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Guide Des Aliments
Guide Des Aliments
Georges D. Pamplona-Roger
Docteur en médecine
Médecin spécialiste en chirurgie générale
et de l’appareil digestif
1
Traité de bromatologie et diétothérapie
La cuisine salutaire
Recettes préventives et curatives
VOLUME 3
© Copyright
GUIDE DES ALIMENTS
ET LEUR POUVOIR
CURATIF Georges D. Pamplona Roger
docteur en Médecine
et Chirurgie
Une guide complète et actuelle, qui présente les dernières recherches sur la science
alimentaire, la nutrition et la diététique.
● Environ 700 aliments décrits, en provenance des cinq continents, et 300 recettes montrant
l’application pratique de la science de la nutrition dans la cuisine.
● On étude en détail les avantages et les inconvénients de tous les types d’aliments.
● On examine en profondeur la composition et la valeur préventive et curative des aliments et des
recettes.
● Les aliments avec la plus grande puissance de guérison sont regroupés par organe ou selon la
partie du corps qu’ils bénéficient plus directement.
● Environ 150 maladies sont étudiées, en indiquant les aliments dont la consommation devrait
augmenter ou diminuer, dans chaque cas.
● Il ya de nombreux tableaux qui montrent comment l’alimentation affecte notre santé et bien-être.
● Tout cela
fondé sur
D O N N É E S T E C H N I Q U E S
recherches Auteurs les deux premiers volumes: Dr. Jorge D. Pamplona Roger, docteur en Médecine et Chirurgie
récentes le troisième volume: Equipo editorial de Safeliz con la colaboración de médicos expertos en nutrición
menées dans Prologues Dr. Joan Sabaté (Universidad de Loma Linda, EE.UU.), Dr. Winston Craig (Universidad Andrews, EE.UU.)
les grandes Volumes 3
Pages 1.264
universités et Format 22 x 28,5 cm
centres de Aliments décrits 691 en total et 101 en détail
recherche Recettes plus de 250
Index des aliments; des maladies; des aliments dans d’autres langues (latin, espagnol, anglais, allemand);
d’Europe, index alphabétique général; des recettes par ingrédient, par plat et des recettes par organes et par
d’Amérique et fonctions
d’autres Bibliographie plus de 1.200 références scientifiques
continents.
3
Le pouvoir curatif des végétaux
Hypolipémiants
Avocat : En plus de faire
Antioxydants
baisser le niveau de Oranges : Apportent quatre
cholestérol et de antioxydants puissants : vitamine C,
triglycérides du sang, il est bêta-carotène (provitamine A),
antianémique, protecteur flavonoïdes et acide folique.
de la muqueuse digestive Permettent dʼéviter lʼartériosclérose
et tonifiant. et la tendance à la thrombose.
Préventifs
du cancer
Brocoli : Ses éléments
phytochimiques arrêtent
la croissance des cellules
cancéreuses.
Digestifs
Ananas : Facilite la
digestion gastrique. Antianémiques
Pistaches : Contiennent autant ou
plus de fer que les lentilles, en plus
du cuivre et dʼautres oligoéléments
qui favorisent la production du
Laxatifs sang.
Prunes : Stimulent le
fonctionnement de
lʼintestin.
4
Aliments pour
les yeux
Carotte Préparation et
Un véritable aliment-médicament emploi
L A CAROTTE est, de loin, l’aliment le plus riche en provita- Crue : elle est présentée
mine A, ce qui en fait un véritable aliment-médicament. en salade, entière ou râpée,
assaisonnée de citron. Elle
convient aux enfants pour
renforcer leur dentition.
➋ Cuisinée : la carotte se
marie très bien avec les
pommes de terre et avec
dʼautres légumes. Quand el-
le est cuite, son goût devient
plus sucré. Elle conserve sa
richesse en bétacarotène
même après la cuisson.
➌ Jus : très approprié com-
me rafraîchissement savou-
reux et nutritif. Il se marie très
bien avec le jus de pomme et
de citron.
ABRICOT
Abricot composition
pour 100 g de partie comestible crue
(« Prunus armeniaca » L.), arbre de la famille difficiles à éliminer % des AJR (apports journaliers recommandés)
même en lavant couverts par 100 g de cet aliment
des rosacées qui peut atteindre 10 m de haut.
bien.
