Nutrition en dans les sports

d’endurance

Martigues Sport
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Cyclisme
 SOMMAIRE

1- Les besoins de base du corps humain

II- Les besoins du milieu sportif
III- Les besoin spécifique aux courses
IV- Quelques information sur les aliments
V- Vos questions

2 Hristo Zaykov & Cannas Mathieu - Martigues Sport Cyclisme

 I- LES BESOIN DE BASE DU CORPS
HUMAIN

+ + =
Chaque personne est différente = pas les mêmes besoin
Dépense quotidienne
Objectif de perte ou gain de masse

3 Hristo Zaykov & Cannas Mathieu - Martigues Sport Cyclisme

Energie d’une journée = besoin du fonctionnement du corps + déplacements+ Thermorégu

10-20% de l’énergie utilisé pour la digestion

Pour mesurer la dépense énergétique journalière il est possible de mesurer à l’aide d’une balance à impédance mais attention à ce que ça soit un modèle avec les mains sinon mauvais calculs pas précis.

Régimes entraînement un changement de l’alimentation

 II- LES BESOIN DU MILIEU SPORTIF

Besoins
Plusieurs stades d’utilisation de l’énergie

Stress oxydatif

Inflammation des muscles

Une alimentation saine et équilibrée peut améliorer les performances sportives

4 Hristo Zaykov & Cannas Mathieu - Martigues Sport Cyclisme

Besoins = la dépense journalière + les dépenses supplémentaires du à l’activité physique par exemple 


Lors de l’activité physique il y a plusieurs stades d’utilisation de l’énergie

Glycogène musculaire puis fois puis néoglucogénèse puis dégradation muscle attention le but n’est de pas arriver à ces dernières étapes.

Stress oxydatif augmente du à l’augmentation des radicaux libres et donc l’acidité dans le muscle, un corps acide est donc une limite à la performance + inflammation des muscles qui entrainent aussi une limite de la performance. Nous verrons les effets plus tard dans chaque diaporamas

 III- LES BESOINS SPÉCIFIQUES AUX

COURSES
A- Avant les courses

• Hydration avant la course

• Repas 3/4h avant la course
• Aliments à indice glycémique moyens
• Portion de protéine 1.3 à 1.6 g/kg/j
• Portion de fruit et de légumes

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Hydratation : contrôle des urines = très important surtout en période de forte chaleur, 400 Ml/h avant la course

Repas avant course: possible de rajouter une collation en cas de besoin avant la course mais attention aux cas d’hypoglycémie à proscrire les gels ou les aliments à fort indice glycémique

Max 30g/repas sinon se retrouve à la poubelle

Les fruit les et légumes permettent l’assimilation des glucides et des protéines plus faciles, elles permettent aussi de garder une composition basique du corps

Flocon d’avoine: https://www.dietetique-et-sport.com/LES-FLOCONS-D-AVOINE_a50.html Attention avant les courses éviter de le consommer chaud préférable de le manger froid pour ne pas augmenter son indice glycémique

 III- LES BESOINS SPÉCIFIQUES AUX

COURSES
B- Pendant les courses

Maintient de la glycémie musculaire

300 à 700 ml/h / Mais aussi en fonction de l’effort

+ Sucre 30/45 ml sirop /bidon
Alimentation constante au cours de la course

Tester alimentation
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Le maintient d’une glycémie constante lors d’une épreuve permet de réduire l’oxydation des muscles du aux relâchements des radicaux libres par les cellules musculaires

Une réduction aussi de l’inflammation musculaire permet elle aussi d’être réduite

Elle rend aussi les athlètes moins sensibles aux infections qui peuvent avoir du à la fragilisation du système immunitaire

Possibilité de rajouter BCAA 5g/h permet la non dégradation de la masse musculaire mais aussi d’optimiser à la performance énergie pour les cellules musculaire mais aussi un médiateur pour le système nerveux.

Eau sans rien ne permet un transport du glucose optimal, supplément en sucre dans le bidon: 30 à 45 ml + sel pour permettre de maintenir une glycémie optimale
 III- LES BESOINS SPÉCIFIQUES AUX
COURSES
C- La récupération

Réduire l’inflammation musculaire & l’acidité musculaire

2 phases pour la récupération: - 0-30min après l’effort

- Diner après l’effort

Aliments à indice glycémique élevé ou moyens

Apport en fruit et légumes permettant l’apport la resynthèse

7 Hristo Zaykov & Cannas Mathieu - Martigues Sport Cyclisme

Oméga 3 permet de réduire cette inflammation musculaire

Les eaux bicarbonaté permettent quant à elle de réduire l’acidité (c’est comme les pastilles digestives)

huile d’olive, huiles végétales sont de bonnes matières grasse permettent la resynthèse musculaire car cholestérol agit sur le cortisol et la testotesronne

De plus le cholestérol est un précurseur de la vitamine D et la vitamine D permet de capter le calcium qui est lui à l’origine de la contraction musculaire et de la solidité des os

