du vélo et du squash.
kg
107
105
La courbe de poids de Maximilien
g
98 k De 98 à 92 kg, grâce
à un entraînement
modéré (4 mois).
Poids en kilogrammes a
95 De 107 à 98 kg,
grâce à un régime
radical (2 mois).
Le fait que Maximilien ait
réduit ses apports en calories de
85 façon aussi draconienne n’était pas
l’idéal. Le métabolisme ralentit alors, et
l’organisme manque de substances
nutritives importantes. Maximilien
mérite des compliments pour sa
g
ténacité. L’entraînement cardio lui a
75 procuré de nouveaux stimuli, et cela a
constitué d’excellentes bases pour
construire du muscle. Bravo !
0 1 2 3 4 5
g Temps en mois a
QUAND AS-TU OBTENU
LES PREMIERS
RÉSULTATS ?
Les premiers kilos ont fondu vraiment vite,
mais ensuite ça s’est ralenti. Alors j’ai
commencé à courir, et pour la première
fois de ma vie j’ai examiné de plus près la
question de l’alimentation et de la crois-
sance musculaire. J’ai voulu comprendre la
logique de tout ça, j’ai recherché sur
internet, j’ai lu tous les Men’s Health et j’ai
essayé mille et une recettes. J’ai réalisé que
mon régime draconien du début n’était pas
top. Quand on mange trop peu, l’organisme
manque de certaines substances nutritives
importantes et l’effet yoyo menace.
Étais-tu fan
de fast-food ?
Oui, j’adorais la pizza et les kebabs.
Et souvent je prenais l’un après l’autre.
Il en a été ainsi jusqu’à ce que je quitte
la maison parentale. Avoir mon
appartement à moi a été l’occasion pour
moi de perdre du poids. Mon objectif
était de me sentir mieux et plus beau.
Mais j’ai commencé sans aucun
programme et j’ai choisi la mauvaise
stratégie : manger de moins en moins,
tout simplement. Ça s’est amélioré avec
un entraînement d’endurance régulier.
g de voyager souvent ?
92 k
De 72 à 81 kg,
grâce au gain
musculaire
(3 mois).
De 92 à 72 kg, grâce
à un entraînement
d’endurance supplé-
g
mentaire (4 mois). 72 k
6 7 8 9 10 11 12
› DIÉTÉTIQUE ›
Vaut-il mieux parler
à ses amis de son intention
de maigrir ou pas ?
➜ Absolument ! L’avantage, c’est que
lorsque beaucoup sont au courant, la
pression qu’ils exercent vous empêche de
laisser tomber à la première occasion. On
ne veut tout de même pas montrer ses
faiblesses à ses amis ! De plus, on se sent
flatté par les regards approbateurs, les
autres remarquent en effet les progrès
que l’on a fait, même ceux qu’on a peut-
être pas vus soi-même !
G
À quoi reconnaît-on
un objectif réaliste ?
➜ Avez-vous déjà entendu parler de
SMART ? C’est l’abréviation anglaise pour
« Specific, Motivating, Achievable,
Rewarding, Time-oriented ». En bref et en
français, ça veut dire que vous devez
formuler le plus concrètement possible
votre objectif. Il ne suffit pas de prononcer
le mot « maigrir », il vaut mieux dire :
« D’ici le 1er avril, je veux rentrer dans mon
vieux pantalon. » Le chemin vers la top
forme est pénible et difficile. Choisissez
donc un sport qui vous plaît vraiment, afin
d’être plus motivé. Le fait de perdre 10 kg
De 107 à 81 kg
en 2 semaines peut paraître génial mais
ce n’est pas réaliste. Fixez-vous plutôt des
buts par étapes et offrez-vous une
récompense quand vous y êtes arrivé.
G
Comment s’entraîner
quand on est obligé
➜ Admettons-le, les haltères, c’est
encombrant. Mais on peut toujours se
confectionner une séance d’exercices au
g
81 k
poids du corps. Vous trouvez ça trop
ennuyeux ? Alors procurez-vous un sling
trainer, il peut se fixer n’importe où, ou
bien assurez-vous que votre hôtel
possède une salle de fitness. Cela vous
13 permettra de montrer à vos collègues de
quoi vous êtes capable !
COACH | 89
MOINS DE GRAISSES

MAIK
ÂGE 32
TAILLE 1,82 m
POIDS Avant : 128 kg ; après : 75 kg
PROFESSION Propriétaire d’un restaurant
et cuisinier

MOINS 53 KG

ADIEU LES CRÈMESi

Comment as-tu fait
pour prendre du poids ?
Le surnom de « Flamby » m’allait déjà bien
DESSERT… OUi
quand j’étais enfant. Ma mère me préparait
de la crème dessert tous les jours, et j’en
LA DÉGRINGOLADEi
avalais des quantités énormes. Avec le
temps, tout ça a fini par faire de moi un
gamin très potelé de 120 kg. Au début, ça ne
DES KILOSi
Plats préparés et fritures : même les cuisiniers tombent dans le piège
m’a pas gêné. C’est seulement plus tard,
lorsque j’ai réalisé que je ne trouvais plus de
des graisses. C’est alors que Maik a découvert la méthode LOGI.
vêtements à ma taille, que j’ai eu le déclic. À
partir de ce moment-là, j’ai commencé à EST-CE QU’UN TEL POIDS N’ÉTAIT PAS
combattre la crème dessert et le surpoids.
Puis, plus tard, quand une de mes copines UNE ENTRAVE POUR T’ENTRAÎNER ?
s’est présentée à ma porte avec un livre de
ui et non. À l’entraînement de musculation, j’aime bien les exercices
diététique sous le bras, je me suis trouvé au
pied du mur. J’ai pris rapidement conscience
que je devais aussi
faire du sport
O au poids du corps. Au début, j’ai bien vu qu’à chaque répétition j’en
avais lourd à déplacer. C’était à la fois une malédiction et une béné-
diction. À cause de mon poids, les exercices étaient très fatigants. Mais ils
sont devenus plus faciles au fur et à mesure que je perdais des kilos, et avec
pour
quelques-uns en moins je pouvais déjà effectuer plus de pompes. Alors cela
atteindre
m’a beaucoup motivé pour tenir bon. Quand le nombre de pompes n’aug-
mon but.
mente pas, je sais qu’il est temps de vérifier mon poids.
90 | COACH
 Quel est ton MENU › DIÉTÉTIQUE ›
classique ?
PETIT-DÉJEUNER Qu’entend-on par
2 tranches de pain LOGI (voir recette EN TANT QUE CUISINIER, « indice glycémique » ?
ci-dessous) avec du fromage et de la
➜ L’indice glycémique est une valeur qui
charcuterie de volaille, et fromage blanc aux
fruits rouges (frais ou surgelés) ; ou 3 œufs
TU DEVRAIS SAVOIR indique les effets sur le taux de glucose
brouillés avec des lanières de jambon blanc,
des tomates cerises et des oignons
COMMENT ÇA MARCHE : dans le sang des aliments renfermant des
glucides. Le problème, c’est que plus le
nouveaux.
DÉJEUNER
QUELS SONT LES PLATS niveau monte, plus il baisse également
Poêlée de dinde aux brocolis, tomates
séchées et graines de sésame ; ou une
QUI FONT MINCIR ? rapidement. Attention fringales ! Une valeur
salade composée avec des pois chiches, de d’IG supérieure à 70 est considérée comme
a clé du succès, c’est ce mode

la feta et du thon.
EN-CAS
Un shake protéiné + 200 g de cottage cheese.
DÎNER
Un filet de poisson à l’étuvée (cabillaud ou
saumon) sauce moutarde sur lit d’épinards ;
ou rumsteak et haricots verts.
RECETTE Pain protéiné façon LOGI
INGRÉDIENTS 300 g de fromage type
petit-suisse 20 %, 8 œufs, 100 g de graines
de lin concassées, 100 g d’amandes en
poudre, 2 cuil. à soupe de farine, 4 cuil. à
soupe de son de blé, ½ cuil. à café de sel,
1 paquet de levure chimique, 1 cuil. à soupe
de romarin haché, 6 tomates séchées
coupées en morceaux, quelques graines de
tournesol.
PRÉPARATION Mélanger le tout et mettre
dans un moule garni de papier de cuisson.
Parsemer de graines de tournesol et mettre
à cuire à four préchauffé (70 minutes à
175°C)
AS-TU UN CONSEIL MINCEUR
M
d’alimentation qu’on appelle
méthode LOGI. Chaque jour, il y a
des fruits, des légumes, du poisson et de
la viande maigre au menu. L’apport en
glucides sous forme de pain, pâtes ou
pâtisseries est par contre délibérément
réduit. Pour tenir le coup, et comme je
travaille en « trois huit », je prépare mon
repas la veille et je l’emporte au boulot.
Comme ça, j’ai encore du temps pour
faire une séance de sport pendant ma
pause.
Quels exercices
composent ta séance
de lutte antigraisses ?
Avant tout, les exercices suivants,
classés par groupes musculaires. Je
préfère les exercices au poids du
corps.
mauvaise (environ 90 pour les chips) ; les
valeurs moyennes se situent entre 50 et 70
(55 pour le riz basmati) ; une bonne valeur
est inférieure à 50 (brocoli = 15). La valeur
correspond à une portion renfermant 50 g
de glucides.
G
Quelle est la différence
entre indice glycémique et
charge glycémique ?
➜ Alors que l’IG renseigne sur la qualité des
glucides, la charge glycémique est une
valeur qui prend en compte les portions
couramment ingérées. Ce qui est tout à fait
intéressant car on ne consomme pas la
même quantité de chaque aliment. Il
faudrait ainsi manger 1,4 kg de carottes
pour absorber 50 g de glucides. De telles
quantités sont bien sûr fantaisistes, c’est

De 128 à 75 kg
POUR MONSIEUR pourquoi la charge glycémique prend en
Pectoraux/ Dos/biceps compte la concentration en glucides de
TOUT-LE-MONDE ? triceps - gainage sur chaque aliment.
- dips à la chaise avant-bras
Se défaire de ses vieilles romaine ou sur le - muscles
banc érecteurs du G
habitudes, en adopter de - pompes rachis
- développé - tractions à la Que se cache-t-il sous le nom
nouvelles, et s’y tenir ! couché barre fixe
Jambes - curls à la barre de « méthode LOGI » ?
- squats EZ ➜ La méthode LOGI (en anglais « Low
- presse à jambes Épaules
Glycemic and Insulinemic ») n’est pas un
Y a-t-il un jour - fentes avant
Abdominaux
- presse à épaules
- élévations régime strict, mais un concept
latérales aux
de semaine sans - relevé de jambes
sur le banc haltères courts d’alimentation selon lequel on vise à
- crunchs - butterfly
méthode LOGI ? remplacer de façon durable ses vieilles
habitudes alimentaires par la
LUN, 10 minutes d’échauffement sur
Je m’offre une part de gâteau MERC, le tapis de course ; consommation d’aliments de haute valeur, à
puis musculation : 8 exercices en
chaque dimanche. Je vais l’acheter VEND alternant ; 20 minutes de cardio teneur réduite en amidon et en sucres. On
chez le pâtissier, à vélo bien sûr ! mise sur des aliments à haute valeur
MAR, entraînement cardio : 1 heure
Comme j’effectue tous mes trajets à nutritive et faible indice glycémique. Comme
SAM sur le tapis de course, le step ou
vélo, que ce soit pour aller au boulot, le vélo elliptique ceux-ci rassasient plus longtemps, la
au sport ou faire les courses, je JEU, DIM repos sensation de faim est inhibée, même avec
mérite bien cette récompense. une balance énergétique négative.

COACH | 91
MOINS DE GRAISSES

DOMINIQUE
ÂGE 24
TAILLE 1,86 m
POIDS Avant : 130 kg ; après : 99 kg
PROFESSION Employé dans une
entreprise prestataire
de services en matière
de sécurité

MOINS 31 KG
EN VÉRITÉ, ÇA N’AI
PAS ÉTÉ FACILEI
Son travail a favorisé son obésité. Pour perdre du poids,
Dominique a dû changer de vie. Voici ses conseils.
LE FAST-FOOD
TE LAISSE-T-IL
MAINTENANT 130
kg
La courbe de poids de Dominique
130
INDIFFÉRENT ? 125
De 123 à 110 kg,
kg
123
Poids en kilogrammes a

’ai supprimé presque grâce à l’entraîne-

J complètement les
burgers et compagnie
de mes menus. Comme je suis
120

115
De 130 à 123 kg,
grâce au changement
de mode de vie
(3 mois).
ment assidu
(6 mois).

devenu très discipliné, je

110 Le fait que Dominique n’ait pas modifié son kg
m’accorde de temps en temps entraînement pendant 1 an n’est pas vraiment 110
une sortie au fast-food avec les top. De nouveaux stimuli l’auraient fait progresser
105 plus. Malgré tout, il a pu perdre 2,5 kg par mois
copains. Une soirée comme ça, en combinant entraînement cardio et
g

que l’on s’offre en récompense, entraînement de musculation. Cela lui a permis de

100 De 110 à 99 kg,
se sentir mieux dans son corps et c’est la
g
99 k
ça aide à rester motivé. Mais je grâce à une volonté
meilleure condition pour continuer à maintenir
de fer (3 mois).
sais que je n’ai pas droit à plus son poids.

d’une fois par semaine.

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
g Temps en mois a

92 | COACH
Quel est ton MENU
MINCEUR préféré ?
LE BLANC DE POULET Faire revenir dans
l’huile d’olive 200 g de blancs de poulet sur feu
moyen, 5 minutes de chaque côté. Saler et relever
avec du piment et du curry. La faible teneur en
graisses (1 %) et la haute teneur en protéines
(22 %) en font un mets parfait pour la
construction musculaire.
MÉLANGE 3 LÉGUMES BROCOLIS, CHOU-
FLEUR ET CAROTTES (en surgelés) Ajouter
simplement 8 cuil. à soupe d’eau et un peu de sel
dans la poêle. Faire cuire 8 minutes à feu moyen.
Ça remplit bien l’estomac, et ce ne sont que
30 calories pour 100 g.
RIZ COMPLET Verser ½ tasse de riz complet
dans 1 ½ tasse d’eau bouillante et laisser cuire
doucement à découvert pendant 30 minutes. Le
riz complet a un indice glycémique peu élevé et
rassasie mieux que le riz blanc.
Quand as-tu décidé
de prendre un
nouveau départ ?
Travailler constamment en
« trois huit » au centre d’appel
d’urgence du service de sécurité a
favorisé ma prise de poids. En effet,
je n’avais pas le temps, à cause de
mes horaires irréguliers, de faire du
sport et de cuisiner. C’est seulement
lorsque je me suis aperçu que je
m’essoufflais en montant l’escalier
que j’ai pris conscience de mon
surpoids. J’ai parlé à mon chef et je
lui ai demandé de bien vouloir me
transférer au travail de jour.
Heureusement, il a accepté.
QUI T’A MOTIVÉ POUR PERDRE AUTANT DE POIDS ?
C’est un ami qui m’a montré l’exemple : il a perdu 30 kg. Ça a réveillé mon ambition.
« S’il peut le faire, je peux le faire aussi » me suis-je dit, et je me suis enfin attaqué à
mon problème. La réussite de cet ami a été une grosse motivation pour moi.
Quel
appareil
t’a été
le plus
utile ?
J’ai terminé chaque séance sur le
vélo elliptique. Cet appareil préserve les
articulations et engage l’ensemble du
corps : idéal donc pour maigrir. J’ai
ciblé le métabolisme graisseux : mon
pouls devait se situer entre 60 et 70 %
de ma fréquence cardiaque maximale
(FCM).
TON CHANGEMENT
D’HORAIRES DE
TRAVAIL T’A-T-IL AIDÉ ?
A
bsolument ! En ayant des
horaires réguliers, j’ai pu enfin m’y
mettre. Je n’avais pas d’objectif
poids particulier, je voulais simplement
me sentir mieux et maigrir en m’amusant,
sans avoir la pression. C’est pourquoi, au
début, j’ai essayé plein de choses, et je me
suis finalement décidé pour l’entraî-
nement de musculation à la maison.
Équipé d’un sling trainer, d’un vélo
elliptique, d’haltères courts, d’une barre
EZ et d’un banc de musculation, je
m’entraînais 4 fois par semaine. Je
commençais toujours par 45 minutes
d’entraînement aux haltères ou au sling
trainer, et ensuite, j’avais mon programme
cardio : 45 minutes de vélo elliptique pour
attaquer les bourrelets.
› DIÉTÉTIQUE ›
Combien de temps faut-il aux
muscles pour se régénérer ?
➜ Entre 24 et 72 heures. La durée exacte
dépend avant tout de l’intensité de
l’entraînement effectué. Ce qui ne veut pas
dire que vous devez faire une pause de
72 heures après chaque séance. Cette
indication n’est valable que pour les
groupes musculaires que vous avez
sollicités au dernier entraînement. Si le lundi
vous avez travaillé les pectoraux, les
épaules et les triceps, vous pouvez vous
entraîner dès le mardi en sollicitant les
jambes, et le mercredi travailler le dos et
les biceps.
G
À quel moment faut-il changer
de programme d’entraînement ?
➜ Au plus tard quand le corps s’est habitué
à l’effort : toutes les 4 à 6 semaines. Ce qui
ne veut pas dire qu’il vous faut un
programme tout neuf dès que vous avez du
mal à progresser dans un exercice. Peut-
être êtes-vous dans un mauvais jour. Ce
n’est pas le cas ? Alors la prochaine fois,
changez les exercices qui vous posent
problème. Si vous ne progressez plus à la
majorité de vos exercices, alors oui, vous
De 130 à 99 kg
pouvez attaquer de nouveaux challenges,
en adoptant un nouveau programme
d’entraînement.
G
Un entraînement sans
courbatures, est-ce
un mauvais entraînement ?
➜ Alors que certains ont à peine des
courbatures malgré un dur entraînement,
d’autres souffrent déjà rien qu’à regarder
les haltères. On ne peut pas établir de lien
entre le degré de douleur et la croissance
musculaire. Les courbatures ne sont
donc pas une condition nécessaire au
grossissement des muscles, au contraire :
elles prolongent le temps de régénération.
C’est pourquoi il ne faut pas leur accorder
trop d’importance, et ne pas les maudire
non plus.
COACH | 93
MOINS DE GRAISSES