Esp. : albaricoque, chabacano, albarillo,
albérchigo, alberge, prisco ; Angl. : apricot ;
Al. : Aprikose.
5
Aliments pour
le système nerveux
Amande
Tonifie le système
nerveux et diminue
le cholestérol AMANDES
C Fibre 10,9 %
O
M Min. 3,03 %
P
O H. de c. 9,50 %
S
I
T
I
O
N
P Graisse 52,2 %
A
R
P
O
U
R
C
Bien mâchées, les amandes ne constituent pas un E
Prot. 20,0 %
complément diététique pour grignoter en apéritif ou N
T
comme hors-d'œuvre, car il s'agit d'un aliment complet A
G
Eau 4,42 %
de première qualité ayant de nombreuses propriétés E
Avoine
Équilibre les nerfs et réduit le cholestérol
L’avoine se combine
très bien avec les pois
chiches, que ce soit
d’un point de vue
nutritif ou culinaire.
Les potages d’avoine
accompagnés de pois
chiches apportent
de la protéine
complète.
6
Aliments
pour le cœur
Noix Le risque de
souffrir un
Risque dʼinfarctus
selon la consommation de noix35
infarctus du
Fournit de l’énergie au cœur myocarde 100%
100%
diminue à
mesure que la
0%
Moins D’une à 4 5 fois ou
d’une fois fois plus
Consommation par semaine de noix
et d’autres fruits secs oléagineux
Banane
Très riche en potassium
7
Aliments pour
les artères
Avocat
Réduit le cholestérol et combat l’anémie
L’avocat est l’un des fruits frais les plus riches en graisses
En général, les avocats mis sur le ayant une grande valeur nutritive, en protéines, en
marché sont encore durs et possè- vitamines E et B6, en fer et en fibre végétale. Il se marie
dent un goût amer. Toutefois, leur
très bien avec tout type de salades et de plats de crudités.
consommation est idéale quand ils
Quand l’avocat est employé à la place du fromage dans les salades, l’apport
sont tendres au toucher et la pulpe de calories, de graisse saturée, de cholestérol et de sodium se réduit
peut être beurrée. significativement.
Fraise
Le fruit le plus antioxydant
8
Aliments pour
le sang
Citron
Il nettoie et régénère le sang
La betterave rouge
Son jus rouge permet de lutter contre l'anémie
Le plus efficace en cas d'anémie,
consiste à boire de 50 à 100 ml
de JUS récemment pressé åAç de
betterave crue avant les repas,
deux fois par jour. Cela s'avère
tout spécialement indiqué dans le
cas d'anémies résistantes au
traitement à base de fer et qui
sont, en général, le résultat d'une
faible production de sang dans la
moelle osseuse.
9
Aliments pour
lʼappareil respiratoire
Figue
Oignon Adoucit les bronches
et tonifie le corps
Efficace contre
la bronchite et l’asthme
Tableau comparatif de la
composition des figues
fraîches et sèches
Pour 100 grammes
fraîches sèches
SUBSTANCES NUTRITIVES DONT LA CONCENTRATION
AUGMENTE AVEC LA DESSICCATION
Vitamine A 14 13
Vitamine C 2 0,8
10
Aliments pour
lʼappareit digestif
Papaye
Active les processus digestifs
Chou-fleur
Le chou le plus
digestif
Le romanesco ou
minaret est un
chou-fleur de cou-
leur vert jaunâtre
très apprécié en
Allemagne. Il se
caractérise par une
inflorescence en
forme de tourelle
ou de minaret. Il est
recommandé de le
faire bouillir et de le
servir entier.
11
Aliments pour
le foie et la vésicule
biliaire
Radis
Favorise la production de bile
12
Aliments pour
lʼestomac
Chou
Cicatrise les ulcères
Ananas
Ami de l’estomac
Du point de vue
botanique, le chou
est un regroupement
de feuilles d’une
forme plus ou moins
sphérique. La plupart
L’ananas est une fruit très succulente, des choux sont des choux
savoureuse et riche de certaines vitamines pommés mais certains, comme le chou-fleur et le
et minéraux. Beaucoup le considèrent brocoli, sont des inflorescences.
comme un dessert idéal parce qu’il facilite la
digestion des autres aliments ; d’autres
préfèrent le consommer en apéritif, avant le
repas, notamment quand l’estomac est
affaibli.