 IV- QUELQUES INFORMATIONS

A- Les Vitamines

Régulateur du métabolisme
2 types: Liposolubles & hydrosolubles

• Vitamine A
• Vitamine D • Vitamines B
• Vitamine E • Vitamine C
• Vitamine K

Une alimentation variée et de qualité permet donc t’atteindre les demandes quotidiennes

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2 types de vitamines: liposolubles et hydrosoluble

Liposolubles

Vitamine A: Essentielle à la croissance et au système anti-oxydant// Légumes verts, lait beurre, fromage// troubles vision nocturne ///// en excès maux de tête vomissement gonflement des os

Vitamine D: Rôle dans le développement osseux + caption du calcium donc contraction musculaire// huile de fois de morue, oeufs, produits laitiers // douleurs musculaires, risques de fractures //// vomissement lisaisons rénale

Vitamine E: Role anti oxydant contre les liaisons cellulaires = lutte contre les radicaux libres (déchets) /// Graines, légumes à feuille verte, levain, jaune d’oeuf/// Fragilité capillaire, détérioration du mystème immunitaire, anémie

Vitamine K: participe à la coagulation et au système mitochondrial /// Légumes à feuilles verte, céréales, fruit, viandes/// hémorragies prolongée

Hydrosolubles:

Vitamine B1/2/3/5/6/8/9/12: Rôle dans le métabolisme énergétique

B1: Disparition du CO2/// Porc/ abat/ graines/// légumineuses// fruit- légumes

B2: Mébolisme énergétique + utilisation du fer des acides gras et des glucides /// Levures céréales, viande oeuf// Lèvres crevassées, légère anémie

B3: Métabolisme énergétique synthèse de glycogène et de lipides/// laissions cutané gastro intestinales /// foie viande maigre, légumineuse

B5: production d’énergie musculaire, renouvelle de la peau et des cheveux, anti stress/// levure de bière ET non la bière, viande oeuf, légumineuses//// Fatigue troubles digestifs, douleurs des extrémités.

B6: impliqué dans le métabolisme des glucides et des protéines, permet une meilleure résistance/// Abats, viande, cacao, soja, céréales, pomme de terre/// Anémie, dépression troubles psychiques

B8: impliqué dans la lipogénèse, le métabolisme des protéines, et la synthèse de glycogène// Légumineuse légumes, foie, jaune d’oeuf///Fatigue dépression nausée, douleurs musculaires///

B12: Anti-anémie, anabolisant, métabolisme des acides nucléiques/// tous les produits des animaux/// Fatigues, jambes dures à l’effort, baisse d’appétit, détérioration du système immunitaire

Vitamine C: Agent Anti oxydant, et captation du Fer et du calcium (très bien d’en prendre lorsqu’on fait une cure de fer), défense immunitaires/// fruits, légumes crut// fatigue, baisse appétit, mauvaise cicatrisation, doubles mentaux, faiblesse musculaire, anorexie

 IV- QUELQUES INFORMATIONS

A- Minerals & their inhibitors

Metabolism regulator & performance factor

Minéraux Sources Fonction Carence Minéraux Source Fonction Carence
Calcium Produit laitiers, légumes
verts, légumes secs
Formation des os,
transmission nerveuse
Convultion Fer Oeufs, viandes, légumineuses Transport de l’oxygène Système immunitaire affaiblit

Maintient de la structure
Phosphore Poisson, produit laitier,
graines
Equilibre acido basique,
perte du calcium osseux
Déminéralisation Fluor Thé, fruit de mer
osseuse
Caries

Agit sur les enzymes

Potassium Melon, harcot sec,
bananes, café
Equilibre hydrique,
transmission nerveuse
Crampes, perte de de
l’appétit Zinc Dans tous les aliments
digestives

Agit sur le métabolisme du

Soufre Avec les protéines
alimentaires
Equilibre acido basique,
fonction hépatique Cuivre Viandes, eau de boissons
fer

Sodium Sel de table

Equilibre acido basique,
balance hydrique, nerf
Crampes Sélénium Fruit de mer, graines Agit sur la vitamine E Anémie

Poisson de mer et crustacés, Constituants des hormones

Chlore Sel Liquide extra cellulaire Iode produits laitiers, sel iodé thyroïdiennes
Grossissement de la tyroïde

Magnésium Graines entier, légumes

verts
Synthèse des protéines
activation des enzymes
Troubles du
comportement Chrome Légumes, céréales Constituant des enzymes

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 V- VOS QUESTIONS
Quel est l’apport en protéine, glucides, et lipides journalier ?
1.3 à 1.6 g/kg/j 6 à 10 G/kg/j 1.2 à 1.4 g/kg/j
Que puis-je consommé durant un entraînement?

Short training = sugar drink Ride > 2h alimentation like bar

Que penser des entraînements à jeun ?

Yes, but dépend the moment

Manger en excès que cela provoque t-il ?

A vous de répondre !
10 Hristo Zaykov & Cannas Mathieu - Martigues Sport Cyclisme
Merci de votre attention

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Cyclisme
SOME INFORMATIONS

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 DIET CETTONGENE / KETOGENE
https://www.mdpi.com/2072-6643/6/7/2493

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP278928

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HORMONES DURING EFFORT