FLORIAN
ÂGE 33
TAILLE 1,92 m
POIDS Avant : 206 kg ; après : 100 kg
PROFESSION Éducateur

MOINS 106 KG

Te sentais-tu gêné
par ton surpoids
considérable ?
Non. Je savais bien que 200 kg
c’était beaucoup trop, mais ça m’était
complètement égal. Jusqu’au jour où je
n’ai pas pu trouver un pantalon à ma
L’HOMME QUIi
taille, dans un magasin de vêtements pour
grandes tailles. Étant à la recherche d’un
78, j’ai réalisé que ce n’était pas la bonne
DIMINUA DE MOITIÉi
Sensationnel : en un an seulement, Florian a perdu plus de
tactique d’acheter des futes toujours plus
grands. Et pour la première fois, j’ai
100 kg, plus que ce qu’il pèse aujourd’hui !
pensé : « Maintenant ça suffit, je suis
beaucoup trop gros ! » J’ai pris enfin la
décision de maigrir. Mon objectif COMMENT AS-TU MODIFIÉ TON ALIMENTATION ?
ambitieux était de descendre sous les
près que ma diététicienne a analysé mes habitudes alimentaires, j’ai

A
100 kg.
banni presque tous les glucides de mes menus. Avant, ces derniers étaient
dominés par les donuts, le chocolat et les sodas. À présent, je ne prends
des glucides qu’au petit-déjeuner, sous forme d’un muesli maison. Sinon, je
consomme surtout de la viande et du poisson maigres, des légumes, et du fromage
blanc. Je suis rassasié avec seulement 1 500 calories par jour, tout en mangeant
sainement. Le plus beau dans tout ça, c’est que je rentre même dans du 50 !
94 | COACH
ÇA A ÉTÉ DIFFICILE DE
TE METTRE AU SPORT ?
En tant qu’ancien nageur de compétition, j’ai
essayé de me remettre à faire des
longueurs. Bizarrement, j’ai trouvé ça facile.
Dès le début, j’ai réussi à en faire 40, mais
j’en voulais plus. J’ai dû d’abord m’habituer à
bouger à nouveau, et j’ai augmenté
lentement, mais continuellement. Peu à peu,
les distances se sont allongées. À l’heure
actuelle, j’effectue 180 longueurs. Ce qui
m’a été plus difficile, c’était de me montrer
comme ça à la piscine. Je n’ai pas eu de
réflexions méchantes, mais j’ai entendu
quelques chuchotements et senti les
regards se tourner vers moi. Au début, ça
m’a beaucoup dérangé, ensuite, ça m’a
plutôt poussé à progresser plus vite !
QUEL CONSEIL DONNES-TU À TOUS CEUX QUI SONT EN SURPOIDS ?
En modifiant régulièrement son programme d’entraînement, on ne
perd jamais le plaisir du sport ! Et la perte de poids fonctionne aussi.
Quel est ton MENU classique ?
PETIT-DÉJEUNER
Le matin, je réapprovisionne mes stocks d’énergie
avec un muesli : flocons de céréales complètes,
noix ou amandes, yaourt maigre et fruits. Pour
plus de protéines, je mélange mon muesli avec
4 blancs d’œufs et j’en fais une grosse crêpe.
DÉJEUNER
Mon déjeuner se compose en grande partie d’une
source de protéines maigres, comme la volaille ou
le steak. Je sers avec des légumes, très riches en
fibres et en substances nutritives, comme les
brocolis, les blettes ou les épinards. Les glucides
complexes, sous forme de quinoa, pâtes complètes
ou patates douces, ne représentent qu’une partie
minimale de mon déjeuner.
DÎNER
Le soir, le fromage blanc a la première place. J’en
fais une sauce à dips pour diverses crudités :
concombre, carotte ou poivron. Le fromage blanc
se marie très bien avec l’huile d’argan et les fines
herbes.
Entre les repas, je m’accorde soit un shake
protéiné, soit des fruits frais ou un morceau de
chocolat noir (75 % de cacao au minimum).
T’entraînes-tu seulement à la piscine ?
Non, je vais aussi à la salle de gym 3 fois par semaine. Là, j’ai un bon coach, un
entraînement individualisé et surtout des copains qui me soutiennent depuis le début. Le
centre de fitness est devenu une sphère de ma vie sociale. Et là, je me sens vraiment bien.
As-tu fixé ton
objectif de ta
propre initiative ?
Tout seul, je n’y serais jamais
arrivé. Mon docteur m’a envoyé en
consultation à l’hôpital de jour des
troubles du comportement
alimentaire, où on m’a conseillé de
subir une gastrectomie. Mais pour
moi, il n’en était pas question. Je
voulais prendre le problème à la
racine. Je me suis alors donné 3 ans
pour me faire aider par plusieurs
spécialistes : un médecin, un expert
en nutrition et un coach de fitness.
Quel est ton exercice
favori ?
B calories.
A C
Combinaison optimale de cardio et de muscu : un circuit
training en 3 étapes avec charge moyenne. J’effectue 5 tours
en faisant une pause de 2 minutes entre chaque circuit.
A. Tirage aux haltères courts, buste penché vers l’avant :
amener les haltères vers l’abdomen, en gardant le dos
plat. 8 à 10 répétitions.
B. Squats avec haltères courts, prise marteau : maintenir
les haltères parallèles, devant soi à hauteur des épaules.
8 à 10 répétitions.
C. Développé devant : jambes légèrement fléchies,
développer jusqu’à tendre les bras verticalement. 10 à
12 répétitions.
› DIÉTÉTIQUE ›
Quels aliments faut-il
à tout prix éviter ?
➜ De grâce, supprimez de votre menu
les sucreries, les gâteaux, les gâteaux
apéro, les sodas, la charcuterie grasse
et le fast-food. Consommez avec
modération la farine blanche (pain,
pâtes), les bananes, le fromage et les
jus de fruits. Choisissez plutôt le pain
et le riz complets, les pommes de
terre en robe des champs, les pâtes au
blé dur, les pommes, le fromage
maigre, les jus de fruits coupés d’eau
et le thé ou les tisanes.
G
Existe-t-il du fast-food
qui soit bon pour la santé ?
➜ Même au snack-bar, on peut
commettre seulement des petits
péchés. Cela vaut donc toujours la
peine de surveiller les valeurs
nutritives. Évitez les bombes à calories
comme les frites, les saucisses ou
boulettes de viande, et préférez la
volaille ou le bœuf maigres, le poisson
et les légumes (par exemple, chez le
chinois). Attention également dans
De 206 à 100 kg
les cantines : ignorez les fritures et
prenez garde aux sauces, elles
peuvent être de méchants pièges à
G
Perd-on plus vite du poids en
sautant simplement un repas
de temps en temps ?
➜ Non ! Celui qui saute un repas
important aura ensuite besoin de se
rattraper et mangera en fait beaucoup
plus qu’il n’en avait l’intention. Plus
vos repas sont espacés, plus la
probabilité est grande de faire des
bêtises alimentaires ou d’avoir des
fringales. Au lieu de renoncer
complètement à manger pendant des
heures, prenez plutôt un petit en-cas
équilibré (quelques noix ou noisettes
par exemple).
COACH | 95
MOINS DE GRAISSES

TOBIAS
ÂGE 30
TAILLE 1,81 m
POIDS Avant : 102 kg ; après : 86 kg
PROFESSION Employé à la Sécurité
sociale

MOINS 16 KG
APPRENDRE DEI
SES ERREURS POURI
COMPLÈTES-TU TON
ENTRAÎNEMENT DE
DEVENIR MINCEI
Soulever les poids 3 fois par semaine n’est pas une
MUSCULATION PAR garantie de minceur. Tirez la leçon des erreurs de Tobias !
DE L’ENDURANCE ?
Bien sûr ! Je fais du jogging. C’est La courbe de poids de Tobias
un super brûleur de graisses, mais
105
pas quand on ne court qu’un quart 102
Poids en kilogrammes a

d’heure, comme j’ai fait au début. kg De 102 à 96 kg, grâce au sport et au changement
100 de mode d’alimentation (3 mois).
J’ai appris qu’en 1  heure, on
pouvait brûler 700  calories. Alors 95 96
je me suis forcé et j’ai couru à kg
chaque fois un peu plus longtemps. 90
À présent, je cours 3  fois par Tobias a perdu du poids de façon régulière, il est
semaine, je fais de l’entraînement sur la bonne voie pour atteindre son objectif de
85 12 % d’indice de masse grasse. Le changement De 96 à 86 kg,
86
fractionné et je me donne à fond de mode d’alimentation et l’association kg
g

grâce à des séances

au football. Ça en valait la peine musculation/endurance sont l’idéal pour maigrir intensives de course
80 durablement et sans effet yoyo, ainsi que pour (3 mois).
car j’ai perdu 16 kg en 6 mois. Mon construire du muscle.
objectif à long terme est d’avoir un
IMG de 12 % maximum. 0 1 2 3 4 5 6
g Temps en mois a

96 | COACH
 › DIÉTÉTIQUE ›
Comment obtenir
Peut-on laisser tomber
rapidement des
Avant, pourquoi tablettes de chocolat ?
l’entraînement pour un match
de football à la télé ?
n’as-tu pas ➜ Ce n’est pas une bonne idée car cela
maigri malgré A peut devenir vite une habitude. Mais avant
que le sport ne domine votre vie entière,
l’entraînement ? vous devez aussi vous réserver des petits
plaisirs. Nous vous conseillons donc de
C’est vrai, j’allais 3 fois par
vous obliger à faire une séance de sport,
semaine au centre de fitness,
courte mais intensive (par exemple en
mais sans beaucoup de résultats.
entraînement fractionné ou en CrossFit),
Aujourd’hui, je sais à quoi c’était
B de façon à pouvoir arriver à temps pour le
dû : je m’entraînais de la
coup d’envoi du match. Et avec le
mauvaise façon, tout
simplement ! Pour combler sentiment d’avoir fait quelque chose, vous
mes lacunes, je me suis acheté pourrez encore mieux en profiter !
Mon exercice préféré est le relevé du bassin sur
des livres qui traitent de nutrition banc incliné. Il est top pour le droit de l’abdomen. G
et de musculation. Avec mes A. Allongez-vous sur le banc incliné. Agrippez-vous au
nouvelles connaissances, tout dossier du banc au-dessus de votre tête et relevez les Comment un homme pesant
jambes légèrement fléchies à hauteur du bassin.
a enfin démarré. 2 quintaux peut-il se mettre
B. Relevez maintenant le bassin à hauteur de la
poitrine et tendez les pointes de pieds vers le plafond. au footing ?
Revenez lentement. ➜ C’est tout à fait normal au début de
trouver que c’est de la torture. Le corps a
T’entraînes-tu maintenant plus souvent besoin de s’adapter au nouvel effort et il a
ou seulement différemment ? besoin pour ça de plusieurs séances
d’entraînement. Vous n’arrivez même pas
Comme avant, je ne vais au centre de fitness que 3 fois par semaine, mais
à courir 10 minutes d’affilée ? Alors faites
maintenant, j’ai un programme. Après 15 minutes sur le tapis de course, je fais de
une pause en marchant : courez
l’entraînement en full body et je travaille les muscles principaux par 3 séries de chaque
exercice. Ensuite, je fais 20 minutes d’abdos intensifs. 2 minutes, puis marchez 1 minute, et
courez à nouveau 2 minutes. Au bout de

De 102 à 86 kg
2 semaines, l’entraînement vous paraîtra
Quel est ton MENU habituel ? QUELLES ÉTAIENT déjà beaucoup plus facile. Et c’est chose
PETIT-DÉJEUNER TES ERREURS promise, au lieu d’avoir des douleurs et
Le meilleur petit-déjeuner pour rester rassasié le des courbatures, vous connaîtrez l’ivresse
plus longtemps possible, c’est un grand bol de ALIMENTAIRES ? du coureur !
muesli. Pas la variante croustillante et pleine de
sucre du supermarché, mais celle que je prépare e prenais mon repas
moi-même : flocons d’avoine en quantité, amandes,
beaucoup de fruits et du yaourt maigre ou du lait.
Je bois de l’eau ou du jus de tomate.
DANS LA MATINÉE
J principal seulement le
soir vers 20 h 30. Trop
tard et trop riche en glucides :
G

Comment rendre plus sympa

Je mange une banane et je bois une tasse de café, les glucides simples comme un entraînement d’endurance
noir bien sûr, et sans sucre. Important, je bois les pâtes, le pain blanc et les trop monotone ?
encore de l’eau ! gâteaux font fluctuer le taux ➜ Offrez-vous des petits gadgets pour
DÉJEUNER
de glycémie, ce qui provoque rendre l’entraînement plus attrayant et
Comme je veux maigrir encore, je prends après mon
entraînement de la mi-journée un shake protéiné alors des fringales. Ça varié. À la course ou au vélo, vous pouvez
(500 ml), une salade au poulet ou une boîte de thon complique la perte de poids. avoir votre pulsomètre. Les infos qu’il
au naturel (pas à l’huile !) avec des légumes. Alors j’ai banni presque
DÎNER
vous communique servent à vous motiver.
entièrement les glucides
J’avale encore des protéines : des œufs sur le plat, Les derniers modèles permettent de
du jambon blanc, du fromage maigre ou de la
simples de mes repas, et je
transférer vos données sur votre
volaille avec de la salade. Si je prends des glucides, je les ai remplacés par des
ne consomme alors que des produits à base de complexes, comme les ordinateur. Là, vous pouvez retranscrire
céréales complètes. produits à base de céréales graphiquement votre entraînement et
complètes et les légumes. enregistrer vos résultats.