13
Aliments pour
lʼintestin
Grenade
Réduit l’inflammation de l’intestin
et enrichit le sang
14
Aliments pour
lʼappareil urinaire
Melon
Les personnes pour lesquelles
Une source d’eau vive le melon est indigeste
devraient le prendre avant de
manger ou en dehors des
repas.
C’est
probablement
pour cela que rien
ne calme autant la
soif en été qu’une bonne
tranche de melon.
Et que rien n’est aussi bon pour les reins que ce
véritable « sérum végétal » qu’est l’eau du melon.
Myrtille
Traite et prévient les cystites
15
Aliments pour
lʼappareil reproducteur
Tomate
Protège la prostate
16
Aliments pour
le métabolisme
Blé
Le roi des céréales
Le germe
de blé
et son huile
améliorent
la forme
physique et la
résistance
à la fatigue.
Cerise
Rassasie et nettoie le sang
17
Aliments pour
lʼappareil locomoteur
Noix de coco
Riche en minéraux
Groseille noire
Anti-rhumatisante
Préparation
et emploi
Lʼeau de la noix de coco est une
boisson reminéralisante, idéale pour NOIX DE COCO
Crues : il convient que les
combattre la soif dans les pays C
Fibre 9,00 % groseilles soient bien mûres.
tropicaux. Elle contient du glucose et ➋ Cuisinées : elles repré-
O
M Min. 0,970 %
des sels minéraux en abondance, P
H. de c. 6,23 % sentent un complément idéal
O
notamment du magnésium, du calcium S pour toute sorte de gâteaux et
et du phosphore. I
T
de desserts.
I
Ó
➌ Conserves : on élabore de
Monoinsat. 1,43 g Polyinsat. 0,366 g N
délicieuses marmelades, ge-
Graisse 33,5 % lées, confitures et sirops. Bien
P
A
que lʼon perde un peu de vita-
Saturés 29,7 g
R mine C lors de leur élaboration
P
(de 10% à 20%), elles sont tout
O
Prot. 3,33 %
de même très riches en cette
NOIX DE COCO U vitamine. Les minéraux se
R
Distribution en pourcentages de ses C maintiennent.
acides gras E
N
➍ Rafraîchissement : le jus
Eau 47,0 %
T de groseille noire est connu
A
G
sous le nom de cassis. Il est
E très rafraîchissant et riche en
vitamine C et en fer.
18
Aliments pour
la peau
Le bon état et la beauté de la
peau dépendent davantage de
la propreté du sang que des
applications locales de certains
Concombre produits cosmétiques. La
véritable beauté provient de
l’intérieur.
Nettoie et embellit la peau
Mangue
Nourrit la peau
et protège les artères
19
Aliments pour
les infections
Orange
Quatre oranges par Bien plus que de la vitamine C
jour sont la dose
recommandée pour
les personnes qui
souhaitent Le jus d’orange est
accroître leurs devenu populaire en tant
que boisson pour le petit-
défenses
déjeuner
anti-infectieuses. et rafraîchissement
naturel.
Sa composition est
semblable à celle de
l’orange mais il contient
moins de calcium et de
fibre. Ces deux
substances nutritives se
trouvent surtout dans la
pulpe.
20
Comment se nourrir
pour éviter l'obésité
Des cerises ou du gâteau ?
Le nombre de calories nʼest pas le seul élément important
Cinq cents grammes de cerises apportent 360 kcal, les mêmes que 100 g environ de gâteau au
chocolat.
À nombre égal de calories, le gâteau favorise lʼobésité tandis que les cerises lʼévitent.
21
Remplacer certains aliments par d’autres pour
réduire le cholestérol
22
Aliments prévenant le cancer
Les fruits
Avec les légumes, les fruits sont l’aliment
anticancérigène le plus efficace.
Tous les fruits frais sont riches en
vitamines et en éléments
phytochimiques antioxydants,
capables de neutraliser les
substances cancérigènes qui
pénètrent dans l’organisme.
Crudités et légumes
Toutes les crudités protègent plus ou moins
efficacement contre le cancer. Leur
richesse en provitamine A, en
vitamine C et en éléments
phytochimiques ayant une action
antioxydante explique leur effet
anticancérigène
Légumes secs
Surtout le « tofu » et le
lait (boisson) de soja. Yogur
Aussi bien le soja que ses Protège
dérivés contre cette maladie,
en particulier contre le
cancer du sein.
