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COMMENT RÉUSSIR VOTRE PRISE

DE MASSE
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questions , en 3 points !

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Dans cet article, nous allons répondre

succinctement à cette question, à travers trois
points essentiels.

L'ENTRAÎNEMENT POUR PRISE DE

MASSE :

L'entraînement
entraînement pour " Prise de Masse " a un
seul objectif : travailler l'hypertrophie
musculaire
musculaire, c'est-à-dire travailler les muscles avec
un programme structuré de manière à provoquer
la croissance musculaire. .

Il ne faut donc pas le confondre avec un

entraînement de force ni avec un entraînement
d'endurance.

Pour cela, la règle de base est de vous en tenir à un

nombre de répétitions « moyen », c'est-à-dire de
faire entre 8 et 12 répétitions par exercice. Car
avec trop de répétitions, vous allez travailler votre
endurance, alors qu'avec un nombre insuffisant de
répétitions, vous allez prioritairement travailler la
force.

Pour les exercices et les séries, il y a aussi quelques

règles à suivre :
Utilisez deux à trois exercices par muscle
Faites entre trois et quatre séries par exercice
Conservez des temps de repos suffisamment
longs, de l'ordre de 1 minute 30 à 2 minutes 30
Dans la mesure du possible, utilisez de gros
exercices de base polyarticulaires, car ce sont ceux
qui stimulent le plus l'ensemble des muscles du
corps.

LA NUTRITION POUR PRISE DE MASSE :

L'élément le plus important, qui est parfois sous-

estimé, pour réussir votre prise de masse est
d'élaborer
élaborer une nutrition adaptée
adaptée.

Pour cela, vous devez vous assurer d'avoir entre

300 et 500 kcal supplémentaires par rapport à
votre apport de maintenance (l'apport calorique de
maintenance étant défini comme le nombre de
calories qui ne vous fait ni prendre de poids, ni en
perdre).

Avec 300 à 500 kcal supplémentaires, vous êtes

certain de prendre de la masse tout en essayant de
limiter au mieux la prise de gras.

En terme de protéines, assurez-vous d'avoir entre

2 et 2,5 g de protéines par kilo de poids de corps,
c'est-à-dire entre 140 et 175 g pour un pratiquant
de musculation de 70 kg. Ensuite, prenez 1 g de
lipides par kilo de poids de corps et le reste en
glucides, pour compléter votre apport calorique.

Si besoin, vous pouvez utiliser une

supplémentation comme les boissons en poudre
enrichies en Protéines ou en Glucides pour vous
aider à atteindre cet objectif.
- Les weight gainer vous permettent d'augmenter
facilement votre apport " calorique "
- Les protéines en poudre de type whey
protéine vous permettent d'augmenter
facilement votre apport " protéïque "

LA VITESSE DE PROGRESSION POUR

PRISE DE MASSE :

Quand vous voulez prendre de la masse, vous

voulez toujours progresser le plus rapidement
possible. Le problème est que si vous progressez
trop vite, vous risquez aussi de prendre beaucoup
de masse grasse.

Donc la bonne vitesse de progression pour la

" Prise de Masse " est de l'ordre de 1 à 2 kg
maximum par mois. Ainsi, vous êtes certain de
limiter au mieux votre prise de gras.

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