17 façons de

jeûner chez soi

pour sa santé
―
Avant-propos
Force est de constater qu’à notre époque moderne, le jeûne émerge de plus en
plus comme une tendance incontournable en matière de santé. En soi, c’est une
très bonne chose car cela reflète une prise de conscience croissante sur les
méfaits de la suralimentation et de la surmédicalisation.

Bien souvent (cas d’urgences mis à part, il faut le souligner), la nature sait bien
mieux que notre intellect entretenir la vie car d’une certaine manière elle EST la
vie. C’est ainsi que l’humain conscient apprend de plus en plus à travailler en
accord avec la nature, plutôt que contre elle.

Il ne s’agit pas pour autant de tomber dans l’illusion qui consisterait à croire qu’il
suffirait de s’abandonner à la nature, d’arrêter de manger du jour au lendemain,
pour que tous nos problèmes disparaissent automatiquement. Ça ne se passe
(malheureusement) pas comme ça…

Le jeûne, en tant qu’outil, n’est pas une baguette magique, mais un processus
physiologique complexe dont les manifestations peuvent être diverses et variées
en fonction des personnes et de leur niveau de vitalité et de congestion
(toxémie).

J’entends alors souvent l’affirmation : « tout le monde ne peut pas jeûner », ce à

quoi je réponds : « tout le monde peut jeûner, mais pas n’importe comment ».

D’où l’idée de ce petit guide dans lequel je synthétise à ma manière les

différentes façons de jeûner en toute autonomie et sans risques.

L’objectif : dépeindre un tableau global de la notion de jeûne, non pas en tant

que protocole rigide qu’il faudrait suivre à la lettre… mais comme un processus
adaptable au contexte de vie et à l’état de santé de chaque individu.

Thierry

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 SOMMAIRE

#1. Jeûne intermittent (16/8) à l’eau 3

#2. Jeûne intermittent (16/8) à sec 5

#3. Jeûne intermittent (20/4) à l’eau 5

#4. Jeûne intermittent (20/4) à sec 6

#5. Warrior Diet (ou régime des guerriers) 6

#6. Jeûne court à l’eau 7

#7. Jeûne court à sec 9

#8. Jeûne long à l’eau 10

#9. Jeûne long à sec 11

#10. Jeûne 5/2 12

#11. Quasi-jeûne alterné 12

#12. Jeûne alterné 13

#13. Jeûne sec en cascade 14

#14. Jeûne sec combiné 14

#15. Monodiète de fruits 14

#16. Cure de jus de légumes 15

#17. Cure de jus de fruits 17

Conclusion 17

© 2019 THIERRY REID 2

#1. Jeûne intermittent (16/8) à l’eau
Le jeûne intermittent est sans doute l’une des formes de jeûne les plus populaires
depuis les années 2000 et pour une bonne raison : il est relativement facile à
pratiquer tout en étant actif et s’intègre donc parfaitement à un mode de vie
moderne.

La forme la plus pratiquée de nos jours est le jeûne « 16/8 », ce qui signifie 16
heures de jeûne pour 8 heures d’alimentation. Globalement, il s’agit simplement
de sauter le petit-déjeuner. Une autre variante (moins pratiquée) consiste à sauter
le repas du soir à la place du petit-déjeuner.

Je recommande en général plutôt de sauter le petit-déjeuner que le repas du

soir pour cette raison : la digestion déclenche l’activation du système nerveux
parasympathique (repos) et inhibe le système nerveux sympathique (action).
En procédant de cette manière, vous aurez donc un meilleur sommeil et une
meilleur vigilance en journée (idéal pour travailler).

Attention ! Il ne s’agit pas de se bourrer le ventre juste avant de dormir, cela va

de soi… Garder toujours une marge de 1h30 entre la dernière prise alimentaire
et le moment du coucher est une bonne règle.

Durant la phase de jeûne, on peut boire de l’eau et autres infusions. À titre

personnel, je recommande l’eau légèrement citronnée qui va activer en douceur
tous les émonctoires, le foie et le système lymphatique pour un meilleur
nettoyage de l’organisme.

☕ Quid du café ?