23
Recettes pour
le système nerveux
Réalisation Cuisson
Hamburgers végétaux
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 60 g de flocons d’avoine
• 50 g de fruits secs (amande, noi-
settes, noix …)
• 40 g de germe de blé
• 1 courgette
• 2 oignons
• 1 tomate
• 2 carottes
RÉALISATION tions égales auxquelles vous donnez
• 1 gousse d’ail
Mettez à tremper les flocons la forme d’hamburger.
• 50 g de chapelure
d’avoine et le germe de blé dans le • Posez les hamburgers sur la plaque
• 110 ml de bouillon de légumes
bouillon de légumes pendant 30 mi- du four à 220°C jusqu’à ce que les
(sans sel)
nutes. deux côtés soient dorés (retournez-
• 2 cuillérées à soupe de farine inté-
les pendant la cuisson).
grale
➌Servez chaud.
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES ➋Pelez et hachez les légumes.
• 1 cuillérée à soupe d’herbes aroma- • Écrasez les fruits secs.
ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE :
tiques (persil, origan, thym …) • Mélangez tous les ingrédients, pé-
ajoutez plusieurs gousses d’ail au lieu
• sel marin (voir V. 3 p. 16) trissez et divisez le mélange en por-
d’une seule.
Suggestion
du chef
24
GUIDE DES ALIMENTS
R e c e t t e s p r é v e n t i v e s e t c u r a t i v e s
VALEUR NUTRITIVE*
par ration
Ces hamburgers sont à la fois nutritifs et ✓Les périodes de croissance (enfance et Cholestérol —
savoureux, en raison de leur contenu en adolescence), compte tenu des pro- Sodium 29,7 mg
céréales, fruits secs et légumes. Leur téines et des minéraux que cet ham- 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
consommation est recommandée dans les burger apporte, et qui sont nécessaires
% des AJR (apports journaliers recommandés)
cas suivants : au développement corporel. % de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
✓Pour prévenir les troubles du système ner- ✓La grossesse et lʼallaitement, périodes
veux, car cʼest un plat très riche en élé- au cours desquelles augmentent les be-
ments nutritifs nécessaires pour son fonc- soins en éléments nutritifs comme ceux PROPORTION CALORIQUE*
tionnement correcte qui fournit : des vita- que ce plat apporte en abondance. Hydrates
Protéines 17% de carbone 52%
mines du groupe B ; des minéraux, com-
me le calcium et le magnésium ; et des ✓Pour prévenir lʼartériosclérose et les af-
acides gras insaturés. Les fruits secs, les fections du cœur, compte tenu que cet
flocons dʼavoine et le germe de blé consti- hamburger est riche en fibre, et pauvre
tuent de magnifiques sources dʼéléments en graisse saturée et en sodium – si
nutritifs pour renforcer le système nerveux. lʼon nʼy ajoute pas de sel – et quʼil ne
contient pas de cholestérol.
✓Les bénéficiaires de ces hamburgers se- Graisse totale 31%
ront ceux qui effectuent des efforts intel- ✓Les diabètes, grâce à la plupart des hy-
Distribution en pourcentage des
lectuels, comme les étudiants, et ceux qui drates de carbone de ce hamburger qui calories par éléments
souhaitent combattre le stress, la nervo- proviennent de lʼavoine et qui sont très nutritifs
sité, lʼanxiété, lʼinsomnie et la dépression. bien tolérés par les diabétiques. * Sans inclure les ingrédients complémentaires.
25
Recettes pour
les yeux
Réalisation Cuisson
Salade
aux épinards
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 200 g d’épinards
• 4 carottes
• 100 g de choux frisé
• 100 g de pulpe de citrouille
• 8 radis
• 2 cuillérées à soupe de sésame
• 2 cuillérées à soupe de semences de
tournesol
• 1 cuillérée à soupe de germe de blé
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• persil CONSEILS
• 1 citron (jus) POUR LA SANTÉ
• 2 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal à Cette salade aux épinards surprend
la recette, c’est-à-dire, environ 33 agréablement parce quʼelle permet de VALEUR NUTRITIVE*
kcal par personne) découvrir les saveurs de certains ingré- par ration
• sel marin (voir V. 3 p. 16) dients qui nʼont pas lʼhabitude dʼêtre
Energie 146 kcal = 611 kj
mangés crus. Elle sʼavère très salutai-
RÉALISATION re, grâce à son contenu en vitamines, Protéines 6,24 g
26
Recettes pour
le système nerveux
Réalisation Cuisson
Milk-shake
d’amande
et de banane
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 1/2 litre de lait d’amandes (V. 3 p.
