Préparation Course Saint Nicolas 2019

Les Gazelles

Choses à savoir :

Avant de commencer quoi que ce soit, vous devez être prêtes mentalement et savoir dans quoi vous
vous engagez. J’ai bien compris que votre priorité (dites-moi si je me trompe ^^) c’est d’assurer votre
vie quotidienne et ensuite, quand vous le pouvez, vous entrainer. C’est tout à fait possible mais il va
falloir tout de même garder une dynamique, ce sera difficile de faire une semaine sur deux
d’entrainement par exemple…ou alors les 10km seront horribles à faire…

De plus, vous avez parfois des disponibilités différentes. Il va falloir aller s’entrainer seules dans ces
cas-là. Les jours plus courts et le froid arrivant à grands pas, laissez-moi vous annoncer que ce ne sera
pas facile tous les jours mais il va falloir la aussi tenir bon. Gardez bien en tête que c’est la
préparation qui est vraiment difficile, le jour de la course vous serez galvanisées et (normalement)
prêtes donc ça ira.

L’idée donc est de travailler sur les groupes musculaires du bas du corps, bien évidemment, mais
comme on se sert aussi du haut (moins, c’est, vrai mais quand même) que l’on va donc aussi
travailler un peu. Le gainage de votre corps, la posture de votre dos, l’élan créé par vos bras, sont
autant de choses que vous devez garder en tête même si autant vous dire, on ne va pas au JO dans 9
semaines donc il va falloir faire des choix.

Je vais essayer de rendre cette préparation dynamique, ludique, varieé, mais c’est votre capacité
(que l’on va repousser sans cesse) à endurer des choses difficiles qui va aussi vous aider.

Je vais mettre des dates plus ou moins variables dans le sens ou vous pouvez décaler les séances de +
ou – 1 jour, s’il y a des temps de récupération à garder je vous l’écrirai noir sur blanc. Pareil pour les
lieux, si vous ne pouvez pas vous y rendre surtout quand vous êtes toute seule, faites au mieux.

Il faut que je revois les dates exactes, pardonnez-moi je suis dans l’avion en pleine écriture, mais je
crois que la course est début décembre. Soit donc le Dimanche 1er décembre soit le 8 décembre ce
qui nous laisse 8 à 9 semaines de préparation = largement suffisant  (la semaine avant la course ne
compte pas).

De plus, Les lieux d’entrainement vont varier. Désolé mais il va falloir sortir de la pépinière pour se
dépasser et puis ça apportera un peu de fraicheur.

J’adapterai au maximum les exercices par exemple en évitant les sauts, mais si jamais quelque chose
ne vous convient pas n’hésitez pas à me le faire remonter pour que je puisse le changer.

J’essayerai d’être présent à vos sessions, au moins sur les plus importantes, mais pour certaines vous
devrez y aller seules.

Helene VMA Palier 9 = 12,5 Km/h

Isabelle VMA Palier 11 = 13,5 Km /h

Violaine VMA ?
Sortez aussi dès que vous le pouvez vos cardio-fréquencemètres. Ils vous aideront à savoir ou vous
en êtes en termes d’effort. Tout ce qui est montre et portable sont aussi à prendre mais utilisables
seulement pour les courses d’endurance, le fractionné ne sera pas représentatif même si calculer la
distance que vous faites est toujours intéressant.

Aussi, ce que je vous propose c’est de nous créer un groupe (Hélène fera surement les démarches),
WhatsApp ou Messenger peu importe, et dès que vous faites une séance vous la poster sur le
groupe. Les encouragements/félicitations ou taquineries y seront bien sûr acceptés !

Enfin dernière chose, si vous avez un autre objectif que faire la course (prise de masse musculaire,
perte de poids …) il faudra surement vous rajouter à titre individuel une séance par semaine mais
vous n’en verrez les fruits (peut-être) qu’à la fin de notre entrainement donc soyez patientes…
Session 1 (01/10/19)
Remise en route, tranquille.

Lieu : Pépinière

Parcours : Grand tour de la pépinière

Nombres : 3

Etirements : Plutôt bas du corps même si un étirement (ou échauffement) global du corps ne vous
fera jamais de mal.

Session 2 (04/10/19)
Petite course de mise en route agrémentée de renforcement musculaire. Allez à votre rythme

Lieu : Pépinière

Parcours : Tour de la pépinière, le grand hein…

Nombres : 2

À la fin de chaque tour (donc x2), renforcement musculaire (gainage et pompes à faire à chaque fois)

Gainage : 15 secondes de face, côté droit et côté gauche (x2)

Pompes : 10 avec genoux au sol (attention, ce n’est pas la tête qui va au sol, descendez bien tout le
corps)

Etirements : selon vos besoins

Session 3 (08/10/19)
Testez-vous, ressentez vos limites et essayez de les repousser. Vous ne courrez probablement pas
ensemble

Lieu : Pépinière

Echauffement : 1 grand tour de Pépinière

Parcours : le tour de piste à l’entrée de la pépinière, le plus petit.