COACH | 97
MOINS DE GRAISSES
Quel est selon toi l’avantage de l’EMS ?
La stimulation musculaire électrique, c’est simple et efficace – exactement
ce qu’il me fallait pour démarrer. L’appareil génère des impulsions électriques
qui sont envoyées dans le muscle et qui déclenchent sa contraction, comme à
l’entraînement normal. Ce sont surtout les muscles profonds qui sont sollicités.
On peut intensifier la séance en effectuant en même temps des squats.

QU’EST-CE QUI
T’A MOTIVÉ
L’IDÉE DE PERDRE DUI
POUR MAIGRIR ?
J’ai fait un pari avec ma
POIDS M’A EN QUELQUEI
femme : celui qui atteint le
premier son objectif poids
offre une récompense surprise
SORTE ÉLECTRISÉ !I
Avant gros fainéant, aujourd’hui boule d’énergie : pour sa lutte contre
à l’autre. J’ai gagné le pari
les kilos, Stéphane s’est « branché » – il est devenu une bête de sport.
mais, bien sûr, j’avais un
avantage, car ma femme est
tombée enceinte. Ce qui
d’ailleurs n’était pas une
mauvaise surprise !

STÉPHANE
ÂGE 35
TAILLE 1,78 m
POIDS Avant : 117 kg ; après : 89 kg
PROFESSION Formateur en hôtellerie

MOINS

98 | COACH
28 KG
Tu voulais maigrir depuis Quel est ton MENU habituel ? › DIÉTÉTIQUE ›
longtemps ou bien ton poids PETIT-DÉJEUNER Pour démarrer,
j’approvisionne mon organisme en glucides et Quel est le meilleur sport
ne te dérangeait pas ? mes muscles en protéines. Je mange par
exemple un petit pain complet avec un œuf dur
d’endurance pour perdre
ou du haddock. Ce poisson est à la fois très du poids ?

M
algré mes 117 kg, je n’ai maigre et un vrai booster de muscles (18 g de ➜ Au sport, plus les muscles sont sollicités,
jamais gaspillé une seconde protéines pour 100 g).
mieux c’est. Vos paquets de puissance
à penser à perdre du poids. DÉJEUNER Là, je fais vite et simple :
spaghettis aux tomates fraîches et roquette. doivent être en effet approvisionnés en
Jusqu’au jour où j’ai Ou bien courgettes farcies à la viande maigre, énergie lorsqu’ils sont à l’effort, c’est là
découvert un centre de fitness faisant la sauce tomate et riz.
DÎNER Pas de glucides et peu de graisses,
qu’augmente la dépense de calories par
promotion de l’EMS. Maigrir par l’organisme. En principe, la natation ou
donc beaucoup de protéines. Ce que je préfère,
l’électrothérapie : ça a attisé ma curiosité. c’est la viande ou le poisson à la poêle avec un l’aviron sont plus adaptés à la perte de poids
Je suis entré, je me suis fait conseiller, j’ai petit peu d’huile. Avec ça, je sers des légumes
ou de la salade (vinaigrette légère au yaourt que la course. Mais en fin de compte, tout
fait une séance d’essai le jour même et je maigre). dépend de la régularité et de l’intensité d’un
me suis inscrit !
entraînement. Celui qui arrive toujours à
vaincre sa flemme connaîtra obligatoire-
Est-ce que À CÔTÉ DE L’EMS, AS-TU ment le succès, et ce quel que soit le sport
choisi.
les hamburgers te MISÉ SUR UN SPORT ? G
tentent encore ? Au début, les kilos ont pratiquement
fondu d’eux-mêmes grâce à l’EMS. Combien de temps pour
Non, ça, c’est fini. Ma femme,
Mais au bout de 6 mois, mon corps s’y une séance cardio ?
prise de zèle elle aussi, a commencé
était habitué et mon poids s’est mis à ➜ Il n’y a pas de top départ magique pour le
à surveiller sa ligne. Nous nous
sommes soutenus mutuellement, en stagner. Je ne me suis pas laissé brûlage des graisses. Au bout de quelques
évitant d’acheter les plats préparés décourager et j’ai modifié mon minutes seulement, l’organisme a déjà
et en cuisinant ensemble des plats entraînement : j’ai fait des exercices de recours aux réserves graisseuses pour
pauvres en glucides pour le dîner. musculation plus intensifs et j’ai ajouté s’approvisionner en énergie (il s’est servi en
Depuis, nous n’avons le footing. Pour ne pas perdre la flamme, premier dans les réserves glucidiques, plus
pas regretté un je me suis aussi remis au football et ma accessibles). Cependant, on retiendra que
instant d’avoir adopté balance est alors tombée au-dessous plus on est entraîné, plus la dégradation des
une alimentation de 90. lipides démarre tôt. C’est pourquoi nous
saine et équilibrée ! conseillons de tenir au moins 20 minutes,

De 117 à 89 kg
pour passer peu à peu à 60 minutes.

g G
117 k
115 De 117 à 100 kg, grâce
La courbe de poids de Stéphane
au changement de mode Brûle-t-on plus de graisses
d’alimentation et à quand le pouls est élevé ?
l’EMS (2 mois).
110
➜ En fait, la part relative de la lipolyse est à
Poids en kilogrammes a

De 100 à 97 kg, son maximum quand la fréquence

grâce à une volonté
105 de fer (4 mois). cardiaque se situe à 130 environ. Cela
signifie qu’à l’effort modéré, l’énergie
De 97 à 89 kg, grâce à
kg un renouvellement de nécessaire mise à disposition par
100 100 l’entraînement (4 mois).
g l’organisme sera issue, dans une plus
97 k
Les deux premiers mois, Stéphane a perdu grande proportion, des cellules graisseuses.
95 17 kg. En principe, il est recommandé de ne pas
Le truc, c’est qu’à l’effort intensif, la
perdre plus de 5 kg par mois. Ce qui explique d’ailleurs
qu’ensuite sa courbe soit devenue presque horizontale. C’est proportion de graisses brûlées est moindre,
g

très fort de sa part de ne pas avoir abandonné, malgré le

90 g mais au total cela représente beaucoup de
manque de résultats. L’association musculation et endurance 89 k
a été payante. Et grâce aux nouveaux stimuli d’entraînement, calories dépensées. C’est comme ça aussi
il a recommencé à maigrir au bout de 6 mois.
qu’un taux plus réduit du brûlage des
0 2 4 6 8 10 graisses entraîne une élimination plus
g Temps en mois a importante des graisses.

COACH | 99
MOINS DE GRAISSES

SEBASTIAN
ÂGE 27
TAILLE 1,80 m
POIDS Avant : 128 kg ; après : 75 kg
PROFESSION Informaticien

MOINS 53
Pratiques-tu un
autre sport que
la musculation ?
Pour moi, faire uniquement
de la musculation, c’est trop
monotone. C’est pourquoi je
complète mes séances aux haltères
par du sport de combat, comme le
Tae Bo ou le taekwondo. Je fais
aussi des séances d’endurance à la
piscine ; j’effectue mes longueurs
pendant une bonne heure. J’essaie
également de nouveaux types de
sports. Mon dernier coup de cœur,
c’est l’escalade. C’est vraiment fun,
à présent que j’ai la moitié moins
de poids sur les hanches et le
double de force dans les bras.
100 | COACH
KG
PLUS LÉGER D’UNI
QUINTAL, PRESQUEI
SANS FAIRE DE SPORTI
Sebastian avait mal commencé mais il s’est rattrapé : après avoir suivi un
régime draconien et connu l’effet yoyo, il a changé son mode d’alimentation.
À QUOI ACCORDES-TU DE Tu as eu des
L’IMPORTANCE EN MATIÈRE problèmes de santé
D’ALIMENTATION ? dus au surpoids ?
Oui, j’ai fait une cirrhose graisseuse
e me suis penché attentivement sur et j’avais mal aux articulations en
J la nutrition et j’ai appris à distinguer un
aliment qui n’est pas bon pour la santé
d’un aliment sain. Aujourd’hui, je veux être
marchant. Tout cela était la conséquence de
ma mauvaise hygiène de vie. Je ne prenais
des boissons que sous forme de sodas et
maître de ce qui entre dans mon estomac, j’évitais tout mouvement.
et je cuisine moi-même. Je préfère avant Inutile d’ailleurs de
tout les produits bio sans conservateurs, penser au sport.
édulcorants ou renforçateurs de goût, et je Il ne me restait
n’achète plus de plats préparés. Les donc qu’une
produits frais ne sont pas seulement chose à faire :
meilleurs pour la santé, ils ont également maigrir ! J’ai alors
meilleur goût. Terminé la malbouffe dans engagé un coach en
mon assiette ! nutrition. Un succès !
COMMENT FAIS-TU › DIÉTÉTIQUE ›
POUR AVOIR TOUJOURS Qu’est-ce que le Qu’entend-on par
LE TEMPS DE CUISINER coach en nutrition « balance énergétique » ?
➜ La balance énergétique représente le
DES PRODUITS FRAIS ? t’a conseillé ? rapport entre les apports en énergie et
l’énergie dépensée. En clair, il est question

C
’est tout simple : je prépare mon J’ai reçu un programme
repas la veille au soir et je l’emporte nutritionnel basé de façon précise des calories que nous consommons :
au travail. Ça me permet d’éviter les sur mes dépenses énergétiques. Le si, sur une période prolongée, nous
pièges à graisses. Au boulot, j’ai toujours coach les a ensuite contrôlées mangeons plus que ce dont nous avons
mon panier de légumes avec moi. Une régulièrement, pour être sûr que besoin, on parle de balance énergétique
portion de fruits et légumes 8 fois par jour, j’avais toujours une balance positive. Conséquence, on prend du poids.
c’est la règle. J’en avale chaque énergétique négative. C’est en effet À l’inverse, on maigrit dès que l’organisme
jour entre 500 g et à cette condition que les kilos absorbe moins d’énergie qu’il n’en a
1 kg. C’est une disparaissent. Voici les règles de besoin, ou encore, autrement dit, dès qu’il
bonne mon plan « perte du poids » : brûle plus qu’il ne récupère par
façon de 3 repas par jour. Au petit-déjeuner l’alimentation. On augmente la dépense
prendre et à midi, j’avais le droit de me d’énergie en faisant du sport et en
les vitamines remplir la panse, mais le soir, je construisant de la masse musculaire.
essentielles, et mangeais léger. S’il arrivait un jour
d’éviter les que je consomme trop de calories, G
fringales. je les déduisais ensuite de mes Faut-il tenir un journal
repas le lendemain.
de bord de ses repas ?
➜ C’est une bonne idée ! On a ainsi une
meilleure vision de ses habitudes
alimentaires, on repère mieux ses erreurs
Transmets-tu et il est plus facile de les corriger. Le mieux
ton expérience ? QU’AS-TU APPRIS ? est de noter, juste après manger, ce qui a
composé votre repas, et de reporter vos
Oui, je donne des séminaires où je Que les régimes ne valent rien. Il notes chaque soir dans un tableau ou un
raconte comment on peut réussir à perdre faut déterminer sa propre balance logiciel de diététique. Astuce : indiquez
du poids. Certes je ne suis pas un pro, énergétique et faire en sorte qu’elle toujours la raison pour laquelle vous avez

De 128 à 75 kg
mais j’ai plein d’astuces pratiques. Et les soit équilibrée. mangé. Si c’est plus par habitude ou par
gens écoutent d’autant mieux qu’ils savent ennui, vous pouvez vous éviter ces
que vous aussi vous avez été obèse. calories la prochaine fois !

Combien as-tu perdu G

Qu’y a-t-il dans ton
de poids avant de Quel doit être le montant
panier à en-cas ? du déficit calorique quotidien ?
démarrer le sport ? ➜ Pour que la brioche continue de
Pour les petites faims entre les repas,
Au bout d’un an, j’avais anéanti 49 kg. diminuer, la balance énergétique doit être
j’ai toujours quelque chose de bon à
C’est seulement là que j’ai commencé le de préférence négative tous les jours.
portée de main. Tout en haut de ma liste
sport. Ce qui révèle d’ailleurs l’importance Mais au début, l’apport en calories ne doit
de courses, il y a les produits frais bio. La
de l’alimentation ! En me nourrissant pas être plus de 300 à 500 calories
proportion idéale est de 60 % pour les
mieux et plus léger, j’ai perdu presque inférieur à la dépense d’énergie. Dès que
légumes et de 40 % pour les fruits. Il est
tous les kilos en trop, et sans faire de la perte de poids se stabilise pendant
important qu’il y ait des fruits et légumes
sport du tout. Je pesais 79 kg quand j’ai 2 semaines ou plus, on peut supprimer un
de toutes les couleurs et qu’ils soient
démarré le taekwondo et j’ai perdu encore peu plus de calories alimentaires, mais
bruts (non coupés à l’avance et sans
10 kg. Depuis, je fais 4 séances de sans descendre au-dessous de
emballage). Quand vient la faim, on peut
musculation par semaine, et j’ai repris un 1 500 calories par jour, car c’est l’effet
se servir en toute bonne conscience.
peu de masse musculaire. yoyo qui menace.

COACH | 101
MOINS DE GRAISSES

STEVEN
ÂGE 29
TAILLE 1,81 m
POIDS Avant : 95 kg ; après : 75 kg
PROFESSION Directeur commercial
et financier

MOINS 20 KG
DEVENU MONSIEURI
MUSCLES GRÂCEI
À MEN’S HEALTHI
Tu as toujours Autrefois accro de fast-food, aujourd’hui cuisinier amateur. Avant
été sportif. d’avoir ce corps de rêve, Steven a dû faire son « apprentissage ».
D’où provenaient
tes kilos en trop ? La courbe de poids de Steven
100
Malgré mes 5 séances hebdomadaires,
je ne suis jamais descendu au-dessous de 95 95
kg De 95 à 85 kg, grâce au footing
95 kg. Mais vu mon alimentation, ce n’était quotidien (6 mois).
Poids en kilogrammes a

pas vraiment étonnant de ne pas perdre de 90

poids. Je jouais pourtant 2 fois par semaine
De 71 à 75 kg, grâce
au football et j’allais 3 fois à la musculation. 85 Certes, la perte de poids 85 à une formidable
Juste après l’entraînement, je me goinfrais de
n’a pas été radicale au kg De 85 à 71 kg, construction
début, mais la méthode grâce au régime musculaire (9 mois).
lasagnes ou de pizza, et j’absorbais alors plus 80 oui. Si Steven avait tout de (3 mois).
suite essayé de s’alimenter
de calories que je ne venais d’en perdre sainement, au lieu de faire
péniblement. C’est d’abord mon divorce, puis 75 des régimes et de prendre des 75
comprimés aide-minceur, il kg
g

mon nouveau travail qui ont suscité un aurait gagné du muscle beaucoup 71
revirement dans ma vie : je courais 10 km par 70 plus tôt. La combinaison cardio/ kg
muscu/alimentation équilibrée
jour, mais je continuais à me nourrir mal. a fait ses preuves jusque-là.
Malgré tout, j’ai perdu 10 kg en 6 mois. Ça a
réveillé mon ambition et j’ai commencé à 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18
modifier mon alimentation. g Temps en mois a