342)
• 4 bananes
RÉALISATION
Pelez et coupez en morceaux les ba-
nanes.
• Mettez le lait d’amandes dans un ré-
cipient avec les bananes, et triturez
le tout avec un mixeur.
➋Versez le mélange dans les verres.
➌Servez froid.
Cʼest pour cette raison que le milk-sha- 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
ke dʼamande et de banane est béné- % des AJR (apports journaliers recommandés)
fique pour : % de la DJA (dose journalière admissible)
✓Le système nerveux, notamment en pour chaque ration de ce milk-shake
état de stress, de fatigue intellec-
tuelle, de dépression et dʼirritabilité. PROPORTION CALORIQUE
✓Lʼappareil locomoteur, parce quʼen Hydrates
Protéines 13%
plus dʻapporter des minéraux, il favo- de carbone 72%
rise sa fixation dans les os. Ceux qui
souhaitent prévenir lʼostéoporose et
la déminéralisation bénéficieront de
la consommation de ce milk-shake.
✓Les artères et le cœur, étant donné
que ce milk-shake a une faible teneur
en sodium, quʼil est riche en potas- Graisse totale 15%
sium et quʼil ne contient pas de cho- Distribution en pourcentage des
lestérol. calories par éléments
Pour plus dʼinformations sur ces ingrédients nutritifs
voir : amande, V. 2 p. 48 ; banane, V. 2 p. 70.
27
Recettes
pour les artères
Réalisation Cuisson
Salade de
courgette
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 300 g de courgette (tendres et avec
des pépins de petite taille)
• 2 cœurs de laitue (ou leur équiva-
lent en feuilles)
• 1 gousse d’ail
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• persil
• aneth
• 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal à
la recette, c’est-à-dire, environ 33
kcal par personne)
• 1 citron (jus)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
VALEUR NUTRITIVE*
RÉALISATION par ration
Lavez les herbes aromatiques (per- CONSEILS
POUR LA SANTÉ Energie 25 kcal = 105 kj
sil et aneth) et hachez-les.
Protéines 2,15 g
• Pilez l’ail avec le sel dans un mortier Toutes les salades élaborées avec des H. de carbone 2,53 g
(en métal) et mélangez-le avec le jus légumes crus sont bénéfiques pour les Fibre 2,17 g
de citron, les herbes aromatiques et artères. Cependant, cette salade de cour- Graisse totale 0,258 g
l’huile. Vous obtiendrez un assai- gette est certainement lʼune des plus re- Graisse saturée 0,045 g
sonnement délicieux. commandées, parce quʼelle apporte peu Cholestérol —
• Lavez, séchez et coupez les cour- de calories, a une très faible teneur en Sodium 7,66 mg
gettes. sodium – si lʼon nʼy ajoute pas trope de
• Lavez et coupez la laitue en fines la- sel –, et parce que la courgette a un doux
nières. effet diurétique ; de plus, elle ne contient % des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
➋Laissez macérer les courgettes dans pas de cholestérol.
pour chaque ration de ce plat
l’assaisonnement pendant 15 mi- Lʼail, lʼhuile dʼolive et le jus de citron,
nutes. avec lesquels la salade est assaison-
• Distribuez la laitue et les courgettes née, augmentent lʼeffet bénéfique sur PROPORTION CALORIQUE*
dans une assiette individuelle. les artères.
Graisse totale 11% Protéines 41%
➌Servez immédiatement. Cʼest pourquoi, la salade de courgette
convient dans les cas suivants :
✓Hypertension artérielle, artériosclé-
rose et affections coronaires.
✓Insomnie, surexcitation et stress,
compte tenu de la douce action sé-
dative de la laitue. Hydrates de carbone 48%
✓Obésité et diabètes, compte tenu de Distribution en pourcentage des
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients lʼeffet rassasiant des ces légumes calories par éléments
voir : courgette, V. 2 p. 159 ; laitue, V. 2 p. 45 ; nutritifs
crus, et de leur faible teneur calorique.
ail, V. 1 p. 338 ; et le Guide des plantes médici-
nales : ail, p. 230.