Même s’il s’agit de boissons sans calories, je déconseille le café (et dans une
moindre mesure le thé) si vous êtes en état de fatigue chronique. La
consommation de psychotropes comme la caféine, surtout consommés à jeun,
ne va faire que vous maintenir dans un état de faiblesse (j’en parle notamment
dans cet article). C’est à vous de voir, en fonction de vos impératifs sociaux ou
professionnels, mais gardez cela à l’esprit.

La consommation abusive de café ayant été un des facteurs principaux de mon

burnout il y a quelques années, je parle en connaissance de cause (voir mon
parcours).

© 2019 THIERRY REID 3

A-t-on faim pendant la phase de jeûne ?

Oui et non… Tout dépend de la manière dont votre corps s’adapte. Au fur et à
mesure que vous pratiquez le jeûne intermittent, le corps devrait être plus
performant dans l’utilisation des corps cétoniques (produits à partir des réserves
d’énergie du corps). L’objectif étant de se sentir parfaitement bien et
fonctionnel pendant la phase de jeûne.

Le jeûne intermittent 16/8 est une introduction en douceur au jeûne. Il

peut être pratiqué toute l’année à condition de ne pas être en
restriction calorique (auquel cas on parlera de diète). En revanche, il
faut garder à l’esprit qu’il ne permettra pas un nettoyage et une
réparation des tissus de manière profonde comme peuvent le
permettre les jeûnes de plusieurs jours consécutifs.

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#2. Jeûne intermittent (16/8) à sec
Voir #1.

La particularité du jeûne intermittent à sec : on supprime toutes les boissons, y

compris l’eau. L’intérêt étant d’optimiser l’utilisation des graisses et l’autolyse.

Cette variante est particulièrement appréciée des personnes frileuses (en état
d’épuisement nerveux et endocrinien), car le corps préserve sa chaleur interne et
ne dépense plus d’énergie pour réguler l’équilibre électrolytique du sang
(proportion des minéraux).

En revanche, il est certain qu’avec ce type de jeûne vous devrez limiter les
entraînements sportifs intenses (qui augmentent les besoins hydriques) durant la
phase de jeûne sec. La règle est toujours la même : écouter son corps avant tout.
Vous ne devez pas avoir soif.

Il est tout à fait possible de faire un mix entre #1 et #2 en découpant votre phase
de jeûne en deux parties : l’une à sec pour commencer et en buvant ensuite.

#3. Jeûne intermittent (20/4) à l’eau

Voir #1.

On passe à une étape supérieure en augmentant la durée de la phase de jeûne

quotidien à 20 heures. La phase d’alimentation de 4 heures pouvant
correspondre soit à un repas unique, soit à plusieurs petites collations.

Après 20 heures de jeûne, vos enzymes digestives sont prêtes à digérer un

repas plus conséquent (quand bien même les combinaisons alimentaires ne
seraient pas absolument idéales).

MISE EN GARDE : vous ne devez pas tomber dans un mode boulimique

durant la phase d’alimentation de 4 heures, cela signifierait que votre
système hormonal n’est pas encore assez robuste pour supporter un
jeûne quotidien de 20 heures. Pour plus d’informations sur ce point, je
vous recommande vivement la lecture de mon article : Ces 3 erreurs
qui peuvent annuler les bénéfices du jeûne intermittent.

© 2019 THIERRY REID 5

#4. Jeûne intermittent (20/4) à sec
Voir #3.

Après 20 heures de jeûne sec, pensez à bien vous réhydrater avant de manger
avec un peu d’eau citronnée, du Quinton ou un jus de légumes.

#5. Warrior Diet (ou régime des guerriers)

Popularisé par Ori Hofmekler dans les années 2000 (voir article sur l’hormèse
pour plus d’informations sur Ori), il s’agit d’une version adoucie du jeûne
intermittent classique.

Le concept : un repas principal en fin de journée (pour les mêmes raisons que
décrites dans #1).

La particularité de ce lifestyle : durant la phase de jeûne, on peut manger… oui,

mais pas n’importe quoi. Uniquement des aliments très peu caloriques et avec
un impact glycémique faible : des fruits comme les baies en petite quantité, un
jus de légumes, un oeuf, une poignée d’amandes…

© 2019 THIERRY REID 6

Remarque : les personnes avec troubles métaboliques ou résistance à l’insuline
auront du mal à se limiter à de petites portions de fruits ou de jus, le sucre même
en petite quantité ayant tendance à réveiller la faim et donc rendre la restriction
alimentaire plus difficile durant le reste de la journée.