102 | COACH

À quoi ressemblait ton
concept alimentation
au tout début ?
Suite à mes premiers succès
obtenus grâce au footing, j’ai voulu
continuer à perdre du poids pour
développer mes tablettes de chocolat.
Sans réfléchir, je me suis mis à avaler
des coupe-faim et des substituts de
repas au lieu d’adopter une
alimentation équilibrée. Comme à
l’époque je n’avais pas de plaque de
cuisson chez moi, j’ai seulement mangé
de la salade de thon, en dehors des
comprimés. J’ai fait ça pendant 3 mois,
et je suis ainsi descendu à 71 kg.
FAIS-TU AUSSI DU SPORT QUAND TU ES EN DÉPLACEMENT ?
Je suis loin de chez moi ? Pas de problème ! Quand je suis en déplacement
professionnel, je dors souvent à l’hôtel. Pour que mon entraînement n’en souffre pas, je
réserve toujours là où il y a des salles de fitness. Le cas échéant, j’enfile mes runners.
AS-TU UN ÉQUIPEMENT
POUR LA ROUTE ?
Mon tapis de sol m’accompagne
partout. Il est très léger et particu-
lièrement facile à transporter. Et il sert
surtout à pratiquer parfaitement les
abdos, jack-knife, crunchs et rotations
du buste.
Ton alimentation a-t-elle beaucoup changé ?
De la salade de thon, il n’y en a plus que très rarement à mon menu. J’ai développé une
passion pour la cuisine : j’ai appris en regardant sur internet, et aujourd’hui j’aimerais
publier mes meilleures recettes.
QUELLE A ÉTÉ TA
STRATÉGIE POUR RÉUSSIR À
CONSTRUIRE DU MUSCLE ?
J
’ai lu dans Men’s Health le témoi-
gnage de quelqu’un qui avait maigri,
et il y avait aussi un programme
d’entraînement. Ça m’a motivé pour arrê-
ter les comprimés et changer de route.
Le programme de 30 jours promettait un
corps bien musclé par un entraînement
sportif associé à une alimentation équili-
brée. Aujourd’hui je m’entraîne selon le
programme, 6 fois par semaine : le matin,
30 minutes d’endurance pour le brûlage
des graisses  ; le soir, entraînement en
fractionné au centre de fitness. Je tra-
vaille des groupes musculaires différents
chaque jour. Et j’ai pu ainsi faire fondre de
la graisse et construire du muscle par la
même occasion.
Quelle est ta RECETTE
MINCEUR préférée ?
Cette recette d’escalopes de dinde renferme
547 calories, 6 g de lipides, 27 g de glucides et
60 g de protéines.
INGRÉDIENTS
1 chou-fleur, 500 g de légumes au choix
(poivrons, courgettes, brocolis), 1 oignon, 300 g
d’escalopes de dinde coupées en lanières, sel,
curry, 1 cuil. à café de flocons de piment.
PRÉPARATION
Détailler le chou-fleur en petits bouquets et
passer au micro-ondes 6 à 7 minutes, jusqu’à ce
qu’il soit tendre. Ajouter un peu d’eau ainsi que
les épices, et mixer le tout. Hacher l’oignon et le
mettre à blondir dans un wok, jusqu’à ce qu’il soit
translucide. Ajouter la viande puis les légumes
coupés en dés et laisser cuire doucement à
l’étouffée. Répartir la purée de chou-fleur sur le
dessus et terminer la cuisson environ 5 minutes.
› DIÉTÉTIQUE ›
À quoi faut-il veiller lors du premier
entraînement à la salle de fitness ?
➜ Avant de démarrer, il vaut mieux faire un
check-up. C’est d’ailleurs demandé dans la
plupart des centres. Le cas échéant, il est
préférable de se faire examiner par son
médecin traitant, pour détecter d’éventuels
facteurs de risques. Sinon, un entraînement
sportif peut même être contre-productif et
dangereux pour la santé. Et avant de mettre
le bazar aux machines, demandez sans faute
à un coach expérimenté de vous expliquer en
détail comment ça marche.
G
Machines ou haltères libres ?
Quel est le plus efficace ?
➜ Cela dépend de votre condition physique.
Les débutants devraient déjà, avant de passer
aux poids libres, avoir construit une certaine
masse musculaire. En effet, les exercices aux
haltères libres ne requièrent pas seulement
une technique impeccable, ils exigent aussi
une bonne capacité en stabilité et en
coordination. Et il faut acquérir ces dernières
pas à pas, car sinon il y a risque de blessures.
Le grand atout des haltères libres, c’est qu’il y
a plus de possibilités de variantes, pas
d’ampleur de mouvement définie, et donc
une plus grande efficacité d’entraînement.
De 95 à 75 kg
G
L’entraînement des abdominaux
est-il efficace contre les bourrelets ?
➜ Ah ! ce serait bien ! Mais l’organisme n’a
qu’un seul système métabolique et il ne peut
pas cibler des amas de graisses en particulier.
C’est la graisse accumulée au niveau du
visage qui s’élimine le plus rapidement, et ce
n’est qu’ensuite que l’organisme se tourne
vers d’autres dépôts graisseux beaucoup plus
coriaces, comme par exemple dans la région
du ventre et des hanches. Cela présente aussi
certains avantages car vos proches
remarquent tout de suite lorsque vous avez
perdu vos joues. Ils vous font des
compliments, et vous pouvez alors faire le
plein de motivation pour vous attaquer aux
zones à problèmes.
COACH | 103
MOINS DE GRAISSES
As-tu maigri seulement grâce au jogging ?
Je courais 45 minutes, 3 ou 4 fois par semaine. J’ai vite perdu du poids au début, mais au bout
de 2 mois, c’était fini. J’ai réalisé alors que je devais compléter mon entraînement de course par de la
musculation. Mais le centre de fitness le plus proche se trouvait à 30 minutes de chez moi !
Je voulais m’épargner tous ces allers et retours, alors je me suis aménagé ma salle à domicile, en
m’achetant un set d’haltères courts, une barre à disques, un banc d’entraînement ainsi qu’une barre fixe.
Le tout me permettait de faire des séances complètes. Ce nouvel entraînement m’a sollicité différemment,
c’est pourquoi mon corps a rapidement réagi et, résultat, j’ai perdu 10 kg supplémentaires !

Est-ce que tu te considérais avant

comme quelqu’un de gros ? IL A CRÉÉ SON BLOGI
on, je ne me trouvais pas
POUR PARLER MINCEURI
N
gros, jusqu’au jour où je me
suis regardé de plus près sur Au début, Matthias n’avait aucune idée de la façon
une photo. Ce que j’ai vu ne dont on peut maigrir. 16 kg plus tard, il est devenu un expert
m’a pas plu, mais pour
d’internet et un exemple pour les autres.
changer quelque chose, il me manquait
encore la motivation. C’est seulement
lorsque j’ai rencontré un copain qui avait
vraiment maigri que j’ai pensé : s’il en est
capable, alors moi aussi ! J’ai commencé
le footing et j’ai perdu 5 kg en 2 mois.

MATTHIAS
ÂGE 35
TAILLE 1,85 m
POIDS Avant : 90 kg ; après : 74 kg
PROFESSION Employé dans un service
d’assistance informatique

MOINS

104 | COACH
16 KG
 › DIÉTÉTIQUE ›
Qui t’a soutenu pour tenir bon ?
Quand, au bout d’un an, j’étais débarrassé de mes bourrelets, j’ai voulu
Qu’est-ce qui ne doit pas
partager mon expérience. J’ai créé mon blog, sur lequel j’ai donné régulièrement des
manquer dans un studio
conseils et astuces en matière d’entraînement et d’alimentation. Comme chacun
de fitness à domicile ?
➜ L’équipement de base de chaque
pouvait suivre mes progrès, cela m’a obligé à rester fidèle à mon objectif minceur.
Ça a fonctionné car, aujourd’hui, je cours le semi-marathon en moins de 2 heures. tanière à soulever de la fonte doit se
composer d’une barre à disques, d’un set
d’haltères courts, d’un assortiment de
poids et d’un banc de musculation. Rien
Quel est ton MENU habituel ? qu’avec ça, vous pouvez réaliser une
PETIT-DÉJEUNER Au début, je mangeais toujours
du pain au lait. Maintenant, je mange une tranche de multitude de variantes pour chaque
pain complet avec du beurre de cacahuète, et pour le groupe musculaire : développé couché,
sucré, 1 cuil. à soupe de framboises chaudes. Le pain
tirage, développé clavicule, curls. Mais si
complet a un grand pouvoir rassasiant grâce à sa
haute teneur en fibres, et il permet de patienter
jusqu’au déjeuner.
QUEL EST on veut travailler avec des charges
lourdes, il vaut mieux s’acheter une cage à
DÉJEUNER Je me prépare souvent des pâtes
complètes avec du bœuf haché, des oignons, des
L’EXERCICE LE PLUS squats, qui elle sera équipée de sécurités.
petits pois, du poivron, des courgettes, des tomates et On peut ainsi s’entraîner aux charges sans
des champignons. EFFICACE POUR partenaire.
EN-CAS Je m’accorde un yaourt nature avec des
amandes et une poignée de myrtilles. Le yaourt LA SILHOUETTE ? G
contient de bonnes protéines, les amandes procurent
des fibres ainsi que des bonnes graisses et les Les tractions  ! Avant de maigrir, je
myrtilles contiennent des antioxydants
n’en réussissais qu’une, aujourd’hui
D’où provient le point de côté ?
anticancérigènes.
➜ De par le phénomène de la gravité, les
DÎNER Je fais revenir à la poêle une escalope de dinde j’en abats 25 à l’aise. Certes, c’est très
avec des brocolis, des graines d’épeautre vert organes sont attirés vers le sol à chaque
difficile si on en a trop lourd sur les
et de la sauce tomate et oignon. La viande de dinde pas de course. En même temps, à chaque
apporte des protéines de haute valeur et peu de hanches, mais c’est aussi un exercice
expiration, le diaphragme se soulève d’un
graisses ; quant au brocoli, il est très riche en top pour le grand dorsal. Si c’est vrai-
vitamines et en minéraux (calcium, vitamine C ment dur au début, on peut se faire bond, pour extraire l’air des poumons.
et acide folique). La tension qui s’exerce alors entre
assister par des bandes élastiques.
diaphragme et organes peut à la longue
QU’EST-CE QUI, PENDANT TOUTES CES ANNÉES, T’A FAIT OBSTACLE ? déclencher une sorte de crampe
Les consoles de jeux, mon smartphone et tout ce qui s’ensuit ! Quand j’ai démarré mon douloureuse du diaphragme. C’est le
programme d’amaigrissement, j’ai réalisé combien tous ces trucs nous prennent du fameux « point de côté ».

De 90 à 74 kg
temps, et ça m’empêchait d’aller au sport. Alors j’ai tout vendu. J’ai seulement gardé
mon ordinateur portable, car il faut bien que j’écrive sur mon blog ! G

g Que peut-on y faire ?

90 90 k De 90 à 85 kg,
grâce au footing
La courbe de poids ➜ S’entraîner plus ! Car ce sont surtout
(2 mois). de Matthias les débutants qui s’en plaignent. Pour le
prévenir, vous devez renforcer
Poids en kilogrammes a

g régulièrement votre musculature du tronc

85
85 k g
84 k et renoncer à manger copieusement avant
De 84 à 74 kg, grâce
De 85 à 84 kg, poids en stagnation de à l’introduction de de courir. Respirer consciemment peut
par le manque de stimuli (2 mois). l’entraînement de également vous aider. Le rythme
musculation (8 mois).
80 Matthias a démarré respiratoire s’adapte en principe au
lentement. Au bout de rythme de la course. Si vous attrapez le
2 mois, son poids n’a plus baissé, parce que son
organisme s’était habitué au footing. Mais Matthias a point de côté malgré ça, vous pouvez
fait preuve de volonté et a tenu bon. Grâce aux séances essayer de le faire passer en expirant bien
g

de musculation qui lui ont procuré de nouveaux stimuli, il

75 g au moment où vous posez le pied opposé
74 k
a construit du muscle et a augmenté son métabolisme
basal. Il a pu continuer à perdre du poids en allongeant au point douloureux. Le diaphragme se
toujours la durée de ses séances de footing.
relâche, et la tension disparaît. En
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 attendant, faites une pause en marchant
g Temps en mois a jusqu’à ce que ça diminue.

COACH | 105
MOINS DE GRAISSES

ANDRÉAS
ÂGE 28
TAILLE 1,85 m
POIDS Avant : 144 kg ; après : 84 kg
PROFESSION Technicien de production

MOINS 60 KG

QUEL FACTEUR
DÉCLENCHEUR
A PU TE DÉCIDER À
PERDRE DU POIDS ?
’est une invitation à une
C grande soirée dansante qui
m’a incité à m’attaquer à
mon problème de poids. J’étais
pris au piège, je n’avais qu’un mois
pour perdre visiblement du poids.
Au début, je n’ai pas eu le courage
d’aller à la salle de fitness, alors j’ai
emprunté le stepper de ma mère
et j’en ai fait un jour sur deux. Vu
que mon corps savait à peine ce
que c’était que de bouger, il a réagi
rapidement à l’entraînement. J’ai
perdu 15 kg avant le jour J. Alors
j’ai su que je pouvais faire plus.
VENTRE DISPARUI
PAR PROGRAMMEI
RAPIDEI
60 kg en 7 mois seulement – sans doute un record !
Andréas vous dévoile ses secrets de réussite.
Dois-tu ta perte de poids rapide
uniquement à l’entraînement
au stepper ?
Non, je me suis vite ennuyé. Comme je n’osais toujours pas aller
au centre de fitness, je me suis entraîné à la maison par des
exercices au poids du corps. Au début, j’étais déjà épuisé au bout de
quelques flexions de genoux, et il fallait me forcer pour continuer.
Après quelque temps, je me suis habitué à l’effort et il m’a fallu
trouver un autre challenge. Je me suis acheté des haltères et j’ai
misé sur les squats avec plus de poids. Avec 50 kg sur les épaules,
c’est un exercice extrêmement dur mais efficace.

106 | COACH
 › DIÉTÉTIQUE ›

Peut-on aussi perdre

du poids sans avoir faim ?
➜ Les gargouillements d’estomac, ce n’est
pas simplement inutile, ça peut aussi être
contre-productif. Si on réduit brutalement et
considérablement les calories, on risque de
tomber dans le piège de l’effet yoyo. De plus,
lorsqu’il y a un grand déficit énergétique,
l’organisme va puiser dans les muscles
l’énergie dont il a besoin. Pour empêcher cela,
il faut consommer suffisamment de protéines.
Elles ont l’avantage d’avoir un effet rassasiant
et elles sont super pour le brûlage des
graisses. Dans le cadre d’un programme de
TU COMPLÈTES TES SÉANCES DE MUSCULATION perte de poids « sans gargouillements », il faut
donner la priorité, en dehors des sources de
AVEC QUEL ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE ? protéines pauvres en matières grasses, à des
aliments qui représentent du volume et qui ont
our les séances cardio, j’ai trouvé une solution géniale : mon trajet de

P 40 km pour aller au travail ! Je le fais à présent à VTT. À l’aller, j’emporte

tranquillement mon vélo avec moi dans le train, et au retour je me défoule
en appuyant sur la pédale. Tout en roulant, j’effectue mon entraînement fractionné :
une faible teneur en énergie. Par exemple, les
légumes verts et les pommes de terre.

G
en agglomération, je roule tranquillement, et puis j’accélère à fond dès que j’en
sors. C’est ma façon à moi d’accélérer mon pouls et de profiter de l’effet Combien de protéines
postcombustion. Soit dit en passant, j’ai amélioré mon temps de 95 à 80 minutes. faut-il consommer par jour ?
➜ Les besoins en protéines des sportifs en
musculation dépendent de nombreux facteurs
TON SECRET ? (intensité d’entraînement, type de protéines
absorbées, moment de la prise, croisement
Le sport, le sport et le sport ! Dès que avec la prise de glucides) et sont difficiles à
j’avais du temps, je faisais du sport.