28
Recettes
pour le sang
Réalisation Cuisson
Avocats
farcis
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 4 avocats
• 300 g de maïs tendre
• 1 petit oignon
• 50 g d’olives dénoyautées
• 50 g de câpres
• 1 branche de céleri
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• 1 citron (jus)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION
Pelez, lavez et hachez le petit oi-
gnon et le céleri.
CONSEILS
• Hachez les olives. POUR LA SANTÉ VALEUR NUTRITIVE*
➋Ouvrez les avocats en les coupant par ration
par leur moitié, dénoyautez-les et vi- Chaque 100 g dʼavocat contient 1,02
dez-les avec une cuillère (laissez au mg de fer (juste un peu moins de la Energie 336 kcal = 1.403 kj
moins un centimètre de pulpe ad- moitié que la viande), mais il sʼagit Protéines 6,43 g
hérée à la peau). Hachez la pulpe et dʼune quantité considérable pour un H. de carbone 18,6 g
aspergez-la de jus de citron pour évi- végétal. De plus, lʼavocat est une Fibre 10,5 g
ter qu’elle ne noircisse. bonne source dʼacides foliques et Graisse totale 25,4 g
• Mélangez la pulpe retirée de l’avo- de protéines. Cʼest pourquoi, il Graisse saturée 3,99 g
cat avec le reste des ingrédients et sʼavère très recommandable à ceux Cholestérol —
un peu de sel. qui souhaitent avoir un « bon sang ». Sodium 160 mg
• Répartissez le mélange dans les avo- Le maïs, le petit oignon, le céleri, le
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
cats vides. citron et les autres ingrédients qui
% des AJR (apports journaliers recommandés)
➌Servez froid. accompagnent lʼavocat apportent
% de la DJA (dose journalière admissible)
des minéraux et des vitamines qui pour chaque ration de ce plat
augmentent lʼaction antianémique
Suggestions de lʼavocat.
PROPORTION CALORIQUE*
du chef Les avocats farcis sont un plat ap-
Hydrates
proprié pour ceux qui souhaitent évi- Protéines 8% de carbone 23%
ter :
Si le noyau de lʼavocat est grand, la far-
ce peut être mise dans le creux quʼil ✓Lʼanémie due au manque de fer.
laisse, sans avoir besoin de retirer une ✓Lʼexcès de cholestérol et de tri-
partie de la pulpe. glycérides dans le sang, grâce à
lʼaction hypolipémiante (qui réduit
le niveau de graisse dans le sang)
Pour plus dʼinformation sur ces ingrédients de lʼavocat. Graisse totale 69%
voir : avocat, V. 2 p. 108 ; maïs, V. 2 p. 238 ; ✓Lʼartériosclérose et toutes ses Distribution en pourcentage des
petit oignon, V. 2 p. 144 ; olive, V. 2 p. 165 ; conséquences, notamment lʼin- calories par éléments
câpre, V. 1 p. 342 ; céleri, V. 2 p. 248. farctus du myocarde. nutritifs
29
Recettes pour
lʼappareil respiratoire
Réalisation Cuisson
Pizza
à l’oignon
et au poivron
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 500 g d’oignons
• 1 tomate
• 1 poivron rouge rôti
• pâte du pâté en croûte (V. 3 p. 104)
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• 1 cuillérée à café de basilic
• 3 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal à
la recette, c’est-à-dire, environ 33
kcal par personne)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION
Pelez et coupez l’oignon en fines
rondelles.
• Triturez la tomate.
Pour plus dʼinformation sur ces ingré-
• Coupez le poivron en lanières dients voir : oignon, V. 2 p. 142 ; tomate, VALEUR NUTRITIVE*
larges. par ration
V. 2 p. 275 ; poivron, V. 2 p. 198 ; farine,
➋Élaborer la pâte (voir V. 3 p. 104 ; V. 1 p. 68.