#6. Jeûne court à l’eau

On parle de jeûne court lorsque l’on commence à dépasser les 24 heures de
jeûne jusqu’à environ 5 à 7 jours.

Les jeûnes courts sont des jeûnes ponctuels contrairement au jeûne intermittent
qui est quotidien et régulier. Il requiert donc au minimum une période de
récupération de plusieurs jours (voire semaines) entre chaque jeûne.

Un processus de nettoyage accru

Dans un jeûne court, on va rentrer dans un processus de nettoyage, d’autolyse et

de régénération bien plus prononcé qu’en jeûne intermittent.

Le revers de la médaille ? À partir du moment où le travail de nettoyage est plus

important, les symptômes ressentis eux aussi peuvent être plus importants (cela
est dû aux toxines remises en circulation). Vous pouvez donc potentiellement
manquer d’énergie, avoir une humeur qui n’est pas à son sommet… tout comme
vous pouvez expérimenter exactement l’inverse en fonction de la nature du
chantier en cours au sein de votre organisme.

Ce que j’essaye de vous dire : on ne peut jamais réellement prévoir comment

le corps va réagir à un jeûne (court ou long)… notamment en terme de niveau
d’énergie ressenti.

Raison pour laquelle je recommande, à partir d’une durée de jeûne supérieure à

24 heures, de le faire « au repos ». Au repos ne signifiant pas nécessairement «
allongé » ou « inactif », mais plutôt éloigné de toutes contraintes / obligations
sociales ou professionnelles qui pourraient vous mettre en difficulté.

Ceci est du moins un principe de sécurité que je préconise si vous avez peu
d’expérience dans la pratique du jeûne.

© 2019 THIERRY REID 7

Quid de la préparation alimentaire en jeûne court ?

La préparation alimentaire n’est pas indispensable en jeûne court. Elle peut

néanmoins faciliter le déroulement du jeûne (et notamment la crise d’acidose qui
peut survenir après quelques jours). Cette préparation peut consister soit en une
réduction alimentaire en quantité et en densité (éliminer les féculents et
protéines notamment), soit en de petits jeûnes réguliers pendant plusieurs
semaines, un jeûne alterné par exemple, avant d’entamer un jeûne consécutif de
plusieurs jours.

À SAVOIR ! Après 3 à 4 jours de jeûne, le corps n’a plus d’enzymes

digestives au sein de l’estomac, les enzymes étant utilisées pour
l’autolyse du corps. Il est donc conseillé de recommencer à s’alimenter
progressivement, en commençant par une alimentation liquide
(bouillons ou jus de légumes) pendant 1 ou 2 jours au minimum (en
fonction de la durée du jeûne) afin de réhabituer le système digestif à
fonctionner normalement.

© 2019 THIERRY REID 8

#7. Jeûne court à sec
Voir #6.

D’après certains spécialistes du jeûne sec en Russie, celui-ci serait 3 fois plus
efficace que le jeûne hydrique. Même si je ne saurais valider cette donnée avec
exactitude, j’ai pu constater en effet qu’il produisait de bien meilleurs résultats,
plus rapidement. J’ai d’ailleurs fait un article sur le sujet : Pourquoi je préfère le
jeûne sec au jeûne hydrique ?

Dans l’ouvrage « Le pouvoir du jeûne », Yéléna C. Kentish précise à propos du

jeûne sec :

« Tandis que dans un jeûne hydrique l’élimination des déchets s’organise par les
organes excréteurs comme les reins ou la peau, lors d’un jeûne sec, le processus
est autre. Chaque cellule se transforme en mini-réacteur où les éléments inutiles
et nuisibles sont incinérés. Le jeûneur ressent une chaleur interne forte et des
frissons. L’organisme « jette au feu » les éléments dégénérés en éliminant les tissus
malades, fatigués et inutiles  : kystes, fibromes, œdèmes, tumeurs sont
progressivement détruits. »

Même s’il est grandement exagéré d’affirmer que les émonctoires ne sont pas
sollicités en jeûne sec (il suffit d’observer le contenu des urines), ce mécanisme
d’incinération pourrait tout de même expliquer pourquoi le jeûne sec semble
plus facile à pratiquer que le jeûne hydrique pour les personnes dont la vitalité
(et donc les émonctoires) ne sont pas au meilleur de leur forme.