Pendant ces 7 mois, y
a-t-il eu des moments
de déprime ou bien
des rechutes ?
Je n’ai jamais eu de déprime.
J’avais atteint mon objectif poids de
84 kg en un temps record. Puis j’ai eu
un accident, je me suis cassé des
côtes. Résultat : exempté de sport
pendant 2 mois. Pour ne pas
reprendre du poids, j’ai été obligé de
modifier mon entraînement. Au lieu
de courir et de soulever des charges,
j’ai essayé de faire de la marche.
C’est sûr, ce n’est pas mon sport
préféré, mais ça m’a aidé à maintenir
mon poids.
QUEL RYTHME
D’ENTRAÎNEMENT
AS-TU ADOPTÉ ?
Ma tâche était énorme. Je me
suis entraîné jusqu’à 14 heures
par semaine. Chaque semaine, je
préparais mon programme sur
l’ordinateur et faisait un rapport
détaillé sur chaque séance. J’ai
pu ainsi surveiller en perma-
nence ma perte de poids, ce qui
m’a également motivé pour tenir
le coup.
De 144 à 84 kg
déterminer. Pour éviter la fonte des muscles et
favoriser leur développement, nous
recommandons 1,5 g ou mieux 2 g de
protéines par jour et par kilo de masse
corporelle. Il faudrait donc, pour un homme de
75 kg, un apport de 150 g.
G
Quand on fait un régime,
faut-il renoncer complètement
aux graisses ?
➜ En aucun cas. Le simple fait d’absorber des
graisses alimentaires ne signifie pas qu’elles
vont directement se loger sur vos hanches.
Elles ont leur avantage : contrairement aux
glucides, il n’y a pas, au moment de leur
digestion, de sécrétion d’hormones
empêchant le brûlage des graisses. Les acides
gras insaturés réduisent aussi le risque de
maladies cardiovasculaires.

COACH | 107
MOINS DE GRAISSES

NILS
ÂGE 43
TAILLE 1,75 m
POIDS Avant : 115 kg ; après : 81 kg
PROFESSION Illustrateur

MOINS 34 KG
PLUS DE COPINEI
PLUS DE BRIOCHEI
TU T’ES FIXÉ UN OBJECTIF Nils était lourd, et fort amoureux. Quand sa chérie
OU BIEN TU AS DÉMARRÉ est partie, il a déclaré la guerre à ses kilos.
SIMPLEMENT COMME
ÇA ?
115 115 La courbe de poids de Nils

J
’avais un objectif poids de 80 kg. kg Nils a perdu lentement du poids mais de manière
C’est pourquoi je me suis libéré du 110 continue : c’est un bon moyen d’éviter l’effet yoyo et la
reprise de poids rapide. Ce qui est souvent le cas
temps pour faire du sport et me
Poids en kilogrammes a

De 115 à lorsqu’on fait des régimes drastiques qui font perdre

nourrir mieux. À partir de là, j’ai fait du 105 97 kg, grâce plus de 5 kg par mois. Nils a volontairement instauré
au footing des périodes de pause pour la perte de poids, afin de
footing le matin (entre 6 et 10 km 4 fois laisser le temps à son organisme de s’adapter à son
matinal
par semaine) et je suis allé 3  fois par 100 (3 mois). nouveau poids. Il a aussi misé sur une tâche
97 sportive importante.
semaine au centre de fitness. Je com-
kg
mençais par 1 heure de stepper. Ensuite, 95
De 88 à 81 kg,
je continuais avec 60 à 90  minutes en renonçant aux
d’entraînement aux haltères  ; à chaque 90 glucides (6 mois).
fois 3 séries de 8 à 10 répétitions, à 80 % De 97 à 88 kg, grâce 88
g

à l’entraînement de kg
de la force maximale (c’est l’idéal pour la 85
musculation intensif 81
croissance musculaire). Je fais toujours (7 mois). kg
ce programme d’entraînement, assidû-
ment et avec entrain. Mon succès m’indi- 0 2 4 6 8 10 12 14 16
que que je suis sur la bonne voie. g Temps en mois a

108 | COACH

Pourquoi as-tu grossi
pendant ta relation
avec ta copine ?
Ça a duré 3 ans et, à la fin, je
pesais 35 kg de plus qu’au début.
Une mauvaise hygiène de vie s’était
glissée dans mon quotidien : trop peu
de sport et une alimentation mal
équilibrée. Le soir, je mangeais
toujours trop et le week-end nous
avions souvent des repas de famille,
où nous mangions copieusement et
buvions beaucoup d’alcool.
QU’AS-TU CHANGÉ
À TON ALIMENTATION ?
Je suis actuellement le régime low-
carb, c’est-à-dire que j’ai supprimé
pratiquement tous les types de glucides
qui se cachent dans les gâteaux, les pâtes
et le riz. Ce mode d’alimentation stabilise
le taux de glycémie et optimise le brûlage
des graisses.
COMMENT AS-TU
REMARQUÉ AU QUOTIDIEN
QUE TU AVAIS BEAUCOUP
DE KILOS EN TROP ?
J’étais tellement gros que j’étais
à peine capable de lacer mes
chaussures. Avec une stature de
1,75  m, ma balance indiquait
largement 115 kg. Je me suis senti
mal dans ma peau et j’ai voulu
retrouver enfin la forme. Mais j’avais
un problème : beaucoup de travail
et trop peu de
temps libre.
Comment entretiens-tu
LE BRÛLAGE
DES GRAISSES ?
JE BOIS DU CAFÉ Je ne mange rien
avant de courir, je bois seulement une
tasse de café noir, c’est ce que font
beaucoup de sportifs professionnels.
Des études montrent que la caféine
augmente la capacité d’effort et la
lipolyse. Le « coffee to run » active le
système nerveux central, augmente
l’activité cardiaque et en même temps
la tension artérielle.
JE FAIS DES PAUSES Après le footing,
j’attends encore environ 1 heure et demie
avant de prendre le petit-déjeuner, afin de
ne pas perturber le métabolisme
graisseux. Et après le dîner, dépourvu de
glucides, je ne bois que de l’eau. Je ne
prends absolument rien entre les repas.
JE RÉDUIS LE STRESS Comme le
montrent des études scientifiques,
le cortisol active l’appétit et favorise le
stockage des graisses. Cette hormone
du stress est sécrétée par l’organisme
lorsqu’on est très tendu. Le pouvoir
méditatif du ninjutsu m’aide beaucoup
à trouver un équilibre entre ma vie privée
et mon travail, et à éliminer les tensions
mentales.
As-tu un truc pour combattre
l’ennui à l’entraînement
de musculation ?
Pour varier mon activité sportive,
je complète mon entraînement par des
exercices issus du combat libre (en anglais
« mixed martial arts »). Ceux-ci requièrent
une très grande maîtrise du corps et
améliorent aussi la condition physique. De
plus, je vais régulièrement au ninjutsu. C’est
une technique où le ninja doit acquérir
discipline, persévérance et force mentale, ce
que j’ai acquis aujourd’hui. Je suis en forme
comme un gars de 20 ans, et j’ai réussi à
instaurer des priorités dans ma vie. Je
travaille moins et je me libère du temps
pour le sport.
› DIÉTÉTIQUE ›
Que faire quand on n’a que peu
de temps pour le sport ?
➜ Il faut en prendre, tout simplement !
La base de tout, c’est l’organisation.
S’entraîner le matin est une possibilité.
Vous pouvez ainsi démarrer la journée en
ayant bonne conscience, et vous détendre
au maximum le soir. Vous êtes un lève-
tard ? Alors allez au sport à la pause de
midi ou bien juste après le travail. Comme
ça, vous vous épargnez plusieurs trajets.
Ou alors aménagez-vous un studio de
fitness à domicile. Vous pourrez, selon
votre humeur, écouter de la musique ou
regarder la télévision en pédalant ou en
soulevant des poids.
G
Est-il vrai qu’on peut
ne pas perdre de poids
alors qu’on mange très peu ?
➜ Attention ! Une diète prolongée n’est
pas la solution. C’est non seulement
mauvais pour la santé, car il y a risque de
carences, mais votre organisme s’habitue
aussi au déficit énergétique, et il
fonctionne au ralenti. L’élimination des
bourrelets est encore plus difficile.
Accordez simplement une pause à votre
organisme, et reprenez lentement à
De 115 à 81 kg
manger plus, mais toujours sainement !
Et concentrez-vous sur la construction
musculaire, comme ça vous dépensez
aussi plus d’énergie au repos.
G
Comment parvenir
à rester mince ?
➜ Il faut trouver du plaisir à avoir une
bonne hygiène de vie. Si chaque séance
sportive est une torture et se fait sans
entrain, l’interruption de la perte de poids
ne se fera pas attendre. C’est pourquoi il
faut trouver un sport qui convienne.
Même chose pour l’alimentation : pas
obligé de toujours manger du poulet et
des brocolis. On peut aussi maigrir en
mangeant du steak et des nouilles. Tout
est question de quantités !
COACH | 109
MOINS DE GRAISSES
COMMENT ES-TU Fais-tu un autre sport
DEVENU AUSSI GROS ? en dehors du footing ?
Le hockey sur glace a toujours été ma passion, mais

L
e plus souvent, la journée commen-
çait déjà avec des aliments qui font
grossir  : au petit-déjeuner, c’était
seulement baguette, donuts et croissants.
L’effet rassasiant était de courte durée,
alors je reprenais des choses sucrées. De
plus, je bougeais peu, et au lieu de faire du
sport, je préférais m’installer devant mon
ordinateur. C’est ainsi qu’un jour, j’ai
atteint les 111  kg  ! À l’occasion d’un
nouvel an, j’ai pris la résolution de changer
les choses. À la Saint-Sylvestre, j’en ai
encore bien profité, et puis je m’y suis mis
complètement.
TON SECRET MINCEUR ?
Une juste combinaison entre
musculation et endurance, en plus d’une
alimentation saine et attrayante.
seulement vu de la tribune, et avec quelque chose à manger
dans les mains ! Pour perdre du poids, j’ai échangé mon
sandwich contre une crosse de hockey et depuis, régulièrement, je
me retrouve en personne sur la glace. Là, tout mon corps entre en
action. J’y ai beaucoup gagné dans le sens où j’ai maintenant un réel
contact avec mon sport favori, j’ai découvert une nouvelle sensation
de bien-être et ma balance indique pas mal de kilos en moins.
MAMAN, PRÉPARE-I
MOI QUELQUE I
CHOSE DE LÉGER !I
Quand on aime le sucré, ça peut vite devenir un problème.
Heureusement, avec l’aide de sa famille, Jean a su inverser la courbe.

JEAN
ÂGE 25
TAILLE 1,91 m
POIDS Avant : 111 kg ; après : 81 kg
PROFESSION Étudiant en management
d’entreprise

MOINS

110 | COACH
30 KG

Quelle est ta
STRATÉGIE DE PERTE
DE POIDS ?
LE SPORT Au début, je n’avais aucun
programme d’entraînement. J’enfilais
mes runners et partais, tout simplement.
Je pensais que le principal était de
commencer, peu importe comment. Mais
trop souvent, je ne le faisais pas
sérieusement. Jusqu’au jour où j’ai
réalisé que l’assiduité est la clé du
succès. Avec plus de discipline, ça
fonctionnait mieux et la musculation
commençait même à me plaire.
Aujourd’hui, je ne peux pas imaginer de
vivre sans le sport !
L’ALIMENTATION Au petit-déjeuner, il y
a un muesli composé de flocons d’avoine,
de fromage blanc maigre et de fruits (en
général, pomme ou banane). À midi,
j’aime bien me servir copieusement,
mais je veille à ce qui atterrit dans mon
assiette. Souvent, c’est une viande maigre
(bœuf ou volaille) ou un filet de saumon,
avec des légumes vapeur et parfois du riz.
Au dîner, quelque chose de léger : une
salade ou un yaourt maigre.
LE DÉMARRAGE
A-T-IL ÉTÉ FACILE ?
as vraiment. Le premier de l’an, j’ai
P pris mes runners et je suis parti en
courant. J’ai couru aussi loin que
mes pieds étaient capables de me porter.
En fait, au bout de 600  mètres, c’était
terminé. Mais je ne me suis pas laissé
décourager, j’ai serré les dents et j’ai
persévéré. J’ai réalisé que sans un change-
ment d’alimentation, le sport n’allait pas
être suffisant. Mais je n’avais aucune notion
en nutrition. Alors j’ai emprunté des livres
et acquis les connaissances de base sur
l’alimentation équilibrée.
COMMENT RESTES-TU EN FORME PENDANT L’ÉTÉ ?
Comme malheureusement la saison de hockey sur glace s’arrête au printemps, je me
maintiens en forme pendant l’été en faisant du roller hockey et de la musculation. Mon
centre de fitness, c’est la salle de musculation d’un club de canoë qui se trouve près de
chez moi. Pour compléter le tout, je fais de l’aviron, c’est une excellente alternative à
l’entraînement classique aux haltères.
Qui te préparait
à manger ?
Comme à l’époque je vivais
encore chez mes parents, c’est
ma mère qui s’en chargeait. Elle m’a
énormément soutenu pour que je
maigrisse. Je lui ai parlé de ce que
j’avais appris en matière de
diététique, et en échange, elle m’a
préparé de bons repas avec des
choses saines. C’était une très
bonne chose, vu le stress que j’avais
à l’école. Le soir, même si ma
famille mangeait normalement, moi
je me contentais d’une salade ou de
yaourt. Un effort qui a été payant.
FAIS-TU AUSSI
DES EXERCICES DE
MUSCULATION ?
B grande règle est cependant de manger
A
Cet exercice pour les jambes est idéal pour les
joueurs de hockey sur glace :
A. Un haltère dans chaque main, il faut se placer à
50 cm du banc, et poser le pied gauche sur le banc.
B. Décoller la jambe droite en poussant sur le pied
gauche et monter le genou droit à hauteur du
bassin.
› DIÉTÉTIQUE ›
Le jeûne est-il approprié
pour maigrir ?
➜ Oui, à court terme. Mais ce n’est pas
raisonnable de le prolonger. Les arguments
qui s’y opposent sont les risques de
carences et d’effet yoyo. Il existe cependant
une variante appelée « jeûne protéiné »,
conseillée d’ailleurs par de nombreux
médecins, et selon laquelle les besoins
minimum en protéines (50 g) sont assurés :
essentiellement sous forme de shakes
protéinés, car les acides aminés qu’ils
contiennent protègent de la fonte
musculaire et permettent d’éviter l’effet
yoyo.
G
Que vaut-il mieux pour perdre
des kilos : plusieurs petits repas
ou bien des repas plus copieux
et moins nombreux ?
➜ Essayez de calculer, pour 4 ou 5 repas
par jour, la portion à absorber à chacun
d’entre eux. De cette façon, l’organisme est
régulièrement approvisionné en substances
nutritives et vous évitez de faire fluctuer
considérablement le taux de glycémie. La
seulement lorsque vous avez faim, et non
parce que c’est écrit sur votre planning. Ayez
recours aux meilleurs en-cas : les pommes,
De 111 à 81 kg
les fruits à coque, les crudités, les œufs durs
ou le cottage cheese.
G
Pourquoi perd-on beaucoup plus
de poids en début de régime ?
➜ Si on fait du sport pendant le régime, les
stocks de glycogène des muscles se vident,
sûrement le savez-vous déjà. Et parce que
chaque gramme de glycogène constitué fixe
3 ou 4 g d’eau, on perdra donc beaucoup de
liquide en cas de régime. Naturellement au
début, ça fait de l’effet sur la balance. Mais
cela n’a rien à voir avec le brûlage des
graisses, et dès que vous absorbez des
calories, l’organisme reconstitue ses stocks
de glycogène, et fixe l’eau qui va avec.
COACH | 111
MOINS DE GRAISSES

MARC
ÂGE 35
TAILLE 1,83 m
POIDS Avant : 108 kg ; après : 85 kg
PROFESSION Commerçant

MOINS 23 KG
ENFIN LA FORMEI
D’où venaient D’UN SPARTIATE !I
tous ces kilos, et Marc n’a pas fait de sport pendant 10 ans. Grâce à ses astuces
à quel moment antibrioche, il a vaincu la nonchalance et les bourrelets.
est-ce devenu trop ? kg
108
Quand j’ai quitté l’école, j’ai arrêté le La courbe de poids de Marc
judo et j’ai pris presque 30 kg. Quand j’ai 105

atteint les 108 kg, j’ai réalisé que si je ne

faisais rien, c’était la porte de la forme 100
a

De 108 à 98 kg,
g
physique qui se refermait pour toujours. grâce au footing 98 k
Poids en kilogrammes