Exercices : Variation d’intensité avec 30 secondes d’efforts modérés/intenses, 30 secondes de

récupération, on ne s’arrête jamais et on ne marche pas, récupérations actives (course faible/très
faible)

Répétitions : x 10

Fin de session : 1 tour ou un demi-tour de pépinière pour décontracter les jambes.

Etirements : Plutôt Bas du corps.

Session 4 (10/10/19)
Que ce soit au parcours de santé ou pendant 5kms, dans l’idéal il ne faut jamais s’arrêter = Trouver
votre rythme.

Lieux : laxou La sapinière, parcours de santé

Parcours : Le parcours de santé avec les exercices qui y sont présents. Essayez de garder ca fluide,
pas de temps de pause entre chaque exercice.

Nombre de tours : 2

Alternative (si jamais vous ne voulez pas monter jusque-là haut) : Un parcours de 5kms avec
renforcement musculaire tous les 500m, choisissez une chose à faire à chaque fois que vous vous
arrêtez, mais vous devez toutes les faires.)

 Déclinaisons des choses à faire :

o Burpees (juste se lever et se mettre en position pompes puis recommencer,
essayez de ramener les deux pieds en même temps avant de vous relevez, pas un
pied après l’autre) x10
o Talons-fesses x20
o Gainage 30sec coté/face/coté x1
o Monter de genoux x20
o Position pompe, descente sur les coudes un bras après l’autre puis remonter
bras tendu un bras après l’autre. X10
o Squats x10 (bras tendus devant, à la hauteur des épaules, talons au sol)
o Fentes x10 (gardez le dos bien droit, allez chercher loin devant avec un pied puis
repousser fort en arrière. Le pied arrière reste au même endroit.)
o « Mountain Climbers » 10 seconde à fond
o Abdo transverses, je vous propose de vous mettre l’une à côté de l’autre, assis
pied décollés du sol, espacées d’un mètre, et vous vous passez un objet. (Celles
placées sur l’extérieur doivent toucher avec l’objet le sol coté externe puis
redonner l’objet à celle du milieu.) X10 aller
o Nager ou saut en parachute (sur le ventre, il ni a que votre buste qui touche le
sol, essayer de relever les jambes et bras, si trop facile faite la brasse avec le haut
du corps) 20 secondes

Etirement : tout le corps

Session 5 (15/10/19)
Lieux : Rives de Meurthe (ça changera un peu)

Parcours : il doit faire 7kms, vous faites 3,5kms dans un sens puis demi-tour. Ensuite, rentrez chez
vous en marchant pour récupérer.

Intensité : on gère son effort, on essaye d’aller le plus vite possible sans pour autant oublier qu’il y a
quand même 7 kms à faire. L’intérêt de cette séance c’est d’apprendre ses capacités/limites, si vous
finissez la séance en disant que ce n’était pas si dur c’est que vous avez mal géré. Même chose si
vous n’arrivez pas à finir ou que vos deux derniers kilomètres sont à 10min/km alors que vous étiez à
7min/km au début de course.

Etirements : bas du corps

Session 6 (20/10/19) Séance tous ensemble

Lieux : Stade d’athlétisme Raymond Petit

Echauffements : 3 Tours de pistes = 1,2 kms

Exercices : Fractionné pyramidal, je vous expliquerai sur place.

Session 7 (23/10/19)
Lieux : Rives de Meurthe

Echauffement : Faites un petit tour de pépinière avant de vous rendre rives de Meurthe.

Parcours : On se refait un 7kms, déjà pour le comparer au précédent, mais en y incorporant des
sprints de 15 secondes. Même chose, vous faites 3,5 kms dans un sens puis demi-tour. Lorsque votre
portable vous bip à chaque kilomètre, vous sprintez pendant 15 secondes. Vous allez probablement
avoir mal aux cuisses à la fin des sprints mais essayez de suivre les durées. On ne s’arrête jamais, il
est important que vous trouviez votre rythme pour aller le plus vite possible, arriviez à récupérer
après chaque accélération, et être constantes tout au long de la course.

Etirements : bas du corps

Session 8 (25/10/19)
Lieux : Rives de Meurthe

Echauffement : Non nécessaire

Parcours : on va essayer de tenir sur la distance pour cette séance, objectif de temps, c’est-à-dire que
la vitesse m’importe peu, ce qui m’intéresse c‘est que vous trouviez un équilibre dans votre course
(=vitesse constante) et que vous teniez sans vous arrêter pendant 1h de course. Après 30 minutes
de course, vous faites demi-tour ou vous pouvez aussi traverser le canal/la Meurthe pour courir de
l’autre coté sur le retour.

Etirements : Retour en marchant

Session 9 (28/10/19)
Lieux : Pépinière

Echauffement : 1 tour de Pépinière

Parcours : 4 tours de la Pépinière avec pour consigne, d’avoir une meneuse et deux autres suiveuses.
A chaque tour, vous changez de meneuse. Vous devez obligatoirement faire un meilleur temps à
chaque tour. Le dernier tour est à faire sans meneuse. Si vous êtes toute seule c’est la même chose.
Vous ne devez jamais faire plus de 8min au kilomètre (j’attends les photos de vos performances).
Pour changer de meneuse, vous devez sprinter pour passer devant.