Précision importante sur la reprise après un jeûne sec

Pour le jeûne sec (supérieur à 24h) : au moment de la reprise, il est important de

se réhydrater progressivement, par petites gorgées, et ne surtout pas avaler 1
litre d’eau d’un coup pour éviter tout choc rénal.

Le jeûne sec est-il dangereux ?

Le jeûne sec n’est pas plus dangereux que le jeûne hydrique dans la mesure où
vous ne dépassez pas la capacité adaptative de votre corps.

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Comment savoir quelles sont vos limites actuelles ?

Écoutez-vous… La sensation de soif devrait être quasi-inexistante, ne vous forcez

pas à jeûner à sec trop longtemps si votre organisme n’en est pas encore
capable. Évitez également les efforts intenses en jeûne sec, vous devriez être le
plus possible au repos et éviter tout type de stress.

Il n’y a véritablement qu’en cas d’arythmie cardiaque que vous devrez rompre
votre jeûne sans condition, signifiant que votre système nerveux ne parvient plus
à s’adapter à la privation d’eau ou de nourriture. Mais ce symptôme n’arrive que
très rarement et est différent de la tachycardie qui témoigne surtout d’un
nettoyage intense en cours.

#8. Jeûne long à l’eau

Voir #6.

On parle de jeûne long lorsque l’on commence à dépasser 5 à 7 jours jusqu’à

plusieurs semaines.

Toutes les recommandations valables pour le jeûne court sont doublement

valables pour le jeûne long. J’insiste ici particulièrement sur la nécessité absolue
d’une reprise alimentaire progressive. Dans le cadre d’un jeûne long, celle-ci
devrait s’étaler idéalement sur la moitié de la durée du jeûne. Pour un jeûne de
21 jours, la reprise devrait donc s’effectuer sur environ 10 jours.

Il faut comprendre qu’un travail d’élimination se poursuit plusieurs jours après la

fin d’un jeûne long, c’est en quelque sorte la phase finale du jeûne. Une mauvaise
reprise alimentaire peut en annuler presque la totalité des bénéfices, c’est donc
une étape à ne pas négliger.

Au cours des dernières décennies, des cas de décès ont été recensés
suite à des jeûnes très longs (plusieurs mois) non pas à cause du jeûne
en lui-même mais à cause d’une reprise alimentaire trop brutale (trop
sucrée, trop grasse, trop protéinée) soit par auto-intoxication, soit par
étouffement (atonie du système digestif).

En cas de jeûne long, pour éviter tout risque et maximiser les bienfaits
du jeûne : faites une reprise alimentaire progressive.

© 2019 THIERRY REID 10

L’un des pièges classiques est de partir sur des fruits très sucrés et de rentrer
dans un cercle boulimique… L’eau de coco est idéale en rupture de jeûne, si on y
a accès bien sûr… Sinon, des jus de légumes (voire de fruits) dilués ou des
bouillons de légumes feront l’affaire, à boire doucement.

#9. Jeûne long à sec

Voir #7 et #8.

Un jeûne sec long peut aller jusqu’à une quinzaine de jours environ
(contrairement à un jeûne hydrique qui peut être bien plus long).

On ne se lance pas dans un jeûne sec long à l’improviste. Le principe de

progressivité est plus que jamais de mise ici. Il s’agit donc avant tout d’habituer
son corps à être à l’aise avec des jeûnes secs courts avant de se lancer dans un
jeûne sec long, la sévérité du nettoyage s’intensifiant au fil des jours.

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Le Dr Filonov, spécialiste du jeûne sec en Russie, impose une préparation de
plusieurs mois à ses patients avant de partir sur un jeûne sec long. Les bases de
la transition alimentaire sont toujours les mêmes : réduction alimentaire
progressive et/ou pratique de jeûnes courts réguliers.

Pour la sortie de jeûne, les principes sont les mêmes qu’en cas de jeûne hydrique.
Il est en plus primordial ici de se réhydrater progressivement en commençant par
boire très lentement de l’eau plate et en insalivant chaque gorgée avant de
poursuivre sur une alimentation liquide (bouillons, jus dilués…).

#10. Jeûne 5/2

Le jeûne 5/2 est une routine de jeûne correspondant à une alternance de 5 jours
d’alimentation normale avec 2 jours de jeûne.