(12 mois). g
Alors je me suis acheté des chaussures 95 95 k
de course à pied, et j’ai commencé par
De 98 à 95 kg, grâce
courir 4 km, 3 fois par semaine. Grâce à
90 Pour Marc, la période soft du footing a été à l’entraînement de
ma montre GPS, j’avais déjà le résultat de le démarrage parfait : la première année, fitness (7 mois).
mes progrès devant les yeux. Mais il il a perdu en moyenne presque 1 kg par mois.
Les 7 mois suivants, il a remplacé de la g
n’était pour moi pas tant question de
85
masse grasse par de la masse musculaire en
De 95 à 85 kg, grâce à 85 k
un entraînement ciblé
vitesse que de tenir le coup plus s’entraînant à la salle de fitness, c’est pourquoi d’abdominaux au centre
g

le poids indiqué par la balance n’a pas beaucoup de fitness (2 mois).

longtemps, afin d’améliorer mon 80 changé. Mais ensuite, grâce à des cours variés,
endurance. J’avais redécouvert mon il a pu perdre 10 kg supplémentaires.

ambition pour le sport et ça a payé : au

bout d’un an, je courais 10 km d’une 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22
traite, et je pesais 10 kg de moins. g Temps en mois a

112 | COACH

COMMENT TE MOTIVES-
TU POUR T’ENTRAÎNER ?
on booster de motivation,
M c’est le film 300. Je veux devenir
aussi musclé que ces guerriers
de Sparte. En parvenant à perdre du poids
rapidement, j’ai retrouvé le goût du sport
et j’ai organisé ma vie de façon à ce qu’elle
soit plus active. Pour obtenir le physique
dont je rêve, je vais à la salle de gym 3 fois
par semaine, où je participe entre autres
aux cours de boxe. À part ça, je fais
régulièrement du vélo et je joue au speed
badminton. Mais mon objectif principal
est surtout de ne pas retomber dans mes
anciennes habitudes.
Que prends-tu au
PETIT-DÉJEUNER ?
Ce yaourt « puissance » vous tient
au corps et ne contient que 430 calories !
›,'^[\pXflikdX`^i\
›.,dc[\YXY\lii\›,'^[\g\k`k$jl`jj\)' Je me prends tellement
›)Zl`c%~ZX]„[\gfl[i\gifk„`e„\
›)Zl`c%~jflg\[\ÔfZfej[\jfaX
›)Zl`c%~jflg\[\ÔfZfej[ÊXmf`e\
›(Zl`c%~ZX]„[\^iX`e\j[\c`e
›(gfdd\›*]iX`j\j
SERAIS-TU DEVENU
AUSSI MINCE SANS
MUSCULATION ?
e ne crois pas. Je voulais progresser
J encore plus, et je me suis inscrit au
centre de fitness. Là, j’ai participé à
des cours d’abdominaux. La grande règle
pour combattre la graisse : entraînement
intensif des jambes à chaque séance, car
ce groupe musculaire géant est celui qui
dépense le plus de calories. Après les
exercices classiques pour abdos, je faisais
encore 30 minutes d’entraînement
fractionné sur le tapis de course. Ça
donne ça  : 10 minutes d’échauffement,
puis 2 minutes à fond et 2 minutes à
vitesse modérée, en alternant.
QUEL EST TON SPORT
FAVORI ?
Au speed badminton, je
peux me défouler. Ce
sport ressemble au
badminton, il se joue
sans filet et les volants
(speeders) sont plus
lourds. Du coup, le jeu
est plus rapide et peut
se jouer à l’extérieur, il
existe même des volants
fluorescents pour le soir.
au jeu que j’oublie que je
suis en train de faire du
sport.
Comment t’es-tu
débarrassé de
ta brioche ?
À mon cours d’abdos, j’ai appris toute
une série d’exercices de tronc. Par
exemple les crunchs croisés, un exercice
incroyablement efficace, mais aussi très
exigeant : allongé sur le dos, il faut replier
les jambes jusqu’à ce que les mollets
soient parallèles au sol, placer les mains
sur les tempes, relever le buste et toucher
le genou droit avec le coude gauche. On
tend simultanément la jambe gauche.
Retour à la position initiale, et on répète
de l’autre côté. J’en fais 3 séries de 10 à
15 répétitions par côté.
› DIÉTÉTIQUE ›
Muscles ou endurance,
par quoi faut-il commencer ?
➜ Toujours les muscles d’abord ! Pourquoi ?
Vous avez besoin en priorité de vos réserves
glucidiques pour réaliser de bonnes
performances. Si vous commencez par la
séance cardio, vous videz déjà ces réserves et
vous aurez perdu de la puissance pour
soulever les haltères. De plus, c’est au
détriment de la coordination nécessaire pour
réaliser correctement vos exercices. Si par
contre vous commencez par la fonte, alors
vous pouvez puiser dans vos réserves
glucidiques encore pleines et attaquer
l’entraînement à fond.
G
Est-ce qu’il faut beaucoup
de répétitions pour travailler
la définition des muscles ?
➜ C’est un mythe ! Même à l’entraînement
d’endurance de force, l’organisme puise en
priorité l’énergie dans les réserves glucidiques,
et les bourrelets restent intacts. Il faut donc
également, lorsqu’on est au régime, faire ses
exercices avec 8 à 12 répétitions (idéal pour la
croissance musculaire) et attaquer vos stocks
graisseux de préférence avec une balance
énergétique négative et un bon entraînement
De 108 à 85 kg
d’endurance. Pour que votre organisme ait
vraiment accès à vos réserves graisseuses,
pensez à ne rien manger pendant 2 à 3 heures
avant l’entraînement cardio, et à vous
entraîner au moins 30 minutes à un rythme
modéré.
G
Qu’entend-on par
« entraînement fractionné » ?
➜ À l’entraînement fractionné, on alterne
effort d’endurance aussi intensif que possible
et phase de récupération à vitesse lente. Avant
que l’organisme ne se soit complètement
reposé et que le pouls ne soit redevenu
normal, on effectue la phase de sprint
suivante. L’avantage, c’est que grâce à l’effort
intense vous améliorez l’effort d’endurance
aérobie, et vous pourrez bientôt brûler encore
plus de graisses.
COACH | 113
MOINS DE GRAISSES
Ton premier entraînement n’était pas
vraiment un succès. Que s’est-il passé ?
Je n’aimais pas le sport et, au début, je n’avais pas l’intention de perdre du poids, mais seulement de
devenir très fort. J’ai commencé dans le studio de fitness d’un collègue, un haltérophile expérimenté.
Après le premier entraînement, j’ai dû demander un arrêt de travail d’une semaine à cause des
douleurs. Je n’en ai pas tout de suite tiré la leçon, et j’ai continué à m’entraîner avec des
charges beaucoup trop lourdes. Malgré tout, les 17 premiers kilos ont fondu en l’espace
d’un an. Mon ambition était réveillée, mais j’ai réalisé que les douleurs permanentes
et le surmenage musculaire n’étaient pas la bonne solution.

COMMENT TE
MOTIVES-TU POUR
RESTER MINCE ?
IL A TESTÉ BEAUCOUPI
Plus je perdais du poids, plus j’avais
besoin de nouveaux vêtements. J’ai
DE CHOSES ET A TENU
été obligé de faire le tri dans mon
armoire à plusieurs reprises, et c’était
LE COUP MALGRÉ TOUTI
pour moi une raison de plus pour Au début, Martin s’est entraîné à l’aveuglette. Puis il n’a pas mangé
maintenir mon poids. Un retour à la à sa faim. Maintenant, il a un programme et il maintient son poids.
taille XL est donc hors de question.

MARTIN
ÂGE 29
TAILLE 1,78 m
POIDS Avant : 117 kg ; après : 70 kg
PROFESSION Menuisier

MOINS

114 | COACH
47 KG
As-tu appris de
tes erreurs de débutant ?
P
as vraiment. J’ai cherché sur
internet des programmes
d’haltérophiles profession-
nels. J’ai pensé que ce qui
était bien pour eux fonction-
nerait pour moi aussi. Erreur  ! Mes
6 séances de musculation hebdomadai-
res m’ont certes aidé à perdre du poids,
mais elles ont été défavorables à ma
capacité d’effort. J’ai tout essayé de ce
que j’ai trouvé sur le net. Aujourd’hui, je
sais que chaque organisme réagit diffé-
remment et qu’il a besoin de pauses pour
se régénérer. Depuis, je m’entraîne 3 fois
par semaine à la musculation et je cours
3 fois, à des jours différents.
Que fais-tu contre
les fringales ?
Je mise sur les glucides complexes.
Ils empêchent une augmentation trop
forte du taux d’insuline et par
conséquent les fringales. À présent, je
consomme chaque jour des produits à
base de céréales complètes, par exemple
du pain complet. Les fibres
qu’il contient ont un effet
rassasiant plus prolongé.
La courbe de poids de Martin
120 g
117 k
Poids en kilogrammes a
110 De 117 à 100 kg,
grâce à la
musculation
100 (12 mois).
Martin a suivi son
90 programme pendant
plusieurs années. C’est remarquable. S’il avait
sollicité l’aide d’un professionnel dès le début,
80 il aurait perdu quelques kilos de plus la première
année. Le fait qu’il se soit à peine nourri
g
pendant une période n’est pas à imiter !
70 Il a maintenant mis au point ses programmes
d’alimentation et d’entraînement et cela lui
garantit le maintien à 70 kg.
0 6
À quoi ressemble
ton PROGRAMME
DE LA SEMAINE ?
LUNDI
Squats, good morning, développé couché, curls
(tous à la barre à disques).
MERCREDI
Développé couché sur banc incliné, presse à
épaules, extension triceps (tous aux haltères).
VENDREDI
Même chose que lundi. Après chaque séance, je
fais des abdos : crunchs et relevé de jambes à la
barre fixe, en lestant avec un disque d’haltère.
Ma spécialité, ce sont des séances courtes,
intensives, et exécutées très lentement. Je
n’effectue qu’une série par exercice, avec la charge
maximale jusqu’à épuisement musculaire.
AU DÉBUT, AS-TU FAIT AUSSI
FAUSSE ROUTE EN ALIMENTATION ?
Oui. En plus d’un entraînement
extrême, j’ai suivi un régime extrême : je
mangeais beaucoup trop peu et j’ai
renoncé complètement aux graisses et
aux glucides. Ce n’est qu’avec le temps
que j’ai appris de ces erreurs et je me suis
mis à consommer des légumes. J’ai
cherché l’aide d’un nutritionniste.
Maintenant je sais que les glucides, issus
de préférence des produits à base de
céréales complètes, ne sont pas des
ennemis du régime. Au contraire, ils
fournissent une énergie précieuse et
font partie intégrante d’une
alimentation équilibrée.
De 100 à 85 kg,
grâce au régime
g (12 mois).
00 k
De 85 à 70 kg,
1 grâce à un nouveau
programme
nutritionnel
(12 mois).
g ghréline, cette hormone qui stimule l’appétit,
85 k
12 18 24 30
g Temps en mois a 23 % pour 6 heures).
› DIÉTÉTIQUE ›
Comment se motiver à
l’entraînement quand on
est un vrai tire-au-flanc ?
➜ Demandez-vous si vous êtes satisfait de
votre corps tel qu’il est. Non ? Deuxième
question : êtes-vous prêt à tout pour mincir ?
Si oui : faites-vous photographier torse nu.
Cette photo « d’avant », posée dans votre
salle de bains ou sur la porte du frigo, sera
pour vous une vraie motivation et vous aidera
à suivre obstinément vos objectifs sportifs et
alimentaires. Encore un conseil pour tous les
jours : profitez de chaque occasion pour
bouger. Prenez l’escalier plutôt que
l’ascenseur, restez debout quand vous
téléphonez, et au lieu de manger une pizza au
bureau, allez faire une promenade. Ces petits
déplacements répartis sur la journée
donneront aussi un coup de pouce à
votre mental.
G
Quel est le truc
pour se débarrasser
des mauvaises habitudes ?
➜ Soyez conscient des raisons pour lesquelles
vous avez l’intention de maigrir, et notez-les
par écrit. Plus vous en trouvez, mieux c’est.
Accrochez votre fiche sur le miroir ou sur la
porte du frigo, ou encore posez-la en évidence
De 117 à 70 kg
sur votre bureau. À côté de votre photo,
placez celle de quelqu’un au corps de rêve.
Vous aurez ainsi chaque jour devant les yeux
le rappel de votre objectif, et vous verrez ce
pour quoi vous êtes en train de galérer.
G
Est-ce que trop peu
de sommeil fait grossir ?
➜ Oui ! La privation de sommeil perturbe la
sécrétion de l’hormone du sommeil. La
se trouve alors davantage sécrétée, tandis que
la leptine, hormone de la satiété, l’est moins. Il
g
70 k s’ensuit que vous avez faim tout le temps. Des
chercheurs ont établi qu’une nuit de sommeil
de seulement 4 heures augmente le risque
36 d’obésité de 73 % (50 % pour 5 heures, et
COACH | 115
MOINS DE GRAISSES

TOBIAS
ÂGE 23
TAILLE 1,81 m
POIDS Avant : 133 kg ; après : 78 kg
PROFESSION En formation viticole

MOINS 55 KG UN SUCCÈS COMMEi

ON EN RÊVEi
QUAND AS-TU PRIS
Suite à un accident, Tobias a vraiment pris conscience de son
LA DÉCISION surpoids. Le vigneron a alors commencé à maigrir. À présent, il
DE MAIGRIR ? peut arpenter ses vignobles pentus beaucoup plus facilement.