Etirements : bas du corps

Session 10 (30/10/19)
Lieux : https://www.calculitineraires.fr/index.php?id=953507#map

Parcours : Attention, grosse montée pour cette séance, veillez à bien utiliser vos bras et allez y à
votre rythme comme d’habitude. Je vous conseille de partir de la place Stanislas et de monter tout
droit vers l’avenue de Boufflers. Une fois tout en haut vous redescendez par le chemin que vous
souhaitez. Ça va se jouer au mental…interdit de marcher ! (Le temps n’a pas d’importance, gérez
votre effort et gardez des forces)

Session 11 (02/11/19)
Eh bien rebelote ! Comme j’ai cru comprendre que vous aviez zappé cette séance … on va se la faire
tous ensemble. Elle est importante car on va travailler notamment sur les muscles posturaux.

Que ce soit au parcours de santé ou pendant 5kms, dans l’idéal il ne faut jamais s’arrêter = Trouver
votre rythme.

Lieux : laxou La sapinière, parcours de santé

Parcours : Le parcours de santé avec les exercices qui y sont présents. Essayez de garder la course
fluide, pas de temps de pause entre chaque exercice.

Nombre de tours : 2

Alternative (si jamais vous ne voulez pas monter jusque-là haut) : Un parcours de 5kms avec
renforcement musculaire tous les 500m, choisissez une chose à faire à chaque fois que vous vous
arrêtez, mais vous devez toutes les faire)

 Déclinaisons des choses à faire :

o Burpees (se lever et se mettre en position « pompe » puis recommencer, essayez
de ramener les deux pieds en même temps avant de vous relever, pas un pied
après l’autre) x10
o Talons-fesses x20
o Gainage 30sec coté/face/coté x1
o Montée de genoux x20
o Position « pompe », descendre sur les coudes un bras après l’autre puis
remonter bras tendus, un bras après l’autre. X10
o Squats x10 (bras tendus devant, à la hauteur des épaules, talons au sol)
o Fentes x10 (gardez le dos bien droit, allez chercher loin devant avec un pied puis
repousser fort en arrière. Le pied arrière reste au même endroit.)
o « Mountain Climbers » 10 secondes à fond
o Abdo transverses, je vous propose de vous mettre l’une à côté de l’autre, assises
pied décollés du sol, espacées d’un mètre, et vous vous passez un objet. (Celles
placées sur l’extérieur doivent toucher avec l’objet le sol coté externe puis
redonner l’objet à celle du milieu.) X10 aller
 o Nager ou saut en parachute (sur le ventre, il ni a que votre buste qui touche le
sol, essayer de relever les jambes et bras, si trop facile faite la brasse avec le haut
du corps) 20 secondes

Etirement : tout le corps

Session 12 (04/11/19)
Lieux : Pépinière

Echauffement : 1 grand tour

Parcours : Sur la piste, Fractionné 1 min à votre rythme, celui que vous auriez sur 10kms, puis sprint
15 secondes. Faites ça 15 fois, il faut essayer de tenir la distance et l’intensité.

Etirements : Pensez à les faire au niveau du bas du corps notamment.

Session 13 (07/11/19)
Lieux : Pépinière

Parcours : 5 tours de Pépinière, tranquillou, on a même le droit de discuter mais interdit de s’arrêter.
Entre chaque tour, 10 montées de genoux sur place de façon dynamique et 10 talons/fesses.

Etirements : Bas du corps.

Session 14 (10/11/19)
Lieux : https://www.calculitineraires.fr/index.php?id=953528#map

Parcours : Un dernier 10kms avant la course de la saint Nicolas. Un dernier test, ou l’on va prendre le
chronomètre, essayez de produire la meilleure allure possible et bien-sûr de ne jamais marcher. Si
vous avez un point de côté ou une baisse de mentale, adaptez-vous mais ne rompez pas.

Session 15 (13/11/19)
Lieux : https://www.calculitineraires.fr/index.php?id=953542#map

Parcours : Décrassage rythme régulier, aucune pose.

Etirements : Bas du corps

Session 16 (16/11/19)
Lieux : Pépinière

Echauffement : 1 Grand tour de la Pépinière

Parcours : Tour de piste, on va travailler ici sur la régularité. Faites un tour de piste à un rythme semi
soutenu. Concentrez-vous sur votre vitesse, essayez de repérer les sensations que vous avez pour les
reproduire. Faites 15 tours de piste avec un arrêt de 30 secondes en chaque tour. Prenez vos
chronos, vous devez avoir une différence de plus ou moins 3/5 secondes entre chaque tour.

Etirements : bas du corps

Session 17 (19/11/19)
Lieux : Pépinière

Parcours : 4 tours de la pépinière, on essaye d’avoir un rythme le plus régulier possible et le plus
élevé possible.

Etirements : Bas du corps

Dimanche 24 Novembre Course de la Saint Nicolas