C’est une manière d’entraîner son corps à la pratique des jeûnes courts
particulièrement intéressante pour les personnes qui travaillent en semaine, le
week-end pouvant être consacré au jeûne sans stress additionnel.

Une variante est le jeûne 6/1 (6 jours d’alimentation pour 1 jour de jeûne). Vu la
durée réduite du jeûne, ma recommandation personnelle est d’en maximiser les
effets en le faisant à sec (ou en buvant le moins possible).

#11. Quasi-jeûne alterné

Popularisé par la nutritionniste belge Taty Lauwers, ce type de jeûne, qui n’en est
pas réellement un, est particulièrement populaire auprès des femmes ayant un
métabolisme ralenti et des difficultés à perdre du poids.

Cette cure consiste à alterner des jours de quasi-jeûne (500 kcal maximum) avec
des jours de compensation alimentaire, où l’on peut manger à sa faim sans
restriction. Cette précision est importante, car la restriction alimentaire
chronique (sans phase de compensation) aura des répercussions négatives sur le
métabolisme à long terme (et donc sur tous les processus physiologiques du
corps, y compris de détoxification ou de régulation du poids).

En terme d’intensité de nettoyage du corps, il est clair que l’on sera loin d’un
véritable jeûne continu, mais ce n’est pas le but avoué. Cette cure étant surtout
utilisée afin de restaurer des métabolismes ralentis par des années de régime
excessifs.

© 2019 THIERRY REID 12

Il peut être pratiqué pendant 6 mois, mais pas de manière perpétuelle car il
engendre tout de même une restriction calorique au bout du compte… L’un des
inconvénients de cette méthode est qu’elle requiert d’apprendre à compter ses
calories pendant la phase de quasi-jeûne, ce qui n’est pas forcément pratique.

#12. Jeûne alterné

On appelle jeûne alterné le fait de jeûner un jour sur deux.

C’est une forme plus rude du quasi-jeûne alterné (voir #11). Il est donc réservé
aux personnes ayant une bonne vitalité ou pouvant se reposer suffisamment
durant le jour de jeûne.

Ce type de jeûne, pratiqué sur plusieurs semaines consécutives (minimum 1

mois), peut néanmoins être une bonne préparation pour des jeûnes plus longs.
Une autre variante possible : 1 jour de jeûne et 2 jours d’alimentation /
récupération.

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#13. Jeûne sec en cascade
Le jeûne sec en cascade consiste à alterner dans un premier temps 1 jour
d’alimentation avec 1 jour de jeûne sec, puis une fois à l’aise, on augmentera la
durée des intervalles : 2 jours d’alimentation pour 2 jours de jeûne, etc…

Cette méthode a été mise au point par le docteur Valentina Lavrova en Russie,
l’objectif étant de familiariser le corps à la pratique du jeûne sec.

Il est recommandé de bien respecter les étapes et de gravir les marches les unes
après les autres afin de ne pas stresser le corps de manière trop importante. Lors
de la phase de réalimentaiton, les principes de précautions énoncés
précédemment (voir #7) sont toujours de mise.

Il s’agit malgré tout d’une routine assez avancée, les débutants ou personnes peu
vitales préféreront commencer par un jeûne sec de type 5/2 ou 6/1 (voir #10).

#14. Jeûne sec combiné

Un jeûne sec combiné consiste à faire un jeûne long (voir #9) en alternant les
phases à sec et les phases à l’eau. Par exemple : 3 jours de jeûne hydrique, puis 3
jours de jeûne sec, puis à nouveau 3 jours de jeûne hydrique.

Il permet de profiter des bénéfices du jeûne long et du jeûne sec à la fois sans
risquer la déshydratation. C’est une méthode de jeûne sec adoucie.

#15. Monodiète de fruits

Une monodiète consiste à ne manger qu’un seul type d’aliment, la plupart de
temps un fruit, pendant plusieurs jours (3 jours à plusieurs semaines dans les cas
extrêmes, ce que je ne recommande pas forcément).

L’objectif ? En ne mangeant qu’un seul aliment, vous allez économiser

énormément d’énergie digestive car votre corps n’aura plus besoin de jongler
entre les différentes types d’enzymes à chaque prise alimentaire.