Energie 363 kcal = 1.517 kj
utilisez la moitié de la quantité qui
Protéines 8,46 g
y est recommandée), étalez-la dans
H. de carbone 49,7 g
un moule et enfournez. Sortez la CONSEILS Fibre 5,86 g
pâte du four avant qu’elle ne pren- POUR LA SANTÉ
Graisse totale 12,7 g
ne de la couleur.
Graisse saturée 1,73 g
• Mettez l’huile dans une poêle et fai- Cette savoureuse pizza dʼoignon ac- Cholestérol —
te-y revenir l’oignon. compagnée de poivron et de tomate Sodium 12,7 mg
• Étalez sur la pâte la tomate, l’oi- sʼavère très salutaire pour :
gnon et les lanières de poivron. Sau- ✓Lʼappareil respiratoire, grâce à lʼac- 1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
poudrez avec le basilic et gratinez. tion favorable de lʼoignon sur les % des AJR (apports journaliers recommandés)
➌Servez chaud. voies respiratoires, et aux caroté-
% de la DJA (dose journalière admissible)
pour chaque ration de ce plat
noïdes anti-oxydants quʼapportent la
ALTERNATIVE PLUS SALUTAIRE : au tomate et le poivron. Elle convient
lieu de faire revenir les oignons, vous pou- dans le régime de ceux qui souffrent PROPORTION CALORIQUE*
vez les cuisiner à la vapeur ou les rôtir, ou qui souhaitent prévenir la sinusi-
dans ce cas vous pouvez les enfourner en Graisse totale 33% Protéines 10%
te, la pharyngite, la bronchite, voi-
même temps que la pâte. re même lʼasthme bronchique.
✓La prévention du cancer, compte te-
nu de lʼaction anti-oxydante et anti-
cancérigène de lʼoignon, du poivron
Suggestions et de la tomate, notamment sur lʼes-
du chef tomac et le côlon.
Hydrates de carbone 57%
✓Les enfants et les adolescents, par-
ce que cette appétissante pizza à lʼoi- Distribution en pourcentage des
Vous pouvez couvrir la pizza avec du calories par éléments
gnon apporte de lʼénergie et des élé-
fromage ou de la sauce béchamel. nutritifs
ments nutritifs.
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Recettes
pour lʼestomac
Réalisation Cuisson
Pommes de
terre rôties
INGRÉDIENTS (4 personnes)
• 1 kg de pommes de terre
• 2 gousses d’ail
INGRÉDIENTS COMPLÉMENTAIRES
• persil
• 4 cuillérées à soupe d’huile d’olive
(chaque cuillérée ajoute 133 kcal à
la recette, c’est-à-dire, environ 33
kcal par personne)
• sel marin (voir V. 3 p. 16)
RÉALISATION
❶Lavez les pommes de terre sans les
peler.
• Coupez-les en deux dans le sens de
la longueur, et faites des entailles
dans le même sens sur la surface de CONSEILS
la pomme de terre avec la pointe POUR LA SANTÉ
d’un couteau.
• Hachez l’ail. Rôtir les pommes de terre est lʼune des
➋Mettez les pommes de terre dans un formes les plus savoureuses et à la fois VALEUR NUTRITIVE*
par ration
plat à four, la peau vers le bas. Sau- les plus salutaires de les consommer.
poudrez d’ail et de sel et versez de Cʼest ainsi que ce tubercule offre toutes
Energie 162 kcal = 679 kj
l’huile. les propriétés nutritives et préventives
Protéines 4,33 g
• Enfournez le plat à 220°C jusqu’à ce pour :
H. de carbone 33,7 g
que les pommes de terres soient do- ✓Lʼestomac, grâce à son effet anti-aci- Fibre 3,26 g
rées. de et à sa facile digestion.
Graisse totale 0,215 g
➌Servez en décorant le plat avec du per- ✓Le cœur et les artères, compte tenu Graisse saturée 0,055 g
sil et, si vous le souhaitez, avec de pe- de sa richesse en potassium, qui Cholestérol —
tites feuilles de laitue. évite lʼhypertension et protège le Sodium 12,5 mg
système cardiovasculaire.
1% 2% 4% 10% 20% 40% 100%
✓Les reins, étant donné que les
pommes de terre facilitent lʼélimina- % des AJR (apports journaliers recommandés)
% de la DJA (dose journalière admissible)
tion des toxines qui circulent dans le pour chaque ration de ce plat
Suggestions sang.
du chef
PROPORTION CALORIQUE*
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