Ç
a n’est pas venu de moi. Je ne
me suis jamais inquiété à propos
de mon obésité. Ça m’a seule- La courbe de poids de Tobias
ment dérangé dans mon travail, en 133
tant que vigneron viticulteur. Quand je 130 kg Le succès de Tobias est déjà immense. C’est à
De 133 à l’association musculation/endurance qu’il le doit,
devais arpenter les vignobles, j’étais 118 kg, grâce
Poids en kilogrammes a

certainement aussi à un bon métabolisme ainsi

vite essoufflé avec mes 133 kg. Mais 120 au changement qu’à son activité professionnelle, physiquement
d’alimentation éprouvante. S’il continue de veiller à son
ce n’est pas pour cela que j’ai changé 118 (2 mois).
kg alimentation, il pourra maintenir durablement
les choses. C’est un grave accident de 110 son objectif poids.
voiture qui a initié le déclic, car mon De 90 à 78 kg, grâce
médecin m’a conseillé vivement de 100 à la musculation et à
une discipline de fer
perdre du poids. Pas question de faire (4 mois).
De 118 à 90 kg,
du sport, car j’avais une hanche et un 90
grâce à l’introduc- 90
genou accidentés. Alors j’ai commen- tion de l’entraîne- kg
g

ment cardio
cé à modifier mon alimentation. 80
(6 mois). 78
Méthode toute simple : davantage de kg
produits frais, pas de malbouffe. En à
peine 2 mois, j’ai perdu 15  kg, sans 0 2 4 6 8 10 12
faire du tout de sport. g Temps en mois a

116 | COACH
QUELLE EST TA MACHINE PRÉFÉRÉE ?
Sans hésiter la presse à cuisses. C’est un super « killer
de graisses », car on y travaille le plus gros groupe
musculaire du corps humain. Et l’intérêt, c’est qu’on peut
utiliser des charges lourdes quand on entraîne les grands
muscles. Cela active le métabolisme et ça brûle davantage
de calories que l’entraînement des muscles plus petits.
L’effet est aussi plus durable après l’entraînement.
Quand en faisant seulement du
vélo. Comme je voulais
as-tu mis aussi m’entraîner après
est plus efficace pour
obtenir des résultats
rapidement visibles. Je
› DIÉTÉTIQUE ›
Comment parvenir
à maigrir durablement ?
➜ Il faut apprendre, pour son objectif
silhouette, à accepter certaines privations et
à rompre avec ses petites habitudes chéries.
Pour cela, il faut de la discipline. Celui qui ne
veut rien changer trouvera les choses
difficiles. Mais pas de panique, il sera très vite
plus facile d’être discipliné, et bientôt la
motivation augmentera avec les premiers
résultats.

le turbo ? le travail, alors qu’il fait me suis fixé l’objectif

Suite à mon accident,
et parce que pendant des
années j’ai fait très peu
de sport, je ne
supportais pas les
efforts intenses au
début. Afin de
m’habituer à l’exercice
régulier, j’ai commencé
CÔTÉ ALIMENTATION,
G
déjà nuit en hiver, j’ai fini poids de 80 kg et je me
par m’inscrire au centre suis établi un programme Pourquoi une nouvelle tentative
de fitness. Je pouvais d’entraînement. Depuis, fonctionnerait-elle mieux
m’entraîner comme je je travaille 4 heures par que les précédentes ?
voulais au vélo semaine aux machines. ➜ Il faut d’abord rechercher les causes
ergomètre. J’ai très vite Je m’entraîne avec peu d’échec, et savoir comment on peut se
débuté la musculation, de charges, beaucoup de débarrasser des obstacles. Si vous n’aimez
car je savais que répétitions, et des pas enfiler vos runners par mauvais temps,
l’association pauses aussi courtes que vous pouvez aller à la piscine ou dépenser
musculation/endurance possible. des calories au cours de spinning. Vous avez
trop de travail et pas de temps ? C’est un
prétexte facile ! Quand on veut sérieusement
perdre du poids, on peut noter ses séances
À quoi ressemble d’entraînement sur son agenda, et cela doit
ta SEMAINE vous engager autant qu’un rendez-vous ou
D’ENTRAÎNEMENT ? qu’une réunion. Vous trouvez difficile de
LUNDI 2 heures de cardio sur mon vélo ou au changer d’alimentation ? Pour cela, aidez-
studio sur l’ergomètre (entre 60 et 70 % de la

De 133 à 78 kg
FCM). Parfait pour le brûlage des graisses. vous d’un menu hebdomadaire fixé à
MARDI Repos. l’avance.
À QUOI VEILLES-TU ? MERCREDI 10 minutes d’échauffement sur le
vélo ergomètre, puis 2 heures d’entraînement G
u lieu de prendre 3  repas en full body, avec des pauses courtes entre les

A copieux, je m’en accorde 5 plus

petits, répartis sur la journée.
L’avantage est qu’on se sent toujours
exercices, pour maintenir le pouls élevé.
JEUDI Repos.
VENDREDI Entre 1 et 2 heures
d’entraînement d’endurance sur le vélo ou
l’ergomètre (selon la météo, et toujours entre
Qu’est-ce qui ne va pas quand on
ne maigrit pas malgré le sport ?
➜ Patience, ça va venir ! Si vous négligez
rassasié et qu’on n’a plus de fringales. Le l’entraînement cardio en faveur de
60 et 70 % de la FCM).
yaourt maigre et les fruits me servent SAMEDI Repos. l’entraînement de musculation, il se peut que
d’en-cas. Je maintiens ainsi mon poids DIMANCHE 10 minutes d’échauffement sur votre masse musculaire augmente et que
et je grimpe plus facilement sur mes le vélo ergomètre et 2 heures de musculation, vous ne perdiez pas de graisses. Si vous
avec des pauses aussi courtes que possible.
vignobles. voulez être beau cet été sur la plage, il vous
faut impérativement pratiquer un sport
d’endurance et veiller à une alimentation
As-tu un conseil d’entraînement particulier ? équilibrée. Astuce : pour bien vous rendre
compte que vos muscles sont en train de se
Avec plus de charges, on construit plus vite du muscle. Mais il faut augmenter avec définir, prenez une photo de vous chaque
précaution. C’est pourquoi j’ai commencé léger, puis j’ai essayé d’effectuer au moins une semaine, de préférence avec le même
répétition supplémentaire à chaque exercice, ou bien j’ai utilisé un peu plus de charges. éclairage. Les premiers résultats visibles vous
motiveront pour avoir plus de discipline.

COACH | 117
SPÉCIAL ÉQUIPEMENT
Maintenant que vous avez tous les conseils et plans d’entraînement possibles pour sculpter

118 | COACH
votre corps, choisissez le meilleur de l’équipement et passez à l’action.

1
2

© PHOTO : ISTOCKIMAGES

COACH | 119
 SPÉCIAL ÉQUIPEMENT OPTEZ POUR
01 NIKE FREE 4.0 FLYKNIT
La célèbre Nike Free rentre dans sa 11e année d’existence avec un
succès qui ne se dément pas, comme l’illustre cette Nike Free 4.0
Flyknit qui s’appuie sur une technologie toujours aussi efficace.
Sa semelle ultraflexible permet au pied d’avoir un contact naturel avec
le sol. Son empeigne composée d’une seule pièce enroule parfaitement
le pied du coureur en lui offrant à la fois maintien et confort. Un régal
de chaussure, idéale sur 10 kilomètres mais qui peut largement tenir
la route sur semi-marathon.

02 ASICS 33- DFA

Encore plus proche du sol, ce qui permet de sentir au mieux la
route, la dernière-née de chez Asics favorise une meilleure relance
en privilégiant une foulée dite « naturelle » et une attaque
médio-pied. Légère (250 g), la 33-DFA doit également ses sensations
de vitesse au concept innovant Deep Fluid Axis qui accompagne le
déroulé de la cheville tout en laissant au pied la pureté de son
mouvement. Très
dynamique, ce modèle
s’avère parfait sur une
sortie courte ou pour
un entraînement en
3 fractionné.

WWW.ASICS.COM
PRIX : 110 €

03 UNDER ARMOUR
SPEEDFORM GEMINI
Cette chaussure a nécessité deux ans de travail pour réussir à la
faire entrer dans le cercle fermé des modèles compétitifs. Fabriquée
dans une usine… textile, elle se caractérise par une structure composée
de deux empiècements préformés soudés par ultrasons, qui épouse
parfaitement la forme du pied et lui offre un confort indéniable. Côté
performance, elle doit beaucoup à sa semelle intermédiaire et son
procédé chimique
Charged Cushioning,
lequel s’adapte à la
pression exercée par le
coureur au moment de
l’impact et convertit
cette énergie pour
rebooster la foulée.
© ISTOCKIMAGES

WWW.UNDERARMOUR.COM
PRIX : 130 €

120 | COACH
LES CHAUSSURES DYNAMIQUES !

WWW.NIKE.COM
PRIX : 130 €

04 ADIDAS ADIZERO ADIOS BOOST 06 SAUCONY ZEALOT ISO

C’est la chaussure de tous les records. En 2014, c’est avec ce Flexibilité, légèreté, confort et amorti : tels sont les atouts de
modèle que le Kenyan Wilson Kipsang s’est imposé sur le marathon de cette Saucony Zealot ISO qui, avec ses 4 mm de drop, est
Londres (nouveau record de l’épreuve en 2 heures 4 minutes 28) destinée aux coureurs rapides à la foulée tonique. Sa semelle
avant que son compatriote, Dennis Kimetto, chaussé des mêmes intermédiaire offre 20 % d’amorti en plus qu’une semelle standard.
Adios Boost, n’établisse quelques mois plus tard le nouveau record du En outre, la marque a travaillé sur un chausson d’une seule pièce
monde en 2 heures 2 minutes 57 à Berlin. Ce modèle dédié à la qui s’adapte autant à la morphologie du pied qu’au mouvement,
compétition et aux procurant ainsi une
entraînements
rapides combine
très bonne stabilité. 3
Un produit qui
légèreté et conviendra aux
dynamisme pour coureurs en quête
une recherche de de légèreté et de
vitesse optimisée. confort.
WWW.ADIDAS.FR WWW.SAUCONY.FR
PRIX : 150 € PRIX : 140 €

05 PUMA IGNITE 07 SKECHERS GORUN 4

Cette chaussure de course considérée comme ultraperformante Légèreté de rigueur pour ce modèle de running principalement
par la marque au félin est dotée d’une mousse de technologie destiné aux coureurs cherchant la performance. Sa technologie
innovante qui maximise le retour d’énergie pour permettre de M-Strike® favorise une attaque du médio-pied tout en offrant un
courir plus longtemps. Portée par un lancement mettant en scène amorti et une protection efficaces contre les chocs grâce à sa
Usain Bolt – l’homme le semelle intermédiaire en Resalyte®. Plus particulièrement adaptée
plus rapide au monde –, aux profils légers et
l’Ignite est la chaussure de conçue pour la vitesse,
course la plus dynamique elle est aussi bien
créée aujourd’hui par conseillée pour les
Puma. Destinée à tous les compétitions que pour
types de coureurs, sur l’entraînement, lors de
courtes et moyennes sorties courtes et rapides,
distances. sur piste ou macadam.

WWW.PUMA.FR WWW.FR.SKECHERS.COM
PRIX : 110 € PRIX : 94,95 €

COACH | 121
 SPÉCIAL ÉQUIPEMENT

01
LA MUSICALE
Avec son lecteur MP3 bluetooth
intégré de 3 Go, cette montre
miCoach Smart Run s’adresse
clairement à une catégorie de
coureurs plutôt jeunes et
dynamiques qui apprécient de courir
avec du son plein les oreilles. Autres
atouts de cette montre : un GPS et un
capteur cardiaque intégré au poignet.
Attention cependant à bien la recharger
avant chaque sortie car son autonomie
s’avère assez faible (quelques heures
seulement) si toutes les fonctions sont
activées en même temps.

3 MICOACH SMART RUN, ADIDAS,

WWW.ADIDAS.FR
01
PRIX : 400 €

02

02
L’AVENTURIÈRE
Conçue pour les athlètes exigeants, cette
nouvelle version de la célèbre Fénix est
une réussite. Équipée de multiples
fonctions d’entraînement multisports et de
navigation avancée, cette montre robuste
possède en outre un design d’une qualité
rare pour ce segment de produits. Sa
façade en acier inoxydable et son cadran
en verre minéral courbé résistant aux
rayures et adapté aux activités de plein air
lui donnent un look passe-partout. Une
montre à porter au quotidien.
© ISTOCKIMAGES

FÉNIX 3, GARMIN,
WWW.GARMIN.COM
PRIX : à partir de 449 €

122 | COACH
GARDEZ LA BONNE FRÉQUENCE

03
03
LA PERFORMANTE
Spécialisé dans les cardios de haute précision,
Polar s’illustre une nouvelle fois avec ce produit
qui concentre tous les besoins du coureur : fonctions
d’entraînement avancées, GPS et design sportif.
L’utilisation de la plateforme PolarFlow propose de
programmer ses séances d’entraînement (fractionné,
endurance...) et de suivre ses activités quotidiennes.
Le plus : une fonction « Back to Start » qui permet de
revenir à son point de départ et de calculer son heure
d’arrivée en fonction de sa vitesse moyenne.
M400, POLAR, WWW.POLAR.COM
PRIX : 199 € (avec fréquence cardiaque)

04
L’INGÉNIEUSE
Si la ceinture cardiaque reliée à la montre est
souvent nécessaire pour mesurer sa fréquence,
elle peut s’avérer désagréable à l’usage lors des
3
entraînements. TomTom a résolu le problème en
proposant une montre qui mesure directement la
fréquence cardiaque au poignet grâce à un capteur
04 situé sur sa face arrière et qui fonctionne via un lecteur
optique à travers le bras du coureur. Elle permet ainsi à
tout coureur de s’entraîner en toute simplicité dans la
zone de fréquence cardiaque optimale selon
ses objectifs et son niveau.
RUNNER CARDIO, TOMTOM, WWW.TOMTOM.COM
PRIX : 269,95 €

05
L’INÉDITE
Nouvelle venue dans le secteur des montres
connectées, la marque Epson, jusqu’alors plus
connue pour ses imprimantes à jet d’encre, propose
un produit très qualitatif. Cette Pulsense permet de
surveiller avec précision son niveau d’activité, le
nombre de calories brûlées dans la journée ou son cycle
05 de sommeil. À noter son cardiofréquencemètre intégré
qui fonctionne grâce à un capteur optique développé
par la marque. Une belle entrée en matière.
PULSENSE SF-810, EPSON, WWW.EPSON.FR
PRIX : 299,99 €

COACH | 123
 SPÉCIAL ÉQUIPEMENT
01
MONTEZ LE SON
La marque JBL est reconnue
pour développer des produits
audio haut de gamme.
Spécialement adaptés aux
besoins des runners, ces
écouteurs bénéficient de la
technologie PureBass
Performance pour une meilleure
qualité sonore. Ils sont en outre
très agréables à porter et
tiennent parfaitement en place
quel que soit le type d’effort.
Le système de commande à
3 boutons permet de régler le
volume et de gérer les appels de
son smartphone (fonctionne
avec n’importe quel appareil
Apple).
3 INSPIRE 400, JBL,
WWW.YURBUDS.COM
PRIX : 49,99 €
01
© ISTOCKIMAGES
124 | COACH
02
SANS NŒUDS
Ici, tout a été conçu pour faciliter
l’activité du coureur. Il suffit d’ajuster
l’AnchorLoop pour trouver la taille
parfaite et permettre aux écouteurs
de rester parfaitement en place dans
les oreilles pendant les séances
d’entraînement. Le câble réfléchissant
offre une parfaite visibilité durant les
runnings tardifs en ville. Il est également
possible de l’attacher aux vêtements
grâce à un petit clip de façon à réduire
les bruits de friction et à le maintenir
en place en toute situation. Enfin,
ce produit est pourvu de fonctions
astucieuses comme le câble plat et le
ZoundLasso : la solution pour éviter les
câbles emmêlés. Disponibles à partir du
21 juillet.
THE HOOP, COLOUD SPORTS,
WWW.COLOUD.COM
PRIX : 25 €
02
 ENTRAÎNEZ-VOUS EN MUSIQUE
03
AUTONOMIE
AU TOP
Si le marché des écouteurs sans
fils bénéficiant de la technologie
bluetooth est en plein essor, rares
sont les produits qui offrent une
autonomie satisfaisante. Avec
leurs 8 heures d’écoute
ininterrompue, ces écouteurs ont
l’avantage de ne pas avoir besoin
d’être rechargés systématiquement
après chaque entraînement. Et ils
conviendront également aux
ultratrailers qui s’engageront sur
des courses à la journée. Livrés
avec un brassard réfléchissant pour
permettre à leur utilisateur d’être
plus facilement repéré.
BACKBEAT FIT, PLANTRONICS,
WWW.PLANTRONICS.COM/FR
PRIX : 129 €
03
04
À SON RYTHME
Déjà connue pour
concevoir des écouteurs
de haute performance, la
marque Jabra innove
encore un peu plus avec
ce Sport Pulse™ sans fil
doté d’un moniteur
cardiaque intégré. Relié à
l’application Jabra Sport
Life, ce concept tout-en-un
permet à la fois de mesurer
sa fréquence cardiaque
grâce au moniteur
intra-auriculaire et d’être
coaché par une voix, le tout
en musique avec un son en
Dolby® Digital.
SPORT PULSE™, JABRA,
WWW.JABRA.FR
PRIX : 199,99 €
04
05
LIBERTÉ DE
MOUVEMENT
La marque hollandaise se lance
dans le marché des écouteurs de
sport avec ce produit ciblant les
sportifs souhaitant écouter
librement leur musique tout en
continuant leur entraînement.
Philips s’est appuyé sur son
savoir-faire en matière audio pour
concevoir un produit de très bonne
qualité qui se distingue notamment
par une excellente restitution des
fréquences basses et un son
équilibré. Ses stabilisateurs
permettent un maintien intra-
auriculaire parfait.
7300, PHILIPS,
WWW.PHILIPS.FR
PRIX : 80 €
05
06
EN COULEUR
Déjà bien présent sur le
marché des casques
audio dédiés au sport,
Monster iSport a
développé une nouvelle
gamme d’écouteurs sans
fils. Connecté à n’importe
quel appareil équipé de la
technologie bluetooth, cet
iSport Wireless permet de
courir en toute liberté sans
être perturbé par les fils
souvent gênants lors de
l’effort. Un large choix de
couleurs pop est proposé
pour les coureurs stylés.
ISPORT WIRELESS,
MONSTER, WWW.
SHOPMONSTERPRODUCTS. 3
CO.UK
PRIX : 149,95 €
06
COACH | 125
 SPÉCIAL ÉQUIPEMENT
01
TECHNOLOGIQUE
La jeune marque française de textile
Ceramiq propose des produits
innovants qui contiennent des
oxydes afin d’assurer un meilleur
confort thermique. Ils sont également
très élastiques pour s’adapter
parfaitement à la morphologie du
coureur. Le tee-shirt Tignes possède
des coutures ergonomiques et offre un
très bon transfert de l’humidité vers
l’extérieur. Une tenue haute
performance.
TEE-SHIRT TIGNES, CERAMIQ,
WWW.CERAMIQ-WEAR.COM
PRIX : 66 €
TEE-SHIRT 2-EN-1,
CRONO, ODLO,
WWW.ODLO.COM
PRIX : 70 €
03
2 EN 1
Un tee-shirt spécialement étudié
pour les courses en été puisqu’il
dispose de deux manchettes
amovibles en cas de météo
capricieuse. Très léger grâce à son
tissu en maille, il recourt à une
structure utilisant le Body
Mapping, favorisant ainsi une
© ISTOCKIMAGES
meilleure circulation de l’air sur la
peau et une parfaite régulation de
la température du corps.
126 | COACH
02
RÉFLÉCHISSANT
Même si les sorties nocturnes
peuvent avoir une saveur
particulière pour de nombreux
coureurs, il est important de veiller
à courir en toute sécurité.
Spécialement conçu pour les
entraînements de nuit, ce short
intègre des matériaux hautement
réfléchissants afin de signaler sa
présence et de permettre d’être
correctement visible en cas de faible
luminosité.
SHORT PR PURE NIGHTCAT SHORT,
PUMA, WWW.PUMA.FR
PRIX : 45 €
MAILLOT COOL-LITE STRIKE
SHORT SLEEVE CREWE,
ICEBREAKER,
04
EU.ICEBREAKER.COM
PRIX : 79,95 €
À L’AISE
Conçu pour optimiser ses
performances, ce maillot
est fabriqué en laine
mérinos pour permettre
de maintenir le corps à une
température idéale pendant
l’effort. Il possède des
empiècements en maille filet
pour plus de respirabilité et
des coutures plates anti-
irritation.