Pourquoi un fruit ? Car ce sont les aliments les plus simples à digérer et qui
contiennent en plus des principes actifs stimulant le nettoyage de l’organisme
(principes astringents par exemple).

© 2019 THIERRY REID 14

L’erreur classique des pratiquants de monodiètes est de manger trop. Les
résultats d’une monodiète seront d’autant plus bénéfiques et se rapprocheront
du jeûne que vous serez en restriction calorique. C’est un point que je développe
dans mon article La cure de raisins efficace : comment éviter les erreurs.

On a tendance à penser qu’une monodiète est plus simple à pratiquer qu’un

véritable jeûne. Ce n’est pas forcément le cas chez les personnes ayant un
faible niveau de vitalité. Le potassium et l’eau contenus dans les fruits, en excès,
pouvant solliciter de manière trop importante le système reins/surrénales des
personnes en épuisement (responsable du rééquilibrage sodium / potassium).

Cela peut se traduire par une aversion radicale pour l’aliment en question et une
attirance presque irrésistible pour les produits salés. Si c’est votre cas, c’est peut-
être que les monodiètes ne sont pas faites pour vous.

#16. Cure de jus de légumes

Les jus de légumes ont gagné en popularité depuis une dizaine d’années et
représentent un excellent moyen de combler les carences de l’alimentation
moderne (en micro-nutriments).

N’importe qui peut bénéficier d’une complémentation en jus de légumes (à

raison d’un grand verre par jour par exemple). Mais qu’en est-il des « cures » de
jus de légumes, c’est-à-dire du fait de s’alimenter uniquement de jus ?

Tout comme pour les monodiètes, cela dépend à la fois de la durée et du terrain
de la personne.

© 2019 THIERRY REID 15

La cure de jus de légumes présente deux avantages par rapport à la monodiète :
on diminue encore plus le travail digestif en supprimant les fibres, et on apporte
une abondance de micro-nutriments en plus (vitamines, minéraux…). Le corps a
donc plus d’énergie disponible pour le nettoyage et l’autolyse des tissus que
pour une simple monodiète.

Une cure de jus de légumes peut être pratiquée pendant 1 à 3 semaines sans
risques… Certains font des cures sur plusieurs mois consécutifs, mais je ne le
recommande pas car le système digestif peut éprouver de grandes difficultés à
tolérer à nouveau les aliments solides après une cure de trop grande durée.

Mise en garde : Les jus facilitent certes le travail de digestion mais

augmentent le travail d’assimilation du fait que les nutriments arrivent
plus rapidement dans le sang. Il s’agit d’un détail à ne pas négliger
pour les personnes en fatigue chronique. Trop de jus et bus trop
rapidement peut se révéler contre-productif. J’en parle dans cet article
plus en détail : 3 fausses croyances sur les jus.

© 2019 THIERRY REID 16

#17. Cure de jus de fruits
Version « hardcore » de la cure de jus de légumes, les jus de fruits vont avoir une
particularité : ils sont encore plus simples à métaboliser (car moins denses) que
les jus de légumes, et vont donc induire une détoxification encore plus poussée.

Seul problème, et pas des moindres : les jus de fruits, même faits maison, vont
avoir tendance à faire varier la glycémie (taux de sucre sanguin) de manière trop
importante et, à terme, potentiellement fatiguer les organes digestifs et le
système glandulaire (notamment le pancréas, les glandes surrénales et la
thyroïde).

Par précaution, je ne recommande donc pas les cures de jus de fruits pour la
plupart des personnes. Mieux vaut se limiter aux jus de légumes.

Si vous souhaitez tout de même expérimenter ce genre de cure, assurez-vous de

ne boire qu’une faible quantité par jour (1/2 litre de jus de raisin par exemple,
maximum), de bien insaliver chaque gorgée.

Conclusion
Au final, vous l’aurez compris : le jeûne est accessible à tous, à condition de
choisir le niveau de difficulté adapté à votre terrain.

Si vous souhaitez entraîner vos muscles et que vous commencez à soulever des
poids trop lourds, vous risquez la blessure. Pensez de la même manière pour le
jeûne, en tant que méthode de musculation de votre « système d’adaptation
» (terme regroupant l’ensemble de votre système nerveux, endocrinien et
immunitaire qui travaillent de concert à chaque seconde pour votre santé).

Merci d’avoir lu ce guide jusqu’au bout !

Thierry

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