10 KM · PLAN D’ENTRAÎNEMENT

HEBDOMADAIRE POUR RUNNERS AVANCÉS

FIXE-TOI UN OBJECTIF

ÉTAPE 1 Sers-toi du calculateur d’allure Hansons Training Pace Calculator pour remplir les allures suivantes. Tu pourras te
référer à ces allures pour tes entraînements hebdomadaires. C’est ce qui t’aidera à tirer le meilleur parti de tes en-
traînements et à t’assurer que ton entraînement est efficace, sans être trop dur ni trop facile.
__________ : Ton objectif final __________ : Ton objectif d’allure (OA)
__________ : Sortie Longue __________ : Allure 5km (pour les entraînements)

RÉVISE TON JARGON DE RUNNER

ÉTAPE 2 TEMPO RUN : Tu devrais avoir du mal à tenir une conversation à cette vitesse, mais être capable de garder
cette allure pendant 45 à 60 minutes si nécessaire.

ALLURE DE RÉCUPÉRATION : Contente-toi de trottiner en douceur entre des intervalles intenses et rapides ;
pas de vitesse déterminée, juste un petit footing tranquille.

ÉCHAUFFEMENT/RÉCUPÉRATION : Trottine en douceur en intercalant quelques intervalles plus courts et plus rapides
pour préparer ton corps à l’entraînement, et trottine à nouveau gentiment pour récupérer une fois que tu as fini.

REPOS OU ENTRAÎNEMENT CROISÉ : Un repos total, ou une activité autre que le running comme la musculation,
le yoga, le vélo, etc.

NOTATION : Dans ces plans d’entraînement, les minutes et les secondes sont représentées par des apostrophes :
les minutes par une apostrophe et les secondes par deux apostrophes. (3’ = 3 minutes, 45’’ = 45 secondes)

COMMENCE L’ENTRAÎNEMENT

ÉTAPE 3 REMARQUE : Pour tous les entraînements du mardi et du jeudi, pense à inclure un échauffement de 3 km et une
récupération de 3 km
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

8 km « montées/
descentes » Ou alors : Repos ou
5 x 1’ de côte Footing en
6 kilomètres 6 kilomètres monter les kilomètres 5 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 1 en douceur
pente descendante sur
en douceur en tempo run, descendre en douceur longue : 90’ croisé en
90’’ pour récupérer
les kilomètres avec un douceur
effort modéré

3 x 1’ intenses / 1’ en
Repos ou
douceur 5 x 1’ de côte 5 x 2 km en tempo run
8 kilomètres 8 kilomètres 6 kilomètres en Sortie entraînement
SEMAINE 2 en douceur
3 x 30” intenses
en douceur douceur longue : 90’ croisé en
60” de récupération
douceur
90” en douceur

3 x 2’ intenses /
1’ en douceur  11 km en tempo run
Repos ou
progressif Commence Sortie longue :
10 kilomètres 10 kilomètres Repos ou 5 km entraînement
SEMAINE 3 en douceur
2 x 90/60/30” de côte
en douceur
de façon modérée et
en douceur
1 heure et
croisé en
réduis de 5’’ tous les 45 minutes
douceur
3 x 1’ intenses / 1,6 km
1’ en douceur

13 km en tempo run

3 x 3’ intenses / Repos ou
sportif + 20” Sortie longue :
6 kilomètres 90” en douceur 6 kilomètres Repos ou 5 km entraînement
SEMAINE 4 en douceur en douceur en douceur
1 heure et
croisé en
4 x 100 m intenses avec 45 minutes
6 x 45” de côte douceur
3’ de récupération
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

12 x 600 m à ton
3 x 3/2/1’ de côte en Repos ou
objectif d’allure avec
8 kilomètres 10 kilomètres augmentant les efforts 6 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 5 en douceur
autant de repos En
en douceur à mesure que les en douceur longue : 90’ croisé en
accélérant tout au long
intervalles raccourcissent douceur
de l’entraînement

6 x 1 km à ton allure de

2 x 3 km en tempo
10 km + allure de 5” avec
run avec 3’ de Repos ou
2’ de récupération Sortie longue :
11 kilomètres 10 kilomètres repos entre, 6 kilomètres entraînement
SEMAINE 6 en douceur en douceur en douceur
1 heure et
croisé en
8 x 400 m à ton allure 45 minutes
3 x 150 m intenses avec douceur
pour 5 km avec 90” de
4’ de récupération
récupération

6 x 800 m à ton allure

de 5 km puis 250 m 11 km en tempo run Repos ou
Sortie longue :
11 kilomètres encore plus vite avec 1’ 10 kilomètres progressif Commence de 8 kilomètres entraînement
SEMAINE 7 en douceur de récupération après en douceur façon modérée et réduis en douceur
1 heure et
croisé en
45 minutes
800, 4’ de récupération de 5’’ tous les 1,6 km douceur
après 250

2 x 3 000/1 600/1 200/
Run de 70’ à l’allure 800/400/200 m Repos ou
11 kilomètres de ton choix 11 kilomètres Repos 4’/3’/2’/2’/2’/2’ 10 kilomètres Sortie entraînement
SEMAINE 8 en douceur en douceur Commence en tempo en douceur longue : 90’ croisé en
9 x 100 m rapides run - 15” et accélère douceur
progressivement
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LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Échauffement
5 km en tempo run 6 x 400 m à ton OA pré-
avec 4’ de récupération avec 60” de repos compétition :
8 kilomètres 8 kilomètres Repos ou 6 km
SEMAINE 9 en douceur
6 x 400 m (200 m à
en douceur
4 x 150 m intenses puis
en douceur
JOUR J !
ton allure de 5 km, reviens en marchant 5 km 3 x 150 m
200 m en douceur) pour récupérer
à ton OA

REMARQUES

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