05
AU SEC
Ce tee-shirt utilise la technologie
Mizuno Drylite™ qui permet d’éliminer
l’humidité du corps pour un confort
optimal. De plus, lors des entraînements
sous des températures élevées, ce maillot
favorise la bonne circulation de l’air sur la
peau, contribuant ainsi à l’évaporation de
la transpiration et au refroidissement du
corps. Sa conception spécifique permet
un meilleur ajustement du vêtement pour
suivre au plus près les mouvements du
corps, offrant une totale liberté de
mouvement pendant l’effort.
TEE-SHIRT DRYLITE®
PREMIUM SLEEVELESS,
MIZUNO, WWW.MIZUNO.FR
PRIX : 40 €
TEE-SHIRT FREEZE
DEGREE III, COLUMBIA,
WWW.COLUMBIASPORTSWEAR.FR
PRIX : 44,95 €
08
RAFRAÎCHISSANT
Les marques de running misent
de plus en plus sur l’innovation
technologique pour séduire les
coureurs. La marque américaine
Columbia illustre ces avancées avec
ce tee-shirt qui, outre le fait d’être
respirant et anti-UV, est
rafraîchissant. Son concept
Omni-Freeze Zero™ est composé de
petits cercles qui s’activent au
contact de la sueur et interagissent
avec la chaleur corporelle pour
réduire la température ambiante du
tissu et maintenir le corps au frais.
HABILLÉ POUR L’ÉTÉ
06
TAILLÉS POUR
LA COMPÉTITION
Cet ensemble short et maillot a
spécialement été conçu pour les
activités estivales. Le débardeur a
l’avantage d’être extrêmement léger,
respirant, stylé et aéré au niveau de la
peau. Il est idéal pour la compétition.
De nombreux éléments réfléchissants
garantissent une grande visibilité
lorsque la luminosité diminue. Le short
fendu unicolore favorise une liberté de
mouvement optimale grâce à une ligne
et à un fit optimisés.
DÉBARDEUR MYTHOS 6.0,
GORE, WWW.GOREAPPAREL.EU
PRIX : 42,95 €
TEE-SHIRT ACTION MERINO,
SEAGALE, WWW.SEAGALE.FR
PRIX : 45 €
SHORT MYTHOS 3.0 SPLIT,
GORE, WWW.GOREAPPAREL.EU
PRIX : 49,95 €
09 SHORT RUN IN STYLE,
SEAGALE, WWW.SEAGALE.FR
PRIX : 78 €
FRENCH STYLE
Seagale, une nouvelle marque française,
débarque dans le milieu du running avec une
gamme atypique qui allie l’élégance d’un
produit aux finitions haut de gamme et le
confort d’un vêtement de sport. Car cette tenue
a en effet la particularité de pouvoir être portée
aussi bien sur une piste d’athlétisme qu’à une
terrasse de café. Côté fabrication, ces produits
utilisent des matières très performantes comme
des fibres synthétiques de haute technologie et
de la laine mérinos extrafine qui permettent
ainsi d’évacuer rapidement l’humidité. Des
produits ciblés pour les sportifs qui souhaitent
avoir la classe en toutes circonstances.
07
LOOKÉ
Fidèle à sa réputation, la marque à la virgule
propose un produit à la fois beau et
technique. Ce maillot bénéficie d’un tissu qui
sèche très rapidement et d’une excellente
aération pour maintenir le corps à l’aise et au
sec durant la course. Sa conception est légère et
offre une sensation agréable au toucher et au
porter. Sa coupe tombe légèrement sur les
hanches, ce qui lui permet de rester en place
même lors des changements de rythme. À noter
une boucle placée dans le haut du dos qui
permet de faire passer les écouteurs de son
baladeur MP3.
TEE-SHIRT NIKE DRI-FIT KNIT
SHORT-SLEEVE, NIKE,
WWW.NIKE.FR
PRIX : 65 €
TEE-SHIRT A400,
SKINS, WWW.SKINS.NET
PRIX : 95 €
10 SHORT A400,
SKINS, WWW.SKINS.NET
PRIX : 85 €
COMPRESSION
THERMIQUE
Une tenue de compression qui se distingue
par un très grand confort thermique. La
technologie Adaptive permet en effet de
maintenir le coureur au chaud par temps
froid et au frais lorsque les températures
s’élèvent. Le short possède une poche
facilement accessible au niveau de la taille et
des empiècements spécifiques à l’entrejambe
pour éviter les frottements. Le tee-shirt
possède des coutures « A-Seam » ainsi que
des ourlets collés pour plus de confort. La
tenue comporte des éléments réfléchissants
qui permettent d’être vu à 360°.
COACH | 127
 LE MAG AZ INE
QUI VOUS VEU T D U BIEN !

ARCHAND DE JOURNAUX
EN VENTE CHEZ VOTR E M
OU SUR MENSHEALTH.FR
 »CONCENTRÉ
DU SAVOIR SUR
L’ENTRAÎNEMENT
Les 44 termes
spécifiques
qu’il faut
connaître sur le
développement
musculaire et
le combat contre
la graisse.
A
bdos : exercices destinés
à renforcer les muscles de
l’abdomen. Il en existe de
nombreuses variantes.
Acides gras : composants gras
naturels. Ils sont saturés,
insaturés ou polyinsaturés. Bons
pour la santé, on les retrouve
notamment dans l’huile d’olive
(insaturés) ou les noix
(polyinsaturés). Moins bons pour
la santé, les saturés se retrouvent
dans les graisses d’origine
animale.
B
ilan énergétique :
symbolise le rapport entre
l’énergie dépensée (de base
et supplémentaire en cas d’effort)
et celle récupérée par
l’alimentation. Une balance
positive implique une prise de
poids, une balance négative
engendre une perte de poids.
C
alorie : mesure nutrition-
nelle de la valeur énergé-
tique, indiquée par le terme
de kilocalorie (1 kcal = 1 000 cal).
Les calories représentent la quan-
tité de chaleur que l’organisme
pourra extraire de l’assimilation
des aliments. On considère qu’il
faut 1 calorie pour augmenter la
température de 1 gramme d’eau
de 1 degré. Les joules sont aussi
utilisés pour calculer la teneur en
énergie, sachant qu’une calorie
vaut 4,2 J.
Coordination : synchronisation
du fonctionnement de la
Lexique
musculature et du système
nerveux, elle rend un mouvement
harmonieux.
Courbatures : elles ne sont pas
causées, comme on le croit
souvent, par un excès d’acide
lactique, mais par des
microfissures de la musculature.
Ce sont ces dernières qui
provoquent la douleur.
Crunch : terme anglais désignant
un exercice d’abdominaux simple
et très efficace dont il existe de
nombreuses variantes.
É
chauffement : période de
début d’entraînement
pendant laquelle on prépare
l’organisme à l’effort.
Éléments nutritifs ou
nutriments : composants
élémentaires contenus dans les
aliments, utilisés par l’organisme
pour couvrir ses besoins
physiologiques. L’énergie est
fournie uniquement par les
graisses, les protéines et les
glucides.
Endurance (ou entraînement
d’endurance) : type
d’entraînement qui sollicite la
performance sur la durée. Souvent
assimilée au cardio-training.
Entraînement hypertrophique :
type de musculation ayant pour
objectif d’augmenter la masse
musculaire. Les fibres musculaires
augmentent de volume.
F
aim : signal émis par le
cerveau, informant de l’état
des réserves d’énergie de
l’organisme. Bien que les
contractions d’un estomac vide
envoient un message
reconnaissable, les indicateurs les
plus importants restent les taux
d’insuline et de glycémie.
Fibres alimentaires : ce sont les
parties d’origine végétale non
digestibles, toutefois
indispensables au bon
fonctionnement du transit
intestinal. Elles accélèrent l’effet de
satiété. On les trouve dans les
fruits, les légumes, les céréales et
les légumes et fruits secs.
G
lucides ou sucres ou
hydrates de carbone : ils
sont, avec les lipides et les
protéines, l’un des composants
des aliments. Ils sont transformés
en glucose par la digestion, utilisé
par l’organisme comme principale
source d’énergie.
Glucose : sucre dans sa forme
simple (monosaccharide), il
compte parmi les glucides. On
l’associe généralement au
dextrose.
Glycogène : il fait partie des
sucres. Polysaccharide nutritif, il
est récupéré à travers
l’alimentation, et le foie est
l’organe de cette réserve
importante d’énergie.
H
ardgainer : terme
regroupant les personnes
dont le métabolisme
tourne en accéléré et consomme
jusqu’à 5 000 calories par jour.
Compliquant la prise de poids ou
la construction de la masse
musculaire, ce problème provient
parfois du stress, d’une maladie
métabolique ou d’un entraînement
excessif.
Hypertrophie : résultat d’une
prise de poids ou du
grossissement d’un organe ou
d’un tissu, elle apparaît suite au
gonflement des cellules. Au
niveau musculaire, elle se traduit
par un gain de volume et de
puissance.
I
MC ou indice de masse
corporelle : valeur permettant
d’estimer la corpulence d’une
personne. Elle se calcule en
fonction de la taille et du poids
(poids en kilos divisé par taille au
carré). Cependant, il est plus
parlant de mesurer le tour de
taille. D’après l’Organisation
mondiale de la santé (OMS), une
personne ayant un tour de taille
de plus de 94 cm est en surpoids ;
elle est obèse si son tour de taille
est supérieur à 102 cm.
Insuline : hormone issue de la
consommation de sucre et
synthétisée dans le pancréas, elle
engendre une chute du taux de
sucre dans le sang. Un niveau
d’insuline élevé à long terme
alimente les cellules graisseuses
et entrave la perte de poids. En
effet, la graisse peut être éliminée
uniquement lorsque l’insuline
diminue.
Intensité : en endurance comme
en musculation, elle représente la
pression exercée sur le corps
pendant l’exercice. Plus elle est
élevée, plus l’entraînement est
fatigant.
L
ipolyse (combustion des
graisses) : processus de
dégradation des lipides par
le métabolisme pour fournir de
l’énergie. Les graisses sont
récupérées dans l’alimentation ou
directement dans les tissus
adipeux du corps.
M
atières grasses : elles
jouent un rôle important
dans le goût des
aliments et l’assimilation des
vitamines et représentent le
meilleur fournisseur en énergie.
Un gramme de graisse utilisée
permet de gagner 9 calories.
Autant dire qu’il faut travailler
beaucoup pour perdre du poids.
Métabolisme : définit le
processus organique des
transformations moléculaires et
énergétiques des aliments à
travers la digestion.
Métabolisme basal : indique le
taux d’énergie (les calories
incompressibles) dont le corps au
repos a besoin chaque jour pour
assurer ses fonctions vitales.
Métabolisme graisseux : c’est
le processus d’assimilation des
graisses issues de l’alimentation
pendant la digestion.
Minéraux : substances
organiques nutritionnelles, issues
de l’alimentation, que l’organisme
ne sait pas fabriquer.
Multi-exercices conjoints ou
exercices composés :
mouvements combinant 2 ou
plusieurs exercices avec haltères.
Plus ils sont complexes, plus ils
font intervenir de muscles et plus
ils renforcent la coordination.
Muscles : structures contractiles,
responsables du mouvement du
corps (relâchement et contraction)
et de celui des organes. Chaque
muscle contient de l’actine et de la
myosine (protéines) et est
maintenu dans une housse de
tissus fibreux. Le corps humain en
compte 650 dont 50 au niveau du
visage.
P
oudre protéinée :
complément alimentaire
généralement composé de
farine de soja, de pois, de céréales
ou fécule de pomme de terre. Les
meilleures sont celles fabriquées à
partir de la protéine du petit lait.
Programme d’entraînement :
planification systématique
permettant d’atteindre au plus
vite ses objectifs sportifs ; il
résume le déroulement des
exercices, leur suivi et le matériel
utilisé, mais aussi le dosage des
performances.
Protéines : molécules
composées d’acides aminés
responsables de la construction et
du renouvellement des muscles et
d’autres structures corporelles.
Essentielles à la vie de la cellule,
elles s’avèrent indispensables à
la construction musculaire.
R
égénération : phase au
cours de laquelle le corps
récupère après un effort.
Elle permet à l’organisme (à
travers le sommeil ou la
nourriture) de remplacer ses
tissus endommagés par des
cellules saines.
Répétition : représentant le
déroulement complet d’un
mouvement, elle s’associe à
d’autres répétitions pour former
une série.
S
érie : en musculation, il
s’agit d’une suite de
répétitions au cours d’un
même exercice.
Stocks de glycogène :
glycogène présent dans
l’organisme sous forme de dépôt
de glucides, stocké dans les
muscles (2/3) et dans le foie (1/3).
En cas d’effort d’endurance
prolongé, ces réserves distribuent
jusqu’à 90 minutes d’énergie.
Surcompensation : phénomène
se produisant au cours de la
phase de régénération et qui
représente la faculté du corps à
s’adapter, non seulement en
récupérant, mais aussi en
augmentant le niveau de
performance.
Surentraînement : on parle de
surentraînement lorsque la charge
sportive imposée au corps est
excessive et que la phase de
régénération est trop brève. Cela
entraîne alors une baisse de la
performance.
Swiss ball (ballon suisse) : gros
ballon d’environ 85 cm de
diamètre, utilisé pour
l’entraînement sportif, notamment
en musculation.
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eightgainer : terme
anglo-saxon désignant
des compléments
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