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La  course  par  intervalles  
Il  existe  une  forme  d'exercice  plus  ef3icace  que  la  course  à  pied  traditionnelle.  
Si  vous  voulez  perdre  jusqu'à  9  fois  plus  pour  une  durée  identique  d'exercice,  
ou   tout   simplement   pratique   ce   qu'il   y   a   de   plus   ef3icace   pour   la   perte   de  
graisse,   particulièrement   la   graisse   brune   (ventre   chez   les   hommes,   cuisses  
chez  les  femmes),  alors  cet  exercice  est  fait  pour  vous.  
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J'ai     vu   des   centaines   de   personnes   faire   de   la   course   à   pied   classique   (30   à   60  
minutes)   plusieurs   fois   par   semaine,   parfois   un   an   non-­‐stop,   en   gardant   le  
même  physique.  Je  sais  qu'on  vous  recommande  en  général  un  effort  modéré  
pour   brûler   de   la   graisse,   mais   les   études   ont   montré   que   ce   n'était   pas   le   plus  
ef3icace.  Pourquoi  ?  
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Avec  la  course  par  intervalles,  vous  vous  musclez  plus,  et  vous  allez  brûler  de  
la  graisse  après  l'effort,  contrairement  au  jogging  classique  où  ça  s'arrête  à  la  
3in  de  votre  course.  Vous  le  savez  peut-­‐être,  le  Fasting  permet  de  maigrir  sans  
faire  de  sport,  mais  pour  les  plus  motivés  qui  veulent  accélérer  la  perte,  autant  
faire  ce  qu'il  y  a  de  plus  ef3icace.  Alors  comment  ça  marche  ?  

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Le  protocole  
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A/   Toujours     se   chauffer   en   courant   à   vitesse   faible   (8-­‐10   km/h)   pendant   5  
minutes.  
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B/  Sprint  1  :  à  pleine  vitesse  pendant  une  minute  (14-­‐18  km/h)  
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C/  Reprise  de  souf3le  1  :  à  vitesse  modérée  pendant  2  minutes  (10-­‐13  km/h)  
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Répétez  B,  puis  C  (Sprint  2,  Reprise  de  souf3le  2)  
Répétez  B,  puis  C  (Sprint  3,  Reprise  de  souf3le  3)  
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D/  Toujours  3inir  avec  5  minutes  de  repos  à  vitesse  faible  (8-­‐10  km/h)  
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TOTAL  :  19  minutes  
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À   faire   trois   fois   par   semaine,   avec   un   jour   de   repos   à   chaque   fois.   Pour   la  
vitesse,   prenez   votre   vitesse   normale   de   course   comme   base   de   Reprise   de  
souf3le,  et  ajoutez  4  km/h  pour  le  sprint.  
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Au   bout   de   3   semaines,   vous   allez   pouvoir   ajouter   un   Sprint   4   suivi   d'une  
Reprise  de  souf3le  4  (Total  :  22  minutes).  
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Au  bout  de  6  semaines,  vous  ajoutez  un  Sprint  5,  suivi  d'une  Reprise  de  souf3le  
5  (Total  :  25  minutes).  
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Augmentez  la  vitesse  sur  le  dernier  sprint  pour  vous  tester  lorsque  ça  devient  
trop  facile,  et  vous  saurez  quelle  vitesse  faire  en  sprint  la  fois  suivante.  
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Vous   pouvez   le   faire   avec   un   minuteur   en   courant   dehors,   mais   je   préfère   le  
faire  sur  un  tapis  de  course,  ça  permet  de  ne  pas  tricher.  Vous  allez  voir  qu'en  
plus   de   gagner   du   temps,   le   temps   passe   beaucoup   plus   vite   que   quand   vous  
courez  à  vitesse  modérée.  
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Si   vous   préférez   le   rameur,   le   vélo   ou   l'elliptique,   ça   fonctionne   de   la   même  
façon,   il   suf3it   de   remplacer   les   sprints   en   allant   plus   vite   ou/et   en   augmentant  
la  résistance.  
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Bon  courage  !  
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JB  
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